شکم باریک. شکم صاف. رژیم غذایی و ورزش برای شکمی صاف

در تابستان محبوب ترین مکان برای استراحت بدون شک ساحل است و نوع پوشش آن مایو است. بنابراین، قبل از بیرون رفتن با چنین لباس هایی، باید خود را به زیباترین شکل درآورید تا نگاه های زیادی را به خود جلب کنید. و چگونه می خواهید شکمی صاف در یک هفته در خانه داشته باشید. یکی از مشکل‌سازترین نواحی برای خانم‌ها همیشه شکم است که بعد از فصل زمستان دیگر نمی‌خواهد صاف شود.

شکم صاف در یک هفته در خانه: ویژگی ها

در حال حاضر، برنامه‌های ورزشی زیادی وجود دارد که به شما قول می‌دهد در مدت زمان نسبتاً کوتاهی در عرض ۶ هفته بدون فشار به بدن، شکمی صاف و زیبا داشته باشید. با این حال، اگر واقعاً زمان زیادی ندارید، استفاده از ورزش اضافی و همچنین یک رژیم غذایی اصلاح شده، ممکن است تنها در 7 روز به شما نتیجه دلخواه بدهد. بنابراین، نباید چنین ایده ای را از قبل محکوم به شکست در نظر بگیرید، فقط باید از قبل خود را برای بارهای کاملاً قوی اما دلپذیر به دلیل نتایج واضح آماده کنید.

ابتدا اجازه دهید تغییر رژیم غذایی خود را بررسی کنیم. بله، شما باید رژیم بگیرید، این یک پیش نیاز است. با این حال، انتخاب یک روش جدید غذا خوردن با شماست. با این حال، چندین قانون اجباری وجود دارد:

1. شما باید اغلب، تقریبا هر چند ساعت یکبار، وعده های بسیار کوچک بخورید. برای مدتی احساس گرسنگی واقعا شدیدی خواهید داشت که ارزش تحمل کردن را دارد. خیلی سریع حجم معده شما کاهش می یابد و احساس سیری می کنید و شکم شما به سرعت صاف تر به نظر می رسد.
2. هرگز نباید جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا بخورید، زیرا باعث می شود غذا را با سرعت بیشتری مصرف کنید. برای خوردن مقدار کمتری غذا، باید آن را کاملا بجوید، زیرا به این ترتیب غذا راحت تر هضم می شود.

شما نباید رژیم غذایی خود را زیاد به خطر بیندازید. نیازی به رژیم غذایی بسیار سخت نیست، با این حال، حداقل یک روز ناشتا در این هفته بدون شک مفید خواهد بود. رژیم غذایی باید بسیار متنوع باشد. اما مخالفان اصلی شکم صاف خوردن شکر و نمک هستند. و خیر، شکر را نمی توان با جایگزین های شیرین کننده جایگزین کرد، زیرا همه اینها از خروج مایعات اضافی از بدن جلوگیری می کند و همچنین سطح گازهای انباشته شده را افزایش می دهد. علاوه بر این، حتی اگر به طور موقت این مواد را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این امر به بهبود وضعیت بدن کمک زیادی می کند. موثرترین رژیم های غذایی برای دستیابی به شکم صاف در خانه برنج، گندم سیاه و کفیر هستند.

با این حال، علاوه بر تغذیه، باید چند عادت معمول زندگی خود را نیز اصلاح کنید. به عنوان مثال، خواب یکی از این موارد است، بنابراین جغدهای شب ناامید باید بر ناتوانی خود در زود خوابیدن غلبه کنند، زیرا خواب کافی به یک اقدام بسیار مهم تبدیل می شود. 8 ساعت خواب روزانه از تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری می کند و همچنین به طور کلی سلامت بدن شما را بهبود می بخشد.

با این حال، علاوه بر عادات غذایی، باید نتایج خود را با تمرینات بدنی نیز تقویت کنید.

شکم صاف در یک هفته در خانه: دنباله اقدامات.

تمرینات مختلفی وجود دارد که بررسی آنها به شما در دستیابی به شکمی صاف کمک می کند. در زیر اصلی ترین و مفیدترین آنها آورده شده است که به شما کمک می کند در سریع ترین زمان به نتیجه برسید.

1. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین فشار داده شود و پاهایتان تقریباً به اندازه عرض شانه از هم باز شوند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان خود را در هم قفل کنید. این به حمایت از سر شما کمک می کند، اما در عین حال از حرکت آن جلوگیری می کند. آرنج های خود را به طرفین بیرون بگذارید. در لحظه ای که بازدم انجام می دهید، باید شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و بالاتنه خود را بلند کنید. باید مراقب باشید که پشت گرد باشد، اما در عین حال قسمت پایین کمر کاملاً روی زمین فشرده شود. شما باید حدود 8 را نگه دارید، اما افراد پیشرفته تر می توانند تا 16 بشمارند. همانطور که دم می کنید، باید به موقعیت شروع بازگردید. باید حدود 20 بار با سرعت نسبتاً سریع انجام شود، با این حال، تمرین باید به آرامی انجام شود.
2. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. در حین بازدم، باید شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و بچرخانید به طوری که آرنج چپ شما با زانوی خمیده راست شما تماس پیدا کند، به حالت شروع بازگردید و سپس همان اقدامات را فقط در جهت مخالف تکرار کنید: آرنج راست به زانوی چپ. تمرین را حدود 40 بار - 20 بار در هر جهت انجام دهید.
3. موقعیت شروع بدون تغییر باقی می ماند، فقط اکنون باید پای خود را از روی زمین بلند کنید. در همان زمان، شما باید بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید. برای انجام تمرین باید سعی کنید زانوی خود را با آرنج ببندید. سپس همان تمرین را 40 بار با زانوهای متناوب تکرار کنید.
   
4. وضعیت شروع: روی پشت انجام می شود، البته پاها باید صاف و دست ها در امتداد بدن باشند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید و به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که با بقیه نیم تنه خود زاویه مناسبی پیدا کنید. سعی کنید لگن خود را از روی زمین بلند کنید و در عین حال آن را تا حد امکان بالا ببرید. برای مدتی در این حالت بمانید و سپس به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید. تقریباً 15 بار تکرار کنید.
   
   
5. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها و دست‌ها را دراز کنید و کف دست‌ها را زیر باسن خود قرار دهید. به این ترتیب قسمت پایین کمر محکم ثابت می شود، به طوری که هنگام انجام تمرین روی کار بدن تأثیری نخواهد داشت. در حین بازدم، پاهای خود را خم کنید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید، در حین دم، زانوهای خود را دوباره صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید. البته پاهایتان را نباید کاملاً روی زمین قرار دهید، بلکه بگذارید کمی به اندازه ۵ سانتی متر در هوا آویزان شود.
6. موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، ستون فقرات و کمر را محکم به زمین فشار دهید. تیغه های شانه باید بی حرکت باشند و بازوها باید صاف و به طرفین باز شوند. پاهای خود را صاف کرده، محکم ببندید و با زاویه حدود 90 درجه بالا بیاورید. یکی از پاها را باید به پهلو پایین بیاورید، با انگشتان پا به آرامی زمین را لمس کنید و بلافاصله پا را به حالت اولیه برگردانید. خود پا نباید روی زمین دراز بکشد، در حالی که پای دیگر باید در حالت عمودی ثابت شود. تمرین را 20 بار با هر پا انجام دهید، می توانید ابتدا یکی، سپس دیگری یا به طور متناوب.
   
7. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. یک پا باید روی زمین دراز بکشد و پای دیگر باید به صورت عمودی به سمت بالا بلند شود. پایی را که بلند شده است روی پایی که روی زمین قرار دارد پایین بیاورید و یک صلیب تشکیل دهید. همچنین باید انگشت پا را به سمت کف دست مقابل بکشید و سعی کنید مطمئن شوید که نه آرنج و نه شانه زمین را ترک نکنند. فقط کافی است برای یک ثانیه کف را با انگشت پا لمس کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار باید 10 بار انجام شود.
8. موقعیت شروع باید مانند دو تمرین قبلی باقی بماند. پاها باید صاف و بسته باشند. آنها باید به صورت عمودی با زاویه 90 درجه بلند شوند. به طور متناوب هر دو پا را ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر پایین بیاورید. به هیچ عنوان نباید پاها را از هم جدا کرد، بلکه باید به آرامی پاها را پایین آورد. تمرین باید 10 بار در هر جهت انجام شود.
   

شکم صاف در یک هفته در خانه: توصیه متخصصان.

1. در تغذیه، رژیم های کم کالری را ترجیح دهید، در حالی که مصرف کربوهیدرات های سریع را تا حد زیادی کاهش دهید. میوه ها، به خصوص سیب و گلابی، افزودنی عالی به رژیم غذایی شما هستند.
2. شما باید رژیم نوشیدن خود را به دقت کنترل کنید. بدون توجه به استرسی که تجربه می کنید باید روزانه 2 لیتر آب مصرف کنید.
3. به وضعیت بدن خود توجه ویژه ای داشته باشید. روزانه ورزش هایی را برای صاف کردن کمر انجام دهید. علاوه بر این، با پشت صاف، معده به طور خودکار سفت می شود و صاف تر به نظر می رسد.
4. تمام تمرینات برای شکم صاف باید فقط در عضلاتی که در پرس شکم قرار دارند با تنش انجام شود.
5. برای دستیابی به شکمی صاف، باید حدود 20 بار از هر تمرین را انجام دهید، این تعداد به مرور زمان قابل افزایش است. نکته اصلی در اینجا به دست آوردن شکم شش تکه نیست، بلکه سوزاندن چربی اضافی در این ناحیه است.
6. تمرینات کششی نیز جزء مهم این گونه تمرینات است. شما قطعا باید آنها را بعد از هر مجموعه تمرین انجام دهید، بنابراین آنها بیشترین سود را به همراه خواهند داشت.
7. تنها دستیار در تمرینات برای شکم صاف فقط می تواند فیتبال باشد، با این حال، استفاده از آن دوره به دست آوردن شکم صاف را افزایش می دهد.

تا فصل ساحل فرا می رسد، همه دختران می خواهند لاغر، زیبا و خوش اندام به نظر برسند. اما در طول زمستان، بنا به دلایلی، این سینه نیست که سانتی متر افزایش می یابد، بلکه شکم است. اگر بسیاری از افراد سینه‌های شاداب را دوست دارند، شکم بیرون زده تاثیری نمی‌گذارد و جنسیت را افزایش نمی‌دهد. بنابراین خانم ها با این سوال که چگونه شکم خود را در خانه و در مدت کوتاهی صاف کنند، متحیر می شوند. آیا این امکان پذیر است؟ کاملا! اما شما باید تلاش کنید. زیبایی نیاز به کنترل، صبر و پشتکار دارد. فقط کار مداوم روی خود به لاغری و صاف نگه داشتن شکم شما کمک می کند. علاوه بر این، مراجعه به باشگاه یا متخصص تغذیه اصلاً ضروری نیست. شما می توانید همه چیز را خودتان، درست در خانه انجام دهید.

قانون 1: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

اگر می خواهید شکمی صاف و صاف داشته باشید، غذاهای سرخ شده و چرب را فراموش کنید. حتی نباید به فست فود فکر کنید. شما همچنین باید کیک، پای و نان را کنار بگذارید، اگرچه مقدار کمی شیرینی در روز قابل قبول است اگر زندگی بدون آن لذتبخش نباشد.

بدون میان وعده آخر شب یا شام سنگین. همچنین بهتر است از الکل بخصوص شراب و آبجو خودداری کنید. نوشابه های گازدار آسیب زیادی به بدن و اندام وارد می کنند. شما نباید کربوهیدرات‌ها را که به‌ویژه در ماکارونی، نان سفید و شکر فراوان هستند زیاد کنید.

اگر فکر می کنید که باید همه چیز خوشمزه را کنار بگذارید و رژیم اکنون بی مزه و یکنواخت می شود، در اشتباه هستید. با خوردن میوه های مختلف، لبنیات کم چرب و سبزیجات می توانید شکمی صاف داشته باشید. مرغ پخته شده، ماهی، کتلت گوشت سفید در فر، محصولات پخته شده بدون مخمر، غذاهای جانبی غلات، سالاد و سبزیجات؟ همه اینها مجاز و قابل قبول است، مهمتر از همه، در مقادیر معقول. امروز می توانید صدها دستور غذایی عالی برای رژیم غذایی پیدا کنید که می توانند به غذاهای مورد علاقه شما تبدیل شوند و راه حلی عالی برای داشتن شکمی صاف در حالی که غذای خوشمزه می خورید. فیبر مخصوصا برای سوزاندن چربی مفید است. می توان آن را در داروخانه به شکل فرآوری شده خریداری کرد و طبق دستورالعمل در طول روز مصرف کرد.

قانون 2: آب بیشتر

با کمال تعجب، آب به طور کامل از رسوب چربی جلوگیری می کند. تمام سموم و مواد زائد مضر را از بدن دفع می کند. اجازه نمی دهد کالری ها به پهلوها و شکم برآمده تبدیل شوند. مقدار بهینه؟ 6-8 لیوان در روز. نوشیدن چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها در اینجا به حساب نمی آید. اما به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مایعات می تواند باعث تورم شود. همچنین نباید قبل از خواب آب بنوشید. اما یک لیوان آب تمیز با معده خالی بسیار مفید است. این به بدن کمک می کند تا بیدار شود و معده برای دریافت غذا آماده شود.

قانون 3: نوشیدنی هایی که متابولیسم شما را تسریع می کنند

هرچه متابولیسم شما فعال تر باشد، رسوبات چربی کمتری روی شکم و ران های خود خواهید داشت. اگر به این فکر می کنید که چگونه در خانه شکمی صاف داشته باشید، خود را به نوشیدنی هایی عادت دهید که فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند. این چای سبز، چای گیاهی با نعناع، ​​لیمو، آویشن، دم کرده گل رز، چای زنجبیل است. کافئین در دوزهای کم نیز برای فرآیندهای متابولیک مفید است. استقامت بدن را افزایش می دهد، آن را با انرژی شارژ می کند و به پردازش سریعتر کالری کمک می کند. اما نباید در مصرف قهوه زیاده روی کرد.

