تغذیه و ورزش برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو مرد. کشتی کلاسیک شکم مردانه

بدن چاق پیامد مستقیم متابولیسم نامناسب، رژیم غذایی نامتعادل یا فعالیت بدنی کم (و اغلب ترکیبی از همه این عوامل) است. البته، بسیاری از پسرها - و نه فقط دختران - از این موضوع اصلا راضی نیستند. اما اگر این روند به اندازه کافی پیش رفته باشد، مرد چگونه می تواند شکم خود را خارج کند؟ آیا می توانم در خانه به نتایج خوبی برسم یا باید به باشگاه بروم؟ چقدر سریع - در یک ماه، سه، پنج - می توان شکم آویزان و چاق را به شکمی زیبا و صاف تبدیل کرد؟ و آیا آموزش به تنهایی برای این کار کافی است؟ بیایید با جزئیات بیشتری به این سؤالات و سؤالات مشابه دیگر نگاه کنیم.

قبل از هر چیز باید بدانید که در بدن انسان، سلول های چربی در سه ناحیه مختلف جمع می شوند. اولین آنها سطح اندام های داخلی است و مسئول افزایش (یا کاهش) چربی روی آنها و زمینه هورمونی است. دوم ناحیه کوچکی در پشت صفاق است که در آن چربی در نتیجه متابولیسم نامناسب رسوب می کند. و سومی مستقیماً چربی زیر جلدی است که حجم آن در اصل می تواند به طور نامحدود افزایش یابد. این همان چیزی است که منجر به ظاهر شکمی قابل توجه در مردان می شود - و خلاص شدن از شر آن تنها با بازدید از باشگاه بدون ترکیب این با یک رژیم غذایی سخت امکان پذیر نخواهد بود.

علاوه بر این، ما متذکر می شویم که تمرینات پمپاژ عضلانی فقط می تواند خود عضلات را افزایش دهد. این به هیچ وجه بر میزان بافت چربی شکم و پهلوها تأثیری نخواهد داشت. در عین حال، یک رژیم غذایی کم کالری طولانی مدت به شما امکان کاهش وزن را می دهد. اما، اولا، به طور مساوی در سراسر بدن، و دوم، چربی شکم آخرین خواهد بود که از بین می رود.

بنابراین - چه باید کرد و چگونه به درستی بر شکم آبجو غلبه کرد؟

استراتژی کاهش چربی زیر پوستی

بدیهی است که به فعالیت بدنی نیاز خواهید داشت. با این حال، هدف اصلی آنها کاهش وزن به این شکل نیست، بلکه بازسازی متابولیسم خواهد بود - در نتیجه بدن شروع به ترشح بیشتر هورمون های چربی سوز (در درجه اول تستوسترون) می کند.

در عین حال، باید میزان کربوهیدرات های مصرفی در رژیم غذایی روزانه خود را به شدت کاهش دهید، در حالی که به طور همزمان مقدار فیبر را افزایش دهید. تعداد کل کالری ها نیز کاهش می یابد. و اگر می‌خواهید یک لیوان کوکاکولا بنوشید، به خاطر داشته باشید: برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها و قندهای حاصل، به یک مسابقه متقابل خوب تقریباً 5 کیلومتری نیاز دارید.

این بدان معنا نیست که شما نیاز به ترک چربی دارید - غذا باید متعادل باشد. از این گذشته ، کمبود شدید آنها فقط به این واقعیت منجر می شود که "هورمون های استرس" کورتیزول و لپتین ترشح شده توسط بدن تضمین می کند که تمام چربی مصرفی شما در معده شما ذخیره می شود.

بنابراین، استراتژی کلی این خواهد بود: رژیم غذایی مناسب و متعادل + ورزش با غلبه ورزش قلبی. در این حالت، شکم کوچک (از جمله قسمت پایین آن) به سرعت از بین می رود. البته راه اندازی به زمان بسیار بیشتری نیاز دارد.

بیایید به سراغ آموزش برویم

موثرترین ورزش برای مردان برای از بین بردن چربی شکم شامل سه نوع است:

دایره ای؛
"کاردیو" آهسته؛
قدرت

آموزش مداری

ویژگی های اصلی آموزش مداری:

سرعت اجرای معین؛
استراحت های بسیار کوتاه بین دو تمرین متوالی؛
در بیشتر آنها از وزن بدن خود فرد استفاده می شود و فقط در موارد نادر از وزن اضافی استفاده می شود.

معمولاً به مبتدیان به اصطلاح پیشنهاد می شود و کافی است سه بار در هفته (مثلاً دوشنبه، چهارشنبه و جمعه) کلاس ها را برگزار کنند. ترکیب تقریبی تمرینات برای هر یک از آنها به شرح زیر توصیه می شود:

دوشنبه

گرم کردن

5 دقیقه دویدن با فاصله؛
5 دقیقه ورز دادن مفاصل؛
کشش (10 بار)؛
اسکات (10-20 بار).

کل زمان - حدود 15 دقیقه.

