Изчислете менюто по калории. Калорична диета за удобно отслабване

Какво е диета от 1200 kcal? Къде мога да намеря седмично меню и таблица с калории? Има различни системи за диетично хранене, но някои от тях могат да бъдат вредни за здравето. Диетата с 1200 калории е абсолютно безопасна и ви помага бързо да отслабнете. И така, каква е същността на тази диета? Как да съставим меню за седмицата?

Много диетолози са съгласни, че диетата с 1200 калории е оптималната диета, която ви позволява да станете собственик на тънка фигура и да влезете във форма за кратък период от време. Жените изразходват абсолютно същото количество калории, без да причиняват вреда на тялото. Придържайки се към тази хранителна система, можете да отслабнете с 1-2 килограма на седмица.

Принципът на диетата е да се изчислят калориите, консумирани на ден, тоест трябва да ядете количество определени храни, чието съдържание на калории не надвишава тази цифра. По този начин, следвайки диета от 1200 калории, жената ще изразходва повече енергия, отколкото приема, което ще доведе до загуба на тегло чрез изгаряне на натрупаните мазнини. Освен това тялото се прочиства, метаболизмът и обмяната на веществата се ускоряват.

Вече няма нужда да приемате лекарства, за да отслабнете, да ходите на фитнес или да се подлагате на изтощителни диети. Тази хранителна система ви позволява да консумирате почти всяка храна, основното е да не надвишавате дневния калориен прием. Освен това няма да чувствате глад.

Не трябва да злоупотребявате с висококалорични храни, в противен случай рискувате да получите здравословни проблеми. Една жена се нуждае от точно 1200 калории, за да се чувства добре и в същото време да отслабва. Тялото трябва да получава достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати, за да има сила. Обратно, консумацията на твърде много калории с недостатъчна физическа активност ще доведе до натрупване на мастни депа.

За да даде резултат диетата, нейната продължителност трябва да бъде поне 10 дни. Ако броите калории за месец или повече, тялото ви ще се адаптира към този режим и мазнините ще изчезнат по-бавно. Не забравяйте, че е необходимо да организирате дневния си режим така, че да се храните 4-6 пъти на ден, от които 3-4 пъти са основни хранения, а останалите са закуски.

Как да изчислим калориите?

Когато следвате диета, вашата задача е да консумирате всеки ден храни, чието калорично съдържание не трябва да надвишава 1200 kcal на ден. Важен принцип на диетата е, че общата стойност на калориите трябва да бъде правилно разпределена през деня по следния начин:

Освен това при съставянето на диета трябва да се вземат предвид и други също толкова важни фактори. По този начин консумираната част от мазнините трябва да бъде 20% от дневната диета, протеините - 45%, а въглехидратите - 35%.

Когато съставяте меню за 1200 килокалории, не забравяйте да вземете предвид този фактор. Не гладувайте, с тази диета можете да се храните вкусно и разнообразно, като същевременно отслабвате с лекота.

Преди да създадете диета, проучете съдържанието на калории в храните. На опаковките на готовите продукти производителите винаги посочват енергийната стойност на 100 г. Таблицата съдържа информация за количеството протеини, мазнини, въглехидрати и съдържание на калории. С течение на времето ще можете да изчислявате тези показатели автоматично. За да ви е по-лесно да изчислите менюто за седмицата, таблицата с калории е дадена по-долу.

Вземете калкулатор и кухненска везна за помощ и съставете меню за всеки ден. Претегляйте храни, записвайте показатели и отслабвайте без строги диети. За да не се изгубите в числата, водете хранителен дневник, в който ще записвате диетата си.

Как да създадете меню?

Ключът към добрия резултат ще бъде правилното преброяване на калориите. Диетата с 1200 калории е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. От това следва, че за да се отървете от натрупаните мазнини, е необходимо да ограничите консумацията на въглехидрати, които влияят негативно на фигурата.

Приблизителното меню за една седмица според тази хранителна система трябва да бъде пълно.

Закуската включва следните ястия:

1. Плодова салата от ябълка и пъпеш, гарнирани с кисело мляко и кифличка - 350 kcal.
2. 100 г нискомаслено извара с орехи и сушени кайсии, чаша кафе - 300 kcal.
3. 200 г варени картофи със салата от зеле и краставици, един крутон - 380 kcal.
4. Овесена каша с мед, ядки, парчета сушени кайсии, сини сливи, сок или кафе - 350 kcal.
5. Два сандвича с бекон, сирене и резени домат, неподсладен чай - 30 kcal.
6. 100 г всякакви морски дарове, малко зеленчукова салата, 25 г сирене, кифличка, ягоди или грейпфрут - 400 ккал.
7. Тост от бял хляб с пуешки гърди, салата от краставици и домати с нискокалоричен сос, чаша желе - 300 kcal.

Обядът включва следното:

За вечеря можете да приготвите следните ястия:

1. Малко парче пица с морски дарове, портокал - 350 kcal.
2. Телешки котлет и 150 г зеленчуци - 300 kcal.
3. Два сандвича със сирене и зеленчукова салата - 400 kcal.
4. Печена пъстърва със сирене, майонеза и домат - 450 kcal.
5. Котлет от пилешки гърди в тесто с кафяв ориз и зеленчуци - 350 kcal.
6. 80 г пилешки гърди със зеленчуци, билки и две филийки хляб - 350 kcal.
7. 100 г печена сьомга с картофи и боб - 350 kcal.

