تمرینات ورزشی در خانه برای مردان. برنامه تمرین بدنسازی ایده آل برای مردان - برنامه ای برای دگرگونی کل بدن

برنامه تمرینی خانگی بدون تجهیزات- مجموعه ای از تمرینات با هدف کار کردن تمام گروه های عضلانی بدون استفاده از ماشین آلات و وزنه های آزاد.

این برنامه هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد کم تجربه مناسب است. برای مبتدیان، انجام تمرینات در 1-2 رویکرد، با افزایش تدریجی ست ها مجاز است.

شروع تمرین در خانه باید قبل از گرم کردن باشد. مورد دوم یک ویژگی جدایی ناپذیر از آموزش خوب است. گرم کردن قبل از عضلات باعث افزایش جریان خون به فیبرهای عضلانی، جلوگیری از آسیب دیدگی و همچنین افزایش اثربخشی برنامه تمرینی در خانه بدون تجهیزات می شود. می توانید با دویدن، طناب زدن یا شنا بدن خود را گرم کنید.

• تمرین منظم را حفظ کنید - فاصله بین تمرین نباید بیش از 3 روز باشد.
• از تغذیه مناسب پیروی کنید - به مصرف پروتئین در رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید، اما بهتر است از کربوهیدرات های ساده خودداری کنید.
• رژیم نوشیدن را نه تنها در طول کلاس، بلکه در طول روز (8-10 لیوان در روز) حفظ کنید.
• تکنیک صحیح تمرین را دنبال کنید.

برای حفظ فرم بدن خود از انواع برنامه های تمرینی استفاده کنید. سعی کنید یک برنامه را بیش از 1-2 ماه دنبال نکنید. به یاد داشته باشید که عضلات تمایل دارند به همان فعالیت بدنی عادت کنند و پس از آن انتظار پیشرفت از ورزش نداشته باشید.

مورد توجه شما قرار می دهیم برنامه تمرینی خانگی بدون تجهیزات(به عنوان یکی از گزینه ها):

تمرین شماره 1 (دوشنبه)

فشارهای معکوس– 3*12-18 بار
پل برای باسن– 4*15-25 بار
اسکوات پلی– 3*12-18 بار
کرانچ های مستقیم– 4*15-25 بار

تمرین شماره 2 (چهارشنبه)

اسکات-پلانک-فش آپ – 3*12-18 بار
فشار زانو (برای دختران) - 3 * 12-18 بار
لانگز– 4*15-25 بار
بالا بردن پا در حالت درازکش - 3 * 12-18 بار
تخته آرنج– 4*15-25 بار

تمرین شماره 3 (جمعه)

اسکات-پلانک-فش آپ – 3*12-18 بار
شیب - 3 * 12-18 بار
بالا رفتن از یک تپه - 4 * 15-25 بار
ورزش "دوچرخه" - 3 * 12-18 بار
ورزش شکم (اختیاری) - 4 * 15-25 بار

برای مبتدیان، این برنامه تمرینی ایده آل با وزن بدن است. اما اگر می خواهید پیشرفت کنید و بدن خود را در فرم نگه دارید، پس از 2-3 ماه باید برنامه را اصلاح کنید یا حتی آن را به طور کلی تغییر دهید. ساده ترین راه برای ایجاد چالش در عضلات خود استفاده از نوار مقاومتی است. تمرینات با آن یک بار عالی در مناطق مشکل ایجاد می کند. می توانید باند تناسب اندام را با قیمت مناسب خریداری کنید

درود بر همه دوستداران سبک زندگی سالم و ورزش!

یک بار دیگر به شما مجموعه های تمرینی را معرفی می کنم، هم برای باشگاه و هم برای خانه. اگر می خواهید آموزش انفرادی داشته باشید، از نوشتن دریغ نکنید.

مجموعه ای از تمرینات در خانه برای مردان

امروز یک مجموعه برای آقایان در خانه ارائه می کنم، اگر به باشگاه سر می زنید و هنوز تصمیمی در مورد مجتمع ندارید، آقایان عزیز، این یکی را برای کاهش وزن ببینید. تمرینات خانگی زیر برای مردانی مناسب است که می خواهند وزن اضافه خود را نیز کاهش دهند و فرم بدن خود را بهبود بخشند. اهداف اصلی این برنامه تمرینی، سوزاندن چربی، توسعه استقامت قدرت و تمرین کامل گروه های عضلانی است. قبل از شروع، بیایید به آنچه برای تکمیل این مجموعه نیاز دارید نگاه کنیم. اینها دمبل هایی هستند که ترجیحاً تا 30 کیلوگرم وزن دارند (با میانگین تمرینات قدرتی شما)، یک هالتر جمع شونده و یک میله افقی. ممکن است کسی یک عنصر را از دست داده باشد، بنابراین می توانید هالتر را با دمبل جایگزین کنید. البته بهترین گزینه این است که هر سه را داشته باشید.

این برنامه شامل تمریناتی است که باید به صورت تری ست انجام شود، یعنی. سه تمرین یکی پس از دیگری بدون وقفه انجام می شود. موافقم، بسیار دشوار است، اما برای یک مرد معمولی کاملاً قابل قبول است. نیازی به تعقیب ترازو نیست، همانطور که هست بار زیادی وجود خواهد داشت، نکته اصلی تکنیک اجرا است. فاصله بین تری ست ها نباید بیشتر از 2-3 دقیقه باشد.

نکته برجسته این مجموعه بار روی سه گروه عضلانی است. در هر تمرین با سه قسمت مختلف بدن کار خواهید کرد. در مجموع 9 تمرین در روز وجود دارد و هر تری ست سه عضله اصلی بدن شما را به کار می گیرد. یعنی در طول کل تمرین شما سه گروه عضلانی را به طور متناوب تغییر می دهید ، بنابراین در پایان مجموعه آنقدر پر می شوند که بلافاصله تأثیر تمرینات مجموعه ارائه شده را احساس خواهید کرد. در عین حال، یک بار تری ست شدید، روند چربی سوزی را سرعت می بخشد.

برای برخی تمرینات به مدفوع به عنوان نیمکت نیاز داریم. تمرین پوش آپ، برای اثربخشی عمیق، بهتر است پاها یا دستان خود را روی پایه قرار دهید. با اضافه کردن وزن اضافی می توان کشش را دشوارتر کرد.

برعکس، برای هر تمرین تعداد تقریبی تکرارها و رویکردها مشخص خواهد شد. چند ست می خواهید اجرا کنید، 3 یا 4، به شما بستگی دارد، نکته اصلی نتیجه است. برای شروع، می توانید 3 رویکرد را انجام دهید. مثل همیشه اساس این مجموعه تمرینات پایه است. شدت بسیار مناسب است. بنابراین، شما باید کشش و کشش خوب انجام دهید. از این رو، میانگین زمان انجام این مجموعه برای مردان در خانه 1.30 دقیقه (30 دقیقه برای هر تری ست) است، اما کمتر از 1 ساعت نیست. به شما یادآوری می کنم که در داخل تری ست نباید استراحتی وجود داشته باشد.

می توانید در آخرین رویکردها اجازه کاهش وزن بدهید. به هر حال، هدف ما کاهش وزن است، بنابراین کاهش وزن مجاز است، اما تعداد تکرارها مجاز نیست.

مجموعه تمرینات ماهیچه ای خانگی برای آقایان

آموزش اول. (شکم + سینه + پشت)

1 . بالا آوردن پاهای آویزان - 3x4 (ست ها) - 10x18 (تکرار)

فشارهای با چنگال عریض - 3x4-10x20

کشش سینه با گرفتن عریض-3x4-8x15

2 .پیچان خوابیده روی زمین-3X4-10X18

دمبل فلایز خوابیده-3X4-10X15

ردیف هالتر خمیده-3X4-10x15

3. بلند کردن پای نشسته-3x4-10x18

پلاور دراز کشیده با دمبل-3Х4-10Х15

ردیف دمبل خمیده-3X4-10X15

ما اولین تمرین خود را به پایان رساندیم، چه احساسی دارید؟ یک روز استراحت می کنیم و به جلسه تمرین دوم می رویم. منتظر نظرات شما هستم

حالا بیایید به بار روی عضلات خود در طول تمرین نگاه کنیم.

