آیا تمرینات شکم با چرخ موثر است؟ تمرینات با غلتک برای پرس - ضربه زدن به رسوبات چربی با چرخ

غلتک شکمی یک دستگاه ورزشی است که برای تمرین عضلات شکم طراحی شده است. از مزایای اصلی این پرتابه می توان به هزینه کم، فشرده بودن و سهولت استفاده اشاره کرد. این ویدئو عملا هیچ نقطه ضعفی ندارد. تنها چیزی که می توان به آن اشاره کرد افزایش خطر آسیب در صورت عدم رعایت تکنیک غلتک است. ما از شما دعوت می کنیم تا با هم موثرترین تمرینات با چرخ ژیمناستیک را در نظر بگیرید.

مزایای تمرین با چرخ

هنگام استفاده از غلتک، فقط عضلات شکم نیستند که بار را دریافت می کنند. همچنین تقویت شده: سینه، پشت، شانه ها، بازوها. بیایید سایر مزایای اجرای اجاره را در نظر بگیریم:

• اصلاح وضعیت بدن. تمرینات با غلتک عضلات مسئول وضعیت صاف پشت را تحت تأثیر قرار می دهد، که به مقابله با خمیدگی کمک می کند و یک راه رفتن زیبا و یکنواخت را ایجاد می کند.
• تسکین کمردرد. درد ناشی از کشیدگی عضلات فیزیکی را می توان به راحتی با چندین رویکرد روی چرخ تسکین داد.
• افزایش استقامت. تنش ثابت ثابت گروه های عضلانی بزرگ در هنگام انجام غلتک تأثیر مثبتی بر افزایش استقامت کلی دارد.
• کمک به کاهش وزن. هنگام انجام تمرینات با غلتک، چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند که به سرعت متابولیسم و ​​سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

همچنین متذکر می شویم که چرخ شکمی به بهبود نتایج در سایر تمرینات کمک می کند. به عنوان مثال، با تقویت عضلات پشت، یک ورزشکار می تواند وزنه های کاری را در اسکات یا ددلیفت افزایش دهد.

تکنولوژی نورد مستقیم

وظیفه اصلی عضلات شکم خم کردن بدن به جلو است. بنابراین، تمام حرکاتی که با هدف کاهش فاصله بین شبکه خورشیدی و پایین شکم انجام می شود، به طور موثری عضلات شکم را تمرین می دهد. دقیقاً همین حرکات است که به ما امکان می دهد تا نورد مستقیم روی یک غلتک انجام دهیم. بیایید به تکنیک صحیح نگاه کنیم:

1. ما زانو می زنیم، اما باسن خود را به مچ پا فشار نمی دهیم.
2. مفاصل زانو را به اندازه عرض لگن باز می کنیم.
3. غلتک را می گیریم، بازوهایمان را صاف می کنیم و آن را روی زمین جلوی خود فشار می دهیم.
4. پاهای خود را از زمین بلند کنید و وزن بدن خود را به زانوها و چرخ منتقل کنید.
5. بازوهایمان را صاف نگه می داریم، دم می دهیم و به آرامی به جلو می چرخیم. هنگامی که بدن حالت افقی پیدا می کند، می ایستیم و سپس با بازدم به آرامی، عضلات شکم را منقبض کرده و به حالت اولیه باز می گردیم.

در حین بلند کردن، کمی پشت خود را گرد کرده و ناحیه کمر خود را به سمت بالا بکشید. عضلات شکم خود را همیشه منقبض نگه دارید.

مجموعه ای از تمرینات با غلتک ژیمناستیک

به عنوان یک قاعده، عضلات شکم در پایان تمرین اصلی کار می کنند. اما، اگر در یک روز جداگانه روی عضلات شکم خود کار می کنید، حتماً بدن خود را گرم کنید. برای گرم کردن، از تجهیزات کاردیو یا به مدت 5 دقیقه استفاده کنید. پس از این کار، مفاصل دست خود را به خوبی دراز کنید.

نشست اجاره ای

به عنوان یک تمرین گرم کردن انجام می شود. روی زانو می نشینیم و باسن را به ساق پا فشار می دهیم. بازوهای خود را صاف کنید و چرخ را روی زمین قرار دهید. نفس عمیق می‌کشیم و پرتابه را به جلو می‌چرخانیم تا قفسه سینه به زانو فشرده شود. 2 ثانیه مکث می کنیم و بعد با بازدم به آرامی بالا می آییم. 10 بار تکرار کنید.

اجاره مستقیم

این تکنیک در بالا توضیح داده شده است. این تمرین عضلات شکم، قفسه سینه، سه سر و عضلات پشت را تقویت می کند. 12 تکرار انجام می دهیم.

تکل از موقعیت مستعار

قسمت فوقانی عضله راست شکم ("عضله شکمی فوقانی") تاکید شده است. با صورت روی زمین دراز می کشیم. ران های خود را به هم نزدیک می کنیم و انگشتان پا را روی زمین قرار می دهیم. غلتک را بردارید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. هنگام بازدم، بالاتنه خود را بالا بیاورید. همزمان غلتک را به سمت خود می چرخانیم و سعی می کنیم ستون فقرات را به عقب خم کنیم.

در مرحله بالایی 2-3 ثانیه درنگ می کنیم و سپس با یک استنشاق به آرامی خود را پایین می آوریم و چرخ را به عقب می چرخانیم. در فاز پایین، سینه را روی زمین قرار نمی دهیم تا بار از روی عضلات شکم برداشته نشود. ما 15 تکرار انجام می دهیم.

تکل های مستعد

این ورزش قسمت پایینی عضله راست شکم ("پایین شکم") و ران ها را تقویت می کند. ما به یک غلتک ژیمناستیک با ضمائم پا نیاز داریم. پاهایمان را به پابندها قلاب می کنیم و حالت کلاسیک دراز را می گیریم. بازدم کنید، شکم خود را تا حد امکان منقبض کنید و باسن خود را سفت کنید. زانوهای خود را به آرامی به سمت خود بکشید و 2 تا 3 ثانیه در حالت یخ قرار دهید. در حین دم، پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. 15 بار تکرار کنید.

به طرفین رول می شود

عضلات مایل شکم بار را دریافت می کنند. به زانو در می آییم. کمی خم می شویم و چرخ را مستقیماً زیر شانه های خود قرار می دهیم. نفس بکشید و به آرامی به سمت راست بچرخید. همانطور که بازدم می کنید، برمی گردیم و رول را در جهت دیگر تکرار می کنیم.

هنگام جمع کردن چرخ، خود را تا حد امکان پایین می آوریم، اما با سینه خود به زمین دست نمی زنیم. در غیر این صورت، بار روی پرس فروکش می کند.

به داخل پل بغلتید

این نسخه از تمرین باسن و باسن را تقویت می کند. به پشت دراز می کشیم و پاهایمان را روی چرخ ثابت می کنیم. پاهای خود را دراز می کنیم، دستان خود را با کف دست به زمین فشار می دهیم. بازدم را بیرون می دهیم، ماهیچه های سرینی و ران های خود را منقبض می کنیم و با خم کردن زانوها، غلتک را زیر خود می چرخانیم. در عین حال لگن را بالا می بریم. چند ثانیه نگه می داریم، سپس در حین دم، پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه برمی گردانیم. ما این کار را 15 بار انجام می دهیم.

