Středomořská dieta pro hubnutí. Středomořské dietní menu na týden, recepty na hubnutí

Středomořská strava! Už jen název připomíná slaný mořský vítr, hedvábné šustění olivových listů a svůdnou vůni čerstvých ryb smažících se na grilu. Dobrá zpráva: středomořskou dietu lze skutečně nazvat skutečně hédonistickým stylem stravování – při jejím dodržování jsou minimální omezení a z produktů lze vytvořit menu pro gurmánskou restauraci.

Je středomořská strava osmým divem světa?

Středomořská strava má jedinečnou pověst – je to jediný potravinový systém, který UNESCO v roce 2010 uznalo za národní kulturní dědictví. O pocty jeho správců se zpočátku dělily největší země středomořské oblasti, známé svými kulinářskými tradicemi: Řecko, Maroko a Itálie. A v prosinci 2013 rozšířilo UNESCO seznam zemí, jejichž národní kuchyně rovněž sdílí hodnoty středomořské stravy, o Španělsko, Portugalsko, Kypr a Chorvatsko.

Gastronomické tradice těchto zemí, které jsou geograficky, sociálně i nábožensky velmi odlišné, se samozřejmě výrazně liší - všechny mají své vlastní „korunní“ produkty a jedinečné speciality.

Vědci však zjistili, že veškerá středomořská kuchyně je přesto založena na společných hodnotách, které tvořily základ středomořské stravy jako stravovacího plánu, který lze dodržovat i daleko od mořských břehů a stinných hájů.

Vědci z Archieves of Neurology zjistili, že středomořská strava snižuje výskyt poškození krevních cév v mozku; jejich kolegové z Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dokázali, že středomořská strava způsobuje zvýšení koncentrace osteokalcinového séra v těle, což posiluje kostru; a lékaři v American Journal of Medicine jsou přesvědčeni, že ti, kteří dodržují středomořskou dietu, mají mnohem nižší riziko infarktu myokardu než ti, kteří jedí nízkotučnou stravu.

Prvními popularizátory středomořské stravy byli američtí lékaři Ancel Keys a Walter Willett. Jejich úsilí překonalo nedůvěru typických obyvatel Západu, kteří zpočátku nechápali, jak strava bohatá na sacharidy, bohatě ochucená olivovým olejem a zapíjená červeným vínem vám může nejen pomoci zhubnout, ale také ochránit vaše zdraví.

Četné vědecké studie však udělaly svou práci: Středomořská dieta si získala fanoušky a začátkem 20. století se stala bezpochyby jednou z nejoblíbenějších diet na celém světě.

Středomořská strava má pozitivní vliv na délku života a snižuje pravděpodobnost vzniku Alzheimerova syndromu, Parkinsonovy choroby a cukrovky 2. typu. Dnes ji mezi dietu řadí i odborníci na výživu, což obecně není vůbec překvapivé, protože jakmile začnete držet středomořskou dietu, už s ní vlastně nechcete skončit.

Potravinová pyramida středomořské stravy: co a kolik jíst?

Všechny druhy potravin obsažené ve středomořském potravinovém systému se v této pyramidě nacházejí odspoda nahoru, protože frekvence jejich konzumace klesá. Základem jsou „pomalé“ sacharidy, které představují nerafinované obiloviny (bulgur, hnědá rýže, ječmen, proso), těstoviny z tvrdé pšenice a celozrnný chléb. Středomořská dieta je na nich založena – předpokládá se, že v té či oné formě zkonzumujete denně až 8 porcí různých potravin tohoto typu.

Nad pomalými sacharidy, které dodávají tělu rovnoměrně dodávané energetické „palivo“, je ovoce (až 3 porce denně) a zelenina (až 6 porcí denně).

"Vrstva" olivového oleje v pyramidě znamená, že se používá jako hlavní zdroj lipidů tam, kde je to potřeba.

Olivový olej bohatý na nenasycené mastné kyseliny pomáhá nejen předcházet „ucpávání“ cév cholesterolem, ale působí agresivně i na staré tukové zásoby, takže jeho pomoc při hubnutí a zlepšení zdraví je neocenitelná.

Středomořská strava je vyvážený stravovací plán. Pestrý jídelníček a absence přísných omezení vám umožní jej dodržovat, jak dlouho chcete a vaše peněženka dovolí.

Spodní část pyramidy, představující potraviny, které by se měly jíst denně při středomořské stravě, je zakončena mléčnými výrobky bohatými na vápník (2 porce denně). Přednost by měly mít kysané mléčné výrobky bez přísad a nízkotučné čerstvé sýry.

Vyšší jsou povolené potraviny, které je nutné konzumovat pravidelně, ale s mírou. Doporučuje se jíst mořské ryby 5-6x týdně, libovou drůbež - 4x týdně, olivy, sušené ovoce, ořechy, semínka - ne více než jednou denně. Konzumace brambor a další kořenové zeleniny (pastrňák, tuřín) by měla být omezena na 3 porce týdně. Při středomořské dietě si také můžete dopřát 1 až 4 vejce týdně a tři porce sladkostí nebo čokolády.

Na vrcholu pyramidy je červené maso - jeho spotřeba je omezena na 4 porce za měsíc (porce by měly být malé, do 100 gramů hotového výrobku).

Pro středomořskou stravu vybírejte ty nejlepší nejčerstvější produkty. Co se dá jíst syrové, to se jí syrové, je vhodné obilí před vařením zkvasit namočením na jeden den a na zeleninu a maso použít vaření v páře nebo grilování.

Pět pravidel středomořské stravy

• 1 Maximalizujte svůj příjem rostlinné stravy a pokuste se objevit celou její rozmanitost přidáním celozrnných výrobků, zeleniny a ovoce, luštěnin a ořechů do svého jídelníčku.
• 2 Vyhněte se červenému masu: Libové drůbeží maso a rybí filé jsou kompletním zdrojem živočišných bílkovin, ale jejich množství ve středomořské stravě je spíše umírněné.
• 3 Kde je to možné, nahraďte tuky na vaření, máslo, sádlo extra panenským olivovým olejem.
• 4 Sůl nahraďte kořením a bylinkami: sodík se pro tělo nachází v dostatečném množství téměř ve všech produktech rostlinného původu, kuchyňskou sůl navíc doplní lák a syrovátkové sýry doporučované při středomořské stravě.
• 5 Nezapomeňte na původní benefit středomořské stravy – k obědu a večeři pijte kvalitní suché červené víno!

Funguje středomořská dieta na hubnutí?

Středomořská strava se vyznačuje vyváženou stravou, takže pro ni neexistují žádné skutečné lékařské kontraindikace. Navzdory závazku dietního plánu k výběru potravin, jejich kombinacím a velikosti porcí zahrnuje středomořská strava vyřazení řady potravin. Jedná se o rychlé občerstvení, polotovary (včetně hotových továrních omáček!), rafinované potraviny, produkty obsahující hydrogenované tuky – jedním slovem vše, co neznáme z nejlepší stránky a bez důrazu na středomořskou výživu.

Každý, kdo se někdy pokusil zbavit se přebytečných kilogramů, však chápe, že pro hubnutí je nutné vytvořit deficit příchozích kalorií: pouze v tomto případě tělo začne spotřebovávat své vlastní tukové zásoby.

Při sestavování jídelníčku pro středomořskou dietu se zaměřením na pyramidu, která pomůže prezentovat jídelníček ve správném poměru, je nutné hlídat i velikost porcí. Pro tyto účely je optimální použít odměrku objemu, známou v USA a Velké Británii jako šálek (1 šálek = 237 ml nebo 16 polévkových lžic. Pro Rusy bude vhodné odměřovat porce známou sklenicí (1 šálek - 1 neúplná sklenice) nebo si pořiďte speciální odměrku.

Chcete-li zhubnout na středomořské dietě, odborníci na výživu doporučují posoudit velikost vašeho jídla. V každém jídle je jeden produkt omezen na následující objem:

• čerstvá listová zelenina: 1 šálek
• připravená (dušená nebo vařená) zelenina - ½ šálku
• těstoviny a obilná příloha - ½ šálku
• vařené luštěniny - 1 šálek
• jogurt nebo plnotučné mléko - 1 šálek
• brambory - 1 šálek
• ovoce - 1 kus
• vejce - 1 ks.
• ořechy - 30 gr
• libové maso, ryby - 100 g hotového výrobku

Toto je snad jediné omezení, které odborníci na výživu nabízejí těm, kdo chtějí zhubnout na středomořské dietě, a má spíše poradní charakter.

Konkrétní složení každé snídaně, oběda a večeře a počet ingrediencí si určuje hubnoucí se zaměřením na proporce uvedené v pyramidě a obecná doporučení výživového plánu. Kromě toho můžete použít četné sbírky receptů věnovaných hubnutí na středomořské dietě.

