Nový příspěvek je věnován základním principům výživy pro hubnutí v oblasti břicha a boků. Diskutuje se o zajímavých a užitečných faktech na téma stravy pro štíhlé muže. Příčiny plnosti břicha a boků u mužů Těsné […]
Nový příspěvek je věnován základním principům výživy pro hubnutí v oblasti břicha a boků. Diskutuje se o zajímavých a užitečných faktech na téma stravy pro štíhlé muže.
Příčiny plnosti břicha a boku u mužů
Krásně vypadá fit a harmonická mužská postava. Naopak zakulacené, neúměrně zvětšené bříško svědčí o zdravotních problémech nebo o tom, že se muž o sebe nestará. Těžko se pohybuje a hrozí různé poruchy.
Plnost břicha a boků není jen estetickou obtíží, ale možná i příznakem poruch v těle. Jmenujme si nejčastější příčiny plného břicha a objemných stran:
- systematické přejídání - v tomto případě nejen roste břicho, ale také se objevuje přebytečný tuk po celém těle, obrovské nebezpečí spočívá v tom, že se pod kůží a na vnitřních orgánech tvoří přetrvávající tuková vrstva, pas se stává velké, břišní svaly jsou natažené (zvyk přejídat se a Jíst velmi kalorická jídla vede k poruchám trávení, cukrovce, onemocněním kardiovaskulárního a endokrinního systému a zvyšuje riziko onemocnění kloubů a páteře);
- přetížení ve střevech;
- sedavý životní styl a alkohol;
- poruchy v endokrinním systému - hormonální nerovnováha nebo nesprávné odbourávání lipidů - možní provokatéři nadměrného ukládání tuku v těle;
- zneužívání jakéhokoli alkoholu - 100 ml piva obsahuje asi 40 kcal, velký objem tekutiny postupně natahuje žaludek, tukové buňky rostou aktivněji pod vlivem kvasinek, tento nápoj se tradičně pije spolu s vysoce kalorickým občerstvením (pivo, mnohými milován, potlačuje normální produkci testosteronu, mužská postava je zdeformována obezitou ženského typu, to znamená, že boky jsou zvětšené a břicho zaoblené).
Jak rychle odstranit břicho a boky?
Aby se muž břicha zbavil, potřebuje přehodnotit svůj životní styl. To zahrnuje:
- vštípit si zvyk dobře odpočívat, včas se zbavit stresu a dostat dostatek spánku;
- Pokud je to možné, odstraňte ze svého života všechny špatné návyky a destruktivní faktory;
- přidejte do svého života více pohybu a začněte pravidelně sportovat.
- jíst potraviny bohaté na bílkoviny;
- správný kalorický deficit ve výživě;
- kardio trénink;
- silový trénink.
Proteinová dieta a pravidelné cvičení jsou silnou zbraní proti žaludku a bokům
Výživa pro muže proti žaludku a bokům
Kulaté bříško a plné boky jsou vážným problémem mnoha mužů. Zástupce silnějšího pohlaví by se neměl vzdávat a nechat situaci volný průběh. Abyste si vybudovali atletickou a fit postavu, budete muset revidovat a přebudovat svůj jídelníček a změnit své stravovací návyky.
Nové stravovací chování se zpočátku zdá nepříjemné a neobvyklé, ale po nějaké době se přizpůsobíte. Za zmínku také stojí, že krátká dieta má dočasný účinek, pokud se po ní muž vrátí k nezdravému stravování a jeho postava se rychle vrátí do své předchozí podoby.
Abyste si vylepšili postavu, budete muset přejít na stálou zdravou stravu, kde převažuje zelenina. A nemyslete si, že je to nudné a nechutné. Na přání může být jídlo velmi uspokojivé a rozmanité. PP je rozhodně lepší než monodiety se skrovným jídelníčkem a mnoha omezeními. Nežádoucí je také praktikování hladovění, škodí zdraví a ubírá svalovou hmotu.
Co jíst při dietě?
Zde jsou příklady dietních potravin:
- vejce;
- obilná kaše;
- luštěniny;
- vše, co souvisí s komplexními sacharidy;
- libové ryby;
- libové maso (velmi oblíbené je drůbeží a zvířecí maso, kuřecí, krůtí, hovězí, králičí);
- ovoce;
- nízkotučné mléčné výrobky;
- zelenina (zdravá je syrová i vařená zelenina).
Výživoví poradci hubnoucí často varují, že je vhodné brambory omezit, jedí je se slupkou, pečené, jen třikrát týdně. Vyplatí se také jíst hrozny a banány na minimum.
Důležité jsou také způsoby přípravy domácí stravy. Je dobré používat troubu nebo nádobí v páře. Maso by se nemělo smažit. Například pro přípravu dietní polévky si vezměte kuřecí prsa bez kůže a vývar. Kuře a zelenina se vaří ve vodě.
Sladkosti jsou nebezpečné pro muže s nadváhou. Samozřejmě se nemusíte úplně vzdávat sladkostí. Čas od času můžete jíst hořkou přírodní čokoládu. V dietě jsou vítány také neslazené kompoty, želé a želé.
Pro hubnutí je důležitá správná konzumace vody. Pravidelné pití je prospěšné z hlediska zrychlení metabolismu, obnovy organismu a snížení chuti k jídlu.
Od prvního dne diety je důležité přijímat dostatek energie z jídla. V této věci se musíte zaměřit na vlákninu, správné sacharidy a bílkoviny. A prázdné kalorie, které získáváme z tučných, moučných a smažených jídel, by měly být minimalizovány.
Nejjistější způsob, jak bezpečně zhubnout bez pocitu hladu, je proteinová dieta. Délka se volí pro každou osobu individuálně. Obvykle je tato doba 10-30 dní.
Univerzální denní menu neexistuje, můžete si ho vytvořit sami nebo s pomocí výživového poradce. Výběr produktů je obrovský, takže jídlo bude pestré a nebude nudné.
Tlusťoši milují sladké. Jsou omezeni dietou. Abyste překonali chutě na sladké, nevylučujte je úplně. Například nezdravé sladkosti lze nahradit sladidly, ovocem, medem a sušeným ovocem. Před obědem je lepší jíst sladkosti. Pokud se sacharidy konzumují večer, pak je pravděpodobnost jejich přeměny na tuk vyšší.
První polovina dne je čas na konzumaci obilných produktů. Například obilné kaše. Tento přístup přispívá k normálnímu doplňování energetických rezerv těla. Dobré možnosti pro hrubé obiloviny jsou pšenice a pohanková kaše, ovesné vločky. Při nákupu chleba vybírejte chlebové výrobky s otrubami a celozrnnými výrobky nebo pečivo.