فشارهای غلتکی

این تمرین با هدف کار کردن قفسه سینه، بازوها، شانه ها و همچنین عضلات تثبیت کننده کوچک انجام می شود. غلتک را در دست می گیریم و جلوی خود پایین می آوریم. پاهایمان را به عقب حرکت می‌دهیم و در حالی که دست‌هایمان را روی چرخ قرار می‌دهیم، در حالت فشار قرار می‌گیریم. بیایید این وضعیت را درست کنیم. ما تعادل را حفظ می کنیم و به آرامی از چرخ بالا می بریم. 12 بار تکرار کنید.

استراحت بین تمرینات - حداکثر 2 دقیقه. مبتدیان باید با یک دایره شروع کنند. ورزشکاران با تجربه تر می توانند 2 دور یا بیشتر در هر تمرین انجام دهند. مکث بین دایره ها - 4-5 دقیقه. این مجموعه برای آقایان و بانوان مناسب است.

مقایسه اسکیت غلتکی با سایر تمرینات

بیایید به تمرینات رایج برای عضلات شکم و چرخاندن چرخ نگاه کنیم:

• بالا بردن پا کارشناسان غربی تعدادی از مطالعات را انجام داده اند و دریافته اند که اسکیت غلتکی از حالت آویزان روی میله افقی 15 درصد موثرتر است.
• پیچش. تمرینات در بیومکانیک مشابه هستند - در این عناصر فاصله بین شبکه خورشیدی و پایین شکم کاهش می یابد. بنابراین، هر دو به یک اندازه برای رشد عضلات شکم موثر هستند. تنها مزیت غلتک نسبت به کرانچ، تقویت عضلات تثبیت کننده کوچک است.
• پلانک. نگه داشتن بدن در پلانک با تنش ایستا در عضلات شکم همراه است. هنگام انجام تمرینات چرخشی، انقباضات اوج برای حفظ تنش عضلات شکم اضافه می شود که بسیار موثرتر از "ایستا" ساده است.

در هر صورت، عضلات دیر یا زود با بارهای یکنواخت سازگار می شوند. بنابراین، یک طرح آموزشی متغیر پربازده ترین در نظر گرفته می شود. یعنی هر 1.5-2 ماه باید برنامه آموزشی را تغییر دهید.

به مدت 2 ماه با غلتک تمرین کنید، سپس به تمرین شکم مبتنی بر کرانچ بروید. پس از 2 ماه دیگر، هر دو نوع فعالیت را با هم ترکیب کنید. بنابراین، با تغییر و ترکیب بارها، از "رکود" جلوگیری کرده و دائماً پیشرفت خواهید کرد.

نحوه انتخاب غلتک ژیمناستیک

اگر تصمیم به خرید چرخ دارید، به توصیه های زیر توجه کنید:

• مدل هایی با دسته لاستیکی انتخاب کنید. در دست گرفتن آنها راحت تر است.
• در صورت امکان، غلتک هایی با بست های اضافی برای پاها خریداری کنید. به این ترتیب دامنه تمرینات مفید را گسترش خواهید داد.
• برای تمرین در خانه، چرخی با سطح کار لاستیکی انتخاب کنید. این پرتابه صدای کمتری تولید می کند.
• اگر تا به حال ورزش نکرده اید، مدل هایی با مکانیزم برگشت را به شما توصیه می کنیم. چنین ویدئوهایی در حین اجرا "کمک خواهند کرد".
• به کیفیت ساخت توجه کنید. تحت بار، نباید بین قطعات بازی وجود داشته باشد. در غیر این صورت، خطر شکستن دستگاه در زیر وزن ورزشکار افزایش می یابد که می تواند منجر به آسیب شود.
• به مبتدیان و دختران توصیه می شود که غلتک هایی با سطح گسترده یا با چرخ دوتایی خریداری کنند. چنین مدل هایی پایدارتر هستند.
• ارزان نروید مدل های خوب با قیمت 600 روبل شروع می شوند. این غلتک ها مجهز به دسته های ارگونومیک و چرخ لاستیکی ساخته شده از پلاستیک مرغوب هستند. مدل های رده قیمتی 200 تا 300 روبل اغلب ترموپلی اتیلن با کیفیت پایین را به جای لبه های چرخ لاستیکی ارائه می دهند.
• برخی از مدل های ارزان قیمت محدودیت هایی در وزن ورزشکار دارند. بنابراین، در فروشگاه قبل از خرید، حتماً در مورد چنین ویژگی هایی با فروشنده مشورت کنید.

مهم نیست که چگونه عضلات شکم خود را پمپاژ می کنید، بدون کاهش لایه چربی نمی توانید به تسکین مطلوب برسید. بنابراین توصیه می کنیم علاوه بر تمرینات روی چرخ، تمرینات قلبی شدید انجام دهید و اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای رسیدن به اندام ایده آل است. این مقاله به طور مفصل درباره شبیه سازی مانند غلتک ژیمناستیک، اصل استفاده از آن، نمونه هایی از تمرینات، اثربخشی تمرینات و موارد دیگر بحث خواهد کرد.

مربی مقرون به صرفه

غلتک ژیمناستیک یا به سادگی چرخ شکمی یک چرخ کوچک است که به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و عضلات خود را در مدت زمان نسبتاً کوتاهی پمپاژ کنید. امروزه این دستگاه یکی از موثرترین دستگاه های ورزشی برای خوش فرم شدن بدن است.

عملکرد آن به شرح زیر است:

1. ماهیچه های داخلی و خارجی ران، باسن، بازوها و غیره را تقویت می کند که باعث می شود بدن بسیار قوی تر و قوی تر شود.
2. هنگام کار با غلتک، رباط ها و تاندون ها قوی تر می شوند، بنابراین خطر آسیب به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
3. عضلات پشت و کمر بسیار خوب کار می کنند، بنابراین درد فرد در این نواحی از بین می رود.

این دستگاه ورزشی برای کاهش وزن فوق العاده موثر است زیرا بسیاری از عضلات بدن را مجبور به کار فشرده می کند و در نتیجه به سوزاندن کالری و چربی کمک می کند. روند کاهش وزن بعد از هفته اول کلاس ها شروع می شود.

مزایای استفاده از غلتک:

1. توانایی کنترل مستقل سرعت و بار کلاس ها.
2. سهولت استفاده به دلیل اندازه کوچک و جمع و جور بودن.
3. نیاز به تجهیزات خاصی ندارد. برای کلاس ها، یک اتاق گرم و یک تشک ورزشی کافی خواهد بود.
4. تاثیر سریع ورزش
5. قیمت نسبتا پایین در مقایسه با سایر شبیه سازها.

مضرات آموزش با چنین ویدئویی عبارتند از:

1. خطرات آسیبی که می تواند در افراد آموزش ندیده یا هنگام انجام نادرست تمرینات رخ دهد.
2. اگر بار کافی نباشد، اثر تمرین ممکن است ضعیف باشد.

