Spočítejte si menu podle kalorií. Kalorická dieta pro pohodlné hubnutí

Co je dieta 1200 kcal? Kde mohu získat týdenní menu a kalorickou tabulku? Existují různé dietní systémy výživy, ale některé z nich mohou být zdraví škodlivé. Dieta 1200 kalorií je absolutně bezpečná a pomůže vám rychle zhubnout. Co je tedy podstatou této diety? Jak sestavit jídelníček na týden?

Mnoho odborníků na výživu se shoduje, že dieta s 1200 kaloriemi je optimální dieta, která vám umožní stát se majitelem štíhlé postavy a dostat se do formy v krátkém časovém období. Ženy utrácejí přesně stejné množství kalorií, aniž by poškodily tělo. Dodržováním tohoto výživového systému můžete zhubnout 1-2 kilogramy týdně.

Principem diety je vypočítat kalorie spotřebované za den, to znamená, že musíte jíst množství určitých potravin, jejichž obsah kalorií nepřesahuje toto číslo. Po dietě s 1200 kaloriemi tedy žena vydá více energie, než přijme, což povede ke snížení hmotnosti spalováním uloženého tuku. Kromě toho se tělo čistí, zrychluje se metabolismus a metabolismus.

Už nemusíte brát drogy, abyste zhubli, chodili do posilovny nebo drželi vyčerpávající diety. Tento výživový systém umožňuje konzumovat téměř jakékoli jídlo, hlavní věcí je nepřekračovat denní kalorický příjem. Navíc nebudete mít hlad.

Neměli byste zneužívat vysoce kalorické potraviny, jinak riskujete zdravotní problémy. Žena potřebuje přesně 1200 kalorií, aby se cítila dobře a zároveň zhubla. Tělo musí přijímat dostatek tuků, bílkovin a sacharidů, aby mělo sílu. Naopak konzumace příliš velkého množství kalorií při nedostatečné fyzické aktivitě povede k hromadění tukových zásob.

Aby dieta přinesla výsledky, její trvání musí být alespoň 10 dní. Pokud počítáte kalorie měsíc a déle, vaše tělo se tomuto režimu přizpůsobí a tuky mizí pomaleji. Pamatujte, že je nutné si uspořádat denní režim tak, abyste měli jídla 4-6x denně, z toho 3-4x hlavní jídla a zbytek svačiny.

Jak vypočítat kalorie?

Při dodržování diety je vaším úkolem každý den konzumovat potraviny, jejichž obsah kalorií by neměl přesáhnout 1200 kcal za den. Důležitou zásadou diety je, že celková hodnota kalorií by měla být během dne správně rozložena asi takto:

Při sestavování jídelníčku je navíc třeba zohlednit i další neméně důležité faktory. Konzumovaný podíl tuků by tedy měl tvořit 20 % denní stravy, bílkoviny – 45 % a sacharidy – 35 %.

Při vytváření jídelníčku na 1200 kilokalorií nezapomeňte vzít tento faktor v úvahu. Nehladověte, s touto dietou můžete jíst chutná a rozmanitá jídla a přitom snadno zhubnout.

Před vytvořením stravy si prostudujte obsah kalorií v potravinách. Na obalech hotových výrobků výrobci vždy uvádějí energetickou hodnotu na 100 g. Tabulka obsahuje informace o množství bílkovin, tuků, sacharidů a obsahu kalorií. Postupem času budete schopni tyto ukazatele vypočítat automaticky. Abychom vám usnadnili výpočet jídelníčku na týden, níže je uvedena kalorická tabulka.

Vezměte si na pomoc kalkulačku a kuchyňskou váhu a vytvořte si jídelníček na každý den. Važte potraviny, zaznamenávejte ukazatele a hubněte bez přísných diet. Abyste se neztratili v číslech, veďte si jídelní deník, kam si budete zapisovat svůj jídelníček.

Jak vytvořit jídelníček?

Klíčem k dobrému výsledku bude správné počítání kalorií. Dieta 1200 kalorií je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin. Z toho vyplývá, že abychom se zbavili nahromaděného tuku, je nutné omezit konzumaci sacharidů, které postavu negativně ovlivňují.

Přibližný jídelníček na týden podle tohoto výživového systému by měl být kompletní.

Snídaně zahrnuje následující jídla:

1. Ovocný salát z jablka a melounu, oblečený s jogurtem a houskou - 350 kcal.
2. 100 g nízkotučného tvarohu s vlašskými ořechy a sušenými meruňkami, šálek kávy - 300 kcal.
3. 200 g vařených brambor se zelím a okurkovým salátem, jeden kruton - 380 kcal.
4. Ovesné vločky s medem, ořechy, kousky sušených meruněk, sušených švestek, džus nebo káva - 350 kcal.
5. Dva sendviče se slaninou, sýrem a plátky rajčat, neslazený čaj - 30 kcal.
6. 100 g jakýchkoli mořských plodů, trochu zeleninového salátu, 25 g sýra, houska, jahody nebo grapefruit - 400 kcal.
7. Toast z bílého chleba s krůtími prsy, okurkovým a rajčatovým salátem s nízkokalorickou omáčkou, šálek želé - 300 kcal.

Oběd zahrnuje následující:

K večeři si můžete připravit následující jídla:

1. Malý kousek pizzy s mořskými plody, pomeranč - 350 kcal.
2. Telecí kotleta a 150 g zeleniny - 300 kcal.
3. Dva sendviče se sýrem a zeleninovým salátem - 400 kcal.
4. Pečený pstruh se sýrem, majonézou a rajčaty - 450 kcal.
5. Kuřecí prsní kotleta v těstíčku s hnědou rýží a zeleninou - 350 kcal.
6. 80 g kuřecích prsou se zeleninou, bylinkami a dvěma krajíčky chleba - 350 kcal.
7. 100 g pečeného lososa s bramborami a fazolemi - 350 kcal.

