Vahemere dieet! Juba ainuüksi nimi toob meelde soolase meretuule, oliivilehtede siidise kahine ja grillil praadiva värske kala võrgutava aroomi. Hea uudis: Vahemere dieeti võib tõepoolest nimetada tõeliselt hedonistlikuks toitumisstiiliks – selle järgimisel on minimaalsed piirangud ning toodetest saab koostada gurmeerestorani menüü.
Kas Vahemere dieet on kaheksas maailmaime?
Vahemere dieedil on ainulaadne maine – see on ainus toidusüsteem, mille UNESCO tunnistas 2010. aastal rahvusliku kultuuripärandina. Selle hoidjate au jagasid alguses Vahemere piirkonna suurimad riigid, mis on kuulsad oma kulinaarsete traditsioonide poolest: Kreeka, Maroko ja Itaalia. Ja 2013. aasta detsembris laiendas UNESCO nende riikide nimekirja, mille rahvusköök jagab ka Vahemere dieedi väärtusi, hõlmates Hispaania, Portugali, Küprose ja Horvaatia.
Loomulikult erinevad oluliselt nende riikide gastronoomilised traditsioonid, mis on nii geograafiliselt, sotsiaalselt kui ka religioosselt väga erinevad - neil kõigil on oma “krooni” tooted ja ainulaadsed eripärad.
Teadlased on aga avastanud, et kogu Vahemere köök põhineb sellegipoolest ühistel väärtustel, mis pani aluse Vahemere dieedile kui toitumiskavale, mida saab järgida ka kaugel mererandadest ja varjulistest metsadest.
Arhiivi Neuroloogia teadlased leidsid, et Vahemere dieet vähendab ajuveresoonte kahjustuste esinemissagedust; nende kolleegid ajakirjast Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism tõestasid, et Vahemere dieet põhjustab osteokaltsiini seerumi kontsentratsiooni tõusu kehas, mis tugevdab luustikku; ja arstid ajakirjas American Journal of Medicine on kindlad, et Vahemere dieeti järgivatel inimestel on palju väiksem risk saada müokardiinfarkt kui neil, kes söövad madala rasvasisaldusega dieeti.
Esimesed Vahemere dieedi populariseerijad olid Ameerika arstid Ancel Keys ja Walter Willett. Nende jõupingutused võitsid tüüpiliste läänlaste usaldamatuse, kes alguses ei saanud aru, kuidas süsivesikuterikas, oliiviõliga rikkalikult maitsestatud ja punase veiniga maha pestud dieedi söömine võib mitte ainult aidata kaalust alla võtta, vaid ka kaitsta teie tervist.
Arvukad teadusuuringud on aga oma töö teinud: Vahemere dieet võitis fänne ja 2000. aastate alguseks sai sellest kahtlemata üks populaarsemaid dieete kogu maailmas.
Vahemere dieet mõjutab positiivselt oodatavat eluiga ning vähendab Alzheimeri sündroomi, Parkinsoni tõve ja II tüüpi diabeedi tekkevõimalusi. Tänapäeval liigitavad toitumisspetsialistid seda ka dieediks, mis üldiselt pole sugugi üllatav, sest kui Vahemere dieeti järgima hakkad, ei taha sa seda enam lõpetada.
Vahemere dieedi toidupüramiid: mida ja kui palju süüa?
Kõik Vahemere toidusüsteemi kuuluvad toiduained paiknevad selles püramiidis alt üles, kuna nende tarbimise sagedus väheneb. See põhineb "aeglastel" süsivesikutel, mida esindavad rafineerimata teraviljad (bulgur, pruun riis, oder, hirss), kõva nisu pasta ja täisteraleib. Vahemere dieet põhineb neil - eeldatakse, et ühel või teisel kujul tarbite päevas kuni 8 portsjonit erinevaid seda tüüpi toite.
Aeglastest süsivesikutest, mis varustavad keha ühtlaselt varustatud energia “kütusega”, on lisaks veel puuviljad (kuni 3 portsjonit päevas) ja köögiviljad (kuni 6 portsjonit päevas).
Oliiviõli "kiht" püramiidis tähendab, et seda kasutatakse peamise lipiidide allikana seal, kus vaja.
Küllastumata rasvhapete rikas oliiviõli ei aita mitte ainult vältida veresoonte “ummistumist” kolesterooliga, vaid mõjub agressiivselt ka vanadele rasvaladestustele, mistõttu on selle abi kaalu langetamisel ja tervise parandamisel hindamatu.
Vahemere dieet on tasakaalustatud toitumiskava. Mitmekesine menüü ja rangete piirangute puudumine võimaldavad seda jälgida nii kaua, kui ise soovid ja rahakott lubab.
Püramiidi põhja, mis esindab toiduaineid, mida tuleks Vahemere dieedi järgides iga päev süüa, on kaetud kaltsiumirikka piimatoodetega (2 portsjonit päevas). Eelistada tuleks lisaaineteta fermenteeritud piimatooteid ja madala rasvasisaldusega toorjuustu.
Kõrgemad on lubatud toidud, mida tuleb tarbida regulaarselt, kuid mõõdukalt. Soovitatav on süüa merekala 5-6 korda nädalas, lahja linnuliha - 4 korda nädalas, oliive, kuivatatud puuvilju, pähkleid, seemneid - mitte rohkem kui üks kord päevas. Kartuli ja muude juurviljade (pastinaak, kaalikas) tarbimist tuleks piirata 3 portsjoniga nädalas. Vahemere dieedil on lubatud süüa ka 1–4 muna nädalas ja kolm portsjonit maiustusi või šokolaadi.
Püramiidi tipus on punane liha - selle tarbimine on piiratud 4 portsjoniga kuus (portsjonid peaksid olema väikesed, kuni 100 grammi valmistoodet).
Vahemere dieedi jaoks valige parimad värskeimad tooted. Mida saab süüa toorelt, seda süüakse toorelt, terad on soovitav enne keetmist kääritada, leotades neid ööpäeva, köögiviljade ja liha puhul kasutada aurutamist või grillimist.
Vahemere dieedi viis reeglit
- 1 Maksimeerige oma taimse toidu tarbimist ja proovige avastada kogu selle mitmekesisust, lisades oma menüüsse täisteratooteid, köögi- ja puuvilju, kaunvilju ja pähkleid.
- 2 Vältige punast liha: lahja linnuliha ja kalafileed on täielikud loomse valgu allikad, kuid Vahemere dieedis on nende kogus pigem mõõdukas.
- 3 Kui vähegi võimalik, asendage toidurasvad, või, seapekk ekstra neitsioliiviõliga.
- 4 Asendage sool vürtside ja ürtidega: naatriumi leidub organismile piisavas koguses peaaegu kõigis taimset päritolu toodetes, lisaks lisatakse lauasoola Vahemere dieedil soovitatud soolveega ja vadakujuustud.
- 5 Ärge unustage Vahemere dieedi algset eelist – joo lõuna- ja õhtusöögi kõrvale kvaliteetset kuiva punast veini!
Kas Vahemere dieet aitab kaalust alla võtta?
Vahemere dieeti iseloomustab tasakaalustatud toitumine, seega pole sellel tegelikke meditsiinilisi vastunäidustusi. Hoolimata toitumiskava pühendumisest toiduvalikutele, toidukombinatsioonidele ja portsjonite suurusele, hõlmab Vahemere dieet paljude toiduainete väljajätmist. See on kiirtoit, pooltooted (sealhulgas valmis tehasekastmed!), rafineeritud toidud, hüdrogeenitud rasvu sisaldavad tooted - ühesõnaga kõik, mida me ei tunne kõige paremast küljest ja ilma vahemerelise toitumise tähtsuseta.
Kuid igaüks, kes on kunagi proovinud liigsetest kilodest vabaneda, mõistab, et kaalu langetamiseks on vaja tekitada sissetulevate kalorite defitsiit: ainult sel juhul hakkab keha oma rasvavarusid ära kasutama.
Vahemere dieedi menüü koostamisel, keskendudes püramiidile, mis aitab toitumist õigetes proportsioonides esitada, tuleb jälgida ka portsjoni suurust. Nendel eesmärkidel on optimaalne kasutada mahumõõtu, mida USA-s ja Suurbritannias tuntakse tassina (1 tass = 237 ml ehk 16 supilusikatäit. Venelaste jaoks on mugav portsjoneid mõõta tuttava klaasiga (1 tass). - 1 mittetäielik klaas) või hankige erimõõt.
Vahemere dieediga kaalu langetamiseks soovitavad toitumiseksperdid otsustada oma toidukorra suuruse üle. Igal toidukorral on ühe toote kogus piiratud:
- värsked lehtköögiviljad: 1 tass
- valmistatud (aurutatud või keedetud) köögiviljad - ½ tassi
- pasta ja teravilja lisand - ½ tassi
- keedetud kaunviljad - 1 tass
- jogurt või täispiim - 1 tass
- kartul - 1 tass
- puuviljad - 1 tükk
- muna - 1 tk.
- pähklid - 30 gr
- tailiha, kala - 100 g valmistoodet
See on võib-olla ainus piirang, mida toitumisspetsialistid pakuvad neile, kes soovivad Vahemere dieediga kaalust alla võtta, ja see on oma olemuselt pigem soovituslik.
