Régime méditerranéen pour perdre du poids. Menu régime méditerranéen pour une semaine, recettes pour perdre du poids

Diète méditerranéenne! Le nom à lui seul évoque le vent marin salé, le bruissement soyeux des feuilles d'olivier et l'arôme séduisant du poisson frais frit sur le grill. Bonne nouvelle : le régime méditerranéen peut vraiment être qualifié de style alimentaire véritablement hédoniste : il y a des restrictions minimes pour le suivre et les produits peuvent être utilisés pour créer un menu pour un restaurant gastronomique.

Le régime méditerranéen est-il la huitième merveille du monde ?

Le régime méditerranéen jouit d'une réputation unique : c'est le seul système alimentaire reconnu comme patrimoine culturel national par l'UNESCO en 2010. Les honneurs de ses gardiens furent initialement partagés par les plus grands pays du pourtour méditerranéen, célèbres pour leurs traditions culinaires : la Grèce, le Maroc et l'Italie. Et en décembre 2013, l'UNESCO a élargi la liste des pays dont la cuisine nationale partage également les valeurs du régime méditerranéen, pour inclure l'Espagne, le Portugal, Chypre et la Croatie.

Bien entendu, les traditions gastronomiques de ces pays, très différentes tant sur le plan géographique, social et religieux, diffèrent considérablement : ils ont tous leurs propres produits « couronnes » et leurs spécialités uniques.

Cependant, les chercheurs ont constaté que toute la cuisine méditerranéenne repose néanmoins sur des valeurs communes, qui constituent la base du régime méditerranéen en tant que régime alimentaire pouvant être suivi même loin des bords de mer et des bosquets ombragés.

Des chercheurs des Archives of Neurology ont découvert qu'un régime méditerranéen réduit l'incidence des dommages aux vaisseaux sanguins du cerveau ; leurs collègues du Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ont prouvé que le régime méditerranéen provoque une augmentation de la concentration sérique d'ostéocalcine dans l'organisme, ce qui renforce le squelette ; et les médecins de l'American Journal of Medicine sont convaincus que ceux qui suivent un régime méditerranéen ont un risque beaucoup plus faible d'avoir un infarctus du myocarde que ceux qui suivent un régime faible en gras.

Les premiers vulgarisateurs du régime méditerranéen furent les médecins américains Ancel Keys et Walter Willett. Leurs efforts ont vaincu la méfiance des Occidentaux typiques qui, au début, ne comprenaient pas comment une alimentation riche en glucides, généreusement assaisonnée d’huile d’olive et arrosée de vin rouge pouvait non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi protéger votre santé.

Cependant, de nombreuses études scientifiques ont fait leur travail : le régime méditerranéen a conquis ses adeptes et, au début des années 2000, il est devenu sans aucun doute l'un des régimes les plus populaires au monde.

Le régime méditerranéen a un effet positif sur l'espérance de vie et réduit les risques de développer le syndrome d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et le diabète de type 2. Aujourd’hui, les nutritionnistes le classent également comme un régime, ce qui, en général, n’est pas du tout surprenant, car une fois qu’on commence à suivre le régime méditerranéen, on n’a plus vraiment envie d’y mettre fin.

Pyramide alimentaire du régime méditerranéen : quoi manger et en quelle quantité ?

Tous les types d’aliments inclus dans le système alimentaire méditerranéen se situent dans cette pyramide de bas en haut à mesure que la fréquence de leur consommation diminue. Il est à base de glucides « lents », représentés par les céréales non raffinées (boulgour, riz brun, orge, millet), les pâtes de blé dur et le pain complet. Le régime méditerranéen est basé sur eux - on suppose que, sous une forme ou une autre, vous consommerez jusqu'à 8 portions d'aliments divers de ce type par jour.

Au-dessus des glucides lents, qui fournissent au corps un « carburant » énergétique uniformément fourni, se trouvent les fruits (jusqu'à 3 portions par jour) et les légumes (jusqu'à 6 portions par jour).

La « couche » d’huile d’olive dans la pyramide signifie qu’elle est utilisée comme principale source de lipides là où elle est nécessaire.

L'huile d'olive, riche en acides gras insaturés, aide non seulement à éviter le « colmatage » des vaisseaux sanguins par le cholestérol, mais a également un effet agressif sur les anciens amas graisseux, son aide à perdre du poids et à améliorer la santé est donc inestimable.

Le régime méditerranéen est un régime alimentaire équilibré. Un menu varié et l'absence de restrictions strictes vous permettent de le suivre aussi longtemps que vous le souhaitez et que votre portefeuille le permet.

Le bas de la pyramide, représentant les aliments qui devraient être consommés quotidiennement dans un régime méditerranéen, est surmonté de produits laitiers riches en calcium (2 portions par jour). La préférence doit être donnée aux produits laitiers fermentés sans additifs et aux fromages frais allégés.

Les plus élevés sont les aliments autorisés, qui doivent être consommés régulièrement, mais avec modération. Il est recommandé de manger du poisson de mer 5 à 6 fois par semaine, de la volaille maigre - 4 fois par semaine, des olives, des fruits secs, des noix, des graines - pas plus d'une fois par jour. La consommation de pommes de terre et autres légumes racines (panais, navets) doit être limitée à 3 portions par semaine. Avec le régime méditerranéen, vous avez également le droit de consommer 1 à 4 œufs par semaine et trois portions de friandises ou de chocolat.

Au sommet de la pyramide se trouve la viande rouge - sa consommation est limitée à 4 portions par mois (les portions doivent être petites, jusqu'à 100 grammes de produit fini).

Pour le régime méditerranéen, choisissez les meilleurs produits les plus frais. Ce qui peut être consommé cru se mange cru, il est conseillé de faire fermenter les céréales avant la cuisson en les trempant pendant une journée, et pour les légumes et la viande d'utiliser la cuisson à la vapeur ou au grill.

Cinq règles du régime méditerranéen

• 1 Maximisez votre consommation d'aliments végétaux et essayez d'en découvrir toute la diversité en ajoutant des grains entiers, des légumes et des fruits, des légumineuses et des noix à votre menu.
• 2 Évitez la viande rouge : Les volailles maigres et les filets de poisson sont des sources complètes de protéines animales, mais leurs quantités dans le régime méditerranéen sont plutôt modérées.
• 3 Dans la mesure du possible, remplacez les graisses de cuisson, le beurre et le saindoux par de l'huile d'olive extra vierge.
• 4 Remplacez le sel par des épices et des herbes : le sodium se trouve en quantité suffisante pour l'organisme dans presque tous les produits d'origine végétale, de plus, le sel de table sera apporté avec la saumure et les fromages au lactosérum recommandés dans le régime méditerranéen.
• 5 N'oubliez pas les bienfaits originaux du régime méditerranéen : buvez du vin rouge sec de haute qualité au déjeuner et au dîner !

Le régime méditerranéen est-il efficace pour perdre du poids ?

Le régime méditerranéen se caractérise par une alimentation équilibrée, il n’y a donc pas de véritable contre-indication médicale. Malgré l'engagement du régime alimentaire en matière de choix alimentaires, de combinaisons d'aliments et de tailles de portions, le régime méditerranéen implique la suppression d'un certain nombre d'aliments. Il s'agit de restauration rapide, de produits semi-finis (y compris les sauces d'usine toutes prêtes !), d'aliments raffinés, de produits contenant des graisses hydrogénées - en un mot, tout ce que l'on connaît pas du meilleur côté et sans mettre l'accent sur la nutrition méditerranéenne.

Cependant, quiconque a déjà essayé de se débarrasser des kilos en trop comprend que pour perdre du poids, il est nécessaire de créer un déficit de calories entrantes : ce n'est que dans ce cas que le corps commencera à épuiser ses propres réserves de graisse.

Lors de l'élaboration d'un menu pour le régime méditerranéen, en privilégiant la pyramide, qui permettra de présenter le régime dans les bonnes proportions, il est également nécessaire de surveiller la taille des portions. Il est optimal à ces fins d'utiliser une mesure de volume, connue aux États-Unis et en Grande-Bretagne sous le nom de tasse (1 tasse = 237 ml ou 16 cuillères à soupe. Pour les Russes, il sera pratique de mesurer les portions avec un verre familier (1 tasse - 1 verre incomplet) ou procurez-vous une mesure spéciale.

Pour perdre du poids avec le régime méditerranéen, les experts en nutrition recommandent de juger de la taille de votre repas. Dans tout repas, un produit est limité au volume suivant :

• légumes frais à feuilles : 1 tasse
• légumes préparés (à la vapeur ou bouillis) - ½ tasse
• plat d'accompagnement de pâtes et de céréales - ½ tasse
• légumineuses cuites - 1 tasse
• yaourt ou lait entier - 1 tasse
• pommes de terre - 1 tasse
• fruit - 1 pièce
• œuf - 1 pièce
• noix - 30 gr
• viande maigre, poisson - 100 g de produit fini

C'est peut-être la seule restriction proposée par les nutritionnistes à ceux qui souhaitent perdre du poids avec le régime méditerranéen, et elle est plutôt de nature consultative.