Mezi hlavními jídly byste si určitě měli dát několik svačin, které tvoří asi 100 kcal z denní stravy. Svačiny mohou zahrnovat:

Toto je přibližné menu na týden, což znamená 1200 kcal za den. Prostudujte si energetickou hodnotu různých potravin a vytvořte si vlastní jídelníček.

Co potřebujete vědět?

Aby z vás dieta udělala majitele štíhlé postavy, musíte si pamatovat důležitá pravidla, bez kterých může být výsledek výživového systému mírně odlišný.

Za prvé, jídlo musí být důkladně žvýkáno. Jídla by měla být dílčí a častá, ale v malých porcích. Zkuste si svůj jídelníček zpestřit různými recepty, jinak vás může hubený seznam produktů nudit a příliš dlouhý seznam může způsobit přejídání.

Za druhé, zařaďte do svého jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, mléčných výrobků, nízkotučného masa, mořských plodů a vajec. Za třetí, nezapomeňte vypít 2 litry neperlivé vody denně, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Pokud chcete při této dietě zhubnout, měli byste tuto dietu držet 3 týdny. Po nějaké době lze dietu opakovat.

Dieta 1200 kalorií je absolutně bezpečná a účinná. Pokud budete dodržovat všechna doporučení a budete si ve svém jídelním deníku udržovat správné počty kalorií, brzy si všimnete, že se vaše postava stala atraktivnější.

Kalorie je pojem, o kterém už asi každý slyšel, a pro ty, kteří chtějí shodit přebytečná kila, se toto slovo stalo skutečným „hororovým příběhem“. Každý ví, že právě z kalorií se ty nenáviděné kilogramy nabírají a každá holka zapálená do diet moc dobře ví, že snížení kalorického obsahu denní stravy vede k postavě jejích snů.

Ne každý ví, jak neustále počítat kalorie (aby se zbavili zbytečné hmotnosti), a to je velká nevýhoda, protože dieta s počítáním kalorií je považována za nejúčinnější.

Faktem je, že kalorická dieta je jedním z nejkompetentnějších způsobů, jak nejen snížit tělesnou hmotnost, ale také ji kontrolovat. Lidé, kteří se rozhodnou zapojit se do boje za krásu své postavy, by měli pochopit, že hlavním klíčem k hubnutí je rozdíl mezi energetickou hodnotou zkonzumovaného jídla („příjem“) a kaloriemi vydanými na životně důležitou aktivitu („výdaj“).

Některé požadavky na dietu, která je založena na počítání kalorií

Každá dívka, která se chystá uvést svou postavu do ideálního stavu, by si měla vždy pamatovat jednu velmi důležitou nuanci - abyste se zbavili jednoho kilogramu navíc, musíte utratit alespoň 7700 kilokalorií. Pokud tedy držíte kalorickou dietu, pak je vhodné, abyste si vedli záznamy o svých plánech a výsledcích. Zkuste si zaznamenat množství jídla, které denně sníte (pomůže vám to kontrolovat stravu).

Dieta na počítání kalorií navíc vyžaduje vedení cvičebního zápisníku a tabulky se záznamy o hubnutí. Nejlepší je vážit se každý den (ráno, po vstávání z postele).

Porovnáním záznamů bude člověk schopen samostatně určit, která dieta a režim fyzické aktivity je nejoptimálnější a nejúčinnější.

V dnešní době je hubnutí pomocí kalorické diety poměrně populární, nicméně bohužel většina lidí okamžitě začne přeceňovat své možnosti a značně podceňovat energetickou hodnotu diety – „čím méně kalorií přijmu, tím rychleji se zbavím zbytečné váhy .“ Výsledkem je, že ti nejlabilnější z nich velmi rychle zuří hladem a začnou požírat ztracená kila. Navíc tito lidé způsobují nenapravitelné poškození zdraví, které končí katastrofálními výsledky.

Dietu na počítání kalorií můžete držet maximálně dva týdny po sobě, poté se musíte na stejnou dobu vrátit k předchozí stravě (vyhnout se tučným, kořeněným, slaným a smaženým jídlům). Poté, když si tělo trochu odpočine, můžete opět snížit energetickou hodnotu stravy na dva týdny. V takových podmínkách tělo nebude tolerovat stres a bude moci přirozeně zhubnout.

Pokud chcete dosáhnout úspěchu bez újmy na zdraví, zkuste se držet diety s 1200 kaloriemi. Můžete samozřejmě použít dietu s 800 kaloriemi, ale v tomto případě se budete muset vzdát fyzické aktivity (zejména sportu).

Pokud jde o jídlo před spaním, nemělo by být přítomno ve vašem životě při používání kalorické diety (jako u jiných diet). Odborníci na výživu doporučují poslední večeři (ovesná kaše s vodou, salát, zelený čaj s citronem nebo rozinkami atd.) v 18:00.

Snídaně by měla být vždy kompletní a obsahovat 1/3 kalorií z celé denní stravy. K snídani je nejlepší jíst zeleninový salát, libové vařené maso, vařené vejce a kaši.

Sklenice čisté studené vody spálí najednou 40 kilokalorií. Tato metoda je docela účinná při spalování přebytečných kalorií z jídla. Jakákoli dieta, včetně té kalorické, by měla obsahovat dva litry vody denně (to umožňuje dobře fungovat vylučovací soustavě a snadno odstraňovat odpad a toxiny z těla).

Během období věnovaného dietě 1200 kalorií je vhodné konzumovat k snídani:

• ovesná nebo pohanková kaše (jedna porce);
• jedna sklenice nízkotučného mléka;
• jeden banán.

Svačina by se měla zpravidla skládat z mléčného koktejlu obsahujícího 1/2 šálku bobulí.

• libové maso (asi 100 gramů);
• dva plátky chleba;
• jakékoli nízkokalorické ovoce (například švestky).

K odpolední svačině se hodí jakákoli dietní svačina.

