برای عضله سازی چه بخوریم؟ چگونه به سرعت و به درستی عضلات و اندامی زیبا بسازیم

هر چقدر هم که تلاش می کنید ماهیچه های شما رشد نمی کنند؟ از صرف طولانی مدت در اینترنت و جستجوی روش های آزمایش نشده خودداری کنید. در این مقاله به هفت روش می پردازیم که باعث توقف روند رشد آهسته عضلات می شود و این روند را حداقل چندین برابر سرعت می بخشد.

البته، هیچ کس آن را دوست ندارد زمانی که عضلات رشد می کنند. احساس بدی وجود دارد که زمان صرف شده برای تمرینات خسته کننده در باشگاه هدر رفته است. و البته، این بهترین تأثیر را بر انگیزه ندارد.

می دانیم که چنین افرادی از خودشان ناامید هستند. آنها برای تمرینات خود برنامه ریزی می کنند، روند غذا خوردن را برنامه ریزی می کنند، برنامه ای برای مصرف مکمل های ورزشی برنامه ریزی می کنند. همه اینها برای ارضای میل به دست آوردن توده عضلانی است. این خیلی خوب است، اما نتیجه به دست نمی آید. تعداد زیادی از افرادی که در باشگاه ورزش می کنند، در چنین شرایطی همه چیز را رها می کنند و منصرف می شوند.

این مقاله به طور خاص برای چنین افرادی در نظر گرفته شده است. ما تصمیم گرفتیم به شما کمک کنیم و نکاتی را به شما ارائه دهیم که به شما کمک می کند تا وضعیت را به طور اساسی تغییر دهید. بیایید همه چیزهایی را که انگیزه شما را بدتر می کند دور بریزیم و روی بهبود وضعیت خود تمرکز کنیم!

روش 1: در هر ست تمام تلاش خود را بکنید.

آیا آماده هستید که بدن خود را بیش از حد بارگذاری کنید؟ آیا آماده انجام هر چه بیشتر تکرار هستید؟ بسیاری از ورزشکاران آمادگی لازم را ندارند. اما این یک راه سریع برای پیشرفت است.

در اینجا یک نکته وجود دارد: سعی کنید تا جایی که بدنتان می تواند تکرار کنید. فقط زمانی توقف کنید که احساس کردید تکرار بعدی شکست خواهد خورد. به تدریج وزن اضافه کنید.

در مورد موضوع:

روش 2: انرژی را در هر قسمت از بدن خود آزاد کنید.

هدف تمرینات در باشگاه نه تنها رسیدن به اندام عالی، بلکه در افزایش شاخص های قدرت است. در حالی که در راه رفتن به باشگاه هستید، فکر زیر را در ذهن خود بیاندازید - در چند روز آینده باید هر قسمت از بدن خود را قوی تر از قبل کنید تا nاز دست دادن توده عضلانی در اسرع وقت

هنگام ایجاد مجتمع های آموزشی، نیازی به بارگذاری بیش از حد خود ندارید، زیرا در شرایط تمرین غیرقابل تحمل، احتمال شکست شما بیشتر از دستیابی به نتایج واقعی است. منطقی است که تنها در صورت نیاز به تقویت قدرت خود و ایجاد پایه ای برای افزایش شاخص های قدرت، یک مجموعه تمرین اضافی ایجاد کنید.

پس از پرسیدن این سوال که چگونه به سرعت پمپاژ کنید، اگر هدف شما افزایش قدرت نیست، نباید از سوپر ست ها غافل شوید. داشتن انگیزه برای افزایش قدرت، همراه با مجموعه‌ای از تمرینات توسعه‌یافته، به شما کمک می‌کند در حین استفاده از آن‌ها قوی‌تر شوید و همچنین روند ساخت توده عضلانی را تحریک کنید.

روش 3. عاشق تمرینات اساسی شوید

ورزشکارانی که از سخت ترین تمرینات با هدف رشد بدن اجتناب می کنند، به آن قسمت نگاه می کنند. اما چنین تمریناتی آنقدرها هم که در نگاه اول به نظر می رسد دشوار نیستند!

اصطلاح "تمرینات پیچیده" به معنای فرآیند پمپاژ بدن در زیر آفتاب داغ نیست. شما باید مجموعه ای از تمرینات را به گونه ای ایجاد کنید که لیست شامل تعداد زیادی تمرین اساسی با تعداد تکرار صحیح باشد. به عنوان مثال می توانید ددلیفت، پرس نیمکت، کشش، فشار، دوسر بازو و غیره را وارد کنید.

در مورد موضوع:

موافقم، وقتی بهترین ابزار ساخت و ساز را انتخاب می کنید، ایجاد خانه عالی بسیار آسان تر می شود. در مورد تربیت بدنی هم همینطور است. پس چگونه به سرعت پمپاژ کنیم؟ فقط برنامه ای را انتخاب کنید که شامل تعداد زیادی تمرین اساسی در نسبت های "هوشمندانه" باشد. اینگونه می توانید به نتایج بالایی برسید.

روش چهارم: فقط یک برنامه جدید را شروع نکنید، یک سبک زندگی جدید را شروع کنید

آموزش چیزی فراتر از دنبال کردن یک برنامه هشت هفته ای است. این یک سبک زندگی است. اگر فکر می‌کنید که می‌توانید به سرعت عضلات قفسه سینه خود را در عرض هشت هفته پمپ کنید، و سپس نسبت را تا پایان عمر خود حفظ کنید، این به هیچ وجه درست نیست.

حتی اگر فقط در هشت هفته به تناسب ایده آل سینه و عضله دوسر برسید، اگر تمرین را ترک کنید، در عرض شش هفته نه شکم شش تکه، بلکه سه نوار چربی خواهید دید. حتی ایده آل ترین برنامه ها برای پمپاژ بدن باید به طور مداوم انجام شود. متأسفانه، افزایش سریع نسبت عضلات تنها در هشت هفته بدون آسیب رساندن به بدن، بیشتر یک افسانه است تا واقعیت.

در مورد موضوع:

یک روش جدید زندگی ایجاد کنید. همیشه به یاد داشته باشید که برای به دست آوردن نتایج عالی باید به طور مداوم پایه های ایجاد شده را تقویت کنید. و این بدون سبک زندگی صحیح و کار مداوم روی خود غیرممکن است.

روش 5. تمرینات را نادیده نگیرید

این توصیه ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما کاملاً جدی به نظر می رسد. افرادی که هفته ای یک بار یا حتی دو هفته یک بار به ورزش می روند را نمی توان ورزشکار دانست.

