برای کاهش وزن چقدر کالری مصرف کنیم. چگونه با شمارش کالری وزن کم کنیم. سطح فعالیت بدنی

این سوال که برای کاهش وزن چه بخوریم باعث لبخند بسیاری از مردم می شود. اما حقیقتی نیز در اینجا پنهان است، زیرا کاهش وزن به معنای گرسنگی نیست. با قضاوت بر اساس بررسی افرادی که وزن کم می کنند، بسیاری از رژیم های غذایی نتایج مطلوب را به ارمغان نمی آورند. کاهش وزن تقریبا همیشه امکان پذیر نیست و پس از مدتی وزن دوباره برمی گردد و از مقدار اولیه قبل از رژیم بیشتر می شود.

برای خلاص شدن از شر پوندهای غیر ضروری و تغییر شکل ظاهری خود برای بهتر شدن، فقط باید رژیم غذایی روزانه خود را تغییر دهید. خوردن یک رژیم غذایی سالم در فواصل زمانی منظم، کلید کاهش وزن موفق است. یادگیری تغذیه سالم کار سختی نیست. همچنین این امکان وجود دارد که بفهمید برای کاهش وزن باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید.

کالری مورد نیاز بدن تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد. هر فرد نیازهای کالری متفاوتی دارد. میزان کالری مورد نیاز یک فرد در روز به متابولیسم، وزن، قد، جنسیت و همچنین سن بستگی دارد. سطح فعالیت انسان در طول روز نیز نقش مهمی ایفا می کند.

یک فرد باید چند کالری در روز بخورد؟

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به طور مداوم بر تعداد کالری مصرفی در روز نظارت داشته باشید. سلامت بدن شما به این بستگی دارد. میزان کالری دریافتی روزانه برای زنان به طور متوسط ​​از 2100 کیلو کالری تا 3000 کیلوکالری است. برای مردان، این رقم کمی متفاوت است - از 2600 تا 3200 کیلو کالری. برای اینکه بفهمید برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، باید میزان انرژی مصرفی خود را در روز محاسبه کنید. کالری مورد نیاز به انرژی تبدیل می شود و کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می شود. به همان اندازه مهم این است که چه مقدار کالری باید در روز بسوزانید. از این گذشته، برای کاهش وزن، تعداد کالری مصرفی لزوما باید کمتر از مقدار انرژی مصرف شده در روز باشد.

برای کاهش وزن، نباید مقدار کالری روزانه را بیش از حد کاهش دهید، زیرا این کار هنوز نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت، بلکه فقط سلامت شما را بدتر می کند. حداقل کالری دریافتی هنگام کاهش وزن باید بین 1300 تا 1500 کیلوکالری در روز برای مردان متفاوت باشد. اکنون مشخص شده است که یک فرد متوسط ​​که به ورزش یا کار سنگین بدنی نمی پردازد روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد. تعداد کالری هایی که روزانه باید وارد بدن انسان شود نیز تحت تاثیر فعالیت بدنی و فعالیت های ورزشی است. بنابراین، بهتر است تعداد کالری مصرفی را به صورت جداگانه محاسبه کنید. برای این، فرمول های مختلفی وجود دارد که به شما امکان می دهد میزان پتانسیل انرژی مورد نیاز را با دقت بیشتری محاسبه کنید.

برای کاهش وزن روزانه چند کالری باید بسوزانید؟

برای رسیدن به وزن مورد نظر، باید تعداد کالری مصرفی از غذا را کاهش دهید. شما رژیم غذایی روزانه خود را کاهش می دهید و در نتیجه بدن شما شروع به گرفتن انرژی از ذخایر چربی موجود می کند. مصرف انرژی در روز به سبک زندگی و فعالیت بدنی شما بستگی دارد. فرآیندهای متابولیک که به انرژی نیز نیاز دارند نیز نقش مهمی دارند.

میزان متابولیسم پایه مقدار انرژی است که بدن برای عملکرد صحیح در زمان استراحت به آن نیاز دارد. بنابراین، شما باید به درستی محاسبه کنید که چه مقدار کالری باید در روز صرف کنید تا بدون آسیب رساندن به سلامتی وزن خود را کاهش دهید. به هر حال، روند کاهش وزن تنها به کاهش وزن اضافه نمی‌شود، بلکه به حفظ اندامی پس از رژیم نیز مربوط می‌شود.

