Dieet kehakaalu suurendamiseks peaks põhinema toidul, mis on kõrge kalorsusega, kuid sisaldab ka palju toitaineid. Teisest küljest tuleb võtta muud vajalikku toitu. Samuti jätkake tervisliku eluviisiga.

Kaalutõus võib olla aeganõudev protsess. Kuid peate olema kannatlik ja harjutama seda õigesti. Sinu eesmärk on saada tervislikku kaalu, mitte lisada ebatervislikke kilosid! Seega keskendu söömisele, kuid õigel ajal ja õiges koguses, selle asemel, et kaalus juurde võtta erinevaid toitumiskavasid.

Esimene samm kaalutõusuks on päevase kalorikoguse suurendamine. Järgmine osa ütleb teile, et kaloririkka, kuid tervisliku toidu söömine aitab teid.

Põhimõtteliselt peame kaalus juurde võtmiseks kõigepealt välja arvutama kalorite arvu, mida meie keha peaks päeva jooksul võtma. Seda tehakse võrrandi abil, mille tulemust nimetatakse puhkeaja ainevahetuse kiiruseks, mis varieerub meeste ja naiste vahel:

• MEHED: COT = (10 x P) + (6,25 V) – (5 x E) + 5
• NAISED: COT = (10 x P) + (6,25 V) – (5 x E) 161

P tähistab meie kaalu, B tähendab meie pikkust ja E meie vanust aastates.

Tulemuseks on kalorite arv, mida meie keha vajab, et terve päeva jooksul korralikult toimida, ilma meie kehalises tegevuses osalemata.

Nüüd peame ka täpselt teadma, kui palju kaloreid me saame, võttes arvesse, nagu me juba ütlesime, igapäevast füüsilist koormust. See varieerub olenevalt inimesest, kus me peame eelmise võrrandi tulemuse korrutama 1,2-ga, kui ei tee ühtegi treeningut, 1,55-ga, kui seda tehakse regulaarselt, ja lõpuks 1,9-ga, kui inimene on füüsiliselt väga aktiivne.

Siis peaksime tulemusest hakkama nägema oma kaloritega seotud toitumist ja teadma toiduaineid, mis aitavad meil eesmärki saavutada.

Olenemata dieedi tüübist on mitmeid kaalutõus tooteid, mis võivad meid selle keerulise ülesandega aidata. Peamiselt on need rikkad süsivesikute ja B-vitamiinide poolest. Samuti tuleks ettevaatlikult tarbida rasvu, kuna nende kasutamine võib sageli olla meie tervisele kahjulik. Nende hulgas leiame kolme tüüpi:

1. Pähklid, eriti kreeka pähkleid ja mandleid, aga võime süüa ka pistaatsiapähklit ja muid pähkleid.
2. Piimatooted: Järgneb ulatuslik piimatoodete nimekiri, kuna need on kõige toitvamad. Rikas D-vitamiini poolest.
3. Teraviljad: Rõhutades tatart ja kinoat, kiudained annavad suure panuse.
4. Kaunviljad: Alati terve ja erinevate toitainete rikas, katab rikkalikult meie energiavajaduse kaalutõusuks.
5. Puuviljad ja köögiviljad Eriti avokaadod, kookospähklid ja banaanid on selles perekonnas kõrge kalorsusega toiduained. Peate võtma vähemalt viis osa päevas, kui tahame, et need hakkaksid meie ainevahetust mõjutama.
6. Muud toidulisandid: Siit leiame mõned, näiteks mesi, mille puhul väike lusikas teie roogade kõrvale toob kaasa toitva ja tervisliku ainete tarbimise ning hea toote kaalutõusuks.

Ettevaatusabinõu

Vältige kiirtoitu.

Ärge saage minust valesti aru. Peate suurendama oma igapäevast kaloraaži, kuid te ei pea pakkima rohkem toitu ainult kolmele toidukorrale päevas. Samuti peaksite suurendama roogade arvu. Vaatame, kuidas seda teha.

Nõude arvu suurendamine

Söö kuus toidukorda päevas – kolm suurt ja kolm väikest. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöök peaksid olema rasked ja kaloririkkad. Raske õhtusöök lisab teie kehale kaalu, sest teie ainevahetus ei ole magades nii aktiivne kui ärkveloleku ajal.

Mida peaksite tegema
Hommikusöögiks söö kausitäis teraviljahelbeid, röstitud leiba võiga ja puuvilju. Kui te ei ole suur võifänn, võite alati valida juustu või maapähklivõi.
Vahepaladeks, pähkliteks ja kuivatatud puuviljadeks, keedetud juurviljadeks lusikatäie koorega või võileibadele juustuga.
Saate oma magustoidualusele lisada paar kaalu suurendavat toitu.
Ning aeg-ajalt saate oma maitsemeeli hellitada ning kookide, pitsa ja kõige muuga, mis teile meeldib.

Dieet kaalutõusuks: näiteks

Siin on näide kehakaalu suurendamise dieedist digiajakirjast Relaciones TN, mis aitab teil võtta paar liigset kilo maha, ilma et peaksite tarbima liiga palju küllastunud rasvu või töödeldud toite.