به طور مداوم برای تمرینات جدید و جدید وقت بگذارید. در غیر این صورت نمی توانید با اطمینان پیشرفت کنید. اگر متوجه شدید که تمرینات بیشتر و بیشتری را از دست می دهید، ممکن است لازم باشد برنامه تمرینی خود را کاملاً تغییر دهید.

در مورد موضوع:

روش 6: تغییر برنامه ها را متوقف کنید

این یک مشکل بزرگ برای بسیاری از ورزشکاران است. آنها دائما برنامه های جدید پیدا می کنند، آنها معتقدند که این یک راه سریع برای قوی تر شدن است , و با علاقه فراوان سعی کنید آنها را در عمل امتحان کنید.

یک قانون را درک کنید - چیزی به نام آموزش جادو وجود ندارد. برنامه های مختلفی بر اساس سطح تجربه و محدوده سنی ورزشکار ایجاد می شود. اگر صبور باشید، درست غذا بخورید، قوی تر شوید و به طور منظم به باشگاه بروید، تقریباً هر برنامه ورزشی مؤثر خواهد بود.

به دنبال برنامه ای باشید که کاملاً متناسب با سن، نیازها و سطح تجربه شما باشد. به احتمال زیاد، تعداد زیادی برنامه پیدا خواهید کرد. بهتر است یکی را انتخاب کنید که فکر می کنید بیشترین انگیزه را برای رفتن به باشگاه در شما ایجاد می کند.

ممکن است ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد تا برنامه تمرینی را پیدا کنید که بیش از همه شما را راضی کند. تغییراتی که ایجاد می کنید را به تدریج تحلیل کنید، اما در چارچوب یک برنامه خاص بمانید. تغییر به یک سیستم آموزشی جدید اثربخشی آن را به حداقل می رساند.

روش 7: برای افزایش حجم عضلانی بزرگ خود، غذای بیشتری بخورید

اگر طرفدار تمرین با استفاده از مواد شیمیایی نیستید، به احتمال زیاد پس از مدتی نتایج کاهش می یابد. سال اول باید شما را به طرز چشمگیری تغییر دهد.

در حال حاضر در سال دوم، پیشرفت به نصف سال اول خواهد بود. شما باید با اطمینان به سمت هدف خود حرکت کنید و همیشه به یاد داشته باشید که فقط در سال اول قادر خواهید بود به سرعت رشد کنید و کاهش نرخ رشد یک پدیده طبیعی است. تنها سوال این است که این دوره چه زمانی فرا خواهد رسید.

حتما درست بخورید. در سال اول، مصرف 500 کالری بیشتر از آنچه برای ریکاوری استاندارد بعد از تمرین نیاز دارید، طبیعی است. در این صورت افزایش ماهیانه 3-4 کیلوگرمی توده عضلانی کاملا طبیعی خواهد بود.

در این مقاله، بیایید ببینیم چگونه می توانید در خانه عضله سازی کنید. مانع اصلی درس خواندن در خانه تنبلی ماست. با این حال، اگر بر آن غلبه کنید و حداقل یک ساعت در روز ورزش کنید، در عرض چند هفته متوجه نتایج خواهید شد. و قطعاً باید حداقل یک روز به خود مرخصی بدهید.

محتوا

تمریناتی برای پمپاژ عضلات در خانه

تمرین 1 - "سوپرمن"

روی شکم خود دراز بکشید. دست ها و پاهای خود را از زمین بلند کنید. سپس آن را پایین می آورید. انگار شما را به جلو می کشانند. زانوهای خود را خم نکنید.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.پاهای خود را صاف کنید، وزن بدن خود را روی کف دست و انگشتان پا نگه دارید. صاف بمانید، شکم خود را به داخل بکشید، پشت خود را صاف نگه دارید، رها نکنید و سر خود را به عقب پرتاب نکنید. تصور کنید که یک دستشویی قورت داده اید :)
خود را پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه شما تقریباً به زمین برسد.فاصله نباید بیشتر از ارتفاع مشت شما باشد. در پایین مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. مطمئن شوید که لگن نمی افتد یا بالا نمی آید.

موقعیت شروع- تنه موازی با کف است، پشت صاف است، در قسمت پایین کمر کمی قوس دارد. کف دست ها روبروی یکدیگر؛ بازوها صاف می شوند، آرنج ها کمی در مفصل خم شده و ثابت می شوند. هنگام حرکت به سمت بالا، بازوهای شما عمود بر بدن هستند - آنها را به عقب یا جلو حرکت ندهید. سعی کنید دمبل ها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، آنها باید بالاتر از سطح پشت شما باشند.

صاف بایستید، بازوها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشند، کف دست ها با دمبل ها رو به داخل باشند. با حفظ قوس طبیعی پشت خود، بنشینید تا ران های شما موازی با زمین شوند. به موقعیت شروع بازگردید.

به منظور پمپاژ کردن، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را با زاویه قائم خم کنید.باز هم ما به دنبال پشتیبانی زیر رادیاتور، مبل و غیره هستیم. تمرین را شروع می کنیم - به عقب تکیه می دهیم و هنگام بلند کردن بدن به طور مساوی بدن را به سمت راست می چرخانیم و دفعه بعد که بلند می شویم به سمت چپ. در حین انجام تمرین، کمر خود را روی زمین پایین نیاورید (کوله پشتی مانع می شود).
ما 5-7 بالابر در هر رویکرد انجام می دهیم. 100% نده وگرنه فردا پشیمون میشی! یک شروع خوب و شاد ممکن است بی نتیجه باشد. شما به آن نیاز ندارید.

این تمرین عضلات سینه ای فوقانی و بیرونی را به بهترین نحو درگیر می کند.، که در درجه اول به سینه شکل محدب می دهد. علاوه بر این، مگس های دمبل خوابیده برای ایجاد جدایی قابل مشاهده بین سینه چپ و راست عالی هستند. در طول تمرین، کشش مناسب عضلات مهم است.

