Диета за отслабване "по часовник". Хронодиета - хранене по часовник за отслабване

Много диетолози смятат, че най-честата грешка на повечето хора, които отслабват, е използването на инвалидизиращи диети. За да коригирате теглото, трябва да създадете подходяща индивидуална диета, която впоследствие да се превърне в начин на живот.

Правила за диета за отслабване

Успешните резултати в борбата с наднорменото тегло изискват систематичен подход. Диетолозите са идентифицирали някои основни правила за хранене за отслабване:

• По-голямата част от менюто трябва да са плодове и зеленчуци. Важно е основата на диетата да бъде зеленчуците, тъй като тези продукти съдържат по-малко захар, но съдържат много фибри, витамини и минерали. Сред плодовете, когато отслабвате, дайте предпочитание на цитрусовите плодове и ананасите - те също съдържат различни полезни вещества.
• Ще трябва да пиете много чиста вода без газове. Течността, влизайки в тялото, го лекува, подобрява състоянието на косата и кожата, нормализира храносмилателния процес и се бори с умората. Нормата за дневна консумация на вода при отслабване е приблизително 8 чаши. Не трябва да надвишавате тази цифра, тъй като това може да доведе до образуване на оток.
• Избягвайте простите въглехидрати - тези вещества влияят негативно на храносмилането и метаболизма и могат да причинят наддаване на тегло. Можете да консумирате такива продукти веднъж седмично в малки количества, за да намалите риска от провал на диетата. Тъмният шоколад или цитрусовите плодове ще ви помогнат да замените сладките при отслабване.
• Пригответе каша за закуска. Ястието със зърнени храни съдържа здравословни витамини, минерали и фибри. Те трябва да се приготвят на водна основа, без да се добавя масло. Можете да разнообразите вкуса като добавите сушени плодове, тиква, лук и моркови, ябълки или банани.
• Не се разсейвайте от външни стимули, докато ядете, не бързайте. Бавното усвояване на храната спомага за по-добро усвояване и бързо засищане, което е важно при отслабване.
• Използвайте правилото за замяна на нездравословни храни със здравословни храни. Например яжте мед вместо захар, заменете свинското с телешко, а заквасената сметана с кисело мляко.
• Избягвайте изцяло алкохола. Алкохолните напитки съдържат много калории и повишават апетита. Такива свойства водят до наддаване на тегло.
• Намалете размера на порциите и заменете големите чинии с малки. Така ще изглежда, че сте яли много.
• Разнообразете диетата си, доколкото е възможно, когато отслабвате. Опитайте се да получите вкусни ястия от диетични храни.
• Хранете се последно 3 часа преди лягане, за да има време храната да се усвои и да не се отлагат вредни вещества и мазнини в тялото. Ако наистина искате да ядете, можете да изпиете малко кефир.
• Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Емоционалният стрес кара мнозина да ядат постоянно.
• Оставете масата да се чувствате леко гладни.

Откъде да започнем с правилното хранене

Ако сте решени да коригирате диетата си в полза на здравословни храни, планът за здравословно хранене ще ви помогне. Можете сами да създадете такова напомняне или да потърсите помощ от диетолог. Първата стъпка към здравословното хранене е премахването на нездравословните храни, които се отразяват негативно на фигурата ви. Направете списък с храни, които не трябва да ядете:

• канцерогени (чипс, ароматизирани крекери, ядки);
• картофи, особено пържени;
• спрете да похапвате кифли, шоколади и сандвичи;
• майонеза;
• инстантни полуготови продукти (пица, кнедли, кнедли);
• продукти, съдържащи мая;
• сладкиши (торти, шоколад, торти) могат да се ядат не повече от веднъж месечно на малки порции;
• сладки газирани напитки;
• алкохолни продукти;
• сладолед.