بلوک برق

پریدن روی جعبه و پشت (ارتفاع - 55-65 سانتی متر)؛
کشش (10 بار - گرفتن گسترده)؛
فشار دادن (20-30 بار)؛
پرس هالتر ایستاده (مقدار و وزن به تدریج افزایش می یابد).
در حالی که روی میله متقاطع آویزان هستید، پاها را به سمت "زاویه راست" بکشید (از 5 تا 15 بار).

کل زمان - حدود 15 دقیقه.

5 دقیقه دویدن آهسته؛
5 دقیقه رگ به رگ شدن مفصل؛

کل زمان - حدود 15 دقیقه.

چهارشنبه

گرم کردن

لانژ با پاهای جلو و دمبل در دست (برای هر پا - 15 بار)؛
پرس نیمکت (3 × 10 بار)؛
در حالی که روی میله متقاطع آویزان هستید، پاها را به یک "زاویه راست" بکشید (3 × 10 بار).

کل زمان - حدود 15 دقیقه.

واحد اصلی

سریعترین دویدن، 1 کیلومتر؛
سوپر ست با ددلیفت (15 بار);
قایقرانی (در صورت وجود شبیه ساز) - 2 کیلومتر، اگر نه - فشار (3 × 20 بار)؛

کل زمان - حدود 20 دقیقه.

5 دقیقه رگ به رگ شدن مفصل؛
5 دقیقه تمرینات تنفسی

کل زمان - حدود 10 دقیقه.

جمعه

گرم کردن

5 دقیقه دویدن با فاصله؛
5 دقیقه ورز دادن مفاصل؛
فشار دادن (10 بار)؛
کشش (10 بار)؛
اسکات (10 بار).

کل زمان - حدود 15 دقیقه.

بلوک برق

طناب پریدن (30 بار)؛
اسکات، هالتر سبک (10 بار)؛
امتداد دادن پاها به "زاویه راست" در حالی که روی میله متقاطع آویزان هستید (از 5 تا 15 بار).
هایپراکستنشن (15 بار).

کل زمان - حدود 15 دقیقه.

5 دقیقه دویدن آهسته؛
5 دقیقه رگ به رگ شدن مفصل؛
5 دقیقه تمرینات تنفسی

کل زمان - حدود 15 دقیقه.

مهم! هرگز قبل از تمرین از چربی سوزهای حاوی کافئین یا سایر نوشیدنی های انرژی زا استفاده نکنید. همین امر در مورد نوشیدنی های ورزشی که حاوی قند بالا و کربوهیدرات های سریع هستند نیز صدق می کند. همچنین نباید فوراً به سونا بروید یا تمرینات قدرتی را در حین رژیم با محتوای کربوهیدرات بسیار کاهش یافته انجام دهید.

کاردیو آهسته

قبل از حرکت به آنچه باید شامل شود، لازم است به شما یادآوری کنیم که چه زمانی باید با آنها برخورد شود. چنین پیش نیازی عدم وجود غذای هضم نشده در معده است - بنابراین تمرینات فقط باید با معده خالی انجام شود. در عمل، این به معنای صبح، قبل از صبحانه یا عصر است - اما حداقل 3-4 ساعت بعد از شام.

از آنجایی که کاردیو در این مورد نیازی به شدت زیاد ندارد، می تواند دویدن آرام یا پیاده روی سریع (از 45 دقیقه تا 1 ساعت) باشد. توصیه می شود آنها را در شبیه سازها فقط در صورت آب و هوای بسیار بد یا عدم دسترسی کامل به مکان های دارای هوای تازه انجام دهید (بدیهی است که دویدن در امتداد یک بزرگراه شلوغ گزینه ای نیست).

چرا با معده خالی؟ زیرا تا زمانی که بدن توانایی دریافت انرژی از کربوهیدرات ها را داشته باشد، شروع به استخراج آن از ذخایر چربی نمی کند که بسیار دشوارتر است.

نکته مهم: بیشترین اثربخشی، همراه با مراقبت از سلامت خود، با ضربان قلب نسبتاً پایین به دست می آید - تقریباً 150-170٪ آن در حالت استراحت. این بدان معناست که برای یک مرد بالغ سالم زیر 30 سال با ضربان قلب 70-75 ضربه در دقیقه، اعداد بار قلبی 115-135 ضربه خواهد بود.

مهم! بیایید دوباره تکرار کنیم - معده خالی، 45-60 دقیقه، متوسط، 150-170٪ نبض طبیعی.

تمرینات قدرتی

در نهایت، آخرین نوع تمرین برای مبارزه با "شکم آبجو" همچنان تمرینات قدرتی است. آنها به طور مستقیم با چربی مبارزه نمی کنند، اما برای تقویت و افزایش اندکی توده عضلانی ضروری هستند. گذراندن تنها با دمبل در خانه دشوار خواهد بود - حداقل به یک هالتر و یک میله متقاطع نیاز دارید. به عنوان آخرین راه حل، اگر نمی خواهید یا نمی توانید به باشگاه بروید، یک زمین ورزشی در حیاط می تواند به شما کمک کند.

و سپس، با پشتکار کافی، منظم ورزش و پیمودن مسیر رسیدن به هدف خود، دیر یا زود شکمی خواهید داشت که بدتر از ورزشکارانی که در عکس های مجلات مد متعدد هستند، نیست.