• jeden pečený brambor nebo hnědá rýže;
• jedna porce nízkotučné zakysané smetany;
• dva plátky chleba;
• 200 gramů nakrájeného salátu;
• 80 gramů libové ryby;
• plátek sýra mozzarella.

Kromě výše uvedených jídel může dietní nabídka 1200 kalorií obsahovat také přírodní šťávy, zeleninové vývary, tvrdé těstoviny, bobule, nízkotučný tvaroh atd.

Dietní menu 800 kalorií (proteinová výživa)

Snídaně může zahrnovat:

• dvě slepičí vejce;
• čtyři křepelčí vejce;
• půl velkého grapefruitu;
• jeden šálek kávy bez cukru s mlékem.

Oběd by se měl skládat z následujících ingrediencí:

• 200 gramů zeleninového salátu (paprika, okurky a rajčata);
• dvě slepičí vejce;
• jedna polévková lžíce 20% zakysané smetany;
• jeden šálek čaje bez cukru s mlékem.

Pokud jde o večeři, měla by být maximálně v 18:00. Jídelní lístek (během diety 800 kalorií) by se měl skládat z následujících produktů:

• 300 gramů neškrobové zeleniny;
• 100 gramů vařeného hovězího masa;
• 200 mililitrů nízkotučného kefíru nebo mléka.

Dietní menu 500 kalorií

K snídani je nejlepší vypít šálek kávy (bez cukru) s plátkem sýra a po 20 minutách sníst jablko.

15.01.2019 14.02.2019

Jedním z nejúčinnějších a nejbezpečnějších způsobů, jak zhubnout, je počítání kalorií. Mnoho lidí tuto techniku ​​odmítá pro její složitost, ale právě rozumným omezením kalorií v jídelníčku vyrovnáte jídelníček a zlepšíte si postavu.

Ve skutečnosti, Pokud se jednou naučíte počítat kalorie a hlídat si jídelníček, dostanete nejen své tělo do formy, ale také postupně změníte své stravovací návyky. Počítání kalorií ve skutečnosti neukládá omezení na žádná konkrétní jídla, ale pokud začnete počítat kalorie jídel, které jíte, jednoho dne si uvědomíte, že je lepší sníst talíř salátu s masem než malý koláč. Ano, z hlediska obsahu kalorií to bude přibližně stejné, ale nutriční hodnota těchto jídel je úplně jiná.

V tomto článku odpovíme na následující otázky. Proč je počítání kalorií účinné při hubnutí? Jak správně vypočítat denní kalorický příjem na hubnutí? A podrobně zvážíme otázku, jak skutečně vypočítat obsah kalorií v denním menu.

Princip hubnutí je velmi jednoduchý: Musíte jíst méně, než tělo dokáže zpracovat, aby začalo využívat tukové zásoby na energii. Zdálo by se, že už to nemůže být jednodušší – týden sedíte na přísné dietě, zhubnete a pak si zase dopřejete svobodu v jídle. Tento princip má však krátkodobý efekt, všechny ztracené kilogramy se velmi rychle vrátí. Optimálnější způsob, jak zhubnout, je počítat kalorie. Proč?

1. Metoda počítání kalorií zahrnuje rozumný přístup k výživě bez stresu a vážných omezení. Přísnou dietou svému tělu neublížíte.
2. Počítáním kalorií budete mít kompletní výživnou stravu, takže tento způsob hubnutí tělu neškodí, na rozdíl od různých monodiet a hladovek.
3. Nemusíte z jídelníčku vyřazovat svá oblíbená jídla, hlavní je držet se v kalorickém rozmezí. A ocenit, jak skvěle to funguje! Na jednu stranu, abyste se vešli do daného kalorického příjmu, očistíte svůj jídelníček od zbytečných, škodlivých a tučných jídel (což je samo o sobě dobré). Ale na druhou stranu budete mít vždy možnost sníst svou oblíbenou pochoutku pouhým prohlédnutím denní nabídky.
4. Počítání kalorií je prvním krokem ke správné, zdravé a vyvážené výživě. Naučíte se hlídat svůj jídelníček a být ohleduplní ve výběru potravin.
5. Počítáním kalorií budete konzumovat dostatek bílkovin, tuků a sacharidů, což znamená, že vaše hubnutí bude probíhat zdravým a neškodným způsobem. Proč je to důležité? Například nedostatek tuku může způsobit problémy s hormonálním systémem, naopak nedostatek sacharidů může vést ke ztrátě energie a ztrátě síly. A nadbytek bílkovin, který je tak často propagován v různých dietách, velmi často způsobuje problémy s trávicím traktem a ledvinami.
6. Počítání kalorií je vlastně jediná možnost správné výživy, pokud sportujete a chcete si udržet svalovou hmotu a chránit ji před zničením (podpora svalů = kvalitní zpevněné tělo). Přísné nízkokalorické diety a monodiety primárně útočí na svalovou tkáň, nikoli na tuk: při přísných omezeních je pro tělo snazší rozloučit se se svaly, protože vyžadují více energie.
7. Proces hubnutí, jako je počítání kalorií, je stabilnější a stabilnější – bez náhlých skoků a okamžitého návratu ztracených kilogramů.
8. Zpravidla si po 2-3 měsících pravidelného počítání kalorií vytvoříte několik možností jídelníčku a budete přibližně vědět, co a kolik můžete za den sníst, abyste zůstali ve svém kalorickém rozmezí. Pokud si myslíte, že nyní bude kalkulačka vaším společníkem po zbytek vašeho života, není tomu tak.
9. Počítání kalorií je velmi flexibilní a pohodlná metoda hubnutí. Pokud se po porušování diety musíte všeho vzdát nebo začít znovu, pak počítáním kalorií není vůbec těžké regulovat náhlé „dny obžerství“. Stačí mírně snížit denní příjem kalorií na další 2-3 dny nebo si dát energeticky náročný trénink.
10. S počítáním kalorií je velmi snadné po zhubnutí přejít do režimu udržení hmotnosti. K aktuálnímu příjmu kalorií budete muset přidat pouze +10-20 % (v závislosti na zvoleném deficitu).

