Novi post posvećen je osnovnim principima prehrane za mršavljenje u trbuhu i bokovima. Raspravljaju se o zanimljivim i korisnim činjenicama na temu prehrane za vitke muškarce. Uzroci punoće u stomaku i bokovima kod muškaraca Zategnuto […]
Novi post posvećen je osnovnim principima prehrane za mršavljenje u trbuhu i bokovima. Raspravljaju se o zanimljivim i korisnim činjenicama na temu prehrane za vitke muškarce.
Uzroci prepune abdomena i bokova kod muškaraca
Lijepa i skladna muška figura izgleda. Naprotiv, zaobljen, neproporcionalno povećan stomak ukazuje na zdravstvene probleme ili da muškarac ne vodi računa o sebi. Teško se kreće i postoji opasnost od raznih poremećaja.
Punoća trbuha i bokova nije samo estetska smetnja, već je moguće i simptom poremećaja u tijelu. Navedimo najčešće uzroke punog trbuha i obimnih strana:
- sistematsko prejedanje - u ovom slučaju ne samo da raste stomak, već se pojavljuje i višak masnoće po cijelom tijelu, velika opasnost leži u činjenici da se ispod kože i na unutrašnjim organima formira uporan sloj masti, struk postaje veliki, trbušni mišići su istegnuti (navika prejedanja i jedenja vrlo kalorične hrane dovodi do probavnih smetnji, dijabetesa, bolesti kardiovaskularnog i endokrinog sistema, te povećava rizik od bolesti zglobova i kralježnice);
- kongestija u crijevima;
- sjedilački način života i alkohol;
- poremećaji u endokrinom sistemu - hormonska neravnoteža ili nepravilna razgradnja lipida - mogući provokatori prekomjernog taloženja masti na tijelu;
- zloupotreba bilo kojeg alkohola - 100 ml piva sadrži oko 40 kcal, velika količina tekućine postepeno rasteže želudac, masne stanice aktivnije rastu pod utjecajem kvasca, ovo piće se tradicionalno pije uz visokokaloričnu grickalicu (pivo, mnogima omiljen, potiskuje normalnu proizvodnju testosterona, muška figura je iskrivljena zbog gojaznosti ženskog tipa, to znači da su bokovi uvećani, a stomak zaobljen).
Kako brzo ukloniti stomak i bokove?
Da bi se muškarac riješio stomaka, mora preispitati svoj način života. Ovo uključuje:
- usadite u sebe naviku da se dobro odmarate, na vrijeme oslobađate stresa i dovoljno spavate;
- Ako je moguće, uklonite sve loše navike i destruktivne faktore iz svog života;
- dodajte više kretanja svom životu i počnite se redovno baviti sportom.
- konzumiranje hrane bogate proteinima;
- ispraviti kalorijski deficit u ishrani;
- kardio trening;
- trening snage.
Proteinska dijeta i redovna tjelovježba snažno su oružje protiv stomaka i bokova
Ishrana za muškarce protiv stomaka i bokova
Zaobljen stomak i pune strane su ozbiljan problem za mnoge muškarce. Predstavnik jačeg pola ne treba odustati i pustiti da situacija ide svojim tokom. Da biste izgradili atletsku i fit figuru, morat ćete preispitati i obnoviti svoj jelovnik i promijeniti svoje prehrambene navike.
Novo ponašanje u ishrani samo u početku izgleda neugodno i neobično, ali nakon nekog vremena se prilagodite. Također je vrijedno napomenuti da kratka dijeta daje privremeni učinak ako se nakon nje muškarac vrati nezdravoj prehrani i njegova se figura brzo vrati u prethodni oblik.
Da biste poboljšali svoju figuru, moraćete da pređete na stalnu zdravu ishranu, gde preovlađuje povrće. I nemojte misliti da je dosadno i da nije ukusno. Po želji, hrana može biti veoma zasitna i raznovrsna. PP je definitivno bolji od mono-dijeta sa oskudnim menijem i mnogim ograničenjima. Također je nepoželjno prakticirati post, štetan je za zdravlje i iscrpljuje mišićnu masu.
Šta jesti na dijeti?
Evo primjera dijetalne hrane:
- jaja;
- kaša od žitarica;
- mahunarke;
- sve što se odnosi na složene ugljikohidrate;
- nemasna riba;
- nemasno meso (veoma su popularno meso peradi i životinja, piletina, ćuretina, govedina, zec);
- voće;
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- povrće (i sirovo i kuvano povrće je zdravo).
Nutricionisti često upozoravaju one koji mršave da je preporučljivo ograničiti krompir, jedu ga sa ljuskom, pečenog, samo tri puta nedeljno. Također vrijedi jesti grožđe i banane na minimum.
Važni su i načini pripreme domaće hrane. Dobro je koristiti pećnicu ili posuđe na pari. Meso ne treba pržiti. Na primjer, za pripremu dijetalne supe uzmite pileća prsa bez kože i čorbe. Piletina i povrće se kuvaju u vodi.
Slatkiši su opasni za gojazne muškarce. Naravno, ne morate se potpuno odreći slatkiša. S vremena na vrijeme možete jesti tamnu prirodnu čokoladu. U ishrani su dobrodošli i nezaslađeni kompot, žele i žele.
Za gubitak težine važna je pravilna konzumacija vode. Redovno pijenje je korisno u smislu ubrzavanja metabolizma, obnavljanja organizma i smanjenja apetita.
Od prvog dana dijete važno je unositi dovoljno energije iz hrane. Po ovom pitanju, morate se fokusirati na vlakna, ispravne ugljikohidrate i proteine. A prazne kalorije koje dobijamo iz masne, brašnaste i pržene hrane treba svesti na minimum.
Najsigurniji način za siguran gubitak težine bez osjećaja gladi je proteinska dijeta. Trajanje se bira za svaku osobu pojedinačno. Obično je ovaj vremenski period 10-30 dana.
Ne postoji univerzalni dnevni meni, možete ga kreirati sami ili uz pomoć nutricioniste. Izbor proizvoda je ogroman, pa će hrana biti raznovrsna i ne dosadna.
Debeli vole slatkiše. Ograničeni su na dijetu. Da biste prevladali želju za slatkim, nemojte ih potpuno eliminirati. Na primjer, nezdravi slatkiši se mogu zamijeniti zaslađivačima, voćem, medom i sušenim voćem. Bolje je jesti slatkiše prije ručka. Ako se ugljikohidrati konzumiraju navečer, onda je vjerovatnoća njihove transformacije u masnoću veća.
Prva polovina dana je vrijeme za konzumaciju proizvoda od žitarica. Na primjer, kaša od žitarica. Ovakav pristup doprinosi normalnom obnavljanju energetskih rezervi tijela. Dobre opcije za grube žitarice su pšenična i heljdina kaša, zobene pahuljice. Prilikom kupovine kruha birajte hljebne proizvode sa mekinjama i cjelovitim žitaricama ili kruhom.
