تمرینات کششی و تقویتی برای زانو. تمرینات موثر برای تقویت مفاصل زانو

پاهای زیبا و باریک موضوع حسادت زنانه و رویاهای مردانه است. برای پوشیدن مینی لباس، سارافون یا حتی شلوار جین تنگ ساده بدون خجالت، ایده خوبی است که ناحیه بالای زانو را مرتب کنید، جایی که بسیاری از زنان، به خصوص با افزایش سن و سبک زندگی کم تحرک، چین‌های چاق ایجاد می‌کنند. چگونه در زانوها وزن کم کنیم، برای سفت شدن عضلات ران چه ورزش هایی باید انجام داد، آیا رژیم های غذایی یا روش های خاصی برای مقابله با این مشکل وجود دارد؟

چگونه از شر چربی زانو خلاص شویم

برای نظم بخشیدن به ظاهر پاهای خود، به طیف وسیعی از اقدامات نیاز دارید. نمی توان خود را به ده چمباتمه در صبح محدود کرد، یعنی رد شام دیرهنگام شیرین و متراکم. چگونه در زانوها وزن کم کنیم؟ رژیم غذایی را متعادل کنید، به یک سبک زندگی فعال تغییر دهید، عادت های بد را کنار بگذارید، عضلات داخلی ران و ساق پا را تقویت کنید. با چنین رویکرد یکپارچه، مفهوم "زانوهای ضخیم" را فراموش خواهید کرد، در انتخاب لباس آزاد خواهید بود و به خود اطمینان بیشتری خواهید داشت.

قبل از شروع ورزش یا ثبت نام برای پوشش های تخلیه لنفاوی، خود و سبک زندگی خود را برای چندین روز بررسی کنید تا علل ایجاد چربی در زانوها را شناسایی کنید. اقدامات پیشگیرانه و حمایتی برای مبارزه با چربی بدن و حفظ نتیجه به دست آمده عبارتند از:

1. تغذیه مناسب - حالت، روش های پخت و پز، محصولات رژیم روزانه شما.
2. سبک زندگی کم تحرک، یخ زدن در یک حالت نشسته یا دراز کشیده با پاهای جمع شده.
3. نقض تعادل آب و قلیایی - منجر به رکود مایع در بدن، تورم مفاصل می شود.
4. فقدان نوع فعالیت بدنی لازم.

گاهی اوقات، حتی در حالی که به طور منظم ورزش می کند، یک زن به بار مورد نیاز عضلات پا و مفصل زانو توجه نمی کند. به عنوان مثال، او کمی راه می رود و عمدتاً با ماشین حرکت می کند. تمرین در باشگاه یا خانه لزوماً باید شامل مجموعه ای از تمرینات برای کشش و تقویت عضلات داخلی و خارجی ران، دویدن، پریدن و اسکات باشد - این به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی در ناحیه زانو کمک می کند.

تمرینات زانو

مهمترین جزء روند کاهش وزن در زانوها فعالیت بدنی است. تمرینات لاغری زانو:

• چمباتمه زدن؛
• پاها را در حالت ایستاده و به پشت دراز بکشید.
• لانژ با لیفت زانو؛
• بیرون پریدن؛
• ورزش "دوچرخه" در حالت نشسته و دراز کشیده؛
• دوچرخه تمرینی.

برای کاهش وزن در زانوها، به ورزش های هوازی توجه کنید - دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری یا ورزش با دوچرخه ثابت، طناب زدن، ایروبیک، اسکی، اسکیت غلتکی. این باعث تقویت ساختار زانو، پمپاژ عضلات بالای زانو، توسعه رباط های زانو می شود. کاهش وزن به صورت موضعی، در یک ناحیه خاص، مانند زانوها، همیشه یک کار دشوار است. به عنوان یک قاعده، چربی شروع به ترک نواحی مشکل می کند.

رژیم غذایی

پیروی از رژیم غذایی مناسب، متعادل کردن رژیم غذایی و رعایت اصول زیر به همان اندازه مهم است:

• مصرف نمک خود را کاهش دهید؛
• غذاهای چرب سرخ شده را حذف کنید؛
• بیشتر غذا بخورید، در بخش های کوچک؛
• در شب، حداکثر سه تا چهار ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

رژیم لاغری زانو بر اساس یک رژیم غذایی پروتئینی-گیاهی است. لبنیات، سبزیجات و میوه های تازه، میوه های خشک یا عسل به جای شکر کمک کننده شما در مبارزه با چربی در ناحیه زانو هستند. برای کاهش وزن سریعتر و با فواید سلامتی، نوشابه های شیرین، غذاهای سرخ شده و دودی را حذف کنید. شما نباید از یک رژیم غذایی سفت و سخت تکی استفاده کنید، این به کاهش میزان چربی در ناحیه مشکل کمک نمی کند.

بسته بندی کردن

برای کاهش وزن در این ناحیه، بستن زانو کمک زیادی می کند. ثبت نام برای یک روش گران قیمت در سالن زیبایی ضروری نیست - می توانید به راحتی این روش را در خانه با استفاده از فیلم چسبناک معمولی انجام دهید. یک شرط مهم برای تسریع فرآیند چربی سوزی، نیاز به پیاده روی در جلسه بسته بندی است.

موثرترین مواد پوشش بدن جلبک دریایی، خاک رس آبی و خردل عسلی است. ترکیبات با جلبک در داروخانه ها و همچنین خاک رس فروخته می شود. پس از استفاده از مخلوط رقیق شده در ناحیه مشکل، پاهای خود را با فیلم چسبناک و پارچه پشمی بپیچید تا یک اثر حرارتی ایجاد کنید. 30-40 دقیقه با کمپرس راه بروید. یک قاشق کره آب شده را به مخلوط عسل و خردل اضافه کنید، روی ناحیه زانو بمالید، با یک فیلم بپیچید و نیم ساعت دراز بکشید یا بنشینید. پس از شستن مخلوط، می توانید یک مرطوب کننده به پوست بزنید.

