¡Dieta mediterránea! Ya solo el nombre recuerda al viento salado del mar, al suave susurro de las hojas de olivo y al seductor aroma del pescado fresco asado a la parrilla. Buenas noticias: la dieta mediterránea realmente puede considerarse un estilo de alimentación verdaderamente hedonista: existen restricciones mínimas a la hora de seguirla y los productos se pueden utilizar para crear un menú para un restaurante gourmet.
¿Es la dieta mediterránea la octava maravilla del mundo?
La dieta mediterránea tiene una reputación única: es el único sistema alimentario reconocido como patrimonio cultural nacional por la UNESCO en 2010. Los honores de sus custodios fueron inicialmente compartidos por los países más grandes de la región mediterránea, famosos por sus tradiciones culinarias: Grecia, Marruecos e Italia. Y en diciembre de 2013, la UNESCO amplió la lista de países cuya cocina nacional también comparte los valores de la dieta mediterránea, para incluir a España, Portugal, Chipre y Croacia.
Por supuesto, las tradiciones gastronómicas de estos países, que son muy diferentes geográfica, social y religiosamente, difieren significativamente: todos tienen sus propios productos "coronas" y especialidades únicas.
Sin embargo, los investigadores han descubierto que toda la cocina mediterránea se basa en valores comunes, que formaron la base de la dieta mediterránea como un plan de alimentación que se puede seguir incluso lejos de las orillas del mar y de los bosques sombreados.
Investigadores de Archives of Neurology descubrieron que una dieta mediterránea reduce la incidencia de daño a los vasos sanguíneos del cerebro; sus colegas del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism demostraron que la dieta mediterránea provoca un aumento en la concentración de osteocalcina sérica en el cuerpo, que fortalece el esqueleto; y los médicos del American Journal of Medicine confían en que quienes siguen una dieta mediterránea tienen un riesgo mucho menor de sufrir un infarto de miocardio que quienes siguen una dieta baja en grasas.
Los primeros divulgadores de la dieta mediterránea fueron los médicos estadounidenses Ancel Keys y Walter Willett. Sus esfuerzos superaron la desconfianza de los occidentales típicos que inicialmente no podían entender cómo una dieta rica en carbohidratos, generosamente condimentada con aceite de oliva y regada con vino tinto podía no sólo ayudar a perder peso, sino también proteger su salud.
Sin embargo, numerosos estudios científicos han hecho su trabajo: la dieta mediterránea ganó adeptos y, a principios de la década de 2000, se convirtió, sin duda, en una de las dietas más populares del mundo.
La dieta mediterránea tiene un efecto positivo en la esperanza de vida y reduce las posibilidades de desarrollar el síndrome de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson y la diabetes tipo 2. Hoy en día, los nutricionistas también la clasifican como una dieta, lo que, en general, no es nada sorprendente, porque una vez que empiezas a seguir la dieta mediterránea, realmente no quieres terminar con ella.
Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea: ¿qué y cuánto comer?
Todos los tipos de alimentos incluidos en el sistema alimentario mediterráneo se sitúan en esta pirámide de abajo hacia arriba a medida que disminuye la frecuencia de su consumo. Se basa en carbohidratos "lentos", representados por cereales sin refinar (bulgur, arroz integral, cebada, mijo), pasta de trigo duro y pan integral. La dieta mediterránea se basa en ellos: se supone que de una forma u otra consumirá hasta 8 porciones de diversos alimentos de este tipo al día.
Por encima de los carbohidratos lentos, que suministran al cuerpo un “combustible” energético de manera uniforme, se encuentran las frutas (hasta 3 porciones por día) y las verduras (hasta 6 porciones por día).
La "capa" de aceite de oliva en la pirámide significa que se utiliza como principal fuente de lípidos cuando es necesario.
El aceite de oliva, rico en ácidos grasos insaturados, ayuda no sólo a evitar la “obstrucción” de los vasos sanguíneos con colesterol, sino que también tiene un efecto agresivo sobre los depósitos de grasa viejos, por lo que su ayuda para perder peso y mejorar la salud es invaluable.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación equilibrado. Un menú variado y la ausencia de restricciones estrictas te permiten seguirlo todo el tiempo que quieras y tu bolsillo te lo permita.
La base de la pirámide, que representa los alimentos que se deben consumir diariamente en una dieta mediterránea, está coronada por productos lácteos ricos en calcio (2 porciones al día). Se debe dar preferencia a los productos lácteos fermentados sin aditivos y a los quesos frescos bajos en grasa.
Los más altos son los alimentos permitidos, que deben consumirse con regularidad, pero con moderación. Se recomienda comer pescado de mar 5-6 veces por semana, aves magras (4 veces por semana, aceitunas, frutos secos, nueces, semillas) no más de una vez al día. El consumo de patatas y otros tubérculos (chirivías, nabos) debe limitarse a 3 porciones por semana. En la dieta mediterránea también se permite disfrutar de 1 a 4 huevos por semana y tres raciones de dulces o chocolate.
En la cima de la pirámide se encuentra la carne roja: su consumo se limita a 4 porciones por mes (las porciones deben ser pequeñas, hasta 100 gramos del producto terminado).
Para la dieta mediterránea, elige los mejores productos más frescos. Lo que se puede comer crudo se come crudo, es recomendable fermentar los granos antes de cocinarlos remojándolos durante un día, y para las verduras y carnes utilizar al vapor o a la plancha.
Cinco reglas de la dieta mediterránea
- 1 Maximiza tu ingesta de alimentos vegetales e intenta descubrir toda su diversidad añadiendo a tu menú cereales integrales, verduras y frutas, legumbres y frutos secos.
- 2 Evite las carnes rojas: los filetes magros de ave y pescado son fuentes completas de proteína animal, pero sus cantidades en la dieta mediterránea son bastante moderadas.
- 3 Siempre que sea posible, reemplace las grasas para cocinar, la mantequilla y la manteca de cerdo con aceite de oliva virgen extra.
- 4 Sustituir la sal por especias y hierbas: el sodio se encuentra en cantidades suficientes para el organismo en casi todos los productos de origen vegetal, además, la sal de mesa se aportará con salmuera y quesos de suero recomendados en la dieta mediterránea.
- 5 No se olvide del beneficio original de la dieta mediterránea: ¡beba vino tinto seco de alta calidad con el almuerzo y la cena!
¿La dieta mediterránea funciona para bajar de peso?
La dieta mediterránea se caracteriza por una alimentación equilibrada, por lo que no existen contraindicaciones médicas reales para ella. A pesar del compromiso del plan de dieta con la elección de alimentos, las combinaciones de alimentos y el tamaño de las porciones, la dieta mediterránea implica eliminar una serie de alimentos. Se trata de comida rápida, productos semiacabados (¡incluidas salsas de fábrica preparadas!), alimentos refinados, productos que contienen grasas hidrogenadas; en una palabra, todo lo que conocemos no desde el mejor lado y sin hacer hincapié en la nutrición mediterránea.
Sin embargo, cualquiera que alguna vez haya intentado deshacerse de los kilos de más comprende que para perder peso es necesario crear un déficit de calorías entrantes: solo en este caso el cuerpo comenzará a consumir sus propias reservas de grasa.
A la hora de elaborar un menú para la dieta mediterránea, centrándose en la pirámide, que ayudará a presentar la dieta en las proporciones correctas, también es necesario controlar el tamaño de las porciones. Lo óptimo para estos fines es utilizar una medida de volumen, conocida en Estados Unidos y Gran Bretaña como taza (1 taza = 237 ml o 16 cucharadas. Para los rusos será conveniente medir las porciones con un vaso familiar (1 taza - 1 vaso incompleto) o pide una medida especial.
Para perder peso con la dieta mediterránea, los expertos en nutrición recomiendan juzgar el tamaño de la comida. En cualquier comida, un producto se limita al siguiente volumen:
- vegetales de hojas frescas: 1 taza
- verduras preparadas (al vapor o hervidas) - ½ taza
- guarnición de pasta y cereales - ½ taza
- legumbres cocidas - 1 taza
- yogur o leche entera - 1 taza
- patatas - 1 taza
- fruta - 1 pieza
- huevo - 1 pieza
- nueces - 30 gramos
- carne magra, pescado - 100 g de producto terminado
Esta es quizás la única restricción que ofrecen los nutricionistas a quienes quieren adelgazar con la dieta mediterránea, y tiene un carácter más bien aconsejable.