Univerzální dietní režim je 5-6 jídel každé 2-3 hodiny. Při tomto režimu jsou potřeba malé porce. Je lepší mít večeři 3 hodiny před spaním. Pokud máte po večeři strach z hladu, můžete jíst kysané mléčné výrobky bez cukru. Na noc se hodí například tvaroh.
Bude to trvat měsíc správné výživy bez přejídání, abyste viděli první výsledky. V nejlepším případě za tuto dobu ztratíte 5-7 kg váhy a zmenší se vám obvod pasu.
Proteiny pro hubnutí na břiše a na bocích
Zvýšená konzumace bílkovinných potravin zlepšuje spalování tuků na bocích a břiše. Proteinové jídlo vás zbaví pocitu města, efekt sytosti z tuků a sacharidů je slabší. Abyste se ochránili před přejídáním při obědě, měl by si muž zvyknout na snídaně s vysokým obsahem bílkovin.
Proteinové potraviny podporují svalovou tkáň ve stravě a pomáhají snižovat příjem kalorií. Vlivem stravy chudé na bílkoviny taje tuk a zároveň ztrácíme svaly. Termoefekt bílkovinných potravin způsobuje, že tělo zvyšuje energetický výdej. A to je to, co k hubnutí potřebujete.
Potraviny spalující tuky
Neměli byste věřit, že existují zázračné produkty na spalování tuků, které vám okamžitě pomohou zhubnout. Některé zdroje jmenují například borůvky, avokádo, hořkou čokoládu a další. Nedojde k žádnému okamžitému nebo silnému účinku.
Ale stále je nemožné zpochybnit výhody teplého jídla pro hubnutí. Patří sem červená paprika, která zrychluje metabolismus. Obecně však účinek není silný, protože je třeba klást důraz na vytvoření energetického deficitu.
Obsah kalorií
Až 2000 kcal za den. Normálně člověk rozděluje kalorie tímto způsobem:
- 30-50% sacharidů;
- 25-40 % bílkovin;
- 25-35% tuku.
Pokud existuje cíl zhubnout, pak se zásady rozdělování potravin mění. Diagram vypadá asi takto:
- 10-40% sacharidů;
- 40-50 % bílkovin;
- 15-30% tuku.
Naopak, tento poměr BZHU přispěje k nárůstu hmotnosti:
- 40-60 % sacharidů;
- 25-35 % bílkovin;
- 15-25% tuku.
Jídelní lístek
Příklad jednodenní výživy pro ztrátu břišního tuku:
- k snídani - čaj nebo káva bez cukru, vejce, zeleninový salát s citronovým dresinkem, kefír nebo jogurt (alternativy - káva nebo čaj, tvaroh);
- na oběd - ovoce nebo šťáva, dušená zelenina v páře, maso - hovězí nebo kuřecí maso (alternativně - pečené kuře);
- k večeři - čaj bez cukru, pečené brambory a vegetariánská luštěninová polévka (alternativou večeře je dušená ryba).
Mezi hlavními jídly je povoleno lehké občerstvení. Jako svačina je vhodné ovoce, vejce, jogurty, sušené ovoce, ořechy, kefír).
Nežádoucí produkty
Následující jsou rozhodně škodlivé pro abs:
- grilované maso;
- zneužívání soli;
- pivo;
- uzené produkty, sušenky, chipsy (vše, co muži s nadváhou rádi jedí s pivem);
- bílý chléb a sladkosti.
Cvičení pro hubnutí na břiše a stranách u mužů
Běh pro hubnutí
Pokud ke správné výživě nepřidáte fyzickou aktivitu, efekt změny jídelníčku bude z hlediska korekce postavy slabý. Trénink by měl být pravidelný, každý by měl trvat 30 minut. Mnoho lidí dává přednost běhání a jsou s ním velmi spokojeni.
Není vhodné běhat nalačno. Nejprve je například snídaně – vajíčko, ovesná kaše, džus, pak je pár hodin pauza a pak běh. Začátečníci běhají 3 km a se zkušenostmi jsou k dispozici i delší vzdálenosti. Mužům pomáhá zhubnout intervalový trénink, kdy střídáte běh a chůzi. Velmi pohodlné je využití aplikací pro Android, kde vám virtuální trenér řekne, jak rozložit zátěž při běžeckém tréninku, poskytne praktické rady a sleduje váš pokrok.
Existují cviky na hubnutí břišního tuku?
Ve skutečnosti neexistují žádné jednotlivé cviky, které způsobují ztrátu břišního tuku. Kliky, zvedání nohou, dřepy, vakuum na břicho, jízda na kole – tyto cviky jsou oblíbené, protože skutečně rozvíjejí a posilují břišní svaly. Ale bez dodatečných opatření, jako je dieta na spalování tuků, budou svaly skryty pod tukem.
Pouhé provádění jednotlivých cviků toho moc nezmůže, takže pokud je váš pas mnohem vyšší než normálně, pak byste s nimi neměli ztrácet čas, je lepší začít hned s integrovaným přístupem – kombinací sportu a stravy. Výživa by měla vyvolat zastavení nadměrného ukládání tuku a spalování stávajících zásob.
Pro spalování tuků v oblasti břicha kombinujte silový trénink pro růst svalů a aerobik. Existuje řada nuancí, které si musíte uvědomit.
Povaha školení
Existuje jeden zajímavý vzor. Chcete-li ztratit nadbytečné centimetry od pasu, musíte vydat více energie, než spotřebujete. Zdravý energetický deficit lze vytvořit výživou. Chytrý způsob, jak ven, je pravidelně dělat účinné cvičení a diety.
Je známo, že zvedání závaží pomáhá posilovat svaly a spalovat tuk na bocích a na břiše. Ale když se cvičení spojí s štíhlou stravou, existuje šance na ztrátu tuku a svalů. To může vést k ochabnutí těla po zhubnutí. Proto je lepší svůj jídelníček přiblížit správně vyváženému jídelníčku, aby tělo dostávalo z potravy dostatek živin.
Dobrou zprávou je, že vyvážený tréninkový program podporuje úbytek tuku během a po cvičení. Po silovém tréninku se zrychlí metabolismus a spalování tuků.
Při správném silovém tréninku se tělesný tuk určitě spaluje. Nutno ale podotknout, že ve směru hubnutí je efektivnější aerobní trénink. Lépe fungují komplexní cviky, které zrychlí váš metabolismus na maximum. Příkladem takové zátěže jsou dřepy, tlaky na hlavu a lavičku, cvičení se závažím, kliky, přítahy, veslování. Taková zátěž zajišťuje spalování tuků během a po cvičení.
