ورزش با دمبل یک جایگزین عالی برای رفتن به باشگاه است. این تمرینات به شما این امکان را می دهد که بدن خود را حتی در خانه هم خوش فرم نگه دارید. نیازی به هدر دادن زمان برای رفتن و برگشتن به باشگاه نخواهید داشت، در خانه تمرین کنید و بدنی قوی و عضلانی داشته باشید.
تمرینات با دمبل برای بازوها
تمرینات زیر با دمبل برای بازوها به پمپاژ عضلات شما کمک می کند. با پیروی از تکنیک صحیح، اولین نتایج را می توان تنها پس از چند جلسه به دست آورد. در اینجا چند تمرین محبوب بازوی دمبل وجود دارد که باید امتحان کنید:
- « چکش" عضلات دوسر را پمپاژ می کند. در حالت ایستاده اجرا می شود. دمبل ها را باید با یک چنگال "چکشی" گرفت، یعنی ابتدا با یک قبضه روی دست، و سپس به اطراف چرخانید تا کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار گیرند. در حین بازدم شروع به بلند کردن پرتابه ها می کنیم و عضلات دوسر را تا حد ممکن منقبض می کنیم. از حرکات غیر ضروری بدن، آرنج یا شانه خودداری کنید.
- حلقه متمرکز دوسر بازو. در حالت نشستن به طور متناوب برای هر دست انجام می شود. اگر می خواهید عضله دوسر بزرگتری داشته باشید، مجموعه ای از تمرینات با دمبل برای بازوها باید شامل این تمرین باشد. یک دمبل در دست بگیرید و روی یک نیمکت بنشینید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. آرنج دست کار روی ران قرار می گیرد، بدن و شانه ها حرکت نمی کنند. در حین بازدم، عضلات خود را منقبض کرده و دمبل را به سمت سینه خود ببرید. آن را برای یک ثانیه در نقطه بالایی ثابت کنید و آن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.
- پرس بالای سر. ایده آل برای پمپاژ عضلات سه سر بازو. این نیز به طور متناوب برای هر دست انجام می شود. یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و شروع به اجرا کنید. حرکات به صورت ایستاده و به اندازه عرض شانه باز می شوند. پرتابه را بالای سر خود بلند کنید، آرنج کاملاً صاف نیست. در حین بازدم، به آرامی دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید و سعی کنید فقط با عضلات سه سر خود کار کنید.
تمرینات با دمبل برای بازوها بسیار موثر است و می تواند جایگزین کار با هالتر و دستگاه های ورزشی شود.
تمرینات با دمبل برای پاها
تمرینات اساسی برای همه گروه‌های عضلانی معمولاً شامل کار با هالتر است، با این حال، می‌توانید پاهای خود را مانند سایر قسمت‌های بدن با استفاده از دمبل بالا ببرید. به عنوان مثال، با استفاده از آنها می توانید همان اسکات را به طور موثر انجام دهید، همه اینها به انتخاب صحیح وزن پرتابه و تکنیک اجرا بستگی دارد.
اسکات
تمرین با دمبل برای پاها قطعاً باید شامل این تمرین اساسی باشد. در نگاه اول، بسیار ساده به نظر می رسد، اما هنوز تفاوت های ظریف زیادی دارد که بر کارایی تأثیر می گذارد.
هنگام چمباتمه زدن، تکنیک زیر را رعایت کنید:
- پاهای خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید. ما دمبل ها را در هر دست نگه می داریم و آنها را به طرفین بدن پایین می آوریم.
- در حال دم، چمباتمه می زنیم تا ران های شما موازی با زمین باشد و زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نرود.
- بازدم، بازگشت به موقعیت شروع.
- تعداد تکرارهای لازم را انجام می دهیم.
لانژ با دمبل
برنامه تمرینی با دمبل برای پاها باید شامل لانژ باشد. آنها عضله چهار سر را بسیار خوب کار می کنند و دختران آنها را دوست دارند زیرا به راحتی می توانند باسنی سفت داشته باشند.
لانژ با دمبل انجام می شود که مانند تمرین قبلی به طرفین پایین می آید. صاف می ایستیم و در حین دم، با پای راست به جلو می رویم. وزن را به آن منتقل می کنیم، زانو را خم می کنیم تا ران موازی با زمین شود. پای چپ به عقب برگشته است، زانو کمی خم شده است.
با ثابت ماندن در این موقعیت برای چند ثانیه، خود را به موقعیت شروع فشار می دهیم. می توانید تمرین را انجام دهید، با هر بار تکرار پا را بلند کنید، یا یک ست را روی یک پا و سپس روی پای دیگر انجام دهید.
گوساله را بالا می برد
همچنین برای تمام گروه های عضلانی ارائه شده است. با حرکات ساده می توانید گوساله های چشمگیری داشته باشید.
با گرفتن دستگاهی با وزن مناسب در هر دست، صاف می ایستیم و پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم. روی انگشتان پا بلند می شویم و بدن را برای چند ثانیه در نقطه بالایی ثابت می کنیم و پس از آن به آرامی پاها را به زمین برمی گردانیم.
مهم است که هنگام اجرا تعادل خود را حفظ کنید و سعی کنید حرکات غیر ضروری بدن انجام ندهید. با گذشت زمان، می‌توانید به بالا بردن ساق پا روی یک پا بروید.
تمرینات با دمبل برای عضلات سینه ای
تمرینات قدرتی برای همه گروه های عضلانی را نمی توان بدون پرس نیمکت و بالا بردن انجام داد. آنها کاملاً عضلات سینه ای را پمپ می کنند.
تکنیک پرس نیمکت با دمبل به شرح زیر است:
- روی نیمکت دراز می کشیم و پوسته ها را در دست می گیریم.
- آرنج ها از هم جدا هستند و در سطح نیمکت، ساعدها عمود بر زمین هستند.
- هنگام بازدم، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید و آنها را در نقطه بالایی لمس کنید. ماهیچه های سینه ای خود را نیز سفت کنید.
- بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و به تعداد لازم تکرار کنید.
اکستنشن بازو باید با استفاده از تکنیک زیر انجام شود:
- روی نیمکت دراز می کشیم، پوسته ها بلند شده اند.
- همانطور که دم می دهید، بازوهای خود را به طرفین باز می کنیم تا زمانی که احساس سوزش در عضلات سینه ای پیدا کنید.
