تمرینات با توپ ژیمناستیک برای آقایان. تمرینات توپ: مجموعه ای موثر که به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی را کار کنید

فیتبال یک وسیله ورزشی محبوب است. این توپ الاستیک با قطر 45-75 سانتی متر می تواند بارهای تا 300 کیلوگرم را تحمل کند. توسط سوزان کلاینوگلباخ (روان درمانگر سوئیسی) توسعه یافته و در ابتدا برای تمرینات توانبخشی استفاده می شد.

خیلی زود، دامنه کاربرد شروع به گسترش کرد، زیرا پزشکان شروع به توجه به اثر شفابخش آشکار کردند. امروزه این تجهیزات کاربردی در تناسب اندام و ایروبیک ضروری است. برای کاهش وزن، اصلاح شکل و همچنین شکل گیری وضعیت بدنی زیبا ضروری است.

مزایا

مجموعه ای از تمرینات روی فیت بال برای کاهش وزن به شما امکان می دهد سریعتر از تمرینات معمولی به نتیجه دلخواه برسید.

اثر سوزاندن چربی بارزتر به دلایل زیر حاصل می شود:

1. هر تمرین بدنی به دلیل بار استاتیک اضافی به طور قابل توجهی دشوارتر می شود. با تکیه بر فیتبال، فرد باید هر ثانیه تعادل و تعادل را حفظ کند. این امر مستلزم استفاده از عضلات زیادی است. حتی آنهایی که در طول تمرینات منظم کار نمی کنند نیز فعال می شوند. در نتیجه، روی مشکل‌سازترین نواحی کار می‌شود و پوندهای اضافی ناپدید می‌شوند.
2. ورزش برای کاهش وزن روی فیتبال شامل ترکیبی ثابت از تمرینات ایستا و پویا است. این به خلاص شدن از شر نه تنها چربی احشایی (داخلی) که در روند کاهش وزن سریعتر سوزانده می شود، بلکه از رسوبات زیر جلدی نیز کمک می کند. خلاص شدن از شر دومی بسیار دشوارتر است.
3. ورزش متابولیسم (فرآیندهای متابولیک) را فعال می کند. در نتیجه حتی پس از پایان تمرین نیز چربی سوزی ادامه می یابد.

یک اثر اضافی از ورزش افزایش کشش عضلانی، بهبود هماهنگی و خودکنترلی است.

موارد مصرف و موارد منع مصرف

ورزش با فیت بال برای کاهش وزن به ویژه برای افرادی که به دلیل مشکلات سلامتی یا اضافه وزن برای فعالیت بدنی شدید منع مصرف دارند توصیه می شود (در این حالت فشار بیش از حد به مفاصل و قلب وارد می شود).

این تجهیزات بار ضربه ای را بر روی سیستم اسکلتی عضلانی به حداقل می رساند. از آنجایی که تمام تمرینات به آرامی انجام می شوند، احتمال آسیب به رباط ها و مفاصل از بین می رود.

تمرین با فیتبال برای کاهش وزن برای افراد چاق مبتلا به واریس، پس از آسیب های مفصلی و همچنین زنان باردار مناسب است. چنین تمریناتی برای کاهش وزن پس از زایمان عالی هستند، زیرا نتایج سریع را تضمین می کنند.

با وجود ایمنی بالا، تعدادی از موارد منع مصرف وجود دارد. فعالیت های زیر توصیه نمی شود:

• در صورت وجود اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی؛
• اگر آسیب شناسی اندام های داخلی وجود داشته باشد، زیرا آنها در طول کلاس ها به طور فعال تحت تأثیر قرار می گیرند.
• در حضور فتق دیسک های بین مهره ای.

در صورت وجود مشکلات سلامتی، تمرینات کاهش وزن روی فیت بال بهتر است تحت نظارت یک مربی واجد شرایط انجام شود که بتواند بار بهینه را انتخاب کرده و آن را تنظیم کند و دائماً وضعیت کارآموز را زیر نظر داشته باشد. هنگامی که هیچ گونه منع مصرفی برای انجام ورزش وجود ندارد، می توانید با خیال راحت به تنهایی در خانه ورزش کنید.

توپ های ژیمناستیک بسیار متنوعی در بازار وجود دارد. قبل از خرید، مهم است که بدانید چگونه یک فیتبال را برای کاهش وزن انتخاب کنید تا ورزش با آن راحت و ایمن باشد. هنگام بررسی گزینه های خود، به جزئیات زیر توجه کنید.

• مواد

فیت بال های بادوام از پلاستیک یخی، PVC یا لاتکس ساخته می شوند. بهتر است لدروپلاستی را ترجیح دهید.
سطح محصولات با کیفیت بالا کاملا صاف است، بدون درز است و نوک پستان به سمت داخل فشرده می شود.

• رنگ

سایه محصول باید با در نظر گرفتن ترجیحات فردی انتخاب شود. مهم اینه که دوستش داشته باشی این به شکل گیری نگرش عاطفی مثبت نسبت به کلاس ها کمک می کند.

• خاصیت ارتجاعی

توپ باید تا حد امکان الاستیک باشد. هنگامی که پس از فشار دادن، فوراً به حالت عادی خود باز می گردد، به این معنی است که محصول خوب است. اگر روی سطح چین خوردگی و فرورفتگی وجود داشته باشد، ارزش خرید ندارد.