U mužů nad 30 let se metabolismus fyziologicky zpomaluje. Po 30-40 letech je hubnutí o něco obtížnější než v mladém věku, ale vše je ve vašich rukou. Rozhodující není věk, ale síla motivace a správný životní styl.
A nemyslete si, že přibírat s věkem je normální. Existuje obrovské množství příkladů lidí, kteří zůstali štíhlí do vysokého věku nebo se úžasně proměnili díky práci na sobě.
Na světě není jediná žena, která by (alespoň jednou v životě) nesnila o tom, že bude štíhlá a krásná. Bohužel ne každému se to podaří.
Špatná výživa, špatná genetika nebo nedostatek fyzické aktivity mohou způsobit, že váhy prudce naskočí nahoru a tělo zaroste zbytečným tukem. A pokud jste postaveni před podobnou situaci, nespěchejte do zoufalství.
Můžete se změnit k lepšímu a pro tyto účely vám poskytneme účinnou dietu na odstranění boků a břicha.
Obecné zásady výživy při dietě k odstranění stran
Velmi často, pokud jde o dietu, většina dívek ji spojuje s hladovkou. A bohužel kvůli nedostatečným znalostem v této oblasti si mnoho dívek ničí tělo přísné diety kteří téměř úplně přestanou jíst jídlo a někdy zacházejí i do extrémních opatření – vyvolávají nepřirozené zvracení, aby se zbavili všech zbytků jídla. Nebudeme se o tom podrobně bavit, důležité je jen to, že jde o absolutně špatný přístup.
Aby tuk začal mizet, musíte jíst ne méně často, jak se mnozí domnívají, ale naopak co nejčastěji. Dieta k odstranění stran by měla zahrnovat alespoň šest jídel. V tuto chvíli je mnoho dívek překvapeno a jejich emoce jsou pochopitelné. Od dětství si většina lidí myslí, že časté jídlo přispívá k obezitě, ale účinek je právě opačný. Věc je, že tělo je velmi citlivé na faktory prostředí. Jakmile začnete jíst zřídka a po troškách, slouží to vašemu tělu jako signál, že nastaly časy hladu a začne hromadit tuk, aby z něj v budoucnu mohlo přijímat energii.
Když tedy jíte často, ale kousek po kousku, tělo nejen že nehromadí přebytečný tuk v těle, ale naopak se snaží využít všechny dostupné zdroje ke kompenzaci energetických nákladů těla. Veškeré jídlo je vynaloženo na budování svalů a výživu těla a tuky nahromaděné do této doby se začínají odbourávat, protože tělo nevidí smysl v hromadění tukových zásob do budoucna, když denně přijímá dostatek potravy . Proto úplně první a nejdůležitější zásada sestavování jídelníčku pro odstranění boků a břicha je, že musíte začít jíst malé porce, ale často.
Navíc bude užitečné si zvyknout jíst vždy ve stejnou dobu. Díky tomu se tělo dokáže přizpůsobit vašemu režimu a mezi jídly nebudete mít hlad. Pokud budete tuto praktiku používat dlouhodobě, budete moci podle narůstajícího pocitu hladu určit, že je čas jíst.
Velmi důležité při jídle jezte pomalu a nenechte se ničím rozptylovat. Často je příčinou přejídání rychlé vstřebávání potravy.
Tělu nějakou dobu trvá, než se nasytí, a proto můžete mít čas „naložit“ tělo zbytečným jídlem, než přijde signál, že jste sytí.
Kromě, jídlo se musí důkladně rozžvýkat a být úplně nasáklý slinami. V tomto případě bude pro žaludek mnohem snazší trávit potravu a nebudou se tvořit nestrávené usazeniny, které mohou způsobovat bolesti břicha.
Abyste se mohli začít efektivně zbavovat přebytečného tuku, musíte vést denní výpočet kalorií. Před tím stojí za to říci, že strava musí být vyvážená - nemůžete úplně odstranit tuky nebo sacharidy ze stravy. Tělo tak nedostane všechny potřebné živiny, což zhorší jeho fungování.
Dieta k odstranění stran by měla být založena na zásadě, že budete ztratit více kalorií za den, než zkonzumujete. Jen tak si budete moci všimnout výsledků. I když se nevěnujete žádné fyzické aktivitě, tělo stále využívá určité množství kalorií pro správné fungování všech vnitřních orgánů. Jinými slovy, i když budete ležet na gauči a nic nedělat, stále spálíte nějaké kalorie. Jakákoli jiná činnost toto číslo ještě zvýší – i ten nejjednodušší úklid po bytě je způsob, jak spálit kalorie.
Pro efektivní hubnutí byste měli strávit o 200-400 kalorií denně více, než přijmete. Chcete-li to provést, musíte si nejprve spočítat denní úbytek kalorií během nečinnosti a na základě tohoto čísla sestavit jídelníček.
665,09 + (9,56 x hmotnost (v kg)) + (1,84 x výška (cm)) – (4,67 x věk (v letech))
Při sestavování stravy, k odstranění stran, které potřebujete úplně vzdát od konzumace rychlého občerstvení, sladkých jídel, ale i mouky a smažených jídel. Nejjednodušším příkladem je, že některé druhy hamburgerů obsahují 2 a někdy 3 denní požadavky na kalorie.
Jakékoli sladké jídlo, které obsahuje cukr, podporuje zvýšenou produkci glykogenu. Glykogen je nejdůležitějším a základním zdrojem energie v našem těle. Tělo si přitom dokáže udržet jen určitou hladinu glykogenu a jeho zásoby se v těle uloží jako tuk.
Jakékoli svačiny, jako jsou chipsy, lze z jídelníčku bezpečně vyřadit. Přes všechna ujištění výrobců a reklamy neobsahují absolutně žádné živiny. Jednoduše řečeno, jde o odpad z jídla, který obsahuje velké množství kalorií a tělu škodlivých látek. Konzumací těchto pochutin si ucpete střeva, což je také jeden z důvodů výskytu tuku v oblasti boků a břicha. Každý člověk po konzumaci chipsů pocítil nepříjemný pocit v žaludku - tím se vám tělo snaží naznačit, že byste to už neměli jíst.
Totéž lze říci o jakékoli sodovce. Obsahují velké množství cukru, což je již dobrý důvod k jejich odstranění z jídelníčku. Navíc obsahují různé prvky, které vašemu tělu přinesou jen škodu.