Iga hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi spetsiifilise koostise ning koostisosade arvu määrab kaalu langetav inimene, keskendudes püramiidis toodud proportsioonidele ja toitumiskava üldistele soovitustele. Lisaks saate kasutada arvukaid retseptikogusid, mis on pühendatud Vahemere dieedil kehakaalu langetamisele.
Vahemere dieedi päev sisaldab 5 toidukorda, millest 3 on täisväärtuslikud toidukorrad (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja 2 vahepalad. Soovitatav on hoida toidukordade vahel ligikaudu võrdseid intervalle: nagu teate, mida ühtlasemalt kalorid sisse tulevad, seda ühtlasemalt need põletatakse.
Ja muidugi, kui võtta kasutusele selline oluline osa Vahemere kultuurist nagu lähenemine einestamisele, on võimatu ignoreerida rannikuriikide elanike toitumise kultuurilisi ja sotsiaalseid aspekte. Mitmekesine ja loomulik füüsiline tegevus, nagu kõndimine, rattasõit, meeskonnasport ja ujumine, on endiselt lahutamatu osa vastusest küsimusele, kuidas Vahemere dieediga kaalust alla võtta.
Joogirežiim Vahemere dieedil
Sanus per aquam (“tervis läbi vee”)! Vanad roomlased, Vahemere rahvaste esivanemad, pärandasid meile selle ajatu tarkuse. Vahemere dieet ei vaidle vastu: peamiseks vedelikuallikaks saab lihtne gaseerimata puhas joogivesi, seda tuleks tarbida ühtlaselt kogu päeva jooksul (vähemalt 1,5 - 2 liitrit päevas).
Loomulikult on keelatud sooda, limonaad ja igasugune suhkrut sisaldav jook, sh kompotid, mahlad ja puuviljajoogid pakenditest. Ettevaatlikult tuleks suhtuda ka värskelt pressitud mahladesse, need sisaldavad suures koguses fruktoosi, mis ilma kiudaineteta ei aita kaasa kaalulangusele. Värsket mahla ei saa tajuda joogina, need on pigem toit, õigemini isegi magustoit.
Vahemere dieet kortsutab kohvi ja tee tarbimist: kui te ei saa ilma espressota ärgata, piirduge vaid ühe tassiga hommikul. Dieet on aga suunatud Sulle pideva energialaengu pakkumisele ja ehk kaob tasapisi iseenesest vajadus kosutava kofeiini järele.
Kuid kuiv punane vein koos kõige väärtuslikumate flavonoididega on Vahemere dieedil au sees - mehed saavad juua kolm ja naised kaks klaasi päevas, nautides täiel rinnal joogi buketti ja selle kombinatsiooni Vahemere järgi valmistatud maitsva roaga. reeglid.
Vahemere dieet – kõige kurvimate kuulsuste valik
Üks tulihingelisemaid Vahemere dieedi fänne on Hispaania päritolu Hollywoodi staar Penelope Cruz. Brutaalse ilusa mehe Javier Bardemi õnnelik naine, kahe veetleva lapse ema, on intervjuudes korduvalt tunnistanud, et lapsepõlvest pärit lemmiktoidud aitasid tal pärast rasedust kiiresti vormi tagasi saada - kala, juurviljad, puuviljad, naturaalsed jogurtid ja palju-palju. aromaatsest oliiviõlist.
Vahemere dieedi eelised võitluses enneaegse vananemise ilmingutega väljenduvad lihtsalt Penelopes - ta sündis 1974. aastal, kuid ilmselt ei mõtle ta lämbe kaunitari rollist lahku minna, säilitades mitte ainult naiseliku figuuri. , aga ka tema juuste ja naha loomulikku ilu. Vahemere dieedi abi südame-veresoonkonna tervise hoidmisel on kauni hispaanlanna eeskujul samuti väljaspool kahtlust: Penelope Cruz on alati heas tujus ja energiast pakatav. Tervislikku menüüd täiendava kehalise tegevusena valib ta balleti, tunnistades, et igavad jõusaalitunnid on tema temperamendile vastikud.
Teine kuulus Vahemere dieedi järgija on suurepärane Itaalia näitlejanna Sophia Loren. See naine on originaalne kõiges, sealhulgas tervisliku toitumise süsteemi tõlgenduses.
Lauren on kuulus selle poolest, et ütleb enda kohta: "Ma võlgnen kõik, mida näete, spagettidele."
Mitu põlvkonda naiselikkuse sümboliks kujunenud näitlejanna usub siiralt, et pole midagi tervislikumat kui kvaliteetne Itaalia kõva nisu pasta omatehtud kastmega köögiviljade, juustu ja loomulikult oliiviõliga. Sophia Loren valmistab endale ja oma kahele pojale süüa, kõnnib palju ja naudib elu - see säilitab tema arvates Vahemere dieedi põhitoodete seltsis tema ilu ja saleduse paljudeks aastakümneteks.
Iga naine on vähemalt korra elus mõelnud, et ta pole piisavalt kõhn. Unistuste figuuri saavutamiseks kasutatakse ravimeid, pidevat jõutreeningut ja toidupiiranguid. Vahemere dieet on uskumatu meetod keha ilusas vormis hoidmiseks, mis kindlasti meeldib õiglasele sugupoolele.
Kaalu kaotamise imeline saladus
Vahemere piirkonna elanikud on iidsetest aegadest praktiseerinud erilist toitumisviisi, kuid termin "Vahemere dieet" võeti kasutusele mitte rohkem kui kuuskümmend aastat tagasi. Ansel ja Margaret Case märkisid, et prantslased, kes söövad palju rasva, on südame-veresoonkonna probleemidele vähem vastuvõtlikud kui ameeriklased. Rohkem mereande, puuvilju, köögivilju ja oliiviõli – see on Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks. Selliste toodete menüü ei tundu sugugi igav, sest neist saab valmistada suurepäraseid salateid, suppe, vormiroogasid või pastat.
Vahemere piirkonna elanikud eelistavad süüa muna ja liha peaaegu iga päev, sest see on valk, mis on keha kõige olulisem ehituskomponent. Seda tüüpi toitumist soovitatakse inimestele, kellel on suur risk haigestuda vähki, Alzheimeri tõbe, rasvumist ja diabeeti. Kuigi Vahemere elanikud on suured oliiviõli fännid, peate selle kogust oma dieedis vähendama. Need, kes soovivad kaotada paar lisakilo, peavad loobuma ka sagedast mee ja tärkliserikaste toitude tarbimisest. Vahemere dieet, mille menüü eristab keerukust ja keerukust, meeldib isegi kõige nõudlikumatele gurmaanidele. Nüüd unustate, mis on paastumine. Luba endale maitsvaid ja originaalseid roogasid ning kaota samal ajal kaalu.
Vahemere dieet
Naised üle kogu maailma unistavad kaotada ülekaalu, ilma et kurnataks end õhukeste suppide ja mereandidega. Mõne rahva toidu söömise kultuur on Venemaal muutunud populaarseks. Mõiste "Vahemere dieet" viitab toitumissüsteemile, mis on iseloomulik sellistele riikidele nagu Kreeka, Itaalia, Hispaania, Malta, Prantsusmaa, Monaco, Küpros, Iisrael, Liibanon, Türgi, Süüria, Maroko, Alžeeria, Egiptus, Tuneesia. Hoolimata mõningatest erinevustest nendel aladel elavate rahvaste köökides, on neil ühiseid jooni. Vahemere dieet on mõeldamatu ilma juur- ja puuviljade ning piimatoodeteta. Koos pideva kala ja muude mereandide tarbimisega võib menüü koosneda lihast ja linnulihast.
Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama ligikaudu 60% süsivesikuid, 30% rasvu ja 10% valke. Enamasti püüavad naised oma toidus leiba ja makarone minimeerida, kuid tasakaalustatud toitumise korral ei riski kellelgi liigset kaalu. Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks on asjakohane inimestele, kes ei soovi ajutiselt vabaneda lisakilodest, vaid jääda igavesti suurepärases vormis. Keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus rasva, mida esindab peamiselt oliiviõli. Tarbides kõike õigetes kogustes, ei riski sa kaalus juurde võtta.
Oliiviõli eelised
Võtke reegliks, et praadimiseks ja salatikastmeks kasutage ainult kvaliteetseid rasvu. Oliiviõli on Homerose aegadest peale uhkusega kutsutud "vedelaks kullaks". Selle kasulikkus seisneb suures vitamiinide, fenoolide ja hapete sisalduses, mis aitavad inimkehast eemaldada toksiine ja radikaale. Kui sa ei taha päeva jooksul üle süüa, võta tühja kõhu peale lusikatäis oliiviõli. Selle aroom tõstab teie tuju ja annab elujõudu terveks päevaks.
Toitumisspetsialistid ja kosmeetikud soovitavad oliiviõli naistele, kellel on hakanud ilmnema esimesed vananemise märgid. See küllastab rakud vitamiinide ja mineraalidega, tugevdab juukseid ja küüsi ning lahendab esimesed kortsud. Tänu imelisele võimele lihaseid tugevdada saate alati kiidelda toonuses kehaga. Kui soovite alati ilus ja noor välja näha, peaksite tutvuma positiivsete külgedega, mida Vahemere dieet aitab saavutada. Fotod roogadest, mis on valmistatud oliiviõli lisamisega, näitavad, et neid on meeldiv vaadata, nii et ükski gurmaan ei suuda neile vastu panna.