• بهداشت

خواص آنتی استاتیک مهم است. آنها برای جلوگیری از تجمع گرد و غبار روی سطح فیتبال و جلوگیری از جذب عرق مورد نیاز هستند که مطمئناً در حین ورزش آزاد می شود.

• اندازه

برای اینکه تناسب اندام روی فیتبال حداکثر فواید را به همراه داشته باشد، لازم است تجهیزاتی را با در نظر گرفتن قد فردی که قصد ورزش روی آن را دارد، انتخاب کنید. جدول زیر در این مورد کمک خواهد کرد:

گزینه دیگر برای انتخاب سایز این است که یک فیتبال مناسب باید از نظر قطر با فاصله کف تا زانو مطابقت داشته باشد. این ساده ترین راه برای انتخاب تجهیزات در ورزشگاه است، زمانی که هیچ راهی برای دانستن قطر دقیق وجود ندارد.

• ویژگی های اضافی

علاوه بر نمونه های استاندارد (صاف)، مدل هایی با ویژگی های اضافی موجود است. اصلی ترین ها:

- با دسته - نگه داشتن آنها آسان تر است، بنابراین انجام پرش و سایر تمرینات روی فیت بال آسان تر است.
- با سنبله - یک اثر ماساژ اضافی را تضمین می کند، تحریک فعال بدن را فراهم می کند، که اثر کاهش وزن را تسریع می کند.

لطفا توجه داشته باشید که توپ مجهز به سیستم ایمنی ضد ترکیدن قابل اعتماد است. لازم است تا در صورت آسیب به یکپارچگی، فیتبال پاره نشود، بلکه به تدریج شروع به نزول کند. این امر خطر آسیب را به حداقل می رساند. وجود سیستم در برابر پارگی با علامت ABS تایید می شود. مستقیماً روی سطح اعمال می شود.

کلاس های موثر

توپ تناسب اندام یا فیت بال یک تجهیزات ورزشی منحصر به فرد است، تمریناتی که بر روی آن باعث افزایش انعطاف رباط ها، تسریع فرآیندهای بازسازی، بهبود متابولیسم و ​​گردش خون در دیسک های بین مهره ای و ایجاد هماهنگی می شود. تمرینات با توپ برای تناسب اندام ضروری هستند، زیرا تمام عضلات انسان را مجبور به کار می کنند. این توپ توسط یک پزشک سوئیسی اختراع شد و برای توانبخشی افراد مبتلا به مشکلات ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی استفاده می شد.

برای انتخاب فیتبال، باید قد فردی که از آن استفاده می کند را بدانید. برای نوجوانان و بزرگسالان با قد 150 - 170 سانتی متر، قطر توپ باید 65 سانتی متر باشد، اگر قد آن تا 190 سانتی متر باشد - 75 سانتی متر، برای بلندترین ها - 85 سانتی متر توصیه می شود که بچه ها روی توپ تمرین کنند با قطر 55 سانتی متر باید دارای سیستم ضد ترکیدگی باشد که گویای کیفیت آن است. رنگ و در دسترس بودن نگهدارنده ها به صورت جداگانه انتخاب می شوند.

ورزش هایی با توپ تناسب اندام که برای پاها، شکم و پشت شما مفید است

تکنیک های زیادی برای انجام تمرینات وجود دارد که به شما کمک می کند تا از وزن اضافی خلاص شوید، حالت بدن خود را شکل دهید، اندام خود را ایده آل کنید و ماهیچه های شکم خود را حجاری کنید. کلاس ها شما را با مثبت اندیشی شارژ می کنند، استرس را پس از یک روز سخت کاهش می دهند، سطح استرس را کاهش می دهند و سلامتی شما را بهبود می بخشند.

تمرین با توپ تناسب اندام نیاز به گرم کردن دارد، زیرا مجموعه تمرینات متنوع است. می توانید برقصید، بپرید، حرکات چرخشی را با بازوهای خود انجام دهید. برای سرعت بخشیدن به کالری سوزی، مهم است که دویدن ساده در محل بین ست ها انجام دهید. پس از ورزش، مهم است که حرکات کششی برای آرامش و ریکاوری عضلات را فراموش نکنید.

رایج ترین تمرینات با توپ:

• پوش آپ.
• تفنگ.
• بالا بردن پا با توپ
• کج می شود.
• اسکات.
• پریدن.

تکنیک انجام هر تمرین مستحق توجه ویژه است. شما باید تمرینات را 10-15 بار انجام دهید.

یک تمرین با توپ تناسب اندام، برای پاهای شما مفید است، که همچنین به شما کمک می کند تا شکم خود را قوی کنید و عضلات باسن خود را تقویت کنید: باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی توپ بیندازید، لگن خود را بالا بیاورید و توپ را بغلتانید. نسبت به شما در نقطه حداکثر توقف کنید، چند ثانیه نگه دارید و به موقعیت قبلی خود برگردید. برای حفظ تعادل، می توانید دستان خود را روی زمین قرار دهید.

برای تمرین بعدی، باید توپ را بین پاهای خود نگه دارید، به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را بدون بالا بردن شانه ها به سمت راست خم کنید، سپس حرکت را با پاهای خود به سمت چپ تکرار کنید.

ورزش ایده آل برای تقویت عضلات شکم باید روی توپ تناسب اندام به این صورت انجام شود: روی زمین دراز بکشید، توپ تناسب اندام را بین پاهای خود نگه دارید، در حالی که دستان خود را پشت سر خود ببندید. لگن و پاهای خود را بالا بیاورید، بپیچید، در حالی که شکم خود را جمع کنید و فشار دهید.

