چگونه از شر افکار وسواسی و اضطراب خلاص شویم. چگونه از شر افکار مضطرب خلاص شویم

بسیاری از ما اغلب احساس ترس و اضطراب شدیدی را تجربه می کنیم که کنترل آن بسیار دشوار است و گاهی حتی نمی توانیم توضیح دهیم که چه چیزی باعث چنین پدیده ناخوشایندی شده است. اضطراب، ترس و سایر احساسات ناراحتی معمولاً با مشکلات دیگری همراه است. همراه با اضطراب، بی خوابی نیز ممکن است ظاهر شود. این نشان می دهد که سیستم عصبی منظم نیست و تحت استرس است. بنابراین، قبل از هر چیز، باید سیستم عصبی خود را بهبود بخشید تا از اضطراب مداوم خلاص شوید.

دائماً گذشته را به یاد نیاورید و به آینده فکر نکنید

گذشته در گذشته باقی می ماند، پس شکست های گذشته را از ذهن خود دور کنید. نیازی به غم و اندوه بیهوده نیست، بهتر است از تجربه درس گرفته و ادامه دهیم. از شر وزنی که شما را به عقب می کشد خلاص شوید.

بسیاری از مردم هرگز از نگاه کردن به گذشته دست بر نمی دارند و سعی می کنند به آینده نگاه کنند و آن را پیش بینی کنند. ما نمی دانیم فردا چه خواهد شد، پس نباید تعجب کنیم: "چه اتفاقی می افتد اگر ...". دائما نگران فردا نباشید، زندگی کردن و لذت بردن از امروز را شروع کنید.

یک درمان خوب برای اضطراب درونی یافتن کاری برای انجام دادن است

علل احساس ترس و اضطراب گاهی برای فرد نامشخص است. بنابراین، برای رهایی از احساس اضطراب، باید یک فعالیت مفید برای خود پیدا کنید. یک فرد پرمشغله زمانی برای نگرانی ندارد. از آنجایی که مغز ما به ما اجازه نمی دهد به طور همزمان به دو چیز فکر کنیم، پس یک فکر باید دیگری را از بین ببرد.

بهترین راه برای غلبه بر اضطراب درونی گسترش دامنه علایق خود است. کارهایی را انجام خواهید داد که به شما علاقه دارد و به شما کمک می کند سرپا بمانید. این می تواند هر سرگرمی باشد، مانند ورزش، خلاقیت، گردشگری، گلدوزی، کار.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

همه افراد تمایل دارند هر از گاهی اضطراب یا ترس از اضطراب را تجربه کنند. اگر غلبه بر حالت اضطراب به تنهایی برای شما دشوار می شود، برای مدت طولانی شما را رها نمی کند و در کار شما اختلال ایجاد می کند، پس باید با پزشک مشورت کنید. سه دلیل برای مراجعه به پزشک:

• زمانی که علاوه بر اضطراب مداوم، احساس تنگی نفس، درد قفسه سینه و سرگیجه می کنید.
• در طول حملات پانیک، دوره‌هایی از ترس شدید غیرقابل توضیح را تجربه می‌کنید.
• برای تسکین اضطراب، شروع به دوری از افراد یا موقعیت ها می کنید.

تمرینات تنفسی به خلاص شدن از شر احساس دائمی اضطراب کمک می کند

به افرادی که اغلب اضطراب را تجربه می کنند توصیه می شود که یوگا انجام دهند. این نه تنها به آرامش بدن کمک می کند، بلکه به خلاص شدن از شر احساسات منفی نیز کمک می کند. با این تمرینات ماهیچه های قفسه سینه و شکم تقویت و ریلکس می شوند و جریان انرژی حیاتی بازیابی می شود.

1. برای انجام صحیح تمرین، ابتدا باید زانو بزنید، یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی ران خود قرار دهید. در اینجا مهم است که احساس کنید چگونه هنگام دم، دیواره شکم شما بالا می رود و هنگام بازدم جمع می شود.
2. کف دست ها را باید روی سینه قرار دهید، در حین دم، قفسه سینه را بالا بیاورید و هنگام بازدم، قفسه سینه را پایین بیاورید و با دستان خود روی آن فشار دهید.
3. برای این تمرین باید عضلات شکم خود را سفت کنید. در حین دم، شانه های خود را با قسمت بالایی قفسه سینه بالا بیاورید، در حین بازدم، شانه های خود را پایین بیاورید و در عین حال عضلات شکم را شل کنید.

احساس اضطراب و ترس در دوران بارداری

در دوران بارداری، تقریباً هر زن با احساسی مانند ترس همراه خواهد بود. احساس اضطراب ممکن است با این فکر ایجاد شود که یک زندگی جدید در درون شما در حال رشد است و شما مسئولیت زیادی در قبال آن دارید. این احساسات روز به روز به سراغ شما می آیند، اما همیشه نمی توانید توضیح دهید که چه چیزی باعث آنها شده است. برای غلبه بر این احساسات، ابتدا باید بفهمید که چه چیزی باعث آنها شده است.

اولین و مهمترین دلیل این است تغییرات هورمونی در بدن زن. واکنش هر زن به این تغییرات متفاوت خواهد بود. یکی آرام، متعادل می شود، در حالی که دومی ناله و تحریک پذیر می شود.

پس زمینه آزاردهنده اولیه نیز نقش مهمی ایفا می کند. این امر تحت تأثیر تجربه بارداری قبلی، وضعیت سلامت مادر، عوامل مختلف روانی مانند نگرش در خانواده و مطلوبیت این بارداری است.

اغلب ترس ها با اطلاعات پزشکی مرتبط است که مادر باردار را بمباران می کند. داستان هایی از زنانی که می شناسم در مورد بارداری و احساسشان. همه اینها زن باردار را گیج می کند که نمی داند چه کسی را باور کند. توصیه اصلی در این مورد این است که به یاد داشته باشید که همه زنان متفاوت هستند و هر بارداری فردی و منحصر به فرد است.