- یک ثانیه در پایین مکث کنید.
- با بازدم و انقباض قفسه سینه، بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
- تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.
تمرینات شکم با دمبل
تمرینات شکم با دمبل به شما این امکان را می دهد که ابعاد جدیدی از پمپاژ عضلات اصلی خود را باز کنید. چندین گزینه موثر وجود دارد که به شما کمک می کند شکمی تراشیده داشته باشید.
- تمرینات شکم با دمبل می تواند متفاوت باشد. اولین آنها فقط یک تنوع از پیچش های معمول است. برای انجام آن، باید پاهای خود را در وضعیت ثابت قرار دهید، پس از اینکه ابتدا یک دستگاه وزنه کوچک را در آنها نگه دارید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سپس حرکات معمول را انجام می دهیم: بدن را بالا می آوریم، آرنج ها را تا زانوها لمس می کنیم و به موقعیت شروع باز می گردیم.
- تمرین زیر با دمبل برای پرس به پمپاژ عضلات مایل و جانبی کمک می کند. دمبل ها را در دستان خود می گیریم و آنها را به طرفین بدن پایین می آوریم. پاها به هم نزدیک می شوند، حرکات در حالت ایستاده انجام می شود. ما به طور متناوب به یک طرف و طرف دیگر خم می شویم و سعی می کنیم پاهای خود را بی حرکت نگه داریم.
- آخرین تمرین با دمبل نیز بر عضلات پشت تاثیر می گذارد. در حالت خوابیده به پهلو انجام می شود و دمبل ها پشت سر شما قرار می گیرند. لازم است پاهای خود را به گونه ای ثابت کنید که بدن شما در حین کار حداقل حرکت کند. با بازدم، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید و تا حد امکان آن را به پهلو خم کنید. به حالت اولیه برگردید و تعداد دفعات لازم را تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
مجموعه ای از تمرینات با دمبل برای همه گروه های عضلانی راه ایده آل برای به دست آوردن اندامی ورزشی با حداقل هزینه است. تنها چیزی که برای تمرین نیاز دارید تجهیزات ارزان قیمتی است که می تواند جایگزین تجهیزات ورزشی مدرن شود، البته به شرط رعایت تکنیک صحیح. برنامه ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد و با استفاده از تمرینات دمبل که در بالا برای همه گروه های عضلانی نشان داده شده است، سفر خود را به سمت بدن ایده آل آغاز کنید.
برای اینکه به باشگاه نروید، آخرین پس انداز خود را خرج کنید، در خانه مطالعه کنید. مجموعه تمرینات ارائه شده در این مقاله به شما کمک می کند تا در اسرع وقت از شر پوندهای اضافه خلاص شوید. بیایید به موثرترین تمرینات برای همه گروه های عضلانی نگاه کنیم.
چگونه و چه زمانی تمرین کنیم
قبل از کلاس ها، باید حداقل یک مجموعه استاندارد از تجهیزات، به عنوان مثال، دمبل خریداری کنید. بدون آنها، تمرین در خانه فایده ای ندارد: شما نمی توانید به اندازه کافی خود را بارگیری کنید و خرید تجهیزات دیگر بسیار گران خواهد بود.
دمبل‌ها به پمپ کردن تمام گروه‌های عضلانی کمک می‌کنند. علاوه بر این، می توانید وزن مورد نیاز را انتخاب کنید یا یک ابزار جهانی با قابلیت تغییر پیکربندی خریداری کنید.
شما همچنین باید یک نوار افقی بسازید. انجام این کار آسان است: یک لوله فلزی یا یک چوب چوبی را به درب پیچ کنید. در صورت امکان یک میله افقی با جوشکاری و سپس چسباندن قاب به دیوار بسازید. اگر مهارت جوشکاری ندارید، می توانید قطعات را با استفاده از پیچ و مهره وصل کنید.
مبتدیان باید به وضوح تصمیم بگیرند که چرا به تمرین در خانه نیاز دارند: فقط برای کاهش وزن یا عضله سازی. گزینه اول کاملا واقع بینانه است، اما گزینه دوم بیشتر محکوم به شکست است. البته، اگر در یک خانه بزرگ زندگی می کنید، فرصتی برای تجهیز یک گوشه ورزشی با کیفیت بالا وجود دارد، یا یک زمین بازی در نزدیکی آن وجود دارد، شاید چیزی درست شود. اما اغلب در خانه دستیابی به اثری قابل مقایسه با تمرین در باشگاه غیرممکن است.
مجموعه ای از تمرینات در خانه قطعا کمک خواهد کرد:
- خلاص شدن از شر اضافه وزن؛
- کمی پمپاژ کنید؛
- بهبود وضعیت فیزیکی و استقامت کلی؛
- از بروز برخی بیماری های مرتبط با سبک زندگی غیر فعال جلوگیری کنید.
- نیازی به انجام تمرینات در زمان های آشفته نیست.
- همیشه تمرینات جدیدی را در برنامه تمرینی خود وارد کنید. این کار باعث می شود بدن شما به استرس عادت نکند و شخصاً علاقه خود را به ورزش از دست ندهد.
- تجهیزاتی بخرید که گران نباشند، اما حداقل ارزان‌ترینشان نباشند. کار با چیزهای با کیفیت همیشه دلپذیرتر و راحت تر است، هر ورزشکاری این را ثابت می کند.
- مبتدیان اغلب از تغذیه مناسب غافل می شوند، در حالی که ورزشکاران باتجربه به معنای واقعی کلمه روی آن تمرکز دارند. ورزش را طبق تمام قوانین و با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم شروع کنید. جزئیات بیشتر در مورد آن.
نحوه برداشتن سریع پهلوها و شکم: تمرینات در خانه
- تمرینات با هولاهوپ تاثیر بسیار خوبی دارند. حلقه را حدود پنج بار در روز به مدت ده دقیقه بچرخانید و در عرض یک هفته متوجه اولین تغییرات خواهید شد.
- پیچش. به پشت دراز بکشید و پاها را کمی خم کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. ابتدا آرنج راست خود را با پای چپ لمس کنید و کمر خود را بچرخانید و سپس با پای راست آرنج چپ خود را لمس کنید. 5 ست 10 تکراری انجام دهید.