قانون 4: تمرینات برای شکم صاف

اگر می خواهید به سرعت شکمی صاف داشته باشید، پس این قانون شماره 4 باید برای شما طلایی باشد! بدون تمرین منظم، معده نمی تواند الاستیک، سفت و محکم شود. او می تواند وزن کم کند، اما شما فقط با انجام تمرینات مخصوص شکم صاف می توانید به آن شکل زیبایی ببخشید. در زیر مفیدترین و موثرترین روش های تمرینی برای این قسمت از بدن است.

1. برای عضلات بالای شکم ورزش کنید

این نوسان معمول پرس بالایی است. این کار به صورت زیر انجام می شود: با پشت روی زمین دراز بکشید و تمام بدن خود را صاف بکشید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و آنها را در یک "قفل" به هم بچسبانید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، بالاتنه خود را بالا و پایین بیاورید. اگر در ابتدا دشوار است، می توانید زانوهای خود را خم کنید. 20 بالابر را در 2 ست تکرار کنید. می توانید به تدریج تعداد آسانسورها و نزدیک شدن ها را افزایش دهید.

2. برای عضلات پایین شکم ورزش کنید

انجام آن بسیار دشوارتر از تمرین 1 است. در ابتدا ممکن است قدرت انجام بیش از 5-6 تکرار را نداشته باشید، به خصوص اگر قبلا این کار را انجام نداده باشید. اما منظم بودن و پشتکار قطعا نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.

تمرین به این صورت انجام می شود: وضعیت شروع، دراز کشیدن روی زمین با پشت. دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، پاهای خود را صاف نگه دارید. بدون اینکه بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، شروع کنید به بالا بردن پاها و پایین آوردن آنها، به سختی پاشنه های خود را به زمین لمس کنید. ابتدا به اندازه ای که قدرت انجام آن را دارید انجام دهید. اما در حالت ایده آل، شما باید حداقل 60 بار در چندین رویکرد انجام دهید.

3. برای تمام عضلات شکم ورزش کنید

مطمئناً همه حداقل به نحوی با تمرین "قیچی" آشنا هستند. این نه تنها تمام عضلات شکم را کاملاً تمرین می دهد، بلکه پاها را نیز تقویت می کند و از واریس جلوگیری می کند. وضعیت شروع مانند تمرین 2 است. فقط در اینجا باید پاهای خود را در حالت مستقیم بالا بیاورید و در حالی که وزن آنها را نگه داشته اید، ترجیحاً حداقل 20 بار در یک رویکرد، آنها را با یکدیگر ضربدری کنید. اگر در ابتدا دشوار است، سعی کنید دست های خود را زیر باسن خود قرار دهید، این تمرین را کمی آسان تر می کند.

این تمرینات برای داشتن شکمی صاف به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید و در مدت زمان کوتاهی در ناحیه شکم خود استحکام پیدا کنید. تنها در عرض چند هفته، با توجه به تمرینات روزانه، نتیجه دلپذیری را خواهید دید.

قانون 5: لباس "درست" بپوشید

هر دختری باید بتواند عیب های خود را با کمک لباس پنهان کند. با تغییر ماهرانه اقلام موجود در کمد لباس خود، می توانید شکم خود را صاف تر و اندام خود را لاغرتر کنید. احتمالاً همه می دانند که پارچه های دمدمی مزاجی وجود دارد که به معنای واقعی کلمه هر چین روی بدن را برجسته می کند. معمولاً این لباس بافتنی نازک و کشش نیمه مصنوعی است. تا زمانی که شکمتان به حالت کامل در نیاید از این موارد اجتناب کنید.

همچنین یاد بگیرید که شکم خود را با سبک های "درست" پنهان کنید. لباس هایی را با کمربندهای پهن، چین دار در قسمت میانی یا مدل های کمر بلند انتخاب کنید. استایل های صاف و غیر تنگ نیز به پنهان کردن شکم شما کمک می کند. شنل های مختلف، ژاکت های پشمی نازک و جلیقه های آستین بلند کاملاً مکمل یک کمر نه چندان ایده آل خواهند بود.

این ترفندهای کوچک لباس همیشه به شما کمک می کند اگر فقط باید عالی به نظر برسید، اما زمانی برای رژیم گرفتن و تمرین ندارید.

اگر همه این 5 قانون را به طور جامع شروع کنید، خیلی سریع متوجه خواهید شد که شکمتان صاف، خوش حالت شده و اندامتان لاغرتر شده است. این به شما این امکان را می دهد که در کنار ساحل با غرور قدم بزنید و در هر مهمانی احساس اعتماد کنید.

به خواندن ادامه دهید

ممکن است دوست داشته باشید

چگونه رژیم غذایی را با مسئولیت های روزانه ترکیب کنیم؟

کارشناسان می گویند که رژیم لاغری نباید یک رژیم گرسنگی باشد که بدن را ضعیف کند. برعکس، هرچه به کیفیت غذای مصرفی توجه بیشتری داشته باشید، اجزای اضافی غیر ضروری کمتری وارد بدن می شوند - عمدتاً چربی ها و کربوهیدرات ها. و زیاده روی آنها دشمن سلامتی و اندام باریک است.

یک رژیم لاغری متعادل باید حاوی مواد مغذی ضروری باشد. آنها معمولاً از گوشت بدون چربی، محصولات لبنی، ماهی، سبزیجات و میوه ها و غلات کامل تهیه می شوند. سبزیجات باید به مقدار زیاد مصرف شوند (تقریباً همه آنها کم کالری هستند!)، زیرا سطح بالایی از سیری را پس از خوردن فراهم می کنند، بنابراین احساس گرسنگی نمی کنید. جزء گیاهی رژیم غذایی باید اصلی باشد، زیرا حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که با تورم در دستگاه گوارش، احساس سیری ایجاد می کند.

اصول همه رژیم های غذایی

رژیم غذایی برای کاهش وزن باید بر اساس قوانین زیر باشد:
توصیه می شود پنج وعده غذایی و در حین تمرین شدید حتی شش وعده غذایی کوچک در طول روز، هر روز در یک زمان معین با فاصله سه ساعت مصرف شود. خوردن منظم مبنایی برای تنظیم صحیح احساس گرسنگی و سیری است. مصرف مکرر بخش‌های کافی غذا جریان ثابت انرژی و مواد مغذی را به سلول‌های بدن در حال کار تضمین می‌کند.