قوانین عملیاتی

هنگام تمرین با غلتک، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

1. مراقب باشید و عجله نکنید تا بلافاصله تمرینات پیچیده را با سرعت سریع انجام دهید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.
2. شما باید نه فقط روی یک زمین لغزنده که ممکن است لغزنده باشد، بلکه روی یک تشک پارچه ای یا لاستیکی تمرین کنید.
3. نظارت بر تنفس هنگام تمرین بسیار مهم است. در حین دم، باید بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید و در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید.
4. هنگام انجام تمرینات، بدن باید به موازات زمین باشد و روی انگشتان پا متمرکز شود. در این حالت، باید غلتک را با هر دو دسته محکم نگه دارید.
5. جلسات اول را می توان با تاکید بر روی زانو برای کاهش تنش عضلانی انجام داد.
6. اگر دچار تنگی نفس یا درد شدید در عضلات شدید، باید استراحت کنید یا تمرین را به طور کامل متوقف کنید، زیرا اگر بیش از حد بار داشته باشید، بدن باز هم صد در صد نمی دهد.

تمرینات موثر

با استفاده از این دستگاه ژیمناستیک می توانید به قسمت های زیر بدن فرم دهید:

1. معده. ماهیچه هایش بالا می روند، لایه چربی از بین می رود و... با تمرینات شدید، تسکین عضلانی کشیده و شکل می گیرد.
2. برگشت. ماهیچه های او نیز سفت می شوند و پمپاژ می شوند که کمر او را قوی تر و قوی تر می کند.
3. پاهابه خصوص قوی تر خواهد شد. آنها از بین خواهند رفت (به اصطلاح پوست پرتقال).
4. باسن سفت می شود و وزن کم می کند.آنها شکل گردتر و محدب تری به خود می گیرند.
5. بازوهای شما قوی تر و قوی تر می شوند.
6. قفسه سینه نیز بدون از دست دادن حجم خود پمپ می شود.

همیشه باید تمرین را با گرم کردن عضلات خود شروع کنید. این می تواند یک دویدن سبک، گرم کردن یا... نکته اصلی این است که بدن به بار عادت کند، که باید در طول ورزش افزایش یابد.

بیایید به موثرترین و زیباترین اندام ها نگاه کنیم:

تمرینات دستی (غلتکی که در دست گرفته می شود):

• زانو بزنید و چرخ را بردارید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید (بدون خم شدن یا چرخاندن بدن به یک طرف).
• به آرامی شروع به چرخاندن ماشین تمرین به سمت جلو و دور از خود کنید تا زمانی که عضلات پشت شروع به بسیار منقبض کنند.
• اکنون به آرامی به موقعیت شروع بازگرد.
• پنج بار در چهار ست تکرار کنید.

وقتی بر تمرین زانو زدن مسلط شدید، می توانید به نسخه پیچیده تری از این فعالیت بروید:

• روی تشک دراز بکش؛
• روی شکم خود بچرخانید و به دست ها و انگشتان پا تکیه دهید.
• ماشین ورزشی را بردارید؛
• به آرامی شروع به چرخاندن چرخ از شما و به سمت شما کنید. به طوری که بدن نیز خم می شود و خم نمی شود.

در این صورت باید موقعیت کمر و عضلات آن را به دقت زیر نظر بگیرید. اگر استرس و درد شدیدی احساس می کنید، بهتر است ورزش را به آرامی یا با تکیه از زانو انجام دهید.

تمرینات پا با چرخ ژیمناستیک:

• با دقت با هر دو پا روی دسته های غلتک بایستید.
• زانوهای خود را خم کنید و آنها را به سمت خود بکشید، در حالی که روی هر دو بازوی صاف تمرکز کنید.
• با تکیه بر دستان خود، هر دو پا را صاف کنید.
• غلتک را به عقب بچرخانید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
• پس از آن، دوباره عضلات خود را تحت فشار قرار دهید، غلتک را در جهت مخالف بچرخانید.
• چهار بار برای سه رویکرد تکرار کنید.

ورزش پا:

• به پشت دراز بکشید؛
• پاهای خود را در تسمه های چرخ قرار دهید و آنها را در زانو خم کنید.
• دستان خود را به عقب ببرید و به آنها تکیه کنید.
• به آرامی لگن خود را بالا و بالا ببرید، بدون اینکه از غلتک لیز بخورید.
• ده بار تکرار کنید، سپس شروع به چرخاندن ماشین ورزشی با پاهای خود در حالی که در همان موقعیت هستید.
• هشت بار تکرار کنید

ورزش برای افراد با تجربه تر:

• صاف روی زمین بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
• خم شوید و دستگاه را لمس کنید.
• با سرعت آهسته حرکت کنید و به حداکثر زاویه ای برسید که بدن می تواند یک دقیقه در این حالت بماند و سپس به آرامی صاف شوید.
• سه بار تکرار کنید

ارزش دانستن را دارد

علیرغم این واقعیت که چرخ ژیمناستیک یک دستگاه ورزشی بسیار مؤثر است، همه نمی توانند روی آن ورزش کنند. آن دسته از افرادی که تجربه ورزش ندارند باید بسیار مراقب باشند، زیرا عضلات آن ها برای چنین باری آماده نیست و احتمال آسیب دیدگی به صورت رگ به رگ شدن عضله یا رباط بسیار زیاد است.

با این حال، حتی برای افرادی که قبلاً بیش از یک بار ورزش کرده اند، توصیه می شود حداقل برای اولین بار با غلتک زیر نظر مربی تمرین کنند.

علاوه بر این، موارد منع واضح برای آموزش غلتکی عبارتند از:

1. بارداری
2. فشار خون بالا
3. شکنندگی استخوان.
4. بیماری های مفصلی
5. دوره های بعد از عملیات اخیر
6. وجود بریدگی ها یا جراحات التیام نیافته.
7. انحنا یا آسیب ستون فقرات.
8. بیماری های دستگاه دهلیزی.

1. ورزش در حالت ایستاده یا خوابیده دشوارتر است و در نتیجه آسیب زا است. برای مبتدیان، بهتر است با تاکید بر روی زانوهای خود تمرین کنید.
2. کفی که تمرین روی آن انجام می شود باید غیر لغزنده و تراز باشد. همچنین نباید فرورفتگی یا شیب داشته باشد.
3. اگر زانوهای حساس و ضعیفی دارید، استفاده از زانوبند توصیه می شود.

• هنگام انجام تمرینات، باید بدن خود را با دقت زیر نظر بگیرید و بار را به آرامی از پشت خود به باسن، بازوها و شکم منتقل کنید. تمام قسمت های بدن باید به یک اندازه متشنج باشد.

برای اینکه هنگام انجام حرکات با غلتک بدن را در چنین وضعیت غیرعادی نگه دارید، باید از تمام قدرت و تعادل خود حداکثر استفاده کنید.

غلتک ab یک تجهیزات ورزشی است که طراحی نسبتاً ساده ای دارد. این شامل یک دسته است که توسط یک چرخ به دو طرف چپ و راست تقسیم می شود که در وسط قرار دارد و باعث می شود آن را با هر دو دست راحت و راحت نگه دارید. سادگی دستگاه به این معنی نیست که راندمان پایینی دارد.

تمریناتی که با غلتک انجام می شود به خوبی عضلات شکم، پشت و سه سر را پمپاژ می کند. این تنها زمانی صادق است که تکنیک اجرا دنبال شود. تمرین با غلتک بسیار موثر است و برای اکثر تمرینات باید یک ورزشکار نسبتاً با تجربه باشید.

