هانا خواننده قبل و بعد. بیوگرافی، حرفه و زندگی شخصی خواننده هانا. حرفه هانا شروع شد

یک مرد سالم و خوش اندام به سادگی موظف است دو دایره دست دوم را تحمل کند.

اما بعید به نظر می رسد که شما از تام هال دانمارکی که در سال 2015 به مدت 4 ساعت و 28 دقیقه در این موقعیت ایستاده باشید، باحال تر باشید! این دومین رکورد برای این مرد 52 ساله بود، سال قبل از اینکه او به مدت 3 ساعت و 8 دقیقه روی تخته ایستاد. او توسط پلیس چینی مائو ویدونگ که در سال 2014 به مدت 4 ساعت و 26 دقیقه در حالت ایستا یخ زده بود مورد ضرب و شتم قرار گرفت.

اما یک رکورد جدی تر وجود دارد: کمی بیش از یک سال پیش، در ساعت 10:26 صبح، در هتل شانگری لا پکن، همان مائو ویدونگ با جورج هود، مامور ویژه سابق ایالات متحده، در این مورد دعوا کرد. بی حرکت ترین ورزش مردان بیش از نیمی از روز تنش کردند و آرام نگرفتند: هود پس از 7 ساعت و 40 دقیقه تسلیم شد و آقای ویدونگ در ساعت 18:27 به آرنج خود تکیه نکرد و به حالت مطلق رسید. این لحظهرکورد جهانی - 8 ساعت 1 دقیقه!

اگر نمی توانید تخته را به مدت 120 ثانیه نگه دارید، باید: الف - اضافه وزن; ب - عضلات ضعیف؛ ب - سیستم آموزشی نادرست

آیا این به هیچ وجه با سه رویکرد ما، مثلاً هر کدام 2 دقیقه، مقایسه می شود؟ بیل هارتمن، فیزیوتراپ معروف از ایالات متحده، توصیه می کند که 3 دقیقه خود را نگه دارید، اما، به گفته او، این زمان تقریبی است، یک شاخص متوسط ​​از سلامت عضلات مرکزی است. دن جان، کارشناس تناسب اندام در Men's Health می گوید که اگر نتوانید تخته را به مدت 120 ثانیه نگه دارید، باید:
الف - اضافه وزن؛ ب - عضلات ضعیف؛ ب - سیستم آموزشی نادرست. یک مرد سالم و خوش اندام به سادگی موظف است دو دایره دست دوم را تحمل کند. او می افزاید: «اینکه بیشتر بایستید به شما بستگی دارد، این فقط یک تمرین است و طولانی تر به معنای بهتر نیست.»

خودت میله رو تعیین کردی

تام هال یک مربی حرفه ای و صاحب یک مرکز تناسب اندام در شهر فردریکسوند دانمارک است. برای تحمل رقابت با آنلاین سالن های ورزشی، یک روز تصمیم گرفت نشان دهد که چقدر از سایر مربیان خونسردتر است. برای انجام این کار، او وزنه بلند نمی کرد، مسافت های طولانی را نمی دوید و خود را برای بقا آزمایش نمی کرد - تنها چیزی که نیاز داشت کف زمین و بدن خودش بود.

در سال 2014، او با 8 دقیقه تمرین استاتیک روی آرنج خود شروع کرد و هر هفته 5 دقیقه به آن اضافه کرد. یک سال بعد، او قبلاً سه ساعت نگه داشته بود. او می‌گوید: «من پلانک را انتخاب کردم زیرا طی سال‌ها این تمرین محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است، اما نباید فکر کنید که چنین تمرینی به نفع همه خواهد بود. "

هال یک ورزشکار حرفه ای، قهرمان دانمارکی در رشته ایروبیک ورزشی در سال 1997 است. او مطمئن است که این سابقه ورزشی او بود که به او کمک کرد رکورد جهانی را بشکند، با این حال هال خاطرنشان می کند: "موانع اصلی در سر شماست. اگر بتوانید خود را متقاعد کنید که توانایی بیشتری دارید، به آنچه می خواهید خواهید رسید و این استراتژی نه تنها در ورزش کار می کند.

طولانی به معنای خوب نیست

مطالعه‌ای که در مجله قدرت و حالت‌سازی انجام شد، دانشمندان کانادایی را به این نتیجه رساند که چندین ست کوتاه موثرتر از تخته‌های بلند هستند. دکتر استوارت مک گیل، استاد دانشگاه واترلو معتقد است که استقامت مرکزی بسیار مهمتر از قدرت مرکزی است، زیرا هدف اصلی آن صاف نگه داشتن کمر است، اما او فکر نمی کند که رکورد زدن در یک تمرین درست باشد.

او می‌گوید: «اگر می‌خواهید در پلانک رکورد بزنید، می‌توانید تلاش کنید، اما هیچ فایده‌ای برای سلامتی بدن ندارد. علاوه بر این، کشف دانشمندان کانادایی این است که رویکردهای کوچک 10 ثانیه‌ای روی استقامت بسیار مؤثرتر عمل می‌کنند. در طول آزمایش، دو گروه از آزمودنی ها تمریناتی را بر روی عضلات مرکزی انجام دادند. تیم اول میله را به مدت 10 ثانیه نگه داشت - ابتدا 5 رویکرد، سپس 4، و به همین ترتیب تا یک. نفر دوم کرانچ و سایر تمرینات پویا را انجام داد. پس از 6 هفته تمرین، کسانی که میله را طبق این طرح نگه داشتند، عضلات تنه خود را به میزان قابل توجهی تقویت کردند.

