ورزش صبحگاهی برای مردان: بهترین تمرینات

مجموعه ای از تمرینات ساده ژیمناستیک با دمبل برای رشد کامل عضلات بازوها، پاها، پشت، سینه و شکم در خانه. دمبل ها را می توان با بطری های پلاستیکی پر از آب یا شن جایگزین کرد.

ژیمناستیک دمبل برای عضلاتی که انگشتان را خم می کنند

موقعیت شروع: توپ تنیس در دست.
انجام تمرین: یک توپ تنیس را در یک دست یا 2 توپ تنیس را در هر دو دست فشار دهید.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

ژیمناستیک دمبل برای گروه های عضلانی قدامی ساعد (کف فلکشن)

وضعیت شروع: روی صندلی (مفوعه) بنشینید، ساعدها را روی باسن قرار دهید، دست ها کمی جلوتر از زانوها قرار بگیرند، کف دست ها به سمت بالا باشد.
انجام تمرین: بالا بردن دست ها. ساعدها از باسن خارج نمی شوند.

ژیمناستیک دمبل برای گروه های عضلانی خلفی ساعد (اکستنشن پشتی)

موقعیت شروع: مانند تمرین دوم، اما کف دست ها رو به پایین.
انجام تمرین: دستان خود را بدون بلند کردن ساعد از باسن خود به سمت بالا ببرید.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

ژیمناستیک دمبل برای فلکسورهای دوسر بازو (دوسر بازو)

موقعیت شروع: حالت اولیه، کف دست ها رو به جلو.
انجام تمرین: خم شدن همزمان یا متناوب هر دو دست در مفاصل آرنج.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

گزینه 2

انجام تمرین: همان حرکت، اما از یک موقعیت شروع متفاوت انجام می شود: نشستن روی صندلی (نیمکت)، زانوها از هم جدا، بازوها پایین، کف دست ها رو به جلو، آرنج ها روی قسمت داخلی ران ها قرار می گیرند.

ژیمناستیک دمبل برای خم کننده های شانه و ساعد

موقعیت شروع: مانند تمرین 4، اما کف دست ها به سمت عقب باشد.
انجام تمرین: خم شدن همزمان یا متناوب بازوها در مفاصل آرنج، کف دست به پایین.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

گزینه 2

انجام تمرین: همان حرکت، اما در حالت نشسته روی صندلی (نیمکت) انجام می شود.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات بالای کمربند شانه، خم کننده های شانه و ساعد

موقعیت شروع: حالت اولیه، کف دست ها رو به باسن.
انجام تمرین: آرنج های خود را خم کنید، دمبل ها را زیر بازوهای خود بلند کنید.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمربند شانه و گشاد کننده شانه و ساعد (سه سر)

وضعیت شروع: حالت اولیه، بازوها خم شده، دست ها روی شانه ها، کف دست ها به سمت داخل.
انجام تمرین: بلند کردن دمبل به صورت عمودی، هر دو به طور همزمان یا متناوب.
تنفس صحیح: هنگام بلند کردن دم، بازدم هنگام پایین آوردن بازوها.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات بالای کمربند شانه، خم کننده ها و اکستانسورهای شانه

موقعیت شروع: دست ها در جلوی ران ها، کف دست ها به سمت عقب قرار دارند.
انجام تمرین: دمبل ها را به صورت عمودی بالا بیاورید، آرنج خود را خم کنید و بالا بیاورید و سپس آرنج خود را صاف کنید.

ژیمناستیک با دمبل برای بازکننده عضلات سه سر (سه سر)

موقعیت شروع: بازوها در آرنج خم شده، آرنج ها به سمت بالا، دست ها در پشت سر، کف دست ها به سمت داخل، دمبل ها لبه های بالایی تیغه های شانه را لمس می کنند.
انجام تمرین: دمبل ها را همزمان یا متناوب بدون پایین آوردن آرنج به سمت بالا بلند کنید.

ژیمناستیک دمبل برای بازکننده عضلات سه سر شانه و عضلات تیغه شانه

وضعیت شروع: بالاتنه به سمت جلو به حالت افقی متمایل می شود، بازوها در آرنج خم می شوند، آرنج ها به طرفین بدن فشرده می شوند، کف دست ها رو به جلو هستند.
انجام تمرین: به طور همزمان یا متناوب هر دو دست را در مفاصل آرنج بدون صاف کردن بالاتنه بکشید.
گزینه ها: "1" - یکسان است، اما کف دست ها به سمت داخل است. "2" - یکسان است، اما کف دست ها رو به عقب هستند.
تنفس صحیح: دم هنگام امتداد، بازدم هنگام خم شدن.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمربند شانه

موقعیت شروع: دست ها در جلوی ران ها، کف دست ها رو به ران ها.
انجام تمرین: به طور همزمان یا متناوب بازوهای مستقیم خود را بالا بیاورید.
تنفس صحیح: هنگام بالا آمدن دم و هنگام پایین آوردن بازدم.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمربند شانه و خم کننده های شانه

موقعیت شروع: حالت اولیه، دست ها در کناره های باسن، کف دست ها رو به باسن.
انجام تمرین: بازوهای خود را مستقیماً از پهلوها بالا بیاورید.

ژیمناستیک دمبل برای کمربند بالای شانه و خم کننده های شانه

موقعیت شروع: دست ها در طرفین باسن، کف دست ها رو به باسن.
انجام تمرین: بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید و دمبل ها را پشت سر خود بلند کنید.
تنفس صحیح: دم هنگام امتداد، بازدم هنگام خم شدن.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمربند شانه (عضلاتی که تیغه های شانه و دسته های خلفی عضلات دلتوئید را جمع می کنند)

موقعیت شروع: بالاتنه به سمت جلو به حالت افقی متمایل می شود، بازوها به پایین پایین می آیند، کف دست ها به سمت داخل هستند.
انجام تمرین: بازوهای خود را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید بدون اینکه بالاتنه خود را صاف کنید.
تنفس صحیح: دم هنگام بلند شدن، بازدم هنگام پایین آمدن.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمربند شانه ای (عضلات کتف و دلتوئید)

موقعیت شروع: مانند تمرین قبلی، اما کف دست ها به سمت عقب باشد.
انجام تمرین: به طور همزمان یا متناوب هر دو بازوی مستقیم را به جلو و عقب و بدون تاب خوردن بالا ببرید.
تنفس صحیح: دم هنگام بلند کردن به جلو، بازدم هنگام بلند کردن به عقب.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمربند شانه: باز کننده سینه، دلتوئید و شانه

وضعیت شروع: دراز کشیدن با پشت روی یک نیمکت، بازوها در آرنج خم شده، دست ها در قفسه سینه، کف دست ها به سمت داخل.
انجام تمرین: به طور همزمان یا متناوب بازوهای خود را به صورت عمودی بالا ببرید.
تنفس صحیح: دم هنگام بلند شدن، بازدم هنگام پایین آمدن.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمربند شانه بالایی (برای عضلات سینه ای و دلتوئید قدامی)

وضعیت شروع: دراز کشیده به پشت روی یک نیمکت یا روی زمین، دست ها را به پهلو، کف دست ها بالا.
انجام تمرین: بازوهای خود را به سمت جلو بلند کنید.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کل کمربند شانه

وضعیت شروع: دراز کشیدن به پشت روی یک نیمکت یا زمین، بازوها در امتداد بدن، دست ها در باسن، کف دست ها پایین.
انجام تمرین: بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو بالا بیاورید و سپس بازوهای مستقیم خود را پشت سر خود پایین بیاورید. برس هایی با دمبل یک نیم دایره را توصیف می کنند.
تنفس صحیح: هنگامی که دستان خود را در پشت سر خود قرار می دهید، دم را انجام دهید، هنگام پایین آوردن دست ها به سمت باسن، بازدم را انجام دهید.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات گردن و پشت سر

وضعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، تنه به جلو خم شده، سر به پایین، کف دست ها روی زانوهای کمی خم شده قرار دارند. دمبل ها روی تسمه های قیطانی آویزان می شوند و مانند کلاه روی سر قرار می گیرند.
انجام تمرین: سر خود را بالا بیاورید.
تنفس صحیح: هنگام بالا بردن سر دم، هنگام پایین آوردن سر بازدم.