La composition spécifique de chaque petit-déjeuner, déjeuner et dîner ainsi que le nombre d'ingrédients sont déterminés par la personne qui perd du poids, en se concentrant sur les proportions présentées dans la pyramide et les recommandations générales du plan nutritionnel. De plus, vous pouvez utiliser de nombreuses collections de recettes dédiées à la perte de poids avec le régime méditerranéen.

Une journée de régime méditerranéen comprend 5 repas, dont 3 repas complets (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et 2 collations. Il est conseillé de maintenir des intervalles à peu près égaux entre les repas : comme vous le savez, plus les calories entrent uniformément, plus elles sont brûlées uniformément.

Et bien sûr, lorsqu’on adopte un élément aussi important de la culture méditerranéenne que l’approche gastronomique, il est impossible d’ignorer les aspects culturels et sociaux de l’alimentation des habitants des pays côtiers. Une activité physique variée et naturelle, comme la marche, le vélo, les sports collectifs et la natation, reste partie intégrante de la réponse à la question de savoir comment perdre du poids avec le régime méditerranéen.

Régime de consommation d'alcool avec le régime méditerranéen

Sanus per aquam (« la santé par l'eau ») ! Les anciens Romains, ancêtres des peuples méditerranéens, nous ont légué cette sagesse intemporelle. Le régime méditerranéen ne le conteste pas : la simple eau potable non gazeuse devient la principale source de liquide, elle doit être consommée uniformément tout au long de la journée (au moins 1,5 à 2 litres par jour).

Bien entendu, les sodas, limonades et toute boisson contenant du sucre sont interdits, y compris les compotes, jus et boissons aux fruits des emballages. Les jus fraîchement pressés doivent également être traités avec prudence : ils contiennent de grandes quantités de fructose qui, sans la présence de fibres, ne contribuent pas à la perte de poids. Les jus frais ne peuvent pas être perçus comme des boissons, ils sont plutôt un aliment, voire même un dessert.

Le régime méditerranéen désapprouve la consommation de café et de thé : si vous ne pouvez pas vous réveiller sans une tasse d'espresso, alors limitez-vous à une seule tasse le matin. Cependant, le régime vise à vous fournir un regain d'énergie constant, et peut-être que le besoin de caféine revigorante disparaîtra progressivement de lui-même.

Mais le vin rouge sec, avec ses flavonoïdes les plus précieux, est très apprécié dans le régime méditerranéen - les hommes sont autorisés à en boire trois et les femmes deux verres par jour, profitant pleinement du bouquet de la boisson et de sa combinaison avec un délicieux plat préparé selon le style méditerranéen. règles.

Le régime méditerranéen – le choix des célébrités les plus rondes

L'une des plus ferventes adeptes du régime méditerranéen est la star hollywoodienne d'origine espagnole Penelope Cruz. L'heureuse épouse du bel homme brutal Javier Bardem, mère de deux charmants enfants, a admis à plusieurs reprises dans des interviews que ses aliments préférés depuis son enfance l'avaient aidée à se remettre rapidement en forme après la grossesse - poisson, légumes, fruits, yaourts naturels et beaucoup, beaucoup d'huile d'olive aromatique.

Les bienfaits du régime méditerranéen dans la lutte contre les signes du vieillissement prématuré sont simplement incarnés par Pénélope - elle est née en 1974, cependant, apparemment, elle ne pense pas à se séparer du rôle d'une beauté sensuelle, en maintenant non seulement sa silhouette féminine. , mais aussi la beauté naturelle de ses cheveux et de sa peau. L'aide du régime méditerranéen au maintien de la santé du système cardiovasculaire, en prenant l'exemple de la belle Espagnole, ne fait également aucun doute : Penelope Cruz est toujours de bonne humeur et pleine d'énergie. Comme activité physique complémentaire au menu santé, elle choisit le ballet, admettant que les cours de gym ennuyeux sont dégoûtants pour son tempérament.

Une autre adepte célèbre du régime méditerranéen est la grande actrice italienne Sophia Loren. Cette femme est originale en tout, y compris son interprétation d’un système alimentaire sain.

Lauren est célèbre pour avoir dit à propos d'elle-même : « Je dois tout ce que vous voyez aux spaghettis. »

L'actrice, devenue un symbole de féminité depuis plusieurs générations, croit sincèrement qu'il n'y a rien de plus sain que des pâtes italiennes de blé dur de haute qualité avec une sauce maison avec des légumes, du fromage et, bien sûr, de l'huile d'olive. Sophia Loren prépare à manger pour elle et ses deux fils, marche beaucoup et profite de la vie - cela, à son avis, en compagnie des produits de base du régime méditerranéen, préserve sa beauté et sa minceur pendant de nombreuses décennies.

Chaque femme, au moins une fois dans sa vie, a pensé qu'elle n'était pas assez mince. Pour atteindre la silhouette de vos rêves, des médicaments, un entraînement musculaire constant et des restrictions alimentaires sont utilisés. Le régime méditerranéen est une méthode incroyable pour garder le corps en belle forme, qui plaira à coup sûr au beau sexe.

Le merveilleux secret pour perdre du poids

Les habitants de la Méditerranée pratiquent une manière particulière de s'alimenter depuis l'Antiquité, mais le terme « régime méditerranéen » a été introduit il y a à peine soixante ans. Ansel et Margaret Case ont noté que les Français, qui consomment beaucoup de graisses, sont moins sujets aux problèmes cardiovasculaires que les Américains. Plus de fruits de mer, de fruits, de légumes et d'huile d'olive - c'est le régime méditerranéen pour perdre du poids. Un menu composé de tels produits ne semble pas du tout ennuyeux, car ils peuvent être utilisés pour préparer d'excellentes salades, soupes, ragoûts ou pâtes.

Les habitants de la Méditerranée préfèrent manger des œufs et de la viande presque tous les jours, car il s'agit de protéines, qui sont l'élément constitutif le plus important du corps. Ce type d'alimentation est recommandé aux personnes présentant un risque élevé de développer un cancer, la maladie d'Alzheimer, l'obésité et le diabète. Même si les Méditerranéens sont de grands fans d’huile d’olive, vous devrez en réduire la quantité dans votre alimentation. Ceux qui souhaitent perdre quelques kilos en trop devront également renoncer à la consommation fréquente de miel et de féculents. Le régime méditerranéen, dont le menu se distingue par son raffinement et son raffinement, séduira même les gourmets les plus exigeants. Maintenant, vous oublierez ce qu'est le jeûne. Offrez-vous des plats délicieux et originaux et perdez du poids par la même occasion.

diète méditerranéenne

Les femmes du monde entier rêvent de perdre du poids sans s'épuiser avec des soupes fines et des fruits de mer. La culture de la consommation alimentaire de certains peuples est devenue populaire en Russie. Le terme « régime méditerranéen » fait référence au système nutritionnel caractéristique de pays comme la Grèce, l’Italie, l’Espagne, Malte, la France, Monaco, Chypre, Israël, le Liban, la Turquie, la Syrie, le Maroc, l’Algérie, l’Égypte, la Tunisie. Malgré quelques différences dans les cuisines des peuples vivant dans ces territoires, il existe des traits communs. Le régime méditerranéen est impensable sans légumes et fruits, sans produits laitiers. Outre la consommation constante de poisson et d'autres fruits de mer, le menu peut être composé de viande et de volaille.

L'alimentation doit être équilibrée et contenir environ 60 % de glucides, 30 % de graisses et 10 % de protéines. Le plus souvent, les femmes essaient de minimiser le pain et les pâtes dans leur alimentation, mais avec une alimentation équilibrée, personne ne court le risque de prendre du poids. Le régime méditerranéen pour perdre du poids est pertinent pour les personnes qui ne souhaitent pas se débarrasser temporairement des kilos en trop, mais rester en pleine forme pour toujours. Une petite quantité de graisse, représentée principalement par l’huile d’olive, est nécessaire au fonctionnement normal de l’organisme. En consommant de tout dans les bonnes quantités, vous ne risquez pas de prendre du poids.

Les bienfaits de l'huile d'olive

Prenez pour règle d'utiliser uniquement des graisses de haute qualité pour la friture et la vinaigrette. L’huile d’olive est fièrement appelée « l’or liquide » depuis l’époque homérique. Son avantage réside dans la teneur élevée en vitamines, phénols et acides, qui aident à éliminer les toxines et les radicaux du corps humain. Si vous ne voulez pas trop manger pendant la journée, prenez une cuillerée d'huile d'olive à jeun. Son arôme vous remontera le moral et vous procurera de la vigueur pour toute la journée.

Les nutritionnistes et les cosmétologues recommandent l'huile d'olive aux femmes qui commencent à montrer les premiers signes de vieillissement. Il sature les cellules en vitamines et minéraux, renforce les cheveux et les ongles et résout les premières rides. Grâce à sa capacité miraculeuse à renforcer les muscles, vous pouvez toujours vous vanter d'avoir un corps tonique. Si vous voulez toujours paraître belle et jeune, vous devez vous renseigner sur les aspects positifs que le régime méditerranéen contribue à apporter. Des photos de plats préparés avec l'ajout d'huile d'olive démontrent qu'ils sont agréables à regarder, donc aucun gourmet ne peut y résister.