چگونه چربی های داخل زانو را از بین ببریم

اگر متعهد شده اید که پاهای خود را مرتب کنید، ورزش هایی را برای لاغری زانوهای خود از داخل شروع کنید. این شامل:

• اسکات - ساده، با رول و پرش؛
• در حالی که ایستاده و به پهلو دراز کشیده اید، پاهای خود را بچرخانید.
• بلند کردن پا روی یک سکوی پله یا روی یک نیمکت؛
• لانژ با رول، به جلو و از یک طرف به سمت دیگر؛
• طناب پرش.

قبل از کلاس، یک گرم کردن کوتاه انجام دهید، عضلات را گرم کنید، آنها را برای تمرین آماده کنید. هر تمرین باید در دو یا سه ست 30-50 تکراری انجام شود، مجموعه را با تنش کامل انجام دهید. به تدریج بار را افزایش دهید، مطمئن شوید که نبض از منطقه چربی سوزی فراتر نمی رود، یعنی از 130 ضربه در دقیقه تجاوز نمی کند. بهتر است مجموعه را با دویدن در محل یا طناب زدن به مدت 3 تا 10 دقیقه بسته به سطح تمرین خود تکمیل کنید.

دوچرخه تمرینی

یک نوع بار ضروری برای کاهش وزن در زانو دوچرخه است. می توانید از دوچرخه ورزشی استفاده کنید - 30 دقیقه در هر تمرین - یا اگر می توانید با دوچرخه به محل کار خود بروید. برای کسانی که به تجهیزات ورزشی یا دوچرخه دسترسی ندارند، یک راه خروج نیز وجود دارد - می توانید ورزش ژیمناستیک دوچرخه را دراز کشیده یا نشسته روی زمین انجام دهید. برای انجام تمرین، باید به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه 35-40 بالاتر از زمین بلند کنید، پدال های خیالی را در هوا بچرخانید. زمان تکرار - 1.5-3 دقیقه، پنج ست در هر تمرین.

اسکات

چگونه با اسکات وزن خود را در زانو کاهش دهیم؟ اسکات زانو را به صورت زیر انجام دهید:

• پشت خود را صاف نگه دارید؛
• پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید، به خصوص پاشنه پا.
• جهت زانوها باید با جهت پا روی زمین مطابقت داشته باشد.

برای کاهش وزن در زانوها، نیازی به چمباتمه زدن با وزن نیست - اسکات معمولی با بازوهای کشیده به جلو کافی است. اگر سطح تمرین کافی دارید، اسکوات همراه با پرش را برای کار روی ناحیه زانو اضافه کنید. سرعت اسکات باید سریع و یکنواخت باشد. در وضعیت پایین یا بالا معطل نشوید، مراقب تنفس خود و بار روی عضلات ساق پا باشید.

پرش اسکوات

برای کاهش حجم در ناحیه زانو، در طول تمرین، اسکات معمولی را با جامپ اسکوات جایگزین کنید. مزیت اسکوات پرش برای کاهش وزن در زانو، افزودن اثر تمرینات هوازی است که طی آن فرآیند چربی سوزی بسیار سریعتر انجام می شود. با این حال، خطر آسیب به مفصل زانو افزایش می یابد، بنابراین این نوع ورزش برای افرادی که رباط های آسیب دیده زانو آسیب دیده هستند، مناسب نیست.

لانگز

برای کاهش وزن در زانوهای خود، در حین تمرین، حرکات بلند کردن زانو را انجام دهید. از حالت لانژ استاندارد، در حالی که پای عقبی روی انگشتان پا قرار گرفته است، پای عقب خود را به سمت پای جلوی خود بیاورید و تا جایی که می توانید آن را به سمت جلو ببرید. پس از چند ثانیه نگه داشتن در بالاترین نقطه، به موقعیت شروع بازگردید. 2-3 ست 20-30 تکراری روی هر پا انجام دهید. این تمرین عضلات ساق پا و جلوی ران را کاملا سفت می کند (عکس زیر را ببینید).

چگونه در باشگاه از شر چربی زانو خلاص شویم

با مراجعه چند بار در هفته به باشگاه، می توانید در صورت کمک گرفتن از یک مربی تناسب اندام، یاد بگیرید که چگونه در زانوهای خود وزن کم کنید. این به شما کمک می کند تا درجه مناسبی از بار را انتخاب کنید و مؤثرترین برنامه تمرینی فردی را توسعه دهید. به جلسات تمرینی خود با دوچرخه ثابت و تردمیل، 30 دقیقه برای هر تمرین، کلاس‌های مربوط به ماشین‌هایی با لیفت پا و تعدادی از تمرین‌های فوق، مانند پرش اسکات و لانژ با زانو، اضافه کنید.

ایروبیک استپ

راه دیگر برای از بین بردن چربی در ناحیه زانو، ایروبیک استپ برای کاهش وزن در زانو است. استفاده از یک استپ در مجموعه ای از تمرینات روی زانو به افزایش بار روی عضلات پا و مفصل زانو کمک می کند، سرعت کلی اجرای آنها را افزایش می دهد، که منجر به این واقعیت می شود که فرآیند چربی سوزی شدیدتر است. . اگر به سریع ترین نتیجه علاقه دارید، به طور متناوب مراحل، اسکات و تاب را انجام دهید و به تدریج بار کل را افزایش دهید.

