Keha taastamine on pikk keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil saada samaaegselt lihasmassi ja põletada rasva. Ilma õige lähenemiseta toitumisele ja treeningule on keha uuesti kokkupanemine võimatu. Tekib küsimus, kas rasva on võimalik lihaseks muuta? Selline protsess ei ole võimalik. Kuid on täiesti võimalik kasvatada lihasmassi ja põletada rasva samal ajal, kuigi see on vastuolus teie energiavajadusega. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga defitsiiti.
Kuidas muuta rasv lihaseks? Kuidas see tegelikult töötab? Kes suudab sellega hakkama saada ja kellel mitte ja miks? Loe edasi, et teada saada, kuidas lihaseid kasvatada ja rasva põletada...
Miski ei motiveeri inimesi jõusaali minema ja toidulisandeid võtma rohkem kui soov lihaseid kasvatada ja rasva põletada, st saavutada keha ümberkompositsioon, nagu eksperdid armastavad seda protsessi nimetada.
Keha taaskompositsioon on väga pikk ja raske keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil samaaegselt suurendada lihasmassi hulka kehas ja vähendada rasvasisaldust, mida on sageli võimatu saavutada, järgimata rangeid reegleid kalorite arvutamisel ja. koolituse maht.
Peamine asi, mida pead teadma, on see, et lihaste kasvatamine ja põletamine on meie keha energia seisukohalt kaks vastandlikku protsessi. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga defitsiiti. Ilma õige lähenemiseta võib nende toimingute samaaegne läbiviimine viia soovimatute tagajärgedeni.
Kõik ütlevad: "Rasva kaotamiseks peate tegema teatud harjutusi, sööma õigesti ja võtma toidulisandeid," eks? Saate põletada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi, eks?
Kas on võimalik kasvatada lihaseid ja kaotada rasva samal ajal?
Noh, mul on uudiseid: hea ja halb.
- Hea uudis: Jah, on võimalik kaotada rasva ja saada samal ajal lihaseid.
- Halb: see on võimalik ainult teatud tingimustel.
- Väga halb: enamik nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta nii, et kaotad rasva, mitte lihaseid, ei ole head.
Jah, need "gurud", kes vannun Need, kes teavad lihasmassi kasvatamise saladust, räägivad peaaegu alati lolli juttu. Ja ma saan seda tõestada.
Selles artiklis räägime sellest, kuidas keha tegelikult lihaseid kasvatab ja rasva kaotab, ning seejärel vaatame, mida selle saavutamiseks tegema pead.
Alustame lihasmassi kasvatamisest.
Kas on võimalik kasvatada lihasmassi ja põletada rasva samal ajal!?
Lihaste kasvu füsioloogia
Iga päev toimub teie lihastes kaks elutähtsat protsessi: valkude süntees Ja valkude lagunemine.
- Valkude hävitamine tähendab nende lagunemist väiksemateks komponentideks: peptiidideks ja aminohapeteks.
- Valkude süntees tähendab uute valkude, aga ka nende väiksemate komponentide loomist.
Kui oled terve ja toitumine korras, püsib lihaskude üsna stabiilsena. See tähendab, et sünteesi ja lagunemise kiirus on enam-vähem tasakaalus ning te ei kaota ega lisa oma igapäevaelus märkimisväärses koguses lihaseid. (Rangselt võttes kaotate vananedes lihasmassi, kuid saate sellest aru.)
Selleks, et lihased aja jooksul kasvaksid, peab valgusünteesi tase ületama valkude lagunemise taset.
See tähendab, et keha peab tootma rohkem valku, kui ta kaotab ja siis lihaskasv veidi kiireneb.
Mida siis teha, et valgusünteesi kiirus ületaks lagunemise kiirust?
Selle protsessi käivitamiseks ja jätkamiseks peate tegema teatud toiminguid. Lihastes toimub üsna aktiivne ainevahetus (ainevahetus), mille säilitamiseks kulub üsna palju energiat. Ilma selleta lihased ei kasva.
Ja peamine, mida peaksite siin tegema, on loomulikult lihaseid treenida. Jõutreening kahjustab lihasrakke, mis annab kehale märku valkude sünteesi suurendamisest lihaskoe parandamiseks.
Kuigi see ei tähenda, et lihaseid taastades viib keha need tagasi endisesse olekusse. See püüab kohaneda uute stiimulitega – treeninguga – ja toodab uusi lihasrakke, suurendades lihaste suurust ja tugevust.
Uuringud näitavad, et progresseeruv ülekoormus on lihaste kasvu peamine tingimus.
"Mis on "progressiivne ülekoormus"?" See on lihaskiudude pingetaseme järkjärguline tõus. Kui annate oma lihastele süstemaatiliselt aina rohkem koormust, kohanevad nad sellega pidevalt, muutudes suuremaks ja tugevamaks.
Nagu tõeline tõstja, sina peab muutuge tugevamaks, kui soovite saada suuremaks.
Muidugi lihaseid saab muutuge tugevamaks ilma suurust suurendamata (suurenenud neuromuskulaarse aktiivsuse tõttu), kuid saabub hetk, mil treeningueesmärkide saavutamiseks on vaja rohkem lihaskiude.
Pumpamine on suurepärane ja seda saab treeningprogrammi lisada, kuid kõrge korduste vahemik ja kurnavad seeriad ei tohiks kunagi olla fookuses. See treening suurendab oluliselt metaboolset stressi, mis soodustab lihaskasvu, kuid mitte nii palju, kui seda teeb progresseeruv ülekoormus.
Seetõttu on jõusaalis enamasti ka kõige tugevamad sportlased ja miks neil, kes ajavad pumpasid taga supersettide, drop settide, hiigelsettide jms tehes, ei ole samad füüsilised võimed.
Teie peamine eesmärk treeningul peaks olema töökaalu pidev suurendamine.
Kui te seda ei tee, ei saa te progresseeruvast ülekoormusest kasu ja saate vähe lihasmassi, hoolimata sellest, mida te muud teete (muidugi, kui te ei kasuta kemikaale).
Rasked treeningud ja progresseeruv ülekoormus ei garanteeri lihaskasvu, sest tuleb ka õigesti toituda.