Univerzalni režim ishrane je 5-6 obroka svaka 2-3 sata. Uz ovaj režim, potrebne su male porcije. Bolje je večerati 3 sata prije spavanja. Ako vas brine glad nakon večere, možete jesti fermentisane mlečne proizvode bez šećera. Na primjer, svježi sir je dobar za noć.
Biće potrebno mesec dana pravilne ishrane bez prejedanja da biste videli prve rezultate. U najboljem slučaju, za to vrijeme izgubit ćete 5-7 kg težine, a obim struka će vam se smanjiti.
Proteini za mršavljenje na stomaku i bokovima
Povećana konzumacija proteinske hrane poboljšava sagorevanje masti na bokovima i stomaku. Proteinska hrana vas spašava od osjećaja grada, a efekat sitosti od masti i ugljikohidrata je slabiji. Da biste se zaštitili od prejedanja za ručkom, muškarac bi trebalo da se navikne na visokoproteinske doručke.
Proteinska hrana podržava mišićno tkivo u ishrani i pomaže u smanjenju unosa kalorija. Zbog ishrane siromašne proteinima, masnoće se topi i istovremeno gubimo mišiće. Termo-efekat proteinske hrane uzrokuje da tijelo poveća potrošnju energije. A ovo je ono što vam treba da smršate.
Namirnice koje sagorevaju masti
Ne biste trebali vjerovati da postoje čudesni proizvodi za sagorijevanje masti koji će vam odmah pomoći da smršate. Na primjer, neki izvori navode borovnice, avokado, tamnu čokoladu i još mnogo toga. Neće biti trenutnog ili snažnog efekta.
Ali još uvijek je nemoguće osporiti prednosti tople hrane za mršavljenje. To uključuje crvenu papriku koja ubrzava metabolizam. Ali generalno, efekat nije jak, jer se naglasak mora staviti na stvaranje energetskog deficita.
Sadržaj kalorija
Do 2000 kcal dnevno. Normalno, osoba distribuira kalorije na ovaj način:
- 30-50% ugljenih hidrata;
- 25-40% proteina;
- 25-35% masti.
Ako postoji cilj mršavljenja, onda se principi distribucije hrane mijenjaju. Dijagram izgleda otprilike ovako:
- 10-40% ugljenih hidrata;
- 40-50% proteina;
- 15-30% masti.
Naprotiv, ovaj omjer BZHU će doprinijeti debljanju:
- 40-60% ugljenih hidrata;
- 25-35% proteina;
- 15-25% masti.
Meni
Primjer jednodnevne ishrane za gubljenje sala na stomaku:
- za doručak - čaj ili kafa bez šećera, jaja, salata od povrća sa preljevom od limuna, kefir ili jogurt (alternative - kafa ili čaj, svježi sir);
- za ručak - voće ili sok, paprikaš od povrća na pari, meso - govedina ili piletina (alternativno - pečena piletina);
- za večeru - čaj bez šećera, pečeni krompir i vegetarijanska supa od mahunarki (alternativa večeri je riba na pari).
Lagani zalogaji su dozvoljeni između glavnih obroka. Voće, jaja, jogurti, sušeno voće, orasi, kefir su pogodni kao užina).
Neželjeni proizvodi
Sljedeće je definitivno štetno za trbušne mišiće:
- meso sa roštilja;
- zloupotreba soli;
- pivo;
- dimljeni proizvodi, krekeri, čips (sve što muškarci sa prekomjernom težinom vole jesti uz pivo);
- bijeli hljeb i slatkiši.
Vježbe za mršavljenje na stomaku i bokovima kod muškaraca
Trčanje za mršavljenje
Ako pravilnoj prehrani ne dodate fizičku aktivnost, učinak promjene prehrane će biti slab u smislu korekcije figure. Trening treba da bude redovan, svaki u trajanju od 30 minuta. Mnogi ljudi preferiraju trčanje i vrlo su zadovoljni s njim.
Nije preporučljivo trčati na prazan želudac. Na primjer, prvo je doručak - jaje, ovsena kaša, sok, zatim pauza od par sati, a zatim trčanje. Početnici trče 3 km, a veće udaljenosti su dostupne s iskustvom. Intervalni trening, gdje naizmjenično trčanje i hodanje, pomaže muškarcima da izgube težinu. Vrlo je zgodno koristiti aplikacije za Android, gdje vam virtuelni trener govori kako rasporediti opterećenje tokom treninga trčanja, daje praktične savjete i prati vaš napredak.
Postoje li vježbe za skidanje sala na stomaku?
Zapravo ne postoje pojedinačne vježbe koje uzrokuju gubitak masti na stomaku. Trbušnjaci, podizanje nogu, čučnjevi, trbušni vakum, vožnja bicikla – ove vježbe su popularne jer zaista razvijaju i jačaju trbušne mišiće. Ali bez dodatnih mjera, kao što je dijeta za sagorijevanje masti, mišići će biti skriveni ispod masti.
Samo izvođenje pojedinačnih vježbi neće učiniti mnogo, pa ako vam je obim struka mnogo veći od uobičajenog, onda ne biste trebali gubiti vrijeme na njih, bolje je odmah početi s integriranim pristupom - kombinacijom sporta i prehrane. Ishrana treba da izazove prestanak taloženja viška masti i sagorevanje postojećih rezervi.
Za sagorijevanje masti u području trbuha kombinirajte trening snage za rast mišića i aerobik. Postoji niz nijansi kojih morate biti svjesni.
Priroda obuke
Postoji jedan zanimljiv obrazac. Da biste izgubili dodatne centimetre od struka, morate potrošiti više energije nego što trošite. Ishranom se može stvoriti zdrav energetski deficit. Pametan izlaz je redovno raditi efikasne vježbe i dijetu.
Poznato je da dizanje utega pomaže u jačanju mišića i sagorijevanju masti na bokovima i trbuhu. Ali kada se tjelovježba kombinira s mršavom ishranom, postoji šansa za gubitak masti i mišića. To može dovesti do opuštenog tijela nakon gubitka težine. Zato je bolje da svoju ishranu približite pravilno izbalansiranoj prehrani kako bi organizam iz hrane dobijao dovoljno nutrijenata.
Dobra vijest je da izbalansirani program treninga promoviše gubitak masti tokom i nakon vježbanja. Nakon treninga snage ubrzava se metabolizam i sagorijevanje masti.
Uz pravilan trening snage, tjelesne masti će sigurno sagorjeti. Ali treba napomenuti da je u pravcu mršavljenja efikasniji aerobni trening. Kompleksne vježbe koje ubrzavaju vaš metabolizam do maksimuma djeluju bolje. Primjer takvog opterećenja su čučnjevi, potisak na glavi i klupi, vježbe s utezima, sklekovi, zgibovi, veslanje. Takva opterećenja osiguravaju sagorijevanje masti tokom i nakon vježbanja.