La composición específica de cada desayuno, almuerzo y cena y la cantidad de ingredientes la determina la persona que adelgaza, centrándose en las proporciones presentadas en la pirámide y las recomendaciones generales del plan de nutrición. Además, puedes utilizar numerosas colecciones de recetas dedicadas a adelgazar con la dieta mediterránea.
Un día de dieta mediterránea consta de 5 comidas, de las cuales 3 son comidas completas (desayuno, almuerzo, cena) y 2 son meriendas. Es aconsejable mantener intervalos aproximadamente iguales entre comidas: como sabes, cuanto más uniformemente entran las calorías, más uniformemente se queman.
Y, por supuesto, al adoptar una parte tan importante de la cultura mediterránea como es la forma de comer, no se pueden ignorar los aspectos culturales y sociales de la dieta de los habitantes de los países costeros. La actividad física variada y natural, como caminar, andar en bicicleta, practicar deportes de equipo y nadar, sigue siendo una parte integral de la respuesta a la pregunta de cómo perder peso con la dieta mediterránea.
Régimen de bebida en la dieta mediterránea.
¡Sanus per aquam (“salud a través del agua”)! Los antiguos romanos, los antepasados de los pueblos mediterráneos, nos legaron esta sabiduría eterna. La dieta mediterránea no lo discute: el agua potable limpia y sin gas se convierte en la principal fuente de líquido y debe consumirse de manera uniforme a lo largo del día (al menos 1,5 a 2 litros por día).
Por supuesto, están prohibidos los refrescos, limonadas y cualquier bebida que contenga azúcar, incluidas las compotas, jugos y bebidas de frutas envasadas. Los jugos recién exprimidos también deben tratarse con precaución, contienen grandes cantidades de fructosa, que sin la presencia de fibra no contribuye a la pérdida de peso. Los zumos naturales no pueden considerarse bebidas, sino más bien un alimento o incluso un postre.
La dieta mediterránea desaprueba el consumo de café y té: si no puedes despertarte sin una taza de café expreso, limítate a una sola taza por la mañana. Sin embargo, la dieta tiene como objetivo proporcionarle un impulso de energía constante y tal vez la necesidad de cafeína tonificante desaparezca gradualmente por sí sola.
Pero en la dieta mediterránea se tiene en gran estima el vino tinto seco con sus flavonoides más valiosos: a los hombres se les permite beber tres vasos y a las mujeres dos al día, disfrutando plenamente del aroma de la bebida y de su combinación con un delicioso plato preparado según la tradición mediterránea. normas.
La dieta mediterránea: la elección de las celebridades con más curvas
Una de las más fervientes admiradoras de la dieta mediterránea es la estrella de Hollywood de origen español Penélope Cruz. La feliz esposa del apuesto y brutal Javier Bardem, madre de dos niños encantadores, ha admitido repetidamente en entrevistas que sus comidas favoritas de la infancia la ayudaron a recuperarse rápidamente después del embarazo: pescado, verduras, frutas, yogures naturales y muchísimos aceite de oliva aromático.
Los beneficios de la dieta mediterránea en la lucha contra los signos del envejecimiento prematuro simplemente se encarnan en Penélope: nació en 1974, sin embargo, aparentemente, no piensa en separarse del papel de una belleza sensual, manteniendo no solo su figura femenina. , pero también la belleza natural de su cabello y piel. La ayuda de la dieta mediterránea para mantener la salud del sistema cardiovascular, siguiendo el ejemplo de la bella española, también está fuera de toda duda: Penélope Cruz está siempre de buen humor y llena de energía. Como actividad física que complementa el menú saludable, elige el ballet, admitiendo que las aburridas clases de gimnasia son repugnantes para su temperamento.
Otra famosa seguidora de la dieta mediterránea es la gran actriz italiana Sophia Loren. Esta mujer es original en todo, incluso en su interpretación de un sistema de nutrición saludable.
Lauren es famosa por decir sobre sí misma: "Todo lo que ves se lo debo a los espaguetis".
La actriz, convertida en símbolo de la feminidad desde hace varias generaciones, cree sinceramente que no hay nada más saludable que la pasta italiana de trigo duro de alta calidad con salsa casera con verduras, queso y, por supuesto, aceite de oliva. Sophia Loren prepara comida para ella y sus dos hijos, camina mucho y disfruta de la vida; esto, en su opinión, en compañía de los productos básicos de la dieta mediterránea, preserva su belleza y su delgadez durante muchas décadas.
Toda mujer, al menos una vez en su vida, ha pensado que no está lo suficientemente delgada. Para lograr la figura de tus sueños se utilizan medicamentos, entrenamiento de fuerza constante y restricciones alimentarias. La dieta mediterránea es un método increíble para mantener el cuerpo en buena forma, que seguramente atraerá al buen sexo.
El maravilloso secreto para perder peso
Los habitantes del Mediterráneo practican una forma especial de comer desde la antigüedad, pero el término "dieta mediterránea" se introdujo hace no más de sesenta años. Ansel y Margaret Case observaron que los franceses, que comen grandes cantidades de grasa, son menos susceptibles a problemas cardiovasculares que los estadounidenses. Más marisco, frutas, verduras y aceite de oliva: así es la dieta mediterránea para adelgazar. Un menú de este tipo de productos no parece nada aburrido, porque con ellos se pueden preparar excelentes ensaladas, sopas, guisos o pastas.
Los habitantes del Mediterráneo prefieren comer huevos y carne casi todos los días, porque se trata de proteínas, que es el componente de construcción más importante del cuerpo. Este tipo de nutrición está recomendado para personas con alto riesgo de desarrollar cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y diabetes. Aunque los mediterráneos son grandes aficionados al aceite de oliva, tendrás que reducir la cantidad en tu dieta. Quienes deseen perder algunos kilos de más también deberán abandonar el consumo frecuente de miel y alimentos ricos en almidón. La dieta mediterránea, cuyo menú se distingue por la sofisticación y la sofisticación, atraerá incluso a los gourmets más exigentes. Ahora olvidarás qué es el ayuno. Regálate platos deliciosos y originales y adelgaza al mismo tiempo.
Dieta mediterránea
Las mujeres de todo el mundo sueñan con perder peso sin agotarse con sopas ligeras y mariscos. La cultura de comer alimentos de algunos pueblos se ha vuelto popular en Rusia. El término “dieta mediterránea” se refiere al sistema nutricional característico de países como Grecia, Italia, España, Malta, Francia, Mónaco, Chipre, Israel, Líbano, Turquía, Siria, Marruecos, Argelia, Egipto, Túnez. A pesar de algunas diferencias en las cocinas de los pueblos que viven en estos territorios, existen características comunes. La dieta mediterránea es impensable sin verduras, frutas y productos lácteos. Además del consumo constante de pescado y otros mariscos, el menú puede consistir en carnes y aves.
La dieta debe ser equilibrada y contener aproximadamente un 60% de carbohidratos, un 30% de grasas y un 10% de proteínas. La mayoría de las veces, las mujeres intentan minimizar el pan y la pasta en su dieta, pero con una dieta equilibrada nadie corre el riesgo de ganar peso. La dieta mediterránea para bajar de peso es relevante para las personas que no quieren deshacerse temporalmente de los kilos de más, sino mantenerse en buena forma para siempre. Una pequeña cantidad de grasa, representada principalmente por el aceite de oliva, es necesaria para el funcionamiento normal del organismo. Al consumir todo en las cantidades adecuadas, no corres el riesgo de engordar.
Los beneficios del aceite de oliva
Establezca como regla utilizar únicamente grasas de alta calidad para freír y aderezar ensaladas. El aceite de oliva ha sido llamado con orgullo “oro líquido” desde la época homérica. Su beneficio radica en el alto contenido de vitaminas, fenoles y ácidos, que ayudan a eliminar toxinas y radicales del cuerpo humano. Si no quieres comer en exceso durante el día, toma una cucharada de aceite de oliva en ayunas. Su aroma te levantará el ánimo y te proporcionará vigor durante todo el día.
Los nutricionistas y cosmetólogos recomiendan el aceite de oliva a las mujeres que han comenzado a mostrar los primeros signos de envejecimiento. Satura las células con vitaminas y minerales, fortalece el cabello y las uñas y resuelve las primeras arrugas. Gracias a su milagrosa capacidad para fortalecer los músculos, siempre podrás presumir de un cuerpo tonificado. Si quieres lucir siempre bella y joven, debes conocer los aspectos positivos que la dieta mediterránea ayuda a conseguir. Las fotos de platos preparados con aceite de oliva demuestran que son agradables a la vista, por lo que ningún gourmet puede resistirse a ellos.
