تردمیل برای کاهش وزن - ما با مزایای تردمیل وزن کم می کنیم. چگونه روی تردمیل وزن کم کنیم

فعالیت بدنی سیستماتیک یک راه طبیعی و موثر برای کاهش وزن و بازیابی سلامتی است. تردمیل در مراکز تناسب اندام و فروشگاه های تجهیزات ورزشی مورد تقاضا است. این شبیه ساز آسان برای درک و در دسترس هرگز در باشگاه ها بیکار نمی نشیند.

تردمیل در گروه تجهیزات کاردیو قرار می گیرد. به شما امکان می دهد قدرت و استقامت تمرین کنید، سیستم قلبی عروقی و تنفسی را تقویت کنید. شبیه ساز شامل یک تسمه متحرک است که روی دو محور قرار می گیرد و نرده ها.

مزایا و معایب تردمیل

برای دویدن روی تردمیل لازم نیست خانه خود را ترک کنید. شبیه ساز به شما این امکان را می دهد که بدوید و در عین حال در جای خود بمانید. دویدن را می توان با پیاده روی جایگزین کرد. پیاده روی سریع به اندازه دویدن کالری می سوزاند.

پیاده روی به افراد چاق کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند، زیرا سایر انواع فعالیت بدنی برای آنها دشوار است.

پیاده روی متوسط ​​توسط پزشکان به بیماران پوکی استخوان، افرادی که دچار حمله قلبی شده اند و از فشار خون بالا رنج می برند توصیه می شود. دویدن روی تردمیل ایمنی را افزایش می دهد و خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش می دهد. پیاده روی آهسته به زنان باردار برای تقویت عضلات و رباط ها توصیه می شود.

مزایای تردمیل چیست؟

• سیستم بالشتکی بوم فشار روی ستون فقرات و مفاصل را کاهش می دهد که امکان استفاده از آن را در هر سنی فراهم می کند.
• مربی را می توان مطابق با شما تنظیم و تنظیم کرد.
• تردمیل به شما این امکان را می دهد که مطالعه کنید و برنامه ای را در تلویزیون تماشا کنید، برای امتحان آماده شوید، به موسیقی گوش دهید.
• رایانه ای در تردمیل تعبیه شده است که نمایشگر آن اطلاعات عینی در مورد کار عضلانی انجام شده و ضربان نبض ورزشکار را منعکس می کند. مانیتور اطلاعات کیلومترهای پیموده شده، کالری سوزانده شده را نمایش می دهد. برای کلاس ها، چندین برنامه داخلی با سطوح مختلف پیچیدگی ارائه می شود.
• در شبیه ساز، می توانید دویدن در زمین های ناهموار، دویدن با شیب، دویدن یا راه رفتن در سربالایی را شبیه سازی کنید.

چه ماهیچه هایی هنگام دویدن کار می کنند

دویدن به طور هماهنگ همه گروه های عضلانی را رشد می دهد. اگرچه بار اصلی بر روی عضلات ران و عضلات ساق پا می افتد، کمربند شانه و عضلات مایل شکمی به طور فعال در کار قرار می گیرند، پرس متصل می شود. در مسیری با شیب زیاد، عضلات گلوتئال به خوبی کار می کنند. کار تقویت شده دیافراگم با کار پرس و عضلات بین دنده ای فراهم می شود.

دویدن نه تنها ماهیچه های اسکلتی مخطط، بلکه ماهیچه های صاف رگ های خونی و قلب را نیز تقویت می کند.

موارد منع مصرف

در شبیه ساز نه تنها می توانید بدوید، بلکه می توانید راه بروید. پیاده روی هیچ گونه منع مصرفی ندارد، فیزیولوژیکی است و برای همه توصیه می شود. افراد مبتلا به بیماری های دستگاه تنفسی، مبتلا به نارسایی قلبی، نقص قلبی باید با پزشک مشورت کنند. پیاده روی متوسط ​​برای بیمارانی که دچار حمله قلبی شده اند برای بازگرداندن عملکرد قلب توصیه می شود.

دویدن شدیدتر از پیاده روی است. هر مرحله باری بر ستون فقرات و مفاصل ایجاد می کند که چندین برابر وزن ورزشکار است. برای افراد چاق بهتر است کاهش وزن با پیاده روی شروع شود.

نحوه انتخاب تردمیل برای خانه

تصویر تردمیل برقی است

مسیرهای مکانیکی راحتی آموزشی لازم را فراهم نمی کنند. از دست دادن علاقه به کار پس از مدت کوتاهی، خرید در جایی در دورترین گوشه آپارتمان گرد و غبار جمع می کند. بهتر است در هزینه ها صرفه جویی نکنید و یک تردمیل برقی با کامپیوتر داخلی و طراحی مدرن بخرید تا لذت ببرید:

• موتور باید حداقل 2 لیتر قدرت داشته باشد. با. چنین موتوری قادر خواهد بود حرکت ایمن را برای کاربر با وزن بیش از 80 کیلوگرم فراهم کند. تسمه دویدن باید 40 سانتی متر عرض و 120 سانتی متر طول داشته باشد.
• یک سیستم بالشتک کارکرد ایمن را تضمین می کند. این برای یک تمرین راحت مهم است و برای افرادی که دچار آسیب های ستون فقرات شده اند، مشکلات مفصلی دارند یا اضافه وزن دارند، یک وضعیت حیاتی است.
• مدت گارانتی برای قاب شبیه ساز باید حداقل 30 سال باشد، برای موتور، مدت گارانتی نباید کمتر از 5 سال باشد. خدمات گارانتی - یک سال.
• یک شبیه ساز نام تجاری شناخته شده عملکرد ایمن طولانی مدت را تضمین می کند.
• تردمیل باید دارای کلید امنیتی باشد. با یک طناب به کمربند دونده متصل می شود؛ وقتی ورزشکار می افتد، کلید مسیر را متوقف می کند.

انواع تردمیل.

1. مکانیکی.
2. مغناطیسی.
3. برقی.

شبیه سازهای مکانیکی به منابع انرژی وابسته نیستند، می توانند تا شوند، جمع و جور هستند و فضای زیادی را اشغال نمی کنند. انواع مسیرهای مکانیکی تردمیل مغناطیسی هستند. آنها مجهز به سیستم خاصی هستند که به شما امکان می دهد به آرامی ترمز کنید و بار را افزایش دهید. در تردمیل های برقی، تسمه توسط یک موتور الکتریکی به حرکت در می آید.

نکاتی برای انتخاب تردمیل مناسب.

توصیه می شود توجه خود را به مارک های تولید کنندگان معروف متوقف کنید: افق، ماگما برنده، تورنئو و دیگران. تردمیل های محبوب مجهز به تجزیه و تحلیل چربی، دکمه های تنظیم سریع واقع در اهرم های بازو و نگهدارنده بطری آب هستند. پیست ها مجهز به تردمیل ارتوپدی هستند که به جلوگیری از کمردرد در طول تمرینات فشرده کمک می کند.

اگر آپارتمان کمی فضای آزاد دارد، می توانید یک مدل تاشو را انتخاب کنید.

هنگامی که تا شود، جمع و جور است، حمل و تنظیم مجدد آن به یک مکان جدید آسان است. قابل نصب در بالکن و ورزش در فضای باز.

چگونه برای کاهش وزن ورزش کنیم

تمرین روی تردمیل در صورت رعایت رژیم، نتیجه سریع و خوبی خواهد داشت: یک ساعت قبل از دویدن، دو ساعت بعد از دویدن غذا نخورید. اگر دویدن به دنبال کار قدرتی در باشگاه است، پس نباید قبل از تمرین کربوهیدرات ها را مرتب کنید.

قبل از تمرین قدرتی، نمی توانید بیش از چهار قاشق غذاخوری فرنی بخورید تا با معده خالی ورزش نکنید.

روی تردمیل، پس از تمرینات قدرتی، نه کالری فرنی، بلکه چربی اضافی سوزانده می شود.

اگر هدف "کاهش وزن" باشد، ضربان قلب یک فرد سالم ممکن است بالاتر از نبض "چربی سوزی" باشد که 55-75٪ حداکثر است. با این ضربان قلب، بدن برای استخراج انرژی به داخل کوره می اندازد و بدون تأثیر بر فیبرهای عضلانی، چربی می سوزاند. با ضربان نبض بالاتر، فیبرهای عضلانی نیز شروع به "سوختن" می کنند. این برای بدنسازان مهم است، فقط کاهش وزن این روند وحشتناک نیست، فیبر عضلانی کاملاً بازسازی می شود.

برنامه های آموزشی

بسته به میزان آمادگی ورزشکار، یک برنامه انفرادی تمرین منظم برای کاهش وزن انتخاب می شود. اگر تصمیم به گرفتن فیگور و سوار شدن بر تردمیل به عنوان یک بینش آنی بود، پس باید از اصول اولیه شروع کنید. اصول همه آموزش ها تدریجی بودن و اعتدال است.

سطح مقدماتی.

• پیاده روی - 6-7 کیلومتر در ساعت 5 دقیقه حرکت کنید.
• دویدن و پیاده روی متناوب: 3-5 دقیقه دویدن - 5 دقیقه پیاده روی.
• 5 دقیقه پیاده روی به پایان برسانید.

پیاده روی با سرعت 6-7 کیلومتر در ساعت، نبض باید در ناحیه چربی سوزی باشد و 55-75٪ حداکثر باشد. حداکثر ضربان قلب با کم کردن سن شما از 220 به دست می آید. در سن 40 سالگی، حداکثر ضربان قلب 220 - 40 = 180 است. زمان دویدن با توجه به احساس شما انتخاب می شود، نکته اصلی این است که در همان اولین تمرین خود را اضافه بار نکنید و آن را با شادی و لذت انجام دهید.

تمرین برای کاهش وزن.

• دویدن با سرعت 8-9 کیلومتر در ساعت - 5 دقیقه (پس از گرم کردن لازم است).
• پیاده روی و آهسته دویدن متناوب، به تدریج زمان پیاده روی را کاهش دهید. 2-3 دقیقه پیاده روی کنید، 5-10 دقیقه بدوید.
• دویدن - سرعت 7-8 کیلومتر در ساعت.

مدت آموزشبرای کاهش وزن

با آمادگی جسمانی خوب، از تمرینات اینتروال استفاده می شود. این روش کاملاً خود را ثابت کرده است، بارها و بارها آزمایش شده است، نتیجه سریع می دهد. در طول تمرینات اینتروال با شدت متوسط ​​و زیاد متناوب می شود. برنامه به صورت جداگانه انتخاب می شود. برای شروع، می توانید تمرین کنید طبق طرح:

• دویدن با سرعت متوسط ​​- 5 دقیقه.
• دویدن شدید با سرعت بالا - 2-3 دقیقه.
• دویدن با شدت متوسط ​​- 5 دقیقه.
• دویدن متناوب با سرعت متوسط ​​و با سرعت زیاد و در صورت لزوم به تدریج زمان دویدن با سرعت بالا را کاهش دهید.
• کار را با 5 دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​به پایان برسانید.

قبل از شروع تمرین روی تردمیل، باید عضلات خود را گرم کنید. گرم کردن شامل چندین تمرین گرم کردن عمومی (تغییر بازو، چرخش و چرخش تنه) و پیاده روی آهسته است. با سرعت 4 کیلومتر در ساعت شروع کنید و به تدریج آن را به 7 تا 8 کیلومتر در ساعت افزایش دهید.

هر 10-15 دقیقه مطلوب است که شرایط کار در شبیه ساز تغییر کند. باید برنامه را تنظیم کرد تا از یکنواختی بار خسته نشوید. می توانید سرعت حرکت، زاویه مسیر را تغییر دهید، از وزنه برای پاها و دست ها برای افزایش بار استفاده کنید، دمبل ها را بردارید، اجازه ندهید عضلات به بار یکنواخت عادت کنند، دائماً آنها را غافلگیر کنید.

دویدن یا راه رفتن را به پایان برسانید و به تدریج سرعت را کاهش دهید. شما نمی توانید در حال حرکت از مسیر پرش کنید، ناگهان متوقف شوید. این هم برای قلب و هم برای موتور الکتریکی مضر است. هر سیستم کاری با چنین برخورد بی دقتی از بین می رود. شما باید آن را به طور منظم انجام دهید.

پس از تمرین، تمرینات کششی برای عضلات در حال کار لازم است. برای به دست آوردن عضلات کشیده و کشسان زیبا، باید حداقل 15 تا 20 دقیقه بعد از تمرین، یک ضربه محکم و ناگهانی انجام دهید. همچنین برای آرام شدن قلب پس از یک بار استرس زا، ضربه زدن ضروری است.

پیاده روی طبیعی ترین و در دسترس ترین شکل فعالیت بدنی است. فواید پیاده روی طولانی مدت در هوای تازه بارها و بارها ثابت شده است. یک جایگزین برای پیاده روی طبیعی می تواند تردمیل در حالت حداقل سرعت تسمه باشد.

تردمیل متعلق به کلاس ماشین های کاردیو است که برای آموزش سیستم قلبی عروقی طراحی شده اند. در فرآیند فعالیت بدنی طولانی مدت، مقدار زیادی اکسیژن مصرف می شود. چنین باری هوازی نامیده می شود. تمرین طولانی مدت منظم به سوزاندن موثر چربی، مشروط به تغذیه و استراحت مناسب کمک می کند.

بدن انسان دائماً اکسیژن را بدون وقفه به هر سلول می رساند، که از آن برای به دست آوردن انرژی، سنتز مواد شیمیایی حیاتی استفاده می کند. اکسیژن اکسید کننده اصلی کل سیستم حیات است. یک دستگاه حمل و نقل پیچیده با استفاده از هموگلوبین که مولکول های اکسیژن را به هم متصل می کند، اکسیژن را به سلول ها می رساند و مرتب می کند. بدن انسان برای صرفه جویی و استفاده منطقی از انرژی انباشته شده در قالب سه منبع اصلی طراحی شده است:

1. کراتین فسفات.
2. گلیکوژن.

کراتینوفسفات

قوی ترین و متوسط ​​ترین منبع انرژی. در عرض چند ثانیه تحت بارهای سنگین کوتاه مدت مصرف می شود.

کراتینوفسفات قوی ترین و متوسط ​​ترین منبع انرژی است. با بارهای سنگین کوتاه مدت در عرض چند ثانیه مصرف می شود. بارهای بدون مشارکت اکسیژن را بی هوازی می نامند. در وزنه‌برداری، چنین منبع انرژی به پرتاب‌های کوتاه‌مدت یا تکان‌های قدرتمند یک‌باره کمک می‌کند. تکرار نتایج اولیه بسیار دشوار است، انرژی به شکل کراتین فسفات بسیار سریع مصرف می شود و بسیار کند ترمیم می شود.

گلیکوژن

گلیکوژن یک کربوهیدرات متشکل از مولکول های گلوکز است که برای عملکرد طبیعی مغز، ماهیچه ها و تمام اندام های داخلی ضروری است.

گلیکوژن منبع اصلی بدن در فرآیند فعالیت بدنی روزمره است. مقدار آن تقریباً برای هر بار طولانی مدت (20-30 دقیقه) کافی است. گلیکوژن یک کربوهیدرات متشکل از مولکول های گلوکز است که برای عملکرد طبیعی مغز، ماهیچه ها و تمام اندام های داخلی ضروری است. قسمت اصلی گلیکوژن در کبد (حدود 50 گرم) و ماهیچه ها (حدود 400 گرم) ذخیره می شود و مقداری از آن در حالت آزاد (10 گرم) است که به شکل گلوکز در بدن حرکت می کند. جریان خون

چربی یک ماده روغنی نامحلول در آب است که در بافت های حیوانی و گیاهی یافت می شود.

چربی فراوان ترین منبع انرژی است، اما دریافت انرژی از آن سخت ترین است. بدن آن را به عنوان یک ذخیره استراتژیک ذخیره می کند و تنها در مواقع اضطراری زمانی از آن استفاده می کند که ذخایر گلیکوژن کم باشد. این یک ماده روغنی است که در مقادیر مختلف در بافت ها توزیع می شود.

آیا می توان با راه رفتن روی تردمیل وزن کم کرد؟

برای اینکه بدن شروع به مصرف منبع ذخیره انرژی به شکل چربی کند، لازم است فعالیت بدنی طولانی مدت (30-40 دقیقه) مداوم انجام شود، که در آن ضربان قلب باید در منطقه باشد. حداقل 50 درصد حداکثر ضربان قلب

به نظر می رسد که تاکتیک های کاهش وزن با کمک پیاده روی شامل دو عامل اصلی است: مدت زمان پیاده روی و پایداری تمرین. برنامه آموزشی به شرح زیر خواهد بود: 30-60 دقیقه کلاس 5-7 بار در هفته.

برای هر فرد، حداکثر مقادیر ضربان قلب به درجه آمادگی جسمانی، سن، اندام و غیره بستگی دارد. برای کاربران با پارامترهای متوسط، فرمول MHR ساده می شود: 220 - سن برای یک مرد، برای یک زن: 226 - سن. این به محاسبه ضربان قلب در طول تمرین کمک می کند.

موثرترین انواع فعالیت بدنی برای کاهش وزن عبارتند از:

فقط تمرین طولانی مدت منظم به سوزاندن موثر چربی، مشروط به تغذیه و استراحت مناسب کمک می کند.

1. دویدن طبیعی یا تمرین روی دستگاه کاردیو (تردمیل، مربی بیضوی، دوچرخه ورزشی و غیره).
2. تند راه رفتن.
3. دوچرخه سواری (دوچرخه ورزشی).
4. تمرینات گروهی (رقص، ایروبیک، ژیمناستیک و ...).
5. شنا كردن.

چه کسی برای کاهش وزن پیاده روی می کند؟

پیاده روی سریع برای کاهش وزن کمتر از دویدن موثر است. در برخی موارد، دویدن ممکن است منع مصرف داشته باشد:

• با بیماری های سیستم قلبی عروقی، مشکلات مفاصل، ستون فقرات و غیره؛
• توانبخشی پس از عمل؛
• با افزایش وزن، محدودیت های فیزیکی؛
• درجه پایین آمادگی جسمانی یک فرد، سن بالا.

هنگام پیاده روی چقدر کالری می سوزانید؟

تعداد کالری سوزانده شده به عوامل زیادی بستگی دارد:

1. سرعت حرکت.
2. وزن یک نفر.
3. زمان فعالیت بدنی.

آمادگی جسمانی و سایر عوامل باید نادیده گرفته شوند.

جدول 1 - تعداد کالری سوزانده شده با سرعت کم

وزن (کیلوگرم	مصرف انرژی با سرعت آهسته، کیلو کالری
	15 دقیقه	30 دقیقه	45 دقیقه	60 دقیقه
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

جدول 2 - تعداد کالری سوزانده شده با سرعت متوسط

وزن (کیلوگرم	مصرف انرژی با سرعت متوسط، کیلو کالری
	15 دقیقه	30 دقیقه	45 دقیقه	60 دقیقه
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

جدول 3 - تعداد کالری سوزانده شده با سرعت بالا

وزن (کیلوگرم	مصرف انرژی با سرعت سریع، کیلو کالری
	15 دقیقه	30 دقیقه	45 دقیقه	60 دقیقه
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

راه رفتن فواصل بر روی تردمیل برای کاهش وزن

این تناوب سطوح با شدت بالا و دوره های بهبودی (شدت کم) است. برای افزایش اثربخشی تمرین، یک تیز در محدوده های مختلف استفاده می شود: به عنوان مثال، 25٪، 65٪ از حداکثر ارتفاع.

با تمرینات اینتروال، با افزایش خون رسانی به اندام های داخلی و سرعت متابولیسم، تعداد کالری بیشتری سوزانده می شود و استقامت ایجاد می شود.

بسیاری از مدل های تردمیل توانایی ایجاد برنامه های آموزشی فردی را دارند. این حالت اجرای برنامه پیاده روی فاصله ای را آسان می کند:

حالت اولیه	سرعت آهسته	2 کیلومتر در ساعت	3 دقیقه	0 %
	سرعت متوسط	4 کیلومتر در ساعت	2 دقیقه	0 %
	سرعت سریع	7 کیلومتر در ساعت	1 دقیقه	0 %
حالت عادی	سرعت آهسته	2 کیلومتر در ساعت	2 دقیقه	0 %
	سرعت متوسط	4 کیلومتر در ساعت	3 دقیقه	25 %
	سرعت سریع	7 کیلومتر در ساعت	4 دقیقه	65 %
حالت پیشرفته	سرعت آهسته	2 کیلومتر در ساعت	1 دقیقه	0 %
	سرعت متوسط	4 کیلومتر در ساعت	3 دقیقه	25 %
	سرعت سریع	7 کیلومتر در ساعت	6 دقیقه	65 %

* به صورت درصد، سطح شیب کمربند پیاده روی از حداکثر ممکن نشان داده شده است.

بررسی های زیادی در مورد فواید دویدن وجود دارد که پاسخ مثبت به این سوال را تأیید می کند: آیا می توان با تمرین روی تردمیل وزن کم کرد؟ این واقعیت تأثیر مثبت بارهای قلبی بر سلامت انسان نیز توسط دانشمندانی که در این زمینه تحقیقات انجام می دهند تأیید شده است. دویدن با توجه به اینکه انرژی زیادی در حین دویدن صرف می شود (بسته به شدت ورزش از 300 تا 600 کالری در ساعت) به کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن کمک می کند.

تردمیل چیست

ورزشکاران مشتاق یا کسانی که برای اولین بار از ورزشگاه دیدن می کنند ممکن است تعجب کنند: شبیه ساز چگونه است؟ تردمیل یک دستگاه ورزشی محبوب در باشگاه های بدنسازی است. ظاهر: پایه یک سکو است که حرکت می کند (سرعت قابل تنظیم). از پایه شبیه ساز، در نزدیکی سطح سینه یک بزرگسال، یک پانل با صفحه نمایش و دکمه های کنترل وجود دارد. با این کار می توانید خیز (شیب) سکو، سرعت حرکت، یادداشت زمان و غیره را کنترل کنید.

آیا می توانید روی تردمیل وزن کم کنید

ورزش های هوازی، اگر به طور منظم انجام شوند، می توانند به کاهش وزن افراد دارای اضافه وزن کمک کنند. بسته به شدت ورزش، بدن چربی یا کربوهیدرات می سوزاند. سرعت آهسته چربی بیشتری می سوزاند. اگر ضربان قلب کارآموز به 60٪ حداکثر ریتم افزایش یابد، بدن از سوخت ذخیره - گلوکز استفاده می کند. در هر صورت، بدن کالری مصرف می کند، که تأیید می کند که می توانید وزن خود را روی تردمیل کاهش دهید.

مکانیسم کاهش وزن صرف انرژی بیشتر از دریافت آن از غذا است. در هر صورت، شخص یا توده خود را به دست می آورد یا حفظ می کند. بنابراین، تمرین باید با اهداف مطابقت داشته باشد - شدت، مدت، نوع تمرین هوازی به صورت جداگانه انتخاب می شود. بسیاری برای لذت بردن یا حفظ تناسب (سلامتی) بدن می دوند، در حالی که به مقدار مناسب غذا می خورند تا وزن کم نکنند و بهتر نشوند.

تمرینات روی تردمیل

دویدن یک تمرین هوازی است که تغییرات زیادی برای دستیابی به نتایج خاص دارد. تمرینات روی تردمیل برای کاهش وزن تغییرات دوره ای در طول تمرین در شیب شبیه ساز، شدت دویدن و طول دوره است. نمونه ای از یک درس برای مبتدی (ماهیت تمرین این است که با هر افزایش به 7٪ می رسیم و دوباره به 3٪ کاهش می دهیم. چرخه ها باید 40 تا 70 دقیقه تکرار شوند):

• پیاده روی گرم کردن - 5 دقیقه؛
• دویدن با شیب شبیه ساز 3٪ - 1.5 دقیقه؛
• افزایش 1٪ - 1 دقیقه؛
• بالابر 5٪ - 1.5 دقیقه.

دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن

اگر فردی مشکلات قلبی یا تنفسی داشته باشد، دویدن روی تردمیل برای کاهش وزن برای او منع مصرف ندارد. اما ما در مورد یک ورزش با شدت کم صحبت می کنیم که باعث تشدید وضعیت بیمار نمی شود و باعث حمله نارسایی قلبی یا خفگی نمی شود. آموزش در چنین شرایطی باید توسط پزشک انجام شود. در این صورت، روند کاهش وزن با یک رژیم غذایی سخت انجام می شود.

ورزشکاران از تمرینات اینتروال با شدت کم، با شدت بالا استفاده می کنند. نوع اول - نتایج در عرض چند ماه قابل مشاهده است، از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند، کالری کمتری مصرف می کند، نیاز به مدت زمان دارد. دومی یک دویدن کوتاه با ضربان قلب بالاتر از حد متوسط ​​است. انرژی بیشتری صرف می شود، اما سوخت در این مورد گلیکوژن در عضلات است و نه چربی بدن. مشاهده اثربخشی بار نوع دوم سریعتر ظاهر می شود. نوع سوم - از سلول های چربی استفاده می کند، اما کربوهیدرات ها نیز در تامین انرژی بدن نقش دارند.

راه رفتن روی تردمیل برای کاهش وزن

آیا کاهش وزن با تردمیل برای کسانی که نمی خواهند بدوند امکان پذیر است؟ پاسخ مثبت خواهد بود، زیرا شدت کم درس برای بسیاری از افرادی که محدودیت های سلامتی دارند و تنبل هستند توصیه می شود. راه رفتن در مسیر برای کاهش وزن راه نجات بسیاری از افراد دارای اضافه وزن است. این آموزش چند ویژگی دارد:

• مدت زمان درس باید حداقل نیم ساعت باشد.
• کلاس های منهای - دوره زمانی قبل از اولین نتایج می تواند تا 2 ماه باشد.
• بار را می توان با کج کردن سکوی شبیه ساز افزایش داد.
• هنگام راه رفتن، نبض تا 50 درصد حداکثر تعداد ضربان می رسد.
• بدن برای تامین انرژی، چربی ها را تجزیه می کند.

نحوه دویدن روی تردمیل

این سوال که چگونه روی تردمیل به درستی بدوید، شما را مجبور می کند که هدف تمرین را تعیین کنید. این مشخص می کند که آیا برای سوزاندن چربی (ضربان قلب پایین) باید بدوید یا کالری بیشتری صرف کنید، اما از ذخیره کربوهیدرات استفاده کنید. هر ورزشکاری نمی تواند نیم ساعت در سطح دویدن با سرعت بالا بدود، بنابراین تمرینات اینتروال بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد. اگر فردی بخواهد عمدتاً چربی بدن خود را مصرف کند:

• گرم کردن برای حدود 5 دقیقه - دویدن آهسته یا پیاده روی تند.
• افزایش سرعت تا 60-75٪ از اوج ضربان قلب - 40-60 دقیقه.

اگر فردی آموزش دیده تر باشد، می توانید از بار دشوارتر استفاده کنید:

• گرم کردن به مدت 5 دقیقه - پیاده روی؛
• مجموعه ای از حالت پر سرعت تا 80٪ حداکثر ضربان قلب - 20-30 دقیقه؛
• کاهش سرعت و تنظیم مجدد نبض - 5-10 دقیقه.

چقدر روی تردمیل بدوید

برای از دست دادن سریع پوندهای اضافی، باید بیشتر روی تردمیل بدوید؟ - یک سوال متداول برای هر مربی بدنسازی در یک باشگاه بدنسازی از زنان و مردان. اما در اینجا هیچ پاسخ کلی برای همه وجود ندارد. هر ورزشی شامل یک رویکرد فردی برای تدوین یک چرخه تمرینی برای هر فرد است. دویدن نیز از این قاعده مستثنی نیست. بزرگتر بهتر است - اینجا هم کار نمی کند. کاهش وزن روی تردمیل فقط می تواند یک رویکرد شایسته ارائه دهد - دستورالعمل مربی که بسته به اهداف دانش آموز یک یا چند مدت دویدن را توصیه می کند.

چگونه با تردمیل در خانه لاغر شویم؟ پاسخ یکسان خواهد بود: این برنامه باید توسط مربی تدوین شود که ویژگی های مشتری را در نظر داشته باشد: سطح آمادگی جسمانی، وزن اضافی، سن، بیماری های موجود و اهداف تمرینی. تمرینات خانگی در ترکیب با تغذیه مناسب به دستیابی به اندام باریک کمک می کند. اما مزایای دویدن در خانه واضح است: لازم نیست خود را مجبور کنید به باشگاه بروید یا بیرون بروید.

نحوه راه رفتن روی تردمیل

گزینه های زیادی در مورد نحوه راه رفتن روی تردمیل وجود دارد: با یا بدون شیب، راه رفتن با وزنه، تمرین اینتروال - متناوب یک یا نوع بار دیگر. هیچ پاسخ مشخصی برای همه وجود ندارد. فقط توصیه هایی وجود دارد که در شرایط مختلف قابل قبول هستند - مشکلات سلامتی، سطح تناسب اندام، تعداد پوندهای اضافی و موارد دیگر.

تمرین اینتروال روی تردمیل

دوره بندی در یک جلسه یک طرح محبوب از روند تمرین است که یک اثر سریع قابل مشاهده می دهد. تمرین اینتروال روی تردمیل شامل دویدن سریع و استراحت متناوب است. مثال درس:

• دویدن آهسته گرم کردن - 5 دقیقه؛
• شتاب-استراحت در ترکیب 1:3 در دقیقه (به تدریج زمان استراحت به 1:1 یا حتی 2:1 کاهش می یابد).
• دویدن آسان تا 5 دقیقه

ویدئو: نحوه کاهش وزن روی تردمیل

همه می توانند اندامی باریک و متناسب داشته باشند، نکته اصلی این است که تنبل نباشید و به طور منظم به فعالیت بدنی بپردازید. اگر می خواهید از شر چربی های اضافی خلاص شوید و سلامتی خود را بهبود ببخشید، ورزش روی تردمیل راه حلی عالی برای این مشکل خواهد بود.

برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید، باید رژیم تمرینی را به درستی وارد کنید. اگر قبل از آن در پیست تمرین نمی کردید یا در تمرین استراحت طولانی داشتید، باید با جلسات کاردیوی سبک و کوتاه شروع کنید. در ابتدا توصیه می شود بیش از 15 دقیقه دویدن را صرف نکنید و به تدریج این زمان را به نیم ساعت افزایش دهید. در پنج دقیقه اول، با یک پیاده روی سریع شروع کنید تا مفاصل و رباط های خود را گرم کنید و تنها پس از آن به سراغ دویدن سبک بروید.

برای انتخاب حالت بهینه، نه به سرعت، بلکه به ضربان قلب خود توجه کنید. تقریباً همه آهنگ‌ها دارای سنسورهای پالس هستند که ضربان قلب را روی یک صفحه نمایش خاص منعکس می‌کنند.

خوب است بدانید!به فرمول زیر: "220 - سن ورزشکار." به عنوان مثال، اگر شما 25 ساله هستید، حد بالایی نبض 195 ضربه در دقیقه خواهد بود. این حد بالایی است که نمی توان از آن تجاوز کرد. برای انجام یک تمرین موثر، نبض در 70-80٪ از حد مجاز است. اگر پالس بالایی را برای محاسبه بگیریم - 195، مقدار بهینه 140 ضربه در دقیقه خواهد بود. میانگین نشانه برای یک فرد سالم بالغ 120-130 سکته مغزی است، چنین باری برای سلامتی بی خطر است و تأثیر مثبتی دارد.

پیاده روی آهسته در مسیر تقریبا هیچ منع مصرفی ندارد. اما در صورت وجود بیماری های مزمن یا آسیب درمان نشده، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید. اما با دویدن باید بیشتر مراقب باشید، درگیر شدن با تردمیل برای مشکلات سیستم تنفسی و قلبی عروقی، فشار خون بالا، آسم، نقایص قلبی، تنگی میترال، نارسایی قلبی و پس از سکته قلبی ممنوع است. همچنین اگر مشکلاتی در سیستم اسکلتی عضلانی دارید که شامل فتق، پوکی استخوان، رگ به رگ شدن و بیماری های مفصلی است، نمی توانید بدوید. ارزش دارد از دویدن و افراد مبتلا به واریس خودداری کنید.

چگونه روی تردمیل بدویم تا وزن کم کنیم؟

سلامتی یک جنبه مهم است، اما اغلب مردم بیشتر نگران این سوال هستند: چگونه وزن خود را روی تردمیل کاهش دهیم؟ برای این کار باید به چند نکته مهم توجه کرد:

• بارها باید منظم باشد. با چند بار ورزش در ماه، نتایج قابل مشاهده ای را متوجه نخواهید شد. اگر تجربه و تمایل دارید، می توانید هر روز تمرین کنید. بهینه ترین تمرینات - 3-4 بار در هفته است.
• قبل از شروع به دویدن، حتماً 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. گرم کردن را می توان به صورت پیاده روی در مسیر انجام داد.
• اغلب در اتاق تناسب اندام می توانید دخترانی را ببینید که روی نرده های یک دستگاه کاردیو گرفته اند. این یک اشتباه رایج است: نگه داشتن با دست مقداری از بار را از بین می‌برد و باعث می‌شود که جلسه بازدهی کمتری داشته باشد. همچنین این وضعیت برای ستون فقرات نادرست است و می تواند منجر به انحنا شود.
• برای پیچیده کردن تمرین، می توانید حالت شیب را انتخاب کنید، باید از سربالایی بروید. پیاده روی در یک مسیر شیب دار به تمرین کامل عضلات گلوتئال کمک می کند و همچنین هنگام کاهش وزن نتایج خوبی به همراه دارد.
• در پیست فقط با کفش ورزشی تمرین کنید. دویدن با پای برهنه یا با جوراب می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

• هنگام کاهش وزن روی تردمیل، مهم است که نفس عمیق بکشید و بازدم کنید، نفس خود را حبس نکنید.

برای کاهش وزن چقدر باید بدوید؟

در مورد زمان تمرین، اکنون اطلاعات بسیار متفاوتی داده می شود که بسیاری نمی توانند دقیقاً بفهمند که برای کاهش وزن چقدر باید روی تردمیل انجام دهند؟ تمرینات قلبی منظم و تناوبی وجود دارد.

مجموعه اول - اگر دویدن برای شما ممنوع است یا پیاده روی را ترجیح می دهید، می توانید مسیر را با سرعت 7-8 کیلومتر در ساعت تنظیم کنید و فقط برای مدت طولانی سریع راه بروید. پیاده روی را می توان با دویدن سبک جایگزین کرد. افراد مبتدی باید با 20 دقیقه شروع کنند و تا یک ساعت کار کنند. حامیان این نظریه استدلال می کنند که چربی تنها پس از 40 دقیقه بارگیری یکنواخت قلبی شروع به سوزاندن می کند.

مجموعه دوم ترکیبی از پیاده روی و دویدن است. با سرعت کم به مدت پنج دقیقه گرم کنید و سپس شروع به پیاده روی سریع متناوب کنید - هر کدام 2-3 دقیقه و دویدن آسان برای 5-7 دقیقه. از اولین بار سعی نکنید برای مدت طولانی بدوید، به تدریج زمان پیاده روی را کاهش دهید و مدت دویدن را افزایش دهید. زمان بهینه برای چنین تمرینی 20-30 دقیقه است.

تمرینات اینتروال در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. این روش به شما امکان می دهد تا به سرعت نتایج را در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای افراد با تجربه در فعالیت بدنی توصیه می شود. تمرین اینتروال شامل دویدن متناوب با شدت متوسط ​​و زیاد است. چنین کلاس هایی در زمان صرفه جویی می کنند، زیرا فقط 15-20 دقیقه طول می کشد. به عنوان مثال، می توانید از طرح تمرین اینتروال زیر استفاده کنید: 3-5 دقیقه دویدن متناوب با سرعت متوسط ​​با 2 دقیقه دویدن سریع با سرعت بالا، تمرین را با دویدن سبک به پایان برسانید.

تغذیه قبل و بعد از دویدن روی تردمیل

برای کاهش وزن روی تردمیل، مهم است که مراقب رژیم غذایی خود باشید. با غفلت از این نکته هرگز نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید. کاهش وزن تنها زمانی اتفاق می افتد که انرژی بیشتری نسبت به مصرف غذا صرف کنیم. اگر بعد از یک تمرین قلبی دونات را با چای شیرین بخورید، تمام تلاش ها بیهوده خواهد بود.

ورزش با معده خالی مضر است و نباید بلافاصله بعد از غذا این کار را انجام دهید. اگر کاردیو در صبح انجام می شود، توصیه می شود از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین استفاده کنید، به عنوان مثال، فرنی با گوشت یا تخم مرغ. در شب قبل از تمرین، می توانید پروتئین و فیبر بخورید، ماهی پخته شده و سبزیجات عالی هستند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، پس از کلاس باید خود را به غذاهای پروتئینی و سبزیجات محدود کنید. بلافاصله بعد از تمرین هوازی، می توانید یک شیک پروتئینی روی آب بنوشید یا 3 عدد سفیده تخم مرغ آب پز میل کنید. همچنین، رژیم نوشیدن را فراموش نکنید - هنگام ورزش، نیاز به آب افزایش می یابد، بنابراین باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید.

یا از شر چربی زیر پوست خلاص شوید.

پیاده‌روی سریع منظم روی تردمیل نتایجی قابل مقایسه با دویدن‌های اینتروال در پارک‌های شهری، جلسات قلبی طولانی بر روی بیضی یا استپر دارد، اما برای اکثر ورزشکاران آماتور این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی بسیار آسان‌تر است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

بیایید با بررسی عضلاتی که هنگام راه رفتن روی تردمیل کار می کنند شروع کنیم.

در حین تمرین هوازی، اول از همه، عضله قلب را تمرین می کنیم که سهم شیر از سلامت ما به وضعیت آن بستگی دارد. اما همچنین هنگام راه رفتن روی تردمیل، عضلات شکم به طور فعال در کار قرار می گیرند.

اگر سالن بدنسازی شما مجهز به تردمیل های مدرن است که در آن می توانید زاویه سطح متحرک را تنظیم کنید، پیاده روی در سربالایی روی تردمیل علاوه بر تقویت عضلات ساق پا، عضلات همسترینگ، باسن و اکستانسورهای ستون فقرات کمک می کند.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

فواید راه رفتن روی تردمیل

بر کسی پوشیده نیست که با وجود سادگی این تمرین، راه رفتن روی تردمیل بسیار مفید است. به ویژه برای کاهش وزن، راه رفتن سریع روی تردمیل بهترین راه است.

مصرف کالری در این نوع فعالیت بدنی بسیار زیاد است - برای یک ساعت کار با شدت متوسط، ما حدود 250-300 کالری می سوزانیم. این معادل 150 گرم گوشت گاو آب پز بدون چربی یا مقدار زیادی فرنی گندم سیاه است.

انجام منظم چنین تمرینات قلبی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، که به ما امکان می دهد به سرعت از شر چربی اضافی انباشته شده خلاص شویم یا بدون افزایش لایه چربی زیر جلدی، توده عضلانی با کیفیت بالا به دست آوریم.

مزیت بدون شک راه رفتن بر روی تردمیل در افزایش استقامت نیز آشکار می شود که کار را هنگام انجام تمرینات کراس فیت یا کلاسیک در باشگاه بسیار ساده می کند. جای تعجب نیست که کاردیو تردمیل بخشی اجباری از روند تمرین برای هر کراس فیتر، بدنساز، رزمی کار مختلط، دوچرخه سوار یا شناگر است.

بحث های زیادی در شبکه وجود دارد که دقیقاً چه چیزی بهتر است در برنامه تمرینی خود بگنجانید: راه رفتن یا دویدن روی تردمیل. باید گفت که پیاده روی از نظر افزایش استقامت و از بین بردن چربی های اضافی تاثیر کمتری ندارد و قطعا برای سلامتی مفیدتر است. واقعیت این است که تردمیل به گونه ای طراحی شده است که ما در امتداد آن نمی دویم - ما به آن می رسیم. این فشار ناخواسته به مفاصل زانو وارد می کند و می تواند به مرور زمان منجر به آسیب به منیسک یا همسترینگ شود.

• راه رفتن روی تردمیل برای افرادی که مشکل زانو دارند توصیه می شود. این به حفظ آمادگی جسمانی و جلوگیری از صدمات تشدید کننده کمک می کند.
• این یک تمرین عالی برای کسانی است که تازه شروع به ورزش کرده اند. با راه رفتن روی تردمیل از روزهای اول تمرین، استقامت بسیار خوبی به دست می آورید و زانوهای خود را نجات می دهید.
• راه رفتن فاصله ای روی تردمیل برای ورزشکارانی که از فشار خون بالا رنج می برند بسیار مناسب است. این به ما امکان می دهد با ضربان قلب راحت (115-130 ضربه در دقیقه) کار کنیم، در حالی که دویدن ضربان قلب را به 140-170 ضربه در دقیقه افزایش می دهد که برای سیستم قلبی عروقی پرفشاری خون بسیار زیاد است.
• همچنین، راه رفتن اندازه‌گیری شده روی تردمیل برای افرادی که به تازگی سیگار را ترک کرده‌اند و سبک زندگی سالمی را در پیش گرفته‌اند، مفید است و سیستم تنفسی آنها هنوز برای قدرت‌های جدی یا بارهای قلبی آماده نیست. پس از یک ماه پیاده روی منظم روی تردمیل، تنگی نفس آنها کاهش می یابد یا به طور کامل از بین می رود، کار سیستم قلبی عروقی عادی می شود، ریه های آنها به رساندن اکسیژن بیشتری به سلول های عضلانی عادت می کنند و تنها پس از آن می توانید کامل شروع کنید. -کلاس های پیشرفته در ورزشگاه.

@kzenon-adobe.stock.com

قوانینی برای پیاده روی موثر

برای اینکه بیشترین بهره را از این نوع تمرینات کاردیو ببرید، این قوانین ساده را دنبال کنید:

1. همیشه تمرینات خود را با گرم کردن کامل شروع کنید. باید به زانوها و مچ پا توجه ویژه ای شود و عضلات چهارسر ران و ساق پا نیز باید به خوبی گرم شوند.
2. به اندازه کافی مصرف کنید. نوشیدن حداقل یک لیتر آب معدنی بدون گاز در جرعه های کوچک، از خود در برابر نقض تعادل لایه در بدن محافظت می کنید.
3. طول گام خود را تغییر ندهید. سعی کنید در طول تمرین گام هایی با طول یکسان بردارید - این به شما امکان می دهد سرعت پیاده روی یکنواخت داشته باشید و کارایی بار قلبی خود را افزایش دهید.
4. تمرین خود را با خنک شدن به پایان برسانید. هنگامی که از قبل خسته شده اید و نمی توانید با سرعت سریع راه بروید، 10 تا 20 دقیقه دیگر با سرعت پیاده روی کنید. به دلیل افزایش ضربان قلب در حین راه رفتن سریع، در حین ورزش، فرآیندهای چربی سوزی و متابولیک در بدن شما ضعیف نمی شود.
5. در مورد مدت زمان بهینه تمرین خود تصمیم بگیرید. دانشمندان بر این باورند که فرآیندهای لیپولیز در حین فعالیت بدنی تنها پس از 35-40 دقیقه با ظرفیت کامل شروع می شود، اما در عین حال، کاردیو بیش از حد طولانی (بیش از 80 دقیقه) می تواند منجر به تجزیه بافت عضلانی شود. بنابراین، مدت زمان بهینه راه رفتن روی تردمیل حدود 60 دقیقه است.

@ elenabsl - adobe.stock.com

چگونه با پیاده روی وزن کم کنیم؟

به منظور تقویت فرآیندهای لیپولیز در طول تمرینات قلبی به شکل راه رفتن روی تردمیل، چندین ظرافت فنی وجود دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

زمان صحیح تمرین

بهترین زمان برای انجام تمرینات قلبی برای کاهش وزن، صبح ها با معده خالی است. در این زمان، فرآیندها در بدن ما غالب می شوند، ذخایر گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها حداقل هستند و تنها منبع انرژی چربی زیر جلدی یا احشایی است که بدن ما شروع به مصرف فعال می کند. اگر نگران این هستید که کاردیو ناشتا بر حجم عضلانی شما تأثیر منفی بگذارد، یک وعده قبل از تمرین یا اسیدهای آمینه پیچیده مصرف کنید.

ترکیب با سایر تمرینات

راه رفتن روی تردمیل بعد از یک تمرین قدرتی یا عملکردی کمتر موثر نیست. پیاده روی با شدت متوسط، اثر چربی سوزی تمرین شما را افزایش می دهد، زیرا حتی کالری بیشتری می سوزانید.

منظم بودن

منظم بودن کلید پیشرفت است. اگر علاوه بر پیاده روی، وزنه هم انجام می دهید، دو تمرین پیاده روی ساعتی روی تردمیل در هفته کافی است. اگر به هر دلیلی ورزش در باشگاه برای شما منع مصرف دارد، 4 تا 5 بار در هفته روی تردمیل راه بروید.

تنوع در آموزش

تنوع را به روند آموزش خود اضافه کنید. اغلب پیاده روی سریع انجام دهید، تقریباً به دویدن تبدیل می شود، بنابراین به افزایش حتی بیشتر در استقامت و ذخایر سیستم تنفسی دست خواهید یافت. همچنین یک راه عالی برای کاهش وزن، راه رفتن بر روی تردمیل است که در آن به طور متناوب راه رفتن با سرعت سریع و پیاده روی با سرعت پیاده روی را انجام می دهید. اگر دستبند تناسب اندام یا مانیتور ضربان قلب داشته باشید، پیاده روی اینتروال به ویژه مؤثر خواهد بود - از این طریق می توانید میزان مصرف کالری و ضربان قلب را در سرعت های مختلف پیاده روی ردیابی کنید و بر این اساس، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید و سعی کنید شدت آن را افزایش دهید. از تمرینات قلبی شما روز به روز

برنامه تمرینی

در زیر برخی از الگوهای پیاده روی فاصله ای برای ورزشکاران سطح مبتدی و متوسط ​​آورده شده است:

سطح اول

سطح متوسط

هر دور باید 3-4 بار در یک تمرین تکرار شود. برای افزایش مصرف انرژی، می‌توانید زاویه شیب سطح متحرک تردمیل را تغییر دهید و آن را بیشتر برای پیاده‌روی با شدت کم و کمتر برای پیاده‌روی با سرعت بالا ایجاد کنید.