Je nutné jej vyřadit z jídelníčku, nebo alespoň omezit množství zkonzumované moučné stravy. Existují dva druhy sacharidů – rychlé a pomalé, tyto charakteristiky udávají rychlost jejich vstřebávání tělem. Pokud jsou rychlé sacharidy tělem téměř okamžitě absorbovány a zvyšují hladinu glykogenu, což, jak jsme řekli dříve, pomáhá zvýšit tukové zásoby, pak pomalé fungují po dlouhou dobu.
Energii tělu dodávají postupně, v průběhu času. Proto jsou považovány za užitečnější, zejména v případě diety k odstranění stran.
Strava pro odstranění boků a břicha by měla obsahovat velké množství zeleniny a ovoce. Za prvé je to nutné, aby urychlit metabolismus těla. Čím kvalitnější a rychlejší budou metabolické procesy v těle, tím rychleji budete spalovat přebytečný tuk. Za druhé, toto bude mít pozitivní vliv na celkový stav tělo.
Ovoce a zelenina navíc obsahují velké množství vlákniny. Tento prvek je nezbytný pro správné fungování žaludku a střev.
Stojí za to věnovat zvláštní pozornost vodě. Musíte vypít alespoň 2-3 litry vody denně - čisté vody, a ne různé čaje, kávu, mléko a jiné nápoje. Je nezbytný pro normální funkci střev a odvádí z těla odpad a toxiny. Navíc urychluje metabolické procesy v těle, což dále stimuluje spalování tuků.
Ukázka dietního menu pro odstranění stran: na den, týden
Jak již bylo zmíněno dříve, mělo by být 5-6 jídel denně. Na základě těchto údajů vám předložíme přibližný jídelníček na jeden den a na týden. Pak pro vás nebude těžké vytvořit si vlastní jídelníček.
Menu na den:
Snídaně – porce nízkotučného tvarohu a sklenice zeleného čaje bez cukru;
Druhá snídaně – malá hrst sušeného ovoce nebo ořechů;
Oběd – vařená rýže (nejlépe hnědá) s kouskem libového hovězího;
Odpolední svačina – přírodní jogurt;
Večeře – zeleninový salát a rajče, pokapané lněným olejem;
Druhá večeře - před spaním je nejlepší vypít sklenici kefíru a jíst proteinové jídlo - pár vaječných bílků nebo tvaroh.
Menu na týden:
| pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
|
| Snídaně | Ovesná kaše se dvěma lžícemi medu + jablko + čaj nebo káva. | Pohanková kaše + kuřecí prsa + čaj bez cukru. | Herkulova kaše se sladkým ovocem + odstředěné mléko. | Pohanková kaše + jablko + jedno vařené vejce. | Omeleta ze tří bílků a jednoho žloutku + zelený čaj. | Kousek vařeného hovězího + zelený hrášek. | Ječná kaše ve vodě + mrkev dušená s jablky. |
| Oběd | Sklenice kefíru + ovoce (volitelné) | Sklenice přírodního jogurtu. | Salát ze sušených švestek a řepy. | Pečené brambory + salát z kysaného zelí. | Oranžový. | Pyré z lilku a cukety. | Jablko. |
| Večeře | Kuřecí vývar + vařená ryba nebo masový řízek s přílohou. | Maso s dušeným zelím + kompot. | Vařená rýže + kuřecí prsa + salát z okurky a rajčat. | Vařené kuřecí řízek + příloha. | Dušené zelí + vařená ryba + sklenice kompotu nebo šípků. | Kuřecí řízek + dušená cuketa + pár otrubových chlebů. | Kus hovězího + pohanka + zeleninový salát. |
| Odpolední svačina | Trochu ořechů + kompot. | Sklenice nízkotučného mléka + pár kousků sýra. | Tvaroh. | Zelené jablko. | Lehký zeleninový salát. | Hrst ořechů nebo sušeného ovoce. | Dvě rajčata. |
| Večeře | Vařené ryby s oblohou. | Vařené brambory + malý kousek vařeného kuřete. | Dušené zelí s cuketou. | Tvaroh. | Rybí filé + pár vařených vajec. | Dušené zelí s cuketou. | Vařené brambory ve slupce. |
| Druhá večeře | Přírodní jogurt. | Sklenice nízkotučného kefíru. | Sklenice nízkotučného kefíru. | Zelené jablko. | Pár okurek nebo rajčat. | Salát z mrkve a celeru. | Tvaroh. |
Na co si dát pozor při plánování diety
Velikost porcí si musíte vybrat sami s ohledem na kalorický obsah potravin a denní rychlost spalování kalorií.
Při sestavování diety na odstranění břišního tuku a zbavení se přebytečného tuku si musíte pamatovat, že byste neměli vynechat ani jedno jídlo, zvláště pokud se vaše tělo již přizpůsobilo vašemu rozvrhu. Díky tomu budete mít pocit hladu, což může vést k tomu, že omylem svačíte nezdravá jídla nebo se úplně přejídáte.
Mezi jídly byste měli pít co nejvíce vody. Není ale potřeba ho nalévat násilím – naruší se tím rovnováha vody a soli v těle. Také byste neměli pít vodu 10-15 minut před jídlem a bezprostředně po něm - to zředí žaludeční šťávu, a proto se jídlo hůře tráví.
Kombinace diety pro odstranění stran a sportovní aktivity
Dieta na odstranění stran a zbavení se tuku funguje nejlépe v kombinaci se sportovními aktivitami. Zároveň se nemusíte hlásit do posilovny – postačí několik základních cviků a boky se vám rozplynou před očima!
Na začátek by se mělo říci běh je nejlepší způsob, jak zhubnout, který navíc nevyžaduje žádné další simulátory ani vybavení.
Pouhými 40 minutami denně běháním můžete nejen zhubnout, ale také posílit svůj imunitní systém, zlepšit kardiovaskulární systém, zrychlit metabolismus a zlepšit celkovou kondici svého těla.
Při běhu tělo intenzivně prokrvuje tělo a urychluje spalování tuků, aby z nich získalo energii. Za 30-40 minut intenzivního běhu můžete ztratit až 500 kalorií navíc! To bude skvělý doplněk k vaší stravě k odstranění stran.
Abyste se zbavili tuku na bocích, pomohou vám také některá další cvičení, která můžete cvičit přímo doma:
1. Boční ohyby se závažím i bez něj. Pokud máte doma nějaké činky, jsou skvělé. Pokud ne, obejdete se bez nich.
Postavte se rovně, ruce podél pasu držte činky nebo se opřete o pas. Začínáme se ohýbat, nejprve doleva. Při ohýbání se paže zvedne nad hlavu. Poté cvik opakujte na druhou stranu. Proveďte 20-30 opakování na každou stranu.