پلانک یک تمرین ثابت است. هیچ حرکتی در آن وجود ندارد، بنابراین مهمترین چیز در اینجا این است که بدن را به درستی (و تا زمانی که ممکن است) نگه دارید.

1. پا

آنها را کنار هم قرار دهید: حفظ تعادل دشوارتر می شود، که باعث افزایش بار روی عضلات شکم می شود.

2. پاها

باید مستقیم و متشنج باشد، در در غیر این صورتبار روی عضله راست شکم که ناحیه کمر را از انحراف نگه می دارد نیز کاهش می یابد.

3. باسن

سفت کن و تنش را تا پایان رویکرد رها نکنید. انقباض عضلات سرینی باعث افزایش فعال شدن تمام عضلات مرکزی می شود.

4. پایین کمر

سخت ترین لحظه! هنگام اجرای صحیح پلانک، ستون فقرات کمری باید صاف باشد. یعنی قسمت پایین کمر نه گرد و نه خمیده باشد. تصور کنید که کمر شما محکم به دیوار فشار داده شده است.

5. شکم

آن را به داخل بکشید و سپس (از قبل کشیده شده) سعی کنید آن را به سمت دنده ها بکشید. در تمام طول مسیر، شکم خود را در این وضعیت نگه دارید، اما نفس خود را حبس نکنید.

6. آرنج

برای جلوگیری از ایجاد استرس غیر ضروری بر روی شانه های خود، آرنج خود را به شدت زیر مفاصل شانه خود قرار دهید.

اگر تازه شروع کرده اید، 30 ثانیه پلانکینگ کافی خواهد بود. در روز اول چهار ست 30 ثانیه ای انجام دهید و سعی کنید به هر ست چند ثانیه اضافه کنید.

تا زمانی که موقعیت صحیح را یاد نگیرید با زمان رقابت نکنید.

شانه ها باید بالای دست ها قرار گیرند (در صورتی که روی ساعد تخته می زنید بالای آرنج)، پاها باید صاف باشند و قسمت پایین کمر نباید آویزان شود. در پلانک، باید تنش قوی داشته باشید، باسن خود را فشار دهید و لگن خود را به سمت جلو، به سمت دستان خود بچرخانید.

اگر بعد از 20 ثانیه باسن خود را شل کردید و کمرتان شروع به "افتادگی" کرد، دیگر فایده ای ندارد که تخته را بیشتر نگه دارید. بهتر است یک دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره پلانک را با تکنیک عالی انجام دهید.

پلانک پیشرفته

دکتر استوارت مک گیل، متخصص بیومکانیک پشت می گوید 3 تست تناسب اندام که باید بتوانید از آنها عبور کنیداین دو دقیقه یک هدف عالی برای یک پلانک استاندارد ساعد است. اگر بتوانید موقعیت صحیح را برای دو دقیقه نگه دارید، آنگاه یک هسته قوی دارید.

تحقیق دانشجویی هنجارهای تناسب اندام برای تمرین پلانکدر کالج لینفیلد با مشارکت 168 داوطلب نشان داد که دانش آموزان دختر می توانند تخته را به طور متوسط ​​1 دقیقه و 30 ثانیه نگه دارند و دانش آموزان پسر - 1 دقیقه و 46 ثانیه. بر اساس این داده ها، محققان به این نتیجه رسیدند که نگه داشتن بیش از دو دقیقه یک نتیجه عالی است.

البته دو دقیقه برای یک فرد آموزش دیده رکورد مطلق نیست.

در سال 2016، مائو ویدونگ از چین تاسیس شد طولانی ترین زمان در وضعیت پلانک شکمرکورد جهانی پلانک آرنج - 8 ساعت و 1 دقیقه. رکورد زدن در بین زنان طولانی ترین زمان در وضعیت پلانک شکم (زن)در سال 2015، ماریا کالیمراء - 3 ساعت و 31 دقیقه.

هنگامی که به مرز دو دقیقه رسیدید، می توانید سختی تمرین را افزایش دهید: روی یک دست و پا بایستید، حرکات، مقاومت، وزن بر روی کمر و موارد دیگر را اضافه کنید. می توانید حداقل هر روز آن را انجام دهید، بنابراین از ورزش خسته نخواهید شد.

البته، می توانید در نوار کلاسیک توقف کنید، زمان خود را به حداکثر برسانید و یک رکورد جدید، اگر نه یک رکورد جهانی، حداقل یک رکورد شخصی، ثبت کنید. و برای اینکه از انجام این کار خسته نشوید، پیشنهاد می کنم در مسابقه ای بین خوانندگان Lifehacker شرکت کنید.

چالش از Lifehacker

سعی کردم تا جایی که ممکن است در یک تخته ساعد بمانم. نتیجه 3 دقیقه و 15 ثانیه بود. بعد از حدود یک و نیم تا دو دقیقه شروع به لرزیدن کردم.

پلانک های ویدیویی خود را در نظرات مقاله ارسال کنید. من از برنامه WodProof با تایمر روی صفحه استفاده کردم. بیایید ببینیم چه کسی می تواند بیشتر دوام بیاورد.