دوچرخه تمرینی

اگر به دلایل پزشکی نمی توانید ورزش هایی مانند اسکات یا لانژ را انجام دهید چگونه در زانوها وزن کم کنیم؟ راه حل ایده آل برای شما تمرین با دوچرخه ورزشی یا سفرهای منظم با یک دوچرخه ساده است. می توانید با افزایش تدریجی بار از یک دوچرخه ورزشی برای زانوهای خود استفاده کنید - این گزینه برای کسانی که مفاصل زانو آسیب دیده، رباط ها یا منیسک دارند عالی است. نیم ساعت تمرین روزانه یک ماه پس از شروع کلاس ها به نتیجه مطلوب می رسد.

شنا کردن

ملایم ترین نوع تمرین، شنا به عنوان راهی برای کاهش وزن است. در ترکیب با سایر تمرینات روی زانو، شنا نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه تضمین می کند که ماهیچه ها در حالت کشسانی حفظ می شوند. برای فعال کردن فرآیند چربی سوزی، باید در فواصل زمانی و در سبک های مختلف شنا کنید - این باعث افزایش سرعت متابولیسم و ​​افزایش شدت بار روی عضلات می شود.

ویدئو

پاهای زیبا چیزی است که هر زنی آرزویش را دارد. و منظور ما از پاها نه تنها باسن، بلکه زانوها نیز هستند که می توانند ظاهر پاها را خراب کنند، حتی اگر خود باریک و بلند باشند. زانوهای زشت و ضخیم باعث نگرانی بسیاری از خانم ها شده و پوشیدن دامن های کوتاه و شلوارک را دشوار می کند. چه باید کرد؟ خوشبختانه، تمرینات مختلفی برای زانوهای زیبا وجود دارد که به خلاص شدن از شر تمام موارد اضافی و همچنین روش های اضافی کمک می کند.

بسیاری بر این باورند که وجود چربی روی زانوها هیچ خطری برای سلامتی ایجاد نمی کند، زیرا آنها به اندازه کافی از اندام های حیاتی فاصله دارند و کل مشکل، ناراحتی روانی است. این تا حدی درست است، اما فقط تا حدی. هر کیلوگرم وزن که طبق استانداردهای پزشکی زائد محسوب می شود، بار روی مفصل زانو را چندین برابر افزایش می دهد. در ترکیب با چربی بالای زانو، این می تواند منجر به عواقب خطرناکی مانند التهاب مفاصل، آرتروز، آرتروز، افزایش خطر آسیب در هنگام حرکت و به طور کلی مشکل در حرکت شود. بنابراین زیبایی زیبایی است، اما قبل از هر چیز باید مراقب سلامتی خود باشید. خلاص شدن از شر اضافه وزن در سراسر بدن یک امر ضروری است.

زیبایی زانوهای خانم ها ترکیبی از فرم پاها و وضعیت پوست است.اصلی ترین چیزی که شما نیاز دارید تناسب اندام است، به ویژه تمرینات برای زانوهای باریک، که باید به طور منظم انجام دهید و تنها در این صورت می توانید به نتایج عالی برسید.

همچنین به خاطر داشته باشید که زیبایی زانو تنها در صورتی امکان پذیر است که پاهای شما سالم باشند. بنابراین، کفش های تنگ، ناراحت و بی کیفیت را از پاشنه های بسیار بلند کنار بگذارید. با کفش مناسب و راحت هیچ چیز مانع داشتن پاهای سالم، زانوهای زیبا و پیاده روی جذاب نمی شود.

پوست زانو نیز نیاز به مراقبت دارد. در غیاب آن، می تواند مانند پوست پاشنه پا خشن و بسیار سفت شود. زانوهای خود را با کرم بدن چرب کنید یا از اسکراب های مختلف استفاده کنید. دومی را می توان در خانه با استفاده از قهوه، نمک، عسل و مواد دیگر تهیه کرد.

روکش ها به کاهش حجم زانو کمک می کنند. می توانید از خاک رس آرایشی در ترکیب با اسانس ها استفاده کنید.

کاهش وزن به طور خاص در زانوها بسیار دشوار خواهد بود، زیرا بدن معمولاً به طور کلی وزن کم می کند، بنابراین اقدامات کلی نیز لازم است. یکی از آنها یک رژیم غذایی متعادل است. رژیم های سخت را کنار بگذارید، زیرا آنها هیچ چیز خوبی به همراه ندارند - فقط به سلامتی آسیب می رسانند و وزن را به سرعت باز می گرداند.

برای زانوهای زیبا، مانند سایر قسمت های بدن، تغذیه مناسب کسری مناسب است. 5-6 بار در روز در وعده های کوچک بخورید، آب کافی بنوشید، سعی کنید از فست فود، شیرینی های ناسالم، شیرینی ها، گوشت های دودی، غذاهای چرب خودداری کنید.

مصرف نمک را در رژیم غذایی محدود کنید، زیرا مایعات را در بدن حفظ می کند و در نتیجه باعث تورم اندام ها و در نتیجه افزایش حجم آنها می شود.

به خود بیاموزید که میان وعده درست و سالم بخورید:تخم مرغ آب پز، موز، ماست بدون افزودنی، یک مشت کوچک آجیل. اگر این غذاها را در حد اعتدال مصرف کنید، بهتر نخواهید شد.

تمرینات برای زانوهای ضخیم: یک مجموعه موثر

در ابتدا، اگر می خواهید زانوهای خود را نازک کنید، نمی توانید بدون فعالیتی مانند تمرین قلبی انجام دهید. با کمک به سوزاندن یکنواخت چربی های اضافی بدن در سراسر بدن، آنها همچنین پاهای زیبا، باریک و خوش فرم را تشکیل می دهند. بر این اساس، زانوهای شما نیز بسیار جذاب تر به نظر می رسند. یاران عالی پاهای زیبا دویدن و طناب زدن هستند. علاوه بر این، مهم است که مجموعه های آموزشی را در برنامه خود بگنجانید که مستقیماً با هدف تشکیل زانوهای زیبا و تیز است. در نظر بگیرید که در این مورد از چه تمرین هایی استفاده کنید.