Kod muškaraca starijih od 30 godina metabolizam se fiziološki usporava. Nakon 30-40 godina mršavljenje je malo teže nego u mladosti, ali sve je u vašim rukama. Odlučujući faktor nisu godine, već snaga motivacije i pravi način života.
I nemojte misliti da je dobijanje viška kilograma s godinama normalno. Ogroman je broj primjera ljudi koji su ostali vitki do starosti ili su se nevjerovatno transformirali zahvaljujući radu na sebi.
Ne postoji nijedna žena na svijetu koja (bar jednom u životu) ne bi sanjala da bude vitka i lijepa. Nažalost, ne uspijevaju svi.
Loša ishrana, loša genetika ili manjak fizičke aktivnosti mogu dovesti do naglog skoka vage i obraslog tijela nepotrebnom masnoćom. A ako ste suočeni sa sličnom situacijom, nemojte žuriti u očaj.
Možete promijeniti sebe na bolje, a u te svrhe mi ćemo vam pružiti efikasnu dijetu za uklanjanje bokova i trbuha.
Opći principi prehrane na dijeti za uklanjanje bokova
Vrlo često, kada je u pitanju dijeta, većina djevojaka to povezuje sa štrajkom glađu. I, nažalost, zbog nedovoljnog znanja iz ove oblasti mnoge djevojke uništavaju svoje tijelo stroge dijete koji gotovo potpuno prestaju da jedu hranu, a ponekad čak i idu u ekstremne mjere – izazivaju neprirodno povraćanje kako bi se riješili svih ostataka hrane. Nećemo o tome detaljno, važno je samo da je ovo apsolutno pogrešan pristup.
Da bi masnoća počela nestajati, morate jesti ne rjeđe, kako mnogi vjeruju, već, naprotiv, što je češće moguće. Dijeta za uklanjanje bokova treba uključivati najmanje šest obroka. U ovom trenutku mnoge djevojke su iznenađene i njihove emocije su razumljive. Od detinjstva većina ljudi misli da česti obroci doprinose gojaznosti, ali efekat je upravo suprotan. Stvar je u tome što je tijelo veoma osjetljivo na faktore okoline. Čim počnete da jedete retko i malo po malo, to vašem organizmu služi kao signal da je došlo vreme gladi i počinje da gomila masnoće kako bi u budućnosti dobijao energiju iz njih.
Shodno tome, kada jedete često, ali malo po malo, tijelo ne samo da ne akumulira višak masnoće u tijelu, već, naprotiv, nastoji da iskoristi sve raspoložive resurse kako bi nadoknadio energetske troškove tijela. Sva hrana se troši na izgradnju mišića i ishranu organizma, a do tada nakupljene masti počinju da se razgrađuju zbog činjenice da telo ne vidi smisao u gomilanju masnih rezervi za budućnost kada dnevno dobija dovoljno hrane. . Stoga je prvi i najvažniji princip izgradnje dijete za uklanjanje bokova i trbuha da morate početi jedite male porcije, ali često.
Osim toga, bit će korisno da se naviknete uvek jedite u isto vreme. Zahvaljujući tome, tijelo će se moći prilagoditi vašem režimu, a između obroka nećete osjećati glad. Ako ovu praksu koristite duže vrijeme, po pojačanom osjećaju gladi moći ćete odrediti da je vrijeme za jelo.
Veoma važno kada jedete jedite polako i ne ometajte vas ničim. Često je uzrok prejedanja brza apsorpcija hrane.
Organizmu je potrebno neko vreme da se zasiti, pa stoga možete imati vremena da „natovarite“ organizam nepotrebnom hranom pre nego što stigne signal da ste siti.
osim toga, hrana se mora temeljito žvakati i biti potpuno natopljen pljuvačkom. U tom slučaju želucu će biti mnogo lakše probaviti hranu, a neće se stvarati neprobavljene naslage koje mogu uzrokovati bolove u trbuhu.
Da biste počeli efikasno da se oslobađate viška masnoće, morate voditi dnevni proračun kalorija. Prije toga, vrijedi reći da prehrana mora biti uravnotežena - ne možete potpuno ukloniti masti ili ugljikohidrate iz prehrane. Tako tijelo neće primiti sve potrebne hranjive tvari, što će pogoršati njegovo funkcioniranje.
Dijeta za uklanjanje bokova treba da se zasniva na principu da ćete gubite više kalorija dnevno nego što unosite. Tek tada ćete moći primijetiti rezultate. Čak i ako se ne bavite nikakvom fizičkom aktivnošću, tijelo i dalje koristi određenu količinu kalorija za pravilno funkcioniranje svih unutrašnjih organa. Drugim riječima, čak i ako ležite na kauču i ne radite ništa, i dalje ćete sagorjeti neke kalorije. Svaka druga aktivnost dodatno će povećati ovu cifru - čak i najjednostavnije čišćenje po stanu način je sagorijevanja kalorija.
Da biste efikasno smršali, trebali biste potrošiti 200-400 kalorija dnevno više nego što unosite. Da biste to učinili, prvo morate izračunati svoj dnevni gubitak kalorija tokom neaktivnosti i na osnovu ove brojke sastaviti dijetu.
665,09 + (9,56 X težina (u kg)) + (1,84 X visina (cm)) – (4,67 X starost (u godinama))
Kada gradite dijetu, da biste uklonili strane koje su vam potrebne potpuno odustati od jedenja brze hrane, slatke hrane, kao i brašna i pržene hrane. Najjednostavniji primjer je da neke vrste hamburgera sadrže 2, a ponekad i 3 dnevne potrebe za kalorijama.
Svaka slatka hrana koja sadrži šećer potiče povećanu proizvodnju glikogena. Glikogen je najvažniji i osnovni izvor energije u našem tijelu. Istovremeno, tijelo može održavati samo određeni nivo glikogena, a njegove rezerve će se skladištiti u tijelu kao masnoća.
Sve grickalice, poput čipsa, mogu se bezbedno eliminisati iz prehrane. Unatoč svim uvjeravanjima proizvođača i reklamama, ne sadrže apsolutno nikakve hranjive tvari. Jednostavno rečeno, to je otpad od hrane koji sadrži veliku količinu kalorija i tvari štetnih za tijelo. Konzumiranje ovih grickalica će začepiti crijeva, što je također jedan od razloga za pojavu sala u predjelu bokova i trbuha. Bilo koja osoba nakon što je pojela čips osjetila je neprijatan osjećaj u stomaku – time tijelo pokušava nagovijestiti da ga više ne treba jesti.
Isto se može reći i za bilo koju sodu. Sadrže velike količine šećera, što je već dobar razlog da ih izbacite iz prehrane. Osim toga, sadrže razne elemente koji vašem tijelu neće donijeti ništa osim štete.