موقعیت شروع: دست ها با دمبل های فشرده به پشت سر.
انجام تمرین: بالاتنه خود را به جلو خم کرده و صاف کنید. زانوها در حین تمرین خم نمی شوند.
تنفس صحیح: دم هنگام امتداد، بازدم هنگام خم شدن.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات بازکننده کمر

موقعیت شروع: روی زمین یا چهارپایه روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را با گرفتن آنها روی هر جسم سنگین محکم کنید. دست ها با دمبل به پشت سر فشار داده می شوند.
انجام تمرین: پشت خود را صاف کنید، سر خود را بالا ببرید.
تنفس صحیح: دم هنگام امتداد، بازدم هنگام خم شدن.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات مایل و جانبی شکم

موقعیت شروع: حالت اولیه، هر دو دمبل در یک دست.
انجام تمرین: خم کردن تنه به طرفین. یک دست که خم می شود، در امتداد بدن به بالای کمر بالا می رود، دیگری بدون خم شدن، تا زانو می افتد. زانوها خم نمی شوند.
تنفس صحیح: هنگام خم شدن به سمت دستی که دارای دمبل است، نفس بکشید، هنگام خم شدن به سمت دست بدون دمبل بازدم.

ژیمناستیک با دمبل برای عضلات کمر، لاتیسیموس و دنده های بالابرنده

موقعیت شروع: پاها از هم بازتر شده، دست ها با دمبل به پشت سر فشار داده می شوند. گزینه "الف": دمبل هایی که بالای سر شما بلند شده اند.
انجام تمرین: تنه خود را بدون خم کردن زانوها به طرفین خم کنید.
تنفس صحیح: دم در هنگام صاف کردن بالاتنه، بازدم در حالی که تنه را به طرفین خم کرده اید.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات کمر، لتیسموس دورسی و دنده های بالابرنده

موقعیت شروع: دراز کشیدن به پهلو روی زمین. پاهای خود را محکم کنید، به هر جسم سنگینی بچسبید، دست ها را با دمبل به پشت سر خود فشار دهید.
انجام تمرین: بالاتنه خود را به طرفین خم کنید، آن را از روی زمین بلند کنید.
تنفس صحیح: دم را با بالاتنه صاف انجام دهید، در حالی که تنه را خم کرده اید بازدم کنید.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات شکم

وضعیت شروع: دراز کشیدن با پشت روی زمین یا نشستن روی چهارپایه، پاها محکم، چسبیدن به هر جسم سنگین. دست ها با دمبل به پشت سر فشار داده می شوند.
انجام تمرین: تنه خود را خم کرده و صاف کنید.
تنفس صحیح: دم هنگام صاف کردن تنه، بازدم هنگام خم کردن تنه.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات شکم و ایلیوپسواس

موقعیت شروع: دراز کشیده و پشت خود را روی زمین یا نیمکت دراز بکشید، دمبل ها را به پاهای خود ببندید.
انجام تمرین: به طور همزمان یا متناوب پاهای مستقیم خود را بالا بیاورید.
تنفس صحیح: هنگام بالا بردن پاها بازدم، هنگام پایین آوردن پاها دم.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات مایل و جانبی شکم و برای کمربند شانه

موقعیت شروع: پاها بازتر از هم باز شوند، بازوها با دمبل پایین.
انجام تمرین: یک بازو را با بالاتنه به سمت جلو بالا بیاورید و بازوی دیگر را پایین بیاورید تا زمانی که دمبل به زمین برسد. هنگام اجرا، به دمبل بلند شده نگاه کنید.
تنفس صحیح: دم هنگام صاف کردن تنه، بازدم هنگام خم کردن تنه.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات ساق پا - فلکسورهای پا (پلانتار فلکشن)

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض باسن، انگشتان پا روی پایه به ارتفاع 5-8 سانتی متر، پاشنه ها روی زمین. بازوها خم شده، دست ها با دمبل در شانه ها.
انجام تمرین: بالا بردن انگشتان پا.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

گزینه 2

وضعیت شروع: یکسان است، اما یک پا خم شده و پای خود را روی زانوی پای دیگر قرار می دهد. هر دو دمبل در یک دست هستند، همان پای حمایت کننده. برای حفظ تعادل از دست آزاد خود برای تکیه دادن به دیوار یا پشتی صندلی استفاده کنید.
انجام تمرین: روی انگشتان پا بلند شوید و روی یک پای خود بایستید.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات بازکننده پای تیبیا (اکستنشن پشتی)

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی یا چهارپایه. پاشنه ها روی پایه ای به ارتفاع 5-8 سانتی متر قرار دارند، انگشتان پا روی زمین هستند. دمبل ها با یک نوار نرم به پشت پا در پایه انگشتان پا بسته می شوند.
انجام تمرین: پاهای خود را همزمان یا متناوب، بدون اینکه پاشنه های خود را از تکیه گاه بلند کنید، بالا بیاورید.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات - اکستنسورهای ران چهارسر ران

موقعیت شروع: نشستن روی میز یا نیمکت بلند، ساق پا پایین، دمبل ها با قیطانی نرم به پشت پاها بسته می شوند.
انجام تمرین: به طور همزمان یا متناوب پاهای خود را در مفاصل زانو دراز کنید.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

ژیمناستیک دمبل برای خم کننده های لگن

موقعیت شروع: باسن روی لبه میز قرار می گیرد، بازوها برای حفظ تعادل روی میز قرار می گیرند، دمبل ها به پشت پاها بسته می شوند.
انجام تمرین: پاهای خود را به طور متناوب در مفصل زانو خم کنید و پاشنه پای خود را تا حد امکان به باسن نزدیک کنید.
تنفس صحیح: یکنواخت، بدون تاخیر.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات فلکسور لگن

موقعیت شروع: دست ها روی کمربند، دمبل ها به پشت پاها بسته شده اند.
انجام تمرین: بالا بردن پای صاف به جلو.
تنفس صحیح: هنگام پایین آمدن دم، هنگام بلند شدن بازدم.

گزینه 2

موقعیت شروع: یکسان.
انجام تمرین: پاهای خود را با خم شدن در مفصل زانو و ربودن پا در جهت مخالف ساق پا بالا ببرید.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات ابدکتور لگن

موقعیت شروع: مانند تمرین 32.
انجام تمرین: بالا بردن پای صاف به پهلو.
تنفس صحیح: هنگام پایین آوردن پای خود دم، هنگام بالا بردن پا بازدم.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات بازکننده باسن، پشت و کمربند بالای شانه

موقعیت شروع: فاصله پاها به اندازه عرض باسن، بازوها خم شده، دست ها با دمبل در شانه ها.
انجام تمرین: اسکات کامل بدون بلند کردن پاشنه ها از روی زمین.