منبع انرژی

باید به خاطر داشت که منبع اصلی انرژی در دسترس تمام سلول های بدن گلوکز است. در درجه اول باید از کربوهیدرات های پیچیده که در نان و ماکارونی غلات کامل، برنج قهوه ای و غلاتی مانند گندم سیاه یافت می شود، تهیه شود. با استفاده از این محصولات می توانید سه غذای اصلی صبحانه، ناهار و شام درست کنید. محصولات ذکر شده حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که احساس گرسنگی را از بین می برد و جذب قند در خون و سلول ها را کند می کند. همچنین لازم به ذکر است Eco Slim - محصولی که مفید را با خوشایند ترکیب می کند. پس از مصرف غذاهایی که از نظر محتوای کالری یکسان هستند - غنی و فقیر از نظر فیبر، فرآیند اشباع سریعتر اتفاق می افتد. سبزیجات و میوه هایی که قبلا ذکر شد حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

پروتئین.پروتئین بخش بسیار مهمی از رژیم کاهش وزن است، بنابراین رژیم غذایی شما باید شامل گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی کم کالری، گاهی اوقات تخم مرغ و غذاهای گیاهی باشد. پروتئین با کیفیت بالا ساخت ساختارهای پروتئینی خود را تضمین می کند، از جمله هورمون ها و آنزیم هایی که متابولیسم را تنظیم می کنند. یک مثال عالی از چنین پروتئینی پروتئین سویا است.

چربی هانظارت بر چربی در رژیم غذایی ضروری است. تعداد آنها زیاد نیست، اما حذف کامل چربی ها غیرممکن است، زیرا آنها جذب ویتامین های محلول در چربی - A، D، E و K را تعیین می کنند، و همچنین جزء مهمی از غشای تمام سلول های بدن هستند. بدن به لطف آنها، تبادل مواد مغذی و این مواد غیر ضروری امکان پذیر است. چربی همچنین منبع خوبی برای انرژی است - بیش از دو برابر کالری بیشتری را تامین می کند و مقدار متوسط ​​چربی در رژیم غذایی از گرسنگی جلوگیری می کند.

منبع چربی در رژیم غذایی برای کاهش وزن می تواند ماهی یک یا دو بار در هفته، زیتون و سایر روغن های گیاهی، به عنوان مکمل برای سبزیجات به مقدار حداکثر دو قاشق غذاخوری در روز، تخم مرغ به مقدار بیش از سه عدد باشد. تا چهار عدد در هفته، دانه های روغنی مانند آفتابگردان، کنجد یا کدو تنبل (یک قاشق چای خوری در روز کافی است) و حداکثر یک بار در هفته مقداری آجیل.

چه چیزی را نباید خورد

از چربی پنهان در گوشت خوک، پوست مرغ، پنیر، شیر، نوشیدنی های شیر و پنیرها باید اجتناب شود. چربی ارزش غذایی این غذاها را کاهش می دهد. به عنوان مثال، کلسیم با ماست یا شیر کم‌چرب راحت‌تر جذب می‌شود، آهن بیشتری در گوشت گاو بدون چربی و پروتئین در بوقلمون بدون چربی یا مرغ یافت می‌شود.

نتیجه گیری

با اشباع بدن با غذاهای مغذی می توان احساس گرسنگی را کاهش داد، زیرا گرسنگی نه تنها معده خالی نیست، بلکه کمبود ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست. برای جلوگیری از کمبود آنها در رژیم لاغری، بهتر است در بین وعده های غذایی اصلی یک میان وعده خوشمزه و ارزشمند به شکل کوکتل از انواع سبزیجات یا میوه ها تهیه کنید.

آنجلینا جولی، سمبل جنسی زمان ما، مادری چند فرزند، بازیگری فوق العاده و به سادگی زیبایی، یکی از اولین کسانی بود که لب های قرمز را وارد مد کرد. رژ لب‌های قرمز روشن، یک ویژگی کاملاً فراموش شده دوران پیش از جنگ، در چند سال اخیر به معنای واقعی کلمه تولدی دوباره را تجربه کرده‌اند.

با شلوار جین. رنگ لب روشن حتی با شلوار جین هم مناسب خواهد بود. یک تی شرت سفید و لوازم جانبی ساده بپوشید، با پنهان کردن عیوب، چهره ای طبیعی ایجاد کنید، مژه های خود را به آرامی با ریمل لمس کنید و رژ لب قرمز روشن بزنید - و زیبا خواهید بود!

با لباس شب. اگر بیرون می روید، می توانید آرایش روشن تر و سنگین تری داشته باشید. اعتقاد بر این است که تأکید بر صورت باید روی یک چیز باشد. اما لب‌های قرمز همراه با چشم‌های خط‌دار فقط ظاهر شما را جذاب‌تر می‌کند. فقط از سایه چشم رنگی استفاده نکنید تا مبتذل به نظر نرسید. پالت های طبیعی بژ برهنه با لهجه مشکی روی چشم ها یا خط چشم ضخیم را انتخاب کنید.

به دفتر. بسته به خط مشی شرکت خود، می توانید لب های روشن را در دفتر نیز بپوشید. اما در این مورد، سایه های مایل به قرمز روشن تر را انتخاب کنید و رژ لب را فقط در یک لایه بزنید. مطمئن شوید که رنگ پوست شما بی عیب و نقص است و موهایتان مرتب است. در این صورت رنگ قرمز لب های شما باعث نارضایتی مافوق شما نخواهد شد.

تکنیک و اسرار کاربردی

قرمز رنگ مشکل است علاوه بر این که توجه اطرافیان را به خود جلب می کند، تمام ایرادات لب های شما را نیز نشان می دهد. بنابراین، هنگام برنامه ریزی آرایش با لب های قرمز، از قبل یک زرادخانه برای محافظت از لب های خود آماده کنید. سبک ها مارک های اثبات شده را توصیه می کنند، همانطور که در این کاتالوگ https://shop.maybelline.ua/lips ارائه شده است. برای جلوگیری از ترک خوردگی و خشکی لب ها، باید آب کافی مصرف کنید. حداقل یک و نیم لیتر آب آشامیدنی ساده و تمیز بدون گاز در رژیم غذایی وجود داشته باشد. اگر قهوه می نوشید یا غذاهای پر نمک یا دودی می خورید، آن را به دو لیتر افزایش دهید. همچنین مهم است که به طور مرتب لب های خود را با بالم یا رژ لب ساده بهداشتی مرطوب کنید. هنگام استفاده از آرایش، لب ها آخرین رنگ می شوند. قبل از شروع آرایش، یک قاشق غذاخوری شکر و کمی عسل را مخلوط کرده و به آرامی لب های خود را ماساژ دهید. این اسکراب طبیعی پوست خشک را از بین می برد و سطح لب ها را یکدست می کند. بشویید و بلافاصله مقادیر زیادی از مومیایی کردن را روی لب های خود بمالید. در حالی که آرایش خود را انجام می دهید، مومیایی به اندازه کافی جذب می شود. حالا لب هایتان را با یک دستمال پاک کنید، طرح کلی آنها را بکشید و اولین لایه رژ لب را با دقت بمالید. سپس با استفاده از یک پد پنبه ای آنها را پودر کنید و سپس لایه دوم رژ لب را بزنید. با استفاده از این تکنیک، لب های شما در تمام طول روز مرطوب می شوند و نیازی به رنگ کردن آنها نخواهید داشت.