Други храни не са забранени по време на диета, насочена към отслабване. Важно е само когато създавате меню, да обърнете внимание на няколко принципа:

• От всички методи за готвене изберете пара или варене, можете да печете месо или зеленчуци във фурната.
• Не слагайте твърде много храна в чинията си. За да се наситите, когато отслабвате, можете да се справите например с парче риба или месо с гарнитура.
• Купете сушени плодове за закуски. Измийте храната и я поставете в купа на масата. Ако почувствате глад, хапнете няколко плода.
• Когато отслабвате, яжте много плодове и зеленчуци отделно или под формата на салата.

Освен самото хранене, обърнете внимание и на физическата активност. Можете да правите определени спортове или просто да ходите често. Движението не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри външния вид на тялото ви. Разходките и спортуването помагат в борбата със стреса, което е важно при диета. Въпреки това не трябва да се претоварвате, тренирайте за собствено удоволствие, за да не изпитвате дискомфорт.

Дневен режим за отслабване

Правилно разработеният режим за отслабване отговаря на вашите индивидуални характеристики. Когато го оформяте, не е нужно да следвате сляпо шаблони, но трябва да слушате себе си. В противен случай рискувате да навредите на здравето си. Започнете, като анализирате начина си на живот: колко спите, кога лягате и ставате, какви интервали между почивката и работата се провеждат. След като сте решили, създайте график, който включва следните параметри:

• Задайте конкретно време за лягане и събуждане. Трябва да е същото всеки ден, с изключение на почивните дни. Систематизирането спомага за оползотворяване на ресурсите на тялото и спомага за по-бързото отслабване.
• Всяка сутрин трябва да отделите около 15 минути. за зареждане. Простите физически упражнения ще добавят тонус, жизненост и ще създадат добро настроение.
• Закуската е задължителна, никога не я пропускайте. Сутрешното хранене спомага за подобряване на функционирането на храносмилателната система. Предпочитайте зърнени храни на водна или млечна основа, кисело мляко, плодове и пресни сокове. Ще трябва да ядете по едно и също време всеки ден.
• Разработете план за хранене за целия ден. Правилният режим включва 5 хранения, от които 3 основни хранения и 2 междинни хранения. Разликата между тях трябва да бъде от 2 до 3 часа.
• Физическата активност, в допълнение към упражненията, помага за възстановяване на силата след работен ден. Можете да отидете на фитнес, басейн, да танцувате или да тренирате у дома.

Хранене по часовник за отслабване

За да планирате правилно храненията си във времето за отслабване, опитайте се да следвате някои условия:

• Първото хранене (закуската) трябва да бъде между 7 и 9 часа. В същото време не забравяйте, че трябва да започнете да ядете поне половин час след събуждане. Включете в менюто си храни с голямо количество сложни въглехидрати (твърда паста, елда, трици). Добавете протеинов компонент. За целта са подходящи кефир и кисело мляко.
• Втората част от ежедневната ви диета при отслабване трябва да бъде втора закуска. Важен е за правилното функциониране на организма. Пригответе зеленчукова или плодова салата, сок или нискокалоричен десерт. Тази закуска трябва да започне 3 часа след основното хранене.
• Най-доброто време за обяд е между обяд и 14 часа. Дори когато отслабвате, тя трябва да е плътна, да съдържа мазнини, въглехидрати и протеини.
• В 15-16 часа вземете следобедна закуска кефир, кисело мляко или извара. Можете да пиете диетичен бульон.
• При отслабване вечерята е насрочена между 17:00 и 19:00 часа. Пригответе всякакъв диетичен клас месо и зеленчуци.

Режим на пиене за отслабване

Можете да организирате правилен режим на пиене, когато отслабвате, като използвате следните препоръки:

• Избягвайте кофеина, алкохола и цигарите, тъй като те съдържат вещества, които причиняват дехидратация.
• За по-добро усвояване на течността я пийте леко охладена.
• Колкото по-богата е храната на протеини, толкова повече вода ще трябва да пиете.
• По-добре е да пиете течност час преди и след хранене. Този режим помага за разреждането на стомашния сок.
• Една чаша вода, изпита сутрин след ставане, помага за прочистване на организма.
• Обикновено човек трябва да пие 8 чаши чиста вода на ден.