Tasub eelistada rafineerimata õli, kuna see sisaldab madala termilise toime tõttu rohkem kasulikke aineid. See võib olla kook, puhastatud ja looduslik - viimane variant on parim. Pidage meeles, et vananenud õlil on vähem meeldiv maitse. Ja selle toote säilivusaeg ei ületa viis kuud. Vahemere dieet, mille retseptides kasutatakse laialdaselt oliiviõli, aitab igal naisel kaotada liigseid kilosid. Märgitakse, et see söömisviis on kergesti talutav ning kehakaalu langetajad ei unusta söömiskultuuri ka pärast soovitud tulemuse saavutamist.
Lubatud tooted ja nendega roogade valikud
Kas olete huvitatud Vahemere dieedist? Iga päeva menüü võib koosneda liitsüsivesikutest. Hommikusöögiks on lubatud süüa viil nisu- või rukkileiba, lõuna- ja õhtusöögiks - riisi või pastat. Kujundada harjumust maitsestada oma roogasid küüslaugu, ürtide ja aromaatsete ürtidega, mis mitte ainult ei anna toidule meeldivat aroomi, vaid aeglustavad ka vananemisprotsessi organismis.
Suurema osa toidust peaks moodustama kala. Eelistada võib mitte ainult dieet-, vaid ka rasvaseid sorte. Vahemere dieedi tooted ei lõpe sellega: lahja või praetud liha on lubatud tarbida ülepäeviti. Loobuge harjumusest süüa iga päev hommikusöögiks omlett – nädalas on lubatud süüa mitte rohkem kui neli muna. Söö puu- ja köögivilju kolm korda päevas, põhitoidukordade ajal või vahepeal. Veinisõpradel on vedanud – seda jooki võid juua enne lõuna- või õhtusööki klaasikese. Asenda täispiim keefiri, kodujuustu ja juustuga. Kui see söömisviis tundub teile väga kallis, proovige loobuda maiustustest ja rahaline erinevus teie tavamenüüga ei ületa kakskümmend rubla päevas.
Vahemere dieet: iganädalane menüü kiireks kaalukaotuseks
Igapäevased toidud peaksid koosnema teraviljast, lihast (peamiselt valgest), kalast, köögiviljadest ja puuviljadest. Erilist tähelepanu tuleks pöörata piimatoodetele. Eelistage juustu ja keefirit. Lisage igale toidukorrale mahla või rohelist teed, lõuna ajal võite juua klaasi punast veini.
esmaspäev | Hommikusöök: kaks keedetud muna, võileib juustuga. Lõunasöök: keedetud riis, köögiviljasalat ürtidega. Õhtusöök: keedetud riis aromaatsete ürtidega. |
| teisipäeval | Hommikusöök: kaerahelbed, apelsin. Lõunasöök: merekokteil, köögiviljasupp. Õhtusöök: aurutatud kala, roheline salat. |
| kolmapäeval | Hommikusöök: Itaalia omlett tomatite, ürtide ja oliividega. Lõunasöök: spagetid juustuga. Õhtusöök: hautatud köögiviljad läätsedega. |
neljapäeval | Hommikusöök: köögiviljasalat oliividega, võileib tailihaga. Lõunasöök: küpsetatud kalmaar, salat merevetikatega. Õhtusöök: hautatud köögiviljad kanaga. |
| reedel | Hommikusöök: kaerahelbed või müsli, millele on lisatud jogurt, õun. Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kala küpsetatud köögiviljadega. Õhtusöök: roheline salat, juust. |
| laupäeval | Hommikusöök: keefiri või jogurti sisse kastetud puuviljad. Lõunasöök: spagetid mereandidega, köögiviljasegud. Õhtusöök: tailiha oliividega. |
| pühapäev | Hommikusöök: piimapuder, võileib juustuga. Lõunasöök: oliiviõliga maitsestatud tomati- ja munasalat, keedetud riis. Õhtusöök: ürtidega küpsetatud kala. |
Nagu näete, võib menüü olla väga mitmekesine. Köögiviljad, mereannid, teraviljad ja teraviljad moodustavad tasakaalustatud toitumissüsteemi, mistõttu inimkeha ei kogune raskesti seeditavaid aineid. Vahemere dieet, mille arvustusi ei jäta mitte ainult kaalust alla võtvad naised, vaid ka toitumisspetsialistid, jääb aktuaalseks aastaajast sõltumata - kõik tooted on saadaval nii talvel kui ka suvel.
Supid on menüü parimad
Iga inimese toitumine on mõeldamatu ilma vedelate roogadeta. Dieetköök võib koosneda kooresuppidest, köögiviljapüreedest ja kergetest hautistest. Vahemere dieet koosneb kolmest suurepärasest roast: gazpacho, pesto ja minestrone. Valmistades neid suppe lõuna- või õhtusöögiks, lisate menüüsse vaheldust. Kaalulangetamise meetod on mõeldud kolmeks nädalaks.
Hispaania supi valmistamiseks läheb vaja pool kilo tomateid, üks roheline paprika, kurk ja sibul, paar küüslauguküünt, veiniäädikat, oliiviõli ja maitse järgi soola. Kõik koostisained tuleb noaga lõigata ja seejärel segistis tükeldada.
Vahemere dieet kehakaalu langetamiseks on mõeldamatu ilma aromaatse minestrone supita. Selle valmistamiseks vajate ühte sibulat, paari sellerivart, kartulit, porgandit, baklažaani, kahte suvikõrvitsat, rohelisi herneseid, spinatit ja maitse järgi küüslauku. Vürtside osas ei saa ilma tšillipipra, basiiliku ja köömneta hakkama. Kuumuta õli ja prae selles köögiviljad, vala juurde köögivilja- või lihapuljong, lisa maitse järgi soola ja keeda tund aega tasasel tulel.
Pesto kuulub püreesuppide kategooriasse, mille komponendid jahvatatakse blenderis. Peamised komponendid: daikon, porgand ja seller - igaüks 250 grammi, sibul ja porru. Lisand valmistatakse rohelistest ubadest ja suvikõrvitsast võrdses vahekorras, lisades tomateid. Pesto on ennekõike kastme nimi, mida serveeritakse suppide ja pearoogade kõrvale. See on valmistatud piiniapähklitest, basiilikust ja oliiviõlist võrdses vahekorras, kahest küüslauguküünt ja riivjuust, mis tuleb segistis ühtlaseks purustada. Peamised koostisosad keedetakse ja kombineeritakse enne serveerimist lisandi ja kastmega.
Itaalia pasta kehakaalu langetamiseks
Toitumisspetsialistid räägivad üksmeelselt pasta ohtudest, kuid mõõdukas koguses ei kahjusta need teie figuuri. Vahemere toidusüsteemis moodustavad süsivesikud 60%, mis tähendab, et naistel on lubatud süüa riisi, jahutooteid, teravilju ja spagette. Pastat tuleks valmistada ainult kõvast nisust. Mõnikord on lubatud kombineerida spagetid väikese vormileivaga ühel toidukorral.
Vahemere dieet on koos teiste immateriaalsete objektidega kantud UNESCO maailmapärandi nimekirja. Tema teene seisneb tohutus abis naistele, kes on pidevalt hädas ülekaaluga. Britney Spears, Monica Bellucci ja Cindy Crawford ei kujuta oma elu ette ilma sellise toidusüsteemita. Hollywoodi staaride saledana hoidmise saladus on õige leiva ja või tarbimine. Pastat võib keeta köögiviljade, lihaga või lihtsalt maitsestada kastmega. Eelistatav on lõunaks serveerida spagette, et söödud toit jõuaks enne õhtut imenduda.
Vahemere dieet: kaalust alla nädalaga köögiviljade ja puuviljadega
Paljud naised teevad nädalavahetustel paastupäevi, et nädala jooksul kogunenud liigne kaal haihtuks. Kuid mitte igaüks ei suuda vastu panna kiusatusele proovida magusat pirukat või lõhnavat pajarooga. Vahemere dieet on tasakaalustatud toitumine, mis tähendab, et saate mõõdukalt süüa peaaegu kõiki toite. Süüa võib võtta kuni viis korda päevas. Kerged suupisted peaksid koosnema puuviljadest, köögiviljadest või joogijogurtist. Inimene kaotab neid tarbides maksimaalselt kaalust. Nendest toodetest valmistatud toidud tunduvad vaid esmapilgul sarnased ja ebaoriginaalsed, kuid tegelikult saab neist valmistada tõelisi meistriteoseid.
Kreeka salatit leiab kõigi restoranide menüüst, kuid mitte iga perenaine ei tee seda kodus. Vahemere dieet koosneb peamiselt köögiviljadest ja ürtidest, oliividest ja oliiviõlist – just sellest, mida selle kerge suupiste valmistamiseks vaja läheb. Selleks vajate tomateid, kurke, fetajuustu või fetaxi juustu, rohelisi salatilehti, oliive ja oliiviõli. Proportsioonid võivad olla meelevaldsed. Koostisosad lõigatakse suurteks tükkideks ja oliividelt eemaldatakse kaevud. Järgmisena tuleb köögiviljad ja juust ühendada ühes mahutis ning valada väikese koguse oliiviõliga ja maitsestada vürtsidega. Kõigi lemmik Kreeka salat on valmis!