در این قسمت می توانید بار روی تمام گروه های عضلانی را بدانید.

جلسه دوم تمرین. (پاها + باسن + پشت + شانه)

1. اسکات با هالتر روی شانه ها-3X4-8X12

خم شده با هالتر روی شانه-3X4-10X15

پرس هالتر ایستاده از روی سینه-3X4-8X15

2. لانژ با هالتر-3X4-10X15

پرس هالتر بالای سر ایستاده-3x4-10x15

دمبل به طرفین می چرخد ​​- 3x4-10x15

3. لانژهای جانبی-3x4-10x15

برس با هالتر ایستاده-3x4-10x15

شانه بالا می اندازد (ذوزنقه) با هالتر ایستاده - 3x4-10x15

پس جلسه دوم تمرین به پایان رسید، چه احساسی دارید؟ امیدوارم ماهیچه ها به خوبی پر شده باشند. اکنون روز استراحت است.

بار روی عضلات ما در طول تمرین دوم

آموزش سوم. (شکم + عضله دوسر + سه سر)

1. رایز پاهای آویزان-3X4-10X18

کشش قفسه سینه با گرفتن معکوس-3x4-8x15

فشارهای فشار از روی نیمکت از پشت - 3X4-8X15

2. چرخاندن خوابیده روی زمین-3X4-10X18

هالتر ایستاده فر-3x4-10x15

فرنچ پرس با دمبل های ایستاده-3x4-10x15

3. بلند کردن پای نشسته-3x4-10x18

فرهای دمبل چکشی -3x4-10x15

پرس نیمکت فرانسوی با هالتر-3X4-10X15

من عمداً وزن را نشان ندادم زیرا هر فرد شرایط جسمانی فردی دارد، بنابراین سعی کنید وزن را خودتان انتخاب کنید. برای انجام این کار، سعی کنید با وزنه های آزمایشی از مجموعه عبور کنید و تنها پس از آن وزن کاری خود را تعیین کنید. اما تری ست ها را در اینجا در نظر داشته باشید، بنابراین نیازی به وزنه های سنگین ندارید.

مجموعه تمرینات خانگی برای آقایان

شما آن را در عرض 2-3 ماه کامل می کنید، سپس می توانید به یکی دیگر بروید. اگر می خواهید تمرین خود را ایجاد کنید، اما نمی دانید چه تمرین هایی را در آن بگنجانید. در نظرات بنویسید، من مجموعه ای از تمرینات را شخصا برای شما ایجاد خواهم کرد. بله، تقریبا فراموش نکنید، رژیم غذایی خود را فراموش نکنید، زیرا تمرین تنها 40 درصد از موفقیت است، من هم می توانم در انتخاب مکمل های ورزشی کمک کنم مفید است. با احترام، سرگئی

آیا مقاله را دوست داشتید؟ با دوستان به اشتراک بگذارید

سوال: من دیگر نمی توانم به باشگاه بروم و نه فضا و نه پولی برای انجام آن در خانه ندارم. به من بگویید چگونه بدون تجهیزات ورزشی در خانه پمپاژ کنم و آیا می توانم بدون وزنه، هالتر و دمبل اضافی عضله بسازم؟ یا من کاملا گم شده ام؟

پاسخ: هر وقت کسی از من می پرسد که چگونه در خانه، بدون باشگاه (تجهیزات خاص یا حتی حداقل وزنه های آزاد) ورزش کنم، اولین واکنش من این است که بپرسم... برای چی؟

منظورم این است که فهمیدن این که این محیط مناسبی برای به دست آوردن توده عضلانی نیست، نیازی به یک نابغه نیست، بنابراین اولین هدف من این است که همیشه سعی کنم هر مشکلی را که مانع رسیدن شما به هدفتان می شود، حل کنم.

آیا راهی برای رفتن به باشگاه پیدا نمی کنید؟ آیا ممکن است خرید برنامه تلفن خود را کاهش دهید و در عوض از آن پول برای خرید عضویت در باشگاه استفاده کنید؟ آیا می توانید مقداری از بهم ریختگی زیرزمین یا گاراژ خود را پاک کنید تا فضایی را برای یک جلسه تمرین قدرتی کامل در خانه آزاد کنید؟

در موارد بسیار نادر، افراد از روش صحیح پمپاژ استفاده می کنند و همه مشکلات حل می شود و ماهیچه های آنها با قدرت تازه شروع به رشد می کنند. اما اغلب پاسخ به همه موارد فوق سوء تفاهم، امتناع و جستجوی برنامه معجزه آسایی از تمرین و تمرینات برای رشد عضلات است. اما در نهایت، ناامیدی ناشی از رویکرد اشتباه به تجارت است.

و این ما را به سوال اصلی باز می گرداند...

خبر خوب این است که پاسخ این سوال قطعا مثبت است. شما می توانید در خانه تمرین کنید و همچنان بدون دستگاه های مخصوصی که در باشگاه ها وجود دارد، عضله سازی کنید. فقدان وزنه های آزاد قطعا کمکی نمی کند، اما حتی با این شرایط ... می توانید به نتایج خاصی برسید.

خبر بد این است که بسیار ناراحت کننده تر، در جنبه ورزشی بسیار دشوارتر و به طور کلی بسیار دشوارتر خواهد بود. در اینجا دلیل ...

نحوه ساخت عضلات: الزامات اساسی

عضله سازی حداقل به ۲ اصل اساسی نیاز دارد.

1. تمرینات پیشرونده که می توانند رشد را تحریک کنند. (برنامه آموزشی صحیح = موفقیت.)
2. رژیمی که می تواند از رشد عضلات حمایت کند. (اول از همه کالری و پروتئین کافی مصرف کنید).

تا زمانی که هر دو اصل به درستی، منظم و برای مدت زمان کافی کار کنند، عضلات رشد خواهند کرد.

برای رشد ماهیچه های خود چه کاری باید انجام دهید و از آن استفاده کنید؟

همانطور که متوجه شده اید، اصول اصلی رشد عضلات شامل عضویت در باشگاه، تمرین با وزنه های آزاد مانند هالتر و دمبل، ماشین آلات یا تجهیزات اضافی نمی شود.

و این به این دلیل است که نقش تعیین کننده ای در افزایش سایز عضلات و رشد توده ندارند. اینها فقط اضافات مفیدی هستند که می توانند به سرعت بخشیدن به نتایج و بهبود کیفیت کمک کنند.

و نه تنها به این معنا که آنها به طور مؤثر هر گروه عضلانی را تمرین می دهند و رشد عضلانی مورد نظر شما را فراهم می کنند. آنها پیشرفت بارهایی را که برای تحریک رشد عضلانی و پیشرفت در تمرینات هم در خانه و هم در باشگاه ضروری است، ساده می کنند.

به همین دلیل است که تمام سالن ها با دمبل های 2 تا 45 کیلوگرم + با افزایش 2 کیلوگرمی، هالتر و بشقاب از 2.5 کیلوگرم تا 20 کیلوگرم (همچنین با افزایش 2 کیلوگرم) پر می شوند. نیمکت هایی که می توانند در هر زاویه ای تنظیم شوند. قفسه هایی که می توانید تمرینات زیادی را روی آنها انجام دهید. دستگاه های ورزشی پیچیده، بلوک و مختلف برای هر گروه عضلانی.