کتاب دیمیتری کوپاک «چگونه از اضطراب و ترس خلاص شویم؟ راهنمای عملی برای روان درمانگر (بررسی کتاب)

توجه شما را به کتاب روان درمانگر معروف دیمیتری کوپاک جلب می کنم «چگونه از اضطراب و ترس خلاص شویم؟ راهنمای عملی برای یک روان درمانگر."این کتاب ترس ها، اضطراب ها، نگرانی های شناخته شده ای را توصیف می کند که مملو از عواقب هستند. این کتاب کمک خوبی برای افرادی خواهد بود که می خواهند این مشکل را حل کنند.

ویدیویی در مورد چگونگی کنار آمدن با ترس و تسلیم نشدن در لحظه سرنوشت ساز.

چگونه بر ترس غلبه کنیم:

فشار دهید و رها کنید.
در حین دم، پاها و کف دست ها را به شدت منقبض کنید و فشار دهید. عضلات پاها، شانه ها، گردن و شکم خود را جمع کرده و منقبض کنید. نفس خود را بیرون دهید و بدن خود را به شدت شل کنید. به کشش و شل کردن عضلات خود ادامه دهید تا زمانی که کمی گرما در آنها احساس کنید.

اضافی را تکان دهید.
پای راست خود را بالا بیاورید و 7 بار تکان دهید. سپس همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. پس از این کار دست راست و کف دست و سپس چپ خود را کاملاً تکان دهید. به تدریج تعداد حرکات انجام شده در هر جهت را از 6 به 1 بار کاهش دهید.

برقصیم؟
چند هدفون بگذارید یا فقط کمی موسیقی در خانه پخش کنید. تا زمانی که آهنگ ادامه دارد، 3-5 دقیقه برقصید. اگر می خواهید هارمونی معنوی را بازیابی کنید، کیرتان پویا را انتخاب کنید.

کاملاً استراحت کنید.
گاهی اوقات فقط یک حمام آب گرم یا دوش آب گرم کافی است تا شما را به هوش بیاورد. در موارد دیگر، یک جلسه ماساژ تسکین دهنده کمک می کند.

عمیق تر نفس بکش
توجه خود را به قسمت هایی از بدن که در آن تنش زیادی وجود دارد معطوف کنید. در هر مرکز تنش نفس خود را بیرون دهید و بگویید: "رها کردم."

درک اینکه اضطراب از کجا و چگونه شروع می شود می تواند به شما کمک کند راه هایی برای رهایی از آن پیدا کنید.

اضطراب می تواند معلم شما باشد. این نشان می دهد که استرس انباشته شده در کدام قسمت از بدن پنهان است و احساسات پردازش نشده ذخیره می شوند. نگرانی به شما یادآوری می کند که چیزی وجود دارد که باید از آن مراقبت کنید. مهم است که احساس اضطراب نشان دهنده نیاز به رشد درونی باشد یا اینکه باید در نظرات خود تجدید نظر کنید. هر بار که دقیقاً زمانی که یک موقعیت تکرار شونده مربوط به مسائلی است که برای شما مشکل ساز است، با اضطراب مواجه می شوید. ممکن است از مسئولیت های مرتبط با هر فرصت جدید زندگی بترسید.

راه ها سناریوها می توانند بسیار متفاوت باشند.

و تنها زمانی که کاملاً آماده باشید تا از احساس اضطراب آگاه شوید، به احساسات بدن خود توجه کنید، افکار خود را بشنوید و درک کنید که چه نوع موقعیت زندگی باعث این احساس شده است، آنگاه می توانید اضطراب خود را مهار کنید. اضطراب، مانند استرس، پژواک ترس است. معنای اصلی کلمه "ترس" بی حسی است. با توجه به یوگا سوتراهای پاتانجلی، ترس آخرین حلقه در زنجیره ای است که با آویدیا (جهل) آغاز می شود - سوءتفاهم اولیه از طبیعت. این بدان معناست که انسان ارتباط خود را با کیهان قطع کرده است. جهل ما را به سمت خیلی سوق می دهددرک محدود از

ما که هستیم بدون درک ماهیت واقعی خود، ناگزیر در موقعیتی قرار می گیریم که دیگر افراد را درک نمی کنیم و آنها را از خود دور می کنیم.

ترس زمانی به وجود می‌آید که می‌خواهیم چیزی در زندگی به دست آوریم و به آن نمی‌رسیم. به عنوان مثال، شما رویای یک حرفه درخشان را دارید، اما متوجه می شوید که در حوزه حرفه ای راکد هستید، یا می خواهید ازدواج کنید، اما نمی توانید یک رابطه ایده آل با محبوب خود ایجاد کنید. ترس همچنین زمانی به وجود می آید که چیزی را که نمی خواهیم به دست می آوریم: بیماری، فقر، جدایی.