وسایل ورزشی باید به گونه ای باشند که بدن را به خوبی پشتیبانی کرده و بدون تکان دادن به عقب و جلو حرکت کند. یک غلتک سفت و سخت ژیمناستیک دارای دستگاهی است که به شما امکان می دهد بدون انجام حرکات متناوب روی کاشی یا تشک ورزش کنید. این دستگاه که دارای یک چرخ دوتایی می باشد، دارای پایه پهن بوده و جرم را تا حد امکان به یک اندازه تقسیم می کند.

توصیه می شود چرخی را انتخاب کنید تا در حین غلت زدن در زیر وزن ورزشکار پایداری خود را حفظ کند. برای مبتدیان، به نظر من کار با غلتک هایی که دو چرخ موازی یا یک چرخ دارند، اما یک چرخ کاملاً پهن دارند، راحت تر است. برای دستیابی به پایداری خوب، باید یک چرخ لاستیکی انتخاب کنید. کاملاً روی هر سطحی پایدار است. دستگاه باید دارای دسته های ارگونومیک ساخته شده از فوم باشد.

این ماده به شما امکان می دهد چرخ را محکم نگه دارید و تعادل را به خوبی حفظ کنید. طرح هایی وجود دارد که نه تنها با دسته، بلکه با پدال نیز مجهز شده اند. چنین نسخه هایی از غلتک ها به تنوع بخشیدن به مجموعه تمرینات انجام شده با استفاده از این تجهیزات ورزشی کمک می کند. دسته ها باید به خوبی روی کف دست شما قرار بگیرند و پدال ها بدون هیچ گونه لیز خوردن به حمایت از پاهای شما کمک می کنند.

تمرینات غلتکی شکم نیاز به آمادگی خوبی دارد. بدون توده عضلانی به خوبی توسعه یافته، پشتیبانی مناسب از وزن بدن هنگام انجام رول غیرممکن است. استفاده از غلتک بدن را مجبور به حرکت می کند و ستون فقرات در تمام طول حرکت کشیده می شود. این یک چالش برای تثبیت کننده های عمیق ستون فقرات و راست شکم و همچنین بافت های عضلانی عرضی شکم است.

این ضربه غلتک را به وسیله ای ایده آل برای پمپاژ ماهیچه های حجاری شده و قوی شکم تبدیل می کند. این حرکت همچنین از عضلات کمکی باسن، شانه ها، لاتیسموس و سه سر بازو استفاده می کند. آنها مسئول تثبیت بدن از کمربند شانه تا انگشتان پا هستند، که به شما امکان می دهد وقتی چرخ در زیر بدن می چرخد ​​تعادل را حفظ کنید.

9 تمرین غلتکی Ab

شما باید با دستگاه از یک تخته ساده اما با تکیه گاه روی چرخ غلتکی کار کنید و تنها پس از آن به سراغ موارد پیچیده تر بروید، یعنی زمانی که اطمینان کامل داشته باشید که می توانید به تمریناتی بروید که شامل زانوها می شود و فقط پس از آن به یک رول کامل و سایر تغییرات پیچیده تر. یک مبتدی مطلق می تواند ابتدا با فیتبال کار کند.

تخته ای که با کمک چرخ انجام می شود، ماهیچه های تثبیت کننده را تقویت می کند و همچنین به درک نحوه صحیح نگه داشتن غلتک و تعادل کمک می کند.

تکنیک:

• در مقابل غلتک ژیمناستیک چهار دست و پا شوید.
• دسته را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها به سمت پایین باشد.
• نیم تنه به حالت تخته بلند می شود و سپس در یک خط از سر تا پاشنه ها صاف می شود.
• بدن در کشش ثابت نگه داشته می شود و به مدت 30-60 ثانیه در موقعیت پذیرفته شده نگه داشته می شود.

سه تا چهار تکرار انجام دهید.

این سخت ترین تمرین بعدی است که به شما امکان می دهد به سطح جدیدی از دشواری حرکت کنید. در ابتدا، غلت زدن از روی زانو بهتر است با یک حوله تا شده یا یک پد صاف زیر آن انجام شود.

اجرا:

• زانو بزنید، دسته ها را بگیرید و بازوهای خود را دراز کنید.
• برای جلوگیری از قوس کمر، عضلات شکم را منقبض کنید.
• تا حد امکان به آرامی به جلو بچرخید.

بهتر است دست‌هایتان را تا جایی که ممکن است به سمت جلو دراز کنید، به طوری که سینه‌تان کمی بالاتر از سطح زمین باشد. اگر انجام این کار دشوار است، آنها را تا نیمه پایین بیاورید. تعداد تکرارها از پنج تا ده بار متغیر است.

بهتر است تمرین را با دامنه های کوچک شروع کنید و پیشرفت را به تدریج افزایش دهید. هر ورزشکار مدت اجاره بهینه را برای خود انتخاب می کند. شما باید حرکت کنید تا زمانی که بتوانید با استفاده از عضلات شکم خود به عقب برگردید.

این گزینه دیگری برای مبتدیان است که به شما امکان می دهد هم طول ثابت ویدیو و هم سرعت آموزش را به طور کامل حفظ کنید. استفاده از دیوار به عنوان نقطه کانونی توصیه می شود به آرامی بچرخید.

اجرا:

• حدود یک متر از سطح دیوار بایستید.
• از زانو بغلتانید تا غلتک با دیوار تماس پیدا کند.
• به موقعیت اصلی خود بازگردند.

از پنج تا ده تکرار انجام دهید.

انجام یک رول کامل با غلتک تمرینی با سختی بیشتر است، اما با یک موضع گسترده انجام آن بسیار آسان تر است. هنگامی که تمرین تسلط یافت، وضعیت تغییر می کند و فاصله بین پاها را باریک می کند تا یک رول کامل کامل شود.

اجرا:

• پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند، در کمر خم می شوند و سپس دسته غلتکی که روی زمین خوابیده است را می گیرند.
• پشت و بازوهای خود را صاف نگه دارید و به جلو بچرخید تا زمانی که بالاتنه شما به سطح زمین افقی شود، پاهای خود را روی انگشتان خود قرار دهید، شبیه به فشار دادن.
• چرخ به عقب به سمت پاها می چرخد ​​و دوباره از کمر خم می شود تا به موقعیت شروع بازگردد.

از پنج تا شش تکرار انجام دهید.

هنگامی که غلت زدن از زانو در حالت پهن تسلط پیدا می کند، آنها به سمت غلت زدن کامل، اما با یک حالت باریک حرکت می کنند. این ورزش به شما اجازه می دهد تا به طور موثر از عضلات کل بدن استفاده کنید و عضلات شانه، پشت، شکم و بازوها را درگیر می کند.

گزینه بعدی بعد از تمرین جلویی رول مورب است. تاکید اصلی در تمرین بر روی گروه های عضلانی مورب شکم است.

اجرا:

• روی هر دو زانو بیایید و دسته ها را بگیرید.
• اما به جای حرکت مستقیم، آنها شروع به غلتیدن به جلو می کنند و سپس با زاویه حاد (45 درجه) می چرخند و تمرین را در این جهت تکمیل می کنند.
• به موقعیت شروع بازگردید و سپس به آرامی در زاویه انتخاب شده به سمت راست بچرخانید.

