ورزشکاران هنگام بریدن چه می خورند؟ خشک کردن ورزشی بدن: منوی هر روز و قوانین تغذیه برای زنان

بدن زیبا

"خشک کردن" اصطلاحی است که نه تنها در بدنسازی و تناسب اندام، بلکه در میان افرادی که می خواهند برای فصل ساحل وزن کم کنند، به سرعت در حال افزایش است. همراه با محبوبیت، این اصطلاح با شایعات و اطلاعات افسانه ای بیش از حد رشد می کند. برای رفع شک و تردید، تمام اجزای خشک کردن را با جزئیات بیشتری تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و یک منو ایجاد می کنیم.

اصول خشک کردن بدن

بنابراین، این فرآیندی است که در آن در مدت کوتاهی نه تنها وزن اضافی از دست می‌رود، بلکه چربی‌های زیر جلدی نیز سوزانده می‌شود، در حالی که توده عضلانی باقی می‌ماند و طرح کلی واضحی از تسکین ایجاد می‌کند. این نوع رژیم غذایی برای ورزشکاران، حرفه ای ها به عنوان مرحله نهایی قبل از مسابقه، یا افرادی که می خواهند به سرعت وزن خود را برای تابستان نزدیک یا یک عکسبرداری آینده کاهش دهند، مرتبط است.

1. قوانین عمومی
2. رژیم غذایی باید عمدتاً از محصولات با منشاء گیاهی و همچنین غلات تشکیل شود.
3. رژیم غذایی شامل کاهش تدریجی محتوای کالری غذاها، ابتدا 10٪، سپس 20٪ و 30٪ است.
4. توصیه نمی شود که به طور کامل کربوهیدرات ها را حذف کنید 40٪ از نیاز روزانه کافی خواهد بود.
5. علاوه بر رژیم غذایی، ویتامین ها و روغن ماهی مصرف کنید.
6. 5-6 بار در روز غذا بخورید، اما در وعده های کوچک.
7. مصرف پروتئین در روز باید حداقل 300 گرم باشد.
8. نمک را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
9. دو ساعت قبل از تمرین غذا نخورید و با این رژیم نمی توانید بیش از 45 دقیقه تمرین کنید.
10. حداقل 2.5 لیتر در روز
11. شما باید عادت های بد (سیگار کشیدن، الکل) را فراموش کنید، آنها متابولیسم شما را کاهش می دهند.

قبل از ناهار کربوهیدرات و بعد از ناهار غذاهای پروتئینی مصرف کنید.

من می خواهم توجه داشته باشم که خشک کردن نمی تواند به یک روش زندگی تبدیل شود و قرار گرفتن در معرض آن در تمام طول سال غیرقابل تحمل و منع مصرف دارد. بنابراین، خشک شدن بیش از دوازده هفته طول نمی کشد.

اسطوره ها

چنین مفهوم محبوبی در حال به دست آوردن اسطوره است، در اینجا برخی از آنها وجود دارد:

• هنگام خشک شدن نمی توانید شیر بنوشید، آب را در خود نگه می دارد.این بیانیه به عنوان حقیقت تلقی می شود، حتی برخی افراد با کمال میل متوجه تورم شدید پس از مصرف لبنیات می شوند. اما آیا واقعا اینطور است؟ در واقع لبنیات با یک رژیم غذایی متعادل باعث چربی سوزی و دفع مایعات از بدن می شود.
• کافی است یک بار در سال این روش را انجام دهید تا در فرم عالی بمانید.خشک کردن در درجه اول رسالت ورزشکارانی است که برای به دست آوردن ساختار بدن برای مسابقات، نسبت بافت های بدن را به طور اساسی تغییر می دهند.

اشتباه اصلی این است که بسیاری شکنندگی سیستم را نمی بینند، پس از یک بار خشک شدن آن، امیدوار به یک نتیجه عالی مادام العمر هستند.

برای تناسب اندام باید سبک زندگی مناسبی داشته باشید. بنابراین، از بی اثر بودن خشک کردن تعجب نکنید. اگر بعد از آن به خوردن چیزکیک برگشتید.

لیست محصولات و موارد منع مصرف

1. میوه ها و خشکبار.
2. گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی.
3. پنیر کم چرب، شیر، کفیر.
4. برنج قهوه ای
5. غلات (گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید، ارزن، ذرت)؛
6. لوبیا، نخود، نخود، لوبیا و عدس.

استفاده ممنوع:

1. شیرینی و شیرینی.
2. غذای آرد دار.
3. پاستا.
4. برنج سفید
5. غذای سرخ شده.
6. سس مایونز.

موارد منع مصرف

مانند همه انواع رژیم های غذایی، خشک کردن دارای تعدادی منع مصرف است:

1. بیماری های مزمن کلیه.
2. بیماری های کبدی
3. التهاب دستگاه گوارش.
4. بیماری های قلبی عروقی.
5. التهاب پانکراس.

منو

بلافاصله باید گفت که این منو بر اساس جنسیت تقسیم نمی شود: به رژیم غذایی زنان و مردان. به عنوان یک قاعده، هیچ فایده ای ندارد، در این فرآیند، تفاوت بین وزن اولیه و نهایی بدن و ویژگی های فردی یک فرد نقش دارد، نه جنسیت. از آنجایی که وزن دختران نسبتاً کمتر از مردان است، باید به مدت زمان و شدت خشک کردن در حین تمرین توجه شود.

منوی روزانه شامل 5 وعده غذایی است؛ نوشیدن حداقل 2.5 لیتر آب در روز را فراموش نکنید.

دوشنبه:

1. بلغور جو دوسر با آب 300 گرم، چای (به سلیقه شما).
2. 300 گرم سینه مرغ آب پز با کلم بروکلی و گوجه فرنگی.
3. 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب با توت های وحشی و یک مشت بادام.
4. آب مرغ با نصف تخم مرغ آب پز بدون نمک، سبزیجات را به مزه اضافه کنید.
5. 300 گرم گوشت گاو و 100 گرم برنج قهوه ای آب پز. فلفل دلمه ای قرمز یک عدد.

سه شنبه:

1. پنیر دلمه 300 گرم. یک لیوان آب پرتقال و یک موز.
2. 300 گرم ماهی بدون چربی بخارپز. سالاد هویج و کلم سفید 200 گرم با آب لیمو یا روغن زیتون مزه دار کنید.
3. سالاد میوه (دو عدد کیوی، یک عدد پرتقال، نارنگی و موز، پوست کنده و مکعبی شده). مخلوط حاصل را با ماست طبیعی کم چرب مزه دار کنید.
4. 200 گرم جو مروارید را با مارچوبه خورش دهید.
5. دو عدد تخم مرغ آب پز و برگ کاهو.

چهارشنبه:

1. سوپ گل کلم و فلفل قرمز. سینه مرغ آب پز 200 گرم.
2. سالاد سیب سبز و ماهی مرکب به مقدار 300 گرم.
3. 200 گرم ماهی و لوبیا آب پز. 150 گرم سالاد چغندر تازه را با روغن زیتون مزه دار کنید.
4. سوپ ماهی پایک، یک قسمت کوچک.
5. پرتقال و یک مشت آجیل.

پنجشنبه:

1. دو عدد تخم مرغ نرم. یک لیوان کفیر.
2. یکی دو تکه پنیر. 200 گرم گوشت گوساله، نخود سبز تازه را اضافه کنید.
3. فرنی گندم سیاه با کرفس 300 گرم.
4. دو عدد خیار و یک تکه گوشت اردک آب پز 200 گرم.
5. سوپ قارچ، سالاد سبزیجات.

جمعه:

1. املت دو عدد تخم مرغ. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده کم چرب.
2. سیب سبز و موز.
3. خورش سبزی (بادمجان، هویج، فلفل قرمز، سیب زمینی).
4. دو عدد فلفل پر شده با کلم و هویج.
5. موسلی، آب پرتقال.

شنبه:

1. پنیر کوتیج کم چرب با یک مشت تمشک.
2. گرده گل خورشتی با گوجه فرنگی، با شوید تزئین کنید.
3. سالاد فلفل سبز، تربچه و کرفس.
4. آب گوشت. دو عدد تخم مرغ آب پز.
5. وینگرت چاشنی شده با آب لیمو.

یکشنبه:

1. 200 گرم سیب زمینی آب پز، با گیاهان بپاشید. آب انار.
2. سالاد چغندر و گردو آب پز 150 گرم.
3. سوپ برنج با کرفس.
4. 150 گرم پنیر فتا. یک لیوان شیر.
5. ماست طبیعی با تکه های میوه تازه.

منو را می توان به صلاحدید شما تنظیم کرد، رعایت قوانین فوق مهم است. پس از یک هفته، شروع به کاهش میزان مایعات مصرفی خود کنید. ورزشکاران برای اثر بیشتر، دیورتیک ها را اضافه می کنند. در مرحله پایانی خشک کردن بدن باید تا حد امکان از میزان رطوبت کاسته شود. یک رژیم غذایی همیشه برای بدن استرس زا است، بنابراین باید عاقلانه و به آرامی از آن خارج شوید و به تدریج نسبت کربوهیدرات ها و همچنین آب را در رژیم غذایی افزایش دهید.

پس از آشنایی بیشتر با فرآیند خشک کردن، شایان ذکر است که خشک کردن عمدتاً برای افراد عادی در نظر گرفته شده است، در صورت استفاده نادرست، می تواند مضر باشد. بنابراین، برای جلوگیری از مشکلات، نکات فوق را رعایت کنید.

این شامل تغییر رژیم غذایی با حداقل مقدار کربوهیدرات و انجام تمرینات با تکرارهای مکرر است. این منجر به کاهش درصد چربی بدن و آزاد شدن تسکین عضلات می شود. اما قبل از صیقل دادن بدن، ابتدا جرم می گیرند. بنابراین، این روش اصلاح بدن در بین علاقه مندان به تناسب اندام و بدنسازان محبوب است. برخلاف کاهش وزن، هدف این فرآیند از دست دادن بافت چربی در عین حفظ بافت عضلانی است. کلید موفقیت- رژیم غذایی درست فرموله شده

استراتژی تغذیه

رژیم برش برای 6 هفته طراحی شده است. برای اینکه بدن شوک وارد نشود، ظرف 3 روز حجم بخش ها و کالری مصرفی را 10٪ کاهش دهید. سپس به رژیم غذایی حاوی پروتئین تغییر دهید و ارزش انرژی را تا 10٪ دیگر کاهش دهید. برای حفظ شاخص توده عضلانی رعایت 3 شرط

1. رژیم غذایی خود را متعادل کنید. منو باید حاوی مقدار کافی پروتئین، 200 تا 100 گرم کربوهیدرات و 30 گرم چربی باشد.
2. 5-6 بار در روز در وعده های 200 گرمی بخورید.این متابولیسم شما را در وضعیت خوبی نگه می دارد و به کنترل اشتهای شما کمک می کند.
3. نوشتنمنوی رژیم غذایی برای خشک کردن برای هفته پیش رو و ذخیره محصولات لازم را در یخچال نگهداری کنید.

چه چیزی را حذف کنیم

فورا از غذاهای حاوی تک قند خودداری کنید. شیرینی ها و محصولات آرد سفید را حذف کرده و با کربوهیدرات های آهسته با دوره جذب طولانی جایگزین کنید. هنگامی که در طول خشک کردن استفاده می شود، دانه های "چسبنده" مانند برنج صیقلی و غلات پوست کنده، مخاط را در بدن تشکیل می دهند و آب را در بافت ها حفظ می کنند.

غلات توصیه شده- جو مروارید، کینو، گندم سیاه بخارپز، ارزن. آنها افزایش انسولین را تحریک نمی کنند و به مدت 3 ساعت به بدن انرژی می دهند. هنگام خشک کردن بدن، دختران شکر و جایگزین های آن مانند اسپرکم را نیز از منو حذف می کنند. می توانید استویا را به فرنی اضافه کنید. علف عسل با مجموعه ای منحصر به فرد از مواد مغذی فقط فوایدی را به همراه خواهد داشت.

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم

در روزهای تعطیل از کلاس تا 15 ساعت غذاهای کربوهیدرات مصرف کنید. در یک ساعتقبل از ورزش، یک میان وعده را فراموش نکنید تا عضلات خود را "سوزانید". تا 60 گرم کربوهیدرات آهسته را در وعده های غذایی قبل از تمرین خود بگنجانید. بنابراین، گندم سیاه حاوی فلاوانوئید چیروینوزیتول است که به عنوان یک انسولین انتقال، تغذیه را به ماهیچه ها می رساند.

ترکیب آن به ویژه مفید است - جذب آن را سرعت می بخشد و استقامت را افزایش می دهد. به جای فرنی، می توانید چند عدد تخم مرغ را با سبزیجات بخورید. سالاد سبز چربی را جذب می کند، نفوذ اسیدهای چرب به خون را کند می کند، تخم مرغ پروتئین و چربی را تامین می کند.

برای اثر آنابولیک و تامین پروتئین خالص بافت اسکلتی، نوشیدن یک کوکتل مفید است. در طول دوره، توصیه می شود یک قسمت دیگر از نوشیدنی را بنوشید یا بخورید. با وزن 65 کیلوگرم و بالاتر، رقیق شده یا در شب بنوشید.

از بین محصولات برای ناهار و شام چه چیزی را انتخاب کنید

در طول دوره خشک کردن بدن در خانه، دختران احساس بهتری دارند اولویت دادنبوقلمون، گوشت گوساله، مرغ گوشت سفید، غذاهای دریایی، پنیر سویا. برای جذب غذاهای پروتئینی، سبزیجات پخته شده و سالادهای تازه مصرف کنید. سبزیجات خام - گوجه فرنگی، اسفناج، کلم، کدو تنبل، سبزیجات دارای محتوای کالری منفی هستند و به هیچ وجه بر کالری دریافتی تأثیر نمی گذارند. فیبر گیاهی:

• توهم اشباع را ایجاد می کند.
• تحرک روده را تحریک می کند؛
• نمک های فلزی و محصولات تجزیه را حذف می کند.

سالاد را با روغن بپوشانید.دانه کتان، کنجد و زیتون سرشار از ریز عناصر و ویتامین ها هستند، حاوی 3 نوع اسید چرب لازم برای سنتز هورمون ها، آنتی بادی ها و حفظ فرآیندهای بیولوژیکی در بدن هستند. برای بدن زن مهم استچربی های غیر اشباع از ماهی های دریایی، آجیل، آووکادو. آنها مسئول وضعیت مو، پوست و عملکردهای تولید مثل هستند.

منوی خشک کردن یک هفته برای دختران

دوشنبه

1. صبحانه – فرنی بلغور جو دوسر + یک مشت توت، یک نوشیدنی نیروبخش بدون شکر. دمنوش نعناع، ​​بابونه، گزنه و گلاب مفید است.
2. صبحانه دوم - 150 گرم پنیر دلمه + 50 گرم میوه خشک.
3. ناهار - بوقلمون با گندم سیاه بخارپز + کلم با هویج.
4. میان وعده بعد از ظهر: نصف آووکادو با میگو و زیتون + یک تکه نان سبوس دار.
5. شام: فلفل پخته یا تازه + سینه بدون چربی.

سه شنبه

1. چیزکیک در فر + چای با 1 قاشق چایخوری. زنجبیل رنده شده
2. کدو تنبل پخته با 5 عدد مغز گردو + یک لیوان گلاب.
3. سوپ پوره سبزیجات، اسفناج با تخم مرغ در فر + نخود فرنگی.
4. پنیر کوتیج + 5 عدد میوه خشک.
5. سالاد برگ استیک گوشت گوساله با خیار و پیاز سبز.

چهارشنبه

1. گندم سیاه بخارپز + 50 گرم پنیر + قهوه با دارچین یا چای با زنجبیل.
2. اسموتی با کفیر + سیب سبز + سبزی.
3. ماهی مرکب پر شده با قارچ + ترکیبی از کرفس آب پز، هویج و نخود سبز.
4. ماست با یک قاشق جو دوسر، یک تکه توفو.
5. کوکتل غذاهای دریایی + مارچوبه خورشتی.

پنج شنبه

1. پنیر کوتیج دانه دار با انواع توت ها و سبوس + نوشیدنی داغ.
2. 5 حبه زردآلو خشک + گل رز.
3. سوپ جوجه مرغ بدون سیب زمینی + کلم بروکلی پخته با 50 گرم پنیر.
4. کدو تنبل بخارپز شده با گردو یا دانه.
5. صدف خورشتی با بادمجان.

جمعه

1. برای صبحانه یک غذای دلخواه از روزهای قبل.
2. 4 عدد سفیده تخم مرغ + کفیر + 2 لیتر سبوس + یک مشت توت.
3. ریزوتو برنج قهوه ای با قارچ + سالاد سبز.
4. سیب + 50 گرم بادام.
5. میگو آب پز با شوید.

شنبه

1. کاسه کشک با 5 برش زردآلو خشک + چای با زنجبیل.
2. تکه نان سبوس دار با ماهی تن و کاهو.
3. لوبیا خورشتی در سس گوجه فرنگی + نوشیدنی ویتامینه.
4. ماست با توت فرنگی یا زغال اخته.
5. استیک سالمون در فویل + گل کلم + کلم بروکلی + پیاز با سس لیمو.

یکشنبه

1. بلغور جو دوسر با انواع توت ها + نوشیدنی داغ.
2. 50 گرم پنیر بدون نمک یا توفو.
3. سوپ سینه + سالاد آووکادو با گوجه فرنگی و سیر.
4. کفیر + قاشق تخم کتان + 4 عدد سفیده تخم مرغ.
5. هیک از فر پخته شده با هویج، کدو سبز، گوجه فرنگی.

نظرات

برای هفته اولتا 2.5 کیلوگرم طول می کشد. اگر کاهش وزن کمتر از 1.5 کیلوگرم است، مدت زمان را افزایش دهید. همچنین، مقدار گلوکز را به 100 گرم کاهش دهید، پس از 2 روز، یک بار کربوهیدرات انجام دهید. افزایش می یابدهنجار آن تا 200 است. بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی پیشنهاد می کنند مصرف گلوکز را یک روز به حداقل برسانید و روز بعد حجم آن را دو برابر کنید. به گفته آنها، این باعث حفظ سطح انرژی پایدار و تسریع تجزیه سلول های چربی می شود.

ویژگی های رژیم غذایی برای 2-4 هفته

حالا شروع به شمارش BZHU کنید. در طول این دوره هفت روزه، هنجار کربوهیدرات 2 گرم / 1 کیلوگرم وزن بدن، پروتئین - 2 گرم، چربی - 1 گرم است. اگر وزن نزدیکتر به 60 کیلوگرم است، ارزش انرژی آن را 200 کیلو کالری افزایش دهید.

برای دستیابی به اندامی ایده آل با خطوط زیبای ماهیچه های تراشیده شده، نه تنها باید سیستم مناسب تمرینات بدنی منظم را انتخاب کنید، بلکه باید رژیمی ایجاد کنید که به کاهش سطح توده چربی زیر پوست، یعنی خشک کردن بدن کمک کند.

خشک کردن بدن با هدف سوزاندن چربی اضافی از طریق رژیم های غذایی خاص و مجموعه ای از تمرینات انجام می شود.

خشک کردن بدن به شما امکان می دهد به سرعت به اثر مورد نظر برسید.با این حال ، هنگام تهیه برنامه تغذیه ، دختران نباید حفظ سلامت زنان را فراموش کنند.

یک رژیم غذایی برای خشک کردن بدن دختران باید در منوی روزانه مصرف غذاهایی با نسبت بهینه پروتئین و کربوهیدرات ها را شامل شود.

هنگام خشک کردن بدن خود، باید محصولات زیر را مصرف کنید:

• سرشار از پروتئین؛
• حاوی کربوهیدرات هایی است که باعث تجزیه سلول های چربی می شود.
• غذاهای کم کالری که به طور همزمان از فرآیند متابولیک بدن در سطح طبیعی پشتیبانی می کنند.

میزان پروتئین در هر 1 کیلوگرم بدن دختران

پروتئین به عنوان ماده خام برای تولید سلول های جدید بدن عمل می کند.در طول دوره خشک شدن بدن، نیاز روزانه به پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن برای یک دختر به نوبه خود 1.5-2.5 گرم است. 2/3 از پروتئین های حاصل باید منشا حیوانی داشته باشدکه سریعتر جذب می شوند و به طور کامل توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرند.

محصولات پروتئینی با منشا حیوانی (پروتئین های کامل) به خوبی توسط بدن جذب می شوند و حفظ توده عضلانی را در طول دوره خشک شدن بدن ممکن می سازند.

چنین افزایش مصرف پروتئین در طول دوره کاهش ارزش انرژی غذا به حفظ اندازه عضلات کمک می کند و همچنین در صورت لزوم به عنوان یک منبع انرژی جایگزین عمل می کند.

روزانه چند کالری می توانید داشته باشید؟

برای خشک کردن لایه چربی زیر پوست، باید کسری کالری ایجاد کرد.برای اینکه خشک شدن بدن بدون آسیب به سلامتی انجام شود، لازم است که کمبود کالری برای بدن ایجاد شود که به آن اجازه می دهد با تغییرات در فعالیت بدنی و تغذیه سازگار شود و همچنین حجم ماهیچه ها را حفظ کند.

سطح بحرانی کالری دریافتی برای دخترانی که به طور منظم ورزش می کنند در محدوده 1450-1700 کیلو کالری است.

در رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن دختران، کاهش شدید کالری غذاهای مصرفی به سطح بحرانی در منو غیرقابل قبول است، زیرا به جای نتیجه مطلوب، این امر منجر به از دست دادن آب در بدن و کاهش می شود. در توده عضلانی

به چند کربوهیدرات در روز نیاز دارید

با وجود این واقعیت که کربوهیدرات ها مولد اصلی انرژی هستند، رژیم غذایی در طول دوره خشک شدن بدن باید شامل کاهش میزان مصرف آنها باشد.

نیاز روزانه به کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن دختر باید در حدود زیر باشد:

• در رژیم های هفت روزه I و II - 3-4 گرم؛
• در هفت روز سوم و چهارم - 1.5 -2 گرم؛
• از هفته پنجم - 0.5-1 گرم.

نیاز روزانه به کربوهیدرات، که به تدریج کاهش می یابد، برای دختران به 40-60 گرم می رسد.

محصولات خشک کننده بدن مجاز برای زنان

برای اینکه لایه چربی زیر پوست با موفقیت به نتیجه مطلوب برسد، اساس رژیم غذایی در این دوره غذایی است که حاوی پروتئین و کربوهیدرات بیشتری باشد.

در طول روز، می توانید غذاهای غنی از پروتئین زیر را بدون محدودیت در هر وعده غذایی بگنجانید:

• سفیده تخم مرغ - تازه یا آب پز؛
• پنیر دلمه با محتوای چربی بیش از 5٪؛
• گوشت مرغ یا بوقلمون (ترجیحاً گوشت سینه) آب پز یا بخار پز؛
• گوشت گاو، گوساله، آب پز یا به شکل کتلت بخار؛
• فیله ماهی سفید بخارپز (پلاک، ماهی کاد، تیلاپیا)؛
• فیله ماهی مرکب؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده (کفیر و ماست 1٪).

برای تنظیم فرآیند متابولیک، دختران در طول رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن خود باید به خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده در منو پایبند باشند.

این محصولات شامل موارد زیر است:

• بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا برنج، آب پز شده در آب؛
• ماکارونی ساخته شده از آرد گندم با کیفیت بالا؛
• حبوبات (نخود، عدس، لوبیا)، تهیه شده به شکل سوپ یا غذاهای اصلی؛
• سبزیجات (گوجه فرنگی، خیار، فلفل، کدو سبز، کدو تنبل، شلغم، هویج، کلم، چغندر، کرفس)، تازه، خورشتی، آب پز یا بخارپز؛
• سبزی تازه

هنگام خشک کردن بدن، منوی دختران باید حاوی مقادیر کمی روغن گیاهی (زیتون، بذر کتان) باشد - منحصراً به عنوان سس سالاد، و همچنین نوشیدنی های مقوی (چای با زنجبیل یا سبز).

حتما آب جوشیده یا ثابت بنوشید - در حجم روزانه حداقل 2 لیتر.

محصولات ممنوعه برای خشک کردن بدن

• شیرینی (شیرینی، آب نبات چوبی، شکلات)؛
• محصولات پخته شده (کیک، کلوچه، پای، دونات، رول)؛
• نوشیدنی های شیرین

در طول دوره خشک شدن بدن، خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع ممنوع است.

در عوض، برای جبران کمبود گلوکز، گاهی اوقات مجاز به مصرف عسل، میوه های خشک، توت ها، مرکبات زرد و سبز است.

سوسیس و کالباس، گوشت چرب، هرگونه غذای کنسرو شده و محصولات نیمه تمام اکیدا ممنوع است.

لازم است از سس سالاد با سس مایونز و سس خودداری شود.و همچنین از نمک و هر نوع شکر.

رژیم خشک کردن بدن دختران

در یک رژیم غذایی برای خشک کردن بدن دختران، منو و دریافت غذا باید طبق 5 اصل زیر تنظیم شود:

1. ورود و خروج از رژیم غذایی باید روان باشد.
2. تعداد وعده های غذایی در روز حداقل 4 بار در وعده های کوچک است.
3. حدود 65 درصد از مقدار غذای روزانه باید در دو وعده اول و ترجیحاً در نیمه اول روز مصرف شود.
4. وعده عصرانه باید منحصراً حاوی غذاهای غنی از پروتئین باشد.
5. قبل و بعد از غذا و تمرین باید 2 ساعت فاصله باشد.

رژیم غذایی روزانه باید متنوع باشد. همراه با ورزش در باشگاه ورزشی یا ورزش در خانه حتما کالری مصرفی هر روز را پیگیری کنید و وزن خود را کنترل کنید.

منوی هفته به روز

منوی روزانه باید شامل تعداد معینی از محصولات با در نظر گرفتن ارزش انرژی آنها باشد.

در طول رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن، منوی هفتگی توصیه شده برای دختران به شرح زیر است.

دوشنبه

صبحانه:گندم سیاه جوشانده در آب، 2 عدد سفیده تخم مرغ، چای سبز با بابونه.

وعده غذایی دوم:سوپ سبزیجات؛ گوشت مرغ آب پز.

وعده سوم:سیب رنده شده چاشنی شده با ماست.

شام:گل کلم خورشتی، گردو بخارپز.

سه شنبه

صبحانه:پنیر دلمه، میوه های خشک، چای سبز با یاس.

وعده غذایی دوم:سالاد خیار با گیاهان و روغن زیتون، سوپ پوره سبزیجات با گوشت گاو.

وعده سوم:املت، کفیر.

شام:سالاد فیله ماهی مرکب، خیار و فلفل.

چهارشنبه

صبحانه:نان سبوس دار، میوه های خشک، چای با لیمو.

وعده غذایی دوم:سوپ کاد؛ ترکیبی از نخود سبز، مارچوبه، کلم بروکلی و کلم بروکسل.

وعده سوم:ماست با توت فرنگی.

شام:برنج، گردو بخارپز.

پنج شنبه

صبحانه:بلغور جو دوسر آب پز شده، 2 عدد سفیده تخم مرغ، چای زنجبیل.

وعده غذایی دوم:سوپ سبزیجات با آب گوشت؛ فیله بوقلمون آب پز.

وعده سوم:برش های سیب با ماست.

شام:سالاد سبزیجات تازه با سبزیجات، با روغن زیتون.

جمعه

صبحانه:پنیر دلمه، میوه های خشک، چای سبز با بابونه.

وعده غذایی دوم:سوپ پوره سبزیجات با گوشت گوساله؛ مخلوط سبزیجات

وعده سوم:فرنی کدو حلوایی.

شام:لوبیا آب پز، فیله گردو بخارپز.

شنبه

صبحانه:گندم سیاه جوشانده در آب، 2 عدد سفیده تخم مرغ، چای با زنجبیل.

وعده غذایی دوم:سوپ سبزیجات؛ فیله مرغ

وعده سوم:ماست با سیب رنده شده.

شام:لوبیا آب پز، سالاد سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه:املت، میوه های خشک، چای سبز با لیمو.

وعده غذایی دوم:پاستا با گوشت گاو.

وعده سوم:کفیر، میوه های خشک.

شام:کلم بروکسل آب پز، فیله گرده بخارپز.

منوی ماه

اگر سلامت شما نرمال است، از هفته سوم، مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات (سبزیجات، ماکارونی، غلات) باید حدود 2 برابر کاهش یابد و تا حدی آنها را با غذاهای غنی از پروتئین جایگزین کنید.

رژیم خشک کردن بدن برای دختران باید شامل تعدادی از محصولات غذایی حاوی پروتئین های حیوانی و گیاهی به نسبت 2/3 - پروتئین کامل و 1/3 - پروتئین ناقص باشد. آنها به حفظ توده عضلانی در حین سوزاندن چربی زیر پوست کمک می کنند.

رژیم غذایی سخت تر می شود. آخرین وعده غذایی باید سبکتر باشد و شامل پنیر کوتیج همراه با کفیر یا ماست باشد. از هفته چهارم، میوه ها از رژیم غذایی حذف می شوند.

نصف شدن تدریجی نیاز روزانه به کربوهیدرات در هفته پنجم به حداقل خود می رسد. از منابع کربوهیدرات، مجاز است فقط فرنی های تهیه شده در آب از بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا عدس مصرف شود.

لازم است غذاها به ترتیب زیر وارد رژیم غذایی شوند:

• از هفته ششم - میوه ها و میوه های خشک؛
• از هفته هفتم - سبزیجات، ماکارونی، غلات.

بازگشت شدید به رژیم غذایی معمول باعث افزایش سریع کیلوگرم از دست رفته در طول دوره خشک شدن می شود.

رژیم گیاهخواری برای خشک کردن بدن در روز به مدت یک هفته

ویژگی تغذیه بدن برای گیاهخواران در هنگام خشک شدن این است که برخلاف گوشت خواران، پروتئین با منشاء حیوانی مصرف نمی کنند، بلکه منحصراً منشا گیاهی دارند.

برای به دست آوردن مقدار مورد نیاز پروتئین، گیاهخواران می توانند حبوبات و سایر محصولات حاوی پروتئین با منشاء گیاهی مصرف کنند، اما باید در نظر داشت که در مقایسه با پروتئین حیوانی به راحتی جذب بدن می شود.

دوشنبه

صبحانه:گندم سیاه جوشانده در آب، چای سبز با بابونه.

وعده غذایی دوم:پوره نخود، قارچ.

وعده سوم:زندان کدو تنبل، آجیل.

شام:خورش سبزی خورش.

سه شنبه

صبحانه:بلغور جو دوسر جوشانده در آب، چای سبز با یاس.

وعده غذایی دوم:لوبیا آب پز، سالاد سبزیجات تازه با گیاهان و روغن زیتون.

وعده سوم:سیب، آجیل

شام:عدس آب پز.

چهارشنبه

صبحانه:نان سبوس دار، چای با لیمو.

وعده غذایی دوم:گندم سیاه، ترکیبی از سبزیجات تازه و گیاهان.

وعده سوم:گریپ فروت، آجیل.

شام:مخلوط کشک با عسل.

پنج شنبه

صبحانه:بلغور جو دوسر جوشانده در آب، چای زنجبیل.

وعده غذایی دوم:برنج قهوه ای؛ سالاد خیار با روغن زیتون.

وعده سوم:سیب، آجیل

شام:ماست

جمعه

صبحانه:فرنی املا، چای سبز با بابونه.

وعده غذایی دوم:پوره نخود، ترکیبی از سبزیجات تازه و گیاهان.

وعده سوم:فرنی کدو تنبل، آجیل.

شام:مخلوط سبزیجات از مارچوبه، کلم بروکلی و کلم بروکسل.

شنبه

صبحانه:فرنی ذرت با آب، چای با زنجبیل.

وعده غذایی دوم:برنج قهوه ای؛ قارچ

وعده سوم:سیب، آجیل

شام:لوبیا آب پز، سالاد سبزیجات.

یکشنبه

صبحانه:غلات ارزن، جوشانده در آب، چای سبز با لیمو.

وعده غذایی دوم:لوبیا خورشتی، ترکیبی از سبزیجات تازه و سبزی.

وعده سوم:گریپ فروت، آجیل.

شام:عدس آب پز.

تغذیه ورزشی برای خشک کردن بدن

علاوه بر رژیم غذایی و ورزش در باشگاه یا در خانه، مکمل های خاصی نیز مورد نیاز استبه طور مستقیم برای سوزاندن توده چربی زیر جلدی طراحی شده است.

چنین مکمل هایی به جبران مقدار ویتامین ها کمک می کنندکه بدن در طول رژیم فاقد آن است، توده عضلانی را حفظ کرده و از عملکرد فرآیندهای متابولیک حمایت می کند.

مکمل های غذایی ورزشی به حفظ سلامت بدن در دوره های خشک شدن کمک می کنند.

1. پروتئین آب پنیر- به عنوان منبع پروتئین و اسیدهای آمینه مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی عمل می کند. سرعت جذب بالایی دارد که به سوزاندن سریع کالری و چربی کمک می کند. به بازیابی سریع قدرت بعد از تمرینات طاقت فرسا کمک می کند. با توجه به توصیه متخصصان تغذیه، حجم توصیه شده در روز بر اساس میزان مصرف به ازای هر کیلوگرم وزن به 3-5 دوز تقسیم می شود.
2. کراتین- با تحریک فرآیند تولید هورمون رشد به بازیابی ذخایر انرژی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.
3. گلوتامین- یک چربی سوز موثر است. سیستم ایمنی ورزشکاری را که در اثر ترکیبی از تمرینات شدید و رژیم غذایی سخت دچار استرس می شود، تقویت می کند. به کاهش احساس خستگی در حین تمرین و بازیابی سریع قدرت بعد از آن کمک می کند.
4. مولتی ویتامین- با حفظ سلامت و فعالیت بدنی، مواد مغذی حیاتی از دست رفته توسط بدن را در طول رژیم غذایی پر کنید. مصرف آنها در حین یا بعد از اولین وعده غذایی توصیه می شود.
5. BCAA- مجموعه ای از اسیدهای آمینه، خطر تخریب را کاهش می دهد و باعث ترمیم فیبرهای عضلانی در طول تمرینات شدید، افزایش استقامت بدن و تسریع رشد توده عضلانی می شود.

مصرف چنین مکمل هایی باعث سوزاندن موثر چربی زیر پوست می شود و بی ضرر است.

با این حال از مکمل های خاص فقط مطابق با توصیه های مربی استفاده کنیدبا در نظر گرفتن وضعیت بدن دختر، آمادگی جسمانی، رژیم ورزشی و رژیم غذایی او.

دستور العمل برای خشک کردن بدن

برای دخترانی که در هنگام خشک کردن بدن خود تلاش می کنند تا به اثر دلخواه برسند، مجموعه غذاهای موجود در منوی رژیم غذایی باید با کوکتل های مختلف و پیش غذا های سرد قابل هضم بر اساس سبزیجات متنوع باشد.

سالاد هنگام خشک کردن بدن

سالاد سبزیجات برای تنظیم فرآیندهای گوارشی بسیار مفید است.علاوه بر این، در ترکیب با مواد گوشتی، منابع اضافی پروتئین هستند.

دستور شماره 1: سالاد کلم چینی با مرغ

برگ های کلم چینی را با دست پاره کنید. تخم مرغ آب پز شده را به مکعب های کوچک برش دهید. فیله سینه مرغ آب پز را به صورت ورقه ای برش دهید. مواد را مخلوط کرده و سبزی های ریز خرد شده (تره فرنگی، شوید، جعفری، کرفس) را اضافه کنید. توده به دست آمده را کاملاً مخلوط کرده و با روغن زیتون مزه دار کنید.

دستور شماره 2: سالاد کلم سفید با فیله بوقلمون

کلم سفید را خرد کنید. فیله بوقلمون پخته شده را به ورقه های نازک برش دهید. گردوی خرد شده را اضافه کنید. سبزی های ریز خرد شده (اسفناج، شوید، گشنیز) را اضافه کنید. توده به دست آمده را کاملاً مخلوط کرده و با ماست مزه دار کنید.

دستور شماره 3: سالاد ماهی مرکب با آووکادو

فیله ماهی مرکب را به صورت نوارهای نازک برش دهید. خیار تازه را پوست بگیرید و به ورقه های نازک برش دهید. آووکادو را پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. مواد را مخلوط کرده و با روغن زیتون مزه دار کنید.

کوکتل در رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن

شیک های رژیمی که در طول خشک شدن مصرف می شوند باید حاوی حداقل کربوهیدرات و حداکثر پروتئین باشند.آنها باید بلافاصله پس از تولید مصرف شوند. برای تهیه شیک رژیمی به مخلوط کن یا خردکن دیگر نیاز دارید.

دستور شماره 1: کوکتل کیوی با گردو

250 گرم کفیر، 2 کیوی از قبل پوست گرفته، سفیده 2 تخم مرغ آب پز، 100 گرم پنیر دلمه (نه کشک)، 100 گرم آب جوشیده، 1 قاشق غذاخوری بریزید. یک قاشق گردوی خرد شده محتویات را کاملاً مخلوط کنید.

دستور شماره 2: اسموتی توت

200 گرم کفیر، ½ فنجان توت سیاه از قبل شسته شده، ½ فنجان تمشک، سفیده 2 تخم مرغ آب پز، 150 گرم پنیر دلمه (نه توده کشک)، 150 گرم آب جوشیده را در مخلوط کن بریزید. همه مواد را کاملا مخلوط کنید.

دستور شماره 3: کوکتل جو عسل

250 گرم کفیر، 3 قاشق غذاخوری را در یک ظرف مخلوط کن بریزید. قاشق عسل، 4 قاشق غذاخوری. قاشق بلغور جو دوسر پخته شده، 100 گرم پنیر کم چرب، 200 گرم آب جوشیده. محتویات را کاملاً مخلوط کنید.

در تناسب اندام، "خشک کردن بدن" نه تنها فرآیندی برای بهبود بدن است، بلکه تنظیم خود انضباطی، خودکنترلی و به طور کلی سبک زندگی است.

پیروی دقیق از منوی رژیم خشک کردن بدن برای دختران، همراه با فعالیت بدنی که بدن را مجبور می کند تا حد ممکن انرژی مصرف کند، منجر به دستیابی به نتیجه مطلوب در تنها 6-8 هفته می شود.

فیلم های مفید در مورد ورزش و رژیم غذایی هنگام خشک کردن بدن دختران

خشک کردن بدن چیست، چه تفاوتی با یک رژیم غذایی معمولی دارد، توصیه های یک ورزشکار حرفه ای:

رژیم خشک کردن بدن دختران و مجموعه ای از تمرینات موثر:

تمرین منظم و اجرای دقیق مجموعه ای از تمرینات، یک اصل کلیدی در مسیر رسیدن به بدن مجسمه سازی شده و یک سبک زندگی سالم است، اما درک این نکته مهم است که کار به همین جا ختم نمی شود. به همان اندازه مهم یک رژیم غذایی سالم است.

منظور ما از تغذیه سالم چیزی بیش از اجتناب از پیتزا و برگر در روزهای جمعه است. شما باید به طور مداوم بر آنچه می خورید نظارت داشته باشید، به خصوص اگر در باشگاه به طور خاص برای خشک کردن بدن و تقویت عضلات خود کار می کنید.

به همین دلیل است که ما این برنامه 4 هفته‌ای را برای شما آماده کرده‌ایم تا دیگر نگران چیزی نخورید تا پاره شوید. اگر تمام توصیه های برنامه تغذیه خشک کردن بدن را به شدت رعایت کنید، خیلی سریع از شر چربی های اضافی خلاص خواهید شد و ماهیچه های شما تعریفی زیبا و فتوژنیک پیدا خواهند کرد. و حتی اگر این طرح تا حدی به عنوان راهنما استفاده شود، باز هم می توانید تغییرات قابل توجهی ایجاد کنید.

برای اکثر مردم، سخت ترین قسمت غذا خوردن در حین برش خوردن، اجتناب از غذاهای فرآوری شده و شکر تصفیه شده است. متأسفانه بدن ما دوست دارد این چربی ها را در مکان های غیر ضروری ذخیره کند، بنابراین به سبزیجات تازه، پروتئین و چربی های سالم بیشتر توجه کنید. این تغییرات، همراه با ورزش، برای "تخلیه" چربی اضافی و نشان دادن عضلات شما به دنیا کافی است.

همچنین، هنگامی که برای تقویت عضلات خود غذا می خورید، مهم است که اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما حاوی مقدار کافی غذاهای غنی از فیبر است. فیبر باعث می شود تا مدت طولانی احساس سیری کنید و بدن را با مواد مفید و آنتی اکسیدان اشباع می کند.

این منوی خشک کردن بدن 4 هفته ای طراحی شده است تا اطمینان حاصل شود که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند و همچنین انرژی کافی برای پایبندی به رژیم ورزشی خود را دارید.

کالری دریافتی روزانه در این رژیم برای تقویت عضلات بدن حدود 1800 کالری در روز است که خلاص شدن از شر چربی های اضافی را آسان و کارآمد می کند. با این حال، باید به خاطر داشت که نیازهای کالری روزانه هر فرد متفاوت است (مردان به کالری بیشتری نیاز دارند، زنان کمتر) و به عوامل زیادی بستگی دارد. فقط نتایج را دنبال کنید و تنظیمات کوچکی را انجام دهید. فقط در 4 هفته می توانید بسیار باریک تر و باریک تر شوید.

دوشنبه

• صبحانه: 45 گرم بلغور جو دوسر، با استفاده از 300 میلی لیتر شیر بدون چربی با اضافه کردن 1 قاشق چایخوری عسل تهیه شده است. 200 میلی لیتر آب سیب؛
• میان وعده:
• شام:ساندویچ تهیه شده با نان سبوس دار، مرغ کبابی (1 سینه مرغ) و کاهو؛
• میان وعده:
• شام: 120 گرم استیک ماهی تن با کلم بروکلی، قارچ، نخود سبز و کنجد سرخ شده در کمی روغن؛ 70 گرم برنج قهوه ای؛
• میان وعده:شیر بدون چربی 250 میلی لیتر.

KBJU روزانه (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات):

سه شنبه

• صبحانه:
• میان وعده: 120 گرم ماست کم چرب با اضافه کردن زغال اخته و عسل؛
• شام:ساندویچ تن روی نان غلات کامل؛ 200 میلی لیتر شیر بدون چربی؛
• میان وعده:مخلوطی از آجیل، کشمش و زغال اخته؛
• شام:سالاد 100 گرم مرغ، بیکن و آووکادو؛
• میان وعده:

KBJU روزانه: 1802 کیلو کالری، 131 گرم پروتئین، 219 گرم کربوهیدرات، 37 گرم چربی

چهارشنبه

• صبحانه:اسموتی - 25 گرم پروتئین آب پنیر، 300 میلی لیتر شیر بدون چربی، 100 گرم توت فرنگی و 1 موز را مخلوط کنید.
• میان وعده: 1 نان تست غلات کامل و 90 گرم ماهی خال مخالی؛
• شام: 1 سیب، ساندویچ غلات کامل با سالاد مرغ؛
• میان وعده: 1 عدد موز؛
• شام: 120 گرم استیک نواری با اسفناج و 2 گوجه فرنگی کبابی؛
• میان وعده: 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب و آناناس.

KBJU روزانه: 1821 کیلو کالری، 138 گرم پروتئین، 222 گرم کربوهیدرات، 35 گرم چربی

پنج شنبه

• صبحانه: 4 املت سفیده تخم مرغ با 2 نان تست غلات کامل؛
• میان وعده: 120 گرم ماست کم چرب با اضافه کردن زغال اخته و عسل و یک مشت بلغور جو دوسر؛
• شام:اسموتی: 25 گرم پروتئین آب پنیر، 80 گرم تمشک، 80 گرم زغال اخته، 80 گرم شاه توت و آب را مخلوط کنید. 30 گرم آجیل برزیلی؛
• میان وعده: 100 گرم پنیر و آناناس کم چرب؛
• شام:سالاد Niçoise با ماهی تن (100 گرم ماهی تن، مخلوطی از برگ کاهو، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و 4 عدد سیب زمینی جدید)؛
• میان وعده:شیر بدون چربی 250 میلی لیتر.

KBJU روزانه: 1835 کیلو کالری، 136 گرم پروتئین، 229 گرم کربوهیدرات، 33 گرم چربی

جمعه

• صبحانه: 45 گرم بلغور جو دوسر، با استفاده از 300 میلی لیتر شیر بدون چربی با اضافه کردن 1 قاشق چایخوری عسل تهیه شده است.
• میان وعده: 10 تربچه با سرکه بالزامیک؛
• شام: 1 قوطی کنسرو تن ماهی و چغندر؛ 1 ماست کم چرب؛
• میان وعده:اسموتی: 25 گرم پروتئین آب پنیر، 80 گرم تمشک، 80 گرم زغال اخته، 80 گرم شاه توت و آب را مخلوط کنید.
• شام: 120 گرم مرغ فلفل و 70 گرم برنج قهوه ای؛
• میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه؛ انگور

KBJU روزانه: 1808 کیلو کالری، 133 گرم پروتئین، 219 گرم کربوهیدرات، 34 گرم چربی

شنبه

• صبحانه: 2 املت تخم مرغ با پنیر؛
• میان وعده:اسموتی: 25 گرم پروتئین آب پنیر، 1 سیب، 50 گرم زغال اخته، 50 گرم شاه توت و آب را مخلوط کنید.
• شام: 1 نان تست غلات کامل و 90 گرم ساردین؛
• میان وعده: 150 گرم هویج خام و هوموس؛
• شام: 100 گرم سالمون کبابی با لوبیا سبز، مارچوبه و 70 گرم برنج قهوه ای؛
• میان وعده: 200 میلی لیتر شیر بدون چربی.

KBJU روزانه: 1822 کیلو کالری، 135 گرم پروتئین، 221 گرم کربوهیدرات، 36 گرم چربی

یکشنبه

• صبحانه: 4 املت سفیده تخم مرغ و 2 نان تست غلات کامل؛ 1 گریپ فروت؛
• میان وعده:اسموتی: 25 گرم پروتئین آب پنیر، 300 میلی لیتر شیر بدون چربی، 50 گرم زغال اخته، 50 گرم شاه توت و 1 موز را مخلوط کنید.
• شام:ساندویچ تن روی نان غلات کامل؛ 1 عدد هلو؛
• میان وعده:نوار ساخته شده از مخلوطی از آجیل و میوه ها؛
• شام: 120 گرم استیک نواری با اسفناج و 1 سیب زمینی کوچک، اسفناج و 1 گوجه فرنگی کبابی؛
• میان وعده: 1 سیب با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی.

KBJU روزانه: 1840 کیلو کالری، 140 گرم پروتئین، 228 گرم کربوهیدرات، 39 گرم چربی

شاید متوجه شده باشید که این برنامه غذایی کاهش دهنده بدن فقط برای یک هفته است. شما فقط می توانید منو را به مدت 4 هفته تکرار کنید، اما کمی خسته کننده خواهد بود. می توانید وعده های غذایی روزهای مختلف را با هم مخلوط کنید، غذاهایی را که دوست ندارید با غذاهایی که دوست دارید جایگزین کنید.

البته، هنگام خوردن یک رژیم غذایی کوتاه، مهم است که اطمینان حاصل کنید که کالری دریافتی روزانه شما تقریباً یکسان است، اما نباید بیش از حد روی این موضوع تمرکز کنید. نکته اصلی جایگزینی محصولات با خواص مفید مشابه است. ماهی خال مخالی را دوست ندارید؟ ماهی تن را جایگزین کنید. طرفدار تربچه نیستید؟ کنگر فرنگی بخورید.

با این حال، با حفظ وزن مناسب، مجبور نیستید به طور کامل و غیرقابل برگشت غذاهای خوشمزه را کنار بگذارید. یک بار در هفته، می توانید با خیال راحت رژیم خود را رها کنید و یک روز تقلب به خود اختصاص دهید. ممکن است شنبه باشد، زمانی که خماری دارید و چیزی مضر می خواهید، یا چهارشنبه، زمانی که قرار ملاقات گذاشته اید. اگر شش روز دیگر درست و سالم غذا بخورید، اگر هفته ای یک بار به خودتان اجازه دهید پیتزا، چیپس و همه آشغال هایی را که در روزهای دیگر رد می کنید، اتفاق بدی نمی افتد. با این حال، ما به شما توصیه می کنیم همچنان از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید.

وقتی رژیم دارید چه بخورید

در حالی که به این رژیم عادت کرده اید، ممکن است احساس گرسنگی بیشتر شما را آزار دهد. نگران نباشید، فقط یکی از غذاهای زیر را میل کنید که به آرام کردن معده شما کمک می کند بدون اینکه زیاده روی کنید.

برش های سیب با کره آجیل:سیب را به برش های کوچک برش دهید و با چند قاشق چایخوری کره آجیل - بادام زمینی، بادام یا بادام هندی متنوع کنید. نکته اصلی این است که روغنی را انتخاب کنید که حاوی مواد نگهدارنده یا شکر نباشد.

جرکی:میان وعده ای که از آفریقای جنوبی به ما می آید، منبع عالی پروتئین است - 30 گرم در هر وعده 100 گرم. گزینه ای را که دوست دارید پیدا کنید. نکته اصلی این است که مراقب باشید. برخی از تولیدکنندگان به گوشت شکر اضافه می کنند.

سبزیجات خام و هوموس:کرفس تازه، ترد، هویج و فلفل را در این خامه سالم بر پایه نخود آغشته کنید. هوموس خود را جدی بگیرید و مطمئن شوید که نمک زیادی در آن وجود ندارد.

ماست یونانی:این میان وعده سالم و خوشمزه سرشار از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و پتاسیم و باکتری های زنده است که هضم را بهبود می بخشد. علاوه بر این، محتوای پروتئین در این ماست دو برابر بیشتر از بقیه است.

گواکاموله:این اسنک خوشمزه مکزیکی را خودتان درست کنید و مطمئن باشید که سالم است. نصف آووکادو را خرد کنید، کمی آبلیمو، کمی گشنیز و مقداری گوجه فرنگی ریز خرد شده به آن اضافه کنید.

1. مقدار زیادی آب بنوشید

ما می توانیم بی پایان در مورد فواید آب صحبت کنیم. هم برای ورزش و هم برای هضم خوب لازم است. اما همه نمی دانند که آب به چربی سوزی کمک می کند. آب محیطی است که بیشتر فعالیت های سلولی از جمله حمل و نقل و چربی سوزی در آن رخ می دهد. به علاوه، آب حاوی کالری نیست، اما همچنان معده شما را پر می کند و به شما کمک می کند در صورت امکان از خوردن میان وعده روی ران ها و شکم خود اجتناب کنید. سعی کنید 2-3 لیتر در روز بنوشید. ترسناک به نظر می رسد، اما نتایج ارزش آن را دارد.

2. کربوهیدرات های نشاسته ای را کاهش دهید

مصرف بیش از حد غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، نان و برنج (یا بدتر از آن، همه آنها با هم) به بدن گلیکوژن بیشتری از نیاز بدن برای انرژی می دهد. تمام مازاد به جایی نمی رود، بلکه به صورت چربی ذخیره می شود. در یک مطالعه، ساکنان آلاباما با تشخیص چاقی به دو گروه تقسیم شدند. گروه اول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات با کاهش متوسط ​​را به مدت 8 هفته دنبال کردند و 11 درصد بیشتر از گروه کم چربی چربی شکم خود را از دست دادند.

3. 5 وعده سبزیجات در روز

این بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم و سوزاندن چربی اضافی است. سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند و در عین حال حاوی مقدار نسبتا کمی کالری هستند. سعی کنید روزانه 5 وعده سبزیجات (نه میوه) مصرف کنید. دلهره آور به نظر می رسد، اما دستیابی به این هدف بسیار آسان است - فقط سبزیجات را به هر وعده غذایی اضافه کنید. حتی در یک روز تقلب، می توانید پیتزای خود را با سبزیجات بیشتر متنوع کنید.

4. با چربی سوزها فریب نخورید

چربی سوزها به کاهش توده چربی کمک می کنند، اما اغلب باعث عادات بد غذایی نیز می شوند. اگر چربی سوز مصرف می کنید، به این معنی نیست که می توانید یک روز در میان غرفه شاورما را خالی کنید، همچنان باید به تغذیه و ورزش مناسب پایبند باشید. متأسفانه، چربی سوزها قرص های جادویی نیستند که به سادگی کالری های اضافی را بدون هیچ تلاشی حذف کنند. چربی سوزها فقط در ترکیب با ورزش و تغذیه مناسب کار می کنند.

5. مصرف قند خود را محدود کنید

مصرف کربوهیدرات های ساده (قند) قبل از ورزش، ذخایر گلیکوژن را در کبد و ماهیچه ها پر می کند، اما قند بیش از حد مصرف شده در سایر ساعات روز به عنوان چربی ذخیره می شود. البته همه ما تا حدی شیرینی داریم و به چیزی شیرین نیاز داریم. نکته اصلی در این مورد این است که بدانید چه زمانی باید متوقف شود. سعی کنید تا حد امکان میوه ها را جایگزین شیرینی کنید و زیاده روی نکنید. همچنین به یاد داشته باشید که مقدار شکر موجود در آب میوه ممکن است با نوشابه تفاوتی نداشته باشد. نوشیدنی های شیرین را به نفع آب، قهوه و شکر کنار بگذارید (البته بدون شکر).

اولین سوالی که برای کسانی که می خواهند چربی اضافه خود را از دست بدهند و توده عضلانی خود را حفظ کنند این است که هنگام خشک کردن بدن خود چه می خورند؟

در واقع، همه این رژیم‌های جدید - با تعداد کربوهیدرات و چربی، پروتئین و فیبر بالا، رژیم‌های سم‌زدایی و روزهای روزه‌داری - بسیار پیچیده و گیج‌کننده هستند. رژیم غذایی باید ساده و در دسترس باشد و در حالت ایده آل به دو مفهوم خلاصه شود - چه چیزی هنگام خشک کردن بدن ممکن است و چه چیزی نیست. با خوردن غذاهای مناسب و رعایت چند قانون ساده، می توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید (به طور دقیق تر، سلول های چربی) و در عین حال توده عضلانی را حفظ کنید. در عین حال، تمام دستور العمل های رژیمی به راحتی و سریع تهیه می شوند و بیشتر محصولات در دسترس عموم قرار می گیرند.

قوانین کلی خشک کردن

قانون اصلی برش ساده است - کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن در طول روز مصرف کنید. بهترین راه برای انجام این کار از طریق رژیم غذایی همراه با ورزش است.

دومین قانون مهم این است که اغلب (5-6 بار در روز) در وعده های کوچک غذا بخورید. یعنی شما باید 3 وعده غذایی کامل و 2-3 میان وعده داشته باشید که حدود 3 ساعت بین آن ها باید بگذرد.

هنگام خشک کردن بدنتان چه می توانید بخورید؟

غذاهایی که می توان در طول روز به مقدار نامحدود مصرف کرد:

• اسفناج؛
• کرفس؛
• کلم (کلم بروکلی، گل کلم)؛
• سالاد سبز و سایر سبزیجات برگ دار؛
• فلفل دلمه ای؛
• خیار؛
• سیب؛
• لوبیا سبز.

غذاهایی که می توان در دو تا چهار وعده در روز مصرف کرد:

• هویج؛
• موز؛
• آلو و هلو؛
• مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ فروت)؛
• هر نوع توت و میوه ای که دوست دارید.

محصولات قابل مصرف با هر وعده غذایی به میزان 100-170 گرم:

• فیله مرغ یا بوقلمون (سینه بهتر است، چربی کمتری دارد)؛
• گوشت خوک بدون چربی یا گوشت گاو؛
• ماهی؛
• تخم مرغ

بهتر است همه اینها را بخارپز، کبابی یا خورش کنید. هنگام خشک کردن بدن، بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده یا نان دار خودداری کنید.

اگر لیست کنیم که دختران از چه محصولاتی می توانند هنگام خشک کردن بدن خود استفاده کنند، بهتر است محصولات لبنی را از لیست حذف کنیم. با این حال، اگر نمی توانید بدون آنها کار کنید، آنها را در میان وعده ها مصرف کنید.

در اینجا نمونه هایی از میان وعده های سالم آورده شده است:

1. آجیل (گردو، بادام هندی، بادام)؛
2. کره بادام زمینی بدون شکر یا نمک اضافه؛
3. ماست طبیعی؛
4. پنیر خامه ای کم چرب؛
5. شیر کم چرب.

در مورد خشک کردن آجیل روی بدن نظرات مختلفی وجود دارد. اما اکثر متخصصان معتقدند که آنها همچنان باید در رژیم غذایی گنجانده شوند، زیرا ارزش انرژی بالایی دارند و به مبارزه با گرسنگی کمک می کنند. 10-15 آجیل در هر وعده غذایی به عنوان میان وعده مصرف کنید.

غذاهایی که باید در مقادیر بسیار محدود مصرف شوند (ترجیحا فقط بعد از تمرین):

• بلغور جو دوسر و بلغور جو دوسر؛
• برنج قهوه ای؛
• محصولات حبوبات و غلات؛
• سیب زمینی؛
• نان و ماکارونی گندم کامل.

و سبوس را فراموش نکنید. این کار تاثیر بسیار مثبتی در خشک شدن بدن خواهد داشت.

محصولاتی که باید به طور کامل از مصرف آنها پرهیز شود یا به ندرت و در مقادیر محدود مصرف شوند:

• روغن؛
• سس مایونز و سایر سس های سالاد روغن یا چربی.

محصولاتی که باید به شدت حذف شوند:

• نوشیدنی های گازدار (کیلوگرم شکر و کالری خالی)؛
• الکل (اشتها را افزایش می دهد و منجر به پرخوری می شود و همچنین کالری بسیار بالایی دارد).
• شکر، از جمله در غذاهای آماده و ظروف؛
• فست فود.

نمونه رژیم غذایی برای کاهش وزن و چربی

6 ساعت 00 دقیقه تمرین کاردیو

7 ساعت 30 دقیقه املت بدون روغن با اضافه کردن پیاز و فلفل شیرین تهیه شده است. 1 نان تست غلات کامل. یک بشقاب میوه یا انواع توت ها. یک فنجان قهوه بدون شیر و شکر.

ساعت 10 30 دقیقه یک مشت بادام، یک سیب.

ساعت 13:00 00 دقیقه سینه مرغ کبابی. یک کاسه بزرگ سالاد خیار، اسفناج و کرفس. می توانید با لیمو، سرکه، گیاهان ایتالیایی مزه دار کنید.

ساعت 16 00 دقیقه گردو (حدود 8-10 عدد)، پرتقال یا گریپ فروت.

ساعت 18 30 دقیقه استیک کبابی از گوشت بدون چربی، با مارچوبه خورشتی، سالاد گوجه فرنگی و کاهو، کمی سس تزئین کنید.

ساعت 21 00 دقیقه چهار جوانه کرفس با کره بادام زمینی.

این یک رژیم غذایی تقریبی است که نشان می دهد هنگام خشک کردن بدن خود چه چیزی می توانید بخورید. می توانید محصولات موجود در این رژیم را با محصولات مشابه از لیستی که به شما پیشنهاد کرده ایم جایگزین کنید.

و چند نکته مهم دیگر:

قبل از هر وعده غذایی و میان وعده یک لیوان بزرگ آب تمیز بنوشید.

در طول هفته آینده غذا را برای استفاده بعدی آماده کنید. مثلا یکشنبه. اگر رژیم غذایی شما حاوی غذاهای تکراری هر روز باشد، انجام این کار بسیار ساده تر است.

یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید که در آن منوی غذایی خود را یادداشت کنید و مقدار وزنی که از دست داده اید را یادداشت کنید. به طور معمول، شما باید حدود یک کیلوگرم در هفته کم کنید. اگر تعدادتان کمتر است، از میان وعده سوم صرفنظر کنید.

با دانستن اینکه در حین خشک کردن بدن خود چه چیزی می توانید بخورید، به راحتی می توانید با کمترین تلاش به شکل رویاهای خود برسید!