L'activité physique systématique est un moyen naturel et efficace de perdre du poids et de retrouver la santé. Le tapis roulant est en demande dans les centres de fitness et les magasins d'équipements sportifs. Ce simulateur facile à comprendre et accessible ne reste jamais inactif dans les gymnases.
Le tapis roulant appartient au groupe des équipements cardio. Permet d'entraîner la force et l'endurance, de renforcer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Le simulateur se compose d'un tapis roulant, posé sur deux essieux, et de mains courantes.
Avantages et inconvénients d'un tapis roulant
Vous n'avez pas besoin de quitter votre domicile pour courir sur le tapis roulant. Le simulateur vous permet de courir et en même temps de rester en place. La course peut être remplacée par la marche. La marche rapide brûle autant de calories que la course.
La marche aide les personnes obèses à perdre du poids, pour qui toutes les autres activités physiques sont difficiles.
La marche modérée est recommandée par les médecins aux patients atteints d'ostéoporose, aux personnes ayant subi une crise cardiaque, souffrant d'hypertension. Courir sur un tapis roulant augmente l'immunité, réduit le risque d'attraper un rhume. La marche lente est recommandée aux femmes enceintes pour renforcer les muscles et les ligaments.
Quels sont les avantages d'un tapis roulant
- Le système d'amorti de la toile réduit la pression sur la colonne vertébrale et les articulations, ce qui permet de l'utiliser à tout âge.
- L'entraîneur peut être ajusté et ajusté à votre convenance.
- Le tapis roulant vous permettra d'étudier et de regarder un programme à la télévision, de préparer un examen, d'écouter de la musique.
- Un ordinateur est intégré au tapis roulant, dont l'affichage reflète des informations objectives sur le travail musculaire effectué et le pouls de l'athlète. Le moniteur affiche des données sur les kilomètres parcourus, les calories brûlées. Pour les cours, plusieurs programmes intégrés avec différents niveaux de complexité sont proposés.
- Sur le simulateur, vous pouvez simuler la course sur un terrain accidenté, courir avec une pente, courir ou marcher en montée.
Quels muscles travaillent pendant la course
Courir développe harmonieusement tous les groupes musculaires. Bien que la charge principale repose sur les muscles des cuisses et des mollets, la ceinture scapulaire et les muscles abdominaux obliques sont activement inclus dans le travail, la presse est connectée. Sur une piste à forte pente, les muscles fessiers sont particulièrement bien travaillés. Le travail renforcé du diaphragme est assuré par le travail de la presse et des muscles intercostaux.
La course à pied renforce non seulement les muscles squelettiques striés, mais aussi les muscles lisses des vaisseaux sanguins et du cœur.
Contre-indications
Sur le simulateur, vous pouvez non seulement courir, mais aussi marcher. La marche n'a pas de contre-indications, elle est physiologique et recommandée à tous. Les personnes atteintes de maladies du système respiratoire, souffrant d'insuffisance cardiaque, de malformations cardiaques doivent consulter un médecin. Une marche modérée est recommandée pour les patients qui ont eu une crise cardiaque afin de rétablir la fonction cardiaque.
Courir est plus intense que marcher. Chaque pas crée une charge sur la colonne vertébrale et les articulations, plusieurs fois le poids de l'athlète. Pour les personnes obèses, la perte de poids est préférable de commencer par la marche.
Comment choisir un tapis roulant pour votre maison
Sur la photo, un tapis roulant électrique
Les chenilles mécaniques n'offrent pas le confort d'entraînement nécessaire. Perte d'intérêt pour le travail. Après un court laps de temps, l'achat ramassera la poussière quelque part dans le coin le plus éloigné de l'appartement. Mieux vaut ne pas faire d'économies et acheter un tapis de course électrique avec un ordinateur intégré et un design moderne pour profiter :
- Le moteur doit avoir une puissance d'au moins 2 litres. Avec. Un tel moteur pourra assurer un déplacement en toute sécurité à un utilisateur pesant plus de 80 kg. La bande de course doit mesurer 40 cm de large et 120 cm de long.
- Un système d'amortissement assure une course en toute sécurité. Ceci est important pour un entraînement confortable, et pour les personnes qui ont subi des blessures à la colonne vertébrale, qui ont des problèmes articulaires ou qui sont en surpoids, c'est une condition vitale.
- La période de garantie pour le châssis du simulateur doit être d'au moins 30 ans ; pour le moteur, la période de garantie ne doit pas être inférieure à 5 ans. Service de garantie - un an.
- Un simulateur de marque bien connu garantit un fonctionnement sûr à long terme.
- Le tapis roulant doit avoir une clé de sécurité. Il est attaché par un cordon à la ceinture du coureur ; lorsque l'athlète tombe, la clé arrête la piste.
Types de tapis roulants.
- Mécanique.
- Magnétique.
- Électrique.
Les simulateurs mécaniques ne dépendent pas de sources d'alimentation, ils peuvent être pliés, ils sont compacts et ne prennent pas beaucoup de place. Une variété de pistes mécaniques sont des tapis roulants magnétiques. Ils sont équipés d'un système spécial qui vous permet de freiner en douceur et d'augmenter la charge. Dans les tapis roulants électriques, la courroie est entraînée par un moteur électrique.