تمرین 1

روی لبه صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. به آرامی یک پا را صاف کنید در حالی که انگشتان پا را به سمت جلو بگیرید. برای هر پا تکرار کنید 50 بار

تمرین 2

بایستید، پاهای خود را کمی از زانو خم کنید و با دستان خود به آنها تکیه دهید. پای راست خود را روی پنجه بلند کرده و آن را درست کنید. همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.

تمرین 3

صاف روی تکیه گاه بایستید، پاها را از هم باز کنید و کمی آن ها را در زانو خم کنید. پای راست خود را روی انگشتان پا بالا بیاورید. آن را توسط 15-20 چرخش در هر جهت. همین کار را برای پای دوم نیز تکرار کنید.

تمرین 4

باید روی انگشتان پا بایستید و در عرض پنج دقیقهآنها را در جای خود راه بروید، در حالی که سرعت راه رفتن را تسریع می کنید.

تمرین 5

صاف بایستید، در برابر هر حمایتی استراحت کنید. با یک پا، تا انگشت پا بالا بیایید، سپس همین کار را با پای دوم انجام دهید. تکرار کلی 15-20 بار.

تمرین 6

صاف بایستید، پشت خود را صاف نگه دارید. نوعی تکیه گاه را بگیرید و پای راست خود را بالا بیاورید تا زاویه ای قائم با بدن ایجاد کند. این وضعیت را نگه دارید و زانوی خود را خم کنید 15-20 بار.همین کار را برای پای دوم انجام دهید.

تمرین 7

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به یکدیگر متصل کنید. سعی کنید پاهای خود را حرکت ندهید. به آرامی زانوهای خود را بیاورید و باز کنید. تکرار حداقل 15 بار

تمرین 8

صاف بایستید، پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. با گنجاندن جوراب و پاشنه در کار، پاهای خود را به آرامی به طرفین باز کنید. تکرار 40-50 بار.در صورت امکان می توان این تمرین را روی یک شبیه ساز مخصوص انجام داد.

تمرین 9

بایستید، پشت خود را صاف کنید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید. پای راست را از زانو خم کنید و به آرامی آن را به سمت شکم ببرید. در صورت نیاز می توانید با دستان خود کمی به خود کمک کنید. برای پای دوم هم همین کار را تکرار کنید. مجموع انجام دادن 15-20 بار برای هر پا.

اگر آسیب زانو داشته اید یا از آرتروز مفصل زانو رنج می برید، ممکن است از فشار دادن به مفصل دردناک بترسید. و این بزرگترین اشتباهی است که یک فرد مبتلا به مشکلات مفصلی می تواند مرتکب شود.

و بعد از صدمات و آرتروز و آرتروز و سایر بیماریهای مفصلی باید به زانو فعالیت بدنی داد. نکته دیگر این است که باید به درستی انجام شود. در زیر 12 تمرین ایمن برای تقویت مفصل زانو سالم و بیمار وجود دارد.

این ساده ترین تمرینی است که حتی افرادی که آسیب مفصلی شدید دارند باید انجام دهند.

• روی یک صندلی بنشینید. پاها روی زمین است. دست ها روی زانوها قرار می گیرند یا به طرفین بدن پایین می آیند.
• به آرامی یک پا را بالا بیاورید، آن را در زانو صاف کنید.
• این حالت را به مدت 2-3 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
• 10-15 بار برای هر پا تکرار کنید.

کشش همسترینگ

• صاف بایستید. می توانید به دیوار یا صندلی بچسبید. با این حال، اگر تمرین را بدون پشتیبانی انجام دهید، بهتر خواهد بود. این نه تنها به تاندون فشار وارد می کند، بلکه عملکرد دستگاه دهلیزی را نیز بهبود می بخشد.
• به آرامی یک پا را در زانو خم کنید و پا را به عقب ببرید.
• 20 بار برای هر پا تکرار کنید.

اگر مشکل جدی با زانوهای خود ندارید، کمی به آنها کار اضافی بدهید. برای انجام این کار، پای آزاد خود را بلند نکنید، بلکه یک باند الاستیک یا منبسط کننده را با آن بکشید.

کشش ساق پا

• رو به دیوار بایستید و کف دست خود را روی آن قرار دهید.
• پای راست خود را به عقب ببرید و پای چپ خود را به سمت جلو قرار دهید و در زانو خم شوید و کل وزن بدن را به آن منتقل کنید. در این حالت زانوی پای راست باید صاف بماند و پاهای هر دو پا به زمین فشار داده شود.
• این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.
• برای پای دوم هم تکرار کنید.

لیفت جانبی لگن

• روی زمین به پهلوی چپ خود دراز بکشید.
• با تکیه دادن به ساعد چپ بدن خود را بالا بیاورید. ران چپ خود را با پذیرش از روی زمین بلند کنید.
• نیازی به نگه داشتن ژست برای مدت طولانی نیست. می توانید درست به عقب بپرید.
• 30 تکرار برای هر طرف بدن انجام دهید.

لیفت جانبی پا

• روی زمین به پهلوی چپ خود دراز بکشید.
• با تکیه دادن به ساعد چپ بدن خود را بالا بیاورید. پای راست خود را بالا بیاورید، سعی کنید آن را از زانو خم نکنید. تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
• برای هر پا 30 تکرار انجام دهید.

بلند کردن پای مستقیم

• به پشت دراز بکشید. بازوها موازی بدن هستند و با برس ها روی زمین فشرده می شوند.
• یکی از پاها را در زانو خم کنید و پای دیگر را بالا بیاورید. پا باید صاف بماند و با بدن زاویه 90 درجه تشکیل دهد. کمر یا بازوهای خود را از روی زمین جدا نکنید.
• 10-12 بار برای هر پا تکرار کنید.