حدود پنج یا ده تکرار انجام دهید.

این اجاره یک نسخه پیچیده از فرونتال است. وزنه با دست روی غلتک نگه داشته می شود. مزیت اصلی این تمرین ایجاد کشش اضافی بر روی عضلات تثبیت کننده است. در ابتدا بسیار دشوار است، بنابراین نباید با نسخه کامل شروع کنید. بهتر است ابتدا غلت زدن از روی زانو را تمرین کنید.

اجرا:

• زانو بزنید یا مستقیماً در مقابل غلتک بایستید، بسته به اینکه آنها در حال تمرین یا کار هستند.
• در کمر خم شوید و سپس دسته را با یک دست بگیرید.
• به آرامی به جلو حرکت کنید و روی گروه های عضلانی بدن تمرکز کنید.
• به موقعیت اصلی خود بازگردند.

از سه تا پنج تکرار انجام دهید. هنگام غلت زدن، مطمئن شوید که بدن به پهلو خم نشود. برای حفظ تعادل، می توانید با دست آزاد خود به سطح زمین بچسبید.

روی یک پا

این یک نسخه پیچیده تر است که به قدرت زیادی از عضلات تثبیت کننده نیاز دارد. شما باید پس از تسلط بر یک رول کامل روی دو پا به این تمرین ادامه دهید.

اجرا:

• مستقیماً در مقابل پرتابه بایستید.
• از کمر خم شوید و دسته های چرخ را بگیرید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را دراز کنید و به جلو بچرخانید.
• به حالت اولیه برگردید، روی یک پا بایستید و دوباره از ناحیه کمر خم شوید.

حدود پنج تا ده تکرار انجام دهید.

این تنوع نورد نیاز به استفاده از غلتکی دارد که مجهز به پدال های مخصوص پا است، زیرا غلت زدن نه با دست، بلکه با اندام تحتانی انجام می شود. این تمرین روی بازوها، کمربند شانه ای، عضلات مایل و شکم کار می کند.

اجرا:

• پاها در دستگاه های مخصوص پدال محکم می شوند و در حالت تخته می ایستند و بازوها را در مفاصل آرنج در زیر شانه ها صاف می کنند.
• چرخ را با استفاده از پاها بچرخانید تا هر دو زانو به سمت قفسه سینه حرکت کنند و قسمت بالایی را بی حرکت نگه دارید.
• مفاصل زانو را صاف کنید تا زمانی که به حالت پلانک برگردند.

این تغییر ماهیچه های تثبیت کننده و مورب را درگیر می کند.

اجرا:

• پاها در پدال ها ثابت می شوند و در حالت تخته می ایستند، بازوها در جلوی مفاصل شانه کشیده می شوند.
• چرخ با پاها غلت می خورد و به سمت آرنج سمت راست حرکت می کند.
• به حالت پلانک برگردید و به سمت چپ بغلتانید.

هشت تا دوازده تکرار انجام دهید.

این تغییر شبیه یک چین است، اما پاها صاف نگه داشته می شوند:

• پاها نیز در پدال ها محکم می شوند و در حالت تخته می ایستند، بازوها زیر مفاصل شانه کشیده می شوند.
• گروه های عضلانی بدن را درگیر کنید و به آرامی چرخ غلتکی را به سمت بالا بچرخانید، در لگن خم شوید و عضلات گلوتئال را به سمت بالا ببرید.
• غلتک را به موقعیت اصلی خود بچرخانید.

از هشت تا دوازده تکرار انجام دهید.

استفاده از غلتک شکمی ممکن است بسیار ساده به نظر برسد، اما نیاز به تلاش جدی ورزشکار دارد و مهمتر از همه، گروه های عضلانی بدن که به خوبی توسعه یافته اند، زیرا در طول چرخش فعال می شوند.

اگر تمرینات به طور نادرست انجام شوند، فشار بیش از حدی که بر عضلات پشت و خم کننده های لگن وارد می شود، احتمال آسیب را افزایش می دهد. برای افرادی که مشکل فتق بین مهره ای یا کمر دارند توصیه نمی شود.

برای پیروی از تکنیک صحیح و جلوگیری از آسیب در هنگام کار با غلتک، باید چندین قانون را رعایت کنید:

• همیشه بررسی کنید که حرکت با کمک چرخ انجام شود و نه به دلیل حرکت تشک واقع در کف.
• در قسمت پایین کمر خم نشوید و اجازه ندهید بدن یا زانوها سطح کف را لمس کنند.
• همیشه پشت، پاها و بازوهای خود را صاف نگه دارید.
• اجاره را بدون در نظر گرفتن درجه سختی، به آرامی انجام دهید و به تدریج پیشرفت کنید.
• در صورت وجود درد در کمربند شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید.
• تمام توجه خود را بر روی عضلات شکم متمرکز کنید.

یک تمرین مناسب با غلتک شکم شامل حفظ سرعت آهسته است. وقتی پشت شروع به افتادن می کند، به این معنی است که رول یا از روی زانو انجام می شود یا طول آن کوتاه می شود. سر خود را در حالت خنثی نگه دارید و چانه خود را کمی به سمت داخل نگه دارید تا از گردن و کمر خود محافظت کنید.

توصیه می شود پس از گرم کردن خوب، تمرینات را با غلتک انجام دهید، زیرا آنها بلافاصله بار شدیدی را روی عضلات کل بدن وارد می کنند. در پایان تمرین یک خنک کننده یعنی کشش خوب انجام دهید. افراد مبتدی باید دو بار در هفته از چرخ استفاده کنند و تنها پس از آن تعداد روزهای تمرین با آن را به پنج بار افزایش دهند. این در مورد تکرارها نیز صدق می کند. باید با دو یا سه شروع کنید و سپس سرعت را افزایش دهید.

ماشین‌های ورزشی زیادی وجود دارند که از نظر اندازه جمع و جور هستند، اما می‌توانند کار بر روی بدن را بسیار مؤثرتر کنند. یکی از آنها غلتک شکمی است، تمریناتی که با هدف تقویت عضلات شکم انجام می شود، اما همچنین به شما امکان می دهد با سایر گروه های عضلانی کار کنید. نه تنها ورزشکاران آموزش دیده، بلکه مبتدیانی که اولین قدم های خود را در دنیای ورزش برمی دارند نیز می توانند تمرینات را با شبیه ساز انجام دهند.

دستگاه ورزشی را می توان تقریباً در هر فروشگاه ورزشی پیدا کرد یا به صورت آنلاین خریداری کرد. نام ها ممکن است متفاوت باشد: غلتک شکمی، چرخ شکمی، چرخ ورزشی، چرخ ژیمناستیک، غلتک ژیمناستیک. در واقع اینها نام های یک شبیه ساز هستند.