Между основните хранения определено трябва да имате няколко закуски, които представляват около 100 kcal от дневната диета. Закуските могат да включват:

Това е приблизително меню за една седмица, което предполага 1200 kcal на ден. Проучете енергийната стойност на различните храни и създайте свое собствено меню.

Какво трябва да знаете?

За да ви направи една диета собственик на стройна фигура, трябва да запомните важни правила, без които резултатът от хранителната система може да се окаже малко по-различен.

Първо, храната трябва да се дъвче старателно. Храненето трябва да е частично и често, но на малки порции. Опитайте се да разнообразите менюто си с различни рецепти, в противен случай оскъдният списък от продукти може да ви отегчи, а твърде дългият списък може да ви накара да преядете.

Второ, включете в диетата си много плодове и зеленчуци, млечни продукти, нискомаслено месо, морски дарове и яйца. Трето, не забравяйте да пиете 2 литра негазирана вода дневно, за да избегнете дехидратация.

Ако искате да отслабнете с тази диета, тогава трябва да се придържате към тази диета в продължение на 3 седмици. След известно време диетата може да се повтори.

Диетата с 1200 калории е абсолютно безопасна и ефективна. Ако спазвате всички препоръки и поддържате правилното отчитане на калориите в дневника си за хранене, скоро ще забележите, че фигурата ви е станала по-привлекателна.

Калории е термин, за който вероятно всеки е чувал, а за тези, които искат да свалят излишните килограми, тази дума се превърна в истинска „история на ужасите“. Всички знаят, че тези омразни килограми се натрупват от калории и всяко момиче, което е запалено по диетите, знае много добре, че намаляването на калоричното съдържание на ежедневната диета води до фигурата на мечтите.

Не всеки знае как постоянно да брои калории (за да се отърве от ненужното тегло) и това е голям недостатък, тъй като диетата с броене на калории се счита за най-ефективна.

Факт е, че калорийната диета е един от най-компетентните начини не само за намаляване на телесното тегло, но и за неговото контролиране. Хората, които решат да се присъединят към борбата за красотата на фигурата си, трябва да разберат, че основният ключ към отслабването е разликата между енергийната стойност на консумираната храна („приход“) и калориите, изразходвани за жизненоважна дейност („разход“).

Някои изисквания на диета, която се основава на броене на калории

Всяко момиче, което възнамерява да доведе фигурата си до идеално състояние, винаги трябва да помни един много важен нюанс - за да се отървете от един излишен килограм, трябва да похарчите най-малко 7700 килокалории. Ето защо, ако сте на калорична диета, тогава е препоръчително да си водите записи на вашите планове и резултати. Опитайте се да записвате количеството храна, което приемате дневно (това ще ви помогне да контролирате диетата си).

Освен това диетата за броене на калории изисква водене на тетрадка с упражнения и таблица със записи за загуба на тегло. Най-добре е да се претегляте всеки ден (сутрин, след ставане от леглото).

Сравнявайки записите, човек ще може самостоятелно да определи кой режим на хранене и физическа активност е най-оптималният и ефективен.

В днешно време отслабването с помощта на калорична диета е доста популярно, но за съжаление повечето хора веднага започват да надценяват своите възможности и силно подценяват енергийната стойност на диетата - „колкото по-малко калории консумирам, толкова по-бързо ще се отърва от ненужното тегло .” В резултат на това най-нестабилните от тях много бързо подивяват от глад и започват да изяждат загубеното тегло. Освен това такива хора причиняват непоправима вреда на здравето си, което завършва с катастрофални резултати.

Можете да следвате диета за броене на калории не повече от две последователни седмици, след което трябва да се върнете към предишната диета за същия период от време (избягване на мазни, пикантни, солени и пържени храни). След това, когато тялото си почине малко, можете отново да намалите енергийната стойност на диетата за две седмици. В такива условия тялото няма да понася стрес и ще може да отслабне по естествен път.

Ако искате да постигнете успех, без да навредите на здравето си, опитайте се да се придържате към диета от 1200 калории. Вие, разбира се, можете да използвате диета с 800 калории, но в този случай ще трябва да се откажете от физическата активност (особено спорта).

Що се отнася до храненето преди лягане, то не трябва да присъства в живота ви, докато използвате калорична диета (както при всяка друга диета). Диетолозите препоръчват последната вечеря (овесена каша с вода, салата, зелен чай с лимон или стафиди и др.) да е в 18:00 часа.

Закуската винаги трябва да е пълноценна и да съдържа 1/3 от калориите на цялата дневна диета. За закуска е най-добре да ядете зеленчукова салата, постно варено месо, варено яйце и каша.

Чаша чиста студена вода изгаря 40 килокалории наведнъж. Този метод е доста ефективен при изгаряне на излишните калории от храната. Всяка диета, включително калорийната, трябва да включва два литра вода на ден (това позволява на отделителната система да функционира добре и лесно да премахва отпадъците и токсините от тялото).

През периода, посветен на диетата с 1200 калории, е препоръчително да се консумират на закуска:

• овесена каша или каша от елда (една порция);
• една чаша нискомаслено мляко;
• един банан.

Една лека закуска по правило трябва да се състои от млечен шейк, съдържащ 1/2 чаша горски плодове.

• постно месо (около 100 грама);
• две филийки хляб;
• всякакви нискокалорични плодове (например сливи).

Всяка диетична закуска е подходяща за следобедна закуска.

• един печен картоф или кафяв ориз;
• една порция нискомаслена заквасена сметана;
• две филийки хляб;
• 200 грама нарязана маруля;
• 80 грама постна риба;
• парче сирене моцарела.