Florida ülikooli toitumisprofessori Linda Bobrofi sõnul on soovitatav süüa vähemalt kolm korda päevas ja võileibu suupisteid kogu päeva jooksul. Ja loomulikult on see järkjärguline protsess, mis võtab palju aega:

esmaspäev

• Hommikusöök: kohv piima või apelsinimahlaga ja leib taimeõli ja moosi või meega või muffinid.
• Lõunasöök: Artišokk singi- või köögiviljahautis kartuliga, veiseliha punase pipra ja friikartulitega ning tükikese puuvilja- või kodujuustu.
• Õhtusöök: mitmesugune salat, kala või paneeritud kanarind ja tükk puuvilja või vanillikaste.

teisipäeval

• Lõunasöök: riis või pasta või puder juurviljade ja kartulitega, kala tomatikastme või punase pipra või kartuliga, tükk puuvilja ja puuviljajogurtit.
• Vahepala: kohv piima või apelsinimahlaga ja singi- või jogurtivõileib.
• Õhtusöök: Köögiviljad kartuli või mitmesuguse salati, singi ja puuviljatüki või jogurti või vanillikreemiga.

kolmapäeval

• Lõunasöök: suvikõrvitsa pisto või koor või vene salat, punase pipra või tomatikastmega lahtiklopitud kana ja tükk puuvilja või riisi piimaga.
• Vahepala: kohv piima või apelsinimahlaga ja singi- või jogurtivõileib.
• Õhtusöök: mitmesugused salatid või julienne'i supp, hamburger punase paprika või salati või kartuli või eskalopiga ja tükk puuvilja või juustu Burgosest.

neljapäeval

• Hommikusöök: kohv piima või apelsinimahlaga, leib taimse margariini ja moosi või meega.
• Lõunasöök: kikerherned, riis, pasta või köögiviljad kartuliga, liha punase pipraga või searind kartuliga ja puuvilja- või vanillikaste.
• Vahepala: kohv piima või apelsinimahlaga ja singi- või jogurtivõileib.
• Õhtusöök: mitmesugused köögiviljad või salat, küüslaugu võrsete ja krevettide või tortilla de patatas ja tükikese puuvilja või Burgose juustuga.

reedel

• Hommikusöök: kohv piima või apelsinimahlaga ja leib taimse margariini ja moosi või meega.
• Lõunasöök: spinat krevettide või kapsaga kartulitega, röstitud kana punase pipraga või sealiha kartulitega ja Burgose juust küdooniaga.
• Vahepala: kohv piima või apelsinimahlaga ja singi- või jogurtivõileib.
• Õhtusöök: julienne supp, koor, porgand, kanarind tomatite või paprikatega ja tükk puuvilja või jogurtit.

laupäeval

• Hommikusöök: kohv piima või apelsinimahlaga, leib taimse margariini ja moosiga või meega või muffinid.
• Lõunasöök: paella, pasta või riis juurviljadega või juurviljad kartuliga, kalmaar või kala kartuli ja praeõunaga või Burgose juust küdooniaga.
• Vahepala: kohv piima või apelsinimahlaga ja singi- või jogurtivõileib.
• Õhtusöök: Küpsetatud seened või köögiviljasegud, muna kalkunivorsti ja paprikaga ning tükk puuvilja või Burgose juustu.

pühapäev

• Hommikusöök: kohv piima või apelsinimahlaga ja leib taimse margariini ja moosi või meega.
• Lõunasöök: Segasalat või kalasupp või vene salat, hautatud ümmarguselt või kastmes kartuli- või kalkunipüreega või praad kartuli ja puuviljasalati ja praetud õunaga.
• Vahepala: kohv piima või apelsinimahlaga ja singi- või jogurtivõileib.
• Õhtusöök: Köögiviljapüree, Yorki sink, Serrano või külm kalkun või praekala ning tükk puuvilja ja juustu.

Söögid kaalutõusuks

Toitumisalane veebileht pakub alternatiivseid valikuid tüüpilistele toitudele, mida me tavaliselt sööme koos mõne loomingulise toiduga, et kaalust juurde võtta.

• Lillkapsas: Selle roa kaalutõusu saladus põhineb lillkapsale kastmete lisamisel.
• Pasta pähklikastmega: Me kõik teame, et pasta on üks süsivesikuterikkamaid toiduaineid, mis koos passiivse istuva eluviisiga paneb meid märkimisväärselt kaalus juurde võtma. See koos hea tomatikastmega pähklitega lisab kaloreid.
• Jogurt vaarikate, mandlite ja šokolaadiga: Mis oleks parem maiuspala, kui süüa head jogurtit koos rikkalike vaarikate ja mandlitega ning hea šokolaadisiirupiga? Jogurt parandab soolefloorat, muutes rasvad lihtsamaks, pähklid pakuvad erinevaid toitaineid, lõpetades C-vitamiini lisavate vaarikate ja vähese šokolaadiga.
• Salatid: Salati valmistamise võimalusi on lõputult, näiteks kartulisalat kreeka pähklitega, mis lisab kaloreid tänu pähklitele oma omega 3-ga ja eriti suurele kartulikogusele või avokaadole ja juustule, mis omakorda annab suure rasvakogumi.

Siin on nimekiri harjutustest, mis aitavad teil lihaseid üles ehitada. Tehke need harjutused kindlasti professionaalse treeneri järelevalve all. Ärge unustage oma spordijooki!

Kätekõverdused

Push-ups on üks tõhusamaid treeningvorme, kuna selleks ei ole vaja raskusi ega mingeid uhkeid masinaid. See on ideaalne ülakeha kaalu tõstmiseks, kuna see töötab paremini, kui lihaseid on rohkem töödeldud.

Madala intensiivsusega aeroobne treening

See harjutusvorm kehakaalu suurendamiseks hõlmab hapniku sissehingamist ja süsinikdioksiidi väljahingamist madala intensiivsusega treeningu ajal. See stimuleerib söögiisu ja parandab ainevahetust, mis viib kaalutõusuni.

Ujumine

See kardiovaskulaarne treening on tõhus nii kaalutõusu kui ka kaalu langetamise jaoks. Kui inimene ujub usinalt, on tema isu ärritunud ja ta kipub tarbima palju toitu, mis põhjustab kaalutõusu.

Jookse

Jooksmine, nagu ujuminegi, on kasulik südame-veresoonkonnale, millel on võime kiirendada inimese ainevahetust. Selle tulemuseks on suurenenud lihasmass, kuna inimesel areneb võime kergesti seedida raskeid eineid ja seedida protsessi käigus palju valku.