شما می توانید با در نظر گرفتن تمام ویژگی های فوق، فردی که می خواهد وزن کم کند، با استفاده از یک ماشین حساب کالری یا به طور مستقل محاسبه کنید که به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد. به این فهرست می‌توانید گرمازایی غذا، یعنی انرژی‌ای که بدن برای هضم غذا صرف می‌کند، اضافه کنید. پروتئین ها سخت ترین هضم در بدن هستند. بنابراین تجزیه آنها 10 برابر بیشتر از تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها به انرژی نیاز دارد.

رژیم غذایی باید متعادل باشد. مهم است که بدانید چه مقدار کالری در روز نیاز دارید. قبل از شروع کاهش وزن، باید تصمیم بگیرید که پس از پایان رژیم به چه نتیجه ای می خواهید برسید. این ضریب در محاسبه کالری دریافتی نیز تاثیر دارد.

برای کاهش وزن چه بخوریم؟

تغذیه مناسب کلید کاهش وزن مناسب در بدن است. بسیاری از زنان سفر خود را به رویای گرامی خود با انتخاب رژیم غذایی آغاز می کنند. و درست است. از این گذشته، رژیم غذایی به شما امکان می دهد کالری دریافتی خود را به درستی کاهش دهید. علاوه بر این، بلافاصله محتوای کالری یک غذای خاص را خواهید دانست. همچنین باید به وضوح بدانید که بدن شما به چه مقدار کالری در روز نیاز دارد.

راه های زیادی برای محاسبه کالری فردی وجود دارد. اما انتخاب رژیم غذایی بسیار دشوارتر است. بنابراین، اگر نمی توانید خودتان تصمیم بگیرید، پس حتما باید با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید. متخصص رژیم غذایی را بر اساس ویژگی های بدن شما انتخاب می کند. همچنین محاسبه می کند که بدن شما به چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن اضافی نیاز دارد.

تغذیه رژیمی هیچ ارتباطی با محدودیت کامل غذا ندارد. یک اصل مهم تغذیه برای کاهش وزن گرسنگی نیست، بلکه سیری بدن است. در طول رژیم، شما به همین ترتیب غذا می خورید، اما از غذاهای کم کالری استفاده می کنید. علاوه بر این، شما فقط بخش ها را کاهش می دهید و تعداد دوزها را در روز تا 5 برابر افزایش می دهید.

برای افرادی که رژیم غذایی دارند خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها بسیار مهم است، زیرا حاوی مقدار زیادی مواد مفید و فیبر هستند که سموم و آب اضافی را از بدن خارج می کند. محصولات لبنی تخمیر شده کم چرب، گوشت کم کالری، ماهی کم چرب، غلات مختلف وزن شما را به حالت عادی برمی گرداند و سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد. اگر دقیقاً بدانید چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، می توانید به طور مستقل یک منوی رژیمی اما خوشمزه برای هر روز ایجاد کنید.

دستیابی به هماهنگی چندان دشوار نیست، نکته اصلی پیروی از برخی قوانین است. شما قطعا باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، رژیم غذایی خود را متعادل کنید و سالم ترین و راحت ترین برنامه روزانه را انتخاب کنید. علاوه بر این، برای کاهش وزن، مهم است که محتوای کالری غذاها را ردیابی کنید، وزن، قد، سن، ویژگی های متابولیک و سایر پارامترها را در نظر بگیرید تا بفهمید برای کاهش وزن به چه مقدار کالری نیاز دارید.

محاسبه کالری برای کاهش وزن به چه معناست؟

برای کاهش وزن، متخصصان تغذیه توصیه می کنند قانون زیر را رعایت کنید - کالری دریافتی روزانه باید کم باشد، یعنی باید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید. در عین حال، برای کاهش وزن ایمن، مجاز به کاهش 20٪ کالری در روز است. برخی از افراد برای دستیابی به نتایج سریع‌تر کالری دریافتی خود را حتی بیشتر کاهش می‌دهند، اما چنین کاهش وزنی می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. برای یافتن کالری دریافتی مناسب برای کاهش وزن، باید:

• تعیین کنید چه مقدار کیلو کالری می توانید در روز مصرف کنید (این کار با استفاده از ماشین حساب های آنلاین یا با استفاده از یکی از فرمول های موجود که در زیر توضیح داده شده انجام می شود).
• کسری کالری مورد نیاز روزانه را محاسبه کنید، یعنی برای کاهش وزن چند کالری کمتر مصرف کنید.