Olete ilmselt kuulnud, et suuremaks saamiseks peate palju sööma ja selles on oma tõde.
Tuleb tarbida piisavalt valku, mis annab aluse lihaskasvule, ning tarbida ka piisavalt kaloreid, mis tagab võimalikult tõhusa valgusünteesi.
Ent enne kui dieedist räägime, vaatame keha ümberkorraldamise teist poolt, nimelt rasvapõletust.
Rasvapõletuse füsioloogia
Kuidas sundida keha rasva põletama? Rasva kaotamine on lihtsam kui arvasite.
- Ärge jääge dieedist kinni.
- Pole vaja vältida süsivesikuid ega muid toiduaineid.
- Te ei tohiks süüa rangelt määratletud toidukordade arvu päevas graafiku alusel.
- Ärge proovige hormoonidega manipuleerida.
Kaalu kaotamisel vigade vältimiseks peate õigesti mõistma selle protsessi mehaanikat - kuidas rasva õigesti põletada.
Esimene ja kõige olulisem mehhanism on energia tasakaal.
See tähendab seost selle energia vahel, mida annad kehale toiduga, ning energia vahel, mis kulub raku- ja kehalisele tegevusele. Seda suhet mõõdetakse sageli kilokalorites.
Nagu näitavad viimase 100 aasta kaalulanguskatsed, on tõde järgmine: peate kulutama rohkem energiat, kui tarbite.
Tõenäoliselt olete seda kõike varem kuulnud ja kui olete pettunud, lubage mul selgitada, kuidas õigesti põletada rasva, mitte lihaseid.
Toitu süües varustate oma keha lühikese aja jooksul suhteliselt suure hulga energiaga. See põletab osa sellest energiast ja talletab osa rasvana hilisemaks kasutamiseks.
Teaduslikult nimetatakse seda toitainete imendumise protsessi "söögijärgseks". " Kiire" tähendab "pärast" ja " õhtune"-"seotud toiduga." Sellises söögijärgses seisundis rasvapõletust ei toimu, kuna keha on rasva salvestamise režiimis.
Põhjus on lihtne: miks põletab keha energia tootmiseks rasva, kui varustada seda vajaliku kogusega ja veelgi enam?
Lõpuks viib keha lõpule seedimise ja toidu imendumise, mis võtab mitu tundi, ning jõuab seejärel olekusse, mida teadlased nimetavad "absorptsioonijärgseks".
Toidust saadav energia on lõppenud, kuid keha toimimine peab jätkuma. Mida saab keha teha oma energiavajaduse rahuldamiseks?
See on õige – see võib põletada rasva. Keha peab nüüd lülituma "rasvapõletusrežiimile", et töötada, kuni ta ootab järgmist söögikorda.
Iga päev liigub teie keha söögijärgsest olekust imendumisjärgsesse olekusse ja tagasi, säilitades ja põletades rasva.
Siin on lihtne graafik, mis seda selgelt demonstreerib:
Graafiku heledad osad näitavad, mis juhtub toidu söömisel: insuliini tase tõuseb, et aidata toitaineid omastada, ja rasvapõletus peatub.
Tumedad alad näitavad, mis juhtub, kui toidust saadav energia otsa saab: insuliinitase langeb, andes kehale märku rasvapõletuse alustamisest.
Mis juhtub, kui need kaks graafiku osa on enam-vähem tasakaalus? Õige – rasvatase jääb samaks. Keha põletab umbes sama palju rasva, kui ta talletab.
Mis juhtub, kui heledad osad ületavad tumedaid osi? Siis ületavad rasvavarud põletatud rasva kogust ja rasvade ladestumine suureneb.
Mis juhtub, kui tumedad osad ületavad ühiselt heledaid osi? Põled rohkem rasva, kui talletad, mis tähendab, et sinu üldine rasvamass väheneb.
Seetõttu nõuab märkimisväärse koguse rasva kaotamine rohkem energiat, kui sisse võtate.
Pole tähtis, kui palju "ebapuhast" toitu sa sööd või millal neid sööd. Teie ainevahetus toimib vastavalt termodünaamika esimesele seadusele, mis tähendab, et rasvavarusid (energiat) ei saa suurendada ilma üleliigset energiat andmata ega vähendada ilma energiatarbimist piiramata, tekitades sellega energiadefitsiidi.
- Seetõttu näitavad uuringud, et madala kalorsusega dieedid põhjustavad kliiniliselt olulist kaalukaotust, olenemata makrotoitainetest, millele need sõltuvad.
- Seetõttu suutis professor Mark Haub valgukokteile, kooke, küpsiseid, krõpse ja saiakesi sisaldava dieedi ajal kaotada 12 kg.
Kui tegemist on lihtsalt lisakilode kaotamisega, on kalorid ikkagi kalorid. Keha kasutab teatud koguse energiat ja kui annad seda vähem, kui ta vajab, siis ei jää tal muud üle, kui elu säilitamiseks jätkata rasvapõletust.
Mis siis, kui teie eesmärk pole lihtsalt kaotada kaal? Mis siis, kui tahad lahti saada rasv, aga mitte lihasmassist? Sel juhul ei ole kalorid enam ainult kalorid. Mõned kaloritüübid muutuvad siin olulisemaks kui teised.
Olen sellest juba oma raamatutes ja artiklites üksikasjalikult kirjutanud, seega kirjeldan lühidalt selle olemust.
Kui vähendate rasva kaotamiseks kaloreid, veenduge, et tarbiksite piisavalt valku.
Uuringud näitavad, et kui kaloreid vähendatakse, on valgurikkad dieedid tõhusamad keharasva vähendamisel, samuti aitavad need dieedid säilitada lihaseid ja suurendada täiskõhutunnet.
Kui palju valku peaksite tarbima?
Selle asemel eelistan järgida Oxfordi ülikooli teadlaste nõuandeid. Nad jõudsid järgmisele järeldusele:
„Jõutreeningu ja dieediga tegelevate sportlaste valguvajadus on ligikaudu 2,3-3,1 grammi. kg kohta. kehakaal ilma rasvaladestusteta ja suureneb sõltuvalt dieedi tõsidusest ja lihasmassi suurenemisest.