پس من اینجا به شما دروغ نمی گویم. اگر می خواهید ماهیچه های زیبا و قوی بسازید و پمپاژ کنید، استفاده از تمام موارد فوق بهترین و موثرترین راه برای رسیدن به این هدف خواهد بود. البته، شما می توانید بدون چیزی انجام دهید، اما اگر چیزی در این لیست ندارید، پس این یک مشکل بزرگ است.

اما همانطور که قبلاً گفتم همه چیز در این دنیا ممکن است. تعداد زیادی از برنامه ها و گزینه های تمرینی مختلف وجود دارد که می توان از آنها برای عضله سازی در خانه بدون استفاده از تجهیزات استفاده کرد و حتی بحث برانگیزترین آنها در صورت استفاده صحیح می توانند به طور موثر عمل کنند.

تمریناتی برای تمرین در خانه بدون تجهیزات ورزشی

برای اولین بار شما یک موجودی فوق العاده دارید: چه از آن اطلاع داشته باشید یا نه... این وزن بدن خودتان است. با آن (+ کمی خلاقیت) می توانید انواع تمرینات را انجام دهید. حتی اولین چیزی که به ذهن می رسد:

• پوش آپ (و انواع تغییرات)؛
• کشش (و انواع تغییرات)؛
• کشش افقی؛
• فشارهای معکوس؛
• فشارهای پشت سر
• حلقه دوسر بازو؛
• ورزش سه سر با وزن بدن؛
• Lunges (و انواع تغییرات)؛
• اسکات؛
• اسکات بلغاری؛
• اسکات تپانچه ای؛
• حلقه کردن پای دراز کشیده؛
• ددلیفت رومانیایی روی یک پا؛
• و غیره

این به هیچ وجه یک لیست کامل از تمرینات نیست. شما یک دسته دیگر پیدا خواهید کرد.

اما این برای ایجاد یکی از تمرینات شما کافی است. در این لیست تمرینات کافی وجود دارد تا تمرین در خانه برای عضله سازی واقعاً مؤثر باشد. و بدون هیچ وسیله اضافی و بدون وسایل ورزشی یا رفتن به باشگاه های گران قیمت خواهد بود.

بیشتر اضافه کنید، برای مثال: نوار لاستیکیو اکنون می‌توانید ده‌ها تمرین دیگر (ردیف‌های نزدیک، پرس نیمکت، چرخش جلو و پهلو، تمرینات عضله دوسر و سه سر و غیره) انجام دهید…

بنابراین، هر چه بیشتر ورزش کنید، بهتر است. این خبر خوبی است. حالا برای خبرهای نه چندان خوب...

دستیابی به پیشرفت دشوار خواهد بود، اما ممکن است

پیشرفت در این تمرینات (جایی که هدف شماره 1 افزایش توده عضلانی است) ممکن است دشوار باشد، به خصوص وقتی قوی تر می شوید. از آنجایی که نمی توانید وزنی را که با آن تمرین می کنید تنظیم کنید تا بارهای پیشروی ایجاد کنید که نیاز به ایجاد استرس برای تحریک رشد عضلانی دارد: نمی توانید فقط 2 کیلوگرم اضافه کنید و به وزنه بعدی بروید، مانند هالتر یا دمبل ها

خوشبختانه، این در اوایل مشکلی ایجاد نخواهد کرد، زیرا 2 راه عالی برای افزایش بار شما وجود دارد.

اولین قدم این است که از تمرینات ساده به تمرینات پیچیده تر (مثلاً از کشش های کمکی به کشش های ساده) حرکت کنید. عالیه پس از این، پیشرفت در تکرارها ضروری است. به عنوان مثال، اگر فقط می توانید 3 ست 5 تکراری برای برخی تمرینات انجام دهید، می توانید به تدریج تعداد تکرارها را به 12 برای 3 ست افزایش دهید.

اما در برخی موارد، تغییرات تمرینی به پایان می‌رسد و دیگر نمی‌توانید تکرار کنید، زیرا در معرض خطر بالای تمرین برای استقامت و نه رشد عضلانی خواهید بود.

پس باید چه کار کرد؟ خوب، یا به کاری که انجام می دهید ادامه دهید و هرگز قوی تر نشوید، عضله سازی کنید یا راهی برای افزایش بار پیدا کنید. به عنوان مثال…

• جلیقه های ورزشی با وزنه;
• کمربندهای وزن دار؛
• نوارهای لاستیکی سفت تر؛
• حلقه ها، حلقه های TRX و موارد دیگر وجود دارد.
• کوله پشتی پر از کتاب؛
• مجموعه های دمبل مقرون به صرفه و به راحتی قابل تنظیم که برای صرفه جویی در فضا طراحی شده اند.

بسته به تمرین‌های خاص، تقریباً همیشه راهی برای سخت‌تر کردن آن‌ها وجود دارد: اضافه کردن مقداری وزن اضافی یا صرفاً سخت‌تر کردن تمرین‌ها به طوری که بار پیشرفت کند و عضلات به رشد خود ادامه دهند.

فقط باید کمی فکر کنید تا رویکرد هر تمرینی که انجام می دهید را درک کنید. این کل کلید آموزش موثر است.

اگر این کار را انجام ندهید، در نهایت مانند اکثر افرادی که در خانه ورزش می کنند، بدون فکر کردن به وزنه یا تجهیزات خاص در خانه کار می کنند... شما برای همیشه در همان وزن و اندازه عضله گیر خواهید داشت، همان کار را بدون انجام همان کار، بدون انجام دادن تغییر هر چیزی در مورد برنامه آموزشی شما

اصلا سرگرم کننده نیست!

همه کسانی که در خانه ورزش می کنند شرایط و تجهیزات تمرینی متفاوتی دارند و همه آنها یک سوال می پرسند ... آیا تمرینات من می تواند برای رشد عضلات موثر باشد؟

پاسخ به وضوح بستگی به این دارد که شخص دقیقاً با چه (چه تجهیزاتی) کار خواهد کرد. اما اگر بخواهم فقط حدس بزنم، می‌توانم بگویم که در 99٪ موارد، هر تمرینی را می‌توان با تمرین دیگری جایگزین کرد که می‌توان آن را در شرایطی که نیاز دارید انجام داد.

برنامه تمرینی بدون آهن

این که آیا به باشگاه دسترسی دارید یا نه، واقعاً مهم نیست، ورزش کردن در خانه می تواند به همان اندازه مؤثر باشد. .

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید بدون وزنه آزاد، در خلوت خانه، اتاق هتل یا محل کار خود برای عضله سازی و بهبود تناسب اندام خود انجام دهید.

البته تمرین با وزنه ها و ماشین های اضافی عالی است، اما واقعیت ساده این است که می توانید بدون تجهیزات اضافی عضله سازی کنید.

چگونه بدون تجهیزات ورزشی در خانه عضله بسازیم؟

از این تمرینات استفاده کنید!

ورزش‌هایی که فقط با وزن بدنتان انجام می‌دهید، کمک زیادی به توسعه قدرت عملکردی در هر سطح تناسب اندام می‌کنند. از آنجایی که از وزنه های اضافی برای این تمرینات استفاده نخواهید کرد، بهتر است روی سرعت بسیار سریع و تعداد تکرار زیاد تمرکز کنید تا ماهیچه های خود را به طور کامل درگیر کنید. البته تکنیک همیشه حرف اول را می زند، اما به طور کلی تمرینات با وزن بدن نسبت به وزنه های آزاد خطر آسیب بسیار کمتری دارند.

در زیر لیستی از 10 بهترین تمرینی که به شما در ساختن عضلات در خانه کمک می کند آورده شده است. احتمالاً نام بسیاری از آنها را شنیده اید، اما من نکات خود را برای بهبود تکنیک و رویکرد شما اضافه کرده ام.