Abyste mohli začít kontrolovat svůj jídelníček, musíte provést následující kroky:

• Určete si kalorickou hodnotu vaší denní stravy.
• Začněte si vést denní záznamy o jídle, které jíte.
• Pozorujte pravidelné vylepšování své postavy v zrcadle.

Algoritmus počítání kalorií pro hubnutí

Krok 1: Vypočítejte si bazální metabolismus

Každý z nás v závislosti na své hmotnosti, aktivitě a věku vyžaduje jiné množství jídla. Chcete-li zjistit přesné číslo, musíte použít vzorecHarris-Benedict :

• Ženy: BMR = 9,99 * hmotnost (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * věk (počet let) – 161
• Muži: BMR = 9,99 * hmotnost (v kg) + 6,25 * výška (v cm) – 4,92 * věk (počet let) + 5

Kde BMR – bazální metabolismus

Krok 2: Určete si svou denní aktivitu

Výsledná hodnota bazálního metabolismu (BMR) se musí vynásobit poměr fyzické aktivity :

• 1.2 – minimální aktivita (nedostatek fyzické aktivity, sedavé zaměstnání, minimum pohybu)
• 1.375 – malá aktivita (lehké cvičení nebo procházky, malá denní aktivita během dne)
• 1,46 – průměrná aktivita (cvičení 4-5x týdně, dobrá aktivita během dne)
• 1,55 – nadprůměrná aktivita (intenzivní trénink 5-6x týdně, dobrá aktivita během dne)
• 1,64 – zvýšená aktivita (denní trénink, vysoká denní aktivita)
• 1,72 – vysoká aktivita (denní ultra intenzivní trénink a vysoká denní aktivita)
• 1,9 – velmi vysoká aktivita (obvykle mluvíme o sportovcích v období soutěžní činnosti)

Poznámka! Při výběru koeficientu je lepší se zaměřit na celkovou aktivitu během dne. Pokud například cvičíte každý den 30-45 minut, ale zároveň máte sedavý způsob života, nemusíte brát koeficient větší než 1,375. Jeden trénink, byť ten nejintenzivnější, nevykompenzuje nedostatek aktivity během dne.

Krok 3: Vypočítejte konečný výsledek

Takže vynásobením bazálního metabolismu (BMR) koeficientem fyzické aktivity jsme dostali váš příjem kalorií. Stravováním v rámci této normy nezhubnete ani nepřiberete. Jedná se o tzv příjem kalorií pro udržení hmotnosti.

BMR * poměr fyzické aktivity = potřeba kalorií pro udržení hmotnosti.

Pokud chcete zhubnout, musíte z výsledného produktu odečíst 15-20% (to bude dieta s deficitem kalorií). Pokud pracujete na růstu svalů, musíte přidat 15-20% (to bude jíst s přebytkem kalorií). Pokud jste ve fázi „udržování hmotnosti“, ponechte výslednou hodnotu beze změny.

Pokud máte mírnou nadváhu, doporučujeme vypočítat denní kalorický příjem s 15% deficitem. Pokud se potřebujete zbavit >10 kg, doporučujeme kalkulovat s 20% deficitem. S velkou nadváhou, pokud se potřebujete zbavit >40 kg, můžete mít deficit 25-30%.

Příklad:

Žena, 30 let, váha 65 kg, výška 165 cm, pohybová aktivita 3x týdně:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Příjem kalorií pro udržení hmotnosti= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Normální deficit kalorií= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Celkově získáme 1450-1550 kcal - to je denní norma pro hubnutí. Na základě tohoto čísla musíte ve svém menu udržovat denní počet kalorií.

Proč nemůžete jít pod zavedenou chodbu: tělo si zvykne na malé množství jídla, zpomalí se metabolismus a jakmile začnete jíst trochu víc, prudce přiberete. Doporučujeme přečíst si celou pravdu o dietě 1200 kalorií.

Proč byste neměli překročit stanovený koridor: nezhubnete, protože tělo nestihne plýtvat přijatou energií.

1. Veďte si stravovací deník, čísla musí být zaznamenána písemně. Nespoléhejte na svou paměť a nespoléhejte na přibližné odhady, jinak hrozí, že budete jíst příliš mnoho nebo, což je ještě horší, jíst málo.

2. Technologický pokrok nám výrazně usnadnil řízení našeho jídelníčku. Stáhněte si mobilní aplikace pro výpočet kalorií v jídle a výrazně si usnadníte život. Doporučujeme přečíst: Nejlepší nejlepší bezplatné aplikace pro počítání kalorií.

3. Nedůvěřujte měření hmotnosti potravin „od oka“, určitě si kupte kuchyňskou váhu. Bez kuchyňské váhy budou vaše počty kalorií nepřesné, což znamená, že bude obtížnější dosáhnout požadovaného výsledku. Mimochodem, velmi často programy na počítání kalorií již počítají energetickou hodnotu celého produktu, např. za jeden pomeranč . Není známo, kolik tento konvenční pomeranč, pro který byl vypočten obsah kalorií, vážil. Váš pomeranč může být výrazně větší nebo menší. Chyba je samozřejmě malá, ale pokud během dne přidáte všechny produkty přibližně a „od oka“, nezískáte objektivní obrázek.

4. Potraviny važte pouze v tepelně neupravené formě! Pokud jste to náhle zapomněli udělat během procesu vaření, nezapomeňte zkontrolovat obsah kalorií v hotovém pokrmu. Například energetická hodnota 100 g syrové rýže a 100 g vařené rýže není stejná. Vždy je lepší vážit potraviny v suché nebo syrové formě než vařené.. Takto budou data přesnější.

5. Zvažte produkt, který je připraven ke konzumaci nebo vaření: maso bez kostí, ovoce a zelenina bez slupek a jader, tvaroh bez obalu, kuře bez kůže atd.

