سخت ترین نوع حرکات کششی در ژیمناستیک یا ایروبیک، کراس اسپلیت است. برای بسیاری، اجرای آن غیرممکن به نظر می رسد. برخی از افراد به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن خود واقعاً نمی توانند این عنصر را اجرا کنند. ما به شما نشان می‌دهیم که چگونه به مدت چند هفته در خانه تمرین کنید و یکپارچگی عضلات را حفظ کنید. برای انجام این کار، ورزشکار باید دارای رباط های الاستیک کافی، هماهنگی عضلات خوب و همچنین میل و پشتکار باشد. بیایید با تمرینات ساده شروع کنیم.

تمرینات ریسمان

سعی نکنید در روزهای اول تمرین اسپلیت ها را انجام دهید. ابتدا باید تعیین کنید که کدام گروه عضلانی به اندازه کافی کشیده نشده اند. این عضلات هستند که نیاز به کار بیشتر دارند. توصیه های ما را برای سازماندهی آموزش دنبال کنید:

• هنگام ورزش مراقب باشید تا آسیب نبینید.
• شما باید حداقل سه بار در هفته به طور منظم تمرین کنید.
• مدت زمان آموزش باید حدود سی دقیقه باشد.
• در یک اتاق گرم تمرین کنید یا لباس گرم بپوشید تا از سرماخوردگی در عضلات خود جلوگیری کنید.
• به طور مطلوب آرامش و تنش عضلانی را ترکیب کنید، توانایی کشش آنها تا حد زیادی به این بستگی دارد.
• انجام انواع کشش ها: ایستا، ایستا-دینامیک، غیرفعال، فعال.
• قبل از ورزش حدود یک لیتر آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

ما مجموعه‌ای از تمرین‌ها را ارائه می‌دهیم که به شما کمک می‌کند تا نحوه انجام حرکات ضربدری را یاد بگیرید. هر بار حدود یک دقیقه خود را در هر موقعیت نگه دارید. بیایید شروع کنیم!

ورزش کششی 1.

• روی زمین بنشینید. پشت خود را در هر موقعیتی صاف نگه دارید.
• پاهای خود را به هم نزدیک کنید. زانوهای خود را با دقت در جهات مختلف باز کنید و سعی کنید زمین را لمس کنید.
• سعی کنید پاشنه های خود را به خود نزدیک کنید در حالی که همچنان زانوهای خود را به سمت زمین پایین می آورید.
• برای به دست آوردن حداکثر کشش در این تمرین، بالاتنه خود را تا جایی که می توانید به سمت جلو از پاهای خود خم کنید. هنگام خم شدن به جلو کمر خود را خم نکنید.

تمرین کششی 2.

• روی زمین نشسته، پاهای خود را از هم باز کنید. شما باید بتوانید راحت بنشینید بدون اینکه پاهای خود را با دستان خود نگه دارید. جوراب هایت را بیرون بیاور پاها باید صاف باشند.
• اکنون باید تا حد امکان به جلو خم شوید و بالاتنه خود را تا آنجا که ممکن است هل دهید.

تمرین کششی 3.

• صاف بایستید. پاهای خود را دو برابر عرض شانه ها باز کنید.
• ساق پا را با کف دست بگیرید.
• بدون پایین آوردن بازوها، با احتیاط خود را روی یک پا به طرفین پایین بیاورید. در عین حال، پاشنه های خود را از روی زمین بلند نکنید. چند حرکت فنری انجام دهید.
• حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین کششی 4.

• صاف بایستید.
• پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید.
• به طور متناوب به جلو و پهلو خم شوید. دستان خود را روی سینه خود ضربدر کنید.
• سعی کنید با آرنج خود زمین را لمس کنید. مدت زمان تمرین 2-3 دقیقه است. در این مدت باید حدود هفتاد شیب انجام دهید.
• استراحت کنید و پنج تا هفت بار تکرار کنید. با هر رویکرد، پاهای شما می توانند بازتر و بازتر بایستند. آنها را به تدریج از هم جدا کنید.

تمرین کششی 5.

• چهار دست و پا قرار بگیرید: زانوها و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• زانوهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید و سعی کنید یک خط مستقیم بین آنها ایجاد کنید.
• وزن خود را از کف دست خود به آرنج منتقل کنید و زانوهای خود را در زاویه نود درجه نگه دارید.
• در حالتی روی آرنج خود، زانوهای خود را تا جایی که ممکن است به طرفین فشار دهید و تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

این تمرین را می توان کمی پیچیده تر کرد:

• پس از رسیدن به زمین، یک پا را به پهلو صاف کنید.
• در همان زمان، پای دیگر در زانو خم شده باقی می ماند.
• پاهای متناوب

اکنون زمان آن رسیده است که یاد بگیرید چگونه پس از این کشش ها، شکاف های متقاطع را انجام دهید. در حالی که در آخرین حالت باقی مانده اید، پای دیگر خود را به پهلو دراز کنید. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید یک شکاف متقاطع ایجاد کرده اید. تنها چیزی که باقی می ماند این است که همان تقسیم را در حالت نشسته انجام دهید. اما اجازه دهید در مورد این با جزئیات بیشتر صحبت کنیم.

چگونه ریسمان درست کنیم؟

هر تمرین انعطاف پذیری با گرم کردن شروع می شود.عضلات خود را به خوبی گرم کنید. برای انجام این کار، استفاده از تردمیل و دوچرخه ورزشی راحت است. شما باید تمریناتی را برای خم کردن و دراز کردن پاهای خود در زانو (روی دستگاه) و همچنین چرخاندن مفاصل پاهای خود انجام دهید. برای انجام این کار، پای خود را که در زانو خم شده است به داخل و خارج بچرخانید. زانوهای خود را با دستان خود دراز کنید. خم شدن به جلو برای کشش عضلات همسترینگ خوب است.

