نحوه انجام صلیب اسپلیت - رازها و تمرینات. تقسیم متقاطع - نحوه کشش برای نشستن سریع

قبل از شروع به تسلط بر ریسمان، لازم است که انواع آن وجود داشته باشد و ویژگی های اصلی آن چیست:

• پاها در جهت مخالف از یکدیگر گسترده شده و یک خط را تشکیل می دهند.
• سطوح داخلی ران ها زاویه حداقل 180 را تشکیل می دهند.
• یک خط معمولی که مفاصل ران راست و چپ را به هم وصل می کند، کاملاً عمود بر خط ریسمان در صفحه آن (ریسمان طولی) یا موازی با آن (ریسمان عرضی) است.
• لگن به جلو جمع شده است.

بنابراین، پس از آشنایی با ویژگی های اصلی آن، بیایید ببینیم چه نوع هایی دارد.

همه ریسمان ها، در هر صورت، به تقسیم می شوند طولیو عرضی. اما زیرگونه های آنها طیف گسترده ای از تغییرات مختلف را نشان می دهد.

انواع اصلی ریسمان:

ریسمان عرضی - در این نوع ریسمان، پاها با توجه به تمام ویژگی های ذکر شده در بالا از هم باز می شوند.

واقعیت جالب! بسیاری از پزشکان و مربیان ادعا می کنند که این نوع ریسمان برای همه قابل دسترسی نیست. حدود 13 درصد از بشریت، به دلیل ساختار خاص مفصل ران، هرگز قادر به انجام این تمرین کششی نخواهند بود. ظلم دیگری وجود دارد: تقسیم ضربدری برای مردان بسیار آسان تر است. این به این دلیل است که ماهیچه های ادکتور ران زن بسیار بهتر از ران مرد توسعه یافته است. ماهیچه های سطح جلوی ران مانع از این می شود که عضلات پشت ران نیمه ضعیف بشریت پاهای خود را به طرفین باز کنند با همان راحتی که این کار به نیمه قوی داده می شود.

شکاف طولی شکافی است که در آن پاها به سمت جلو و عقب باز می شوند، با توجه به تمام خصوصیات (قوانین) ذکر شده در بالا.

واقعیت جالب! به نظر می رسد دسترسی به این تمرین کششی برای زنان با اسپلیت های متقاطع برای مردان در تضاد است. اکنون جنس قوی تر در دستیابی به هدف گرامی خود متضرر می شود - آنها توسط سطح پشتی قدرتمند طبیعی ران که نمی خواهند آرام شوند مانع خواهند شد. انصافاً لازم به ذکر است که اصولاً نشستن روی شکاف طولی راحت تر از شکاف عرضی است. همچنین یادآوری می کنیم که دو ریسمان طولی وجود دارد: چپ دست و راست دست. آنها با پایی که در جلو است متمایز می شوند.

زیر انواع ریسمان عرضی و طولی:

شکاف کلاسیک شکافی است که در آن زاویه تشکیل شده توسط سطوح داخلی ران ها 180 درجه است. در غیر این صورت ریسمان کلاسیک را می توان یک ریسمان ساده کاشته شده از کف نامید.

شکاف افتادگی (منفی) شکافی است که در آن زاویه بین پاها بیش از 180 درجه باشد. برای انجام این تمرین کششی به یک یا دو تکیه گاه اضافی (صندلی، بلوک، کتاب و غیره) نیاز دارید که بین آنها آویزان خواهید شد.

ریسمان افقی - ریسمانی که در امتداد خط افق هدایت می شود.

تقسیم عمودی - انجام شکاف در حالی که روی یک یا پاهای دیگر ایستاده اید.

شکاف دست به شکافی گفته می شود که در پایه دستی یا پایه آرنجی انجام می شود.

تقسیم هوایی تقسیمی است که هنگام پریدن، با استفاده از دویدن یا از حالت ایستاده انجام می شود.

شکاف های درازکش روی زمین نوعی تمرین کششی است که در آن شکاف ها در حالت خوابیده به پشت انجام می شود، در حالی که پاها یا از هم باز می شوند (عرضی)، یا یکی از پاها به سمت بدن کشیده می شود و دیگری بی حرکت می ماند. روی زمین

هاف اسپلیت نیز نوعی تمرین کششی است که عضلات را برای شکاف کامل تمرین می دهد و آماده می کند.

با وجود چنین تنوع های مختلف ریسمان، اکنون می توانید به راحتی انواع و زیرگونه های آن را شناسایی کنید و به راحتی می توانید یک نوع ریسمان را از دیگری تشخیص دهید!