6. Naplánujte si vzorové menu na zítřek předem. Zadejte očekávaný seznam jídel, aby nedošlo k překvapení s absencí určitých produktů.

7. Při plánování menu na dnešek nebo zítřek vždy ponechte malou chodbu (150-200 kcal), abyste měli prostor pro manévrování. Co když si dáte neplánovanou svačinu nebo se rozhodnete vyměnit jeden produkt za jiný.

8. Pokud připravujete složitý pokrm skládající se z více ingrediencí (polévka, dort, kastrol, pizza), jeho obsah kalorií raději nehledejte na internetu. Před vařením každou surovinu zvažte, spočítejte její energetickou hodnotu a výsledná čísla sečtěte. Výsledek tak bude mnohem přesnější.

9. Vyhýbejte se restauracím a stravovacím zařízením. Zdá se to v moderním světě neuvěřitelně obtížné, ale pokud si zvyknete nosit si jídlo s sebou do práce, školy nebo třeba na procházku, dosáhnete svých cílů v hubnutí mnohem rychleji. I když je v nabídce restaurace uveden počet kalorií v pokrmu, pamatujte, že tato čísla jsou pouze přibližná.

10. Nikdy se nespoléhejte na počet kalorií uváděný u receptů na různých webech nebo ve skupinách receptů na sociálních sítích. Za prvé, není známo, jak svědomitě sestavovatelé receptů zohledňovali všechna tato data. Zadruhé se pro vás může lišit hmotnost jednotlivých surovin, což změní celkový obsah kalorií pokrmu.

11. Pokud jednoho dne vážně překročíte stanovený kalorický příjem, pak V žádném případě byste neměli organizovat dny půstu nebo hladovky. To jen naruší váš metabolismus. Pokračujte v kalorickém koridoru, a pokud vás opravdu trápí svědomí za včerejší obžerství, je lepší věnovat 1 hodinu tréninku, chůzi nebo jiné fyzické aktivitě. Alternativně můžete snížit svůj jídelníček o 15–20 % na pár dní, abyste kompenzovali přebytek, který jíte, a poté se vrátit k předchozímu stravování.

12. Chcete-li se naučit počítat kalorie, Nejprve potřebujete vážnou sebekázeň. Ale po několika týdnech se naučíte zapisovat potraviny, které jíte, do svého deníku před každým jídlem. Obvykle stačí 2-3 měsíce na to, abyste si vytvořili denní jídelníček a naučili se určovat příjem potravy bez kalkulaček.

Jak správně počítat produkty KBZHU: podrobná recenze

Kde zjistím obsah kalorií a nutriční hodnotu potravin?

• Veškeré informace o kaloriích, bílkovinách, sacharidech a tucích najdete na obalu produktu. Tam jsou uvedeny nejpřesnější informace.
• Pokud je výrobek prodáván bez obalu nebo není na obalu uvedena energetická hodnota, pak si obsah kalorií a nutričních hodnot vyhledejte na internetu. Stačí například zadat do vyhledávače "banán KBZHU" a najděte všechna potřebná data. Pro zajištění přesnosti dat je vhodné podívat se na několik zdrojů.
• Pokud k počítání kalorií používáte web nebo mobilní aplikaci, většinou obsahují hotovou databázi produktů s údaji KBJU. Není tedy třeba hledat další informace.
• Pokud máte složitý pokrm, který se skládá z více ingrediencí, pak zvažte každou jednotlivou surovinu, vypočítejte KBJU pro každou surovinu zvlášť a výsledná čísla sečtěte. Více o tom níže.

Jak správně vypočítat KBZHU: příklady

Podívejme se na konkrétní příklady, jak správně počítat kalorie, bílkoviny, tuky a sacharidy u jednotlivých produktů a hotových pokrmů.

1. Tvaroh 5%. Díváme se na obsah kalorií produktu na obalu. Pokud není uveden, hledáme na internetu.

KBZHU tvaroh 5% - 100 g:

• Kalorie: 121 kcal
• Bílkoviny: 17 g
• Tuk: 5 g
• Sacharidy: 1,8 g

a) Rozhodnete se například sníst 80 g tvarohu. Chcete-li vypočítat KBZHU 80 g tvarohu, jednoduše vynásobte každý ukazatel 0,8:

KBZHU tvaroh 5% - 80 g:

• Kalorie: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Bílkoviny: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Tuk: 5 * 0,8 = 4 g
• Sacharidy: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Pokud se rozhodnete jíst 225 g tvarohu, vynásobte každý ukazatel 2,25:

KBZHU tvaroh 5% – 225 g:

• Kalorie: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Bílkoviny: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Tuk: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Sacharidy: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Získáme tak specifické KBZHU tvarohu v závislosti na jeho hmotnosti.

2. Ovesné vločky. Toto je nejoblíbenější snídaně mezi těmi, kteří se snaží dodržovat zdravou stravu. Počítání kalorií pro ovesné vločky je také velmi jednoduché. Analogicky k níže navrženému plánu vypočítáme KBJU pro všechny ostatní obiloviny a těstoviny.

a) Navažte ovesné vločky v suché formě (přesně suché, to je důležité!). Například jste dostali 70 g. Podívejme se na údaje KBZHU na obalu nebo na internetu pro 100 g:

KBJU ovesné vločky – 100 g:

• Kalorie: 342 kcal
• Bílkoviny: 12 g
• Tuk: 6 g
• Sacharidy: 60 g

Protože neplánujeme jíst 100 g, vypočítáme 70 g na porci, vynásobením všech ukazatelů 0,7:

KBJU ovesné vločky – 70 g:

• Kalorie: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Bílkoviny: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Tuk: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Sacharidy: 60 * 0,7 = 42 g

Toto je konečný KBJU prázdných ovesných vloček na 70 g: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Bez ohledu na to, kolik vody přidáte, kolik je vaše kaše uvařená a bez ohledu na to, kolik po uvaření váží, zapisujete údaje do svého jídelního deníku sušinou. Totéž děláme s ostatními obilovinami, těstovinami a bramborami.