Den středomořské stravy zahrnuje 5 jídel, z toho 3 plnohodnotná (snídaně, oběd, večeře) a 2 svačiny. Je vhodné udržovat přibližně stejné intervaly mezi jídly: jak víte, čím rovnoměrnější jsou kalorie, tím rovnoměrněji jsou spalovány.

A samozřejmě při přejímání tak důležité součásti středomořské kultury, jakou je přístup ke stolování, nelze opomíjet ani kulturní a sociální aspekty stravování obyvatel přímořských zemí. Pestrá a přirozená pohybová aktivita, jako je chůze, jízda na kole, kolektivní sporty a plavání, zůstává nedílnou součástí odpovědi na otázku, jak zhubnout při středomořské stravě.

Pitný režim při středomořské dietě

Sanus per aquam („zdraví prostřednictvím vody“)! Tuto nadčasovou moudrost nám odkázali staří Římané, předkové středomořského lidu. Středomořská strava se s tím nehádá: hlavním zdrojem tekutin se stává jednoduchá nesycená čistá pitná voda, která by měla být konzumována rovnoměrně po celý den (nejméně 1,5 - 2 litry denně).

Zakázána je samozřejmě soda, limonáda a jakýkoli nápoj obsahující cukr, včetně kompotů, džusů a ovocných nápojů z balíčků. Opatrně je třeba zacházet i s čerstvě vymačkanými šťávami, obsahují velké množství fruktózy, která bez přítomnosti vlákniny nepřispívá k hubnutí. Čerstvé džusy nelze vnímat jako nápoje, jsou spíše pokrmem, nebo spíše dezertem.

Středomořská dieta se mračí na konzumaci kávy a čaje: pokud se nemůžete probudit bez šálku espressa, omezte se na jeden šálek ráno. Dieta je však zaměřena na to, aby vám poskytla neustálý přísun energie a možná potřeba povzbuzujícího kofeinu postupně sama vymizí.

Suché červené víno se svými nejcennějšími flavonoidy je však ve středomořské stravě velmi ceněno - muži smějí vypít tři a ženy dvě sklenice denně, přičemž si plně vychutnají buket nápoje a jeho kombinaci s lahodným pokrmem připraveným podle středomořské kuchyně pravidla.

Středomořská dieta - výběr těch nejkřivějších celebrit

Jednou z nejzarytějších fanynek středomořské stravy je hollywoodská hvězda španělského původu Penelope Cruz. Šťastná manželka brutálního krasavce Javiera Bardema, matka dvou okouzlujících dětí, v rozhovorech opakovaně přiznala, že jí oblíbená jídla z dětství pomohla po těhotenství rychle se vrátit do formy – ryby, zelenina, ovoce, přírodní jogurty a spousta a spousta aromatického olivového oleje.

Výhody středomořské stravy v boji proti známkám předčasného stárnutí jsou prostě ztělesněny v Penelope - narodila se v roce 1974, ale očividně nepomýšlí na rozloučení s rolí smyslné krásky, která si udržuje nejen ženskou postavu , ale také přirozenou krásu jejích vlasů a pleti. O pomoci středomořské stravy při udržování zdraví kardiovaskulárního systému na příkladu krásné Španělky nelze pochybovat: Penelope Cruz je vždy dobře naladěná a plná energie. Jako pohybovou aktivitu, která doplňuje zdravý jídelníček, si vybírá balet a přiznává, že nudné hodiny tělocviku jsou jejímu temperamentu odporné.

Další slavnou vyznavačkou středomořské stravy je skvělá italská herečka Sophia Loren. Tato žena je originální ve všem, včetně výkladu systému zdravé výživy.

Lauren je známá tím, že o sobě říká: „Za všechno, co vidíš, vděčím špagetám.

Herečka, která se po několik generací stala symbolem ženskosti, upřímně věří, že není nic zdravějšího než kvalitní italské těstoviny z tvrdé pšenice s domácí omáčkou se zeleninou, sýrem a samozřejmě olivovým olejem. Sophia Loren připravuje jídlo pro sebe a své dva syny, hodně chodí a užívá si života - to si podle ní ve společnosti základních produktů středomořské stravy zachovává krásu a štíhlost po mnoho desetiletí.

Každou ženu alespoň jednou v životě napadlo, že není dost hubená. K dosažení vysněné postavy se používají léky, neustálý silový trénink a omezení jídla. Středomořská dieta je neuvěřitelná metoda, jak udržet tělo v krásné formě, která jistě osloví i něžné pohlaví.

Úžasné tajemství hubnutí

Obyvatelé Středomoří praktikovali zvláštní způsob stravování již od starověku, ale termín „středomořská strava“ byl zaveden před více než šedesáti lety. Ansel a Margaret Caseovi poznamenali, že Francouzi, kteří jedí velké množství tuku, jsou méně náchylní ke kardiovaskulárním problémům než Američané. Více mořských plodů, ovoce, zeleniny a olivového oleje – to je středomořská dieta na hubnutí. Nabídka takových produktů nepůsobí vůbec nudně, protože se z nich dají připravit vynikající saláty, polévky, kastrol nebo těstoviny.

Obyvatelé Středomoří preferují konzumaci vajec a masa téměř každý den, protože se jedná o bílkoviny, které jsou nejdůležitější stavební složkou těla. Tento typ výživy se doporučuje lidem s vysokým rizikem vzniku rakoviny, Alzheimerovy choroby, obezity a cukrovky. I když jsou středomořští příznivci olivového oleje, budete muset snížit jeho množství ve vaší stravě. Ti, kteří chtějí shodit pár kilo navíc, se budou muset také vzdát časté konzumace medu a škrobových potravin. Středomořská dieta, jejíž menu se vyznačuje propracovaností a propracovaností, osloví i ty nejnáročnější gurmány. Nyní zapomenete, co je půst. Dopřejte si lahodná a originální jídla a zároveň hubněte.

středomořská strava

Ženy na celém světě sní o tom, že zhubnou, aniž by se vyčerpaly řídkými polévkami a mořskými plody. Kultura konzumace jídla některých národů se v Rusku stala populární. Termín „středomořská strava“ se vztahuje na nutriční systém charakteristický pro země jako Řecko, Itálie, Španělsko, Malta, Francie, Monako, Kypr, Izrael, Libanon, Turecko, Sýrie, Maroko, Alžírsko, Egypt, Tunisko. Přes určité rozdíly v kuchyních národů žijících na těchto územích existují společné rysy. Středomořská strava je nemyslitelná bez zeleniny a ovoce, mléčných výrobků. Spolu s neustálou konzumací ryb a dalších mořských plodů se jídelníček může skládat z masa a drůbeže.

Strava by měla být vyvážená a obsahovat přibližně 60 % sacharidů, 30 % tuků a 10 % bílkovin. Nejčastěji se ženy snaží ve svém jídelníčku minimalizovat chléb a těstoviny, ale s vyváženým jídelníčkem nikdo neriskuje nadváhu. Středomořská dieta na hubnutí je relevantní pro lidi, kteří se nechtějí dočasně zbavit nadbytečných kilogramů, ale zůstat navždy ve skvělé kondici. Malé množství tuku, reprezentované především olivovým olejem, je nezbytné pro normální fungování organismu. Konzumací všeho ve správném množství neriskujete přibírání na váze.

Výhody olivového oleje

Stanovte si pravidlo, že na smažení a zálivku do salátů budete používat pouze kvalitní tuky. Olivovému oleji se od homérských dob hrdě říká „tekuté zlato“. Jeho přínos spočívá ve vysokém obsahu vitamínů, fenolů a kyselin, které pomáhají odstraňovat toxiny a radikály z lidského těla. Pokud se nechcete přes den přejídat, dejte si nalačno lžíci olivového oleje. Jeho vůně vám zvedne náladu a dodá energii na celý den.

Odborníci na výživu a kosmetologové doporučují olivový olej ženám, u kterých se začaly projevovat první známky stárnutí. Nasycuje buňky vitamíny a minerály, posiluje vlasy a nehty a řeší první vrásky. Díky jeho zázračné schopnosti posilovat svaly se můžete vždy pochlubit vyrýsovaným tělem. Pokud chcete vždy vypadat krásně a mladě, měli byste se dozvědět o pozitivních aspektech, kterých pomáhá středomořská strava dosáhnout. Fotografie pokrmů připravených s přídavkem olivového oleje dokazují, že jsou příjemné na pohled, takže jim neodolá žádný gurmán.

