کلاس های نوار افقی برنامه ای برای زنان و مردان مبتدی است. تمرینات پایه بر روی نوار افقی و میله های موازی

کشش روی یک میله افقی به درستی یکی از قدیمی ترین و موثرترین تمرینات محسوب می شود. بی جهت نیست که نوار افقی از مدرسه برای ما آشنا است ، در ارتش نیز وجود دارد ، اما تعداد کمی از مردم می دانند که برای دستیابی به نتایج واقعی باید بیشتر و بهتر از آنچه در ارتش به ما پیشنهاد می شود انجام دهیم. ما به شما خواهیم گفت که چگونه به حداکثر نتایج برسید.

کمی تاریخچه و تئوری کشش ها

مشخص است که حتی در یونان باستان و در سایر کشورهای توسعه یافته، کشش ها بخشی از مجموعه اصلی تمرینات بودند. حتی در آن زمان، مردم متوجه شدند که این نوع تمرین بهتر از هر چیز دیگری عضلات را تقویت می کند، باعث افزایش توده و ایجاد آرامش هماهنگ می شود.

راهبان تبت این تکنیک را بیشتر بهبود بخشیدند و آن را پیچیده کردند و تعدادی عناصر اصلی را شامل شدند که امکان دستیابی به ارتفاعات عالی را در مدت زمان کوتاهی ممکن می ساخت.

امروز مروری کلی بر تکنیک های مختلف داریم که از بین آنها می توانید مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید.

و بعد از اینکه یاد گرفتید چگونه کشش را روی نوار افقی به درستی انجام دهید، می توانید با خیال راحت به سراغ ما بروید. این به شما این امکان را می دهد که تمام گروه های عضلانی را با جزئیات تمرین کنید.

گروه های عضلانی زیر را می توان روی نوار افقی تمرین داد:

• عضله دوسر
• عضلات سینه ای.
• عضلات پشت. ادامه مطلب
• عضلات ساعد - .
• را فشار دهید - .

بله، نوار افقی واقعاً همه کاره ترین تجهیزات ورزشی است که به شما اجازه می دهد تا به طرز شگفت انگیزی کل بدن خود را تمرین کنید. و اکنون در مورد اینکه چگونه حرفه ای ها این کار را انجام می دهند.

چه تمریناتی را می توانید روی نوار انجام دهید؟

میله عرضی میدان وسیعی را برای تخیل ورزشی فراهم می کند. در اینجا می توانید تعداد زیادی تمرین را انجام دهید که گروه های مختلف عضلانی را توسعه می دهد.

بورپی

ورزش بورپی در میان ورزشکاران دسته های مختلف، به ویژه در میان رزمی کاران که ترجیح می دهند استقامت، چابکی و قدرت را توسعه دهند، محبوب است.

روش اجرا به شرح زیر است:نیاز به گرفتن IP – جلوی میله افقی بایستید، بازوها را در پهلو قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. ما با سرعتی سریع به حالت چمباتمه می نشینیم، به حالت مستعد می پریم و یک بار فشار دادن انجام می دهیم. همچنین با یک پرش به صورت پویا به حالت چمباتمه برمی گردیم، دوباره می پریم و به حالت ایستاده برمی گردیم، خود را بالا می کشیم و به زمین می پریم. ورزش کنید.

هسته

هسته مجموعه ای از تمرینات برای رشد توده، قدرت و استقامت، تمرین گروه های مختلف عضلانی است.

روش اجرای "هسته"نیاز به گرفتن IP - بازوها پایین، پاها به اندازه عرض شانه باز است. ما به سمت نوار افقی می پریم، خود را به سمت بالا می کشیم، پاهای مستقیم خود را عمود بر بدن بالا می آوریم، آنها را پایین می آوریم، دوباره پاهای خود را بالا می آوریم، اما اکنون در زانوها با زاویه راست خم می شویم. سپس دوباره پاهای خود را پایین می آوریم و دوباره بالا می آوریم، این بار به سمت بالا، به طوری که انگشتان پا به میله عرضی برخورد کنند. روی زمین می پریم و تمرین را حداقل پنج بار تکرار می کنیم.

اما در بین تمام تکنیک های موجود با نوار افقی، محبوب ترین برنامه تمرینی کشش است که با پشتکار مناسب، به ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند.

ارزش آن را دارد که کمی جزئیات بیشتری در مورد موضوع انجام صحیح کشش روی نوار افقی داشته باشیم، زیرا نتیجه نهایی تا حد زیادی به کیفیت بستگی دارد.

چگونه می توان کشش را به درستی انجام داد

پشت و پاها باید صاف باشند، باید تا انتها بالا بیایید تا میله را با چانه لمس کنید.

میله متقاطع مملو از رازهای زیادی است که با دانستن آنها می توانید به سرعت خود را به شکل عالی در آورید.

1. اگر می خواهید جرم بسازید، پس باید به آرامی بالا بروید و سریع پایین بیایید.
2. اگر نیاز به تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت دارید، برعکس، باید به سرعت به آرامی بالا و پایین بروید.
3. برای کشش خوب و انعطاف‌پذیری، باید به سرعت هر دو صعود و فرود را انجام دهید و در بین ست‌ها حدود ده ثانیه به خود استراحت دهید.

چندین نوع کشش وجود دارد، بیایید به آنها نگاه کنیم.

چگونه یک مبتدی می تواند تمرینات کششی را یاد بگیرد؟

اگر نمی توانید یک بار کشش را انجام دهید، چندین گزینه وجود دارد. با استفاده از یکی از آنها، یادگیری نحوه انجام کشش روی نوار افقی بسیار ساده تر است.