چرخ ab کاملاً مطابق با نام خود است. در اصل، این چرخی است که در دو طرف آن دسته هایی متصل است. شبیه ساز می تواند یک یا دو چرخ داشته باشد یا امکان نصب/حذف چرخ اضافی را فراهم کند. قطر ممکن است متفاوت باشد، اما معمولاً بین 15 تا 20 سانتی متر است (هرچه قطر کوچکتر باشد، تمرین دشوارتر است). ساده‌ترین مدل‌ها دارای دسته‌های پلاستیکی معمولی هستند، در حالی که مدل‌های پیشرفته‌تر دارای دسته‌های لاستیکی هستند که هنگام تمرین بسیار راحت‌تر و ایمن‌تر است.

مدل های مدرن را می توان به پدال های پا مجهز کرد که به شما امکان می دهد لیست تمرینات را گسترش دهید و فعال تر روی قسمت پایین بدن کار کنید. همچنین می توانید یک ترنر چرخ دار دسته دار خریداری کنید که دارای یک دستگاه صاف کننده داخلی با کشنده (بسط دهنده) خواهد بود.

هنگام انتخاب به چه چیزی توجه کنید

هنگام خرید غلتک ژیمناستیک، ارزیابی صحیح توانایی ها و نیازهای خود و همچنین تجزیه و تحلیل محصولات ارائه شده در بازار بسیار مهم است. این برای خرید یک شبیه ساز به طور خاص برای سطح خود و همچنین تسلیم نشدن به ترفندهای مشاوران در فروشگاه ها ضروری است که گاهی اوقات برای آنها مهم تر است که به مشتری کمک نکنید تا گزینه مناسبی پیدا کند، بلکه به او کمک کنید تا یک گزینه مناسب را به او بفروشید. مدل گران تر

مربی با مکانیزم بازگشت بهترین گزینه برای مبتدیان است. این تمرین را آسان تر می کند و خطر آسیب را به حداقل می رساند. اما بر خلاف یک چرخ ساده که عملکرد مشابهی ندارد، چنین بار بالایی تولید نمی کند.

کار کردن با چرخ ab که دارای دو غلتک است بسیار ساده تر از یک چرخ است. این نوع دستگاه ورزشی تعادل را بهتر حفظ می کند، اگرچه بار را سبک تر می کند.

یک غلتک با مرکز ثقل جابجا شده برای کسانی که قبلاً تجربه یک چرخ ساده را دارند و برای بارهای پیچیده تر آماده هستند مناسب تر است. این مدل برای مبتدیان توصیه نمی شود.

هنگام انتخاب باید به وزن چرخ توجه کنید. کار کردن با مدل های سبک وزن آسان تر است، و مدل های سنگین تر دشوارتر هستند.

چرخ با پدال معمولا توسط کسانی انتخاب می شود که به صورت حرفه ای ورزش می کنند. این شبیه ساز به شما این امکان را می دهد که به طور قابل توجهی مجموعه تمرینات را با آن متنوع کنید و بهترین نتیجه را بگیرید. حتی گزینه های بیشتری برای انجام تمرینات توسط شبیه ساز ارائه شده است که علاوه بر این به یک صاف کننده با کشش مجهز شده است. این به شما امکان می دهد با استفاده از کشش کابل بار را افزایش دهید.

هنگام کار با شبیه ساز چه عضلاتی تقویت می شوند؟

تمرینات غلتکی شکم عمدتاً روی قسمت بالایی بدن، یعنی بازوها، شانه ها، شکم، پشت و سینه انجام می شود. اما هنگامی که آنها انجام می شوند، بار قابل توجهی بر روی ماهیچه های پایین شکم وارد می شود و باسن، چهارسر ران و همسترینگ نیز درگیر می شوند.

هنگام انجام تمرینات با چرخ در وضعیت "پلانک" تقریباً هیچ بخشی از بدن بدون بار باقی نمی ماند. طیف گسترده ای از گزینه ها برای استفاده از شبیه ساز همچنین به شما امکان می دهد روی عضلات پنهان کار کنید و در عین حال بهترین نتایج را به دست آورید.

چگونه با استفاده از چرخ شکم و سایر عضلات خود را پمپاژ کنید

تمرینات زیادی وجود دارد که از چرخ ژیمناستیک استفاده می کنند. اصل کار همیشه تقریباً یکسان است، اما موقعیت شروع تغییر می کند.

روی زانوهایم

دسته های غلتک را با بازوهای صاف نگه دارید، آن را روی زمین قرار دهید و آن را به شدت زیر شانه ها قرار دهید. به آرامی شروع به چرخاندن چرخ به سمت جلو تا فاصله بازوهای دراز کنید و به همان آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این ساده ترین گزینه است، اما برای تمرین عضلات شکم بسیار موثر است. برای کار بر روی عضلات مورب شکم، تمرین مشابهی انجام می شود، اما غلتک به سمت جلو نمی غلتد، بلکه کمی به سمت بدن می چرخد.

پایین روی یک زانو

در این حالت، پای دوم به پهلو منتقل می شود. تمرین مشابه قبلی انجام می شود. همچنین می توان غلتک را هم به سمت جلو و هم به پهلو بغلتانید.

تاکید نیمه ایستاده

با یک پا زانو بزنید، پای دیگر روی دیوار یا سطح قابل اعتماد دیگری قرار گیرد. غلتک را در دستان خود بگیرید، آن را تا حد امکان به جلو و عقب بچرخانید و مرکز ثقل را روی آن نگه دارید.

تاکید ایستاده

پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها صاف، غلتک روی زمین قرار گرفته است. تا جایی که تمرین بدنی شما اجازه می دهد آن را به جلو بچرخانید، سپس به عقب برگردید.

روی زانوهام نشسته

به سمت جلو به حالت دراز کشیده بچرخید، بدون اینکه زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، خود را به عقب بکشید.

توصیه می شود هر تمرین را 10 بار با غلتک شکمی انجام دهید و 3 رویکرد انجام دهید. در مرحله اولیه آموزش، می توان تعداد تکرارها و رویکردها را کاهش داد. این به ویژه برای کسانی که فعالیت بدنی برای آنها غیرعادی است صادق است. بهتر است یک روز در میان ورزش کنید، زیرا ماهیچه ها برای ریکاوری به زمان نیاز دارند.

هر بار قبل از شروع استفاده از غلتک ژیمناستیک برای گرم کردن بدن خود با تمرینات ساده بسیار مهم است. این می تواند دویدن، اسکات، خم شدن و غیره باشد.

مزایای غلتک نسبت به سایر شبیه سازها

غلتک ورزشی علیرغم سادگی، ابعاد کوچک و هزینه کم، مزایای زیادی دارد و می تواند به طور جدی با تجهیزات ورزشی پیچیده تر و گران قیمت رقابت کند. مزایای آن عبارتند از:

• در تقویت عضلات شکم و همچنین "خشک کردن" عمومی بدن و کاهش میزان رسوبات چربی بسیار موثر است.
• غلتک با کار روی هر دو عضلات راست و مایل شکم به تغییر شکل آن کمک می کند و شکم را زیبا و جذاب می کند.
• افزایش استقامت، بهبود وضعیت بدن؛
• فضای زیادی را اشغال نمی کند، مونتاژ و کارکرد آسان است.
• شما می توانید برای درجات مختلف تناسب اندام و وزن ورزشکار و همچنین نوع تمرین یک شبیه ساز انتخاب کنید.