گزینه 2

انجام تمرین: اسکوات کامل بدون بلند کردن پاشنه ها از روی زمین در حالی که همزمان دست ها را بالا می آورید.

گزینه 3

موقعیت شروع: بازوها پایین، دست ها در جلوی ران ها، کف دست ها به سمت ران ها.
انجام تمرین: در حالی که بازوهای مستقیم را با دمبل به سمت بالا بالا می آورید، اسکوات بزنید، یا با خم شدن و صاف کردن بازوها، دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا ببرید.
تنفس صحیح: دم هنگام چمباتمه زدن و بالا بردن بازوها، بازدم هنگام صاف کردن و پایین آوردن بازوها.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات گشاد کننده ران چهارسر ران و عضلات گلوتئال

موقعیت شروع: دست ها پشت لگن، دمبل ها ضربدری.
انجام تمرین: اسکات کامل با جدا شدن همزمان پاشنه ها از زمین، بدون کج کردن بالاتنه به جلو.
تنفس صحیح: دم در حالت چمباتمه زدن، بازدم در حالت ایستاده.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات پا، پشت و بالای کمربند شانه

موقعیت شروع: بازوها خم شده، دست ها با دمبل در شانه ها.
انجام تمرین: یک قدم گسترده به جلو بردارید، پای پیاده روی را به شدت در مفاصل زانو و مچ پا خم کنید. پای راه رفتن را دراز کنید، بدون خم کردن تنه به جلو، به حالت شروع بازگردید.
تنفس صحیح: دم - گام برداشتن به جلو، بازدم - بازگشت به موقعیت شروع.

گزینه 2

انجام تمرین: به همین صورت، اما با بالا بردن همزمان بازوها به سمت بالا.

گزینه 3

موقعیت شروع: پاها از هم بازتر شوند. بازوها خم شده، دست ها با دمبل در شانه ها.
انجام تمرین: چرخش به پهلو در حالی که همزمان پایی که همان چرخش است را خم کرده و دست ها را با دمبل به سمت بالا بلند کنید. به حالت اولیه برگردید و همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

ژیمناستیک دمبل برای کشنده های لگن و اکستنسورهای لگن، بازکننده های پشت و کمربند شانه

موقعیت شروع: پاها از هم بازتر، دست ها خم شده، دست ها با دمبل در شانه ها.
انجام تمرین: چمباتمه زدن با یک پا خمیده. پای دیگر صاف است. نیم تنه خود را صاف نگه دارید.
تنفس صحیح: دم در حالت چمباتمه زدن، بازدم هنگام بلند شدن.

گزینه 2

وضعیت شروع: به همین ترتیب، اما حرکت اسکات را در حالی که دستان خود را بالا آورده اید، انجام دهید.

گزینه 3

وضعیت شروع: پاها بازتر از هم باز شده، دست ها پایین، دست ها با دمبل در باسن.
انجام تمرین: یکسان، اما با بالا بردن همزمان بازوهای مستقیم به سمت جلو یا به طرفین.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات گشاد کننده لگن و عضلات گلوتئال

موقعیت شروع: یک دست خم شده است، دست با دمبل در شانه است.
انجام تمرین: چمباتمه زدن روی یک پا، مانند دستی که دمبل را نگه می دارد، در حالی که همزمان پای دیگر و بازوی آزاد را به سمت جلو بالا می برید ("تپانچه").
تنفس صحیح: دم در حالت چمباتمه زدن، بازدم در حالت ایستاده.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات پاها، کمربند شانه ای و سیستم عروقی تنفسی

وضعیت شروع: بازوها به سمت پایین یا خم شده، دست ها با دمبل در شانه ها یا دمبل در بالا روی بازوهای مستقیم.
انجام تمرین: پریدن در محل - پاها از هم جدا، با هم.

گزینه 2

انجام تمرین: به همین صورت، اما با بالا بردن همزمان بازوها با دمبل به بالا.

گزینه 3

موقعیت شروع: بازوها با دمبل به سمت پایین، دست ها در کناره های باسن، کف دست ها رو به باسن.
انجام تمرین: به همین ترتیب، اما با بازوهای صاف از طرفین بالا آورده شده است.

ژیمناستیک دمبل برای عضلات پا، تنه و سیستم عروقی تنفسی

موقعیت شروع: لانژ گسترده به جلو، پای جلو به شدت خم شده است، پای عقب تقریبا صاف است و روی انگشتان پا قرار می گیرد.
انجام تمرین: تغییر پا با پریدن. نیم تنه نباید به جلو خم شود یا در جهت قدامی خلفی حرکت کند.
تنفس صحیح: عمیق، بدون تاخیر.



فعالیت بدنی برای هر مردی که می خواهد برای مدت طولانی سالم بماند ضروری است. این می تواند تمرین ویژه ای باشد که شامل بلند کردن وزنه یا تمرینات قدرتی برای دستیابی به یک نتیجه مورد نظر خاص است. اما در این مورد ما در مورد حفظ روزانه بدن در فرم خوب صحبت خواهیم کرد که معمولاً به آن ورزش صبحگاهی می گویند.

قوانین ورزش صبحگاهی

اتفاقاً بسیاری از افراد ورزش صبحگاهی را دست کم می گیرند و آن را با چند حرکت آرام بازوها و سر بلافاصله پس از بیدار شدن برابر می دانند. اما روزهای کودکی گذشته است که والدین شما می توانند چیزی از شما بخواهند، و نیازی نیست خود را مجبور کنید که استرس بی مورد به بدن خود وارد کنید، چه کمتر در مورد آنها بخوانید.

عالی، اکنون مطمئن هستیم که فقط علاقه‌مندان و علاقه‌مندان به سلامتی خود باقی می‌مانند.

قبل از شروع تمرینات در صبح، باید تعدادی از قوانین را یاد بگیرید که حداقل تا حدی باید رعایت شوند:

1. تمرینات را باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب و ترجیحاً هر روز در همان زمان انجام دهید. برای شادی پس از خواب کافیست صورت خود را با آب خنک بشویید و در صورت احساس تشنگی دهان خود را بشویید. قبل از ورزش نه آب بنوشید و نه غذا بخورید.
2. ژیمناستیک در صورت امکان باید در هوای تازه انجام شود. در یک آپارتمان، ارزش دارد که در حین ورزش یک پنجره باز کنید تا اتاق بعد از شب نیز تهویه شود. این بسیار مهم است، زیرا در طول حرکات فعال بدن شما شروع به مصرف چندین برابر اکسیژن می کند و هوای راکد آپارتمان بعید است منبع خوبی برای آن باشد.
3. حتما دمای داخل یا خارج اتاق را در نظر بگیرید تا از هیپوترمی یا گرمای بیش از حد بدن جلوگیری کنید. لباس راحتی انتخاب کنید که حرکت را محدود نکند، اما در آن اختلال ایجاد نکند. پارچه باید به گونه ای باشد که بدن در حین ورزش نفس بکشد. در هوای گرم، پوشیدن لباس زیر یا شلوارک کافی است.
4. به تنفس صحیح توجه ویژه ای داشته باشید. در ابتدا اغلب به بیراهه می رود، اما به مرور زمان شدت ورزش مورد نیاز را برای جلوگیری از این اتفاق تعیین خواهید کرد. شما باید به شدت از طریق بینی نفس بکشید، نه از طریق دهان، مهم نیست چقدر می خواهید این کار را انجام دهید. علاوه بر این، بینی به عنوان یک فیلتر عمل می کند و از ورود گرد و غبار آپارتمانی به ریه ها جلوگیری می کند.
5. شدت تمرینات باید با گذشت زمان افزایش یابد و باید با تمرینات ساده شروع کنید. حداقل تعداد تکرارها در ابتدا نباید کمتر از 8-10 باشد. همچنین تعداد تمرینات مختلف باید حداقل 8-10 در هر ژیمناستیک باشد.
6. مهم است که تمرینات را با سرعت خاصی انجام دهید که به موسیقی ریتمیک کمک می کند.