کالری دریافتی روزانه

متوسط ​​کالری دریافتی روزانه برای زنان 2000-2500 کیلو کالری و برای مردان 300-400 کیلو کالری بیشتر در نظر گرفته می شود. به گفته متخصصان، برای کاهش وزن، مصرف غذا باید محدود شود تا کالری روزانه از اعداد مشخص شده فراتر نرود و از 1500 کیلو کالری کمتر نشود، در غیر این صورت ممکن است به بیماری های مختلف مبتلا شوید. این هنجار کالری در روز تا حد زیادی لغو می شود، زیرا هر ارگانیسم متفاوت است و دارای ویژگی های فردی است. برای نتایج موثر، نمی توان آنها را هنگام تعیین میزان کالری مورد نیاز در روز برای کاهش وزن نادیده گرفت.

کالری دریافتی روزانه با استفاده از فرمول های زیر محاسبه می شود:

• نسبت فعالیت بدنی؛
• سن
• ارتفاع؛
• نرخ متابولیک

یک خانم باید چند کالری در روز مصرف کند؟

دریافت کالری روزانه برای یک زن کمی کمتر از نماینده جنس قوی تر است، که با تفاوت در روند فرآیندهای فیزیولوژیکی در بدن آنها توضیح داده می شود. علاوه بر این، تفاوت ها با فعالیت جنس قوی تر و ضعیف تر تعیین می شود. متوسط ​​کالری دریافتی روزانه برای زنان، بر اساس WHO، 2000 کیلو کالری است. متابولیسم به تدریج کند می شود و بدن دیگر به چنین مقدار غذای پر انرژی نیاز ندارد، بنابراین منوی یک دختر جوان و یک خانم مسن با پارامترهای یکسان باید متفاوت باشد.

فرمول های زیادی برای محاسبه کالری غذا وجود دارد که در آن از شاخص های بیومتریک، سطح فعالیت، نوع فعالیت، سن و ... استفاده می شود.طبق قاعده میانگین آماری، هر ساعت بدن یک فرد بالغ ۱ کیلو کالری مصرف می کند. بنابراین، برای رسیدن به هنجار قابل قبول، وزن بدن باید در 24 ساعت ضرب شود. به عنوان مثال، یک زن دارای اضافه وزن (75 کیلوگرم با قد 165 سانتی متر)، برای کاهش وزن، باید کمتر از 1800 کیلو کالری در روز بخورد.

در عین حال، برای شروع کاهش وزن، مهم است که سبک زندگی یک زن را در نظر بگیرید. بنابراین، خانم‌های کم تحرک (با کم تحرکی و حداقل ورزش یا بدون ورزش) باید استانداردهای کالری زیر را رعایت کنند:

• 18-25 سال - 2000 کیلو کالری.
• 26-45 سال - 1800 کیلو کالری.
• از 45 سال و بالاتر - 1600 کیلو کالری.

اگر فعالیت بدنی سبک سیستماتیک (پیاده روی طولانی، دویدن کوتاه ۲ تا ۳ بار در هفته، شنا) دارید، می توانید غذا بخورید:

• 18-25 سال - 2200 کیلو کالری.
• 26-45 سال - 2000 کیلو کالری.
• از 45 سال و بالاتر - 1800 کیلو کالری.

رژیم غذایی زنان فعال باید بر اساس داده های زیر باشد:

• 18-25 سال - 2400 کیلو کالری.
• 26-45 سال - 2200 کیلو کالری؛
• از 45 سال و بالاتر - 2000 کیلو کالری.

یک مرد باید چند کالری در روز مصرف کند؟

طبق استانداردهای پذیرفته شده عمومی، یک مرد جوان باید 2400-2600 کیلو کالری در روز بخورد. برای نمایندگان بالغ جنس قوی تر (30-50 ساله) هنجار 2200 کالری است و برای افراد مسن بیش از 2000 کالری در روز نیست. اعداد ارائه شده تقریبی هستند زیرا فعالیت بدنی و سبک زندگی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یک مرد در روز به چه میزان انرژی برای کاهش وزن نیاز دارد؟

برای اینکه بفهمید مناسب ترین کالری دریافتی در روز برای یک مرد چیست، ارزش دارد با استفاده از یک فرمول ساده محاسبات را انجام دهید. برای انجام این کار، وزن فرد در 20 ضرب می شود، عدد حاصل هنجار کالری مورد نیاز یک مرد است (بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی). محتوای کالری برای هزینه های ورزشی به شرح زیر محاسبه می شود: برای هر دقیقه تمرین هوازی، 5 کیلو کالری به تعداد روزانه اضافه کنید، برای هر دقیقه تمرین قدرتی - 10 کیلو کالری.