برای اینکه عضله سه سر را به طور موثر انجام دهید، باید دستان خود را روی توپ قرار دهید و به آرامی حرکت های فشاری انجام دهید.

این تمرین که با توپ تناسب اندام انجام می شود، برای کمر بسیار مفید است: روی توپ بنشینید، بدن خود را به سمت پایین بغلتانید تا کمرتان نیمه روی آن باشد و باسنتان لمس نشود. بازوهای خود را پشت گردن بیندازید، به عقب خم شوید، سر و شانه های خود را بالا بیاورید و عضلات شکم خود را تحت فشار قرار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید و با بازدم، خود را پایین بیاورید.

ورزش با توپ تناسب اندام برای کاهش وزن در ناحیه شکم و باسن

علاقه مندان به تناسب اندام از تمرین ساده زیر با توپ برای کاهش وزن استفاده می کنند: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی توپ قرار دهید، به آرامی یک فشار معکوس انجام دهید.

تمرینات ساده با یک توپ تناسب اندام به شما کمک می کند وزن خود را در ناحیه شکم کاهش دهید که بدتر از تمرین با دستگاه های ورزشی مد روز نیست. بدون اینکه پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید، توپ را زیر جلوی ران خود قرار دهید. پاهایتان را کنار هم نگه دارید، روی بازوهایتان تمرکز کنید، بدنتان را بکشید. قسمت لگن خود را بالا بیاورید، زانوهای خود را صاف نگه دارید، توپ را به سمت انگشتان پا بچرخانید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. این وضعیت را برای نیم دقیقه نگه دارید و پایین بیاورید.

اگر روی زمین به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی لبه دستگاه قرار دهید، می توانید باسن خود را به خوبی تمرین دهید. پای راست خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس آن را به عقب برگردانید و همین کار را با چپ خود انجام دهید.

به ویدیوی مجموعه ای از تمرینات محبوب با توپ تناسب اندام که برای کاهش وزن طراحی شده است نگاه کنید:

ورزش با توپ تناسب اندام برای زنان باردار، برای ستون فقرات مفید است

تمرینات زیادی برای زنان باردار با توپ تناسب اندام وجود دارد. پزشکان توصیه می کنند بلافاصله قبل از زایمان، چند هفته قبل از زایمان، ورزش انجام دهید و همچنین در طول بارداری ورزش کنید. توپ کمک می کند تا بدن را لطیف نگه دارد و با استرس اضافی و کمردرد مقابله کند. تمرین باعث رشد و تقویت عضلات لگن می شود که به جلوگیری از پارگی و آسیب های جدی در هنگام زایمان کمک می کند. در طول ژیمناستیک، سیستم خون رسانی فعال می شود که به جلوگیری از رکود خون کمک می کند و اکسیژن رسانی به اندام های داخلی را بهبود می بخشد. عملکرد دستگاه تنفسی و عروق خونی بهبود می یابد و ضربان قلب تثبیت می شود.

ورزش با توپ تناسب اندام برای وضعیت بدن و ستون فقرات شما مفید است. با تشکر از آنها می توانید استرس را از عضلاتی که در نزدیکی ستون فقرات قرار دارند را از بین ببرید و آنها را تقویت کنید. تاب خوردن روی یک توپ می تواند به تسکین کمردرد کمک کند. برای جلوگیری از ظاهر شدن علائم کشش، باید روی زمین بنشینید، پاهای خود را به طرفین باز کنید، به جلو خم شوید و پرتابه را در مقابل خود فشار دهید.

ورزش همچنین به کاهش درد در حین انقباضات کمک می کند.

ویدئویی از تمرینات انجام شده با توپ تناسب اندام که به خانم های باردار توصیه می شود را تماشا کنید:

ابتدا باید به تمرینات ساده تسلط داشته باشید و آنها را چندین بار انجام دهید. تمرینات را باید از مراحل اولیه بارداری شروع کرد و به تدریج زمان تمرین را افزایش داد. قبل از ژیمناستیک، حتما یک گرم کردن سبک انجام دهید تا بدن برای بارگذاری آماده شود. اگر درد و ناراحتی ظاهر شد، ورزش باید متوقف شود.

به عکس نحوه انجام تمرینات با توپ تناسب اندام در دوران بارداری نگاه کنید:

تمرینات اصلی:

• روی توپ بنشینید و با پاهای خود زمین را لمس کنید و بپرید.
• بازوهای خود را بالا بیاورید و به پرش های خود پیچ ​​و تاب اضافه کنید.
• حالت دراز کشیدن به پهلو بگیرید، پرتابه را با پاهای خود ببندید، حرکات فشاری انجام دهید.

یادآوری این نکته مهم است که اگر موارد منع مصرف وجود داشته باشد، چنین مجموعه ای را نمی توان انجام داد.

تمرینات با توپ تناسب اندام برای نوزادان و کودکان در سن مدرسه

تمریناتی برای نوزادان با توپ تناسب اندام وجود دارد. کلاس ها زودتر از دو هفته پس از تولد و نه بلافاصله پس از تغذیه برگزار می شود. هنگام تطبیق کودک با توپ، کلاس ها باید کوتاه باشد و نیازی به درآوردن لباس کودک نباشد.