چند تمرین قدرتی انجام دهید.در همان زمان، هماهنگی عضلات توسعه می یابد. می توانید تاب دادن پا را با بار، لانژ با دمبل در دستان خود انجام دهید. علاوه بر این، عضلات پاها و ران های خود را روی شبیه ساز پمپ کنید.

تمرینات کششی انجام دهید، داده شده در بالا. ماهیچه ها باید تا حد امکان شل شوند، در غیر این صورت کشیده نمی شوند. حرکات را به آرامی انجام دهید، تکان های ناگهانی ایجاد نکنید.

حالا بیایید تقسیم ها را انجام دهیم.پاهای خود را تا حد امکان از هم باز کنید. در حین بازدم کامل به جلو خم شوید. کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. وزن بدن باید از پاها به بازوها منتقل شود. پاهای شما شل می شوند و به راحتی بازتر می شوند. وزن بدن خود را به پاها منتقل کنید و دستان خود را از روی زمین بلند کنید. در حالت ایده آل، شما باید به صورت متقاطع بنشینید.

پس از چندین هفته تمرین سخت، آماده انجام حرکات کراس اسپلیت خواهید بود.

ما به شما گفتیم که چگونه اسپلیت ها را به درستی انجام دهید. سعی نکنید این کار را در یک یا دو روز انجام دهید: این کار بدون آمادگی قبلی غیرممکن است. در غیر این صورت نه تنها درد شدیدی احساس خواهید کرد، بلکه ممکن است دچار پارگی رباط شوید.

انجام کراس اسپلیت تنها شرط شرکت در مسابقات ژیمناستیک نیست. این تمرین گردش خون را در ناحیه لگن بهبود می بخشد، ماهیچه های پا را به میزان قابل توجهی تقویت می کند، به حفظ شکم خوب کمک می کند، عضلات شکم را تقویت می کند و عملکرد دستگاه تناسلی ادراری را بهبود می بخشد. همه این فواید اسپلیت ها را به ورزش ایده آلی تبدیل می کند تا به زنان کمک کند تا نوزادان خود را به پایان برسانند و به راحتی زایمان کنند.

آناستازیا سرگیوا

چگونه می توان صلیب اسپلیت را در یک ماه انجام داد؟ بهترین مجموعه تمرینات کششی

اگر مدت‌ها رویای انجام یک کراس اسپلیت را داشتید، اما فکر می‌کردید که نمی‌توانید این کار را انجام دهید، این مجموعه تمرینات شانس شماست تا خلاف آن را به خودتان ثابت کنید و این رویا را محقق کنید. بله، اگر چنین هدفی را برای خود تعیین کنید و تمرینات را به شدت انجام دهید و برنامه را دنبال کنید، می توانید عضلات خود را در 20، 30، حتی در 50 سالگی بکشید. بیایید دریابیم که چگونه تقسیمات متقاطع را به درستی، بدون آسیب به سلامتی و به طور موثر انجام دهیم - از این گذشته، هدف را می توان فقط در یک ماه به دست آورد.

نشستن روی صلیب شکاف: از کجا شروع کنیم

همانطور که قبلاً گفتیم، مجموعه تمریناتی که در این مقاله در انتظار شما است برای یک ماه تمرین منظم طراحی شده است، اما ممکن است شخصی بتواند ضربات متقاطع را زودتر انجام دهد، در حالی که دیگران، برعکس، دیرتر. این به دلیل عوامل زیادی است، در درجه اول سطح اولیه کشش، انعطاف پذیری طبیعی فرد و همچنین سن او. یعنی نوجوانی که گاهی در کلاس‌های تربیت بدنی شرکت می‌کند، انجام انشعابات را راحت‌تر از مثلاً یک بزرگسال 35 ساله که اصلاً ورزش نمی‌کند، پیدا می‌کند. اما هنوز هم بیش از حد ممکن است، بنابراین نمی توانید تسلیم شوید!

صبور و پیگیر باشید. برنامه‌هایی که به شما قول می‌دهند چگونه تقسیم‌های متقاطع را در یک هفته یا 10 روز انجام دهید، دروغ‌های آشکاری هستند. حرکات کششی باید به طور منظم اما به تدریج انجام شود تا فرد آسیب نبیند و نتیجه موثر باشد. و برای این شما فقط به حداقل یک ماه کار روی خودتان نیاز دارید.

برای اینکه حرکات کششی متقاطع را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید و بر پیشرفت خود نظارت کنید، می توانید یک تقویم ویژه ایجاد کنید که در آن روزهای ورزش و استراحت را مشخص کنید. برای افزایش انگیزه و علاقه، می توانید مجموعه ای از تمرینات را از روز اول ماه شروع کنید: سپس به طور فعال تر پیش بینی می کنید که چگونه تا 30 ام می توانید تقسیم های متقاطع را انجام دهید.

شما می توانید مجموعه ای از تمرینات را در هر زمانی از روز انجام دهید. بسیاری از کارشناسان به ساعات صبح تمایل دارند تا فرد بتواند بدن خود را برای یک روز جدید آماده کند، با انرژی شارژ شود، گردش خون و عملکرد را بهبود بخشد. برخی دیگر می گویند که کلاس های عصر کاملاً مناسب هستند، زیرا در طول روز پیاده روی می کردید و فعالیت های بدنی انجام می دادید، به این معنی که کشش راحت تر خواهد بود. بنابراین، با توجه به برنامه کاری/تحصیلی و سایر فعالیت ها، زمانی که برای شما مناسب است مطالعه کنید.