График на хранене за отслабване

Много хора, които искат да отслабнат, се затрудняват да пренастроят и организират система от хранене според часа. За тези цели е удобно да се направи график на правилното хранене за отслабване. Това трябва да бъде таблица, в която трябва да отразите времевия еквивалент на всяко хранене. Получената таблица ще се превърне в универсален намек, който може да се използва за ежедневно хранене.

Дневник на правилното хранене за отслабване

Вътрешната мотивация играе важна роля в загубата на тегло. За да видите промените, които са ви се случили през седмицата, какви храни сте консумирали, водете специален дневник. Той трябва да съдържа няколко раздела:

• Таблицата със здравословни храни за отслабване ще ви помогне да се ориентирате, когато създавате ежедневното си меню.
• Решетка с маркировки за промяна на теглото ще служи за проследяване на напредъка по време на претеглянето.
• Таблица с изядените храни на ден, посочваща съдържанието на калории и времето, за да контролирате ежедневната си диета.

Как да създадете диета за отслабване

Моля, имайте предвид, че създаването на план за хранене за отслабване изисква голяма отговорност, тъй като този план ще стане основата на диетата. Наложително е да се вземе предвид начинът на живот на човек, тъй като той засяга необходимите продукти. Жените ще се нуждаят от повече зеленчуци и растителни мазнини, за да отслабнат. Мъжете пък полагат физически усилия по време на работа, така че за тях протеиновата диета е за предпочитане. Не можете внезапно да преминете към одобрена диета за отслабване, така че постепенно намалете броя на калориите и порциите.

Диета за отслабване за жени

За да се гарантира, че една жена се храни правилно по часовник за отслабване, тя трябва да определи ясен план с времева рамка, на която ще разчита ежедневно. Представителките на нежния пол трябва да ядат поне 5 пъти на ден, за да отслабнат. Дробната диета осигурява изгаряне на мазнини без изчерпване на мускулите. Интервалите между храненията трябва да бъдат 2-3 часа. Трябва да сте сигурни, че вашата диета е балансирана. Когато отслабват, жените трябва да ядат:

• паста, пълнозърнест хляб и зърнени храни – 25% от всички храни;
• зеленчуци (зеле, моркови, цвекло и др.) – 20%;
• пресни плодове – 15%;
• боб и ядки (източник на растителен протеин) – 15%;
• зехтин – 7%;
• кисели млека, сирена – 7%;
• риба - 5%;
• домашни птици – 3%;
• постно месо - 1%.

Диета за отслабване за мъже

Представителите на по-силния пол трябва постепенно да преминат към режим на хранене за отслабване. Превключването започва с отказ от нездравословни храни, въвеждане на физическа активност и съставяне на приблизително здравословно меню. Диетата за мъже трябва да се формира, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на живота. Когато създавате рутина, обърнете внимание на важните точки, които трябва да се вземат предвид при отслабване:

• начален час на будност и сън;
• характеристики на професията и работата: обем на физическата активност, продължителност на работния ден, график за обедна почивка;
• Планът за хранене за уикенда трябва да бъде разделен, защото трябва да се вземат предвид спецификата и продължителността на почивката;
• наличието или липсата на допълнителна физическа активност.

Когато съставят меню за отслабване, мъжете трябва да разчитат на следните условия:

• всеки ден диетата трябва да включва тестени изделия, зърнени храни с хляб или картофи;
• трябва да ядете поне 5 пъти на ден;
• трябва да ядете много риба;
• Продуктите, забранени за жените (захар, сол, печени изделия), могат да присъстват в диетата на мъжете, но тяхното количество трябва да бъде намалено.

Седмичен хранителен план за отслабване

Можете да създадете правилното меню за една седмица за отслабване само като вземете предвид вашите характеристики. Диетата трябва да е удобна, тъй като успехът на отслабването до голяма степен зависи от положителното настроение. Важно е да изчислите правилно баланса на протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждаете, когато отслабвате. При такова изчисление възрастта и нивото на физическа активност трябва да се използват като променливи. Съставяйки списък със забранени и разрешени храни, необходимото количество хранителни добавки и калории, както и план за хранене по часове, можете да създадете идеален седмичен режим за отслабване.