2. Komplexní cvičení pro břišní svaly a boky. Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena. Nakloňte tělo dozadu a narovnejte ruce. Poté se pokuste levou rukou dotknout paty levé nohy a přitom pohybovat tělem. Proveďte 20-30 opakování na každou stranu.
3. Skvělý způsob, jak se zbavit tuku na břiše a boku, je otáčení obruče. Umožňuje vám spalovat kalorie, zatímco pás sám masíruje oblast, tonizuje svaly a podporuje odbourávání tuku. Stejně jako každá systematicky prováděná masáž může obruč odstranit další centimetry ze stran.
V tomto článku jsme se tedy podívali na dietu, jak odstranit boky a zbavit se přebytečného tuku. Jak vidíte, dosáhnout svého cíle není tak těžké, důležité je pouze stanovit si cíl a jít za ním.
Stačí jen malá změna životního stylu a začít správně jíst.
Pokud budete dělat další cvičení, budete schopni dosáhnout úspěchu mnohem rychleji. Vzdát se špatných návyků a zlepšit své zdraví pro dobrou postavu - žádné nevýhody, ale pouze trvalé výhody!
Životní podmínky, zanedbávání výživy, špatná kvalita potravin, nedostatek zeleniny/ovoce nutí mnoho lidí přemýšlet, jak správně jíst, aby zhubli břišní tuk. Práh horkých letních dnů motivuje muže i ženy ke kritickému pohledu na vlastní postavu, zahájení fyzické aktivity a úpravě jídelníčku tak, aby snadno shodili přebytečná kila.
Pravidla pro hubnutí břišního tuku
Výživa pro ztrátu břišního tuku vyžaduje normalizaci metabolismu. To je usnadněno zařazením velkého množství vlákniny do stravy - hlavního nepřítele tukových poměrů v břišní oblasti. Tato složka v jídle je také způsobem, jak vyčistit střeva, odstranit toxické látky, zlepšit metabolické procesy, zhubnout, odstranit boky a břicho. Doporučuje se vydatná snídaně, středně kalorický oběd a k večeři minimum tučných jídel. Odpolední svačina a lehké občerstvení během dne jsou přijatelné, v procesu hubnutí pomůže denní příjem vody kolem dvou litrů.
Frakční jídla
Speciální systém výživy, který spočívá v dělení stravy na malé porce, se úspěšně osvědčil v zásadách zbavování se kil, břicha a boků. Frakční jídla pro hubnutí jsou navržena pro přestávku mezi jídly ne delší než čtyři hodiny. To urychluje metabolické procesy a zlepšuje vstřebávání látek. Hlavní věc je, že zvýšená frekvence jídel umožňuje zintenzivnit procesy trávení jídla a rychlé zpracování tukových zásob. Jezte, jakmile pocítíte hlad, přestaňte jíst, jakmile se cítíte sytí.
Kalorický obsah stravy
Snížení kalorického příjmu by mělo být prováděno moudře. Neměli byste okamžitě omezovat svůj denní příjem na efektivní, ale nebezpečnou značku 900 kcal. Při výpočtu denního kalorického příjmu vezměte v úvahu svůj životní styl, požadovanou konečnou váhu a typ postavy (somatotyp) – malý, střední nebo velký. Ty ve své nejlepší formě mohou vážit 10 % nad normálem. Důležité: bez ohledu na to, jak moc chcete zhubnout, v žádném případě nesnižujte hladinu kalorií pod 1000 pro dívky a 1200 pro muže.
Produkty spalování tuků
Při určování, které potraviny vám pomohou zhubnout v oblasti břicha a pasu, udělejte správnou volbu. Jezte následující:
- chřest, tykev, cuketa, celer;
- jablka, papája;
- zázvor, len, hořčice;
- řepa, tuřín, cuketa, lilek;
- brusinky, maliny, jahody, ananas;
- pepř (chili, zvonek);
- citrusové plody (grapefruit, mandarinka, citron);
- koření (skořice, kmín, koriandr);
- zelí (brokolice, květák, bílé zelí, čínské zelí);
- zelenina (šťovík, špenát, cibule, kopr).
Co nejíst při ztrátě břišního tuku
Otázka, které potraviny vyloučit, aby se odstranil břišní tuk, je nejnaléhavější pro ty, kteří hubnou. Seznam zákazů zahrnuje produkty:
- zadržování tekutiny v těle - s nadměrně slanou nebo sladkou chutí;
- mléčné výrobky, jejichž fermentace přispívá k nadýmání se zvýšením objemu;
- sycené nápoje, alkohol.
- tučná smažená jídla;
- těstoviny, krupice;
- šťávy z koncentrátů;
- bílý chléb, pekařské výrobky.
Co pít ke ztrátě břišního tuku
Je jasné, jak zhubnout břišní tuk dietou. Neméně se mluví o nápojích podporujících hubnutí. Můžete odstranit tuk z boků a břicha normalizací vodní rovnováhy. Voda, čaj, čerstvě vymačkaná šťáva s mírou. bylinné nálevy jsou vynikající metody, jak se zbavit kilogramů a centimetrů v bocích. Mnozí ocenili výhody horkých přísad: zázvorový nápoj se v poslední době stal populárním. Příprava je jednoduchá - nastrouhaný kořen zázvoru zalijte horkou vodou a nechte vylouhovat. Pro chuť a pro posílení hubnutí použijte citron a med.
Dieta pro ploché břicho a boky
Dieta pro snížení břišního tuku zahrnuje zavedení všech zásad správné výživy. Neexistují žádná zvláštní tajemství: můžete zhubnout a zhubnout na bocích a břiše pouze s vytrvalostí a úplnou změnou vašeho pohledu na svět. Je možné změnit návyky, hlavní je pokusit se vyvážit své hubnoucí menu. Poté, co jste se rozhodli pro dietu, ji neustále držte, abyste nevyvolali opětovný růst boků a břicha.
Jak odstranit břišní tuk pro muže
Diety pro muže z břicha a boků se poněkud liší od žen, což je způsobeno zvláštnostmi fyziologie. Silnější polovina potřebuje více kalorií. Mužské publikum bude moci zhubnout, odstranit tlusté břicho a nudné boky tím, že se vzdá „nepřítele“ mužské postavy – piva, jehož litr obsahuje přibližně čtvrtinu denního příjmu kalorií. Při rozhodování o tom, jak správně jíst, aby se u mužů odstranilo břicho a boky, se doporučuje dodržovat následující poměr:
- tuk – 20 %;
- bílkoviny – 50 %;
- sacharidy – 30 %.
