تغذیه مناسب، بهترین توصیه متخصصان تغذیه. نحوه تغذیه سالم: تحلیل توصیه های متخصصان تغذیه

برای بسیاری از دختران، مهمترین مشکل اضافه وزن است. به هر حال، برای آقایان مهم است که خانم هیکلی باریک و جذاب داشته باشد. به همین دلیل، زنان برای دستیابی به پارامترهای ایده آل، خود را با رژیم های غذایی شکنجه می دهند.

چگونه در خانه وزن کم کنیم

درست کردن آن یک فرآیند نسبتا طولانی است. برای خلاص شدن از شر وزن های اضافی بدون درد و بدون عواقب، توصیه های ما را دنبال کنید.

• ابتدا رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. به خاطر داشته باشید که ممکن است با خوردن پنج یا شش بار در روز احساس راحتی نکنید. برخی از افراد زمان کافی ندارند، برخی به راحتی می توانند شام را رد کنند و برخی نمی توانند با معده خالی بخوابند. حتما محاسبه کنید که چه مقدار و چند بار در روز می توانید بخورید. بر اساس ترجیحات ذائقه خود یک رژیم غذایی برای خود انتخاب کنید.
• حتما غذاهای پروتئینی مصرف کنید. امتناع از پروتئین به معنای کاهش بافت عضلانی است نه چربی.

• حتما ورزش کنید و زندگی فعال داشته باشید. این به شما کمک می کند تا ماهیچه های شما را محکم نگه دارید و از علائم کششی که هنگام کاهش وزن ایجاد می شوند جلوگیری می کند.
• روزانه باید حدود 2 لیتر آب بنوشید.
• از خوردن شیرینی و فست فود خودداری کنید.
• غذا باید فقط یک منبع انرژی برای شما باشد و نه منبع لذت.
• هفته ای یکبار خود را وزن کنید. این برای تجزیه و تحلیل تغییرات وزن کاملاً کافی است.

این قوانین، اگر آنها را رعایت کنید، اندام شما را به ایده آل نزدیک می کند.

به گفته متخصصان تغذیه، نتایج طولانی مدت از کاهش وزن تنها در صورتی امکان پذیر است که اصول تغذیه جداگانه را رعایت کنید. این بدان معناست که شما باید تا 6 بار در روز غذا بخورید. بنابراین، شما باید بعد از دو، حداکثر 2.5 ساعت غذا بخورید. در عین حال به خاطر داشته باشید که تحت هیچ شرایطی نباید تا حد سیر شدن غذا بخورید. برای کل روز باید یک یا یک و نیم کیلوگرم غذا بخورید.

حتما باید صبحانه بخوری این مهمترین بخش از رژیم غذایی روزانه است. در این صورت، بلافاصله پس از بیدار شدن در صبح، باید یک لیوان بزرگ آب بنوشید و تنها پس از آن، حدود نیم ساعت بعد، صبحانه را شروع کنید. بهتر است در وعده صبحانه فرنی پخته شده در آب مصرف شود. بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا برنج را انتخاب کنید. اگر می خواهید طعم آن بهتر شود، آجیل، میوه های خشک یا تازه را به فرنی اضافه کنید. اگر فرنی دوست ندارید، می توانید مقداری شیر تخمیر شده کم چرب، تخم مرغ یا پنیر دلمه بخورید.

برای غلبه بر وزن اضافی، انگیزه بسیار مهم است. شما قطعاً باید اهداف و اهداف روشنی را برای خود تعیین کنید. تنها در صورت وجود انگیزه قوی می توانید نتیجه را برای مدت طولانی حفظ کنید.

رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، علاوه بر ویتامین ها و ریز عناصر، منوی غذایی شما باید شامل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد. بهتر است این مواد مفید را از محصولات طبیعی ترجیحاً گیاهی مصرف کنید. غلات، گوشت بدون چربی و ادویه های چربی سوز را نیز فراموش نکنید. برای تهیه، از یکی از روش های ملایم استفاده کنید - بخار پز، بدون روغن در فویل بپزید، بدون روغن بجوشانید یا بجوشانید.

وعده های غذایی جزئی همراه با فعالیت بدنی متوسط ​​را سبک زندگی خود قرار دهید. سپس می توانید به تدریج وزن خود را کاهش دهید و نتیجه را برای مدت بسیار طولانی حفظ کنید.

اگر مشکل سلامتی دارید، حتما با متخصصان مشورت کنید. به این ترتیب از خود در برابر بیماری های اضافی محافظت خواهید کرد.

عصرها، تمام فرآیندهای بدن انسان به کندی پیش می رود. بنابراین، بسیار مهم است که بعد از ساعت 19 چیزی نخورید.

در هنگام کاهش وزن نباید احساسات را تجربه کنید اگر گرسنگی شما را بسیار عذاب می دهد، حتی مجاز به شکستن ممنوعیت قبلی هستید. در این مورد، باید چای سبز با عسل، کفیر کم چرب یا نصف گریپ فروت را ترجیح دهید.

حتما نوشیدنی فراوان و مکرر مصرف کنید. باید آب تمیز باشد. برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن، حداقل دو لیتر آب بنوشید. مقدار نمک را محدود کنید.

سعی کنید تمام قسمت غذا را نخورید، حتی اگر واقعاً می خواهید غذا بخورید. پرخوری معده را کش می دهد و منجر به تجمع توده چربی می شود. آهسته غذا خوردن و خوب جویدن غذا را به عادت تبدیل کنید. به زودی متوجه خواهید شد که برای احساس سیری به غذای بسیار کمتری نسبت به قبل نیاز دارید.

مارگاریتا کورولوا یکی از مشهورترین و پرطرفدارترین متخصصان تغذیه در روسیه است. اساس روشی که او ایجاد کرد، تغذیه کسری با غلبه محصولات طبیعی سالم در منو، تمرین روزهای روزه داری و رژیم های تک است.
مارگاریتا کورولوا، متخصص تغذیه، بیش از 20 سال را صرف ایجاد روش کاهش وزن خود کرده است.

در طول این مدت، او نه تنها موضوع را به طور کامل مطالعه کرد، بلکه از تجربه خود در مورد اثربخشی رژیم غذایی خود متقاعد شد، پس از تولد فرزند دوم خود، 30 کیلوگرم وزن اضافی را از بین برد و نتیجه به دست آمده را برای سالها حفظ کرد. .

مارگاریتا کورولوا کاندیدای علوم پزشکی، متخصص عمل در زمینه فیزیوتراپی، پوست و زیبایی و مزوتراپی است. علاوه بر این، ملکه یک کلینیک پزشکی زیبایی را مدیریت می کند که به دلیل آمار موفقیت آمیز مدل سازی بدن بدون جراحی شناخته شده است. در میان بیمارانی که مارگاریتا کورولوا به کاهش وزن آنها کمک کرد ستاره های پاپ و تجارت نمایشی هستند: نادژدا بابکینا، فیلیپ کیرکوروف، نیکولای باسکوف، ناتاشا کورولوا و دیگران.