Kui teil on palju keharasva (20% + keharasvaga mees või 30% + naine), võite selle koguse vähendada 0,8 grammi ja kõik on korras.
Nüüd teate, kuidas keha kasvatab lihasmassi ning talletab ja põletab rasva. Vaatame, mis juhtub, kui need 2 protsessi toimuvad samaaegselt.
Kuidas kasvatada lihasmassi ja põletada rasva samal ajal
Palju räägitakse samal ajal lihasmassi kasvatamisest ja rasvapõletusest.
Inimesed müüvad ülisalajastel tehnoloogiatel põhinevaid tablette, pulbreid, programme. Skeptikud ütlevad, et see on täiesti võimatu. Tõde on aga kusagil keskel. Mõned võivad saavutada ümberkompositsiooni, mõned mitte. Kuidas õigesti kaalust alla võtta, et kaotada rasv, mitte lihased?
Peamised määravad tegurid on sportlase treenituse tase ja kogemused. Siin on 2 üldpõhimõtet:
- Kui olete jõutreeningutega uus või pärast pausi uuesti alustamas, ei tohiks teil olla probleeme lihasmassi kasvatamise ja rasvapõletusega samal ajal.
- Kui treenite vähemalt 6-8 kuud ilma palju puhkamata, siis tõenäoliselt ei saa te uuesti kompositsiooni saavutada.
Erandiks punktist 2 on need, kes on treeninud teatud aja, kuid pole keskendunud suurte raskustega liitharjutustele. Tõenäoliselt saavutavad nad, nagu ka algajad, alguses kiireid edusamme, sealhulgas lihaste kasvu kaloridefitsiidi ajal.
"Miks on sellised reeglid?" – "Miks ei suuda keegi, olenemata asjaoludest, saavutada edu keha ümberkompositsioonis?"
Sest füsioloogilisest vaatenurgast on rasvakaotuse ja lihaste kasvu vahel ületamatu lahknevus. Nende vastastikune sobimatus tuleneb nende suhtest keha energiabilansiga.
Kui keha on negatiivses energiabilansis (kalorite defitsiit), vähendab see rasvamassi, kuid sellel on ka soovimatu kõrvalmõju, mis vähendab organismi võimet sünteesida valke.
Rasvapõletuseks dieeti pidades kaotate lihasmassi. Organism ei suuda sünteesida piisavalt valku, et tasakaalustada selle tekke- ja lagunemisprotsesse.
Seega, kui teie eesmärk on maksimeerida lihaskasvu, veenduge, et teil poleks kalorite puudujääki. Ja kuna igapäevast energiakulu on võimatu täpselt määrata, hindavad lihasmassi kasvatada soovivad sportlased keha energiavajadust teadlikult üle, säilitades nii väikese energialiigsuse.
See on teadus, mis põhineb väitel, et suuremaks saamiseks peaksite rohkem sööma. Kuigi õigem oleks öelda, et suuremaks saamiseks peate tarbima natuke rohkem energiat, kui kulutate. See loob aluse lihaste kasvuks.
Seetõttu on nii raske põletada rasva ja samal ajal lihaseid kasvatada. Piirate kaloreid ja kaotate rasva, kuid piirate ka oma keha võimet lihaskudet ehitada ja parandada.
Nagu olete ilmselt juba aru saanud, nõuab lihasmassi kasvatamine kaloridefitsiidi ajal Väga kõrge valgusünteesi tase (või Väga selle lagunemise madal tase või mõlemad korraga). Lühidalt, kõik, mida saate teha, et suurendada oma keha võimet sünteesida valke ja vähendada selle valkude lagunemise kiirust, aitab teid oluliselt ümberkompositsiooni otsimisel.
Seetõttu võivad algajad või treeningu juurde naasjad olla nii edukad rasva kaotamisel ja lihaste kasvatamisel. Nende keha on treeningule "ülitundlik" ja see kaalub üles valgusünteesi piirangud, mida kaloridefitsiit seab.
Aja jooksul need algaja “privileegid” kaovad, sünteesipiirangud aga muutuvad aina suuremaks, kuni lõpuks muutuvad ületamatuks. Sa lihtsalt ei suuda stimuleerida sünteesi ja pärssida lagunemist, säilitades lihaskasvuks vajaliku tasakaalu. Sellepärast ongi kogenud tõstjate eesmärk säilitamine lihaseid ja jõudu, põletades rasva, mitte suurendades seda.
Niisiis, oleme täielikult käsitlenud keha ümberkompositsiooni teooriat, nüüd liigume edasi praktika juurde ja räägime sellest, mida peaksite selle saavutamiseks tegema.
Säilitage mõõdukas kaloridefitsiit
See on keha ümberkorraldamise alus. Kuidas kaalust alla võtta nii, et kaotad rasva, mitte lihaseid? Sina peab Olge rasva kaotamiseks kaloridefitsiidis, kuid ärge sööge nii vähe, et kiirendate lihaste kadu.
Selle asemel peate säilitama mõõduka (20-25%) kaloridefitsiidi, mis võimaldab teil kiiresti rasva kaotada, säilitades samal ajal lihasmassi.
Kui te ei tea, kuidas seda teha, siis siin on lihtne valem, mille ma oma raamatutes esitan, et hoida päevas umbes 20% kaloridefitsiiti, kui treenite 4-6 tundi nädalas.
- 2,4 gr. valk kehakaalu kilogrammi kohta päevas;
- 2 gr. süsivesikud kehakaalu kilogrammi kohta päevas;
- 0,4 gr. rasva kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
See on enamiku inimeste jaoks hea lähtepunkt, kuid seda võib olla vaja kohandada, kui treenite rohkem kui 4–6 tundi nädalas või kui olete üsna kõhn naine (teil võib tekkida vajadus vähendada süsivesikute sisaldust 1,5 g/kg kohta ja suurendada seda rasvad kuni 0,5 g/kg).
Kui olete need arvud enda jaoks kindlaks määranud, koostage oma igapäevane toitumisprogramm.