در ورزشگاه سعی می کنید تقسیمات را انجام دهید یا در خانه - واقعاً مهم نیست. نکته اصلی این است که عرض اتاق به شما امکان می دهد تمام تمرینات کششی لازم را برای شکاف های متقاطع انجام دهید.

نحوه انجام صحیح تقسیم ها

در اینجا دستورالعمل های بیشتری از مربیان در مورد نحوه انجام کشش عضلانی با کیفیت بالا آورده شده است:

مجموعه ای از تمرینات کششی

بنابراین، هنگامی که ماهیچه های خود را کاملاً گرم و گرم کردیم، می توانیم مستقیماً به تمریناتی که در آینده به ما در انجام اسپلیت های متقاطع کمک می کند، ادامه دهیم. در هفته اول کلاس ها تمرینات زیر را انجام می دهیم:

هفته اول

• 1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا حد امکان به جلو خم شوید. با خم شدن، استراحت می کنیم. توصیه می‌شود که کف دست‌هایتان به زمین برسد، اما اگر این اتفاق نیفتاد، یک کتاب یا چیز دیگری را زیر آن‌ها قرار دهید تا بتوانید آرام باشید و از تنش آویزان نشوید. ژست را به مدت 1 دقیقه نگه دارید.

• 2. پاها در یک موقعیت قرار دارند، فقط اکنون نه به جلو، بلکه به سمت پای راست خم می شویم، انگار که آن را در آغوش گرفته ایم. هدف این است که تا حد امکان به پا فشار بیاورید. اما در ابتدا همه نمی توانند این کار را انجام دهند، بنابراین می توانید به سادگی دست های خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. استراحت را فراموش نکنید، نباید دردناک باشد. 1 دقیقه می ایستیم. سپس تکرار می کنیم و به سمت پای چپ خم می شویم.

• 3. تمرین اول را پیچیده می کنیم: به جلو خم می شویم، اما این بار پاهای خود را روی هم قرار می دهیم. اگر چین دادن کامل دشوار است، اگر کار کرد، دست‌هایمان را جلوی خود قرار می‌دهیم، سپس سعی می‌کنیم پاها را با هر دو دست در آغوش بگیریم.

• 4. در مرحله بعد، چمباتمه زده و دست هایمان را در مقابل خود قرار می دهیم. از حالت نشسته می ایستیم، پاهایمان را صاف می کنیم، اما مانند عکس زیر دستانمان را روی زمین می گذاریم. 20 بار این کار را تکرار می کنیم و بعد از آخرین بار صاف کردن، یک دقیقه استند را نگه می داریم.

• 5. تمرین زیر برای حرکات کششی بسیار مفید است. روی زمین می نشینیم، پاهایمان را جلوی خود دراز می کنیم و سعی می کنیم خود را جمع کنیم، سینه خود را به زانو فشار می دهیم و پاهایمان را با دستانمان به هم می بندیم.

• 6. حالا همان چین را درست می کنیم، اما پاها را از هم باز می کنیم. در عکس، دختر تقریباً قادر به انجام اسپلیت متقاطع است، اما شما فقط تا جایی که می توانید پاهای خود را باز کنید، اما طوری که چین خوردگی باعث درد شما نشود، بلکه فقط تنش ایجاد کند. با گذشت زمان، نتیجه بهتر و بهتر خواهد شد.

• 7. تمرین "پروانه". این بسیار مهم است، زیرا اگر در نهایت بتوانید در این حالت بنشینید، نمی توانید در شکاف متقاطع بنشینید، زیرا به چنین چرخشی از باسن نیاز دارد. این تمرین بهتر است با شریکی انجام شود که بتواند زانوهای شما را بگیرد و به آرامی آنها را فشار دهد در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید و پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و بازوهای خود را دور آنها حلقه کنید. در مرحله بعد، باید از "پروانه" با بازوهای دراز به جلو خم شوید تا در نهایت کاملاً در چین دراز بکشید.

• 8. "قورباغه" را تمرین کنید - موقعیت صحیح را در عکس ببینید. حتماً باید از حالت نشسته با پاهای باز، به سمت جلو خم شوید و پاهای خود را از پشت به هم نزدیک کنید، در حالت نشسته به حالت قورباغه بروید، در غیر این صورت نادرست خواهد بود.

• 9. به پشت دراز بکشید، روی آرنج ها تکیه دهید و پاها را به سمت جلو دراز کنید. با شمارش دو، پای راست خود را از زانو خم کرده و به سمت خود بکشید. با شمارش سه، آن را در حالت خمیده به پهلو پایین بیاورید. 5-10 بار با یک پا و سپس با پای دیگر تکرار کنید. و سپس همان کار را تکرار کنید، فقط در حالی که پاهای خود را صاف دراز کرده اید، بدون اینکه آنها را بیشتر در زانو خم کنید.

• 10. حالا به پشت دراز بکشید، پاهایتان را با هم بالا بیاورید و از هم باز کنید، نه خیلی تیز. 5-10 بار تکرار کنید. سپس از شریک زندگی خود بخواهید پاهای شما را از هم باز نگه دارد یا چیزی سنگین روی آن قرار دهد.

• 11. با پاهای بلند شده به سمت دیوار می خزیم و لگن خود را محکم به آن فشار می دهیم. پاهای خود را تا جایی که می توانیم به طرفین باز می کنیم و به آرامی آنها را در امتداد دیوار پایین می آوریم و به مدت 5 دقیقه در حالت آرام دراز می کشیم. شما خودتان احساس خواهید کرد که چگونه ماهیچه های خود شل می شوند و پاهای خود را حتی پایین تر پایین می آورید. این یک تمرین بسیار خوب است که به شما این امکان را می دهد که به سرعت اسپلیت های متقاطع را انجام دهید.