Conseils pour choisir le bon tapis de course.
Il est recommandé d'arrêter votre attention sur les marques de fabricants bien connus : horizon, winner magma, torneo et autres. Les tapis roulants populaires sont équipés d'analyseurs de graisse, de boutons de réglage rapide situés sur les leviers du bras et de porte-bouteilles d'eau. Les pistes sont équipées d'un tapis roulant orthopédique, ce qui permet d'éviter les maux de dos lors d'entraînements intensifs.
Si l'appartement dispose d'un peu d'espace libre, vous pouvez alors opter pour un modèle pliant.
Une fois plié, il est compact, il est facile à transporter et à réorganiser dans un nouvel endroit. Peut être installé sur le balcon et faire de l'exercice à l'extérieur.
Comment faire du sport pour perdre du poids
L'entraînement sur tapis roulant donnera un résultat rapide et bon si le régime est suivi : ne pas manger une heure avant de courir, deux heures après avoir couru. Si la course à pied suit un travail de force en salle de sport, vous ne devez pas trier les glucides avant l'entraînement.
Avant l'entraînement en force, vous ne pouvez pas manger plus de quatre cuillères à soupe de bouillie, afin de ne pas faire d'exercice à jeun.
Sur le tapis roulant, après des exercices de musculation, ce ne sont pas les calories de la bouillie qui seront brûlées, mais l'excès de graisse.
Si l'objectif est de « perdre du poids », la fréquence cardiaque d'une personne en bonne santé peut être supérieure au pouls de « combustion des graisses », qui est de 55 à 75 % du maximum. A ce rythme cardiaque, le corps se jette dans la fournaise pour extraire de l'énergie et brûle les graisses sans affecter les fibres musculaires. Avec un pouls plus élevé, les fibres musculaires commencent également à "s'épuiser". Ceci est important pour les bodybuilders, juste perdre du poids ce processus n'est pas terrible, la fibre musculaire est parfaitement restaurée.
Des programmes de formation
Un programme individuel d'entraînement régulier pour perdre du poids est sélectionné en fonction du degré de préparation de l'athlète. Si la décision de prendre la figure et de monter sur le tapis roulant est venue comme un aperçu instantané, alors vous devez commencer par les bases. Les principes de toute formation sont la progressivité et la modération.
Niveau DEBUTANT.
- Marche - 6-7 km / h déplacer 5 minutes.
- Alternance footing et marche : 3-5 minutes de footing - 5 minutes de marche.
- Terminer 5 minutes à pied.
En marchant à un rythme de 6 à 7 km / h, le pouls doit se situer dans la zone de combustion des graisses et être à 55 à 75% du maximum. La fréquence cardiaque maximale est obtenue en soustrayant votre âge à 220. A 40 ans, la fréquence cardiaque maximale est de 220 - 40 = 180. Le temps de course est choisi en fonction de votre ressenti, l'essentiel est de ne pas vous surcharger dès le premier entraînement et de le faire avec joie et plaisir.
Entraînement pour perdre du poids.
- Jogging à une vitesse de 8-9 km / h - 5 minutes (nécessaire après un échauffement).
- Alternez marche et jogging en réduisant progressivement le temps de marche. Marchez 2-3 minutes, courez 5-10 minutes.
- Jogging - vitesse 7-8 km / h.
Entraînement par intervalles pour la perte de poids.
Avec une bonne forme physique, l'entraînement par intervalles est utilisé. Cette méthode a parfaitement fait ses preuves, a été testée à plusieurs reprises, donne un résultat rapide. Pendant l'entraînement par intervalles, il alterne avec une intensité moyenne et élevée. Le programme est sélectionné individuellement. Pour commencer, vous pouvez pratiquer selon le schéma :
- Courir à une vitesse moyenne - 5 minutes.
- Course intense à grande vitesse - 2-3 minutes.
- Jogging d'intensité moyenne - 5 minutes.
- Alternez le fonctionnement à vitesse moyenne et à vitesse élevée en réduisant progressivement le temps de fonctionnement à vitesse élevée si nécessaire.
- Terminez par 5 minutes de course à vitesse moyenne.
Avant de commencer une séance d'entraînement sur un tapis roulant, vous devez échauffer vos muscles. L'échauffement se compose de plusieurs exercices d'échauffement généraux (oscillations des bras, torsions et virages du torse) et de la marche lente. Commencez à une vitesse de 4 km / h, en l'augmentant progressivement jusqu'à 7 - 8 km / h.
Toutes les 10-15 minutes, il est souhaitable de changer les conditions de travail sur le simulateur. Il faut composer le programme pour ne pas se lasser de la monotonie de la charge. Vous pouvez modifier la vitesse de déplacement, l'angle de la piste, utiliser des poids pour les jambes et les bras pour augmenter la charge, ramasser des haltères, ne pas laisser les muscles s'habituer à la charge monotone, les surprendre constamment.
Terminez de courir ou de marcher en réduisant progressivement la vitesse. Vous ne pouvez pas sauter de la piste en déplacement, arrêtez-vous brusquement. Cela est nocif à la fois pour le cœur et pour le moteur électrique. Tout système de travail est détruit par une telle manipulation imprudente. Vous devez le faire régulièrement.