نحوه محاسبه کالری برای کاهش وزن

قانون اساسی برای کمک به کاهش وزن این است که انرژی بیشتری نسبت به غذا صرف کنید. در عین حال، هر فرد تعادل کالری خود را دارد، اما تعیین میزان کالری فردی برای کاهش وزن آسان است. شما باید از وزن خود شروع کنید، که به شما کمک می کند تا میزان انرژی مورد نیاز برای متابولیسم پایه را به درستی محاسبه کنید. فرمول به این صورت است: وزن بدن x 20 = نرخ متابولیسم پایه. به عنوان مثال، یک فرد با وزن 60 کیلوگرم باید 1200 کیلو کالری بخورد و اگر می خواهد وزن کم کند، باید 200-300 کالری از این مقدار کاسته شود.

با این حال، تعداد کالری در روز برای کاهش وزن ممکن است بسته به اینکه فرد فعال است یا نه، متفاوت باشد. برای محاسبه تعداد مورد نیاز، میانگین نتیجه بدست آمده در شاخص فعالیت ضرب می شود:

• 1.5 - برای افرادی که با تمرین روزانه به کار بدنی می پردازند.
• 1.4 - برای شرکت منظم در ورزش (حداقل سه بار در هفته).
• 1.3 - برای کارکنان اداری که به ندرت فعالیت بدنی دارند.
• 1.2 - برای افراد غیرفعال با اضافه وزن جدی.

فرمول مافین ژور

این روش محاسبه دقیق ترین در نظر گرفته می شود و برای اصلاح وزن استفاده می شود. فرمول متابولیک پایه مافین ژور به شکل زیر است:

• برای مردان: میزان متابولیسم پایه (BM) x وزن بدن + 6.25 x قد (بر حسب سانتی متر) - 4.92 x سن + 5.
• برای زنان: OO x وزن + 6.25 x قد (بر حسب سانتی متر) - 4.92 x سن - 161.

منظور از متابولیسم پایه، تعداد کالری هایی است که در طول روز مصرف می شود، که بیشتر آنها از طریق فعالیت های فیزیکی فعال (ورزش، اوقات فراغت) سوزانده می شوند. برای محاسبه مقدار کل انرژی مصرفی، مقدار حاصل باید در ضریب فعالیت بدنی فرد ضرب شود:

• منفعل - OO x 1.2;
• سطح ناکافی فعالیت (تا 3 تمرین در هفته با سبک زندگی کم تحرک) - OO x 1.375.
• سطح فعالیت متوسط ​​(3-5 ورزش در هفته) - OO x 1.55;
• افزایش فعالیت (6-7 تمرین) - OO x 1.725.
• فعالیت بسیار بالا (بارهای روزانه) - OO x 1.9.

فرمول هریس بندیکت

این یک روش منسوخ برای شمارش کالری است: تغییرات در سبک زندگی منجر به این واقعیت شده است که فرمول کالری هریس-بندیکت نیازهای انرژی را 5-10٪ بیش از حد برآورد می کند و هر چه وزن فرد بیشتر باشد، این رقم بالاتر است. چگونه با استفاده از این روش شمارش کنیم؟ مثال:

• برای مردان، میزان متابولیسم پایه به شرح زیر محاسبه می شود: 66 + (137 x وزن) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.76 x سن) x ضریب فعالیت بدنی.
• برای دختران: 655 + (9.6 x وزن) + (1.8 x قد) - (4.7 x سن) x ضریب.

فرمول Ketch-McArdle

این روش برای محاسبه چربی بدن، پارامترهای فردی یک فرد، اعم از جنسیت، قد یا سن را در نظر نمی گیرد. فرمول، در این مورد، شکل ساده ای دارد: 370 + 21.6 x X. در فرمول، "X" وزن بدن بدون چربی است. چنین محاسباتی اغلب در تنظیمات بالینی با استفاده از مقیاس های مدرن یا ماشین حساب های آنلاین انجام می شود. مقدار نهایی نیز در ضریب فعالیت بدنی ضرب می شود. به عنوان مثال: یک فرد با وزن 40 کیلوگرم (بدون احتساب چربی) باید روزانه (370+21.6x40) x 1.2 = 1879 کیلو کالری در روز غذا بخورد.

ماشین حساب کالری

با استفاده از فرمول ها و جداول کالری دریافتی روزانه، می توان تعیین کرد که برای حفظ وزن طبیعی یا کاهش وزن به چه مقدار انرژی نیاز دارید. علاوه بر این، می توانید کالری کاهش وزن را به صورت آنلاین محاسبه کنید که برای آن ماشین حساب های ویژه ای ساخته شده است. برای کاهش وزن به چند کالری نیاز دارید؟ برای یک بزرگسال، مقدار توصیه شده روزانه کیلو کالری 20٪ کمتر از نتیجه به دست آمده در محاسبات است. برای کودکان زیر 10 سال، برای کاهش وزن باید 1800-2000 کیلو کالری مصرف کنید و برای یک نوجوان حداکثر 2300-2500 کالری خواهد بود.