با احترام، آرتیوم سانیکوف

نحوه صحیح انجام تقسیم ضربدری

برای بسیاری، شکاف متقاطع چیزی دست نیافتنی است، هدفی که نیاز به دستیابی به آن برای سال‌های متمادی دارد، گاهی اوقات با گام‌های کوچک، اغلب بر اساس اصل «دو قدم به جلو، یک عقب»، که می‌تواند به میزان قابل توجهی شور و شوق را در اولین شکست‌ها کاهش دهد. . با وجود این، کار روی توسعه آن نباید متوقف شود. لازم است تمریناتی را که منجر به تنظیم آن در تمرین شخصی می شود معرفی کرد و به طور منظم و روشمند در این راستا کار کرد. با گذشت زمان، صبر و کار پاداش عادلانه ای خواهد داشت. در عین حال، تسلط بر شکاف ها نباید به خودی خود تبدیل به یک هدف شود. مهم است که این واقعیت را بپذیریم که ماه ها و حتی برای چند سال، تمرین منظم متمرکز بر رشد کل بدن، همه گروه های عضلانی (از آنجایی که هرکس نقطه شروع خود را دارد که از آنجا شروع به کار روی خود می کند)، وجود دارد. مهم ترین چیز در این موضوع قبل از دستیابی به نتایج قابل توجه است.

در پاسخ به این سوال که چگونه می توان به سرعت تقسیم های متقاطع را انجام داد، به نظر من بهتر است در مورد اولویت روند تسلط بر نتیجه صحبت کنیم. این، به نظر من، نکته اصلی است، اما نه تنها، بنابراین سعی می کنم در پایان مقاله به این سوال پاسخ دهم. بنابراین، شما باید بدون اینکه به نتیجه متصل شوید، روی شکاف ها کار کنید. این رویکرد خطر ناامیدی، نارضایتی، "فرسودگی شغلی" را در صورت عقب نشینی یا عدم پیشرفت قابل توجه در مسیر تسلط بر آن، مانند هر موضوع پیچیده دیگری، حذف می کند. چنین لحظاتی اجتناب‌ناپذیر هستند، زیرا توسعه پیشروی خطی فقط به سمت بالا بسیار آرمان‌شهر است، و در فرآیند کار روی ریسمان عرضی شما کاملاً در این مورد متقاعد هستید.

ساختن تمرین به این روش به دلیل کنترل تمایلات برای تحمیل رویدادها به منظور دستیابی به هدف، بر ایمنی تمرین‌کننده متمرکز است. تمرین‌هایی برای تسلط بر شکاف‌های عرضی، تمرین‌هایی هستند که در آنها فداکاری و خویشتن‌داری تشویق می‌شود، به عبارت دیگر، زهد، که با پیشرفت کار روی بدن شما در این جهت، خود را با همه رنگ‌ها نشان می‌دهد. اما باید تمرین را به گونه ای ساخت که آرامش و لذت جایگزین زهد شود تا بارها و بارها بخواهید به تمرین بازگردید. این فرآیند باید لذت بخش باشد، زیرا این امر منظم بودن آن را تضمین می کند، که در این موضوع بسیار مهم است.

تمرینات برای تقسیم متقاطع

قبل از شروع اجرای مجموعه اصلی، باید بدن خود را کاملاً گرم کنید، عضلات و مفاصل خود را برای کار شدید آماده کنید: می توانید بدوید، بپرید، برقصید، تمرینات هوازی هوازی انجام دهید و غیره. خود مجموعه برای تسلط بر این نوع تمرینات اسپلیت بر اساس تمریناتی با هدف کشش عضلات و باز کردن مفاصل لگن ساخته شده است. در میان آنها، تمرینات یا آساناهای زیر سزاوار توجه ویژه هستند که بیشتر از یوگا وام گرفته شده اند، به همین دلیل از نام سانسکریت آنها استفاده می شود:

• (ژست کششی فشرده). وضعیت شروع: ایستاده، پاها روی هم، پاها صاف، کاسه زانو کشیده شده، کمر کشیده به سمت پایین، گردن شل، سر آزادانه به زمین آویزان است. می‌توانید با دست‌هایتان آرنج‌هایتان را بگیرید و به سمت پایین بکشید، یا پاهایتان را با دست‌هایتان از ساق پا بگیرید و آرنج‌هایتان را به سمت عقب بگیرید.
• (ژست زاویه جانبی گسترش یافته). وضعیت شروع: ایستاده، پاها گسترده شده، یک پا خم شده در زانو با زاویه قائم، زانو مستقیماً زیر پاشنه قرار دارد، پای عقب به زمین فشار داده می شود، پا با زاویه حدود 45 درجه چرخانده می شود. بدن به سمت پای خم شده در زانو متمایل شده است. دستی به همین نام روی زانو قرار دارد، دست دوم به سمت بالا کشیده شده است. شانه ها و لگن در یک صفحه قرار دارند. بدن از کف پای صاف تا کف دست کشیده شده است. با باز شدن مفاصل ران، دست از زانو به سمت زمین حرکت می کند، کف دست به زمین فشار می یابد. همچنین برای تقویت حالت، می توانید دست خود را در حالی که کف دست خود را روی زمین قرار داده است، پشت ران خود قرار دهید و با دست دیگر آن را پشت سر خود ببندید، در حالی که بدن خود را به سمت سقف می چرخانید. همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.
• (ژست کششی فشرده با پاها از هم باز). وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه طول ساق پا به پهلو باز می شوند، پاها صاف هستند، پاها کمی انگشتان پا به سمت داخل چرخانده می شوند، بدن تا زمین پایین می آید، پشت صاف است، دست ها روی ساق پا یا گرفتن پاها. می توانید آرنج های خود را با دستان خود بگیرید و به سمت پایین بکشید و سعی کنید ساعد خود را روی زمین پایین بیاورید. در آینده می توانید دراز بکشید و سعی کنید سر خود را به زمین لمس کنید. اگر سر شما به راحتی به زمین می رسد، پاهای شما باید باریک تر قرار گیرند.
• (Pose Angle Bound)، بسیاری از مردم این تمرین را "پروانه" می نامند. وضعیت شروع: نشستن روی زمین، پشت صاف، پاها خم شده در زانو، باسن و زانو به زمین فشرده، ماهیچه های ساق پا به شدت به سطح داخلی ران فشار داده شده، کف دست ها پاها را گرفته، پاها متصل شده و به سمت کشاله ران حرکت می کنند. برای فشار دادن پاها به زمین، می‌توانید فشار ملایمی با آرنج‌هایتان روی باسن‌تان وارد کنید، در حالی که پشتتان صاف به جلو متمایل شوید. در آینده، می توانید بدن خود را به جلو خم کنید و سعی کنید شکم خود را به پاهای خود فشار دهید.
• (ژست زاویه از حالت نشسته). وضعیت شروع: روی زمین نشسته، پاها از هم باز شده، روی زمین فشار داده شده، انگشتان پا به سمت بالا هستند، لگن به زمین فشرده شده، پشت صاف است. سپس می توانید بدن را به طور متناوب به سمت راست، سپس به پای چپ و سپس به جلو خم کنید و سعی کنید در مفاصل ران بچرخید. با پشت صاف به جلو خم شوید، باید سینه و سپس شکم خود را روی زمین قرار دهید. پاها و لگن در موقعیت اصلی خود، به زمین فشار داده می شوند.
• پاها به طرفین روی دیوار پخش می شوند (این تمرین در سانسکریت نامی ندارد، اما بسیار مؤثر است). موقعیت شروع: دراز کشیدن به دیوار، لگن به دیوار فشرده، پشت صاف، پاها بالا رفته و تا حد امکان باز شده، بدن آرام است. کشش عضلات و باز کردن مفاصل ران تحت وزن خود پاها انجام می شود. نیازی نیست پاهای خود را به طور خاص به سمت زمین بکشید.

هنوز تعداد زیادی تمرین وجود دارد که منجر به تسلط بر تقسیمات مورد نظر ما می شود. تمرینات فوق کلاسیک هستند، چیزی که توسط زمان و مردم آزمایش شده است. این تمرینات مفاصل ران را به خوبی باز می کند و عضلات پا را کش می دهد، بنابراین توصیه می شود آنها را در یک مجموعه برای عملکرد منظم قرار دهید. این تمرینات یک چارچوب تمرینی هستند که بسته به عوامل مختلفی از جمله وضعیت فیزیکی، عاطفی و روحی تمرین‌کننده می‌توانند با تمرین‌های مختلف دیگر پر شوند.

لازم به ذکر است که برای به دست آوردن حداکثر نتایج در مدت زمان نسبتاً کوتاه، لازم است مدت زیادی در موقعیت های فوق باقی بمانید: از دو تا سه دقیقه در ابتدا تا پنج تا ده دقیقه با عمیق شدن تمرین. می توانید تا 30 دقیقه در حالی که پاهای خود را از هم باز کرده اید، کنار دیوار دراز بکشید. مهم است که کسی به شما کمک کند تا پاهای خود را جمع کنید. در حالی که در این شرایط می توانید با دانلود اپلیکیشن آموزشی مناسب در گوشی خود کتاب بخوانید یا زبان خارجی یاد بگیرید.

با این حال، علاوه بر تمرینات به اصطلاح اصلی، توصیه می کنم تا حد امکان تمرینات قدرتی را در تمرین خود بگنجانید. اینها می توانند فشارهای فشاری، تغییرات تعادل دست، اسکات و غیره باشند که بدن را به خوبی گرم می کنند و عضلات و مفاصل را برای کار عمیق تر آماده می کنند. همچنین بسیاری از آنها مفاصل ران را به خوبی باز می کنند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی که ماهیچه های کشنده پاها را تمرین می دهند به شما امکان می دهند نتیجه کشش عضلانی را برطرف کنید و از برگشت به نقطه شروع جلوگیری کنید.