اسکات

اسکات 85 درصد از عضلات کل بدن شما را کار می کند. فقط در مورد آن فکر کنید. بهره وری این تمرین چندین برابر بیشتر از هر تمرین دیگری است. علاوه بر این، اسکات برای تولید بیشتر تستوسترون شناخته شده است. اگر می خواهید توده عضلانی بسازید، مطمئناً این گزینه شماست.

برای انجام یک اسکوات عمیق و مناسب، پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی رو به جلو باشند، و همانطور که اسکات را شروع می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و روی فشار دادن باسن به عقب و بالا نگه داشتن قفسه سینه تمرکز کنید. هنگامی که چمباتمه می زنید، زانوهای خود را به سمت جلو و بیرون بیاورید، اما نه روی انگشتان پا، و برای حفظ تعادل، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید. اگر به تعادل اضافی نیاز دارید، بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید. وقتی سرعت سریع و انفجاری باشد، این تعادل اضافی می تواند بسیار ضروری شود.

در صورت تمایل می توانید هر روز اسکوات با وزن بدن انجام دهید. همچنین می‌توانید تکنیک اسکوات خود را با استفاده از اسکات تک پا یا اسکات سومو (پاهای پهن) تغییر دهید.

پوش آپ

پوش آپ یک تمرین بالاتنه است. در هر زمان و هر مکان، می توانید فشارهای فشاری انجام دهید و عضلات سینه، شانه ها، عضلات سه سر و پشت خود را تمرین دهید. نفس خود را دنبال کنید و خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه به زمین برسد.

برای تنوع، یک حالت عریض عضلات سینه ای را بیشتر مورد هدف قرار می دهد، در حالی که وضعیت نزدیک باعث افزایش مقاومت می شود.

اگر پاهای خود را روی صندلی یا دیوار بالا بیاورید و زاویه را تغییر دهید، عضله سینه ای فوقانی را کار خواهید کرد و سختی را افزایش می دهید.

فشارهای معکوس

با استفاده از صندلی، میز قهوه‌خوری یا حتی تخت، همیشه می‌توانید عضلات سه سر و ساق پا را با فشارهای معکوس کار کنید. این یک تمرین عالی است که با انجام آن قادر خواهید بود یک ماهیچه نعل اسبی زیبا و برجسته را در پشت بازوی خود مشاهده کنید. به یاد داشته باشید که سر خود را صاف نگه دارید تا ستون فقرات در موقعیت صحیح قرار گیرد.

اسکات روی دیوار یک راه عالی برای کار روی چهارپایان و استقامت است. در حالی که پشتتان به دیوار نزدیک است و بازوها در کناره‌هایتان قرار دارند، خودتان را پایین بیاورید تا یک زاویه 90 درجه بین زانوها و دیوار ایجاد کنید. نمی توانی به زانوهایت تکیه کنی! من شخصا دوست دارم برای این تمرین از تایمر گوشیم استفاده کنم. تمرین را با صندلی بلند به مدت 60 ثانیه یا تا زمانی که دیگر نتوانید احساس سوزش در عضلات خود را تحمل کنید، شروع کنید.

لانگز

لانژ یکی از بهترین تمرینات است، اما تکنیک مناسب مانند هر تمرین دیگری نیاز به تمرین دارد. افراد زمانی که وزن بدن خود را از یک پا به پای دیگر منتقل می کنند، تمایل به تاب خوردن دارند. همانطور که وزن خود را به سمت جلو به سمت پای دیگر می برید، به یاد داشته باشید که کمر و شانه های خود را صاف نگه دارید. همچنین باید بر روی حرکت باسن به سمت پایین به سمت زمین تمرکز کنید تا به جلو - این به شما امکان می‌دهد تکرار را با فرم مناسب کامل کنید.

پلانک

از شکم خود شروع کنید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و وزن خود را روی ساعدها که در این نقطه روی زمین قرار دارند و با شانه های شما زاویه ای قائم ایجاد می کنند، تحمل کنید. برای افزایش شدت شکم خود را به داخل بکشید. پلانکینگ تمرین دیگری است که برای آن استفاده از تایمر را توصیه می کنم. آن را برای 90 ثانیه امتحان کنید و به من بگویید که نمی توانید تمرینات اصلی را در خانه انجام دهید.

مفهوم انجام این کار شبیه به پلانک است، اما تفاوت این است که بالاتنه باید تنها توسط یک بازو پشتیبانی شود. عضلات مایل شکم و عضلات مرکزی کار می کنند.

"سوپرمن"

این عبارت با این تمرین مطابقت دارد: "همانطور که شنیده می شود، نوشته شده است." بازوها و کمر شما را به کار می‌اندازد. روی شکم خود دراز بکشید، سپس به جلو دراز کنید و دست ها، پاها و سر خود را از روی زمین بلند کنید، انگار که می خواهید پرواز کنید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و پایین بیایید.

کرانچ با بلند کردن پا

من دوست دارم کرانچ ها و بالا بردن پاها را با هم ترکیب کنم تا عضلات فوقانی و پایینی شکمم را کار کنم. به پشت دراز بکشید و پاشنه هایتان صاف روی زمین باشد، زانوهایتان را به سمت سینه بلند کنید و یک کرانچ انجام دهید، در حالی که زانوها و قفسه سینه یکدیگر را لمس می کنند، شکم خود را فشار دهید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

بورپی

بورپی یک حرکت چند ماهیچه ای است که پرش را با فشار بالا ترکیب می کند. این یک گزینه عالی برای کار با چندین گروه عضلانی است. نکته اصلی که باید به آن توجه کرد قسمت پایین کمر است. هنگام چمباتمه زدن و سپس پریدن تا حد امکان از خم شدن ستون فقرات خود اجتناب کنید.

آموزش مداری

اگر مدتی است که ورزش کرده‌اید و فکر نمی‌کنید که تمرینات با وزن بدن باعث افزایش عضلانی مورد نظر شما می‌شوند، می‌توانید با انجام تمرینات دایره‌ای، شدت تمرینات خانگی خود را افزایش دهید. این کار روی عضلات و استقامت شما کار می کند، یک عنصر هوازی اضافه می کند و واقعاً دشواری تمرینات شما را افزایش می دهد.

تمرین دایره ای به طور مداوم شما را سرحال نگه می دارد، ضربان قلب و نبض را تسریع می کند، در حالی که یک گروه عضلانی استراحت می کند و گروه دیگر سخت کار می کند. از اینکه با استفاده از این روش می توانید در زمان کمتری به نتایج فیزیکی دست یابید، شگفت زده خواهید شد.

هنگام برنامه ریزی یک تمرین دایره ای، مهم است که گروه های عضلانی خاصی را خاموش کنید تا به آنها استراحت دهید. بنابراین، اگر با فشار دادن شروع می کنید، سپس به اسکات و تمرینات شکم بروید.

نتیجه گیری

بنابراین اکنون تمرینات مورد علاقه من در خانه را دارید که بدون هیچ وسیله ای عضله می سازند. آنها می توانند به شما کمک کنند تا اندام خود را حفظ کرده و وزن کم کنید و در عین حال سلامت و قدرت کلی شما را بهبود بخشند. ورزشگاه نیست؟ مشکلی نیست!

برنامه های تمرینی خانگی

برنامه تمرینی 3 روزه با وزن بدن

آیا شما یک مبتدی هستید یا می خواهید از تمرینات قدرتی سنگین استراحت کنید؟ این برنامه تمرینی سه روزه تمام تمرینات پایه را پوشش می دهد و شروع قدرتمندی برای تمرینات قدرتی در خانه به شما می دهد.

اطلاعات عمومی

شرح آموزش

هر کاری که انجام می دهید: بدنسازی، پاورلیفتینگ، کراس فیت یا ورزش های گروهی، هدف نهایی یکسان است - بهبود بدنتان.

بنابراین منطقی است که برای یادگیری نحوه استفاده صحیح از بدن خود تلاش کنید، درست است؟ آیا حقیقت دارد.