میزان متابولیسم پایه چیست؟

برای اینکه بدن بتواند تمام وظایف را به طور طبیعی انجام دهد، به انرژی نیاز دارد که از غذا به دست می آید. صرف فعالیت ذهنی و بدنی و همچنین فرآیندهای فیزیولوژیکی اساسی (تنفس، ضربان قلب، هضم) می شود. متابولیسم پایه کل مقدار انرژی است که برای زندگی انسان در حالت استراحت (در صورت عدم فعالیت) و در دمای راحت مورد نیاز است. این شاخص تحت تأثیر چهار عامل است - وزن، جنسیت، سن و قد یک فرد.

روزانه چند کالری سوزانده می شود؟

هر عملی مستلزم صرف انرژی است: اگر انرژی بیشتر از مقدار مصرف شده وارد بدن شود، باقیمانده به شکل چین های چربی روی بدن رسوب می کند. بنابراین، وزن یک فرد به طور مستقیم به محتوای کالری رژیم غذایی و فعالیت بدنی او بستگی دارد. برای محاسبه تقریبی کالری مصرفی در روز، باید بدانید که در یک فعالیت خاص چقدر انرژی مصرف می شود. در حالت خواب، حدود 65 واحد انرژی در ساعت مصرف می کنیم، اما این تنها در شرایط زیر امکان پذیر است:

• خواب حداقل 8 ساعت طول می کشد.
• دمای بدن در محدوده طبیعی است.
• فرد در روز قبل استرس نداشته است.
• قبل از خواب هیچ کربوهیدرات یا چربی مصرف نمی شد.

مصرف انرژی در حین کار بستگی به ویژگی های آن دارد:

• برای کار ثابت / بی تحرک، مصرف 8 ساعت حدود 550 کیلو کالری است.
• معلمان، معلمان و سایر افرادی که در کارهای عمومی مشغول به کار هستند بیش از 1000 کالری مصرف می کنند.
• کارگران با کار متوسط ​​​​سنگین 1500 کیلو کالری مصرف می کنند.
• افرادی که سخت کار می کنند و ورزشکاران حرفه ای بیش از 2000 کالری می سوزانند.

حتی پیاده روی به چربی سوزی کمک می کند: هنگام راه رفتن آهسته، بدن تا 200 واحد انرژی در ساعت مصرف می کند و در حین پیاده روی سریع - حدود 300 واحد انرژی. زن، انرژی بیشتری در طول پیاده روی صرف می شود. یک فرد با وزن متوسط ​​در هر ساعت تعداد کالری زیر را صرف فعالیت های مختلف می کند:

• مکالمه – 90;
• استراحت در وضعیت خوابیده به پشت - 69;
• مصرف غذا - حدود 70؛
• دویدن - 380;
• شنا - 200-400;
• والیبال – 298;
• رقصیدن – 360;
• اجرای آهسته - 380.

برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

هنگامی که غذای بیشتری از مقدار مورد نیاز برای انرژی وارد بدن می شود، لایه چربی روی بدن افزایش می یابد که به عنوان ذخیره ذخیره قدرت عمل می کند و در صورت کمبود رنگ می تواند مصرف شود. برای جلوگیری از افزایش وزن، و برعکس، برای کاهش وزن، باید میزان غذای مصرفی خود را کاهش دهید. حفظ همان سطح رنگ نیز مهم است تا بدن دلیلی برای شروع ذخیره چربی نداشته باشد.

برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟ هنجار برای همه متفاوت است. در صورت عدم نیاز به کاهش وزن، 10-15٪ از نتیجه به دست آمده کم می شود. برای رهایی از وزن اضافی قابل توجه، باید تعداد کالری در روز را 20 تا 30 درصد کاهش دهید تا وزن کم کنید. از این آستانه نمی توان تجاوز کرد، در غیر این صورت می تواند به سلامت شما آسیب برساند.

برای کاهش وزن سریعتر، باید رژیم غذایی خود را با ورزش منظم تکمیل کنید. روش زیگزاگ به شما کمک می کند بر اثر فلات که اغلب هنگام کاهش وزن رخ می دهد غلبه کنید. این شامل تغییر تعداد کالری های مصرفی در طول هفته است. کارشناسان توصیه می کنند که فردی که وزن کم می کند یک روز (ترجیحاً بعد از تمرین) غذای پرکالری بیشتری بخورد و بلافاصله به رژیم غذایی خود بازگردد.