سانتی مترهای ناخواسته در ناحیه کمر بسیاری از دختران را ناامید می کند. اگر این اتفاق افتاد، پس بهتر است تسلیم نشوید، بلکه مشکل را با جزئیات مطالعه کنید. از این گذشته، همه نمی دانند چگونه به تنهایی شکمی صاف داشته باشند. اگرچه این کار به تلاش زیادی نیاز ندارد. دلایل زیادی برای ظاهر شکم شل و آویزان وجود دارد. اینها شامل تغذیه نامناسب، استرس مداوم، عدم فعالیت بدنی، بیماری های خاص و همچنین عواقب بارداری است. خبر خوب این است که حتی در حالت نادیده گرفته شده، الاستیک، شکم صافشاید.

اما برای این باید بدانید که فقط یک رویکرد یکپارچه کمک خواهد کرد، که شامل نه تنها تغذیه مناسب، بلکه ورزش بدنی نیز می شود. علاوه بر این، اگر می دانید چه مجموعه ای از تمرینات را باید انجام دهید، اصلاً لازم نیست به یک مرکز ورزشی مراجعه کنید. با مطالعه توصیه هایی برای تغذیه، ورزش و مراقبت از بدن که در زیر ارائه شده است، می توانید بدون کمک گرفتن از متخصصان، تنها در عرض یک تا دو هفته در خانه به شکم صاف دلخواه برسید.

یک کمر نازک، شکم فشرده و زیبا رویای بسیاری از نمایندگان جنس عادلانه است. اما در بیشتر موارد چربی زیر پوست جمع می شود. شایان ذکر است که دو نوع وجود دارد: زیر جلدی و احشایی. اولین مورد در زیر پوست رسوب می کند و علت چین های ناخوشایند است که بسیاری از آن خجالت می کشند و آن را پنهان می کنند. چربی احشایی بر روی دیواره های اندام های داخلی رسوب می کند. وجود آن می تواند باعث بیماری های مختلف شود. با این حال، هیچ رازی برای سفت کردن شکم و نازک کردن کمر وجود ندارد.

برای دستیابی به اندامی باریک ایده آل، ابتدا باید نکات زیر را به خاطر بسپارید:

• محصولاتی که به احتباس مایعات در بدن کمک می کنند، دشمن اصلی هستند. اینها شامل الکل، غذاهای دودی، غذاهای چرب و پر کالری است.
• شایان ذکر است که آب باید روزانه در حجم 1.5 تا 2.5 لیتر مصرف شود.
• می توانید از رژیم های سریع استفاده کنید، که به ویژه قبل از تعطیلات یا سفر به یک استراحتگاه مهم است.
• تمرین بدنی راه حل مناسبی در مسیر شکم کامل است. با این حال، این تنها نیمی از برنامه است.
• تون عضلانی به بهبود ماساژ ضد سلولیت کمک می کند. باعث سفت شدن پوست خواهد شد.
• یکی از موثرترین تمرینات "خلاء" است. اصل آن انجام تنفس صحیح و انقباض همزمان عضلات شکم است.

علاوه بر این، لازم به یادآوری است که کمبود برخی ویتامین ها به میزان قابل توجهی سرعت سوزاندن رسوبات چربی را کاهش می دهد. اینها شامل B5، B6، E است. بنابراین، ارزش مراقبت از اشباع کافی بدن با ویتامین ها را دارد.

چگونه می توان مشکل را تا زمانی که به نتیجه خوبی نرسید پنهان کرد؟

البته تا رسیدن به نتیجه، بسیاری از دختران به ترفندهای کوچک متوسل می شوند. آنها عبارتند از:

• انتخاب لباس مناسب که عیوب را پنهان کند و مزایای دیگر را برجسته کند. اینها شامل لباس های کمر بلند، بلوز و ژاکت های گشاد است.
• اگر نمی‌توانید بدون لباس‌های چسبان کار کنید، می‌توانید از لباس‌های شکل استفاده کنید. به راحتی عیوب را پنهان می کند و شکل شما را عالی می کند.
• انتخاب صحیح رنگ ها به عنوان مثال، لباس مشکی اغلب به این دلیل انتخاب می شود که شما را لاغرتر نشان می دهد.

اما بعید است که چنین ترفندهایی باعث اطمینان خاطر شود. پس از همه، مشکل از بین نمی رود. و بدون توجه بدتر خواهد شد. بنابراین، توصیه هایی برای ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل وجود دارد که به سفت شدن شکم شما کمک می کند. علاوه بر این، کارشناسان توصیه می کنند از استرس دوری کنید و از تفریحات فعال غافل نشوید.

ایجاد شکمی صاف در خانه

این تصور اشتباه وجود دارد که تمرینات برای شکم صاف و کمر نازک را فقط می توان زیر نظر مربی تناسب اندام به درستی انجام داد. با این حال، همه افراد وقت و پول کافی برای بازدید منظم از مراکز ورزشی ندارند. هر گونه تمرین عضلانی را می توان در خانه انجام داد.

علاوه بر این، برای داشتن شکمی صاف و صاف، توصیه می شود قوانین زیر را رعایت کنید:

• هنگام انجام تمرین، مراقب عضلات شکم خود باشید - آنها باید منقبض باشند. در عین حال، پاها و قسمت پایین کمر آرام می مانند.
• پشت باید گرد باشد و قسمت پایین کمر نباید آویزان شود.
• برای کاهش وزن، سوزاندن چربی شکم و سفت کردن آن، باید تمرینات را چندین بار تکرار کنید.
• پس از تمرین، کشش را فراموش نکنید: باید کمر خود را به خوبی خم کنید و دم ها را با بازدم متناوب کنید.

تمرینات برای شکم صاف

شایان ذکر است که صاف بودن شکم نتیجه نه تنها رژیم های غذایی، بلکه تمرین عضلات نیز می باشد. این مجموعه ای از فعالیت هایی است که در آن نمی توان یکی از نکات را حذف کرد.

لطفا توجه داشته باشید: نکته مهم دیگر برنامه تمرینی است. اگر اشتباه کامپایل شود، نتیجه به این سرعت ظاهر نمی شود.

برنامه های زیادی توسط متخصصان در زمینه کاهش وزن و تناسب اندام توسعه یافته است. پیروی از یکی از آنها طبق توصیه ها به شما این امکان را می دهد که به سرعت به فرم برسید.

برنامه "شکم صاف در 2 ماه"

دو ماه زمان کافی است تا در صورت تمایل شکم خود را مرتب کنید. ارزش این را دارد که محدودیت هایی در مورد غذا ایجاد کنیم. رژیم غذایی باید بدون غذاهای چرب، شیرینی ها، محصولات آرد، فست فود و الکل باشد. اما یک رژیم غذایی سالم برای داشتن شکمی سفت کافی نیست. ورزش کردن با پشتکار سودمند است.