با رعایت این اصل می توانید پیشرفت چشمگیری در تمرین شخصی خود داشته باشید. بنابراین، در حین کار بر روی تقسیم های متقاطع، می توانید به طور همزمان بر انواع آساناهای دیدنی، به عنوان مثال، با تعادل دست مسلط شوید، که یک جایزه دلپذیر اضافی، تشویق و انگیزه برای کار بیشتر خواهد بود. ترکیب تمرینات قدرتی با حرکات کششی، قلاب زدن یکی با دیگری بسته به خلق و خو و احساسات در بدن، تمرین را به فرآیندی خلاقانه تبدیل می کند که از تبدیل آن به یک روتین جلوگیری می کند. باز هم، این انگیزه ورزش منظم را فراهم می کند، که کلید موفقیت در هر زمینه ای است، نه فقط در کشش عضلات و باز کردن مفاصل.

نحوه انجام صلیب اسپلیت

در پایان تمرین، پس از اتمام تمام تمرینات، می توانید سعی کنید اسپلیت ها را انجام دهید. بهتر است این کار را از حالت نشسته روی زمین انجام دهید و پاها را تا حد امکان از هم باز کنید و انگشتان پا به سمت سقف باشد. سپس با تکیه بر دستان خود، لگن خود را بالا بیاورید، آن را با پاهای خود در یک راستا قرار دهید و به آرامی در حین بازدم، آن را پایین بیاورید. در حداکثر موقعیت برای خود، سعی کنید استراحت کنید، چندین چرخه تنفسی در این وضعیت بمانید. در مرحله بعد، با تکیه بر دستان خود، می توانید وزن بدن خود را کمی به جلو منتقل کنید، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و همچنان لگن خود را به زمین نزدیک کنید. اگر بدن اجازه دهد، می توان قفسه سینه و شکم را تا زمین پایین آورد و مطمئن شد که پاها و لگن در یک راستا هستند. در حالت شدید، استراحت کنید و پنج تا ده سیکل تنفسی در این حالت بمانید. شما باید به آرامی از این وضعیت خارج شوید، بدون حرکات ناگهانی می توانید به جمع آوری پاهای خود با دستان خود کمک کنید. در صورت داشتن قدرت و میل، پس از مدتی استراحت، می توان این عمل را تکرار کرد.

با این حال، علاوه بر تمرین منظم، تغذیه نقش بسزایی در تسلط بر شمشیر ضربدری دارد. ، ترک عادت های بد مبنای موفقیت حرکات کششی است. ناگفته نماند که رد بدیهی محصولات حیوانی، عمدتاً گوشت، شیر و تخم مرغ، پیشرفت بسیار سریع در این جهت با رد محصولات حاوی شکر تصفیه شده تسهیل می شود - انواع کیک ها، شیرینی ها، شیرینی های زنجبیلی، کلوچه ها، تخته های شکلات، حلوا و غیره. در عین حال، اگر می خواهید از طعم شیرین آن لذت ببرید، شکر تصفیه شده را می توان به راحتی با شکر طبیعی جایگزین کرد - انواع میوه ها و انواع توت ها شیرین، دسرهایی که بر اساس آنها تهیه می شوند، دستور العمل هایی که در اینترنت فراوان است. .

مصرف نمک نیز باید کنترل شود. امتناع کامل از نمک به صلاحدید شخصی است. من خودم جرأت انجام چنین زهد را نداشتم، با این باور که بدون نمک لذت بردن از غذا دشوار است: به نظر من، هر طور که باشد، غذا باید شادی بیاورد. جایگزینی نمک بر خلاف شکر دشوارتر است. زهد نشان داده شده در غذا تأثیر مفیدی بر بدن خواهد داشت که نتایج عالی را هنگام انجام اسپلیت های متقاطع به شما پاداش می دهد. به نوبه خود، تغذیه اخلاقی و اخلاقی کار بر روی محدودیت های درونی فرد را تعیین می کند.

بسیاری از مردم تعجب می کنند: چرا نمی توانند فلفل را تقسیم کنند؟ ممکن است پاسخ‌های زیادی وجود داشته باشد و شاید برای همه متفاوت باشد، اما یک دلیل رایج برای شکست وجود دارد که به طور خلاصه به این سؤال پاسخ می‌دهد. هر بار که اسپلیت‌های متقاطع را تمرین می‌کنید و تمریناتی را انجام می‌دهید که منجر به تسلط آن می‌شود، یک بار دیگر از تجربه خود نسبت به نقض‌ناپذیری قانون کارما متقاعد می‌شوید. اشتباهات و محاسن تجسم های قبلی به وضوح هنگام انجام این نوع تقسیم آشکار می شود. به نظر می رسد انجام چنین دستکاری های ساده با اندام تحتانی، که شامل قرار دادن پاشنه ها در راستای لگن، فشار دادن آنها، پشت پاها و استخوان های ایسکیال به زمین است، مشکلی ندارد. اما این فقط یک نظریه است، در عمل موانعی به وجود می آید. به ناچار سؤالاتی در ذهن شما ایجاد می شود: «چه اشتباهات یا محاسن گذشته باعث نتیجه ای شد که امروز داریم؟ چه چیز دیگری باید برای بهبود شرایط خود در هنگام انجام کراس اسپلیت انجام دهید؟