برای این کار باید تمرینات وزن بدن را در برنامه خود قرار دهید.

این تمرینات می تواند برای توسعه تناسب اندام، بهبود عملکرد بدن یا افزایش استقامت در زمین یا زمین حیاتی باشد.

برنامه پیشنهادی یک تقسیم 3 روزه است که تمام عملکردهای اصلی بدن را آموزش می دهد تا شما چیزی برای نشان دادن هم در خارج و هم در عمل داشته باشید.

روز 1: بالاتنه

روز 2: پایین تنه

روز 3: عضلات مرکزی

سوالات متداول

چه مدت باید بین رویکردها مکث کنید؟ چگونه می توانم این روال ها را با برنامه تمرینی خود ترکیب کنم؟

می توانید آنها را بعد از یک تمرین معمولی یا به عنوان یک برنامه تمرینی مستقل انجام دهید. همه چیز به فرد و اهداف او بستگی دارد.

اگر می خواهید روی تمرینات با وزن بدن خود تمرکز کنید، این برنامه را جداگانه انجام دهید.

آیا می توان این مجموعه ها را دو بار در هفته انجام داد؟

قطعا. در صورت تمایل می توانید حداقل سه روز متوالی تمرین کنید، سپس یک روز استراحت کنید و سه روز دیگر متوالی تمرین کنید.

چه مدت باید این برنامه را دنبال کنم؟

تا زمانی که احساس کنید از این آموزش هر چه در توان دارید بیرون کشیده اید. توصیه می کنم حداقل به مدت 4 هفته این کار را انجام دهید. اینکه بعد از این مدت چه کاری انجام دهید به خودتان بستگی دارد.

من قوی هستم و توده بدنی کافی برای رسیدن به شکست ندارم. چه باید کرد؟

جلیقه های وزنه کاملاً با نقش وزن اضافی کنار می آیند بدون اینکه شما را با تجهیزات غیر ضروری سنگین کنند. برای تمرینات تحمل وزن جلیقه بپوشید. از طرف دیگر، می توانید یک زنجیر به گردن خود آویزان کنید.

آیا راهی برای سخت تر کردن تمرینات وجود دارد؟

اگر به جلیقه یا زنجیر برای وزن اضافی نیاز دارید، می توانید یک ست قطره ای انجام دهید. تمرین را با وزنه تا شکست انجام دهید سپس وزنه را بردارید و ادامه دهید.

به جای اینکه همه ست ها را یکجا انجام دهید، می توانید تمرین را به یک تمرین دایره ای تبدیل کنید. تمام تمرینات را یکی یکی بدون استراحت انجام دهید. این یک دایره است. این کار را سه بار تکرار کنید. بین دایره ها 1 دقیقه استراحت کنید.

من برای استفاده از وزن بدن خیلی ضعیف هستم. آیا می توانم تمرینات را با دستگاه های ورزشی جایگزین کنم؟

این برخلاف اصل برنامه است. در صورت لزوم، از یک نقطه‌نظر یا شریک تمرینی در سخت‌ترین تمرین‌ها کمک بگیرید. به جای آن از دستگاه های وزنه برداری استفاده نکنید.

سه مجموعه تمرین با وزن بدن که می توانید در هر مکانی انجام دهید

با توجه به سنگینی زندگی مدرن، چه کسی دوست دارد دمبل و وزنه را به خود آویزان کند؟ در عوض، از این برنامه های تمرینی برای ساختن عضله با استفاده از وزن بدن خود استفاده کنید.

آیا می خواهید تمرین خوبی داشته باشید، اما به تجهیزات ورزشی دسترسی ندارید؟ ناامید نشو با استفاده از وزن بدن خود، می توانید هر زمان و هر کجا که بخواهید ورزش کنید و همچنان از این روند لذت ببرید.

وقتی بسیاری از افراد به تمرینات وزنه برداری فکر می کنند، به تمرینات کاردیو فکر می کنند. البته تمرینات با وزن بدن با این نوع تناسب اندام به خوبی جواب می دهند، اما برای تقویت قدرت بالاتنه و پایین تنه نیز موثر هستند. فقط باید در انتخاب تمرینات کمی مدبر باشید.

از آنجایی که بارگذاری کافی بر عضلات با وزن بدن امکان پذیر نخواهد بود، باید راه دیگری برای آسیب رساندن به آنها برای توسعه قدرت پیدا کنید. ما سه مجموعه تمرینی را به شما پیشنهاد می کنیم که به چیزی جز وزن بدن و میله افقی یا درگاه نیاز ندارند.

مجتمع 1: کار کردن قسمت پایین تنه و باسن

برای تحریک فعال عضلات پایین تنه از طریق تمرین با وزن خود، باید تمرینات با تکرار بالا با عناصر پلایومتریک را انتخاب کنید. تمرینات پلایومتریک به ایجاد قدرت و انفجار عضلانی کمک می کند. با ترکیب این روش با تمرینات پر تکرار می توانید به راحتی توده عضلانی بدون چربی بسازید.

پس از یک گرم کردن کوتاه، کل مجموعه را یک بار انجام دهید و فقط در زمان مشخص استراحت کنید. در پایان دایره، 3 دقیقه استراحت کنید و دوباره همه چیز را دو بار دیگر تکرار کنید.

پمپاژ پایین تنه و باسن
1. راه رفتن با وزن بدن 1 ست، 20 بار در هر پا
2.
3. 1 رویکرد، 20 بار
4. استپ آپ با لیفت زانو 1 ست، 20 بار (هر پا)
5. 1 رویکرد، 20-30 ثانیه. (60 ثانیه استراحت کنید.)
6. سومو اسکوات با کتل بل 1 ست، 30 تکرار (بدون وزنه اجرا کنید)
7. 1 ست، 10 بار (هر پا)
8. 1 رویکرد، 50 بار

خوبی تمرینات پایین تنه این است که روی قلب نیز تاثیر مثبت دارند. مطمئن باشید این عقده قلب شما را به شدت تپش می کند! با این حال، این مجموعه از تمرینات را فقط زمانی انجام دهید که می خواهید حداکثر بار عضلات خود را داشته باشید.

مجموعه 2: توسعه قدرت بالاتنه

دو تا از بهترین تمرینات ترکیبی در تمام دوران به شما کمک می‌کنند تا با استفاده از وزن خود روی بالاتنه خود کار کنید: فشار و کشش. به محض اینکه یک نوار افقی یا چیزی برای چنگ زدن پیدا کردید، می توانید در کمترین زمان این مجموعه را مدیریت کنید.

تمرینات را در حالت زیر انجام دهید و 30-60 ثانیه استراحت کنید. بین رویکردها تعداد کل تکرارها را به صورت هرمی کاهش دهید تا به مرحله نهایی خستگی برسید.

توسعه قدرت بالاتنه
1. پوش آپ
3 ست، 15-20 تکرار (30-60 ثانیه استراحت بین ست ها)
3. پوش آپ الماس
4. از آویزان شدن در هنگام دراز کشیدن روی یک میله پایین 3 ست، 15 بار (30-60 ثانیه استراحت بین ست ها)
5. پوش آپ
3 ست، 10 بار (30-60 ثانیه استراحت بین ست ها)
3 ست، 5 بار (30-60 ثانیه استراحت بین ست ها)

فشارها و کشش‌ها به خودی خود روی هر گروه ماهیچه‌ای در قسمت بالایی بدن شما کار می‌کنند: سینه، پشت، شانه‌ها، عضله دوسر و سه سر.

مجموعه 3: تمرینات قلبی چربی سوز

شما می توانید این تمرین را حتی زمانی که وقتتان کم است انجام دهید. تمرینات با وزن بدن برای افزایش کالری سوزی در طول تمرین و ساعات طولانی پس از آن ایده آل هستند. همیشه این تمرین را با گرم کردن سبک شروع کنید.