Lunges ja kükid

Lunges ja kükid on suurepärased harjutused kehakaalu suurendamiseks. Need on valikuvõimalused neljarattaliste, selja ja vasikate ülekaalu korral. Jalgade ümbrus on suurim lihaspiirkond ja võib palju kaalus juurde võtta, kui neid väljahüppeid ja kükke sooritada seeriatena.

Pingipress

Pingipressid lisavad tõhusalt raskust rindkere sise- ja välispiirkonnale kui õlgadele ja käsivartele. On teada, et kaldepress ja mitmed muud modifikatsioonid annavad paremaid tulemusi. Kaks kümnest komplekti sobivad ideaalselt kaalu suurendamiseks.

Surnutõste

Enne surnud tõste harjutamist peate mõistma, kuidas see hõlmab suurte raskuste kasutamist käte, selja ja jalgadega. See võib olla ebastabiilne, seetõttu tuleks seda harjutada treeneri juuresolekul. See võimlemine aitab teil kiiresti kaalus juurde võtta.

Üles tõmbama

Tõmbed on tõhusamad, kui neid tehakse raskustega. Seda saab teha igal pool ja nagu kätekõverdusi, on see harjutus osa kalisteenikast. See aitab suurendada raskust õla ja rinna ümber.

Seisev vertikaalne kangi- või hantlipress

Need harjutused on imelised ülakeha lihasmassi kasvatamiseks ja aitavad peenel kehal hea füüsise saada. Neid kaalutõusuharjutusi tuleb teha korduvalt komplektidena ja neid saab teha ka kodus.

Kaalu suurendamiseks peate keskenduma lihaste kasvule ja arengule. Need lihased arenevad treeningu ja kõrge kalorsusega toiduga. Neid kaalutõusjaid saab kombineerida, et moodustada terviklik treening. Pidage meeles, et kehakaalu tõus on võimalik, kui inimene treenib regulaarselt.

Tänapäeval võitleb enamik inimesi ülekaaluga, kuna see on otsene oht tervisele, elule, ilule ja armule. Kuid on ka neid, kes tunnevad muret väikese kaalu pärast ja soovivad seda juurde võtta . Enamik naisi unistab ilusatest kumerustest seksikates kohtades, mõnikord on kaal vajalik puhtalt meditsiinilistel põhjustel. Räägime täna sellest, kuidas toitumist kohandades ja ravimtaimede keetmise abil kaalus juurde võtta või kaalus juurde võtta kodus. Parimad kõigile kättesaadavad kaalutõusu retseptid on siin!

Madal kaal: miks see on halb ja kuidas see teie tervist ohustab

• Väikese kehakaaluga tüdrukul võib olla häirunud reproduktiivfunktsioon, mis toob kaasa menstruaaltsükli katkemise ja selle tulemusena võimetuse rasestuda ja vilja kanda.
• Kehakaalu puudumine toob kaasa veresuhkru tõusu ja salakavala haiguse – diabeedi – esinemise.
• Liiga kõhnad inimesed seisavad silmitsi endokriinsüsteemi talitlushäiretega.
• Väike osa rasvast kõhnadel inimestel põhjustab teiste organite talitlushäireid.
• Kehakaalu puudumine võib põhjustada neeruhaigusi ja prolapsi.
• Kehakaalu puudumine aitab kaasa seedetrakti haiguste esinemisele, immuunsuse vähenemisele, mis omakorda põhjustab erinevaid haigusi.
• Õhukestel inimestel on igapäevaelus raske; igasugune ülekoormus võib põhjustada elundikahjustusi ja lihaste lagunemist. Me kuuleme sageli väljendit: ma olen ülepingutatud, see kõik tuleb lihtsalt väikese kaalu piirkonnast.

Õhnus ja selle liigid

On kahte tüüpi kõhnust:

• füsioloogiline - keha seisund, kui inimene on läbinud kõik uuringud, rikkumisi pole tuvastatud, ta on terve. Tõenäoliselt on tema madal kaal tingitud kiirest ainevahetusest, mis on tingitud tema isikliku endokriinsüsteemi struktuurist.
• Patoloogiline kõhnus selgub arstlikul läbivaatusel, kui avastatakse probleem mõne, mõnikord ka mitme elundi töös.

Artiklis räägitakse sellest, kuidas kodus kiiresti taastuda tüdrukul või naisel, kellel on füsioloogiline kõhnus või kaalulangus terves kehas ajutiselt, näiteks kogemuse, füüsilise väsimuse või puude tõttu.

Kehalise treeningu ja lihaste ülespumpamise abil kaalus juurde võtmine on pikk protsess, mis nõuab aega ja valkude tarbimist, mille tarbimine pole tervislik ja kahjutu, hoolimata sellest, kuidas nende tootjad väidavad. Mõõdukas füüsiline aktiivsus kaalutõusul on aga loomulikult oluline selleks, et keha näeks välja ilus ja vormis ning et kogunenud kaal ei ladestuks “ebavajalikesse” kohtadesse.

Siin käsitleme ainult tooteid ja retsepte, mis suurendavad kodus kaalu.

Alakaalulisuse põhjused

Esiteks, et mõista madala kaalu põhjust, peate välja selgitama, kas olete terve.

Seega, kui elundite töös erilisi häireid ei tuvastata, siis proovime toitumist muutes kaalu tõsta.

Kuidas kodus korralikult paksuks saada või kaalus juurde võtta

Vähesed inimesed, nii mehed kui naised, ei sooviks veidi kaalus juurde võtta, see kehtib eriti noorte ja keskealiste kohta. Küpsetele inimestele on kõige sagedamini lähedasem vastupidine probleem, kuidas kaalust alla võtta. Nii et alustame peamisest, kuidas kodus kiiresti taastuda.