Parim variant hommikusöögiks võib olla puuviljasegu. Valmistamiseks vajate maasikaid, õunu, apelsini, ananassikonservi ja joogijogurtit. Kõik koostisained segatakse ja täidetakse piimatootega. Salat on mõõdukalt magus, seega pole vaja suhkrut lisada. Vahemere dieet koosneb peamiselt suurest kogusest juur- ja puuvilju. Sarnastest koostisosadest valmistatud roogade retseptid meeldivad kõigile, kes soovivad nädalaga paar kilogrammi kaalust alla võtta.
Mereandide roll toitumises
Ahjus küpsetatud roogasid peetakse pühadelaua parimaks võimaluseks. Need näevad alati suurepärased välja ja mis kõige tähtsam, neid on lihtne ja lihtne valmistada. Küpsetatud kala on delikatess, millele ei suuda keegi vastu panna. Vahemere dieet sõltub suuresti mereandidest. Küpsetamiseks on parem valida suured ilma luudeta kalad, näiteks sterlet, haug, tuur ja haug näeb eriti muljetavaldav välja.
Enne roa valmistamise alustamist tuleb mereannid üle valada keeva veega, koorida ja roogitud. Parema tulemuse saavutamiseks saab siseküljed eemaldada kõva käsnaga. Järgmisena tuleb kala hõõruda soola ja muude maitseainetega, et roog mahe ei jääks, ning maitse parandamiseks võib rümba peale piserdada sidrunimahlaga. Asetage foolium küpsetusplaadile, määrige see päevalilleõliga ja asetage kala. Parem on toppida see otse küpsetusnõusse, et see teisaldamisel laiali ei laguneks. Täida kala sisemine vaba osa kartulite, köögiviljade ja ürtidega, tee peale lõiked ning pista neisse küüslauk, sibul ja sidrun. Roog küpsetatakse 200 kraadi juures 45 minutit. Veendu, kui elav ja originaalne võib Vahemere dieet olla: menüüd, retseptid ja roogade valmistamise meetodid rõõmustavad kindlasti ka kõige kogenumaid gurmaane.
Mis võiks olla maitsvam kui ahjus küpsetatud aromaatsed mereannid? Need toidud võivad Vahemere dieeti mitmekesisemaks muuta. Hispaania paella valmistatakse võrdses vahekorras merekokteilist ja kanafileest, neljast küüslauguküüsest, ühest sibulast, kahest tomatist, kahest klaasist kuivast riisist ja rohelistest hernestest. Lisaks peamistele koostisosadele läheb vaja liitrit kanapuljongit ja oliiviõli. Roog võib alguses tunduda keeruline, kuid selle valmistamiseks kulub mitte rohkem kui poolteist tundi. Prae kana jahus ja oliiviõlis, lisa küüslauk, sibul ja tükeldatud tomatid. Niipea, kui toit on kaetud kuldse koorikuga, valage riis pannile. Eraldi praadige mereandide kokteil, ühendage kõik ja valage puljong. Nõu hautatakse mitu minutit ja jäetakse pooleks tunniks seisma. Tõeline Hispaania paella on valmis!
Jogurt kodus
Fermenteeritud piimatooted on kõigi dieedil olevate naiste lemmikmaius. Jogurteid ja kohupiimajuustu, kokteile ja vahusid leiab igast poest, kuid vaba aja olemasolul saab seda kõike kodus valmistada. Nii saate säästa raha ja saada looduslikku toodet. Vahemere dieet, mille retseptid sisaldavad piimatooteid, tundub vähem igav, kui mitmekesistada seda puuviljajogurtidega. Saate neid valmistada kahel viisil - täiesti iseseisvalt või keefirist. Tõeline jogurt on valmistatud piimast, termofiilsest piimhappe streptokokist ja Lactobacillus bulgaricusest.
Jogurti starterit müüakse igas apteegis ja mitme liitri valmistamiseks piisab väikesest kolvist. Keetke ja jahutage klaas pastöriseeritud piima, ühendage see starteriga ja asetage kaheksaks tunniks sooja kohta. Kõik see säilib külmkapis mitte rohkem kui kaks nädalat. Jogurt valmistatakse supilusikatäiest starterist ja liitrist soojast piimast. Toodet saab säilitada nädala. Kui teil pole ettevalmistamiseks vaba aega, võite keefiri kombineerida puuviljasiirupi, moosiga - ja kiire jogurt on valmis!
Leevendab stressi neerudele ja seedimisele. Ta on paljude staaride energia ja terve saleduse saladus. Nädala Vahemere dieedi reeglid ja Venemaale kohandatud retseptid on selles artiklis.
Tere kõigile! Svetlana Morozova on teiega. Täna räägin teile tõenäoliselt kõige tervislikumast dieedist kehakaalu langetamiseks - Vahemerest. Saate teada, mis on selle olemus ja eelised, milline võib olla menüü, milliseid toite tohib ja peaks sööma ning mis on piiratud ning kuidas seda üldiselt Vene oludes kasutada saab. Mine!
Sõbrad! Mina, Svetlana Morozova, kutsun teid mega kasulikele ja huvitavatele veebiseminaridele! Saatejuht: Andrei Eroshkin. Tervise taastamise ekspert, registreeritud dietoloog.
Tulevaste veebiseminaride teemad:
- Kuidas kaalust alla võtta ilma tahtejõuta ja vältida kaalu tagasitulekut?
- Kuidas saada taas terveks ilma pillideta, loomulikul teel?
Vahemere dieet: nädala menüü
Alustame traditsiooni kohaselt peamisest. Niisiis, milline võiks välja näha teie toitumine igal nädalapäeval:
Esmaspäev:
- Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust, võileib täisteraleivast ja kalast;
- Suupiste: riivitud porgandite ja õunte salat sibula ja ürtidega;
- Lõunasöök: lahja borš ilma lihata, ubade ja brokoli salat;
- Suupiste: õun, madala rasvasisaldusega jogurt;
- Õhtusöök: tatar, küpsetatud kala praad, kurk.
teisipäev:
- Hommikusöök: kaerahelbed piimaga ilma või ja suhkruta;
- Suupiste: salat kurkidest, tomatitest ja paprikatest;
- Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kalasupp, kartulipüree seentega;
- Vahepala: peotäis pähkleid;
- Õhtusöök: hautatud kalmaar, spagetid.
kolmapäev:
- Hommikusöök: tatrapuder piimaga;
- Suupiste: pirn;
- Lõunasöök: supp suvikõrvitsa ja odraga, riis tomatipastas hautatud kalaga;
- Vahepala: täisteraleivavõileib juustuga;
- Õhtusöök: vinegrett.
Neljapäev:
- Hommikusöök: kodujuustu pajaroog;
- Vahepala: riivitud peet küüslauguga;
- Lõunasöök: brokolisupp, värsked köögiviljad;
- Suupiste: apelsin;
- Õhtusöök: hautis suvikõrvitsast, baklažaanist, tomatitest, segatud mereandidest.
reedel:
- Hommikusöök: 1 munaomlett piimaga;
- Vahepala: peotäis marju, madala rasvasisaldusega jogurt;
- Lõunasöök: sibulasupp, tatar kana rinnatükiga;
- Suupiste: kodujuust kuivatatud puuviljadega;
- Õhtusöök: spagetid, keedetud kala.
laupäeval:
- Hommikusöök: hirsipuder;
- Suupiste: 2 röstsaia juustu ja kalaga;
- Lõunasöök: lahja kapsasupp, salat kurkidest, tomatitest ja ürtidest;
- Suupiste: õun, jogurt;
- Õhtusöök: hautatud suvikõrvits, küpsetatud kala.
Pühapäev:
- Hommikusöök: täisteraleivast valmistatud võileivad kala, kodujuustu ja ürtidega;
- Suupiste: merevetikate ja sibula salat;
- Lõunasöök: köögiviljasupp, tatar kanahakklihapalliga, riis ja porgand;
- Suupiste: apelsin, peotäis pähkleid;
- Õhtusöök: pasta krevettidega, salat värsketest köögiviljadest ja ürtidest.
Enne magamaminekut on lubatud juua madala rasvasisaldusega keefirit või jogurtit. Kõiki roogasid saab asendada sarnastega, siin pole vaja vaieldamatult menüüst kinni pidada.
Dieedi olemus ja tähendus
Esiteks on selle dieedi eesmärk üldine tervis. Ja ainult tervendamise kaudu on võimalik saavutada loomulik, harmooniline kaalulangus.
Seetõttu pole see niivõrd dieet, kuivõrd elustiil. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci – paljud staarid toituvad pidevalt Vahemere dieedi põhimõtete järgi ja nende eeskuju on palju kõnekam kui arvustused internetis.
Meditsiinis nimetatakse Vahemere dieeti dieediliseks, muidu – ateroskleroosivastaseks. See on ette nähtud ravi, südame-veresoonkonna haiguste, seede-, neeru- ja maksahäirete vähendamiseks. Ja ka taastusraviks pärast infarkti.
Terapeutiline toime saavutatakse järgmiste põhimõtete järgimisega:
- Minimaalne loomsete rasvade sisaldus. Loomsed rasvad on küllastunud rasvhapped. Seetõttu on peamised rasvade allikad taimeõlid, pähklid ja ning liha asendatakse peaaegu täielikult kalaga.
- Minimaalne sool. Soola on piiratud 3-5 g-ga päevas. Seda selleks, et vältida vedeliku kogunemist kehasse – aidates südant, veresooni ja eritussüsteemi.