روش متخصص تغذیه مسکو برای افراد عادی که در دستیابی به وزن مطلوب مشکل دارند نیز در دسترس است. مارگاریتا کورولوا قوانین اساسی "لاغری تغذیه"، مروری بر رژیم های غذایی رایج، علل اضافه وزن، تشخیص چاقی، و همچنین توصیه های عملی در مورد توسعه مهارت های تغذیه سالم را در کتاب خود "مسیر آسان برای لاغری" بیان کرد. برای همیشه وزن کم کنید!

توصیه مارگاریتا کورولوا برای کاهش وزن: مواد لازم برای موفقیت

مارگاریتا کورولوا بر اساس تجربه چندین ساله خود در زمینه رژیم غذایی، به این نتیجه رسید که اگر به وعده های غذایی جزئی پایبند باشید، می توانید برای همیشه وزن کم کنید. به این معنی که دفعات وعده های غذایی نباید کمتر از 5-6 بار در روز باشد.

طبق توصیه مارگاریتا کورولوا، شما باید هر 2-2.5 ساعت غذا بخورید، اما تحت هیچ شرایطی پرخوری نکنید. قسمت ها باید به گونه ای باشند که از یک طرف سیر شوند و از طرف دیگر از نوار تجاوز نکنند. وزن غذای خورده شده در روز نباید بیشتر از یک و حداکثر یک و نیم کیلوگرم باشد. مارگاریتا کورولوا این را یکی از قوانین اصلی "هماهنگی خوب" می داند.

• در صبحانه قدرت وجود دارد. متخصص تغذیه اهمیت زیادی به وعده غذایی صبحگاهی می دهد. این به دلیل این واقعیت است که در نیمه اول روز، جذب مواد مغذی سریعتر اتفاق می افتد، تمام فرآیندهای متابولیک در حالت بهینه عمل می کنند. متابولیسم شدید اجازه انباشته شدن رسوبات چربی را نمی دهد و انرژی دریافتی با بخشی از غذای صبح برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن در طول روز ضروری است. به همین دلیل است که مارگاریتا کورولوا توصیه می کند صبحانه را حذف نکنید. پس از بیدار شدن از خواب، باید یک لیوان آب تمیز بنوشید، سپس یک سری تمرینات تنفسی ساده انجام دهید و تنها نیم ساعت بعد پشت میز بنشینید. نویسنده رژیم غذایی فرنی پخته شده در آب، از برنج، بلغور جو دوسر، گندم سیاه را بهترین گزینه صبحانه می داند. در صورت تمایل می توانید مقدار کمی میوه یا آجیل تازه یا خشک به آنها اضافه کنید. محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب، پنیر کوتیج یا تخم مرغ نیز به عنوان اولین وعده غذایی مناسب هستند.
• روانشناسی کاهش وزن. کتاب "برای همیشه وزن کم کنید" نوشته مارگاریتا کورولوا به تفصیل موضوعات انگیزه و تعیین هدف را مورد بحث قرار می دهد. نویسنده مطمئن است که تنها با تعیین اهداف روشن برای خود و داشتن یک انگیزه قوی می توانید با موفقیت با اضافه وزن مبارزه کنید. او به خوانندگان خود کمک می کند تا در مورد سؤالات "کاهش وزن یا عدم کاهش وزن" و "اگر وزن کم کنیم، پس چرا" تصمیم بگیرند.
• رژیم غذایی متعادل مارگاریتا کورولوا هنگام تدوین رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کرد که تمام عناصر، ویتامین ها و مواد معدنی لازم را در بر می گیرد. نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در منوی توصیه شده توسط متخصص تغذیه باید در فرمول زیر ارائه شود: 1:1.5:4. منبع آنها باید محصولات طبیعی، عمدتا با منشاء گیاهی، لبنیات، گوشت بدون چربی و غلات و همچنین ادویه های چربی سوز باشد. مارگاریتا کورولوا پخت و پز را با استفاده از روش های ملایم توصیه می کند: جوشاندن، پختن در فویل، خورش بدون افزودن روغن، بخارپز کردن.
• کاهش وزن جامع. خود نویسنده تکنیک کاهش وزن اعتراف می کند که او سعی نکرد فقط یک رژیم غذایی دیگر ایجاد کند، بلکه سعی کرد به هر فردی که وزن کم می کند کمک کند هماهنگی درونی پیدا کند ، مهارت های یک سبک زندگی سالم را در او القا کند و به او بیاموزد که به غذا خوردن فردی پایبند باشد. سبک به گفته مارگاریتا کورولوا، کاهش وزن برای همیشه در صورتی امکان پذیر است که به طور مداوم وعده های غذایی جزئی، فعالیت بدنی منظم اما نه سنگین و روش های فیزیوتراپی را ترکیب کنید.
• وزن کم کنید، اما به خودتان آسیب نرسانید. مارگاریتا کورولوا با افشای قوانین "لاغری خوب" در کتاب خود، تأکید ویژه ای بر این واقعیت دارد که ممکن است برای همه مناسب نباشد. به طور خاص، تعدادی از بیماری ها وجود دارد که این روش کاهش وزن برای آنها نامطلوب است. بنابراین، این متخصص تغذیه به افرادی که می‌خواهند با روش او به تنهایی وزن خود را کاهش دهند، اما مشکلات سلامتی دارند، توصیه می‌کند ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.

پنج ممنوعیت در مسیر "هماهنگی خوب"

1. بعد از ساعت هفت شب غذا نخورید. صرف نظر از اینکه چه ساعتی از خواب بیدار شده اید یا روز چقدر شلوغ بوده است، این قانون باید به شدت رعایت شود. فرآیندهای متابولیک آهسته در بدن در عصر باعث می شود که غذای خورده شده پس از 18-19 ساعت به طور کامل جذب نشود، اما ذخیره سلول های چربی را دوباره پر می کند.
2. گرسنگی نکش. نویسنده روش "لاغری با تغذیه خوب"، مارگاریتا کورولوا، می گوید که کاهش وزن باید طبیعی و راحت باشد. بنابراین محدودیت در غذا که منجر به احساس دردناک گرسنگی می شود، در رژیم غذایی او ممنوع است. در موارد استثنایی، در صورتی که گرسنگی باعث استراحت نشود، می توان رژیم غذایی صحیح را حتی اندکی زیر پا گذاشت و بعد از هفت شب یک میان وعده میل کرد. در این مورد، باید یک فنجان چای سبز با یک قاشق عسل، یک لیوان کفیر کم چرب، نصف گریپ فروت یا یک انار انتخاب کنید.
3. احساس تشنگی نکنید برای کاهش وزن، مارگاریتا کورولوا نوشیدن زیاد و مکرر را توصیه می کند. علاوه بر این، بیشتر مایع باید آب تمیز باشد. برای تحریک متابولیسم، باید حداقل دو لیتر از آن را در روز بنوشید، در حالی که مصرف نمک خود را محدود کنید.
4. پرخوری نکنید برای کاهش وزن برای همیشه، متخصص تغذیه Koroleva توصیه می کند که عادت به خوردن یک وعده کامل پخته شده، بدون گوش دادن به احساسات خود و نیازهای واقعی بدن را ترک کنید. پرخوری منجر به کشیدگی دیواره معده می شود و افزایش روزافزون غذا در نهایت منجر به چاقی می شود. اگر آهسته غذا خوردن را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید، هر لقمه را به طور کامل بجوید و از طعم آن لذت ببرید، به زودی متوجه خواهید شد که برای احساس سیری نسبت به قبل به مقدار بسیار کمتری غذا نیاز دارید.
5. تسلیم استرس نشوید خلق افسرده، بدبینی، از دست دادن ایمان به موفقیت در کاهش وزن اغلب به شکستگی ختم می شود که مملو از پرخوری و بازگشت وزن از دست رفته است.