Potrebno ga je izbaciti iz prehrane ili barem smanjiti količinu brašnaste hrane koja se konzumira. Postoje dvije vrste ugljikohidrata - brzi i spori, ove karakteristike ukazuju na brzinu njihove apsorpcije u tijelu. Ako se brzi ugljikohidrati gotovo odmah apsorbiraju u tijelu i povećavaju nivoe glikogena, što, kao što smo ranije rekli, pomaže da se povećaju rezerve masti, onda spori djeluju dugo.
One snabdevaju telo energijom postepeno, tokom vremena. Stoga se smatraju korisnijim, posebno u slučaju dijete za uklanjanje bokova.
Dijeta za uklanjanje bokova i trbuha treba uključivati veliku količinu povrća i voća. Prvo, ovo je neophodno da bi se ubrzati tjelesni metabolizam. Što su metabolički procesi u tijelu bolji i brži, brže ćete sagorjeti višak masnoće. Drugo, ovo pozitivno će uticati na opšte stanje tijelo.
Osim toga, voće i povrće sadrže velike količine vlakana. Ovaj element je neophodan za pravilno funkcioniranje želuca i crijeva.
Vrijedno je obratiti posebnu pažnju na vodu. Potrebno je piti najmanje 2-3 litre vode dnevno – čiste vode, a ne raznih čajeva, kafe, mlijeka i drugih pića. Neophodan je za normalnu funkciju crijeva i uklanja otpadne tvari i toksine iz tijela. Osim toga, ubrzava metaboličke procese u tijelu, što dodatno stimulira sagorijevanje masti.
Uzorak menija dijete za uklanjanje bokova: za dan, sedmicu
Kao što je ranije pomenuto, trebalo bi da bude oko 5-6 obroka dnevno. Na osnovu ovih podataka predstavićemo vam okvirnu ishranu za jedan dan i nedelju dana. Tada vam neće biti teško da kreirate sopstvenu ishranu.
Meni za dan:
Doručak – porcija nemasnog svježeg sira i čaša zelenog čaja bez šećera;
Drugi doručak – mala šaka sušenog voća ili orašastih plodova;
Ručak – kuvani pirinač (najbolji smeđi) sa komadom nemasne junetine;
Popodnevna užina – prirodni jogurt;
Večera – salata od povrća i paradajz, zalivena lanenim uljem;
Druga večera - prije spavanja najbolje je popiti čašu kefira i pojesti proteinsku hranu - par bjelanaca ili svježi sir.
Meni za sedmicu:
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | Subota | Nedjelja |
|
| Doručak | Ovsena kaša sa dve kašike meda + jabuka + čaj ili kafa. | Kaša od heljde + pileća prsa + čaj bez šećera. | Herkulova kaša sa slatkim bobicama + obrano mleko. | Kaša od heljde + jabuka + jedno kuvano jaje. | Omlet od tri bjelanjka i jednog žumanca + zeleni čaj. | Komad kuvane govedine + zeleni grašak. | Ječmena kaša na vodi + šargarepa dinstana sa jabukama. |
| Ručak | Čaša kefira + voće (po želji) | Čaša prirodnog jogurta. | Salata od suvih šljiva i cvekle. | Pečeni krompir + salata od kiselog kupusa. | Narandžasta. | Pire od patlidžana i tikvica. | Apple. |
| Večera | Pileća čorba + kuvana riblja ili mesni kotlet sa prilogom. | Meso sa dinstanim kupusom + kompot. | Kuvani pirinač + pileća prsa + salata od krastavaca i paradajza. | Kuvani pileći file + prilog. | Pirjani kupus + kuvana riba + čaša kompota ili šipka. | Pileći file + dinstana tikvica + par hlebova od mekinja. | Komad govedine + heljda + salata od povrća. |
| Popodnevna užina | Malo orašastih plodova + kompot. | Čaša nemasnog mlijeka + par komada sira. | Svježi sir. | Zelena jabuka. | Lagana salata od povrća. | Šaka orašastih plodova ili sušenog voća. | Dva paradajza. |
| Večera | Kuvana riba sa ukrasom. | Kuvani krompir + mali komad kuvane piletine. | Pirjani kupus sa tikvicama. | Svježi sir. | Riblji file + par kuvanih jaja. | Pirjani kupus sa tikvicama. | Kuvani krompir u jaknama. |
| Druga večera | Prirodni jogurt. | Čaša nemasnog kefira. | Čaša nemasnog kefira. | Zelena jabuka. | Par krastavaca ili paradajza. | Salata od šargarepe i celera. | Svježi sir. |
Na šta treba obratiti pažnju prilikom planiranja dijete
Veličinu porcija morate odabrati sami, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj hrane i dnevnu stopu sagorijevanja kalorija.
Kada gradite dijetu za uklanjanje sala sa stomaka i oslobađanje od viška masnoće, morate zapamtiti da ne biste trebali preskočiti niti jedan obrok, pogotovo ako se vaše tijelo već prilagodilo vašem rasporedu. Zbog toga ćete se osjećati gladno, što može dovesti do toga da slučajno grickate nezdravu hranu ili se potpuno prejedate.
Između obroka treba piti što više vode. Ali nema potrebe da ga nasilno ulijevate - to će poremetiti ravnotežu vode i soli u tijelu. Takođe, ne treba piti vodu 10-15 minuta prije obroka i odmah nakon njega - to će razrijediti želudačni sok, a samim tim i hrana će se slabije variti.
Kombinacija dijete za uklanjanje bokova i sportske aktivnosti
Dijeta za uklanjanje bokova i sala najbolje funkcionira u kombinaciji sa sportskim aktivnostima. U isto vrijeme, ne morate se upisivati u teretanu – dovoljno je da uradite set osnovnih vježbi, a bokovi će vam se topiti pred očima!
Za početak, treba reći trčanje je najbolji način da smršate, što, osim toga, ne zahtijeva nikakve dodatne simulatore ili opremu.
Provodeći samo 40 minuta dnevno trčanjem, možete ne samo izgubiti težinu, već i ojačati svoj imunološki sistem, poboljšati kardiovaskularni sistem, ubrzati metabolizam i poboljšati cjelokupno stanje vašeg tijela.
Tokom trčanja tijelo intenzivno pumpa krv kroz tijelo i ubrzava sagorijevanje masti kako bi iz njih izvuklo energiju. Za 30-40 minuta intenzivnog trčanja možete izgubiti do dodatnih 500 kalorija! Ovo će biti odličan dodatak vašoj prehrani za uklanjanje bokova.
Da biste se riješili sala na bokovima, pomoći će vam i neke druge vježbe koje možete raditi kod kuće:
1. Bočne krivine sa i bez utega. Ako kod kuće imate bučice, one su odlične. Ako ne, možete i bez njih.
Stanite uspravno, ruke uz struk držeći bučice ili se oslonite na struk. Počinjemo savijati, prvo lijevo. Prilikom savijanja ruka se diže iznad glave. Zatim ponovite vježbu na drugu stranu. Uradite 20-30 ponavljanja sa svake strane.