تمرینات گرم کردن

شروع تمرینات صبحگاهی بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب بسیار نامطلوب است، زمانی که رویدادهای یک رویای اخیر هنوز از جلوی چشمان شما ناپدید نشده است. بدن شما به تازگی شروع به انطباق با گذار به حالت بیداری کرده است و شما در حال حاضر چنین استرسی را به آن وارد می کنید.

حتی زمانی که در رختخواب هستید می توانید بدن خود را برای ژیمناستیک آینده آماده کنید:

• تمام بدن خود را دراز کنید، بازوهای خود را پشت سر دراز کنید.
• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آنها را به هم ببندید، پاهای خود را در یک زاویه قائم خم کنید و تمرین "دوچرخه" را به مدت 1 دقیقه انجام دهید.
• بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و بدون خم شدن آرنج، آنها را پشت سر خود حرکت دهید. 5-10 مورد از این حرکات نوسانی را انجام دهید.
• بدون خم کردن زانوها، حالت نشسته بگیرید و سعی کنید با انگشتان خود به پاهای خود برسید.

چنین تمرینات ساده ای که بیش از 3 دقیقه طول نمی کشد، به بیدار شدن بدن در نهایت کمک می کند. از رختخواب بلند شوید، کمی در آپارتمان قدم بزنید، خود را بشویید، پنجره را باز کنید، اگر زمان سال اجازه می دهد. در مرحله بعدی زمان تمرینات گرم کردن فرا می رسد. آنها برای فعال کردن گروه های عضلانی کوچک ضروری هستند و تنها پس از آن می توانید تمرینات اصلی را شروع کنید.

بنابراین، یک مجموعه گرم کردن برای گروه های عضلانی کوچک:

• با چرخش دایره‌ای دست‌ها شروع کنید: ابتدا هر کدام جداگانه، سپس هر دو، پس از بستن کف دست‌ها به هم.
• سپس به سمت آرنج خود حرکت کنید: بازوهای خود را در مقابل خود به موازات زمین دراز کنید، ساعد خود را به سمت خود و دور از خود بچرخانید.
• سپس مفاصل شانه خود را بچرخانید، آرنج خود را خم کنید و انگشتان خود را روی شانه های خود قرار دهید.
• چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و شروع به انجام حرکات دایره ای سر خود در یک جهت یا جهت دیگر کنید.
• در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، حرکات دایره ای را با لگن خود به طور متناوب در هر دو جهت انجام دهید.
• بدون تغییر وضعیت، تنه خود را به جلو، عقب و به طرفین خم کنید.
• گرم کردن با چرخاندن کامل می شود: بازوهای خود را با زاویه قائمه از آرنج خم کنید، در مقابل سینه خود به هم نزدیک کنید و حداکثر چرخش را به پهلو انجام دهید تا لگن و پاها در حالت استراحت باقی بمانند.

پس از این، بدن شما به اندازه ای گرم می شود که ورزش های اولیه آسیبی به شما وارد نمی کند.

تمرینات اولیه صبحگاهی

تمرینات پایه عبارتند از:

• چمباتمه زدن؛
• فشارهای فشاری؛
• بلند کردن بدن

این سه تمرین که در نگاه اول بسیار آشنا هستند، ممکن است در واقع برای شما غیرمنتظره به نظر برسند، زیرا در مورد قوانین اساسی اجرای آنها به شما خواهیم گفت.

بنابراین، اسکات. آنها باید فقط با پشت قوس دار انجام شوند. در ابتدا این موضوع را فراموش خواهید کرد و هنگام نشستن کمرتان مانند چرخ قوس می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، مستقیم به جلو نگاه نکنید، بلکه کمی به بالا نگاه کنید. در طول تمرین، پاهای شما باید همیشه در تماس با زمین باشد، به خصوص پاشنه پا. هنگام چمباتمه زدن، زانوها نباید به هم نزدیک شوند یا به طرفین منحرف شوند، همچنین هنگام ورود به وضعیت شروع، پاها نباید صاف شوند، در غیر این صورت تمام نقطه تمرین از بین می رود. همانطور که تمرین نشان می دهد، تعداد کمی از مردم در مورد آخرین فرض می دانند.

فشار از روی زمین. پس از دراز کشیدن، به وضعیت خود توجه کنید: نگاه شما همیشه به سمت جلو است و سر شما هرگز نمی افتد، پاها و پشت شما باید همیشه در یک خط باشند. هنگام پایین آوردن بدن، لازم نیست سطح زمین را با سینه لمس کنید، اما منعی هم ندارد، فقط استرس اضافی به بدن وارد می کنید. هنگام انجام حرکات فشاری، تنفس صحیح بسیار مهم است: در حین دم، خود را پایین می آورید و در حین بازدم به حالت شروع باز می گردید. اگر یک سری تمرینات فشاری انجام می دهید، باید دقیقاً 1 دقیقه بین هر بار فشار دادن بگذرد.

بالا بردن تنه یک ورزش شکمی است. برای مرد مدرن، شکم گرد و کناره های برآمده مانند شایع ترین مشکل است. و فقط این تمرینات سیستماتیک به حل این مشکل کمک می کند.

در این مورد نیز لازم است تمرین را به درستی انجام دهید:

• در حالت نشسته، پاهای خود را با زاویه قائم خم کنید و با چسبیدن به تکیه گاهی آنها را محکم کنید. پس از این، به پشت دراز بکشید.
• زمانی که ابتدا قسمت بالایی بدن (سر، شانه، تیغه های شانه) و سپس کل بدن از زمین جدا می شود، باید به روش پیچشی بلند شد. در طول این حرکت باید بازدم کنید. مهم است که در این لحظه نحوه عملکرد عضلات خود را به دقت بررسی کنید. فقط عضلات شکم باید منقبض شوند، اما در هیچ موردی نباید گردن، بازوها یا شانه ها را فشار دهید. برای راحتی، می توانید بازوهای خود را در آرنج های نزدیک سر خم نگه دارید.
• در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید، نفس بکشید. لازم نیست سر و شانه های خود را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین را تا زمانی که قدرت دارید انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها زمانی که کاری فراتر از توانایی های خود انجام می دهید. بنابراین، اگر مصمم به داشتن عضلات شکمی قوی هستید، باید تمام تلاش خود را برای رسیدن به این هدف انجام دهید.

در ابتدا فراموش نکنید که به دقت بر نحوه انجام هر تمرین و نحوه تنفس در حین انجام آن نظارت کنید - اجرای صحیح کلید سلامت شما خواهد بود.