• 12. برای اینکه کشش حفظ و ثابت شود، ماهیچه ها باید کمی به بالا پمپاژ شوند. بنابراین، ما می ایستیم و روی یک دیوار یا میز نگه می داریم و با پاهای خود تاب های بلندی را یکی یکی در سراسر عرض ریسمان عرضی که در حال حاضر دارید انجام می دهیم. در آخرین نوسان، وضعیت را حفظ می کنیم و پا را تا حد امکان بالا نگه می داریم.

• 13. یکی دیگر از تمرینات موثر برای انجام کراس اسپلیت. در عکس، دختر روی بلوک های ویژه نشسته است، اما در خانه آنها بیش از موفقیت با کتاب ها جایگزین شده اند. هر تعداد کتاب را که در حال حاضر برای تقسیم خود نیاز دارید در یک پشته قرار دهید و بالای آنها بنشینید. زانوهای خود را به سمت داخل نچرخانید و حتماً مراقب پاهای خود باشید - آنها باید مستقیماً به زمین فشار داده شوند. سپس وقتی احساس کردید که می توانید پایین تر بروید، می توانید کتاب ها را یکی یکی حذف کنید.

این کمپلکس همانطور که قبلا در بالا نوشتیم باید 4 بار در هفته انجام شود و تمرین شماره 11 روی دیوار باید هر روز انجام شود.

هفته دوم

ما همچنان یاد می گیریم که چگونه کراس اسپلیت را در خانه انجام دهیم. در هفته دوم مجموعه تمرینات کمی تغییر می کند. بنابراین:

• 14. پاهای خود را پهن تر می کنیم، پاهای خود را به صورت معکوس در موقعیت دوم قرار می دهیم و در یک لایه می نشینیم (عکس را ببینید)، باسن خود را با دستان خود می چرخانیم. 1 دقیقه نگه دارید.

• 15. در مرحله بعد، تقریباً در همان موقعیت می نشینیم، فقط حتی عمیق تر، و برای این کار پاهای خود را حتی بازتر می کنیم. ورزش "عنکبوت" نامیده می شود.

• 16. در حالی که با پای دیگر زاویه 60 درجه را حفظ می کنید، پای خود را به پهلو بچرخانید. یک دقیقه می نشینیم و روی پای دیگر تکرار می کنیم.

• 17. حالا دوباره پرت می کنیم، اما کاملاً روی زمین می نشینیم، یک پا را صاف می کنیم و پای دیگر را خم می کنیم. بدن را کمی به سمت پای دراز کرده می چرخانیم و دست ها را به پشت می آوریم. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

• 18. سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنیم و شروع به "گسترش" آنها به طرفین می کنیم تا در حال حاضر تا جایی که می توانیم روی صلیب شکافته بنشینیم. دست هایمان را روی زمین می گذاریم. سپس از این وضعیت بلند می شویم و پاهای خود را به حالت شروع می کشیم.

• تمرینات شماره 6 و 11 از مجموعه را برای هفته اول تکرار می کنیم.

هفته سوم

در هفته سوم بسیاری از تمرینات تکرار می شود اما این بار هر کدام به مدت 2 دقیقه انجام می شود. هدف آنها انحراف مفصل ران برای شکاف های متقاطع است.

• از هفته اول با تمرین شماره 6 شروع می کنیم.
• تمرین شماره 11 روی دیوار.
• تمرین شماره 8 - "قورباغه".
• 19. روی زمین می نشینیم، پاهایمان را به جلو دراز می کنیم و پای راست را به شکل خمیده روی پای چپ رد می کنیم تا نوعی عدد «4» را تشکیل دهیم. یک تا می زنیم.

• تمرین شماره 11 را تکرار می کنیم، فقط اکنون آن را در وسط اتاق انجام می دهیم و بدون کمک دیوار پاها را به طرفین پایین می آوریم.
• 20. اکنون باید به صورت متقاطع روی دیوار بنشینید، پشت خود را به آن بچرخانید، لگن و پاهای خود را فشار دهید و آنها را درازا بکشید.

• تمرین شماره 17 را از مجموعه به مدت 2 هفته انجام می دهیم.
• 21. اکنون دو بلوک، دو کتاب بزرگ یا دو تشک نورد، پتو می گیریم - و روی آنها با حرف "P" دراز می کشیم. از جهاتی این تمرین یادآور "قورباغه" است.

هفته چهارم

در هفته چهارم، تاکید اصلی بر انجام حرکات کراس اسپلیت و پمپاژ کردن عضلات به منظور تثبیت نتیجه است. برخی از تمرینات دوباره تکرار خواهند شد.

• 22. چهار دست و پا شوید و پای خود را به پهلو بکشید. با شمارش «1،2،3...» به طرفین می چرخیم. 10 بار با هر دو پا تکرار کنید. پس از این، تمرین را پیچیده می کنیم و اکنون نه به پهلو، بلکه کمی به جلو می چرخیم و آن را به عنوان کتف می آوریم و موازی با زمین نگه می داریم.

• 23. پا را به پهلو می گذاریم و به صورت ضربدری تقسیم می کنیم و یک پا را خم می کنیم. ریسمان را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و با پای دوم این کار را تکرار کنید.

• 24. پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، دست ها را پایین بیاورید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید. یک دقیقه می ایستیم.

• تمرین شماره 18 را از هفته 2 انجام می دهیم.
• 25. ورزش "خورشید". شما باید پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید، سپس وارد یک تقسیم متقاطع شوید و بلافاصله پاهای خود را به عقب بکشید، مانند عکس:

• ما تمرین شماره 10 را از هفته 1 انجام می دهیم، فقط تندتر و گسترده تر. در پایان پاها را به صورت ضربدری باز می کنیم و یک دقیقه نگه می داریم.
• تمرین شماره 12 از هفته 1.
  تمرین شماره 15 از هفته 2 - "عنکبوت".