داشتن اندامی لاغر هنوز معیار زیبایی مردانه نیست. برای به دست آوردن محبوبیت در بین خانم ها، باید هیکلی شاداب و عضلات مشخص داشته باشید. تمرینات کاهش وزن برای مردان با هدف حصول اطمینان از سوختن همزمان بافت چربی انجام می شود و بافت ماهیچه ای فشرده تر و متراکم تر جای آن را می گیرد. اثر نه تنها با ورزش شدید به دست می آید.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن مردان

هیچ مقدار تمرین نتیجه فوری به همراه نخواهد داشت، بنابراین فشار دادن بیش از حد به خود در روز اول کلاس بی معنی و مضر است. مجموعه ای از تمرینات ورزشی برای مردان برای کاهش وزن اغلب به مدت 2 ماه ایجاد می شود با این شرط که تمرین به طور منظم انجام شود. در نتیجه می توانید تا 15 کیلوگرم از بافت ذخیره شده خود را از دست بدهید و 3-4 کیلوگرم عضله به دست آورید. انجام تمام تمرینات زیر آسان است و می توان آن را در خانه انجام داد.

در حالی که روی زمین دراز کشیده اجرا می شود. پاها از زانو خم شده و روی صندلی قرار دارند و دست ها پشت سر قرار دارند. 15 لیفت بدن را در 3 بار تلاش انجام دهید.
اسکات. انجام حداقل 50 بار منطقی است. در ترکیب، شما باید چندین نوع اسکات را انجام دهید:

بدون اینکه کل پای خود را از روی زمین بلند کنید؛
با لانژ (پای خود را به پهلو بگذارید و تا حد امکان چمباتمه بزنید)؛
با دمبل، آنها را در موقعیت های مختلف ثابت کنید.

فشارهای نیمکتی با بازوهای باز. 15 بار در هر رویکرد (در مجموع 3 رویکرد) انجام دهید.
چرخش روی زمین. پاها روی صندلی است. دستا پشت سرت شما باید بدن خود را بالا بیاورید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید و بالعکس.

یادآوری این نکته مهم است که اگر رژیم غذایی متعادلی رعایت نشود، هرگونه تمرین کاهش وزن برای مردان مفید نخواهد بود. محصولات پخته شده، شیرینی ها و الکل در مقادیر زیاد باید تابو شوند.

نحوه حذف چربی در پهلوی مردان: تمرینات روی دستگاه

اگر هدف تمرینات قدرتی تقویت گروه‌های عضلانی خاصی باشد، تجهیزات کاردیو اثر را در سراسر بدن توزیع می‌کند: ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، قلب را تمرین می‌دهد، تمرینات هوازی را فراهم می‌کند و کالری‌های اضافی را می‌سوزاند. این ماشین های بهداشتی عبارتند از:

تردمیل;
دوچرخه ورزشی،
شبیه ساز قایقرانی؛
مربی بیضوی

هر یک از آنها حداکثر تأثیر را بر روی یک گروه عضلانی خاص دارند، اما ورزش منظم روی آنها به کاهش وزن مرد کمک می کند: ورزش کالری می سوزاند و کار فیزیکی وضعیت عضلانی را بهبود می بخشد.

علاوه بر این، تمرینات زیر با موفقیت چین های چربی را از پهلوها حذف می کند:

خم شدن به طرفین با دمبل در دست؛
چرخاندن بدن به سمت زانو؛
پرس نیمکت از حالت ایستاده یا اسکات آهسته از همان حالت.
خم شدن با هالتر؛
آویزان شدن بر روی میله با چرخش بالاتنه.

شما می توانید آن را برای مردان یا تحت نظارت یک مربی یا به طور مستقل انجام دهید: در خانه یا در زمین ورزشی.

تمریناتی برای از بین بردن شکم آبجو

بیشتر رسوبات چربی در مردان روی شکم ظاهر می شود. در نتیجه، سطح تستوسترون کاهش می یابد و سطح استروژن (هورمون زنانه) افزایش می یابد که منجر به مشکلات بیشتر سلامتی می شود. رفع مشکل با واکنش دردناک بدن مانند تنگی نفس، تپش قلب یا فشار خون بالا تشدید می شود. تمرین منظم، افزایش تدریجی بارها و رژیم غذایی سالم به غلبه بر این موانع کمک می کند.
بهترین تمرینات کاهش چربی شکم برای مردان در مرکز اطراف شکم:

پاها در زانو خم شده، بلند شده، به دیوار تکیه داده اند. بدن 20-30 سانتی متر بالا می رود.
تاب دادن پرس در حالی که پاها را معلق نگه می دارید.
هنگامی که روی میله متقاطع آویزان می شوند، پاهای مستقیم را بالا می برند.
هنگامی که پاهای شما به سادگی زیر شما جمع می شود، روی نوار افقی فشار دهید.

تمام تمرینات توصیف شده 20-30 بار برای 3-4 رویکرد تکرار می شوند. فاصله بین تمرینات قدرتی برای کاهش وزن برای مردان نباید بیش از 1-2 دقیقه باشد.