مقالات قبلی تمرینات را پوشش می دادند:

برنامه کلاس برای یک ماه آموزش

روز اول: 20 دقیقه بدون ورزش. (روز اول کلاس های خود را با اشتیاق شروع می کنید، زیاده روی نکنید، آن را برای فردا بگذارید!).
روز دوم کلاس 30 دقیقه بدون بار. (بعد از تمرین دیروز، عضلات شما احساس خستگی می کنند، اما نگران نباشید، در عرض 15 دقیقه از بین می رود).
روز سوم 50 دقیقه (غرق نشوید).
روز چهارم 60 دقیقه (شروع به خسته شدن می کند، نتیجه 0 و خسته کننده است، بدون خلق و خو).
روز پنجم 60 دقیقه (ادامه دهید، مطالعه را متوقف نکنید، صبور باشید).
روز ششم 60 دقیقه
روز هفتم می توانید یک روز مرخصی بگیرید
روز هشتم 60 دقیقه (نمی خواهید، باید خودتان را مجبور کنید و زمانی برای ورزش پیدا کنید، حتما ورزش را متوقف نکنید!).
روز نهم - ساعت (روز صاف، بعد از تمرینات دیروز دیگر عضلات درد نمی کنند، همه چیز عالی پیش می رود! ادامه دهید...).
ساعت 10. (احساس میکنی اعتیاد داره شروع میشه بعد از تمرین به ماهیچه ها نگاه کن و زیاد شده ولی وقتی خنک شدی ماهیچه ها سرد شد بازم از نتیجه راضی نیستی دقیقا برای همه اولش اینطوری میشه) .
بعدی . . از روز یازدهم تا روز بیستم، کلاس ها به 2 ساعت افزایش می یابد (نه بیشتر!). این عادت کار خود را انجام می دهد، شما در حال حاضر نتایج را می بینید، ماهیچه های شما در حین تمرین پر می شوند و حالتی فشرده به جا می گذارند.
از روز 20 به بعد زمان را به 3 ساعت افزایش دهید.

معایب تمرینات خانگی

• تنبلی این وحشتناک ترین دشمن است.
  در خانه، می توانید مدام درس خود را به تعویق بیندازید - من غذا می خورم، یک برنامه تماشا می کنم، با تلفن چت می کنم، سپس استراحت می کنم، آنلاین می شوم ... اوه، الان عصر است و وقت خواب است ... اوه خوب، فردا من مطمئنا درست میشه...اما فردا هم همینطوره
  اگر می خواهید در خانه مطالعه کنید، باید برنامه مشخص و اراده ای آهنین داشته باشید!
• کمبود فضا و هوا.
  در یک فضای کوچک احساس محدودیت می کنید و همیشه نمی توانید تمرینات دامنه را انجام دهید.
  در طول کلاس شما به طور فعال نفس می کشید و عرق می کنید، به هوای تازه زیادی نیاز دارید!
  اگر در خانه درس می خوانید، پنجره ها را باز کنید و اتاق را به خوبی تهویه کنید!
  در صورت امکان، خارج از خانه تمرین کنید.
• خستگی روانی.
  وقتی زمان زیادی را در یک مکان می گذرانید، از محیط یکنواخت خسته می شوید. ممکن است آماده شدن برای کلاس برای شما سخت باشد.
  سعی کنید قبل از کلاس کمی در خیابان قدم بزنید، وقتی به خانه رسیدید، لباس را عوض کنید و تمرین را شروع کنید.
• کمبود تجهیزات حرفه ای
  سعی کنید دمبل های سنگین بخرید، یک میله کششی و میله های فشاری بسازید. میله دیواری خانه و میله موازی نیز در فروشگاه های ورزشی به فروش می رسد.
  اگر بتوانید با این "معایب" کنار بیایید، می توانید در خانه مطالعه کنید.

جزئیات بیشتر:

چگونه به سرعت عضله سازی کنیم

چه چیزی باعث آموزش موثر می شود؟
50٪ - تغذیه و خواب
30٪ - بازگشت کامل آموزش
15٪ - فرکانس تمرین بهینه
5٪ - برنامه آموزشی.

1. تغذیه و خواب - 50٪
   بدون انرژی، نمی توانید ورزش کنید و بدون پروتئین، ماهیچه های شما مواد لازم برای رشد را ندارند. نظارت بر کالری دریافتی روزانه بسیار مهم است - اگر بیشتر بخورید، چربی اضافه خواهید کرد، اگر کمتر غذا بخورید، نمی توانید ورزش کنید.
2. بازگشت کامل آموزش - 30٪
   اگر به باشگاه می آیید و ساعت ها با وزنه های سبک کار می کنید و صبح روز بعد درد دلپذیری در عضله خود احساس نمی کنید، خوب تمرین نکرده اید. در حین تمرین باید واقعا خسته باشید و 120 درصد بدهید.
3. فرکانس تمرین بهینه - 15٪
   حتی موثرترین برنامه را می توان با بارهای کم و تکنیک اجرای ضعیف خراب کرد، در حالی که با تکنیک صحیح و بارهای سنگین، تقریباً هر آموزشی نتیجه می دهد اگر قوانین ذکر شده در بالا رعایت شود.

برنامه های آموزشی جالب

به خصوص برای این، ما یک برنامه کاربردی با تمرین تناسب اندام در خانه ایجاد کرده ایم که می توانید رژیم غذایی مناسب را نیز در آن پیدا کنید!

مشاوره

• ماهیچه ها در خواب رشد می کنند- اگر به اندازه کافی نخوابید، سلامتی و خلق و خوی شما بدتر می شود، فرآیندهای بهبودی و سنتز پروتئین کند می شود. حتماً حداقل 8 ساعت در شبانه روز بخوابید، در غیر این صورت اثربخشی آموزش کاهش می یابد.
• این راز نیست که سیگار و الکل رشد و ریکاوری عضلات را کاهش می دهد. الکل به معنای واقعی کلمه همه چیز را از بدن خارج می کند. علاوه بر این، پس از مصرف آن، فرآیندهای رشد عضلانی تقریبا برای یک روز متوقف می شود.
• سیگار نیز به نوبه خود تأثیر منفی داردهم بر کیفیت خواب، که برای سیستم تنفسی حیاتی است. ناگفته نماند که نیکوتین خون شما را غلیظ می کند و تغذیه ماهیچه ها را در حین ورزش سخت تر می کند.

ویدیو

مجموعه ای از تمرینات ویدئویی - نحوه پمپاژ صحیح عضلات

به سمت پا کج می شود

دمبل خم شده را بالا می برد

قوس دادن به پشت

با تشکر از شما برای مقاله - آن را دوست دارم. یک کلیک ساده و نویسنده بسیار راضی است.