В допълнение към горните ястия, диетичното меню от 1200 калории може да включва и натурални сокове, зеленчукови бульони, твърди тестени изделия, горски плодове, нискомаслено извара и др.

Диетично меню с 800 калории (протеиново хранене)

Закуската може да включва:

• две кокоши яйца;
• четири пъдпъдъчи яйца;
• половин голям грейпфрут;
• една кафена чаша без захар с мляко.

Обядът трябва да се състои от следните съставки:

• 200 грама зеленчукова салата (чушки, краставици и домати);
• две кокоши яйца;
• една супена лъжица 20% заквасена сметана;
• една чаша чай без захар с мляко.

Що се отнася до вечерята, тя трябва да бъде максимум 18:00 часа. Менюто за вечеря (по време на диетата с 800 калории) трябва да се състои от следните продукти:

• 300 грама зеленчуци без скорбяла;
• 100 грама варено говеждо месо;
• 200 милилитра нискомаслен кефир или мляко.

Диетично меню с 500 калории

За закуска е най-добре да изпиете чаша кафе (без захар) с парче сирене, а след 20 минути да изядете една ябълка.

15.01.2019 14.02.2019

Един от най-ефективните и безопасни начини за отслабване е броенето на калории. Много хора отхвърлят тази техника поради нейната сложност, но чрез разумно ограничаване на калориите в диетата ви ще балансирате диетата си и ще подобрите фигурата си.

Всъщност, Ако веднъж се научите да броите калории и да наблюдавате диетата си, не само ще приведете тялото си във форма, но и постепенно ще промените хранителните си навици. Всъщност броенето на калории не налага ограничения върху конкретни храни, но ако започнете да броите калориите на ястията, които ядете, тогава един ден ще разберете, че е по-добре да ядете чиния салата с месо, отколкото малка торта. Да, по отношение на съдържанието на калории ще бъде приблизително същото, но хранителната стойност на тези ястия е напълно различна.

В тази статия ще отговорим на следните въпроси. Защо броенето на калории е ефективно за отслабване? Как да изчислим правилно дневния калориен прием за отслабване? И ще разгледаме подробно въпроса как всъщност да изчислим съдържанието на калории в дневното меню.

Принципът на отслабване е много прост: Трябва да ядете по-малко, отколкото тялото може да преработи, така че да започне да използва резервите от мазнини за енергия. Изглежда, че не може да бъде по-просто - седите на строга диета за една седмица, отслабвате и след това отново си позволявате свободи по отношение на храната. Този принцип обаче дава краткотраен ефект, всички загубени килограми се връщат много бързо. По-оптимален начин за отслабване е да броите калории. Защо?

1. Методът за преброяване на калориите включва разумен подход към храненето без стрес и сериозни ограничения. Не наранявате тялото си, като го подлагате на строга диета.
2. Чрез преброяване на калориите ще имате пълноценна питателна диета, така че този метод за отслабване не вреди на тялото, за разлика от различни монодиети и гладни стачки.
3. Не е нужно да изключвате любимите си храни от менюто, основното е да останете в калорийния диапазон. И оценете колко страхотно работи! От една страна, за да се вместите в даден калориен прием, ще изчистите диетата си от безполезни, вредни и мазни храни (което само по себе си е добре). Но от друга страна, винаги ще имате възможност да хапнете любимия си деликатес, като просто прегледате дневното меню.
4. Преброяването на калориите е първата стъпка към правилното, здравословно, балансирано хранене. Ще се научите да следите диетата си и да бъдете внимателни в избора си на храна.
5. Чрез броенето на калории вие ще приемате достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, което означава, че отслабването ви ще се извърши по здравословен и безвреден начин. Защо е важно? Например, липсата на мазнини може да причини проблеми с хормоналната система, докато липсата на въглехидрати може да доведе до загуба на енергия и сила. А излишъкът от протеини, който толкова често се насърчава в различни диети, много често причинява проблеми със стомашно-чревния тракт и бъбреците.
6. Броенето на калории всъщност е единственият вариант за правилно хранене, ако спортувате и искате да поддържате мускулната си маса, предпазвайки я от разрушаване (мускулна подкрепа = качествено тонизирано тяло). Строгите нискокалорични диети и монодиетите атакуват предимно мускулната тъкан, а не мазнините: при строги ограничения е по-лесно за тялото да се сбогува с мускулите, тъй като те изискват повече енергия.
7. Процесът на отслабване, като преброяване на калории, е по-стабилен и стабилен - без внезапни скокове и незабавно връщане на загубени килограми.
8. Като правило, след 2-3 месеца редовно броене на калории, вие ще създадете няколко варианта на менюто за себе си и ще знаете приблизително какво и колко можете да ядете на ден, за да останете в калорийния си диапазон. Ако смятате, че сега калкулаторът ще бъде ваш спътник до края на живота ви, това не е така.
9. Броенето на калории е много гъвкав и удобен метод за отслабване. Ако след прекъсване на диета трябва да се откажете от всичко или да започнете отначало, тогава чрез броене на калории изобщо не е трудно да регулирате внезапните „дни на лакомия“. Просто леко намалете дневния прием на калории през следващите 2-3 дни или направете енергоемка тренировка.
10. С преброяването на калории е много лесно да преминете в режим на поддържане на теглото след отслабване. Ще трябва само да добавите +10-20% към текущия си калориен прием (в зависимост от избрания от вас дефицит).

За да започнете да контролирате диетата си, трябва да предприемете следните стъпки:

• Определете калорийната стойност на ежедневната си диета.
• Започнете да водите ежедневен запис на храната, която ядете.
• Наблюдавайте редовни подобрения във вашата фигура в огледалото.