- پلانک. شاید همه بدانند که چگونه این کار را انجام دهند: بدن باید یک خط کاملاً مستقیم تشکیل دهد. میانگین زمان اجرا نیم دقیقه با تکرار بیشتر است.
- کرانچ، گزینه 2. به پشت دراز بکشید و شانه های خود را روی زمین فشار دهید. پای راست خود را خم کنید، آن را بالای سمت چپ قرار دهید و پای راست خود را روی زمین بگذارید. سپس شروع به چرخاندن بدن خود از ناحیه کمر به سمت چپ کنید و پای راست خود را نیز به سمت چپ حرکت دهید.
برای کمک به صاف کردن شکم:
مطبوعات: تمرینات برای دختران در خانه
آویزان کردن به میله افقی برای پمپاژ شکم بعید است برای دختران مناسب باشد، بنابراین ارزش آن را دارد که تمرینات سبک تری را در نظر بگیرید.
تمرینات شکم مردانه در خانه
تمام تمرینات شرح داده شده در بالا برای مردان مناسب است، تنها توضیح این است:
- برای پمپاژ بالای شکم خود، کرانچ های بیشتری انجام دهید.
- تمرینات خانگی با بالا بردن پا برای پمپاژ پایین شکم مناسب است.
- و برای کار کردن عضلات مایل، کرانچ را با چرخش انجام دهید.
علاوه بر این، می‌توان به تمرین‌هایی به نام «دوچرخه» و فشارهای استاندارد اشاره کرد. آنها همچنین عضلات شکم را به خوبی کار می کنند.
- ورزش استاندارد لانژ است. هنگام انجام آنها، کشش عضلات گلوتئال و همچنین باسن مهم است. پس از ریه زدن، چند ثانیه در این حالت بمانید. بار روی هر پا - 10-15 تکرار.
- همچنین لانژهای جانبی را فراموش نکنید. در اینجا شما باید حداکثر بنشینید، اگرچه همه مبتدیان قادر به این کار نیستند. برای تاثیر بیشتر تمرینات خانگی، از دمبل استفاده کنید.
- تمرین بعدی برای پاها اسکات با وزنه است. مهم است که پشت شما همیشه صاف باشد (این تنها راهی است که پاهای شما حداکثر بار را تجربه می کنند).
- روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را خم کنید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. هر پا را یکی یکی بالا بیاورید و به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید.
- پا را از حالت پلانک کناری بالا بیاورید. هنگامی که در وضعیت پلانک کناری قرار گرفتید، به آرامی پای بالایی خود را بلند کنید. این تمرین پا به ویژه زمانی که در خانه انجام می شود موثر است.
تمریناتی برای کاهش وزن پهلوها در خانه
- روی شکم خود دراز بکشید. سعی کنید پاهای خمیده خود را با دستان خود بگیرید. تمرین دشوار است، اما کاملاً قابل انجام است.
- چرخیدن روی توپ ژیمناستیک. بازوهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی فیتبال قرار دهید. سپس به سمت راست و سپس به چپ حرکت کنید و پاهای خود را خم کنید.
- موقعیت شروع - ایستادن با دمبل در دستان خود. بالاتنه خود را ابتدا به سمت راست و سپس به چپ کج کنید، به نظر می رسد که بازوهای شما در امتداد درزها می لغزند. این یکی از موثرترین تمرینات جانبی در خانه است.
- روی یک نیمکت یا چهارپایه بنشینید، میله ای (چوبی یا پلاستیکی) را روی عضلات شانه خود قرار دهید و بدن خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.
- "آسیاب". موقعیت شروع - ایستاده، تنه به جلو کج شده است. دست چپ خود را به صورت ریتمیک به پای راست و برعکس لمس کنید.
تمرینات برای قسمت داخلی ران
تمرینات پشت در خانه
اغلب، مبتدیان نمی توانند یک برنامه کاری برای خود بسازند که بتواند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد. چگونه مجموعه ای از تمرینات را برای همه گروه های عضلانی انتخاب کنیم؟ به اندازه کافی عجیب، انجام این کار بسیار ساده است. اطلاعات بیشتر در مورد اصول انتخاب تمرینات را در مقاله ما بخوانید.
تمرینات اساسی
چندین مفاصل درگیر هستند که یک مزیت بی عیب و نقص در طول چرخه افزایش جرم است. کار از این نوع نسبت به انجام تمرینات مجزا گروه های عضلانی بیشتری را بار می کند. تمرین برای همه گروه های عضلانی باید شامل حرکات اساسی باشد که شما را قوی تر و حجیم تر می کند (از نظر توده عضلانی). این کاملا منطقی است که نتیجه گیری کنیم که بارگیری عضلات بیشتر باعث رشد بهتر عضلات در کل می شود. چنین حرکاتی شامل اسکوات، پرس نیمکت، ددلیفت است، به هر حال، اگر بودجه اضافی دارید (50000 روبل یا بیشتر)، می توانید یک دستگاه ورزشی حرفه ای برای همه گروه های عضلانی خریداری کنید (عکس آن در زیر است).
اصول اصلی در آموزش
اول از همه، پیشرفت در بارها بسیار مهم است - این باعث می شود عضلات شما در اندازه و قدرت رشد کنند. البته اگر وزنه های کاری را افزایش ندهید، عضلات شما دلیلی برای رشد نخواهند داشت. اگر بدون مربی شخصی ورزش می کنید، ما قویاً توصیه می کنیم یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن تمام نتایج خود را ثبت کنید. به این ترتیب شما این فرصت را خواهید داشت که به طور سیستماتیک بار را در طول تمرین افزایش دهید و یک مجموعه موثر برای همه گروه های عضلانی ایجاد کنید.
اصل بعدی میکروپریودیزاسیون است که ماهیت آن تمرین متناوب سنگین و سبک است. چه فایده ای دارد؟ واقعیت این است که ماهیچه ها به حدود 1 هفته برای بهبودی کامل نیاز دارند و پس از آن ابر جبرانی (رشد فیبرهای عضلانی) رخ می دهد. با این حال، این حالت فقط برای گروه های بزرگ (پشت، سینه، پاها) اعمال می شود، در حالی که گروه های کوچک (بازوها، دلتوئیدها) اثر چنین استراحت طولانی را از دست می دهند. بنابراین، جایگزینی هفته های سخت و سبک در باشگاه توجیه پذیر است. هنگامی که مجموعه تمرینات خود را برای همه گروه های عضلانی تنظیم می کنید، حتما این واقعیت را در نظر بگیرید.