Après l'entraînement, des exercices d'étirement pour les muscles qui travaillent sont nécessaires. Pour obtenir de beaux muscles allongés et élastiques, un attelage doit être donné au moins 15 à 20 minutes après une séance d'entraînement. Un accroc est également nécessaire pour que le cœur se calme après une charge stressante.
La marche est la forme d'activité physique la plus naturelle et la plus accessible. Les avantages de longues promenades au grand air ont été prouvés à maintes reprises. Une alternative à la marche naturelle peut être un tapis roulant en mode vitesse de bande minimale.
Le tapis roulant appartient à la classe des machines cardio conçues pour entraîner le système cardiovasculaire. Au cours d'une activité physique prolongée, une grande quantité d'oxygène est consommée. Une telle charge est appelée aérobie. Un entraînement régulier à long terme contribue à une combustion efficace des graisses, sous réserve d'une alimentation et d'un repos appropriés.
Le corps humain effectue constamment un apport ininterrompu d'oxygène à chaque cellule, qui l'utilise pour obtenir de l'énergie, la synthèse de produits chimiques vitaux. L'oxygène est le principal oxydant de tout le système vital. Un appareil de transport complexe fournit et trie l'oxygène aux cellules à l'aide d'hémoglobine, qui lie les molécules d'oxygène. Le corps humain est conçu pour économiser et utiliser rationnellement l'énergie accumulée sous la forme de trois sources principales :
- Phosphate de créatine.
- Glycogène.
Créatinophosphate
La source d'énergie la plus puissante et la plus modeste. Il est consommé en quelques secondes sous des charges lourdes à court terme.
Le créatinophosphate est la source d'énergie la plus puissante et la plus modeste. Il est consommé en quelques secondes avec des charges lourdes à court terme. Les charges sans participation d'oxygène sont appelées anaérobies. En haltérophilie, une telle source d'énergie aide à effectuer des lancers ou des secousses puissants et ponctuels à court terme. Il est très difficile de répéter les premiers résultats, l'énergie sous forme de phosphate de créatine se consomme très rapidement et se restitue très lentement.
Glycogène
Le glycogène est un glucide composé de molécules de glucose, nécessaire au fonctionnement normal du cerveau, des muscles et de tous les organes internes.
Le glycogène est la principale source pour le corps dans le processus d'activité physique quotidienne. Sa quantité est suffisante pour presque toutes les charges à long terme (20-30 minutes). Le glycogène est un glucide composé de molécules de glucose, nécessaire au fonctionnement normal du cerveau, des muscles et de tous les organes internes. La majeure partie du glycogène est stockée dans le foie (environ 50 g) et les muscles (environ 400 g), une partie est à l'état libre (10 g) qui, sous forme de glucose, se déplace dans le corps avec le sang.
La graisse est une substance huileuse insoluble dans l'eau présente dans les tissus animaux et végétaux.
La graisse est la source d'énergie la plus abondante, mais en tirer de l'énergie est la plus difficile. Le corps le stocke comme réserve stratégique et ne l'utilise qu'en cas d'urgence lorsque les réserves de glycogène sont faibles. C'est une substance huileuse qui se répartit en quantités variables dans les tissus.
Peut-on perdre du poids en marchant sur un tapis roulant ?
Pour que le corps commence à consommer une source d'énergie de réserve sous forme de graisse, il est nécessaire d'effectuer une activité physique continue à long terme (30-40 minutes), dans laquelle la fréquence cardiaque doit être dans la zone d'au moins 50 % de la fréquence cardiaque maximale.
Il s'avère que la tactique pour perdre du poids à l'aide de la marche consiste en deux facteurs principaux : la durée de la marche et la constance de l'entraînement. Le programme de formation sera le suivant : 30 à 60 minutes de cours 5 à 7 fois par semaine.
Pour chaque personne, les valeurs maximales de fréquence cardiaque dépendront du degré de forme physique, de l'âge, de la corpulence, etc. Pour les utilisateurs ayant des paramètres moyens, la formule MHR sera simplifiée : 220 - âge pour un homme, pour une femme : 226 - âge. Cela aidera à calculer la fréquence cardiaque pendant une séance d'entraînement.
Les types d'activité physique les plus efficaces pour perdre du poids sont :
Seul un entraînement régulier à long terme contribue à une combustion efficace des graisses, sous réserve d'une alimentation et d'un repos appropriés.
- Course à pied naturelle ou entraînement sur appareil cardio (tapis de course, vélo elliptique, vélo d'appartement, etc.).
- Marcher vite.
- Faire du vélo (vélo d'appartement).
- Entraînement de groupe (danse, aérobic, gymnastique, etc.).
- Natation.
Qui marche pour maigrir ?
La marche rapide pour perdre du poids est moins efficace que la course à pied. Dans certains cas, courir peut être contre-indiqué :
- avec des maladies du système cardiovasculaire, des problèmes d'articulations, de colonne vertébrale, etc.;
- rééducation postopératoire;
- avec un poids accru, des limitations physiques;
- faible degré de forme physique d'une personne, vieillesse.
Combien de calories sont brûlées en marchant ?
Le nombre de calories brûlées dépend de nombreux facteurs :
- Le rythme du mouvement.
- Le poids d'une personne.
- Temps d'activité physique.