Keskenduge põhiharjutustele
Idee, et isolatsiooniharjutused ja kõrged korduste vahemikud annavad maksimaalseid tulemusi, on müüt, mida põlistavad paljud sportlased.
Vabanege rasvaladestustest ja näete vormitud välja. Üks treeningstiil ei anna rohkem määratlust kui teine.
Kui teil on kalorite puudujääk, peate tegema täpselt vastupidist sellele, mida paljud inimesed ütlevad: peate rõhutama raskeid liitharjutusi. Eriti kui soovid kasvatada lihasmassi ja põletada rasva.
Peaksite igal nädalal sooritama kükke, jõutõmbeid, sõjaväepressi ja lamades surumist ning tegema suurema osa oma tööst raskusega, mis moodustab 80–85% teie 1 RM-st (4–6 või 5–7 kordust).
See on peamine treeningliik loodussportlastele, kes soovivad suurendada lihasmassi ja -jõudu. Peamine "saladus" kõrge kordusvahemiku ja suure mahuga treeningu tõhususe kohta, millest fitnessmudelid räägivad, on keemia kasutamine. Ja periood.
Kui lähete seda teed loomuliku kulturistina, ei saavuta te oma eesmärke.
Tehke tavalise kardiotreeningu asemel HIIT-treeningut
Kui soovite lihasmassi kasvatada, ei tohiks te kardiot teha, kuid ühel hetkel ei jää teil muud üle, kui lisada kardiotreening oma rutiini. Lõppkokkuvõttes peate lihtsalt kulutama igal nädalal rohkem energiat, et jätkata rasvapõletust, sest enne ületreenimist saate teha ainult nii palju jõutreeningut.
Kui see hetk käes, siis ei tohiks hakata tegema regulaarset madala intensiivsusega kardiotreeningut 1-2 tundi 5-7 päeva nädalas. Muidugi kulutab see energiat ja aitab kaotada rasva, kuid vähendab ka lihasmassi.
Selle asemel tehke 1-2 tundi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) kord nädalas. Jah, saite kõigest õigesti aru: saate leevendada, tehes kardiotreeningut mitte rohkem kui 2 tundi nädalas.
Ei usu mind? Siin on minu keha "suveversioon", mille saavutan ja säilitan, tehes nädalas 4-5 tundi jõutreeningut ja 2 tundi nädalas HIIT treeningut.
Ma arvan, et see on lühike (20-25 minutit) HIIT-treeningud põletavad rohkem rasva ning säilitavad lihaseid ja jõudu paremini kui pikad madala intensiivsusega kardioseansid.
Tervise ja vormisoleku juurde pole palju otseteid, kuid HIIT-treening näib olevat rasvapõletuseks mõeldud. Kasuta seda.
Maga piisavalt
Seda punkti jäetakse sageli tähelepanuta, kuid see on ülimalt oluline lihasmassi kasvatamiseks ja rasvapõletuseks.
Nädal aega magamata jäämisest piisab testosterooni, kasvuhormooni ja insuliinitaolise kasvufaktori 1 (IGF-1) taseme alandamiseks, mis mängivad olulist rolli lihasmassi kasvatamisel ja säilitamisel ning rasvapõletamisel.
Inimese unevajadus on erinev, kuid National Sleep Foundation (USA) soovitab täiskasvanutel magada öösel 7-9 tundi, et vältida unepuuduse tagajärgi.
Võtke õigeid rasvapõletuse toidulisandeid
Ma räägin toidulisanditest viimasena, sest nende võtmine on mõttekas ainult siis, kui järgite dieeti, treenite ja magate piisavalt.
Ja ma ütlen selguse huvides: sina Ei ole vajalik toidulisandeid keha ümberkorraldamiseks, kuid õige valiku korral aitavad need teil seda saavutada.
Täpsemalt peaksite toidulisanditega saavutama 3 asja:
- peate säilitama oma treeningu intensiivsuse, mis aitab säilitada lihaseid ja jõudu;
- peate parandama oma keha võimet säilitada ja kasvatada lihasmassi ja -jõudu;
- soovite põletada rasva nii kiiresti kui võimalik, mis vähendab kalorite puudujäägis veedetud aega.
Õnneks on mitmeid ohutuid looduslikke toidulisandeid, mis aitavad teil neid eesmärke saavutada. Nende kohta leiate teavet allpool.
Täiendus nr 1 keha ümberkoostamiseks
Esimene asi, mida vajate, on treeningjärgse taastumise toidulisand, mis sisaldab 2 koostisosa, mis aitavad saavutada keha taastumist:
Kreatiin
Kreatiin on 2 aminohappe kombinatsioon. Kreatiini sünteesitakse inimkehas ja selle allikaks on toit.
See on sporditoitumise maailmas enim uuritud toidulisand ning selle tõhususe tõendid on selged: see aitab kasvatada lihaseid ja jõudu isegi kaloripuuduse korral ning vähendab pärast treeningut tekkivaid lihaskahjustusi ja põletikke.
Kokkuvõte: kui teete jõutreeningut, peaksite võtma kreatiini.
Karnitiin
Karnitiin on aine, mis koosneb aminohapetest lüsiinist ja metioniinist ning osaleb raku energia tootmises.
Uuringud näitavad, et kreatiinilisandid vähendavad pärast treeningut tekkivat lihaskahjustust ja valulikkust ning parandavad lihaste taastumist.
Täiendus nr 2 keha ümberkompositsiooniks
- suurendab märkimisväärselt ainevahetust;
- suurendab kehas toodetavate rasvapõletusainete toimet;
- suurendab küllastustunnet.
See saavutatakse sünefriini, naringiini, hesperidiini, forskoliini, epigallokatehhiingallaadi (EGCG), hordeiini, salaatsia ja 5-HTP (hüdroksütrüptofaani) efektiivsete annuste abil.
Lisaks tähendab kofeiinivaba valem, et saate jätkata kohvi ja oma lemmikkofeiini sisaldavate treeningeelsete jookide joomist.
Järeldus on ilmne: koos õige toitumisega aitab rasvapõletav toidulisand sul kiiremini rasva kaotada.