مشکل شکم بزرگ نه تنها زنان، بلکه مردان را نیز نگران می کند. اغلب چاقی در ناحیه کمر ناشی از سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی نامناسب است. بنابراین، برای بازگرداندن معده به حالت عادی، باید رژیم غذایی خود را ساده کنید و فعالیت بدنی روزانه خود را افزایش دهید. بیایید در نظر بگیریم که کدام تمرینات برای کاهش چربی شکم برای مردان موثرتر است.

همه چیز با گرم کردن شروع می شود

شروع کار روی شکم زیبا برای مردی که از نظر بدنی تمرین کرده راحت تر خواهد بود. اما اکثر افراد مدرن حرکت کمی دارند: بسیاری از آنها هشت ساعت در روز کار می کنند و روی صندلی می نشینند. آنها نه با پای پیاده، بلکه با حمل و نقل به محل کار می رسند. و دراز کشیدن روی مبل با یک قوطی آبجو استراحت کنید. چگونه یک مرد می تواند با پیروی از این روال روزانه از شر شکم آبجی خود خلاص شود؟ به هیچ وجه. برای خلاص شدن سریع از شر پوندهای اضافی کمر، باید کار همه گروه های عضلانی را فعال کنید.

دو روش اثبات شده وجود دارد: دویدن و تمرینات قدرتی.

دویدن کاملا به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند، به فعال شدن متابولیسم کمک می کند و تون عضلانی را افزایش می دهد. توصیه هایی برای مبتدیان:

با پزشک خود مشورت کنید که آیا دویدن به دلایل سلامتی مناسب است یا خیر.
منطقه ای را برای دویدن انتخاب کنید (دور از ماشین ها، محل های دفن زباله یا کارخانه ها).
خرید لباس و کفش راحت با کفی ضخیم؛
بهتر است روی یک مسیر لاستیکی، زمین یا چمن بدوید.
بالاتنه هنگام دویدن باید بی حرکت بماند.
دم از طریق بینی، بازدم از طریق دهان؛
زمان تمرین بهینه برای مبارزه با چربی سی دقیقه است (اما بار باید به تدریج افزایش یابد).

برای بهینه سازی نتایج خود، می توانید در چرخه اجرا کنید:

پیاده روی سریع (صد متر اول)؛
دویدن (صد متر بعدی)؛
حداکثر سرعت دویدن (صد متر بعدی).

سپس چرخه را تکرار می کنیم.

تمرینات قدرتی با هدف فعال کردن عضلات بزرگ کمر انجام می شود. باید تعداد زیادی تکرار با وزن کم و حداقل زمان بین ست ها انجام دهید. هنگام اجرای بار قدرت چه اتفاقی می افتد؟

بدن از ذخایر گلیکوژن متمرکز در عضلات استفاده می کند. و نیاز به بازسازی دارند. در نتیجه بدن بعد از تمرین انرژی صرف فرآیند ریکاوری می کند. اگر گلیکوژن کافی نیست سوخت را از کجا تهیه کنیم؟ درست است، از چربی.

مجتمع های گرم کننده دیگری نیز وجود دارد:

کشش عمومی؛
بدن به چپ/راست می‌چرخد.
خم شدن به جلو، به طرفین، خم شدن به عقب.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم برای مردان

مجموعه تمرینی باید با هدف تمرین عضلات فوقانی و تحتانی شکم، عضلات مورب شکم باشد. توصیه های کلی:

توجه باید بر روی عضلات پمپاژ متمرکز شود.
هنگام بالا بردن بدن، بازدم، هنگام پایین آوردن، دم.
هر حرکت باید انجام شود تا زمانی که احساس درد عضلانی سالم ظاهر شود. سپس دو بار دیگر با قدرت تکرار کنید.
کلید موفقیت در منظم بودن نهفته است.

تمرین 1. وظیفه: تمرین عضلات مایل شکم.

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را در زانو خم کنید، پاها را کمی از هم باز کنید و به زمین فشار دهید. بازوها در امتداد بدن

اجرا: با فشار دادن عضلات شکم، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و با دست چپ خود را به پاشنه پا به همین نام ببرید. حرکت بدن نسبت به کف باید در یک صفحه افقی باشد. به موقعیت شروع بازگردید. همین حرکت را تکرار کنید، اما به سمت پای راست.

تعداد تکرارها برای هر طرف بیست بار است.

تمرین 2. وظیفه: تمرین عضلات راست و مایل شکم.

موقعیت شروع: مانند کار قبلی، اما دست ها پشت سر بسته شده است.

اجرا: همزمان تیغه های شانه و یک پا را از روی زمین بلند کنید. بدن خود را به سمت این پا بچرخانید، سعی کنید با آرنج مخالف به آن نزدیک شوید. به موقعیت شروع بازگردید. همان حرکت را تکرار کنید، اما در جهت مخالف.

تعداد تکرارها برای هر پا بیست بار است.

تمرین 3. وظیفه: تمرین عضلات فوقانی شکم.

وضعیت شروع: مانند تمرینات قبلی است، اما بازوها به سمت جلو کشیده شده اند.

اجرا: تیغه های شانه خود را به صورت ریتمیک از روی زمین بلند کنید. پاها و کمر باید روی زمین بماند.