• می توانید از مدفوع استفاده کنید. با ایستادن روی آن، راحت تر می توانید خود را روی میله افقی بالا بکشید. در نقطه بالا باید سعی کنید به مدت سه ثانیه در حالت کشیده بمانید و به تدریج این رقم را به هفت ثانیه افزایش دهید و به زمین بپرید. باید این کار را 5-7 بار دیگر تکرار کنید.
• روش دیگری وجود دارد - چسباندن با لاستیک. با بستن یک کش ورزشی پهن به دور کمر و آویزان کردن آن به میله افقی، بازگشت به بالاترین نقطه کشش آسان تر است. بعد از یک هفته می توانید بدون بیمه روی نوار افقی کار کنید.
• مبتدیان با حرکات تند و سریع حرکت های کششی انجام می دهند. این به طور قابل توجهی کار را در مرحله اول آسان تر می کند، اما پس از پنج تا هفت روز باید این کمک را رها کنید و آموزش را طبق تمام قوانین انجام دهید.

معمولا یک ماه برای آموزش در نظر گرفته می شود. می توانید از جدول زیر استفاده کنید.

برنامه کشش روی نوار افقی به صورت جدول

همانطور که از جدول می بینید، باید بار را به تدریج و با دقت افزایش دهید تا منجر به آسیب و کار بیش از حد نشود. پس از ماه اول تمرین، باید 2-3 بار بار را افزایش دهید.

قبل از شروع تمرین بر روی نوار افقی، باید قوانین زیر را بیاموزید که به شما در جلوگیری از آسیب ها و دستیابی به نتایج عالی کمک می کند.

قوانین مشخص است، اکنون بیایید شروع به مطالعه برنامه های ورزشی جدی و حرفه ای کنیم.

نمودار بالاکشی روی نوار افقی

امروزه محبوب ترین طرح 50 کشش روی یک نوار افقی در نظر گرفته می شود. برای اینکه بفهمید با کدام مرحله از برنامه شروع کنید، باید آزمونی را بگذرانید که سطح تمرین ورزشی را تعیین می کند، که طبق آن می توانید صحیح ترین رژیم را انتخاب کنید.

تست به شرح زیر است: ما تا آنجا که ممکن است حرکت های کششی را روی میله انجام می دهیم و تمرینات را به طور موثر انجام می دهیم (بدون تقلب یا تکان دادن). اگر حداکثر تعداد کشش ها 7 باشد، برنامه 7-8 برای شما مناسب است (کمی بعد در مورد آن با جزئیات بیشتر صحبت خواهیم کرد).

این برنامه شامل استراحت بیشتری نسبت به برنامه های بعدی است، این مرحله اولیه است که از آن باید به سمت کمال حرکت کنید. در اینجا مهم است که ذخایر انرژی و اراده خود را هنگام رسیدن به هدف هدر ندهید.

استراحت بین ست ها باید حداقل دو و بیش از ده دقیقه باشد. شما باید پنج بار در روز غذا بخورید، این تنها راهی است که بدن می تواند با کیفیت مناسب کار کند. با درک این موضوع که این چرخه تمرینی به راحتی قابل تکمیل است، میله موفقیت را بالا می بریم، به چرخه بعدی 9-11 و غیره می رویم.

هدف نهایی یادگیری انجام 50 حرکت کششی در یک ست است.این مهارت، البته، به طور جدایی ناپذیری با ظاهر ایده آل پیوند خورده است، چیزی که ما برای آن تلاش می کنیم.

جدول کشش روی نوار افقی

این برنامه برای ده چرخه، از صفر تا کمال طراحی شده است.
1. 6 (تکرار)

	تکرار و ست
روز	1 پادخ.	2 پادخ.	3 رویکرد	4 پادخ.	5 پادخ.
1	4 بار	7 بار	6 بار	6 بار	9 بار
2	5 بار	9 بار	7 بار	7 بار	9 بار
3	6 بار	10 بار	8 بار	8 بار	9 بار
4	6 بار	11 بار	8 بار	8 بار	11 بار
5	7 بار	12 بار	10 بار	10 بار	11 بار
6	8 بار	14 بار	11 بار	11 بار	13 بار

روز	P.p.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

روز	P.p.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

روز	P.p.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

روز	P.p.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

روز	P.p.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

روز	P.p.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

تمرینات ورزشی اول از همه سلامتی را تقویت می کند، ایمنی را تقویت می کند و شکل شما را بهبود می بخشد. ممکن است سخت باشد که خودتان را مجبور به شروع ورزش کنید، به خصوص زمانی که صحبت از تمرینات قدرتی، مانند کشش یا شیب می شود. تمرینات روی نوار افقی (برنامه برای مبتدیان در زیر ارائه شده است) به شما امکان می دهد کل قاب عضلانی بدن را به طور کامل توسعه دهید، مفاصل شانه و ستون فقرات قفسه سینه را تقویت کنید و در عین حال استقامت و قدرت را افزایش دهید.

مزیت این تمرین این است که می توان آن را در خانه، باشگاه و در خیابان انجام داد.

این قطعه همه کاره از تجهیزات، درست مانند میله های موازی، می تواند عضله سازی کند که بدتر از وزنه های آزاد در باشگاه نیست. برنامه تمرینی میله های افقی و میله های موازی برای مبتدیان در بین کسانی که به اصطلاح تمرین می کنند محبوب است. اینها عناصر اساسی این جهت هستند. می توانید سعی کنید بلافاصله تمرین را شروع کنید.