تاب دادن روی توپ برای شکل گیری مناسب دستگاه دهلیزی مفید است. کودک می تواند حرکات آشفته شناور انجام دهد که به شل شدن عضلات شکم کمک می کند، نفخ، قولنج و گاز شکم را تسکین می دهد و تنفس را بهبود می بخشد. ژیمناستیک تأثیر مفیدی بر روی کمر دارد، ستون فقرات را قوی و انعطاف پذیر می کند و سیستم عصبی را تقویت می کند.

پریدن روی توپ برای زنان شیرده به شما کمک می کند تا پس از زایمان به عقب برگردید و عضلات خود را تقویت کنید. انجام این ورزش با کودک به آرامش و خوابیدن او کمک می کند.

تمرینات ساده زیادی روی فیت بال برای کودکان در سن مدرسه وجود دارد. آنها می توانند جایگزینی برای تمرینات منظم صبحگاهی باشند. با کمک آنها کرست عضلانی کودک سفت می شود و حس تعادل بهبود می یابد.

نمونه هایی از تمرینات توپ برای کودکان در سن مدرسه:

1. روی توپ بنشینید و در حالی که دم و بازدم عمیق انجام می دهید، بازوهای خود را بالا و پایین ببرید.
2. بازوهای خود را پایین بیاورید، آنها را به سمت جلو، بالا، به طرفین، پایین ببرید.
3. روی توپ نشسته، از پاشنه تا پا بچرخید.
4. لگن خود را بچرخانید.
5. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و روی توپ بپرید.
6. روی شکم روی توپ دراز بکشید، زانو بزنید و بازوها را صاف کنید، غلت بزنید.
7. شکم خود را به توپ تکیه دهید، پاهای خود را صاف کنید، روی بازوهای مستقیم به جلو و عقب راه بروید.
8. روی توپ روی شکم دراز بکشید، دستان خود را باز کنید، پاهای خود را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.
9. به پشت روی توپ دراز بکشید، اندام خود را به طرفین باز کنید، آنها را از زمین بلند کنید، نیم دقیقه نگه دارید.
10. با پشت روی توپ دراز بکشید، به جلو و عقب بچرخید، در حالی که پاهای خود را روی زمین قرار داده اید، آنها را خم و باز کنید.

ویدیویی را با مجموعه ای از تمرینات برای کودکان با توپ تناسب اندام تماشا کنید:

با انجام منظم تمرینات، کودک شما احساس هوشیاری و انرژی بیشتری می کند و مطمئناً عملکرد تحصیلی او بهبود می یابد.

گزینه هایی برای تمرینات تناسب اندام با یک توپ کوچک

در تناسب اندام نیز از تمرینات با توپ کوچک استفاده می شود. مزایای آن غیرقابل انکار است و از نظر فشردگی عالی است. تمرینات با آن به ویژه در دوره های آسیب دیدگی و ضعف جسمانی مرتبط است.

ورزش با یک توپ کوچک بازوهای شما را توسعه می دهد، باسن شما را سفت می کند، حجم باسن را کاهش می دهد و عضلات شکم و عضلات پشت را شکل می دهد. ژیمناستیک به شما کمک می کند تا آرام شوید، استرس را از بین ببرید و قدرت را بازیابی کنید. بسیار مهم است که تمرینات فشار زیادی به ستون فقرات، مفاصل و تاندون ها وارد نکند.

گزینه های زیادی برای تمرین با یک توپ کوچک وجود دارد، هم ساده و هم پیچیده تر. برای انجام تمرینات ورزشی مختلف می توان از یک توپ کوچک استفاده کرد.

1. دستگاه را با بازوهای دراز جلوی خود نگه دارید یا آن را بالای سر خود ببرید و بدن خود را به جلو و عقب، چپ و راست خم کنید.
2. انجام چرخش، اسکات، پیچ و تاب.
3. در حالی که با توپ در دستان خود تعادل برقرار می کنید، به نوبت پای خود را از زانو خم کرده و به سمت جلو بیاورید.
4. با توپ در بازوهای دراز بپرید و پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید.
5. به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زمین بگذارید و پای دیگر را 90 درجه بالا بیاورید.
6. سر خود را بالا بیاورید، توپ را در یک دست نگه دارید، آن را به دست دیگر پاس دهید و آن را از زیر پای بلند شده خود رد کنید.
7. پاها را عوض کنید و همین کار را انجام دهید.

این تمرینات ماهیچه ها را فعال کرده و باعث می شود آنها به طور موثر کار کنند.

به لطف قطر کوچک توپ می توانید:

1. هماهنگی حرکات را توسعه دهید.
2. شروع به کار عضلات شکم کنید.
3. عضلات پای خود را تقویت کنید.

گزینه های زیادی برای کلاس ها وجود دارد، نکته اصلی این است که یکی را پیدا کنید که متناسب با پیچیدگی باشد و برای نتیجه کار کند.

آیا می دانستید که توپ تناسب اندام توسط فیزیوتراپیست سوئیسی سوزان کلاین فوگلباخ در سال 1960 اختراع شد؟ او این تجهیزات ورزشی را برای توانبخشی افراد مبتلا به اختلالات اسکلتی عضلانی ساخته است. ژیمناستیک سلامت با فیتبال نتایج شگفت انگیزی به همراه داشت و او در سراسر جهان مشهور شد.