Il convient de privilégier l'huile non raffinée, car elle contient plus de substances utiles en raison de son faible effet thermique. Il peut s'agir d'un gâteau, purifié et naturel - cette dernière option est la meilleure. Gardez à l’esprit que l’huile éventée a un goût moins agréable. Et la durée de conservation de ce produit ne dépasse pas cinq mois. Le régime méditerranéen, dont les recettes font appel à une utilisation intensive de l'huile d'olive, aide toute femme à perdre des kilos en trop. Il est à noter que cette méthode d'alimentation est facilement tolérée et que ceux qui perdent du poids n'oublient pas la culture de l'alimentation même après avoir obtenu le résultat souhaité.

Produits autorisés et options pour les plats avec eux

Le régime méditerranéen vous intéresse ? Le menu de chaque jour peut être composé de glucides complexes. Au petit-déjeuner, vous êtes autorisé à manger une tranche de pain de blé ou de seigle, au déjeuner et au dîner, du riz ou des pâtes. Prenez l'habitude de parfumer vos plats avec de l'ail, des herbes et des herbes aromatiques, qui non seulement donnent aux aliments un arôme agréable, mais ralentissent également le processus de vieillissement du corps.

Le poisson devrait constituer l’essentiel de l’alimentation. La préférence peut être donnée non seulement aux variétés diététiques, mais également aux variétés grasses. Les produits du régime méditerranéen ne s'arrêtent pas là : la viande maigre ou frite peut être consommée un jour sur deux. Abandonnez l'habitude de prendre une omelette au petit-déjeuner tous les jours - vous n'êtes pas autorisé à manger plus de quatre œufs par semaine. Mangez des fruits et légumes trois fois par jour, avec vos repas principaux ou entre les deux. Les amateurs de vin ont de la chance : vous pouvez boire un verre de cette boisson avant le déjeuner ou le dîner. Remplacez le lait entier par du kéfir, du fromage cottage et du fromage. Si cette façon de manger vous semble très coûteuse, essayez d'abandonner les sucreries, et la différence financière avec votre menu habituel ne dépassera pas vingt roubles par jour.

Régime méditerranéen : menu hebdomadaire pour une perte de poids rapide

Les plats consommés quotidiennement doivent être composés de céréales, de viande (principalement blanche), de poisson, de légumes et de fruits. Une attention particulière doit être portée aux produits laitiers. Privilégiez le fromage et le kéfir. Accompagnez chaque repas d'un jus de fruits ou de thé vert ; au déjeuner, vous pouvez boire un verre de vin rouge.

Lundi	Petit déjeuner : deux œufs durs, un sandwich au fromage. Déjeuner : riz bouilli, salade de légumes aux herbes. Dîner : riz bouilli aux herbes aromatiques.
Mardi	Petit déjeuner : flocons d'avoine, orange. Déjeuner : cocktail de mer, soupe de légumes. Dîner : poisson vapeur, salade verte.
Mercredi	Petit déjeuner : omelette italienne aux tomates, herbes et olives. Déjeuner : spaghettis au fromage. Dîner : compote de légumes aux lentilles.
Jeudi	Petit déjeuner : salade de légumes aux olives, sandwich à la viande maigre. Déjeuner : calamars au four, salade aux algues. Dîner : compote de légumes au poulet.
Vendredi	Petit déjeuner : flocons d'avoine ou muesli garnis de yaourt, pomme. Déjeuner : poisson faible en gras avec légumes au four. Dîner : salade verte, fromage.
Samedi	Petit déjeuner : fruits trempés dans du kéfir ou du yaourt. Déjeuner : spaghetti aux fruits de mer, mélange de légumes. Dîner : viande maigre aux olives.
Dimanche	Petit déjeuner : bouillie de lait, sandwich au fromage. Déjeuner : salade de tomates et œufs, assaisonnée d'huile d'olive, riz bouilli. Dîner : poisson au four avec des herbes.

Comme vous pouvez le constater, le menu peut être très varié. Les légumes, les fruits de mer, les céréales et les céréales constituent un système nutritionnel équilibré, de sorte que le corps humain n'accumule pas de substances difficiles à digérer. Le régime méditerranéen, dont les critiques sont laissées non seulement par les femmes qui maigrissent, mais également par les nutritionnistes, reste d'actualité quelle que soit la période de l'année - tous les produits sont disponibles aussi bien en hiver qu'en été.

Les soupes sont les meilleures du menu

Le régime alimentaire de quiconque est impensable sans repas liquides. La cuisine diététique peut comprendre des soupes à la crème, des purées de légumes et des ragoûts légers. Le régime méditerranéen se compose de trois grands plats : le gaspacho, le pesto et le minestrone. En préparant ces soupes pour le déjeuner ou le dîner, vous ajouterez de la variété au menu. La méthode de perte de poids est conçue pour trois semaines.

Pour préparer la soupe espagnole, vous aurez besoin d'un demi-kilo de tomates, d'un poivron vert, de concombre et d'oignon, de quelques gousses d'ail, de vinaigre de vin, d'huile d'olive et de sel au goût. Tous les ingrédients doivent être coupés au couteau puis hachés au mixeur.

Un régime méditerranéen pour perdre du poids est impensable sans la soupe minestrone aromatique. Pour le préparer, vous avez besoin d'un oignon, de quelques branches de céleri, de pommes de terre, de carottes, d'aubergines, de deux courgettes, de pois verts, d'épinards et d'ail au goût. Quant aux épices, on ne peut pas se passer du piment, du basilic et du cumin. Faites chauffer l'huile et faites-y revenir les légumes, versez le bouillon de légumes ou de viande, salez au goût et laissez cuire une heure à feu doux.

Le pesto appartient à la catégorie des soupes en purée, dont les ingrédients sont broyés dans un mixeur. Composants principaux : daikon, carottes et céleri - 250 grammes chacun, oignons et poireaux. Le plat d'accompagnement est préparé à partir de haricots verts et de courgettes en proportions égales avec l'ajout de tomates. Le pesto est avant tout le nom de la sauce qui accompagne les soupes et les plats principaux. Il est préparé à partir de pignons de pin, de basilic et d'huile d'olive en proportions égales, de deux gousses d'ail et de fromage râpé, qui doivent être broyés dans un mixeur jusqu'à consistance lisse. Les principaux ingrédients sont bouillis et combinés avec un plat d'accompagnement et une sauce avant de servir.

Pâtes italiennes pour perdre du poids

Les nutritionnistes parlent unanimement des dangers des pâtes, mais avec modération elles ne nuisent pas à votre silhouette. Dans le système alimentaire méditerranéen, les glucides représentent 60 %, ce qui signifie que les femmes sont autorisées à manger du riz, des produits à base de farine, des céréales et des spaghettis. Les pâtes doivent être fabriquées uniquement à partir de blé dur. Parfois, il est permis de combiner des spaghettis avec un petit pain plat en un seul repas.

Le régime méditerranéen, ainsi que d'autres objets immatériels, a été inscrit sur la liste du patrimoine mondial de l'UNESCO. Son mérite réside dans son aide considérable aux femmes qui luttent constamment contre l'excès de poids. Britney Spears, Monica Bellucci et Cindy Crawford ne peuvent imaginer leur vie sans un tel système alimentaire. Le secret pour garder les stars hollywoodiennes minces réside dans une bonne consommation de pain et de beurre. Les pâtes peuvent être cuisinées avec des légumes, de la viande ou simplement assaisonnées de sauce. Il est préférable de servir des spaghettis au déjeuner afin que les aliments consommés aient le temps d'être absorbés avant le soir.

Régime méditerranéen : perdre du poids en une semaine grâce aux légumes et aux fruits

De nombreuses femmes jeûnent le week-end afin que l'excès de poids pris au cours de la semaine s'évapore. Cependant, tout le monde ne peut pas résister à la tentation d’essayer un morceau de tarte sucrée ou une cocotte parfumée. Le régime méditerranéen est un régime équilibré, ce qui signifie que vous pouvez manger presque tous les aliments avec modération. Les repas peuvent être pris jusqu'à cinq fois par jour. Les collations légères devraient être composées de fruits, de légumes ou de yaourt à boire. Une personne perd le maximum de poids en les consommant. Les plats préparés à partir de ces produits ne semblent qu'à première vue similaires et peu originaux, mais en fait, de véritables chefs-d'œuvre peuvent être préparés à partir d'eux.

La salade grecque se trouve au menu de tous les restaurants, mais toutes les femmes au foyer ne la préparent pas à la maison. Le régime méditerranéen se compose principalement de légumes et d'herbes, d'olives et d'huile d'olive - exactement ce dont vous avez besoin pour préparer cette collation légère. Pour cela, vous aurez besoin de tomates, de concombres, de fromage feta ou fetax, de feuilles de salade verte, d'olives et d'huile d'olive. Les proportions peuvent être arbitraires. Les ingrédients sont coupés en gros morceaux et les noyaux sont retirés des olives. Ensuite, les légumes et le fromage doivent être combinés dans un récipient et versés avec une petite quantité d'huile d'olive et assaisonnés d'épices. La salade grecque préférée de tous est prête !