Алгоритъм за броене на калории за отслабване

Стъпка 1: Изчислете основната си скорост на метаболизма

Всеки от нас, в зависимост от теглото, активността и възрастта си, се нуждае от различно количество храна. За да разберете точната цифра, която трябва да използвате формулаХарис-Бенедикт :

• Жени: BMR = 9,99 * тегло (в кг) + 6,25 * височина (в см) – 4,92 * възраст (брой години) – 161
• Мъже: BMR = 9,99 * тегло (в kg) + 6,25 * височина (в cm) – 4,92 * възраст (брой години) + 5

Където BMR – базална метаболитна скорост

Стъпка 2: Определете ежедневната си активност

Получената стойност на базалната скорост на метаболизма (BMR) трябва да се умножи по коефициент на физическа активност :

• 1.2 – минимална активност (липса на физическа активност, заседнала работа, минимално движение)
• 1.375 – малка активност (леки тренировки или разходки, малко ежедневна активност през деня)
• 1,46 – средна активност (тренировки 4-5 пъти седмично, добра активност през деня)
• 1,55 – активност над средната (интензивни тренировки 5-6 пъти седмично, добра активност през деня)
• 1,64 – повишена активност (ежедневно обучение, висока ежедневна активност)
• 1,72 – висока активност (ежедневно ултраинтензивно обучение и висока ежедневна активност)
• 1.9 – много висока активност (обикновено говорим за спортисти в периода на състезателна дейност)

Забележка! При избора на коефициент е по-добре да се съсредоточите върху цялостната активност през деня. Например, ако тренирате всеки ден по 30-45 минути, но в същото време имате заседнал начин на живот, тогава не е необходимо да вземете коефициент, по-голям от 1,375. Една тренировка, дори и най-интензивната, не компенсира липсата на активност през деня.

Стъпка 3: Изчислете крайния резултат

И така, чрез умножаване на основната метаболитна скорост (BMR) по коефициента на физическа активност, получаваме вашия калориен прием. Хранейки се в рамките на тази норма, нито ще отслабнете, нито ще напълнеете. Това е т.нар калориен прием за поддържане на теглото.

BMR * коефициент на физическа активност = Нужда от калории за поддържане на теглото.

Ако искате да отслабнете, тогава трябва да извадите 15-20% от получения продукт (това ще бъде диета с калориен дефицит). Ако работите върху растежа на мускулите, тогава трябва да добавите 15-20% (това ще бъде хранене с калориен излишък). Ако сте на етап „поддържане на теглото“, оставете получената цифра непроменена.

Ако имате леко наднормено тегло, препоръчваме да изчислите дневния си калориен прием с 15% дефицит. Ако трябва да се отървете от >10 кг, препоръчваме да изчислите с 20% дефицит. При много наднормено тегло, ако трябва да се отървете от >40 кг, можете да приемете дефицит от 25-30%.

Пример:

Жена, 30 години, тегло 65 кг, височина 165 см, физическа активност 3 пъти седмично:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Прием на калории за поддържане на теглото= 1372*1,375=1886,5 kcal
• Нормален калориен дефицит= 1886 - (1886*0,2) = 1509 kcal

Общо получаваме 1450-1550 kcal - това е дневната норма за отслабване. Въз основа на тази цифра трябва да поддържате ежедневен брой калории в менюто си.

Защо не можете да отидете под установения коридор: тялото ви ще свикне с малки количества храна, метаболизмът ви ще се забави и щом започнете да ядете малко повече, рязко ще напълнеете. Препоръчваме ви да прочетете цялата истина за диетата с 1200 калории.

Защо не трябва да превишавате установения коридор: няма да отслабнете, защото тялото няма да има време да изразходва получената енергия.

1. Водете хранителен дневник, числата трябва да бъдат записани в писмен вид. Не разчитайте на паметта си и не разчитайте на приблизителни оценки, в противен случай съществува риск да ядете твърде много или, още по-лошо, да не ядете достатъчно.

2. Технологичният прогрес ни направи много по-лесно да управляваме диетата си. Изтеглете мобилни приложения за изчисляване на калориите в храната и ще направите живота си много по-лесен. Препоръчваме да прочетете: Топ най-добрите безплатни приложения за броене на калории.

3. Не се доверявайте на измерванията на теглото на храната „на око“, не забравяйте да си купите кухненска везна. Без кухненска везна броят на калориите ви ще бъде неточен, което означава, че ще бъде по-трудно да постигнете желания резултат. Между другото, много често програмите за броене на калории вече изчисляват енергийната стойност за целия продукт, например, за един портокал . Не е известно колко тежи този конвенционален портокал, за който е изчислено съдържанието на калории. Вашият портокал може да е значително по-голям или по-малък. Разбира се, грешката е малка, но ако през деня добавите всички продукти приблизително и „на око“, тогава няма да получите обективна картина.

4. Претегляйте храната само в неварена форма! Ако изведнъж сте забравили да направите това по време на процеса на готвене, не забравяйте да проверите съдържанието на калории в готовото ястие. Например енергийната стойност на 100 г суров ориз и 100 г варен ориз не е една и съща. Винаги е по-добре да претегляте храната в суха или сурова форма, отколкото сготвена.. Така данните ще бъдат по-точни.

5. Претеглете продукт, който е готов за консумация или готвене: месо без кости, плодове и зеленчуци без кори и сърцевини, извара без опаковка, пиле без кожа и др.