در حال حاضر تمرینات زیادی برای تقویت عضلات شکم وجود دارد که یکی از آنها تمرین پلانک است که نمونه ای عالی از تمرینات استاتیک است. یک راه عالی برای تقویت نه تنها عضلات شکم، بلکه عضلات مرکزی بدن.

هدف اصلی از ورزش پلانک کاهش وزن است. البته این همه مزیت نیست:

• وضعیت کل بدن را بهبود می بخشد.
• سلامت کلی را بهبود می بخشد.
• روان را تقویت می کند.
• روحیه شما را بالا می برد.

در مورد پلانک کلاسیک، دو موقعیت شروع را شامل می شود:

1. پاها کشیده می شوند، تاکید بر روی انگشتان پا و روی آرنج و ساعد است.
2. همان، اما با حمایت از دستان بازوهای دراز.

چگونه آن را به درستی انجام دهیم

در پلانک ایستا هیچ حرکتی وجود ندارد. قانون اصلی اجرای آن این است که بدن خود را تا زمانی که ممکن است در وضعیت صحیح نگه دارید.

چگونه این کار را بدون خطا انجام دهیم:

• پاها باید در کنار هم قرار گیرند - این امر حفظ تعادل را دشوارتر می کند و بنابراین بار روی معده افزایش می یابد.
• پاها باید در یک خط مستقیم با بدن قرار گیرند و تنش داشته باشند. اگر این مورد رعایت نشود، بار مناسب به عضله راست شکمی که از افتادگی کمر حمایت می کند، وارد نمی شود.
• باسن نیز باید در تمام طول مسیر در تنش ثابت نگه داشته شود.
• کمر نیازی به قوس یا گرد بودن ندارد. انجام این کار بسیار دشوار است، اما کاملا ضروری است.
• نیازی نیست سر خود را زیاد به عقب پرتاب کنید یا زیاد کج کنید
• معده ابتدا باید به داخل کشیده شود و سپس تا حد امکان به دنده ها نزدیک شود. در حالی که شکم خود را در این حالت نگه داشته اید، نباید تنفس را فراموش کنید - نباید آن را نگه دارید.
• آرنج ها باید در سطح شانه، یا بهتر است بگوییم، در زیر آنها قرار گیرند - این باعث می شود استرس غیر ضروری روی آنها از بین برود.

نظر متخصص

از یک متخصص سوال بپرسید

شما باید تا زمانی که ورزشکار بتواند تکنیک صحیح را حفظ کند، در تخته بایستید. اگر او دیگر قادر به انجام این کار نیست، باید به این رویکرد پایان دهد.

چرا مردان باید این کار را انجام دهند؟

فواید این تمرین:

1. رشد و تقویت عمومی عضلات.
2. هدف اصلی فشرده سازی و کشش عضله راست شکمی است.
3. خطر آسیب بسیار کم است - هم برای کمر و هم برای ستون فقرات، حتی برای کسانی که مشکلات کمر دارند. ستون فقرات عملاً کشیده یا تغییر شکل نمی دهد.
4. وضعیت وضعیت بهتر - خمیدگی که به دلیل ضعف پشت و شکم وجود دارد از بین می رود.
5. به واسطه مکان صحیحتنفس روی استخوان ها آسان تر می شود و اندام ها در موقعیت صحیح تری قرار می گیرند.
6. پشت صاف از نظر نوری قد مرد را افزایش می دهد.
7. متابولیسم بهبود می یابد.
8. شکل پذیری و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد.
9. روحیه بالا می رود.
10. مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

از یک متخصص سوال بپرسید

ورزش به ویژه برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند ضروری است.

این چه چیزی به زنان می دهد؟

بعید است که وظایف مورد انتظار از پلانک بسیار متفاوت از کارهای مردان باشد - همه عضلات یکسانی دارند. البته برخی از پارامترها وجود دارد که بیشتر زنان را به انجام این کار تشویق می کند:

• یک کمر زنبور درست کنید.
• "شلوار" را بردارید - چربی اضافی از ران ها،
• پاهای خود را لاغرتر کنید.
• شما می توانید تمام عضلات را به طور همزمان کار کنید - نوار به شما این امکان را می دهد.
• در ساحل با تی شرت و دامن کوتاه احساس اعتماد به نفس بیشتری می کنید.

در غیر این صورت، همه چیز مانند مردان است - وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود بخشید.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

از یک متخصص سوال بپرسید

برای دستیابی به نتایج سریعتر و چشمگیرتر، نوار باید با رژیم غذایی ترکیب شود.

موارد منع مصرف و آسیب

هر ورزش و هر فعالیتی ممکن است موارد منع مصرف خود را داشته باشد. شما باید در مورد آنها بدانید:

1. اگر تمرین نادرست و بدون پیروی از تکنیک انجام شود، عوامل منفی ممکن است - این ممکن است منجر به آسیب شود.
2. با توجه به اینکه در حین ورزش عضلات سینه ای و بین دنده ای منقبض می شوند، با فشار بر مفاصل شانه ها و دنده ها، ممکن است التهاب ایجاد شود. بنابراین، در صورت وجود چنین مشکلاتی، باید با پزشک مشورت کنید. در این مورد، می توانید نسخه های ساده شده تمرین را انتخاب کنید.
3. در موارد وحشت زدگی، آسم، بی خوابی، فشار خون بالا یا مشکلات با اعضای داخلیمشاوره با پزشک نیز ضروری است.
4. موارد منع مصرف کمی وجود دارد و عمدتاً حتی خیلی هم نیستند افراد سالمانجام تمرینات طبق یک طرح ساده شده با رعایت شرایط زیر: تکنیک صحیح، بدون تعصب، می توانید پلانک را انجام دهید.
5. حتی زنان باردار نیز می توانند پس از مشورت با پزشک و انتخاب یک برنامه ملایم ورزش کنند.