مهمترین ترس ترس از مرگ است. از آنجایی که ایده ترس به دلیل شک در توانایی ما برای زنده ماندن و خوب زندگی کردن رشد می کند، ترس از مرگ عمیق ترین علت نگرانی است. در همان زمان، دانشمندان خاطرنشان می کنند که ترس به دلیلی وجود دارد. این احساس برای محافظت از ما لازم است. درون لوب تمپورال مغز انسان آمیگدال (یا آمیگدال) - آمیگدال است. این مسئول تولید احساسات اولیه - خشم و ترس است. آمیگدال فوراً روی شما تأثیر می گذاردرفاه و می تواند آن را تغییر دهد در این لحظه، بخش منطقی مغز که مسئول تصمیم گیری های متفکرانه است را دور می زند. اگر شک دارید که مار در مقابل شماست، شروع به فکر کردن و تحلیل نمی کنید، بلکه به کناری می پرید. غالباً نقش چنین "مار" را خاطراتی از گذشته بازی می کند که توسط رویدادهایی که در آن لحظه رخ می دهد احیا شده اند.برای مثال، وقتی مادرشان صدایش را بلند می‌کند و از دست آنها عصبانی می‌شود، اغلب احساس می‌کنند که فریاد او جانشان را تهدید می‌کند. و سپس، در زندگی بزرگسالی، وقتی کسی شروع به صحبت با صدای بلند می کند، ممکن است افراد احساس ناراحتی کنند: همه چیز در درون منقبض می شود،

تنش در گردن شما ایجاد می شود و شما شروع به پاسخ دادن می کنید که گویی در حالت دفاعی هستید. منبع اضطراب در گذشته شماست، اما واکنش عاطفی در اینجا و اکنون ایجاد می شود. با این حال، به طور متناقض،اضطراب بیشتر در آینده زندگی می کند. جوزف لدوکس، دانشمندی که در مطالعه مغز تخصص دارد، اضطراب را با انتظار مرتبط می داند. مثلاً فردی که در لحظه بلند شدن هواپیما از زمین کف دستش عرق می کند می ترسد که برای هواپیما اتفاقی بیفتد.

ما اغلب معتقدیم که نگرانی می تواند ما را از یک پایان بد محافظت کند.

چگونه از شر اضطراب خلاص شویم؟ از این احساس آگاه شوید. در حال حاضر، به این فکر کنید که چگونه اضطراب بر بدن شما تأثیر می گذارد. وقتی عصبی هستید چه قسمت هایی از بدن شما سفت می شود؟ وقتی استرس دارید و فقط به کار فکر می کنید چه اتفاقی برای شانه هایتان می افتد؟ اکنون که به این موضوع فکر کرده اید، دفعه بعد به آنچه در ذهن خود می گذرد توجه کنید. چه نوع دیالوگی با خودتان دارید؟

این سوال را از خود بپرسید: "احساس اضطراب من از چه چیزی ساخته شده است؟"

اگر هنوز احساس اضطراب می‌کنید، باید به هر یک از احساسات دیگری که اکنون شما را آزار می‌دهند گوش دهید - غم، خشم، رنجش یا حسادت.
همانطور که با اضطراب کار می کنید، می توانید با احساسات، افکار و احساساتی که همراه با اضطراب همیشگی شما هستند آشنا شوید و حتی با آن دوست شوید. گاهی اوقات فقط برای احساس کردن احساسات در بدن مدتی طول می کشد

و افکار منفی را بپذیرید. اما وقتی شروع به نظارت دقیق بر احساس اضطرابی کنید که با شما همراه است، غل و زنجیر آهنین شروع به از بین رفتن خواهند کرد. در شانه های خود احساس سبکی خواهید کرد، گفتگوی درونی شما نرم تر و مهربان تر می شود و احساسات منفی دیگر شما را عذاب نمی دهند. یه روز متوجه میشی کهاین موضوع را می توان به عنوان اضطراب درک کرد، یا می توان آن را تا حدودی متفاوت دید: به عنوان هیجان یا به عنوان آمادگی برای عمل. این انرژی می‌تواند به شما سیگنال دهد که به خود بیفتید و آتش درونتان را شعله‌ور کنید.هرچه بیشتر تمرکز این احساس را تمرین کنید و با آن کار کنید و اجازه دهید با شما بماند اما تداخل نداشته باشد، سریعتر متوجه خواهید شد که می تواند حل شود و با استفاده از احساس اضطراب به عنوان سیگنالی برای رها کردن برخی از احساسات، متوجه خواهید شد که شما شروع به یافتن ابزاری برای رهایی از آسیب های عاطفی قدیمی خواهید کرد.

سپس شما قادر خواهید بود یکی از رازهای اصلی بدن انسان را درک کنید: تمام انرژی که ما داریم و حتی احساسات منفی که می توانند باعث درد و ناراحتی شوند، انرژی ناب زندگی را در خود حمل می کنند.

این انرژی، اگر بتوانید به آن برسید، شما را به سوی سعادت واقعی باز می کند. معلوم می شود که پشت چنین احساس ناخوشایندی مانند اضطراب، ممکن است انرژی حیاتی بی حد و حصری در دسترس شما باشد. این جوهره زندگی است که یوگی ها توانسته اند آن را درک کنند: به محض اینکه احساسات را رها کنیم و بلوک های روانی را از بین ببریم، اتفاقی باورنکردنی رخ می دهد. احساسات منفی اولیه که در آمیگدال زندگی می کنند

و در آنجا شکل بگیرد، چهره دیگری به ما نشان خواهد داد. آنها ما را به وجود انرژی اشاره می کنند که در یوگا به آن شاکتی می گویند - این انرژی است که پتانسیل شادی و سعادت را فراهم می کند.

بیشتر بشریت احساس بسیار ناخوشایندی را می شناسد که با تغییر شدید دمای دست ها، عرق چسبناک و انبوهی از افکار در مورد برخی از خطرات انتزاعی که در هر گوشه ای در انتظار ما است، همراه است. آمار می گوید که تا 97 درصد از بزرگسالان از حملات مکرر اضطراب رنج می برند.

مواقعی وجود دارد که احساس اضطراب واقعی مزایای ملموسی را به همراه دارد و فرد را مجبور به برداشتن گام های خاصی یا جلوگیری از رویدادهای منفی احتمالی می کند. متأسفانه اغلب اوقات یک فرد با اضطرابی مواجه می شود که غیر منطقی است و مبنای واقعی ندارد. در این مقاله در مورد چگونگی خلاص شدن از شر این نوع اضطراب صحبت خواهیم کرد.