سوالات متداول

• چه چیزی چربی را بهتر می سوزاند؟
• کارهایی که نباید در باشگاه انجام داد
• چه مقدار آب در روز باید بنوشید؟
• اولین برنامه آموزشی
• چگونه توده عضلانی به دست آوریم
• انواع بدن. اکتومورف، مزومورف و اندومورف چگونه خود را پیدا کنید
• چگونه پایین شکم خود را پمپاژ کنید
• چگونه شانه های خود را پمپاژ کنید

عضله سازی کنید - کدام مرد این را نمی خواهد؟ بدن زیبا و قدرتمند به مرد اجازه می دهد تا اعتماد به نفس خود را به دست آورد و مشکلات پیچیده مردانه را به راحتی حل کند.

بنابراین، مردان به باشگاه می روند و کسانی که این فرصت را ندارند به دنبال راه هایی برای عضله سازی مناسب در خانه هستند.

لازم است رزرو کنید که برای تقویت عضلات بدنسازی حرفه ای، مانند شوارتزنگر یا لی هانی، هنوز نمی توانید بدون باشگاه انجام دهید. توده عضلانی این سطح با یک هالتر سنگین - از 100 کیلوگرم یا بیشتر - پمپ می شود. استفاده از چنین پرتابه ای در خانه غیر واقعی است.

با این وجود، تقویت بدن سالم و قوی در خانه کاملاً امکان پذیر است، بدون اینکه اتاق خود را ترک کنید. مجموعه تمرینات پیشنهادی به شما امکان می دهد این کار را در خانه با آموزش سیستماتیک انجام دهید.

برای تکمیل مجتمع شما نیاز دارید:

1. نوار افقی. این پرتابه در هر اتاقی قرار می گیرد. می توانید یک میله افقی ثابت را در خانه آویزان کنید یا می توانید یک میله قابل جابجایی که در درب ثابت است خریداری کنید.
2. میله های فشاری آنها را می توان در خانه به دیوار وصل کرد یا با اتصال دو صندلی با پشتی بلند آنها را قابل حمل ساخت.
3. مجموعه ای از دمبل ها با حلقه های قابل جابجایی. وزن سنگین ترین دمبل باید حداقل 32 کیلوگرم باشد.
4. تشک ورزشی یا تشک برای انجام تمرینات شکم.
5. بلوک چوبی 10*10 به طول 50 سانتی متر برای انجام تمرینات روی عضلات ساق پا. جایگزینی - آستانه بالای یک خانه یا یک پله پله.

این مجموعه شامل شش سیکل (روز کاری) و یک روز تعطیل است.

تمرین هر روز کاری با گرم کردن شروع می شود و با تمرینات شکم پایان می یابد.

اولین روز کاری

گرم کردن:

1. چرخش دایره ای سر 20 بار به راست و چپ.
2. به جلو خم شوید. کف دست ها به زمین می رسند. پاها از زانو خم نمی شوند. 20 شیب.
3. در صفحه عمودی به طور متناوب بدن به سمت راست و چپ کج می شود. شیب ها با نیرو انجام می شوند و موقعیت نهایی را برای 1-2 ثانیه ثابت می کنند. 20 بار در هر دو جهت.
4. چرخش های دایره ای بدن 20 بار در هر دو جهت.

تمرین انزوا، عضلات ساق پا: وضعیت شروع (IP) - ایستادن به صورت عمودی، پاها به موازات یکدیگر، در فاصله عرض یک و نیم پا فاصله دارند. پشت صاف است. جوراب روی یک بلوک. پاشنه ها آویزان می شوند. بازوها برای حفظ تعادل ثابت هستند. یک پا آرام است و حرکات را کنترل می کند. پای بارگذاری شده با پاشنه پا به طور کامل پایین می آید.

در حین دم، تمام بدن را با استفاده از ماهیچه ساق پای بارگذاری شده به بالاترین حالت بلند کنید. موقعیت برای 1-2 ثانیه ثابت می شود. با بازدم، بدن با فشار اضافی روی پا به پایین ترین حالت خود می رسد.

در زیر - ثابت برای 1-2 ثانیه. سه ست 12 تکراری برای هر پا. 1-2 دقیقه بین ست ها.

بلوک اصلی - اسکات:

IP - ایستاده. پشت صاف است. فاصله بین پاها به عرض یک و نیم فوت است. پاها موازی پاشنه ها 3-5 سانتی متر بالا می آیند، بازوها پایین می آیند. وزن بدن روی یک پا است، دیگری بار را کنترل می کند.

در حین دم، روی پای بارگذاری شده به حالت چمباتمه بزنید تا به وضعیت پایینی نهایی برسید. ثابت 1-2 ثانیه.

در حالت نیمه بازدم، بلند شوید تا ران موازی با زمین شود. ثابت 1-2 ثانیه.

چمباتمه زدن به پایین ترین حالت در حالی که هوا به دست می آید. ثابت برای 1-2 ثانیه.

در حین بازدم، به بالاترین موقعیت برسیم. ثابت 1-2 ثانیه. تعداد تکرارها 8 بار برای هر پا، به طور متناوب (8 - راست، 8 - چپ). سه رویکرد.

IP، مانند تمرین قبلی:

IP - ایستاده. پشت صاف است. پاها 40 سانتی متر عرض دارند انگشتان پا به سمت بیرون در 45 درجه هستند.

1. در حین دم، به آرامی روی هر دو پا به پایین ترین حالت چمباتمه بزنید. ثابت 1-2 ثانیه.
2. در حین بازدم، به آرامی بالا بیایید تا جایی که ران هایتان موازی با زمین شوند. ثابت 1-2 ثانیه.
3. در حین دم، به آرامی به پایین ترین حالت چمباتمه بزنید.

این کار را 30 بار یا تا زمانی که عضلات بسوزند تکرار کنید.

سه رویکرد. بین ست ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

تمرین انزوا، عضله دوسر: IP - ایستاده. پاها با هم. دست ها در امتداد بدن. کف دست به جلو. دمبل در دست. وزن اولیه دمبل از 5 کیلوگرم است.

به طور همزمان بازوها را با دمبل در آرنج خم کنید.

در طول فرهای دمبل، شانه ها حرکت نمی کنند.

سه ست 12 تکراری.

آموزش شکم: IP - به پشت روی تشک دراز بکشید. بازوها در امتداد بدن، بالاتر از زمین. پاها با هم، بالاتر از زمین. سر هم بلند شده است.

با بازدم، بالاتنه بالا می رود، پاها در زانو خم می شوند، باسن به سمت بالاتنه کشیده می شود.

پاها و بازوها به موازات زمین حرکت می کنند.

در موقعیت بالا، بدن به مدت 1-2 ثانیه ثابت می شود.

با دم، تنه پایین می آید و پاها دراز می شوند. بازگشت به IP.