برنامه درس برای 30 روز: رعایت برنامه

همه افراد دوست ندارند درس بخوانند تمرین فیزیکیبرای مدت طولانی و هر روز - اکثریت قریب به اتفاق خط کمترین مقاومت را دنبال می کنند.

البته با انجام حتی 5 دقیقه در روز می توانید به تدریج به نتیجه برسید، اما برای کسانی که حداکثر تاثیر را می خواهند، برنامه مشخصی به مدت 30 روز وجود دارد.

اگر فردی قبلاً پلانک را انجام داده باشد و ماهیچه های او قوی تر شده و استقامت ظاهر شده است، می توانید به یک برنامه سی روزه بروید. به طور معجزه آساییبدن ورزشکار را در این 30 روز آرزو متحول خواهد کرد.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

از یک متخصص سوال بپرسید

با پیروی از این برنامه، باید برای این واقعیت آماده باشید که هر روز بعدی چنین آموزشی برای بارهای جدید قابل توجه خواهد بود.

برنامه ماهانه - دو گزینه:

• همه تغییرات پلانک را روزانه - هم روی آرنج و هم روی دست ها انجام دهید، به تدریج زمان را از 20 ثانیه افزایش دهید. تا 5 دقیقه توصیه می شود با این گزینه شروع کنید.
• مورد دیگر نه تنها شامل اجرای کلاسیک، بلکه تغییرات متنوع تر، به طور قابل توجهی پیچیده تر است.

برنامه نسخه دوم پلانک:

1. نوار کم روی آرنج. در این مورد، آنها در زیر شانه ها قرار دارند و بدن یک خط مستقیم است. موقعیت پاها تا حد امکان به یکدیگر نزدیک است. شکم و باسن تنش دارند. سه ست 45 ثانیه ای انجام دهید.
2. تخته کناری، روی آرنج. از تخته پایین، وزن بدن به آرنج چپ منتقل می شود و به دنبال آن یک چرخش انجام می شود. بازوی دیگر باید صاف شود و شما باید به دست این دست نگاه کنید. سه رویکرد انجام شده است.
3. نوار بالاست، روی دستان شما. دست ها زیر شانه ها قرار دارند. پاها صاف و پاها با هم. همه عضلات منقبض هستند. سه رویکرد.
4. تخته کناری، روی بازو. وزن بدن روی دست چپ است و سمت راست صاف است و به جلو نگاه می کند. تمام توجه به سمت راست است. در این حالت باید همان 45 ثانیه بایستید و طرف را عوض کنید. شش رویکرد
5. میله پایین است، پاها به طور متناوب خم می شوند - ابتدا یکی، سپس زانو دیگر به طور متناوب. دو رویکرد، تاخیر - 45 ثانیه.
6. میله بالاست، این بار بازوها خم شده اند. از موقعیت شروع در شماره 3 شروع کنید. دست ها یکی یکی از سطح زمین جدا می شوند و شانه مقابل را لمس می کنند. بدن خود را تکان ندهید. سه ست 45 ثانیه ای.
7. نوار کم و زیاد است. از حالت پایین، بازوها یکی یکی صاف می شوند و سپس به ترتیب معکوس صاف می شوند.
8. تخته دایره ای است. با شروع از تخته پایین، زانوهای خود را به طور متناوب خم کنید، به سمت بالا حرکت کنید و هر دست به نوبه خود آرنج دیگر را لمس کند. دوباره به موقعیت پایین برگردید.
9. عضلات سه سر را از حالت پلانک پایین، در حالی که آرنج ها کمی به سمت جلو کشیده شده اند، انجام دهید. پایین آوردن به آرامی انجام می شود تا زمانی که شانه ها به سمت آرنج بیفتند. بعد صعود است.
10. میله کم روی آرنج با چرخش. از ... شروع کنید موقعیت پایینبا چرخاندن لگن به سمت چپ تا زمانی که فاصله تا سطح زمین حدود ده سانتی متر شود. در طرف دیگر تکرار کنید.
11. نوار بالا است، با پرش. در همان زمان، پاها با پریدن به عرض شانه ها از هم باز می شوند. هنگام پریدن لگن نباید بالا بیاید. بعد، به موقعیت شروع بازگردید.
12. نوار کم است، با انحراف. از موقعیت پلانک پایین، به سمت سمت راست. باسن خود را بالا بیاورید و دو ثانیه نگه دارید، سپس آنها را تقریباً تا زمین پایین بیاورید - باسن خود را بالا و پایین ببرید. سه رویکرد در دقیقه
13. میله بلند است، با زانوهای بالا کشیده شده است. از حالت شروع، زانوی چپ با همان فیکساسیون به سمت آرنج مخالف کشیده می شود، سپس به حالت شروع باز می گردد. سه رویکرد برای هر پا، هر یک دقیقه.
14. از حالت پایین، زانوهای خود را به سمت بالا بکشید. پا به سمت همان آرنج کشیده شده است، در حال حاضر در سراسر پهلو. همان تثبیت با پای دیگر تکرار کنید. سه رویکرد در دقیقه
15. از جانب نوار بالاباید تا حد امکان دست های خود را به جلو بکشید، شکم خود را سفت کنید و باسن خود را سفت کنید. سه ست 45 ثانیه ای.