Na internetu najdete kalorie pro ovesné vločky již připravené. Ale na tato čísla je lepší nespoléhat. Cereálie nasákne vodu a nabobtná a její konečná hmotnost se může lišit podle toho, kolik vody přidáte a jak dlouho se kaše vaří. Proto važte pouze v suché formě.

b) Předpokládejme, že připravujete ovesné vločky v mléce s přidáním másla, medu a mléka. V tomto případě každou jednotlivou surovinu před vařením zvážíme (obiloviny, máslo, med, mléko), vypočítáme KBJU pro každou jednotlivou surovinu, sečteme a získáme KBJU hotového pokrmu. To vše před vařením spočítáme! Další podrobnosti o konkrétní kalkulaci hotových pokrmů jsou uvedeny níže.

3. Kuřecí prsa. Další oblíbený produkt mezi hubnoucími, tak se na něj taky podíváme.

Zvažte kuřecí prsa syrová, nejlépe po rozmrazení a vysušení, aby se do výpočtů nedostala přebytečná vlhkost (no, pokud zůstanete zcela přesní). Vypočítejme si například KBJU kuřecích prsou na 120 g:

KBZHU kuřecí prsa – 100 g:

• Kalorie: 113 kcal
• Bílkoviny: 24 g
• Tuk: 2 g
• Sacharidy: 0,4 g

KBJU kuřecí prsa – 120 g:

• Kalorie: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Bílkoviny: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Tuk: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Sacharidy: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Poté, co uvaříme kuřecí prsa, nevážíme je a nepočítáme kalorie. Data bereme v úvahu pouze v nezpracované podobě. Koření a sůl neovlivňují obsah kalorií, ale pokud vaříte s olejem, nezapomeňte ho přidat.

Jak počítat hotové recepty

Jak jsme již řekli, při přípravě složitých pokrmů počítáme kalorie takto:

• Zvažte každou složku v mokré/suché formě
• KBJU vypočítáme pro každou složku podle výše uvedeného schématu
• Data sečteme a získáme celkový obsah kalorií v pokrmu.

Uveďme příklad se složitým pokrmem, který jsme zmínili výše: ovesné vločky s mlékem, medem a máslem.

Ingredience na kaši:

• 130 g ovesných vloček
• 50 ml mléka 3,2%
• 30 g medu
• 10 g másla

Vypočítáme analogicky s výše uvedenými příklady, přičemž údaje vynásobíme hmotností produktu. Poté sečtěte kalorie, bílkoviny, sacharidy a tuky.

	Cereálie 130 g	Mléko 50ml	Med 30 g	Olej 10g	Celkový
Kalorie	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Veverky	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Tuky	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Sacharidy	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Získáváme ovesné vločky KBJU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; U-104,23.

Jednoduchý způsob, jak vypočítat KBJU hotového pokrmu

Existuje nejjednodušší a nejpohodlnější způsob výpočtu KBZHU hotové jídlo. K tomu nám poslouží web Calorizator. Přejděte na stránku Recipe Analyzer a zadejte všechny naše ingredience do okna, které se otevře, oddělené čárkami: 130 g ovesných vloček, 50 ml mléka 3,2 %, 30 g medu, 10 g másla :

Klikněte na analyzovat a místo ručního počítání kalorií dostaneme hotová čísla:

Díváme se na čáru Celkový a získáme konečný obsah kalorií komplexního pokrmu s několika přísadami.

Navíc není nutné zadávat hmotnost v gramech, můžete použít zápis takto:

Jak vidíte, můžete zkopírovat hotový recept a vypočítat KBJU tímto způsobem. Ale buď opatrný! Například 2 cibule v chápání analyzátoru receptury jsou 150 g. Ale ve skutečnosti to může být buď 100 g nebo 200 g, v závislosti na konkrétní velikosti cibule. Hodnoty v takových programech jsou brány jako průměrné. Proto je lepší vážit a vkládat produkty do analyzátoru v gramech po jejich zvážení.

Pokud používáte mobilní aplikace pro počítání kalorií, stejným způsobem je lepší to zvážit, než použít ve výpočtech „1 banán“ nebo „1 cibuli“ z hotového potravinového základu.

Jak vážit nádobí, když vaříte pro rodinu?

Velmi často připravujeme složité pokrmy ne pro sebe, ale pro celá rodina. Jak můžete v tomto případě počítat kalorie, když potřebujete vážit jídlo syrové, ale při vaření se váha jídla mění? Existuje poměrně jednoduchý způsob, jak tento problém vyřešit.

1. KBJU vypočítáme na základě výše popsaných diagramů, přičemž přísady před vařením zvážíme v suché nebo syrové formě. Vezměme si náš příklad ovesné vločky s mlékem, medem a máslem , o kterém jsme hovořili výše. Máme obecný KBZHU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Připravíme kaši, přidáme všechny ingredience, promícháme. Výsledný pokrm zvážíme. Například jsme dostali 600 g - celková hmotnost hotového jídla.

3. Nyní si dejte kaši na talíř a zvažte ji. Například naše porce vyšla na 350 g.

4. 350 g je 58 % z celkového množství kaše (350 děleno 600 a dostaneme 58 %) .

5. Podle toho vypočítejte KBJU vaší porce a vynásobte každé číslo 0,58:

• Kalorie: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Bílkoviny: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Tuk: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Sacharidy: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Celkem jsme vypočítali jednu porci kaše: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorický obsah potravin v tabulce

Většina mobilních aplikací a webů s jídelními deníky má v databázi informace o energetické hodnotě všech druhů potravin. Pokud ale výpočty provedete ručně, bude se vám to hodit (kliknutím na obrázek jej uložíte):

Podrobně jsme se podívali na několik případů počítání kalorií jak pro jednotlivé produkty, tak pro celé pokrmy. Máte nějaké dotazy? Napište, pokusíme se na ně odpovědět!