تمرینات صبحگاهی به شما کمک می کند تا بعداً به سمت بارهای قوی تر حرکت کنید. اما فقط در هیچ کاری عجله نکنید، در غیر این صورت فقط به خودتان آسیب بیشتری خواهید رساند. عضلات پس از تمرینات اصلی برای ریکاوری به زمان نیاز دارند، بنابراین مجموعه گرم کردن را هر روز انجام دهید و تمرین اصلی را یک روز در میان جایگزین کنید.

برای کاهش وزن، رژیم غذایی کافی نیست. بسیاری از ما وقت آزاد برای بازدید از باشگاه نداریم، بنابراین بهترین راه حل ورزش صبحگاهی روزانه برای کاهش وزن است. ورزش نه تنها سلامت شما را بهبود می بخشد، بلکه به شما انرژی می دهد و باعث کاهش وزن می شود.

از کجا شروع کنیم؟

1. اولا، شما باید یک برنامه شارژ بسازید، با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی خود و توانایی های بدنی که ورزش خواهید کرد. گزینه ایده آل مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی است که بدن را در فرم خوبی نگه می دارد. انتخاب به خلق و خوی فرد بستگی دارد، تمرینات یوگا برای یک فرد آرام مناسب است و تمرینات قدرتی یا رقص سریع برای یک فرد پرانرژی مناسب است.
2. ثانیاً سعی نکنید از این طریق همه رکوردها را بشکنید از رختخواب بیرون نپرید، در مرحله اولیه کلاس ها. هنگامی که از خواب بیدار می شوید، در رختخواب دراز کشیده، کشش دهید، 2 تا 3 نفس عمیق بکشید و بازدم کنید. سپس بلند شوید، صورت خود را بشویید، یک لیوان آب با آب لیمو بنوشید و سپس می توانید مستقیماً تمرین را شروع کنید. هر کسی با یک گرم کردن 5 دقیقه ای شروع می شود - تمریناتی که در مدرسه در کلاس های تربیت بدنی یا تمرینات تنفسی انجام می شود یا رقص منظم با موسیقی برای این کار مناسب است. با کمک گرم کردن، در نهایت از خواب خلاص خواهید شد.
3. ثالثا بهتر است به بدن خود زمان دهید تا سازگار شود. 7 روز کافی است تا به رژیم جدید عادت کنید و عضلاتتان به استرس عادت کنند. برای تمرینات صبحگاهی باید نیم ساعت زودتر از حد معمول بیدار شوید. اگر زمان اصلی ورزش صبحگاهی 15 دقیقه باشد، 10 دقیقه بعدی صرف تمرینات تقویت کننده عضلات و 5 دقیقه باقیمانده صرف حرکات کششی سبک خواهد شد.
4. چهارم، کاهش وزن، شما باید درست غذا بخورید و یک سبک زندگی فعال داشته باشید.

مدت زمان

برای کسانی که به تازگی ورزش صبحگاهی را شروع کرده اند و برای افراد مسن، مدت زمان ورزش نباید از 10 دقیقه بیشتر شود.

افرادی که خوش اندام هستند و می خواهند وزن کم کنند می توانند حدود 20 دقیقه ورزش کنند.

مدت زمان تمرینات صبحگاهی باید به تدریج افزایش یابد و از 5 دقیقه شروع شود و به 20 دقیقه ختم شود، تعداد تکرارها افزایش یابد یا تمرینات جدید اضافه شود.

گونه ها

چندین نوع ورزش صبحگاهی وجود دارد. بیایید به برخی از آنها نگاه کنیم:

1. یوگا.درست است که یوگا را نه به عنوان فعالیت بدنی، بلکه به عنوان یک جهان بینی طبقه بندی کنیم. با این حال، آنها لذت می بخشند، انعطاف پذیری و آرامش را به بدن می بخشند.
2. پیلاتس.مجموعه تمرینات برای تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و رشد مناسب عضلات شکم طراحی شده است.
3. ایروبیک استپ.تمرین شامل حرکات رقص است که با استفاده از استپر - یک پلت فرم خاص انجام می شود. به لطف ژیمناستیک، فرآیند سوزاندن رسوبات چربی فعال می شود. از نظر اثربخشی می توان ایروبیک استپ را با دویدن با شدت متوسط ​​مقایسه کرد.
4. . ژیمناستیک آرام، متشکل از تمرینات ایستا که به تقویت عضلات و کاهش وزن کمک می کند. کلاس ها به آرامی و به آرامی برگزار می شود، بنابراین برای افرادی که وزن بیش از حد بدن دارند و کسانی که به تازگی ژیمناستیک را شروع کرده اند توصیه می شود.
5. بارهای قدرتاین سیستم شامل ورزش های شدید است که به شما امکان می دهد تعداد زیادی کالری بسوزانید. اینها شامل اسکات، جک های پرش، تمرین با دمبل های کوچک، چرخش شکم و پشت است.
6. بارهای قلبیاینها بارهایی هستند که بر عملکرد سیستم قلبی عروقی تأثیر می گذارند، متابولیسم را تسریع می کنند و در نتیجه باعث کاهش وزن می شوند.

برنامه شارژ برای آقایان

کاهش وزن موثر برای مردان به یک برنامه ورزشی به درستی انتخاب شده بستگی دارد. نتایج خوبی با تمرینات قدرتی متناوب با تمرینات هوازی به دست می آید.

توزیع بهینه تمرینات در طول هفته به صورت زیر است:

• دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، یکشنبه- بارهای قدرت؛
• سه شنبه، پنجشنبه، شنبه- ورزش هوازی

مردان باید تمرینات زیر را در تمرین صبحگاهی خود بگنجانند:

این مجموعه تمرینات برای ورزش صبحگاهی به بهبود اندام و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

برنامه شارژ برای خانم ها

مجموعه تمرینات صبحگاهی برای خانم ها با برنامه آقایان متفاوت است، این به دلیل ویژگی های بدن خانم ها است.

1. پرش اسکوات. تمرین را به این صورت انجام دهید: چمباتمه می زنید و وقتی بلند می شوید، می پرید. باید بپرید تا هنگام بازگشت به موقعیت شروع و شروع تکرار بعدی احساس ناراحتی نکنید. تمرین را 3 ست و 15 بار انجام دهید.
2. پرس دمبل.ورزش را می توان به صورت دراز کشیده یا نشسته انجام داد. برای اجرای آن باید از دمبل های کوچک استفاده کنید. 4 ست 15 تکراری انجام دهید. در سه رویکرد اول 12 تکرار، در چهارم - 15 بار انجام می دهید.
3. چرخش های بدنبه خانم هایی که باسن بزرگی دارند توصیه می شود این تمرین را بعد از پرش اسکات انجام دهند. تمرین باید به صورت زیر انجام شود: وضعیت اولیه: نشستن روی صندلی، یک میله متقاطع سبک روی شانه های شما. در حالی که دست های خود را روی لبه های عصا قرار دهید، بدن خود را بچرخانید تا پاهای شما بی حرکت بمانند. در موقعیت اصلی خود قرار بگیرید و پس از یک ثانیه در جهت مخالف بچرخید. یک تکرار برابر با 2 دور در هر دو جهت است. تا جایی که ممکن است تکرارها را انجام دهید، سپس بعد از 2-3 دقیقه، ست را تا آنجا که ممکن است تکرار کنید.