و فراموش نکنید که هر روز به مدت پنج دقیقه روی دیوار دراز بکشید!

این مجموعه را می توان از 4 هفته ادامه داد و از 1 تا 3 هفته به آن ورزش اضافه کرد. در این مرحله، اگر به شدت برنامه را دنبال کنید، سست نشوید و با کاهش زمان یا رویکردها، خود را اغوا نکنید، نتایج شما باید بسیار خوب باشد.

چگونه می توان نتیجه را پس از یک ماه کاری که صرف انجام تقسیم های متقاطع کردید، تثبیت کرد؟ فیلم آموزشی زیر را تماشا کنید:

برای خودت بگیر و به دوستانت بگو!

در وب سایت ما نیز بخوانید:

نمایش بیشتر

کراس اسپلیت یک تمرین دشوار است که در ژیمناستیک، آکروباتیک و هنرهای رزمی استفاده می شود که در آن پاها در جهت مخالف و با زاویه 180 درجه یا بیشتر باز می شوند. برخلاف شکاف طولی، که در آن یک پا در جلوی شما و دیگری در پشت است، با یک شکاف عرضی، پاها در طرفین قرار می گیرند.

برای انجام حرکت، باید عضلات و رباط ها را به خوبی آماده کنید، تحرک مفاصل ران و ساکروم را توسعه دهید. برای تسلط بر تمرین زمان زیادی از یک ماه تا یک سال طول می کشد. همه اینها به ساختار آناتومیک، کشش مادرزادی و آمادگی جسمانی کلی بستگی دارد.



شکاف متقاطع - گامی به سوی سلامتی

توسعه آن:

• الاستیسیته عضلات پرینه را بهبود می بخشد.
• گردش خون را در اندام های لگن بازیابی می کند، از رکود مایع جلوگیری می کند.
• عملکرد قدرت و حرکات بی هوازی را تسهیل می کند: دامنه افزایش می یابد.
• عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند، خطر آسیب شناسی های دستگاه گوارش را کاهش می دهد.



یک نکته مهم برای دختران: حرکت به عضلات پرینه و ناحیه کمر خاصیت ارتجاعی می بخشد، دوره زایمان و زایمان راحت تر است.

جنبه های منفی نیز دارد: با آمادگی ضعیف، احتمال رگ به رگ شدن و پارگی عضلات و رباط ها وجود دارد.

گرم کردن قبل از تقسیم

گرم کردن مهمترین مرحله در مسیر انجام اسپلیت است. قبل از تمرین باید این کار را انجام دهید. این به آماده شدن برای بار آینده کمک می کند. پریدن، چمباتمه زدن و خم شدن برای این مرحله مناسب است. توصیه می شود حرکات را با یکدیگر ترکیب کنید.

هر ورزش بدنی برای بدن استرس زا است، به خصوص اگر برای آن غیرعادی باشد. بنابراین، باید به آرامی شروع به گرم کردن کنید، به تدریج سرعت را افزایش دهید و همچنین به تدریج کاهش دهید. مرحله به طور متوسط ​​ده دقیقه طول می کشد. این واقعیت که گرم کردن موفقیت آمیز بود با تعریق روی پیشانی گواه است.





• طناب پریدن.





• یکی دیگر از انواع اسکوات چرخاندن پا:



برای جلوگیری از آسیب، باید بالاتنه خود را نیز گرم کنید. برای انجام این کار، نوسان، چرخش بازو، فشار دادن را انجام دهید. مهم است که زیاده روی نکنید: گرم کردن بدن نباید منجر به خستگی شدید شود.

آماده سازی اولیه باید در یک اتاق گرم، در یک طبقه گرم انجام شود. در سرما، ماهیچه ها گرم نمی شوند و به خوبی کشیده می شوند.

پس از استراحت کوتاه (2-3 دقیقه)، می توانید تمرینات اسپلیت را شروع کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای آماده شدن برای تقسیم

قبل از انجام تمرینات ذکر شده در زیر، باید به خوبی بدن خود را گرم کنید. در طول تمرین، مهم است که تا حد امکان آرام باشید و به درستی نفس بکشید.

حرکاتی که به شما کمک می کند تا اسپلیت ها را انجام دهید:

• پاها با فاصله زیاد پاها، زانوها، باسن به سمت بیرون چرخانده می شوند. هنگام بازدم، چمباتمه بزنید: نقطه پنجم زیر شما کشیده می شود، زانوها به عقب کشیده می شوند (لسن باید تا حد امکان باز شود). ژست رو درست کن ستون فقرات صاف است، توده به طور مساوی توزیع شده است. بدن خود را به جلو خم کنید، آرنج های خود را روی ران های داخلی خود در کنار زانوها قرار دهید. لگن را به سمت زمین بکشید، تکان دادن اندازه گیری شده را اضافه کنید. این تمرین کشاله ران و قسمت داخلی ران را کش می دهد.



• در حالت ایستاده، زانوی یک پا را بالا بیاورید و به پهلو ببرید. در حین بازدم، پای دیگر را صاف و خم کنید (همه اعمال را با پا کشیده انجام دهید). ده بار تکرار کنید. پس از این کار، زانو را به سمت بالا بکشید و نیم دقیقه نگه دارید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. اگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید، می توانید به یک صندلی تکیه دهید.



• پاهای خود را از هم باز کنید. در حین دم، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و هنگام بازدم به سمت پای راست خم شوید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید. با پای مخالف تکرار کنید. ساق پاهای خود را با هر دو دست بگیرید.