برای پیشرفت در این مسیر حاضرید کدام عادت بد را ترک کنید؟» چنین سوالاتی روند جستجوی روح را تعیین می کند، مکانیسم مدیتیشن تحلیلی را ایجاد می کند، انگیزه اصلاح اشتباهات انجام شده را ایجاد می کند، برای انجام کاری مفید برای دیگران - ابتدا برای عزیزان خود، و سپس برای هر کس دیگری که با آنها در تماس هستید. زندگی؛ شما شروع به درک این می کنید که همه چیز تصادفی نیست، هر چیزی دلیلی دارد. نه تنها مطالعه عمیقی در مورد ماهیچه ها و مفاصل وجود دارد، بلکه از بین بردن محدودیت های درونی و کلیشه ها نیز وجود دارد. همان‌طور که دستورات اخلاقی و اخلاقی انجام می‌شود و هوس‌های شوریده در روح رام می‌شود، بر شکاف‌های عرضی چیره می‌شود. به نوبه خود، منظم بودن در این موقعیت به پذیرش طبیعی اصول اخلاقی (در یوگا به آنها "یاما و نیاما" می گویند) و اجرای آنها در زندگی روزمره کمک می کند.

علیرغم مشکلاتی که در کار با هدف آزادسازی بدن به خصوص اندام تحتانی اجتناب ناپذیر است، اثرات حاصل از انجام اسپلیت های متقاطع ارزش تلاش را دارد. علاوه بر اثرات شناخته شده ای که در سطح فیزیکی ایجاد می کند - مفاصل ران را توسعه می دهد ، سفتی کمر را از بین می برد ، گردش خون در ناحیه لگن را بهبود می بخشد ، عملکرد اندام های تولید مثل را عادی می کند ، عضلات پا را تقویت می کند. به آنها هماهنگی و زیبایی می دهد - اثرات معنوی ارزشمندتر است. تمرین منظم منجر به آرامش ذهن، آرامش و احساس حرکت انرژی ها در بدن می شود و به طور تجربی تأیید می کند که یک فرد چیزی بیش از یک قطعه ماده است. این امکان درک و احساس امکانات نامحدود جسم و روح را ممکن می کند، که منجر به درک ظریف تر از جهان می شود، درک اینکه آنچه اینجا و اکنون است مهمترین چیز در زندگی شماست.

شما به تدریج شروع به درک می کنید که فرصتی برای شرکت منظم در تمرینات یوگا، تلاش برای خود، خودسازی و خودسازی، شادی است که همیشه با شماست و فقط به شما بستگی دارد. برای به دست آوردن اثراتی که در بالا توضیح داده شد، باید از امروز شروع به کار روی خودتان کنید. با جمع بندی مطالب فوق و پاسخ به این سؤال: "چگونه تقسیم ها را سریع انجام دهیم؟"، می توان چهار قانون اساسی را تشخیص داد: منظم بودن کلاس ها. تعادل زهد و لذت در طول تمرینات با هدف تسلط بر شکاف ها؛ تغذیه مناسب؛ رعایت الزامات اخلاقی و اخلاقی و هرگز فراموش نکنید که صبر و سخت کوشی رمز موفقیت است. اوم!

کراس اسپلیت یک نسخه دشوار از اسپلیت در نظر گرفته می شود و در ابتدا یک مبتدی نمی تواند به آن مسلط شود. برای انجام اسپلیت ها باید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. و در اینجا قانون اصلی این است که به هیچ جا عجله نکنید، طولانی و سخت مطالعه کنید. مزیت بزرگ این تمرین توانایی حفظ تحرک مفاصل، بهبود گردش خون در اندام تحتانی و رسیدن به فرم بدنی عالی است. در نتیجه کارآموز در حین انجام کراس اسپلیت عضلات خود را تقویت کرده و احساس خوبی دارد.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 1

ابتدا باید تشکی که درس روی آن برگزار می شود را آماده کنید. پاها به طور گسترده باز می شوند و در هر خم مفصل زانو یک زاویه 90 درجه تشکیل می دهند. انگشتان پا تا حد امکان به طرفین نگاه می کنند و زانوها به سمت انگشتان پا چرخیده می شوند. هنگام بازدم، به آرامی بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را روی کمر خود قرار دهید. در مرحله بعد کار را کمی پیچیده می کنند و به جلو و پایین خم می شوند و ساق پا را با دست نگه می دارند. اکنون می توانید حرکات تابشی سبک و کم عمق انجام دهید. زمان در هر دو موقعیت 30 ثانیه است.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 2

در حالت ایستاده، به سمت پایین کمر خم شوید. ابتدا در حالی که پاهای خود را از هم بازتر کرده اید (بازتر از شانه ها) در حالی که انگشتان پا صاف هستند، موضع بگیرید. کف دست ها در پشت کمر قرار می گیرند. به عقب و پایین برسید، دنده ها و استخوان شرمگاهی را به سمت بالا هدف قرار دهید. تا جایی که ممکن است خود را پایین آورده اید، 30 ثانیه نگه دارید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 3