Видео: как да се храните правилно, за да отслабнете

Опция 1

По правило закуската започва от 6 до 9 сутринта. По това време е добре да се ядат протеинови храни: варено месо, шунка, кисело мляко или кефир, яйца. Можете да замените протеина с овесени ядки във вода с плодове или ръжени трици.

За втора закуска (от 10 до 11 часа) можете да ядете малко парче сирене и натурално кисело мляко. Благодарение на тази закуска няма да почувствате глад в продължение на няколко часа.

Вашият обяд, който започва в 14:00 часа, трябва да се състои от варени зеленчуци, салата със зехтин, постна риба или пиле. Можете също да вземете всяко нискокалорично месо.

Отлична възможност за вечеря (от 18 до 20) ще бъде ориз, зеленчукова гарнитура (с изключение на картофи), риба или пиле.

Всеки ден трябва да пиете два литра вода.

Вариант 2

Можете да започнете сутринта (7:00) със зелен чай или малка чаша кафе без мляко или захар. След два часа трябва да ядете салата от пресни зеленчуци (зеле и репички, краставици и домати, както и цвекло). В 11:00 часа си направете лека закуска от ядки, сушени плодове или круша и ябълка. За обяд (от 13 до 14 часа) трябва да ядете задушени зеленчуци със 100 грама риба или нискокалорично месо. В 16:00 часа изяжте 100 грама сирене или извара, а час по-късно салата от зеле или цвекло. В 19:00 – сушени кайсии или сини сливи. Три часа преди лягане можете да изпиете чаша ферментирало печено мляко или нискомаслен кефир.

Отзиви за почасовата диета

1. Почасовата диета се нарича още въглехидратно-протеинова диета. Много е ефективен и съм се убедил в това от собствен опит. Ям през 2-3 часа и се чувствам страхотно. Дори нямам време да огладнявам правилно. Освен факта, че загубих 3 килограма за една седмица, започнах да се чувствам много по-добре! Имам повече енергия и сила. Станах по-лесно да ставам сутрин и безсънието ми изчезна. Откакто съм на диета, отделям наполовина по-малко време за приготвяне на храна, тъй като тази диета включва
2. Хубавото на почасовото хранене е, че включва разнообразни храни: месо, плодове, зеленчуци. Откакто започнах да спазвам тази диета, свалих 5 килограма. Опитах много различни диети и мога да кажа с пълна увереност, че тази е най-добрата! На работа не чувствам глад, сутрин се чувствам енергичен и зареден с енергия, а през нощта спя добре. Забравих за нездравословната храна завинаги, тъй като получавам всички необходими витамини от зеленчуци и плодове.

Най-важният аспект при отслабването е правилно структурираната диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати при отслабване. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

Основни правила

За да бъде вашата диета за отслабване ефективна, прочетете нейните основни правила:

• 60% от цялата храна трябва да бъде от зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за намаляване на усвояването на мазнините, а полезните микроелементи на зеленчуците и плодовете ще укрепят тялото.
• За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще ви даде сила за целия ден и ще има по-малко влияние върху фигурата ви.
• Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
• Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
• Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
• Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите колко ядете.
• Дишайте чист въздух. Насищането на тялото с кислород насърчава активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
• Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел проста и ефективна загуба на наднормено тегло, а за да не нанесете голяма вреда на тялото си по време на загуба на тегло.

Видове режими

Всеки, който отслабва, трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, можете да изберете правилната опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

пиене

Той е най-важният режим при отслабване. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или много, можете да получите сериозни проблеми с теглото.

Водата ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва шлаките и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода трябва да пиете на ден по време на загуба на тегло?

Не трябва да се „запивате“ с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка ще „замрази“ процеса на отслабване.