6. Планирайте предварително своето примерно меню за утре. Въведете очаквания списък с ястия, за да няма изненади с липсата на определени продукти.

7. Когато планирате меню за днес или утре, винаги оставяйте малък коридор (150-200 kcal), за да имате поле за маневриране. Ами ако имате непланирана закуска или решите да замените един продукт с друг.

8. Ако приготвяте сложно ястие, състоящо се от няколко съставки (супа, кекс, гювеч, пица), по-добре е да не търсите съдържанието на калории в интернет. Преди готвене претеглете всяка съставка, изчислете енергийната им стойност и добавете получените числа. Така резултатът ще бъде много по-точен.

9. Избягвайте ресторанти и заведения за обществено хранене. Изглежда невероятно трудно в съвременния свят, но ако придобиете навик да носите храна със себе си на работа, училище или дори на разходка, ще постигнете целите си за отслабване много по-бързо. Дори менюто на ресторанта да посочва броя на калориите в ястие, не забравяйте, че тези числа са само приблизителни.

10. Никога не разчитайте на броя на калориите, посочени за рецепти в различни уебсайтове или в групи за рецепти в социалните мрежи. Първо, не е известно колко добросъвестно съставителите на рецептите са взели предвид всички тези данни. Второ, теглото на отделните съставки може да се различава за вас, което ще промени общото съдържание на калории в ястието.

11. Ако един ден сериозно надхвърлите установения калориен прием, тогава В никакъв случай не трябва да организирате дни на гладуване или гладни стачки.Това само ще наруши метаболизма ви. Продължавайте да следвате калорийния коридор и ако наистина ви измъчва съвестта за вчерашната лакомия, по-добре е да посветите 1 час на тренировка, разходка или друга физическа активност. Като алтернатива можете да намалите диетата си с 15-20% за няколко дни, за да компенсирате излишъка, който ядете, и след това да се върнете към предишната си диета.

12. За да се обучите да броите калории, На първо време се нуждаете от сериозна самодисциплина. Но след няколко седмици ще се научите да въвеждате храните, които ядете, в дневника си преди всяко хранене. Обикновено 2-3 месеца са достатъчни, за да съставите дневно меню и да се научите да определяте приема на храна без калкулатори.

Как правилно да преброите продуктите на KBZHU: подробен преглед

Къде мога да намеря съдържанието на калории и хранителната стойност на храните?

• Вижте опаковката на продукта за цялата информация относно калориите, протеините, въглехидратите и мазнините. Там е предоставена най-точната информация.
• Ако продуктът се продава без опаковка или енергийната стойност не е посочена на опаковката, след това потърсете съдържанието на калории и хранителното съдържание в интернет. Просто, например, въведете в търсачката "банан KBZHU" и намерете всички необходими данни. Препоръчително е да разгледате няколко източника, за да сте сигурни в точността на данните.
• Ако използвате уебсайт или мобилно приложение за броене на калории, те обикновено съдържат готова база данни с продукти с KBJU данни. Следователно няма нужда да търсите допълнителна информация.
• Ако имате сложно ястие, което се състои от няколко съставки, тогава претеглете всяка отделна съставка, изчислете KBJU за всяка съставка поотделно и добавете получените числа. Повече за това по-долу.

Как правилно да изчислите KBZHU: примери

Нека да разгледаме конкретни примери за това как правилно да броим калориите, протеините, мазнините и въглехидратите за отделни продукти и готови ястия.

1. Извара 5%. Разглеждаме калоричното съдържание на продукта върху опаковката. Ако не е в списъка, тогава търсим в Интернет.

Извара KBZHU 5% - 100 g:

• Калории: 121 kcal
• Белтъчини: 17гр
• Мазнини: 5 гр
• Въглехидрати: 1,8 g

а) Например решавате да изядете 80 г извара. За да изчислите KBZHU на 80 g извара, просто умножете всеки показател по 0,8:

Извара KBZHU 5% - 80 g:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Белтъчини: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Мазнини: 5 * 0,8 = 4 g
• Въглехидрати: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

б) Ако решите да ядете 225 г извара, умножете всеки показател по 2,25:

Извара KBZHU 5% – 225 g:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Белтъчини: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Мазнини: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Въглехидрати: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Така получаваме специфичен KBZHU на извара в зависимост от теглото му.

2. Овесени ядки.Това е най-популярната закуска сред тези, които се опитват да спазват здравословна диета. Преброяването на калории за овесена каша също е много просто. По аналогия с предложения по-долу план изчисляваме KBJU за всички други зърнени и тестени изделия.

а) Претеглете овесените ядки в суха форма (прецизно суха, това е важно!). Например, имате 70 г. Нека да разгледаме данните на KBZHU на опаковката или в Интернет за 100 g:

KBJU овесени ядки – 100 г:

• Калории: 342 kcal
• Белтъчини: 12гр
• Мазнини: 6 гр
• Въглехидрати: 60гр

Тъй като не планираме да ядем 100 g, изчисляваме 70 g на порция, умножавайки всички показатели по 0,7:

KBJU овесени ядки – 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Белтъчини: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Мазнини: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Въглехидрати: 60 * 0,7 = 42 g

Това е крайният KBJU на празни овесени ядки за 70 g: К-240; B-8.4; Ж-4,2; U-42.Колкото и вода да добавите, колко е сварена вашата каша и колкото и да тежи след варенето, вие въвеждате данните в хранителния си дневник по сухо вещество. Правим същото с други зърнени храни, тестени изделия и картофи.