La forme physique et d'autres facteurs devront être négligés.
Tableau 1 - Le nombre de calories brûlées à un rythme lent
| Poids (kg | Consommation d'énergie à un rythme lent, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 minutes | 30 minutes | 45 minutes | 60 minutes | |
| 50 | 31 | 63 | 83 | 125 |
| 60 | 35 | 75 | 100 | 150 |
| 70 | 40 | 87 | 117 | 175 |
| 80 | 43 | 100 | 133 | 200 |
| 90 | 48 | 113 | 150 | 225 |
| 100 | 52 | 125 | 167 | 250 |
Tableau 2 - Le nombre de calories brûlées à un rythme moyen
| Poids (kg | Consommation d'énergie à un rythme moyen, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 minutes | 30 minutes | 45 minutes | 60 minutes | |
| 50 | 46 | 94 | 124 | 187 |
| 60 | 52 | 112 | 150 | 225 |
| 70 | 60 | 130 | 175 | 262 |
| 80 | 64 | 150 | 199 | 300 |
| 90 | 72 | 169 | 225 | 337 |
| 100 | 78 | 187 | 250 | 375 |
Tableau 3 - Le nombre de calories brûlées à un rythme rapide
| Poids (kg | Consommation d'énergie à un rythme rapide, kcal | |||
|---|---|---|---|---|
| 15 minutes | 30 minutes | 45 minutes | 60 minutes | |
| 50 | 43 | 160 | 223 | 320 |
| 60 | 50 | 120 | 169 | 240 |
| 70 | 57 | 140 | 197 | 280 |
| 80 | 63 | 160 | 223 | 320 |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 |
Marche à intervalles sur un tapis roulant pour perdre du poids
C'est une alternance de niveaux de forte intensité et de périodes de récupération (faible intensité). Pour augmenter l'efficacité de l'entraînement, un pointu est utilisé dans différentes plages: par exemple, 25%, 65% de la hauteur maximale.
Avec l'entraînement par intervalles, un nombre accru de calories est brûlé avec une augmentation de l'apport sanguin aux organes internes et du taux métabolique, et l'endurance se développe.
De nombreux modèles de tapis roulants ont la capacité de créer des programmes d'entraînement individuels. Ce mode facilite la mise en place d'un programme de marche fractionnée :
| Mode initial | rythme lent | 2km/h | 3 minutes | 0 % |
|---|---|---|---|---|
| Rythme moyen | 4km/h | 2 minutes | 0 % | |
| Rythme rapide | 7km/h | 1 minute | 0 % | |
| Mode normal | rythme lent | 2km/h | 2 minutes | 0 % |
| Rythme moyen | 4km/h | 3 minutes | 25 % | |
| Rythme rapide | 7km/h | 4 minutes | 65 % | |
| Mode avancé | rythme lent | 2km/h | 1 minute | 0 % |
| Rythme moyen | 4km/h | 3 minutes | 25 % | |
| Rythme rapide | 7km/h | 6 minutes | 65 % |
* En pourcentage, le niveau d'inclinaison de la courroie mobile est indiqué à partir du maximum possible.
Il existe un grand nombre d'avis sur les bienfaits de la course à pied, qui confirment la réponse positive à la question : est-il possible de perdre du poids avec un entraînement sur un tapis roulant ? Le fait de l'impact positif des charges cardio sur la santé humaine est également confirmé par les scientifiques menant des recherches dans ce domaine. La course à pied aide les personnes en surpoids à perdre du poids car une grande quantité d'énergie est dépensée pendant la course (selon l'intensité de l'exercice, de 300 à 600 calories par heure).
Qu'est-ce qu'un tapis roulant
Les athlètes en herbe ou ceux qui visitent le gymnase pour la première fois peuvent se demander : à quoi ressemble le simulateur ? Le tapis roulant est une machine d'exercice populaire dans les clubs de fitness. Aspect : la base est un podium qui se déplace (vitesse réglable). À la base du simulateur, près du niveau de la poitrine d'un adulte, se trouve un panneau avec un écran et des boutons de commande. Avec cela, vous pouvez contrôler la montée (inclinaison) du podium, la vitesse de déplacement, noter l'heure, etc.
Pouvez-vous perdre du poids sur un tapis roulant
L'exercice aérobie, s'il est effectué régulièrement, peut aider une personne en surpoids à perdre du poids. Selon l'intensité de l'exercice, le corps va brûler des graisses ou des glucides. Un rythme lent brûle plus de graisse. Si la fréquence cardiaque du stagiaire atteint 60% du rythme maximal, le corps utilise le carburant de réserve - le glucose. Dans tous les cas, le corps dépense des calories, ce qui confirme que l'on peut perdre du poids sur un tapis roulant.
Le mécanisme de la perte de poids consiste à dépenser plus d'énergie qu'à en tirer de la nourriture. Dans tous les autres cas, une personne gagnera ou maintiendra sa masse. Par conséquent, l'entraînement doit correspondre aux objectifs - l'intensité, la durée, le type d'exercice aérobie sont sélectionnés individuellement. Beaucoup courent pour le plaisir ou pour maintenir la forme (santé) du corps, tout en mangeant en quantité suffisante, pour ne pas perdre de poids et ne pas aller mieux.