عضلات شکم شل نمی شوند.

سه ست 30 تکراری.

دومین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات دلتوئید است:

IP - ایستاده. دستها پایین دمبل در دست. وزن شروع - از 5 کیلوگرم.

در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را از دو طرف به سمت بالا بالا بیاورید تا زمانی که پشت دستانتان با هم برخورد کنند.

سه ست 8 تکراری.

IP - ایستاده. دستها پایین دست ها به عقب به جلو برگردانده می شوند. دمبل در دست. وزن شروع - از 5 کیلوگرم.

در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو و بالا ببرید.

سه ست 8 تکراری.

IP - ایستاده. دمبل در دست. وزن شروع - از 15 کیلوگرم. شانه ها پایین، ساعدها بالا. دمبل ها به موازات یکدیگر در سطح سر.

در حین بازدم، همزمان دمبل ها را بالای سر خود ببرید.

سه ست 8 تکراری.

تمرین انزوا، عضله سه سر: IP - ایستاده. دمبل در دست. وزن شروع - از 12 کیلوگرم. آرنج ها به سمت بالا، دمبل ها به پشت شما فشار داده می شود. کف دست ها رو به روی هم.

در حین بازدم، ساعدهای خود را به طور همزمان بالای سر خود ببرید.

آرنج حرکت نمی کند

سه ست 12 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها خم شده و ثابت هستند. دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا.

در حین بازدم، آرنج راست خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید. بالاتنه 45 درجه. ثابت 1-2 ثانیه.

هنگام بازدم - بازگشت به IP.

تمرین از آرنج چپ تکرار می شود.

سه ست 20 تکراری برای هر طرف.

سومین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات پشت است:

میله افقی را با یک چنگال عریض در پشت خود بکشید تا زمانی که پشت سرتان میله را لمس کند.

سه ست 10 تکراری.

با تسلط بر آن، بار با استفاده از وزنه های 5 کیلوگرمی افزایش می یابد.

میله افقی را با یک دستگیره معکوس باریک بکشید تا زمانی که جناغ سینه شما میله را لمس کند.

سه ست 12 تکراری.

میله افقی را تا زمانی که جناغ جناغ شما میله را لمس کند، با یک گرفتن باز بکشید.

با پیشرفت مهارت، وزنه های 5 کیلوگرم یا بیشتر اعمال می شود.

سه ست 12 تکراری.

ردیف دمبل خم شده: IP - خم شدن به جلو. بدنه موازی با زمین است. پشت صاف است. دست ها با دمبل به سمت پایین پایین می آیند. وزن اولیه دمبل ها از 25 کیلوگرم می باشد. کف دست ها به سمت یکدیگر چرخانده می شوند.

هنگام بازدم، دمبل ها به سمت شکم شما کشیده می شوند. ثابت 1-2 ثانیه.

سه ست 10 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها در زانو خم می شوند. پاها ثابت نیستند. دست ها در پشت سر.

در حین بازدم، بالاتنه خود را 45 درجه بالا بیاورید و کمر خود را روی زمین نگه دارید.

چانه سینه را لمس می کند، ستون فقرات خم می شود.

آرنج ها در جلو به هم نزدیک می شوند و در صورت امکان باسن را لمس می کنند. ثابت 1-2 ثانیه.

با بازدم، بالاتنه به IP باز می گردد.

عضلات شکم شل نمی شوند.

ثابت 1-2 ثانیه.

سه ست 30 تکراری.

زمان استراحت بین ست ها 1-2 دقیقه است.

چهارمین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات سینه ای است:

IP - موقعیت دراز کشیدن. پاها با هم. کف دست ها روی زمین. انگشتان در 45 درجه به سمت داخل چرخانده می شوند. فاصله بین کف دست ها بیشتر از شانه ها است. چانه به سمت جلو بلند شده است. لگن کمی بلند شده است - 15-20 سانتی متر.

هنگام دم، آرنج ها به سمت جلو حرکت می کنند، بالاتنه به آرامی پایین می آید و با استخوان های ترقوه کف بین کف دست ها را لمس می کند.

در یک بازدم نیم تنه به آرامی بالا می رود تا بازوها تا نیمه صاف شوند. ثابت 1-2 ثانیه.

بالاتنه با هوای اضافی به پایین ترین حالت پایین می آید.

با بازدم، بالاتنه به آرامی به بالاترین موقعیت خود می رسد. ثابت 1-2 ثانیه.

IP - مانند تمرین اول.

در حین دم، تنه خود را به آرامی پایین بیاورید.

سه توقف به مدت 1 ثانیه.

در هر توقف، نفسم حبس می شود.

ایستگاه چهارم پایین ترین موقعیت است. فقط اینجا پایان استنشاق است.

در حین بازدم، بالاتنه خود را به آرامی در موقعیت IP قرار دهید. ثابت 1-2 ثانیه.

چهار ست 10 تکراری.

IP - مانند دو تمرین اول.

در حین دم، بدن را به آرامی تا پایین ترین حالت پایین بیاورید. ثابت 1-2 ثانیه.

با بازدم، IP را به آرامی بالا ببرید.

ثابت 1-2 ثانیه.

چهار ست 12 تکراری.

توجه: در تمام تمرینات فشاری، عضله سه سر باید تا حد امکان آرام باشد. تمام توجه بر روی عضلات سینه ای متمرکز است. عضلات سینه ای نباید در همه موقعیت ها شل شوند.

بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید.

بین تمرینات 3-5 دقیقه استراحت کنید.

همانطور که تمرین می کنید، بار با وزنه های 5 کیلوگرم افزایش می یابد.

ورزش پا: IP - ایستاده. پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست ها در پشت سر.

در حین دم، یک اسکات کامل صاف انجام دهید.

همانطور که از یک اسکات بازدم می کنید، روی یک نیمکت یا مبل راحتی بپرید.

با تسلط بر آن، ارتفاع پرش افزایش می یابد.

سه ست 15 تکراری.

زمان استراحت بین ست ها 1-2 دقیقه است.

آموزش شکم: IP - آویزان شدن بر روی میله افقی. پاها کمی خم شده است.

در حین بازدم، پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که بالابرها میله را لمس کنند.

ماهیچه های ساق تا حد امکان آرام هستند.

همه توجه به کار مطبوعات.

چهار ست 12 تکراری.

پنجمین روز کاری

گرم کن

بلوک اصلی عضلات پشت است:

1. کشش بر روی میله افقی با گرفتن معکوس باریک بدون وزنه سه ست 12 تکراری
2. کشیدن روی نوار افقی با یک گرفتن منظم. دست ها به اندازه عرض شانه باز است.