سعی کنید 100 تکرار از هر تمرین را کامل کنید. در صورت لزوم توقف کنید و استراحت کنید، سپس دوباره به تمرین بازگردید و به یاد داشته باشید که تکنیک صحیح را دنبال کنید. وقتی کارتان تمام شد، 5-10 دقیقه خنک شوید و کمی حرکات کششی انجام دهید. زمان استراحت یا تعداد تکرارها را به دلخواه تغییر دهید.

تمرینات قلبی چربی سوز
1 رویکرد، 100 بار
1 رویکرد، 100 بار
1 رویکرد، 100 بار
1 رویکرد، 100 بار
5. پرش قیچی 1 رویکرد، 100 بار

مزایای اضافی تمرین با وزن بدن

شما همیشه می توانید روی برخی از تجهیزات کاردیو بپرید و تمرینات اینتروال انجام دهید. با این حال، تمرین با وزن بدن پویاتر است و شما را مجبور می کند برای هر تمرین جدید وضعیت خود را تغییر دهید. این تعادل و چابکی شما را بهبود می بخشد و همچنین قدرت عملکردی را افزایش می دهد که هم در داخل و هم در خارج از باشگاه برای شما مفید خواهد بود.

علاوه بر این، تمرینات با وزن بدن بسیار هیجان انگیز هستند. اکثر مردم به سرعت از یک نوع تمرین هوازی خسته می شوند، اما تنوع زیاد تمرینات با وزن بدن شما را مجبور می کند که نه تنها عضلات، بلکه سر خود را نیز تمرین دهید.

مجموعه ای از تمرینات با وزن بدن برای افزایش وزن

آیا می توان تنها با تمرینات وزن بدن عضله سازی کرد؟ بله، به شرط وجود شدت کافی. این مجموعه شما را عرق می کند، مهم نیست که چقدر ورزشکار با تجربه باشید.

اطلاعات عمومی

شرح آموزش

آیا می توان با تمرینات وزن بدن توده عضلانی ایجاد کرد؟ بله، اگر آموزش واقعا سخت باشد.

من این مجموعه را به عنوان یک نقطه شروع قابل اعتماد گردآوری کرده ام. اما فقط برای اولین بار مناسب است.

در آینده، باید راهی برای پیچیده تر کردن آن پیدا کنید. وب سایت muscleandstrength.com انواع مختلفی از تمرینات با وزن بدن را ارائه می دهد. آنها را امتحان کنید و زمانی که این روال برای شما بسیار آسان شد، برنامه خود را بهبود بخشید.

این مجموعه را می توانید تا سه بار در هفته انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. اگر عضلات شما خیلی درد دارند یا به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارید، دوره استراحت را به ۲ تا ۳ روز افزایش دهید.

هدف شما انجام 25-50 تکرار در هر ست، بسته به تمرین است. وقتی شروع به موفقیت کردید، تمرین را پیچیده کنید.

به عنوان مثال، زمانی که می توانید 50 بار در هر ست انجام دهید، به سمت فشارهای یک دست (متناوب) یا فشار دادن کف زدن بروید. اگر اسکوات با وزن بدن برای شما خیلی آسان است، اسکات پرش یا باکس جامپ را اضافه کنید.

استراحت کن. بیشتر از زمانی که برای نفس کشیدن نیاز دارید استراحت نکنید. به محض اینکه بتوانید به این سوال پاسخ دهید که امروز چه روزی است، به تمرین بعدی بروید.

پس از اتمام کل مدار، 2-5 دقیقه استراحت کنید. و مقداری آب بنوشید

تمرینات خانگی متفاوت است. می‌توانیم تمرین‌های بدنی مانند ورزش‌های 30 دقیقه‌ای صبحگاهی و همچنین تمرینات هوازی فعال را بگنجانیم.

سرعت سریع زندگی زمان کمی برای فضای شخصی باقی می گذارد. خانه، خانواده، کار یا تحصیل، دختران را مجبور می کند تا رویاهای خود را برای داشتن اندامی باریک و متناسب به پس زمینه ببرند. مشکلات مالی یا کمبود وقت به شما اجازه نمی دهد که به باشگاه بروید. اما حتی در چنین شرایطی، شما نباید ناامید شوید، زیرا می توانید با موفقیت در خانه تمرین کنید. فقط باید 30 تا 40 دقیقه در روز را به بهبود اندام خود اختصاص دهید و نتیجه آن بدنی الاستیک و انعطاف پذیر خواهد بود. هنگام ورزش در خانه، منظم بودن، پیروی از برنامه تمرینی و استراحت مهم است.

چه گروه های عضلانی را پمپاژ کنیم؟

برای دخترانی که اضافه وزن دارند بهتر است در حین تمرین روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز نکنند. ماهیچه های کل بدن باید پمپ شوند، بنابراین از سوزاندن یکنواخت لایه چربی اطمینان حاصل می شود. تمرین باید با گرم کردن شروع شود که در طی آن تمام گروه های عضلانی باید برای بار آماده شوند. سپس قسمت ایروبیک را دنبال می کند و مهم نیست تمرینات چیست. نکته اصلی شدت و آمادگی قلب برای بار قدرت است.

در وزن نرمال، توصیه می شود شروع به پمپاژ عضلات بازو کنید. برای این کار می توانید از منبسط کننده و دمبل های 2 کیلوگرمی استفاده کنید. و هنگام انجام فشار در حالت خوابیده، عضلات سینه ای و پشتی به طور همزمان تقویت می شوند. دشوارترین چیز برای پمپاژ شکم است نه تنها بار منظم برای آن مهم است، بلکه افزایش تدریجی آن نیز مهم است. عضلات فوقانی شکم با بلند کردن قسمت فوقانی بدن از حالت دراز کشیدن کاملاً پمپ می شوند. یک تمرین موثر برای پایین شکم: روی زمین دراز بکشید، هر دو پا را همزمان بالا بیاورید. در عین حال، نمی توانید پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید و تنش را در شکم خود حفظ کنید. ماهیچه های پاها راحت ترین پمپاژ هستند. بنابراین اسکات معمولی را می توان با وزنه انجام داد. و اگر از یک کوله پشتی پر از کتاب نیز استفاده می کنید، می توانید کمر خود را تقویت کنید.

دانستن چه چیزی برای مبتدیان مهم است؟

آموزش در خانه نباید به عنوان کار سخت طاقت فرسا تلقی شود. بهتر است روحیه مثبتی برای خود ایجاد کنید و سعی کنید تمرینات را با لذت انجام دهید. به هر حال، انجام ورزش نه تنها ظاهر شما را بهبود می بخشد و از شر پوندهای اضافی خلاص می شود، بلکه باعث می شود احساس سبکی و اطمینان نسبت به توانایی های خود داشته باشید. دخترانی که به تازگی شروع به درگیر شدن در تمرین کرده اند، نباید فوراً به عضلات خود فشار بیش از حد وارد کنند. شما باید با تمرینات سبک شروع کنید و این تکنیک را به حالت خودکار برسانید. و تنها پس از آن رویکردهای بیشتری انجام دهید و بار را افزایش دهید.

اغلب مبتدیان اشتباه می کنند که به دلیل آن نتیجه احتمالی آموزش ناپدید می شود. ما در مورد نگرش سهل انگارانه نسبت به آموزش صحبت می کنیم. اگر قبلا تصمیم گرفته اید ورزش کنید، پس باید به برنامه تمرینی پایبند باشید. تنبلی و بدخلقی در این موضوع جایی ندارد که بیشتر اوقات دلیل غیبت در کلاس هاست. شما باید فقط 3-4 ساعت در هفته را اختصاص دهید، در روزهای خاصی کارآمد باشید و اندامی باریک تضمین شده است. ورزش بدون تغذیه مناسب و هیدراتاسیون اتلاف وقت است. برای اعتماد به نفس بیشتر، به مبتدیان توصیه می شود تمرینات را در یک دفترچه یادداشت، نمایش تمرینات انجام شده، تعداد اجراها و رویکردها ثبت کنند.