Vale la pena dar preferencia al aceite sin refinar, ya que contiene más sustancias útiles debido a su bajo efecto térmico. Puede ser pastel, pelado y natural; la última opción es la mejor. Tenga en cuenta que el aceite rancio tiene un sabor menos agradable. Y la vida útil de este producto no supera los cinco meses. La dieta mediterránea, en cuyas recetas se utiliza mucho aceite de oliva, ayuda a cualquier mujer a perder kilos de más. Se observa que este método de alimentación se tolera fácilmente y quienes pierden peso no se olvidan de la cultura de la alimentación incluso después de lograr el resultado deseado.
Productos permitidos y opciones para platos con ellos.
¿Estás interesado en la dieta mediterránea? El menú de cada día puede consistir en carbohidratos complejos. Para el desayuno se le permite comer una rebanada de pan de trigo o de centeno, para el almuerzo y la cena, arroz o pasta. Adquiere el hábito de condimentar tus platos con ajo, hierbas y hierbas aromáticas, que no solo aportan un agradable aroma a la comida, sino que también ralentizan el proceso de envejecimiento en el organismo.
El pescado debe constituir la mayor parte de la dieta. Se puede dar preferencia no solo a las variedades dietéticas, sino también a las grasas. Los productos de la dieta mediterránea no acaban ahí: se permite consumir carne magra o frita en días alternos. Abandone el hábito de desayunar una tortilla todos los días; no puede comer más de cuatro huevos por semana. Consuma frutas y verduras tres veces al día, con las comidas principales o entre ellas. Los amantes del vino están de suerte: puedes beber un vaso de esta bebida antes del almuerzo o la cena. Reemplace la leche entera con kéfir, requesón y queso. Si esta forma de comer le parece muy cara, pruebe a renunciar a los dulces y la diferencia económica con su menú habitual no superará los veinte rublos diarios.
Dieta mediterránea: menú semanal para adelgazar rápidamente
Los platos de consumo diario deben consistir en cereales, carnes (principalmente blancas), pescado, verduras y frutas. Se debe prestar especial atención a los productos lácteos. Dar preferencia al queso y al kéfir. Acompaña cada comida con jugo o té verde, en el almuerzo puedes beber una copa de vino tinto.
Lunes | Desayuno: dos huevos cocidos, un bocadillo con queso. Almuerzo: arroz hervido, ensalada de verduras con hierbas. Cena: arroz hervido con hierbas aromáticas. |
| Martes | Desayuno: avena, naranja. Almuerzo: cóctel de mar, sopa de verduras. Cena: pescado al vapor, ensalada verde. |
| Miércoles | Desayuno: tortilla italiana con tomates, hierbas y aceitunas. Almuerzo: espaguetis con queso. Cena: verduras guisadas con lentejas. |
Jueves | Desayuno: ensalada de verduras con aceitunas, sándwich de carne magra. Almuerzo: calamares al horno, ensalada de algas. Cena: verduras guisadas con pollo. |
| Viernes | Desayuno: avena o muesli con yogur y manzana. Almuerzo: pescado desnatado con verduras al horno. Cena: ensalada verde, queso. |
| Sábado | Desayuno: frutas bañadas en kéfir o yogur. Almuerzo: espaguetis con mariscos, vegetales mixtos. Cena: carne magra con aceitunas. |
| Domingo | Desayuno: gachas de leche, sándwich con queso. Almuerzo: ensalada de tomate y huevo, aliñada con aceite de oliva, arroz hervido. Cena: pescado al horno con hierbas. |
Como puedes ver, el menú puede ser muy variado. Verduras, mariscos, cereales y granos conforman un sistema nutricional equilibrado, por lo que el cuerpo humano no acumula sustancias de difícil digestión. La dieta mediterránea, cuyas revisiones dejan no solo las mujeres que están perdiendo peso, sino también los nutricionistas, sigue siendo relevante independientemente de la época del año: todos los productos están disponibles tanto en invierno como en verano.
Las sopas son las mejores del menú.
La dieta de cualquier persona es impensable sin comidas líquidas. La cocina dietética puede consistir en sopas cremosas, purés de verduras y guisos ligeros. La dieta mediterránea se compone de tres grandes platos: gazpacho, pesto y minestrone. Al preparar estas sopas para el almuerzo o la cena, agregarás variedad al menú. El método de pérdida de peso está diseñado para tres semanas.
Para preparar sopa española necesitarás medio kilo de tomates, un pimiento verde, pepino y cebolla, unos dientes de ajo, vinagre de vino, aceite de oliva y sal al gusto. Todos los ingredientes se deben cortar con un cuchillo y luego picar en una licuadora.
Una dieta mediterránea para adelgazar es impensable sin la aromática sopa minestrone. Para prepararlo necesitas una cebolla, un par de tallos de apio, patatas, zanahorias, berenjenas, dos calabacines, guisantes, espinacas y ajo al gusto. En cuanto a las especias, no puedes prescindir del ají, la albahaca y el comino. Calentar el aceite y sofreír las verduras, verter el caldo de verduras o de carne, sal al gusto y cocinar durante una hora a fuego lento.
El pesto pertenece a la categoría de sopas en puré, cuyos ingredientes se muelen en una licuadora. Componentes principales: daikon, zanahorias y apio - 250 gramos cada uno, cebollas y puerros. La guarnición se prepara con judías verdes y calabacines en proporciones iguales con la adición de tomates. Pesto es, ante todo, el nombre de la salsa que se sirve con sopas y platos principales. Se prepara a partir de piñones, albahaca y aceite de oliva en proporciones iguales, dos dientes de ajo y queso rallado, que se debe triturar en una licuadora hasta que quede suave. Los ingredientes principales se hierven y se combinan con una guarnición y salsa antes de servir.
Pasta italiana para adelgazar.
Los nutricionistas hablan unánimemente de los peligros de la pasta, pero con moderación no dañarán tu figura. En el sistema alimentario mediterráneo, los carbohidratos representan el 60%, lo que significa que a las mujeres se les permite comer arroz, productos de harina, cereales y espaguetis. La pasta debe elaborarse únicamente con trigo duro. A veces está permitido combinar espaguetis con un pequeño pan plano en una comida.
La dieta mediterránea, junto con otros bienes intangibles, ha sido incluida en la Lista del Patrimonio Mundial de la UNESCO. Su mérito radica en su enorme ayuda a las mujeres que luchan constantemente contra el exceso de peso. Britney Spears, Monica Bellucci y Cindy Crawford no pueden imaginar sus vidas sin un sistema alimentario de este tipo. El secreto para mantener delgadas a las estrellas de Hollywood es el consumo adecuado de pan y mantequilla. La pasta se puede cocinar con verduras, carne o simplemente condimentar con salsa. Es preferible servir espaguetis en el almuerzo para que la comida consumida tenga tiempo de absorberse antes de la noche.
Dieta mediterránea: adelgazar en una semana con verduras y frutas
Muchas mujeres hacen días de ayuno los fines de semana para que se evapore el exceso de peso ganado durante la semana. Sin embargo, no todo el mundo puede resistir la tentación de probar un trozo de tarta dulce o una cazuela aromática. La dieta mediterránea es una dieta equilibrada, lo que significa que puedes comer casi cualquier alimento con moderación. Las comidas se pueden tomar hasta cinco veces al día. Los refrigerios ligeros deben consistir en frutas, verduras o yogur. Una persona pierde la cantidad máxima de peso consumiéndolos. Los platos elaborados con estos productos sólo a primera vista parecen similares y poco originales, pero de hecho, con ellos se pueden preparar verdaderas obras maestras.
La ensalada griega se puede encontrar en el menú de todos los restaurantes, pero no todas las amas de casa la preparan en casa. La dieta mediterránea se compone principalmente de verduras y hierbas, aceitunas y aceite de oliva: justo lo que necesitas para preparar este ligero refrigerio. Para ello necesitarás tomates, pepinos, queso feta o queso fetax, hojas de lechuga verde, aceitunas y aceite de oliva. Las proporciones pueden ser arbitrarias. Los ingredientes se cortan en trozos grandes y se quitan los huesos de las aceitunas. A continuación, las verduras y el queso se deben combinar en un recipiente y se deben verter con una pequeña cantidad de aceite de oliva y condimentar con especias. ¡La ensalada griega favorita de todos está lista!