تمرینات مربوط به عضلات دلتوئید:

IP - ایستاده. پاها با هم. دستها پایین در دستان شما دمبل هایی با وزن 3-5 کیلوگرم است.

چرخش های شدید با بازوهای مستقیم به سمت عقب.

سه ست 30 تکراری.

IP - مانند تمرین اول.

چرخش شدید با بازوهای مستقیم به جلو.

سه ست 30 تکراری.

آموزش عضلات شکم: IP - به پشت دراز کشیده. پاها خم شده و ثابت هستند. دست ها با دمبل پشت سر. وزن از 5 کیلوگرم.

با بازدم، بالاتنه بالا می رود.

قسمت پایین کمر از روی زمین بلند می شود.

ستون فقرات صاف است.

موقعیت فوقانی زمانی است که جناغ جناغی با ران ها برخورد می کند.

سه ست 10 تکراری.

ششمین روز کاری

گرم کن

تمرین انزوا اولین روز کاری عضلات ساق پا است.

ورزش عضله سه سر: شیب. سه ست 10 تکراری.

تمرین شکم یک تمرین از سیکل روز چهارم است.

روز هفتم استراحت است.

تغذیه مناسب به عنوان شرط لازم برای رشد عضلات

برای رشد عضلانی، لازم است که بدن را با یک رژیم غذایی متعادل تامین کنید. ماده سازنده عضلات پروتئین است، بنابراین سهم آن در رژیم غذایی باید قابل توجه باشد.

پروتئین زیادی در ماهی بدون چربی و مرغ سفید یافت می شود. تخم مرغ، پنیر و محصولات لبنی نیز منابع غیرقابل جایگزینی برای ساختن ماهیچه ها هستند. قارچ، حبوبات، عدس و اسفناج سرشار از پروتئین گیاهی هستند.

باید به خاطر داشت که در عرض یک ساعت و نیم پس از تمرین، یک "پنجره پروتئینی" در بدن باز می شود، زمانی که غذاهای پروتئینی به شدت جذب شده و در بافت عضلانی پردازش می شوند.

برای جذب مناسب پروتئین ها، بهتر است تا حد امکان آنها را با محصولات کربوهیدراتی مخلوط کنید. اصول تغذیه جداگانه در روند افزایش توده عضلانی مناسب بسیار مرتبط است.

برای جذب طبیعی هر ماده غذایی، بدن به اکسیژن نیاز دارد. بنابراین، هوای تازه شرط لازم برای پمپاژ مناسب عضلات است.

برای عضله سازی در خانه، اصلی ترین چیزی که نیاز دارید، پشتکار و تمرین منظم است.

بسیاری از ما می دانیم که جذابیت بیرونی تا حد زیادی به یک چهره خوب و زیبا بستگی دارد. مطمئناً وقتی در خیابان با یک مرد تلمبه‌شده روبرو شدید، فکر کردید: "عجب عضلانی!" "به نظر می رسد با یک چهره زیبا، سلامت درونی و بیرونی خود را به همه نشان می دهید، همچنین این واقعیت را که فردی هدفمند و منظم هستید، زیرا توانسته اید با تلاش سخت به چنین نتایجی برسید. اما شما می توانید بدنی زیبا را نه در یک دوره زمانی غول پیکر، بلکه به عنوان مثال، فقط در یک هفته به دست آورید. شما فقط باید تمام تلاش خود را بکنید و خود را باور داشته باشید!

روش گام به گام

از بیرون به نظر می رسد که رسیدن به اندام و افزایش وزن در یک هفته غیر واقعی است. مطمئناً، در عرض یک هفته به یک مربی تناسب اندام تبدیل نمی‌شوید و به یک جوک با هیکل کاملاً قوی تبدیل نمی‌شوید، اما رسیدن به تعریف عضلانی در یک هفته کاملاً ممکن است. نکته اصلی این است که به برنامه ورزشی و تغذیه خود پایبند باشید. قدم اول -این در مورد یافتن زمان برای تمرین است. بهتر است اگر یک دوره زمانی 2 ساعته باشد، این زمان برای یک تمرین کامل کافی خواهد بود. به یاد داشته باشید، عضله سازی کار سختی است.

مرحله بعدی- تغذیه تغذیه مهمترین بخش در هنگام انجام ورزش است که به شما این امکان را می دهد که بدن خود را به طور موثر و صحیح پمپاژ کنید. شما باید اغلب به اندازه کافی غذا بخورید، اما نه در وعده های خیلی زیاد. اما تغذیه نباید ساده شود: باید کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، زیرا آنها نه تنها انرژی، بلکه تعداد زیادی کالری را نیز فراهم می کنند، اما پروتئین های حاوی چربی به افزایش وزن، افزایش توده عضلانی و پمپاژ عضلات کمک می کنند.

برای رژیم غذایی صبحگاهی، غذاهای پر کربوهیدرات مانند نان، غلات مختلف، سیب زمینی و ... بهترین هستند. یکی از محبوب ترین کربوهیدرات ها شکر است، اما نباید از آن سوء استفاده کنید. عسل نیز یک کربوهیدرات است، اما برخلاف شکر حاوی فروکتوز بیشتری است. برای ناهار بهتر است محصولات پروتئینی مانند پنیر، پنیر سبک، مرغ، ماهی کم چرب و هر نوع آجیل را انتخاب کنید. شام - تعادل پروتئین و کربوهیدرات، محصولات لبنی، گوشت خوک، مرغ بهترین هستند، می توانید کمی شکلات بخورید. تمامی محصولات فوق حاوی تمامی اجزای لازم برای تغذیه بدن هستند.

مرحله بعدی ورزش است. تمام تمرینات ارائه شده پایه هستند و به شما این امکان را می دهند که بدن خود را بدون آسیب یا خرابی پمپاژ کنید. اگر آنها به درستی انجام شوند، می توانید در روز دوم متوجه نتایج شوید، زیرا تغذیه مناسب در ترکیب با بارهای سنگین عضلانی به شما امکان می دهد وزن خود را به سرعت افزایش دهید و پمپاژ کنید.

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی برای تمرین روزانه آورده شده است. هر تمرین باید 3-4 رویکرد، حداقل 15 بار در هر رویکرد انجام شود.

تمام تمرینات فوق به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات خود را تقویت کرده و پمپاژ کنید.