پهنای پاها بیشتر از عرض شانه است. بازوها بالای سر بلند می شوند، انگشتان در هم قفل می شوند، بالاتنه به سمت جلو متمایل می شود و به زاویه 90 درجه می رسد. پشت دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 4

پاها را همان حالت تمرین قبلی بگیرید، فقط نیم تنه را به سمت پایین و به طرفین بگیرید و کف دست ها را به سمت زمین بکشید. 60 ثانیه نگه دارید. بعد بهبود کشش های رو به پایین است که فقط برای عارضه تنظیم شده است. لگن به سمت بالا کشیده می شود، شانه ها پایین می آیند، ساعدها روی زمین قرار می گیرند. اگر نمی توانید به درستی خم شوید، می توانید از بلوک های پشتیبانی یوگا استفاده کنید. 60 ثانیه در این حالت بمانید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 5

ژست شبیه استوپا است. برای انجام این کار، پاها به طور گسترده باز می شوند، انگشتان پا به طرفین اشاره می کنند، لگن به زمین نزدیک می شود و وضعیت افقی را در راستای زانو حفظ می کند. در این میان دست ها به اندازه عرض شانه باز شده و به سمت بالا کشیده می شوند. تاخیر 60 ثانیه

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 6

به طور متناوب پاهای خود را در حالت افقی نگه دارید. دست ها را روی کمر قرار دهید، زانوی یک پا را بالا بیاورید، ساق پا را صاف کنید و انگشت پا را به طرفین بگیرید و آن را به یک خط افقی با زمین برسانید. اگر به دلیل ناآشنایی، حفظ تعادل غیرممکن باشد، پایه در مقابل دیوار یا تکیه گاه دیگر اجرا می شود. 15 تکرار روی هر پا انجام دهید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 7

روی تشک می نشینند و باسن را باز می کنند. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و حالت صاف خود را حفظ کنید. پاشنه های خود را پشت باسن ببندید. چرخش های آهسته به طرفین انجام دهید. تمرین از یک حالت به حالت دیگر حرکت می کند، از نظر ظاهری شبیه قورباغه است. پاها در همان حالت باز گذاشته می شوند، اکنون فقط بدن روی ساعدها تکیه می کند و انگشتان به هم نزدیک می شوند. برای 60 شمارش بمانید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 8

پشت صاف است، در حالت نشسته است، جایی که زانوها در جهت مخالف هدایت می شوند. دست ها پاها را نگه می دارند، بدن به سمت جلو به سمت زمین خم می شود. می توانید بال های پروانه را با زانوهای خود تقلید کنید، سپس پایین آوردن پاها آسان تر خواهد بود.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 9

کشش را در حالت نشسته انجام دهید و پاهای صاف را تا حد امکان به طرفین باز کنید. قسمت داخلی زانو از زمین جدا نمی شود. بازوهای شما به اندازه عرض شانه ها صاف می شوند و در امتداد سطح جلوی شما می لغزند. برای جلوگیری از آسیب رساندن به عضلات ران، این کار به آرامی انجام می شود. بدن خود را روی ساعد قرار دهید و 6 ثانیه نگه دارید.

نحوه انجام کراس اسپلیت - تمرین شماره 10

شخص پاهای خود را به دیوار باز می کند و باسن، ساق پا و پاشنه های خود را روی آن قرار می دهد. همان کشش قسمت داخلی ران فقط در حالت خوابیده به پشت. پاها به هم نزدیک می شوند و تا زمانی که پاها به زمین برخورد کنند بیشتر باز می شوند.

برای دستیابی به نتایج نهایی بالا، تنها کشش سیستماتیک کمک خواهد کرد. مثلا یک روز در میان یا هر روز. اگر فردی از باشگاه بازدید می کند، تمرینات ذکر شده در انتها به شکل "سرد شدن" انجام می شود. نکته اصلی این است که اهداف خیلی سریع برای خود تعیین نکنید، زیرا آسیب دیدگی آسان است و در بهترین حالت، برای مدت طولانی از زندگی ورزشی خارج می شوید.

با سلام خدمت مشترکین و مهمانان عزیز وبلاگم! اگر رویای دارید که کشش شگفت انگیزی داشته باشید و با شکاف های عالی خود همه را فتح کنید، به شما پیشنهاد می کنم موثرترین تمرینات برای اسپلیت های متقاطع را یاد بگیرید. با کمک این مجموعه می توانید به سرعت و به طور کامل بدون درد انعطاف پذیری را بهبود بخشید، تون عضلانی را افزایش داده و وضعیت عمومی بدن را بهبود بخشید.