La mejor opción para el desayuno puede ser una mezcla de frutas. Para prepararlo necesitarás fresas, manzanas, naranjas, piñas enlatadas y yogur para beber. Todos los ingredientes se mezclan y se vierten con el producto lácteo. La ensalada es moderadamente dulce, por lo que no es necesario agregar azúcar. Una gran cantidad de verduras y frutas es en lo que se basa principalmente la dieta mediterránea. Las recetas de platos elaborados con ingredientes similares atraerán a cualquiera que quiera perder algunos kilogramos en una semana.
El papel de los mariscos en la dieta.
Los platos horneados al horno son merecidamente reconocidos como la mejor opción para la mesa navideña. Siempre quedan estupendas y, lo más importante, son fáciles y sencillas de preparar. El pescado al horno es un manjar al que nadie puede resistirse. La dieta mediterránea depende en gran medida del marisco. Para hornear, es mejor elegir pescado grande sin espinas, como el esterlina, el lucioperca, el esturión y el lucio, que se ve especialmente impresionante.
Antes de comenzar a preparar el plato, los mariscos deben rociarse con agua hirviendo, descamarse y eviscerarse. Para obtener mejores resultados, el interior se puede quitar con una esponja dura. A continuación, se debe frotar el pescado con sal y otras especias para que el plato no quede soso, y para realzar el sabor se puede espolvorear la carcasa con jugo de limón. Coloque papel de aluminio en una bandeja para hornear, engrase con aceite de girasol y coloque el pescado encima. Es mejor rellenarlo directamente en el recipiente para hornear para que no se deshaga durante el traslado. Rellena la parte interior libre del pescado con patatas, verduras y hierbas, haz cortes por encima e introduce en ellos ajo, cebolla y limón. El plato se hornea a 200 grados durante 45 minutos. Convénzase de lo vibrante y original que puede ser la dieta mediterránea: los menús, las recetas y los métodos de preparación de los platos seguramente harán las delicias de los gourmets más sofisticados.
¿Qué podría ser más sabroso que los aromáticos mariscos al horno? Estos platos pueden añadir más variedad a la dieta mediterránea. La paella española se prepara con coctel de mar y filete de pollo en proporciones iguales, cuatro dientes de ajo, una cebolla, dos tomates, dos vasos de arroz seco y guisantes. Además de los ingredientes principales, necesitarás un litro de caldo de pollo y aceite de oliva. El plato puede parecer complicado al principio, pero no te llevará más de una hora y media prepararlo. Freír el pollo en harina y aceite de oliva, agregar el ajo, la cebolla y el tomate picado. Tan pronto como la comida esté cubierta con una costra dorada, vierte el arroz en la sartén. Por separado, sofreír el coctel de mariscos, combinar todo y verter el caldo. El plato se cuece durante varios minutos y se deja durante media hora. ¡La auténtica paella española está lista!
yogur en casa
Los productos lácteos fermentados son el regalo favorito de todas las mujeres que están a dieta. En cualquier tienda puedes encontrar yogures y requesones, cócteles y mousses, pero si tienes tiempo libre, puedes preparar todo esto en casa. De esta forma podrás ahorrar dinero y conseguir un producto natural. La dieta mediterránea, cuyas recetas incluyen productos lácteos, te parecerá menos aburrida si la diversificas con yogures de frutas. Puedes hacerlos de dos maneras: completamente solo o con kéfir. El yogur real se elabora a partir de leche, estreptococos termófilos del ácido láctico y Lactobacillus bulgaricus.
El iniciador de yogur se vende en cualquier farmacia, y un frasco pequeño te bastará para preparar varios litros. Hervir y enfriar un vaso de leche pasteurizada, combinarlo con la masa madre y colocar en un lugar cálido durante ocho horas. Todo esto se puede conservar en el frigorífico durante no más de dos semanas. El yogur se prepara a partir de una cucharada de masa madre y un litro de leche tibia. El producto se puede almacenar durante una semana. Si no tiene tiempo libre para preparar, puede combinar kéfir con almíbar de frutas, mermelada, ¡y el yogur rápido está listo!
Alivia el estrés sobre los riñones y la digestión. Ella es el secreto de la energía y la delgadez saludable de muchas estrellas. Las reglas de la dieta mediterránea para una semana y recetas adaptadas a Rusia están en este artículo.
¡Hola a todos! Svetlana Morozova está contigo. Hoy les hablaré de la dieta probablemente más saludable para bajar de peso: la mediterránea. Descubrirá cuál es su esencia y sus beneficios, cuál puede ser el menú, qué alimentos puede y debe comer, cuáles son limitados y cómo se puede utilizar en general en las condiciones rusas. ¡Ir!
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Dieta mediterránea: menú de la semana
Empecemos, según la tradición, por lo principal. Entonces, ¿cómo sería tu nutrición para cada día de la semana?
Lunes:
- Desayuno: requesón bajo en grasas, sándwich de pan integral y pescado;
- Merienda: ensalada de zanahorias y manzanas ralladas con cebolla y hierbas;
- Almuerzo: borscht magro sin carne, ensalada de frijoles y brócoli;
- Merienda: manzana, yogur desnatado;
- Cena: trigo sarraceno, filete de pescado al horno, pepino.
Martes:
- Desayuno: avena con leche sin mantequilla ni azúcar;
- Merienda: ensalada de pepinos, tomates y pimientos morrones;
- Almuerzo: sopa de pescado magra, puré de patatas con champiñones;
- Merienda: un puñado de nueces;
- Cena: calamares guisados, espaguetis.
Miércoles:
- Desayuno: gachas de trigo sarraceno con leche;
- Merienda: pera;
- Almuerzo: sopa de calabacín y cebada perlada, arroz con pescado guisado en pasta de tomate;
- Merienda: sándwich de pan integral con queso;
- Cena: vinagreta.
Jueves:
- Desayuno: cazuela de requesón;
- Merienda: remolacha rallada con ajo;
- Almuerzo: sopa de brócoli, verduras frescas;
- Merienda: naranja;
- Cena: guiso de calabacines, berenjenas, tomates, mezcla de mariscos.
Viernes:
- Desayuno: 1 tortilla de huevos con leche;
- Merienda: un puñado de frutos rojos, yogur desnatado;
- Almuerzo: sopa de cebolla, trigo sarraceno con un trozo de pechuga de pollo;
- Merienda: requesón con frutos secos;
- Cena: espaguetis, pescado hervido.
Sábado:
- Desayuno: gachas de mijo;
- Merienda: 2 tostadas con queso y pescado;
- Almuerzo: sopa magra de repollo, ensalada de pepinos, tomates y hierbas;
- Merienda: manzana, yogur;
- Cena: calabacines guisados, pescado al horno.
Domingo:
- Desayuno: sándwiches elaborados con pan integral con pescado, requesón y hierbas;
- Merienda: ensalada de algas y cebolla;
- Almuerzo: sopa de verduras, trigo sarraceno con albóndigas de pollo picadas, arroz y zanahorias;
- Merienda: naranja, un puñado de nueces;
- Cena: pasta con camarones, ensalada de verduras y hierbas frescas.
Antes de acostarse, se le permite beber kéfir o yogur bajo en grasa. Todos los platos se pueden reemplazar por otros similares, aquí no se requiere el cumplimiento incondicional del menú.
La esencia y significado de la dieta.
En primer lugar, el objetivo de esta dieta es la salud general. Y sólo a través de la curación se puede lograr una pérdida de peso natural y armoniosa.
Por tanto, esto no es tanto una dieta como una forma de vida. Penélope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci: muchas estrellas comen constantemente según los principios de la dieta mediterránea y su ejemplo es mucho más elocuente que las reseñas en Internet.
En medicina, la dieta mediterránea se llama dietética, de lo contrario, antiaterosclerótica. Se prescribe para reducir el tratamiento de enfermedades cardiovasculares, digestivas, renales y hepáticas. Y también para la rehabilitación tras un infarto.
El efecto terapéutico se logra observando los siguientes principios:
- Grasas animales mínimas. La grasa animal son ácidos grasos saturados. Por tanto, las principales fuentes de grasas son los aceites vegetales, los frutos secos y la carne se sustituye casi por completo por el pescado.
- Sal mínima. La sal se limita a 3-5 g por día. Esto es para evitar que el líquido se retenga en el cuerpo, lo que ayuda al corazón, los vasos sanguíneos y el sistema excretor.