بالا بردن پا، مستعد

• روی شکم خود دراز بکشید.
• یکی از پاها را بدون خم کردن در زانو تا حد امکان بالا بیاورید.
• این حالت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.

• صاف بایستید و پاهای خود را 1.2-1.4 متر از هم باز کنید.
• دستان خود را جلوی سینه خود قرار دهید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید. در حالت ایده آل، ران شما باید موازی با زمین باشد. اما اگر این امکان پذیر نیست، فقط پاهای خود را تا حدی که آمادگی جسمانی شما اجازه می دهد خم کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به پهلو نگه دارید (ممکن است بخواهید آنها را به هم نزدیک کنید، اما تسلیم این تمایل نشوید).
• این حالت را برای 15 نفس نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• 3 بار تکرار کنید.

• صاف بایستید.
• به آرامی بنشینید تا زاویه 45 درجه ایجاد شود (زانوها نباید از انگشتان پا فراتر رود).
• حالت را برای چند ثانیه ثابت کنید. برای اینکه زمین نخورید با یک صندلی از پشت سر محافظت کنید.
• 10-15 بار تکرار کنید.

بالا رفتن از پله ها

• صاف بایستید و یک نیمکت کوچک در مقابل خود قرار دهید.
• پای راست خود را روی آن بالا بیاورید و سپس پای چپ خود را به سمت بالا بکشید.
• به حالت اولیه برگردید و به سمت نیمکت حرکت کنید و از پای چپ شروع کنید.
• برای هر پا 20 بار تکرار کنید.

برای افزایش بار، دمبل بگیرید.

کشش عضلات ساق پا روی پله ها

• روی پله پله بایستید تا پاشنه ها تکیه گاه نداشته باشند.
• روی انگشتان پا بلند شوید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• سه ست را هر کدام 10-15 بار تکرار کنید.

برای پیچیده تر کردن تمرین، می توانید آن را روی یک پا انجام دهید. برای ساده تر، این کار را روی یک پله انجام ندهید، بلکه فقط روی زمین انجام دهید.

• روی زمین بنشینید.
• پای راست خود را به سمت جلو دراز کنید و یک حوله غلتان را زیر زانوی خود قرار دهید. پای دوم را در زانو خم کنید و دستان خود را کمی پشت بدن قرار دهید.
• ران راست خود را سفت کنید و رول را با قسمت داخلی زانوی خود به شدت به زمین فشار دهید.
• این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

لازم به یادآوری است که تمرینات تقویت مفصل زانو نباید منجر به افزایش درد در مفصل شود. از آنها، مانند هر تناسب اندام دیگری، عضلات می توانند آسیب ببینند. اما مفصل نباید بدتر شود. در صورت بروز یا تشدید درد در مفصل، تمرین باید قطع شود و بلافاصله با پزشک مشورت شود.

مطالب مرتبط

مطالب مشابه

ورزش هایی برای زانوهای زیبا و مفاصل سالم برای افرادی مفید است که می خواهند حجم اضافی را از بین ببرند، پاهای سالم، باریک و خوش فرمی به دست آورند. چربی اضافی می تواند در مکان های غیرمنتظره ای در افراد هر دو جنس و در هر سنی رسوب کند. رسوب چربی در مفاصل زانو به دلایل مختلفی ظاهر می شود. این شامل بیماری های مزمن کشف شده، توقف انجام ورزش های بزرگ است. سلامت مفاصل به کار طولانی مدت روی بدن نیاز دارد که باید با دقت و به طور منظم انجام شود.

برای از بین بردن چربی و داشتن پاهای باریک و باریک که مایه غرور است، باید به مجموعه های ژیمناستیک از جمله تمرینات زانو متوسل شوید. نتایج دیری نخواهد آمد، به زودی پاها باریک می شوند، باسن و زانوها فشرده می شوند و چربی اضافی از پاها پاک می شود.

مفاصل زانو هر روز تحت فشار شدید قرار می گیرند. راه رفتن طولانی مدت و کار در حالت ایستاده باعث ایجاد دسته ای از بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی می شود. برای جلوگیری از آنها، احساس سبکی و آزادی، ژیمناستیک برای مفاصل زانو را به یاد داشته باشید.

تمرینات ویژه ای برای کاهش وزن روی زانوها ایجاد شده است که به عنوان پیشگیری از بیماری های مفصلی عمل می کند. حرکات ساده ای شناخته شده است که می تواند زانوها را زیبا کند، سانتی متر اضافی و چربی زیر پوست را از بین ببرد. ژیمناستیک برای افرادی که به دلیل فعالیت حرفه ای خود مجبورند روزها را روی پاهای خود بگذرانند مهم است. چنین ژیمناستیک ماهیچه های اندام تحتانی را به حالت طبیعی می رساند، عملکرد مفاصل زانو را تثبیت می کند و از خطر آسیب جلوگیری می کند. پیاده روی روزانه با دوز، تمرینات روی شبیه ساز به شما امکان می دهد بدن را در فرم بدنی خوبی نگه دارید، سطح بالایی از فعالیت را در طول زمان حفظ کنید.

ورزش های ساده و متداول برای زیبایی زانو، سفت کردن قسمت داخلی ران، سالم و باریک کردن پاها توصیه می شود هر روز انجام شود. برای زنان مبتدی، بهتر است تمرین را با حرکات ساده و در دسترس شروع کنند، سعی کنید برای شروع خود را به بارهای نه چندان طولانی محدود کنید. سطح شدت تمرین باید دقیقاً با سطح شخصی از سلامت و تناسب اندام مطابقت داشته باشد.

برای افرادی که آمادگی ندارند، یک پیاده روی ساده خوب است. در طول روز، کمپلکس های ساده ای را انجام دهید که برای بهبود شکل پاها و زانوها طراحی شده اند و به شما امکان می دهند چربی اضافی را از دست بدهید. این مقاله مجموعه ای از ژیمناستیک، سفت کردن سطح داخلی پاها و ران ها، از بین بردن چربی اضافی از پاها را ارائه می دهد. گرم کردن اولیه انجام می شود - پیاده روی دوز، دویدن سبک.