Určitě si přečtěte:

Kalorická hodnota neboli energetická hodnota je množství energie, které se uvolní při oxidaci živin během metabolismu.

Kalorický obsah ethylalkoholu 96% alkoholučiní 710 kcal/100 g. Samozřejmě vodka je alkohol ředěný vodou a proto Obsah kalorií vodky se pohybuje od 220 do 260 kcal/100 g. Mimochodem, výrobci jsou povinni toto na svých výrobcích uvádět!

Proč se mnoho lidí diví: „Já skoro nic nejím, piju vodku, ale skokově tloustnu!“? -A to vše proto, že jen málo lidí ví, že vodka je vysoce kalorický produkt a dodává tělu spoustu energie a že půl litru vodky obsahuje denní příjem kalorií hubeného člověka a nádoba 0,75 obsahuje denní kalorie. příjem průměrného člověka! Pro srovnání: 100 gramů vodky je 100 g. palačinky s máslem, 100 g. hovězí masové kuličky nebo 100g. dušené maso.

Existuje názor, že alkoholové kalorie jsou „prázdné“, protože neobsahují živiny, což znamená, že nemohou být uloženy jako tuk, a proto alkoholové kalorie netloustnou. Je to klam! To jen znamená, že kalorie z alkoholu nelze uložit přímo do tuku. Alkoholické kalorie, takzvané „prázdné“ kalorie, jsou čistou energií, kterou tělo potřebuje vydat. Pravděpodobně jste si všimli, že lidé jsou pod vlivem alkoholu aktivnější. 🙂?

Tělo, které dostává dávku takových prázdných kalorií, se okamžitě přizpůsobí tak, aby se jich jako první zbavilo. těch. tělo nejprve spálí kalorie z alkoholu a poté všechny ostatní, pokud je ještě taková potřeba. Alkohol, tento škodlivý produkt ve velkém množství, tělo nedokáže přenést do rezervy, proto se ho ze všech sil snaží co nejdříve odstranit a přechází na alkohol, přestává spalovat tuky, bílkoviny, uhlohydráty a přírodní tuky. zásoby připravené ke spálení se jednoduše uloží na později.

Proto, navzdory skutečnosti, že alkoholové kalorie se nazývají „prázdné“, protože... neobsahují živiny, přesto dodají tělu spoustu energie a tělo tuto přijatou energii potřebuje vydat. A pokud nejen pijete alkohol, ale ve stejný den sníte i něco jiného :), tak tělo přijímá mnohem více energie než z jídla bez alkoholu. A protože je pro něj obtížnější utrácet více energie, kalorie z alkoholu, jak již bylo zmíněno, se spalují jako první a kalorie, které pocházejí z jídla, se prostě nekonzumují, ale mají nutriční základ, ukládají se jako tuk do tukových zásob. .

Alkohol navíc vyvolává necitlivost buněk na inzulín. (inzulin je hormon, který tvoří tukovou tkáň). Produkuje se více inzulínu, a proto se tvoří více tuku. Je třeba také připomenout, že alkohol je toxin, který ovlivňuje játra a vede k rozvoji alkoholického ztučnění jater, ztučnění jater.

Proto nevěřte „vědecky prokázaným faktům“, když říkají, že kalorie v alkoholu jsou „prázdné“ a tyto kalorie z vodky vás netloustnou. Jsou stále tlustší!

Zdravé nebo nezdravé, tučné nebo lehké jídlo? Bez ohledu na to, co je na talíři, když vám kila navíc kazí postavu, hlavou vám neustále víří myšlenka, jak moc vám to jakékoli jídlo zkazí ještě víc. Problém se řeší zařazením přípravků na hubnutí do jídelníčku. Nasycují tělo živinami, pomáhají eliminovat ty škodlivé, ale hlavně spalují tuky.

Co jíst při hubnutí

Odkud se berou kila navíc? Nejčastějším důvodem je nízká fyzická aktivita v důsledku špatné výživy. Pro lidi s dobrým metabolismem to není problém, ale ne každému funguje metabolismus dobře. Kontrolovat svou váhu není těžké: k tomu musíte do svého jídelníčku zařadit zdravé potraviny pro hubnutí, osvojit si zásady oddělené výživy a donutit tělo spálit veškerý přebytek s znatelnými výsledky za týden.

Nízkokalorické potraviny pro hubnutí

Při plánování diety je třeba věnovat pozornost počítání kalorií v jídle. Nízkokalorické potraviny na hubnutí jsou zelenina. Nejlehčí z nich lze nazvat brokolicí (33 kcal na 100 g). 100 gramů mrkve dodá tělu o dvě kalorie více. Artyčok vám dodá 40 kalorií. Chilli papričky nemůžete sníst mnoho, ale můžete si s ní bezpečně dochucovat jídlo bez obav ze zvýšení energetické hodnoty. Obsahuje 20 kilokalorií. Konzumaci čaje bez cukru nemusíte vůbec omezovat - není v něm absolutně nic, co by mohlo negativně ovlivnit vaši postavu.

Potraviny spalující tuky

Jaké potraviny vám pomáhají zhubnout? Ty, které jsou na každém stole, jsou levné a známé. Potraviny spalující tuky zahrnují cokoli vyrobeného z mléka jiného než samotné mléko, takže to bude muset být odstraněno. Zázvor zlepšuje krevní oběh, což zrychluje metabolismus. Všechny druhy zelí jsou dietní. První v této řadě je bílé zelí. Maliny obsahují enzymy, které dokážou rozkládat a spalovat tuky. Křen a hořčice obsahují enzymy, které příznivě ovlivňují činnost střev.

Proteinové produkty na hubnutí

Lidské tělo se bez bílkovin neobejde. Slouží jako materiál pro stavbu buněk, zajišťuje imunitu, pomáhá trávit tuky a sacharidy. Nelze to vyloučit, proto je nutné do jídelníčku zařadit proteinové produkty na hubnutí. Je jich hodně. Mezi nejzdravější: kuřecí prsa, hovězí maso, slepičí vejce, krůtí maso, filet z lososa.