- Mínimo de “rápidos”. Pan blanco, azúcar, dulces, chocolate, productos horneados: todo esto es limitado. Por eso la dieta mediterránea es una buena opción para perder peso si tienes diabetes.
- Tratamiento térmico mínimo. La exposición prolongada a altas temperaturas destruye los compuestos minerales de los alimentos. Por lo tanto, en su mayor parte, los alimentos deben estar crudos, cocidos al vapor con agua hirviendo o mínimamente hervidos/al vapor/horneados en el horno. Está completamente prohibido freír.
- Mínimo estrés digestivo. Para ello se sigue un régimen: 5-6 comidas al día en pequeñas porciones, para que no se coma en exceso ni sensación de hambre, y la comida llegue regularmente a determinadas horas. La última comida se realiza a más tardar 3 horas antes de acostarse.
La dieta debe ser lo más equilibrada y variada posible y los productos alimenticios deben contener suficiente potasio, magnesio y álcalis. Esto explica los pros y los contras: su capacidad para elegir una dieta saludable.
Dieta mediterránea: dieta y orden
En la dieta mediterránea existe una pirámide de alimentos, donde se enumeran estos últimos dependiendo de la frecuencia con la que puedes comerlos. ¿Qué incluye esta pirámide?
- Base diaria. Se trata de cereales, cereales, verduras, frutas, frutos secos, hierbas, pan integral o de cereales, especias, aceites vegetales. Sobre esta base se preparan platos para todos los días.
- Alimentos para comer de 2 a 6 veces por semana. Se trata de pescados y mariscos, principal fuente de proteína animal, así como leche y leche fermentada baja en grasa (queso, kéfir, yogur), champiñones, pasta y espaguetis duros.
- Algo que se come no más de dos veces por semana. Se trata de huevos y carnes magras (pollo, ternera, conejo, pavo). Y, curiosamente, las legumbres y el repollo provocan la formación de gases, lo que aumenta la carga de la digestión y aumenta la presión arterial.
- Productos que están prácticamente prohibidos: no se pueden comer más de 2 o 3 veces al mes. Se trata de mantequilla, carne, subproductos cárnicos (hígado, lengua, corazón, etc.), dulces.
Y la pirámide se basa a menudo en la actividad física regular, una condición necesaria para la salud y la delgadez.
Qué productos están excluidos o estrictamente limitados cuando sea posible:
- Cerdo, manteca de cerdo, ternera grasa;
- Pescado grasoso;
- Caldos ricos de carne o pescado;
- Productos lácteos grasos (mantequilla, nata, crema agria);
- Cafeína, cacao;
- Sal, encurtidos;
- Azúcar, mermelada, dulces;
- Picante, picante, ahumado;
- Deliciosos productos horneados.
Es mejor no beber alcohol, pero se permite una copa de vino tinto una vez cada 2 semanas.
Menú de dieta mediterránea para la semana, recetas: pescado y pasta.
Muy a menudo, la dieta mediterránea se asocia con la cocina tradicional griega o italiana. Por lo tanto, de vez en cuando aparecen en recetas ingredientes que no son tan fáciles de conseguir en un supermercado ruso normal.
Consideraremos contigo platos deliciosos y saludables, pero a la vez asequibles y fáciles de preparar:
- Una canal o filete de cualquier pescado favorito: aproximadamente medio kilo, si está en gramos;
- Cebolla – 1 pieza;
- Limón – 1 pieza;
- Ajo – 2 dientes;
- Verdes: cualquiera al gusto, puede tomar hierbas secas italianas o provenzales y perejil fresco.
Enjuague el pescado. Puede cortarlo inmediatamente en porciones o hornearlo todo. Extiendo el papel de aluminio y le pongo el pescado. Cortar la cebolla en aros, el limón y el ajo en rodajas. Cubrimos el pescado con verduras, si es posible, luego también por dentro. Cubra con verduras y un poco de aceite vegetal. Envolver en papel de aluminio y meter al horno durante una hora a 180 grados.
- Cualquier marisco – 400 g;
- Pasta (pasta, espagueti) – 400 g;
- Tomates – 3 medianos;
- Cebolla – 1 pieza;
- Ajo – 2 dientes;
- Verdes - cualquiera;
- Salsa de soja – 2 cucharadas. l.;
- Aceite vegetal – 2 cucharadas. l.
Hervir agua, cocinar la pasta hasta que esté al dente, un poco por diente. Verter agua hirviendo sobre los tomates, quitarles la piel y picarlos finamente. Sofreír la cebolla en aceite vegetal, agregarle los mariscos preparados con anticipación. Cocine a fuego lento durante 5 minutos. Agregue los tomates y el ajo y cocine a fuego lento durante otros 5 minutos. Agregue las verduras, apague después de 2 minutos. Escurre la pasta y agrégala a los mariscos. Si tiene un sabor suave sin sal, agregue salsa de soja.
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Eso es todo sobre el tema de hoy: “Menú de dieta mediterránea para la semana, recetas”
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Hasta los años 50 del siglo pasado nadie en el mundo había oído hablar de la dieta mediterránea. Este concepto fue introducido por el Dr. Ancel Case, quien observó que en los países empobrecidos de la Europa de la posguerra, especialmente en Italia, el nivel de enfermedades cardiovasculares y daños al sistema digestivo era extremadamente bajo, mientras que en la próspera América el número de muertes las enfermedades aumentaban constantemente.
Analizó los menús de los italianos y otros residentes de la región mediterránea y llegó a la conclusión de que su excelente salud se debe exclusivamente a una nutrición adecuada, que históricamente se ha desarrollado en los países mediterráneos. Es cierto que prestó demasiada atención a la dieta “baja en grasas”, por lo que cometió algunas imprecisiones, pero en general fue gracias a este científico que la dieta mediterránea entró en nuestras vidas.
Beneficios de la dieta para la salud y la pérdida de peso
Me gustaría señalar de inmediato que la palabra "dieta" se refiere a un concepto más amplio que una dieta limitada. Sería más correcto hablar del estilo de nutrición mediterráneo. Para comprender sus principios básicos, es necesario recordar qué es: el Mediterráneo.
Esta región incluye muchos países con diferentes historias, religiones y tradiciones. El énfasis principal en la elección de productos está en países como Italia, España y Grecia, pero la cuenca mediterránea también incluye países como Turquía, Israel, Egipto, Túnez, Marruecos y otros países del norte de África con un menú muy diferente al la dieta habitual en los países europeos de esta región. Por eso el concepto familiar de dieta mediterránea incluye platos y productos típicos de los países mediterráneos europeos.
No es necesario hablar de la uniformidad de la nutrición en estos países, difiere bastante en diferentes regiones, incluso dentro del mismo estado, por no hablar de las diferentes, pero los principios generales de nutrición en ellos son los mismos:
- El predominio de los alimentos vegetales sobre los animales.
- Utilizar una variedad de cereales en grandes cantidades.
- Utilice para cocinar aceite de oliva.
- Preferencia por pescados y mariscos.
- Consumo bastante limitado de carnes rojas.
- Beber vinos de uva naturales de alta calidad en dosis moderadas.
- Introducción a la carta de productos lácteos fermentados: yogures y quesos.
Con base en lo anterior, se puede suponer que la dieta mediterránea es un tipo de nutrición bien balanceada que no solo promueve la pérdida de peso, sino que también puede usarse como base para el menú regular y regular de cualquier persona. La combinación armoniosa de todos los componentes y una muy rica selección de platos, su excelente sabor hacen que esta dieta sea agradable y fácil, y esta es la razón principal para rechazar la nutrición dietética: los platos insípidos repelen a la mayoría de las personas que quieren perder peso y estar más saludables.
¡Importante! No debería obsesionarse con productos específicos de los países mediterráneos. La dieta de los residentes rusos debe consistir principalmente en productos locales y no importados. Entonces, si puede elegir entre pescado traído de lejos y pescado en un río vecino, es mejor preferir el pescado local, aunque, por supuesto, no debe rechazar el pescado de mar importado: su composición es muy importante para la salud. Lo mismo se aplica a las frutas: siempre que sea posible, las exóticas deben sustituirse por frutas y bayas locales, que son más beneficiosas para el estómago y la belleza.
El tipo de nutrición mediterránea es ideal para todas las personas que quieran cuidar su apariencia y salud. Gracias al uso de grandes cantidades de verduras y cereales, se puede clasificar como una dieta baja en carbohidratos y grasas, que tiene un excelente equilibrio de nutrientes.