Подробен дневен режим на пиене:

• изпийте чаша вода веднага след сън;
• Изпийте чаша вода по време на закуска;
• по-близо до обяд можете да пиете 150 ml чиста вода;
• след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
• след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна, хладка вода;
• преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Почасово

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да планират всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Нека вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 – чаша вода

10.00 – закуска

11.00 – няколко глътки вода

12.00 – лека закуска

13.00 – обяд

14.00 – чаша вода

15.00 – лека закуска

16.00 – няколко глътки вода

17.00 – лека закуска

18.00 – чаша вода

19.00 – лека вечеря

20.00 – лека закуска

21.00 – чаша кефир

22.00 – чаша вода

Представеният почасов режим е разработен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневно

Ежедневната диета за отслабване включва строг избор на време за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

• закуска– Винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
• Вечеря– за предпочитане е да се ядат два вида ястия: супа и основно ястие.
• Следобедна закуска– счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
• Вечеря– трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

• Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако имате четири хранения на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
• Не се опитвайте да намалите времето си за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
• За да бъде по-удобно да се придържате към ежедневната си диета, можете да водите дневник, в който ясно ще записвате всичките си хранения, да изчислявате съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Ежеседмично

Този тип диета е предназначена за дълъг период, който включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, здравословно хранене. Обикновено се приготвя поне 1 месец (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко дълго планирате да спазвате този режим, седмичното меню може да редува компонентите си.

В дневника седмичният режим ще изглежда така:

Седмица #1	закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
Събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се вписва в празните клетки.

Създаване на собствен режим за отслабване

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и как да ги съставите правилно, сега можете да преминете към пълното създаване на вашия индивидуален режим.

Правилна дневна рутина

Преди да се научите как да съставите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За целта ще започнем специален дневник, в който ще записвате подробно всеки свой ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

• Ясно определете времето за ставане, хранене и лягане.
• Планирайте спортните си дейности стриктно според времето. При отслабване те ще ви помогнат да свалите излишните килограми по-бързо.
• Планирайте време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като подготвите тази „основа“ за вашата диета, можете да преминете към разработването на меню.

Разрешени и забранени храни

За да сте сигурни, че загубата на тегло не води до постоянно чувство на глад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

• • Млечни продукти:кисели млека, кефир, извара, кисело мляко, тен, суроватка. Основното е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
  • Зеленчуци:зеле, моркови, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
  • Плодове и горски плодове:цитруси, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

• Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
• Каша:елда, овесени ядки, просо.
• Ядки:бадеми, кашу, лешници. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

• Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
• Пекарна:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
• Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
• Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
• Колбасни продукти:колбаси, сервелат, пушени меса, колбаси, бекон.

Приблизителна диета за една седмица

Сега нека създадем самата диета. По-добре е да представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са структурирани по различен начин и се нуждаят от уникална хранителна система, ще анализираме храненето отделно за всеки представител на пола.

За жени

За да не навредите на здравето си, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Единствените ограничения са за вредните храни и размера на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

	закуска	Закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
понеделник	Овесена каша с вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадеми	Пилешка супа, зеленчуци на пара, 1 парче варен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Домашни пълнени чушки (с постна кайма).
вторник	Овесена каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко без добавки	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадеми	Варена щука със соев сос, чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 хляба	Кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Задушени тиквички с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, мюсли от овесени ядки с кисело мляко	Ябълка	Задушено зеле и варени пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Пилешки котлети на пара, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	Телешко варено, зеленчукова салата
Събота	Овесена каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	Кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
Възкресение	Ряженка с мюсли	Ябълка	Зелева супа в телешки бульон, задушено парче каракуда	Печена ябълка с извара	Зеленчуци, задушени на фурна: чушки, тиквички, патладжани и зеле. Чаша сок от нар

За мъже

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храната при отслабване трябва да е малко по-задоволителна. Трябва да ядете не повече от 2000 kcal на ден. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме седмичната диетична таблица:

	закуска	Закуска	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Зелева супа с телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата, подправена с кефир	Пилешки котлети на пара с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Рибена супа от щука, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Ябълка	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесена каша с вода, чаша кефир, ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко задушено (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	Кисело мляко за пиене	3 котлета от щука, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени палачинки, 2 варени яйца, чаша кисело мляко	Кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ферментирало печено мляко с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви сърми с пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	Шепа сушени плодове	Печен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
Събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция нискомаслено извара	Рибно суфле и оризова супа, чай с лимон	Шепа сушени плодове с ядки	Тиквички, пълнени с пиле, чаша сок от сливи
Възкресение	Чийзкейк на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Ябълка	Зелева супа на пилешки гърди, котлети на постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Предимства и недостатъци на диета за отслабване

Диетата помага на тялото да се адаптира към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на тялото. Освен това такъв график ви помага да отслабнете равномерно, без да прибягвате до строги диети.

Единствените недостатъци могат да се нарекат ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и придържането към хранене стриктно според часовника. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео специалист говори за необходимостта от спазване на правилна диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Противопоказания

Не всички хора имат право да спазват диета за отслабване. Всеки процес на отслабване има свои собствени противопоказания, те включват:

• бременност и кърмене (ако детето е на възраст под една година);
• дефицит на телесно тегло;
• възраст под 17 и над 55 години;
• проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
• диабет;
• проблеми с централната нервна система;
• психични разстройства;

Ако човек няма горните противопоказания, всякакъв вид диета може да се използва безпроблемно.

Спазването на диета по време на отслабване е важен компонент от отслабването. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете спецификата на създаването на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

(0 среден глас: 0 от 5)

Съдържанието на статията:

Почасовата диета е специална диета, която включва хранене на малки порции и стриктно спазване на установената времева рамка. Струва си да се отбележи, че това не е новомодна технология, а метод, който вече е доказан през годините за отслабване - не само неговите привърженици говорят за ефективността на тази диета, но и много изследвания и експерименти от водещи диетолози. Трябва да се отбележи, че почасовата диета е не само отличен начин за наддаване на тегло без гладуване, но и за подобряване на здравето, главно за нормализиране на метаболизма и премахване на натрупаните токсини.

Какво представлява почасовата диета за отслабване?

Диетата по часовниковата стрелка се основава на естествените човешки биоритми. Това всъщност прави тази диета уникална. Във време, когато повечето диети, поради строги ограничения, имат отрицателно въздействие върху здравето - както физическо, така и психо-емоционално, почасовият режим е възможност не само да отслабнете без стрес, но и да подобрите функционирането на тялото.

Много експерти, когато описват тази диета, я препоръчват не толкова за загуба на омразни килограми, а за „ускоряване на метаболизма“, тоест за подобряване на функционирането на храносмилателната система и повишаване на ефективността на храносмилането. В резултат на това червата започват да работят по-добре – то не само се прочиства от натрупаните отпадъци и токсини, но и по-бързо и по-лесно извежда новите, а полезните вещества се усвояват по-добре. С оглед на този факт не е трудно да се досетим, че ефектът от диетата е дългосрочен, тъй като до известна степен тя е близка до „оправяне“ на храносмилателната система. Между другото, според резултатите от изследванията, почасовата диета също има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата система.

Плюсове на почасовата диетаТе обаче се отнасят не само за физическото здраве; психологически също е по-лесно за понасяне от повечето други. Разбира се, това все още е ограничение и забрана на редица продукти, но основното правило на диетата - яденето е разрешено на всеки 2-3 часа - не може да не радва. Ако следвате правилното меню, изобщо няма да има чувство на глад, което означава никакви сривове и постоянен стрес поради желанието да „дъвчете“ нещо.

Единственият очевиден минусдиета е, че не е толкова лесно за хората, чиято работа изисква натоварен график, да се придържат към нея. Всеки ден трябва да приготвяте куп пластмасови контейнери у дома и да навивате часовника в офиса, за да не се претоварвате и да не пропуснете следващото хранене. Резултатът обаче определено оправдава усилията, въпреки че отбелязваме, че не се появява веднага - първите забележими промени могат да се видят след 1-2 месеца. Въпреки това, в оправдание си струва да се каже, че всяка диета, която ви позволява внезапно да отслабнете, е, първо, стресираща и второ, никога не дава дългосрочни резултати.