تمرین 4. وظیفه: تمرین عضلات فوقانی شکم.

موقعیت شروع: مانند کارهای قبلی. دست روی باسن

اجرا: به صورت ریتمیک تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید، کف دست خود را در امتداد ران خود بلغزانید، سعی کنید زانوهای خود را لمس کنید.

تعداد تکرار بیست عدد می باشد.

تمرین 5. وظیفه: تمرین پایین شکم.

موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت، پاها آزادانه، پاشنه ها به زمین فشار داده می شوند. دست ها پشت سر بسته شده

اجرا: پاهای خود را پنج تا ده سانتی متر از زمین بلند کنید. این موقعیت را قفل کنید. پای راست خود را با زاویه راست به سمت بالا و سپس سمت چپ خود را بالا بیاورید. این موقعیت را برای دو تا سه ثانیه حفظ کنید. ابتدا پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید.

تعداد تکرار بیست عدد می باشد.

تمرین 6. وظیفه: تمرین شکم پایین.

موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت. بازوها به طرفین باز می شوند، پاها در زوایای قائم به سمت بالا بلند می شوند.

اجرا: بدن خود را به سمت پاهای خود بالا بیاورید، دستان خود را به سمت پاهای خود برسید. به موقعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرار بیست عدد می باشد.

تمرین 7. وظیفه: تمرین عضلات فوقانی شکم.

موقعیت شروع: دراز کشیدن به پشت. دست ها به صورت ضربدری به سینه فشار داده می شوند. پاها در زانو خم شده و به اندازه عرض شانه از هم باز می شوند.

اجرا: بدن خود را بلند کنید، تیغه های شانه خود را با استفاده از عضلات شکم از روی زمین بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرار بیست عدد می باشد.

تمرین 8. وظیفه: تمرین عضلات فوقانی و تحتانی شکم.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، کمر را روی زمین فشار دهید، تیغه های شانه و پاها کمی بالا رفته، دست ها در امتداد بدن.

اجرا: بدن و پاها را به شدت به سمت یکدیگر بالا ببرید. به موقعیت شروع باز می گردیم.

تعداد تکرار بیست عدد می باشد.

وقتی بار دیگر هنگام اجرای مجموعه احساس نمی شود، برای هر کار پنج تکرار دیگر اضافه کنید.

در سال های اخیر، نمایندگان جنس قوی تر به طور فزاینده ای در معرض چنین آفتی مانند اضافه وزن قرار گرفته اند، که جای تعجب نیست - افراد مدرن به شدت فاقد فعالیت بدنی هستند، تغذیه معمولاً نادرست است، الکل، نیکوتین و استرس وضعیت را تشدید می کند و گاهی اوقات برای زمان باشگاه کافی نیست.

برای مقابله با اضافه وزن، باید یک رژیم غذایی متعادل را با تمرینات مخصوص کاهش وزن برای مردان و همچنین تمرینات قدرتی ترکیب کنید. با ورزش منظم می توانید وزن های اضافی را از بدن خود حذف کنید و اندامی زیبا به دست آورید.

نحوه سازماندهی تمرینات خانگی برای مردان

کلید اثربخشی ورزش منظم بودن آن است، بنابراین حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید. مدت زمان آموزش 50-60 دقیقه است. پس از انجام یک سری تمرینات برای کاهش وزن برای مردان، پس از 2 ساعت چیزی نخورید، چیزی کم چرب، پروتئین، کم کربوهیدرات بخورید - گوشت یا ماهی، و همچنین پنیر دلمه.

هر تمرین خانگی باید با کاردیو شروع شود. انجام تمرینات هوازی در فضای باز ایده آل خواهد بود. در تابستان آنها می توانند دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، طناب زدن باشند. در زمستان - دویدن یا اسکی. در داخل خانه می توانید ایروبیک انجام دهید، در جای خود بدوید و بپرید. اگر یک دستگاه کاردیو دارید - تردمیل، دوچرخه ورزشی، بیضوی، استپر، دستگاه قایقرانی یا موارد دیگر، خوب است.

انجام تمرینات قلبی برای کاهش وزن برای مردان باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد- این لازم است تا بدن ذخایر کربوهیدرات را بسوزاند و در طول تمرینات بیشتر مجبور به استخراج انرژی از چربی های خود شود.

هر تمرین را در 3-4 ست 20-30 تکراری انجام دهید. بین ست ها بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید.

بدیهی است که گنجاندن تمام تمرینات در یک تمرین بسیار دشوار است، بنابراین آنها را به قطعات تقسیم کنید. به عنوان مثال، تمرینات متناوب شامل تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی و تمرینات کاهش وزن برای مردان. برنامه تمرینی شما ممکن است به شکل زیر باشد:

مجموعه 1: دویدن، تمرینات برای بازوها، پشت و شانه ها، کرانچ پا و بلند کردن پا، حلقه.
مجموعه 2: طناب زدن و دویدن در محل، تمرینات پاها، باسن و کمر، خم شدن، بلند کردن بدن، تمرینات ایستا.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن برای مردان

1. تمرین خود را با تمرینات ساده اما موثر شروع کنید - بدن را به جلو، عقب و به طرفین کج کنید و بدن را از حالت مستقیم و از حالت خمیده با بازوهای کشیده به طرفین بچرخانید. هنگام انجام این بلوک از تمرینات، مطمئن شوید که پشت شما صاف است، شانه های شما بالا نرود و لگن به عقب نمی افتد، بلکه کمی به جلو متمایل شده است. با گرفتن دمبل در دست می توانید این تمرین را سخت تر کنید.