اضطراب با پیش‌آگاهی‌های غیرقابل تعریف، با مفهوم منفی واضح، انتظار نهفته مشکل، حالت عدم اطمینان کامل و عدم اطمینان در مورد هیچ مشخص می‌شود. این یک احساس نسبتاً طاقت فرسا است، انرژی و نیرو زیادی می گیرد، شادی و خوش بینی را می بلعد و شما را از لذت کامل از زندگی باز می دارد.

1. گفتن عبارات تاکیدی (با صدای بلند یا بی صدا).

تصدیق یک جمله کوتاه تایید کننده زندگی است که در متن آن "نه" وجود ندارد، که تأثیر روانشناختی نسبتاً قدرتمندی بر شخص دارد. از یک طرف تفکر را به سمت مثبت هدایت می کنند، از طرف دیگر اثر آرام بخشی خوبی دارند. روانشناسان توصیه می کنند که هر جمله تاکیدی را به مدت 21 روز تکرار کنید.

این تکنیک، به عنوان وسیله ای برای رهایی از اضطراب، اگر فردی از علت اضطراب خود آگاه باشد، به عنوان مثال، ترس از صحبت کردن در مقابل حضار یا قبل از مصاحبه عصبانی می شود، بسیار کمک می کند. "من یک سخنران عالی هستم. مردم مرا می ستایند» یا «من مطمئن هستم. من آرام ترین آدم دنیا هستم."

به گفته متخصصان، حتی اگر فرد در ابتدا به اصل این جملات اعتقاد نداشته باشد، تکرار منظم کار خود را انجام می دهد و مغز شروع به درک اطلاعات به عنوان قابل اعتماد می کند و با آن سازگار می شود. ظرف چند ساعت، یک بیانیه مثبت شروع به ادغام در موقعیت زندگی شما می کند که نگرش شما را نسبت به موقعیت تغییر می دهد و بنابراین مغز شما را برای حل این مشکل تنظیم می کند.

2. تمرین تنفس و آرامش عضلانی.

در هنگام حمله اضطراب غیرقابل توضیح، فرد به صورت سطحی و سریع نفس می کشد. تنفس عمیق آهسته با تمرکز کامل روی آن به شما کمک می کند تا به سرعت آرام شوید و آرامش پیدا کنید. یکی از راه های موثر برای رهایی از اضطراب انجام تمرین زیر است: دم به آرامی، حبس نفس، شمردن داخلی تا ده و بازدم برای مدت طولانی، دو برابر مدت زمان دم. تکرار تا آرامش کامل لازم است. می توانید از شخصی بخواهید که عضلات ناحیه شانه و گردن را به شدت مالش دهد.

یکی از دلایل اضطراب، تنش انباشته شده در بدن است که باید برطرف شود. پس از تمرین تنفسی، روی زمین دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی آن دسته از عضلاتی که بیشترین تنش را دارند تمرکز کنید. به طور معمول این موارد شامل سر، گردن، قسمت بالایی پشت و بازوها می شود. یک گروه عضلانی را پشت سر هم سفت کنید، تا 10 بشمارید و سپس آن را شل کنید. می توانید یک جلسه را با استفاده از کل بدن انجام دهید، از نوک انگشتان شروع می شود و به بالای سر ختم می شود. مراجعه به یک ماساژدرمانگر حرفه ای نیز برای از بین بردن تنش در بدن و رفع انسداد ماهیچه ها عالی است.

3. حواس پرتی به عنوان راهی برای خلاص شدن از حمله اضطراب.

این تکنیک به شما کمک می کند توجه خود را تغییر دهید و صبر کنید تا اضطراب فروکش کند. توجه خود را روی چیزهای مثبت متمرکز کنید، مانند خواندن ادبیات معنوی یا تماشای یک برنامه انگیزشی. رویاپردازی کنید یا افکار خود را به سمت یک فعالیت جالب هدایت کنید، دسترسی به پیام های مزاحم را در ذهن خود مسدود کنید. بعداً که کمی از اضطراب فروکش کرد، می‌توانید کنترل احساسات خود را در دست بگیرید. این تکنیک را با جملات تاکیدی گفتاری و تمرین تنفس ترکیب کنید.

4. استراحت با کیفیت.

با زندگی در دنیای مدرن، ما دائما می دویم، بدون توجه به سلامت، تغذیه یا وضعیت روانی خود. و در شلوغی مداوم، تنش و استرس انباشته می شود که راهی برای خروج پیدا نمی کند. بدون خواب مناسب و استراحت منظم، غلبه بر حملات اضطراب تقریبا غیرممکن است.

یک روز در هفته را به تعطیلات خانوادگی، بازدید از سونا، گپ زدن با دوستان، مسافرت به خارج از شهر یا ماهیگیری، رفتن به تئاتر و غیره اختصاص دهید. هر ورزشی را انجام دهید، حداقل یک ساعت قبل از خواب پیاده روی کنید، غذاهای ناسالم را کنار بگذارید و حال شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد و حملات اضطراب بسیار کمتر خواهد بود.

اضطراب از هیچ جا ظاهر نمی شود: ما خودمان این حالت ناراحت کننده را ایجاد می کنیم. ما از یک جریان مداوم افکار رنج می بریم، ناتوان از توقف آن، ما را کاملا پر می کند.

فکری نگران کننده می افتیم، آن را مانند یک مانترا تکرار می کنیم: "اگر اتفاق بیفتد..." و صحنه های نگران کننده آخرالزمان شخصی خود را در ذهن خود تکرار می کنیم. در این صورت برای بدن فرقی نمی کند که تهدید واقعی باشد یا خیالی. وقتی سناریوی منفی را تصور می کنیم، سطح هورمونی ما تغییر می کند. و با "پیمایش" مداوم نقشه ها برای نبردها یا عقب نشینی ها، در یک تله هورمونی می افتیم که هر چه جلوتر می رویم، فرار از آن دشوارتر می شود.