2. Kompleksna vježba za trbušne mišiće i bokove. Sjednite na pod, savijte koljena. Naslonite tijelo unazad i ispravite ruke. Zatim pokušajte lijevom rukom dodirnuti petu lijevog stopala dok pomičete tijelo. Uradite 20-30 ponavljanja sa svake strane.
3. Odličan način da se riješite sala na stomaku i bokovima je rotacija obruča. Omogućava vam da sagorite kalorije dok sama traka masira to područje, tonirajući vaše mišiće i promovirajući razgradnju masti. Kao i svaka masaža koja se provodi sistematski, obruč može ukloniti dodatne centimetre sa strane.
Dakle, u ovom članku smo pogledali dijetu kako bismo uklonili bokove i riješili se viška masnoće. Kao što vidite, ostvariti svoj cilj nije tako teško, važno je samo postaviti cilj i slijediti ga.
Sve što vam treba je samo mala promjena u načinu života i počnite se pravilno hraniti.
Ako radite dodatne vježbe, mnogo brže ćete postići uspjeh. Odustajanje od loših navika i poboljšanje zdravlja zarad dobre figure - nema nedostataka, već samo kontinuirane prednosti!
Uslovi života, zanemarivanje ishrane, loš kvalitet hrane, nedostatak povrća/voća teraju mnoge da se zapitaju kako da se pravilno hrane kako bi izgubili salo na stomaku. Prag vrućih ljetnih dana motivira i muškarce i žene da kritički sagledaju vlastitu figuru, započnu fizičku aktivnost i prilagode prehranu kako bi lakše izgubili višak kilograma.
Pravila za gubljenje sala na stomaku
Ishrana za gubljenje sala na stomaku zahteva normalizaciju metabolizma. To je olakšano uključivanjem u prehranu velike količine vlakana - glavnog neprijatelja odnosa masti u području trbuha. Ova komponenta u hrani je i način čišćenja crijeva, uklanjanja toksičnih tvari, poboljšanja metaboličkih procesa, mršavljenja, uklanjanja bokova i trbuha. Preporučuje se obilan doručak, srednje kalorijski ručak i minimum masne hrane za večeru. Popodnevna užina i lagani zalogaji tokom dana su prihvatljivi, a dnevni unos vode od oko dvije litre pomoći će u procesu mršavljenja.
Frakcijski obroci
Poseban sistem ishrane koji podrazumeva podelu ishrane na male porcije uspešno se dokazao u principima oslobađanja od težine, stomaka i bokova. Frakcijski obroci za mršavljenje dizajnirani su za pauzu između obroka od najviše četiri sata. To ubrzava metaboličke procese i poboljšava apsorpciju tvari. Glavna stvar je da povećana učestalost obroka omogućava intenziviranje procesa varenja hrane i brze obrade rezervi masti. Jedite čim osjetite glad, prestanite jesti čim osjetite sitost.
Kalorični sadržaj ishrane
Smanjenje kalorijskog unosa treba raditi mudro. Ne biste trebali odmah ograničiti svoj dnevni unos na efektivnu, ali opasnu oznaku od 900 kcal. Prilikom izračunavanja dnevnog kalorijskog unosa uzmite u obzir svoj način života, željenu konačnu težinu i tip tijela (somatotip) - mali, srednji ili veliki. Potonji, u svom najboljem obliku, mogu težiti 10% iznad normale. Važno: bez obzira koliko želite da smršate, ni u kom slučaju ne spuštajte nivo kalorija ispod 1000 za devojke, 1200 za muškarce.
Proizvodi za sagorevanje masti
Kada određujete koje namirnice vam pomažu da smršate u trbuhu i struku, napravite pravi izbor. Jedite sljedeće:
- šparoge, tikvice, tikvice, celer;
- jabuke, papaja;
- đumbir, lan, senf;
- repa, repa, tikvice, patlidžani;
- brusnice, maline, jagode, ananas;
- paprika (čili, paprika);
- agrumi (grejp, mandarina, limun);
- začini (cimet, kim, korijander);
- kupus (brokula, karfiol, bijeli kupus, kineski kupus);
- zelje (kislica, spanać, luk, kopar).
Šta ne treba jesti kada gubite salo na stomaku
Pitanje koje namirnice isključiti da bi se uklonilo salo sa stomaka najakutnije je za one koji gube na težini. Lista zabrana uključuje proizvode:
- zadržavanje tečnosti u organizmu - sa preterano slanim ili slatkim ukusom;
- mliječni proizvodi, čija fermentacija doprinosi nadimanju s povećanjem volumena;
- gazirana pića, alkohol.
- masna pržena hrana;
- tjestenina, griz;
- sokovi od koncentrata;
- bijeli hljeb, pekarski proizvodi.
Šta piti da izgubite salo na stomaku
Jasno je kako dijetom izgubiti salo na stomaku. Ništa manje nema govora o pićima koji potiču mršavljenje. Možete ukloniti salo sa bokova i trbuha normalizacijom ravnoteže vode. Voda, čaj, svježe cijeđeni sok u umjerenim količinama. biljne infuzije su odlične metode za uklanjanje kilograma i centimetara na bokovima. Mnogi su cijenili prednosti vrućih sastojaka: piće od đumbira je nedavno postalo popularno. Priprema je jednostavna - narendani koren đumbira prelijte vrelom vodom i ostavite da se kuva. Za ukus i povećanje težine koristite limun i med.
Dijeta za ravan stomak i bokove
Dijeta za smanjenje sala na stomaku podrazumijeva uvođenje svih principa pravilne prehrane. Nema posebnih tajni: možete izgubiti težinu i centimetre na bokovima i stomaku samo uz upornost i potpunu promjenu vašeg pogleda na svijet. Moguće je promijeniti navike, najvažnije je da pokušate uravnotežiti svoj jelovnik za mršavljenje. Odlučivši se za dijetu, držite je se stalno kako ne biste izazvali ponovni rast bokova i trbuha.
Kako ukloniti salo sa stomaka za muškarca
Dijeta za muškarce na trbuhu i bokovima donekle se razlikuje od ženske, što je zbog specifičnosti fiziologije. Jača polovina treba više kalorija. Muška publika će moći da smrša, skine masni stomak i dosadne strane, odričući se “neprijatelja” muške figure – piva, čija litra sadrži otprilike četvrtinu dnevnog unosa kalorija. Prilikom odlučivanja kako pravilno jesti kako biste uklonili trbuh i bokove za muškarce, preporučuje se pridržavanje sljedećeg omjera:
- masti – 20%;
- proteini – 50%;
- ugljeni hidrati – 30%.