В интернет можете да намерите калории за вече приготвени овесени ядки. Но е по-добре да не разчитате на тези числа.Зърнената каша попива вода и набъбва, като крайното й тегло може да варира в зависимост от това колко вода добавяте и колко време се готви кашата. Затова претегляйте само в суха форма.

б) Да предположим, че приготвяте овесена каша в мляко с добавяне на масло, мед и мляко. В този случай претегляме всяка отделна съставка преди готвене (зърнени храни, масло, мед, мляко), изчисляваме KBJU за всяка отделна съставка, сумираме го и получаваме KBJU на готовото ястие. Ние изчисляваме всичко това преди готвене! Повече подробности за конкретното изчисление на готовите ястия са дадени по-долу.

3. Пилешки гърди. Друг популярен продукт сред отслабващите, така че нека разгледаме и него.

Претеглете пилешките гърди сурови, за предпочитане след като сте ги размразили и изсушили, така че излишната влага да не попадне в изчисленията (е, ако останеш напълно точен). Например, нека изчислим KBJU на пилешки гърди на 120 g:

Пилешки гърди КБЖУ – 100 г:

• Калории: 113 kcal
• Белтъчини: 24гр
• Мазнини: 2гр
• Въглехидрати: 0,4 g

Пилешки гърди KBJU – 120 гр.:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Белтъчини: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Мазнини: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Въглехидрати: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

След като сварим пилешките гърди, не ги претегляме и не броим калории. Ние вземаме предвид данни само в необработена форма. Подправките и солта не влияят на съдържанието на калории, но ако готвите с масло, не забравяйте да го добавите.

Как да броим готовите рецепти

Както казахме по-рано, когато приготвяме сложни ястия, ние броим калориите, както следва:

• Претеглете всяка съставка в мокра/суха форма
• Ние изчисляваме KBJU за всяка съставка съгласно схемата по-горе
• Обобщаваме данните и получаваме общото съдържание на калории в ястието.

Нека дадем пример със сложно ястие, което споменахме по-горе: овесени ядки с мляко, мед и масло.

Съставки за каша:

• 130 г овесени ядки
• 50 мл мляко 3,2%
• 30 г мед
• 10 г масло

Изчисляваме по аналогия с горните примери, като умножаваме данните по теглото на продукта. След това добавете калории, протеини, въглехидрати и мазнини.

	Зърнени храни 130гр	Мляко 50мл	Мед 30гр	Масло 10гр	Обща сума
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
катерици	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
мазнини	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Въглехидрати	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаваме овесена каша KBJU: К-647.6; B-17.73; Ж-17,78; U-104.23.

Лесен начин за изчисляване на KBJU на готово ястие

Има най-простият и удобен начин за изчисляване KBZHU готово ястие. За целта ще използваме уебсайта на Calorizator. Отидете на страницата за анализатор на рецепти и въведете всички наши съставки в прозореца, който се отваря, разделени със запетаи: 130 г овесени ядки, 50 мл мляко 3,2%, 30 г мед, 10 г масло :

Щракнете върху анализ и вместо ръчно броене на калории, получаваме готови числа:

Гледаме линията Обща сумаи получаваме крайното калорично съдържание на сложно ястие с няколко съставки.

Освен това не е необходимо да въвеждате теглото в грамове, можете да използвате нотацията, както следва:

Както можете да видите, можете да копирате готовата рецепта и да изчислите KBJU по този начин. Но внимавай!Например, 2 глави лук в разбирането на анализатора на рецепти е 150 г. Но в действителност може да бъде 100 г или 200 г, в зависимост от конкретния размер на лука. Стойностите в такива програми се приемат като средни. Ето защо е по-добре да претегляте и въвеждате продуктите в анализатора в грамове, като първо сте ги претеглили.

Ако използвате мобилни приложения, за да броите калории по същия начин, по-добре е да ги претеглите, а не да използвате в изчисленията си „1 банан“ или „1 глава лук“ от готова хранителна база.

Как да претегляте ястия, ако готвите за семейство?

Много често приготвяме сложни ястия не за себе си, а за цялото семейство. Как можете да преброите калориите в този случай, ако трябва да претеглите храната сурова, но при готвене теглото на храната се променя? Има доста прост начин за решаване на този проблем.

1. Ние изчисляваме KBJU въз основа на диаграмите, описани по-горе, като претегляме съставките в суха или сурова форма преди готвене. Да вземем нашия пример овесени ядки с мляко, мед и масло , които обсъдихме по-горе. Имаме общ KBZHU: К-648; B-17.7; F-17,8; U-104.

2. Пригответе кашата, добавете всички съставки, разбъркайте. Претегляме полученото ястие. Например, получихме 600 g - общото тегло на готовото ястие.

3. Сега сложете кашата в чинията си и я претеглете. Нашата порция например се оказа 350гр.

4. 350 г са 58% от общото количество каша (350 делено на 600 и получаваме 58%) .

5. Съответно изчислете KBJU на вашата порция, като умножите всяка цифра по 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Белтъчини: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Мазнини: 17.8 *0.58 = 10.3 g
• Въглехидрати: 104 *0,58 = 60,5 g

6. Общо изчислихме една порция овесена каша: К-376; B-10.2; Ж-10,3; U-60,5.

Калорично съдържание на храни в таблицата

Повечето мобилни приложения и уебсайтове с хранителни дневници имат в своята база данни информация за енергийната стойност на всички видове храни. Но ако направите изчисленията ръчно, ще ви бъде полезно (щракнете върху снимката, за да я запазите):

Разгледахме няколко случая в детайли броене на калории както за отделни продукти, така и за цели ястия. Имате ли някакви въпроси? Пишете, ние ще се опитаме да им отговорим!