Täiendus nr 3 keha ümberkompositsiooniks
Treeningueelne jook, mis sisaldab kliiniliselt efektiivses annuses 7 koostisosa, mis suurendavad energiataset, parandavad keskendumist ja suurendavad jõudlust.
Mida paremini suudate dieeti pidades treeningu intensiivsust säilitada, seda lihtsam on lihaseid ja jõudu säilitada. Kõik on väga lihtne.
Lisaks väärib märkimist, et kofeiin aitab otseselt rohkem rasva põletada ja suurendab ka rasvapõletusefekti.
Järeldus
Nüüd teate kõike lihaste kasvatamise ja samaaegse rasvapõletuse kohta.
See pole nii salapärane ja keeruline, nagu paljud "eksperdid" teile räägivad. Ja selle saavutamiseks pole nippe ega nippe.
Säilitage mõõdukas kalorite defitsiit, sööge palju valku, treenige kõvasti, tehke HIIT-treeningut, võtke õigeid toidulisandeid ja tulemused tulevad ka.
Ja isegi kui olete treenimises liiga kogenud, et edukalt uuesti kokku panna, saate siiski kasutada kõike selles artiklis kirjutatut, et maksimeerida rasvapõletust ja minimeerida lihaste kadu.
Meie ideed selle kohta on täielik jama. Isegi arstidel ja toitumisspetsialistidel on sellest vähe aru.
Meditsiinilised vead
Seda näitas British Medical Journali küsitlus arstide, toitumisspetsialistide ja fitnessitreenerite seas. See on üks populaarsemaid teadus- ja meditsiiniajakirju maailmas. Siin on kõige levinumad vastused:
1) rasv muudetakse energiaks,
2) rasv eritub väljaheitega,
3) rasv muutub lihaseks,
4) rasv eritub higi ja uriiniga.
Kuhu ta tegelikult läheb?
Energiaks muundamine näib olevat tõsi, sest rasva põletamisel eraldub soojust. Kuid kuhu kaovad süsinik, hapnik ja vesinik – need ehitusplokid, millest rasva tehakse?
Väljaheite versioon ei lõhna ainult halvasti. Selle toetajad ei tunne füsioloogia põhitõdesid, verest ei eraldu soolestikku tagasi praktiliselt midagi. Ja kui rasvad satuksid uuesti soole luumenisse, tooks see kaasa segaduse - väljaheite pidamatuse. See juhtub rasvade imendumist takistavate ravimite võtmisel.
Kui rasv muutuks lihaseks, oleks see kulturistide unistus. Kuid lihased on valk, mis peab sisaldama lämmastikku ja mõned aminohapped sisaldavad ka väävlit. Rasvad ei sisalda neid elemente. Kahjuks on rasvapõletus ja lihaste kasvatamine kaks erinevat protsessi.
Versioon, et rasv eritub higiga, tundub tõenäoline ja ilmne. Lisakilodest loobudes higistame ju palju, kuid läbi higinäärmete väljuvad peamiselt vesi ja soolad – mitte kunagi rasvad.
Salajased teadmised
Mis siis tegelikult rasvaga juhtub, kui kaalust alla võtame? Psühhoendokrinoloog ja Venemaa Diabeediassotsiatsiooni president Mihhail Bogomolov räägib sellest: “Rasva hävitamise mehhanism on universaalne. Esimeses etapis laguneb iga rasvamolekul ensüümide toimel kaheks komponendiks - 3 rasvhapete molekuliks ja 1 glütserooli molekuliks. Nad väljuvad rasvarakud verre ja levivad üle kogu keha, sattudes erinevatesse rakkudesse. Kuid rasvhappeid ei saa lihtsalt põletada, need peavad sisenema mitokondritesse – need on rakkude soojuselektrijaamad, milles toodetakse energiat. See on koht, kus rasvhapped põletatakse. Sõna "põlemine" on asjakohane, sest nagu iga põlemisprotsessi puhul, oksüdeeritakse kütus süsinikdioksiidiks ja veeks. Nendeks aineteks peavad hapniku mõjul lagunema ka rasvhapped ja samal ajal kütusena toimiv glütserool. Kuid on erinevusi. Põlemine toimub väga kiiresti ja rasvhapete oksüdeerumine on aeglane - ilma tuleta ja etapiviisiliselt, väikeste energiakoguste vabanemisega.
Oluline on rõhutada, et see oksüdatsioon nõuab väga-väga suuri hapnikukoguseid (vt infograafikut). Seega, kui inimene võtab kaalust alla, on oluline mitte ainult vähe süüa, vaid ka palju liikuda. Ainult füüsiline aktiivsus võib tagada normaalseks rasvapõletusprotsessiks piisava hapniku sissevoolu.
Kahjuks ei juhtu seda sageli, mistõttu ei põle märkimisväärne osa rasvhapetest täielikult ära. Nendest moodustuvad nn ketokehad. See on terve rühm erinevaid aineid, mis põhjustavad organismis atsidoosi (atsidoosi). Kui neid on palju, tekib pearinglus, iiveldus ja isegi oksendamine. Arstid teavad, et see juhtub kiire kaalukaotusega, seetõttu soovitavad nad sellistes olukordades kasutada aluselist mineraalvett, vitamiine B ja E. Viimaste vajadus suureneb oluliselt ja seda võib võtta kuni 800 mg päevas, see on vajalik kaitseks. oksüdatsiooni käigus liigselt moodustunud vabade radikaalide vastu. Seetõttu kaasneb liigsete kilode kaotamise protsessiga alati tugev oksüdatiivne stress ning selle mitokondritele hävitava mõju nõrgendamiseks on vaja palju E-vitamiini.