2. اسکات ورزش های موثری برای کاهش وزن در مردان و برای کار عضلات پا و باسن است.. ۲ نوع اسکات انجام دهید:

اسکات کلاسیک - از حالت ایستاده انجام می شود، پاها به اندازه عرض شانه باز است، می توانید آنها را با دمبل یا کوله پشتی وزن کنید، در حالی که سعی کنید هنگام چمباتمه زدن زانوی خود را پشت پنجه حرکت ندهید، بلکه لگن خود را به عقب ببرید، انگار که نشسته اید. روی صندلی؛
چمباتمه زدن از یک پایه با پاهای باز - انگشتان پا به طرفین اشاره می کنند، هنگام چمباتمه زدن، زانوها از هم باز می شوند، لگن بی حرکت است.

برای کاهش رسوب چربی در پهلوها، بدن خود را از حالت «سومو اسکات» به راست و چپ متمایل کنید، بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید، در حالی که شانه ها و بدنتان را صاف نگه دارید و به جلو خم نکنید.

هنگام اجرای اسکات می توانید از دمبل یا کوله پشتی استفاده کنید.

3. ورزش‌هایی برای کاهش وزن برای مردان مانند ورزش‌های فشاری برای ورزش کردن ناحیه بازو، سینه و پشت عالی هستند. آنها را می توان به دو صورت انجام داد: با یک گرفتن گسترده با آرنج های کشیده شده به طرفین و یک گرفتن باریک با آرنج های عقب کشیده شده. هر کدام از آنها گروه های عضلانی مختلفی را تمرین می دهند.

نحوه رفع چربی شکم برای مردان با ورزش

من می خواهم به کاهش وزن در ناحیه شکم توجه ویژه ای داشته باشم - این یکی از مشکل سازترین مناطق است. چگونه با ورزش چربی های شکم مرد را از بین ببریم؟

1. ابتدا خون خود را به جریان بیاندازید و با پرش های اسکات بدن خود را گرم کنید - این یک تمرین کاهش وزن بسیار موثر برای مردان و زنان است. چمباتمه بزنید، کف دست خود را روی زمین لمس کنید و ناگهان تا آنجا که ممکن است به بالا بپرید.

2. تمرینات شکمی به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را تمرین دهید و رسوبات چربی در ناحیه شکم را کاهش دهید. آنها به چندین بلوک تقسیم می شوند: چرخش، بالابر پا و بدن، استاتیک.

کرانچ ها از حالت خوابیده به پشت، پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها خم شده، پاها روی زمین، دست ها پشت سر انجام می شود. چرخش عبارت است از بلند کردن شانه ها و تیغه های شانه از روی زمین با عضلات شکم (مستقیم)، بلند کردن مورب به سمت راست یا چپ (مورب) یا بلند کردن لگن و کشیدن پاها به سمت معده (معکوس).

بالا بردن ساق پا یک تمرین موثر برای کاهش وزن برای مردانی است که در قسمت پایین شکم کار می کنند.آنها از حالت خوابیده به پشت، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند، پاها صاف هستند. پاهای خود را با زمین به حالت 90 درجه بالا بیاورید و پایین بیاورید. ابتدا هر دو پا را همزمان بالا بیاورید سپس یکی یکی. سپس وضعیت پاهای خود را در نقطه بالایی ثابت کنید و بالاتنه خود را به سمت پاهای خود بلند کنید، دستان خود را به سمت پاهای خود بکشید تا زمانی که با هم برخورد کنند.

موثرترین ورزش استاتیک برای از بین بردن چربی شکم برای مردان و زنان، پلانک است. از حالت خوابیده انجام می شود. دست ها روی ساعد قرار می گیرند و آرنج ها کاملاً زیر شانه ها قرار دارند. انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند. بدن خود را بالا بیاورید و به مدت 30 ثانیه در حالت بلند کردن نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که نه کمر، نه گردن، نه باسن و نه زانو خم نمی شود - بدن شما باید یک خط کاملاً مستقیم را تشکیل دهد.

پس از چندین بار انجام "پلانک"، تمرین را پیچیده کنید. در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس بازوی راست خود را از روی زمین بلند کرده و صاف کنید و به سمت بالا هدایت کنید. بدن نیز باید به سمت راست پشت دست شما بچرخد - در نتیجه باید شانه های خود را عمود بر زمین بچرخانید. 30 ثانیه در این حالت بمانید، به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تمرین کنید.

3. یک تمرین بسیار مؤثر برای از بین بردن چربی شکم برای مردان، "قیچی" است که برای همه از دوران مدرسه آشنا بود. آنها از حالت خوابیده به پشت انجام می شوند و نشان دهنده حرکات متقاطع عمودی و افقی با پاهای مستقیم هستند که 30-50 درجه بالاتر از زمین قرار دارند.