این مجموعه تمریناتی است که باید به مدت یک ماه انجام دهید. زمان بندی دلخواه است. اگر برخی از حرکات فوراً موفقیت آمیز نبود، نمی توانید آنها را تا زمانی که بدن به بارهای جدید عادت کند، انجام دهید. تعداد تمرینات در روز نیز کاملاً فردی است.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

از یک متخصص سوال بپرسید

گزینه های زیادی وجود دارد که تمرین را به طور قابل توجهی پیچیده می کند.

یکی از آنها کاهش نقاط پشتیبانی است. به عنوان مثال، در یک تخته کناری، با تکیه بر دست یکی از بازوهای صاف، دیگری به صورت عمودی کشیده می شود. این به طور متناوب انجام می شود. چنین تمریناتی باید توسط ورزشکارانی انجام شود که تجربه قابل توجهی دارند.

در کل حدود بیست نوع تخته وجود دارد. شما می توانید بر اساس تخیل، رفاه و آمادگی جسمانی خود چیزی به دست آورید.

این تمرین چقدر کالری می سوزاند؟

یک پلانک در یک دقیقه چقدر می تواند کالری بسوزاند؟این سوال خیلی ها به خصوص خانم ها را نگران کرده است.

این تعجب آور نیست، زیرا کاهش وزن انگیزه اصلی این تمرین است.

مربیان ادعا می کنند که در عرض یک ساعت 250-300 کالری می سوزاند. با این حال، همه دارندگان رکورد قادر به ایستادن برای مدت طولانی حتی در یک تخته استاندارد نیستند. بنابراین، اگر شما آن را حساب کنید، یک فرد حدود 5 کالری در دقیقه صرف می کند.

اما همه این نتیجه را حتی رضایت بخش نمی بینند.

در این مورد، روش های زیر وجود دارد:

• با بار.
• با مقاومت.

در حالت اول می توانید از دمبل های کوچک تا وزن 3 کیلوگرم استفاده کنید. این کار تا 12 کالری می سوزاند. در این حالت، دمبل ها به صورت مشت گره می شوند، یک دست از دمبل ها تا زاویه قائمه بالا می رود.

نظر متخصص

کارشناس ارشد ورزش پاورلیفتینگ

از یک متخصص سوال بپرسید

برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید دمبل ها را در سینی های مخصوص قرار داد تا از افتادن ورزشکار به دلیل وضعیت ناپایدار وسایل جلوگیری شود.

گزینه دوم سخت ترین است و نیاز به تمرین بدنی جدی دارد:

1. موقعیت شروع استاندارد است.
2. در زیر، در سطح زانو، یا بهتر است بگوییم، یک نخ یا روبان زیر آنها کشیده شده است.
3. این مانع با پاها به طور متناوب با سرعت تند عبور می کند.

این کار تا 30 کالری می سوزاند.

چه ماهیچه هایی هنگام اجرا کار می کنند

این تمرین به ظاهر ساده با موفقیت کل بدن را تمرین می دهد.

ورزشکار با اختصاص حتی 5 دقیقه در روز به این تمرین، روی وضعیت بدن و همچنین انعطاف و تعادل خود کار می کند.

تمرین با چه عضلاتی کار می کند:

• پشت.
• شکم.
• باسن.

مزیت و راحتی دیگر این تمرین این است که می توان آن را تقریباً در هر مکان و هر زمان انجام داد:

1. در ورزشگاه
2. در خانه.
3. در هوای تازه.

این را می توان در هر زمان مناسب برای یک فرد انجام داد.

در مورد تجهیزات، در اینجا فقط مزایایی وجود دارد - هر دو مناسب است لباس ورزشیو برای مثال، لباس‌های راحتی گشاد. ناگفته نماند که برای انجام پلانک به هیچ وسیله ای نیاز ندارید.

چند بار در طول روز انجام شود

فقط یک واقعیت به شما می گوید که چند بار در روز یک پلانک انجام دهید - اگر انجام آن برای یک ورزشکار آسان تر شده است و ماهیچه ها با بار وفق داده شده اند، توصیه می شود آن را 3-4 بار در روز انجام دهید، حتی به مدت 2 دقیقه

حتی اگر فردی بتواند آن را فقط برای یک دقیقه نگه دارد، پس منطقی است که آن را 2-3 بار در روز انجام دهد، اگر بتواند این کار را انجام دهد.

اول از همه، شما باید روی رفاه خود تمرکز کنید.

رکوردهای جهانی

پلانک یک تمرین نسبتاً دشوار است، به ویژه برای یک فرد آموزش ندیده. زمان تقریبی که می توانید روی آن بایستید:

• یک فرد ضعیف حداکثر 2-3 دقیقه در آن می ایستد.
• ورزشکار آموزش دیده - 5 دقیقه.
• یک ایستادن ده دقیقه ای در حال حاضر یک نتیجه عالی است که گواه اراده فوق العاده و آمادگی عالی است.