Vyplatí se upřednostňovat nerafinovaný olej, protože obsahuje více užitečných látek kvůli nízkému tepelnému účinku. Může to být dort, vyčištěný a přírodní - druhá možnost je nejlepší. Mějte na paměti, že zastaralý olej má méně příjemnou chuť. A doba použitelnosti tohoto produktu není delší než pět měsíců. Středomořská dieta, jejíž receptury obsahují rozsáhlé používání olivového oleje, pomáhá každé ženě shodit přebytečná kila. Je třeba poznamenat, že tento způsob stravování je snadno tolerován a ti, kteří hubnou, nezapomínají na kulturu stravování ani po dosažení požadovaného výsledku.

Povolené produkty a možnosti pokrmů s nimi

Zajímá vás středomořská strava? Menu pro každý den se může skládat z komplexních sacharidů. K snídani můžete jíst plátek pšeničného nebo žitného chleba, k obědu a večeři - rýži nebo těstoviny. Vypěstujte si zvyk dochucovat své pokrmy česnekem, bylinkami a aromatickými bylinkami, které dodají jídlu nejen příjemnou vůni, ale také zpomalí proces stárnutí v těle.

Ryby by měly tvořit většinu jídelníčku. Přednost lze dát nejen dietním, ale také tučným odrůdám. Produkty středomořské stravy tím nekončí: libové nebo smažené maso je povoleno konzumovat každý druhý den. Vzdajte se zvyku snídat každý den omeletu – za týden smíte sníst maximálně čtyři vejce. Jezte ovoce a zeleninu třikrát denně, s hlavními jídly nebo mezi nimi. Milovníci vína mají štěstí – sklenku tohoto nápoje si můžete vypít před obědem nebo večeří. Plnotučné mléko nahraďte kefírem, tvarohem a sýrem. Pokud se vám tento způsob stravování zdá velmi drahý, zkuste se vzdát sladkostí a finanční rozdíl při vašem běžném jídelníčku nepřesáhne dvacet rublů denně.

Středomořská strava: týdenní menu pro rychlé hubnutí

Pokrmy pro denní spotřebu by se měly skládat z obilovin, masa (většinou bílého), ryb, zeleniny a ovoce. Zvláštní pozornost by měla být věnována mléčným výrobkům. Dejte přednost sýru a kefíru. Každé jídlo doplňte džusem nebo zeleným čajem, k obědu si můžete dát sklenku červeného vína.

pondělí	Snídaně: dvě vařená vejce, sendvič se sýrem. Oběd: vařená rýže, zeleninový salát s bylinkami. Večeře: vařená rýže s aromatickými bylinkami.
úterý	Snídaně: ovesná kaše, pomeranč. Oběd: mořský koktejl, zeleninová polévka. Večeře: dušená ryba, zelený salát.
středa	Snídaně: Italská omeleta s rajčaty, bylinkami a olivami. Oběd: špagety se sýrem. Večeře: dušená zelenina s čočkou.
Čtvrtek	Snídaně: zeleninový salát s olivami, sendvič s libovým masem. Oběd: pečená chobotnice, salát s mořskými řasami. Večeře: dušená zelenina s kuřecím masem.
pátek	Snídaně: ovesná kaše nebo müsli přelité jogurtem, jablko. Oběd: nízkotučná ryba s pečenou zeleninou. Večeře: zelený salát, sýr.
sobota	Snídaně: ovoce máčené v kefíru nebo jogurtu. Oběd: špagety s mořskými plody, míchaná zelenina. Večeře: libové maso s olivami.
Neděle	Snídaně: mléčná kaše, sendvič se sýrem. Oběd: salát z rajčat a vajec, oblečený s olivovým olejem, vařená rýže. Večeře: ryba pečená s bylinkami.

Jak vidíte, nabídka může být velmi pestrá. Zelenina, mořské plody, obiloviny a obiloviny tvoří vyvážený nutriční systém, takže v lidském těle se nehromadí těžko stravitelné látky. Středomořská strava, jejíž recenze opouštějí nejen ženy, které hubnou, ale také odborníci na výživu, zůstává relevantní bez ohledu na roční období - všechny produkty jsou k dispozici v zimě i v létě.

Polévky jsou nejlepší z nabídky

Dieta každého člověka je nemyslitelná bez tekutých jídel. Dietní kuchyně se může skládat z krémových polévek, zeleninových pyré a lehkých dušených pokrmů. Středomořská strava se skládá ze tří skvělých jídel: gazpacho, pesta a minestrone. Přípravou těchto polévek k obědu nebo večeři zpestříte jídelníček. Metoda hubnutí je určena na tři týdny.

Na přípravu španělské polévky budete potřebovat půl kila rajčat, jednu zelenou papriku, okurku a cibuli, pár stroužků česneku, vinný ocet, olivový olej a sůl podle chuti. Všechny přísady musí být nakrájeny nožem a poté nasekány v mixéru.

Středomořská dieta na hubnutí je nemyslitelná bez aromatické polévky minestrone. Na jeho přípravu potřebujete jednu cibuli, pár řapíkatého celeru, brambory, mrkev, lilek, dvě cukety, hrášek, špenát a česnek podle chuti. Co se týče koření, neobejdete se bez chilli papričky, bazalky a kmínu. Rozpálíme olej a zeleninu na něm orestujeme, zalijeme zeleninovým nebo masovým vývarem, podle chuti dosolíme a na mírném ohni hodinu vaříme.

Pesto patří do kategorie kašovitých polévek, u kterých se suroviny melou v mixéru. Hlavní složky: daikon, mrkev a celer - po 250 gramech, cibule a pórek. Příloha se připravuje ze zelených fazolek a cukety ve stejném poměru s přidáním rajčat. Pesto je především název omáčky, která se podává k polévkám a hlavním jídlům. Připravuje se z piniových oříšků, bazalky a olivového oleje ve stejném poměru, dvou stroužků česneku a strouhaného sýra, které je třeba rozdrtit v mixéru do hladka. Hlavní ingredience se před podáváním uvaří a spojí s přílohou a omáčkou.

Italské těstoviny na hubnutí

Odborníci na výživu svorně hovoří o nebezpečí těstovin, ale s mírou vaší postavě neublíží. Ve středomořském potravinovém systému tvoří sacharidy 60 %, což znamená, že ženy mohou jíst rýži, moučné výrobky, cereálie a špagety. Těstoviny by měly být vyrobeny pouze z tvrdé pšenice. Někdy je přípustné kombinovat špagety s malým chlebem v jednom jídle.

Středomořská strava byla spolu s dalšími nehmotnými předměty zařazena na seznam světového dědictví UNESCO. Její zásluha spočívá v obrovské pomoci ženám, které neustále bojují s nadváhou. Britney Spears, Monica Bellucci a Cindy Crawford si nedokážou představit svůj život bez takového potravinového systému. Tajemstvím udržení štíhlosti hollywoodských hvězd je správná konzumace chleba s máslem. Těstoviny lze vařit se zeleninou, masem nebo jednoduše dochutit omáčkou. Špagety je vhodnější podávat k obědu, aby se snědené jídlo stihlo do večera vstřebat.

Středomořská strava: zhubnout za týden na zelenině a ovoci

Mnoho žen dělá o víkendech půst, aby se přebytečná kila nabraná během týdne vypařila. Ne každý však odolá pokušení vyzkoušet kousek sladkého koláče nebo voňavého kastrolu. Středomořská strava je vyvážená strava, což znamená, že můžete jíst téměř jakékoli jídlo s mírou. Jídlo lze přijímat až pětkrát denně. Lehké svačiny by měly obsahovat ovoce, zeleninu nebo jogurt. Jejich konzumací člověk maximálně zhubne. Pokrmy z těchto produktů jen na první pohled vypadají podobně a neoriginálně, ale ve skutečnosti se z nich dají připravit opravdová mistrovská díla.

Řecký salát najdete na jídelním lístku všech restaurací, ale ne každá hospodyňka si ho dělá doma. Středomořská strava se skládá především ze zeleniny a bylinek, oliv a olivového oleje – přesně to, co k přípravě této lehké svačiny potřebujete. Budete na něj potřebovat rajčata, okurky, sýr feta nebo fetax, listy zeleného salátu, olivy a olivový olej. Proporce mohou být libovolné. Ingredience se nakrájí na velké kusy a z oliv se odstraní pecky. Dále musí být zelenina a sýr spojeny do jedné nádoby a nality malým množstvím olivového oleje a ochuceny kořením. Všem oblíbený řecký salát je připraven!

Nejlepší variantou snídaně může být ovocná směs. K přípravě budete potřebovat jahody, jablka, pomeranč, konzervovaný ananas a pitný jogurt. Všechny ingredience se smíchají a naplní mléčným výrobkem. Salát je středně sladký, takže není potřeba přidávat cukr. Středomořská strava se skládá především z velkého množství zeleniny a ovoce. Recepty na pokrmy z podobných surovin osloví každého, kdo chce za týden shodit pár kilogramů.