Las verduras y, en su mayoría, las frutas y bayas sin azúcar saturan el cuerpo con vitaminas y minerales beneficiosos, los cereales proporcionan saciedad y el aceite de oliva prensado en frío aporta una cantidad suficiente de grasas vegetales.
La abundancia de pescados y mariscos enriquece la dieta con aceite de pescado, y estos son ácidos poliinsaturados omega-3 que son extremadamente beneficiosos para la belleza y la salud: aminoácidos esenciales, sin los cuales no se puede contar con una piel hermosa, un cabello exuberante, espeso y brillante. uñas fuertes y un corazón sano.
Gracias al buen equilibrio y las delicias de la dieta mediterránea, se puede recomendar su uso constante a todo aquel que quiera mantener su juventud, belleza y salud durante el mayor tiempo posible.
¡Importante! No debes contar con una rápida pérdida de peso al cambiar a este tipo de dieta, ya que esta dieta es moderadamente reducida. Sin embargo, es precisamente esto lo que proporciona la pérdida de peso más saludable y beneficiosa para la belleza: una pérdida lenta en la que no aparecen flacidez de los tejidos ni pliegues de la piel.
Principios básicos de la dieta.
La dieta mediterránea tiene un alto valor energético, por lo que es perfecta para personas activas, con ella no sentirán hambre ni cansancio ni debilidad. Sus recetas diarias incluyen los siguientes productos:
- Verduras, incluidas muchas legumbres. Aportan mucha proteína vegetal saludable y de fácil digestión.
- Frutas y bayas (deben evitarse las demasiado dulces y exóticas).
- Cereales integrales con predominio del arroz.
- Pasta elaborada con trigo duro.
- Nueces y semillas de plantas.
- Aceite de oliva. Se puede sustituir por aceite de girasol normal, pero aún así el valor del aceite de oliva crudo es mucho mayor, por lo que, si es posible, deberías intentar utilizarlo.
- Productos lácteos fermentados, principalmente quesos, yogures y otras bebidas de masa madre.
- Proteínas animales, obtenidas en su mayoría de pescados y mariscos. Ocasionalmente se utilizan carne y huevos.
- Una gran cantidad de agua limpia, al menos 6 a 8 vasos. Se trata de agua que se utiliza por separado de los alimentos, es decir, sopas, café y té, otras bebidas no están incluidas en este volumen.
El tipo de dieta mediterránea se caracteriza por comer 5 veces al día. El régimen consta de tres comidas principales y dos intermedias: una merienda y un segundo desayuno o, ajustado a nuestra realidad, dos meriendas entre las comidas principales.
El saldo porcentual de los componentes puede verse así:
- Carbohidratos - 50%. Se trata principalmente de verduras, frutas, pastas, cereales y pan integral.
- Proteínas - 10 - 20%. Estos incluyen pescados y mariscos, carnes magras, legumbres, huevos y productos lácteos.
- Grasas: hasta un 30%. Están representados principalmente por el aceite de oliva y las grasas que se encuentran en el pescado y los quesos, los frutos secos y las semillas.
El tipo de dieta mediterránea implica el uso de grandes cantidades de vegetales verdes como ensaladas y condimentos, así como el uso de especias de todo tipo. Aquí los dulces son los que menos se utilizan, los productos sintéticos y los productos semiacabados no son bienvenidos en absoluto.
Productos permitidos y prohibidos
La carta de la cocina mediterránea es muy rica, por lo que es imposible aburrirse con una dieta así, no aburre y se puede utilizar durante toda la vida. Pero hay una serie de alimentos que conviene evitar siempre que sea posible:
- Productos preparados y semiacabados, alimentos liofilizados.
- Se deben preferir los alimentos demasiado grasos, especialmente la carne y el cerdo, a la ternera y el cordero, el pato y el ganso: el pollo.
- Bebidas y alimentos que contienen muchos colorantes, conservantes y otros aditivos innecesarios e incluso dañinos: "obstruyen" los intestinos y provocan el desarrollo de alergias.
- Dulces, especialmente elaborados en fábrica, repostería y repostería. Cuanto menos azúcar refinada y otros productos haya en el menú, mejor. Si es necesario, el azúcar se puede sustituir por miel con moderación.
- Vinos dulces generosos. Recuerde que sólo una cantidad muy modesta de vino tinto, seco y completamente natural, puede resultar beneficiosa.
- Bebidas carbonatadas, especialmente dulces.
La lista de alimentos que puede comer es mucho más amplia y proporciona una base rica para crear un menú:
- Hortalizas con predominio de variedad de legumbres: guisantes, cereales y judías verdes, judías, lentejas, garbanzos y muchos otros tipos y variedades.
- Las frutas sin azúcar, como las verduras, se consumen mejor frescas.
- Pan integral, así como pan de salvado, pan “negro” elaborado con harina de centeno (proveedor de una amplia gama de vitaminas del grupo B).
- Gachas, sopas y guisos de una variedad de cereales.
- Productos lácteos.
- Aceite de oliva.
- Nueces y semillas de diversas plantas comestibles.
- Condimentos y hierbas en grandes cantidades: ayudan a la digestión activa, hacen que los alimentos sean sabrosos y aromáticos y los saturan con sustancias útiles.
- Vino tinto seco en cantidades limitadas, ocasionalmente.
¡Importante! Al seleccionar productos alimenticios, trate de centrarse en tipos de comida más familiares, no persiga lo exótico; los productos locales son mucho más beneficiosos para el estómago ruso que los platos y alimentos traídos de lejos y completamente ajenos a nuestra cultura.
menú semanal
Para facilitar la transición a la dieta mediterránea, puedes utilizar un menú de muestra para la semana. Te ayudará a orientarte en la elección de productos y empezar a llevar una dieta equilibrada y saludable sin sacrificar el sabor y el valor nutricional de tus platos:
Lunes
- Desayuno
Muesli de frutas, zumo de naranja y una taza de café solo sin azúcar.
- Desayuno II (almuerzo)
Yogur natural fresco con frutas o bayas. Es mejor preparar usted mismo yogur y otros productos lácteos fermentados comprando cultivos iniciadores en la farmacia y leche de un proveedor confiable en el bazar. Los productos lácteos fermentados ya preparados que se compran en las tiendas contienen demasiados ingredientes, rellenos y conservantes artificiales, por lo que no pueden considerarse alimentos saludables.
Caldo claro con picatostes de pan integral. Verduras guisadas con magro de cordero (calabacín o calabacín normal, berenjena, tomate, pimiento morrón, cebolla, ajo y condimentos). Té verde.
- Bocadillo de la tarde
Ensalada de frutas (¡sin azúcar!).
Tomates con pan de centeno y queso feta.
Martes
- Desayuno
Un par de rebanadas de pan integral o de salvado con tzatziki, una ensalada griega hecha con pepinos frescos rallados, yogur sin levadura, cebolla y ajo. Un vaso de agua mineral. Si se desea, café negro sin azúcar.
- Desayuno II (almuerzo)
Tostadas con un trozo de queso y tomates. Té o compota sin azúcar.
Sopa de verduras. Arroz con mariscos. Té o café sin azúcar.
- Bocadillo de la tarde
Frutas frescas variadas.
Cazuela de pasta con queso y verduras. Beber yogur.
Miércoles
- Desayuno
Tortilla de proteínas. Café negro, sin azúcar.
- Desayuno II (almuerzo)
Nueces o semillas de tu elección, no más de un puñado.
Sopa de pescado. Pasta con queso. Una ensalada de verduras frescas.
- Bocadillo de la tarde
Yogur con fruta fresca.
Risotto con verduras. Compota.
Jueves
- Desayuno
Tostadas con mermelada casera, queso y zumo de fruta fresca.
- Desayuno II (almuerzo)
Queso de queso con tomate y ajo. Café.
Sopa de verduras con champiñones. Pechuga de pollo al horno sin piel con arroz. Ensalada de vegetales. Té verde sin azúcar.
- Bocadillo de la tarde
Manzanas al horno con nueces y canela.
Ensalada de frutas.
Viernes
- Desayuno
Gachas de trigo sarraceno con un pequeño trozo de mantequilla. Jugo de tomate.
- Desayuno II (almuerzo)
Manzana o naranja.
Caldo de pollo o sopa ligera a base del mismo. Pasta con mariscos. Té.
- Bocadillo de la tarde
Medio pomelo.