4. یکی دیگر از ورزش های موثر که به شما امکان می دهد از شر شکم خلاص شوید، دویدن در محل دراز کشیدن است. به آن "کوهنورد" نیز می گویند. در وضعیت پلانک قرار بگیرید. زانوی راست خود را خم کنید و زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید و انگشت پا را از روی زمین بلند کنید. به حالت اولیه برگردید و روی پای چپ تکرار کنید.

تکمیل تمرین

در پایان تمرین، پس از انجام یک سری تمرینات کاهش وزن برای مردان، هولا هوپ را به مدت 5-10 دقیقه بچرخانید. این نه تنها رسوبات چربی را تجزیه می کند، بلکه به عنوان یک ورزش کاردیو موثر، متابولیسم را سرعت می بخشد و باعث افزایش مصرف کالری می شود. حمام (مخصوصاً که در آن با جارو بخار می کنید)، ماساژ یا حداقل دوش کنتراست که جریان خون را افزایش می دهد و تون عضلات و پوست را افزایش می دهد و از افتادگی آن پس از کاهش وزن جلوگیری می کند، به افزایش وزن کمک می کند. اثربخشی ورزش شما و رفع خستگی از عضلات شما.

اگر این مقاله را دوست داشتید، لطفا به آن رای دهید:(8 صدا)

در خانه، انجام تمریناتی برای رفع چربی شکم برای مردان خوب است که به کاهش وزن اضافی و سوزاندن چربی از پهلوها کمک می کند. اکثر نمایندگان جنس قوی تر که می خواهند وزن کم کنند از شکم آبجو رنج می برند که ناشی از مصرف بیش از حد نوشیدنی کف دار است. افزایش وزن و حجم آسان است، اما از دست دادن آن دشوارتر است. یک رویکرد جامع و شایسته برای کاهش چربی به نتایج موثری منجر خواهد شد.

نحوه برداشتن چربی شکم برای مردان

تمرینات برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها برای مردان، عضلات مورب شکم، شکم و کمر را هدف قرار می دهند. این گروه های عضلانی در طول روز زمانی که فرد راه می رود، وسایل را بلند می کند و خم می شود استفاده می شود. تمرینات موثر برای کاهش وزن و کاهش حجم شکم عبارتند از:

انقباض عضلات شکم؛
دویدن در محل از وضعیت شروع دراز کشیده؛
کرانچ با توپ تناسب اندام؛
بلند کردن پاهای آویزان؛
نوار کناری؛
بلند کردن بدن از حالت دراز کشیدن؛
پرس دمبل

تمام تمرینات 10-20 بار در سه رویکرد تکرار می شوند، دوره های تمرینی بهینه یک روز در میان است. هر درس با گرم کردن شروع می شود و با سرد کردن و کشش پایان می یابد. در روزهای استراحت می توانید بدوید، شنا کنید یا دوچرخه سواری کنید. اگر مردی بسیار چاق باشد، نمی تواند تنها با ورزش از شر شکم خود خلاص شود - باید رژیم غذایی خود را تغییر دهد و بیشتر راه برود. باید 20 دقیقه در روز پیاده روی را شروع کنید و به تدریج به دو ساعت افزایش دهید.

بعد از 30

مردان بالای 30 سال علاوه بر ورزش، برای از بین بردن چربی های شکم، باید رژیم غذایی داشته باشند و در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنند.در اینجا چند قانون مفید برای روند کاهش چربی شکم برای مردان وجود دارد:

3-4 تمرین در هفته بدون تکرار تمرینات با تعداد تکرارهای متفاوت.
تمرینات کاردیو یک بار در هفته – تمرینات اینتروال بالا مقدار زیادی چربی را می سوزاند.
رژیم غذایی - کاهش مقدار کالری روزانه؛
پروتئین بیشتری بخورید - 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن؛
انجام کراس فیت، انجام تمرینات یا ژیمناستیک در صبح؛
سبزیجات خام، میوه ها، غلات کامل، نان سبوس دار و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
شیرینی ها، سیب زمینی ها، محصولات پخته شده، چیپس و فست فودها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

بعد از 40

با افزایش سن، برداشتن شکم و چربی زیر جلدی مرد دشوارتر می‌شود، زیرا میزان متابولیسم کاهش می‌یابد و تحمل فعالیت بدنی برای بدن دشوارتر می‌شود و زمان بیشتری برای انطباق با رژیم غذایی جدید طول می‌کشد. توصیه هایی که به مردان بعد از 40 سالگی برای کاهش وزن توصیه می شود ترک عادات بد، کاهش کم کم کالری مصرفی، افزایش دفعات وعده های غذایی، اما کاهش وعده های غذایی است. ورزش باید بدون فشار بیش از حد بدن انجام شود.