ویدئو: نیاز روزانه به کالری

شستن ظروف، قدم زدن در پارک، ورزش در باشگاه و هر فعالیت دیگری، حتی بی اهمیت ترین، با سوزاندن مقدار مشخصی کالری همراه است. کالری انرژی است که بدن انسان برای عملکرد طبیعی مصرف می کند. هر فرد، صرف نظر از اینکه زن باشد یا مرد، باید روزانه مقدار مشخصی کالری برای بدن خود تامین کند. مقدار کالری مورد نیاز برای هر فرد فردی است و با عواملی مانند جنسیت، سن، سبک زندگی و سطح فعالیت روزانه تعیین می شود.

از منظر جنسیت، کالری دریافتی از این جهت متفاوت است که ارزش روزانه برای مردان بیشتر از ارزش روزانه برای زنان است. از نظر سنی، بدن جوان به کالری بیشتری نیاز دارد که انرژی قابل توجهی را صرف رشد و تکامل می کند.

علاوه بر این، جوانان تمایل دارند سبک زندگی فعال تری داشته باشند، در حالی که با افزایش سن، سبک زندگی آنها آرام تر و سنجیده تر می شود. در عین حال، فردی که بیشتر روز را به صورت نشسته در دفتر می گذراند، به کالری بسیار کمتری نسبت به ورزشکاری که برنامه روزانه اش شامل ساعت ها تمرین است، نیاز دارد.

کالری دریافتی روزانه برای مردان

سبک زندگی کم تحرک.

هنجار برای مردان 19 تا 30 ساله 2600-2800 کالری است، برای مردان از 31 تا 50 سال کالری روزانه 2400-2600 است. به افراد بالای 51 سال توصیه می شود 2200-2400 کالری مصرف کنند.

سبک زندگی فعال

کالری دریافتی روزانه برای مردان 19 تا 30 ساله 3000 کالری و برای مردان 31 تا 50 ساله 2800-3000 کالری است. اگر مردی بالای 51 سال باشد، کالری دریافتی روزانه او 2800-2400 است.

کالری دریافتی روزانه برای خانم ها

سبک زندگی کم تحرک.

مصرف روزانه 2000 کالری به زنان این دسته در سنین 19 تا 25 سال توصیه می شود. هنجار روزانه برای زنان 26 تا 50 ساله 1800 کالری است. برای زنان بالای 51 سال، 1600 کالری در روز برای حفظ فعالیت حیاتی طبیعی کافی است.

سبک زندگی نسبتاً فعال.

زنان 19 تا 25 ساله باید روزانه 2200 کالری مصرف کنند. مصرف روزانه برای زنان 26 تا 50 ساله 2200 کالری و برای زنان بالای 51 تا 1800 کالری است.

سبک زندگی فعال

متوسط ​​کالری دریافتی روزانه برای زنان فعال 19 تا 30 ساله 2400 کالری است. به زنان 31 تا 60 ساله توصیه می شود که 2200 کالری مصرف کنند. زنان بالای 61 تا 2000 کالری

علاوه بر این، کالری دریافتی روزانه که بدن انسان باید لزوماً دریافت کند بستگی به رابطه فرد با وزن خود دارد. به کسانی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند توصیه می شود کالری کمتری مصرف کنند. کسانی که برعکس سعی در افزایش وزن دارند، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند.

مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای هر دو جنس

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سه درشت مغذی کلیدی هستند که از عملکرد بیوشیمیایی بدن پشتیبانی می‌کنند و انرژی و قدرت را برای مقابله با مشکلات روزمره فراهم می‌کنند. فردی که کالری لازم و همچنین تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای بدن خود فراهم می کند، کمک قابل توجهی به بدن خود می کند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که سوخت اصلی سلول های ما است. هیچ یک از اندام های بدن انسان بدون دریافت مقدار مورد نیاز کربوهیدرات به طور طبیعی عمل نمی کنند. سالم ترین کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات یافت می شود. ارزش انرژی مهم کربوهیدرات ها برای بدن با این واقعیت مشخص می شود که این کربوهیدرات ها هستند که باید 60 درصد کالری دریافتی روزانه بدن را تامین کنند.

پروتئین را می توان به عنوان ماده ساختمانی بدن انسان تعریف کرد. اندام های عضلانی، مو، ناخن، تمام سیستم های انسان از پروتئین تشکیل شده اند. به همان اندازه مهم، پروتئین به طور فعال در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. محصولات با منشاء حیوانی دارای بالاترین محتوای این درشت مغذی مهم هستند.