La meilleure option pour le petit-déjeuner pourrait être un mélange de fruits. Pour préparer, vous aurez besoin de fraises, de pommes, d'oranges, d'ananas en conserve et de yaourt à boire. Tous les ingrédients sont mélangés et remplis de produit laitier. La salade est moyennement sucrée, vous n'avez donc pas besoin d'ajouter de sucre. Le régime méditerranéen se compose principalement d’une grande quantité de légumes et de fruits. Les recettes de plats à base d'ingrédients similaires séduiront tous ceux qui souhaitent perdre quelques kilos en une semaine.

Le rôle des fruits de mer dans l'alimentation

Les plats cuits au four sont à juste titre reconnus comme la meilleure option pour la table des fêtes. Ils ont toujours fière allure et, surtout, ils sont faciles et simples à préparer. Le poisson au four est un délice auquel personne ne peut résister. Le régime méditerranéen repose en grande partie sur les fruits de mer. Pour la cuisson, il est préférable de choisir de gros poissons sans arêtes, comme le stérlet, le sandre, l'esturgeon et le brochet, qui sont particulièrement impressionnants.

Avant de commencer à préparer le plat, les fruits de mer doivent être arrosés d'eau bouillante, écaillés et éviscérés. Pour de meilleurs résultats, l'intérieur peut être retiré à l'aide d'une éponge dure. Ensuite, le poisson doit être frotté avec du sel et d'autres épices afin que le plat ne soit pas fade, et pour rehausser le goût, vous pouvez saupoudrer la carcasse de jus de citron. Placez du papier d'aluminium sur une plaque à pâtisserie, graissez-la avec de l'huile de tournesol et placez le poisson dessus. Il est préférable de le farcir directement dans le plat allant au four afin qu'il ne se désagrège pas lors du transfert. Remplissez la partie interne libre du poisson avec des pommes de terre, des légumes et des herbes, faites des coupes dessus et insérez-y l'ail, l'oignon et le citron. Le plat est cuit à 200 degrés pendant 45 minutes. Convainquez-vous de la vitalité et de l'originalité du régime méditerranéen : les menus, les recettes et les méthodes de préparation des plats raviront certainement même les gourmets les plus sophistiqués.

Quoi de plus savoureux que des fruits de mer aromatiques sortis du four ? Ces plats peuvent ajouter plus de variété au régime méditerranéen. La paella espagnole est préparée à partir de cocktail de mer et de filet de poulet en proportions égales, quatre gousses d'ail, un oignon, deux tomates, deux verres de riz sec et des pois verts. En plus des ingrédients principaux, vous aurez besoin d'un litre de bouillon de poulet et d'huile d'olive. Le plat peut paraître compliqué au début, mais sa préparation ne vous prendra pas plus d'une heure et demie. Faire revenir le poulet dans la farine et l'huile d'olive, ajouter l'ail, l'oignon et les tomates hachées. Dès que les aliments sont recouverts d'une croûte dorée, versez le riz dans la poêle. A part, faites frire le cocktail de fruits de mer, mélangez le tout et versez le bouillon. Le plat est cuit pendant plusieurs minutes et laissé pendant une demi-heure. La vraie paella espagnole est prête !

Yaourt à la maison

Les produits laitiers fermentés sont la friandise préférée de toutes les femmes au régime. Yaourts et fromages en grains, cocktails et mousses peuvent être trouvés dans n'importe quel magasin, mais si vous avez du temps libre, vous pouvez préparer tout cela à la maison. De cette façon, vous pouvez économiser de l'argent et obtenir un produit naturel. Le régime méditerranéen, dont les recettes incluent des produits laitiers, paraîtra moins ennuyeux si vous le diversifiez avec des yaourts aux fruits. Vous pouvez les préparer de deux manières : entièrement vous-même ou à partir de kéfir. Le vrai yaourt est fabriqué à partir de lait, de streptocoque lactique thermophile et de Lactobacillus bulgaricus.

Le yaourt levain est vendu dans toutes les pharmacies, et un petit flacon vous suffira pour en préparer plusieurs litres. Faites bouillir et refroidissez un verre de lait pasteurisé, mélangez-le avec le levain et placez-le dans un endroit chaud pendant huit heures. Tout cela peut être conservé au réfrigérateur pendant deux semaines maximum. Le yaourt est préparé à partir d'une cuillère à soupe de levain et d'un litre de lait tiède. Le produit peut être conservé une semaine. Si vous n'avez pas de temps libre pour la préparation, vous pouvez combiner le kéfir avec du sirop de fruits, de la confiture - et le yaourt rapide est prêt !

Soulage le stress sur les reins et la digestion. Elle est le secret de l’énergie et de la minceur saine de nombreuses stars. Les règles du régime méditerranéen pendant une semaine et les recettes adaptées à la Russie sont dans cet article.

Salut tout le monde! Svetlana Morozova est avec vous. Aujourd'hui, je vais vous parler du régime probablement le plus sain pour perdre du poids : le régime méditerranéen. Vous découvrirez quelle est son essence et ses avantages, quel peut être le menu, quels aliments vous pouvez et devez manger, et lesquels sont limités, et comment vous pouvez généralement l'utiliser dans les conditions russes. Aller!

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Régime méditerranéen : menu de la semaine

Commençons, selon la tradition, par l'essentiel. Alors, à quoi pourrait ressembler votre alimentation pour chaque jour de la semaine :

Lundi:

1. Petit-déjeuner : fromage cottage faible en gras, un sandwich de pain complet et de poisson ;
2. Snack : salade de carottes et pommes râpées avec oignons et herbes ;
3. Déjeuner : bortsch maigre sans viande, salade de haricots et de brocolis ;
4. Snack : pomme, yaourt allégé ;
5. Dîner : sarrasin, steak de poisson au four, concombre.

Mardi:

1. Petit déjeuner : flocons d'avoine au lait sans beurre ni sucre ;
2. Snack : salade de concombres, tomates et poivrons ;
3. Déjeuner : soupe de poisson allégée, purée de pommes de terre aux champignons ;
4. Snack : une poignée de noix ;
5. Dîner : compote de calamars, spaghettis.

Mercredi:

1. Petit déjeuner : bouillie de sarrasin au lait ;
2. Snack : poire ;
3. Déjeuner : soupe aux courgettes et orge perlé, riz au poisson mijoté au concentré de tomate ;
4. Snack : sandwich au pain complet avec du fromage ;
5. Dîner : vinaigrette.

Jeudi:

1. Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage ;
2. Snack : betteraves râpées à l'ail ;
3. Déjeuner : soupe de brocolis, légumes frais ;
4. Collation : orange ;
5. Dîner : ragoût de courgettes, aubergines, tomates, mélange de fruits de mer.

Vendredi:

1. Petit déjeuner : 1 œuf omelette au lait ;
2. Snack : une poignée de baies, du yaourt allégé ;
3. Déjeuner : soupe à l'oignon, sarrasin avec un morceau de blanc de poulet ;
4. Snack : fromage blanc aux fruits secs ;
5. Dîner : spaghetti, poisson bouilli.

Samedi:

1. Petit déjeuner : bouillie de mil ;
2. Snack : 2 toasts au fromage et poisson ;
3. Déjeuner : soupe aux choux maigres, salade de concombres, tomates et herbes ;
4. Snack : pomme, yaourt ;
5. Dîner : compote de courgettes, poisson au four.

Dimanche:

1. Petit-déjeuner : sandwichs à base de pain complet avec poisson, fromage blanc et herbes ;
2. Snack : salade d'algues et d'oignons ;
3. Déjeuner : soupe de légumes, sarrasin avec boulette de poulet hachée, riz et carottes ;
4. Snack : orange, poignée de noix ;
5. Dîner : pâtes aux crevettes, salade de légumes frais et herbes.

Avant de vous coucher, vous êtes autorisé à boire du kéfir ou du yaourt faible en gras. Tous les plats peuvent être remplacés par des plats similaires, le respect inconditionnel du menu n'est pas requis ici.

L'essence et le sens du régime

Tout d’abord, l’objectif de ce régime est la santé générale. Et ce n’est que grâce à la guérison qu’une perte de poids naturelle et harmonieuse peut être obtenue.

Il ne s’agit donc pas tant d’un régime que d’un mode de vie. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci - de nombreuses stars mangent constamment selon les principes du régime méditerranéen, et leur exemple est bien plus éloquent que les critiques sur Internet.

En médecine, le régime méditerranéen est appelé diététique, autrement dit – anti-athéroscléreux. Il est prescrit pour réduire les traitements, les maladies cardiovasculaires, les troubles digestifs, rénaux et hépatiques. Et aussi pour la rééducation après une crise cardiaque.