- Minimaalselt "kiireid". Sai, suhkur, maiustused, šokolaad, küpsetised – see kõik on piiratud. Seetõttu on Vahemere dieet hea võimalus diabeedi korral kehakaalu langetamiseks.
- Minimaalne kuumtöötlus. Pikaajaline kõrge temperatuuriga kokkupuude hävitab toidus leiduvad mineraalsed ühendid. Seetõttu peaks toit enamasti olema toores, aurutatud keeva veega või minimaalselt keedetud/aurutatud/küpsetatud ahjus. Praadimine on täielikult keelatud.
- Minimaalne seedimise stress. Selleks järgitakse režiimi: 5-6 toidukorda päevas väikeste portsjonitena, et ei tekiks ülesöömist ega näljatunnet ning toitu tuleb regulaarselt kindlatel kellaaegadel. Viimane söögikord on hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut.
Toitumine peaks olema võimalikult tasakaalustatud ja mitmekesine ning toiduained peaksid sisaldama piisavalt kaaliumi, magneesiumi ja leeliseid. See selgitab plusse ja miinuseid – teie võimet valida tervislik toitumine.
Vahemere dieet: dieet ja järjekord
Vahemere dieedis on toiduainete püramiid, kus viimased on loetletud sõltuvalt sellest, kui sageli võite neid süüa. Mida see püramiid sisaldab:
- Igapäevane baas. Need on teraviljad, teraviljad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, ürdid, täistera- või teraviljaleib, vürtsid, taimeõlid. Nende põhjal valmistatakse roogasid igaks päevaks.
- Toidud, mida süüa 2 kuni 6 korda nädalas. Need on kala ja mereannid - peamine loomse valgu allikas, samuti piim ja madala rasvasisaldusega fermenteeritud piim (juust, keefir, jogurt), seened, pasta ja durum spagetid.
- Midagi, mida süüakse mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Need on munad ja tailiha (kana, vasikaliha, küülik, kalkun). Kummalisel kombel põhjustavad kaunviljad ja kapsas gaaside moodustumist, mis suurendab seedimist ja tõstab vererõhku.
- Tooted, mis on praktiliselt keelatud - neid võib süüa mitte rohkem kui 2-3 korda kuus. See on või, liha, liha kõrvalsaadused (maks, keel, süda jne), maiustused.
Ja püramiidi aluseks on sageli regulaarne füüsiline aktiivsus – tervise ja saleduse vajalik tingimus.
Millised tooted on võimaluse korral välistatud või rangelt piiratud:
- Sealiha, seapekk, rasvane veiseliha;
- Rasvane kala;
- Rikkalik liha- või kalapuljong;
- Rasvased piimatooted (või, koor, hapukoor);
- Kofeiin, kakao;
- Sool, hapukurk;
- Suhkur, moos, maiustused;
- Vürtsikas, piprane, suitsutatud;
- Maitsvad küpsetised.
Alkoholi on parem mitte juua, kuid üks kord 2 nädala jooksul on lubatud klaas punast veini.
Vahemere dieedi nädala menüü, retseptid: kala ja pasta
Kõige sagedamini seostatakse Vahemere dieeti traditsioonilise Kreeka või Itaalia köögiga. Seetõttu ilmub retseptidesse aeg-ajalt koostisosi, mida tavalisest Venemaa supermarketist pole nii lihtne saada.
Koos teiega kaalume maitsvaid ja tervislikke, kuid samas soodsaid ja lihtsalt valmistatavaid roogasid:
- Mis tahes lemmikkala rümp või filee - umbes pool kilo, kui grammides;
- Sibul - 1 tk;
- Sidrun - 1 tk;
- Küüslauk - 2 nelki;
- Rohelised - maitse järgi, võite võtta kuivatatud Itaalia või Provence'i ürte ja värsket peterselli.
Loputage kala. Võite kohe portsjoniteks lõigata või küpsetada kogu asja. Panen fooliumi laiali ja kala peale. Lõika sibul rõngasteks, sidrun ja küüslauk viiludeks. Kala katame võimalusel juurviljadega, siis ka seest. Top roheliste ja vähese taimeõliga. Mähi fooliumisse ja pane tunniks ajaks 180 kraadisesse ahju.
- Kõik mereannid - 400 g;
- Pasta (pasta, spagetid) - 400 g;
- Tomatid - 3 keskmist;
- Sibul - 1 tk;
- Küüslauk - 2 nelki;
- Rohelised - mis tahes;
- Sojakaste - 2 spl. l.;
- Taimeõli - 2 spl. l.
Keeda vesi, keeda pasta al dente – veidi nelgi kohta. Vala tomatitele keev vesi, eemalda koored ja haki peeneks. Prae sibul taimeõlis kergelt läbi, lisa sellele eelnevalt valmistatud mereannid. Hauta 5 minutit. Lisa tomatid ja küüslauk, hauta veel 5 minutit. Lisage rohelised, lülitage 2 minuti pärast välja. Kurna pasta ja lisa mereandidele. Kui see maitseb mahe ilma soolata, lisa sojakastet.
Kas sa tahad kaalust alla võtta? Kas olete huvitatud dieedist?
Kindlasti leiate midagi huvitavat.
See on kõik tänase teema kohta: “Nädala Vahemere dieedi menüü, retseptid”
Jäta oma ülevaated ja retseptid kommentaaridesse. Jagage artiklit sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja tellige ajaveebi värskendused.
13 274 vaatamist
Kuni eelmise sajandi 50. aastateni polnud keegi maailmas Vahemere dieedist kuulnud. Selle kontseptsiooni tutvustas dr Ancel Case, kes märkas, et sõjajärgse Euroopa vaesunud maades, eriti Itaalias, oli südame-veresoonkonna haiguste ja seedesüsteemi kahjustuste tase äärmiselt madal, samas kui jõukas Ameerikas oli surmaga lõppenud inimeste arv. haigused suurenesid pidevalt.
Ta analüüsis itaallaste ja teiste Vahemere piirkonna elanike menüüsid ning jõudis järeldusele, et nende suurepärane tervis on tingitud eranditult õigest toitumisest, mis on Vahemere maades ajalooliselt välja kujunenud. Tõsi, ta pööras liiga palju tähelepanu "madala rasvasisaldusega" dieedile, mistõttu tegi ta mõningaid ebatäpsusi, kuid üldiselt jõudis Vahemere dieet meie ellu tänu sellele teadlasele.
Dieedi eelised tervisele ja kaalulangusele
Tahaksin kohe märkida, et sõna "dieet" viitab laiemale mõistele kui piiratud dieet. Õigem oleks rääkida Vahemere stiilis toitumisstiilist. Selle põhiprintsiipide mõistmiseks peate meeles pidama, mis see on - Vahemeri.
See piirkond hõlmab paljusid erineva ajaloo, religioonide ja traditsioonidega riike. Toodete valikul on põhirõhk sellistel riikidel nagu Itaalia, Hispaania ja Kreeka, kuid Vahemere basseini kuuluvad ka sellised riigid nagu Türgi, Iisrael, Egiptus, Tuneesia, Maroko ja teised Põhja-Aafrika riigid, mille menüü on omast palju erinev. selle piirkonna Euroopa riikides tavaline dieet. Seetõttu hõlmab tuttav Vahemere dieedi kontseptsioon Euroopa Vahemeremaadele omaseid roogasid ja tooteid.
Toitumise ühtsusest neis riikides ei maksa rääkidagi, see erineb erinevates piirkondades ka ühe osariigi piires üsna suurel määral, erinevatest rääkimata, kuid toitumise üldpõhimõtted on neis samad:
- Taimse toidu ülekaal loomse toidu ees.
- Erinevate teraviljade kasutamine suurtes kogustes.
- Kasutage oliiviõli küpsetamiseks.
- Eelistage kala ja mereande.
- Punase liha tarbimine üsna piiratud.
- Kvaliteetsete looduslike viinamarjaveinide joomine mõõdukates annustes.
- Sissejuhatus hapendatud piimatoodete menüüsse - jogurtid ja juustud.
Eelneva põhjal võib eeldada, et Vahemere dieet on hästi tasakaalustatud toitumisviis, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid võib olla ka iga inimese regulaarse ja regulaarse menüü aluseks. Kõikide komponentide harmooniline kombinatsioon ja väga rikkalik roogade valik, nende suurepärane maitse muudab sellise dieedi meeldivaks ja lihtsaks ning see on ka peamine põhjus dieettoitmisest keeldumiseks – maitsetud toidud tõrjuvad enamikku inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta ja tervemaks saada.
Tähtis! Te ei tohiks jääda rippuma toodetest, mis on omased Vahemere maadele. Venemaa elanike toit peaks koosnema peamiselt kohalikest ja mitte imporditud toodetest. Nii et kui on valida kaugelt toodud ja naaberjõest püütud kala vahel, tasub eelistada kohalikku, kuigi loomulikult ei tohiks keelduda imporditud merekaladest – selle koostis on tervise seisukohalt väga oluline. Sama kehtib ka puuviljade kohta – eksootika tuleks võimalusel asendada kohalike puuviljade ja marjadega, mis on kasulikumad meie kõhule ja ilule.
Vahemere tüüpi toitumine sobib ideaalselt kõigile inimestele, kes soovivad hoolitseda oma välimuse ja tervise eest. Tänu suures koguses köögiviljade ja teravilja kasutamisele võib selle liigitada madala rasvasisaldusega süsivesikute dieediks, mille toitainete tasakaal on suurepärane.