رژیم ملکه: غذاهای سالم

• نان سبوس دار، نان غلات کامل، کراکر چاودار؛
• آب خالص خالص، چای سبز، چای سیاه ضعیف، آب میوه بدون شکر، قهوه - یک بار در روز در صبح، گاهی اوقات - شراب سفید.
• غذاهای گیاهی: سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها؛
• محصولات لبنی کم چرب - یک بار در روز؛
• گوشت بدون چربی: گوشت گوساله، خرگوش، مرغ بدون پوست؛
• ماهی و غذاهای دریایی کم چرب؛
• فرنی از غلات مختلف؛
• تخم مرغ بیش از سه بار در هفته؛
• روغن های گیاهی تصفیه نشده

رژیم ملکه: غذاهای ناسالم

• چربی ها: کره، مارگارین، گوشت خوک، سس؛
• گوشت و ماهی چرب، سوسیس، فرانکفورتر؛
• محصولات لبنی پر کالری با شکر و پرکننده های اضافه شده؛
• شیرینی، دسر، شکلات؛
• پاستا؛
• نان تهیه شده از آرد درجه یک، محصولات پخته شده؛
• نوشابه های گازدار؛
• غذاهای کنسرو شده؛
• الکل قوی

منوی نمونه برای هفته

دوشنبه

• صبحانه: محصول شیر تخمیر شده طبیعی بدون شکر و افزودنی های کارخانه (در صورت تمایل می توانید آن را با انواع توت ها یا میوه های تازه تکمیل کنید).
• صبحانه دوم: یک چهارم آناناس تازه متوسط.
• ناهار: یک قسمت مرغ آب پز بدون پوست (بدون پوست) به همراه ظرف کناری مارچوبه بخارپز.
• میان وعده بعد از ظهر: یک وعده سوپ پوره سبزیجات کم کالری.
• شام: غذاهای دریایی و کاهو خورشتی یا آب پز.

سه شنبه

• صبحانه: یک فنجان پنیر کم چرب به همراه سبزیجات یا انواع توت ها.
• صبحانه دوم: سالاد دو عدد هویج تازه متوسط، چاشنی شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش کم چرب.
• ناهار: ماهی کم چرب آب پز با سالاد سبزیجات.
• میان وعده بعد از ظهر: یک عدد سیب.
• شام: یک قسمت گل کلم آب پز و یک تخم مرغ آب پز.

چهارشنبه

• صبحانه: املت تهیه شده از یک تخم مرغ کامل و یک سفیده تخم مرغ با گیاهان.
• صبحانه دوم: 200 گرم انواع توت ها.
• ناهار: ماهی کم چرب پخته شده بدون افزودن روغن همراه با ظرف جانبی کاهو.
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان آب میوه تازه رقیق شده با آب.
• شام: کدو سبز کوچک پخته شده.

پنج شنبه

• صبحانه: یک وعده فرنی برنج پخته شده با سبزیجات.
• صبحانه دوم: فلفل دلمه ای تازه.
• ناهار: یک قسمت گوشت بدون چربی آب پز شده با ظرفی از سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل کلم و مارچوبه).
• میان وعده بعد از ظهر: یک چهارم آناناس تازه.
• شام: کاهو و قارچ.

جمعه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با عسل، انواع توت ها یا سیب.
• صبحانه دوم: یک لیوان آب میوه تازه.
• ناهار: یک قسمت ماهی بخارپز با سالاد سبز.
• میان وعده بعد از ظهر: یک مشت بادام.
• شام: خورش سبزی و یک عدد تخم مرغ آب پز.

شنبه

• صبحانه: فرنی گندم سیاه با اضافه کردن پیاز و هویج در آب تفت داده شده است.
• صبحانه دوم: دو عدد خیار تازه.
• ناهار: یک قسمت مرغ آب پز با کاهو.
• میان وعده بعد از ظهر: میوه های خشک.
• شام: ماهی کم چرب آب پز با گل کلم.

یکشنبه

• صبحانه: پنکیک کدو سبز با ماست طبیعی و سس سبزی.
• صبحانه دوم: یک وعده سالاد میوه با عسل.
• ناهار: سبزیجات خورشتی با گوشت پخته.
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان کفیر.
• شام: یک قسمت سیب زمینی ژاکتی آب پز به همراه سالاد خیار و گوجه فرنگی.

روزهای روزه داری برای کمک به کاهش وزن

پس از اینکه بدن فرد کاهش دهنده وزن به رژیم غذایی و منوی جدید عادت کرد (و این پس از حدود دو هفته اتفاق می افتد)، مارگاریتا کورولوا توصیه می کند که شروع به تمرین روزهای روزه داری کنید. آنها انگیزه جدیدی برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی می دهند و به تحکیم نتایج به دست آمده کمک می کنند.

می توانید روزهای روزه داری را طبق یک طرح انعطاف پذیر رعایت کنید. به عنوان مثال، مارگاریتا کورولوا توصیه می کند که از آنها پس از جشن های مختلف مرتبط با یک جشن غنی استفاده کنید. اگر چنین روزهایی به راحتی قابل تحمل است، می توانید به مدت دو تا سه روز به یک منوی روزه دار متشکل از یک یا دو محصول انتخابی بدون هیچ عواقب منفی برای سلامتی پایبند باشید.

وعده های غذایی باید مکرر (تا 10 بار)، اما در بخش های کوچک باشد. اجازه دارید تا پاسی از شب غذا بخورید و تا دو و نیم لیتر آب تمیز بنوشید.

• میوه: 1.5 کیلوگرم میوه دلخواه (سیب، پرتقال، هندوانه، آناناس) به شش قسمت تقسیم شده و در طول روز مصرف شود.
• سبزیجات: 1.5 کیلوگرم سبزیجات خام را به شکل سالاد در طول روز در شش وعده غذایی مصرف کنید.
• گوجه فرنگی: 1.5 لیتر آب گوجه فرنگی بدون نمک، یک لیوان در روز تا 20 ساعت میل شود.
• پنیر کوتاژ: روزانه 6 بار 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب بخورید و سه لیوان چای شیرین نشده بنوشید.
• گوشت: رژیم غذایی روزانه شامل 400 گرم گوشت بدون چربی آب پز است که به شش وعده تقسیم می شود.
• لبنیات: روزانه یک لیوان 1.5 لیتر کفیر 1 درصد بنوشید.