توانایی پیش بینی مشکلات و یافتن راه حل آنها نشانه بلوغ است. با این حال، اگر متوجه شدید که یک چیز را بارها و بارها در سر خود تکرار می کنید و احساس استرس می کنید، به این معنی است که ذهن شما شما را به دام انداخته و دارید خود را نابود می کنید. این وضعیت برای اکثر افراد آشناست و متأسفانه بسیاری آن را عادی می دانند. اما شما می توانید و باید با او کار کنید. مدیتیشن و مشاهده تمرین می تواند کمک کند.

با استفاده از مدیتیشن و تمرین مشاهده گر، می توانید به سرعت مهارت جدیدی را توسعه دهید

باید درک کنید: هیچ نتیجه ای فوری وجود نخواهد داشت. اثر بالای هرمی است که با این تمرین ها می سازیم. این یک قرص نیست، بلکه یک عضله است که نیاز به تمرین دارد.

همانطور که بازدید منظم از باشگاه نتایج مورد انتظار را به ارمغان می آورد، پیروی مداوم از تمرین باعث می شود از نظر روانی ایمن تر و پایدارتر شوید.

علاوه بر این، ما به رفتار و تفکر خاصی عادت کرده ایم. این بدان معناست که تغییر ادراکات نیازمند تلاش و اراده است. و با این حال، با استفاده از مدیتیشن و تمرین مشاهده گر، می توانید یک مهارت جدید را به سرعت توسعه دهید: به شرط انجام منظم تمرینات، اولین نتایج ماندگار در عرض 2-3 هفته قابل توجه است.

مدیتیشن برای اضطراب

در طول مدیتیشن، مهم است که تا حد امکان آرام باشید. به آرام کردن فک و زبان خود توجه ویژه ای داشته باشید، که در "گفتگوی ذهنی" نقش دارد. حتماً در طول تمرین بر تنفس خود نظارت داشته باشید.

1. در طول روز

یک مدیتیشن اولیه یک دقیقه ای آناپانا (آگاهی نفس) می تواند و باید با ریتم معمول زندگی ترکیب شود. این تمرین باید با چشمان باز در حین راه رفتن یا حمل و نقل 5-6 بار در روز انجام شود. فقط مراقب حرکت هوا به داخل و خارج بینی خود باشید. اگر افکار منحرف شدند، به آرامی به مشاهده گذر هوا بازگردید. دم - بازدم، دم - بازدم.

2. قبل از خواب یا در زمان استرس

خود را منزوی کنید و کاملاً تسلیم این روند شوید. به مدت 4 ضربه یا ثانیه (هر چیزی که برای شما راحت تر است) نفس بکشید، سپس 7 ضربه یا ثانیه مکث کنید. سپس به مدت 8 ضربه یا ثانیه بازدم کنید. و سپس در یک دایره. شما باید حداقل 10 چرخه را انجام دهید، به طور مطلوب در عرض 10 دقیقه.

تمرین ناظر

برای رهایی سریع از حالت اضطراب و قطع زنجیره ای از افکار، از تمرین مشاهده گر استفاده کنید. ایده اصلی آن خروج از جریان و نگاه کردن به وضعیت از بیرون است.

برای وارد شدن به حالت ناظر، باید یک موقعیت راحت بگیرید، آرام باشید، چندین نفس عمیق به داخل و خارج شکم بکشید و توجه خود را به آنجا معطوف کنید. بعد، توجه خود را به نحوه ظاهر شدن و ناپدید شدن افکار معطوف کنید. دخالت نکن، فقط بگذار این اتفاق بیفتد. در برخی مواقع احساس خواهید کرد که یک تماشاگر، یک ناظر هستید.

ناظر در درون هر یک از ما حضور دارد. این بخش از آگاهی متوجه هر اتفاقی می شود که برای ما می افتد. او در هیچ چیزی مداخله نمی کند، به هیچ وجه واکنش نشان نمی دهد، ارزیابی نمی کند، بلکه فقط با بی توجهی وقایع رخ می دهد، احساسات و افکاری را که گویی از بیرون به وجود می آیند، بدون شرکت در آنها مشاهده می کند.

هنگامی که مشاهده کننده و مشاهده شده را از هم جدا می کنید: احساسات و حالات - قدرت خود را بر شما از دست می دهند

حالت ناظر مطالعه وضعیت خود فرد است که خود را از احساسات جدا می کند. وقتی بیننده (خودتان) و مشاهده شده: احساسات و حالات را از هم جدا می کنید، قدرت خود را بر شما از دست می دهند.

دولت ناظر چه چیزی را فراهم می کند؟ اول، می توانید بدون درگیر شدن احساسی، موقعیت را بررسی کنید. این به شما اجازه می دهد تا موقعیت های استرس زا را بدون درد تجربه کنید. ثانیاً، شما یاد می گیرید که با هوشیاری و بدون احساسات غیرضروری تصمیم بگیرید.

و در نهایت، شما شروع به توجه به جزئیات و رنگ های جدید می کنید، جهان شروع به زنده شدن می کند، کلیشه ها و الگوها از بین می روند و زیبایی زندگی واقعی را آشکار می کنند.

درباره کارشناس

- روانشناس، فیزیوتراپیست، مربی تمرین های مراقبه، نویسنده روش "درمان تغییر سریع"، که بر اساس روان سنتز (روش روان درمانی، خودسازی و آموزش یکپارچه)، تکنیک های بدنی و مراقبه شکل گرفته است. جزئیات بیشتر در وب سایت او.