Kako smanjiti stomak i bokove kod žena
Čak i najoptimalnija dijeta za gubljenje sala na stomaku za žene neće vam omogućiti da u kratkom vremenskom periodu meke nabore brzo pretvorite u oblikovani stomak. Odbijanje zabranjene hrane i frakcionih obroka garantovano doprinosi gubitku težine i volumenu. Međutim, proces otklanjanja stomaka koji viri iznad pojasa, a bočne strane vise preko gumice pantalona, ne traje nedelju dana. Glavna stvar je smanjiti unos kalorija. Zapamtite da što je vaša težina manja, potrebno vam je manje kalorija. Prilagodite ovaj indikator tokom cijelog procesa mršavljenja.
Dijetalni meni za sedmicu za gubljenje sala na stomaku
U tandemu s fizičkim vježbama, meni prehrane za mršavljenje u trbuhu i bokovima usmjeren je na sagorijevanje potkožnog masnog tkiva, uklanjanje viška kilograma, smanjenje veličine struka, a također i osiguranje ukupnog gubitka težine. Za početnike koji gube na bokovima i stomaku u trajanju od 7 dana, preporučuje se korištenje sljedećeg sedmičnog menija. Pomaže protiv viška volumena u predjelu struka i doprinosi formiranju ravnog, atraktivnog i zategnutog stomaka. Lista dijeta za sagorevanje masti na stomaku je sledeća.
ponedjeljak:
- Doručkujte tostom (od integralnog brašna) i nemasnim jogurtom (ne više od 200 ml).
- Obroci za ručak uključuju ukusnu salatu, koja uključuje bijeli kupus, krastavce i paprike. Kuvana riža će vam dati osjećaj sitosti (ne prekoračite porciju od 150 g).
- Večera s kuhanom piletinom ili govedinom (100 g), upotpunjena prilogom od patlidžana, odličan je izbor za one koji žele skinuti bokove i smršaviti.
- Započnite jutro doručkom s malo masnog svježeg sira i šoljicom zelenog čaja; slaba kafa je dozvoljena ako je zaista teško.
- Zadovoljan ručak: porcija pirinča i kuvana govedina (po 100 g svakog jela).
- Večerajte sa salatom od paradajza, crnog luka sa prelivom od biljnog ulja (veličina serviranja 200-250 g), zalijte čašom soka od paradajza.
- Doručak – sredina radne sedmice treba započeti kuhanom ćuretinom sa zelenim čajem;
- Obroci za ručak - izbor bi bila kuvana ili parena nemasna riba (dovoljno je 150 g), pauzu za ručak upotpunite salatom od kiselog kupusa - odličnog sagorevača masti, koji pomaže da se izgubi masnoća na stomaku.
- Možete večerati sa rižom i jabukom, a prije spavanja je dozvoljena čaša svježeg soka od jabuke.
- Započnite dan za mršavljenje doručkom, koji uključuje kuvanu teletinu (oko 100 g) sa čajem ili kafom.
- Nastavite za ručkom za mršavljenje sa porcijom čorbe od povrća kuvane u slaboj čorbi, nakon čega sledi užina hleba sa mekinjama.
- Nutricionisti predlažu da četvrtak završite sa porcijom kuvanog pilećeg mesa od 150 g, dopunjenom prilogom od kuvanog pirinča.
- Završite radnu sedmicu doručkom od jedne čaše nemasnog kefira i tosta.
- Jelovnik za ručak za mršavljenje: dva pečena krompira srednje veličine sa salatom od šargarepe, začinjena pavlakom i posnom ribom (naravno kuvana) – 150 g.
- Za večeru se preporučuje kuvana teletina (ne više od 100 g), uz prilog salati sa svežim povrćem (po želji: paprika, paradajz i krastavci).
- Specijalisti za brze procese mršavljenja provode vikende na opuštanju. Upotpunite svoj skromni doručak nemasnim tvrdim sirom, ali ne više od 100 g, tostom i zelenim čajem.
- Ručak na kaši sa salatom od povrća sa krastavcima, paradajzom, lukom i paprikom
- Večera – junetina sa kupusom i salata od svježih krastavaca, začinjena biljnim uljem (idealno maslinovo).
nedjelja:
- “Slatki” dan počinje jajetom sa biljnim čajem i bonusom u vidu dva ovsena kolačića.
- Ručak – pareno meso (piletina, govedina ili ćuretina) sa kašom ili kuvanim ili pečenim krompirom.
- Obrok za večeru - opet slatkiši: voćna salata od krušaka, jabuka, šljiva, agruma, pre toga pojedite kuvanu piletinu (oko 200 g).
Video: Hrana koja uklanja masnoću sa stomaka
Pojava stomaka i bokova uznemiruje svaku devojku. Da biste postali vitkiji, morate se pridržavati posebne dijete. Treba imati na umu da će dijeta dati samo privremene rezultate. Ako želite da postignete dugoročniji efekat, potrebno je radikalno preispitati svoju ishranu i, naravno,... Dakle, koju dijetu trebate slijediti da biste izgubili salo na stomaku?
Najbolje efikasne dijete za mršavljenje u stomaku i bokovima
Postoji mnogo efikasnih dijeta koje vam mogu pomoći da smršate struk i da se riješite pivskog stomaka. Stoga će svaka osoba moći odabrati najbolju opciju za sebe.
Lagana kefirna dijeta - za uklanjanje sala sa stomaka
Kefirna dijeta je najefikasniji način da osigurate ravan stomak kod kuće. Zahvaljujući sistematskoj upotrebi ovog fermentisanog mlečnog napitka, možete poboljšati rad creva, što dovodi do oslobađanja od viška kilograma. Osim toga, kefirna dijeta pomaže podmlađivanju kože i suočavanju sa želucem.
Naravno, ova dijeta se smatra vrlo strogom, jer tri dana trebate piti samo kefir. Međutim, zahvaljujući ovako strogoj dijeti mogu se postići vrlo brzi rezultati. Pored kefira, veoma je važno piti dovoljno vode.
Ova dijeta je dizajnirana za tri dana i ima određene kontraindikacije. Stoga je strogo zabranjeno osobama koje pate od čira ili gastritisa. Osim toga, ne biste trebali odmah prelaziti na njega. U početku je preporučljivo raditi dane posta, nakon čega možete slijediti trodnevnu dijetu.
Sedmična dijeta od heljde za brzo mršavljenje
Ovo je vrlo dobra dijeta jer je heljda odličan izvor proteina i sadrži vrlo malo kalorija. Konzumiranje ove žitarice pomaže u uklanjanju otpada i toksina iz tijela, kao i u suočavanju s viškom kilograma.
Ova dijeta je dizajnirana za nedelju dana. Njegova suština je vrlo jednostavna: čašu žitarica treba staviti u termos preko noći, a zatim u nju dodati nekoliko čaša kipuće vode. Heljdu treba ostaviti preko noći. Ovu količinu kaše treba podijeliti na jednake dijelove i jesti tokom dana.