Exercices sur tapis roulant
La course à pied est un exercice aérobique qui comporte de nombreuses variantes pour obtenir certains résultats. Les exercices sur le tapis roulant pour perdre du poids sont des changements périodiques au cours de l'entraînement dans l'inclinaison du simulateur, l'intensité de la course et la durée de la période. Un exemple de leçon pour un débutant (l'essence de l'exercice est qu'à chaque augmentation, nous atteignons 7%, puis nous diminuons à nouveau à 3%. Les cycles doivent être répétés pendant 40 à 70 minutes):
- marche d'échauffement - 5 minutes;
- jogging avec une inclinaison du simulateur 3% - 1,5 minutes;
- 1 % d'augmentation - 1 minute ;
- 5% de remontée - 1,5 minutes.
Courir sur un tapis roulant pour perdre du poids
Si une personne a des problèmes cardiaques ou respiratoires, courir sur un tapis roulant pour perdre du poids ne lui est pas contre-indiqué. Mais nous parlons d'un exercice de faible intensité qui n'aggravera pas l'état du patient et ne provoquera pas d'attaque d'insuffisance cardiaque ou d'étouffement. La formation dans de telles circonstances devrait être faite par un médecin. Dans ce cas, le processus de perte de poids sera effectué avec un régime strict.
Les athlètes utilisent un entraînement par intervalles de faible, haute intensité. Le premier type - les résultats sont visibles en quelques mois, utilise les graisses comme source d'énergie, dépense moins de calories, nécessite de la durée. La seconde est une course courte avec une fréquence cardiaque supérieure à la moyenne. Plus d'énergie est dépensée, mais le carburant dans ce cas est le glycogène dans les muscles et non la graisse corporelle. La visibilité de l'efficacité du second type de charge apparaît plus rapide. Le troisième type - utilise les cellules graisseuses, mais les glucides sont également impliqués dans la fourniture d'énergie au corps.
Marcher sur un tapis roulant pour perdre du poids
Est-il possible de perdre du poids avec un tapis roulant pour ceux qui ne veulent pas courir ? La réponse sera positive, car la faible intensité de la leçon est recommandée pour de nombreuses personnes qui ont des problèmes de santé et qui sont paresseuses. Marcher sur la piste pour perdre du poids est la solution pour de nombreuses personnes en surpoids. Cette formation comporte plusieurs fonctionnalités :
- La durée de la leçon doit être d'au moins une demi-heure.
- Moins de cours - la période de temps avant les premiers résultats peut aller jusqu'à 2 mois.
- La charge peut être augmentée en inclinant le podium du simulateur.
- En marchant, le pouls atteint jusqu'à 50% du nombre maximum de battements.
- Le corps décompose les graisses en énergie.
Comment courir sur un tapis roulant
La question de savoir comment courir correctement sur un tapis roulant vous oblige à déterminer le but de l'exercice. Cela détermine si vous devez courir pour brûler les graisses (faible fréquence cardiaque) ou dépenser plus de calories, mais utilisez la réserve de glucides. Tous les athlètes ne peuvent pas courir pendant une demi-heure au niveau de la course à grande vitesse, donc l'entraînement par intervalles est plus souvent utilisé. Si une personne souhaite dépenser principalement de la graisse corporelle :
- échauffement pendant environ 5 minutes - un jogging lent ou une marche accélérée;
- augmentation de la vitesse jusqu'à 60-75% de la fréquence cardiaque maximale - 40-60 minutes;
Si une personne est plus entraînée, vous pouvez utiliser la charge plus difficile :
- échauffement pendant 5 minutes - marche;
- un ensemble de mode haute vitesse jusqu'à 80% de la fréquence cardiaque maximale - 20-30 minutes;
- ralentir le rythme et réinitialiser le pouls - 5-10 minutes.
Combien courir sur un tapis roulant
Pour perdre rapidement des kilos superflus, vous avez besoin de courir davantage sur le tapis de course ? - Une question fréquente pour chaque entraîneur de gym dans un club de fitness de femmes et d'hommes. Mais il n'y a pas de réponse générale pour tout le monde ici. Tout sport implique une approche individuelle pour compiler un cycle d'entraînement pour chaque personne. La course à pied ne fait pas exception. Plus c'est gros, mieux c'est - ça ne marche pas ici non plus. Perdre du poids sur un tapis roulant ne peut que fournir une approche compétente - instruction d'un entraîneur qui conseillera l'une ou l'autre durée de course, en fonction des objectifs de l'élève.
Comment perdre du poids avec un tapis roulant à la maison ? La réponse sera la même : le programme doit être élaboré par un entraîneur qui tiendra compte des caractéristiques du client : niveau de forme physique, excès de poids, âge, maladies existantes et objectifs d'entraînement. Les exercices à domicile aideront à atteindre une silhouette mince en combinaison avec une nutrition adéquate. Mais les avantages de courir à la maison sont évidents : vous n'avez pas à vous forcer à aller à la salle de sport ou à sortir.
Comment marcher sur un tapis roulant
Il peut y avoir beaucoup d'options sur la façon de marcher sur un tapis roulant : avec ou sans inclinaison, marche avec des poids, entraînement par intervalles - en alternant l'un ou l'autre type de charge. Il n'y a pas de réponse spécifique pour tout le monde. Il n'y a que des recommandations acceptables dans différentes circonstances - problèmes de santé, niveau de forme physique, nombre de kilos en trop, etc.