لحظات خوشی در زندگی هر فردی وجود دارد که به خود، دستاوردهایش افتخار می کند و واقعا از زندگی لذت می برد. با این حال، ویژگی طبیعت انسان این است که زمان بسیار بیشتری صرف فکر کردن به شکست های خود، ترس از آینده و انتظار شکست می شود. اضطراب و ترس می تواند به طور کامل فرد را تحت سلطه خود درآورد و حتی به یک مشکل جدی پزشکی تبدیل شود. به همین دلیل بسیار مهم است که یاد بگیریم چگونه از شر اضطراب و ترس خلاص شویم و اجازه ندهیم آنها زندگی ما را خراب کنند.

چرا اضطراب و ترس را تجربه می کنیم؟

استرس و اضطراب واکنشی است به فعالیت های مختلف در زندگی ما مربوط به سلامتی، روابط بین افراد نزدیک، مشکلات در محل کار و رویدادهای دنیای اطراف. شما ممکن است افسردگی و اضطراب را تجربه کنید، هم به دلیل سلامتی ضعیف، هم به دلیل رنجش، و هم به دلیل افکار بیهوده آزاردهنده. راه های مختلفی برای رهایی از اضطراب وجود دارد.

اگر می خواهید از شر اضطراب و ترس خلاص شوید، فکر کنید که هیچ فردی در دنیا نیست که اضطراب و ترس برای آینده خود را تجربه نکند، انتظار مشکلات آینده نامشخص را داشته باشد. اضطراب می تواند از اضطراب خفیف تا حملات پانیک غیر قابل تحمل متغیر باشد.

هنگامی که مضطرب است، فرد با تهدید منتظر ملاقات می ماند، هوشیار و شدید باقی می ماند. هیجان هیجان باعث واکنش های فعال سازی فیزیکی در بدن می شود. اضطراب و ترس از دو جزء جسمی و روانی تشکیل شده است.

جسمی به صورت ضربان قلب سریع، لرز، تنش ماهیچه ای طولانی مدت، تعریق، احساس کمبود هوا (ذهنی، زیرا خفگی واقعی همراه با اضطراب وجود ندارد) بیان می شود. با این احساس، خواب اغلب مختل می شود (خواب شما حساس است، دائماً قطع می شود، به سختی می خوابید) و اشتها (یا چیزی نمی خورید، یا برعکس، اشتهای شما بیدار می شود).

ذهنی با هیجان، انواع مختلف ترس ها (آنها یکدیگر را تغییر می دهند، اغلب ناپایدار)، بی ثباتی خلق و خوی شما، با اضطراب قدرتمند - احساس جدا شدن از محیط و احساس تغییر در بدن شخصی شما آشکار می شود.

سپس اضطراب شدید و طولانی مدت باعث احساس خستگی می شود که منطقی است، زیرا فرد انرژی زیادی را برای حفظ حالت "هشدار" هدر می دهد. در هر صورت، انواع مختلفی از اضطراب وجود دارد، پیش نیازهایی برای توسعه آن، تصویر پزشکی فردی، بهبودی بومی و پیش آگهی آن وجود دارد.

دلایل اضطراب گاهی مشخص نیست. با این حال، آنها همیشه آنجا هستند. هنگامی که اضطراب شدید را تجربه کردید، نقش اصلی در درمان اختلالات اضطرابی بر عهده روان درمانگر یا روانشناس بالینی است. متخصص شرایط درونی اضطراب شما را کشف خواهد کرد. به هر حال، وجود بیماری های بدن به هیچ وجه اولویت علل روانی را در توسعه بیماری رد نمی کند.

با یک روانشناس یا متخصص تماس بگیرید. با هر اضطرابی می توان با موفقیت کنار آمد.

چگونه به تنهایی از شر اضطراب خلاص شویم

نیازی به ترس از عدم اطمینان نیست

افراد مستعد اضطراب مطلقاً نمی توانند عدم اطمینان را تحمل کنند. اما این اصلا درست نیست. یادآوری مشکلات گذشته و پیش‌بینی بدترین سناریو تنها توان جسمی و روحی فرد را تحلیل می‌برد و او را از لذت بردن از لحظه حال باز می‌دارد. بنابراین، بهترین گزینه این است که آن را به شانس بسپارید و بگذارید اتفاق بیفتد.

زمان خاصی را برای اضطراب در نظر بگیرید

از آنجایی که مبارزه با عادات بسیار دشوار است و نمی توانید تنها با کمک اراده از شر اضطراب و ترس خلاص شوید، به خودتان زمان ویژه ای برای نگرانی ها و نگرانی ها اختصاص دهید.

• بهتر است یک برنامه روزانه ایجاد کنید و نیم ساعت را برای اضطراب اختصاص دهید (نه قبل از خواب). در این مدت به خود فرصت دهید تا در مورد هر موقعیتی نگران باشید، اما در بقیه زمان سعی کنید از جریان افکار منفی خودداری کنید.
• اگر اضطراب خارج از زمانی که برای آن در نظر گرفته شده است بر شما غلبه کرد، هر چیزی را که دوست دارید در یک زمان خاص برای نگرانی به آن فکر کنید، روی کاغذ بنویسید.

نگاهی انتقادی به افکار منفی خود بیندازید

تجارب مداوم به سرعت به تحریف های شناختی تبدیل می شوند (یعنی کلیشه های فکری که ربطی به واقعیت ندارند)، مانند اغراق در تجربیات منفی و نادیده گرفتن ویژگی های مثبت شخصیت، رویدادها، نگرش های دیگران و غیره.

یاد بگیرید که استراحت کنید

برای رهایی از اضطراب و ترس، بر تکنیک های آرامش بخش مسلط شوید. بهترین راه برای انجام این کار در حین تمرین و با راهنمایی مربی است.

مواظب خودت باش

سعی کنید سبک زندگی سالم و رضایت بخشی را برای خود تضمین کنید، زیرا این به کنترل افکار منفی کمک می کند.