Role mořských plodů ve stravě

Pokrmy pečené v troubě jsou zaslouženě uznávány jako nejlepší volba pro sváteční stůl. Vždy vypadají skvěle a hlavně se snadno a jednoduše připraví. Pečená ryba je pochoutka, které nikdo neodolá. Středomořská strava je silně závislá na mořských plodech. Pro pečení je lepší zvolit velké ryby bez kostí, jako je jeseter, candát, jeseter a štika vypadá obzvláště působivě.

Před zahájením přípravy pokrmu je třeba mořské plody zalít vroucí vodou, oloupat a vykuchat. Pro lepší výsledky lze vnitřky odstranit pomocí tvrdé houby. Dále je třeba rybu potřít solí a dalším kořením, aby pokrm nebyl nevýrazný, a pro zvýraznění chuti můžete korpus posypat citronovou šťávou. Na plech položte alobal, namažte ho slunečnicovým olejem a na něj položte ryby. Je lepší ho nacpat přímo do pečicí nádoby, aby se při přenášení nerozpadl. Vnitřní volnou část ryby naplníme bramborami, zeleninou a bylinkami, navrch uděláme zářezy a vložíme do nich česnek, cibuli a citron. Miska se peče při 200 stupních po dobu 45 minut. Přesvědčte se sami o tom, jak živá a originální může být středomořská strava: jídelníčky, recepty a způsoby přípravy pokrmů jistě potěší i ty nejnáročnější gurmány.

Co může být chutnější než aromatické mořské plody z trouby? Tato jídla mohou zpestřit středomořskou stravu. Španělská paella se připravuje z mořského koktejlu a kuřecího řízku ve stejném poměru, čtyř stroužků česneku, jedné cibule, dvou rajčat, dvou sklenic suché rýže a zeleného hrášku. Kromě hlavních surovin budete potřebovat litr kuřecího vývaru a olivový olej. Pokrm se může na první pohled zdát složitý, ale jeho příprava vám nezabere více než hodinu a půl. Kuře orestujeme na mouce a olivovém oleji, přidáme česnek, cibuli a nakrájená rajčata. Jakmile je jídlo pokryto zlatou kůrkou, nasypte rýži do pánve. Zvlášť orestujte koktejl z mořských plodů, vše spojte a zalijte vývarem. Miska se dusí několik minut a nechá se půl hodiny. Pravá španělská paella je připravena!

Jogurt doma

Fermentované mléčné výrobky jsou oblíbenou pochoutkou všech žen na dietě. Jogurty a tvarohy, koktejly a pěny seženete v každém obchodě, ale pokud máte volný čas, můžete si to vše připravit doma. Tímto způsobem můžete ušetřit peníze a získat přírodní produkt. Středomořská dieta, jejíž receptury obsahují mléčné výrobky, se vám bude zdát méně nudná, pokud ji zpestříte ovocnými jogurty. Vyrobit si je můžete dvěma způsoby – zcela sami nebo z kefíru. Pravý jogurt se vyrábí z mléka, termofilního streptokoka mléčného kvašení a Lactobacillus bulgaricus.

Jogurtový startér se prodává v každé lékárně a na přípravu několika litrů vám postačí malá baňka. Vařte a ochlaďte sklenici pasterizovaného mléka, spojte ji s předkrmem a dejte na teplé místo na osm hodin. To vše lze skladovat v chladničce ne déle než dva týdny. Jogurt se připravuje ze lžíce startéru a litru teplého mléka. Produkt lze skladovat po dobu jednoho týdne. Pokud nemáte na přípravu volný čas, můžete kefír zkombinovat s ovocným sirupem, marmeládou – a rychlý jogurt je hotový!

Uvolňuje stres na ledviny a trávení. Je tajemstvím energie a zdravé štíhlosti mnoha hvězd. Pravidla středomořské stravy na týden a recepty přizpůsobené Rusku jsou v tomto článku.

Ahoj všichni! Světlana Morozová je s vámi. Dnes vám povím o asi nejzdravější dietě na hubnutí – Středomoří. Zjistíte, jaká je jeho podstata a přínosy, jaký může být jídelníček, jaké potraviny můžete a měli byste jíst a které jsou omezené a jak ho můžete obecně využít v ruských podmínkách. Jít!

Přátelé! Já, Světlana Morozová, vás zvu na mega užitečné a zajímavé webináře! Moderátor: Andrey Eroshkin. Odborník na obnovu zdraví, registrovaný dietolog.

Témata nadcházejících webinářů:

• Jak zhubnout bez vůle a zabránit tomu, aby se kila nevrátila?
• Jak se stát opět zdravým bez pilulek, přírodní cestou?

Středomořská strava: jídelníček na týden

Začněme podle tradice tím hlavním. Jak tedy může vypadat vaše výživa pro každý den v týdnu:

Pondělí:

1. Snídaně: nízkotučný tvaroh, sendvič celozrnného chleba a ryby;
2. Svačina: salát z nastrouhané mrkve a jablek s cibulí a bylinkami;
3. Oběd: libový boršč bez masa, fazolový a brokolicový salát;
4. Svačina: jablko, nízkotučný jogurt;
5. Večeře: pohanka, pečený rybí steak, okurka.

Úterý:

1. Snídaně: ovesná kaše s mlékem bez másla a cukru;
2. Svačina: salát z okurek, rajčat a paprik;
3. Oběd: nízkotučná rybí polévka, bramborová kaše s houbami;
4. Svačina: hrst ořechů;
5. Večeře: dušená chobotnice, špagety.

Středa:

1. Snídaně: pohanková kaše s mlékem;
2. Svačina: hruška;
3. Oběd: polévka s cuketou a kroupy, rýže s rybou dušenou v rajčatovém protlaku;
4. Svačina: celozrnný chléb sendvič se sýrem;
5. Večeře: vinaigrette.

Čtvrtek:

1. Snídaně: tvarohový kastrol;
2. Svačina: strouhaná řepa s česnekem;
3. Oběd: brokolicová polévka, čerstvá zelenina;
4. Svačina: pomeranč;
5. Večeře: dušená cuketa, lilek, rajčata, směs mořských plodů.

Pátek:

1. Snídaně: 1 vaječná omeleta s mlékem;
2. Svačina: hrst bobulí, nízkotučný jogurt;
3. Oběd: cibulová polévka, pohanka s kouskem kuřecích prsou;
4. Svačina: tvaroh se sušeným ovocem;
5. Večeře: špagety, vařená ryba.

Sobota:

1. Snídaně: jáhlová kaše;
2. Svačina: 2 toasty se sýrem a rybou;
3. Oběd: libová zelná polévka, salát z okurek, rajčat a bylinek;
4. Svačina: jablko, jogurt;
5. Večeře: dušená cuketa, pečená ryba.

Neděle:

1. Snídaně: sendviče z celozrnného chleba s rybami, tvarohem a bylinkami;
2. Svačina: salát z mořských řas a cibule;
3. Oběd: zeleninová polévka, pohanka s mletým kuřecím masem, rýže a mrkev;
4. Svačina: pomeranč, hrst ořechů;
5. Večeře: těstoviny s krevetami, salát z čerstvé zeleniny a bylinek.

Před spaním je povoleno vypít nízkotučný kefír nebo jogurt. Všechna jídla lze nahradit podobnými, není zde vyžadováno bezvýhradné dodržování jídelníčku.

Podstata a smysl diety

Cílem této diety je především celkové zdraví. A jedině uzdravením lze dosáhnout přirozeného, ​​harmonického hubnutí.

Nejde tedy ani tak o dietu, jako o způsob života. Penelope Cruz, Cindy Crawford, Sophia Loren, Monica Bellucci - mnoho hvězd se neustále stravuje podle zásad středomořské stravy a jejich příklad je mnohem výmluvnější než recenze na internetu.

V medicíně se středomořská strava nazývá dietní, jinak - antiaterosklerotická. Předepisuje se ke snížení léčby, kardiovaskulárních chorob, poruch trávení, ledvin a jater. A také na rehabilitaci po infarktu.

Terapeutického účinku je dosaženo dodržováním následujících zásad:

• Minimální množství živočišných tuků. Živočišný tuk jsou nasycené mastné kyseliny. Proto jsou hlavními zdroji tuků rostlinné oleje, ořechy a maso je téměř zcela nahrazeno rybami.
• Minimální sůl. Sůl je omezena na 3-5 g denně. To má zabránit zadržování tekutin v těle – pomáhá to srdci, cévám a vylučovací soustavě.
• Minimum těch „rychlých“. Bílé pečivo, cukr, sladkosti, čokoláda, pečivo – to vše je omezené. To je důvod, proč je středomořská dieta dobrou volbou pro hubnutí, pokud máte cukrovku.
• Minimální tepelné zpracování. Dlouhodobé vystavení vysokým teplotám ničí minerální sloučeniny v potravinách. Jídlo by proto mělo být z velké části syrové, spařené vroucí vodou nebo minimálně vařené/napařené/pečené v troubě. Smažení je zcela zakázáno.
• Minimální trávicí stres. K tomu se dodržuje režim: 5-6 jídel denně v malých porcích, aby nedocházelo k přejídání nebo pocitům hladu a jídlo docházelo pravidelně v určité hodiny. Poslední jídlo je nejpozději 3 hodiny před spaním.