مارگاریتا کورولوا: یک رژیم غذایی تکی به کاهش وزن برای همیشه کمک می کند

مارگاریتا کورولوا در قوانین خود برای "لاغری خوب تغذیه شده" یک برنامه تغذیه 9 روزه بر اساس اصول یک رژیم غذایی تکی گنجانده است. به پاکسازی طبیعی بدن کمک می کند و سرعت کاهش وزن را تسریع می کند. برای انجام این کار، شما باید فقط یک محصول را به مدت سه روز متوالی بخورید و یک منوی کربوهیدرات را با یک منوی پروتئین و یک منوی غنی از فیبر گیاهی جایگزین کنید.

1. روزهای برنج تنها غذای سه روزه برنج است که به روشی خاص تهیه می شود. عصر یک لیوان برنج دانه بلند را در آب سرد خیس کنید. صبح آن را آبکشی کرده و دو برابر حجم آب جوش بریزید و به مدت 15 دقیقه بجوشانید. فرنی به دست آمده را به شش وعده تقسیم کرده و تا 20 ساعت میل کنید. همچنین در این روزها باید تا هشت لیوان آب بنوشید و مجاز به خوردن 3 قاشق چایخوری هستید. عسل
2. روزهای مرغ. اساس منو مرغ با وزن بیش از 1.5 کیلوگرم بدون پوست و چربی، بخارپز بدون اضافه کردن نمک است. گوشت جدا از استخوان باید در طول روز در شش رویکرد خورده شود.
3. روزهای سبزی. روزانه 500 گرم سبزی به صورت تازه به صورت سالاد بدون روغن و نمک مصرف می شود و 500 گرم دیگر به صورت خورش یا بخارپز میل می شود. هر ظرف به سه قسمت تقسیم می شود و تا 20 ساعت متناوب می شود.

مصرف انرژی باید بر کالری دریافتی غالب باشد

بسیاری از متخصصان تغذیه استدلال می کنند که بهترین راه برای خلاص شدن از وزن اضافی و حفظ اندام لاغر، صرف کالری بیشتر از کالری دریافتی از غذا است. Ksenia Selezneva، متخصص تغذیه، این رویکرد به تغذیه را کاملاً صحیح می داند و برخی از اصول خود را در مورد چگونگی کاهش وزن سریع و مؤثر اضافه می کند.

رژیم غذایی رژیم غذایی شامل غذا خوردن با وقفه بین وعده های غذایی بیش از 3 ساعت نیست. این به جلوگیری از احساس گرسنگی و میل به میان وعده کمک می کند.

روش های پخت و پز. هنگام کاهش وزن، می توانید به هر روش معمولی آشپزی کنید. اما اگر معلوم شد که ظرف خیلی کالری دارد، باید روز بعد فعالیت بدنی را افزایش دهید تا از شر کالری های اضافی خلاص شوید.

رژیم نوشیدن. هر روز باید آب تمیز به میزان 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بنوشید. توصیه می کنم اولین لیوان را بلافاصله بعد از بیدار شدن و در طول روز - نیم ساعت قبل از غذا یا یک ساعت بعد از آن بنوشید. علاوه بر آب، رژیم نوشیدن ممکن است شامل چای سبز و جوشانده گل رز باشد.

محصولات ممنوعه رژیم غذایی مصرف نمک (از جمله غذاهای دودی، ترشی، پنیر، سوسیس، سس های موجود در فروشگاه)، شکر و چربی های حیوانی را محدود می کند. بهتر است از فست فود به طور کامل اجتناب کنید.

موثرترین غذاها برای کاهش وزن: روغن شاهدانه، کلم بروکلی، آووکادو، زغال اخته، ماهی و غذاهای دریایی، غلات املای.

منوی متخصص تغذیه Ksenia Selezneva ماهیت مشاوره ای دارد و به اصول تشکیل رژیم غذایی مربوط می شود.

• صبحانه. باید فرآیندهای متابولیک را شروع کند و بنابراین شامل غذاهای دلچسب مبتنی بر کربوهیدرات های پیچیده است: نان غلات کامل، فرنی، موسلی، پنیر دلمه.
• ناهار. می توانید آجیل، میوه ها، انواع توت ها، گل ختمی، مارمالاد بخورید.
• شام ترکیبی از پروتئین ها و چربی ها به شکل گوشت، مرغ یا ماهی با سالاد سبزیجات چاشنی شده با روغن گیاهی توصیه می شود.
• میان وعده بعد از ظهر. کسانی که وزن کم می کنند می توانند محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب بخورند.
• شام هضم غذا نباید سخت باشد: پروتئین بدون چربی (گوشت مرغ، تخم مرغ)، سبزیجات خورشتی یا پخته.

کاهش کالری دریافتی راه خوبی برای کاهش وزن اضافی است

• شما نباید وزن اضافی را با متابولیسم ضعیف یا استخوان های بیش از حد پهن توجیه کنید. مهم این است که آیا در بدن خود احساس هماهنگی می کنید یا خیر.
• از غذا یک فرقه ایجاد نکنید. رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. مراقب باشید که بدن شما برای سالم ماندن به چه مقدار غذا نیاز دارد و به آن مقدار غذا پایبند باشید.
• هیچ غذای کاملاً صحیح یا کاملاً ممنوعی وجود ندارد.
• در مورد احتمال کاهش وزن 30 کیلوگرم در یک ماه هیچ توهم نداشته باشید.
• رژیم گرفتن به معنای ارزیابی صحیح مقدار غذا در بشقاب و احساس آن در معده است.
• هنگامی که یک میز جشن در شب وجود دارد، باید رژیم غذایی را برای نیمه اول روز تغییر دهید.
• تمام غذاهایی را که می خواهید بخورید در بشقاب های جداگانه قرار دهید: در یکی - یک تکه پیتزا، در دیگری - یک سیب و آجیل، در سوم - یک سالاد، در چهارم - یک ظرف جانبی. این به شما کمک می کند بفهمید که خیلی کم غذا نمی خورید.
• یک بار در هفته، یک روز ناشتا به خود بدهید، زمانی که ارزش انرژی رژیم غذایی از 500 کیلو کالری تجاوز نمی کند. این کار به دستگاه گوارش استراحت می دهد و فرصتی برای احساس سبکی در بدن ایجاد می کند.

ایرینا تورچینسکایا اغلب در مورد یک راه خوب برای کاهش وزن در برنامه های تلویزیونی صحبت می کند. ماهیت روش کاهش محتوای کالری رژیم غذایی برای 3 هفته پیشنهاد می شود که 1300 کیلو کالری در روز مصرف شود.