Не пропускайте да прочетете:

Калорийната стойност или енергийната стойност е количеството енергия, което се освобождава, когато хранителните вещества се окисляват по време на метаболизма.

Калорично съдържание на етилов алкохол 96% алкохолвъзлиза на 710 kcal/100g.Разбира се, водката е алкохол, разреден с вода и следователно Калоричното съдържание на водка варира от 220 до 260 kcal/100 g.Между другото, производителите са длъжни да посочват това на своите продукти!

Защо много хора се учудват: „Почти нищо не ям, само водка пия, но ставам все по-дебел!“? -И всичко това, защото малко хора знаят, че водката е висококалоричен продукт и дава много енергия на тялото и че половин литър водка съдържа дневния прием на калории на слаб човек, а контейнер от 0,75 съдържа дневната калория прием на средностатистически човек! За сравнение: 100 грама водка са 100 грама. палачинки с масло, 100гр. телешки кюфтета или 100гр. задушено месо.

Има мнение, че алкохолните калории са „празни“, защото не съдържат хранителни вещества, което означава, че не могат да се съхраняват като мазнини и следователно алкохолните калории не ви правят дебели. Това е заблуда! Това просто означава, че калориите от алкохола не могат да се съхраняват директно в мазнини.Алкохолните калории, така наречените „празни“ калории, са чиста енергия, която тялото трябва да изразходва. Вероятно сте забелязали, че хората стават по-активни под въздействието на алкохола. 🙂?

Тялото, получавайки доза от такива празни калории, веднага се настройва така, че първо да се отърве от тях. тези. първо тялото изгаря алкохолни калории, а след това всички останали, ако все още има такава нужда. Тялото не може да прехвърли алкохола, този вреден продукт в големи количества, в резерв, затова се стреми с всички сили да го премахне възможно най-скоро и преминава към алкохолно гориво, преставайки да изгаря мазнини, протеинови и въглехидратни запаси и естествени мазнини резервите, подготвени за изгаряне, просто се депозират за по-късно.

Ето защо, въпреки факта, че алкохолните калории се наричат ​​„празни“, защото... те не съдържат хранителни вещества, те все още осигуряват много енергия на тялото и тялото трябва да изразходва тази получена енергия. И ако не само пиете алкохол, но и ядете нещо друго в същия ден :), тогава тялото получава много повече енергия, отколкото от храна без алкохол. И тъй като му е по-трудно да изразходва повече енергия, калориите от алкохола, както вече споменахме, се изгарят първо, а калориите, които идват от храната, просто не се консумират, но имайки хранителна основа, те се съхраняват като мазнини в мастни депа .

Освен това алкохолът провокира нечувствителност на клетките към инсулин. (инсулинът е хормон, който образува мастна тъкан). Произвежда се повече инсулин и следователно се образуват повече мазнини. Трябва също да се помни, че алкохолът е токсин, който засяга черния дроб и води до развитие на алкохолна мастна чернодробна болест, мастна чернодробна болест.

Затова не вярвайте на „научно доказани факти“, когато казват, че калориите в алкохола са „празни“ и тези калории от водка не ви правят дебели. Те стават все по-дебели!

Здравословна или нездравословна, мазна или лека храна? Без значение какво има в чинията, когато излишните килограми развалят фигурата ви, в главата ви постоянно се върти мисълта колко всяка храна ще я развали още повече. Проблемът се решава чрез включване в диетата на продукти за отслабване. Те насищат тялото с хранителни вещества, помагат за елиминирането на вредните, но най-важното - изгарят мазнините.

Какво да ядем за да отслабнете

Откъде идват излишните килограми? Най-честата причина е ниската физическа активност поради неправилно хранене. За хората с добър метаболизъм това не е проблем, но не всеки метаболизъм работи добре. Контролирането на теглото ви не е трудно: за да направите това, трябва да включите в диетата си здравословни храни за отслабване, да приемете принципите на разделното хранене и да принудите тялото да изгори всички излишъци с забележими резултати след седмица.

Нискокалорични храни за отслабване

Когато планирате диета, трябва да обърнете внимание на преброяването на калориите в храната. Нискокалоричните храни за отслабване са зеленчуците. Най-лекият от тях може да се нарече броколи (33 kcal на 100 g). 100 грама моркови ще осигурят на организма две калории повече. Един артишок ще ви даде 40 калории. Не можете да ядете много лют червен пипер, но можете спокойно да подправите храната си с него, без да се страхувате от увеличаване на енергийната стойност. Съдържа 20 килокалории. Е, изобщо не е нужно да намалявате консумацията на чай без захар - в него няма абсолютно нищо, което да повлияе негативно на фигурата ви.

Храни за изгаряне на мазнини

Какви храни ви помагат да отслабнете? Тези, които са на всяка маса, са евтини и добре познати. Храните за изгаряне на мазнини включват всичко, направено от мляко, различно от самото мляко, така че това ще трябва да бъде премахнато. Джинджифилът подобрява кръвообращението, което ускорява метаболизма. Всички видове зеле са диетични. Първото в този ред е бялото зеле. Малините съдържат ензими, които могат да разграждат и изгарят мазнините. Хрянът и горчицата съдържат ензими, които имат положителен ефект върху чревната функция.

Протеинови продукти за отслабване

Човешкото тяло не може без протеини. Той служи като материал за изграждане на клетки, осигурява имунитет и помага за смилането на мазнини и въглехидрати. Не може да се изключи, така че протеиновите продукти за отслабване трябва да бъдат включени в диетата. Има много от тях. Сред най-здравословните: пилешки гърди, говеждо месо, пилешки яйца, пуешко, филе от сьомга.