Mis juhtub ketoonkehadega? Need sisenevad vereringesse ja erituvad neerude või naha kaudu, andes uriinile ja higile atsetoonilõhna, või kopsude kaudu, tuues väljahingatavasse õhku mädaõunte aroome. See tähendab, et osa järelejäänud rasvast eritub neid teid pidi. Ja ülejäänud rasvade lagunemise lõpp-produktide saatus on minu arvates paljudele juba selge. Lõppude lõpuks on see vesi ja süsihappegaas. Kes ei teaks, et see gaas eraldub hingamise ajal kopsude kaudu, vahetades hapniku vastu. Rasvade lagunemisel saadud vesi seguneb kehaveega ja osaleb paljudes biokeemilistes reaktsioonides. Kõik need esinevad vee juuresolekul ja selle liig eritub uriiniga, seejärel ja kopsude kaudu veeauruna. Need on viisid, kuidas rasv kehast kaalu langetades lahkub ja sooltel pole sellega mingit pistmist. Ka rasv ei muutu lihaseks, vaid lihased mängivad selle põlemisel suurt rolli. Lihasrakkudes on ju kõige rohkem mitokondreid ja neis laguneb suurem osa rasvhappeid.
Rasvarakud (adipotsüüdid) on peamised rasvavarud kehas ja üks ebatavalisemaid rakke. Nende arv jääb muutumatuks kogu elu jooksul - nad on kõik sündides maha pandud. Nendes muutub ainult rasvasisaldus. Kui nad on ülekaalulised, muutuvad nad tohututeks rasvaga täidetud pallideks. Ja tuum ja muud organellid leiavad end seestpoolt rakumembraani külge surutuna. Kui inimene kaotab kaalu, näib ta tühjenevat. Ja neile, kes peavad perioodiliselt dieeti ja seejärel lubavad end üleliia, korratakse neid tsükleid mitu korda.
Väga harva leiab tüdrukut, kes on oma kaaluga rahul. Enamasti, et olla täiesti õnnelik, soovite kaotada veidi rohkem kilogramme või võib-olla isegi mitte natuke. Igaühe ilustandardid on erinevad, nagu ka kaalu langetamise meetodid. Mis on siis õige viis kaalust alla võtta?
Kasulik teave neile, kes soovivad kaalust alla võtta
Loomulikult tahame dieeti pidades alati muretult rõõmustada iga kaotatud kilogrammi üle. Mõnikord on tõhusus ilmne. Kui olete aga selles küsimuses alles algaja, peate kõigepealt tõsiselt ja üksikasjalikult aru saama, kas rasv läheb tegelikult ära või kaotame midagi muud? Ja kui kasulik on kaalu langetamise viis? Kas see aitab kaasa meie ilule ja tervisele?
Seega, kui käite kogu aeg leiliruumis, kannate spetsiaalseid pükse, istute vähese süsinikusisaldusega või valgusisaldusega dieedil, jätate oma dieedist soola välja, joote kaalulangetamiseks mõeldud teesid või võtate spetsiaalseid kaalulangetamiseks mõeldud tablette, siis sel juhul ainult... vesi lahkub su kehast. Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, on meie kannatustest vähe kasu. Nägime nii palju vaeva, kuid lõpuks ei saanud me rasvast lahti ja vee tasakaal taastub aja jooksul ja nähtavaid muutusi ei toimu.
Millal kaotame kaalu kaotades vett?
Kui liigse kaalukaotuse määr on üle ühe kilogrammi nädalas, tähendab see, et kehast eemaldatakse ainult vesi. Muidugi on aegu, mil kehas on liiga palju vedelikku. Sel juhul täheldatakse jäsemete turset, näiteks jalgadel, mida väljendab jalanõude naha turse, sandaalide kujunduse jäljend kätel - õhtul on peaaegu võimatu eemaldada. sõrmus, mis sai hommikul kerge vaevaga selga pandud. Sel juhul oleks asjakohane vabaneda liigsest veest soolavaba dieedi kaudu, kuid selle kestus ei tohiks ületada nädalat.
Tänu teie pingutustele kaob turse ja kaal liigub edasi.
Siiski tuleb märkida, et dehüdratsioonil on tegelikult ebameeldivaid tagajärgi, nagu kuiv ja ketendav nahk, samuti kortsude ilmumine. Veelgi enam, veri pakseneb, aju hakkab töötama kaugeltki täisjõust ja selle tulemusena märkame heaolu halvenemist. Lisaks aeglustub vedelikupuuduse korral ainevahetus, mis tähendab ka siseorganite kehva talitlust ning paraku tselluliidi tekkimist ja isegi suurenemist.
Vaadates ennast peeglist ja nähes sellist tulemust, saab kohe selgeks, et meie tegevus on valed, seega ei tohiks kaalu langetamine kehale mõjuda! Samal ajal on kõige solvavam see, et dieedi eesmärk on täielikult kadunud, sest vesi on peamine rasvapõletuse katalüsaator. Sellepärast, kui soovite kaalust alla võtta, peaksite jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett päevas.
Pange tähele, et me ei räägi mahladest, teedest ega kohvist, vaid puhtast veest, mida peate jooma enne sööki tund või kaks tundi pärast seda.
Kui me kaotame kaalu, kui me kaotame kaalu
Seega, kui oled dieedil, mis nõuab 1200 kilokalorit päevas, lihtsalt näljuta, tee vähemalt 3 tundi järjest tugevat trenni või, vastupidi, lõpeta üldse aktiivse liikumise, siis kaotad... lihasmassi. Kui lihasmass on suur, siis kaal väheneb, kuid kui ülekaalus on rasv, on sellistest tegevustest tulenev kahju palju suurem kui kasu.
Põhimõtteliselt ei saa sellist protsessi kaalu langetamiseks nimetada. Veelgi enam, sel juhul muutub keha täiesti lõdvaks, nahk muutub lõdvaks, juuksed ja küüned muutuvad nõrgaks ja rabedaks ning tselluliit nahal muutub märgatavaks isegi kaugelt.
Kurb on ka see, et sellises olukorras on immuunsüsteem oluliselt vähenenud, sest meie kaitsesüsteemi rakud koosnevad täielikult valgust. Organismis napib tohutul hulgal toitaineid ning ainevahetuse aeglustumise tõttu on rasvast vabanemine kordades raskem. Jällegi kaovad kilogrammid, aga mahud jäävad samaks.
Millal kaotame kaalu kaotades rasva?
Kuid kui liigute iga päev palju, sööte õigesti (st sööte madala rasvasisaldusega toite, väldite magusat) ja olete alati suurepärases tujus, on teil palju lihtsam rasvaladestumist jagu saada!