• صبحانه: 300 کیلو کالری. پروتئین ها و کربوهیدرات ها مجاز هستند - به عنوان مثال، فرنی با یک تکه پنیر یا یک تخم مرغ.
• ناهار: 500 کیلو کالری بدن باید حمایت کربوهیدراتی دریافت کند تا از رژیم خارج نشود. اینها می توانند کربوهیدرات های دیر هضم به شکل سبزیجات یا پاستا با طعم گوجه فرنگی (حدود 100 گرم) باشند. بیایید بگوییم یک تکه کوچک گوشت.
• میان وعده بعد از ظهر: 100 کیلو کالری. کربوهیدرات های آسان هضم مجاز هستند. این مقدار کالری برای 15 گرم شکلات، گل ختمی، چند تکه مارمالاد، 250 گرم انواع توت ها یا میوه ها مناسب است.
• شام: 400 کیلو کالری. این فقط پروتئین و سبزیجات حداکثر یک ساعت و نیم قبل از خواب است. مقدار تقریبی این مقدار کالری 300 گرم سینه مرغ یا ماهی کاد پخته و 300 گرم سبزیجات طعم دار با روغن نباتی است.

پس از سه هفته، می توانید انتظار کاهش وزن 3-5 کیلوگرم را داشته باشید.

تغذیه منظم اساس کاهش وزن پایدار است

مارینا ماکیشا، متخصص تغذیه معتقد است که اصل اصلی تغذیه مناسب که به اصلاح وزن و ثابت نگه داشتن آن کمک می کند، منظم بودن وعده های غذایی است. بسیاری از کسانی که با رژیم های مختلف وزن کم کرده اند شکایت دارند که پس از بازگشت به برنامه غذایی روزانه خود به سرعت وزن اضافه می کنند. این اغلب به دلیل فواصل طولانی بین وعده های غذایی رخ می دهد. بلافاصله پس از خوردن غذا، متابولیسم بسیار فعال است. سپس کند می شود، بدن تا وعده غذایی بعدی در این حالت کند باقی می ماند. وقتی فردی صبح زود صبحانه می خورد و دفعه بعد فقط عصر می خورد، در تمام این مدت بدن در حالت فرآیندهای متابولیک آهسته است. به محض رسیدن غذا در این زمینه، بلافاصله به ذخایر چربی تبدیل می شود.

مواد مغذی در رژیم غذایی باید تقریباً به نسبت 4/3/2 متعادل باشند. اولین رقم مربوط به پروتئین ها (گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، حبوبات، محصولات لبنی)، دومی برای کربوهیدرات های پیچیده (حبوبات، غلات، سبزیجات نشاسته ای)، سومین مربوط به فیبر از سبزیجات غیر نشاسته ای (به عنوان مثال، کدو سبز، کلم بروکلی، خیار، سبزی).

• صبحانه اول: حتما پروتئین داشته باشید تا فرآیندهای متابولیک را فعال کنید. این می تواند یک املت، چیزکیک، یک ساندویچ با گوشت و نان غلات کامل باشد.
• صبحانه دوم: از طریق کربوهیدرات به بدن انرژی می دهیم. ما یک میوه می خوریم - پرتقال، سیب، موز.
• ناهار: یک تکه گوشت یا ماهی با سبزیجات، یا سبزیجات با یک مشت غلات یا یک تکه نان.
• میان وعده بعد از ظهر: یک لیوان ماست، پنیر دلمه.
• شام: یک تکه گوشت یا ماهی به همراه غذای جانبی سبزیجات.

برای کاهش وزن و حفظ وزن ثابت، بسیار مهم است که قند را در رژیم غذایی خود محدود کنید و به طور ایده آل از آن اجتناب کنید. اگر واقعاً شیرینی می خواهید، بهتر است عسل یا میوه های خشک را ترجیح دهید.

برای وزن طبیعی بدن، تعادل اسید و باز بدن مهم است

در مورد اضافه وزن، در جستجوهای اینترنتی در روسیه، اغلب می توانید با استفاده از کلمات "کاهش وزن Neumyvakin I.P" جستجو کنید. رژیمی که او پیشنهاد می کند بر اساس خواص قلیایی نوشابه است. به گفته ایوان پاولوویچ نومیواکین، بسیاری از بیماری ها با عدم تعادل در تعادل اسید و باز در بدن همراه هستند. این به این دلیل است که ما غذاهای اسیدی زیادی می خوریم. اسیدی شدن همچنین تجمع رسوبات چربی اضافی را توضیح می دهد.

برای کاهش وزن، باید به قلیایی شدن محیط داخلی بدن برسید. برای انجام این کار، باید غذاهای قلیایی بیشتری (بیشتر سبزیجات و میوه ها) مصرف کنید، غذاهای اسیدی (قند، گوشت، حبوبات) را از رژیم غذایی خود حذف کنید و برای بهبود تعادل، نوشابه مصرف کنید. رژیم دوز: سه بار در روز، نیم ساعت قبل از غذا. نصف قاشق قهوه نوشابه را در یک لیوان آب داغ یا شیر رقیق کرده و می نوشند. در طول رژیم به مدت 3 روز نوشابه بنوشید سپس 3 روز استراحت کنید. پس از این، دوز نوشابه را به 1 قاشق چایخوری افزایش داده و دوباره به مدت 3 روز میل کنید، سپس یک استراحت سه روزه. با توجه به توصیه ایوان نیومیواکین، مقدار نوشابه را می توان به تدریج به 3 قاشق چایخوری در هر دوز افزایش داد. اما هنگام شروع چنین رژیمی، حتماً آن را با پزشک خود در میان بگذارید.

توصیه مفید Neumyvakin در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای خلاص شدن از بیماری ها بسیار محبوب است. او توصیه می کند در طول وعده های غذایی آب و سایر نوشیدنی ها ننوشید، در این صورت هضم بهتر می شود. توصیه می شود دیرتر از ساعت 19 شب غذا نخورید تا غذا قبل از خواب زمان جذب داشته باشد و به عنوان چربی اضافی ذخیره نشود.

یکی دیگر از اصول تغذیه بر اساس Neumyvakin مصرف جداگانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. جداسازی پروتئین ها از کربوهیدرات هایی که او توصیه کرد بسیار مهم است - شما فقط می توانید آنها را به نوبت بخورید: ابتدا یک ظرف پروتئینی و بعد از 20 دقیقه یک دسر کربوهیدراتی.

برای کاهش وزن به ورزش معقول نیاز دارید

دکتر سرگئی بوبنوفسکی نه چندان به عنوان یک متخصص تغذیه، بلکه به عنوان نویسنده مجموعه ای از تمرینات ویژه برای کاهش وزن شناخته شده است. به نظر او اضافه وزن همیشه با مشکلات سلامتی همراه است. یک فرد چاق از فشار خون بالا، درد در مفاصل و کمر شکایت دارد. او به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. توصیه های دکتر بوبنوفسکی برای کاهش وزن برای افراد دارای اضافه وزن طراحی شده است که به دلیل وزن بدن و بیماری های همراه برای ورزش کردن مشکل دارند. اما برای کاهش وزن، به فعالیت بدنی معقولی نیاز دارید که متابولیسم شما را سرعت می بخشد و به شما امکان می دهد به طور موثر کالری بسوزانید.

برنامه کاهش وزن شامل تمرینات ایروبیک، یوگا و پیلاتس است. اما سرگئی بوبنوفسکی ماشین های ورزشی را برای تمرینات درمانی خود اختراع کرد. تمرینات توصیه شده برای تمرینات خانگی:

"گربه" - قوس دادن و خم شدن پشت در حالت زانو زده با تاکید بر دست ها،

خم شدن - پایین آوردن بدن به جلو بدون خم کردن کمر.