Jak zmenšit břicho a boky u žen
Ani ta nejoptimálnější dieta pro zhubnutí břišního tuku pro ženy vám nedovolí během krátké doby rychle proměnit měkké faldíky ve vyrýsované břicho. Odmítání zakázaných potravin a zlomkových jídel zaručeně přispěje k hubnutí a redukci objemu. Proces zbavení se bříška, které trčí nad pásem, boky visící přes gumu u kalhot, však netrvá ani týden. Hlavní je snížit příjem kalorií. Pamatujte, že čím nižší je vaše hmotnost, tím méně kalorií potřebujete. Upravujte tento ukazatel během celého procesu hubnutí.
Dietní menu na týden pro ztrátu břišního tuku
V tandemu s fyzickým cvičením je nutriční menu pro hubnutí břicha a boků zaměřeno na spalování podkožního tuku, odstranění nadbytečných kilogramů, zmenšení pasu a také zajištění celkového úbytku hmotnosti. Pro začátečníky hubnoucí na bocích a břiše po dobu 7 dnů se doporučuje používat následující týdenní menu. Pomůže proti nadměrnému objemu v oblasti pasu a přispěje k vytvoření plochého, přitažlivého a zpevněného břicha. Seznam diet na spalování břišního tuku je následující.
Pondělí:
- Snídejte s toastem (z celozrnné mouky) a nízkotučným jogurtem (ne více než 200 ml).
- K obědu patří lahodný salát, který obsahuje bílé zelí, okurky a papriku. Vařená rýže vám dodá pocit plnosti (nepřekračujte velikost porce 150 g).
- Večeře s vařeným kuřecím nebo hovězím masem (100 g), doplněná přílohou z lilku, je výbornou volbou pro ty, kteří chtějí ubrat boky a zhubnout.
- Začněte své ráno snídaní s nízkotučným tvarohem a šálkem zeleného čaje; slabá káva je povolena, pokud je to opravdu obtížné.
- Dejte si uspokojivý oběd: porce rýže a vařeného hovězího masa (100 g každého jídla).
- Večeři se salátem z rajčat, cibule s dresinkem z rostlinného oleje (velikost porce 200-250 g), zalitý sklenicí rajčatové šťávy.
- Snídaně – uprostřed pracovního týdne by měla začít vařená krůta se zeleným čajem;
- Jídla k obědu - na výběr by byla vařená nebo dušená nízkotučná ryba (stačí 150 g), polední přestávku doplňte salátem z kysaného zelí - výborný spalovač tuků, který pomáhá zhubnout břišní tuk.
- Můžete mít večeři s rýží a jablkem a před spaním je povolena sklenice čerstvé jablečné šťávy.
- Začněte svůj den na hubnutí snídaní, která obsahuje vařené telecí maso (asi 100 g) s čajem nebo kávou.
- Pokračujte při obědě na hubnutí porcí zeleninové polévky uvařené ve slabém vývaru, následovanou svačinou chleba s otrubami.
- Výživoví poradci doporučují čtvrtku zakončit 150g porcí vařeného kuřecího masa, doplněnou přílohou vařená rýže.
- Zakončete svůj pracovní týden snídaní s jednou sklenicí nízkotučného kefíru a toastem.
- Menu k obědu na hubnutí: dvě středně velké pečené brambory s mrkvovým salátem, ochucené zakysanou smetanou a libovou rybou (samozřejmě vařenou) – 150 g.
- K večeři se doporučuje vařené telecí maso (ne více než 100 g) s přílohou salát s čerstvou zeleninou (volitelně: paprika, rajčata a okurky).
- Specialisté na procesy rychlého hubnutí tráví víkendy relaxací. Svou skromnou snídani doplňte nízkotučným tvrdým sýrem, maximálně však 100 g, toastem a zeleným čajem.
- Oběd na kaši se zeleninovým salátem s okurkami, rajčaty, cibulí a paprikou
- Večeře – hovězí se zelím a salátem z čerstvé okurky, zalité rostlinným olejem (ideálně olivovým).
Neděle:
- „Sladký“ den začíná vajíčkem s bylinkovým čajem a bonusem v podobě dvou ovesných sušenek.
- Oběd – dušené maso (kuřecí, hovězí nebo krůtí) s kaší nebo vařenými či pečenými bramborami.
- Jídlo k večeři - opět sladkosti: ovocný salát z hrušek, jablek, švestek, citrusových plodů, před konzumací vařené kuře (asi 200 g).
Video: Potraviny, které odstraňují břišní tuk
Vzhled břicha a boků rozruší každou dívku. Chcete-li být štíhlejší, musíte dodržovat speciální dietu. Je třeba mít na paměti, že dieta přinese pouze dočasné výsledky. Pokud chcete dosáhnout dlouhodobějšího efektu, je potřeba radikálně přehodnotit jídelníček a samozřejmě... Jakou dietu byste tedy měli dodržovat, abyste zhubli břišní tuk?
Nejlepší účinné diety pro hubnutí v oblasti břicha a boků
Existuje mnoho účinných diet, které vám mohou pomoci zeštíhlit pas a zbavit se pivního břicha. Proto si každý bude moci vybrat nejlepší možnost pro sebe.
Lehká kefírová dieta – k odstranění břišního tuku
Kefírová dieta je nejúčinnějším způsobem, jak si doma zajistit ploché břicho. Díky systematickému používání tohoto fermentovaného mléčného nápoje můžete zlepšit činnost svých střev, což vede ke zbavení se nadváhy. Kefírová dieta navíc pomáhá omladit pokožku a vyrovnat se s žaludkem.
Tato dieta je samozřejmě považována za velmi přísnou, protože tři dny stačí pít kefír. Díky takto přísné dietě však lze dosáhnout velmi rychlých výsledků. Kromě kefíru je velmi důležité pít dostatek vody.
Tato dieta je určena na tři dny a má určité kontraindikace. Proto je přísně zakázáno lidem trpícím vředy nebo gastritidou. Navíc byste na něj neměli hned přecházet. Zpočátku se doporučuje dělat dny půstu, po kterých můžete dodržovat třídenní dietu.
Týdenní pohanková dieta pro rychlé hubnutí
Jedná se o velmi dobrou dietu, protože pohanka je vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahuje velmi málo kalorií. Konzumace této cereálie pomáhá odstraňovat odpad a toxiny z těla a také se vyrovnat s nadváhou.
Tato dieta je určena na týden. Jeho podstata je velmi jednoduchá: měli byste dát sklenici cereálií do termosky přes noc a poté do ní přidat pár sklenic vroucí vody. Pohanka by měla být ponechána přes noc. Toto množství kaše by se mělo rozdělit na stejné části a jíst po celý den.