شما باید به بهترین شکل ممکن تمرین کنید. در ابتدای برنامه، لازم است سه بار در هفته وظایف را انجام دهید تا به عضلات اضافه بار وارد نشود. اگر همزمان در باشگاه ورزش می کنید، یک یا دو تمرین در هفته کافی است. اولین تمرینات اهمیت ویژه ای دارند، اما نباید اجازه داد بیش از حد بارگذاری شود.

• بیایید به عناصر اصلی آموزش نگاه کنیم:فرم آزاد آویزان است
• . این تمرین استاتیک در نظر گرفته می شود. برای کسانی که اصلا نمی توانند کشش داشته باشند مناسب است. به بهبود استقامت، تمرین گرفتن، کشش تاندون ها و عضلات کمک می کند. برای دشوارتر کردن آن، باید با یک گوشه آویزان شوید، یعنی. پاهای خود را کمی به سمت بالا بلند کنید به لطف این، می توانید عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• . با این تجسم، باید خود را از نقطه بالا پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً صاف شوند. تمرین شامل کار با صندلی است. با ایستادن روی صندلی، موقعیت بالایی را می گیرید. در مرحله بعد، پاهای خود را خم کرده و خود را پایین می آورید. نکته مهم این است که بازوها را در یک زاویه راست در آرنج خم کنید.
  
• روی نوار افقی در موقعیت افقی. این تیرآهن در ارتفاع کمتری قرار دارد. در حالی که آویزان هستید (پاها به سمت جلو کشیده شده اند)، باید خود را به سمت میله افقی بکشید تا وسط سینه شما را لمس کند. این فرمت کلاس برای زنان عالی است.
  
• . این تمرین با هدف آموزش به ورزشکار مبتدی انجام می‌شود که چگونه باید حرکات کششی را انجام دهد. با استفاده از یک باند لاستیکی یا منبسط کننده، یک حلقه ساخته می شود، پاها روی آن قرار می گیرند، در نتیجه انجام صحیح حرکت آسان تر می شود. اگر در باشگاه ورزش می کنید، می توانید از یک شبیه ساز ویژه - گراویترون استفاده کنید.
  

این تمرینات باید به طور مداوم انجام شوند و به تدریج بار را افزایش دهند. وقتی می توانید 20 حرکت کششی بدون کمک انجام دهید، باید به برنامه بعدی بروید.

هر درس باید با گرم کردن شروع شود. ترکیب گرم کردن باید برای محافظت در برابر آسیب های مرتبط با استرس اضافی دنبال شود. همچنین لازم است بین تمرینات 1-2 دقیقه مکث داشته باشید. تمرین باید در فواصل یک روز انجام شود.

عناصر در نوار افقی برای تجربه بیشتر

در زیر برنامه ای برای تمرین روی نوار افقی برای ورزشکاران مبتدی که از قبل می دانند چگونه کشش را انجام دهند ارائه شده است. تمرینات بیشتر باید شامل تمریناتی باشد که هدف آنها تمرین گروه های مختلف عضلانی است.

تمرین عضلات دوسر و پشت

• . تاب خوردن در تمرین مجاز نیست. لازم است که پشت کاملاً صاف باشد.
  
• . باید کج شود و تا میله متقاطع بلند شود. در این مورد، گردن باید نوار افقی را لمس کند. چگونه تکنیک شبیه پشت سر است؟ این حرکت بر بهبود عضلات دوسر بازو و بال های پشت تمرکز دارد.
  
• . این کشش قسمت پایینی عضله لاتیسیموس دورسی را کار می کند. اگر تکنیک نادرست باشد، فقط عضله دوسر کار می شود. این اثر با حرکت قوی آرنج امکان پذیر است. برای انجام صحیح تمرین باید آرنج های خود را به گونه ای باز کنید که پشت سر شما قرار گیرند. در عین حال، شما همچنین باید به عقب متمایل شوید. شما باید به سینه برسید، نه چانه.
  
• . عضله دوسر در کار گنجانده شده است.
  
• هدف آنها افزایش عضلات پشت، یعنی ذوزنقه است. علاوه بر این، دلتوئیدهای عقب نیز کار می کنند. یک مبتدی می تواند به راحتی با این تمرین کنار بیاید. برای انجام این کار، باید نوار افقی را در سطح پایین تنظیم کنید. کشش ها باید از حالت گرفتن افقی انجام شوند. تیغه های شانه باید تا حد امکان به هم نزدیک شوند. نباید اجازه داد لگن آویزان یا بیرون بزند. رسیدن به کشیدگی بدن در یک خط ضروری است.
  

تمرین عضلات شکم

این برنامه آموزشی برای افرادی طراحی شده است که تازه شروع به تمرین کشش می کنند. حتی یک ورزشکار بی تجربه به راحتی می تواند با این بارها کنار بیاید. در مرحله بعد، نقد شما با یک ویدیو با برنامه های آموزشی در نوار افقی ارائه می شود.

نمونه برنامه برای مبتدیان و با تجربه

شروع	با تجربه
کشش منفی 3 ست 6 تکراری	کشش عریض 3 ست 10 تکراری
کشش جزئی 3 ست 6 تکراری	کشش معکوس 3 ست 15 تکراری
زانو آویزان 3 ست 8 تکراری را بالا می برد	آویزان کردن پای صاف 3 ست 12-15 تکراری را بالا می برد
کرانچ های جانبی 2 ست 8 تکراری	آونگ 2 ست 10 تکراری

نتیجه گیری

میله افقی یا میله متقاطع دستگاهی جهانی است که به شما امکان می دهد تقریباً تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید و در نتیجه نه تنها یک شبح ورزشی زیبا ایجاد کنید، بلکه سلامت، استقامت و قدرت را نیز بهبود می بخشید. حتی اگر اصلاً نمی‌دانید چگونه کشش را انجام دهید، همیشه می‌توانید با استفاده از این برنامه برای مبتدیان یاد بگیرید. در عرض چند هفته، اولین کشش خود را به تنهایی و بدون کمک کسی انجام خواهید داد.