تقسیم آموزشی
بنابراین، در اینجا اولین مورد برای همه گروه های عضلانی است که برای ورزشکارانی با سطح بالاتر از سطح مبتدی ایده آل است:
دوشنبه:
- سینه
- پرس نیمکت شیب دار نیمکت (4*10)؛
- پرس نیمکت افقی با دمبل (3×12);
- میله های موازی با وزن (3 x حداکثر)؛
- "پروانه" (3 در 15).
- بالابر دمبل ایستاده (3×10)؛
- "چکش" (3 × 10)؛
- شبیه ساز اسکات (3×8).
- برگشت
- ددلیفت (4*8);
- (3*10)؛
- لینک بالا (3*12).
2. عضله سه سر بازو
- (3*10)؛
- میله ها (3 x حداکثر)؛
- فشار دادن بین نیمکت ها (3×20).
- اسکات (4×10)؛
- کشش و خم شدن پا (3×15 برای هر تمرین که به صورت سوپرست انجام می شود)؛
- لانگز (3×12-15 در هر پا).
- پرس بالای سر (3 × 8)؛
- ماهی (3*12).
این یک برنامه نسبتاً مؤثر برای همه گروه های عضلانی است که به شما امکان می دهد توده بسازید و قدرت را افزایش دهید.
کراس فیت
کراس فیت یک نوع تمرین قدرتی دایره ای است که در آن چندین تمرین را با زمان استراحت کم یا بدون استراحت به مدت 5 تا 10 دقیقه انجام می دهید. این یک برنامه عالی برای همه گروه های عضلانی است، زیرا تمرینات چند مفصلی برای درگیر کردن گروه های عضلانی بیشتر در کار استفاده می شود. علاوه بر این حرکات با وزن خودتان نیز در این ورزش انجام می شود. در نهایت، فراموش نکنید که کراس فیت اغلب تمرینات قدرتی و کاردیو را ترکیب می کند. در نتیجه چه چیزی بدست می آوریم؟ ورزشکاری که تصمیم دارد کراس فیت را انجام دهد، سعی می کند قدرت و استقامت را در یک تمرین به حداکثر برساند. با این حال، مدتهاست ثابت شده است که ترکیب بارهای متنوع، بزرگترین دستاوردها را در یکی یا دیگری به شما نمی دهد. از سوی دیگر، چنین ورزشکارانی با دستیابی به "میانگین طلایی" بین مفاهیم فوق تطبیق پذیری پیدا می کنند. موافق باشید که این برای زندگی واقعی بیش از اندازه کافی است. به همین دلیل است که آموزش بر اساس متدولوژی کراس فیت در ارتش، وزارت شرایط اضطراری و غیره انجام می شود.
مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی در کراس فیت می تواند به شرح زیر باشد:
- معکوس - 15-20 تکرار.
- تمرینات فشاری استاندارد - 20 تکرار.
- بورپی - 10 تکرار.
- دویدن - 30 دقیقه.
3 دور از 3 امتیاز اول را انجام می دهیم و پس از آن به سراغ دویدن می رویم.
- اسکات - 30 تکرار.
- پوش آپ با پنبه - 15-20 تکرار.
- بالا بردن پا دراز کشیده - 20 تکرار.
- پریدن روی نیمکت (مفوظ) - 15 تکرار.
- - 100 تکرار
ما 2-3 دایره را با استراحت 5-7 دقیقه انجام می دهیم.
- دوی سرعت - 400 متر.
- - 10 تکرار
- پریدن روی جعبه (از 40 تا 50 سانتی متر ارتفاع) - 6 تکرار.
- تاب کتل بل/دمبل - 15-20 تکرار.
- شیب - 20-25 تکرار.
ما 2 دایره انجام می دهیم.
- اسکات هالتر - 10 تکرار.
- بورپی - 10 تکرار.
- تمیز آویزان - 10 تکرار.
- افزایش ترکی - 8 تکرار.
- دستگاه قایقرانی - 200 متر.
2-3 دایره با 5 دقیقه استراحت انجام می دهیم.
ما مجموعه ای از تمرینات را برای همه گروه های عضلانی تکمیل می کنیم و به آخرین روز تمرین می رویم.
- فشار از قفسه سینه - 8 تکرار.
- ددلیفت - 10 تکرار.
- پرتاب هالتر - 10 تکرار.
- دویدن سریع - 200 متر.
- کرانچ - 25 تکرار.
2-3 دایره انجام می دهیم.
همانطور که می بینید، این مجموعه برای مبتدیان بسیار سنگین است، اما به شما این امکان را می دهد که قدرت و استقامت خوبی داشته باشید و همچنین با یک رژیم غذایی متعادل و پیروی از رژیم، توده عضلانی را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
تمرین برای تمام گروه های عضلانی برای دختران
برای آن دسته از دخترانی که به تازگی تصمیم گرفته اند در باشگاه ورزش کنند، تمرین کل بالاتنه یا پایین تنه در 1 تمرین عالی خواهد بود. همین امر در مورد کسانی که به سادگی نمی توانند بیش از 2 بار در هفته به باشگاه مراجعه کنند، صدق می کند. اصول تمرین با مردان تفاوت چندانی ندارد. پیشرفت در ورزش، میکروپریودسازی، رعایت رژیم غذایی و رژیم متعادل - همه اینها باید بدون شکست وجود داشته باشد. چه مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی برای جنس عادلانه مناسب است؟ اول از همه، اینها اسکات هستند (بهتر است با وزنه های کوچک انجام شود، اما با تعداد تکرار زیاد)، کشش با وزنه تعادل، انواع ردیف ها، پرس ها و تمرینات، بلند کردن پا روی دستگاه و موارد دیگر) . به طور کلی حرکات و ست آن ها در حین تمرین مشابه نمونه مردانه باقی می ماند، البته باید وزنه ها و تعداد نزدیک ها را کاهش داد. به همان اندازه مهم انجام تمرینات موجود بر روی دستگاه های ورزشی سبک وزن (زنانه) است. تمرین تمام گروه های عضلانی قبل از شروع تمرین یکی دیگر از جنبه های مهم است. این امر به ویژه برای دخترانی که مفاصل حساس تری دارند و در نتیجه بیشتر مستعد آسیب هستند صادق است. حرکات کششی و هوازی مختلف انجام دهید - این به گردش خون در سراسر بدن کمک می کند.