Entraînement fractionné sur tapis roulant
La périodisation au sein d'une session est un schéma populaire du processus de formation, qui donne un effet rapide visible. L'entraînement par intervalles sur tapis roulant consiste à alterner course rapide et repos. Exemple de leçon :
- jogging lent d'échauffement - 5 minutes;
- accélération-repos dans une combinaison de 1:3 en minutes (progressivement, le temps de repos diminue à 1:1 ou même 2:1);
- course facile jusqu'à 5 minutes.
Vidéo : comment perdre du poids sur un tapis roulant
Tout le monde peut avoir une silhouette élancée et en forme, l'essentiel est de ne pas être paresseux et de pratiquer régulièrement une activité physique. Si vous souhaitez vous débarrasser de l'excès de graisse et améliorer votre santé, faire de l'exercice sur un tapis roulant sera une excellente solution au problème.
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez entrer correctement le programme d'entraînement. Si auparavant, vous ne vous êtes pas entraîné sur la piste ou s'il y a eu une longue pause dans l'entraînement, vous devriez commencer par des séances de cardio légères et courtes. Au début, il est recommandé de ne pas courir plus de 15 minutes, en augmentant progressivement ce temps jusqu'à une demi-heure. Pendant les cinq premières minutes, commencez par une marche rapide pour échauffer vos articulations et vos ligaments, puis passez ensuite à une course légère.
Pour choisir le mode optimal, vous devez faire attention non pas à la vitesse, mais à votre propre fréquence cardiaque. Presque toutes les pistes ont des capteurs de pouls qui reflètent la fréquence cardiaque sur un écran spécial.
Bon à savoir!à la formule suivante: "220 - l'âge de l'athlète." Par exemple, si vous avez 25 ans, la limite supérieure du pouls sera de 195 battements par minute. C'est la limite supérieure qui ne peut être dépassée. Pour effectuer un entraînement efficace, le pouls se situe entre 70 et 80% de la limite autorisée. Si nous prenons le pouls supérieur pour le calcul - 195, la valeur optimale sera de 140 battements par minute. L'indication moyenne pour une personne adulte en bonne santé est de 120 à 130 coups, une telle charge est sans danger pour la santé et a un effet positif.
La marche lente sur la piste n'a presque aucune contre-indication. Mais en présence de maladies chroniques ou d'une blessure non traitée, il est recommandé de consulter un médecin. Mais avec la course à pied, il faut être plus prudent, il est interdit de s'engager dans le tapis roulant pour les problèmes des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, l'hypertension, l'asthme, les malformations cardiaques, la sténose mitrale, l'insuffisance cardiaque et après une crise cardiaque. Vous ne pouvez pas non plus courir si vous avez des problèmes avec le système musculo-squelettique, notamment les hernies, l'ostéochondrose, les entorses et les maladies articulaires. Il vaut la peine de s'abstenir de courir et de personnes souffrant de varices.
Comment courir sur un tapis roulant pour maigrir ?
La santé est un aspect important, mais le plus souvent les gens sont plus préoccupés par la question : comment perdre du poids sur un tapis roulant ? Pour cela, plusieurs points importants sont à considérer :
- Les charges doivent être régulières. En faisant de l'exercice deux fois par mois, vous ne remarquerez pas de résultats visibles. Si vous avez de l'expérience et de l'envie, vous pouvez vous entraîner tous les jours. Les plus optimaux sont les entraînements - 3-4 fois par semaine.
- Avant de commencer à courir, assurez-vous de vous échauffer pendant 5 minutes. L'échauffement peut être réalisé sous forme de marche sur piste.
- Souvent, dans la salle de fitness, vous pouvez voir des filles se tenir aux mains courantes d'une machine cardio. C'est une erreur courante : se tenir avec les mains enlève une partie de la charge, ce qui rend la séance moins productive. De plus, cette position est incorrecte pour la colonne vertébrale et peut entraîner une courbure.
- Pour compliquer l'entraînement, vous pouvez sélectionner le mode d'inclinaison, vous devez monter. Marcher sur un chemin incliné aide à travailler parfaitement les muscles fessiers et donne également de bons résultats lors de la perte de poids.
- Entraînez-vous sur la piste uniquement avec des chaussures de sport. Courir pieds nus ou en chaussettes peut nuire à votre santé.
- Lorsque vous perdez du poids sur un tapis roulant, il est important de respirer profondément et d'expirer, ne retenez pas votre souffle.
Combien faut-il courir pour perdre du poids ?
En ce qui concerne le temps d'entraînement, tant d'informations différentes sont maintenant données que beaucoup ne peuvent pas savoir exactement combien de temps il faut faire sur le tapis roulant pour perdre du poids ? Il existe des entraînements cardio réguliers et à intervalles.
Le premier complexe - si la course vous est interdite ou si vous préférez marcher, vous pouvez régler la piste à une vitesse de 7-8 km / h et simplement marcher vite pendant longtemps. La marche peut être remplacée par un jogging léger. Les débutants devraient commencer par 20 minutes et progresser jusqu'à une heure. Les partisans de cette théorie soutiennent que la graisse ne commence à être brûlée qu'après 40 minutes d'une charge cardio monotone.