Sacharidy pro hubnutí

Sacharidy jsou látky nezbytné pro tělo. Jsou bohaté na kalorie, ale to není důvod, proč se jim úplně vyhýbat. Mezi zdravé sacharidy na hubnutí patří luštěniny, obiloviny (nepočítáme krupici), dietní těstoviny, které se vyrábí z pohankové nebo kukuřičné mouky, tvrdá pšenice. Otruby lze použít jako doplněk stravy obsahující zdravé sacharidy.

Ovoce a zelenina na hubnutí

Dietní produkty a potraviny rostlinného původu jsou výbornou náhradou škodlivých. Zelenina a ovoce na hubnutí jsou zdravé, chutné, s minimální energetickou hodnotou. Začíná seznam nejméně kalorických pomerančů, pak meruňky a ve vzestupném pořadí: jablka, ananas, třešně, třešně, grapefruity, avokádo. Lze úspěšně použít pro rychlé hubnutí: okurky, rajčata, cibule, dýně, špenát. Můžete jich jíst dostatek, společně nebo odděleně, a většina se hodí k přípravě nízkokalorických pokrmů.

Kombinace produktů na hubnutí

Zdravé jídlo na hubnutí vám pomůže shodit přebytečná kila. Správná kombinace přípravků na hubnutí dokáže rychle spálit všechna přebytečná kila. To se děje díky tomu, že se stimuluje střevní funkce a zrychluje se metabolismus. To poslední je hlavní podmínkou pro spalování tuků. V mnoha případech stačí správně kombinovat potraviny v jednom jídle. Příklady kompatibilních a nekompatibilních produktů jsou uvedeny v tabulce:

Efektivní kombinace		Neutrální kombinace		Nedoporučená kombinace
Maso, ryby, drůbež (rychle), vejce	Zelená, neškrobová zelenina	Obiloviny, luštěniny	Máslo, smetana, chléb, cereálie, brambory, škrobová zelenina	Maso, ryby, drůbež (konstantní)	Luštěniny, máslo a rostlinný olej, smetana, chléb, obiloviny, brambory, kyselé a sladké ovoce, rajčata, sýr, sýr feta, vejce, ořechy
Máslo, smetana	Škrobová zelenina, kyselé ovoce, rajčata	Zakysaná smetana	Sladké ovoce, sušené ovoce, rostlinný olej	Obiloviny, luštěniny	Sladké a kyselé ovoce, rajčata, sušené ovoce, tvaroh, kysané mléčné výrobky, sýr, sýr feta, vejce
Zakysaná smetana	Obiloviny, luštěniny	Chléb, obiloviny, brambory	Sýr, feta sýr, ořechy	Máslo, smetana	Cukr, cukrovinky, sladké ovoce, sušené ovoce, vejce, ořechy, med
	Vejce, sladké ovoce, sušené ovoce, zelená zelenina, neškrobové	Kyselé ovoce, rajčata	Sladké ovoce, sušené ovoce, škrobová zelenina	Chléb, obiloviny, brambory	Cukr, cukrovinky, sladké a kyselé ovoce, rajčata, sušené ovoce, mléko, tvaroh, kysané mléčné výrobky, vejce
Sýr, sýr feta.	Kyselé ovoce, rajčata	Škrobová zelenina	Maso, ryby, drůbež (rychle), vejce
Ořechy	Zakysaná smetana, mléko, zelenina	Tvaroh, kysané mléčné výrobky	Kyselé ovoce, rajčata
		Sýr, sýr feta	Rostlinný olej, smetana
		Ořechy	Sladké ovoce, sušené ovoce

Glykemický index potravin na hubnutí

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Kromě počtu kalorií se liší glykemickým indexem, který ukazuje, jak rychle se produkt rozloží. Aby kilogramy odešly rychleji, musíte vzít v úvahu nejen obsah kalorií, ale také glykemický index produktů na hubnutí. Každý, kdo chce zhubnout, by měl jíst více nízkoindexových potravin, jako je zelenina, ovoce, některé druhy masa a cereálie.

Kalorická tabulka pro potraviny a pokrmy pro hubnutí

Dietní potraviny mají různé energetické hodnoty, které vypočítáme počtem kalorií. Každý, kdo chce urychlit proces hubnutí, musí nevyhnutelně myslet na tento ukazatel. V této záležitosti přichází na záchranu tabulka obsahu kalorií v potravinách a pokrmech pro hubnutí. Ukazuje počet kalorií obsažených v různých potravinách.

Pekařské produkty	kcal	Maso a drůbež	kcal	Mléčné výrobky	kcal	Obiloviny a luštěniny	kcal	Olej, omáčky	kcal	Hotová jídla	kcal
Pšeničný chléb	265	Skopové maso	316	Jogurt (1,5 %)	51	Pohanka	346	Kečup	80	Bramborová kaše s mlékem	65
Žitný chléb	210	Hovězí	175	Nízkotučný kefír	30	Ovesné vločky	374	Majonéza světlá	625	Vařené těstoviny	103
Cukr	295	Hrudník	475	mléko (3,2 %)	60	Kroupy	342	Olivový olej	824	Smažené brambory	155
Chléb	360	Králičí maso	115	Sražené mléko	59	Pšeničná krupice	352	Slunečnicový olej	900	Postní pilaf s houbami	119
		Telecí maso	90	Rjaženka	85	Ječné krupice	343	Máslo	750	Salát z okurek a rajčat s bylinkami	32
		Kachna	405	zakysaná smetana (10%)	115	Cereálie	305			Salát z řepy, mrkve, rostlinného oleje	60
				Nízkotučný tvaroh	80	Rýže	337			Vepřový guláš	350
						fazole	328			Vařené kuře	153
						Čočka	310			Kuřecí řízky	382