Köögiviljad ja enamasti magustamata puuviljad ja marjad küllastavad organismi vitamiinide ja kasulike mineraalidega, teraviljad annavad küllastustunde ning külmpressitud oliiviõli lisab piisavas koguses taimseid rasvu.
Kala- ja mereandide rohkus rikastab dieeti kalaõliga ning need on ilu ja tervise jaoks ülimalt kasulikud oomega-3 polüküllastumata happed - asendamatud aminohapped, ilma milleta ei saa loota ilusale nahale, lopsakatele ja paksudele, läikivatele juustele, tugevad küüned ja terve süda.
Tänu Vahemere dieedi heale tasakaalule ja hõrgutusele võib seda soovitada pidevaks kasutamiseks kõigile, kes soovivad võimalikult kaua säilitada oma noorust, ilu ja tervist.
Tähtis! Seda tüüpi dieedile üleminekul ei tohiks te loota kiirele kaalukaotusele, kuna seda dieeti vähendatakse mõõdukalt. Kuid just see annab ilu jaoks kõige tervislikuma ja kasulikuma kaalulanguse – aeglase, mille puhul ei teki kudede lõtvumist ja nahavolte.
Dieedi põhiprintsiibid
Vahemere dieet on kõrge energiasisaldusega, seega sobib see suurepäraselt aktiivsetele inimestele, sellega ei tunne nad nälga, kurnatust ega nõrkust. Tema igapäevased retseptid sisaldavad järgmisi tooteid:
- Köögiviljad, sealhulgas rohkelt kaunvilju. Need annavad palju tervislikku ja kergesti seeditavat taimset valku.
- Puuviljad ja marjad (vältida tuleks liiga magusaid ja eksootilisi).
- Täistera teraviljad, kus ülekaalus on riis.
- Kõvast nisust valmistatud pasta.
- Pähklid ja taimede seemned.
- Oliiviõli. Selle võib asendada tavalise päevalilleõliga, kuid sellegipoolest on tooroliiviõli väärtus palju kõrgem, seega tasuks võimalusel seda kasutada.
- Fermenteeritud piimatooted, peamiselt juustud, jogurtid ja muud hapukoorega joogid.
- Loomsed valgud, enamasti saadakse kalast ja mereandidest. Aeg-ajalt kasutatakse liha ja mune.
- Suur kogus puhast vett, vähemalt 6-8 klaasi. See on vesi, mida kasutatakse toidust eraldi, st suppides, kohvis ja tees; muud joogid selle mahu hulka ei kuulu.
Vahemere tüüpi dieeti iseloomustab söömine 5 korda päevas. Režiim koosneb kolmest põhitoidukorrast ja kahest vahepealsest - pärastlõunasest vahepalast ja teisest hommikusöögist ehk meie tegelikkusele kohandatult kahest vahepalast põhitoidukordade vahel.
Komponentide protsentuaalne saldo võib välja näha järgmine:
- Süsivesikud - 50%. Need on peamiselt köögiviljad, puuviljad, pasta, teraviljad ja täisteraleib.
- Valgud - 10 - 20%. Nende hulka kuuluvad kala ja mereannid, tailiha, kaunviljad, munad ja piimatooted.
- Rasvad - kuni 30%. Neid esindavad peamiselt oliiviõli ja -rasvad, mida leidub kalas ja juustudes, pähklites ja seemnetes.
Vahemere tüüpi dieet hõlmab suures koguses roheliste köögiviljade kasutamist salatite ja maitseainetena, aga ka igasuguste vürtside kasutamist. Kõige vähem kasutatakse siin maiustusi, sünteetilised tooted ja pooltooted pole üldse teretulnud.
Lubatud ja keelatud tooted
Vahemere köögi menüü on väga rikkalik, nii et sellise dieediga ei saa igavleda, igav ei hakka ja seda saab kasutada terve elu. Kuid on mitmeid toite, mida tuleks võimaluse korral vältida:
- Valmis- ja pooltooted, külmkuivatatud toiduained.
- Eelistada tuleks liiga rasvaseid toite, eriti liha, sealiha vasika- ja lambaliha, pardi ja hane - kanalihale.
- Joogid ja toidud, mis sisaldavad palju värvaineid, säilitusaineid ja muid tarbetuid ja isegi kahjulikke lisaaineid - need "ummistavad" soolestikku ja põhjustavad allergiate teket.
- Maiustused, eriti tehases valmistatud, küpsetised ja pagaritooted. Mida vähem rafineeritud suhkrut ja muid tooteid menüüs on, seda parem. Vajadusel võib suhkru mõõdukalt asendada meega.
- Magusad kangendatud veinid. Pidage meeles, et ainult väga tagasihoidlik kogus punast veini - kuiv ja täiesti looduslik - võib olla kasulik.
- Gaseeritud joogid, eriti magusad.
Toitude loetelu, mida saate süüa, on palju laiem ja annab rikkaliku aluse menüü koostamiseks:
- Köögiviljad, milles on ülekaalus mitmesugused kaunviljad: herned, teraviljad ja rohelised oad, oad, läätsed, kikerherned ja paljud muud liigid ja sordid.
- Magustamata puuvilju, nagu köögivilju, on kõige parem tarbida värskelt.
- Täisteraleib, aga ka kliileib, rukkijahust valmistatud “must” leib (laia valiku B-vitamiinide tarnija).
- Erinevatest teraviljadest pudrud, supid ja vormiroad.
- Piimatooted.
- Oliiviõli.
- Erinevate söödavate taimede pähklid ja seemned.
- Maitseained ja ürdid suurtes kogustes - need aitavad aktiivset seedimist, muudavad toidu maitsvaks ja aromaatsemaks ning küllastavad seda kasulike ainetega.
- Kuiv punane vein piiratud koguses, aeg-ajalt.
Tähtis! Toidukaupade valikul püüdke keskenduda tuttavamatele toiduliikidele, ärge ajage taga eksootikat, kohalikud tooted on vene kõhule palju kasulikumad kui kaugelt toodud ja meie kultuurile täiesti võõrad toidud ja toidud.
Nädala menüü
Vahemere dieedile ülemineku hõlbustamiseks võite kasutada nädala näidismenüüd. See aitab teil orienteeruda tootevalikus ning alustada tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega, ilma et peaksite ohverdama oma roogade maitset ja toiteväärtust:
esmaspäev
- Hommikusöök
Puuviljamüsli, apelsinimahl ja tass musta kohvi ilma suhkruta.
- II hommikusöök (lõunasöök)
Värske naturaalne jogurt puuviljade või marjadega. Jogurtit ja muid fermenteeritud piimatooteid on kõige parem valmistada ise, ostes apteegist juuretiskultuure ja basaarist piima usaldusväärselt tarnijalt. Poe valmis hapendatud piimatooted sisaldavad liiga palju kunstlikke koostisaineid, täiteaineid ja säilitusaineid, mistõttu neid tervislikuks toiduks pidada ei saa.
Selge puljong täistera leivakrutoonidega. Hautatud köögiviljad lahja lambalihaga (suvikõrvits või tavaline suvikõrvits, baklažaan, tomatid, paprika, sibul, küüslauk ja maitseained). Roheline tee.
- Pärastlõunane suupiste
Puuviljasalat (ilma suhkruta!).
Tomatid rukkileiva ja fetajuustuga.
teisipäeval
- Hommikusöök
Paar viilu täistera- või kliileiba tzatzikiga - riivitud värskest kurgist, hapnemata jogurtist, sibulast ja küüslaugust valmistatud Kreeka salat. Klaas mineraalvett. Soovi korral must kohv ilma suhkruta.
- II hommikusöök (lõunasöök)
Rösti juustutüki ja tomatitega. Tee või magustamata kompott.
Köögiviljasupp. Riis mereandidega. Tee või kohv ilma suhkruta.
- Pärastlõunane suupiste
Erinevad värsked puuviljad.
Pastaroog juustu ja köögiviljadega. Joogijogurt.
kolmapäeval
- Hommikusöök
Valgu omlett. Must kohv, magustamata.
- II hommikusöök (lõunasöök)
Teie valitud pähklid või seemned, mitte rohkem kui peotäis.
Kalasupp. Pasta juustuga. Värske köögiviljasalat.
- Pärastlõunane suupiste
Jogurt värskete puuviljadega.
Risotto köögiviljadega. Kompott.
neljapäeval
- Hommikusöök
Röstsai omatehtud moosi, juustu ja värske puuviljamahlaga.
- II hommikusöök (lõunasöök)
Juustu juust tomatite ja küüslauguga. Kohv.
Köögiviljasupp seentega. Küpsetatud nahata kanarind riisiga. Köögiviljasalat. Roheline tee ilma suhkruta.
- Pärastlõunane suupiste
Küpsetatud õunad pähklite ja kaneeliga.
Puuvilja salat.
reedel
- Hommikusöök
Tatrapuder väikese võitükiga. Tomatimahl.
- II hommikusöök (lõunasöök)
Õun või apelsin.
Kanapuljong või selle põhjal kerge supp. Pasta mereandidega. Tee.
- Pärastlõunane suupiste
Pool greipi.