Le deuxième complexe est une combinaison de marche et de course. Échauffez-vous à basse vitesse pendant cinq minutes, puis commencez à alterner la marche rapide - 2-3 minutes chacune, et la course facile pendant 5-7 minutes. Dès la première fois, n'essayez pas de courir longtemps, réduisez progressivement le temps de marche et augmentez la durée de la course. Le temps optimal pour un tel entraînement est de 20 à 30 minutes. 
L'entraînement par intervalles est très populaire parmi les athlètes. Cette méthode vous permet de voir rapidement les résultats en matière de perte de poids, mais est recommandée aux personnes ayant une expérience de l'activité physique. L'entraînement par intervalles consiste à alterner des courses d'intensité moyenne et élevée. Ces cours permettent de gagner du temps, car ils ne durent que 15 à 20 minutes. Par exemple, vous pouvez utiliser le schéma d'entraînement fractionné suivant : alternez 3 à 5 minutes de course à allure moyenne avec 2 minutes de course rapide à grande vitesse, terminez l'entraînement par un jogging léger.
Alimentation avant et après avoir couru sur un tapis roulant
Pour perdre du poids sur un tapis roulant, il est important de surveiller son alimentation. En négligeant ce point, vous ne pourrez jamais obtenir le résultat souhaité. La perte de poids ne se produit que si nous dépensons plus d'énergie que nous n'en consommons avec la nourriture. Si après une séance d'entraînement cardio, vous mangez des beignets avec du thé sucré, tous les efforts seront vains.
Faire de l'exercice à jeun est nocif et vous ne devez pas le faire immédiatement après avoir mangé. Si le cardio a lieu le matin, il est recommandé de manger des glucides complexes et des protéines, par exemple de la bouillie avec de la viande ou des œufs. Le soir avant l'entraînement, vous pouvez manger des protéines et des fibres, le poisson et les légumes cuits au four sont parfaits.
Si vous voulez perdre du poids, après les cours, vous devez vous limiter aux aliments protéinés et aux légumes. Immédiatement après le cardio, vous pouvez boire un shake protéiné sur l'eau ou manger 3 blancs d'œufs à la coque. N'oubliez pas non plus le régime d'alcool - lorsque vous faites du sport, le besoin d'eau augmente, vous devez donc boire au moins 2 litres d'eau par jour.
Ou se débarrasser de la graisse sous-cutanée.
La marche rapide régulière sur un tapis roulant donne des résultats comparables aux courses à intervalles dans les parcs de la ville, aux longues séances de cardio sur une ellipse ou un stepper, mais pour la plupart des athlètes amateurs, c'est beaucoup plus facile physiquement et mentalement.
Quels muscles travaillent ?
Commençons par regarder quels muscles travaillent lorsque vous marchez sur un tapis roulant.
Pendant l'exercice aérobie, nous entraînons tout d'abord le muscle cardiaque, dont dépend la part du lion de notre santé. Mais aussi en marchant sur un tapis roulant, les muscles abdominaux sont activement inclus dans le travail.
Si votre salle de sport est équipée de tapis roulants modernes, dans lesquels vous pouvez régler l'angle de la surface mobile, la montée sur le tapis roulant renforcera en outre les muscles du mollet, les ischio-jambiers, les fessiers et les extenseurs de la colonne vertébrale.
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Avantages de marcher sur un tapis roulant
Ce n'est un secret pour personne que marcher sur un tapis roulant est très utile, malgré la simplicité de cet exercice. En particulier, pour perdre du poids, la marche rapide sur un tapis roulant est la meilleure solution.
La consommation de calories pendant ce type d'activité physique est assez importante - pour une heure de travail d'intensité moyenne, nous brûlons environ 250 à 300 calories. Cela équivaut à 150 grammes de bœuf bouilli maigre ou à une généreuse portion de bouillie de sarrasin.
L'exécution régulière de tels entraînements cardio augmente le taux métabolique, ce qui nous permet de nous débarrasser rapidement de l'excès de graisse accumulé ou de gagner de la masse musculaire de haute qualité sans augmenter la couche de graisse sous-cutanée.
L'avantage incontestable de marcher sur un tapis roulant se manifeste également par une augmentation de l'endurance, ce qui simplifie grandement la tâche lors d'un entraînement crossfit ou classique en salle de sport. Pas étonnant que le cardio sur tapis roulant soit une partie obligatoire du processus d'entraînement pour tout crossfitter, bodybuilder, artiste martial mixte, cycliste ou nageur expérimenté.
Il y a beaucoup de débats sur le net sur ce qu'il vaut mieux inclure exactement dans votre programme d'entraînement : marcher ou courir sur un tapis roulant. Il faut dire que la marche n'en est pas moins efficace pour développer l'endurance et se débarrasser de l'excès de graisse, et certainement plus bénéfique pour la santé. Le fait est que le tapis roulant est conçu de telle manière que nous ne courons pas dessus - nous le rattrapons. Cela exerce une pression indésirable sur les articulations du genou et peut entraîner des blessures au ménisque ou aux ischio-jambiers au fil du temps.