تکنیک گرم کردن

مهم است که هنگام گرم کردن عضلات و مفاصل خود را به خوبی گرم کنید. مجموعه ای از حرکات چرخشی را با هر قسمت از بدن انجام دهید. از شانه ها، آرنج ها و دست ها شروع کنید و با زانوها و پاها پایان دهید. همچنین گرم کردن کمر و کمر را فراموش نکنید: به پهلو خم شوید و بدن خود را بچرخانید.

نمونه برنامه آموزشی

شما باید یک مجموعه اولیه از دمبل و یک نوار تناسب اندام داشته باشید

1. دوشنبه (پاها و عضله دوسر):

• اسکات عمیق - 15 بار 3
• – 20*2
• پرس دمبل، در حالت نشسته - 15 بار 3
• بازوهای خود را با دمبل یا وزنه به طرفین بچرخانید - 10 بار 2
• اسکات با دمبل - 15 بار 3

1. چهارشنبه (سینه و سه سر):

• فشار-آپ - 10 بار 3 بار
• بلند کردن دمبل ها از حالت درازکش 30 بار 2
• فشار بر روی صندلی – 15 بار 3
• – 30 ثانیه 2-3 بار
• کرانچ معکوس - 15 بار 3

1. جمعه (پشت و شکم):

• اسکات با دمبل - 15 بار 3
• کرانچ - 30 بار 2
• بالا بردن پا در حالت درازکش - 20 برابر 2
• تا کنید - 15 بار 3
• تمرین "سوپرمن" - 15 بار 3

1. یکشنبه (باسن و ران):

• اسکات - 30 بار، 2 ست
• "پاشنه تا سقف" را تمرین کنید - 30 بار روی هر پا، 2
• چرخش پا در یک موقعیت جانبی - 40 بار 2
• لانژ با دمبل - 15 بار 3
• ددلیفت - 25 بار 2

بعد از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن، باید یک تمرین چربی سوزی انجام دهید. در خانه، ایروبیک استپ بهترین است. تمرینات کاردیو باید حداقل 50-60 دقیقه طول بکشد. با کمک آن نه تنها کیلوگرم کاهش می یابد و تون عضلانی افزایش می یابد، بلکه سیستم قلبی عروقی و تنفسی نیز تقویت می شود.

قوانین اساسی آموزش

1. تمرینات قدرتی - 3-4 بار در هفته، چربی سوزی را می توان روزانه انجام داد.
2. مدت زمان تمرین (قدرتی و کاردیو) - 1.5 ساعت.
3. زمان کلاس به صورت جداگانه انتخاب می شود. فرقی نمی کند صبح باشد یا عصر، نکته اصلی تحریک و انگیزه بدنی است.
4. تمرین لزوماً با گرم کردن شروع می شود و با خنک کردن به پایان می رسد.
5. پس از خوردن غذا، 2 ساعت باید بگذرد، تنها پس از آن می توانید ورزش را شروع کنید.
6. در صورت اجرای آسان باید تعداد تکرارها را افزایش داد.
7. به دختران توصیه نمی شود از دمبل های سنگین 2-3 کیلوگرم استفاده کنند.
8. نمی توانید کلاس های برنامه ریزی شده را از دست بدهید، در غیر این صورت باید همه چیز را از نو شروع کنید.
9. عضلات نباید بیش از حد بارگذاری شوند.
10. تغذیه 80 درصد موفقیت است.

هر دختری دوست دارد بدن خود را بدون ترک خانه تمرین دهد. این نه تنها از نظر مالی مقرون به صرفه است، بلکه به شما این امکان را می دهد که به مجتمع های خود فکر نکنید. اگر اضافه وزن دارید، هر خانم جوانی قبول نمی کند که در جمع رقبای زیبا و خوش اندام که بازدیدکنندگان مکرر باشگاه بدنسازی هستند کالری بسوزانند. با گذشت زمان، تمرینات خانگی بدون آنها به یک عادت تبدیل می شود، جسم و روح خسته می شود. نکته اصلی این است که به نقاط قوت خود ایمان داشته باشید و برای بهبود خود تلاش کنید و تصویر یک دختر زیبا و مستقل را ایجاد کنید.

مردان و زنان می خواهند خوش اندام، زیبا، جوان باشند. یک چهره خوب اغلب نتیجه یک سبک زندگی سالم و کار مداوم و مستمر روی خودتان هم در باشگاه و هم در خانه است.

بدون باشگاه لاغرتر شوید

تمرینات منظم، حتی اگر در خانه انجام شوند، می توانند بدن شما را لاغرتر و پوست شما را شاداب تر کنند. آنها برای اندام و کل بدن مفید هستند: غده تیروئید تولید هورمون های تیروئید را فعال می کند که مسئول تنظیم متابولیسم هستند. کسانی که نمی توانند به باشگاه بروند باید در خانه ورزش کنند.

برنامه آموزشی برای مردان و زنان تقریباً یکسان است. تفاوت در تعداد رویکردها و نتیجه ای است که باید به دست آید.

شامل:

• بار قلبی: اولین تمرینات شبیه یک پیاده روی معمولی با سرعت آهسته است. برای کسانی که عادت به حرکت زیاد ندارند، 10-15 دقیقه برای شروع کافی است، به تدریج مدت پیاده روی را به یک ساعت افزایش دهید یا به دویدن تغییر دهید.
• بارهای قدرتی: تمرین با تمرینات قدرتی باعث تسریع و حفظ فرآیندهای متابولیک در سطح مناسب می شود. بدون آنها، ماهیچه ها الاستیک نمی شوند و استقامت بدن افزایش نمی یابد. برای تمرین در خانه، تمریناتی را انتخاب کنید که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند.

برنامه آموزش خانگی برای مبتدیان

قبل از هر درس یک گرم کردن خوب به مدت 10-15 دقیقه ضروری است. در طی آن، عضلات و رباط ها گرم می شوند و برای کار آماده می شوند که خطر آسیب دیدگی یا رگ به رگ شدن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. سپس شروع به انجام تمرینات می کنند.

یک برنامه نمونه به شکل زیر است:

1. اسکات با حداکثر تکرار برای مبتدیان، سه رویکرد کافی است. بار روی عضلات گلوتئال و ساق پا قرار می گیرد.
2. فشارهای کلاسیک، از روی زانو یا با تکیه گاه کم. لازم است حداکثر تعداد دفعات در سه رویکرد انجام شود. انجام این تمرینات کل کمربند شانه و قسمتی از پشت را تمرین می دهد.
3. فشار دادن وزنه ها در حالت ایستاده/نشسته. اگر در خانه دمبل دارید، باید از آنها استفاده کنید. از 8 تا 15 تکرار، سه رویکرد انجام دهید. ورزش برای داشتن خط شانه زیبا و پمپاژ عضلات سه سر ضروری است.
4. کرانچ: بالاتنه را در حالت دراز کشیدن تقویت کنید. حداکثر تعداد دفعات را در دو رویکرد انجام دهید.
5. کرانچ معکوس: روی زمین دراز کشیده، باسن خود را بالا بیاورید، سعی کنید حداکثر تعداد تکرار را در دو ست انجام دهید.

در جلسات اول، استراحت کوتاه بعد از هر تمرین و استراحت طولانی‌تر بعد از نزدیک‌هایی برای بازیابی تنفس توصیه می‌شود. به تدریج دوره های استراحت به 60 ثانیه کاهش می یابد. در همان ابتدا فقط یک بار در هفته ورزش کنید و هر روز پیاده روی کنید. کمی بعد تعداد تمرینات به دو و سپس سه برابر افزایش می یابد.