Kreeka salat juustu ja ürtidega.
laupäeval
- Hommikusöök
Praemuna. Kliileivast valmistatud röstsai. Juustu viil. Kohv, must, magustamata.
- II hommikusöök (lõunasöök)
Mõned puuviljad ja pähklid.
Toekas supp kala ja mereandidega, nagu bouillabaisse. Polenta. Köögiviljasalat. Klaas punast veini (kuiv).
- Pärastlõunane suupiste
Puuviljad või marjad kodujuustuga.
Keedetud kana viil riisi ja tomatitega. Kompott.
pühapäev
- Hommikusöök
Kaerahelbed puuviljade ja pähklitega. Puuviljamahl või must kohv.
- II hommikusöök (lõunasöök)
Mõned pähklid või seemned.
Kanapuljongil põhinev köögiviljasupp. Vasika- või lambalihast valmistatud kebabid või vorstid. Köögiviljahautis. Puuviljajook.
- Pärastlõunane suupiste
Värske köögiviljasalat.
Hautatud kapsas. Roheline tee.
Sophia Loren ütles, et võlgneb oma ilu ja saleduse täielikult armastusele pasta vastu. See pole tegu, vaid tõeline tõde! Saladus on süüa pastat köögiviljade, mereandide või tailihaga, kuid ilma rasvaste kastmeteta. Sel juhul on see kasulik ja ei ladestu külgedele. Kui maitsestada pastat rasvaste kastmetega ja süüa seda rasvase sealiha hiiglaslike tükkidega, ei saa rasvumist vältida.
Vene oludele kohandatud retseptid
Vahemere dieedi rikkalikumaid roogasid on meie oludega lihtne kohandada, seega pole absoluutselt vaja hullult raha kulutada värske mozzarella või ricotta juustu, eksootilise papaia või haruldaste maitseainete hankimiseks Venemaa äärealadel. Meie kauplustes on müügil ka palju tüüpilisi Vahemere tooteid, näiteks pole probleeme mereandide, tsitrusviljade, vürtside ja ürtidega. Kui soovid väga midagi eksootilist, saab päikesekuivatatud tomati või pesto kastme hõlpsalt valmistada oma köögis.
Valiku hõlbustamiseks tuleks koostada kuu menüü, siis on lihtne märgata, mida on toidulauas liiga vähe ning mida võiks ja tuleks vähendada. Kuna paljud Vahemere piirkonna tooted ei pruugi Venemaa äärealadel saadaval olla, võite julgelt menüüsse tuua meie “klassikalisi” tooteid. Siia kuuluvad traditsiooniline rukkileib, tatar, kohalikud puuviljad, kodumaised pastatooted, peaasi, et need on kõvast nisust valmistatud. Peate mõistma, et Vahemere toitumine on väga lai mõiste, mis on vähem "kinnitatud" toodete valikule, vaid keskendub rohkem nende õigele ja harmoonilisele kombinatsioonile.
Võimalusel proovige tarbida vähem imporditud tooteid, eelistades kohalikke õunu eksootilisele papaiale või hooajavälisele melonile, imporditud baklažaanidele - kodumaisele suvikõrvitsale, kurkidele ja kapsale. Kui teil on võimalus osta puu- ja juurvilju "aiast", siis ostke neid, mitte supermarketist tooteid, mida saab jumal teab millega töödelda ja mis on enamasti kunstlikult kasvatatud. Isegi kui nad on pärit "väga" Itaaliast, Hispaaniast või Kreekast, on nende kasu tervisele väga küsitav, eriti väljaspool hooaega. Kuid teie kodune õun toob ilu ja tervist, nii et asendage oma retseptides eksootilised tooted kohalike omadega.
Millised on kõige levinumad vead, mida inimesed kaalust alla võtavad?
Enamiku kaalu langetavate inimeste peamine viga on käsitleda Vahemere dieeti kui midagi ajutist. Tegelikult peaks sellest saama elustiil; selle kalorisisaldus ja mitmekesisus võimaldavad seda täielikult.
Teine viga on ülepaisutatud ootused. Esimese kuu jooksul kaalust alla võtmata kaotab inimene entusiasmi ja naaseb tavapärase dieedi juurde, milleks on magusate kuklite, jäätise ja rasvase kiirtoidu söömine. Kaal kasvab kiiresti ja selles süüdistatakse “ebaõnnestunud” dieeti.
Teine meie inimestele omane halb harjumus on hommikusöögi vahelejätmine. Vahemere dieedi järgi peaks selle toidukorra ajal ja päeva esimesel poolel sööma jahu- ja tärkliserikkaid toite. Hommikusöögi vahele jättes nihutame kõrge kalorsusega toidud automaatselt päeva teisele poolele, mil need imenduvad ideaalselt ja ladestuvad külgedele rasvarullidena, samas kui hommikul süües muutuvad need puhtaks. energiat ja annab meile aktiivsust ja jõudu, tuues ainult kasu . Kui teeme selliseid vigu, süüdistame oma ebatäiuslikkuses jätkuvalt oma toitumist.
Peamised tulemused ja ülevaated
Vahemere tüüpi dieeti kasutades kaalu langetamiseks võite saavutada väga häid tulemusi, kuid te ei tohiks loota kiirele efektile. Kui teete selle dieedi oma tavapäraseks toitumisviisiks, saate rabedate juuste, haprate, halvasti kasvavate küünte ja kuiva, kortsus nahaga saavutada oma unistuste figuuri ilma selle eest maksmata. Tasakaalustatud toitumine aitab säilitada ilu ja noorust ning oliiviõli ja kalaõli raviomadused muudavad välimuse säravalt atraktiivseks ning keha tugevaks ja terveks.
Kõik, kes on Vahemere dieeti pikka aega järginud, märgivad selle positiivset mõju ning maitsvate ja tervislike roogade mitmekesisust. Erinevalt “klassikalistest” dieetidest, mille dieet on järsult piiratud, on Vahemere dieet rikkalik ja mitmekesine, koosneb maitsvatest roogadest ning seda saavad harrastada igas vanuses inimesed kogu oma elu jooksul.
Dieet on pälvinud palju tänuväärseid ülevaateid:
Maria, 26 aastat vana
Pärast seda, kui olin Itaalias puhkamas, armusin lihtsalt kohalikku kööki. Koju naastes hakkasin üha enam valmistama Itaalia roogasid, kuni tekkis huvi Vahemere dieedi vastu. Nüüd sööb kogu mu pere selle põhimõtte järgi, kõik on terved ja rõõmsad. Enda kohta võin öelda, et kuigi ma pole kunagi ülekaaluline olnud, olenemata sellest, et pasta on meie menüüs peaaegu iga päev laual, olen samas kaalus olnud palju aastaid. Kuid ma märkasin silmatorkavat erinevust oma juuste ja naha varasemast seisundist - juustega polnud probleeme, nahk oli ka väga puhas ja värske. Elagu Itaalia!
Maxim Leonidovitš, 48 aastat vana
Olen kala armastanud lapsepõlvest saati, nii et kui mu naine soovitas mul Vahemere dieeti järgida, olin ma õnnelikult nõus. Esimesel aastal sain vähimagi pingutuseta lahti kõhurasvast, kaotades 5 kg, mis enam tagasi ei tulnud. Oleme kõik seda dieeti pidanud juba 6 aastat ja me ei kavatse sellest loobuda – see on väga maitsev ja tervislik!
Larisa, 17 aastat vana
Mu ema veenis mind kasutama Vahemere dieeti. Olen pikka aega ülekaaluline, proovisin kõike, mis võimalik, aga kaal tuli aina tagasi ja läks ainult suuremaks. Selle dieediga ma vähemalt nälga ei jää. Kaal tuleb küll väga aeglaselt maha, aga maha tuleb ja mulle väga meeldib! Nad võivad kinnitada, et õigel kasutamisel see dieet kindlasti toimib.
Vahemere dieedi põhiprintsiipe järgides võib igaüks lihtsalt maitsvat ja tervislikku toitu süües kaalust alla võtta, saada tervemaks ja kaunimaks. Ainus, mida selleks tegema pead, on üle saada omaenda laiskusest ja soovimatusest oma tervise eest hoolitseda.
Vahemere dieet -tasakaalustatud toitumise standard ja indikaator maksimaalse kasu kohta, mida on võimalik saada oma koostises harmooniliselt kombineeritud toodetest. See on turvaline ja maitsev viis oma figuuri vormimiseks ja lisakilodega hüvasti jätta.
Erinevalt teistest kaalulangetusmeetoditest, mis võivad tervist kahjustada, ei põhine dieet toidu piiramisel ja tarbitud kalorite jälgimisel.
Sellise toitumise põhimõte on lisada oma dieeti ainult need toidud, mis sisaldavad keha jaoks toitaineid. Pole asjata, et Vahemere elanikud, kelle jaoks dieedist on saanud elustiil, on kuulsad oma pikaealisuse poolest ja on haigustele vähem vastuvõtlikud.
Toitumisreeglid
Igaüks saab veenduda selle tõhususes ja ise õppida, mis on Vahemere dieet. Järgmised reeglid aitavad sul üle minna uuele menüüle ja muuta oma toitumisharjumusi:
Vahemere dieedi reeglite järgimisel maksimaalse efekti saavutamiseks pidage meeles veel üht olulist aspekti: liikumine on elu. Treening peaks olema lõbus: jooga, fitness, basseini külastamine, tantsimine, jooksmine, hommikuvõimlemine, kodu koristamine või aias töötamine – tehke kõike, peaasi, et liigute!