Разрешени храни на почасова диета

Разбира се, храненето на час е, макар и основно, но не единственото условие на почасовата диета. Ще трябва правилно да пречистите диетата си и да намалите общия си калориен прием, за да получите наистина добри резултати.

Ако искате да отслабнете и да подобрите здравето си, трябва да изградите диетата си около следните храни:

1. Постните меса включват говеждо и телешко, както и заешко;
2. Птици - пилешко и пуешко, можете да ядете различни части, но винаги без кожа;
3. Всяка риба, включително мазни сортове морска риба и морски дарове;
4. Зърнени храни и зърнени култури - овесена каша и елда, ориз;
5. Нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти;
6. Яйца - кокоши, пъдпъдъчи;
7. Всички зеленчуци и зеленчуци, с изключение на нишестените, включително картофи;
8. Не много сладки плодове - киви, ябълки, портокали и др., Но е по-добре да изключите бананите и гроздето;
9. Всички горски плодове;
10. Всякакви гъби;
11. Ядки и сушени плодове;
12. Растителни масла - слънчогледово, маслиново, кокосово и др.;
13. Хляб само от пълнозърнесто брашно: ръжено, пълнозърнесто, трици и др.

Що се отнася до напитките, предпочитание трябва да се даде на билкови отвари и прясно изцедени сокове от зеленчуци и / или плодове. Също така трябва да пиете много вода - 1,5-2 литра на ден. Водата, между другото, е идеално допълнение към тази диета, тъй като когато влезе в тялото в правилното количество, има много добър ефект върху ускоряването на метаболизма.

По този начин основните хранения трябва да са изградени около зърнени храни, зеленчуци и постно месо и/или риба. Те трябва да бъдат допълнени с горски плодове, зеленчуци и плодове. Например, за закуска е добре да ядете овесени ядки във вода с горски плодове, за обяд можете да ядете супа (без картофи!) В нискомаслен бульон, а идеалната вечеря ще бъде парче месо, птица или риба със зеленчукова салата. Можете да похапвате сушени плодове, плодове, ядки и правилните сандвичи – например пълнозърнест хляб със зеленчуци, парче пилешки гърди или хляб от пшенични трици с мед и др. Като цяло, както виждате, диетата се оказва много апетитна и съвсем не скучна.

Забранени храни в менюто на почасовата диета

Сега да видим от какво трябва да се откажем. Е, първо, от всички очевидни вредни неща, разбира се, чипс, газирани напитки, пакетирани сокове, бързо хранене, преработени храни, алкохол и т.н. Трябва да помним, че при тази диета работим за нормализиране на чревната функция и не се нуждаем от консерванти, овкусители и други химикали, които се съдържат в големи количества в горните продукти.

Въпреки това, по-добре е да не се връщате към всички тези вредни неща дори след приключване на диетата, тъй като те няма да дадат нищо добро на тялото ви, освен може би моментно емоционално удоволствие.

Освен това ще трябва да откажете:

• Тлъсто месо - предимно свинско и агнешко;
• Тлъсто птиче месо - това включва патица и гъска;
• Бобови растения – грах, боб и др., тъй като съдържат много нишесте;
• Млечни и ферментирали млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• Всички пушени меса, включително колбаси и колбаси - те обаче не трябва да се консумират под никаква форма, по-добре е да приготвите домашна шунка от пилешко или пуешко, ако наистина искате да се поглезите;
• Всякакви тестени изделия;
• Хляб и сладкиши от рафинирано пшенично брашно;
• Сладкарски изделия.

Що се отнася до кафето и силния чай, както черен, така и зелен, също е по-добре да избягвате тези напитки по време на диетата.

Освен това трябва да сведете до минимум солта и захарта. Последните могат да се заменят с мед и натурални сиропи – агаве, стевия и др., а вместо сол могат да се използват подправки и подправки, но не е желателно да се прекалява с тях, особено с неестествените, които съдържат химически подобрители на вкуса.