به عنوان یک قاعده، در داخل بدن انسان باید بین 10 تا 15 درصد از کل کالری را از پروتئین دریافت کند. بنابراین، به عنوان مثال، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، حداقل 200 کالری از آنها، یا حدود 50 گرم، باید کالری "پروتئین" باشد. به طور کلی پذیرفته شده است که یک فرد باید سعی کند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود یک گرم پروتئین بخورد.

نقش چربی ها برای عملکرد بدن کم اهمیت نیست. چربی ها به دریافت تعدادی از ماکرو عناصر ضروری برای زندگی در بدن کمک می کنند، عملکرد محافظتی را فعال می کنند، در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند و بسیاری از عملکردهای مفید دیگر را انجام می دهند. علاوه بر این، این چربی‌ها هستند که در صورت دریافت اضافی رسوب می‌کنند و در صورت ناکافی بودن دریافت کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، انرژی بدن را تامین می‌کنند. با این حال، مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده و ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تعدادی دیگر از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. چربی‌های «سالم» چربی‌های غیراشباع در نظر گرفته می‌شوند که به مقدار زیاد در غذاهایی مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل و محصولات لبنی یافت می‌شوند. حدود 25 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی باید از چربی ها باشدکه کمتر از 7 درصد آن باید اشباع شود.

بنابراین، با رعایت استانداردهای دریافت کالری و درشت مغذی های فوق، می توانید انرژی بدن خود را تامین کنید و به نوبه خود سلامت و شادابی را برای شما به ارمغان می آورد.

نمی دانید چه بخورید تا بدنتان پر از پروتئین شود؟ سپس وب سایت ما به شما کمک خواهد کرد.

خوب، در اینجا متوجه خواهید شد که برای به دست آوردن توده عضلانی چه چیزی باید بخورید.

من به طور متوسط ​​3000-5000 کیلو کالری مصرف می کنم (بدون انکار چیزی)
ورزش اصلاً کار من نیست (یک ماه می روم و در کنار همه رژیم های غذایی را رها می کنم
وزن حدود 62 کیلوگرم برای قد 169 -_- تصویر بی تحرک(

آیا شما دیوانه شده اید؟ 2000 کالری با یک سبک زندگی کم تحرک شما را در شش ماه به Jabba the Hut تبدیل می کند و این در هر سنی باشد. ناگفته نماند که فرمولی وجود دارد که با آن باید هنجار خود را محاسبه کنید. آنجا همه چیز در نظر گرفته شده است. و قد و وزن و سن ... Psst. و گوگل اول این نتیجه را می دهد. و سپس یک دسته از دختران مدرسه ای، با خواندن چنین اعداد هوشمندانه ای، برای کاهش وزن آماده هستند تا روزها استفراغ کنند.

ساعت قطبی + ترازو + برنامه ای مانند MyFitnessPal + رژیم غذایی مناسب (ویتامین ها، امگا 3، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به نسبت مناسب) + کاردیو و کاهش وزن برای سلامتی.
با تعداد کالری خود را گول نزنید، فقط هر روز صبح خود را وزن کنید و اگر وزنتان کم نشد یا به موقع بیشتر کاردیو در روز انجام دهید، مقدار غذای روزانه خود را کاهش دهید، تمرین نباید کمتر از 45 دقیقه، دو مورد از اینها در روز + بالا رفتن از پله ها به جای بلند کردن و کاهش وزن. کربوهیدرات‌های دیر هضم را به جای کربوهیدرات‌های زود هضم و شب‌ها، یک ساعت قبل از خواب، پنیر کم‌چرب بخورید تا پروتئین ماهیچه‌ها را در طول ۶ تا ۸ ساعت خواب تامین کنید. فیبر را به مقدار لازم مصرف کنید، برای دفع مواد زائد از بدن لازم است، هر 2 ساعت یک بار و در وعده های کوچک بخورید، به این ترتیب متابولیسم خود را تسریع کرده و قند خون خود را افزایش نمی دهید.

چه کسی می داند که آیا می توان اکتالیا را برای ناهار خورد؟

• در بازه زمانی 12:00 تا 15:00 به هیچ وجه

چرا چربی 30 درصد و پروتئین 10 درصد است، در منابع دیگر برعکس، چربی 10 درصد، پروتئین 30 درصد است. وقتی پروتئین 30 درصد باشد واضح تر است.

در هر صورت، برای کاهش وزن باید کمتر از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید. و بیشتر، اما سفیدتر، برای کسانی که ماسا به دست می آورند.