Toodete eelised
Vahemere dieedile kuuluvad toidud on valitud selliselt, et säiliks vitamiinide ja toitainete tasakaal organismis. Millist kasu tervisele need pakuvad?
Vahemere dieedi komponendid eristuvad nende kättesaadavuse poolest ja ei kuulu välismaiste roogade ja nappide toitude kategooriasse. Vaatamata sellele sisaldab dieet erinevaid vitamiinirikkaid toite, mille tarbimine aitab säilitada noorust, tervist ja ilu.
Vahemere dieet ja menüü 7 päevaks
Mõned toitumisspetsialistid soovitavad enne Vahemere dieedi järgimist keha ette valmistada. Toitumise osas on soovitav endale paastupäevad kokku leppida: ära söö praetud, magusaid ja tärkliserikkaid toite, vaid rahuldu puu-, juurviljade, piimatoodetega ning joo rohkem vett. Kuid see ei ole eeltingimus. Vahemere dieet on iseenesest isemajandav ega tekita pidevalt kummitavat näljatunnet, stressi ega häireid, mis kaasnevad inimesega teiste dieetide kasutamisel.
Vahemere dieet ja selle norm - toidu söömine 5 korda päevas: hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja kaheks vahepalaks, mis võivad koosneda pähklitest, klaasist keefirist või jogurtist. Söögid tuleks aja järgi süstematiseerida. Magustoidu asemel - puuvilju igas koguses. Võite võtta veidi mett, moosi või peotäie kuivatatud puuvilju.
Oluline on ka toiduvalmistamise protsess. Kui saate toodet toorelt süüa, on parem süüa seda toorelt.: nii säilitab see maksimaalselt oma kasulikud omadused. Vältige õlis praadimist: õigesti küpsetatud liha ja kala ei kaota auru või söega töötlemisel oma maitset. Ilma topeltkatlata ei saa seda teha.
Nädala näidismenüü:
1 päev
Hommikusöök:
- Müsli madala rasvasisaldusega jogurti ja paari viilu madala rasvasisaldusega juustutootega (mozzarella, feta, tšetšil). Saate seda juua rohelise teega ilma suhkruta. Lubatud on väike tass nõrka kohvi.
Õhtusöök:
- 200 g keedetud kala ning oliiviõliga piserdatud köögivilja- ja ürdisalat. Võite juua klaasi tomatimahla.
Õhtusöök:
- Väike portsjon kõva pasta juustu ja rohelise salatiga. Klaas veini valikuline.
2. päev
Hommikusöök:
- Tatrapuder piimaga (võib asendada kaerahelbe või riisiga), viil täisteraleiba, viil juustu ja klaas mahla või keefirit.
Õhtusöök:
- Salat tomatist, keedetud munast koguses 1 tk. ja rohelus. Maitsesta oliiviõliga. Keedetud riis vürtsidega - 100 gr.
Õhtusöök:
- 200 gr. küpsetatud kala ja roheline tee ilma suhkruta (võib asendada ülejäänud veiniga).
3. päev
Hommikusöök:
- Puuviljasalat madala rasvasisaldusega jogurti või keefiriga. Klaas värsket puuvilja.
Õhtusöök:
- Kõva nisu pasta ja 100g. mereannid. Köögiviljasalat oliiviõliga. Aperitiiviks klaas kvaliteetset kuiva punast veini.
Õhtusöök:
- 250 gr. küpsetatud või aurutatud dieetliha (küülik, kalkun või kana), peotäis oliive või musti oliive. Roheline tee ilma suhkruta.
4 päeva
Hommikusöök:
- Võileib (2 võimalikku), mis on valmistatud teraleivast väikeste dieetlihaviiludega. Kerge köögiviljasalat, millele on lisatud ürte ja roheline tee ilma suhkruta.
Õhtusöök:
- Köögivilja pajaroog. Merevetikad või vetikasalat. Klaas kuiva punast veini.
Õhtusöök:
- Hautatud riis aromaatsete ürtide või vürtsidega 200 gr. Klaas rohelist teed.
5 päeva
Hommikusöök:
- Omlett kahest munast tomatite ja ürtidega. Roheline või taimetee.
Õhtusöök:
- Paar viilu pehmet juustu, spagetid 200 gr. ja soovi korral klaasi veini.
Õhtusöök:
- Kerge köögiviljasupp. Hautatud köögiviljad, keefir või fermenteeritud küpsetatud piim.
6. päev
Hommikusöök:
- Madala rasvasisaldusega kodujuust ja kõik puuviljad. Roheline tee või klaas nõrka kohvi.
Õhtusöök:
- Küpsetatud punane kala ja salat mis tahes köögiviljade ja ürtidega, maitsestatud oliiviõliga.
Õhtusöök:
- Küpsetatud kanarind 250 gr. ja roheline salat.
7. päev
Hommikusöök:
- Võileib punase soolakala ja rohelise teega.
Õhtusöök:
- Köögivilja- või seenesupp. Küpsetatud vasikaliha ja pastatükk 200 gr.
Õhtusöök:
- Keedetud kala ja köögiviljasalat.
Puuvilju võib tarbida pärast iga sööki. Iga päev peate jooma vähemalt 1,5 liitrit. vedelikud (vesi, tee, värskelt pressitud mahl).
Soovi korral võtame menüüsse kõik tooted, kuid kui eesmärgiks on kaalulangus, siis arvesta tarbitud kalorite arvuga – mitte rohkem kui 1500 päevas.
2 Vahemere dieedi jaoks mõeldud toiduvalmistamise põhimõtet:
- Ärge praadige toite. Kui pidite seda tegema, praadige neid väikeses koguses õlis madalal kuumusel. Ärge laske nõudel õli täielikult imada.
- Ära kompenseeri soolapuudust sellega, et täidad oma roogasid tundmatuseni maitseainetega. Ükski vürtsid ega vürtsid ei asenda toidu loomulikku maitset.
Dieedi retseptid
Itaalia mereannipasta
Koostis:
- Kõva pasta. - 200 g.
- Kirss - 300 gr.
- Värske basiilik.
- mere kokteili segu - 200g. Või mis tahes mereannid, mis on saadaval.
- Oliiviõli.
Juhised:
- Keeda pasta ja lisa sellele paar tilka oliiviõli.
- Prae tomatid ja basiilik kergelt läbi.
- Küpseta mereande 10 minutit.
- Sega mereandide segu ja köögiviljad ning serveeri pastaga.
- Naudime maitsvat ja tervislikku söömisprotsessi.
Toitev rukolasalat
Koostis:
- Rukola lehed - 50 gr.
- Kirss - 300 gr.
- kõva juust - 40 gr.
- Oliiviõli.
Juhised:
- Pese ja kuivata rukola lehed.
- Lõika tomatid pooleks.
- Riivi juust.
- Sega koostisained ja maitsesta oliiviõliga.
- Dieet rukola salat on valmis!
Kui rukolat pole võimalik osta, asenda see mõne muu rohelisega.
Õrn riisipajaroog köögiviljadega
Koostis:
- Riis - 100 gr.
- Keskmise suurusega suvikõrvits või suvikõrvits - 1 tk.
- Muna - 3 tk.
- kõva juust - 50 gr.
- Oliiviõli.
Juhised:
- Vala 200 g riisi. vett ja viia valmisolekusse.
- Riivi suvikõrvits ja juust. Jäta peotäis juustu.
- Klopi saadud segu hulka munad.
- Lisa jahutatud riis ja sega segu läbi.
- Aseta koostisosad küpsetusnõusse. Puista peale ülejäänud juust.
- Küpseta 180 kraadi juures 30 minutit.
- Head isu!
Dieedist loobumine
Vahemere dieet ei ole dieet selle sõna traditsioonilises tähenduses. Tema eesmärk ei ole kaalulangus söödava toidukoguse vähendamise kaudu. Dieedi aluseks on tervislike toitude lisamine dieeti, mis aitavad normaliseerida seedimisprotsesse ja küllastada keha oluliste toitainetega. Ja tulemuseks on sale, elastne ja toonuses keha.
Seetõttu ei ole antud juhul selgeid juhiseid dieedist lahkumiseks. Kui see dieet teile mingil põhjusel ei sobi, saate hõlpsalt oma tavapärasele toidule üle minna. Ainus asi on see, et ärge koormake oma keha rasvase toiduga. Dieedi ajal on tal aega tervislike toitudega harjuda ning ta võib sellisele reetmisele reageerida üsna mõistetava kõrvetiste ja pettumusega.
Oluline on meeles pidada järgmist:
Vahemere dieet on ennekõike elustiil ja seejärel kaalujälgimise vahend. Dieedi järgimine ilma spetsialistiga konsulteerimata võib kahjustada keha ja kahjustada teie tervist.
Vahemere dieet on üks "ohutumaid" tervisele suunatud dieete. See ei kurna keha ning tagab täieliku ja õige toitumise. Toitumisnõustajana soovitaksin seda dieeti rasvunud või ülekaalulistele inimestele. Kuid me peame meeles pidama, et mõõdukalt on kõik hea. Ärge laske end sellistest toitumisviisidest meelitada, vaid lihtsalt võtke harjumus süüa rohkem tervislikku toitu ja kombineerida seda aktiivse füüsilise tegevusega.
Laadimine...