• Esiteks peaks teie toit olema kaloririkas, see on ilmne. Kui keskmise kehaehitusega ja keskealise naise soovitatav päevane kalorikogus on 1500-2000 kcal, siis kõhnade, kiirenenud ainevahetusega naiste dieet peaks sisaldama 3000-4000 kalorit. Kui te pole sellega harjunud, on sellist toidukogust raske seedida, seega on kaalutõusuks kõige parem korraldada jagatud toidukordi, mis sisaldavad vahepala 1,5-2 tundi pärast iga põhitoidukorda.
• Järgmiseks peate oma dieeti veidi muutma. Suurendage söögikordade arvu, nagu kaalu langetamisel, 6-7-ni iga 1,5-2 tunni järel. Hommikusöök peaks olema kohustuslik ja kuum, eelistatavalt piimapuder, millele on lisatud suhkrustatud puuvilju või kuivatatud puuvilju. Õhtul on kaks õhtusööki, esimene nagu tavaliselt kell 18-19 ja 2 tundi enne magamaminekut teine ​​valguline.
• Toit peaks sisaldama valke, rasvu ja süsivesikuid, valkude ligikaudne suhe on 25%, rasvad - 20%, süsivesikud - 55%. Rasvad on nende abiga kohustuslikud, valk imendub korralikult – meie lihasmassi alus.
• Oluline on tõsta oma toidukordade kalorisisaldust, eriti süsivesikuterikaste toitude puhul – see aitab sind. Eriline koht tuleks anda kiiretele süsivesikutele – maiustustele, pastale, küpsetistele.
• Piimatooted: piim, hapukoor, täisrasvane kodujuust - toit on kõrge kalorsusega, maitsev ja tervislik, kuna looduslikke tooteid peetakse üldiselt kehale kasulikuks.
• Suurenda liha osakaalu: kalkun, kana, küülik, lambaliha. Siiski ei tasu üle pingutada, liigsed süsivesikud ja rasvad organismis halvendavad südame ja maksa tööd ning aitavad kaasa diabeedi tekkele.
• Õige ainevahetuse tagamiseks on oluline tarbimise kiirus. Loomulikult hõlmab see kogu vett ja ka toodetes sisalduvat vett. Me ei keskendu ainult veele, juua saab kohvi, musta ja rohelist teed, allikana on eriti kasulikud fermenteeritud piimatooted, juur- ja puuviljamahlad.
• Köögiviljad on madala kalorsusega toiduained, kuid olulised ainevahetuse jaoks, seega maitsestame köögiviljasalateid taimeõliga, eelistatavalt oliivi-, lina-, rapsiseemnetega – need on tervislikumad.
• Ka puuviljad mängivad siin oma õiget rolli. Sööge banaane, viinamarju, aprikoose, virsikuid ja soovitavalt päeva esimesel poolel ja enne sööki, st enne hommikusööki ja lõunasööki või vahepeal, et vältida liigset käärimist soolestikus. Sel põhjusel tuleks vältida õhtust puuviljade söömist. Selles loendis pööraksin erilist tähelepanu banaanid ja need on meile kättesaadavad aastaringselt ja soodustavad tegelikult kaalutõusu.

• Õigesti aitavad kaalu tõsta ka mesindussaadused: mesilasleib, õietolm, mesilaspiim mõjuvad organismile soodsalt ja tõstavad kaalu, kui selle kaotuse põhjuseks on halb enesetunne. Hommikul ärgates söö kohe 1-2 tl mett, see imendub kiiresti ja käivitab insuliini moodustumise protsessi, mis toob kaasa söögiisu suurenemise.
• Kõik pähklid - männipähklid, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid - suurendavad kaalu oma kalorisisalduse ja õlisisalduse tõttu, kuivatatud puuviljade lisamisega - nende tarbimise mõju on veelgi olulisem.
• Enne sööki, keskpäeval ja õhtul joo klaas puuviljamahla, millele on lisatud suhkrut või mett. Mahl ise on kaloririkas, lisaks aitab see tõsta insuliini, mis omakorda kiirendab süsivesikute muundumist rasvadeks.
• Püüdes paraneda, ei ole vaja suurendada tarbitava toidu kogust ega üle süüa, see kõik võib põhjustada seedetrakti, maksa, neerude ülekoormust ja kuigi see annab käegakatsutavaid tulemusi kaalutõusus, toob see kaasa; muud terviseprobleemid.

Kui haigusi pole ja madala kaalu põhjuseks on toidu omastamise ja ainevahetuse eriprotsess, võite proovida järgmist. rahvapärased retseptid.

Traditsioonilised retseptid kehakaalu suurendamiseks

See allolev mass kuuma piimaga tarbituna mõjub hästi ja annab aja jooksul soovitud kaalutõusu tulemuse.

200 gr. sulatatud sealiha siserasv (ma arvan, et kust seda leida, saab asendada võiga, mis on kergesti seeditav ja lihtsalt maitsvam);

• 6 suurt rohelist õuna;
• 6 munakollast;
• ½ tassi suhkrut;
• 200 gr. šokolaadi

Sega kogu segu ja määri leivale. Söö 4-5 korda päevas, pestakse kuuma piimaga.

Retsept garanteerib kaalutõus 1 kg nädalas!

Ja siin on kaua testitud retsept neile, kes õlle joovad:

Lisa klaasile õllele paar lusikatäit rammusat hapukoort, lisa veidi soola ja joo. Võtke iga päev, kuni kaal hakkab tõusma.

Kui teile õlu ei maitse, võite osta apteegist õllepärmi tablettidena ja võtta need vastavalt taotluses toodud arvutusandmetele.

Veel üks maitsev kokteil:

1 klaas piima, 2 spl. lusikad kodujuustu, 1 spl. lusikatäis mett ja pool banaani. Saate seda kasutada hommikusöögi lisandina või enne jõusaali minekut

See kokteil on tõhus ajutiseks kaalukaotuseks.