Můžete také vypít ne více než 1 litr nízkotučného kefíru denně. Zelený čaj a voda jsou povoleny.
Jemné mléko
Mléčná dieta může mít různé možnosti. Nejtěžší je vypít 1 litr mléka denně. Mělo by se pít každé 2,5 hodiny. Doba trvání takové mono-diety nemůže být delší než týden. Kromě toho je v tomto období velmi důležité užívat vitamíny. Z takové diety je potřeba postupně vycházet. První den před 12. hodinou byste měli pít mléko a k obědu je dovoleno jíst lehký zeleninový salát.
Druhý den můžete jíst salát k obědu a večeři. Při jiných jídlech byste měli pít mléko. Třetí den se můžete vrátit k normální stravě.
Pro ty, kteří toto nemohou dodržovat, můžete zvolit mléčně-zeleninovou dietu. Kromě mléka je přijatelné jíst kaši, čerstvou zeleninu, sýr, kefír a tvaroh. Zpestřením jídelníčku pomohou i zeleninové šťávy a mátové nebo šípkové čaje. Můžete pít neperlivou minerální vodu, kompoty a želé.
Díky této dietě můžete výrazně zlepšit zdraví svého těla, snížit cholesterol a zabránit rozvoji obezity. Jemná mléčná dieta bude navíc vynikající prevencí aterosklerózy a cukrovky, dokonce pomáhá léčit žlučníkové patologie.
Sassi voda
Chcete-li urychlit metabolické procesy v těle, očistit ho od toxických látek, normalizovat fungování trávicího systému a spalovat tuky, můžete pít vodu Sassi. Někteří lidé mohou pitím této tekutiny zhubnout asi 7-10 kg nadváhy.
K přípravě požadovaného množství nápoje je třeba vzít 1,5-2 litry čisté vody, přidat 1 lžičku nakrájeného zázvoru. Poté nakrájejte 1 citron a 1 středně velkou okurku na tenké plátky. Do vody je také potřeba přidat 12 lístků čerstvé máty. Všechny přísady by měly být smíchány a chlazeny po dobu 8-10 hodin.
Poté byste měli výsledný lék pít po celý den. To musí být provedeno v malých porcích. Přísně se nedoporučuje pít tekutinu jedním douškem - to způsobí zvýšený tlak na ledviny a srdce. Pokud budete mít kromě pití vody Sassi i správnou stravu a mírné cvičení, efekt bude mnohem lepší.
Aby nedošlo k poškození vašeho zdraví, musíte vzít v úvahu, že tento nápoj má určité kontraindikace. Zejména voda Sassi je zakázána lidem, kteří jsou alergičtí na její složky, selhání ledvin nebo zánět žaludku. Seznam kontraindikací zahrnuje také peptický vřed. Tento nápoj by neměli konzumovat ti, kteří mají zhoršená chronická onemocnění.
Chcete-li určit optimální dobu pití tohoto nápoje, měli byste se poradit s gastroenterologem a odborníkem na výživu.
Spalování tuků expresní dieta - protein
Konzumace proteinových potravin je skvělý způsob, jak se vyrovnat s kily navíc. Protein vysoce zasytí, ale vstřebává se poměrně pomalu. To zabraňuje uvolňování inzulínu.
Odborníci na výživu se navíc domnívají, že proteinová dieta je jednou z mála diet, která poskytuje stabilní výsledky. Chcete-li zmenšit své břicho a zeštíhlit pas, cvičení by mělo být doplňkem vaší proteinové stravy. To pomůže posílit vaše svaly a zabránit jejich ochabování.
Chcete-li restartovat metabolické procesy v těle a nasměrovat je ke spalování tuků, musíte jíst hodně bílkovin a omezit množství sacharidů. Chcete-li snížit velikost pasu, můžete dodržovat následující dietu:
- snídaně – 2 vařená vejce a půl pomeranče nebo grapefruitu;
- oběd - vařené kuře, ovoce nebo zelenina;
- večeře - libové vařené maso nebo ryby, vařená vejce nebo dušená zelenina.
Správné dietní menu na týden ke snížení břišního tuku
Jelikož je tato dieta poměrně pestrá, lze ji dodržovat po celou dobu diety. Úbytek hmotnosti se může lišit, ale obvykle se pohybuje kolem 3-7 kilogramů.
- Snídaně by se měla skládat z neslazeného jogurtu a pomeranče. Na druhou snídani můžete jíst vařené vejce a vypít sklenici čerstvě vymačkané šťávy.
- Součástí oběda by mělo být vařené kuřecí maso – porce asi 200 gramů. Kromě kuřecího masa můžete jíst zeleninové pyré nebo salát.
- K odpolední svačině se doporučuje jíst nízkotučný tvaroh – asi 75 gramů. Večeře se může skládat ze steaku, pomeranče nebo grapefruitu. V noci můžete vypít sklenici kefíru.
Video: dieta pro tenký pas a ploché břicho pro ženy
Lidé s nadváhou obvykle přijímají více kalorií, než vydávají. Všichni, kdo se chtějí vyrovnat s přebytečnými kily, by proto měli přehodnotit svůj jídelníček. To však neznamená, že musíte držet půst, protože to vede ke ztrátě svalové hmoty. Abyste se vyrovnali s nadváhou, musíte sledovat počet kalorií, které konzumujete. Jak na to, podívejte se na video:
Video: jak odstranit břišní tuk pro muže doma
Abyste se s bříškem vyrovnali doma, musíte jíst celozrnné ovesné vločky, rýži nebo pohanku se sušeným ovocem. Dobrou variantou snídaně je také přírodní jogurt, omeleta nebo míchaná vejce a zelenina. Je velmi užitečné jíst ráno naklíčená zrna - pšenici, pohanku, oves nebo jiné obiloviny. Tuto snídani doplňují vaječné bílky a sezónní ovoce. Podrobnější mužský jídelníček ukazuje video:
Abyste se vyrovnali s centimetry navíc v pase, můžete zvolit účinnou dietu. Je důležité pochopit, že taková omezení jídla mohou přinést pouze dočasné výsledky. Chcete-li je upevnit, měli byste přehodnotit svůj jídelníček a cvičení. Díky tomu dosáhnete vytoužené štíhlosti a nepoškodíte si vlastní zdraví.
Jak muži, tak dívky mohou rychle zhubnout. Pokud se chcete naučit, jak jíst zdravě, abyste rychle zhubli bez pocitu hladu, přečtěte si tento článek.
Existuje mnoho způsobů, jak rychle zhubnout. Většina z nich však vyvolává nepříjemný pocit hladu. A hlad vás rychle donutí vzdát se původního cíle zbavit se břicha a boků.