مزایا و معایب

تمرینات صبحگاهی دارند تعدادی مزیت:

• فرآیندهای متابولیک در بدن را بهبود می بخشد که به دلیل آن سلول های چربی سوزانده می شوند.
• تن بدن را افزایش می دهد؛
• گردش خون را عادی می کند، تمام اندام ها را با اکسیژن اشباع می کند، در نتیجه فعالیت ذهنی را افزایش می دهد.
• باعث تولید اندورفین می شود که به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک می کند.

مضرات ورزش صبحگاهی عبارتند از:

• ورزش شدید بدون گرم کردن صبح می تواند منجر به آسیب شود.
• ممکن است باعث حمله قلبی شود

چگونه به خود انگیزه دهیم؟

توانایی دستیابی به نتایج مطلوب در کاهش وزن تا حد زیادی به درک دلایل واقعی تمایل به کاهش وزن اضافی بستگی دارد و از آن چه چیزی به دست خواهید آورد. اما، همانطور که معلوم شد، یک آرزو کافی نیست، برای برداشتن اولین قدم ها و توقف نکردن در نیمه راه، به یک خواسته قوی نیاز دارید.

برای غلبه بر خود، تنبلی و شروع تمرین، می توانید از نکات زیر استفاده کنید:

• با فکر کردن به اندام لاغر خود را تحریک کنید،و خود را متقاعد کنید که فقط سعی کنید پنج دقیقه تمرینات صبحگاهی انجام دهید و مانند هر فردی که عادت دارد چیزی را به خود ثابت کند، می خواهید کاری را که شروع کرده اید به پایان برسانید.
• به طوری که انجام ژیمناستیک خسته کننده نباشد، می توانید آموزش ویدیویی یا تمرین به موسیقی را انتخاب کنید.
• پوستری از بت خود یا فقط یک فرد زیبا با اندام زیبا را در مکانی برجسته آویزان کنید- این به شما انگیزه می دهد تا به یک هدف معین برسید.
• افراد همفکر خود را در شبکه جهانی وب پیدا کنید و با هم ژیمناستیک انجام دهید- هیچ کس روح رقابت را لغو نکرده است و شما به سادگی می توانید خود و دیگران را کنترل کنید و از این طریق به میل گرامی خود نزدیک شوید - از دست دادن پوندهای اضافی.

بررسی های واقعی

لیودمیلا 40 ساله می نویسد:

من 2 سال هر روز ژیمناستیک انجام دادم. گاهی اوقات فاصله وجود داشت، اما بیش از دو روز نبود. در این زمان، رژیم غذایی خود را تغییر ندادم، اما متوجه شدم که کمی کمتر از حد معمول غذا می خوردم. من 80 کیلوگرم وزن داشتم و اکنون 65 هستم و متوقف شدم. بعد از آن، تمرینات را متوقف کردم، اما بعد از 6 ماه متوجه شدم که در حال بهتر شدن هستم، بنابراین به تمرینات صبحگاهی برگشتم، اما آن را یک روز در میان انجام می دهم.

آلنا 25 ساله می نویسد:

انتظار نداشته باشید که با کمک تمرینات صبحگاهی، 25 کیلوگرم وزن کم کنید، حتی اگر یک ماه کامل غذا نخورید. اما با کمک کالانتتیک که سه ماه صبح انجام دادم موفق شدم از شر چربی خلاص شوم. علاوه بر این، من غذاهای چرب و محصولات آرد نخوردم.»

Snezhana، 32 ساله:

صبح ها اسکات انجام دادم و شکمم را بالا بردم. مطمئن نیستم که پوند اضافی از دست داده باشم، اما توانستم حجم را کاهش دهم. در عرض 2 ماه، کمر 5 سانتی متر نازک شد و باسن 8 سانتی متر کاهش یافت، علاوه بر این نتایج، وضعیت عمومی بدن بهبود یافته است، احساس قدرت می کنم، احساس بی علاقگی از بین رفته است. احساس اعتماد به نفس کنید.»

من چه می شنوم؟ من دوباره این دستورالعمل ها را می شنوم، لعنتی، حالا آنها شروع می کنند در مورد یک سبک زندگی سالم و این چیزها ... نه، سعی می کنم زیاد در مورد آن صحبت نکنم. اینها حقایق رایج هستند و همه آنها را می دانند. امروز می خواهم احساساتم را در مورد عادتی که 2 سال پیش معرفی کردم و به من اجازه انجام آن را داد، شرح دهم. 3 برابر بیشتر از افراد دیگر.

تمرینات صبحگاهی برای مردان و دوش کنتراست - این راز اصلی است

عکس رو دیدی؟ خیر این من نیستم. من به این عکس نگاه می کنم، و می خواهم همین کار را صبح، با شادی، بیرون از حمام و برای یک فنجان قهوه انجام دهم. توقف کنید. بعداً به این موضوع باز خواهیم گشت. حدود دو سال پیش تصمیم گرفتم صبح خود را متفاوت شروع کنم. یعنی ژیمناستیک انجام دهید. صادقانه بگویم، من هرگز این کار را نکرده‌ام، اما حتی نمی‌خواستم در مورد ایستادن زیر آب سرد بشنوم.

قبلا ورزش می کردم اما بعد از آن منصرف شدم. از سر کار برمی گردی، پشت کامپیوتر می افتی و تا شب ادامه می دهی. صبح زود چه نوع ژیمناستیک انجام می دهید؟ کاش اصلا می توانستم سرپا بایستم. سپس متوجه خودم در آینه شدم و آنچه را که دیدم دوست نداشتم. تصمیم گرفتم کم کم شروع کنم. در ابتدا به معنای واقعی کلمه خودم را مجبور کردم. کشش سبک، چرخش بازوها و پاها. و در پایان حرکات فشاری و اسکات. یه مدت اینجوری خودمو عذاب دادم چرا عذابت دادم چون خوندم یه عادت 21 روزه ریشه میگیره.

تصمیم گرفتم آزمایشی را روی خودم انجام دهم، تا آن را تا آخر ببینم، به اصطلاح، آزمایش کنم که چه توانایی‌هایی دارم. اثر بعد از دو ماه شروع شد. صبح، من به گاراژ نرفتم تا ماشینم را برای رفتن به سر کار ببرم، دنبال آن پرواز کردم. با رسیدن به آنجا، چهره های خواب آلود را دیدم و از خوشحالی منفجر شدم.

تصمیم گرفتم به همین جا بسنده نکنم. من گروه های عضلانی دیگر را درگیر کردم و برنامه گرم کردن خود را ایجاد کردم. من به طور خاص در مورد تمرینات زیر صحبت خواهم کرد. اما این همه ماجرا نیست. یک ماه بعد عذاب دوش کنتراست را تجربه کردم، دقیقاً عذاب، زیرا نمی دانستم چگونه آن را به درستی بخورم، بنابراین چیزی جز نارضایتی را تجربه نکردم. اما من ادامه دادم و 2 ماه با همین سرعت دوام آوردم. و در نتیجه تغییرات به طور نامحسوس برای من شروع شد.

مطالب جالب بیشتری را در وبلاگ بخوانید

WMmail - بهترین سرویس پستی در Runet

شمارنده های بازدید سایت را در یک خط + خبرهای خوب در وبلاگ قرار می دهیم

صرفه جویی در فضا در نوار کناری (قسمت 1). چگونه همه ویجت های شبکه های اجتماعی را یکجا بسازیم؟

برای داشتن اندامی زیبا و خوش اندام، باید حداقل یک روز در میان ورزش کنید. در حالت ایده آل، شما نیاز به آموزش روزانه دارید. سرعت دیوانه وار زندگی، مسائل کاری و دغدغه های خانوادگی همیشه به مرد مدرن اجازه نمی دهد که یک ساعت در برنامه خود برای بازدید از باشگاه پیدا کند. همیشه راهی برای خروج وجود دارد! اگر نیم ساعت زودتر از خواب بیدار شدید، می توانید این زمان را به رشد جسمانی اختصاص دهید. ورزش‌های صبحگاهی برای مردان به شما انرژی می‌دهد و به بدن شما اجازه می‌دهد همیشه در فرم خوبی باقی بماند!