L'effet thérapeutique est obtenu en respectant les principes suivants :

• Un minimum de graisses animales. Les graisses animales sont des acides gras saturés. Par conséquent, les principales sources de graisses sont les huiles végétales, les noix et la viande est presque entièrement remplacée par le poisson.
• Un minimum de sel. Le sel est limité à 3 à 5 g par jour. Il s'agit d'empêcher la rétention de liquide dans le corps, ce qui aide le cœur, les vaisseaux sanguins et le système excréteur.
• Minimum de « rapides ». Pain blanc, sucre, sucreries, chocolat, pâtisseries – tout cela est limité. C’est pourquoi le régime méditerranéen est une bonne option pour perdre du poids si vous souffrez de diabète.
• Traitement thermique minimum. Une exposition prolongée à des températures élevées détruit les composés minéraux présents dans les aliments. Par conséquent, la plupart des aliments doivent être crus, cuits à la vapeur avec de l’eau bouillante ou peu bouillis/cuits à la vapeur/au four. La friture est totalement interdite.
• Stress digestif minimum. Pour ce faire, un régime est suivi : 5 à 6 repas par jour en petites portions, afin qu'il n'y ait pas de trop manger ni de sensation de faim, et la nourriture arrive régulièrement à certaines heures. Le dernier repas a lieu au plus tard 3 heures avant le coucher.

L'alimentation doit être aussi équilibrée et variée que possible et les produits alimentaires doivent contenir suffisamment de potassium, de magnésium et d'alcalis. Cela explique les avantages et les inconvénients : votre capacité à choisir une alimentation saine.

Régime méditerranéen : régime et ordre

Dans le régime méditerranéen, il existe une pyramide d'aliments, où ces derniers sont répertoriés en fonction de la fréquence à laquelle vous pouvez les manger. Que comprend cette pyramide :

1. Base quotidienne. Ce sont des céréales, des céréales, des légumes, des fruits, des noix, des herbes, du pain complet ou aux céréales, des épices, des huiles végétales. Sur leur base, des plats sont préparés pour chaque jour.
2. Aliments à manger 2 à 6 fois par semaine. Il s'agit du poisson et des fruits de mer - la principale source de protéines animales, ainsi que du lait et du lait fermenté faible en gras (fromage, kéfir, yaourt), des champignons, des pâtes et des spaghettis au blé dur.
3. Quelque chose qui ne se mange pas plus de deux fois par semaine. Ce sont des œufs et des viandes maigres (poulet, veau, lapin, dinde). Et, curieusement, les légumineuses et le chou provoquent la formation de gaz, ce qui augmente la charge digestive et augmente la tension artérielle.
4. Produits pratiquement interdits - ils ne peuvent pas être consommés plus de 2 à 3 fois par mois. Il s'agit du beurre, de la viande, des sous-produits de viande (foie, langue, cœur, etc.), des sucreries.

Et la pyramide repose souvent sur une activité physique régulière, condition nécessaire à la santé et à la minceur.

Quels produits sont exclus ou strictement limités lorsque cela est possible :

• Porc, saindoux, bœuf gras ;
• Poisson gras;
• Bouillons de viande ou de poisson riches;
• Produits laitiers gras (beurre, crème, crème sure) ;
• Caféine, cacao ;
• Sel, cornichons;
• Sucre, confiture, friandises ;
• Épicé, poivré, fumé ;
• De délicieuses pâtisseries.

Il vaut mieux ne pas boire d'alcool, mais un verre de vin rouge une fois toutes les 2 semaines est autorisé.

Menu diététique méditerranéen de la semaine, recettes : poisson et pâtes

Le plus souvent, le régime méditerranéen est associé à la cuisine traditionnelle grecque ou italienne. Par conséquent, des ingrédients apparaissent de temps en temps dans des recettes qui ne sont pas si faciles à trouver dans un supermarché russe ordinaire.

Nous envisagerons avec vous des plats délicieux et sains, mais en même temps abordables et faciles à préparer :

• Une carcasse ou un filet de n'importe quel poisson préféré - environ un demi-kilo, si en grammes ;
• Oignon – 1 pièce;
• Citron – 1 pièce;
• Ail – 2 gousses ;
• Verts - au choix, vous pouvez prendre des herbes italiennes ou provençales séchées et du persil frais.

Rincez le poisson. Vous pouvez immédiatement couper en portions ou cuire le tout. J'étale le papier d'aluminium et mets le poisson dessus. Coupez l'oignon en rondelles, le citron et l'ail en tranches. Nous recouvrons le poisson de légumes, si possible, puis à l'intérieur aussi. Garnir de légumes verts et d'un peu d'huile végétale. Envelopper dans du papier d'aluminium et mettre au four pendant une heure à 180 degrés.

• Tous les fruits de mer – 400 g ;
• Pâtes (pâtes, spaghetti) – 400 g ;
• Tomates – 3 moyennes;
• Oignon – 1 pièce;
• Ail – 2 gousses ;
• Verts - n'importe lesquels ;
• Sauce soja – 2 c. l.;
• Huile végétale – 2 c. l.

Faire bouillir de l'eau, cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente - légèrement par gousse. Versez de l'eau bouillante sur les tomates, retirez la peau et hachez-les finement. Faites revenir légèrement l'oignon dans l'huile végétale, ajoutez-y les fruits de mer préparés à l'avance. Laisser mijoter 5 minutes. Ajouter les tomates et l'ail, laisser mijoter encore 5 minutes. Ajoutez des verts, éteignez après 2 minutes. Égouttez les pâtes et ajoutez-les aux fruits de mer. S'il a un goût fade sans sel, ajoutez de la sauce soja.

Voulez vous perdre du poids? Les régimes vous intéressent ?

Vous trouverez certainement quelque chose d'intéressant.

C'est tout sur le sujet d'aujourd'hui : « Menu diététique méditerranéen de la semaine, recettes »

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Jusque dans les années 50 du siècle dernier, personne au monde n'avait entendu parler du régime méditerranéen. Ce concept a été introduit par le Dr Ancel Case, qui a remarqué que dans les pays pauvres de l'Europe d'après-guerre, notamment en Italie, le niveau de maladies cardiovasculaires et de dommages au système digestif était extrêmement faible, tandis que dans l'Amérique prospère, le nombre de décès mortels. les maladies augmentaient constamment.

Il a analysé les menus des Italiens et d'autres habitants de la région méditerranéenne et est arrivé à la conclusion que leur excellente santé est due exclusivement à une bonne nutrition, qui s'est historiquement développée dans les pays méditerranéens. Certes, il a accordé trop d'attention au régime « faible en gras », il a donc commis quelques inexactitudes, mais en général, c'est grâce à ce scientifique que le régime méditerranéen est entré dans nos vies.

Avantages du régime pour la santé et la perte de poids

Je voudrais immédiatement souligner que le mot « régime » fait référence à un concept plus large qu'un régime limité. Il serait plus correct de parler du style alimentaire méditerranéen. Afin de comprendre ses principes de base, vous devez vous rappeler de quoi il s'agit : la Méditerranée.

Cette région comprend de nombreux pays avec des histoires, des religions et des traditions différentes. L'accent principal dans le choix des produits est mis sur des pays comme l'Italie, l'Espagne et la Grèce, mais le bassin méditerranéen comprend également des pays comme la Turquie, Israël, l'Égypte, la Tunisie, le Maroc et d'autres pays d'Afrique du Nord avec un menu très différent de le régime alimentaire habituel dans les pays européens de cette région. C'est pourquoi le concept familier du régime méditerranéen comprend des plats et des produits typiques des pays méditerranéens européens.

Il n'est pas nécessaire de parler de l'uniformité de la nutrition dans ces pays ; elle diffère assez considérablement selon les régions même au sein d'un même État, sans parler des différentes, mais les principes généraux de la nutrition y sont les mêmes :

• La prédominance des aliments végétaux sur les aliments d’origine animale.
• Utiliser une variété de céréales en grande quantité.
• Utiliser pour la cuisson de l'huile d'olive.
• Préférence pour les poissons et fruits de mer.
• Consommation assez limitée de viande rouge.
• Boire des vins de raisins naturels de haute qualité à doses modérées.
• Présentation de la carte des produits laitiers fermentés - yaourts et fromages.

Sur la base de ce qui précède, on peut supposer que le régime méditerranéen est un type de nutrition bien équilibré qui favorise non seulement la perte de poids, mais peut également être utilisé comme base de base pour le menu régulier de toute personne. La combinaison harmonieuse de tous les composants et une sélection très riche de plats, leur excellent goût rend un tel régime agréable et facile, et c'est la principale raison du refus de la nutrition diététique - les plats insipides repoussent la plupart des gens qui veulent perdre du poids et être en meilleure santé.

Important! Il ne faut pas s’attarder sur les produits spécifiques aux pays méditerranéens. Le régime alimentaire des résidents russes devrait être composé principalement de produits locaux et non importés. Alors si vous avez le choix entre des poissons ramenés de loin et pêchés dans une rivière voisine, mieux vaut privilégier le local, même s'il ne faut bien sûr pas refuser le poisson de mer importé - sa composition est très importante pour la santé. Il en va de même pour les fruits : les fruits exotiques doivent, dans la mesure du possible, être remplacés par des fruits et des baies locaux, plus bénéfiques pour notre estomac et notre beauté.

L'alimentation de type méditerranéen est idéale pour toutes les personnes qui souhaitent prendre soin de leur apparence et de leur santé. Grâce à l’utilisation de grandes quantités de légumes et de céréales, il peut être classé comme un régime faible en glucides et en graisses, qui présente un excellent équilibre en nutriments.