مؤثرترین آنها موارد زیر است:

• بالا بردن پاها از حالت درازکش. بازوها به طرفین باز می شوند، این به حفظ بدن در موقعیت اولیه کمک می کند. پاهایی با زانوهای خمیده بالا می آیند. ماهیچه ها باید منقبض شوند و در عین حال باسن را از روی زمین بلند کنید. با نگه داشتن آنها برای چند ثانیه، می توانید به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست، 10-13 تکرار.
• دایره های پا در حالی که به پشت دراز کشیده اید، باید بازوهای خود را در امتداد بدن خود فشار دهید. یک پا بلند شده و به صورت عمودی ثابت می شود. با حفظ تنش عضلات، باید با پاهای خود دایره هایی انجام دهید. بعد از 10 تکرار، پاها را عوض کنید. 3 رویکرد.
• دوچرخه. یک تمرین نسبتاً شناخته شده برای بسیاری. به پشت دراز بکشید، دستان خود را پشت سر بگیرید. آرنج ها باید از هم جدا باشند. پاها خم شده اند، پاها به لگن نزدیک تر می شوند. هنگامی که عضلات شکم منقبض هستند، شانه از روی زمین بلند می شود و یک پا باید با زاویه 45⁰ صاف شود. انجام حداقل 12-15 تکرار در 2 ست ضروری است.

برنامه "شکم صاف در 1 ماه"

این کار دشوارتر است، اما غیرممکن نیست. برای رسیدن به نتایج کاملا مناسب، بدن خود را سفت کنید، کمر خود را باریک کنید، مشروط به تمرین و تغذیه مناسب، 30 روز کافی است. علاوه بر تمریناتی که در برنامه "شکم صاف در 2 ماه" ارائه شده است، تمرین دیگری اضافه شده است - کرانچ لانژ. در حالت دراز کشیدن، باید پاهای خود را به سمت لگن بکشید، در حالی که دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. سپس، یک پا به سمت قفسه سینه کشیده می شود، در حالی که شانه مخالف را بالا می برد. پس از این، پا صاف می شود و به حالت اولیه خود باز می گردد. تمرین در 3 رویکرد انجام می شود. به طور متناوب، 10-15 تکرار باید در هر پا انجام شود.

برنامه "شکم صاف در 3 هفته".

این کار حتی دشوارتر است. تغذیه مناسب برای شکم صاف اجباری است: همه چیز شیرین، نشاسته ای، چرب و سرخ شده باید حذف شود. علاوه بر تمرینات ارائه شده در بالا، یک چیز دیگر اضافه می شود - نوار. از یک پایه روی آرنج و انگشتان پا تشکیل شده است. در این حالت بدن باید یک خط مستقیم باشد و باسن نباید بالاتر از پشت باشد. عضلات شکم باید منقبض باشند. توصیه می شود به مدت 1 دقیقه شروع به ایستادن در تخته کنید و به تدریج 30 ثانیه به آن اضافه کنید.

برنامه "شکم صاف در 2 هفته".

برای دستیابی به شکمی صاف در چنین مدت زمان کوتاهی، باید بسیار بیشتر تلاش کنید. لازم است از هرگونه فرآورده های چرب، آرد، نوشابه های گازدار و الکل خودداری شود. مجموعه تمرینات تغییر نمی کند.

فقط می توان آن را با تمرینات ژیمناستیک یا فیتبال رقیق کرد که ماهیت آن به شرح زیر است:

• موقعیت شروع: باید روی توپ بنشینید. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها روی سینه ضربدری شده اند.
• به جلو قدم بردارید و در همان زمان کمی پشت خود را روی توپ پایین بیاورید.
• سر باید حمایت شود و پاها باید از زانو خم شوند.
• در این موقعیت، باید با استفاده از تلاش عضلات شکم، چرخش را انجام دهید.

3 ست 12 تکراری.

برنامه "شکم صاف در یک هفته".

شکم صاف در یک هفته در خانه برای اکثر دختران یک خواسته کاملا طبیعی است. با این حال، برای انجام این کار، شما باید تمام تلاش خود را انجام دهید.

برای کمک به شما برای رسیدن به آنچه می خواهید:

• تمرینات بالا؛
• تغذیه سالم؛
• کلاس های منظم؛
• سبک زندگی فعال

می توانید یک "خلاء" را به مجموعه تمرینات اضافه کنید.

شکم صاف بدون شکم

با پیروی از دستورالعمل های ساده می توانید شکمی صاف و بدون چین های چربی داشته باشید. با این حال، بسیاری از این واقعیت که علاوه بر عضلات شکم، مکعب ها نیز ظاهر می شوند، گیج می شوند. اجتناب از این امر بسیار ساده است: لازم است بعد از تمام تمرینات بدنی کشش داشته باشید. سپس کمر باریک می شود، ماهیچه ها فشرده می شوند و مکعب ها ظاهر نمی شوند. نمایندگان جنس منصف تقریباً همیشه در حال رسیدن به ایده آل خود هستند. برخی از افراد از رژیم های غذایی سود می برند، برخی دیگر از ورزش شدید. اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، دستیابی به شکمی کاملاً صاف بدون پیروی از تغذیه مناسب یا فقط ورزش بدنی غیرممکن است.

بیش از یک راه برای کمک به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های شکم وجود دارد. این شامل: انواع رژیم ها، ورزش در هوای تازه، در باشگاه ها و همچنین انجام برخی تمرینات در خانه است. گزینه دوم به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن جالب است، زیرا به اصلاح شکل، کاهش شکم و سایر قسمت های بدن بدون هزینه مالی کمک می کند.

برای اینکه نتیجه تمام انتظارات را برآورده کند، لازم است نه تنها تمام تمرینات را به وضوح انجام دهید، بلکه ابتدا یک ماساژ انجام دهید و در عین حال رژیم غذایی خود را کنترل کنید.

ماساژ برای شکم صاف در خانه

اگر هدف شما خلاص شدن از شر افتادگی شکم است، باید با ماساژ شروع کنید. برای انجام این کار، دراز کشیدن یا ایستادن توصیه می شود. با تلاش زیاد ناحیه شکم را ماساژ دهید. این کار باید به مدت 5 دقیقه انجام شود. استفاده از کرم از گروه ضد سلولیت توصیه می شود. اثر گرم کننده دارد. در چنین مواردی از ماساژورهایی استفاده می شود که به لطف آنها عضلات شکم درگیر می شوند.

1. کف دست ها به صورت مشت خرد می شوند و به طور فعال معده را با آنها ماساژ می دهند و حرکات دایره ای را در جهت عقربه های ساعت انجام می دهند.
2. با استفاده از یک برس ماساژ یا دستکش، ناحیه شکم را ماساژ دهید و به طرفین حرکت کنید.