آیا فکر می کنید انعطاف پذیری خوب صرفاً جنبه زیبایی دارد؟ مطلقا درست نیست. دانشمندان بیش از یک بار توانسته‌اند ثابت کنند که افرادی که می‌توانند این تقسیم‌ها را انجام دهند، بسیار کمتر به موارد زیر مبتلا هستند:

• مشکلات دستگاه گوارش غذا بهتر جذب می شود، احساس سنگینی و ناراحتی از بین می رود.
• رگ های واریسی ریسمان جریان خون را بهبود می بخشد و دیواره رگ های خونی را تقویت می کند که از این بیماری جلوگیری می کند.
• دررفتگی، رگ به رگ شدن، شکستگی و سایر آسیب های اندام تحتانی؛
• آرتریت، آرتروز، پوکی استخوان. شکاف ها یک راه عالی برای خلاص شدن از شر مشکلات ستون فقرات هستند.
• اختلال در کار باروری زنان؛
• بیماری های دستگاه تناسلی. این دوباره با تأثیرگذاری فعال بر سیستم های تامین خون به دست می آید.
• افسردگی، بلوز، خلق و خوی بد. ورزش باعث تولید هورمون های شادی می شود. ثابت شده است که ساده ترین تمرینات روزانه به مدت 30 دقیقه روحیه خوبی را برای کل روز ایجاد می کند.

فقط به خاطر بسیاری از لحظات مثبت، ارزش این را دارد که برای خود هدفی تعیین کنید که شکاف ها را انجام دهید و به آن برسید.

شروع کردن

برای نشستن روی شکاف عرضی باید تلاش بیشتری نسبت به شکاف طولی انجام دهید. پس از همه، برای انجام این تمرین لازم است نه تنها از عضلات، بلکه از رباط ها نیز استفاده کنید.

البته برای رسیدن به هدف خود نیازی به بازدید از باشگاه های بدنسازی یا سایر کلاس های گران قیمت نیست. این در خانه کاملاً قابل دستیابی است. قبل از تمرین، مهم است که آماده شوید و یک فضای مطلوب ایجاد کنید.

اتاقی که در آن کلاس ها برگزار می شود باید گرم باشد. حداقل دمای هوا 18 تا 20 درجه سانتیگراد است. همچنین خوب است که اتاق را با هوای تازه پر کنید، می توانید پنجره را کمی باز بگذارید. بسیاری از افراد ترجیح می دهند با همراهی موسیقی مطالعه کنند. این خیلی خوب است. ملودی ریتم را تنظیم خواهد کرد.

پس از این، می توانید با خیال راحت تمرین را شروع کنید.

گرم کردن کلید موفقیت است

وقتی از هر ورزشکار باتجربه ای پرسیده می شود که چگونه اسپلیت را انجام دهد، همیشه پاسخ می دهد که بدون گرم کردن مناسب این کار به سادگی غیرممکن است. قبل از هر تمرین، ماهیچه ها باید گرم شوند. چه خواهد داد:

• عضلات را برای کشش آماده می کند؛
• کل بدن را تقویت می کند،
• شما را شاد خواهد کرد

مهم نیست که روش های تمرین چقدر موثر هستند، نتیجه برای عضلات سرد همیشه یکسان خواهد بود - آسیب و درد. انجام یوگا برای این اهداف عالی است. من قبلاً نوشته ام، بنابراین آنها در این مورد مناسب خواهند بود. از این تکنیک است که می توانید تمرینات اولیه گرم کردن را انجام دهید.

اما، اول از همه، شما باید خود را با آموزش هماهنگ کنید. برای انجام این کار، می توانید تمرینات گرم کردن زیر را انجام دهید:

• چرخش های دایره ای سر در هر دو جهت. 4 رویکرد در هر جهت.
• چرخش شانه 4 بار به جلو، 4 بار عقب;
• پاهای خود را بچرخانید؛
• طناب زدن به سرعت و با دقت تمام بدن را برای تمرین آماده می کند.
• خمیدگی های کم عمق بدن به جلو و عقب، چپ و راست. 4 بار در هر جهت؛
• دویدن سبک در محل به مدت 5 دقیقه گروه های عضلانی اصلی را گرم می کند.

اکنون بدنه گرم شده است و می توان از آن مانند پلاستیکین مجسمه سازی کرد. بنابراین، وقت آن است که به مرحله بعدی بروید.

بهینه ترین تمرینات کششی با عکس

خمیدگی های عمیق

پاها از هم باز می شوند، بازوها در امتداد بدن، پشت صاف است. عمیق نفس بکشید و در حین بازدم به آرامی خود را پایین بیاورید. ابتدا کف دست خود را روی زمین قرار دهید و سپس آرنج خود را فشار دهید. وضعیت را ثابت کنید، احساس کنید که چگونه عضلات پشت پاها، پشت و گردن کشیده می شوند. دوباره نفس بکشید و در حین بازدم به آرامی به حالت شروع بازگردید.