چگونه ضخامت پاها را در زانو کاهش دهیم

برای باریک کردن زانوها، چربی را حذف کنید، با عادی سازی رژیم غذایی شروع کنید. ضخامت اندام ها به طور مستقیم با وزن بدن انسان ارتباط دارد. تمرین‌هایی که شامل تمرین‌هایی برای کاهش حجم در ناحیه زانو هستند، زمانی که با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شوند، مؤثرتر خواهند بود. پیاده روی روزانه کمک خواهد کرد. توصیه می شود انتخاب مجموعه ای از تمرینات بدنی که برای کاهش وزن در زانو طراحی شده اند را با دقت در نظر بگیرید.

مفصل زانو یک ناحیه پیچیده آناتومیکی است که به استرس حساس است. انجام حرکات فعال ناگهانی یا نادرست می تواند به راحتی منجر به آسیب به دستگاه لیگامانی یا پارگی مینیسک شود. در نتیجه، به جای پاهای سالم باریک، فرد دچار ناتوانی دائمی می شود، راه رفتن ساده غیر قابل دسترس می شود.

با شروع بارهای جدی در ناحیه مفصل زانو، ابتدا باید یک گرم کردن کوچک انجام دهید. پس از آماده سازی، می توان به مجموعه ای از تمرینات ورزشی که برای کاهش حجم طراحی شده اند، ادامه داد. به عنوان گرم کردن، پیاده روی، دویدن کوچک استفاده می شود.

1. صاف بایستید، پاها از هم جدا شوند. به آرامی، به آرامی چمباتمه بزنید، بدن را به یک طرف خم کنید، پا را در جهت مخالف بکشید. در این فرم، ورزش حداکثر اثر را برای کاهش وزن به ارمغان می آورد. اگر انجام این کار برای زنان بسیار مشکل باشد، استفاده از وسایل بداهه جایز است. یک نیمکت کوتاه یا یک مبلمان مناسب برای تکیه دادن به آن بردارید. حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
2. برای حرکت دوم، به یک صندلی یا چهارپایه کم نیاز دارید. پای خود را روی صندلی قرار دهید، ماهیچه های پا و ناحیه گلوتئال را تا حد امکان منقبض کنید، سپس با پای دوم روی مدفوع بالا بروید. وضعیت بدن خود را هماهنگ کنید، خود را از مدفوع به سمت زمین پایین بیاورید. این درس زانوها را باریک می کند، عضلات پاها و ناحیه گلوتئال را تقویت می کند.
3. چمباتمه زدن با جهش بیشتر اندام از جلو. حالت اولیه صاف ایستادن است، سپس به آرامی نیمه چمباتمه بزنید. در هنگام صعود، پا به جلو پرتاب می شود. اسکات دوم با پرتاب به جلو پای مخالف ترکیب می شود. چندین رویکرد خواهد داشت و به تدریج تعداد اسکات را افزایش می دهد.

ویژگی های تمرین برای گونارتروز

انجام تمرینات با مفاصل زانو بیمار با در نظر گرفتن ویژگی های فردی مورد نیاز است. برای مجتمع های آموزشی منتخب، موارد منع مصرف به ویژه در زنان استنباط شده است. مجموعه تمرینی باید روزانه انجام شود. این درس باعث تسکین این وضعیت، تسکین درد، بازگرداندن دامنه کامل حرکت در مفاصل زانو می شود. برای انجام این مجموعه، توصیه می شود در تمرینات فیزیوتراپی به کمک یک مربی متوسل شوید. در غیاب مربی از فیلم های آموزشی استفاده کنید تا نحوه انجام صحیح حرکات را مشاهده کنید.

1. روی یک سطح افقی دراز بکشید، پاهای خود را دراز کنید، به نوبه خود در مفصل زانو خم شوید. این کار را با دقت و با سرعت آهسته و بدون آسیب رساندن به مفاصل انجام دهید.
2. خم کردن دو اندام تحتانی همزمان جایز است. در حالی که پاها در مفاصل زانو خم نشده اند، تا پنج بشمارید.
3. یک "دوچرخه" را با پاهای خود، در حرکت آهسته انجام دهید.
4. دراز کشیدن روی زمین، پاها بالا می آیند و به آرامی پایین می آیند.

در پایان تمرین، روی زمین بنشینید، با پاهای خم شده روی زانو صحبت کنید و عضلات خود را شل کنید. ورزش با مفاصل زانو بیمار و سلامت کامل برای اهداف پیشگیرانه مجاز است.

گرم کردن پیشگیرانه

هنگام بهبود مفاصل زانو، اقدامات پیشگیرانه را از قبل انجام دهید. با شروع تمرین، لازم نیست منتظر پیشرفت بیماری باشید. یک گرم کردن موثر شناخته شده است، توصیه می شود هر روز صبح آن را انجام دهید.

1. بدون اینکه پای خود را از روی زمین بردارید، اسکات بزنید.
2. صاف بایستید، دست ها را روی کمربند ثابت کنید. به آرامی روی یک سطح سخت زانو بزنید. بنشینید و به اندام راست تکیه دهید، پس از چمباتمه زدن به حالت شروع بازگردید. به سمت اندام چپ حرکت کنید.
3. دستان خود را روی کمربند خود بگذارید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه قرار دهید. یک چمباتمه کم عمق ایجاد کنید، زانوها را کمی از هم باز کنید. سپس زانوها را به هم وصل کنید، به حالت اولیه بدن برگردید.
4. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید. حرکات دایره ای با زانوهای خود در یک جهت و سپس در جهت مخالف انجام دهید.
5. روی زمین نشسته، پاها را کمی از هم در مفاصل زانو باز کنید. با شمارش تا چهار، سعی کنید روی پاهای خود بلند شوید.