فواید ورزش صبحگاهی چیست؟

فعالیت بدنی برای هر مردی ضروری است. علاوه بر این، ما در مورد تمرینات طاقت فرسا با هدف کاهش وزن یا ایجاد توده عضلانی صحبت نمی کنیم. ما در مورد حفظ معمول بدن و روح در حالت سالم صحبت می کنیم. و تمرینات صبحگاهی برای مردان به این امر کمک می کند. چرا صبح؟ زیرا در صبح است که تأثیر آن روی مفاصل و عضلات بیشترین تأثیر را دارد. آنها هنوز نرم هستند و به راحتی قابل آموزش هستند. علاوه بر این، تربیت بدنی صبحگاهی کل بدن را برای کار درست تنظیم می کند. این اثر با دوش کنتراست پس از تمرین افزایش می یابد: نه تنها بر بدن، بلکه بر روی سیستم های اندام داخلی نیز تأثیر مفیدی خواهد داشت.

ورزش صبحگاهی برای مردان فواید زیر را به همراه خواهد داشت:

• حفظ وضعیت صحیح بدن؛
• کرست عضلانی را تقویت می کند؛
• جریان خون را عادی می کند؛
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد؛
• سطح هورمونی را عادی می کند؛
• وزن اضافی را کاهش می دهد و از افزایش مجدد آن جلوگیری می کند.
• بدن را زیبا و متناسب می کند؛
• خلق و خو و بهره وری شما را برای کل روز بهبود می بخشد.

چگونه به خود انگیزه ورزش بدهیم؟

عوامل زیر می توانند مردان را به ورزش صبحگاهی تشویق کنند.

عامل	چه فایده ای دارد
اقتصادی	تمرینات صبحگاهی در خانه باعث صرفه جویی در هزینه و زمان می شود. نیازی به خرید لباس ورزشی خاص یا عضویت در یک باشگاه ورزشی ندارد. برای رسیدن به محل کلاس ها نیازی به صرف هزینه و زمان نیست.
سلامتی	تمرینات صبحگاهی برای آقایان باعث بهبود همه سیستم های بدن، جلوگیری از پیری زودرس، خلاص شدن از شر "شکم آبجو" و ظاهری جذاب می شود. علاوه بر این، صبح بهترین زمان برای فعالیت بدنی در نظر گرفته می شود. بیشترین عملکرد در ساعت پنج تا شش صبح رخ می دهد. فشار خون بالا می رود، عملکرد قلب افزایش می یابد.

یک مرد چگونه باید ورزش های صبحگاهی انجام دهد؟

حرکات کششی و آرام بازوها و سر، بدون بلند شدن از رختخواب، تمرینات صبحگاهی کامل نیستند. ورزش صبحگاهی مناسب مردان شامل رعایت اصول زیر است:

1. شما باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، ترجیحا در همان زمان، ورزش را شروع کنید.
2. قبل از این مجموعه نمی توانید بخورید یا بنوشید و برای شادی خود، فقط باید صورت خود را با آب خنک بشویید و در صورت لزوم دهان خود را بشویید.
3. در صورت امکان در فضای باز ورزش کنید. در غیر این صورت پنجره را باز نگه دارید.
4. برای ورزش لباس راحت انتخاب کنید. نباید حرکت را محدود کند و خیلی شل نباشد. بدن باید نفس بکشد. فقط شورت برای تمرین ایده آل است.
5. به تنفس خود توجه کنید. شما باید با ریتم تمرینات و به شدت از طریق بینی نفس بکشید. در طول عناصر شدید، می توانید بازدم های کوتاه را از طریق دهان خود، تا شده در یک لوله انجام دهید.
6. با تمرینات ساده شروع کنید و به تدریج پیچیدگی آنها را افزایش دهید. همین امر در مورد تعداد تکرارها نیز صدق می کند: با حداقل مقدار آنها شروع کنید، به تدریج به حداکثر افزایش دهید.
7. به یاد داشته باشید که ورزش صبحگاهی برای مردان فقط تمرین است و نه یک تمرین کامل. نیازی نیست صبح ها بار کاملی روی خود بگذارید - این می تواند منجر به استرس بیش از حد بر قلب شود.
8. تمرینات خود را با گرم کردن شروع کنید و تنها پس از آن به قسمت اصلی بروید.
9. موسیقی ریتمیک را روشن کنید تا بدنتان کار کند.

تمرین صبحگاهی

بهترین ورزش صبحگاهی برای مردان با مجموعه ای از تمرینات گرم کردن شروع می شود. بدن باید بعد از خواب برای بار اصلی آماده شود. و می توانید درست در رختخواب شروع کنید.

پس بیایید شروع کنیم:

1. ما تمام بدن خود را دراز می کنیم و دست هایمان را پشت سر می اندازیم.
2. در عرض یک دقیقه این کار را انجام می دهیم.
3. با بازوهایمان چندین حرکت نوسانی انجام می دهیم.
4. می نشینیم و سعی می کنیم با انگشتانمان به پاهایمان برسیم.

بعد، از رختخواب بلند می شویم و در آپارتمان قدم می زنیم: بدن بالاخره باید بیدار شود و برای کار آماده شود. در حین "پیاده روی" پنجره را باز می کنیم و خود را می شوییم. تمام است، بدن برای قسمت بعدی گرم کردن آماده است. بله، بله، هنوز گرم کردن وجود دارد: قبل از شروع مجموعه اصلی تمرینات، باید گروه های عضلانی کوچک را فعال کنید. برای انجام این کار:

1. ما برس ها را می چرخانیم - ابتدا هر کدام به طور جداگانه، سپس هر دو، آنها را با هم قفل می کنیم تا این کار را انجام دهیم.
2. آرنج های خود را بچرخانید - بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید و ساعد خود را به دور از خود و به سمت خود بچرخانید.
3. مفاصل شانه را می چرخانیم - برای انجام این کار، بازوهای خود را در آرنج خم می کنیم و انگشتان خود را روی شانه های خود قرار می دهیم.
4. با سر در جهات مختلف حرکات دایره ای انجام می دهیم.
5. ما لگن خود را می چرخانیم - در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، با لگن خود در جهات مختلف حرکات دایره ای انجام می دهیم.
6. بدن خود را به سمت جلو خم می کنیم و سعی می کنیم با دستان خود و در جهات مختلف به زمین برسیم.
7. ما این کار را انجام می دهیم - بازوهای خود را، در آرنج خم می کنیم، جلوی سینه می آوریم و به طرفین چرخش می دهیم تا حداکثر نقطه ممکن باشد. لگن و پاها حرکت نمی کنند.

این گرم کردن را به پایان می رساند. اگر هدف شما این است که بدن را بیدار کنید و به آن نیرو بدهید، می توانید به همین جا خاتمه دهید. اما اگر می خواهید بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید، به مجموعه اصلی تمرینات بروید.