"درخت" - بازوهای خود را از حالت ایستاده به سمت بالا بکشید، در حالی که پاشنه ها و پشت خود را به دیوار فشار داده اید، در حالی که باسن و شکم شما تنش دارد.

اسکات - بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، زانوها از خط انگشتان پا فراتر نرود.

روش کاهش وزن Bubnovsky شامل تمرینات با دستگاه های ورزشی، فیت بال، گسترش دهنده ها و دمبل است. تمام تمرینات برای تکرارهای آرام و مکرر طراحی شده اند. نتیجه کاهش قابل توجه رسوبات چربی در شکم و پهلوها و بهبود در رفاه کلی است. علیرغم سازگاری این تکنیک با توانایی های محدود افراد چاق و ناسالم، قبل از شروع آموزش حتماً باید آن را با پزشک خود در میان بگذارید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد روش کاهش وزن خانم دکتر بوبنوفسکی، ویدیوی زیر را تماشا کنید.

با انواع رژیم های غذایی که به کسانی که می خواهند وزن کم کنند، پیشنهاد می شود، انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای شما گاهی می تواند بسیار دشوار باشد. بسیاری از رژیم های غذایی که در اینترنت تبلیغ می شوند می توانند آسیب قابل توجهی به سلامتی وارد کنند، در حالی که برخی دیگر ناکارآمد هستند. متخصصان تغذیه به شما خواهند گفت که برای کاهش وزن چه کاری باید انجام دهید و چگونه رژیمی را برای کاهش وزن انتخاب کنید که به شما امکان می دهد از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و به سلامتی شما آسیب نرسانید. آنها تغذیه صحیح را به شما آموزش می دهند، به شما می گویند که اگر رژیم غذایی خود را ترک کردید، چه کاری انجام دهید، اگر وزن از بین نرفت، چه کاری انجام دهید، و چگونه وزن کم کنید تا وزن های از دست رفته برنگردد. توصیه های متخصصان تغذیه می تواند ما را در مورد رژیم های مضر و ناایمن هشدار دهد و روشی را برای کاهش وزن انتخاب کند که به ما امکان می دهد برای همیشه با آن پوندهای منفور خداحافظی کنیم.

بسیاری از دختران از متخصصان تغذیه در مورد چگونگی کاهش وزن سؤال می پرسند. متخصصان تغذیه به شما کمک می کنند تا برنامه غذایی مناسبی ایجاد کنید، به شما می گویند چه غذاهایی را باید از رژیم غذایی خود حذف کنید و به شما یاد می دهند که برای کاهش وزن چه کاری انجام دهید.

من می خواهم وزن کم کنم، چه کار کنم؟

توصیه اصلی و اصلی متخصصان تغذیه در مورد اینکه برای کاهش وزن چه باید کرد این است که ابتدا رژیم غذایی خود را ارزیابی کنید. چگونه غذا می خورید، عادت به خوردن چه غذاهایی دارید، چند بار در طول روز غذا می خورید و چقدر می خورید، میزان فعالیت بدنی شما چقدر است - با پاسخ به این سوالات می توانید متوجه شوید که چه اشتباهی انجام می دهید.

اولین توصیه متخصصان تغذیه در مورد چگونگی کاهش وزن ساده است - شما به یک رژیم غذایی متعادل نیاز دارید.. به طور متوسط، یک زن برای حفظ وزن به 1800-2000 کیلو کالری در روز نیاز دارد و یک مرد به 2200-2500 کیلو کالری نیاز دارد. از این تعداد، 60 درصد باید با کربوهیدرات، 15 تا 20 درصد با پروتئین، 20 تا 25 درصد با چربی، و کربوهیدرات ها باید عمدتاً پیچیده، پروتئین ها باید نیمی حیوانی و نیمی گیاهی باشند و چربی ها باید به راحتی هضم شوند. همچنین اجزای - گیاهی و حیوانی). چربی های موجود در غذاهای گیاهی، لبنیات و ماهی به بهترین وجه جذب می شوند. توصیه متخصصان تغذیه توصیه می کند مصرف گوشت چرب را محدود کنید، زیرا چربی های "گوشت" به خوبی توسط بدن جذب می شوند و تقریباً به طور کامل در بافت چربی رسوب می کنند.

رایج ترین پاسخ به این سوال "من می خواهم وزن کم کنم - چه کار کنم؟" به نظر می رسد این است: شما باید کالری دریافتی خود را محدود کنید. این امر با کاهش اندک (دقیقاً کوچک) در مصرف کربوهیدرات (تا 40-50٪ از کل کالری دریافتی) و کاهش مصرف چربی (تا 15٪ از کل کالری دریافتی) انجام می شود. علاوه بر این، کربوهیدرات ها توسط کربوهیدرات های سریع (مانند محصولات پخته شده، شیرینی ها) و نشاسته (سیب زمینی، ماکارونی) و چربی ها با کاهش مصرف گوشت های چرب و چربی های ترانس (چربی های مصنوعی مورد استفاده در تهیه فست فود، چیپس های مختلف، سس مایونز) محدود می شوند. و غیره در یخچال ما چنین چربی هایی به صورت مارگارین دیده می شود). به این معنا که توصیه متخصصان تغذیه در مورد چگونگی کاهش وزن می تواند به عنوان "ترک غذای ناسالم" بیان شود. به جای چربی های سنگین و کربوهیدرات های «خالی»، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی کم چرب بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها به شما کمک می کنند تا سیستم گوارش خود را عادی کنید، روده های خود را تمیز کنید و همچنین متابولیسم خود را برای سوزاندن فعال چربی تسریع کنید. اما محتوای کالری رژیم غذایی روزانه خود را بیش از 20 درصد محدود نکنید، در غیر این صورت بدن شما نمی تواند خود را با چنین تغییر شدیدی در رژیم غذایی وفق دهد که بهترین تأثیر را هم بر سلامت و هم بر اندام شما نخواهد داشت.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل تنها توصیه متخصصان تغذیه در مورد چگونگی کاهش وزن نیست. همچنین رعایت رژیم غذایی ضروری است. توصیه می شود تقریباً در همان زمان غذا بخورید، وعده های غذایی باید تقسیم شود - 4-5 بار در روز در بخش های کوچک بخورید، بنابراین بدن شما به موقع با غذا کنار می آید. شما نباید شام را رد کنید، اما در شب بهتر است چیزی سبک بخورید، چیزی که تا زمانی که به رختخواب می روید از معده شما خارج شده باشد.

توصیه متخصصان تغذیه به دوستداران گیاهان و ادویه جات این است که مقدار آنها را محدود کنند. آنها می توانند تولید شیره معده را افزایش دهند و اشتهای شما را بیدار کنند، بنابراین اگر غذا بسیار معطر یا تند باشد، خیلی بیشتر می خورید. با این حال، مقدار کمی فلفل قرمز باعث بهبود هضم و افزایش متابولیسم می شود، بنابراین می توان آن را در حد اعتدال مصرف کرد.