Strava by měla být co nejvyváženější a nejpestřejší, potraviny by měly obsahovat dostatek draslíku, hořčíku a zásad. To vysvětluje výhody a nevýhody – vaši schopnost vybrat si zdravou stravu.

Středomořská strava: strava a pořádek

Ve středomořské stravě existuje pyramida potravin, kde jsou ty druhé uvedeny v závislosti na tom, jak často je můžete jíst. Co tato pyramida obsahuje:

1. Denní základna. Jedná se o obiloviny, obiloviny, zeleninu, ovoce, ořechy, bylinky, celozrnné nebo obilné pečivo, koření, rostlinné oleje. Na jejich základě se připravují pokrmy na každý den.
2. Potraviny k jídlu 2 až 6krát týdně. Jedná se o ryby a mořské plody – hlavní zdroj živočišných bílkovin, dále mléko a nízkotučné kysané mléko (sýr, kefír, jogurt), houby, těstoviny a tvrdé špagety.
3. Něco, co se nejí víc než dvakrát týdně. Jedná se o vejce a libové maso (kuřecí, telecí, králičí, krůtí). A kupodivu luštěniny a zelí způsobují tvorbu plynu, což zvyšuje zátěž trávení a zvyšuje krevní tlak.
4. Produkty, které jsou prakticky zakázány - mohou se jíst nejvýše 2-3krát za měsíc. Jedná se o máslo, maso, vedlejší masné produkty (játra, jazyk, srdce atd.), sladkosti.

A pyramida je často založena na pravidelné fyzické aktivitě – nezbytné podmínce zdraví a štíhlosti.

Které produkty jsou vyloučeny nebo přísně omezeny, pokud je to možné:

• Vepřové maso, sádlo, tučné hovězí maso;
• tučné ryby;
• Bohaté masové nebo rybí vývary;
• Mastné mléčné výrobky (máslo, smetana, zakysaná smetana);
• Kofein, kakao;
• Sůl, okurky;
• Cukr, džem, sladkosti;
• Pikantní, pepřený, uzený;
• Chutné pečivo.

Je lepší nepít alkohol, ale sklenka červeného vína jednou za 2 týdny je povolena.

Středomořské dietní menu na týden, recepty: ryby a těstoviny

Nejčastěji je středomořská strava spojována s tradiční řeckou nebo italskou kuchyní. V receptech se proto každou chvíli objevují suroviny, které v běžném ruském supermarketu tak snadno neseženete.

Zvážíme s vámi chutné a zdravé, ale zároveň cenově dostupné a snadno připravitelné pokrmy:

• Jatečně upravené tělo nebo filé jakékoli oblíbené ryby - asi půl kila, pokud jsou v gramech;
• Cibule - 1 ks;
• Citron - 1 ks;
• Česnek - 2 stroužky;
• Zelená - jakákoli podle chuti, můžete si vzít sušené italské nebo provensálské bylinky a čerstvou petržel.

Opláchněte rybu. Můžete ihned krájet na porce, nebo upéct celé. Položím alobal a na něj dám rybu. Cibuli nakrájíme na kolečka, citron a česnek na plátky. Rybu obložíme zeleninou, pokud možno, tak i uvnitř. Nahoře se zeleninou a trochou rostlinného oleje. Zabalte do alobalu a vložte do trouby na hodinu na 180 stupňů.

• Jakékoli mořské plody – 400 g;
• Těstoviny (těstoviny, špagety) – 400 g;
• Rajčata - 3 střední;
• Cibule - 1 ks;
• Česnek - 2 stroužky;
• Zelení - jakékoli;
• Sojová omáčka - 2 polévkové lžíce. l.;
• Rostlinný olej - 2 polévkové lžíce. l.

Vařte vodu, těstoviny uvařte al dente – mírně na hřebíček. Rajčata zalijeme vroucí vodou, zbavíme slupky a nakrájíme nadrobno. Na rostlinném oleji lehce orestujte cibuli, přidejte k ní předem připravené mořské plody. Vařte 5 minut. Přidejte rajčata a česnek, vařte dalších 5 minut. Přidejte zeleninu, po 2 minutách vypněte. Sceďte těstoviny a přidejte k mořským plodům. Pokud chutná nevýrazně bez soli, přidejte sójovou omáčku.

Chcete zhubnout? Zajímají vás diety?

Určitě najdeš něco zajímavého.

To je vše k dnešnímu tématu: “Mezimořské dietní menu na týden, recepty”

Své recenze a recepty pište do komentářů. Sdílejte článek s přáteli na sociálních sítích a přihlaste se k odběru aktualizací blogu.

13 274 zobrazení

Až do 50. let minulého století nikdo na světě neslyšel o středomořské stravě. Tento koncept zavedl doktor Ancel Case, který si všiml, že v chudých zemích poválečné Evropy, zejména v Itálii, byla úroveň kardiovaskulárních chorob a poškození trávicího systému extrémně nízká, zatímco v prosperující Americe počet smrtelných nemocí neustále přibývalo.

Analyzoval jídelníčky Italů a dalších obyvatel středomořské oblasti a dospěl k závěru, že za jejich vynikající zdraví vděčí výhradně správné výživě, která se ve středomořských zemích historicky rozvinula. Je pravda, že věnoval příliš mnoho pozornosti „nízkotučné“ stravě, takže se dopustil některých nepřesností, ale obecně to bylo díky tomuto vědci, že středomořská strava vstoupila do našich životů.

Výhody diety pro zdraví a hubnutí

Okamžitě bych rád poznamenal, že slovo „dieta“ se vztahuje k širšímu pojmu, než je omezená strava. Správnější by bylo mluvit o středomořském stylu výživy. Abyste pochopili jeho základní principy, musíte si vzpomenout, co to je – Středomoří.

Tento region zahrnuje mnoho zemí s odlišnou historií, náboženstvími a tradicemi. Hlavní důraz při výběru produktů je kladen na země jako Itálie, Španělsko a Řecko, ale do středomořské pánve patří také země jako Turecko, Izrael, Egypt, Tunisko, Maroko a další severoafrické země s nabídkou, která se výrazně liší od obvyklá strava v evropských zemích v tomto regionu. Proto známý koncept středomořské stravy zahrnuje pokrmy a produkty typické pro evropské středomořské země.

O jednotnosti výživy v těchto zemích není třeba hovořit, ta se v různých regionech i v rámci stejného státu značně liší, nemluvě o různých, ale obecné zásady výživy v nich jsou stejné:

• Převaha rostlinné stravy nad živočišnou.
• Použití různých obilovin ve velkém množství.
• Používejte na vaření olivového oleje.
• Dává přednost rybám a mořským plodům.
• Docela omezená konzumace červeného masa.
• Pití kvalitních přírodních hroznových vín v mírných dávkách.
• Seznámení s nabídkou kysaných mléčných výrobků - jogurtů a sýrů.

Na základě výše uvedeného lze předpokládat, že středomořská dieta je dobře vyváženým typem výživy, který nejen podporuje hubnutí, ale může být také použit jako základní základ pravidelného, ​​pravidelného jídelníčku každého člověka. Harmonická kombinace všech složek a velmi bohatý výběr jídel, jejich vynikající chuť dělá takovou dietu příjemnou a snadnou, a to je hlavní důvod odmítání dietní výživy - jídla bez chuti odpuzují většinu lidí, kteří chtějí zhubnout a být zdravější.

Důležité! Neměli byste se zavěšovat na produkty, které jsou specifické pro středomořské země. Strava ruských obyvatel by se měla skládat převážně z místních a ne dovážených produktů. Pokud tedy máte na výběr mezi rybami přivezenými z dálky a ulovenými v sousední řece, je lepší dát přednost místním, i když samozřejmě byste neměli odmítat dovážené mořské ryby - jejich složení je pro zdraví velmi důležité. Totéž platí o ovoci – exotiku je vhodné, kdykoli je to možné, nahradit místním ovocem a lesními plody, které jsou pro naše žaludky a krásu prospěšnější.

Středomořský typ výživy je ideální pro všechny lidi, kteří chtějí pečovat o svůj vzhled a zdraví. Díky použití velkého množství zeleniny a obilovin ji lze zařadit mezi nízkotučnou sacharidovou dietu, která má vynikající rovnováhu živin.