لانژ به راست و چپ

به آرامی وزن خود را به یک سمت ببرید، پای خود را از زانو خم کنید و سمت دیگر را صاف کنید. پای پای نگهدارنده باید به خوبی روی زمین قرار گیرد، انگشت پای دوم را به سمت بالا و به سمت خود بکشید. به محض احساس درد، مکث کنید، تا 5 بشمارید و به سمت پای دیگر بچرخید.

پروانه

بهترین راه برای کشش و حالت دادن به مفاصل ران از این گذشته ، آنها هنگام اجرای ریسمان عرضی نقش اصلی را دارند. روی زمین نشسته، پاهای خود را روی زانو ببندید و پاهای خود را روی هم قرار دهید. با تلاش، زانوهای خود را به سمت پایین کشیده و سعی کنید زمین را لمس کنید. فراموش نکنید که پشت خود را تماشا کنید، باید صاف باشد.

مزخرف

پشت این نام خوشمزه یک کشش بزرگ نهفته است. روی زمین نشسته، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید و انگشتان پا به سمت بالا باشد. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، سعی کنید کف را با سینه خود لمس کنید، در حالی که سعی کنید پاهای خود را حتی بیشتر به سمت خود و به سمت بالا بچرخانید.

و آخرین و سخت ترین تمرین.

قورباغه

روی زمین دراز بکشید، دستان خود را روی ساعد، زانوها تا حد امکان به طرفین قرار دهید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید، در حالی که سعی می کنید شکم خود را روی زمین دراز بکشید و باسن خود را باز کنید.

بررسی نتیجه

اکنون زمان شروع به انجام ریسمان متقاطع است. بهتر است بلافاصله جوراب یا جوراب زانو بپوشید، کشش عضلات در آنها بسیار راحت تر است.

از حالت ایستاده، روی پاهای خود به پهلو شروع به حرکت کنید. وقتی به حداکثر نقطه رسیدید، مکث کنید. 2-3 نفس آرام بکشید و حتی بیشتر خود را پایین بیاورید. بازم دیر بمون کمی نفس بکشید، به این وضعیت عادت کنید و خود را حتی پایین بیاورید. حالا به آرامی به موقعیت شروع برسید. در تصویر نحوه صحیح انجام تقسیم ضربدری نشان داده شده است.

این روش را چندین بار تکرار کنید. در پایان هر تمرین، دست‌ها و پاهای خود را به خوبی تکان دهید، دم بکشید و کشش دهید و دست‌ها را بالا ببرید. هنگام بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید.

برای کسانی که می خواهند در یک شرکت عالی ورزش کنند، مجموعه ای از تمرینات موثر از Ekaterina Kuyda وجود دارد. این یک درس ویدیویی ساده است که توضیح می دهد چگونه با تمرین فقط 10 دقیقه در روز، می توانید نحوه انجام تقسیم ضربدری را بیاموزید.

اکاترینا یک مربی تناسب اندام جوان و پرانرژی است که می داند چگونه بدن خود را اطاعت کند. او روش خود را ایجاد کرد و با کمک او بسیاری از افراد قبلاً توانسته اند به نتایج شگفت انگیزی دست یابند. در زیر می توانید ویدیوی او را در مورد نحوه غلبه بر شکاف های صلیب تماشا کنید.

اینکه چقدر سریع می توانید به نتیجه دلخواه برسید به عوامل زیادی بستگی دارد. برای برخی، انعطاف پذیری خوب به طور طبیعی حاصل می شود، در حالی که برای برخی دیگر نیاز به تمرین طولانی دارد. اما مهمترین چیز در این موضوع این است که در صورت تمایل، نتیجه مثبت برای همه تضمین شود.

1. صبور باش تمام مدت قبل از اینکه تصمیم به انجام اسپلیت بگیرید، عضلات و رباط ها در آرامش نسبی بودند. آنها به زمان نیاز دارند.
2. تمرینات را نادیده نگیرید هر روز حرکات کششی انجام دهید و هر بار به سمت هدف خود حرکت کنید. یک روز از دست رفته شما را یک قدم به عقب می برد.
3. از گرم کردن غافل نشوید. کار کردن در خانه همیشه سخت تر است، زیرا هیچ کس نمی تواند اشتباهات را کنترل و به آنها اشاره کند. اما آماده شدن برای کلاس ها اتلاف وقت نیست، بلکه یک کاتالیزور قدرتمند برای این فرآیند است.
4. رژیم نوشیدن را حفظ کنید. 1.5-2 لیتر مایع در هر ضربه رباط ها را انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر می کند.
5. موفقیت های خود را ثبت کنید. این کار دستیابی به نتایج را آسان تر می کند. جشن بگیرید که چقدر پیشرفت کرده اید. این انگیزه بزرگی خواهد بود.

و در نهایت... دانشمندان ثابت کرده اند که افراد بالغ با آموزش منظم قادر به انجام انشعابات در عرض 2 ماه خواهند بود. جوانان خیلی زودتر این قله را فتح خواهند کرد. و اگر دیگران می توانستند این کار را انجام دهند، پس چرا شما هم این کار را نکنید!