تمرینات روی نوار افقی برای مبتدیان شامل عناصر کشش، خروجی های مختلف، آویزان کردن و کار شکمی است. بیایید به ترتیب شروع کنیم.

افزایش زمان آویزان شدن

برای انجام ایمن تمام تمرینات روی میله افقی، باید با اطمینان روی میله آویزان شوید. برای این کار باید چنگال خود را تقویت کنید. برای شروع، به سادگی تا زمانی که قدرت مچ شما اجازه می دهد، روی میله افقی آویزان کنید.

از کوچک شروع کنید: مبتدیان می توانند به مدت 10-15 ثانیه آویزان شوند، پس از آن دستان خود به خود باز می شوند. و هر چه فرد سنگین‌تر باشد، زمان کمتری را می‌تواند در حالت آویزان بگذراند. وقتی زمان آویزان شدن به 30-40 ثانیه رسید، می توانید به کشش فکر کنید.

عناصری مانند افزایش عضلانی نیاز به گرفتن قوی تری دارند. زیرا در غیر این صورت ممکن است دست شما از میله بیفتد و افتادن از میله افقی دردناک و آسیب زا است.

کشش

گزینه های pull-up زیادی وجود دارد. هر یک از آنها به طور ثابت روی عضلات پشت، و همچنین عضلات دوسر بازو، دست ها و شانه ها کار می کند.

بنابراین، بیایید ساده ترین و محبوب ترین تمرینات نوار افقی برای مبتدیان را بررسی کنیم. اینها برنامه آموزشی را تشکیل خواهند داد.

کشش های منفی

علیرغم این واقعیت که این تمرین "کشش به بالا" نامیده می شود، در واقع، شما خود را بلند نمی کنید، بلکه فقط به آرامی خود را از میله پایین می آورید.

ماهیت تمرین این است: شما باید میله را با دستان خود بگیرید و پاهای خود را روی یک نیمکت یا ارتفاع دیگری بایستید، به طوری که چانه شما بالاتر از سطح میله افقی باشد.

حالا به آرامی بازوی خود را به سمت پایین پایین بیاورید. به این ترتیب عضلات خود را برای کشش کامل آماده خواهید کرد. با 3-5 تکرار شروع کنید. وقتی توانستید 10 بار این کار را انجام دهید، به مرحله بعدی بروید.

کشش با چنگال عریض

این یک تمرین کلاسیک برای لتیسیموس دورسی است.

باید میله افقی را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و با یک گیره روی دست بگیرید. هنگام بالا کشیدن، عضلات لتیسموس باید آرنج ها را به سمت بدن بیاورند. مرحله اولیه حرکت با کمک دستان شما انجام می شود، سپس با استفاده از پشت خود به سمت بالا حرکت می کنید. سعی کنید تمام تلاش خود را روی پشت خود متمرکز کنید.

همانطور که به سمت بالا حرکت می کنید، بازدم را انجام می دهید. وقتی پایین می روید، نفس بکشید.

با 3-5 تکرار شروع کنید. هنگامی که می توانید 10 تکرار انجام دهید، به دو ست 6-7 تکراری بروید.

کشش دستگیره نزدیک

شما باید نوار افقی را با یک دستگیره معکوس باریک بگیرید. این تمرین روی لات ها نیز موثر است، اما عضله دوسر در اینجا بیشترین تاثیر را دارد. بنابراین، تعداد تکرارها معمولاً بیشتر از سایر تغییرات کشش است.

هنگام بالا کشیدن باید در موقعیتی قرار بگیرید که میله در سطح گردن باشد. هرچه بالاتر بروید، متعاقباً ایجاد عنصر "خروج به زور" آسان تر خواهد بود.

از آنجایی که این تمرین آسان‌تر از سایر تغییرات است، می‌توانید آن را 10 بار در دو ست انجام دهید. وقتی به اندازه کافی قوی هستید، رویکرد سوم را انجام دهید.

کشش با یک دستگیره کلاسیک مستقیم

این رایج ترین تمرین نوار افقی برای مبتدیان است. باید میله را در عرض شانه بگیرید. حرکت رو به بالا توسط عضله دوسر و پشت انجام می شود.

هنگامی که توانستید 10 تکرار انجام دهید، ست دوم را اضافه کنید. با گذشت زمان به 3 رویکرد خواهید رسید.

چگونه در حین انجام حرکات کششی از اشتباه جلوگیری کنیم؟

1. توبه نکن
2. عجله نکنید - همه چیز را هموار و متفکرانه انجام دهید.
3. تکان نخورید
4. سعی کنید سریعتر بالا بروید و آهسته تر پایین بروید.

روی نوار افقی فشار دهید

علاوه بر رشد عضلات پشت، می توانید به طور موثری عضلات شکم خود را روی نوار افقی پمپ کنید.

بلند کردن پا

وقتی به نقطه ای رسیدید که بتوانید 40 تا 60 ثانیه آویزان شوید، می توانید انواع مختلفی از تمرینات شکم را انجام دهید. به عنوان مثال، لیفت پا.

در اینجا دو گزینه وجود دارد:

1. پاهای خود را با زانوهای خمیده بالا بیاورید.
2. گوشه ارتش

با گزینه اول همه چیز روشن است. ما زانوهای خود را بالا می آوریم و لگن خود را پشت آن ها می پیچیم تا حداکثر بار عضلات شکم را تحمل کنیم.