Piimakokteil kaalutõusuks

Ühe klaasi kokteili jaoks vajate järgmisi tooteid:
Hapukoor - 100 g.
Oliiviõli (võib asendada mis tahes taimeõliga) - 1 spl. lusikas,
Sidrunimahl poolest sidrunist
Apelsinimahl - 100 g.
Mesi - 1 spl. lusikaga või võib asendada mis tahes puuviljamoosi või -hoidistega.
Munakollane - 1 tk. Sega kõik läbi ja joo

Retsept kaalutõusuks mesilasleivaga (õietolm)

• 500 g õietolmu
• 2 standardset kondenspiima purki, oluline on naturaalne täispiim vastavalt GOST-ile.

Sega kõik korralikult läbi ja pane segu kaheks nädalaks külmkappi, et see tõmbaks. Kasutage igal hommikul tühja kõhuga, 15-20 minutit enne hommikusööki, põhjalikult närides, alustades 1 teelusikatäis ja suurendades kogust iga 3-5 päeva järel. Parem on juua seda sooja vedelikuga.

Kaalutõusuks peavad mees, tüdruk ja teismeline suurendama õietolmu tarbimist 2-2,5 spl/1,5-2 spl/1 spl. vastavalt.

On oluline, et inimene ei oleks mesilaste õietolmu suhtes allergiline.

Maitsetaimedega kaalu suurendamisel annavad hea efekti lutserni keetmised (2 spl värsket klaasi vee kohta või 1 spl kuivatatud ürti). Keetmist juua soojalt, pool klaasi, 2 korda päevas, 30 minutit enne sööki.

Sarnased kaalutõusu stimuleerivad omadused on ka teistel maitsetaimedel: ristikul, sophoral, nõgesel, võilillil, viinamarjal, raudrohil jt. Võite juua keedist igast ürdist eraldi või segada kõik, mis meil on, ja valmistada keetmine järgmiselt: Gennadi Malakhovi pakutud retsept :

2 spl eelpurustatud kollektsiooni valada 1 liitrisse keevasse vette, lasta keema tõusta, hautada 10 minutit suletud anumas, valada koos ürdiga termosesse, lasta üleöö.
Võtke 100-150 ml päeva jooksul 30 minutit enne sööki.
Maitse parandamiseks võite lisada mett, suhkrut ja marju.
Ravikuur on 3-4 kuud.
Pärast seda teevad nad 10-14 päeva pausi, vahetavad kollektsiooni ja jätkavad ravi. Vaatamata paranemisele tuleb taimseid ravimeid jätkata vähemalt 12 kuud.

Pärast sööki või söögi ajal võetud õllepärm tõstab kaalu. Pärm tõstab söögiisu, parandab seedekulgla tööd, suurendab imendumist soolestikus, varustab organismi B-vitamiinidega.

Pärmseen on vastunäidustatud inimestele, kes põevad neeruhaigust ja podagra.

Pidage meeles, et kaalutõus üle 1 kg nädalas ei ole kehale ohutu. Optimaalseks peetakse kaalu suurendamist 500 grammi.

Treening, lihaste kasvatamine – tee kaalutõusuni

Kaalu tõstmisel tuleb meeles pidada, et ka siin on oluline füüsiline komponent. Ärge unustage vältida massi ladestumist mittevajalikesse kohtadesse, pumbake kõhulihaseid üles ja hoidke keha toonuses! Ja siis ei ladestu toidust tulev ja süsivesikutest moodustunud rasv rasvavoltidena, vaid muutub kauniteks lihasteks, muutes sind painduvaks ja saledaks.

Siinkohal on oluline alustada kergetest koormustest, et kehaline kasvatus ei tooks kaasa veelgi suuremat kaalulangust.

Mõnikord on liigne kõhnus närvipinge, stressi või liiga aktiivse emotsionaalse elurütmi tagajärg. Sa pead lihtsalt andma oma kehale puhkust, tagama tervisliku ja korraliku une, hellitama seda veidi ja kaal naaseb sulle. Rahulik mõõdetud elu on ju tervise ja... hea kaalu võti.

Noh, lõpetuseks tahan kõigile kõhnadele rahustada: kui tunnete end hästi, teil pole kohutavaid meditsiinilisi diagnoose, olete noor ja jõudu täis - olge rõõmsad, et olete kerge, sest see annab teile võimalus püsida tervena aastaid. Väiksema kehakaaluga inimesed elavad kauem ja nende elukvaliteet on palju kõrgem!

Ja nüüd näpunäiteid, kuidas õigesti ja tõhusalt kaalus juurde võtta:

Mõned otsivad viise, kuidas kaalust alla võtta, teised vajavad kaalutõusuks dieeti. Selliseid inimesi nimetatakse ektomorfideks. Probleemi lahendamiseks on mitu võimalust, kuid sellele tuleb läheneda igakülgselt - sportida, menüü õigesti koostada. Juba enne dieedile asumist on oluline läbida uuring ja kõrvaldada terviseprobleemid, kui neid on.

Toitumine kaalutõusuks

Õige lähenemine toidule on ektomorfide kaalutõusu aluseks. Pole vaja arutult kõike järjest süüa, kogudes kaloreid. Oluline on süüa rohkem tervislikku toitu ja koostada oma dieeti. Reeglid:

1. Looge kalorite ülejääk. Iga päev peate sööma rohkem kui eile. Te ei tohiks rasvumist oodata: niipea, kui märkate, et teie kehakaal on hakanud tõusma, arvutage spetsiaalse kalkulaatori abil oma päevane kaloraaž. Sama tuleb teha enne eridieedile minekut. Kui suurendate oma kaloritarbimist 300–400 kcal, peatuge selle arvu juures. Kui ülejääk on 700 või rohkem ja kasvab jätkuvalt, võtate kiiresti kaalus juurde isegi rohkem kui vaja ja tekivad terviseprobleemid (seedetrakti haigused, õhupuudus, liigeste liigne stress).