Zelenina a většinou neslazené ovoce a bobuloviny zasytí tělo vitamíny a prospěšnými minerály, obiloviny zasytí a za studena lisovaný olivový olej dodá dostatečné množství rostlinných tuků.

Hojnost ryb a mořských plodů obohacuje jídelníček o rybí tuk, a to jsou omega-3 polynenasycené kyseliny, které jsou mimořádně prospěšné pro krásu a zdraví - esenciální aminokyseliny, bez kterých se nemůžete spolehnout na krásnou pleť, bujné a husté, lesklé vlasy, pevné nehty a zdravé srdce.

Díky dobré vyváženosti a lahodnosti středomořské stravy jej lze doporučit k neustálému užívání všem, kteří si chtějí co nejdéle zachovat mládí, krásu a zdraví.

Důležité! Při přechodu na tento typ stravy byste neměli počítat s rychlým úbytkem hmotnosti, protože tato dieta je mírně omezena. Je to však právě ta, která dává nejzdravější a pro krásu nejprospěšnější hubnutí – pomalé, při kterém se neobjevuje ochabování tkání a kožní záhyby.

Základní principy diety

Středomořská strava má vysokou energetickou hodnotu, takže je ideální pro aktivní lidi, kteří se s ní nebudou cítit hladoví, vyčerpaní nebo slabí. Její denní recepty zahrnují následující produkty:

1. Zelenina včetně dostatku luštěnin. Poskytují spoustu zdravých a lehce stravitelných rostlinných bílkovin.
2. Ovoce a bobule (je třeba se vyhnout příliš sladkým a exotickým).
3. Celozrnné obiloviny s převahou rýže.
4. Těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice.
5. Ořechy a semena rostlin.
6. Olivový olej. Může být nahrazen běžným slunečnicovým olejem, ale přesto je hodnota surového olivového oleje mnohem vyšší, takže pokud je to možné, zkuste jej použít.
7. Zakysané mléčné výrobky, především sýry, jogurty a další zakysané nápoje.
8. Živočišné bílkoviny, většinou získané z ryb a mořských plodů. Příležitostně se používá maso a vejce.
9. Velké množství čisté vody, minimálně 6 - 8 sklenic. Jedná se o vodu, která se používá odděleně od potravin, tedy polévek, kávy a čaje, ostatní nápoje se do tohoto objemu nezapočítávají.

Středomořská strava se vyznačuje tím, že jí 5x denně. Režim se skládá ze tří hlavních jídel a dvou mezilehlých - odpolední svačina a druhá snídaně, nebo, upraveno pro naši realitu, dvě svačiny mezi hlavními jídly.

Procentuální bilance komponent může vypadat takto:

• Sacharidy - 50%. Jde především o zeleninu, ovoce, těstoviny, cereálie a celozrnné pečivo.
• Bílkoviny – 10 – 20 %. Patří sem ryby a mořské plody, libové maso, luštěniny, vejce a mléčné výrobky.
• Tuky - až 30%. Jsou zastoupeny především olivovým olejem a tuky nacházejícími se v rybách a sýrech, ořeších a semenech.

Středomořská strava zahrnuje použití velkého množství zelené zeleniny jako salátů a koření, stejně jako použití koření všeho druhu. Nejméně se zde používají sladkosti, syntetické výrobky a polotovary nejsou vítány vůbec.

Povolené a zakázané produkty

Nabídka středomořské kuchyně je velmi bohatá, takže se s takovou dietou nelze nudit, neomrzí a dá se používat po celý život. Existuje však řada potravin, kterým je třeba se vyhnout, kdykoli je to možné:

• Hotové výrobky a polotovary, mrazem sušené potraviny.
• Příliš tučná jídla, zejména maso, vepřové maso by mělo mít přednost před telecím a jehněčím, kachna a husa - kuřecí maso.
• Nápoje a potraviny, které obsahují spoustu barviv, konzervantů a dalších zbytečných a dokonce škodlivých přísad - „ucpávají“ střeva a vedou ke vzniku alergií.
• Sladkosti, zejména tovární, pečivo a pečivo. Čím méně rafinovaného cukru a dalších produktů v nabídce, tím lépe. V případě potřeby lze cukr nahradit medem s mírou.
• Sladká fortifikovaná vína. Pamatujte, že jen velmi skromné ​​množství červeného vína – suchého a zcela přírodního – může být prospěšné.
• Sycené nápoje, zejména sladké.

Seznam potravin, které můžete jíst, je mnohem širší a poskytuje bohatý základ pro vytvoření jídelníčku:

• Zelenina s převahou různých luštěnin: hrách, obilné a zelené fazolky, fazole, čočka, cizrna a mnoho dalších druhů a odrůd.
• Neslazené ovoce, stejně jako zelenina, je nejlepší konzumovat čerstvé.
• Celozrnný chléb, stejně jako otrubový chléb, „černý“ chléb z žitné mouky (dodavatel široké škály vitamínů B).
• Kaše, polévky a kastrol z různých obilovin.
• Mléčné výrobky.
• Olivový olej.
• Ořechy a semena různých jedlých rostlin.
• Koření a bylinky ve velkém množství - pomáhají aktivnímu trávení, dělají jídlo chutné a aromatické a nasycují je užitečnými látkami.
• Červené víno sušte v omezeném množství, občas.

Důležité! Při výběru potravin se snažte zaměřit na známější druhy potravin, nehoňte se za exotikou, místní produkty jsou pro ruský žaludek mnohem prospěšnější než pokrmy a potraviny přivezené zdaleka a naší kultuře zcela cizí.

Týdenní menu

Pro usnadnění přechodu na středomořskou stravu můžete využít vzorový jídelníček na týden. Pomůže vám zorientovat se ve výběru produktů a začít jíst vyváženou a zdravou stravu, aniž byste obětovali chuť a nutriční hodnotu vašich pokrmů:

pondělí

• Snídaně

Ovocné müsli, pomerančový džus a šálek černé kávy bez cukru.

• Snídaně II (oběd)

Čerstvý přírodní jogurt s ovocem nebo bobulemi. Nejlepší je vyrobit si jogurt a další kysané mléčné výrobky sami nákupem startovacích kultur v lékárně a mléka od důvěryhodného dodavatele v bazaru. Hotové kysané mléčné výrobky z obchodu obsahují příliš mnoho umělých přísad, plnidel a konzervačních látek, takže je nelze považovat za zdravé potraviny.

Čirý vývar s celozrnnými chlebovými krutony. Dušená zelenina s libovým jehněčím masem (cuketa nebo běžná cuketa, lilek, rajčata, paprika, cibule, česnek a koření). Zelený čaj.

• Odpolední svačina

Ovocný salát (bez cukru!).

Rajčata s žitným chlebem a sýrem feta.

úterý

• Snídaně

Pár plátků celozrnného nebo otrubového chleba s tzatziki - řecký salát z nastrouhaných čerstvých okurek, nekynutého jogurtu, cibule a česneku. Sklenici minerální vody. Na přání černá káva bez cukru.

• Snídaně II (oběd)

Toast s kouskem sýra a rajčaty. Čaj nebo neslazený kompot.

Zeleninová polévka. Rýže s mořskými plody. Čaj nebo káva bez cukru.

• Odpolední svačina

Různé čerstvé ovoce.

Těstoviny kastrol se sýrem a zeleninou. Pití jogurtu.

středa

• Snídaně

Proteinová omeleta. Černá káva, neslazená.

• Snídaně II (oběd)

Ořechy nebo semínka dle vlastního výběru, ne více než hrst.

Rybí polévka. Těstoviny se sýrem. Salát z čerstvé zeleniny.

• Odpolední svačina

Jogurt s čerstvým ovocem.

Rizoto se zeleninou. Kompot.

Čtvrtek

• Snídaně

Toast s domácí marmeládou, sýrem a čerstvou ovocnou šťávou.

• Snídaně II (oběd)

Sýrový sýr s rajčaty a česnekem. Káva.

Zeleninová polévka s houbami. Pečená kuřecí prsa bez kůže s rýží. Zeleninový salát. Zelený čaj bez cukru.

• Odpolední svačina

Pečená jablka s ořechy a skořicí.

Ovocný salát.

pátek

• Snídaně

Pohanková kaše s malým kouskem másla. Rajčatový džus.

• Snídaně II (oběd)

Jablko nebo pomeranč.

Kuřecí vývar nebo lehká polévka na jeho základě. Těstoviny s mořskými plody. Čaj.

• Odpolední svačina

Půl grapefruitu.

Řecký salát se sýrem a bylinkami.

sobota

• Snídaně

Volské oko. Toast z otrubového chleba. Plátek sýra. Káva, černá, neslazená.

• Snídaně II (oběd)

Nějaké ovoce a ořechy.