در گزینه دوم، باید پاهای خود را صاف بلند کرده و با آن ها میله عرضی را لمس کنید. به هر حال، اگر سپس پاهای خود را پشت نوار افقی حرکت دهید، عنصر "بلند کردن با وارونگی" را انجام خواهید داد. اما هنوز برای امتحان این عنصر خیلی زود است.

Army Corner یک تمرین میله افقی عالی برای مبتدیان است که به طور کامل عضلات شکم و مرکزی و همچنین قسمت بالایی پاهای شما را تقویت می کند.

کرانچ ها

از نوار افقی آویزان شوید. پاهای خم شده در زانو را به طور متناوب به سمت راست و چپ بالا بیاورید. به این ترتیب ماهیچه های مورب شکم را پمپاژ می کنید.

1. تکان نخورید - اینرسی تمرین را آسان تر می کند. اگر هنوز تاب می خورید، متوقف شوید.
2. همه چیز را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید.
3. درست نفس بکش
4. اگر دستانتان لیز خورد، دستکش بپوشید. شما نمی توانید در این حالت ورزش کنید - ممکن است خراب شوید.

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان

اکنون که می دانید چه تمرین هایی در نوار افقی برای مبتدیان وجود دارد، می توانید به مجموعه ای از تمرینات بروید. این برنامه برای 2 درس در هفته طراحی خواهد شد.

دوشنبه:

1. کشش کلاسیک گریپ: 3 ست 10 تکراری.
2. کشش های نزدیک: 3 ست 10 تکراری.
3. بالا آوردن پاهای آویزان: 3×10 بار.

1. کشش با گریپ معکوس: 3×10 تکرار.
2. کشش با چنگال عریض: 3 تا 10.
3. نبش ارتش: 3 تا 10.
4. کرانچ روی میله افقی: 3 تا 10.

توصیه نمی شود بیش از دو بار در هفته ورزش کنید، زیرا همان گروه های عضلانی بارها و بارها کار می کنند. اگر مرتب آنها را آموزش دهید، خسته می شوند و نمی توانید برنامه را کامل کنید.

این برنامه شامل 3 ست 10 تکراری از هر تمرین است. در ابتدا نمی توانید تمام تکرارها را دقیقا در سه روش انجام دهید. وظیفه اصلی شما رسیدن به تمام تکرارها در یک تمرین است. در صورت لزوم از 10 ست 3 باری شروع می کنیم. اما سعی کنید 30 بار خود را بالا بکشید. و این برای هر تمرینی صدق می کند.

تمرینات روی نوار افقی برای دختران ساده تر خواهد بود. به عنوان مثال، به جای گوشه ارتشی، بهتر است بالا بردن پاهای آویزان را ترجیح دهید. سایر تمرینات روی میله افقی برای دختران، کشش با استفاده از کش لاستیکی، گراویترون یا حمایت از یک شریک است.

هر دختری نمی تواند حتی یک حرکت کششی را به تنهایی انجام دهد. به طور کلی، خانم ها نیازی به انجام کشش روی میله بلند ندارند. این یک عنصر اساسی سنگین در تناسب اندام است. اگر هنوز می خواهید یاد بگیرید، باید از ابتدا شروع کنید: ابتدا یاد بگیرید که چگونه به میله آویزان شوید و سپس حداقل یک تکرار را انجام دهید.

برای مردان، تعدادی تمرین دیگر از نظر فنی دشوارتر وجود دارد. اما اینها تمرینات نوار افقی برای مبتدیان نیستند. آنها برای ورزشکاران پیشرفته تری در نظر گرفته شده اند که برای مدت طولانی و به طور منظم روی میله ها تمرین کرده اند. ما در مورد مسیر کار صحبت می کنیم.

1. این برنامه شامل انواع مختلف کشش است. شما باید یاد بگیرید که همه آنها را انجام دهید.
2. علاوه بر میله های افقی، سایت ها دستگاه های دیگری نیز برای کشش دارند. از آنها استفاده کنید. زمانی که دست‌هایتان در حالی که کف دست‌ها روبه‌روی یکدیگر چرخانده می‌شوند، بسیار راحت است (گرفتن خنثی).

ویژگی اصلی نوار افقی تطبیق پذیری آن است. نصب این تجهیزات در خانه کار سختی نیست و برای ورزشکاران مبتدی ضروری است. اگر در مورد تمریناتی صحبت کنیم که شامل وزن بدن می شود، کشش یکی از مهمترین آنها است.

علاوه بر این، بالا کشیدن میله افقی نشان می دهد که یک فرد در چه فرم بدنی است و همچنین میزان تناسب وزن بدن با رشد عضلانی را تعیین می کند.

چگونه می توان برای یک مبتدی شروع به کار کرد، یک سوال دشوار است، اگرچه تصور مخالف ایجاد می شود. واقعیت این است که تمریناتی که وزن شما را در بر می گیرد به یک تکنیک خاص و برخی قوانین مهم نیاز دارد.

اگر به درستی انجام شود، مزایای متعددی برای انجام این نوع ورزش وجود دارد. از جمله:

• توانایی تنظیم شکل شما؛
• تقویت عضلات؛
• افزایش استقامت؛
• تقویت مفاصل و رباط ها؛
• کاهش وزن

اما این به دور از یک لیست کامل است. علاوه بر ویژگی های ذکر شده، نوار افقی یکی از موثرترین تجهیزات برای سلامت ستون فقرات است. اگر ستون فقرات سالم و کارآمد باشد، کل بدن سالم و جوان می شود.