با این وجود، چنین سوابقی وجود دارد که یک فرد بی تجربه را در معرض یک شوک واقعی قرار می دهد. آن ها اینجا هستند:

1. رکورد جهانی - بیش از هشت ساعت. توسط مائو ویدونگ چینی نصب شده است.
2. قبل از او، رکورد متعلق به تفنگداران دریایی سابق جورج هود بود - 5 ساعت و 15 دقیقه.
3. برنده سوم تام هال دانمارکی - 4 ساعت و 28 دقیقه بود.
4. رکورد در رده کودکان توسط امیر مخمتوف ثبت شد - او فقط 9 سال دارد. 1 ساعت و 2 دقیقه ایستاد.

فقط یک تمرین - این همه تمرین جهانی است. اما چی! این به شما کمک می کند تا تمام عضلات خود را تقویت کنید و وزن اضافی خود را کاهش دهید!

امروز در مورد یک تمرین بسیار موثر برای کل بدن به شما خواهم گفت. این تمرین نام دارد - تخته

پلانک یکی از محبوب ترین و تمرینات موثربرای مطبوعات در سراسر جهان پلانک نه تنها ماهیچه های شکم و شانه، بلکه عضلات کل بدن را نیز مجبور به کار می کند.

این یکی از معدود تمرینات شکمی است که به شما امکان می دهد از شر چربی های زیر شکم خلاص شوید.

ماهیت شارژ

این شامل یک بار در روز "معروف شدن" بالای زمین برای چند دقیقه، تنها به بازوها و انگشتان پا است. بدون شک «در برزخ» بودن، حتی برای دو دقیقه، کار آسانی نیست. اما نتیجه شما را منتظر نخواهد گذاشت. تنها پس از دو هفته ورزش منظم، متوجه خواهید شد که چگونه تمام عضلات بدن شما سفت می شوند.

تخته کلاسیک

پلانک یک تمرین ثابت است. هیچ حرکتی در آن وجود ندارد، بنابراین مهمترین چیز در اینجا این است که بدن را به درستی نگه دارید.

چطور انجام دادن: با شکم پایین روی زمین دراز بکشید. آرنج های خود را 90 درجه خم کنید و به حالت استراحت بروید و روی آرنج خود دراز بکشید (عکس را ببینید). بدن باید یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا تشکیل دهد.
خود را فقط روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید. آرنج ها مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند.
بدن خود را تا حد امکان صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کنید و شل نشوید. سعی کنید باسن خود را به سمت زمین آویزان نکنید.

1. پا . آنها را کنار هم قرار دهید: حفظ تعادل دشوارتر می شود، که باعث افزایش بار روی عضلات شکم می شود.

2. پاها. آنها باید صاف و منقبض باشند، در غیر این صورت بار روی عضله راست شکم که از خم شدن ناحیه کمر جلوگیری می کند نیز کاهش می یابد.

3. باسن . سفت کن و تنش را تا پایان نزدیک شدن رها نکنید. انقباض عضلات گلوتئال افزایش می یابد فعال شدن تمام عضلات مرکزی

4. پایین کمر. سخت ترین لحظه! هنگام اجرای صحیح پلانک، ستون فقرات کمری باید صاف باشد. یعنی قسمت پایین کمر نه گرد و نه خمیده باشد. تصور کنید که کمر شما محکم به دیوار فشار داده شده است.

5. شکم. عقب بکشید، و سپس (از قبل جمع شده) سعی کنید آن را به سمت دنده ها بکشید. در تمام طول مسیر، شکم خود را در این وضعیت نگه دارید، اما نفس خود را حبس نکنید.

6. آرنج. برای جلوگیری از وارد شدن فشار غیر ضروری به شانه ها، آرنج خود را مستقیماً زیر مفاصل شانه خود قرار دهید.

برای افزایش شدت، می توانید آرنج خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید.

تمرینات باید در حین بازدم انجام شود،و تا تنش متوسط ​​در عضلات نگه دارید. تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید: برای شروع، فقط 10 ثانیه نگه دارید. به عنوان یک قاعده، افراد با سطوح مختلف تناسب اندام، حالت پلانک را از 10 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ می کنند. در حالت ایده آل، باید بدن خود را تا زمانی که ممکن است در یک وضعیت ثابت نگه دارید - به این ترتیب از عضلات حداکثر استفاده را خواهید کرد، اما اگر مبتدی هستید، سعی نکنید رکورد را بشکنید: با کوچکترین شروع کنید.

مشاوره:اگر تمرین پلانک جلو را برای اولین بار انجام می دهید، ابتدا ۱۰ ثانیه، دفعه بعد ۲۰ ثانیه و سپس ۳۰ ثانیه و در نهایت تا ۱ دقیقه نگه دارید. نتیجه خوب 2 دقیقه است، اما اگر 3 رویکرد انجام دادید، 1 دقیقه نگه دارید.

سعی کنید به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهید.
اگر انجام تمرین برایتان سخت است، به زانوهای خود تکیه کنید.

عضلاتی که در این تمرین کار می کنند عضلات شکم، عضلات مرکزی و باسن هستند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که به درستی و بی حرکت روی آرنج خود بایستید و ماهیچه ها منقبض می شوند و در نتیجه شکم شما را بالا می برند.

عضلات درگیر در تمرین پلانک عبارتند از:

اما برای اینکه این تمرین نتیجه بدهد باید به درستی انجام شود در غیر این صورت بار به درستی توزیع نمی شود و هیچ تاثیری احساس نمی کنید.