1. کارشناسان توصیه می کنند از موقعیت های استرس زا و هیجان انگیز اجتناب کنید. آنها مطمئن هستند که در این حالت سطح هورمون کورتیزول در فرد، که باعث تجمع چربی در حفره شکم می شود، به شدت افزایش می یابد. در این صورت چه باید کرد؟ می توانید با عصاره سنبل الطیب یا خار مریم اعصاب خود را آرام کنید. یک راه حل خوب مصرف گلیسین یا آفوبازول است. ممکن است عجیب به نظر برسد، اما احساسات مثبت به اصلاح بدن کمک می کند.
2. ارزش حذف کامل یا جزئی مصرف نوشیدنی های الکلی را دارد. هر یک از آنها آماده افزایش میزان کورتیزول در بدن است که باعث رسوب چربی می شود. برای کاهش وزن در ناحیه شکم، باید یک رژیم غذایی دو هفته ای را دنبال کنید. در عین حال، شما نیاز به حرکت زیادی دارید، کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می کنید بسوزانید. اگر فردی انرژی کمتری از دریافتی خود در نتیجه تغذیه صرف کند، نمی تواند وزن خود را کاهش دهد و چربی شکم را از بین ببرد. بهتر است رژیم غذایی عصر را از منوی روزانه حذف کنید.
3. برای کوچک کردن شکم خود باید رژیمی را انتخاب کنید که حاوی مقدار زیادی سبزیجات سبز و قرمز باشد. با این حال، لازم است غذاهای حاوی نشاسته را حذف کنید. از غذاهای چرب، سرخ شده، دودی سوء استفاده نکنید. به لطف فیبر (بدن را اشباع می کند و احساس گرسنگی را سرکوب می کند) موجود در سبزیجات، می توانید از تجمع چربی در ناحیه شکم خلاص شوید.
4. رژیم غذایی باید با برنج قهوه ای و همچنین ماهی یا گوشت مرغ رژیمی غنی شود. در این صورت مصرف مقادیر زیاد میوه توصیه نمی شود. بسیاری از آنها حاوی گلوکز کافی هستند که روند کاهش وزن از جمله چربی شکم را متوقف می کند.
5. هر روز باید 2 تا 3 لیتر آب بنوشید تا فرآیند متابولیک و دفع مواد زائد و سموم به طور طبیعی انجام شود. در غیر این صورت بدن به موقع پاک نمی شود که باعث رسوب چربی در حفره شکم و سایر قسمت های بدن می شود. می توانید از عصاره های گیاهی ادرارآور استفاده کنید. آنها به عملکرد ضعیف سیستم دفع کمک می کنند. تبادل فعال آب در بدن برای کوچک کردن شکم ضروری است.
6. اگر در خانه فعالیت بدنی نکنید، اقدامات توصیه شده فوق بی فایده خواهد بود. ورزش های ساده اما موثر به شما کمک می کند تا از شر شکم خلاص شوید و عضلات خود را تقویت کنید. نکته اصلی این است که بدانیم ترتیبی که همه اقدامات انجام می شود.

قوانین انجام تمرینات شکم چیست؟

فعالیت بدنی به سوزاندن چربی در ناحیه شکم و صاف شدن آن کمک می کند. شما باید قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

1. کمر نباید خم شود.
2. در روند انجام تمرینات، عضلات شکم به طور جداگانه درگیر می شوند. پاها و پشت باید آرام باشند.
3. بار روی عضلات شکم با تعداد کافی تکرار داده می شود. این برای سوزاندن رسوبات چربی در ناحیه شکم ضروری است. توصیه می شود با 20 تکرار شروع کنید، سپس به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. مجبور نیستید از شمارش آویزان شوید، اما تمرینات را در صبح انجام دهید تا زمانی که احساس سوزش شدیدی در عضلات خود داشته باشید.
4. در پایان کلاس ها کشش انجام می شود. رو به زمین دراز بکشید، بالاتنه را بالا بیاورید و روی دستان خود قرار دهید. نفس بکشید و به عقب خم شوید. می توانید احساس کنید که چگونه گروه های عضلانی فردی کشیده شده اند.

یک روش کامل از تمرینات پیچیده با هدف کاهش و متعاقبا خلاص شدن از شر شکم ایجاد شده است. دستیابی به این امر در خانه کاملاً ممکن است و نتیجه از همه انتظارات فراتر خواهد رفت.

مهم!
اگر فردی قبلاً برای مدت طولانی تمرین نکرده است یا تمرینات صبحگاهی ساده را انجام نداده است، باید به تدریج ورزش را شروع کند. شما نمی توانید بلافاصله بارهای سنگین را اعمال کنید. قبل از شروع تمرینات اصلی، باید یک گرم کردن سبک انجام دهید. می توانید برقصید یا طناب بزنید. ماهیت این آماده سازی گرم کردن یک گروه عضلانی خاص است. تنفس باید درست باشد.

6 تمرین برای رفع افتادگی شکم

1. روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، بازدم کنید و شکم خود را منقبض کنید. قسمت قدامی حفره شکم را به سمت داخل بکشید. در طول فرآیند استنشاق، عضلات شکم منقبض می شوند. قسمت قدامی حفره شکمی به سمت داخل جمع شده باقی می ماند. حرکات بیست بار پشت سر هم انجام می شود.
2. موقعیت شروع را بگیرید - با تیغه های شانه خود روی زمین دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بالاتنه بالا می آید و همزمان زانوها به سمت سینه و پاشنه ها به سمت باسن کشیده می شود. با تمام وجود شکمشان را به داخل می کشند. پای راست را در هوا دراز کنید و زانوی پای چپ را به سمت آرنج مخالف بگیرید. اعمال با زانوی دیگر تکرار می شود. تعداد تکرارها باید 20 باشد.
3. به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهایتان کمی در زانو خم شده باشد. بالاتنه را حول محور خود به سمت راست بپیچانید. آنها با دستان خود به پاشنه پا می رسند و زانوها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند می کنند. موقعیت پذیرفته شده به مدت 60 ثانیه نگه داشته می شود. بعد، حرکات تکرار می شود، دراز کشیدن در سمت راست. باید 20 تکرار باشد.
4. حالت اولیه را بگیرید - روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، پاهای خود را روی زانو خم کنید، روی زمین استراحت کنید. پشت باید به سطح زمین فشار داده شود و بازوها باید در امتداد بدن باشند. هنگام بازدم، لگن خود را بالا ببرید و شکم خود را به داخل بکشید. تا 40 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی لگن را پایین بیاورید و عمل را بیست بار تکرار کنید.
5. روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، زانوها را به سمت قفسه سینه بلند کنید. آنها بازوهای خود را در جهات مختلف باز می کنند و کف دست خود را به سطح زمین فشار می دهند. باسن خود را کمی بالا بیاورید و باسن خود را به سمت راست حرکت دهید. بدون اینکه زانوها را پایین بیاورید، زانوها را کنار هم نگه دارید. با بازگشت به حالت اولیه، حرکات را برای طرف مقابل تکرار کنید. باید بیست تکرار باشد.
6. حالت اولیه این است که روی تیغه های شانه خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را در یک جهت قرار دهید. در این حالت دست ها باید در جهت مخالف باشند. به این ترتیب تمرینات با تناوب متوالی تکرار می شوند. بیست رویکرد را انجام دهید.

به لطف تمریناتی که در بالا توضیح داده شد، می توانید واقعا شکم خود را سفت کنید و عضلات شکم خود را تقویت کنید. این یک راه عالی برای خلاص شدن از شر وزن غیر ضروری و لاغر شدن بدون آسیب به سلامتی شما است.

این یکی از مشکلات جهانی بسیاری از زنانی است که مجبور به زایمان شده اند. در نتیجه کشش و شل شدن عضلات رخ داد که منجر به افتادگی شکم در قسمت پایین شد. به طور کلی تمرینات پذیرفته شده ای وجود دارد که با هدف پمپاژ پایین شکم انجام می شود.