هیچ مرکز تناسب اندام مدرنی بدون توپ سوئیسی کامل نخواهد بود. این یک شبیه ساز عالی برای مادران باردار است که به آمادگی برای زایمان کمک می کند. علاوه بر این، به طور گسترده ای برای تمرینات خانگی استفاده می شود. با کمک توپ، شکل باریک و زیبا می شود، ماهیچه ها تقویت می شوند.به بهبودی پس از آسیب یا جراحی کمک می کند. در ادامه در مورد برنامه تمرینی با فیتبال، نحوه انتخاب توپ تناسب اندام و ارائه مجموعه ای از تمرینات با انتخاب ویدیو صحبت خواهیم کرد.

مجموعه تمرینات

این برنامه شامل تمریناتی است که برای کاهش وزن مرتبط هستند. او به تقویت ماهیچه های شکم، باسن، زیبایی وضعیت بدن، و ظاهری برازنده و انعطاف پذیر کمک می کند.

توپ را با پا بغلتانید

تکیه دهید، پاهای خود را به فیتبال در ناحیه ساق پا فشار دهید، سر خود را در یک سطح نگه دارید، به زمین نگاه کنید. در این حالت بمانید، تنش داشته باشید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید، توپ را به خود نزدیک کنید. مطمئن شوید که توپ از بین نرود. هنگامی که زانوهای شما کاملا خم شد، این وضعیت را حداقل 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. تعداد تکرار - 12 بار.

کشش های جانبی

به پهلو روی توپ دراز بکشید، عضلات مرکزی خود را شل کنید، پاها را روی زمین قرار دهید، برای ثبات می توانید به یک مبلمان یا دیوار تکیه دهید.دست ها پشت سر یا بالا رفته و ضربدری بالای سر. در حالی که عضلات شکم خود را سفت می کنید، بدن خود را بالا بیاورید. حداقل 3 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی خود را پایین بیاورید.

برای هر طرف 12 بار تکرار کنید.

رول توپ معکوس با پا

به پشت دراز بکشید، ساق پا را روی توپ قرار دهید و باسن خود را بلند کنید. بدن باید صاف باشد، فقط باسن و ران ها باید کشیده باشند. سپس با پاهای خود توپ را نزدیک تر بغلتانید و با نزدیک شدن، بالاتنه خود را بالاتر ببرید. برای لحظه ای در این حالت بمانید و دوباره شروع به صاف کردن پاهای خود کنید و توپ را از خود دور کنید. به تدریج بدن خود را روی زمین پایین بیاورید. 12-16 بار تکرار کنید.

پرس های کف

دستان خود را روی زمین و پاهای خود را روی توپ قرار دهید، به طوری که زانوهای شما در مرکز آن قرار گیرند. مراقب آرنج خود باشید، آنها باید صاف باشند. کلاسیک ها را انجام دهید. تعداد تکرار - 10 - 15 بار. شانه، عضلات سینه ای، بازوها و شکم تمرین می کنند.

تقویت مورب

باسن خود را روی فیت بال قرار دهید، در حالی که پاهای خود را روی زانو خم کنید. به آرامی بالا بیایید و نیم تنه خود را به پهلو بچرخانید، عضلات شکم را منقبض نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. 12 بار تکرار کنید.

تعادل روی توپ

بدن خود را روی فیتبال قرار دهید، پاها را روی زمین قرار دهید. سعی کنید برای این کار نقطه تعادل را بگیرید، اندام های خود را جدا کنید و کشش دهید. به محض اینکه بتوانید بازوهای خود را بالا بیاورید، 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. عضلات پشت، شکم و پاهای خود را سفت کنید.

پس از این، باید توپ را زیر لگن بغلتانید و با تکیه بر بازوی چپ و پای راست سعی کنید تعادل را حفظ کنید. بدن باید به همان اندازه صاف باشد.تمرین را با تمرکز روی دست راست و پای چپ تکرار کنید.

پرس های فیتبال

کف دست خود را روی توپ قرار دهید، انگشتان خود را باز کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید (مبتدیان می توانند علاوه بر این، روی کمد یا دیوار قرار بگیرند). به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید، سینه خود را تا حد امکان به فیتبال نزدیک کنید و به شدت برگردید. 12 تا 20 بار تکرار کنید. بازوها، شانه ها و سینه تقویت می شوند.

غلتاندن فیتبال با پشت

روی فیتبال بنشینید، پاها در سطح شانه (در صورت امکان کمی بازتر)، ران ها موازی با زمین باشند. به آرامی به جلو حرکت کنید، پاهای خود را حرکت دهید، تنه خود را پایین بیاورید. توپ باید روی پشت شما بچرخد. زمانی که پشت و پشت سرتان روی فیتبال قرار دارند، توقف کنید. سعی کنید توپ را از سمت راست به شانه چپ بچرخانید. مراقب قسمت پایین کمر خود باشید، باید صاف باشد.

بلند کردن توپ با پا

به پشت دراز بکشید، دست ها را روی زمین قرار دهید، پاهای خود را دور فیت بال بپیچید تا نیفتد. پاهای خود را با توپ بالا بیاورید تا زانوهایتان در یک سطح قرار گیرند. این وضعیت را حداقل 5 ثانیه نگه دارید. 12 بار تکرار کنید. شکم و قسمت داخلی ران تقویت می شود.

تناسب اندام با فیت بال برای کاهش وزن

مجتمع برای زنان باردار

روی توپ بنشینید، با بازوهای دراز به جلو خم شوید. سپس بلند شوید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

روی فیتبال بنشینید، به جلو خم شوید و آرنج خود را روی پاهای خود قرار دهید. این به شما امکان می دهد کمر خود را شل کنید.