در نتیجه
هیچ برنامه آموزشی خوب یا بدی وجود ندارد، زیرا هر فرد فردی است. این واقعیت به ما اجازه نمی دهد یک مجموعه جهانی را انتخاب کنیم که برای همه ورزشکاران به یک اندازه خوب کار کند. با این حال، برنامه های فوق برای بسیاری، به ویژه ورزشکاران مبتدی و متوسط، عالی هستند. حرکت کنید، خود را بهبود بخشید و به اهداف خود برسید!
مجموعه ای از تمرینات برای تمام گروه های عضلانی در خانه برای مردان و همچنین برای زنان، موضوع جستجوهای دقیق و دلیل گذراندن ساعات زیادی در اینترنت است.
بسیاری به دنبال راهی برای رسیدن به این هدف هستند.
ما یک خبر خوب داریم: چنین تمرین هایی واقعا وجود دارند!
تنها چیزی که از شما خواسته می شود میل، توانایی کار، کمی زمان و مکان آزاد است.
و بدون سفر خسته کننده به باشگاه و بازگشت، بدون حق عضویت ماهانه.
با Life-Reactor تمرین کنید و خواهید دید که دستیابی به اهدافتان بیش از حد ممکن است!
تمرین دایره ای برای تناسب اندام در خانه ایده آل است
مفهوم آموزش مداری در حال حاضر بسیار قدیمی است.
این سیستم برای اولین بار در سال 1953 توسط دانشمندان برجسته دانشگاه لیدز توسعه یافت و به عموم مردم ارائه شد.
این سیستم با در نظر گرفتن داده های به دست آمده عملا در شرایط آزمایشگاهی توسعه یافته است!
تعداد و مدت تمرینات - همه چیز مشمول مطالعه دقیق بود.
پس از آن، تمرینات دایره ای با استقبال خوب ورزشکاران حرفه ای مواجه شد و به بخش مهمی برای میلیون ها نفر تبدیل شد.
ویژگی اصلی چنین سیستمی سادگی شگفت انگیز آن است: تمریناتی که در آن گنجانده شده است (چرخش، اسکات، فشار و غیره).
پیدا کردن تمرینات عالی برای انجام در خانه شما به هیچ وسیله بداهه ای نیاز ندارید و حتی یک مبتدی که فقط از برنامه های تلویزیونی با این ورزش آشنا است می تواند بر تکنیک اجرای مجموعه مسلط شود.
تمرینات دایره ای به تقویت و رشد تمام گروه های عضلانی کمک می کند و همچنین سیستم قلبی عروقی را با سرعت مناسب تمرین می کند.
در عین حال، می توانید تمرین ها و تعداد رویکردها را به صلاحدید خود انتخاب کنید و بر اساس اصل یک طراح عمل کنید.
شما در مورد هدف تصمیم می گیرید، قسمت های تمرین مورد نیاز خود را انتخاب کرده و آنها را کنار هم قرار می دهید، و در نتیجه یک طرح تمام شده ایجاد می شود!
آموزش مداری کاملاً برای همه مناسب است و به راحتی می توان آن را مطابق با شما تنظیم کرد:
- فرم بدنی شما چیزهای زیادی برای دلخواه باقی می گذارد.تمرین دایره ای کلاسیک شامل زنجیره ای از 8-10 تمرین است. اگر احساس می کنید که این خیلی زیاد است، تعداد آنها را به 6-7 کاهش دهید. زمان استراحت بهینه برای مبتدیان: 40 ثانیه. کل مجموعه تمرینات باید در 45 دقیقه کامل شود، نه بیشتر.
- تناسب اندام شما خوب است و احساس می کنید عملکرد ضعیفی دارید.شاید شما سلامت خود را زیر نظر گرفته اید و دلیلی برای استرس زیاد روی سیستم قلبی عروقی شما وجود ندارد. سپس آموزش مداری کلاسیک می تواند تا حدودی پیچیده باشد. زنجیره تمرینات را به 12 افزایش دهید. فقط روی سرعت تمرکز کنید و تعداد تکرارها را فراموش کنید. برای هر تمرین یک دوره زمانی 30 ثانیه ای به خود اختصاص دهید و آن را حداکثر انجام دهید. در بین تمرینات مختلف، یا استراحت را کاملاً رها کنید یا آن را به 10 ثانیه کاهش دهید.
- هدف اصلی شما کاهش وزن است، اما استقامت شما خوب است.تمرینات کاردیو و قدرتی را به طور متناوب انجام دهید. اگر مجموعه شامل پیاده روی در محل است، آن را با دویدن شدید جایگزین کنید. هر تمرین را حداقل 30 ثانیه انجام دهید.
- وظیفه شما این است که مانند مدل های تناسب اندام، چهره ای زیبا به دست آورید.سپس تمرینات قدرتی و کششی همه چیز شما هستند. روی اسکات و کرانچ تمرکز کنید.
مجموعه ای از تمرینات از Life Reactor
اگر از ایده ها الهام گرفته اید و نمی توانید برای شروع صبر کنید، با سیستمی که ما توسعه داده ایم شروع کنید.
هم برای مبتدیان و هم برای افراد با تجربه ورزشی به همان اندازه مناسب است. به عنوان بخشی از تمرینات مداری ما، شما قادر خواهید بود قدرت خود را ارزیابی کرده و به اولین نتایج برسید.
این مجموعه شامل 8 کاملاً است که باید 20 بار انجام شود.
پس از تکمیل یک دایره، چند دقیقه استراحت کنید و دوره بعدی را شروع کنید.
در کل باید 3-5 حلقه از این قبیل را تکمیل کنید.بیایید شروع کنیم.
ورزش یک اسکات با بالا بردن نیم انگشت پا
- موقعیت شروع خود را ایستاده بگیرید. بازوهایتان در امتداد بدنتان شل و پایین آمده اند و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز هستند.
- تمرین را فقط در حین دم شروع کنید. پاهای خود را به تدریج در مفاصل زانو خم کنید تا زمانی که یک زاویه قائمه تشکیل شود. دست های خود را در مقابل خود دراز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید.