کاهش وزن بدون مصرف مایعات کافی غیرممکن است، بنابراین متخصصان تغذیه به اتفاق آرا نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز را توصیه می کنند. شما همچنین می توانید چای شیرین نشده (به خصوص سبز)، آب میوه های طبیعی و نوشیدنی های میوه ای، عرقیات گیاهی و قهوه طبیعی را در حد اعتدال مصرف کنید. اما بهتر است از نوشابه‌های شیرین، آب‌میوه‌های موجود در بسته‌های تترا و نوشیدنی‌های فوری اجتناب کنید - آنها حاوی قند و مواد نگهدارنده بیش از حد هستند. علاوه بر آب و نوشیدنی، استفاده از آبگوشت و سوپ کم چرب بر اساس آنها مفید خواهد بود. سوپ سبزیجات تهیه شده از انواع سبزیجات طبیعی بدون روغن و افزودنی های مختلف بسیار مفید است.

فیبر به پاکسازی بدن و عادی سازی عملکرد روده کمک می کند - توصیه متخصصان تغذیه حاوی توصیه هایی برای خوردن سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، میوه های خشک، آجیل، غلات و غلات است. سعی کنید زیاد غذا نخورید، اول یک سوم سهم معمول خود را کاهش دهید، سپس یک سوم دیگر - حتی اگر حجم معده شما کاهش یابد، حتی کمتر برای سیر شدن کافی است.

مراقب غذاهای کم کالری باشید، مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید - این یکی دیگر از توصیه های متخصصان تغذیه است. به عنوان یک قاعده، کاهش محتوای کالری چنین محصولاتی با افزایش مقدار نگهدارنده ها و اجزای شیمیایی حاصل می شود.

برای کاهش وزن چه کارهای دیگری می توانید انجام دهید؟

برای کاهش وزن، لازم است بدن شما سموم کمی داشته باشد که متابولیسم را مختل کرده و بر عملکرد اندام های داخلی تأثیر منفی بگذارد. بنابراین توصیه بعدی متخصصان تغذیه این است که سیگار را ترک کنید، مصرف الکل خود را محدود کنید و سعی کنید فرصت گذراندن وقت در هوای تازه را از دست ندهید. ورزش کنید - ورزش گردش خون را بهبود می بخشد، که به نوبه خود تغذیه بافت ها و سلول های بدن را بهبود می بخشد، علاوه بر این، ورزش کالری می سوزاند. به اندازه کافی بخوابید - بدنی که استراحت ندارد نمی تواند به طور طبیعی کار کند.

رژیمم را کنار گذاشتم: چه کنم؟

بسیاری از دختران با این آشنا هستند: آنها رژیم گرفتند، خود را در همه چیز محدود کردند، وزن کم کردند، کالری شماری کردند، اما در برخی موارد - حمله غیرقابل کنترل گرسنگی، و سپس احساس گناه حاد. رژیم رو کنار گذاشتم چه باید کرد؟

توصیه متخصص تغذیه - کاری نکنید. فقط به دنبال توصیه های رژیم غذایی ادامه دهید. نیازی نیست خود را سرزنش کنید یا از اقدامات سرکوبگرانه مانند اعتصاب غذا یا تلاش های ناامیدانه برای «سوزاندن» پرخوری با ورزش استفاده کنید. فقط این را بدیهی فرض کنید که کمی لذت حرام را به خودتان اجازه دادید، آن را گرفتید و اکنون می توانید رژیم خود را ادامه دهید. در یک جلسه پرخوری بسیار قوی، حداکثر 500 گرم چربی خواهید داشت. اگر رژیم را ادامه دهید، ظرف 2 تا 3 هفته از بین می روند، زیرا بدن شما در طول یک رژیم غذایی درست فرموله شده به خوبی کار می کند - به سرعت هضم می شود، به سرعت دفع می شود و به خوبی جذب می شود. با توجه به توصیه متخصصان تغذیه، تنها کاری که می توانید در صورت پرخوری انجام دهید این است که ظرف 24 ساعت پس از تجزیه بیشتر چای سبز بنوشید تا متابولیسم خود را تسریع کرده و سموم را از بین ببرید.

اگر این مقاله را دوست داشتید، لطفا به آن رای دهید:(22 رای)

اغلب افراد از همان روزهای اول تلاش برای کاهش وزن را رها می کنند، بدون اینکه منتظر نتیجه عذاب خود باشند. دلیل آن این است که رژیم غذایی و ورزش باید به طور هماهنگ با سبک زندگی، قابلیت ها و ویژگی های فیزیولوژیکی فرد ترکیب شود. برای این کار، 4 نکته از یک متخصص تغذیه در مورد چگونگی شروع صحیح کاهش وزن مفید خواهد بود.

برنامه و هدف مشخص

قبل از انجام هر کار دشواری، باید روی نتیجه تمرکز کنید. بنابراین، تنها کسانی که نیاز به آن را می بینند می توانند هدفمند وزن کم کنند.

قبل از شروع کاهش وزن در خانه، تمام دلایلی که می خواهید لاغر شوید را روی یک کاغذ یادداشت کنید.

در مورد هر یک از آنها فکر کنید و درک کنید که فقط اقدامات شما نتیجه می دهد، هیچ کس برای شما وزن کم نمی کند.

بنابراین، هنگامی که هدفی تعیین شد و انگیزه مشخص شد، باید یک برنامه روشن برای اقدامات خود ترسیم کنید. تجویز ساعت صبحانه و تعداد دقیق کالری روزانه ضروری نیست. مهم این است که روی چیز اصلی تمرکز کنید و از مسیر مورد نظر منحرف نشوید. به عنوان مثال، به خود قول دهید که نان سفید را به مدت یک ماه کنار بگذارید یا تعداد اسکات را در عرض یک هفته سه برابر کنید.

مهم است به یاد داشته باشید که برنامه شما نباید آنقدر سختگیرانه باشد که اجرای آن دشوار باشد و آنقدر آسان باشد که نیازی به تلاش اراده نداشته باشد.

تغذیه مناسب و کالری

یک زن تنها زمانی می تواند وزن خود را کاهش دهد که رژیم غذایی او متعادل باشد، اما از 2500 کالری در روز تجاوز نکند. این هنجار روزانه برای یک زن است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است، بدون اینکه منجر به خستگی شود.

رژیم‌های غذایی با مقدار مصرف روزانه هزار کالری بی‌اثر هستند، زیرا بدن تحت استرس است و سعی می‌کند تا حد ممکن مواد مغذی را برای آینده جمع‌آوری کند.

رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و غذاهای پرکالری از جمله شکر و خوراکی های حاوی آن و همچنین محصولات آرد، عمدتاً آرد گندم را از آن حذف کنید.

چنین محدودیت هایی نه برای رفاه و عزم شما و نه برای بدن مخرب نخواهد بود.

اگر کیلوگرم پس از یک هفته رژیم غذایی از بین نرود، نباید آن را متوقف کنید - به فعالیت بدنی توجه کنید. به هر حال، نقش رژیم غذایی نباید به کارکردن بدن برای فرسودگی کاهش یابد، بلکه باید شامل مصرف هماهنگ مواد مغذی سالم باشد.