ویژگی های تمرینات

هنگام انجام تمرینات با چرخ ژیمناستیک، باید به توصیه های خاصی پایبند باشید که به شما کمک می کند بیشترین نتایج را از تمرینات خود به دست آورید:

• برای کسانی که به تازگی تمرین را با غلتک شروع می کنند، بهتر است بلافاصله در وضعیت پلانک قرار نگیرند، بلکه تمرینات را با تاکید بر روی زانو انجام دهند.
• چرخ باید تا حد امکان صاف و بدون تکان حرکت کند.
• در حالی که چرخ در حال حرکت است، ماهیچه های شکم باید در تنش دائمی باشند.
• در موقعیت نهایی باید یک مکث کوتاه انجام دهید.
• هنگام انجام تمرین روی زانوها، باید یک تشک مخصوص ژیمناستیک را زیر آنها قرار دهید تا بار روی مفاصل شما به حداقل برسد.

تعدادی از موارد منع مصرف برای تمرین با چرخ وجود دارد. به طور سنتی این موارد عبارتند از:

• آسیب های ستون فقرات و بیماری های مفصلی؛
• وجود بیماری های مزمن؛
• احساس ناخوشی؛
• بارداری

در صورت بروز درد در ناحیه کمر و ستون فقرات، توصیه می شود ورزش را متوقف کرده و با متخصصان مشورت کنید.

در بسیاری از خانه ها، کسانی که با ورزش دوست هستند اغلب متوجه یک وسیله عجیب می شوند. این یک چرخ کوچک با دو دسته در طرفین است. احتمالاً هر خانواده شوروی این را به همراه یک دایره آهنی عجیب داشت که مرسوم بود که کمر نازک خود را "پیچان" کنند.

به هر حال، غلتک ab تا به امروز یک واحد بسیار محبوب و ارزان برای آموزش خانگی باقی مانده است. تقریباً هر عضو خانواده می تواند از آن استفاده کند: از بچه ها گرفته تا مستمری بگیران. هر کس چیزی را به دلخواه خود پیدا خواهد کرد. پس بیایید امروز به تمرینات شکم با غلتک نگاه کنیم.

آیا میدانستید:

گینرهای ارزان اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند. ترکیب را ببینید. از این گذشته ، شکر را می توان بسیار ارزان تر خریداری کرد

بهتر است بدن خود را گرم کنید و ورزش نکنید تا اینکه بدون گرم کردن بدن تمرین کنید.

تمام متخصصان سایت ما که مقاله می نویسند و به سوالات شما پاسخ می دهند، مربیان و پزشکان حرفه ای هستند

درد عضلانی بعد از ورزش نتیجه میکروتروما در فیبرهای عضلانی است

وزن ایده آل برای خانم ها از نظر زیبایی قد منهای 113 است. از نظر فیزیولوژیکی: قد منهای 110

سرعت ایده آل برای افزایش وزن 1 کیلوگرم در هفته است. اگر سریعتر باشد، علاوه بر ماهیچه ها، چربی زیادی نیز وجود خواهد داشت

رژیم سخت شما هر چه باشد، نباید کمتر از 1100 کیلو کالری در روز مصرف کنید

نرخ ایده آل کاهش وزن 1 کیلوگرم در هفته است. اگر سریعتر وزن کم کنید، ماهیچه های شما تجزیه می شوند

25 درصد از مبتدیان در اولین جلسه تمرینی شرایطی نزدیک به غش را تجربه می کنند. این به دلیل کاهش شدید فشار رخ می دهد

هنگام کاهش وزن، باید کالری کل رژیم خود را به دلیل چربی ها و کربوهیدرات ها کاهش دهید، اما نه به دلیل پروتئین ها.

انحنای ستون فقرات فقط در دوران کودکی و نوجوانی با تمرینات قدرتی قابل اصلاح است

شما نمی توانید بدن خود را مجبور کنید فقط در یک مکان خاص چربی بسوزاند.

قدرت مردان بعد از رابطه جنسی کاهش می یابد. در زنان افزایش می یابد. بنابراین بهتر است آقایان قبل از تمرین خودداری کنند.

سینه های زنان را نمی توان با ورزش کوچک یا بزرگ کرد. از این گذشته ، عمدتاً از بافت چربی تشکیل شده است.

تا دهه 20 قرن گذشته، هیچ قفسه‌ای برای اسکات و پرس نیمکت در باشگاه‌ها وجود نداشت. و هالتر را از روی زمین برداشتند.

ورزش های مخصوص شکم و باسن به خانم ها این امکان را می دهد که سریعتر و راحت تر به ارگاسم برسند

تغذیه ورزشی می تواند اثربخشی تمرینات شما را تا حدود 15 درصد افزایش دهد.

برای افزایش ۱ سانتی‌متر عضلات دوسر بازویی، باید تقریباً ۴ کیلوگرم عضله در سراسر بدن خود بسازید

اگر در حین تمرین احساس ضعف و سرگیجه می کنید، به احتمال زیاد فشار خون پایینی دارید. بین ست ها آب شیرین بنوشید

3 تا 4 ماه پس از شروع تمرین، فرد دچار وابستگی فیزیولوژیکی به تمرین می شود

بنابراین، همانطور که قبلاً فهمیدیم، ما فقط به یک مکان راحت برای تمرین، یک کف صاف و هموار و یک چرخ با دسته برای پرس نیاز داریم. تمرینات غلتکی می تواند ساده تر یا چالش برانگیزتر باشد. بیایید شروع کنیم.

قوانین اساسی کلاس ها

مزیت اصلی این شبیه ساز چیست؟ واقعیت این است که نه تنها عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد، بلکه به شما اجازه می دهد تا سایر قسمت های بدن مانند کمر، بازوها و پاها را نیز کار کنید. به لطف این وسیله ساده، تمام بدن شما تقویت و تقویت می شود و اگر قبلاً اضافه وزن داشتید، برای همیشه شما را رها می کند. حداکثر بار، البته، روی پرس خواهد افتاد.

اگر به تازگی تحصیلات خود را شروع کرده اید، برای انجام شاهکارهای کار عجله نکنید. بیش از حد خود را تحت فشار قرار ندهید! در غیر این صورت، در دو روز آینده شما در معرض خطر درد شدید عضلانی هستید. در نتیجه، پس از تجربه عذاب غیرانسانی، غلتک در زیر گنجه به دورترین گوشه پرتاب می شود و شما برای همیشه این شبیه ساز مفید، به طور کلی، را فراموش می کنید.

موثرترین در مراحل اولیه تمرین 8-12 تکرار، سپس استراحت کوتاه و رویکرد دیگر است. شما باید 3 چنین رویکردی داشته باشید.

تمرینات برای مبتدیان

هنگامی که تمرین را شروع می کنید، اصل اصلی را به خاطر بسپارید: شما در مسابقات سرعتی نیستید، جایی که سرعت اهمیت زیادی دارد. وقت خود را صرف کنید، عضلات شکم و نحوه عملکرد آنها را احساس کنید. علاوه بر این، این روش شما را از آسیب نجات می دهد.

یکی از ساده ترین تمرینات اسکیت غلتکی هنگام زانو زدن است. هر استخدامی می تواند با آن شروع کند، و حتی یک نوزاد می تواند بر این تکنیک تسلط یابد. باید زانو بزنید و ماشین ورزشی را در مقابل خود قرار دهید. چرخ مستقیماً زیر شانه ها قرار دارد.