• سعی کنید پاشنه پا را از روی زمین بلند نکنید. در صورت امکان، زانوی پای تکیه گاه را با دست بگیرید، انگشتان خود را پشت سر خود ببندید و ستون فقرات خود را بکشید. اگر نمی‌توانید دست‌هایتان را به هم قفل کنید، آن‌ها را مانند تصویر در مقابل خود نگه دارید.



• روی پاشنه های خود بنشینید، باسن خود را تا حد امکان باز کنید. سعی کنید باسن خود را با پشتی صاف به زمین فشار دهید. اگر این کار انجام نشد، یک پتو اضافه کنید. ستون فقرات را به سمت بالا بکشید. هنگام بازدم، بدن خود را به طور متناوب در یک جهت یا جهت دیگر بچرخانید.



• از موقعیت قبلی به جلو حرکت کنید. کف دست و آرنج خود را روی زمین بگذارید و روی آن دراز بکشید. زانوهایتان را به طرفین باز کنید (قسمت داخلی ران شما روی زمین قرار دارد)، انگشتان پا در تماس باشند. این ژست "قورباغه" نامیده می شود.



• زانو بزن پای چپ خود را به پهلو دراز کنید. پای راست خود را با زاویه 90 درجه از زانو خم کنید. همین کار را با پای مخالف تکرار کنید.



• نزدیک دیوار دراز بکشید، باسن خود را به آن فشار دهید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید، سعی کنید آنها را خم نکنید، به طور متناوب پاهای راست و چپ خود را در امتداد دیوار به سمت زمین پایین بیاورید و پاشنه خود را روی دیوار قرار دهید.



• موقعیت شروع - نشستن. پاهای خود را به سمت خود بکشید. کف دست و آرنج خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. بدن خود را کمی به جلو خم کنید. در این موقعیت بمانید. در حالی که دست‌هایتان را بالا آورده‌اید دراز کنید و ابتدا روی یک پا و سپس به پای دیگر خم شوید.



• روی زمین دراز بکشید، پای راست خود را بالا بیاورید و ساق پا را با دست ببندید، سعی کنید زانوی خود را به بینی خود فشار دهید. اگر سخت است، می توانید پای خود را کمی خم کنید یا از یک باند ژیمناستیک استفاده کنید. سعی کنید استخوان دنبالچه، کمر و پای دیگر خود را به زمین فشار دهید و پاره نکنید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.





همان تمرین با باند ژیمناستیک

• صاف به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را عمود بر بدن خود قرار دهید. پای راست خود را صاف کنید و سعی کنید آن را از روی زمین بلند نکنید. همانطور که در تصویر نشان داده شده است، پای چپ خود را از زانو خم کنید و سعی کنید آن را در سمت راست به زمین برسید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.



• روی زمین دراز بکشید، پاها با زاویه 90 درجه. اندام خود را به طرفین باز کنید، زانوها را صاف کنید.



برای اینکه تمرین به نتیجه برسد، باید به طور منظم انجام شود. بهتر است آن را دو بار در روز مصرف کنید.

انتخاب گروه عضلانی که باید در طول تمرین مورد توجه اولیه قرار گیرد به آمادگی جسمانی و ویژگی های فردی بستگی دارد.

• بایستید یا دستان خود را به دیوار تکیه دهید و پاهای خود را به چپ و راست بچرخانید. دامنه را افزایش دهید. حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
• در همان حالت شروع، پاهای خود را به جلو و عقب بچرخانید. به تدریج ارتفاع را افزایش دهید. 10-15 بار تکرار کنید.



• از حالت ایستاده به جلو خم شوید. سعی کنید به زمین برسید.



• Lunges: یک قدم بزرگ به جلو بردارید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. چمباتمه بزنید، زانوهای خود را خم کنید، پایین ترین نقطه مانند عکس. پاهای جایگزین

مهم! زانوی عقب نباید زمین را لمس کند و زانوی جلو باید از نوک انگشتان پا فراتر رود. توجه زیادی باید به وضعیت بدنی و تعادل شود. این تمرین، اگرچه برای مبتدیان، به عنوان سخت طبقه بندی می شود.



• رول: یک پا را خم کنید و پای دیگر را به پهلو دراز کنید (با زانوی صاف). وزن بدن خود را به پای تکیه گاه خود منتقل کنید و کمر خود را صاف نگه دارید. بهار تا یک دقیقه، پاها را عوض کنید.



• خم شدن: روی زمین نشسته، پاهای خود را کاملا باز کنید. به نوبت روی هر دو پا خم شوید. بهار و ژست را برای 10-15 ثانیه ثابت کنید. می توانید تمرین را با خم کردن یک پا و سپس پای دیگر انجام دهید.





پا شکافی

پس از آماده سازی به مجتمع اصلی بروید.

ماهیچه های داخلی ران را آماده می کند، تاندون ها را در ناحیه کشاله ران ایجاد می کند:

• نشستن؛
• پاهای خود را خم کنید و باز کنید، پاها یکدیگر را لمس کنند.
• پاشنه های خود را به سمت خود بکشید، زانوهای خود را به صورت فنری به زمین فشار دهید (ستون فقرات صاف).
• بازوهای خود را دراز کنید و به جلو خم شوید.
• به مدت 5 دقیقه اجرا کنید.



مزخرف

حرکات کشش داخلی و خارجی ران ها و تاندون های پشت زانو:

• روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را از هم باز کنید.
• بازوهای خود را دراز کنید و بدون خم کردن زانوها به جلو دراز کنید.
• بدن در حداکثر تماس با زمین است، 3-5 ثانیه در موقعیت خود بمانید.
• به نوبت ده بار به هر پا برسید.