Sel juhul jäävad küüned, juuksed ja nahk samasse seisukorda, nagu nad olid enne kaalu langetamist. Teie lihased jäävad teiega. Lõpuks tunnete end lihtsalt suurepäraselt ning kõik elundid ja süsteemid toimivad ideaalselt!
Peab ütlema, et korraliku kaalulangetusega saab lahti vaid 150 grammist rasvast, seega ideaalne kaalulangetamise tempo on vabaneda 1 kilogrammist nädalas, mitte rohkem! Pidage meeles, et kui kaotate kaalu valesti, siis kaal väheneb, kuid maht ja muud parameetrid jäävad samale tasemele.
Õige toitumise korral peaksid ka figuuri proportsioonid vähenema. See peaks olema juhend, mis aitab teil mõista, kas kaotate kaalu õigesti või peate protsessi kohandama, suunates seda õiges suunas.
Selgub, et eesmärk saavutatakse vaid kumulatiivselt ja mitte lühikese ajaga. Seetõttu, olles otsustanud saledaks ja ilusaks saada, pead alustama “mitte esmaspäeval” ja mitte suvel, kui ujumishooajani on jäänud vaid kuu, vaid kohe tänasest!
Otsustage ise, millist tüüpi treeningut eelistate: jooksmist, jõusaali või rühmatreeningut. Koostage söögikava. Mõelge oma dieedile. Kui tasakaalustatud toitumist on raske valida, konsulteeri treeneriga (toitumisspetsialistiga). Uskuge mind, dieettoit võib olla maitsev. Internet on täis huvitavaid võimalusi liha või köögiviljade küpsetamiseks aurutamise teel ja ahjus.
Optimaalne igapäevane rutiin neile, kes soovivad õigesti kaalust alla võtta
Tervislik toitumine on peamine, kuid peate seda kombineerima treeningutega, mis põletavad rasva ja suurendavad lihasmassi. Seega tuleks rasvast vabanemiseks teha aeroobset treeningut stepperil, rattaga ja joosta.
Keha vabaneb rasvast aktiivselt alles pärast 40-minutilist treeningut ja seetõttu peaks treening kestma umbes tund.
Optimaalne koormus neile, kes soovivad kaotada keharasva:
- 1. päev - 20 minutit kardiotreeningut + 40 minutit jõuharjutusi seljale, jalgadele ja kõhulihastele;
- 2. päev - tund kardiotreeningut;
- 3. päev – 40 minutit jõutreeningut seljale, rinnale ja kätele ning 20 minutit kardiotreeningut.
Üle tunni pole vaja treenida, kuna selline koormus võib olla kahjulik, eriti algstaadiumis.
Tunnid tuleb läbi viia ilma pikema puhkuseta. Õige tehnikaga intensiivsed harjutused on aktiivse ja ohutu kaalukaotuse võti.
Järgides meie soovitusi, vabanete nahaalusest rasvast.Õige toitumine, tasakaalustatud treening, hea uni on teie saleda keha ja suurepärase tervise võti!
Populaarne laiskade ja lollide rada kliinikutesse ja kauplustesse, mis lubavad konkreetses kohas rasva “raputada”, “sulatada”, “eemaldada”, “lagundada” ei kuiva ära. Või need, kes siiralt usuvad, et kõhurasva saab eemaldada kõhulihaseid üles pumbates. Või külgedelt – painde tegemine.
Kuhu rasv kaob?
Rasv ladestub meie kehas peamiselt rasvarakkudes – kemikaalina. Ja selleks, et seda keha mis tahes vajaduste rahuldada, peab rasvarakk selle keemilise aine lammutama rasvhapeteks ja glütserooliks. Protsessi nimetatakse lipolüüs. Rasvhapped ja glütserool lahkuvad rasvarakust verre ja transporditakse kasutuskohtadesse.
Nüüd peaks selguma, et vereringes ringlevaid hormoone on võimatu kinni hoida kindlas kohas, näiteks kõhul või reitel. Nad võtavad ühendust ja annavad käsklusi kõikidele keha rasvarakkudele korraga.
Hormoonid ja rasvad
Kuigi hormoonid, millel on lipolüütiline võimeid, liikuda kogu kehas, rasv erinevates kohtades kaob ebaühtlaselt. See sõltub kudede verevarustusest (nende kapillaarisatsioonist) ning rakuliste retseptorite arvust ja aktiivsusest.
Evolutsiooni poolt rasva säilitamiseks ette nähtud rasvkude (reied, tuharad, kõht) säilitab seda aktiivsemalt ja lahustub aeglasemalt. Kohtades, kus kehal pole eriti mugav rasva talletada ja kanda, ladestub vähem rasva ja see laguneb kiiremini.
Rasva kaotamine ei ole veel kaalu langetamine
See on väga oluline asi. Rasvade lagunemine (lipolüüs) ei ole kaalulangus. Lihtsalt rasvaraku rasv on kolinud verre ja "ujub" seal. Sellest vabanemiseks peate selle "põletama". Teisisõnu: kasutada kütusena mis tahes eesmärgil. Näiteks lihaste tööks. Kui rasv kütusena jääb kasutamata, siis see hõljub ja hõljub läbi vere ning imendub parimal juhul tagasi rasvarakkudesse. Halvimal juhul tekitab see veresoonte seinte rakkudes kolesterooli naastud.
Vann, massaaž ja rasv
Rasva ei saa rasvarakkudest "purustada", "raputada", "sulatada" ega "pigistada". Kõik füsioterapeutilised protseduurid – massaaž, vann jm –, mis on seotud kehakaalu langetamise eesmärgiga, lahendavad üheainsa probleemi – aktiveerivad rasvkudedes verevoolu ja parandavad mikrotsirkulatsiooni. Mida aktiivsem on verevarustus, seda rohkem lipolüütilisi hormoone rasvarakkudeni jõuab.
See aitab, kuid see on ainult transpordimarsruutide paranemine. Söevarudega ladudesse saab ehitada kümneid teid, kuid kui seda sütt kütusena ei kasutata, jääb see lattu.