Vydatná polévka s rybami a mořskými plody, jako je bouillabaisse. Polenta. Zeleninový salát. Sklenka červeného vína (suchého).

• Odpolední svačina

Ovoce nebo bobule s tvarohem.

Plátek vařeného kuřete s rýží a rajčaty. Kompot.

Neděle

• Snídaně

Ovesná kaše s ovocem a ořechy. Ovocný džus nebo černá káva.

• Snídaně II (oběd)

Nějaké ořechy nebo semínka.

Zeleninová polévka na bázi kuřecího vývaru. Kebab nebo klobásy vyrobené z telecího nebo jehněčího masa. Zeleninový guláš. Ovocný nápoj.

• Odpolední svačina

Salát z čerstvé zeleniny.

Dušené zelí. Zelený čaj.

Sophia Loren řekla, že za svou krásu a štíhlost vděčí výhradně své lásce k těstovinám. To není čin, ale skutečná pravda! Tajemstvím je jíst těstoviny se zeleninou, mořskými plody nebo libovým masem, ale bez tučných omáček. V tomto případě to bude přínosné a nebude se ukládat po stranách. Pokud těstoviny okořeníte tučnými omáčkami a budete je jíst s obřími kusy tučného vepřového masa, obezitě se nevyhnete.

Recepty přizpůsobené ruským podmínkám

Nejbohatší pokrmy středomořské stravy se snadno přizpůsobují našim podmínkám, takže není absolutně nutné utrácet šílené peníze za čerstvou mozzarellu nebo sýr ricottu, exotickou papája nebo vzácné koření v ruském vnitrozemí. V našich obchodech se prodává i mnoho typických středomořských produktů, problémy nejsou například s mořskými plody, citrusovými plody, kořením a bylinkami. Pokud chcete opravdu něco exotického, sušená rajčata nebo pesto omáčka si snadno připravíte ve vlastní kuchyni.

Abyste si výběr usnadnili, měli byste si vytvořit jídelníček na měsíc, pak si snadno všimnete, čeho je ve vašem jídelníčku málo a co lze a je třeba omezit. Vzhledem k tomu, že mnoho produktů z oblasti Středomoří nemusí být v ruském vnitrozemí k dispozici, můžete naše „klasické“ produkty bezpečně zařadit do nabídky. Patří mezi ně tradiční žitný chléb, pohanka, místní ovoce, domácí těstoviny, hlavní je, že jsou vyrobeny z tvrdé pšenice. Musíte pochopit, že středomořská výživa je velmi široký pojem, který se méně „fixuje“ na výběr produktů, ale více se zaměřuje na jejich správnou a harmonickou kombinaci.

Pokud je to možné, snažte se konzumovat méně dovážených produktů, upřednostněte místní jablka před exotickou papája nebo mimosezónní meloun, importované lilky – domácí cukety, okurky a zelí. Pokud máte možnost nakupovat ovoce a zeleninu „ze zahrádky“, kupujte je a ne produkty ze supermarketu, které se dají zpracovat bůhví čím a jsou většinou uměle pěstovány. I když pocházejí z „velmi“ Itálie, Španělska nebo Řecka, jejich zdravotní přínos je velmi sporný, zvláště mimo sezónu. Vaše rodné jablko ale přinese krásu a zdraví, takže exotické produkty ve svých receptech klidně nahraďte místními.

Jaké nejčastější chyby lidé hubnoucí dělají?

Hlavní chybou většiny hubnoucích lidí je, že středomořskou dietu považují za něco dočasného. Ve skutečnosti by se měl stát způsobem života, jeho kalorický obsah a rozmanitost to plně umožňují.

Druhou chybou jsou přehnaná očekávání. Bez hubnutí během prvního měsíce člověk ztratí nadšení a vrátí se ke svému obvyklému jídelníčku pojídání sladkých buchet, zmrzliny a tučného rychlého občerstvení. Váha rychle roste a za to může „nevydařená“ dieta.

Dalším zlozvykem typickým pro našince je vynechávání snídaně. Podle středomořské stravy byste během tohoto jídla a v první polovině dne měli jíst mouku a škrobová jídla. Vynecháním snídaně automaticky přesouváme vysoce kalorické potraviny do druhé poloviny dne, kdy se dokonale vstřebávají a ukládají po stranách ve formě tukových rohlíků, přičemž při ranní konzumaci by se změnily v čisté energii a dávají nám aktivitu a elán, přinášející jen užitek. Když děláme takové chyby, nadále obviňujeme ze svých nedokonalostí stravu.

Hlavní výsledky a recenze

Pomocí středomořské stravy pro hubnutí můžete dosáhnout velmi dobrých výsledků, ale neměli byste počítat s rychlým efektem. Když si z této diety uděláte svůj obvyklý typ výživy, můžete získat postavu svých snů, aniž byste za to platili lámavými vlasy, křehkými, špatně rostoucími nehty a suchou, vrásčitou kůží. Vyvážená strava pomáhá udržovat krásu a mládí a léčivé vlastnosti olivového oleje a rybího oleje učiní váš vzhled zářivě atraktivní a vaše tělo silné a zdravé.

Každý, kdo středomořskou dietu dodržuje dlouhodobě, zaznamenává její pozitivní účinky a rozmanitost chutných a zdravých pokrmů. Na rozdíl od „klasických“ diet s prudkým omezením stravy je středomořská strava bohatá a pestrá, sestává z chutných jídel a mohou ji praktikovat lidé jakéhokoli věku po celý život.

Dieta si vysloužila mnoho vděčných recenzí:

Maria, 26 let

Poté, co jsem odjel na dovolenou do Itálie, jsem si místní kuchyni prostě zamiloval. Po návratu domů jsem začal vařit italská jídla stále více, až jsem se začal zajímat o středomořskou stravu. Nyní se podle této zásady stravuje celá moje rodina, všichni jsou zdraví a veselí. Můžu o sobě říct, že ačkoliv jsem nikdy netrpěla nadváhou, i přes to, že těstoviny jsou na našem jídelníčku na stole téměř každý den, jsem na stejné váze už mnoho let. Všimla jsem si ale markantního rozdílu oproti předchozímu stavu vlasů a pleti – s vlasy nebyly žádné problémy, pleť byla také velmi čistá a svěží. Viva Italia!

Maxim Leonidovič, 48 let

Ryby miluji od dětství, takže když moje žena navrhla, abych se „dal“ na středomořskou dietu, s radostí jsem souhlasil. V prvním roce jsem se bez sebemenší námahy zbavila tuku na břiše, zhubla 5 kg, které se už nikdy nevrátily. Všichni držíme tuto dietu již 6 let a nehodláme se jí vzdát – je velmi chutná a zdravá!

Larisa, 17 let

Moje matka mě přesvědčila, abych používal středomořskou dietu. Už delší dobu mám nadváhu, zkoušela jsem všechno možné, ale váha se stále vracela a jen se zvětšovala. Při této dietě alespoň netrpím hladem. Váha ubývá velmi pomalu, ale schází a to se mi moc líbí! Mohou potvrdit, že při správném používání tato dieta rozhodně funguje.

Dodržováním základních principů středomořské stravy může každý zhubnout, stát se zdravějším a krásnějším, a to jednoduše tím, že bude jíst chutné a zdravé jídlo. Jediné, co k tomu musíte udělat, je překonat vlastní lenost a neochotu pečovat o své zdraví.

Středomořská strava -standard vyvážené výživy a ukazatel maximálního přínosu, který lze získat z produktů, které jsou harmonicky kombinovány ve svém složení. Jde o bezpečný a chutný způsob, jak vytvarovat postavu a rozloučit se s kily navíc.

Na rozdíl od jiných metod hubnutí, které mohou být zdraví škodlivé, není dieta založena na omezování jídla a sledování spotřebovaných kalorií.

Principem takové výživy je zařazovat do svého jídelníčku pouze ty potraviny, které obsahují živiny pro tělo. Ne nadarmo jsou obyvatelé Středomoří, pro které se strava stala životním stylem, pověstní svou dlouhověkostí a jsou méně náchylní k nemocem.

Pravidla výživy

Každý si může ověřit její účinnost a sám se dozvědět, co je středomořská strava. Následující pravidla vám pomohou přejít na nový jídelníček a změnit stravovací návyky:

Abyste dosáhli maximálního účinku při dodržování pravidel středomořské stravy, pamatujte ještě na jeden důležitý aspekt: ​​pohyb je život. Cvičení by mělo být zábavné: jóga, fitness, návštěva bazénu, tanec, běh, ranní cvičení, úklid domu nebo práce na zahradě – dělejte cokoliv, hlavní je se hýbat!

Výhody produktů

Potraviny zahrnuté do středomořské stravy jsou vybírány tak, aby byla zachována rovnováha vitamínů a živin v těle. Jaké zdravotní výhody poskytují?