ورزش برای رشد رباط های پوپلیتئال:

• حالت ایستاده بگیرید، پاها متصل شوند.
• با ستون فقرات صاف به جلو خم شوید و با دستان خود به پاهای خود برسید.
• پنج تا ده ثانیه در وضعیت شیبدار بمانید.

خم شدن را می توان در حالت نشسته نیز انجام داد. وظیفه تمرین یکسان است: با دستان خود با پشت صاف به پاهای خود برسید.



• حالت ایستاده بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با آرنج خود به زمین برسید؛
• برای بهبود نتیجه، زانوهای خود را با دستان خود ببندید.



مرحله نهایی - انجام شکاف ها

اگر حرکات ذکر شده شروع به آسان شدن کردند، به طناب بروید:

• چمباتمه بزنید، دستان خود را روی سطح قرار دهید.
• پاهای خود را به طرفین باز کنید ، زانوهای خود را دراز کنید.
• اگر نتوانستید کف را با پرینه خود لمس کنید، به مدت 10-15 ثانیه در تنش بمانید.

انجام انشعابات به این معناست که نه تنها مهارت‌ها و انعطاف‌پذیری‌تان، بلکه قدرت اراده‌تان را نیز به خود و دیگران ثابت کنید. آیا ریسمان مزایایی دارد؟ بدون شک. انعطاف پذیری، کشش و قدرت ماهیچه ها، انعطاف پذیری پاها و باسن بدون وزن اضافی - این نتیجه مثبتی است که بدون شک نمی تواند شادی کند. خوب، همه اطرافیان شما وضعیت ایده آل و دقت حرکات شما را یادداشت خواهند کرد.

علاوه بر این، مهارت های به دست آمده به شما کمک می کند تا هر رقص زیبا و یوگا را به راحتی بهبود بخشید و یاد بگیرید. به همین دلیل است که بسیاری از مردم به نحوه صحیح کشش برای انجام اسپلیت علاقه دارند.

تقسیم ضربدری نه تنها یک ژست فوق العاده دیدنی است، بلکه بسیار مفید است. پس او با مزایای زیر مشخص می شود:

قوانین زیر برای کشش باید رعایت شود:

پاهای خود را بچرخانید

تمرین اصلی تاب دادن پا است. برای انجام این کار، روی یک پا بایستید و سعی کنید پای دیگر را تا جایی که ممکن است بلند کنید. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید. به تدریج سعی کنید پاهای خود را بالاتر از سطح شانه قرار دهید. هنگام انجام این تمرین، نباید زانوهای خود را خم کنید یا خم کنید - این را تماشا کنید!

کج می شود

تمرین بعدی نیاز به کار بیشتری دارد، بنابراین اگر فوراً جواب نداد تعجب نکنید. سطح یا جسمی را پیدا کنید که تقریباً هم ارتفاع کمر شما باشد. پای خود را روی این سطح قرار دهید. بدون برداشتن پاها، خم شوید و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید. پا را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید. در صورت احساس درد شدید، تمرین را متوقف کرده و تمرین بعدی را ادامه دهید. نکته اصلی منظم بودن است، پس همه چیز درست می شود!

پاهای خود را به اندازه کافی پهن کنید. در حین دم، سعی کنید قفسه سینه خود را بالا بیاورید و هنگام بازدم به سمت پای چپ خم شوید. در این مورد، باید مطمئن شوید که زانوها و باسن شما در وضعیت کشیده قرار دارند. سپس به اندام بعدی خم شوید. بعد از این کار ساق پا را با دو دست بگیرید و سعی کنید دراز بکشید. پشت باید در طول این تمرین کاملا صاف بماند. برای آسان‌تر کردن کار، می‌توانید مقابل دیوار بایستید.

لانژ جانبی

در حالت لانژ جانبی قرار بگیرید و پاشنه اندام تکیه گاه خود را تا سطح زمین پایین بیاورید. باید پای دیگر خود را به سمت بیرون بچرخانید و زانوی خود را صاف کنید. پای خود را به سمت خود بکشید، دستان خود را روی زمین قرار دهید. اگر تعادل و کشش به شما اجازه این کار را نمی دهد، می توانید زانوی پایینی خود را با دست خود ببندید ، و دستان خود را پشت سر خود ببندید.

قورباغه

از حالت نشسته سعی کنید باسن خود را کاملا باز کنید و سعی کنید مستقیماً روی باسن خود بنشینید. در عین حال، پاشنه ها باید محکم به آنها بچسبد و ستون فقرات نباید خمیده باشد. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، می توانید یک بلوک مخصوص یا یک پتوی معمولی را زیر باسن قرار دهید. پس از بازدم کامل، قفسه سینه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید. ورزش کششی قورباغه به دلیل اثربخشی آن مشهور است.

هر یک از مدارهای مبتدی که در بالا ارائه شده اند به بدن شما انعطاف و انعطاف می دهد. فراموش نکنید: برای اینکه از ورزش حداکثر بهره را ببرید، باید هر روز یا بهتر است بگوییم چند بار در روز (عصر و صبح) حرکات کششی انجام دهید. فقط تمرینات سیستماتیک با هدف عضلات ران و باسن به شما این امکان را می دهد که به هدف خود برسید و همچنان شکاف های عالی را انجام دهید.

مانند هر فعالیت بدنی و تمرین دیگری، اسپلیت ایده آل (رویال) موارد منع مصرف دارد. بنابراین افرادی که روی پاهای خود کبودی، ترک در استخوان لگن یا پاهای خود دارند، نباید شکاف را در خانه انجام دهند. اسپلیت همچنین برای کسانی که هر گونه بیماری پیچیده ستون فقرات دارند، به ویژه در اشکال حاد و فشار خون بالا ممنوع است.

توجه، فقط امروز!