همچنین، تمرین منظم بر روی میله افقی به ایجاد شکل تنه ورزشی کمک می کند. این بدان معنی است که عضلات لاتیسموس دورسی رشد می کنند، عضلات بازوها و کمربند شانه قوی می شوند. چندین تکنیک ورزشی وجود دارد که هر کدام به شما اجازه می دهد تا با گروه های عضلانی مختلف در قسمت فوقانی بدن کار کنید. همچنین به عرض پوشش بستگی دارد.

مبتدیان باید با " شروع کنند تکرارهای منفی"- تکنیکی که معنای آن گرفتن موقعیتی است که گویی کشش قبلاً کامل شده است. این تکنیک یک کمک عالی برای مبتدیان است، که حتی به کسانی که هرگز در زندگی خود کشش انجام نداده اند نیز کمک خواهد کرد.

برای انجام این تمرین، باید روی یک چهارپایه یا صندلی بایستید، بازوهای خود را خم کنید و خود را در چنین وضعیتی محکم کنید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد. سپس باید به آرامی، بدون تکان دادن، بازوهای خود را صاف کنید، خود را پایین بیاورید. پس از این، به موقعیت شروع بازگردید. در مرحله اولیه، نباید خود را بیش از حد بارگیری کنید: کافی است سه رویکرد را پنج بار انجام دهید.

اگر هنوز نمی توانید خود را بالا بکشید، می توانید از یک دوست یا شریک کمک بخواهید که وظیفه آنها کمک به شما خواهد بود تا در حالی که پشت سر شما ایستاده اید خود را بالا بکشید. در برخی موارد، این روش ها مناسب نیستند، اما گزینه دیگری وجود دارد - تقویت گروه های عضلانی لازم برای تمرین روی نوار افقی. برای این منظور می توانید از دستگاه های ورزشی، هالتر یا دمبل استفاده کنید. علاوه بر این، سالن های ورزشی دارای تجهیزات ویژه برای مبتدیان هستند. در مورد تمرینات خانگی، یک باند الاستیک در این مورد مناسب است. کشیدن تا 50 درصد دامنه نیز موثر خواهد بود.

لازم به ذکر است که برای مبتدیان مهم است که تمرینات روی میله را با دقت و روان انجام دهند، زیرا در هنگام پریدن به پایین خطر آسیب یا آسیب رباط وجود دارد. قبل از تمرین، 15 دقیقه گرم کردن برای گرم کردن عضلات ضروری است. انواع بارهایی که فعالیت سیستم قلبی عروقی را تحریک می کنند در اینجا مناسب هستند.

مبتدیان اغلب علاقه مند هستند که در هنگام انجام کشش روی میله افقی، چه عضلاتی کار می کنند. چنین تمرینات قدرتی به شما امکان می دهد تمام عضلات بازو و بدن از جمله شکم (گوشه، بالا بردن پیچش)، عضله سه سر، عضله دوسر و غیره را توسعه دهید.

علاوه بر این واقعیت که به هر حال برای مبتدیان دشوار خواهد بود، عواملی وجود دارد که آموزش با نوار را حتی دشوارتر می کند. این موارد عبارتند از:

اضافه وزن

پوندهای اضافی بار اضافی بر روی ماهیچه ها وارد می کند، حتی اگر ماهیچه ها به اندازه کافی تمرین شده و توسعه یافته باشند. اگر اصلاً تجربه ای در ورزش ندارید، توصیه نمی شود که با کشش شروع کنید. اول از همه، تلاش باید در جهت اصلاح وزن باشد. تمرینات و رژیم غذایی خاص در اینجا مناسب است.

ضعف جسمانی

رشد ناکافی ماهیچه ها، تمرین روی میله افقی را برای مبتدیان بسیار دشوارتر می کند. بنابراین توصیه می شود ابتدا بدن را برای چنین تمرینی آماده کنید، یعنی برای رشد قدرت و افزایش استقامت.

عضلات جانبی ضعیف

قبل از شروع تمرین با استفاده از میله، مهم است که عضلات اصلی را تمرین کنید، اما عضلات کمکی کم اهمیت نیستند. یعنی عضلات زیر باید رشد کنند: دلتوئید (بسته خلفی)، شعاعی. ماهیچه های قفسه سینه نیز باید مورد توجه قرار گیرند.

تکنولوژی اثبات نشده

این تکنیک باید به طور مداوم بهبود یابد، در غیر این صورت می تواند منجر به رشد ناهموار عضلانی و استرس بیش از حد بر مفاصل، رباط ها و دست ها شود.

قوانین انجام تمرینات روی نوار افقی

برای اینکه آموزش واقعاً مؤثر باشد، باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

• فقط ماهیچه ها باید در روند بالا کشیدن نقش داشته باشند، یعنی نمی توانید با تاب خوردن یا استفاده از اینرسی کار را برای خود آسان کنید.
• هنگام بلند کردن و پایین آوردن، حرکات باید آهسته و روان باشد. حرکات تند و ناگهانی غیرقابل قبول است.
• در قله بالا، موقعیت چانه باید بالای میله باشد.
• صعود هنگام بازدم انجام می شود، فرود در حین دم انجام می شود. تنفس صحیح بسیار مهم است!
• میله متقاطع باید با قوی ترین چسبندگی ممکن نگه داشته شود.
• وضعیت بدن کاملاً عمودی است.

علاوه بر این، باید به یاد داشته باشید که انواع مختلف تمرینات ویژگی های خاص خود را دارند. به عنوان مثال، هنگام بالا کشیدن گرفتن باریک، باید سعی کنید میله را با پایین قفسه سینه لمس کنید، در حالی که نگاه شما باید به سمت دستان شما باشد.

در بالا کشیدن از سربا گرفتن گسترده، پشت باید بدون خم شدن صاف باشد. همچنین حرکات و تکان های ناگهانی نباید مجاز باشد. باید مراقب بود تا از آسیب به جمجمه جلوگیری شود.