بعد از 50

برای مردان بالای 50 سال، از دست دادن چربی شکم و چربی احشایی حتی دشوارتر می شود. فعالیت بدنی قابل توجه در اینجا ممنوع است و رژیم غذایی شامل برخی ویژگی ها است. به مردان توصیه می شود لبنیات غنی از کلسیم بیشتری مصرف کنند، محتوای پروتئین و چربی را کاهش ندهید، اما می توانید سهم خود را تا 10٪ کاهش دهید. برای جلوگیری از شل شدن شکم، تمرینات عضلات شکم و مایل به شما کمک می کند. این باعث بهبود متابولیسم، تحریک گردش خون، سوزاندن چربی دور کمر و بهبود تن می شود.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم برای مردان

برای به دست آوردن نتایج موثر، باید به طور منظم تمریناتی را برای حذف چربی شکم برای مردان انجام دهید. تمرینات دارای تعدادی قوانین هستند که توصیه می شود برای داشتن اندامی باریک رعایت شوند:

این برنامه باید جامع باشد، تمام ماهیچه های بدن را توسعه دهد، نه فقط برای از بین بردن شکم.
برای کاهش وزن و ایجاد یک عادت سالم، تمرینات را به طور منظم و منظم انجام دهید.
رژیم را دنبال کنید - نیم ساعت قبل از تمرین یک لیوان آب بنوشید و سه ساعت قبل از آن غذا بخورید.
شما می توانید با مطالعه دروس ویدیویی در باشگاه به تنهایی در خانه ورزش کنید، ابتدا باید از خدمات یک مربی استفاده کنید.
تمرینات برای برداشتن شکم آبجو برای مردان انجام می شود تا زمانی که شکم احساس "سوزش" کند.

برای شکم پایین

پمپاژ پایین شکم برای مردان شامل بالا و پایین آوردن پاها است. سیستم تمرینی تقریبی:

روی زمین دراز بکشید، گردن و سر خود را بالا بیاورید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. پاهای خود را 60 درجه از زمین بلند کنید، وضعیت را نگه دارید و پایین بیاورید.
روی زمین دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و تا شانه های خود بکشید. لگن خود را از روی زمین بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
از میله آویزان کنید و دستان خود را به اندازه عرض شانه از میله باز کنید. پاهای خود را با زاویه راست بالا بیاورید، ثابت کنید، پاهای خود را پایین بیاورید.

برای پرس بالا

برای پمپاژ بالای شکم، یک مرد باید از لیفت سر و شانه استفاده کند. یک برنامه تمرینی تقریبی که می تواند چربی شکم را از بین ببرد و حجم آن را کاهش دهد:

کرانچ با پیچ و تاب - به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین یا نیمکت قرار دهید. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، بدن خود را به آرامی بلند کنید، به طرفین بچرخید، سعی کنید با آرنج خود به زانوی مقابل برسید. کمر خود را روی زمین فشار دهید، آن را بلند نکنید، فقط قسمت بالای کمر خود را درگیر کنید.
بالا بردن لگن – به پشت دراز بکشید، دست‌هایتان را در امتداد بدن دراز کنید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. پاهای خود را دراز کنید، آنها را با زاویه راست بالا بیاورید، بازدم کنید، آنها را پایین بیاورید، دم کنید. لگن خود را به طور کامل از روی زمین بلند کنید، به آرامی بدون تکان حرکت کنید، اجازه دارد اندام های شما را کمی خم کند.
چاقوی جیبی - روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید. با بازدم، بدن و پاهای خود را به طور همزمان بالا بیاورید و خود را محکم کنید.
چرخش پا - پاهای خود را عمود بر زمین بلند کنید، آنها را صاف پایین بیاورید، این کار را در طرفین خود تکرار کنید.
کرانچ روی یک قرقره – با پشت به قرقره بالایی بایستید، روی زانوهایتان پایین بیایید و دسته کابل را پشت سر یا جلو بگیرید. در حالی که بدن خود را می پیچید به جلو خم شوید.
دراز و نشست شیب دار - روی لبه نیمکت بنشینید، پاهای خود را قفل کنید، به عقب تکیه دهید. بدن خود را بالا بیاورید، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.
کرانچ روی دستگاه - روی لبه دستگاه بنشینید، پاهای خود را ثابت کنید، دسته ها را بگیرید، به سمت زانوهای خود خم شوید، بدن خود را بچرخانید.

ویدئو: تکنیک انجام چرخش با چرخش

برای مورب ها

برای آقایان خوب است که برای کاهش چربی شکم تمریناتی را برای عضلات مایل شکم انجام دهند. نمونه های اساسی از فعالیت ها:

کرانچ های جانبی - به پهلو دراز بکشید، آرنج خود را خم کنید و سر خود را حمایت کنید. آرنج خود را به سمت پاهای خود دراز کنید. این تمرین روی عضلات مایل شکم کار می کند.
کرانچ های جانبی در پشت - به پشت دراز بکشید، آرنج خود را به سمت زانوی مقابل برسید تا زمانی که احساس سوزش در شکم خود کنید.
در فیت بال - روی توپ دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.آرنج خود را به سمت زانو بکشید.
چوب‌دار - دسته بلوک را بگیرید، یک حرکت برش را از بالا به پایین تقلید کنید و بدن خود را بچرخانید.
بلند کردن پاهای آویزان - میله را با دستان خود نگه دارید، زانوها و بدن خود را بدون تاب خوردن بالا ببرید.