• از خانواده و دوستان کمک بخواهید. با دوستان و اقوام بیشتر ارتباط برقرار کنید تا احساس درماندگی و تنهایی نکنید.
• درست بخور
• مصرف نیکوتین، الکل، کافئین و شکر را محدود کنید.
• یک شب راحت بخوابید.
• فعالیت بدنی منظمی برای خود فراهم کنید.

چگونه با اضطراب کنار بیاییم

حتی متعادل ترین افراد، کسانی که تمایلی به نگرانی های غیر ضروری ندارند، می توانند این روزها بهانه های زیادی برای استرس داشته باشند. خوشبختانه، تکنیک‌های روان‌شناختی وجود دارد که می‌تواند به شما در یادگیری نحوه کنار آمدن با اضطراب کمک کند.

همان‌طور که می‌دانید اضطراب‌های روزمره وجود دارد، هر فردی هر روز آن‌ها را دارد. و به سختی وحشت را در مقیاس کیهانی لمس خواهید کرد. در اینجا چند راه برای به دست آوردن خودکنترلی وجود دارد:

سعی کنید تسلیم اضطراب شوید. با این حال، برای بیست دقیقه در روز. این کافی خواهد بود. برای رهایی از اضطراب و ترس، در طول روز زمانی را به فکر کردن به چیزهای دردناک اختصاص دهید. در این زمان سعی نکنید راهی پیدا کنید و از اضطراب دور شوید. ابتدا به وحشت و نگرانی ها خلاص شوید، نگران باشید، بعداً حتی می توانید گریه کنید.

اما وقتی بیست دقیقه برنامه ریزی شده تمام شد، متوقف شوید. و شروع به انجام تکالیف کنید. این روش برای زنان مؤثر است، زیرا آنها هستند که خود را از فکر کردن به دوراهی منع می کنند و دقیقاً به همین دلیل است که مشکلات حل نمی شوند. درسته که برمیگردن وقتی به خود اجازه می دهید در طول روز نگران چیزی باشید، شب برای نگرانی از خواب بیدار نمی شوید.

سعی کنید عدم اطمینان را بپذیرید. فقط به خود بگویید که اتفاقی که برای شما افتاده ممکن است برای هر کسی بیفتد. تقریباً همه ماه ها خود را با افکاری در مورد مشکلات آینده عذاب می دهند. با این حال، این جهان به گونه ای طراحی شده است که ما از قبل نمی دانیم در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد.

زمانی را پیدا کنید که هیچکس مزاحم شما نشود. راحت بنشینید و عمیق و آهسته نفس بکشید. اضطراب خود را به صورت جریان نازکی از دود تصور کنید که از یک کنده دود بلند می شود. سعی نکنید این دود را با تغییر جهت آن تحت تاثیر قرار دهید.

روی روزانه تمرکز کنید. به تشریفات کوچک و بامزه ای که در خانواده شما رایج است توجه کنید. و در صورت لزوم، آخرین سنت ها را اختراع کنید. این بدون شک به شما کمک می کند تا احساس ثبات را در جهان حفظ کنید.

سعی کنید شرایط را دراماتیک نکنید. وقتی نگران هستید، انتظار بدترین نتیجه ممکن را دارید و توانایی های خود را دست کم می گیرید. متوجه باشید که همه مردم هر از گاهی نگران هستند، حتی روسای جمهور. شما نمی توانید به طور مداوم احساسات و عواطف خود را تحت کنترل نگه دارید، زیرا نمی توان آنها را باطل کرد. به خود ثابت کنید که می توانید با ناسازگاری ها کنار بیایید.

زندگی خود را آرام تر کنید یک کاردستی هیجان انگیز برای خود اختراع کنید که نیاز به تمرکز دارد. حل مسائل مختلف را تمرین کنید. از تلاش نترسید، حتی اگر در بار اول وضعیت کاملا غیرقابل جبران به نظر برسد.

برای رهایی از اضطراب و ترس، فهرستی از گزینه ها برای حل مهم ترین مشکلات را جمع آوری کنید. اگر فوراً به نتیجه نرسید، خجالت نکشید که از کسانی که به آنها اعتماد دارید حمایت کنید. بی جهت نیست که رهبران شرکت های بزرگ به روش طوفان فکری اعتقاد دارند. با گوش دادن به نظرات اطرافیان خود می توانید از زاویه دیگری به وضعیت نگاه کنید.

سعی کنید از اضطراب فرار کنید. به لطف ورزش، هورمون های سرگرم کننده در بدن تولید می شود. سه تمرین سی دقیقه ای در هفته می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که حتی یک بار بیش از حد ده دقیقه ای نیز تأثیر مثبتی بر رفاه دارد.

سعی کنید کاری برای ذهن خود پیدا کنید. راز ساده است: اگر کاری واقعاً کنجکاو انجام دهید، اضطراب را فراموش می کنید. به این فکر کنید که آیا چیزی در زندگی شما وجود دارد که به شما لذت بدهد و روحیه شما را به طور قابل توجهی بالا ببرد. اگر بله، پس ادامه دهید! شما عمداً به دنبال چیزها و فعالیت هایی هستید که می توانند جذب و - که بسیار مهم است - علاقه شما را محدود کنند. سعی کنید روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. وقتی ذهنتان مشغول است، هیچ نگرانی ندارید.

با دوستان و عزیزان وقت بگذرانید. پزشکان شما دوستان شما هستند. شما واقعاً می توانید در مقابل شخصی که کاملاً به او اعتماد دارید، صحبت کنید و روح خود را بیرون بریزید. و فرصت صحبت کردن یکی از مؤثرترین ابزارهاست.