Suurendage tarbitava valgu kogust. See näitaja peaks olema sama, mis sportlastel - 1,5-2,2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. Valgud on peamine materjal lihasmassi kasvatamiseks ja keha jaoks bioloogiliselt olulised elemendid. Need on väga toitvad, seega on raske rohkem süüa, kuid kui soovite kaalus juurde võtta, peate proovima.

Peamised valkude allikad on munad, kala, liha, pähklid, kaunviljad ja piimatooted.

2. Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid. Söö rohkem pastat, leiba, kartulit ja teravilju. Teie eesmärk on süüa iga päev umbes 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks on oluline dieedi ajal tarbida rasvu – loomseid ja taimseid, kuid saada neid tervislikust toidust.

Ära piira ennast. See on kaalutõusu soodustava dieedi suur pluss. Sööge sagedamini, suuremate portsjonitena.

Päeva jooksul peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda ja nende vahel rammusad kaloririkkad vahepalad.

Ärge jooge enne sööki, et saaksite rohkem süüa.

Kõrge kalorsusega toidud

Hea isu puudumisel aitavad kaalutõusu tooted meestel ja naistel kiiresti kaalus juurde võtta:

• rasvane liha;
• kartul;
• õlid (oliiv, taimne, või, avokaado);
• suure rasvasisaldusega piimatooted;
• teraviljad;
• pähklid, kuivatatud puuviljad;
• tume šokolaad;
• tee, kohv suhkruga;
• pasta;
• avokaado.

Menüü kehakaalu tõstmiseks

Teie menüü peaks välja nägema selline:

	kahe muna omlett; 1 võileib (leib + juust + suitsukana); 1 klaas taimeteed või puuviljajooki	köögiviljasupp lihapuljongiga (300 g); kartulipüree (100 g) + praetud vasikaliha; banaan (1 tk.); 1 klaas tarretist	täisrasvane jogurt (1 spl.); sarapuupähklid (150 g)	kana karbonaad (100 g); konserveeritud mais (150 g); 3 võileiba moosiga; tee koorega (1 tass)
	hirsipuder piimaga (200 g); India pähklid (50 g); 1 tass kohvi suhkruga; pirn (1 tk.)	porgandi pajaroog (300 g); seenesupp (200 ml); köögiviljasalat (150 g); želee (1 spl.)	melon (250 g); kakao piimaga (1 spl.)	tatrapuder võiga (250 g); küpsised (100 g); 1 tass täisrasvast piima
	kaerahelbed piimaga (200 g); 1 võileib (leib + või + sink); kohv suhkruga (1 spl.)	odrasupp (300 ml); keedetud kartul (180 g); kanakotletid (170 g); piimatarretis (200 ml)	küpsised (300 g); hapukoor (1 spl.)	võileib (leib + majonees + tuunikala); kompott (150 ml)

Füüsiline treening



Kaalutõusuks keskendu jõutreeningule – see aitab muuta toidust saadavad kalorid lihaseks ja kujundada kauni kehakuju. Lihaskude on rasvkoest tihedam ning jõuspordiga tegeledes on kaalus juurde võtmine palju lihtsam ja kiirem. Suureks plussiks on see, et teie tegelik lihasmass suureneb ja inetuid rasvavolte ei teki.

Tee igast harjutusest 3 seeriat 6–12 kordusega ja nende vahel on lühike vahe (kuni 1 minut). Soovitav on kasutada raskusi – hantleid või veepudeleid, võimalusel iga kord nende kaalu suurendades. Kardiotreening tuleks viia miinimumini, kuna see põletab kaloreid ja sellega ei saa te kaalus juurde võtta. Südamelihase tugevdamiseks peate tegema ainult aeroobset treeningut.

Treeningu kestus peaks olema 20 minutit kuni tund, mitte rohkem. Pikaajaline treening põhjustab valgu kadu. Soovitatav on neid läbi viia regulaarselt, õhtuti, vähemalt 3 korda nädalas. Naised peaksid pärast menstruatsiooni 2 nädalat intensiivsemalt treenima ja seejärel koormust järk-järgult vähendama.

Video

Hea võimalus neile, kes soovivad oma kaalule paar lisakilo lisada, on pasta. Valige spagetid, sarved, nuudlid, pasta – mis iganes teile meeldib. Soovitatav on rooga täiendada peekoniga - see on väga kaloririkas toit, mis võimaldab...

Pekk, rasvased sealihatükid kastmes ja pardiliha aitavad samuti figuuri kujundada, eriti kui neid regulaarselt süüa. Siiski ei tohiks te sellist toitu kuritarvitada.

Kindlasti pöörake tähelepanu rasvasele kalale, mis sisaldab oomega-3. Me räägime eelkõige lõhest, tuunikalast ja sardiinist. Need toidud ei sisalda mitte ainult suurel hulgal kaloreid, vaid ka kasulikke aineid, nii et nende tarbimine on suurepärane võimalus nii teie figuurile kui ka teie tervisele.

Hommikusöögiks söö võileibu või ja rasvase juustuga. Parim variant neile, kes soovivad kaalus juurde võtta, on cheddar, aga ka pehmed juustud. Need on ka kõrge kalorsusega. Muide, võid ei saa süüa mitte ainult hommikusöögi ajal, vaid lisada ka roogadele, mida valmistate lõuna- ja õhtusöögiks.

Sööge ka taimeõli: seda saab kasutada mitte ainult praadimiseks, vaid ka salatite lisandina.

Sõõrikud ja muud küpsetised, šokolaad ja magusad marjad aitavad kaalus juurde võtta. Imeline kõrge kalorsusega jook on täispiimast valmistatud smuuti koore, marjade ja banaanidega. Banaane tuleks kasutada – see on neile, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Teine sobiv toode sel juhul on kartul. Seda tuleks lisada salatitele, küpsetada, praadida. Tervislik ja samas väga kaloririkas roog on keedukartul kaameinaõliga.