تمرینات گرفتن معکوسبا شانه ها به عقب کشیده می شوند، در حالی که تیغه های شانه باید به هم نزدیک شوند.

هنگام انجام کشش، باید آنها را به طور انحصاری با استفاده از ماهیچه های لتیسموس دورسی انجام دهید: در اوج بالا، باید سعی کنید نوار افقی را با سینه خود لمس کنید.

تمرینات روی میله افقی با هدف کار کردن پشت شامل کار کردن عضلات دوسر بازو است.

غیرممکن است که تمرین روی میله را برای رشد در نظر نگیرید. این عقیده وجود دارد که به لطف چنین فعالیت هایی می توانید حداکثر 5 سانتی متر "رشد" کنید. تمرینات مورد نظر در حالت آویزان آزاد انجام می شود - بدن تحت تأثیر وزن خود کشیده می شود. در این حالت باید پاهای خود را در جهات مختلف حرکت دهید. چرخش تنه و خم شدن پاها نیز مفید خواهد بود. لازم به ذکر است که چنین تمریناتی به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند.

توجه به این نکته مهم است که مبتدیان نیازی به شکنجه خود با رویکردهای متعدد و برنامه های آموزشی متفاوت ندارند. در مرحله اولیه، می توانید فقط از یک یا دو تمرین استفاده کنید، اما آنها را به درستی انجام دهید. قاعده اصلی کشش بدون عجله است. هرچه کشش آهسته تر انجام شود، بهتر است، زیرا در این حالت تمام گروه های عضلانی لازم کار می کنند و تکنیک به طور مداوم بهبود می یابد.

تمرین منظم نیز نقش مهمی ایفا می کند، زیرا به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک می کند. هنگامی که این امر محقق شد، می توانید به افزایش تکرارها فکر کنید، اما نه به شدت، به تدریج. تنها چند سال چنین تمرینی و اکنون یک مبتدی سابق می تواند با توانایی انجام کشش با یک دست و انجام تمرینات با وزنه شگفت زده کند.

موارد منع ورزش بر روی میله متقاطع

همه نمی توانند روی میله افقی ورزش کنند، به خصوص کسانی که مشکلات سلامتی دارند. کشش برای اسکولیوز و سایر بیماری های ناحیه ستون فقرات از جمله بیرون زدگی، فتق و غیره خطرناک است.

در صورت پوکی استخوان احتیاط لازم است. به نظر می رسد که در نتیجه کشش ها، گردش خون افزایش می یابد و تحرک ساختارهای مهره ای توسعه می یابد، اما در عین حال، با تغییرات دژنراتیو در مهره ها، بار بیش از حد منع مصرف دارد. کسانی که از پوکی استخوان گردنی رنج می برند باید حتی بیشتر مراقب باشند، زیرا تمرینات روی نوار افقی می تواند باعث سرگیجه و افزایش درد شود.

میله افقی و میله های ناهموار از جمله تجهیزات مورد علاقه بیشتر ورزشکاران حرفه ای و بسیاری از آماتورها هستند. این بی دلیل نیست، زیرا با کمک این ابزار می توانید به طور موثر گروه های عضلانی اصلی مانند عضله دوسر بازو، سه سر، عضلات سینه، باسن، پشت و دیگران را بارگیری کنید.

ورزش منظم می تواند یک فرد با هیکل متوسط ​​را به یک ورزشکار انعطاف پذیر و جذاب تبدیل کند، به کاهش وزن اضافی کمک کند و به سادگی عزت نفس خود را افزایش دهد. یکی دیگر از مزایای این پرتابه ها شیوع آنها است، زیرا در حال حاضر سالن ها و سایت های زیادی وجود دارد که می توانید با خیال راحت جلسات آموزشی را در آنها انجام دهید.

بسیاری از ورزشکاران مبتدی تصور می کنند که هدف از میله افقی انجام حرکات کششی و هدف میله های موازی انجام حرکات کششی است. در واقع تمرینات زیادی روی این وسیله ورزشی انجام می شود.

مبتدیان باید بدانند که به لطف گرفتن و فواصل مختلف بین دست ها، می توانید شدت بار را تغییر دهید و نواحی عضلانی خاصی را هدف قرار دهید.

دستگیره های اولیه هنگام کار بر روی میله افقی و میله های موازی

بیایید به انواع اصلی دستگیره ها در نوار افقی نگاه کنیم، یعنی:

• مستقیم - که در آن کف دست ها از شما دور می شوند.
• معکوس - کف دست ها به سمت صورت ورزشکار چرخانده می شوند.
• مخلوط - 1 و 2 در همان زمان؛
• موازی - به طور انحصاری به طور همزمان روی دو پرتابه با فاصله نزدیک، کف دست ها روبروی یکدیگر انجام می شود.
• پهن - فاصله بین دست ها از 50 تا 80 سانتی متر است.
• متوسط ​​- دست ها از یکدیگر در فاصله ای برابر با عرض شانه های ورزشکار قرار دارند.
• باریک - قرار دادن دست ها تا حد امکان نزدیک به یکدیگر.
• همچنین شایان ذکر است که هنگام انجام کشش با چنگال گسترده، عضلات پشت کاملاً بارگذاری می شوند، در حالی که گرفتن های باریک و متوسط ​​فشار بیشتری به عضلات بازوها و سینه وارد می کنند. نوار ضخیم تر، تمرین را چالش برانگیزتر می کند. و بر این اساس میزان انرژی و تلاش صرف شده افزایش می یابد.