- marcher sur un tapis roulant est recommandé pour les personnes qui ont des problèmes de genou. Cela aidera à maintenir la forme physique et à éviter les blessures aggravantes;
- C'est un excellent exercice pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport. En marchant sur un tapis roulant dès les premiers jours d'entraînement, vous gagnerez une excellente endurance et économiserez vos genoux ;
- La marche par intervalles sur un tapis roulant est parfaite pour les athlètes souffrant d'hypertension. Il nous permet de travailler avec une fréquence cardiaque confortable (115-130 battements par minute), tandis que la course augmente la fréquence cardiaque à 140-170 battements par minute, ce qui est trop pour un système cardiovasculaire hypertendu ;
- De plus, la marche mesurée sur un tapis roulant est bonne pour les personnes qui viennent d'arrêter de fumer et qui ont commencé à mener une vie saine, et dont le système respiratoire n'est pas encore prêt pour des charges de force ou cardio importantes. Après un mois de marche régulière sur un tapis roulant, leur essoufflement diminuera ou disparaîtra complètement, le travail du système cardiovasculaire se normalisera, leurs poumons s'habitueront à fournir plus d'oxygène aux cellules musculaires, et ce n'est qu'après cela que vous pourrez commencer pleinement -cours à part entière dans le gymnase.
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Règles pour une marche efficace
Pour tirer le meilleur parti de ce type d'entraînement cardio, suivez ces règles simples :
- Commencez toujours vos entraînements par un échauffement complet. Une attention particulière doit être portée aux genoux et aux chevilles, et les quadriceps et les mollets doivent également être bien échauffés.
- Consommez suffisamment. En buvant au moins un litre d'eau minérale non gazeuse par petites gorgées, vous vous protégez des violations de l'équilibre des couches dans le corps.
- Ne changez pas la longueur de votre foulée. Essayez de faire des pas de même longueur tout au long de l'entraînement - cela vous permettra de garder un rythme de marche uniforme et d'augmenter l'efficacité de votre charge cardio ;
- Terminez votre entraînement par un retour au calme. Lorsque vous êtes déjà épuisé et que vous ne pouvez pas marcher à un rythme rapide, prenez encore 10 à 20 minutes de marche à un rythme de marche. En raison de l'augmentation de la fréquence cardiaque pendant la marche rapide, lors d'un accroc, les processus de combustion des graisses et métaboliques de votre corps ne s'affaibliront pas.
- Décidez de la durée optimale de votre entraînement. Les scientifiques pensent que les processus de lipolyse pendant l'activité physique ne commencent à se dérouler à pleine capacité qu'après 35 à 40 minutes, mais en même temps, un cardio trop long (plus de 80 minutes) peut entraîner la dégradation du tissu musculaire. Par conséquent, la durée optimale de la marche sur un tapis roulant est d'environ 60 minutes.
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Comment maigrir en marchant ?
Afin d'améliorer les processus de lipolyse lors d'un entraînement cardio sous forme de marche sur un tapis roulant, il existe plusieurs subtilités techniques. En voici quelques-uns :
Temps d'entraînement correct
Le meilleur moment pour faire des exercices cardio pour perdre du poids est le matin à jeun. À l'heure actuelle, les processus prévalent dans notre corps, les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont minimes et la seule source d'énergie est la graisse sous-cutanée ou viscérale, que notre corps commence à consommer activement. Si vous craignez que le cardio à jeun n'affecte négativement votre masse musculaire, consommez une portion de pré-entraînement ou des acides aminés complexes.
Combinaison avec d'autres exercices
Pas moins efficace est de marcher sur un tapis roulant après un entraînement de force ou fonctionnel. Marcher à une intensité modérée augmentera l'effet brûle-graisse de votre entraînement, car vous brûlerez encore plus de calories.
Régularité
La régularité est la clé du progrès. Si, en plus de la marche, vous faites de la musculation, deux entraînements de marche toutes les heures sur un tapis roulant par semaine suffiront. Si, pour une raison ou une autre, faire de l'exercice en salle de sport vous est contre-indiqué, marchez sur le tapis roulant 4 à 5 fois par semaine.
Variété dans la formation
Ajoutez de la variété à votre processus de formation. Effectuez souvent une marche rapide, se transformant presque en course, vous obtiendrez ainsi une augmentation encore plus importante de l'endurance et des réserves du système respiratoire. La marche par intervalles sur un tapis roulant est également un excellent moyen de perdre du poids, dans lequel vous alternez la marche rapide et la marche au pas. La marche à intervalles sera particulièrement efficace si vous avez un bracelet de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque - de cette façon, vous pouvez suivre la consommation de calories et la fréquence cardiaque à différents rythmes de marche et, sur cette base, ajuster votre programme d'entraînement et essayer d'augmenter l'intensité de vos entraînements cardio jour après jour.
Programme d'entraînement
Vous trouverez ci-dessous quelques modèles de marche à intervalles pour les athlètes de niveau débutant et intermédiaire :
Premier niveau
Niveau moyen
Chaque circuit doit être répété 3 à 4 fois au cours d'un entraînement. Pour augmenter la consommation d'énergie, vous pouvez faire varier l'angle d'inclinaison de la surface mobile du tapis roulant, ce qui en fait plus pour la marche à faible intensité et moins pour la marche à grande vitesse.
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