ترجیحاً این مجموعه را صبح انجام دهید و در تمام روز احساس خوبی داشته باشید. شرط اصلی برای اجرای مجموعه های ژیمناستیک انجام تمرینات با لذت و بدون ناراحتی است.

آیا اغلب زانو درد را تجربه می کنید؟ دلیل این امر می تواند عوامل مختلفی باشد: بار سنگین، جراحات، کبودی ها، بیماری های مفاصل. شاید شایع‌ترین بیماری که در طی آن می‌توانید متوجه خرچنگ خفیف زانو، سفتی حرکات و درد در مفصل زانو شوید، آرتروز نامیده می‌شود. بیشتر اوقات، این بیماری های ناخوشایند از افرادی رنج می برند که مجبور هستند سبک زندگی ایستاده داشته باشند، افراد مسن و همچنین افرادی که استرس زیادی به پاهای خود وارد می کنند. آیا ورزش زانو می تواند به کاهش درد کمک کند؟

بله، زیرا این ساده ترین و مهم ترین راه رایگان برای بهبود وضعیت هر دو مفصل زانو و هر نوع دیگر و همچنین تقویت رباط ها و عضلات است. تمریناتی برای مفاصل زانو وجود دارد که نه تنها می تواند درد را کاهش دهد، بلکه احتمال بیماری های مفصلی را نیز به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. اما فکر نکنید که ورزش می تواند شما را از درمان نجات دهد. غضروف های تخریب شده در مفصل را نمی توان نه با ورزش و نه با پمادها و لوسیون های "جادویی" ایجاد کرد. اما حفظ آنچه باقی مانده کاملاً ممکن است.

ساده ترین راه برای یادگیری ژیمناستیک مناسب استفاده از یک ویدیوی ویژه است که به طور مفصل نحوه انجام یک گرم کردن مفید را نشان می دهد. در اینجا نمونه ای از یکی از آنها را مشاهده می کنید که تاکنون بیش از 100000 بازدید داشته است.

گرم کردن برای تقویت زانو

تمریناتی برای تقویت مفاصل زانو، این همان چیزی است که نه تنها با آرتروز، بلکه برای پیشگیری از بروز آن نیز باید انجام شود. در اینجا چند تمرین موثر وجود دارد که بهتر است هر کدام ده بار انجام شوند:

1. صاف بایستید و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بردارید، یک یا دو بشمارید. سپس برای شمارش سه یا چهار بایستید و به حالت اولیه بازگردید.
2. صاف بایستید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. سپس به آرامی روی زانوهای خود قرار بگیرید. روی پای راست خود یک یا دو بشمارید، سپس به حالت شروع بازگردید. با شمارش سه یا چهار، روی پای چپ خود بنشینید.
3. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی کمر قرار دهید. کمی بنشینید و زانوهای خود را در جهات مختلف باز کنید. در شمارش یک تا دو زانوهای خود را به هم نزدیک کنید و با شمارش سه تا چهار به حالت اولیه برگردید.
4. روی زمین بنشینید، زانوهای خود را از هم باز کنید و پاها را به صورت افقی قرار دهید. با شمارش یک یا دو، سعی کنید بلند شوید، با شمارش سه یا چهار، به موقعیت شروع بازگردید.
5. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت عمودی خم کنید. در شمارش یک تا دو، یک دایره با زانوهای خود به سمت چپ، در شمارش سه تا چهار - به سمت راست ایجاد کنید.

تمرینات تقویتی زانو بهتر است در صبح انجام شود تا در تمام طول روز احساس خوبی داشته باشید. ویدیوهای مفید زیادی در اینترنت وجود دارد که با کمک آنها می توانید نحوه انجام تمرینات صحیح و مفید برای مفاصل زانو را یاد بگیرید.

در اینجا یک ویدیوی محبوب دیگر با بیش از 40000 بازدید وجود دارد. این مجموعه برای افراد ورزشکار مناسب است.

تمرینات حرکتی

تمرینات مفاصل پاها نه تنها برای تقویت، بلکه برای افزایش تحرک آنها است. با کمک چنین تمریناتی می توانید از درد و سنگینی مفاصل زانو خلاص شوید. برای دستیابی به نتیجه، توصیه می شود چنین گرم کردن را هر روز تکرار کنید، که می تواند حتی بدون بلند شدن از رختخواب انجام شود:

• زانوهای خود را خم کنید و باز کنید؛
• پای خود را در یک دایره بچرخانید؛
• پاهای خود را به صورت عمودی بالا بیاورید و همان حرکات را در هنگام دوچرخه سواری انجام دهید.
• در همان حالت عمودی، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به عقب وصل کنید.
• انگشتان پا را حرکت دهید تا تمام ماهیچه ها منقبض شوند.

علاوه بر این، می توانید به عنوان یک ورزش از راه رفتن از پله ها بالا و پایین استفاده کنید. استفاده از آسانسور را متوقف کنید و با پاهای خود به بالا بروید. شگفت زده خواهید شد، اما به دلیل اصل "درمان کردن مانند، مانند" واقعا کمک می کند.