Les légumes et principalement les fruits et les baies non sucrés saturent le corps de vitamines et de minéraux bénéfiques, les céréales assurent la satiété et l'huile d'olive pressée à froid ajoute une quantité suffisante de graisses végétales.

L'abondance de poissons et de fruits de mer enrichit l'alimentation en huile de poisson, et ce sont des acides polyinsaturés oméga-3 extrêmement bénéfiques pour la beauté et la santé - des acides aminés essentiels, sans lesquels on ne peut pas compter sur une belle peau, des cheveux luxuriants et épais et brillants, des ongles forts et un cœur sain.

Grâce au bon équilibre et au goût délicieux du régime méditerranéen, il peut être recommandé pour une utilisation constante à tous ceux qui souhaitent conserver leur jeunesse, leur beauté et leur santé le plus longtemps possible.

Important! Il ne faut pas compter sur une perte de poids rapide en passant à ce type de régime, puisque ce régime est modérément allégé. Cependant, c'est précisément cela qui donne la perte de poids la plus saine et la plus bénéfique pour la beauté - lente, dans laquelle le relâchement des tissus et les plis cutanés n'apparaissent pas.

Principes de base de l'alimentation

Le régime méditerranéen a une valeur énergétique élevée, il est donc parfait pour les personnes actives ; grâce à lui, ils ne se sentiront pas affamés, épuisés ou faibles. Ses recettes quotidiennes comprennent les produits suivants :

1. Des légumes, dont beaucoup de légumineuses. Ils apportent beaucoup de protéines végétales saines et facilement digestibles.
2. Fruits et baies (les fruits trop sucrés et exotiques doivent être évités).
3. Céréales à grains entiers avec une prédominance de riz.
4. Pâtes à base de blé dur.
5. Noix et graines de plantes.
6. Huile d'olive. Elle peut être remplacée par de l'huile de tournesol ordinaire, mais la valeur de l'huile d'olive brute est néanmoins beaucoup plus élevée, donc si possible, vous devriez essayer de l'utiliser.
7. Produits laitiers fermentés, principalement fromages, yaourts et autres boissons au levain.
8. Protéines animales, principalement obtenues à partir de poissons et de fruits de mer. La viande et les œufs sont utilisés occasionnellement.
9. Une grande quantité d'eau propre, au moins 6 à 8 verres. Il s'agit de l'eau qui est utilisée séparément des aliments, c'est-à-dire des soupes, du café et du thé ; les autres boissons ne sont pas incluses dans ce volume.

Le régime de type méditerranéen se caractérise par le fait de manger 5 fois par jour. Le régime se compose de trois repas principaux et de deux repas intermédiaires - une collation l'après-midi et un deuxième petit-déjeuner ou, adapté à notre réalité, deux collations entre les repas principaux.

Le solde en pourcentage des composants peut ressembler à ceci :

• Glucides - 50%. Il s’agit principalement de légumes, de fruits, de pâtes, de céréales et de pain complet.
• Protéines - 10 - 20%. Ceux-ci comprennent le poisson et les fruits de mer, la viande maigre, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers.
• Graisses - jusqu'à 30%. Ils sont principalement représentés par l'huile d'olive et les graisses présentes dans le poisson et les fromages, les noix et les graines.

Le régime de type méditerranéen implique l’utilisation de grandes quantités de légumes verts comme salades et assaisonnements, ainsi que l’utilisation d’épices de toutes sortes. Les sucreries sont ici les moins utilisées, les produits synthétiques et les produits semi-finis ne sont pas du tout les bienvenus.

Produits autorisés et interdits

Le menu de la cuisine méditerranéenne est très riche, il est donc impossible de s'ennuyer avec un tel régime, il ne devient pas ennuyeux et peut être utilisé tout au long de la vie. Mais il y a un certain nombre d’aliments qui devraient être évités autant que possible :

• Produits prêts à l'emploi et semi-finis, aliments lyophilisés.
• Les aliments trop gras, notamment la viande, le porc doivent être préférés au veau et à l'agneau, au canard et à l'oie - au poulet.
• Les boissons et les aliments qui contiennent beaucoup de colorants, de conservateurs et d'autres additifs inutiles et même nocifs - ils « obstruent » les intestins et conduisent au développement d'allergies.
• Bonbons, notamment fabriqués en usine, produits de boulangerie et pâtisseries. Moins il y a de sucre raffiné et d'autres produits au menu, mieux c'est. Si nécessaire, le sucre peut être remplacé par du miel avec modération.
• Vins doux fortifiés. N'oubliez pas que seule une très petite quantité de vin rouge - sec et totalement naturel - peut être bénéfique.
• Boissons gazeuses, surtout sucrées.

La liste des aliments que vous pouvez manger est beaucoup plus large et constitue une base riche pour créer un menu :

• Légumes à prédominance d'une variété de légumineuses : pois, céréales et haricots verts, haricots, lentilles, pois chiches et bien d'autres types et variétés.
• Les fruits non sucrés, comme les légumes, se consomment mieux frais.
• Pain aux grains entiers, mais aussi pain au son, pain « noir » à base de farine de seigle (fournisseur d'une large gamme de vitamines B).
• Porridges, soupes et ragoûts à base d'une variété de céréales.
• Les produits laitiers.
• Huile d'olive.
• Noix et graines de diverses plantes comestibles.
• Assaisonnements et herbes en grande quantité - ils aident à la digestion active, rendent les aliments savoureux et aromatiques et les saturent de substances utiles.
• Vin rouge sec en quantité limitée, occasionnellement.

Important! Lors de la sélection des produits alimentaires, essayez de vous concentrer sur des types d'aliments plus familiers, ne chassez pas l'exotisme : les produits locaux sont bien plus bénéfiques pour l'estomac russe que les plats et les aliments apportés de loin et complètement étrangers à notre culture.

Menu hebdomadaire

Pour faciliter la transition vers le régime méditerranéen, vous pouvez utiliser un exemple de menu pour la semaine. Il vous aidera à orienter le choix des produits et à commencer à avoir une alimentation équilibrée et saine sans sacrifier le goût et la valeur nutritionnelle de vos plats :

Lundi

• Petit-déjeuner

Muesli aux fruits, jus d'orange et une tasse de café noir sans sucre.

• Petit-déjeuner II (déjeuner)

Yaourt naturel frais aux fruits ou aux baies. Il est préférable de préparer vous-même du yaourt et d'autres produits laitiers fermentés en achetant des levains à la pharmacie et du lait auprès d'un fournisseur de confiance au bazar. Les produits laitiers fermentés prêts à l'emploi achetés en magasin contiennent trop d'ingrédients artificiels, de charges et de conservateurs, ils ne peuvent donc pas être considérés comme des aliments sains.

Bouillon clair avec croûtons de pain de grains entiers. Compote de légumes à l'agneau maigre (courgettes ou courgettes ordinaires, aubergines, tomates, poivrons, oignons, ail et assaisonnements). Thé vert.

• Goûter de l'après-midi

Salade de fruits (sans sucre !).

Tomates au pain de seigle et fromage feta.

Mardi

• Petit-déjeuner

Quelques tranches de pain aux grains entiers ou au son avec du tzatziki - une salade grecque à base de concombres frais râpés, de yaourt sans levain, d'oignons et d'ail. Un verre d'eau minérale. Si désiré, café noir sans sucre.

• Petit-déjeuner II (déjeuner)

Toast avec un morceau de fromage et des tomates. Thé ou compote non sucrée.

Soupe aux légumes. Riz aux fruits de mer. Thé ou café sans sucre.

• Goûter de l'après-midi

Fruits frais assortis.

Casserole de pâtes au fromage et légumes. Boire du yaourt.

Mercredi

• Petit-déjeuner

Omelette protéinée. Café noir, non sucré.

• Petit-déjeuner II (déjeuner)

Noix ou graines de votre choix, pas plus d'une poignée.

Soupe de poisson. Pâtes au fromage. Une salade de légumes frais.

• Goûter de l'après-midi

Yaourt aux fruits frais.

Risotto aux légumes. Compote.

Jeudi

• Petit-déjeuner

Toasts avec confiture maison, fromage et jus de fruits frais.

• Petit-déjeuner II (déjeuner)

Fromage au fromage avec tomates et ail. Café.

Soupe de légumes aux champignons. Poitrine de poulet sans peau au four avec du riz. Salade de légumes. Thé vert sans sucre.

• Goûter de l'après-midi

Pommes au four avec noix et cannelle.

Salade de fruits.

Vendredi

• Petit-déjeuner

Bouillie de sarrasin avec un petit morceau de beurre. Jus de tomate.

• Petit-déjeuner II (déjeuner)

Pomme ou orange.

Bouillon de poulet ou soupe légère à base de celui-ci. Pâtes aux fruits de mer. Thé.

• Goûter de l'après-midi

Un demi pamplemousse.

Salade grecque au fromage et aux herbes.

Samedi

• Petit-déjeuner

Oeuf frit. Toasts à base de pain au son. Une tranche de fromage. Café, noir, non sucré.