Lõpetage maagiliste harjutuste ja salajaste treeningrežiimide otsimine, et "vabaneda kõhurasvast" või "kärpida oma reied". Neid lihtsalt pole olemas. Söö vähem, liigu rohkem, pumpa lihaseid üles, ole kannatlik ja püsiv.
Paljudel inimestel on küsimus: kuidas kõhurasvast lõplikult lahti saada. Tõenäoliselt oled juba proovinud kõike, mis pähe tuli, pidanud kümneid dieete, treeninud näost siniseks ja täiesti kurnatud, joonud liitrite kaupa vett... ja kõigele vaatamata jäi kõhurasva põletamine unistuseks.
Mis on siis põhjus? Kuidas alustada õigesti kaalu langetamist, et rasv ära läheks? Miks ei saa te kõigist teie äärmuslikest pingutustest hoolimata kõhurasva kaotada? Selles artiklis räägime teile, miks kõhurasv ei kao, selle probleemi põhjused ja anname mõned näpunäited, mis aitavad teil saavutada edu võitluses lisasentimeetrite vastu.
Eemaldage oma dieedist rasvad
Kaalulangetamise puhul algab kõhurasva põletamise dieet meie kõigi jaoks toitumise rangest kontrollist ja kiusatuse kaotamisest midagi rasvast süüa. Kas sa tõesti arvad, et see on õige tegu? Kas saate kaalust alla võtta, kui jätate oma dieedist välja kõik tooted, mis sisaldavad vähegi rasva? Ei. Sa eksid ja siin on põhjus.
Mõned rasvad on tervislikud ja isegi vajalikud keha normaalseks talitluseks, näiteks monoküllastumata rasvhapped. Tavaliselt taandub see aga sellele, et inimesed lihtsalt asendavad rasvad süsivesikutega ja selle tulemusena ei aita see neil kõhurasvast vabaneda.
Kehakaalu vähendamiseks vajate ikkagi tasakaalustatud kogust rasvhappeid, näiteks neid, mida leidub avokaados, oliiviõlis ja pähklites. Sööge neid iga päev ja see aitab teil kaalust alla võtta, lisaks on need väga toitvad!
Emotsionaalne seisund
Kuidas sa end dieedil olles tunned? Vasta ausalt! Tavaliselt erineb tunnete spekter põnevusest ja kurbusest. Oled emotsionaalses hädas, kui soov parandada oma füüsilist vormi ja välimust on põimunud tavapärase igapäevase stressiga. Seetõttu hakkate oma dieeti rikkuma ja mõnikord isegi söögikordi vahele jätma. Tõenäoliselt olete vähemalt juba unustanud, kuidas end väikeste nipsasjadega rõõmustada, mida nii väga armastate.
Chicagos asuva Rushi ülikooli meditsiinikeskuse uuringus leidsid teadlased, et pidevalt kurb ja depressioonis olevatel naistel oli oluliselt rohkem kõhurasva kui neil, kes olid oma eluga rahul. Nii et pidage meeles: teie emotsionaalne seisund on sama oluline kui see, mida sööte.
Magneesiumi tase
Magneesiumi tähtsusest oleme juba palju rääkinud, aga kas teadsid, et sellel mineraalil on oluline roll ka kaalu langetamisel? Magneesium aitab tasakaalustada veresuhkru ja insuliini taset.
Nagu te ilmselt juba teate, leidub magneesiumi sellistes toiduainetes nagu mandlid ja muud pähklid, köögiviljad ja teraviljad. Soovi korral saate seda osta toidulisandina, mida müüakse apteegis.
Lisamaterjalid:
Dieedijoogid
Miks peate kaalu kaotamisel jooma palju vett. Dietoloogid räägivad sellest palju ja pööravad sellele küsimusele erilist tähelepanu, kuid me räägime puhtast joogiveest ilma gaasita. Paljud inimesed satuvad sellesse lõksu.
Kui hakkate dieeti pidama, siis selle asemel, et kõik gaseeritud joogid oma dieedist välja jätta, minge üle suuremale tarbimisele, näiteks gaseeritud mineraalvee tarbimisele, uskudes ekslikult, et saate oma kehale kasu. Kuid kas teadsite, et see suurendab ainult kõhurasva hulka, millest olete nii kaua püüdnud vabaneda?
Pidage meeles: kui proovite kaotada liigseid kilosid ja trimmida oma vöökohta, lõpetage sooda joomine ja ärge kunagi valige magusate karastusjookide dieetversioon. Need sisaldavad tapvaid annuseid magusaineid ja muudavad teie kõhu ainult suuremaks!
Olete üle 40, kuid te ei soovi sportida
Kui ületate 40 aasta künnise, muutub teie ainevahetus oluliselt ja kehakaalu langetamine ei muutu nii lihtsaks, isegi kui te oma toitumist kontrollite. Oluline on kombineerida õige tervislik toitumine igapäevase treeninguga.
Kuid pane tähele, et pead tegema aeroobseid harjutusi, mis kiirendavad pulssi ja hingamist. Selline treening aitab vähendada kõhupiirkonda kogunenud rasva hulka, kuna keha kasutab seda kütusena.
Ära ole laisk ja ära anna alla: mine jalutama, sörkima, rattaga sõitma või lihtsalt tantsima!
Piisav toitumine
See võib teid üllatada, kuid toitva dieedi jaoks peaksite alati proovima süüa erinevaid toite ja erinevat värvi köögivilju. Mida me mõtleme? Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud hiljutise uuringu kohaselt on inimestel, kes söövad iga päev punast, oranži ja kollast toitu, suurem tõenäosus kaalust alla võtta ja neil on vähem kõhurasva kui neil, kes seda ei tee.
Olge kannatlik, et oma kaalulangusprogrammiga kursis püsida. Kõhurasvast vabanemine on täiesti võimalik, tuleb vaid olla püsiv, terve ja positiivne. Samuti pidage meeles, et liigne kõhurasv on väga ebatervislik. See on üks peamisi südameinfarkti riskitegureid.
Miks mitte alustada nende lihtsate näpunäidete rakendamist juba täna?
Kuidas alustada õigesti kaalu langetamist, et rasv kaoks: Endokrinoloogi videonõuanded
Laadimine...