- نفس خود را بیرون دهید و در همان زمان به موقعیت شروع بلند شوید. هنگامی که به نقطه بالایی رسیدید، بلند شوید تا روی انگشتان پا بایستید.
تمرین دو پرس لانج و بازو
- موقعیت شروع خود را بگیرید. برای انجام این کار، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس با یک پا یک قدم به جلو بردارید، زانوهای خود را کمی خم کنید. دست هایتان را طوری قرار دهید که کف دست ها بالاتر از سطح شانه ها باشد. آرنج خود را خم کنید.
- تمرین را در حین دم انجام دهید. ابتدا چمباتمه بزنید، گویی با دستان خود فضای جلوی خود را فشار دهید. حرکات مشابه حرکاتی است که در حین پرس نیمکتی انجام می شود.
- هنگام بازدم به حالت اولیه برگردید.
تمرین سه. پوش آپ
- هیچ چیز پیچیده ای نیست. فشارهای کلاسیک، آشنا برای همه از تربیت بدنی مدرسه. موقعیت شروع را بگیرید: روی کف دست و انگشتان پا دراز بکشید. بدن شما باید کاملاً عمود بر زمین باشد.
- در حین دم، تمام بدن خود را به طور همزمان پایین بیاورید. سعی کنید قفسه سینه خود را با زمین لمس کنید.
- در حین بازدم، بدن خود را به حالت اولیه بردارید. کار از طریق عضلات سه سر، عضلات سینه ای و مفاصل آرنج انجام می شود.
تمرین چهار. فشارهای معکوس
- موقعیت شروع: روی صندلی بنشینید. نشیمنگاه آن باید به اندازه ای بزرگ باشد که بتوانید کف دست خود را در کناره های باسن خود قرار دهید.
- در حین دم، لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و تا حد امکان به حالت اسکوات بنشینید. در حین بازدم به حالت اولیه برگردید. از آرنج خود به عنوان اهرم استفاده کنید.
تمرین پنج. کرانچ ها
- به پشت دراز بکشید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. انگشتان خود را به هم بچسبانید. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- در حین بازدم، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و به یاد داشته باشید که عضلات شکم خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
تمرین ششم کرانچ های مورب
- موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است.
- هنگام بازدم، دوباره شانه های خود را از لگن بلند کنید، عضلات شکم خود را سفت کنید، اما اکنون شانه چپ خود را به سمت پای راست خود بکشید.
- به حالت اولیه برگردید و چرخش را تکرار کنید، فقط این بار در جهت دیگر.
تمرین هفتم بالا بردن پا و بازو
- حالت شروع را دراز کشیده روی شکم بگیرید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید.
- پاها و بازوها را همزمان از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
تمرین هشتم پلانک
- یکی از مؤثرترین تمرینات که لزوماً در برنامه آموزشی نمایندگان طیف گسترده ای از ورزش ها گنجانده شده است. بنابراین، موقعیت شروع یک موقعیت دروغ گفتن است. از آرنج و انگشتان پا برای حمایت استفاده کنید.
- شما باید خود را به مدت 45 ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
تمرینات را پشت سر هم انجام دهید. با همان سرعت کار کنید و ضربان قلب خود را کنترل کنید.
شما نباید به طور ناگهانی از یک سرعت به سرعت دیگر تغییر دهید. به یاد داشته باشید، تکنیک و سرعت همه چیز هستند.
بدون آنها، تمرین دایره ای یک تمرین صبحگاهی منظم خواهد بود..
کمی در مورد گوشه آهنی و اینکه چرا برای نتایج ورزشی بهتر باید مجهز شود
نتایج تمرینات دایره ای می تواند تاثیر بسیار غیرمنتظره ای روی شما بگذارد.
اگر قبلاً با بازدیدکنندگان سالن تناسب اندام با نگاهی شکاک و لبخندی محتاطانه رفتار می کردید، اکنون می توانید خود را در تصویر آنها تصور کنید.
به احتمال زیاد شما آن را دوست خواهید داشت. سپس میل غیر قابل مقاومتی برای حرکت از رویاها به عمل وجود خواهد داشت.
شما تقریباً همه چیز را برای یک تمرین عالی در خانه دارید چه چیزی برای این مورد نیاز است؟
البته بدیهی ترین راه حل، خرید عضویت در نزدیکترین باشگاه، خرید شلوار لی راحت و آماده شدن برای کار است.
با این حال، اگر زمان یا تمایلی برای رفتن به باشگاه ندارید، مهم نیست. آموزش در خانه کاملا امکان پذیر است!
در اینجا چیزی است که شما برای این نیاز دارید:
- دمبل با قابلیت افزایش وزن
- هالتر با ست وزنه
- نیمکت
ممکن است تهدیدآمیز به نظر برسد، اما در واقعیت چنین مجموعه ای آنقدر هزینه نخواهد داشت و می توانید همه اینها را در خانه کاملاً فشرده ترتیب دهید.
اگر می خواهید خودتان را به عنوان یک ورزشکار آماتور امتحان کنید، بدون این تجهیزات نمی توانید انجام دهید.
وزن خود شما فقط تا یک مرحله خاص کافی است، هیچ پیشرفت دیگری وجود نخواهد داشت.
با سلام خدمت شما دوستداران ورزش و تناسب اندام امروز مجموعه ای از تمرینات را برای تمام گروه های عضلانی یا تمرینات کامل بدن تجزیه و تحلیل خواهیم کرد. صحبت کردن بدون وام های خارجی و آسیب های دیگر، این به سادگی آموزش کل بدن در یک جلسه است. این روش در تناسب اندام بسیار رایج است و در مقایسه با تمرینات کلاسیک مزایایی دارد. در این مقاله سعی خواهم کرد تا حد امکان اطلاعات شما را در این زمینه گسترش دهم. برویم
برنامه فول بادی برای مبتدیان مناسب است و تمام نواحی بدن را در یک جلسه تمرین به حداکثر می رساند. برای ورزشکاران با تجربه، این طرح است، زیرا آنها باید زمان زیادی را به هر گروه عضلانی اختصاص دهند.
علاوه بر این، این نوع تمرین به این معنی است که هر عضله 2-3 بار در هفته کار می کند. این برای حرفه ای ها مناسب نیست، زیرا عضلات آنها به دلیل بارهای زیاد، زمانی برای ریکاوری ندارند. اگر شدت را کاهش دهید، در این صورت عملاً هیچ فایده ای نخواهند داشت.