برنامه پمپاژ عضلات در خانه

اگر می‌دانید چگونه برنامه‌ای بسازید و بر تنبلی غلبه کنید، می‌توانید بدون رفتن به باشگاه ماهیچه‌سازی کنید، که مانع از پیدا کردن زمان برای تمرینات خانگی می‌شود. تعداد زیادی تمرین برای پمپاژ عضلات در خانه وجود دارد. قبل از هر تمرین باید گرم کردن انجام شود و پس از اتمام کل مجموعه - کشش برای کاهش تنش عضلانی انجام شود.

برنامه به شکل زیر است:

1. 10 کشش با گیره پهن و باریک.
2. 8 فشار انفجاری: هنگام انجام یک فشار کلاسیک، از روی زمین به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که کف دست شما با سطح تماس نگیرد.
3. اسکات روی یک پا با تاکید بر روی صندلی یا سطح دیگری با ارتفاع مشابه. پای راست خود را روی نشیمنگاه صندلی بیندازید، پای چپ را کمی به سمت جلو حرکت دهید، به آرامی چمباتمه بزنید و بایستید. 8-10 بار روی هر پا تکرار کنید.
4. 12 کشش با گریپ معکوس.
5. 5 بار فشار دادن روی دست ها یا بیشتر، در مقابل دیوار بایستید و سر خود را پایین بیاورید.
6. 12 فشار معکوس روی صندلی. پاها و دست های خود را روی صندلی های روبروی هم قرار دهید. تمرینات فشاری انجام دهید، سعی کنید تا حد امکان پایین بروید.
7. 12 بلند کردن پا آویزان روی میله افقی. پاها تا جایی که امکان دارد، بدون تاب خوردن بلند می شوند.

پس از انجام تمام تمرینات استراحت کنید، از ابتدا تا انتها به صورت دایره ای، 3-4 بار تکرار کنید. برای نتایج خوب، در روزهای بدون تمرین یک روز در میان ورزش کنید، به دویدن سبک بروید و حرکات کششی انجام دهید.

اگر نوار افقی در آپارتمان وجود ندارد، می توانید در خیابان تمرین کنید. برای افزایش استقامت، این برنامه شامل تمرینات قلبی است. تعداد تکرارها و دایره ها به تدریج، اما به صورت هفتگی افزایش می یابد.

افزایش حجم عضلانی در خانه

برای پمپاژ کردن در خانه، به تجهیزات ورزشی از باشگاه نیاز ندارید، بلکه به ورزش و برنامه تمرینی مناسب نیاز دارید. اگر دمبل دارید، می توانید برخی از تمرینات را با آنها انجام دهید. اما وسایل بداهه، به عنوان مثال، صندلی، یک پشته کتاب، چند بطری پلاستیکی آب، ممکن است برای یک تمرین کامل کافی باشد.

در روز اول، تمریناتی را برای بازوها و پشت خود انجام دهید:

• 8 بار فشار از زمین؛
• فشار دادن دست ها به صورت وارونه در برابر دیوار تا 6 بار؛
• 8-12 بار فشار بین دو تکیه گاه؛
• کشش روی میله افقی با گرفتن گسترده تا 10 بار، تلاش برای لمس میله با سینه.
• کشش معکوس دستگیره تا 8 بار.
• شما باید 2-3 رویکرد از هر تمرین و حداکثر 4 دایره را انجام دهید.

در روز دوم، یک مجموعه پا انجام می شود:

• دوی سرعت؛
• 12 بار چمباتمه می زند. دستان خود را پشت سر خود بگیرید، سعی کنید تا حد امکان عمیق و صاف بنشینید. اگر در خانه دمبل دارید، می توانید از آنها به عنوان وزنه استفاده کنید.
• 10 لانژ روی هر پا برای هر مرحله پهن، 5 اسکات عمیق را پشت سر هم انجام دهید.
• بالا بردن روی انگشتان پا در حالی که روی تکیه گاه ایستاده تا 20 بار. پاشنه کف زمین را لمس نمی کند.
• سه تا چهار ست از هر تمرین و 3-4 دور با یک استراحت کوتاه انجام دهید.

هنگامی که بدن به حداقل بار عادت می کند، برنامه خانگی برای کار بر روی وزن شامل موارد زیر است:

• فشار دادن یک دست از روی زمین؛
• کشش روی نوار افقی با گرفتن گسترده در پشت سر؛
• فشارهای عمودی؛
• فشارهای پشتی؛
• کشش با گریپ معکوس؛
• شیب
• فشار دادن با دست های باریک؛
• تک ساق پا را بالا می آورد.

برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، رگ به رگ شدن و صدمات، لازم است نظارت شود که بدن چگونه بار را درک می کند. اگر تحمل آن دشوار باشد، تعداد تکرارها کاهش می یابد و شدت آن کمتر می شود. آنها کمی بعد شروع به افزایش تعداد رویکردها می کنند.

تمرینات قدرتی در خانه

توصیه می شود تمرینات قدرتی را در باشگاه انجام دهید، زیرا همه چیزهایی را که برای آن نیاز دارید در اختیار دارد.

اگر مجبورید در خانه تمرین کنید، پس:

• مبتدیان باید چند بار در هفته ورزش کنند.
• انجام آموزش بر اساس اصل؛
• بین ست ها حدود 1 دقیقه استراحت کنید.
• هر تمرین را تا 12 بار تکرار کنید.
• بار را جایگزین کنید: در روز اول بیشتر، در روز دوم کمتر، دوباره در روز سوم افزایش دهید.
• بار را در هر ست افزایش دهید تا تنش عضلانی ظاهر شود تا راحت ترین گزینه را انتخاب کنید. تمرینات خانگی را با سرعتی راحت و بدون فشار بیش از حد بدن ادامه دهید.

شما باید کلاس های خود را با یک گرم کردن هوازی 5 دقیقه ای شروع کنید: دویدن، پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله ها، طناب زدن. در پایان تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را کشش دهید.

برنامه تمرین قدرتی در خانه با دمبل:

• اسکات با فشار بالا؛
• ردیف دمبل به سینه؛
• لانگز پشت؛
• هنگام خم شدن به جلو، بازوها را با بار به طرفین بالا ببرید.
• رانش بدن؛
• فشارهای کلاسیک یا از روی زانو؛
• ددلیفت؛
• پایین آوردن پاها: پاهای خود را با زاویه 45 تا 90 درجه در حالت دراز کشیدن به سمت بالا بلند کنید. آنها را یکی یکی بالا بیاورید و پایین بیاورید، بدون اینکه کف پا را با پاشنه خود لمس کنید، بدون اینکه کمر خود را از آن بلند کنید.
• چرخاندن نیم تنه در وضعیت خوابیده؛
• "قیچی"؛
• بلند کردن بالاتنه در حالی که روی زمین با پاهای صاف دراز کشیده اید.

بار در حین تمرین خانگی بسته به سطح آمادگی جسمانی می تواند از 2.5 تا 7 کیلوگرم برای هر بازو باشد.

یک مجموعه ساده را می توان با کشش و فشار بر روی نوار افقی، میله های موازی و ساپورت تکمیل کرد. تمرینات با هالتر در افزایش حجم عضلانی موثر است، بنابراین می توانید تمریناتی را با استفاده از آن در تمرینات خانگی خود بگنجانید. در ابتدا، برای جلوگیری از صدمات، توصیه می شود که ورزش را در باشگاه شروع کنید.

رژیم نوشیدن را حفظ کنید و روزانه تا 1.5 لیتر آب تمیز بدون گاز بنوشید: مایع همراه با عرق از بدن خارج می شود، بنابراین مقدار آن باید دوباره پر شود. این، مانند یک رژیم غذایی متعادل، برای متابولیسم مناسب، عملکرد هماهنگ بدن و دستیابی به اثر تمرین خانگی ضروری است.