Ensalada griega con queso y hierbas.
Sábado
- Desayuno
Huevo frito. Tostadas elaboradas con pan de salvado. Una rebanada de queso. Café negro sin azúcar.
- Desayuno II (almuerzo)
Algunas frutas y nueces.
Una abundante sopa con pescado y marisco, como la bullabesa. Polenta. Ensalada de vegetales. Una copa de vino tinto (seco).
- Bocadillo de la tarde
Frutas o bayas con requesón.
Una rodaja de pollo hervido con arroz y tomates. Compota.
Domingo
- Desayuno
Avena con frutas y nueces. Zumo de frutas o café negro.
- Desayuno II (almuerzo)
Algunas nueces o semillas.
Sopa de verduras a base de caldo de pollo. Brochetas o salchichas de ternera o cordero. Estofado de vegetales. Bebida de frutas.
- Bocadillo de la tarde
Una ensalada de verduras frescas.
Repollo estofado. Té verde.
Sophia Loren dijo que debe su belleza y delgadez enteramente a su amor por la pasta. ¡Esto no es un acto, sino la verdad real! El secreto está en comer pasta con verduras, marisco o carnes magras, pero sin salsas grasas. En este caso, será beneficioso y no se depositará en los laterales. Si sazonas la pasta con salsas grasas y la comes con trozos gigantes de cerdo graso, no se puede evitar la obesidad.
Recetas adaptadas a las condiciones rusas.
Los platos más ricos de la dieta mediterránea son fáciles de adaptar a nuestras condiciones, por lo que no hay necesidad de gastar mucho dinero para conseguir queso mozzarella o ricotta fresco, papaya exótica o condimentos raros en el interior de Rusia. En nuestras tiendas también se venden muchos productos típicos del Mediterráneo, por ejemplo, no hay problemas con el marisco, los cítricos, las especias y las hierbas. Si realmente quieres algo exótico, puedes preparar fácilmente tomates secados al sol o salsa pesto en tu propia cocina.
Para que su elección sea más fácil, debe crear un menú para el mes, así podrá notar fácilmente qué falta en su dieta y qué puede y debe reducirse. Dado que es posible que muchos productos de la región mediterránea no estén disponibles en el interior de Rusia, puede introducir con seguridad nuestros productos "clásicos" en el menú. Estos incluyen pan de centeno tradicional, trigo sarraceno, frutas locales, pastas caseras, lo principal es que están hechas de trigo duro. Hay que entender que la nutrición mediterránea es un concepto muy amplio, menos “obsesionado” con la elección de los productos, pero más centrado en su correcta y armoniosa combinación.
Si es posible, trate de consumir menos productos importados, dando preferencia a las manzanas locales a la papaya exótica o al melón fuera de temporada, a las berenjenas importadas: calabacines, pepinos y repollos nativos. Si tienes la oportunidad de comprar frutas y verduras “del huerto”, cómpralas y no productos del supermercado, que se pueden procesar con Dios sabe qué y en su mayoría se cultivan artificialmente. Incluso si procedieran de “muy” Italia, España o Grecia, sus beneficios para la salud son muy cuestionables, especialmente fuera de temporada. Pero tu manzana autóctona te aportará belleza y salud, así que siéntete libre de sustituir en tus recetas productos exóticos por productos locales.
¿Cuáles son los errores más comunes que cometen las personas que pierden peso?
El principal error de la mayoría de personas que adelgazan es tratar la dieta mediterránea como algo temporal. De hecho, debería convertirse en una forma de vida, su contenido calórico y su variedad lo permiten plenamente.
El segundo error son las expectativas infladas. Sin perder peso durante el primer mes, una persona pierde el entusiasmo y vuelve a su dieta habitual de comer bollos dulces, helados y comida rápida grasosa. El peso aumenta rápidamente y se culpa de ello a una dieta "fallida".
Otro mal hábito típico de nuestro pueblo es saltarse el desayuno. Según la dieta mediterránea, durante esta comida y en la primera mitad del día se debe comer harina y alimentos ricos en almidón. Al saltarnos el desayuno, automáticamente trasladamos los alimentos ricos en calorías a la segunda mitad del día, cuando se absorben perfectamente y se almacenan a los lados en forma de rollos de grasa, mientras que, si se comen por la mañana, se convierten en pura energía y nos dan actividad y vigor, trayendo sólo beneficios. Cuando cometemos errores como este, seguimos culpando a nuestra dieta de nuestras imperfecciones.
Principales resultados y reseñas.
Con la dieta mediterránea para adelgazar se pueden conseguir muy buenos resultados, pero no se debe contar con un efecto rápido. Al hacer de esta dieta tu tipo de nutrición habitual, podrás conseguir la figura de tus sueños sin pagar por ello con cabello quebradizo, uñas frágiles, de mal crecimiento y piel seca y arrugada. Una dieta equilibrada ayuda a mantener la belleza y la juventud, y las propiedades curativas del aceite de oliva y de pescado hacen que su apariencia sea radiantemente atractiva y su cuerpo fuerte y saludable.
Quien sigue la dieta mediterránea desde hace mucho tiempo nota sus efectos positivos y la variedad de platos sabrosos y saludables. A diferencia de las dietas “clásicas” con una fuerte restricción dietética, la dieta mediterránea es rica y variada, se compone de platos deliciosos y puede ser practicada por personas de cualquier edad a lo largo de su vida.
La dieta ha obtenido muchas críticas agradecidas:
María, 26 años.
Después de irme de vacaciones a Italia, simplemente me enamoré de la cocina local. Al regresar a casa, comencé a cocinar cada vez más platos italianos hasta que me interesé por la dieta mediterránea. Ahora toda mi familia come según este principio, todos están sanos y alegres. Puedo decir de mí que, aunque nunca he tenido sobrepeso, a pesar de que la pasta está en la mesa casi todos los días en nuestro menú, llevo muchos años con el mismo peso. Pero noté una diferencia sorprendente con respecto al estado anterior de mi cabello y mi piel: no hubo problemas con mi cabello, mi piel también estaba muy limpia y fresca. ¡Viva Italia!
Maxim Leonidovich, 48 años
Me encanta el pescado desde pequeño, así que cuando mi esposa me sugirió “seguir” la dieta mediterránea, acepté felizmente. En el primer año me deshice de la grasa del vientre sin el menor esfuerzo, perdiendo 5 kg, que nunca recuperé. Todos llevamos 6 años siguiendo esta dieta y no la vamos a abandonar: ¡es muy sabrosa y saludable!
Larisa, 17 años.
Mi madre me convenció para que siguiera la dieta mediterránea. He tenido sobrepeso durante mucho tiempo, intenté todo lo posible, pero el peso seguía regresando y solo crecía. Con esta dieta al menos no paso hambre. El peso se va quitando muy lentamente, pero se va y ¡me gusta mucho! Pueden confirmar que, cuando se usa correctamente, esta dieta definitivamente funciona.
Siguiendo los principios básicos de la dieta mediterránea, cualquiera puede perder peso, volverse más sano y bello, simplemente comiendo alimentos sabrosos y saludables. Lo único que debe hacer para ello es superar su propia pereza y falta de voluntad para cuidar su salud.
Dieta mediterránea -un estándar de nutrición equilibrada y un indicador del máximo beneficio que se puede obtener de productos que se combinan armoniosamente en su composición. Esta es una forma segura y sabrosa de moldear tu figura y decir adiós a los kilos de más.
A diferencia de otros métodos de pérdida de peso, que pueden ser perjudiciales para la salud, la dieta no se basa en restringir los alimentos y controlar las calorías consumidas.
El principio de dicha nutrición es incluir en su dieta solo aquellos alimentos que contengan nutrientes para el cuerpo. No en vano los habitantes del Mediterráneo, para quienes la dieta se ha convertido en una forma de vida, son famosos por su longevidad y son menos susceptibles a las enfermedades.
Reglas de nutrición
Cualquiera puede comprobar su eficacia y aprender por sí mismo qué es la dieta mediterránea. Las siguientes reglas le ayudarán a cambiar a un nuevo menú y cambiar sus hábitos alimentarios.:
Para conseguir el máximo efecto siguiendo las reglas de la dieta mediterránea, recuerda un aspecto más importante: el movimiento es vida. El ejercicio debe ser divertido: yoga, fitness, visitar la piscina, bailar, correr, hacer ejercicios matutinos, limpiar la casa o trabajar en el jardín: haz cualquier cosa, ¡lo principal es moverte!