روی توپ بنشینید، دستان خود را به آن تکیه دهید. به سمت چپ بپیچید، دست راست خود را پشت پای چپ قرار دهید. یک لحظه در این حالت بمانید و تکرار کنید، اما در جهت دیگر. مناسب برای کشش عضلات پشت.

روی فیتبال بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس باید پای چپ خود را با تکیه بر پاشنه صاف کنید. با دست راست به آرامی به سمت آن برسید. همین کار را برای پای راست خود انجام دهید.

تمرین به صورت ایستاده انجام می شود، پای چپ در جلو و پای راست در پشت است و دست راست روی توپ قرار می گیرد. پای راست خود را خم کرده و صاف کنید. برای پای چپ نیز تکرار کنید.

روی فیتبال بنشینید، پای چپ خود را به پهلو ببرید. به آرامی دست چپ خود را به سمت پای خود بگیرید. برای پای راست هم تکرار کنید.

بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید و دستان خود را روی توپ قرار دهید. به آرامی آن را به جلو و عقب بچرخانید، در حالی که فقط دستان شما حرکت می کنند، پاهای شما ثابت می مانند.

لگن خود را روی توپ قرار دهید، پاها را کمی از هم باز کنید. آن را بغلتانید تا به پشت دراز بکشید. پشت آرام است، بار اصلی روی پاها است.

روی فیتبال بنشینید، دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. فنر روی توپ به جلو و عقب، سپس به سمت راست و چپ، و سپس در یک دایره.

بایستید، توپ را بگیرید، بازوهای خود را دراز کنید. آن را فشار دهید و به سمت خود بکشید و سپس از خود دور کنید.

هر تمرین را 5 تا 6 بار انجام دهید.

تمریناتی برای کمر و ستون فقرات

روی توپ ورزشی دراز بکشید و قفسه سینه خود را بر روی زمین یا دیوار قرار دهید. کف دست خود را روی توپ قرار دهید و آرنج خود را باز کنید. دم کنید و بدن خود را بلند کنید، سپس بازدم کنید و پایین بیاورید. 8 بار تکرار کنید.

با قفسه سینه روی توپ دراز بکشید، بدن صاف باشد. سر خود را به عقب برگردانید تا پاشنه های خود را ببینید - 5 بار در هر طرف.

موقعیت شروع یکسان است، بازوها در امتداد بدن. دم بکشید و تنه خود را بدون استفاده از بازوها بلند کنید، بازدم کنید و خود را پایین بیاورید. 8 بار تکرار کنید.

I.p. دم بکشید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید، بازدم کنید، بدن خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را به عقب برگردانید. 20 بار تکرار کنید.

I. p. - روی شکم. دست ها و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، دست ها را خم کنید و سر خود را به سمت پایین بکشید، بدون اینکه پاها را از روی زمین بلند کنید. کشش عالی برای گردن و پاها.

روی توپ دراز بکشید، دست چپ خود را در مقابل خود دراز کنید. کمی بلند شوید، دست چپ خود را به عقب بیاورید و با دست راست خود را بالا ببرید. 20 بار تکرار کنید.

زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و فیتبال را با دستان خود نگه دارید. به جلو برسید، ستون فقرات خود را دراز کنید.

انتخاب فیتبال

برای اینکه تمرین موثر باشد، باید وسایل ورزشی مناسب را انتخاب کنید.در این مورد، اندازه مهم است: اگر توپ بزرگ باشد، از روی آن می لغزید و نمی توانید با اندام خود به زمین برسید (نشسته، دراز کشیده)، و اگر خیلی کوچک باشد، دائماً بیرون می لغزد. ، بارگذاری بیش از حد پاها و مفاصل شما.

روش های انتخاب فیتبال

روی توپ بنشینید، پاها را کنار هم بگذارید، پشت را صاف کنید. لازم است زانوها در زاویه (90 درجه) باشند.اگر اینطور نیست، به درجه باد شدن توپ توجه کنید که نباید زیاد خم شود یا بیش از حد الاستیک باشد. سعی کنید این شاخص را تنظیم کنید اگر درجه 90 نیست، سپس یک توپ متفاوت را انتخاب کنید.

توپ های تناسب اندام قطرهای مختلفی دارند: از 50 تا 90 سانتی متر.

جدول خاصی از مطابقت بین قد انسان و قطر توپ وجود دارد.

یک فیتبال متناسب با قد خود انتخاب کنید:

• تا 155 سانتی متر - 50 سانتی متر؛
• از 155 تا 165 - 60 سانتی متر؛
• از 165 تا 185 - 70 سانتی متر؛
• از 185 تا 200 سانتی متر - 80 سانتی متر؛
• از 200 سانتی متر - 90 سانتی متر.

هر توپ با حداکثر وزن بدن مشخص شده است.

همه مبتدیان می ترسند که توپ به سادگی زیر آنها در حین تمرین منفجر شود. اما این درست نیست، تجهیزات مناسب به راحتی از شما پشتیبانی می کنند. کسانی که می خواهند ایمن بازی کنند باید به مدل هایی که BQR و ABS مشخص شده اند توجه کنند - این یک سیستم ایمنی ویژه است که در صورت آسیب دیدن توپ از انفجار جلوگیری می کند.

انواع توپ

• با سطح صاف - این محبوب ترین مدل است.
• با شاخ - این بیشتر یک گزینه برای کودکان است، همچنین برای زنان باردار مناسب است، به حفظ تعادل کمک می کند.
• ماساژ (حسی) با برآمدگی - گردش خون را در حین ورزش بهبود می بخشد، به مبارزه با سلولیت کمک می کند.