عصر بخیر من 30 سالمه و دو فرزند دارم. من در اداره پست کار می کنم و در شمال زندگی می کنم. من نمی گویم چقدر وزن دارم، اما واقعاً می خواهم وزنم را کاهش دهم. بدترین چیز این است که سایت های مختلف از این موضوع سود می برند. لطفا به من بگویید، من از شما خواهش می کنم، چگونه می توانید کالری را برای کاهش 10 کیلوگرم محاسبه کنید.

چگونه عدد 3000 کیلوکالری در روز را برای یک پسر 19 ساله که زندگی فعالی دارد انتخاب کردید؟ اگر او 163 سانتی متر قد و 49 کیلوگرم وزن داشته باشد چه؟ او قطعاً در یک ماه 8 کیلوگرم اضافه می کند) یا اگر وزن آن پسر 105 و قدش 188 سانتی متر است؟ او دقیقاً در عرض 2 هفته یکی دو کیلو وزن کم می کند. در مورد نوع ارگانیسم چطور؟ اصلا این اعداد از کجا می آیند...

مقاله جالب و منطقی است. با توجه به پیچیدگی محاسبه کالری، من فکر می کنم که اگر قبلاً تصمیم گرفته اید یک هفته دیگر رژیم بگیرید و کالری مصرفی را به شدت کنترل کنید، پس نوشتن یک منوی سخت برای کل این دوره آسان تر است. دریابید که کدام غذاها حاوی چند کالری هستند، یک منو برای هر روز ایجاد کنید، غذاهای خاص، مقدار و دفعات وعده های غذایی را محاسبه کنید. همه چیز را یادداشت کنید و فقط سعی کنید در کل این دوره از منوی برنامه ریزی شده منحرف نشوید.

من با آنتون موافقم: نه کالری، بلکه کیلوکالری، و هنجار برای هر فرد بسته به سن و سبک زندگی متفاوت است. 1 کالری = 0.001 کیلو کالری

• • دنیس، چه بدعتی! معلوم می شود متر و کیلومتر یکی هستند؟ و پیشوند Kilo- واقعاً یک هزارم نیست، بلکه هزار قسمت است. یک هزارم چیزی یک میلی متر است. حیف است که ندانم.

تو مقاله اشتباه نوشتی نه کالری، بلکه کیلوکالری. ارزش روزانه 2500 کیلو کالری (کیلو کالری)

• آنتون، چه می دانید در اروپا و حتی در کشور شما اغلب روی بسته های مواد غذایی cal می نویسند، یعنی cal که مخفف کیلوکالری (kcal. یا kcal) است. پس همه چیزهایی که اینجا نوشته شده درست است. فقط علاقه داشته باشید

اما اگر 12 سال دارم، روزانه به چند کالری نیاز دارم؟

و در اینجا، ما زنان بدشانس هستیم: ما باید کالری کمتری نسبت به مردان مصرف کنیم)) سهم ما این است - همیشه وزن کم کنیم. اگر غذاهای بسته بندی شده حاوی چه مقدار کالری هستند، در مورد غذاهای پخته شده چطور؟ به عنوان مثال، من هرگز نمی دانم چقدر کالری در روز مصرف کردم، اما سعی می کنم آنها را خرج کنم و مصرف کنم))

مطالب جالبی بود، اگرچه من جواب سوالم را پیدا نکردم. به عنوان مثال، اگر من دائماً پشت کامپیوتر می نشینم (این شغل من است)، پس به چه نوع رژیم غذایی نیاز دارم؟ این یک سبک زندگی کم تحرک است، این واضح است، اما چه چیزی برای چشم ها لازم است، از چه غذاهایی باید پرهیز کرد تا چربی اضافی جمع نشود و چه مقدار کالری برای چنین کاری لازم است.

در جایی خواندم که یک بازیکن فوتبال آمریکایی به طور متوسط ​​حدود 300000 کالری در روز مصرف می کند. و برخی از جنگجویان سومو حتی بیشتر از این هم انجام می دهند. من همیشه فکر می کردم که آیا چنین بار اضافی برای بدن مضر است؟ و او، هموطن بیچاره، چگونه کنار می آید؟

• 300000 کالری یک مقدار غذای باورنکردنی است. به احتمال زیاد شما مقاله را اشتباه متوجه شده اید :) بهتر است توصیه های مقاله ما را دنبال کنید

اوه، حتی شستن ظرف ها کالری می سوزاند؟ - جالب)) شمارش کالری ها، محاسبه ارزش اتلاف پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها - این بسیار "خسته کننده" است، اما وقتی واقعاً نیاز به کاهش وزن دارید، طبیعی نگه داشتن خود برای سلامتی خود یک راه عالی برای خروج است! و این مقاله کمک بزرگی در این امر است!