• Petit-déjeuner II (déjeuner)

Quelques fruits et noix.

Une soupe copieuse aux poissons et fruits de mer, comme la bouillabaisse. Polenta. Salade de légumes. Un verre de vin rouge (sec).

• Goûter de l'après-midi

Fruits ou baies avec du fromage cottage.

Une tranche de poulet bouilli avec du riz et des tomates. Compote.

Dimanche

• Petit-déjeuner

Gruau aux fruits et noix. Jus de fruit ou café noir.

• Petit-déjeuner II (déjeuner)

Quelques noix ou graines.

Soupe de légumes à base de bouillon de poulet. Brochettes ou saucisses à base de veau ou d'agneau. Ragoût de légumes. Boisson aux fruits.

• Goûter de l'après-midi

Une salade de légumes frais.

Chou braisé. Thé vert.

Sophia Loren a déclaré qu'elle devait entièrement sa beauté et sa minceur à son amour pour les pâtes. Ce n'est pas un acte, mais la vraie vérité ! Le secret est de manger des pâtes avec des légumes, des fruits de mer ou de la viande maigre, mais sans sauces grasses. Dans ce cas, il sera bénéfique et ne sera pas déposé sur les côtés. Si vous assaisonnez les pâtes avec des sauces grasses et les mangez avec des morceaux géants de porc gras, l'obésité ne peut être évitée.

Des recettes adaptées aux conditions russes

Les plats les plus riches du régime méditerranéen sont faciles à adapter à nos conditions, il n'est donc absolument pas nécessaire de dépenser des sommes folles pour obtenir de la mozzarella ou de la ricotta fraîche, de la papaye exotique ou des assaisonnements rares dans l'arrière-pays russe. De nombreux produits typiques de la Méditerranée sont également vendus dans nos magasins, par exemple les fruits de mer, les agrumes, les épices et les herbes ne posent aucun problème. Si vous voulez vraiment quelque chose d'exotique, des tomates séchées au soleil ou de la sauce pesto peuvent être facilement préparées dans votre propre cuisine.

Pour faciliter votre choix, vous devez créer un menu pour le mois, vous pourrez alors facilement remarquer ce qui manque dans votre alimentation et ce qui peut et doit être réduit. Étant donné que de nombreux produits de la région méditerranéenne peuvent ne pas être disponibles dans l'arrière-pays russe, vous pouvez introduire en toute sécurité nos produits « classiques » au menu. Il s'agit notamment du pain de seigle traditionnel, du sarrasin, des fruits locaux, des pâtes domestiques, l'essentiel étant qu'ils soient fabriqués à partir de blé dur. Il faut comprendre que la nutrition méditerranéenne est un concept très large, moins « fixé » sur le choix des produits, mais plus axé sur leur combinaison correcte et harmonieuse.

Si possible, essayez de consommer moins de produits importés, en privilégiant les pommes locales plutôt que la papaye exotique ou le melon de contre-saison, les aubergines importées - courgettes indigènes, concombres et choux. Si vous avez la possibilité d’acheter des fruits et légumes « du jardin », achetez-les, et non des produits du supermarché, qui peuvent être transformés avec Dieu sait quoi et sont pour la plupart cultivés artificiellement. Même s’ils viennent de la « très » Italie, d’Espagne ou de Grèce, leurs bienfaits sur la santé sont très discutables, surtout hors saison. Mais votre pomme natale vous apportera beauté et santé, alors n'hésitez pas à remplacer les produits exotiques par des produits locaux dans vos recettes.

Quelles sont les erreurs les plus courantes commises par les personnes qui perdent du poids ?

La principale erreur de la plupart des gens qui perdent du poids est de considérer le régime méditerranéen comme quelque chose de temporaire. En fait, il devrait effectivement devenir un mode de vie ; sa teneur en calories et sa variété le permettent pleinement.

La deuxième erreur concerne les attentes exagérées. Sans perdre de poids au cours du premier mois, une personne perd son enthousiasme et revient à son régime alimentaire habituel consistant à manger des petits pains sucrés, des glaces et des fast-foods gras. Le poids augmente rapidement, et cela est imputé à un régime « raté ».

Une autre mauvaise habitude typique de notre peuple est de sauter le petit-déjeuner. Selon le régime méditerranéen, pendant ce repas et dans la première moitié de la journée, vous êtes censé manger de la farine et des féculents. En sautant le petit-déjeuner, on déplace automatiquement les aliments riches en calories vers la seconde partie de la journée, où ils sont parfaitement absorbés et stockés sur les côtés sous forme de rouleaux de graisse, alors que, s'ils étaient consommés le matin, ils se transformeraient en pur énergie et nous donne de l'activité et de la vigueur, n'apportant que des bénéfices . Lorsque nous commettons de telles erreurs, nous continuons à imputer nos imperfections à notre alimentation.

Principaux résultats et critiques

En utilisant le régime de type méditerranéen pour perdre du poids, vous pouvez obtenir de très bons résultats, mais il ne faut pas compter sur un effet rapide. En faisant de ce régime votre alimentation habituelle, vous pourrez obtenir la silhouette de vos rêves sans le payer avec des cheveux cassants, des ongles fragiles qui poussent mal et une peau sèche et ridée. Une alimentation équilibrée aide à maintenir la beauté et la jeunesse, et les propriétés curatives de l’huile d’olive et de l’huile de poisson rendent votre apparence radieuse et votre corps fort et sain.

Quiconque suit le régime méditerranéen depuis longtemps constate ses effets positifs et la variété de plats savoureux et sains. Contrairement aux régimes « classiques » avec une forte restriction alimentaire, le régime méditerranéen est riche et varié, composé de plats délicieux et peut être pratiqué par des personnes de tout âge tout au long de leur vie.

Le régime a reçu de nombreuses critiques élogieuses :

Marie, 26 ans

Après être partie en vacances en Italie, je suis tout simplement tombée amoureuse de la cuisine locale. De retour chez moi, j'ai commencé à cuisiner de plus en plus de plats italiens jusqu'à ce que je m'intéresse au régime méditerranéen. Maintenant, toute ma famille mange selon ce principe, tout le monde est en bonne santé et joyeux. Je peux dire de moi que, même si je n'ai jamais été en surpoids, malgré le fait que les pâtes soient sur la table presque tous les jours dans notre menu, j'ai le même poids depuis de nombreuses années. Mais j'ai remarqué une différence frappante par rapport à l'état précédent de mes cheveux et de ma peau : il n'y avait aucun problème avec mes cheveux, ma peau était également très propre et fraîche. Vive l'Italie !

Maxim Leonidovitch, 48 ans

J'adore le poisson depuis mon enfance, alors lorsque ma femme m'a suggéré de « suivre » le régime méditerranéen, j'ai accepté avec plaisir. La première année, je me suis débarrassé de ma graisse abdominale sans le moindre effort, perdant 5 kg, qui ne sont jamais revenus. Nous suivons tous ce régime depuis 6 ans maintenant et nous n'allons pas y renoncer, c'est très savoureux et sain !

Larisa, 17 ans

Ma mère m'a persuadé de suivre le régime méditerranéen. Je suis en surpoids depuis longtemps, j'ai essayé tout ce qui était possible, mais le poids revenait sans cesse et ne faisait que grossir. Avec ce régime, au moins je n'ai pas faim. Le poids s'enlève très lentement, mais il s'enlève et j'aime vraiment ça ! Ils peuvent confirmer que lorsqu’il est utilisé correctement, ce régime fonctionne définitivement.

En suivant les principes de base du régime méditerranéen, chacun peut perdre du poids, devenir plus sain et plus beau, simplement en mangeant des aliments savoureux et sains. La seule chose que vous devez faire pour cela est de surmonter votre propre paresse et votre refus de prendre soin de votre santé.

Diète méditerranéenne -une norme de nutrition équilibrée et un indicateur du bénéfice maximal pouvant être obtenu à partir de produits harmonieusement combinés dans sa composition. C'est une façon sûre et savoureuse de modeler votre silhouette et de dire adieu aux kilos en trop.

Contrairement à d’autres méthodes de perte de poids, qui peuvent être nocives pour la santé, le régime ne repose pas sur la restriction alimentaire et le suivi des calories consommées.

Le principe d'une telle nutrition est d'inclure dans votre alimentation uniquement les aliments qui contiennent des nutriments pour le corps. Ce n'est pas pour rien que les Méditerranéens, pour qui l'alimentation est devenue un mode de vie, sont réputés pour leur longévité et sont moins sensibles aux maladies.

Règles nutritionnelles

N’importe qui peut vérifier son efficacité et apprendre par lui-même ce qu’est le régime méditerranéen. Les règles suivantes vous aideront à passer à un nouveau menu et à changer vos habitudes alimentaires:

Pour obtenir le maximum d'effet en suivant les règles du régime méditerranéen, rappelez-vous un autre aspect important : le mouvement, c'est la vie. L'exercice devrait être amusant: yoga, fitness, aller à la piscine, danser, courir, faire des exercices matinaux, nettoyer la maison ou travailler dans le jardin - faites n'importe quoi, l'essentiel est de bouger !