بنابراین مخاطب اصلی این نوع آموزش افراد مبتدی خواهند بود اما برای دختران و بانوان نیز مناسب است. برای بارگیری موثر ماهیچه ها، آنها باید کار بسیار کمتری انجام دهند. این سیستم باید حداقل برای شش ماه اول کلاس ها دنبال شود و به تدریج به یک تقسیم کلاسیک و سه روزه تبدیل شود.
فواید و مضرات تمرین کامل بدن
تمرین سبک فول بادی به شما این امکان را می دهد که کل بدن خود را به طور مساوی رشد دهید. با کمک آنها می توانید یک "ذخیره" اساسی از توده عضلانی ایجاد کنید که بعداً آن را توسعه و تقویت خواهید کرد.
آنها نه تنها به عنوان برنامه های فشرده برای تمرین در باشگاه، بلکه برای کسانی که می خواهند به طور موثر در خانه ورزش کنند، مناسب هستند. یعنی نیازی نیست که با سر در دنیای ورزش غوطه ور شوید - چنین سیستمی به شما فرصتی می دهد تا بدن خود را سالم و قوی نگه دارید.
تمرین دادن گروه های عضلانی مختلف در یک روز توسط بدن به عنوان استرس جدی تلقی می شود. هنگامی که سینه، پاها و پشت خود را در یک جلسه تمرین می دهید، به طور فعال متابولیسم شما را تحریک می کند. در نتیجه چنین تمریناتی برای کاهش وزن بسیار مفید است.
چنین رویکرد یکپارچه ای تنها در صورتی می تواند آسیب برساند که تکنیک انجام یک تمرین را به طور جدی نقض کنید یا اگر اغلب تمرین کنید و اجازه ندهید بدن بهبود یابد.
موارد منع مصرف
هیچ منع مصرف خاصی وجود ندارد که به طور انحصاری برای تمرین کامل بدن اعمال شود. البته اگر به هر دلیلی از ورزش یا فشار زیاد به بدن خود منع شده اید، برنامه کلی برای کل بدن برای شما ممنوع است.
تکنیک و انواع تمرینات
تمرینات در چنین آموزشی می تواند بسیار متفاوت باشد. شروع از پرس نیمکت کلاسیک تا طناب زدن. آنها بر اساس اهدافی که شما دنبال می کنید انتخاب می شوند.
مردان در باشگاه باید بیشترین توجه را به تمرینات اساسی - پرس نیمکت، اسکات و ددلیفت داشته باشند. آنها یک نکته کلیدی در تمام تمرینات قدرتی هستند و افزایش توده عضلانی در درجه اول به آنها بستگی دارد.
اگر برای کاهش وزن به باشگاه آمدید، تمرینات قلبی باید اساس تمرینات کامل بدن شما باشد. بهتر است آنها را در ابتدا و انتهای جلسه قرار دهید - به این ترتیب پتانسیل چربی سوزی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
دختران به ندرت برای به دست آوردن توده عضلانی جدی تمرین می کنند. بنابراین، برای نمایندگان جنس منصف، توصیه می شود که بر روی تمرینات جداگانه تمرکز کنند، با افزودن متوسط کاردیو به برنامه.
برای چنین تمرینی، تمریناتی از برنامه های فیتنس کلاسیک و کراس فیت یا پلایومتریک مناسب است. آنها را می توان با استفاده از وزنه، به عنوان مثال، با دمبل، با کتل بل، یا با هالتر یا بدون آن انجام داد.
نمونه تمرین
بیایید گزینه های کلاسیک را برای تمرین کامل بدن ابتدا در خانه و سپس برای کار در باشگاه در نظر بگیریم.
در خانه
در اینجا استانداردترین مجموعه از بهترین تمریناتی که می توان حتی در خانه انجام داد آورده شده است:
- روی سینه - فشارهای کلاسیک.
- عضله سه سر - فشار معکوس روی صندلی.
- برای عضله دوسر - برای پمپاژ عضلات دوسر خود، باید دمبل بگیرید، زیرا نمی توانید آنها را با وزن خود پمپ کنید.
- برای مطبوعات - . شما همچنین می توانید یک نوار در اینجا اضافه کنید.
- برای پاها و باسن - اسکات کلاسیک، بالا رفتن از پله ها.
- برای شانه ها - با دمبل بلند کنید و تاب دهید.
- برای پشت - ددلیفت با دمبل.
مجموعه هفتگی به شکل زیر خواهد بود:
- فشار - 4×20.
- کرانچ معکوس روی صندلی - 4×15.
- فرهای بازو با دمبل - 4x20.
- اسکوات هوایی 4*20.
- پرس نیمکت نظامی با دمبل – 4×15.
- ددلیفت با دمبل - 4x20.
در ورزشگاه
در باشگاه، انتخاب تمرینات بسیار گسترده تر است. دستگاه های ورزشی مختلف و انواع وزنه های متعددی وجود دارد: دمبل، کتل بل، هالتر، وزنه و غیره. بنابراین، لیست تمرینات برای هر مجموعه از عضلات در اینجا بسیار گسترده تر است.
- روی سینه - پرس نیمکت یا پرس نیمکت دمبل، کراس اوور، پروانه، پرس شیب دار، مگس دمبل و غیره.
- عضله سه سر - پرس فرنچ، لت pulldown، بالا بردن دمبل، فشار معکوس، اکستنشن بالای دمبل و غیره.
- برای عضله دوسر - حلقه‌های هالتر، بلند کردن دمبل متناوب یا همزمان، ردیف‌های روی نیمکت اسکات، "چکش‌ها"، ردیف‌های عضله دوسر با سوپیناسیون و غیره.
- برای پرس، مجموعه تقریباً یکسان است، با اضافه شدن تجهیزات ورزشی مختلف و استفاده از نیمکت های شیبدار.
- برای پاها و باسن - اسکات با هالتر، پرس ساق پا، اکستنشن و خم شدن پا، ایستادن روی پاهای صاف و غیره.
- برای شانه ها - پرس نظامی، ردیف هالتر، تاب دمبل، پرس دمبل و غیره.