Takođe možete piti najviše 1 litar kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Zeleni čaj i voda su dozvoljeni.
Nježno mlijeko
Mliječna dijeta može imati različite opcije. Najteže je popiti 1 litar mlijeka dnevno. Treba ga piti svaka 2,5 sata. Trajanje takve mono-dijete ne može biti duže od nedelju dana. Osim toga, tokom ovog perioda veoma je važno uzimati vitamine. Iz takve prehrane potrebno je postupno izlaziti. Prvog dana, prije 12 sati, treba piti mlijeko, a za ručak je dozvoljeno jesti laganu salatu od povrća.
Drugog dana možete jesti salatu za ručak i večeru. U ostalim obrocima treba da pijete mleko. Trećeg dana možete se vratiti na uobičajenu ishranu.
Za one koji to ne mogu pratiti, možete odabrati mliječno-povrće dijetu. Osim mlijeka, prihvatljivo je jesti kašu, svježe povrće, sir, kefir, svježi sir. Sokovi od povrća i čajevi od nane ili šipka također će vam pomoći da diverzificirate svoju ishranu. Možete piti negaziranu mineralnu vodu, kompote i žele.
Zahvaljujući ovoj ishrani možete značajno poboljšati zdravlje svog organizma, smanjiti holesterol i sprečiti razvoj gojaznosti. Osim toga, nježna mliječna dijeta bit će odličan način za prevenciju ateroskleroze i dijabetesa, čak pomaže u liječenju patologija žučne kese.
Sassi voda
Da biste ubrzali metaboličke procese u tijelu, očistili ga od toksičnih tvari, normalizirali rad probavnog sustava i sagorjeli masti, možete piti Sassi vodu. Neki ljudi mogu da izgube oko 7-10 kg viška kilograma pijući ovu tečnost.
Da biste pripremili potrebnu količinu pića, potrebno je uzeti 1,5-2 litre čiste vode, dodati 1 kašičicu nasjeckanog đumbira. Zatim narežite 1 limun i 1 krastavac srednje veličine na tanke kriške. U vodu morate dodati i 12 listova svježe mente. Sve sastojke treba pomešati i ostaviti u frižideru 8-10 sati.
Zatim treba da pijete dobijeni lek tokom dana. Ovo se mora raditi u malim porcijama. Strogo se ne preporučuje piti tečnost u jednom gutljaju - to će stvoriti povećan stres za bubrege i srce. Ako, pored pijenja Sassi vode, imate pravilnu ishranu i laganu tjelovježbu, učinak će biti mnogo bolji.
Kako ne biste naštetili svom zdravlju, morate uzeti u obzir da ovo piće ima određene kontraindikacije. Sassi voda je posebno zabranjena za ljude koji su alergični na njene komponente, zatajenje bubrega ili gastritis. Lista kontraindikacija uključuje i peptički ulkus. Ovaj napitak ne bi trebalo da konzumiraju oni koji imaju pogoršane hronične bolesti.
Da biste odredili optimalno trajanje ispijanja ovog napitka, trebali biste se posavjetovati s gastroenterologom i nutricionistom.
Ekspresna dijeta za sagorevanje masti - proteini
Konzumiranje proteinske hrane je odličan način da se nosite sa viškom kilograma. Protein je jako zasitan, ali se apsorbira prilično sporo. Ovo sprečava oslobađanje insulina.
Osim toga, nutricionisti smatraju da je proteinska dijeta jedna od rijetkih dijeta koja daje stabilne rezultate. Kako biste smanjili stomak i učinili struk tanjim, vježba bi trebala biti dodatak vašoj proteinskoj prehrani. To će vam pomoći da ojačate mišiće i spriječite njihovo trošenje.
Da biste ponovo pokrenuli metaboličke procese u tijelu i usmjerili ih ka sagorijevanju masti, potrebno je jesti puno proteinske hrane i ograničiti količinu ugljikohidrata. Da biste smanjili obim struka, možete slijediti sljedeću dijetu:
- doručak – 2 kuvana jaja i pola narandže ili grejpfruta;
- ručak - kuvana piletina, voće ili povrće;
- večera - nemasno kuhano meso ili riba, kuhana jaja ili povrće kuhano na pari.
Jelovnik pravilne ishrane za nedelju dana za smanjenje sala na stomaku
Budući da je ova dijeta prilično raznolika, može se pratiti kroz cijelu dijetu. Gubitak težine može varirati, ali obično je oko 3-7 kilograma.
- Doručak treba da se sastoji od nezaslađenog jogurta i narandže. Za drugi doručak možete pojesti kuhano jaje i popiti čašu svježe iscijeđenog soka.
- Ručak bi trebao uključivati kuhano pileće meso - porciju od oko 200 grama. Osim piletine, možete jesti pire od povrća ili salatu.
- Za popodnevnu užinu preporučuje se pojesti nemasni svježi sir - oko 75 grama. Večera se može sastojati od odreska, narandže ili grejpa. Uveče je dozvoljeno da popijete čašu kefira.
Video: dijeta za tanak struk i ravan stomak za žene
Ljudi koji imaju višak kilograma obično unose više kalorija nego što ih troše. Stoga bi svi oni koji žele da se izbore sa viškom kilograma trebali preispitati svoju ishranu. Međutim, to ne znači da morate postiti, jer to dovodi do gubitka mišića. Da biste se nosili s viškom kilograma, morate pratiti broj kalorija koje unosite. Kako to učiniti, pogledajte video:
Video: kako ukloniti salo sa stomaka za muškarca kod kuće
Da biste se izborili sa stomakom kod kuće, morate jesti ovsene pahuljice od celog zrna, pirinač ili heljdu sa suvim voćem. Dobra opcija za doručak su i prirodni jogurt, omlet ili kajgana i povrće. Vrlo je korisno ujutro jesti proklijale žitarice - pšenicu, heljdu, zob ili druge žitarice. Ovaj doručak je upotpunjen bjelanjcima i sezonskim voćem. Detaljnija ishrana muškaraca prikazana je u videu:
Da biste se izborili sa suvišnim centimetrima u struku, možete odabrati efikasnu dijetu. Važno je shvatiti da takva ograničenja u ishrani mogu dati samo privremene rezultate. Da biste ih konsolidirali, trebali biste preispitati svoju prehranu i vježbanje. Zahvaljujući tome, postići ćete željenu vitkost i nećete naštetiti vlastitom zdravlju.
I muškarci i djevojke mogu brzo smršaviti. Ako želite naučiti kako se hraniti zdravo kako biste brzo smršali bez osjećaja gladi, pročitajte ovaj članak.