ویژگی های تمرینات برای آرتروز

اگر بیماری مانند آرتروز دارید، پس حتما باید هر روز تمریناتی را برای مفاصل زانو انجام دهید. فقط در این صورت، تمرینات اثربخشی و تسکین درد را خواهند داشت. بهتر است تمرینات ویدیویی آموزشی را برای رعایت دقیق قوانین انجام دهید. می توانید هر یک از تمرینات را با پنج بار تکرار شروع کنید و در صورت بروز درد شدید، بهتر است برای مدتی گرم کردن را متوقف کنید. به تدریج، می توانید تعداد رویکردها را افزایش دهید:

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و هر زانو را به نوبه خود به آرامی و با احتیاط خم کنید. این کار برای آسیب رساندن به مفاصل زانو ضروری است.
2. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، اما فقط هر دو را با هم. زانوهای خود را به آرامی دراز کنید تا تا پنج بشمارید.
3. به پشت دراز بکشید، تمرین "دوچرخه" را به آرامی انجام دهید.
4. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در حالت صاف بالا آورده و به آرامی پایین بیاورید.
5. روی یک میز بنشینید و به آرامی پاهای خود را به جلو و عقب آویزان کنید تا مفاصل زانو را تقویت و شل کنید.

تمام این تمرینات برای تقویت زانوهای دردناک با آرتروز برای افراد سالم نیز مناسب است. پس از همه، آنها می توانند نه تنها به عنوان یک درمان برای بیماری، بلکه به عنوان پیشگیری از وقوع آن نیز خدمت کنند.

تمریناتی برای پیشگیری

ورزش هایی وجود دارد که برای بیماران مبتلا به آرتروز مناسب نیست و همچنین در دوران بارداری و واریس اکیدا ممنوع است. اما در عین حال به کسانی که اخیراً در زانوهای خود احساس درد کرده اند و می خواهند تمرینات پیشگیرانه انجام دهند کمک می کنند. بهتر است این تمرینات را با یک فیلم آموزشی انجام دهید که به شما کمک می کند همه چیز را به درستی انجام دهید. این تمرین به تقویت مفصل زانو و تسکین دردهای ناخوشایند کمک می کند:

• روی شکم دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. به آرامی پای راست خود را بلند کرده و حدود 30 ثانیه در هوا نگه دارید. سپس به آرامی پایین بیاورید. همین کار را با پای چپ انجام دهید.
• روی شکم دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. پای راست خود را با زاویه 90 درجه خم کرده و بالا بیاورید. به آرامی پای خود را صاف کرده و پایین بیاورید. همین کار را با پای چپ نیز تکرار کنید.
• روی شکم دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را صاف کنید و سپس به آرامی هر دو پا را 15 سانتی متر به سمت بالا بلند کنید. نگه دارید تا 30 بشمارید. این یک ورزش عالی برای مفاصل زانو است، اما در عین حال بسیار دشوار است و برای بیماران آرتروز اکیدا ممنوع است.
• صاف بایستید و تا حد امکان روی انگشتان پا بلند شوید. به آرامی خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید و استراحت کنید. چنین تمرینی را می توان در هر مکانی انجام داد، اما در عین حال، برای مفاصل زانو فوق العاده مفید است.
• صاف بایستید، پاشنه پای راست را بالا بیاورید و انگشت پا را از زمین دور نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید، پاشنه چپ بالا می رود و پاشنه راست پایین می رود.

همه این تمرینات در نوع خود خوب هستند، آنها به جلوگیری از آرتروز مفصل زانو و درد مزمن کمک می کنند. اجرای منظم آنها یک پیشگیری عالی و تضمین سلامت خواهد بود.

آیا یک سبک زندگی فعال امکان پذیر است؟

یک سبک زندگی فعال نیز می تواند به عنوان ورزش در نظر گرفته شود. به افرادی که دائما درد مفصل زانو دارند توصیه می شود در استخر شنا کنند، پیاده روی کنند و به ورزش های مختلف بپردازند. البته، شما باید زانو درد را به اندازه کافی درمان کنید و به اندازه یک فرد سالم به آن فشار ندهید. اما از خودت دست نکش.

اگر عاشق رفتن به باشگاه، انجام تناسب اندام، دو و میدانی یا وزنه برداری هستید، پس لازم نیست آن را رها کنید. ویدیوی بعدی فقط برای ورزشکاران است.

اگر می خواهید به نتیجه واضح تری برسید، رژیم غذایی به کمک شما می آید. کاهش وزن نیز مطمئناً می تواند این ناراحتی را کاهش دهد. از این گذشته ، برای بیماران مبتلا به بیماری های مفصلی ، هر کیلوگرم می تواند اضافی باشد و کاهش وزن به کاهش بار کمک می کند.

ماساژ مفاصل زانو

تمرینات تقویتی زانو مطمئنا موثر هستند اما بدون ماساژ درمانی تقویتی نتیجه خوبی نخواهند داشت. ماساژ مفاصل زانو طبق طرح زیر انجام می شود:

• روی تخت بنشینید، پای چپ خود را پایین بیاورید و پای راست خود را روی تخت صاف کنید. دست راست را درست بالای زانوی راست و دست چپ را درست زیر زانوی چپ قرار دهید. در مرحله بعد با هر دست حرکات دایره ای در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
• هر مفصل زانو را با انگشتان خود مالش دهید.
• مفاصل زانو را با کف دست به جلو و عقب مالش دهید.
• به آرامی زانوهای خود را نوازش کنید تا ماساژ کامل شود.

انجام چنین ماساژی به تقویت مفاصل زانو و خلاص شدن از شر آرتروز و آرتروز کمک می کند. علاوه بر این، ویدیوهای مفید زیادی در اینترنت وجود دارد که به شما یاد می دهد چگونه سریع و صحیح یک ماساژ درمانی را انجام دهید.

هر سال بر تعداد بیماران مبتلا به بیماری های مفصلی افزوده می شود. این به این معنی است که سبک زندگی اکثر مردم به دور از سلامت است. برای اینکه به نوعی به او نزدیک شوید، لازم نیست تنبل باشید و کمی حرکت کنید. به نظر می رسد این یک حقیقت هک شده است، اما تعداد بسیار کمی از مردم آن را دنبال می کنند. اما احتمال اینکه از تخریب مفصل زانو هم در سنین پایین و هم در سنین بالا جلوگیری کنند، بیشتر است.