- برای عقب - ددلیفت، ردیف هالتر خم شده، ردیف هالتر خمیده، ردیف های قرقره بالای سر و پایین و غیره.
این لیست به گونه ای ارائه شده است که در ابتدا یک "پایه" وجود دارد - سخت ترین و در عین حال ضروری ترین تمرین ها. بعد از آنها تمرینات مجزاتری انجام می شود که به شما امکان می دهد عضله را "کار کنید" و وزن اضافه نکنید.
بیایید به چندین گزینه کلاسیک برای تمرینات تمام بدن در باشگاه نگاه کنیم.
- اسکات هالتر 3-5 ست 8-10 تکرار.
- پرس نیمکت دمبل 2-3 ست 8-10 تکرار.
- کشش 3-4 ست 10-12 تکراری.
- شیب 3-4 ست 10-12 تکرار.
- کرانچ های کلاسیک 4 ست 20-25 تکراری.
- ددلیفت 4-5 ست 8-12 تکراری.
- تمرین پروانه ای 4 ست 15 تکرار.
- پرس پا در دستگاه 4 ست 8-12 تکراری.
- ردیف های دمبل خمیده 4 ست 15 تکرار.
- فرنچ پرس 4 ست 8-10 تکراری.
- حلقه هالتر برای عضله دوسر 4 ست 10-12 تکراری.
- پای آویزان 3 ست را بالا می برد - حداکثر تکرار.
به عنوان یک قاعده، شما باید سه تا چهار بار در هفته این مجموعه را برای کل بدن انجام دهید. درس خود را طوری بسازید که تاکید بر گروه های عضلانی مختلف متفاوت باشد. به عبارت دیگر، در روز اول تمرین، روی عضلات خود تمرکز کنید. برای انجام این کار، پرس سینه و برخی تمرینات سینه دیگر را به برنامه اضافه کنید و آن را با یک تمرین برای سایر قسمت‌های بدن رقیق کنید، اما بدون افزودن تمرین‌های اساسی دیگر.
در تمرین بعدی، تاکید بر روی پاها است - اسکات با هالتر، اما بدون افزودن ددلیفت و پرس نیمکت. و غیره. یعنی نیازی نیست کل پایه را در یک تمرین کامل کنید.
در تمرینات خانگی، البته، نمی توانید در تمرینات خیلی خلاق باشید، اما اهداف در اینجا متفاوت است. اگر فقط می خواهید بدن خود را خوش فرم نگه دارید، ترجیحاً در خانه ورزش کنید. برای انجام این کار، می توانید همان مجتمع ها را انجام دهید، اما در معرض افزایش بارها.
ست ها و تکرارها
بیشتر اوقات، تمرینات تمام بدن در "دایره" اندازه گیری می شود. یعنی لیست خاصی از تمرینات را بردارید و بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید. پس از تکمیل یک حلقه از این قبیل، می توانید 2-4 دقیقه استراحت کوتاهی به خود بدهید. سپس دایره تکرار می شود.
در یک تمرین، بسته به سطح تمرین، اهداف و تمریناتی که انتخاب می کنید، باید از 4 تا 10 حلقه از این قبیل را انجام دهید.
گرم کردن و کشش
البته فراموش نکنید که قبل از تمرین باید تمام بدن خود را به طور کامل کشش دهید. از آنجایی که هر یک از گروه های عضلانی شما در یک جلسه در کار شرکت می کنند، باید مطمئن شوید که تمام عضلات و مفاصل به خوبی گرم شده اند.
همین امر در مورد کشش بعد از تمرین نیز صدق می کند. این به حذف سریع اسید لاکتیک و سموم از ماهیچه های شما کمک می کند. این به کاهش درد و کاهش زمان مورد نیاز بدن برای بهبودی کمک می کند.
مکمل های غذایی و ورزشی
مجموعه تمرینات بدنی برای ماهیچه های فردی به ندرت خیلی خسته کننده است. اما برای بهره مندی بیشتر از این نوع تمرینات توصیه می کنم از برخی مکمل های ورزشی استفاده کنید.
به عنوان مثال، مصرف اسیدهای آمینه و پروتئین BCAA هرگز اضافی نخواهد بود. آنها به بدن اجازه می دهند تا سریعتر بهبود یابد و افزایش توده عضلانی بهتر را افزایش دهند.
صحبت جداگانه در مورد تغذیه برای تمرینات فول بادی فایده ای ندارد. جنبه های اصلی در اینجا مانند هر نوع آموزش دیگری است. یعنی و تاکید بر کربوهیدرات ها و سپس پروتئین ها برای به دست آوردن توده عضلانی.
هر چند وقت یکبار ورزش کنید
در حالت ایده آل، این نوع تمرین را 3-4 بار در هفته انجام دهید تا بدن شما زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشد. جلسات هفتگی باید به طور متناوب انجام شود و از تمرینات دیگر استفاده کرد و روزها را برای پمپاژ قسمت های مختلف بدن تغییر داد.
اشتباهات رایج
رایج‌ترین اشتباه در این نوع تمرین، یا تمرین بیش از حد مکرر یا تمرین بسیار «آسان» است. در حالت اول، شما به سادگی بدن خود را بارگذاری می کنید و زمانی برای بهبودی نخواهد داشت. در این صورت مطالعات بیشتر فقط به ضرر شما خواهد بود.
در مورد دوم، برخی از مبتدیان دوست دارند خود را سرگرم کنند. چند دقیقه استراحت اضافی، یا استراحت در طول دایره - به یاد داشته باشید، شما برای کسی کار نمی کنید، بلکه اول از همه برای خودتان کار می کنید. یعنی باید شدیدترین خواسته را از خودتان داشته باشید.
نتیجه گیری
به طور خلاصه، من می خواهم چندین نتیجه بگیرم. . اما فقط در صورتی که تازه شروع به ورزش کرده باشید یا در چند سال گذشته ورزش نکرده باشید. برای اطلاعات دقیق تر، عکس ها و فیلم های تمرین کامل بدن را می توانید در اینترنت یا یوتیوب پیدا کنید.
در موارد دیگر، اولویت باید به تمرین اسپلیت برای هر گروه عضلانی به طور جداگانه داده شود.
در به روز رسانی های وبلاگ من مشترک شوید و اطلاعات مفید و جالب تری خواهید آموخت. دوباره می بینمت!
در حال بارگیری...