خرید پمپ دستی را فراموش نکنید.

رازهای آموزشی

توپ تناسب اندام برای تمرین سیستم دهلیزی و توسعه هماهنگی حرکتی مناسب است.بدون بارگذاری ستون فقرات برای افراد دارای اضافه وزن عالی است. ژیمناستیک با فیتبال برای تخلیه مفاصل، جلوگیری از واریس، پوکی استخوان و آرتریت ضروری است.

مناسب برای تمرین گروه های عضلانی فردی. شکل آن به شما اجازه می دهد تا تمرینات را در دامنه کامل انجام دهید و شما را مجبور می کند برای حفظ تعادل عضلات خود را منقبض کنید.

با این حال، برای افزایش اثربخشی آموزش خود، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

توپ مناسب را انتخاب کنید.

کلاس ها باید 3 تا 5 بار در هفت روز منظم باشد، تعداد تکرارها از 10 تا 20 بار باشد.

خوردن 3 ساعت قبل از کلاس و 2 ساعت بعد از آن ممنوع است. سپس یک وعده غذایی پروتئینی سبک بخورید: پنیر کم چرب، ماهی و مرغ و سبزیجات کم نشاسته. این به کاهش وزن کمک می کند.

تمرینات موثر باید شما را خسته کرده و به شدت عرق کنید، در غیر این صورت بیهوده هستند. اگر نه، تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش دهید.

هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید و با حرکات کششی پایان دهید.

مصرف غذاهای شیرین، نشاسته ای و چرب برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند ممنوع است.

موارد منع مصرف

این تجهیزات ورزشی دستگاه موتور، دهلیزی، بینایی و لامسه را به طور همزمان مجبور به کار می کند. تمام مجتمع های فیتبال (به جز موارد هوازی برای کاهش وزن) ملایم هستند و بدن را خسته نمی کنند. به همین دلیل است ژیمناستیک توپ بدون در نظر گرفتن سن و شرایط بدنی تقریباً برای همه مناسب است:نوزادان، زنان باردار، سالمندان و افرادی که از واریس رنج می برند.

حداقل موارد منع مصرف وجود دارد. اما اگر میل شدید دارید، تمرینات را با استفاده از یک تکنیک خاص انجام دهید، اما فقط زیر نظر پزشک!

تمرینات با توپ راهی عالی برای بهبود وضعیت کلی بدن، ایجاد هماهنگی و سوزاندن کالری اضافی است. چنین تمریناتی به شما این امکان را می دهد که از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و اندامی باریک و خوش فرم به دست آورید.

ویژگی های کار عضلانی در طول تمرینات توپ

با ورزش بر روی توپ های تناسب اندام، عضلات خود را مجبور می کنید تا با یک ریتم هماهنگ و هماهنگ کار کنند و به طور نامحسوس حداکثر بار را به آنها می دهید. این به شما امکان می دهد یک چهره ایده آل پیدا کنید، انعطاف پذیری و زیبایی بدن خود را توسعه دهید.
در عین حال، برای دستیابی به حداکثر اثر، باید تمرینات آموزشی ایمن را دنبال کنید. تمرینات کوتاه هر روز به شما این امکان را می دهد که یک بار در هفته به نتایج بسیار بهتری نسبت به حداکثر بارها برسید.

نحوه انتخاب توپ تناسب اندام

برای به دست آوردن حداکثر سود از تمرینات خود، باید فیت بال لاستیکی مناسب را انتخاب کنید. شما نباید به کسانی که پوسته خیلی نازکی دارند بسنده کنید، زیرا ممکن است در حین تمرین بترکند.
اندازه توپ به قد شما بستگی دارد.

• اگر قد شما تا 170 سانتی متر است، توپی با قطر تا 0.55 متر انتخاب کنید.
• اگر 170-180 سانتی متر قد دارید، توپی با قطر 0.65 متر انتخاب کنید.
• اگر قد شما 180 سانتی متر یا بیشتر باشد، تمرین روی یک توپ بزرگ با قطر 0.85 متر برای شما راحت تر خواهد بود.

برای انتخاب توپ بهینه، روی آن بنشینید. در حالت ایده آل، پاها و لگن شما باید در زاویه 90 درجه باشند.

تمرینات پایه توپ

می توانید تکنیک انجام تمرینات هوازی مختلف را به طور مفصل در ویدیو مشاهده کنید:

1. با تمرینات فشاری شروع کنید. یک توپ ژیمناستیک را زیر زانوهای خود قرار دهید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاها و بدن باید موازی با زمین باشد. در حین دم، آرنج های خود را خم کنید، هنگام بازدم آنها را صاف کنید. این تمرین به تقویت عضلات بازو، سینه و شکم شما کمک می کند.
2. تمرینات کششی. با دستان خود روی توپ ورزشی زانو بزنید. به توپ برسید و بدن خود را به آرامی دراز کنید. سعی کنید تعادل را حفظ کنید.
3. برای تقویت عضلات شکم، عضلات کمر و ستون فقرات، به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به صورت خم شده در زانوها روی توپ قرار دهید و زاویه راست را حفظ کنید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید و بدن خود را به آرامی بالا بیاورید.
4. توپ ورزشی را زیر شکم خود قرار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید تا بدن در حالت افقی قرار گیرد. سعی کنید با شمارش تا 5 تعادل خود را حفظ کنید و دوباره شروع کنید.
5. برای تقویت عضلات تحتانی شکم و باسن، زانوهای خود را خم کنید. توپ ورزشی را با پاهای خود نگه دارید و آنها را پشت سر خود قرار دهید. کمر خود را بلند کنید، زانوها را به سمت بدن خود بکشید.
6. برای تقویت عضلات اریب، به پشت دراز بکشید، توپی را با پاهای خود بگیرید و آن را بالا بیاورید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و هر آرنج را به سمت زانوی پای مخالف بکشید.