Postoji mnogo načina da brzo smršate. Međutim, većina njih uzrokuje neprijatan osjećaj gladi. A glad će vas brzo natjerati da odustanete od prvobitnog cilja da se riješite trbuha i bokova.
Reći ćemo vam kako možete brzo smršati bez gladovanja. Uostalom, da biste izgubili težinu, potrebno je smanjiti apetit i poboljšati metaboličke procese.
Zahvaljujući ovome, ti i bez osećaja gladi.
Ograničite unos šećera i škroba
Smanjenje unosa šećera i škroba (ugljikohidrata) je osnova svakog gubitka težine. Prisustvo ovih namirnica u ishrani stimuliše proizvodnju insulina, glavnog hormona koji pokreće taloženje masti u telu.
Kada se nivo inzulina u krvi smanji, mast se mnogo brže i lakše oslobađa iz masnih zaliha, zbog čega tijelo za proizvodnju energije koristi masti, a ne ugljikohidrate.
Smanjeni nivoi insulina pomažu u uklanjanju viška soli (natrijuma) i vode iz tela, što takođe podstiče gubitak težine.
Nije neuobičajeno da muškarci i žene koji odustanu od šećera i škroba izgube do 4,5 kg od tjelesne masti i vode tokom prve sedmice.
Rezultati mršavljenja dvije grupe gojaznih žena na različitim vrstama dijeta – s niskim udjelom ugljikohidrata i s malo masti – bili su zapanjujući.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata čini da se osjećate siti, dok dijeta s niskim udjelom masti čini da osjećate glad tako što ograničavate unos kalorija.
Smanjite unos ugljikohidrata, čime ćete sniziti razinu inzulina, a unosit ćete mnogo manje kalorija bez osjećaja gladi. Drugim riječima, snižavanje razine inzulina uzrokuje da tijelo automatski sagorijeva masne naslage i smanjuje apetit, što vam omogućava da izgubite težinu bez osjećaja gladi.
Jedite proteine, masti i povrće
Svaki obrok treba da sadrži proteine, masti i povrće sa malo ugljenih hidrata. Ovakav pristup ishrani automatski će smanjiti unos ugljikohidrata na 20-50 g dnevno.
Izvori proteina:
- Meso – govedina, piletina, svinjetina, jagnjetina, slanina itd.
- Riba i plodovi mora - losos, pastrmka, škampi, jastozi itd.
- Jaja – Omega-3 obogaćena ili domaća su najbolja.
Velika količina proteina u ishrani je veoma važna. On je taj koji povećava metabolički nivo sa 80 na 100 kilokalorija dnevno.
Visokoproteinske dijete smanjuju opsesivne misli o hrani za 60%, čine da zaboravite na kasnonoćno grickanje za 50%, a toliko su zasitne da automatski smanjujete unos hrane za 400-450 kalorija dnevno! A sve je to moguće dodavanjem proteina u prehranu.
Kada je u pitanju gubitak težine, proteini su kralj nutrijenata.
Povrće sa malo ugljenih hidrata:
- brokula,
- Karfiol,
- spanać,
- prokulice,
- bijeli kupus,
- blitva (blitva),
- Zelena salata,
- paprika,
- šparoge,
- Boraniju,
- tikvice,
- paradajz,
- rotkvica,
- luk,
- artičoke,
- krastavci,
- Celer.
Nemojte se plašiti da svoj tanjir ispunite gomilama povrća. Mogu se jesti u neograničenim količinama. Uostalom, i dalje nećete jesti više od 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno.
Dijeta zasnovana na mesu i povrću sadrži potrebnu količinu vlakana, vitamina i minerala za zdravlje. Osoba nema fiziološku potrebu da konzumira žitarice.
Izvori masti:
- Maslinovo ulje,
- Kokosovo ulje,
- ulje avokada,
- Biljno ulje,
- Životinjske masti.
Jedite 2-3 puta dnevno. Ako ste gladni u vrijeme ručka, slobodno dodajte 4. obrok.
Ne plašite se konzumiranja masti. Konzumiranje hrane s niskim udjelom ugljikohidrata i malo masnoća u isto vrijeme neće vam omogućiti da smršate, a najmanji zastoj će vas natjerati da napustite odabrani plan ishrane.
Prilikom kuhanja preporučujemo korištenje kokosovog ulja koje sadrži trigliceride srednjeg lanca. Kompletniji je od drugih i pomaže ubrzavanju metabolizma. Ne treba se bojati ovih prirodnih masti zbog raširenog vjerovanja da su uzrok razvoja srčanih bolesti. Odavno je dokazano da to nije tako.
Konzumiranje proteina, masti i povrća sa niskim udjelom ugljikohidrata u svakom obroku smanjit će vaš dnevni unos ugljikohidrata na 20 do 50 grama i sniziti nivo inzulina.
Trenirajte sa tegovima 3 puta sedmično
Nema potrebe da radite vežbe za mršavljenje dok pratite ovaj plan obroka. Najbolje je ići u teretanu 3-4 puta sedmično, fokusirajući se na trening sa utezima i istezanje.
Ako ste početnik, potražite pomoć trenera.
Dizanje utega će sagorjeti kalorije i dobar je način da spriječite sporiji metabolizam, što je poznata nuspojava gubitka težine.
Pridržavanjem dijete s niskim udjelom ugljikohidrata možete malo povećati mišićnu masu i značajno smanjiti količinu potkožnog masnog tkiva.
Ako trening snage nije za vas, fokusirajte se na kardio. Dovoljno je trčanje, hodanje ili plivanje.
Trening otpora, kao što je dizanje utega, najbolje funkcionira. Ali ako to nije za vas, onda su prikladni i kardio treninzi.
Udvostručite unos ugljenih hidrata jednom nedeljno (opciono)
Uzmite slobodan dan jednom sedmično ikonzumirati više.Ali ne zaboravite da izvor ovih ugljikohidrata treba da bude zdrava i prirodna hrana, kao što su zobene pahuljice, pirinač, kinoja, krompir, voće itd.
Ako češće povećavate količinu ugljikohidrata, nećete postići uspjeh u mršavljenju.
Dani posta, ili dani varanja, neophodni su za regulaciju proizvodnje određenih hormona koji sagorevaju masti, kao što su leptin i hormoni štitnjače.
U takvim danima ćete dobiti nešto više, ali isključivo zbog vode. Brzo ćete izgubiti ovu težinu u narednih dan ili dva.
Trebam li brojati kalorije i kontrolirati veličinu porcija?
Sve dok slijedite dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata, jedete puno proteina, zelenog povrća i malo masti, ne morate brojati kalorije. Ali u budućnosti, ako želite ići dalje od ovog plana ishrane, ali istovremeno održavati svoju težinu normalnom, obavezno brojite kalorije koje unosite.
Ključ ovog plana obroka za mršavljenje je da zadržite unos ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno, a ostatak energije dobijete iz proteina i masti.
Učitavanje...