در عین حال، فراموش نکنید که جلسات شخصی حتی از نامه یا تماس تلفنی مفیدتر هستند. به تئاترها، نمایشگاه ها، موزه ها بروید، دانش جدید به دست آورید. با رفقا، همکلاسی های سابق و کارمندان شغل قبلی خود ملاقات کنید. از دوستی که خوشحال می شود به شما گوش دهد بخواهید به شما کمک کند. با آنها به سادگی در مورد مسائل دردناک صحبت خواهید کرد. اما هنگامی که ملاقات می کنید، مطمئن شوید که راهی را با هم پیدا کنید که به شما کمک کند با احساس اضطراب کنار بیایید.

در صورت اضطراب چه باید کرد

برای خلاص شدن از شر اضطراب ایجاد شده، یاد بگیرید که تغییر دهید، در موقعیت های گذشته گیر نکنید. زیاد نگران نباشید و به همان اتفاقات برنگردید.

واقعیت وضعیت را به درستی ارزیابی کنید.

با ترس به سرعت مقابله کنید.

مبارزه با ترس با هنر درمانی برای غلبه بر ترس خود، باید خود را از آن رها کنید، گویی آن را از ناخودآگاه بیرون می اندازید. شما می توانید این کار را با کمک نقاشی انجام دهید. رنگ ها، یک برگه طرح نقاشی بردارید و ترس خود را به تصویر بکشید. سپس این نقاشی را بسوزانید یا پاره کنید.

تکنیک تعویض به شما کمک می کند تا از شر اضطراب و ترس خلاص شوید. به عنوان یک قاعده، افرادی که ترس را تجربه می کنند بیش از حد بر روی خود و دنیای معنوی خود تمرکز می کنند، بنابراین بسیار مهم است که بتوانید به موقع تغییر دهید. برای رهایی از ترس، اجازه ندهید ترس رشد کند. توجه به لحظاتی که در آن ترس ظاهر می شود بسیار ساده تر است و به سرعت به احساسات مثبت تغییر می کند.

این امر با شرکت در برخی فعالیت های جالب و هیجان انگیز یا با استفاده از تصاویر و افکار مثبت امکان پذیر است که باید به طور مداوم تکرار شوند تا ترس از بین برود. به عنوان مثال، گاهی اوقات از تصدیق زیر استفاده می شود: "من به طور قابل اعتماد محافظت شده ام. من در امان هستم."

با ترس خود ارتباط برقرار کنید. برای سهولت درک چگونگی غلبه بر ترس، بهتر است با آن دوست شوید. سعی کنید دلیل آمدن او و همچنین عملکردهای مثبت او را درک کنید. برای فهمیدن این موضوع، به صورت کتبی یا شفاهی با ترس خود صحبت کنید.

تمرینات تنفسی مختلف. یکی از درمان های عالی برای ترس، تمرین "تنفس در شجاعت - بیرون کشیدن ترس ها" است. یک موقعیت راحت پیدا کنید، روی زمین یا روی یک صندلی بنشینید و پشت خود را صاف کنید. تنفس آزاد را تمرین کنید و تصور کنید که با هر دم جسارت و نترسی را استشمام می کنید و با هر بازدم اضطراب و ترس را رها می کنید.

برای رهایی از اضطراب و ترس، ترس خود را نیمه راه حل کنید. این موثرترین روش در بین تمام تکنیک های شناخته شده است. این در این واقعیت نهفته است که برای شکست دادن ترس باید در نیمه راه با آن روبرو شوید. علیرغم این واقعیت که شما بسیار می ترسید، بر خود و در نتیجه بر ترس های خود غلبه می کنید. بیایید مثالی از استفاده از این تکنیک ارائه دهیم.

اگر از برقراری ارتباط با مردم می ترسید، بلافاصله این کار را شروع کنید: با سازمان های مختلف تماس بگیرید، با غریبه ها صحبت کنید، سؤال بپرسید. اگر از سگ ها می ترسید، ابتدا آنها را از فاصله ای مطمئن مشاهده کنید و به تصاویر آنها نگاه کنید. پس از این، فاصله را کم کنید و شروع به نوازش سگ های کوچک کنید. این روش موثرترین است.

شرایطی وجود دارد که شما باید خیلی سریع تصمیم بگیرید، از خودتان دفاع کنید یا دعوا کنید. در چنین لحظاتی، ترس می تواند شما را مقید کرده و مانع از پیروزی شما شود. برای اینکه یاد بگیرید چگونه به سرعت با ترس کنار بیایید، باید چند روش فنی را بدانید، به عنوان مثال:

اگر احساس ترس می کنید، حداقل ده بار به آرامی و عمیق نفس بکشید. با این کار، به طور موثر از زمان برای عادت کردن به وضعیت فعلی استفاده می کنید.

برای رهایی از اضطراب، با خودتان صحبت کنید. این می تواند بسیار مفید باشد. یا اجازه دهید ذهن شما چیز مفیدی بیابد. صحبت کردن با خودتان مفید است زیرا تجربیات شما آشکار می شود و برنامه های بیرونی را به برنامه های داخلی تبدیل می کند. خود گفتاری موقعیتی را که در آن قرار گرفته اید توضیح می دهد و نشان می دهد که چگونه اتفاق افتاده است. ضربان قلب شما را آرام می کند و عادی می کند. وقتی خودتان را به نام صدا می کنید، در امان هستید.

آیا می خواهید از شر اضطراب و ترس خلاص شوید؟ سپس از شخص یا موقعیتی عصبانی شوید و بیشتر عصبانی شوید. شما دیگر احساس ترس نخواهید کرد، فقط خشم. شما می خواهید فورا اقدام کنید.

راه دیگر برای رهایی از ترس، خندیدن است. یک چیز خنده دار از زندگی را به خاطر بسپارید، چنین چیزی در زندگی هر فردی وجود دارد. خنده نه تنها ترس شما را از بین می برد، بلکه احساس خوبی را نیز در شما ایجاد می کند.