آموزش تفصیلی تمرین "Forearm Plank" با میلنا پوزنیاک:

تغییرات تمرین پلانک

نوار را می توان با توجه به "طعم و رنگ" شما تغییر داد. اگر فقط دو دقیقه ایستادن در یک وضعیت برای شما خسته کننده است، آن را اصلاح کنید و آزمایش کنید.

تخته بازوی راست

ژست پایه پلانک چندین ویژگی دارد.

• سر خود را به شانه های خود نکشید - شما لاک پشتی نیستید که سر خود را به غلاف آن بچسبانید! برعکس، گردن خود را صاف کنید و شانه های خود را صاف کنید.
• ابتدا دست ها باید به شدت زیر آرنج ها قرار گیرند و آرنج ها باید مستقیماً زیر شانه ها قرار گیرند. اگر دست های خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، بار زیادی روی شانه های شما می افتد - این نباید مجاز باشد!
• در مرحله دوم، زاویه بین مچ دست و دست باید 90 درجه باشد - این برای جلوگیری از آسیب های مفصلی بسیار مهم است.
• شکم خود را سفت کنید و کمر خود را پایین نیاورید: تصور کنید بدن شما یک خط مستقیم است.

چطور انجام دادن: ایستاده، پاها کنار هم یا به اندازه عرض شانه از هم باز هستند، معده به ستون فقرات فشار داده می شود، باسن فشرده می شود، دنبالچه به جلو کشیده می شود (برای جلوگیری از قوس شدن در قسمت پایین کمر).
در حین بازدم، شروع به پایین آوردن بدن خود به صورت مهره به مهره کنید تا کف دستتان به زمین برسد. سپس بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید تا بدنتان موازی با زمین شود. قسمت عمده وزن خود را در دستان خود قرار دهید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید احساس کنید که عضلات شکم چگونه از کل بدن شما حمایت می کنند.

مهم: مچ دست شما باید در زیر شانه‌ها قرار داشته باشد، آرنج‌ها کمی خم شوند، شکمتان به ستون فقرات فشار داده شود و باسنتان در طول تمرین فشرده شود.

تخته کناری

راز چیست: این تمرین شکمی موثرتر از یک پلانک سنتی است زیرا کل وزن بدن خود را به جای چهار نقطه در دو نقطه تماس نگه می دارید. برای حفظ تعادل خود باید بیشتر تلاش کنید.

چطور انجام دادن:

آ. وضعیت شروع: به پهلوی چپ دراز بکشید، آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید، پاها را صاف کنید. دست راست خود را روی ران راست خود قرار دهید. پاها صاف هستند.

که در. شکم خود را سفت کنید و لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که یک مورب تشکیل دهید و روی ساعد و پاهای خود تعادل برقرار کنید. فراموش نکنید، بدن شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهد! 30-45 ثانیه (یا تا زمانی که ممکن است) در این وضعیت بمانید. اگر نمی توانید آن را برای مدت طولانی تحمل کنید، تمرین را دوباره به مدت 30 ثانیه انجام دهید. طرف را عوض کنید و همان مراحل را تکرار کنید.

عضلات در حال کار:

آموزش مفصل تمرین “ساید پلانک” با میلنا پوزنیاک:

عوارض

برای تقویت عضلات کل بدن، تنها به 1-2 دقیقه در هر حرکت نیاز دارید. اگر نمی توانید دو دقیقه تحمل کنید، می توانید کمی تقلب کنید و زانوهای خود را خم کنید.
اگر بتوانید به راحتی پلانک و پلانک کناری را برای دو دقیقه یا بیشتر اجرا کنید، می توانید با افزودن برخی عناصر به تمرینات، زندگی خود را کمی سخت تر کنید.

1. پلانک با پای بالا

یک پا را بالا بیاورید.این به طور قابل توجهی بار روی عضلات مرکزی شما را افزایش می دهد. و تعداد نقاط پشتیبانی را کاهش می دهید - به این معنی که بدن باید تلاش بیشتری برای ماندن در موقعیت خود انجام دهد.

راز چیست: با کاهش ناحیه حمایتی، بار روی عضلات شکم به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

چطور انجام دادن: طوری روی آرنج خود بایستید که انگار در حال انجام یک پلانک معمولی هستید. شکم خود را به داخل بکشید و کمر خود را صاف کنید. بدون تغییر وضعیت بدن، یک پا را درست بالای شانه هایتان بالا بیاورید و آن را صاف نگه دارید. انگشتان پای بلند شده را به سمت خود می کشیم تا جایی که می توانید در این حالت بمانید. استراحت کنید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

زمان انجام آن: می توانید یک دقیقه در یک تخته معمولی بایستید - به این گزینه بروید. خیلی مهم است که قسمت پایین کمر آویزان نشود. ماهیچه های شکم و باسن باید در تنش دائمی باشند، در حالی که معده باید به سمت داخل کشیده شود، که موقعیت صحیح لگن را تضمین می کند، دنبالچه را به سمت داخل جمع می کند و بدن را موازی با زمین نگه می دارد. اگر تکنیک شکست، توقف کنید، چند دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.

2. پلانک با بازوی بلند شده

یک دست را بالا بیاورید.وضعیت یکسان است - برای جلوگیری از افتادن به پهلو باید مقداری نیرو اعمال کنید. و این خوب است.