با جزئیات به نحوه کاهش وزن به لطف مجموعه ای از تمرینات توپ نگاه کنید:

تمرینات با فیتبال به شما این امکان را می دهد که نه تنها وزن کم کنید و بدنی زیبا بسازید، بلکه خود را با قدرت و روحیه عالی شارژ کنید!

جلسات تمرین با فیتبال در بین افراد نسل های مختلف محبوبیت دارد. یافتن وضعیت صحیح، ستون فقرات سالم، تقویت کرست پشتی از خواص اصلی مفید بودن وسایل ژیمناستیک است.

علاوه بر این، تمرینات فیتبال در خانه می تواند تمام گروه های عضلانی را تقویت کند، استرس را از روی مهره ها کاهش دهد و ثبات مفصل را تضمین کند.

برای لگن

این کار برای توسعه قابلیت های حرکتی استخوان های لگن نشان داده شده است. روی فیتبال حالت نشسته می گیریم. و به تناوب حرکات غلتشی را با توجه به مسیر به جلو، عقب و به طرفین انجام می دهیم. سپس حرکات چرخشی را با باسن روی توپ انجام می دهیم. تمرین را با پرش های سبک تمام می کنیم.

وظیفه مجموعه بعدی با تقویت بخش عضلانی اندام ها تعیین می شود که گسترش سیستم ستون فقرات و پمپاژ پرس شکمی را تضمین می کند. ما به پشت روی تشک دراز می کشیم. ما توپ را بین پاهایمان نگه می داریم. کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. در حین بازدم، توپ را بالا بیاورید، سعی کنید لگن خود را بالا بیاورید و توپ را پشت سر خود حرکت دهید. در حین دم، به موقعیت شروع بازگردید.

در مرحله بعد، با تیغه های شانه هایمان روی فیتبال دراز می کشیم، در حالی که پاهایمان را روی زانو خم کرده و روی زمین قرار می دهیم. دست راست و پای چپ خود را صاف کنید. در حین بازدم، دست خود را به سمت پای خود بگیرید و در حین دم به حالت اولیه برگردید. این کار را با پا و بازوی دیگر تکرار کنید.

باسن و پاها

حالا بیایید به سراغ باسن و پاها برویم. برای انجام این کار، روی تشک به پشت دراز بکشید، ساق پا روی توپ. با بازدم، لگن را بالا می بریم و پای چپ را از روی توپ بلند می کنیم، پای راست توپ را به لگن نزدیک می کند. در حین دم به موقعیت شروع باز می گردیم. همین مورد در مورد پای دیگر.

تمرین بعدی روی فیتبال روی شکم دراز می کشیم و آرنج هایمان را روی زمین قرار می دهیم. پاهایمان را معلق نگه می داریم و یکی یکی بالا می آوریم.

کشش و تعادل روی فیتبال

نکته مهم در مرحله پایانی هر تمرین در خانه، کشش عضلات در حال کار است. برای انجام این کار، روی یک توپ الاستیک با پشت دراز می کشیم، پاهای خود را به جلو دراز می کنیم و کمی آنها را باز می کنیم. پاها محکم به زمین فشرده می شوند. بازوهایمان را به سمت بالا دراز می کنیم و نگه می داریم و به طور یکنواخت نفس می کشیم. تنفس صحیح و آرام باعث ایجاد احساس کشش در فیبرهای عضلانی منقبض می شود. به خصوص برای مبتدیان نیازی به تلاش بیش از حد نیست.

وظیفه دوم شامل توسعه توانایی حفظ تعادل است. با ثابت کردن وضعیت نشستن روی توپ، بازوهای خود را به طرفین باز می کنیم، یک پا را بالا می آوریم و دومی عملکرد حمایتی را انجام می دهد. ما با دقت شروع به فنر در محل می کنیم. سپس رول بدن آشنا را اجرا می کنیم. باید تکنولوژی حرکت را با تکیه گاه روی پای دیگر تکرار کنید.

مهم!

بار باید به تدریج افزایش یابد. مهم است که یاد بگیرید بدن خود را حس کنید و اگر درد شدیدی احساس کردید، تمرین را متوقف کنید و بعد از مدتی آن را تکرار کنید.

یک شرط مهم برای هر ورزش در نظر گرفته شده نظارت بر تنفس شما است. به هم خوردن ریتم آن باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس، افزایش فشار خون و سردرد می شود. البته اینها اثرات موقتی هستند، اما خوشایند نیستند. بهتر است از قبل با پزشک خود مشورت کنید و تمریناتی را انتخاب کنید که در طی آن اصلاحات و اضافه کردن مجاز است.

سوال متداول: چگونه یک فیتبال را در خانه خالی کنیم؟ خیلی ساده است: شما دریچه را باز می کنید، مقداری وزن روی توپ می گذارید (مثلاً یک کتاب) و در عرض 20-30 دقیقه خود به خود تخلیه می شود.