شما همچنین باید از رژیم غذایی حذف کنید:

• گوشت چرب و چربی های گیاهی در مقادیر زیاد.
• غلات و سیب زمینی پر کالری.
• با میوه جات نشوید.
• الکل.

ارزش دارد در رژیم غذایی خود گنجانده شود:

• گوشت بدون چربی.
• شیر و فرآورده های شیر تخمیر شده.
• پنیر کوتیج و پنیر سفت (کم چرب).
• نان چاودار یا نان ترد.
• سبزیجات.

رعایت رژیم غذایی زیر ضروری است:

• صبحانه و ناهار کامل بخورید؛
• به خودتان یک شام سبک اجازه دهید؛
• میان وعده های کوچک مانند ناهار یا میان وعده بعد از ظهر میل کنید.

همچنین لازم به یادآوری است که کمیت غذای خورده شده به اندازه کیفیت آن مهم است، بنابراین نیازی به پرخوری نیست. به مرور زمان وعده های غذایی کامل نخورید، نصف آن کافی خواهد بود.

به این ترتیب، بدن مواد مغذی و ویتامین‌های لازم را دریافت می‌کند، بدون اینکه کالری اضافی بر خود تحمیل کند: هر چیزی که می‌خورید به سمت عملکردهای حیاتی می‌رود و در سلول‌های چربی ذخیره نمی‌شود.

آب

در طول رژیم، نوشیدن حداقل 1.5-2 لیتر آب توصیه می شود. این مقدار برای تامین رطوبت بدن و تسریع روند کاهش وزن کافی است، زیرا آب سموم و مواد زائد را از بین می برد و به رهایی از وزن اضافی کمک می کند.

عقیده ای وجود دارد که آب اضافی منجر به رسوب آن در سلول های چربی می شود و باعث افزایش وزن می شود. در واقع سلول های چربی آب را در فضای بین سلولی حفظ می کنند که باعث تورم می شود، اما برای جلوگیری از رکود آب باید تا حد امکان (در عرض 2.5 لیتر در روز) آب بنوشید.

آب را باید چند دقیقه قبل از غذا نوشید، زیرا احساس سیری در معده ایجاد می کند و بر این اساس می خواهید کمتر غذا بخورید.

علاوه بر این، برای بهترین اثر، باید یک لیوان آب با معده خالی بنوشید و اگر قصد ورزش دارید، یک بطری آب معدنی همراه خود ببرید. ورزش منجر به کم‌آبی بدن می‌شود و باید منبع آب دوباره بازیابی شود.

نوشیدن نه هر مایعی، بلکه آب تمیز بدون گاز، ترجیحا در دمای اتاق بسیار مهم است. این نوع آبی است که به بهترین وجه جذب می شود.

در عین حال، وظیفه اصلی این است که سعی نکنید از روز اول کاهش وزن تمام یک و نیم لیتر را بنوشید. مهم است که با دوزهای کوچک شروع کنید، به عنوان مثال، با یک لیوان آب با معده خالی، قبل از ناهار و شام، به تدریج مقدار مایعی را که می نوشید افزایش دهید، و به بدن خود گوش دهید.

ورزش کنید

فقط با کمک ورزش می توانید واقعاً شروع به کاهش وزن کنید. این بدان معنا نیست که باید با دو کیلومتر دویدن یا انجام 50 اسکات در یک ست شروع کنید. همان اصل در مورد آب و غذا در اینجا صدق می کند: کم شروع کنید، بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید، اجازه دهید سازگار شود. البته، فعالیت بدنی باید قابل توجه باشد: تا زمانی که تنش شدید عضلانی را احساس نکردید، متوقف نشوید (به جز در شرایط بد سلامتی).

ورزش باید سیستماتیک باشد وگرنه تاثیری نخواهد داشت.

شما می توانید یک برنامه زمانی تنظیم کنید و به شدت آن را دنبال کنید. بهتر است تمرینات را یک روز در میان انجام دهید، یعنی سه بار در هفته.

اصل ورزش کردن بار روی تمام گروه های عضلانی است. اگر می‌خواهید کمر باریکی داشته باشید، نمی‌توانید ورزش‌های پا و کمر را نادیده بگیرید. تبدیل فرم ها تنها به شیوه ای پیچیده امکان پذیر است. بنابراین، ارزش توجه به تمرینات:

1. برای عضلات شکم: می توانید پاها یا نیم تنه خود را بلند کنید و همچنین کرانچ را انجام دهید.
2. برای پاها: روی نوک پا بلند شوید، بپرید، پرش کنید، چمباتمه بزنید.
3. برای بازوها و کمر: فشارهای فشاری انجام دهید (می توانید آنها را از روی زانو انجام دهید)، با دمبل کار کنید.

مهم است که کاهش وزن بعد از 50 سال یا با وزن زیاد نیاز به احتیاط در ورزش دارد - برای کاهش وزن نباید بدوید، این می تواند بر مفاصل شما تأثیر منفی بگذارد. بهتر است ورزش های نرم را ترجیح دهید:

• شنا کردن،
• ژیمناستیک،
• ایروبیک،
• پیلاتس.

صرف نظر از اینکه چه نوع فعالیت بدنی دارید، باید یک عنصر پیاده روی اضافه کنید: در صورت امکان، سفر در وسایل نقلیه عمومی را با این روش جایگزین کنید. این به شما این امکان را می دهد که بدون تلاش و استرس زیاد کالری بسوزانید.

شایان ذکر است که انجام ورزش لزوماً مستلزم رفتن به یک باشگاه ورزشی پولی نیست: شما می توانید بدون هیچ مشکلی این کار را در خانه انجام دهید، فقط باید بتوانید خود را کنترل کنید و بعد از یک یا دو هفته تسلیم نشوید.

اشتباهات تازه وارد

گاهی اوقات حتی بزرگترین میل برای بهبود می تواند با رویکرد اشتباه شکست بخورد. بیایید به رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام شروع کاهش وزن مرتکب می شوند نگاهی بیندازیم:

• فواصل طولانی بین وعده های غذایی یا امتناع از صبحانه یا ناهار.
• اغماض برای خود به شکل "یک تکه آب نبات در یک عصر یکشنبه".
• نقض سیستماتیک فعالیت بدنی.
• کاهش شدید کالری دریافتی روزانه.
• توجه بیش از حد به کالری شماری همراه با نادیده گرفتن ویژگی های کیفی محصولات (چه حاوی چربی و کربوهیدرات یا پروتئین باشد).
• خودکنترلی مداوم روی ترازو: نتیجه همیشه بلافاصله قابل مشاهده نیست، به خصوص در محاسبه وزن. اگر ورزش می کنید، به خاطر داشته باشید که عضله از چربی سنگین تر است و ترازو هیچ بهبودی نشان نمی دهد.
• پس از کاهش چند کیلوگرم رژیم غذایی را متوقف کنید. اگر سبک زندگی سالمی نداشته باشید و درست غذا نخورید، وزن خیلی سریع برمی گردد.