راز چیست: بیشتر گزینه دشوار- ایستادن روی یک دست حتی دشوارتر است.

چطور انجام دادن: در حالت پلانک منظم بایستید، کمر خود را ثابت کرده و شکم خود را بکشید. با حفظ وضعیت پاها و بدن خود، یک دست را به سمت جلو بکشید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید.
استراحت کنید و سپس با بازوی دیگر تکرار کنید.

3. تخته پیچیده جانبی

راز چیست: این یک نوع تخته کاملاً متفاوت است، اما در زنجیره ما پیچیده ترین است. عضلات جانبی هسته و ران را کار می کند

چطور انجام دادن : به پهلو دراز بکشید و پاها را کنار هم قرار دهید و صاف کنید. آنها باید در یک خط مستقیم با بدن باشند. ساعد چپ خود را روی زمین قرار دهید (آرنج مستقیماً زیر مفصل شانه). پای راست خود را بالا بیاورید دست چپبالاتر از خود تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. استراحت کنید و تکرار کنید و به طرف دیگر بچرخید.

زمان انجام آن: به عنوان یک تمرین اضافی برای پلانک معمولی یا تغییرات پیچیده تر آن.

4. پلانک روی فیت بال

برای دشوارتر کردن آن، از یک توپ سوئیسی با استراحت دادن آرنج خود بر روی آن یا قرار دادن پاهای خود روی توپ استفاده کنید.

راز چیست: با این تمرین چند منظوره، می توانید مقداری حرکت به بدن خود اضافه کنید ورزش سادهتخته، در حالی که به طور همزمان با کار بر روی یک توپ تعادل، حس تعادل خود را تمرین می دهد. ترفند اصلی این تمرین این است که از کشیدن شانه ها خودداری کنید. اگر احساس می کنید نمی توانید تعادل خود را روی توپ حفظ کنید، برای ثبات و ثبات بیشتر آن را به دیوار تکیه دهید یا تمرین کنید. این تمرینروی زمین.

چطور انجام دادن:

آ.موقعیت شروع - روی زانوها، آرنج ها روی توپ قرار بگیرند. توپ را به جلو بغلتانید تا پشت کاملا صاف شود. سپس در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که گوش های شما به شانه های شما فشار نمی آورد.

که در.وضعیت پلانک حاصل را برای 1-2 ثانیه نگه دارید، زانوهای خود را پایین بیاورید تا به آرامی زمین را لمس کنید قبل از اینکه به حالت پلانک برگردید.
1-3 ست 8-16 تکراری را انجام دهید.

نوع تمرین پلانک روی فیتبال

پاهای خود را روی توپ قرار دهید تا تکیه گاه روی ساق پا باشد. کف دست ها باید دقیقاً زیر شانه ها و در عرض آنها روی زمین قرار گیرند.

از این حالت، بدون خم شدن از ناحیه کمر، در یک خط دراز بکشید و تعادل خود را برای یک دقیقه و نیم حفظ کنید. اگر احساس می‌کنید می‌توانید به راحتی حرکات کششی انجام دهید، این کار را انجام دهید.

فواید ورزش پلانک

باسن های الاستیک
اگر مدتی است ورزش نکرده‌اید، ممکن است در ابتدا برایتان مشکل باشد که پاهایتان را بلند کنید. اما حتی اگر خود را فقط به یک "موقعیت معلق" محدود کنید، عضلات گلوتئالآنها کار خواهند کرد. با گذشت زمان، سعی کنید پاهای خود را بالاتر و بالاتر ببرید.

هدف این تمرین است. به این ترتیب نه تنها شکل دلخواه را به آنها می دهید، بلکه از شر سلولیت نیز خلاص می شوید.

پشت قوی
در طول تمرین، عضلات پایین کمر و همچنین شانه ها و ستون فقرات گردنی تمرین می شوند. بنابراین این ورزش می تواند به عنوان یک پیشگیری از پوکی استخوان در گردن و کمر باشد. علاوه بر این، از درد شانه ها و بین تیغه های شانه که به دلیل حمل کیف های سنگین یا نشستن مداوم پشت میز به وجود می آید، خلاص خواهید شد.

ماهیچه ها قوی تر می شوند ، شکل شانه ها بهبود می یابد - هر تی شرت باز عالی به نظر می رسد.

پاهای لخت
تمرکز اصلی تمرین روی پاها است. همه درگیر هستند. اگر احساس سوزش در عضلات خود کردید نترسید - این بدان معنی است که عضلات در حال کار هستند.

در نتیجه می توانید حتی تنگ ترین دامن را بپوشید.

معده باریک
هنگامی که تمام بدن متشنج است، به طور خودکار، هم پایین و هم جانبی.

برای اینکه شکم خود را بهتر کار کنید، شکم خود را کمی به سمت داخل بکشید و سپس آن را سفت کنید و تا پایان تمرین نگه دارید. اما سعی کنید نفس خود را از دست ندهید.

بازوهای محکم
کاملاً واضح است که همراه با پاها در این تمرین نیمی از وزن بدن را تشکیل می دهند.

در همان زمان، هر دو عضله دوسر و سه سر پمپاژ می شوند. نتیجه: شما بازوهای قوی، اما در عین حال لاغری دارید.

راستی
در ابتدا پاهای شما در حین تمرین می لرزند. نترس! با قوی تر شدن ، ماهیچه ها کمتر شروع به "لرزیدن" می کنند.