کف دست خود را روی دسته ها قرار دهید و شروع به حرکت به سمت جلو کنید. با هر بار عقب رفتن، باسن و بدن به تدریج پایین می آیند و تا سطح کف پایین می آیند. به نقطه ای برسید که بدن شما تقریباً صاف باشد و برگردید. در این حالت نه بدن و نه پاها نباید به زمین برخورد کنند. ما چندین رویکرد را انجام می دهیم.

گاهی اوقات حتی این گزینه برای مبتدیان مشکلات زیادی ایجاد می کند. از این گذشته، حفظ تعادل در این مورد با استفاده از قدرت عضلانی به تنهایی بسیار مشکل ساز است. چه باید کرد؟ من می توانم راه ساده تر و ایمن تر را به شما پیشنهاد کنم. غلتک را بردارید و به سمت دیوار بروید.

فاصله آن تا خودتان را حساب کنید تا بتوانید بدون افتادن دیوار را بچرخانید و لمس کنید. بدون هیچ نگرانی شروع به کار کنید. به این ترتیب می توانید زاویه شیب بدنه را از حداقل به حداکثر، یعنی زمانی که بدنه تقریباً موازی با کف است، تنظیم کنید. مراقب تنفست باش با بازگشت به موقعیت شروع، بازدم را فقط از طریق دهان انجام دهید.

به هر حال، هنگام کار با چنین شبیه‌سازی، می‌توانید از محافظ خاصی روی زانوهای خود استفاده کنید تا به این قسمت بسیار ظریف بدن آسیب نرسانید. یک تغییر از همان تمرین این است که چرخ را نه مستقیماً در مقابل خود، بلکه ابتدا به سمت چپ و سپس به سمت راست بچرخانید، در نتیجه تقریباً از تمام گروه های ماهیچه های مایل شکم استفاده می شود.

زمانی که بتوانید به راحتی حدود 20 تکرار را در طول یک رویکرد انجام دهید، به سراغ گزینه های پیچیده تر می روند. پس از این، می توانید به انواع دیگر تسلط پیدا کنید.

چگونه می توان تمرینات را با چرخ شکم در یک نسخه پیچیده تر انجام داد؟ روی زمین روی شکم دراز بکشید و بازوها و غلتک جلوی خود را دراز کنید. پاها صاف شده و انگشتان پا روی تشک قرار گرفته اند. در حین بازدم، بدن خود را بدون اینکه باسن خود را از روی زمین بلند کنید، بالا بیاورید. این تمرین دامنه حرکتی خیلی زیادی ندارد و برای مبتدیان نیز مناسب است.

تمرین برای ورزشکاران آموزش دیده

توصیه می شود بعد از اینکه در مجموعه قبلی استفاده از آن را به خوبی یاد گرفتید، به تمرینات با چرخ در حالت ایستاده تسلط پیدا کنید. ما همین کار را انجام خواهیم داد، فقط سعی کنید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به شکل حرف "L" به سمت زمین خم شوید.

اگر در مورد قبلی نقاط تکیه گاه روی زانوهای شما قرار داشت، اکنون این نقاط پا و انگشتان شما خواهند بود. بنابراین، سعی کنید یا کفش هایی بپوشید که به شما اجازه می دهد پایدار باشید یا سطحی را انتخاب کنید که پاهای شما در آن لیز نخورد.

به همین ترتیب، می توانید این سریال را از روی دیوار شروع کنید و فاصله ای را برای خود انتخاب کنید که اولاً مطمئن به نظر می رسد و ثانیاً امکان پذیر است. در این مورد نیز به توصیه های قبلی عمل می کنیم و هر بار بدن را بیشتر و بیشتر پایین می آوریم تا تقریباً موازی با زمین شود.

وقتی این تمرینات را انجام می دهید، حتما به قسمت پایین کمر خود توجه کنید. به هیچ وجه نباید آن را خم کنید و از فشارهای غیر ضروری روی مفاصل جلوگیری کنید.

اگر شبیه‌ساز شما دارای شکاف‌های مخصوصی است که می‌توانید پاهای خود را در آن قرار دهید، می‌توانید تمرین را از حالت دراز کشیدن تسلط دهید. ما پاهای خود را در شکاف های مخصوص فرو می کنیم و شروع به چرخاندن چرخ به سمت خود می کنیم، در حالی که به طور همزمان در قسمت پایین کمر خم می شویم. لگن کمی بلند شده است.

می توانید تمرین دیگری را در حین زانو زدن انجام دهید. پشت شما باید صاف باشد و فقط دستان شما کار می کنند. عضلات مایل شکم را با انجام حرکات موزون بازوها به جلو و عقب بارگذاری می کنیم. احساس کنید عضلات سه سر، دوسر و دلتوئید شما کار می کنند.

اگر تصور نحوه کار با چرخ شکمی هنوز برای شما دشوار است، تمریناتی برای مبتدیان: یک ویدیو یا عکس از اجرای آنها را می توانید در زیر مشاهده کنید.

گزینه های پیچیده تری دیگری نیز برای تمرین با غلتک وجود دارد. درست است، برای این شما به دو شبیه ساز نیاز دارید.

در حالت شروع، روی زمین زانو می زنیم و دسته چرخ را در هر دست نگه می داریم. حالا به حالت پلانک دراز می کشیم (مثل اینکه می خواهیم حرکات کششی انجام دهیم)، ابتدا دست راست خود را به سمت جلو حرکت می دهیم و سپس بدن خود را با بازوهای کشیده بالا می آوریم و سپس بازوی چپ را بالا می بریم.

در واقع، این نوعی از فشارهای فشار بسیار زیاد است که برای آن باید عضلات شکمی بسیار قوی داشته باشید. 10 بار در دست چپ و 10 بار در سمت راست انجام می دهیم.

بنابراین، برای امروز اینها همه تمریناتی برای مطبوعات با غلتک هستند، به آنها مسلط شوید و من در حال آماده کردن گزینه های جدید هستم. بررسی‌های کسانی که با چنین شبیه‌سازی کار کرده‌اند نشان می‌دهد که اگر به طور منظم با آن کار کنید، نتایج خیلی طول نمی‌کشد.

البته، اگر تصمیم گرفتید، نباید خود را فقط به چرخ محدود کنید. برنامه خود را طوری بنویسید که شامل بارهای مختلف باشد. تمرینات شکمی خود را با فشار، کرانچ و سایر کمپلکس ها متنوع کنید. اینم لینک ها:

علاوه بر این، هر مربی به شما توصیه می کند که یک دفترچه خاطرات داشته باشید که در آن تاریخ و برنامه کلاس های خود را یادداشت کنید. این به شما امکان می دهد پیشرفت خود را پیگیری کنید، تمام وزن های کاری را به خاطر بسپارید، برنامه آینده خود را برنامه ریزی کنید و غیره.

به دنبال نکات و تمرینات بیشتر برای مردان و زنان هستید؟ اینجا در مورد این منبعمی توانید اطلاعات مفید زیادی بخوانید:

برای امروز، این تنها چیزی است که می‌خواهم به شما بگویم، اما نه همه چیزهایی که دوست دارم و قصد انجام آن را در آینده نزدیک دارم.