Въглехидрати за отслабване

Въглехидратите са вещества, необходими на организма. Те са богати на калории, но това не е причина да ги избягвате напълно. Здравословните въглехидрати за отслабване включват бобови растения, зърнени култури (без да се брои грис), диетични тестени изделия, които са направени от елда или царевично брашно, твърда пшеница. Триците могат да се използват като хранителна добавка, съдържаща здравословни въглехидрати.

Плодове и зеленчуци за отслабване

Диетичните продукти и храни от растителен произход са отличен заместител на вредните. Зеленчуците и плодовете за отслабване са здравословни, вкусни, с минимална енергийна стойност. Започва списъкът с най-нискокалоричните портокали, след това кайсиите и във възходящ ред: ябълки, ананас, череши, череши, грейпфрут, авокадо. Успешно могат да се използват за бързо отслабване: краставици, домати, лук, тиква, спанак. Можете да ядете много от тях, заедно или поотделно, като повечето са подходящи за приготвяне на нискокалорични ястия.

Комбинация от продукти за отслабване

Здравословната храна за отслабване ви помага да загубите излишните килограми. Правилната комбинация от продукти за отслабване може бързо да изгори цялото излишно тегло. Това се дължи на факта, че чревната функция се стимулира и метаболизмът се ускорява. Последното е основното условие за изгаряне на мазнини. В много случаи трябва само правилно да комбинирате храните в едно хранене. Примери за съвместими и несъвместими продукти са дадени в таблицата:

Ефективна комбинация		Неутрална комбинация		Не се препоръчва комбинация
Месо, риба, птици (бързо), яйца	Зелени зеленчуци без скорбяла	Зърнени храни, бобови култури	Масло, сметана, хляб, зърнени храни, картофи, нишестени зеленчуци	Месо, риба, птици (постоянно)	Зърнени бобови култури, масло и растително масло, сметана, хляб, зърнени храни, картофи, кисели и сладки плодове, домати, сирене, сирене фета, яйца, ядки
Масло, сметана	Нишестени зеленчуци, кисели плодове, домати	Сметана	Сладки плодове, сушени плодове, растително масло	Зърнени храни, бобови култури	Сладки и кисели плодове, домати, сушени плодове, извара, ферментирали млечни продукти, сирене, сирене фета, яйца
Сметана	Зърнени храни, бобови култури	Хляб, зърнени храни, картофи	Сирене, сирене фета, ядки	Масло, сметана	Захар, сладкарски изделия, сладки плодове, сушени плодове, яйца, ядки, мед
	Яйца, сладки плодове, сушени плодове, зелени зеленчуци, без нишесте	Кисели плодове, домати	Сладки плодове, сушени плодове, нишестени зеленчуци	Хляб, зърнени храни, картофи	Захар, сладкарски изделия, кисело-сладки плодове, домати, сушени плодове, мляко, извара, ферментирали млечни продукти, яйца
Сирене, сирене фета.	Кисели плодове, домати	Нишестени зеленчуци	Месо, риба, птици (бързо), яйца
Ядки	Заквасена сметана, мляко, зеленчуци	Извара, ферментирали млечни продукти	Кисели плодове, домати
		Сирене, сирене фета	Растително масло, сметана
		Ядки	Сладки плодове, сушени плодове

Гликемичен индекс на храни за отслабване

Въглехидратите са основният източник на енергия. В допълнение към броя на калориите, те се различават по гликемичния индекс, който показва колко бързо се разгражда продуктът. За да изчезнат килограмите по-бързо, трябва да вземете предвид не само съдържанието на калории, но и гликемичния индекс на продуктите за отслабване. Всеки, който иска да отслабне, трябва да яде повече храни с нисък индекс, като зеленчуци, плодове, някои видове месо и зърнени храни.

Таблица с калории за храни и ястия за отслабване

Диетичните храни имат различни енергийни стойности, които изчисляваме по броя на калориите. Всеки, който иска да ускори процеса на отслабване, неминуемо трябва да мисли за този показател. В този случай таблицата с калорично съдържание на храни и ястия за отслабване идва на помощ. Той показва броя на калориите, съдържащи се в различните храни.

Хлебни изделия	ккал	Месо и птици	ккал	Млечни продукти	ккал	Зърнени и бобови растения	ккал	Олио, сосове	ккал	Готови ястия	ккал
Пшеничен хляб	265	овнешко	316	кисело мляко (1,5%)	51	елда	346	Кетчуп	80	Картофено пюре с мляко	65
ръжен хляб	210	говеждо месо	175	Нискомаслен кефир	30	Овесена каша	374	Лека майонеза	625	Варени макарони	103
захар	295	Гърди	475	Мляко (3,2%)	60	Перлен ечемик	342	Зехтин	824	Пържени картофи	155
Хляб	360	Заешко месо	115	Изварено мляко	59	Пшеничен шрот	352	Слънчогледово олио	900	Постен пилаф с гъби	119
		телешко месо	90	Ряженка	85	Ечемичен шрот	343	Масло	750	Салата от краставици и домати с билки	32
		патица	405	Заквасена сметана (10%)	115	Зърнени храни	305			Салата от цвекло, моркови, растително масло	60
				Нискомаслено извара	80	Ориз	337			Свинска яхния	350
						Боб	328			Варено пиле	153
						Леща за готвене	310			Пилешки котлети	382