لازم است روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را صاف بلند کنید، سپس لگن را بالا ببرید و دنبالچه را از سطح زمین بلند کنید. این تمرین به طور صحیح و مداوم انجام می شود. هدف این نیست که به سادگی پاهای خود را بلند کنید، بلکه عضلات زیر شکم خود را سفت کنید.

هنگام انجام تمرینات، فرد باید در قسمت پایین شکم احساس سوزش کند. این سیگنالی خواهد بود که روند به درستی پیش می رود. اگر تمام توصیه ها را رعایت کنید، پس از 1.5 ماه عضلات شکم نسبتا قوی تر می شوند و از دیواره شکم حمایت می کنند. دور کمر کوچکتر می شود که برای هر زنی نتیجه دلپذیر است.

با رعایت تمام توصیه‌های بالا، می‌توانید به‌طور مؤثر شکل خود را اصلاح کنید، شکم خود را صاف و کمر خود را باریک کنید. اما شما نمی توانید ورزش را متوقف کنید و همچنین مراقب رژیم غذایی خود نباشید. با هم می توانید به نتایج عالی برسید و آنها را به طور مداوم حفظ کنید.

ویدئو: شکم صاف و زیبا در 10 دقیقه

با نزدیک شدن به تابستان، بیشتر مردم، و به خصوص دختران، شروع به فکر کردن به این می کنند وقت آن است که آن پوندهای اضافی را برای تابستان کم کنید.آنها شروع به پرداخت پول کلان و ثبت نام در سالن های ورزشی می کنند. اما بسیاری از مردم موفق نمی شوند زیرا حتی تمایل زیادی برای کاهش وزن ندارند و فکر می کنند که شما پول را پرداخت کرده اید، یعنی یک ماه دیگر هیچ اتفاقی نمی افتد. مقاله ما برای کسانی که تمایل زیادی دارند مناسب است کاهش وزن و شکم صاف در خانه بدون هزینه زیاد.

تغذیه مناسب برای داشتن شکمی صاف

البته فقط تمرین و انجام تمرینات مختلف برای شکم صاف کافی نیست، باید درست غذا هم بخورید. توصیه می کنیم به رژیم غذایی کم کالری و همچنین کاهش مصرف کربوهیدرات های سریع (میوه های شیرین و غلات مختلف کمتر بخورید).

غذاها و غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود محدود یا حذف کنید:

• فست فود و غذاهای چرب، گوشت دودی، سوسیس، سس مایونز؛
• شیرینی، کلوچه، نان سفید و شکلات؛
• نوشیدن الکل به هر شکلی ممنوع است.
• نمک کمتری مصرف کنید یا سعی کنید آن را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• رژیم نوشیدن را حفظ کنید بسته به وزن بدن و فعالیت بدنی روزانه 2 تا 2.5 لیتر آب بنوشید.

تمرینات برای شکم صاف. قوانین و تکنیک اجرا

قبل از شروع تمرینات شکم در خانه، قوانین زیر را به خاطر بسپارید:

• پشت باید گرد، کمی خمیده، بدون قوس در قسمت پایین کمر باشد.
• هنگامی که شروع به انجام تمرینات می کنید، فقط عضلات شکم شما باید کار کنند، عضلات کمر و پاها نباید درگیر شوند.
• تمرینات شکمی باید با تعداد زیادی تکرار انجام شود، زیرا هدف آنها ساخت توده عضلانی نیست، بلکه سوزاندن چربی اضافی شکم است.
• پس از هر رویکرد، باید یک کشش انجام دهید: برای انجام این کار، روی شکم خود دراز بکشید، بالاتنه خود را به صورت تکیه بر روی دستان خود بلند کنید، یک نفس عمیق بکشید و پشت خود را به پشت خم کنید، بلافاصله احساس خواهید کرد که چگونه عضلات مربوطه کشیده می شوند.

تمرینات برای شکم صاف در خانه

ورزش بالای شکم

1) حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، پاها باید روی زمین باشند، دستان خود را پشت سر قرار دهید، سر خود را به آرامی نگه دارید، اما به حرکات کمک نکنید، آرنج ها را قرار دهید. به کنار. در حین بازدم، شانه ها و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و همچنین بالاتنه خود را بلند کنید، در حالی که پشت خود را گرد نگه دارید و کمر خود را به زمین فشار دهید. همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید.

2) تمرین دوم بسیار شبیه است، اما از نظر اثربخشی کمی متفاوت است. وضعیت شروع مانند تمرین قبلی است، فقط پاهای شل شده ضربدری بالا آورده می شوند. تمرین به همین ترتیب انجام می شود.

برای عضلات مایل فوقانی شکم ورزش کنید

1) حالت شروع زیر را بگیرید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید، کمر باید محکم به زمین فشار داده شود. عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی پاهای خود را تا زاویه قائمه با بدن بالا بیاورید و سپس سعی کنید لگن خود را از روی زمین بلند کنید، آن را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و سعی کنید در این حالت آویزان شوید، در حالی که پاهای شما باید به شدت بالا باشد. به صورت عمودی بالا سپس به آرامی به موقعیت شروع حرکت کنید. 15 تکرار انجام دهید.

2) حالت شروع را بگیرید: به پشت دراز بکشید، پاهای خود را صاف کنید، بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید و آنها را زیر عضلات گلوتئال قرار دهید تا قسمت پایین کمر را ثابت کنید تا ماهیچه های آن درگیر نشوند. در حین بازدم، پاهای خود را خم کنید و زانوهای خود را تا حد امکان به سمت سینه خود بکشید، سپس در حین دم، پاهای خود را به حالت شروع صاف کنید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید، بلکه آنها را به موازات زمین رها کنید. ارتفاع 5-10 سانتی متر

ورزش هایی برای داشتن شکمی صاف و کمر زیبا

1) به پشت دراز بکشید، ستون فقرات و کمر باید به زمین فشار داده شود، تیغه های شانه بی حرکت بمانند، بازوها مستقیم به طرفین بیرون بیایند و روی زمین دراز بکشند. پاهای خود را صاف کرده، ببندید و به صورت عمودی و با زاویه قائم به سمت بالا بلند کنید. یکی از پاها را به شدت به طرفین پایین بیاورید و با انگشتان پا به آرامی زمین را لمس کنید، بلافاصله به موقعیت شروع بازگردید. قرار دادن پای خود بر روی زمین ممنوع است. 20 تکرار را با یک پا و سپس پای دیگر انجام دهید. همچنین می توانید بعد از هر بار تکرار پاها را عوض کنید.

2) برای این تمرین، موقعیت شروع یکسان است. یک پای مستقیم روی زمین قرار دارد، دیگری باید با زاویه قائم بالا بیاید. پای بلند شده را به سمت پای دوم پایین بیاورید (صلیب)، در حالی که با انگشت پا به سمت کف دست مقابل دراز کنید، در حالی که سعی کنید آرنج و شانه دست دیگر را از روی زمین بلند نکنید. با انگشت پا به آرامی زمین را لمس کنید، انگار که نیش می زنید و پای خود را به حالت اولیه برگردانید.