سه مرحله برای به دست آوردن تعریف عضلانی

وقتی ورزشکاران حرفه ای شروع به تمرین می کنند، نه چندان برای افزایش حجم عضلانی تلاش می کنند، بلکه تلاش می کنند به حداکثر بیان عضلانی. دلیل اصلی رفتن افراد به باشگاه، تمایل به بهبود اندام و جذاب‌تر کردن آن است. به همین دلیل است که مردم دائماً به دنبال مؤثرترین راه برای تعریف ماهیچه های خود هستند.

افراد تازه وارد در این زمینه اغلب سعی می کنند به طور مستقل بهترین مکمل ها، برنامه های ورزشی، برنامه های تغذیه و سایر روش ها را بیابند که به تسکین بیشتر کمک می کند. اما فقط بدنسازان حرفه ای، جوک ها و مربیان ورزشی راه های موثر برای تمرین را می دانند. بنابراین، برای اینکه وقت و پول خود را به همین شکل هدر ندهید، بهتر است این سه قانون ساده را برای افزایش تسکین خود بخوانید.

علاوه بر این، باید به یاد داشته باشیم که تمرینات طولانی و طاقت‌فرسا روی ماشین‌های مختلف و تمرینات با وزنه‌های غول‌پیکر راه اصلی برای پمپاژ عضلات نخواهد بود. علاوه بر این، یک بدن عضلانی زیبا را می توان بدون تجهیزات ورزشی فانتزی، بدون تمرین با مربی در باشگاه و حتی در خانه تقویت کرد. برای انجام این کار به چندین مرحله نیاز دارید.

تمرینات وزن بدن

قدم اول- شروع به انجام تمرینات با وزن خود کنید. این نوع تمرین به راحتی جایگزینی برای تمرین روی شبیه سازها در اختیار شما قرار می دهد. محبوب ترین و در دسترس ترین تمرینات با وزن خود، کشش، اسکات، انواع مختلف فشار، خم شدن، انواع لانژ و غیره است. برای اینکه این تمرینات به شما کمک کند توده عضلانی به دست آورید، باید حداقل 3 تمرین انجام دهید. بار در هفته اما ما نباید استراحت بین تمرینات را فراموش کنیم، زیرا در این زمان است که چربی سوزی پس از استرس شدید روی بدن اتفاق می افتد. اما برای اینکه نه تنها چربی بسوزانید، بلکه ماهیچه ها نیز رشد کنند، باید به طور مداوم ورزش کنید، بدون فواصل یا حذفی.

بارهای قلبی

مرحله بعدی- بار قلبی روی بدن این تمرینات برای سوزاندن چربی زیر پوست موثرترین هستند. اما شدت تمرین شما نیز باید افزایش یابد، بهتر است حداقل 5 بار در هفته تمرینات هوازی انجام دهید. سپس نتیجه قابل مشاهده خواهد بود. حداقل زمان درس 30 دقیقه است. یک جایگزین برای ورزش های قلبی می تواند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی سریع باشد.

توجه! اگر با وظیفه سوزاندن کالری ساده روبرو هستید، دویدن، دوچرخه های ورزشی یا پیاده روی را انتخاب کنید. و اگر می خواهید از شر کالری های چربی خلاص شوید، ورزش های کم شدت را ترجیح دهید.

تغذیه مناسب

بسیاری از افرادی که از ورزش دور هستند همیشه تعجب می کنند که چگونه می توانید پنج یا حتی شش بار در روز غذا بخورید. اما اگر می خواهید اندامی زیبا و تراشیده داشته باشید، این رژیم غذایی عالی است. و نکته اصلی تعداد وعده های غذایی است نه غذا.

روند تغذیه سالم:

1. بخش های کوچک و وعده های غذایی مکرر به سرعت متابولیسم و ​​کاهش گرسنگی چندین برابر کمک می کند.
2. قبل از تمرین، توصیه می شود غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.
3. در هر وعده غذایی، بهتر است غذاهای سالم با مقادیر مساوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

غذاهایی که حاوی افزودنی های اضافی مانند شکر، نمک، ادویه ها، چربی ها و غیره هستند، رژیم غذایی سالم را مختل می کنند.

ماهیچه ها نه تنها پس از تمرین رشد می کنند، بلکه در طول آنهاو حتی در طول روز، بنابراین سعی کنید سبک زندگی فعالی داشته باشید.

و در آخر: سعی کنید به تغذیه مناسب پایبند باشید، بیشتر از آنچه مصرف می کنید کالری بسوزانید، اما زیاده روی نکنید، در غیر این صورت بدن تصمیم می گیرد که گرسنه هستید و شروع به جمع آوری انرژی، یعنی چربی می کند.

یک یادآوری مهم دیگر. نکته اصلی در آموزش و تمرین در خانه این است این استقامت و صبر است. اگر هر چند وقت یکبار تمرینات را حذف می کنید، تنبل هستید و غیره، دیگر لازم نیست منتظر نتیجه باشید. و حتی اگر مطلقاً هیچ تجهیزات ورزشی در خانه ندارید، مهم نیست، زیرا می توانید با مواد بداهه مانند بطری آب، کتاب، کیسه ای با وسایل ورزش کنید.

فقط با تمرین مداوم و فعالیت بدنی می توانید به نتایج قابل مشاهده برسید، عضلات خود را پمپاژ کنید، بدن خود را برجسته تر کنید و عضلانی تر شوید. به یاد داشته باشید: ما خودمان را خلق می کنیم!

روز همگی بخیر اکنون در مورد چگونگی ساخت عضلات در خانه صحبت خواهیم کرد. بیایید با این واقعیت شروع کنیم که همه ما فرصت بازدید از باشگاه را نداریم. البته برای بسیاری این فقط بهانه دیگری است. موافق باشید، زیرا اگر تمایلی وجود داشته باشد، فرصت ظاهر می شود. پمپاژ کردن در خانه بیش از حد ممکن است. مطمئناً نمی‌توانید بدنساز معروفی شوید، اما همه می‌توانند فرم بدنی خود را مرتب کنند.

چگونه در خانه بدون هالتر، دمبل و سایر وسایل ورزشی عضله سازی کنیم؟ ابتدا باید بفهمید که از چه تمریناتی برای این کار استفاده می شود. ما خود را به فشارهای فشاری و کرانچ شکم محدود نمی کنیم. بسیاری از مردم فکر می کنند که این کاملاً کافی است، اما اینطور نیست. ما به تمرینات با تمام تجهیزات ممکن که هر کسی می تواند داشته باشد نگاه خواهیم کرد. به عنوان مثال، وجود میله های دیواری کار شما را آسان تر می کند، زیرا در زمان ما چنین شبیه ساز به طور قابل توجهی مدرن شده است و عملکردها و پیشرفت های اضافی زیادی دارد.

موقعیت شروع:بازوها صاف، پشت صاف، پاها در کنار هم قرار گرفته و روی انگشتان پا قرار گرفته اند. سپس به آرامی خود را پایین می آوریم تا زمانی که قفسه سینه شما با زمین تماس پیدا کند و پشت شما را در تمام طول آن صاف نگه دارید. سپس به موقعیت شروع باز می گردیم. تعداد بهینه تکرار تقریباً 15-20 بار است. اگر می توانید بیشتر انجام دهید، می توانید بار را با وزن اضافی افزایش دهید. این کار را می توان با یک کوله پشتی پیاده روی یا یک کوله پشتی ساده انجام داد که می توانید بطری های پر از شن یا آب را در آن قرار دهید. به شرایط نگاه کنید.

تمرین بعدی که در نظر خواهیم گرفت با هدف پمپاژ عضلات قفسه سینه است - یک پولوور با دمبل. این کاملاً مؤثر است و نه تنها عضلات سینه‌ای، بلکه ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی را نیز بار می‌کند. در مورد این تمرین می توانید اینجا بخوانید: اگر در خانه دمبل ندارید، مهم نیست، می توانید از انواع وزنه ها مانند بطری آب یا شن و غیره نیز استفاده کنید. البته لازم است مراقب باشید، زیرا چنین وسایل بداهه ای برای تمرینات شما مناسب نیستند، ممکن است از دست شما لیز بخورند و غیره. بسیار مراقب باشید.

به هر حال، در مورد عضلات سه سر بازو. برای پمپاژ عضله سه سر، می توانید از یکی از انواع فشار، یعنی فشارهای نزدیک استفاده کنید.

بیایید شروع به پمپاژ عضلات پشت کنیم، برای این کار به یک نوار افقی نیاز داریم. من فکر می کنم برای بسیاری این مشکل نیست، همانطور که قبلاً گفتیم، پلتفرم های زیادی وجود دارد. اگر شخصی یک نوار افقی در خانه داشته باشد، این کار را بسیار ساده می کند. اگر نوار افقی در دسترس نیست، می توانید آن را خریداری کنید. گران نیست و فضای زیادی را اشغال نخواهد کرد. همانطور که قبلا ذکر شد، میلگردهای دیواری مدرن در حال حاضر به همراه میله های موازی و میله های کششی تولید می شوند.

همانطور که متوجه شدید از نوار افقی برای کشش استفاده خواهیم کرد. ما همچنین در این مقاله به این تمرین پرداختیم: یا به عبارت دقیق تر، یکی از انواع آن. در این ویدیو می توانید بیشتر در مورد آن مشاهده کنید:

برای تمرین بازوها، باید از وزنه هایی به شکل دمبل یا هالتر استفاده کنید، اگر چنین تجهیزاتی ندارید، از وزنه های بداهه استفاده کنید. به عنوان مثال، دوست دیرینه من نمونه بارز این موضوع است. او در جوانی یک چوب دستی برداشت و بطری های آب 5-10 لیتری را به انتهای آن آویزان کرد. یعنی این یعنی آدم یک آرزو داشت.

پاهای خود را فراموش نکنید، آنها برای تمرین شما نیز مهم هستند. راه های زیادی برای پمپاژ پاها وجود دارد. به عنوان مثال، دویدن، اسکات و ... در هنگام انجام اسکات در خانه می توانید از وزنه های بداهه، هالتر دست ساز، کوله پشتی و ... نیز استفاده کنید.

البته، ما پرس را فراموش نمی کنیم، که بسیاری از تمرینات ممکن نیز برای آن اختراع شده است: بالا بردن پاهای آویزان (می توانید برای این کار از میله های دیواری استفاده کنید)، کرانچ، کرانچ روی فیتبال و موارد دیگر.

در مورد ویژگی های تمرینی عضلات شکم، باید این مقاله را بخوانید: "چگونه شکم خود را به شش تکه برسانیم؟" (در این مقاله قوانین تمرین عضلات شکم و همچنین رژیم غذایی برای شکم حجاری شده توضیح داده شده است). در اصل، ما متوجه شده ایم که چه تمرین هایی را باید انجام دهید. اکنون باید شروع به تهیه یک برنامه آموزشی کنید. تمرین 3 بار در هفته و یک روز در میان برگزار خواهد شد.

برنامه تمرینی در منزل:

دوشنبه (پاها، سینه، عضله سه سر):

1. گرم کردن
2. فشار-آپ با گرفتن عریض - 4 ست 10-20 تکراری
3. فشارهای فشار نزدیک – 4 ست 10-15 تکراری
4. اسکات با وزنه - 4 ست 10-20 تکراری
5. پولور - 4 ست 10-15 تکراری
6. کرانچ روی زمین – 3 ست 20-30 تکراری

چهارشنبه (پشت، عضله دوسر، سه سر):

1. گرم کردن
2. – 3 ست 10-15 تکراری
3. کشش سر با گرفتن عریض - 4 ست 8-12 تکراری
4. عضله سه سر - 4 ست 8-15 تکرار

جمعه (پشت، شانه):

1. خم شدن پهلو با کتل بل یا وزنه در دست - 3 ست 10-20 تکراری (عضلات مایل شکم را کار می کند)
2. کشش سینه با چنگال گسترده - 4 ست 8-10 تکرار
3. خم شدن با کتل بل، دمبل و سایر وزنه ها در پشت سر در حالت ایستاده - 4 ست 10-15 تکراری (برای اینکه ماهیت تمرین را درک کنید، یک آنالوگ به نام می دهم)
4. بالا بردن بازوهای خود در مقابل خود به طور متناوب با وزنه - 4 ست 10-15 تکرار
5. بالا بردن هر دو بازو در حالت ایستادن در جهات مختلف با وزنه - 3 ست 10-15 تکرار

اجازه دهید یادآوری کنم که این فقط یک نسخه تقریبی از آموزش شما است. به منظور در خانه پمپاژ کنید، در آینده می توانید تمرینات خود را جایگزین کنید، برنامه را تنظیم کنید و آن را بهبود بخشید. این نکته را نیز متذکر می شوم که اگر حتی کوچکترین فرصتی برای رفتن به باشگاه دارید، بهتر است اشتراک بخرید، این توصیه من به شماست.

1 سهم