Beneficios de los productos
Los alimentos incluidos en la dieta mediterránea se seleccionan de forma que se mantenga el equilibrio de vitaminas y nutrientes en el organismo. ¿Qué beneficios para la salud aportan?
Los componentes de la dieta mediterránea se distinguen por su disponibilidad y no están incluidos en la categoría de platos extranjeros y alimentos escasos. A pesar de ello, la dieta incluye una variedad de alimentos ricos en vitaminas, cuyo consumo ayudará a mantener la juventud, la salud y la belleza.
dieta mediterránea y menú para 7 días
Algunos nutricionistas aconsejan preparar el cuerpo antes de seguir la dieta mediterránea. Se recomienda organizar días de ayuno en términos de nutrición: no comer alimentos fritos, dulces y con almidón, contentarse con frutas, verduras, productos lácteos y beber más agua. Pero esto no es un requisito previo. La dieta mediterránea es autosuficiente en sí misma y no provoca la constante sensación de hambre, estrés y crisis que acompañan a una persona cuando sigue otras dietas.
La dieta mediterránea y su norma: comer 5 veces al día.: para desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas, que pueden consistir en frutos secos, un vaso de kéfir o yogur. Las comidas deben sistematizarse por tiempo. En lugar de postre, fruta en cualquier cantidad. Puedes tomar un poco de miel, mermelada o un puñado de frutos secos.
El proceso de cocción también es importante. Si puedes comer un producto crudo, es mejor comerlo crudo.: de esta forma conservará al máximo sus propiedades beneficiosas. Evite freír en aceite: la carne y el pescado, si se cocinan correctamente, no perderán su sabor al procesarlos con vapor o carbón. No puedes hacer esto sin baño maría.
Menú de muestra para la semana:
1 día
Desayuno:
- Muesli con yogur desnatado y un par de lonchas de queso desnatado (mozzarella, queso feta, chechil). Puedes beberlo con té verde sin azúcar. Se permite una taza pequeña de café suave.
Cena:
- 200 g de pescado hervido y una ensalada de verduras y hierbas, espolvoreados con aceite de oliva. Puedes beber un vaso de jugo de tomate.
Cena:
- Una pequeña porción de pasta dura con queso y ensalada verde. Copa de vino opcional.
Dia 2
Desayuno:
- Gachas de trigo sarraceno con leche (se puede sustituir por avena o arroz), una rebanada de pan integral, una rebanada de queso y un vaso de jugo o kéfir.
Cena:
- Ensalada a base de tomate, huevo cocido en la cantidad de 1 ud. y verdor. Sazone con aceite de oliva. Arroz hervido con especias - 100 gr.
Cena:
- 200 gramos. pescado al horno y té verde sin azúcar (se puede sustituir por el vino restante).
Día 3
Desayuno:
- Ensalada de frutas cubierta con yogur o kéfir bajo en grasa. Un vaso de fruta fresca.
Cena:
- Pasta de trigo duro y 100g. mariscos. Ensalada de verduras con aceite de oliva. Como aperitivo, una copa de vino tinto seco de buena calidad.
Cena:
- 250gr. Carne dietética al horno o al vapor (conejo, pavo o pollo), un puñado de aceitunas o aceitunas negras. Té verde sin azúcar.
4 dia
Desayuno:
- Sándwich (2 posibles) elaborado con pan de cereales con pequeñas lonchas de carne dietética. Ensalada ligera de verduras con hierbas añadidas y té verde sin azúcar.
Cena:
- Cazuela de verduras. Ensalada de algas o algas. Una copa de vino tinto seco.
Cena:
- Arroz guisado con hierbas aromáticas o especias 200 gr. Un vaso de té verde.
5 dias
Desayuno:
- Tortilla de dos huevos con tomate y hierbas. Té verde o de hierbas.
Cena:
- Un par de lonchas de queso tierno, espaguetis 200 gr. y, si se desea, una copa de vino.
Cena:
- Sopa ligera de verduras. Verduras guisadas, kéfir o leche horneada fermentada.
Día 6
Desayuno:
- Requesón bajo en grasa y cualquier fruta. Té verde o un vaso de café suave.
Cena:
- Pescado rojo al horno y ensalada con verduras y hierbas, aderezado con aceite de oliva.
Cena:
- Pechuga de pollo al horno 250 gr. y ensalada verde.
Día 7
Desayuno:
- Sándwich de pescado rojo salado y té verde.
Cena:
- Sopa de verduras o champiñones. Trozo de ternera al horno y pasta 200 gr.
Cena:
- Ensalada de verduras y pescado hervido.
Las frutas se pueden consumir después de cada comida. Todos los días necesitas beber al menos 1,5 litros. Líquidos (agua, té, zumo recién exprimido).
Si lo desea, incluimos cualquier producto en el menú, pero si su objetivo es perder peso, considere la cantidad de calorías consumidas: no más de 1500 por día.
2 principios fundamentales de la cocina para la dieta mediterránea:
- No fría los alimentos. Si tuvieras que hacer esto, sofríelas en un poco de aceite a fuego lento. No permita que el plato absorba completamente el aceite.
- No compenses la falta de sal llenando tus platos con condimentos irreconocibles. Ninguna especia o especias puede reemplazar el sabor natural de los alimentos.
Recetas de dieta
pasta italiana con mariscos
Ingredientes :
- Pasta dura. – 200g.
- Cereza – 300 gr.
- Albahaca fresca.
- Mezcla de cóctel de mar - 200 g. O cualquier marisco que esté disponible.
- Aceite de oliva.
Instrucciones:
- Hervir la pasta y añadirle unas gotas de aceite de oliva.
- Sofreír los tomates y la albahaca.
- Cocine los mariscos durante 10 minutos.
- Mezcla la mezcla de mariscos y verduras y sirve con pasta.
- Disfrutamos del delicioso y saludable proceso de comer.
Ensalada nutritiva de rúcula
Ingredientes :
- Hojas de rúcula – 50 gr.
- Cereza – 300 gr.
- Queso duro – 40 gr.
- Aceite de oliva.
Instrucciones:
- Lavar y secar las hojas de rúcula.
- Corta los tomates por la mitad.
- Ralla el queso.
- Mezclar los ingredientes y sazonar con aceite de oliva.
- ¡La ensalada dietética de rúcula está lista!
Si no es posible comprar rúcula, sustitúyala por otras verduras.
Cazuela de arroz tierno con verduras
Ingredientes :
- Arroz – 100 gr.
- Calabacín o calabacín de tamaño mediano - 1 ud.
- Huevo – 3 piezas
- Queso duro – 50 gr.
- Aceite de oliva.
Instrucciones:
- Vierta 200 g de arroz. agua y dejar listo.
- Rallar el calabacín y el queso. Deja un puñado de queso.
- Batir los huevos con la mezcla resultante.
- Agregue el arroz enfriado y revuelva la mezcla.
- Coloque los ingredientes en una fuente para horno. Espolvorea con el queso restante.
- Hornear a 180 grados durante 30 minutos.
- ¡Buen provecho!
dejar la dieta
La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido tradicional de la palabra. Su objetivo no es perder peso reduciendo la cantidad de comida que ingiere. La base de la dieta es la inclusión en la dieta de alimentos saludables que ayuden a normalizar los procesos digestivos y saturar el organismo con nutrientes esenciales. Y el resultado es un cuerpo esbelto, elástico y tonificado.
Por tanto, en este caso, no existen instrucciones claras para abandonar la dieta. Si por alguna razón esta dieta no le conviene, puede cambiar fácilmente a su comida habitual. Lo único es que no sobrecargues tu cuerpo con alimentos grasos. Durante la dieta, tendrá tiempo para acostumbrarse a los alimentos saludables y puede reaccionar ante tal traición con acidez de estómago y frustración bastante comprensibles.
Es importante recordar lo siguiente:
La dieta mediterránea es, ante todo, un estilo de vida y luego una forma de controlar el peso. Seguir dietas sin consultar a un especialista puede dañar el organismo y minar la salud.
La dieta mediterránea es una de las dietas más "seguras" para la salud. No agota el organismo y proporciona una nutrición completa y adecuada. Como nutricionista, recomendaría la dieta a personas obesas o con sobrepeso. Pero debemos recordar que todo está bien con moderación. No se deje llevar por estos métodos de alimentación, simplemente adquiera el hábito de comer alimentos más saludables y combínelos con actividad física activa.
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