مجموعه تمرینات

در خانه، یک مرد می تواند به طور شگفت انگیز و موثر کمتر از باشگاه ورزش کند. علاوه بر این، می توانید تمرینات صبحگاهی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که بتوانید در عرض نیم ساعت تمام گروه های عضلانی را تمرین کنید. ورزش‌های صبحگاهی برای مردان، شامل مجموعه‌ای از تمرین‌هایی که به‌خوبی آماده و تمرین شده‌اند، می‌توانند وضعیت عمومی را بهبود بخشند، بدن را انرژی بخشند و سفت کنند.

مجموعه کلی تمرینات

برای خود یک برنامه درسی بسازید به گونه ای که یک عنصر به آرامی به دومی منتهی شود. تمرینات حتی می توانند شبیه یکدیگر باشند، نکته اصلی این است که آنها گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند. به عنوان مثال، مجموعه ای از عناصر می تواند به صورت زیر باشد:

1. روی پاهایمان می ایستیم و دست هایمان را روی کمر و پاهایمان را روی هم می گذاریم. بازوهای خود را بالا بیاورید، همزمان بدن خود را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید.
2. یک تمرین مشابه، فقط با بازوهای بلند شده، یک پا را به عقب بر روی پنجه حرکت می دهیم. و دست هایمان را پایین می آوریم، پاهایمان را به جلو می چرخانیم. روی اندام دوم تکرار کنید.
3. پاهایمان را پهن می کنیم. یک پا را به پهلو حرکت می دهیم و همزمان هر دو دست را بالا می بریم. روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
4. پاها به اندازه عرض شانه باز می مانند. در حالی که خود را روی انگشتان پا بلند می کنیم، بازوهای خود را بالا می بریم و به جلو خم می شویم و با انگشتان خود پای پای مخالف را لمس می کنیم.
5. در همان حالت باقی می‌مانیم و اسکات عمیق انجام می‌دهیم. دست ها روی زانو هستند. در مرحله بعد، بدون صاف شدن از جای خود می ایستیم و سعی می کنیم کف دست را لمس کنیم. پس از چند ثانیه نگه داشتن این حالت، کاملاً صاف می شویم.
6. نیم دقیقه در جای خود می پریم، سپس با زانوهای بالا رفته به راه رفتن ادامه می دهیم.

برای مردان، بازوهای زیبا، شکم قوی و عضلات سینه ای توسعه یافته از اهمیت بالایی برخوردار است. بنابراین، اگر ژیمناستیک با تمرینات قدرتی در صبح برای مردان تکمیل شود، توصیه می شود. فقط چند عنصر کافی است تا یک قسمت از بدن آن را در فرم نگه دارد.

مجموعه ای از تمرینات قفسه سینه

برای پمپاژ ماهیچه های قفسه سینه، می توانید از تجهیزات اضافی مانند دمبل، کش لاستیکی یا منبسط کننده استفاده کنید.

1. ما به پشت دراز می کشیم، بازوهای خود را با دمبل به طرفین باز می کنیم. شروع می کنیم به آرامی بازوها را صاف و سپس در آرنج خم می کنیم.
2. یک منبسط کننده را با یک قلاب به دیوار بچسبانید و به پشت دراز بکشید و سر خود را به سمت آن ببرید. در حین بازدم، منبسط کننده را در امتداد بدن بکشید و در حین دم، دست خود را شل کنید.
3. به پا می‌شویم، نوار لاستیکی را می‌گیریم و آن را از وسط تا می‌کنیم. یک دست را روی خم تورنیکه قرار می دهیم و با دست دیگر دسته های آن را می گیریم. حرکت کماندار را زمانی که می خواهد شلیک کند تکرار می کنیم.

اگر هیچ وسیله ای ندارید، می توانید تمرینات فشاری منظم انجام دهید، که به طور همزمان به عضلات بازو شما کار می کند.

تمرینات بازو

هر فشاری برای بازوهای شما عالی است:

• از روی زمین از روی زانو یا پاهای مستقیم؛
• مشابه، اما از مبل؛
• همه چیز یکسان است، اما ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را بلند کنید.
• فشار دادن با دست زدن

تمرین کردن عضلات شکم

یک تمرین کلاسیک شکم در تمام انواع آن، کرانچ است:

1. چرخش مستقیم - به پشت دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم و دست هایمان را مانند پروانه پشت سرمان می گذاریم - شروع به بلند کردن قسمت بالایی بدن می کنیم.
2. پیچش جانبی - ما همین کار را انجام می دهیم، اما هنگام خم شدن به یک و زانو دیگر، می توان بازوی مربوطه را صاف کرد و به سمت انگشت پا کشید.
3. پیچ و تاب معکوس - از همان موقعیت، نه قسمت بالای بدن، بلکه قسمت پایین را بلند می کنیم، در حالی که پاها را از روی زمین بلند می کنیم و زانوها را به سمت سینه می کشیم.

تمرینات اضافی

تمرینات اضافی شامل تمرینات کششی و تمدد اعصاب است که تمرینات صبحگاهی ما را برای مردان کامل می کند.

1. پاهایمان را از هم باز می کنیم، روی انگشتان پا بلند می شویم و در حین دم، بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم. هنگام بازدم، خم شوید، بازوهای خود را روی هم قرار دهید و کمی زانوهای خود را خم کنید.
2. روی زمین می نشینیم و پاهایمان را صاف خم می کنیم.
3. به پشت دراز می کشیم و کاملا آرام می شویم. حتی می توانید چشمان خود را ببندید و چند دقیقه در آنجا دراز بکشید.

مشکلات احتمالی

مشکل اصلی در تمرینات صبحگاهی می تواند زود بیدار شدن باشد. همه نمی توانند خود را مجبور کنند که نیم ساعت تا یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوند تا زمانی را به ورزش اختصاص دهند. بسیاری ترجیح می دهند این زمان را به خواب اختصاص دهند. نکته اصلی در اینجا انگیزه است. به این فکر کنید که ورزش صبحگاهی چه فایده ای برای شما دارد و چه فوایدی برای بدن شما خواهد داشت. سعی کنید به خصوص در ابتدا نیم ساعت تا یک ساعت زودتر به رختخواب بروید تا بدن شما کمبود خواب را احساس نکند. بهتر است ورزش صبحگاهی مردانه را به تمرینات خانوادگی تبدیل کنید. فعالیت های مشترک ما را به هم نزدیک تر می کند و مزایای بیشتری را به ارمغان می آورد!

به این فکر کنید که چرا به ورزش صبحگاهی نیاز دارید. اگر فقط از خواب بیدار شوید و بدن را برای یک روز جدید آماده کنید، می توانید به سادگی مجموعه اصلی تمرینات را در حالت آرام انجام دهید. به جایی عجله نکنید، اما به آرامی اجازه دهید هر سلول بدن شما در حال حرکت بیدار شود.

اگر به غیر از تمرینات صبحگاهی برای تمرینات اضافی وقت ندارید، بهتر است به آن به خصوص در بخش قدرت توجه بیشتری داشته باشید. عضلات شکم خود را عمیق‌تر کنید، ورزش‌هایی را برای بازوها، سینه و پاها انجام دهید.

می توانید مجموعه گرم کردن را هر روز انجام دهید و یکی از اصلی ها را یک روز در میان اضافه کنید. به این ترتیب ماهیچه ها از بار اصلی خارج می شوند، اما طعم حرکت را فراموش نمی کنند.