Prozradíme vám, jak můžete rychle zhubnout bez hladovění. Koneckonců, aby bylo možné zhubnout, je nutné snížit chuť k jídlu a zlepšit metabolické procesy.
Díky tomu vy a bez pocitu hladu.
Omezte příjem cukru a škrobu
Snížení příjmu cukru a škrobu (sacharidů) je základem každého hubnutí. Přítomnost těchto potravin ve stravě stimuluje produkci inzulínu, což je hlavní hormon, který spouští ukládání tuku v těle.
Při poklesu hladiny inzulinu v krvi se mnohem rychleji a snadněji uvolňuje tuk z tukových zásob, díky čemuž tělo k výrobě energie využívá spíše tuky než sacharidy.
Snížená hladina inzulínu pomáhá odstraňovat přebytečnou sůl (sodík) a vodu z těla, což také podporuje hubnutí.
Není neobvyklé, že muži a ženy, kteří se vzdají cukru a škrobu, zhubnou během prvního týdne až 4,5 kg z tělesného tuku a vody.
Výsledky hubnutí dvou skupin obézních žen na různých typech diet – nízkosacharidové a nízkotučné – byly ohromující.
Nízkosacharidová dieta způsobuje pocit sytosti, zatímco nízkotučná dieta vyvolává pocit hladu tím, že omezuje příjem kalorií.
Snižte příjem sacharidů, tím snížíte hladinu inzulínu a zkonzumujete mnohem méně kalorií, aniž byste měli pocit hladu. Jinými slovy, snížení hladiny inzulínu způsobí, že tělo automaticky spaluje tukové zásoby a snižuje chuť k jídlu, což vám umožní zhubnout bez pocitu hladu.
Jezte bílkoviny, tuky a zeleninu
Každé jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, tuky a zeleninu s nízkým obsahem sacharidů. Tento přístup k výživě automaticky sníží příjem sacharidů na 20–50 g denně.
Zdroje bílkovin:
- Maso – hovězí, kuřecí, vepřové, jehněčí, slanina atd.
- Ryby a mořské plody - losos, pstruh, krevety, humr atd.
- Vejce – nejlepší jsou obohacená omega-3 nebo domácí.
Velké množství bílkovin ve stravě je velmi důležité. Je to on, kdo zvyšuje hladinu metabolismu z 80 na 100 kilokalorií denně.
Diety s vysokým obsahem bílkovin snižují nutkavé myšlenky na jídlo o 60 %, zapomenou na noční svačiny o 50 % a jsou tak syté, že automaticky snížíte příjem jídla o 400-450 kalorií denně! A to vše je možné přidáním bílkovin do jídelníčku.
Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou králem živin.
Nízkosacharidová zelenina:
- Brokolice,
- Květák,
- Špenát,
- růžičková kapusta,
- Bílé zelí,
- švýcarský mangold (mangold),
- Zelený salát,
- paprika,
- Chřest,
- Zelené fazole,
- Cuketa,
- rajčata,
- Ředkev,
- Cibule,
- artyčoky,
- okurky,
- Celer.
Nebojte se naplnit si talíř hromadami zeleniny. Mohou se jíst v neomezeném množství. Koneckonců, stále nebudete jíst více než 20–50 gramů čistých sacharidů denně.
Diety založené na mase a zelenině obsahují potřebné množství vlákniny, vitamínů a minerálů pro zdraví. Člověk nemá žádnou fyziologickou potřebu konzumovat obiloviny.
Zdroje tuku:
- Olivový olej,
- Kokosový olej,
- Avokádový olej,
- Rostlinný olej,
- Zvířecí tuk.
Jezte 2-3x denně. Pokud máte v době oběda hlad, pak si klidně přidejte 4. jídlo.
Nebojte se konzumovat tuk. Konzumace potravin s nízkým obsahem sacharidů a tuku současně vám nedovolí zhubnout a sebemenší neúspěch vás donutí opustit zvolený dietní plán.
Při vaření doporučujeme používat kokosový olej obsahující triglyceridy se středním řetězcem. Je úplnější než ostatní a pomáhá urychlit metabolismus. Těchto přírodních tuků se není třeba bát kvůli rozšířenému přesvědčení, že jsou příčinou rozvoje srdečních onemocnění. Již dávno je prokázáno, že tomu tak není.
Konzumace bílkovin, tuků a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů při každém jídle sníží váš denní příjem sacharidů na 20 až 50 gramů a sníží hladinu inzulínu.
Trénujte se závažím 3x týdně
Při dodržování tohoto jídelníčku není potřeba cvičit na hubnutí. Nejlepší je chodit do posilovny 3-4krát týdně se zaměřením na posilování a strečink.
Pokud jste začátečník, vyhledejte pomoc trenéra.
Zvedání závaží spálí kalorie a je to dobrý způsob, jak zabránit pomalejšímu metabolismu, což je známý vedlejší účinek hubnutí.
Dodržováním nízkosacharidové diety můžete mírně zvýšit svalovou hmotu a výrazně snížit množství podkožního tuku.
Pokud silový trénink není nic pro vás, pak se zaměřte na kardio. Postačí běhání, chůze nebo plavání.
Nejlépe funguje odporový trénink, jako je vzpírání. Pokud to ale není pro vás, pak jsou vhodné i kardio tréninky.
Zdvojnásobte příjem sacharidů jednou týdně (volitelné)
Udělejte si jednou týdně volno akonzumovat více.Nezapomínejte ale, že zdrojem těchto sacharidů by měly být zdravé a přirozené potraviny, jako jsou ovesné vločky, rýže, quinoa, brambory, ovoce atd.
Pokud budete častěji zvyšovat množství sacharidů, úspěchu v hubnutí nedosáhnete.
Dny půstu nebo dny podvádění jsou nezbytné k regulaci produkce určitých hormonů spalujících tuky, jako je leptin a hormony štítné žlázy.
V takových dnech sice trochu přiberete, ale výhradně díky vodě. Během následujícího dne nebo dvou tuto váhu rychle zhubnete.
Musím počítat kalorie a kontrolovat velikost porcí?
Dokud dodržujete nízkosacharidovou dietu, jíte hodně bílkovin, zelené zeleniny a trochu tuku, nemusíte počítat kalorie. Pokud ale v budoucnu budete chtít překročit tento výživový plán, ale zároveň si udržet váhu v normě, nezapomeňte počítat přijaté kalorie.
Klíčem k tomuto jídelníčku na hubnutí je udržet příjem sacharidů na 20-50 gramech denně a zbytek energie získat z bílkovin a tuků.
Načítání...