Avantages des produits

Les aliments inclus dans le régime méditerranéen sont sélectionnés de manière à maintenir l'équilibre des vitamines et des nutriments dans l'organisme. Quels bienfaits pour la santé apportent-ils ?

Les composants du régime méditerranéen se distinguent par leur disponibilité et ne sont pas inclus dans la catégorie des plats d'outre-mer et des aliments rares. Malgré cela, le régime comprend une variété d'aliments riches en vitamines, dont la consommation contribuera à maintenir la jeunesse, la santé et la beauté.

Régime méditerranéen et menu pour 7 jours

Certains nutritionnistes conseillent de préparer son corps avant de suivre le régime méditerranéen. Il est recommandé de s'organiser des jours de jeûne en termes de nutrition : ne mangez pas d'aliments frits, sucrés et féculents, mais contentez-vous de fruits, de légumes, de produits laitiers et buvez plus d'eau. Mais ce n’est pas une condition préalable. Le régime méditerranéen est autosuffisant en lui-même et ne provoque pas la sensation constante de faim, de stress et de dépression qui accompagne une personne lorsqu'elle utilise d'autres régimes.

Le régime méditerranéen et sa norme - manger 5 fois par jour: pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations, qui peuvent être composées de noix, d'un verre de kéfir ou de yaourt. Les repas doivent être systématisés dans le temps. Au lieu d'un dessert, des fruits en n'importe quelle quantité. Vous pouvez prendre un peu de miel, de la confiture ou une poignée de fruits secs.

Le processus de cuisson est également important. Si vous pouvez manger un produit cru, il est préférable de le manger cru.: de cette façon, il conservera au maximum ses propriétés bénéfiques. Évitez de frire dans l'huile : la viande et le poisson, s'ils sont cuits correctement, ne perdront pas leur goût lorsqu'ils sont traités à la vapeur ou au charbon de bois. Vous ne pouvez pas faire cela sans un bain-marie.

Exemple de menu pour la semaine :

Un jour

Petit-déjeuner:

• Muesli avec du yaourt faible en gras et quelques tranches de produit fromager faible en gras (mozzarella, feta, chechil). Vous pouvez le boire avec du thé vert sans sucre. Une petite tasse de café faible est autorisée.

Dîner:

• 200 g de poisson bouilli et une salade de légumes et d'herbes, arrosée d'huile d'olive. Vous pouvez boire un verre de jus de tomate.

Dîner:

• Une petite portion de pâtes dures au fromage et une salade verte. Verre de vin en option.

Jour 2

Petit-déjeuner:

• Bouillie de sarrasin avec du lait (peut être remplacé par des flocons d'avoine ou du riz), une tranche de pain complet, une tranche de fromage et un verre de jus ou de kéfir.

Dîner:

• Salade à base de tomate, œuf à la coque à raison de 1 pc. et de la verdure. Assaisonner avec de l'huile d'olive. Riz bouilli aux épices - 100 gr.

Dîner:

• 200 gr. poisson au four et thé vert sans sucre (peut être remplacé par le reste du vin).

Jour 3

Petit-déjeuner:

• Salade de fruits garnie de yaourt faible en gras ou de kéfir. Un verre de fruits frais.

Dîner:

• Pâtes de blé dur et 100g. fruit de mer. Salade de légumes à l'huile d'olive. A l'apéritif, un verre de vin rouge sec de bonne qualité.

Dîner:

• 250gr. viande diététique cuite ou cuite à la vapeur (lapin, dinde ou poulet), une poignée d'olives ou d'olives noires. Thé vert sans sucre.

4 jours

Petit-déjeuner:

• Sandwich (2 possibles) à base de pain aux céréales avec de petites tranches de viande diététique. Salade de légumes légère aux herbes ajoutées et thé vert sans sucre.

Dîner:

• Casserole de légumes. Salade d'algues ou d'algues. Un verre de vin rouge sec.

Dîner:

• Riz mijoté aux herbes aromatiques ou épices 200 gr. Un verre de thé vert.

5 jours

Petit-déjeuner:

• Omelette de deux œufs aux tomates et herbes. Thé vert ou aux herbes.

Dîner:

• Quelques tranches de fromage à pâte molle, spaghetti 200 gr. et, si désiré, un verre de vin.

Dîner:

• Soupe de légumes légère. Compote de légumes, kéfir ou lait cuit fermenté.

Jour 6

Petit-déjeuner:

• Fromage cottage faible en gras et tous les fruits. Thé vert ou un verre de café faible.

Dîner:

• Poisson rouge au four et salade avec légumes et herbes, assaisonnés d'huile d'olive.

Dîner:

• Poitrine de poulet au four 250 gr. et salade verte.

Jour 7

Petit-déjeuner:

• Sandwich au poisson salé rouge et au thé vert.

Dîner:

• Soupe de légumes ou de champignons. Pièce de veau au four et pâtes 200 gr.

Dîner:

• Salade de poisson bouilli et de légumes.

Les fruits peuvent être consommés après chaque repas. Chaque jour, vous devez boire au moins 1,5 litre. liquides (eau, thé, jus fraîchement pressé).

Si vous le souhaitez, nous incluons tous les produits dans le menu, mais si votre objectif est de perdre du poids, tenez compte du nombre de calories consommées - pas plus de 1 500 par jour.

2 grands principes de cuisine pour le régime méditerranéen:

1. Ne faites pas frire les aliments. Si vous deviez le faire, faites-les frire dans un peu d'huile à feu doux. Ne laissez pas le plat absorber complètement l’huile.
2. Ne compensez pas le manque de sel en remplissant vos plats d'assaisonnements méconnaissables. Aucune épice ou épices ne peut remplacer le goût naturel des aliments.

Recettes pour le régime

Pâtes italiennes aux fruits de mer

Ingrédients :

• Pâtes au blé dur. – 200g.
• Cerise – 300 gr.
• Basilic frais.
• Mélange cocktail de mer - 200g. Ou n'importe quel fruit de mer disponible.
• Huile d'olive.

Instructions:

1. Faites bouillir les pâtes et ajoutez-y quelques gouttes d'huile d'olive.
2. Faites revenir légèrement les tomates et le basilic.
3. Cuire les fruits de mer pendant 10 minutes.
4. Mélangez le mélange de fruits de mer et les légumes et servez avec des pâtes.
5. Nous apprécions le processus délicieux et sain de manger.

Salade de roquette nutritive

Ingrédients :

• Feuilles de roquette – 50 gr.
• Cerise – 300 gr.
• Fromage à pâte dure – 40 gr.
• Huile d'olive.

Instructions:

1. Lavez et séchez les feuilles de roquette.
2. Coupez les tomates en deux.
3. Râpe le fromage.
4. Mélanger les ingrédients et assaisonner avec de l'huile d'olive.
5. La salade de roquette diététique est prête !

S'il n'est pas possible d'acheter de la roquette, remplacez-la par d'autres légumes verts.

Casserole de riz tendre aux légumes

Ingrédients :

• Riz – 100 gr.
• Courgettes ou courgettes de taille moyenne - 1 pc.
• Oeuf – 3 pièces.
• Fromage à pâte dure – 50 gr.
• Huile d'olive.

Instructions:

1. Versez 200 g de riz. arroser et mettre au point.
2. Râpez les courgettes et le fromage. Laissez une poignée de fromage.
3. Battre les œufs dans le mélange obtenu.
4. Ajouter le riz refroidi et remuer le mélange.
5. Placer les ingrédients dans un plat allant au four. Saupoudrer du reste du fromage.
6. Cuire au four à 180 degrés pendant 30 minutes.
7. Bon appétit!

Arrêter le régime

Le régime méditerranéen n’est pas un régime au sens traditionnel du terme. Son objectif n’est pas de perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture qu’elle consomme. La base du régime est l'inclusion d'aliments sains dans l'alimentation qui aident à normaliser les processus de digestion et à saturer le corps en nutriments essentiels. Et le résultat est un corps mince, élastique et tonique.

Par conséquent, dans ce cas, il n'y a pas d'instructions claires pour quitter le régime. Si, pour une raison quelconque, ce régime ne vous convient pas, vous pouvez facilement passer à votre alimentation habituelle. La seule chose à faire est de ne pas surcharger votre corps avec des aliments gras. Pendant le régime, il aura le temps de s'habituer à des aliments sains et pourra réagir à une telle trahison par des brûlures d'estomac et de la frustration tout à fait compréhensibles.

Il est important de se rappeler ce qui suit:

Le régime méditerranéen est avant tout un mode de vie, puis un moyen de contrôle du poids. Suivre un régime sans consulter un spécialiste peut nuire à l'organisme et nuire à votre santé.

Le régime méditerranéen est l’un des régimes « les plus sûrs » pour la santé. Il n'épuise pas le corps et fournit une nutrition complète et adéquate. En tant que nutritionniste, je recommanderais ce régime aux personnes obèses ou en surpoids. Mais il ne faut pas oublier que tout est bon avec modération. Ne vous laissez pas emporter par de telles méthodes alimentaires, mais prenez simplement l’habitude de manger des aliments plus sains et de combiner cela avec une activité physique active.