کراس اسپلیت یک نسخه دشوار از اسپلیت در نظر گرفته می شود و در ابتدا یک مبتدی نمی تواند به آن مسلط شود. برای انجام اسپلیت ها باید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. و در اینجا قانون اصلی این است که در هیچ جا عجله نکنید، طولانی و سخت مطالعه کنید. مزیت بزرگ این تمرین توانایی حفظ تحرک مفاصل، بهبود گردش خون در اندام تحتانی و رسیدن به فرم بدنی عالی است. در نتیجه کارآموز در حین انجام کراس اسپلیت عضلات خود را تقویت کرده و احساس خوبی دارد.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 1

ابتدا باید تشکی که درس روی آن برگزار می شود را آماده کنید. پاها به طور گسترده باز می شوند و در هر خم مفصل زانو یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهند. انگشتان پا تا حد امکان به طرفین نگاه می کنند و زانوها به سمت انگشتان پا چرخیده می شوند. هنگام بازدم، به آرامی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. در مرحله بعد، آنها کار را کمی پیچیده می کنند و به جلو و پایین خم می شوند و ساق پا را با دست نگه می دارند. اکنون می توانید حرکات تابشی سبک و کم عمق انجام دهید. زمان در هر دو موقعیت 30 ثانیه است.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 2

در حالت ایستاده، به سمت پایین کمر خم شوید. ابتدا در حالی که پاهای خود را از هم بازتر کرده اید (بازتر از شانه ها) در حالی که انگشتان پا صاف هستند، موضع بگیرید. کف دست ها در پشت کمر قرار می گیرند. به عقب و پایین برسید، دنده ها و استخوان شرمگاهی را به سمت بالا هدف قرار دهید. تا جایی که ممکن است خود را پایین آورده اید، 30 ثانیه نگه دارید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 3

پهنای پاها بیشتر از عرض شانه است. بازوها بالای سر بلند می شوند، انگشتان در هم قفل می شوند، بالاتنه به سمت جلو متمایل می شود و به زاویه 90 درجه می رسد. پشت دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 4

پاها را همان حالت تمرین قبلی بگیرید، فقط نیم تنه را به سمت پایین و به طرفین بگیرید و کف دست ها را به سمت زمین بکشید. 60 ثانیه نگه دارید. بعد بهبود کشش های رو به پایین است که فقط برای عارضه تنظیم شده است. لگن به سمت بالا کشیده می شود، شانه ها پایین می آیند، ساعدها روی زمین قرار می گیرند. اگر نمی توانید به درستی خم شوید، می توانید از بلوک های پشتیبانی یوگا استفاده کنید. 60 ثانیه در این حالت بمانید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 5

ژست شبیه استوپا است. برای انجام این کار، پاها به طور گسترده باز می شوند، انگشتان پا به طرفین اشاره می کنند، لگن به زمین نزدیک می شود و وضعیت افقی را در راستای زانو حفظ می کند. در این میان دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و به سمت بالا کشیده می شوند. تاخیر 60 ثانیه

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 6

به طور متناوب پاهای خود را در حالت افقی نگه دارید. دست ها را روی کمر قرار دهید، زانوی یک پا را بالا بیاورید، ساق پا را صاف کنید و انگشت پا را به سمت پهلو بگیرید و آن را به یک خط افقی با زمین برسانید. اگر به دلیل ناآشنایی، حفظ تعادل غیرممکن باشد، پایه در مقابل دیوار یا تکیه گاه دیگر اجرا می شود. 15 تکرار روی هر پا انجام دهید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 7

روی تشک می نشینند و باسن را باز می کنند. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و حالت صاف خود را حفظ کنید. پاشنه های خود را پشت باسن ببندید. چرخش های آهسته به طرفین انجام دهید. تمرین از یک حالت به حالت دیگر حرکت می کند، از نظر ظاهری شبیه قورباغه است. پاها در همان حالت باز گذاشته می شوند، اکنون فقط بدن روی ساعدها تکیه می کند و انگشتان به هم نزدیک می شوند. برای 60 شمارش بمانید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 8

پشت صاف می شود، در حالت نشسته، جایی که زانوها در جهت مخالف هدایت می شوند. دست ها پاها را نگه می دارند، بدن به سمت جلو به سمت زمین خم می شود. می توانید بال های پروانه را با زانوهای خود تقلید کنید، سپس پایین آوردن پاها آسان تر خواهد بود.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 9

کشش را در حالت نشسته انجام دهید و پاهای صاف را تا حد امکان به طرفین باز کنید. قسمت داخلی زانو از زمین جدا نمی شود. بازوهای شما به اندازه عرض شانه ها صاف می شوند و در امتداد سطح جلوی شما می لغزند. برای جلوگیری از آسیب رساندن به عضلات ران، این کار به آرامی انجام می شود. بدن خود را روی ساعد قرار دهید و 6 ثانیه نگه دارید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 10

مردی پاهایش را به دیوار باز می کند و باسن، ساق پا و پاشنه های خود را به دیوار تکیه می دهد. همان کشش قسمت داخلی ران فقط در حالت خوابیده به پشت. پاها به هم نزدیک می شوند و تا زمانی که پاها به زمین برخورد کنند بیشتر باز می شوند.

برای دستیابی به نتایج نهایی بالا، تنها کشش سیستماتیک کمک خواهد کرد. مثلا یک روز در میان یا هر روز. اگر فردی از باشگاه بازدید می کند، تمرینات ذکر شده در انتها به شکل "سرد شدن" انجام می شود. نکته اصلی این است که اهداف خیلی سریع برای خود تعیین نکنید، زیرا آسیب دیدگی آسان است و در بهترین حالت، برای مدت طولانی از زندگی ورزشی خارج می شوید.