قوانین اساسی برای آموزش میله های موازی و میله های افقی

اولین چیزی که یک ورزشکار تازه کار باید در مورد میله افقی و میله های موازی بداند این است که یک گرم کردن با کیفیت بالا انجام دهد که باید شامل دویدن سبک و تمرینات کششی باشد. دوم، شما باید از حرکات ناگهانی که می تواند به عضلات شما آسیب برساند اجتناب کنید. تمام تمرینات باید به آرامی و با دقت انجام شود. قانون سوم این است که به تکنیک صحیح تمرین پایبند باشید که احتمال آسیب را کاهش می دهد و نتیجه تمرین را بهبود می بخشد.

در سطح اولیه، شما باید چهار بار در هفته ورزش کنید و به طور اختیاری آنها را با تمرینات کاردیو جایگزین کنید. در این ریتم از هر چهار تمرین، دو تمرین باید به صورت تخلیه انجام شود که باعث استراحت می شود و به بدن فرصت ریکاوری مناسب می دهد. شکل 1 یک برنامه تمرینی را نشان می دهد که به دنبال آن می توانید به طور کیفی بر کشش های نوار افقی مسلط شوید.

تمرینات انبوه روی نوار افقی و میله های موازی

برای اینکه توده عضلانی دائماً رشد کند، تمرینات روی میله افقی و میله های ناهموار باید با کار فعال با هالتر روی پرس نیمکت پشتیبانی شود. هنگامی که هر رویکرد بر روی دستگاه در نظر گرفته شده با سهولت انجام می شود، می توانید به تدریج وزن کار را افزایش دهید. ساده ترین راه برای این کار اضافه کردن چند کیلوگرم وزنه بر روی پاها یا کمربند است.

برای اینکه سرعت رشد وزن خوب باشد، باید یک رژیم تمرینی را رعایت کنید. یک سیستم آموزشی دو و چهار روزه را در نظر بگیرید.

سیستم به این صورت است که تمرینات تمرینی در روزهای اول و دوم انجام می شود، در حالی که سومین تمرین منحصراً به استراحت اختصاص دارد و پس از آن مدار تکرار می شود.

• فشار دادن با استفاده از گیره متوسط؛
• فشارهای فشار متوسط ​​روی نیمکت؛
• فشار دادن با چنگال گسترده از روی زمین، پاها روی یک نیمکت بلند؛
• شیب
• آویزان شدن از میله با پاهای صاف به سمت سر.

در روز دوم، بخش عمده ای از کار انجام می شود، یعنی:

• بالا کشیدن سر با استفاده از یک دستگیره گسترده؛
• کشش روی میله با گرفتن گسترده به سینه؛
• کشش با استفاده از گیره متوسط؛
• کشیدن روی میله با یک دستگیره باریک؛
• کشش با گرفتن موازی؛
• آویزان شدن بر روی میله افقی با پاهای صاف به سمت سر.

تعداد تکرارها در هر ست باید حداکثر برای فرم فیزیکی فعلی شما باشد. پس از افزایش توانایی های بدن، ابتدا باید تعداد تکرارها و سپس تعداد رویکردها را برای هر تمرین جداگانه افزایش دهید.

یک تمرین چهار روزه با یک تمرین دو روزه فقط در صورت عدم استراحت متفاوت است. بنابراین، پس از دو روز اول کار، ورزشکار بلافاصله شروع به تکرار دایره می کند و به دنبال آن یک استراحت یک روزه برای بازگرداندن بدن انجام می شود.

تمرین هایی برای کار کردن برجستگی روی میله های ناهموار و نوار افقی

سیستم زیر که برای چهار تمرین در طول یک هفته طراحی شده است به شما کمک می کند تا بدنی تراشیده داشته باشید. این طرح بسیار ساده است: دو روز تمرین انجام می شود و پس از آن یک استراحت برای ریکاوری عضلات وجود دارد. پس از استراحت، دو تمرین دیگر و سپس یک استراحت انجام می شود. در طول تمرین، باید به تدریج تعداد تکرارها و رویکردها را افزایش دهید.

در روز اول تمرینات زیر انجام می شود:

• کشش با گرفتن گسترده؛
• شیب
• کشش با یک گرفتن گسترده در پشت سر؛
• فشارهای با چنگال گسترده؛
• آویزان شدن بر روی میله با پاهای مستقیم بلند شده تا سر؛
• روی میله های ناهموار فشار دهید.

در روز دوم باید برنامه زیر را انجام دهید:

• در حالت خوابیده به پشت - بالا بردن همزمان هر دو پا.
• چرخاندن روی نوار افقی؛
• روی میله آویزان شوید و پاهای خود را به سمت سر خود ببرید.

تمرین در روز سوم شامل انجام تمرینات زیر است:

• کشیدن روی میله با گرفتن معکوس؛
• شیب
• کشش با یک گرفتن باریک که در آن کف دست ها به سمت صورت چرخانده می شوند.
• فشارهای فشار متوسط؛
• آویزان شدن روی میله افقی با زانوهای بالا.
• بالا بردن پاها - آویزان کردن روی میله های ناهموار.

در روز چهارم، تمرینات زیر انجام می شود:

• فشارهای فشاری؛
• فشار از زمین، پاها روی نیمکت؛
• پرس کلاسیک روی زمین؛
• بالا بردن پاها تا زاویه 90 درجه؛
• چرخاندن روی نوار افقی

با انجام سیستم های آموزشی توصیف شده می توانید وضعیت بدنی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و فیزیک جذابی به دست آورید. نکته اصلی این است که به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و مصرف الکل را در کل دوره تمرین حذف کنید.

ویدئو با نمونه ای از تمرینات برای یک برنامه تمرینی روی نوار افقی و میله های ناهموار: