حجامت روی معده برای بلند کردن اعضا. افتادگی اندام لگن و بی اختیاری به راحتی با تمرینات ماهیچه ای ساده قابل درمان است

بی کفایتی کف لگن افتادگی واژناندام های تناسلی داخلی و بی اختیاری ادرار عملکردی در زنان فرآیندهای پاتولوژیک هستند که از نظر سبب شناسی و روش های درمانی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند.

عامل اصلی در وقوع این فرآیندها ترکیبی از صدمات هنگام تولد با رشد فیزیکی ناکافی قبلی بیمار است. خیلی کمتر، افتادگی اندام های تناسلی داخلی در نتیجه قرار گرفتن در معرض تنها یکی از این عوامل رخ می دهد. مشاهدات نشان می دهد که ورزشکاران زن، به عنوان یک قاعده، درجات برجسته ای از افتادگی اندام های تناسلی را ندارند، نه تنها در سنین بالاتر، بلکه همچنین در هنگام نقض یکپارچگی کف لگن به دلیل آسیب های هنگام تولد. در ادبیات، حتی در مورد کژوئیستی، هیچ اشاره ای به افتادگی رحم در ورزشکاران زن نشده است. مطالعات بالینی و رادیولوژیکی اهمیت ماهیچه های داخل لگنی به خوبی توسعه یافته (ابتوراتور، پیریفورمیس) را در حفظ رحم در موقعیت صحیح حتی با افزایش قابل توجه فشار داخل شکمی نشان داده است.

5 درجه حذف وجود دارد:

I - شکاف شکاف تناسلی، با فشار دادن، افتادگی جزئی دیواره های واژن وجود دارد.
II - افتادگی قابل توجه دیواره های واژن، با فشار دادن برخی از افتادگی رحم.
III - افتادگی رحم تا زمانی که دهانه رحم کف لگن را لمس کند.
IV - افتادگی ناقص رحم؛
V - افتادگی کامل رحم.

با درجات I و II پرولاپس فرهنگ فیزیکی درمانیمنحصرا است روش موثردرمانی که به طور کامل اختلالات عملکردی را از بین می برد و با ادامه ورزش منظم، تغییرات آناتومیکی و مورفولوژیکی را انجام می دهد.

با درجه سوم پرولاپس، فرهنگ فیزیکی درمانی به کاهش قابل توجهی در اختلالات عملکردی، تغییرات تغذیه ای، ترمیم تورگ بافت، توسعه گروه های عضلانی مربوطه و عادی سازی ارتباطات رفلکس شرطی کمک می کند. پرولاپس، با این حال، ادامه می یابد، و بهبود عملکرد تنها در طول دوره ورزش سیستماتیک مشاهده می شود. بنابراین، فرهنگ فیزیکی درمانی باید به عنوان ابزاری برای آمادگی برای مداخله جراحی در نظر گرفته شود.

با درجات IV و V پرولاپس، تأثیر تمرینات بدنی درمانی ناچیز است. درمان جراحی اجباری است. ورزش بدنی باید به عنوان ابزاری برای آمادگی قبل از عمل در نظر گرفته شود.

اساس عمل درمانی ورزش درمانی برای بی اختیاری ادراردارای یک اثر تقویت کننده کلی بر روی بدن به عنوان یک کل است و باعث افزایش تن تمام گروه های عضلانی، به ویژه اسفنکتر مثانه می شود. کاهش اختلالات تروفیک به دلیل بهبود گردش خون و لنف در اندام های لگن؛ ترمیم اتصالات رفلکس شرطی شده مختل و تنظیم قشر اختلالات عملکردی. اثر مثبت با این واقعیت حاصل می شود که تمرینات ابداکشن و ربایش لگن در وضعیت خوابیده با لگن برجسته انجام می شود. تمرینات ایستاده - با باسن محکم بسته با تنش در عضلات مجاور. راه رفتن - با یک گام کوتاه یا متقاطع یا با یک توپ پزشکی فشرده بین پاها. تمرینات مقاومتی برای اندام تحتانی هنگام دراز کشیدن بسیار مفید است. علائم بهبود پس از 5-6 جلسه ظاهر می شود. در عین حال، خلق و خوی بیماران بالا می رود، علاقه به فعالیت ها و خلق عاطفی مطلوب ظاهر می شود که به نوبه خود به افزایش اثربخشی درمان کمک می کند. پس از 1-1.5 ماه، بیماران متوجه بهبود قابل توجهی در بی اختیاری ادرار می شوند، درد آزاردهنده ناپدید می شود. در پایان 3-4 ماه تمرین، اکثر بیماران بی اختیاری ادرار را متوقف می کنند، حتی در حین کار بدنی.

دوره درمان فرهنگ بدنیدر یک موسسه پزشکی برای بیماران مبتلا به افتادگی اندام های تناسلی داخلی و بی اختیاری ادرار 4-6 ماه است. کلاس ها یک روز در میان برگزار می شود، مدت زمان هر یک از آنها 45-50 متر است پس از اتمام دوره، شما باید تکمیل کنید تمرینات خاصخانه ها

تمرینات برای افتادگی اندام های تناسلی داخلی و بی اختیاری ادرار

I. p - ایستاده، دست‌ها روی کمربند: دست‌ها را در "قفل" به عقب برگردانید، به آرامی آنها را بالای سر با کف دست به سمت بیرون ببرید، در همان زمان سر و نیم تنه را به عقب کج کنید، مقعد را جمع کنید - دم کنید و غیره. ص - بازدم. حرکت متناوب بازوها به پهلو در حالی که همزمان بدن را تا حد امکان می چرخانید - دم کنید و. ص - بازدم. پیاده روی 1.5-2 دقیقه نگه داشتن یک توپ طبی یا چوب ورزشی بین زانوها.

I. p - دراز کشیدن به پشت در برابر دیوار ژیمناستیک، پاها تا حد امکان روی میله تکیه می کنند: باز کردن و ربودن پاها (6-8 بار)، حرکات چرخشی در مفاصل ران (8-10 بار)، بلند کردن. لگن با حمایت از پاها و تیغه های شانه (3-4 بار).

I. p - دراز کشیدن به پشت، پاها را از هم جدا کنید: به طور متناوب پاهای خود را بالا ببرید زاویه راستحرکات دایره ای در مفصل ران (تا 1 دقیقه)؛

"دوچرخه" 1 - 1.5 دقیقه؛ "قیچی" (پاها از هم جدا - پاها ضربدری).

I. p: - دراز کشیدن روی شکم: خزیدن روی شکم - 1-2 دقیقه.

I. p - به صورت جفت به پشت دراز بکشید، با پاهای شما رو به روی هم: پاهای یکی از بیماران روی پاهای دیگری است، دومی سعی می کند پاهای خود را بالا بیاورد و بر مقاومت پاهای اولی غلبه کند. . سپس نقش ها تغییر می کنند. پاهای یکی از بیماران بین پاهای دیگری است، اولی سعی می کند پاهای خود را باز کند و بر مقاومت بیمار دوم غلبه کند.

سپس نقش ها تغییر می کند.
I. p - ایستاده، بازوها به طرفین: به سمت راست بپیچید، با دست چپ خود را با دست راست خود دراز کنید. به چپ بپیچید، با دست چپ خود را با دست راست خود دراز کنید. یکی از مشکلات قطعی مامایی مدرن افزایش مداوم تعداد تولدها بوده است که با آسیب به پرینه پیچیده شده است. تعداد بیمارانی که از عواقب ناشی از صدمات هنگام تولد، افتادگی اندام لگن، بی اختیاری ادرار و غیره رنج می برند حتی در اکثر کشورهای جهان در نظر گرفته نمی شود. اکنون چندین صد نوع عمل با هدف درمان جراحی عوارض پس از زایمان مرتبط با مشکلات ذکر شده در بالا وجود دارد. اما متاسفانه نه بیماران و نه پزشکان از نتایج درمان راضی نیستند. علاوه بر این، هیچ سیستم زایمانی منجر به کاهش واقعی صدمات پرینه نشده است.من فکر می کنم که افتادگی، یا حذف اندام های داخلی"توانستند تجربیات پزشکی جهانی و داخلی را خلاصه کرده و یک برنامه درمانی و پیشگیرانه مناسب برای زنان در هر سنی با هدف اصلاح و بازیابی عملکرد پرینه، کف لگن، واژن، مثانه و رکتوم ایجاد کنند. این برنامه بر اساس ترمیم و تقویت لایه عضلانی کف لگن و پرینه، به بهبود سلامت زنان و جسمی زنان و بهبود کیفیت زندگی آنها کمک می کند.
من مدت زیادی است که با ساختارهای عضلانی-رباطی بدن انسان کار می کنم. مشکل درمان غیرجراحی فتق ستون فقرات که زمانی غیرواقعی به نظر می رسید، اکنون شناخته شده و با موفقیت اعمال می شود. بنابراین در امر بازگرداندن سلامت زنان موفق شدیم تنها برنامه درمانی و پیشگیرانه را برای امروز برای ترمیم نارسایی صفحه عضلانی - فاسیال کف لگن ایجاد کنیم.
لازم بود سیستمی از شبیه سازهای ضد جاذبه ایجاد شود که قادر به تأثیرگذاری بر مناطق عضلانی-رباطی پرینه باشد و در نتیجه به بازگرداندن جریان خون و تغذیه به اندام های لگن کمک کند. تنفس دیافراگمی کنترل شده که هنگام انجام تمرینات ویژه (زنانه) روی این شبیه سازها استفاده می شود، تاثیر منفیفشار داخل شکمی و به بازیابی پرینه و خاصیت ارتجاعی کف لگن کمک می کند. این مربوط به ویژگی های سنیزنان و بعد از یائسگی
ما در مرکز حرکت درمانی سعی کردیم نگاهی گسترده تر به مشکلات درد لگن داشته باشیم و در برنامه توانبخشی نه تنها عضلات پرینه و کف لگن، بلکه گروه های عضلانی ستون فقرات کمری، اددکتور و ابدکتور را نیز در برنامه توانبخشی قرار دادیم. عضلات ران و تنفس دیافراگمی که فشار داخل شکمی را کاهش می دهد. عضلات شکم فعال نمی شوند. تمریناتی که من توصیه می کنم را می توان با موفقیت در خانه انجام داد.
1. "آهن" (راه رفتن روی باسن).

آی پی: نشستن روی زمین، پشت صاف، بازوها از آرنج خم شده، پاها صاف یا کمی در زانو خم شده اند. حرکت در اطراف اتاق، راهرو. از 1 دقیقه و تا 5-10 دقیقه شروع کنید.

آی پی: دراز کشیدن به پشت نزدیک کاناپه، مبل، تخت. پاها در زانو خم شده اند، ساق پا روی کاناپه دراز کشیده اند، باسن به شدت روی کاناپه فشار داده شده است. لگن را بالا بیاورید (مثل اینکه در حال انجام یک پل هستیم)، بازدم و فشار دادن باسن (از 20 تا 50 بار).
3. «پرش های نامرئی».
با نشستن روی صندلی یا چهارپایه با سطح چوبی، ترجیحاً سفت، باسن خود را بفشارید تا بدنتان به شدت بالا بیاید (مثلاً در حال پریدن). با بیشتر اجرای صحیحمی توانید دو بار بلند شدن بدن را احساس کنید که به دلیل انقباض اسفنکتر خارجی (کمپرسور) مقعد و سپس داخلی که 8 سانتی متر بالاتر قرار دارد رخ می دهد. این تمرین را می توان در محل کار در طول روز کاری چند بار در روز، 20-30 بار یا 1-1.5 دقیقه انجام داد. در نقطه بالا، هنگام انقباض عضلات گلوتئال، 2-3 ثانیه درنگ کنید.
تمام تمرینات انجام می شود تا زمانی که احساس سوزش در ماهیچه های در حال کار احساس شود (بیشتر ممکن است، اما ترجیحا نه کمتر).

افتادگی و از دست دادن اندام های تناسلی داخلینقض موقعیت رحم یا دیواره های واژن است که با جابجایی اندام های تناسلی به دهانه واژن یا افتادگی آنها در خارج از محدوده آن ظاهر می شود. افتادگی اندام تناسلی زنان به دلیل ضعف دستگاه رباط آنها و همچنین به دلیل ضعف کف لگن رخ می دهد.
در مجموعه ای از تمرینات برای افتادگی اندام تناسلی زنشامل ژیمناستیک تقویتی عمومی، تنفس و تمرینات ویژه است.
لازم به ذکر است که اثر خوب تمرینات درمانیبا افتادگی اندام های تناسلی داخلیفقط در مراحل اولیه پرولاپس اندام تناسلی می دهد. اگر افتادند، مداخله جراحی از قبل ضروری است. اما حتی در این مورد، فیزیوتراپی در دوره های قبل و بعد از عمل نشان داده می شود. با این حال، در دوره حاد بیماری های التهابی اندام های تناسلی داخلی، تمرینات درمانی منع مصرف دارد.

تمرینات ویژه برای افتادگی اندام های تناسلی داخلی:
1) I.P - ایستاده. راه رفتن در محل، تنفس یکنواخت - 1.5 دقیقه.
2) I.P - ایستاده، بازوها به طرفین. به راست بپیچید و با دست چپ به سمت راست برسید. سپس به چپ بپیچید، با دست راست به دست چپ خود برسید. 6-8 بار اجرا کنید.
3) I.P - ایستاده، دست ها روی کمربند. سپس دستان خود را در یک "قفل" بچسبانید، به آرامی آنها را بالای سر خود بلند کنید، در حالی که کف دست های خود به سمت بیرون باشد، در حالی که همزمان سر و تنه خود را به سمت عقب خم کرده و مقعد را جمع کنید - دم، به حالت شروع بازدم - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.
4) I.P - همان. ربایش متناوب بازوها را به پهلو انجام دهید در حالی که همزمان بدن را تا حد امکان می چرخانید - دم، بازگشت به موقعیت شروع - بازدم.
5) به مدت 1.5-2 دقیقه در حالی که توپ پزشکی یا چوب ژیمناستیک را بین زانوها نگه داشته اید، راه بروید.
6) I.P - ایستاده، پاها با هم. ابداکشن بازو و چرخش تنه را انجام دهید، در حالی که باسن و باسن را فشار می دهید - دم کنید، سپس به حالت شروع برگردید - بازدم. 4-6 بار به سمت راست و چپ تکرار کنید.
7) I.P - همان. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید - نفس بکشید، سپس چمباتمه بزنید، ران های خود را فشار دهید - بازدم. بعد - بایستید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.
8) I.P - دراز کشیدن به پشت. بلند کردن متناوب پاها را انجام دهید - دم کنید، سپس به حالت شروع بازگردید - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.
9) I.P - دراز کشیدن به پشت. بازوهای خود را بالا بیاورید و مقعد را بکشید - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.
10) I.P - همان. ربایش تدریجی پاها را در یک حرکت نیم دایره ای در هوا انجام دهید - دم، بازگشت به حالت شروع - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.
11) I.P - همان. خم کردن پا را انجام دهید - دم کنید، سپس لگن را بلند کنید و مقعد را جمع کنید - بازدم. بعد - پایین آوردن لگن و شل کردن عضلات کف لگن - دم، صاف کردن پاها - بازدم. 6-8 بار اجرا کنید.
12) I.P - همان. حرکات دایره ای را با بازوهای صاف بالا کشیده انجام دهید، به طور مساوی تنفس کنید - 1 دقیقه.
13) I.P - همان. حرکاتی را با پاهای بلند انجام دهید که شبیه دوچرخه سواری است. تنفس یکنواخت است - 1 دقیقه.
14) I.P - همان. حرکات دایره ای را با هر دو پای صاف بالا آورده و به طور مساوی تنفس کنید - 1 دقیقه.
15) I.P - به پشت در مقابل دیوار ژیمناستیک دراز بکشید، پاها را تا حد امکان روی ریل قرار دهید. برآوردن:
الف) باز کردن و بستن پاها - 6-8 بار
ب) حرکات چرخشی در مفاصل ران - 8-10 بار
ج) بلند کردن لگن با تکیه گاه روی پاها و تیغه های شانه - 3-4 بار.
16) I.P - دراز کشیده روی شکم. 1-2 دقیقه روی شکم خود بخزید.
17) I.P - ایستادن روی چهار دست و پا. دیواره قدامی شکم را بیرون بکشید - دم کنید، سپس آن را به داخل بکشید - بازدم کنید. 6-8 بار تکرار کنید.
18) I.P - همان. صاف کردن و بلند کردن پاها را به طور متناوب انجام دهید - دم کنید، سپس به حالت شروع برگردید - بازدم. 4-6 بار با هر پا انجام دهید.

ورزش درمانیو ماساژ برای افتادگی اندام های داخلی

Splanchnoptosis (پرولپس اندام های داخلی) یک بیماری نسبتاً شایع است. زنان بیشتر مریض می شوند. این بیماری با مکان پایین تر (در مقایسه با هنجار) یک یا چند اندام داخلی مشخص می شود. دلایل چنین تغییراتی ممکن است کاهش سریع و قابل توجه وزن بدن، پلی هیدرآمنیوس یا چند قلویی، ضعیف بودن باشد. رشد فیزیکی، که در آن ناکافی است فعالیت بدنی، و دیگران.

افتادگی معده، کلیه ها، کولون عرضی و اندام های لگنی اغلب مشاهده می شود. بسته به اینکه کدام عضو حذف شده است، ویژگی های خاصتصویر بالینی بیماری اما هر شکلی از splanchnoptosis با شکایت از یبوست، کاهش اشتها، کاهش عملکرد و اختلالات خواب مشخص می شود. درد با گذشت زمان ظاهر می شود، به تدریج ظاهر می شود و در اواخر روز کاری تشدید می شود، در حالی که در یک موقعیت افقی کاهش می یابد.

با هر شکلی از splanchnoptosis، ضعف عضلات اسکلتی مشاهده می شود. با کاهش قدرت عضلانی، دستگاه رباط ضعیف می شود، تعادل ایجاد شده در اثر فشار اندام های داخلی به یکدیگر به هم می خورد و قسمت پایین شکم بیرون می زند. بافت چربی شکم نقش خاصی در حفظ وضعیت طبیعی اندام ها دارد. با مقادیر متوسط، اندام های او از حمایت غیرفعال خوبی برخوردار هستند. با کاهش وزن قابل توجه، لایه بافت چربی کاهش می یابد و کل بار اندام های داخلی بر روی ماهیچه ها می افتد.

هدف از ورزش درمانی: در برابر پس زمینه تقویت عمومی بدن و وضعیت روانی - عاطفی آن، افزایش تون عضلات کف لگن، دیواره شکم، ناحیه کمر و دیافراگم، بهبود وضعیت عملکردی اندام های گوارشی.

اصول اولیه تدوین مجموعه تمرینات بدنی برای احشایی

1. هنگام انجام تمرینات باید ساده باشد، اندام های شکمی به سمت دیافراگم حرکت می کنند، یعنی. حرکات اندام تحتانی و بالاتنه با بلند کردن انتهای تحتانی آن توصیه می شود، اما حرکات با انتقال از حالت خوابیده به خوابیده به حالت نشسته و زور زدن ممنوع است (جدول را ببینید).

2. تمرینات بدنی باید در یک صفحه شیب دار با انتهای ساق 10 تا 12 سانتی متر بالا انجام شود، مگر اینکه موارد منع مصرف وجود داشته باشد.

3. I.p. در 6 تا 8 هفته اول - به پشت، به پهلو، روی شکم دراز بکشید، روی چهار دست و پا ایستاده باشید.

4. از هفته 6 تا 8 پس از دستیابی به یک نتیجه مثبت پایدار (بهبود وضعیت ذهنی، عادی سازی مدفوع، بهبود اشتها، خواب، عملکرد)، تمرینات برای آموزش وضعیت بدن در I.P وارد مجموعه می شود. ایستاده (بدون خم شدن تنه به جلو).

5. در طول دوره درمان، توصیه می شود بیش از 3 مجموعه تمرینی فردی استفاده نکنید و آنها را زودتر از 1-2 ماه تمرین تغییر دهید.

6. مدت زمان کلاس ها در هفته اول: 15-20 دقیقه. 1 بار در روز؛ 2-3 هفته - 20 تا 30 دقیقه 2 بار در روز؛ در هفته های 4، 6، 8 و بیشتر - 30-40 دقیقه. 2 بار در روز. با نزدیک شدن به موقعیت اندام نزول شده موقعیت عادیکلاس ها یک بار در روز برگزار می شود.

9. برای فعال کردن عملکرد موتور دستگاه گوارشماساژ ناحیه لومبوساکرال، ماساژ روده بزرگ و خود ماساژ شکم توصیه می شود.

مجموعه تمرینات تقریبی برای اسپلانکوپتوز (3 تا 4 ماه اول)

1. I.p. به پشت دراز بکشید، پاها را در زانوها و مفاصل لگن خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم. تنفس شکمی. 6-8 بار اجرا کنید.

2. I.p. همان. دست ها در امتداد بدن. باسن، ران های خود را سفت کنید، مقعد خود را جمع کنید - دم کنید، به مدت 5-8 ثانیه در وضعیت فعلی نگه دارید. بازدم، استراحت. 8-10 بار اجرا کنید.

3. I.p. همان. با تکیه بر پاشنه های خود، پشت سر، بازوهای خود، بالاتنه خود را بالا ببرید - دم کنید ("نیم پل"). بازگشت به i.p. - بازدم 8-10 بار اجرا کنید.

4. I.p. به پشت دراز بکشید، دست ها در امتداد بدن، پاها صاف باشند. در حال دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. با بازدم، یک زانو را با دستان خود به سمت شکم بکشید (سر خود را بلند نکنید!). 5-8 بار با هر پا انجام دهید (عوارض - کشیدن هر دو پا به سمت معده).

5. I.p. همان. لغزش پاشنه پا در امتداد سطح داخلیپای دیگر را خم کنید و پای خود را به پهلو حرکت دهید. 8 تا 10 بار با هر پا انجام دهید.

6. به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید، پاها را تکیه دهید. بدون اینکه پاهای خود را از تکیه گاه بلند کنید، قرار دهید پاهای خم شدهیک راه، سپس از سوی دیگر. 6-10 بار اجرا کنید. پس از 6 تا 10 روز تمرین، پاهای خمیده خود را معلق نگه دارید.

7. به پهلوی راست دراز بکشید. دست راست زیر سر است، دست چپ به سمت شما اشاره می کند. تنفس شکمی. 5-8 بار اجرا کنید.

8. دراز کشیدن به پهلوی راست. دست چپبلند شده، پای چپ را عقب گذاشته با یک حرکت چرخشی موقعیت اندام ها را تغییر دهید. 8-10 بار اجرا کنید.

9. به پهلوی راست دراز بکشید. دست راست زیر سر است، دست چپ به سمت شما اشاره می کند. تنفس شکمی. 5-8 بار اجرا کنید.

10. I.p. همان. پای خود را به عقب ببرید، دست خود را بالا بیاورید - نفس بکشید، با دست زانو را به سمت شکم بکشید - بازدم. 8-10 بار اجرا کنید.

11. I.p. - همینطور دم - بازو و پای خود را به پهلو حرکت دهید - دم کنید. بازگشت به i.p. - بازدم 8-10 بار اجرا کنید.

12. به پهلوی چپ دراز بکشید، تمرینات 7، 8، 9، 10، 11 (پس از 3-4 روز تمرین) را انجام دهید.

13. I.p. زانو تا آرنج، بازوها و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. همزمان بلند کنید دست راستو پای چپ خود را به عقب ببرید - دم کنید. بازگشت به i.p. - بازدم 6-8 بار اجرا کنید.

14. I.p. زانو-کارپال. بدون حرکت دادن دست ها و پاها، به سمت جلو حرکت کنید، روی پاشنه های خود بنشینید و سینه خود را پایین بیاورید. بازگشت به i.p. تنفس داوطلبانه است. 6-8 بار اجرا کنید.

15. I.p. روی شکم دراز بکشید، دست ها زیر سر، پاها صاف باشند. کشش متناوب پاهای مستقیم در مفاصل ران. 6-10 بار با هر پا (عارضه: الف) کشش هر دو پا. ب) حرکت از موقعیت انجام می شود. - پاها معلق).

16. I.p. به پشت دراز بکشید، دست ها و پاها را صاف کنید. به طور متناوب خم کردن پاهای مستقیم در مفاصل ران. 6-10 بار [عوارض: الف) هر دو پا به طور همزمان خم می شوند (کمر تحت فشار قرار می گیرد) و ب) وضعیت به مدت 3 تا 8 ثانیه نگه داشته می شود].

17. به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. هر دو پای صاف را بالا بیاورید و آنها را به یک طرف و سپس به سمت دیگر قرار دهید. تمرین پس از وارد کردن تمرین 16 ب به مجموعه انجام می شود.

18. I.p. به پشت روی زمین، عمود بر دیوار دراز بکشید. پاهای خود را در امتداد دیوار (دیوار ژیمناستیک) قرار دهید، بالاتنه خود را به حالت پایه روی تیغه های شانه خود قرار دهید. بالاتنه از پایین توسط بازوها حمایت می شود. تمرین باید از روز 6 تا 10 کلاس شروع شود. 3-6 بار تکرار می شود. پس از آموزش، استند بدون تکیه گاه در مقابل دیوار اجرا می شود.

19. I.p. پایه تیغه شانه تقلید از حرکات یک دوچرخه سوار، "قیچی".

20. I.p. به پشت دراز بکشید، پاها را در زانوها و مفاصل لگن خم کنید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دست روی سینه و دست دیگر روی شکم. تنفس شکمی. 6-8 بار تکرار کنید.