Kasulikud nipid neile, kes tahavad paksemaks saada

Piim ei aita mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid ka ilma lõtvumata ilusat figuuri saada. Saate seda mitte ainult juua, vaid ka selle põhjal kokteile valmistada ja putru keeta.

Kasutage rikkalikku kastet ja salatikastmeid. Lisa pajaroogadele keedetud rasvane liha, oad, juust ja pähklid. Muide, söö seda niisama, päeva jooksul vahepalaks. See toode on tervislik ja kõrge kalorsusega. Parim variant on makadaamia, männipähklid, kreeka pähkel, brasiilia pähkel, maapähkel, pekanipähklid, sarapuupähkel. Kookospähklid, pistaatsiapähklid ja kastanid on sel juhul palju vähem tõhusad.

2. nõuanne: millised toidud aitavad teil kiiresti kaalus juurde võtta?

Mõnikord on vaja kaalu juurde võtta, mitte kaotada. Liigse kõhnuse põhjused on geneetiline eelsoodumus, kehv toitumine või mõne haiguse esinemine. Viimase teguri välistamiseks peate konsulteerima arstiga. Ja kui see terviseprobleeme ei paljasta, võite teatud toite süües kaalus juurde võtta.

Tooted kehakaalu tõstmiseks

Kaalutõusu soodustavad suures koguses valku sisaldavad toidud, kuna just see valk osaleb aktiivselt lihaskoe moodustumisel. Selle saavutamiseks tuleb päevas tarbida 1,5-2 grammi kvaliteetset valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Lisage oma dieeti lõhe, tuunikala, krevetid, praetud kana rinnad, kalkun, sealiha, veisehakkliha, munad, kodujuust jne.

Lisaks pühendage valgurikkaid toite süües kindlasti piisavalt aega füüsilisele tegevusele.

Süsivesikud on peamised energiaallikad, kuna keemiliste protsesside tulemusena muutuvad nad glükoosiks, mis varustab keha eluks vajaliku energiaga. Ja kui kehas pole piisavalt süsivesikuid, kasutab see lihaskudet energiavarude täiendamiseks. Selle tulemusena põhjustab see lihasmahu märkimisväärset vähenemist. Kvaliteetsete süsivesikute toidu hulka kuuluvad kaerahelbed, pruun riis, leib, oad ja kartul.

Tervislikud küllastumata rasvad on vajalikud ka kaalutõusuks, sealhulgas kaalutõusuks. Tervislikke mono- ja polüküllastumata rasvu sisaldavad toidud on: avokaado, oliiviõli, mandlid, sarapuupähklid, seemned, kuivatatud puuviljad ja rasvane kala.

Toitumispõhimõtted kehakaalu suurendamiseks

Kaalutõusuks sööge vähemalt 5 korda päevas, kuid mitte rohkem kui 7 korda. Maol on aega toitu seedida ja sellest kasulikud komponendid täies mahus kätte saada, kui eraldate toidukorrad üksteisest 3-tunnise vaheajaga.

Lisaks peamistele kaalutõusule kaasa aitavatele toiduainetele lisage kindlasti oma dieeti värsked puu- ja juurviljad, mis on mineraalide ladu ja aitavad ka seedetrakti tööd normaliseerida.

Kui pärast kõiki jõupingutusi te ei saa kaalus juurde võtta, konsulteerige kindlasti spetsialistiga.

Näidismenüü kaalutõusuks

Hommikusöök: müsli naturaalse jogurtiga, tass kakaod, kukkel ja 1 õun.
Teine hommikusöök: tass magusat teed ning singi-juustuvõileib.
Lõunasöök: portsjon hapukurgisuppi, tükk leiba, keedetud riis hautatud lihaga, 1 tomat ja 1 klaas köögiviljamahla.
Pärastlõunane suupiste: 1 klaas piimakokteili või jäätist.
Õhtusöök: igasugune piimaga keedetud puder, tükk leiba, puuviljasalat ja tass magusat teed.
Enne magamaminekut: 1 õun või 1 klaas keefirit.

Kui kõik siin maailmas on kinnisideeks kaalu langetamisest, võib mõnikord olla raske leida teavet selle kohta, kuidas kaalus juurde võtta ilma oma tervist kahjustamata. Õnneks pole seda teadust nii raske mõista. Looge rutiin ja vaadake oma dieet üle, et saaksite oma kaloritarbimist järk-järgult suurendada. Treenige lihaste kasvatamiseks ning ärge unustage enne ja pärast treeningut näksimast. Kui teil on hoolimata sellest, mida te teete, endiselt probleeme nende lisakilode juurde võtmisega, rääkige oma perearsti või toitumisspetsialistiga, et näha, kas probleem peitub mujal.

Sammud

1. osa

Kaalutõus toitumise kaudu

Lisage oma toidukordadele täiendavaid kaloreid. Leidke viis, kuidas toiduvalmistamisel kalorisisaldust suurendada. Võib-olla peaksime tegema juustuvõileiva? Või lisada pošeeritud muna soojale supile? Kastke salat oliiviõliga või lisage seemneid, pähkleid või juustu.

Varuge rasvarikkaid suupisteid. Rasvad on teie dieedi oluline osa ja nende tarbimine aitab teie kehakaalu tervislikul viisil reguleerida. Sööge seemneid ja pähkleid ning lisage oma dieeti seemnepõhiseid õlisid. Proovige kombineerida juustu ja kreekereid või kuivatatud puuvilju täisrasvase jogurtiga. Hummust (kikerhernepüree oliiviõli, sidrunimahla, küüslaugu, paprika, seesamipastaga) on hea määrida leivale või süüa koos köögiviljadega; Kui lisate sellele suupistele rohkem tahini (see on sama seesamipasta) ja oliiviõli, suurendate oluliselt päevas tarbitavate kalorite hulka. Oliivid ja juust on pääste, kui tahad midagi maitsvat.