Složky středomořské stravy se vyznačují svou dostupností a nejsou zařazeny do kategorie zámořských jídel a nedostatkových potravin. Navzdory tomu jídelníček zahrnuje různé potraviny bohaté na vitamíny, jejichž konzumace pomůže zachovat mládí, zdraví a krásu.

Středomořská strava a menu na 7 dní

Někteří odborníci na výživu doporučují připravit své tělo před středomořskou dietou. Doporučuje se zařídit si postní dny pro sebe z hlediska výživy: nejezte smažená, sladká a škrobová jídla, ale spokojte se s ovocem, zeleninou, mléčnými výrobky a pijte více vody. To ale není podmínkou. Středomořská dieta je soběstačná sama o sobě a nezpůsobuje neustále strašidelný pocit hladu, stresu a poruch, které člověka provázejí při používání jiných diet.

Středomořská strava a její norma - jíst jídlo 5x denně: na snídani, oběd, večeři a dvě svačiny, které se mohou skládat z ořechů, sklenice kefíru nebo jogurtu. Stravování by mělo být systematizováno podle času. Místo dezertu - ovoce v libovolném množství. Můžete si dát trochu medu, džemu nebo hrst sušeného ovoce.

Důležitý je také proces vaření. Pokud můžete jíst produkt syrový, je lepší ho jíst syrový.: tak si maximálně zachová své blahodárné vlastnosti. Vyvarujte se smažení na oleji: maso a ryby, pokud jsou správně uvařené, neztratí chuť, když budou zpracovávány v páře nebo na dřevěném uhlí. Bez dvojitého kotle to nejde.

Ukázkové menu na týden:

1 den

Snídaně:

• Müsli s nízkotučným jogurtem a pár plátky nízkotučného sýrového výrobku (mozzarella, feta, chechil). Můžete jej pít se zeleným čajem bez cukru. Malý šálek slabé kávy je povolen.

Večeře:

• 200 g vařené ryby a salát ze zeleniny a bylinek, pokapané olivovým olejem. Můžete vypít sklenici rajčatové šťávy.

Večeře:

• Malá porce tvrdých těstovin se sýrem a zeleným salátem. Volitelně sklenka vína.

Den 2

Snídaně:

• Pohanková kaše s mlékem (lze nahradit ovesnými vločkami nebo rýží), plátkem celozrnného chleba, plátkem sýra a sklenicí džusu nebo kefíru.

Večeře:

• Salát z rajčat, vařeného vejce v množství 1 ks. a zelení. Dochutíme olivovým olejem. Vařená rýže s kořením - 100 gr.

Večeře:

• 200 gr. pečené ryby a zelený čaj bez cukru (lze nahradit zbývajícím vínem).

den 3

Snídaně:

• Ovocný salát přelitý nízkotučným jogurtem nebo kefírem. Sklenice čerstvého ovoce.

Večeře:

• Těstoviny z tvrdé pšenice a 100g. plody moře. Zeleninový salát s olivovým olejem. Jako aperitiv sklenka kvalitního suchého červeného vína.

Večeře:

• 250 gr. pečené nebo dušené dietní maso (králičí, krůtí nebo kuřecí), hrst oliv nebo černých oliv. Zelený čaj bez cukru.

4 den

Snídaně:

• Sendvič (2 možné) z obilného chleba s malými plátky dietního masa. Lehký zeleninový salát s přidanými bylinkami a zeleným čajem bez cukru.

Večeře:

• Zeleninový kastrol. Salát z mořských řas nebo mořských řas. Sklenka suchého červeného vína.

Večeře:

• Dušená rýže s aromatickými bylinkami nebo kořením 200 gr. Sklenice zeleného čaje.

5 dní

Snídaně:

• Omeleta ze dvou vajec s rajčaty a bylinkami. Zelený nebo bylinkový čaj.

Večeře:

• Pár plátků měkkého sýra, špagety 200 gr. a na přání sklenku vína.

Večeře:

• Lehká zeleninová polévka. Dušená zelenina, kefír nebo fermentované pečené mléko.

Den 6

Snídaně:

• Nízkotučný tvaroh a jakékoliv ovoce. Zelený čaj nebo sklenici slabé kávy.

Večeře:

• Pečená červená ryba a salát s jakoukoli zeleninou a bylinkami, ochucený olivovým olejem.

Večeře:

• Pečená kuřecí prsa 250 gr. a zelený salát.

Den 7

Snídaně:

• Sendvič s červenými solenými rybami a zeleným čajem.

Večeře:

• Zeleninová nebo houbová polévka. Zapečený kus telecího masa a těstoviny 200 gr.

Večeře:

• Vařené ryby a zeleninový salát.

Ovoce lze konzumovat po každém jídle. Každý den musíte vypít alespoň 1,5 litru. tekutiny (voda, čaj, čerstvě vymačkaná šťáva).

V případě potřeby zahrneme do nabídky jakékoli produkty, ale pokud je vaším cílem zhubnout, zvažte počet spotřebovaných kalorií - ne více než 1500 za den.

2 hlavní zásady vaření pro středomořskou stravu:

1. Nesmažte potraviny. Pokud jste to museli udělat, smažte je na malém množství oleje na mírném ohni. Nedovolte, aby nádoba úplně absorbovala olej.
2. Nedostatek soli nekompenzujte tím, že si pokrmy naplníte kořením k nepoznání. Žádné koření ani koření nenahradí přirozenou chuť jídla.

Recepty na dietu

Italské těstoviny z mořských plodů

Ingredience:

• Těstoviny tvrdé. – 200 g.
• Třešně - 300 gr.
• Čerstvá bazalka.
• Směs mořských koktejlů - 200 g. Nebo jakékoli mořské plody, které jsou k dispozici.
• Olivový olej.

Instrukce:

1. Uvařte těstoviny a přidejte do nich pár kapek olivového oleje.
2. Rajčata a bazalku lehce orestujte.
3. Mořské plody vařte 10 minut.
4. Směs mořských plodů a zeleninu promícháme a podáváme s těstovinami.
5. Vychutnáváme si lahodný a zdravý proces stravování.

Výživný rukolový salát

Ingredience:

• Listy rukoly - 50 g.
• Třešně - 300 gr.
• Tvrdý sýr - 40 g.
• Olivový olej.

Instrukce:

1. Listy rukoly omyjeme a osušíme.
2. Nakrájejte rajčata na polovinu.
3. Sýr nastrouháme.
4. Ingredience smícháme a dochutíme olivovým olejem.
5. Dietní rukolový salát je připraven!

Pokud není možné rukolu zakoupit, vyměňte ji za jakoukoli jinou zeleninu.

Křehký rýžový kastrol se zeleninou

Ingredience:

• Rýže - 100 gr.
• Středně velká cuketa nebo cuketa - 1 ks.
• Vejce - 3 ks.
• Tvrdý sýr - 50 g.
• Olivový olej.

Instrukce:

1. Nasypte 200 g rýže. vodu a přivést do pohotovosti.
2. Cuketu a sýr nastrouháme. Nechte si hrst sýra.
3. Do vzniklé směsi zašlehejte vejce.
4. Přidejte vychladlou rýži a směs promíchejte.
5. Ingredience vložte do zapékací misky. Posypeme zbylým sýrem.
6. Pečeme na 180 stupňů 30 minut.
7. Dobrou chuť!

Ukončení diety

Středomořská dieta není dietou v tradičním slova smyslu. Jejím cílem není hubnutí snížením množství jídla, které jí. Základem stravy je zahrnutí zdravých potravin do stravy, které pomáhají normalizovat trávicí procesy a nasycují tělo základními živinami. Výsledkem je štíhlé, elastické a tónované tělo.

Proto v tomto případě neexistuje jasný návod, jak dietu opustit. Pokud vám z nějakého důvodu tato dieta nevyhovuje, můžete snadno přejít na své obvyklé jídlo. Jediná věc je, nepřetěžujte své tělo tučnými jídly. Během diety si stihne zvyknout na zdravé potraviny a na takovou zradu může reagovat celkem pochopitelným pálením žáhy a frustrací.

Je důležité mít na paměti následující:

Středomořská dieta je v první řadě životním stylem a poté prostředkem ke kontrole hmotnosti. Dodržování diet bez konzultace s odborníkem může poškodit tělo a podkopat vaše zdraví.

Středomořská strava je jednou z „nejbezpečnějších“ diet pro zdraví. Nevyčerpává tělo a poskytuje kompletní a správnou výživu. Jako výživový poradce bych dietu doporučil lidem s obezitou nebo nadváhou. Musíme si ale uvědomit, že všeho dobrého s mírou. Nenechte se unést takovými stravovacími metodami, ale jednoduše si zvykněte jíst zdravější potraviny a kombinovat to s aktivní fyzickou aktivitou.