• On suurepärane, kui teie külmikus on kiireks suupisteks alati määritavad toidud, nagu guacamole, tapenade, pesto ja hummus.
• Kandke pähklibatoone endaga kaasas, et nälga kiiresti kustutada, kui olete väljas.

1. Jooge piima ja muid kõrge kalorsusega jooke. Vesi on muidugi hea, aga võib söögiisu vähendada. Kui sulle meeldib söögi ajal palju vedelikku juua, siis jälgi, et ka vedelikud annaksid oma osa. Eelistage piima, smuutisid ja kokteile.

   Ärge unustage valke. Valgud on kaalus juurde võtta sooviva inimese toitumise oluline komponent. Punane liha aitab teil kaalus juurde võtta, eriti kui teete jõutreeningut. Lõhel on kõrgem kalorsus ja rasvasisaldus. Ja jogurt sisaldab palju valku.

   • Ka muud tüüpi rasvased kalad aitavad teil kaalus juurde võtta. Hoidke sardiini- ja tuunikalakonserve oma sahvris.
   • Kaunviljad on suurepärane valkude ja tärklise allikas.
   • Kui teil on probleeme piisava valgu söömisega, võite kasutada toidulisandit, näiteks vadakuvalku.

2. Söö toitvaid köögivilju. Selleri ja sarnaste vesiste köögiviljade tarbimise asemel eelistage köögivilju, mis sisaldavad rohkem kaloreid. Avokaado on kõrge rasvasisaldusega ja on ka mitmekülgne koostisosa. Tärkliserikkad köögiviljad, nagu kartul, bataat, kõrvits ja mais, võivad samuti aidata teil kaalus juurde võtta.

   • Banaanid, mustikad, viinamarjad ja mangod annavad teile lisakaloreid ja kiudaineid.

3. Lisage oma dieeti täisteraleib. Täisteraleivad, pastad ja kreekerid sisaldavad rohkem toitaineid ja kaloreid kui töödeldud terad. Nautige seda leiba või, oliiviõli või maapähklivõi määrimisega; söö koos avokaado ja tahini või meega.

   Luba endale magustoiduga. Suhkrut sisaldavate toiduainetega ei tasu liialdada, küll aga võib aeg-ajalt endale magusat vahepala lubada. Ärge muretsege, kui lubate end aeg-ajalt koogi või jäätisega. Kui isutab igal õhtul magustoitu, siis vähenda oma portsjoneid ja asenda need millegi tervislikumaga: tume šokolaad, täisrasvane jogurt puuviljade või granolaga, peotäis kuivatatud puuvilju, granolabatoon või täisteraküpsised.

4. Suurendage söögikordade arvu. Kui olete kergem, saate tõenäoliselt kiiremini täis. Selle parandamiseks proovige süüa tavalisest sagedamini. Söö 5-6 korda päevas, selle asemel, et toetuda tavapärasele kolmele toidukorrale päevas. Söö põhitoidukordade vahel vahepalasid.

   • Sööge üks toidukord või vahepala vahetult enne magamaminekut, et aidata teil kiiremini taastuda.

   2. osa

   Lihaste juurdekasv

   1. Suurendage lihasmassi jõutreeninguga. Lihased kaaluvad rohkem kui rasv, seega võtate lihaste kasvades kaalus juurde. Proovige teha jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas. Saate treenida kodus, pumbates kõhulihaseid üles, tehes kükke ja väljaastumisi. Tõstke raskusi, treenige hantlite või kettlebellidega või kasutage takistusriba.

      • Kui lähete jõusaali, tehke jõutreeningut.
      • Registreeru pilatesesse.
      • Võtke üks tund või vaadake videot, enne kui sukeldute pea ees uude treeningrutiini.
      • Lõpetage, kui tunnete valu. Kui teil on valu, võite väga kergesti vigastada.

   2. Aeroobikat tegema. Aeroobika ei suurenda teie lihaseid nii kiiresti kui jõutreening, kuid see aitab tasakaalustada teie üldist treeningut. Kardiotreening tugevdab teie südamelihast, parandab teie tervist või parandab mõnda kroonilist haigust (kõrge vererõhk või diabeet) ja suurendab teie vastupidavust.

      • Kardiotreening võib olla sörkimine või kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või matkamine.
      • Kas aeroobikaga tegelemisel on teil raske kaalu säilitada? Siis tasub selliste tegevuste intensiivsust, sagedust ja kestust vähendada.

   3. Söö enne ja pärast treeningut. Süsivesikud parandavad teie treeningeelset vastupidavust ning valk ja süsivesikud koos aitavad teie lihastel pärast treeningut taastuda.

      • Sööge väike eine või suupiste vähemalt tund enne treeningut.
      • Kui olete söönud suure eine, peate ootama 3-4 tundi enne treeningu alustamist.
      • Heade treeningjärgsete suupistete hulka kuuluvad maapähklivõi võileivad, jogurt ja mõned puuviljad, šokolaadipiim ja kreekerid või smuuti piima, jogurti või vadakuvalguga.

   4. Treeni koos personaaltreeneriga. Kui teil on probleeme õigete harjutuste valimisega, vajate treenerit. Ta aitab teil mõista konkreetseid harjutusi, mis aitavad teil kaalus juurde võtta.

      • Uurige, kas teie kohalikus jõusaalis on täiskohaga treener. Võib-olla olete märganud jõusaalis treenerit ja võib-olla saab ta isegi algajale tasuta konsultatsiooni anda.
      • Rääkige treeneriga oma kaalust ja eesmärkidest. Andke teada oma huvist tervislikult kaalus juurde võtta.