Разрешените и забранените храни на почасовата диета са показани в таблицата:

Мога	Забранено е
Говеждо, телешко, заешко	Свинско, агнешко
Пилешко, пуешко	Гъска, патица
Домашна шунка, пастърма	Готови колбаси, колбаси, полуфабрикати и бързо хранене
Всяка риба и морски дарове	Ракови пръчици, рибни пастети от магазина, риети и др.
Зърнени култури и зърнени култури	Бобови растения, тестени изделия
Нискомаслени млечни и ферментирали млечни продукти	Високомаслени млечни и ферментирали млечни продукти
Зеленчуци без или с намалено съдържание на нишесте	Зеленчуци с високо съдържание на нишесте: картофи, тиква, царевица
Ябълки, цитрусови плодове, круши, сливи, праскови	Банан, грозде
Всякакви горски плодове и гъби	Захарни консерви, кисели краставички
Ядки и сушени плодове	Сладкарски изделия
Пчелен мед	захар
Хляб от ръжено, пълнозърнесто, брашно от трици	Хляб от рафинирано пшенично брашно, сладкиши, сладкиши
Растителни масла	Масло
Вода, прясно изцедени сокове, билкови отвари, компоти без захар	Газирани напитки, кафе, силен чай, пакетирани сокове

Както можете да видите, почасовата диета не е толкова диета, колкото преход към здравословна диета, която изключва прекалено мазни храни, нездравословни храни, както и храни, които могат да се консумират без вреда за тялото само в малки количества.

Хранителни правила за почасова диета за отслабване

Е, сега нека да преминем към най-интересното - правилата за хранене на почасовата диета, които осигуряват нейната висока ефективност. И най-важното е следното: много е важно да не отлагате храненето си и още повече да го пропускате напълно. Ето защо, преди да преминете към хранене на час, помислете дали можете да изпълните това условие и дали натовареният график няма да ви попречи.

Диетата предлага три варианта на хранене по избор – на всеки час, на всеки 2 часа и на всеки 3 часа.

Първият вариант се практикува много рядко, тъй като изисква твърде внимателен контрол и ако човек води активен живот, е изключително трудно да се придържа към такава схема. Затова препоръчваме веднага да изберете от опциите - на всеки 2 часа и на всеки 3 часа.

Ето правилата, които важат за тези диети:

1. 2 часа. В този случай всяко следващо хранене трябва да се случи не по-късно от 2 часа след края на предишното. Размерът на порцията не трябва да надвишава 100 грама. Диетата е много подходяща за тези, които имат сравнително свободен график, тъй като трябва да ядете около 6-8 пъти на ден, в зависимост от вашите модели на сън и будност.
2. 3 часа. Тук трябва да ядете на всеки 3 часа, ограничението за порция се удвоява и е 200 грама. Тази диета ще бъде по-удобна за заети хора. Включва 5-6 хранения на ден, в зависимост от режима ви на сън и бодърстване.

И в двата случая менюто се съставя въз основа на личните предпочитания, но, разбира се, с позоваване на списъка с разрешени и забранени продукти. Освен това и в двата случая трябва да спрете да ядете 2-3 часа преди лягане.

Моля, имайте предвид, че трябва да се придържате и към правилото за нежна топлинна обработка. Пърженето и пушенето трябва да бъдат изключени, но е разрешено варене, задушаване, печене във фурна или скара.

Не забравяйте за нивото на водата. Изчислява се просто - 30 ml на килограм тегло. Това означава, че ако тежите 70 кг, трябва да изпиете 2,1 литра чиста вода. Много е важно да започнете деня с няколко чаши вода със стайна температура - в идеалния случай я изпийте бавно преди закуска. Ако не обичате чиста вода, добавете резен лимон, краставица, стрък мента - всяка съставка, която ще направи напитката вкусна.

И накрая, струва си да разгледаме още един много важен момент по отношение на основното правило на диетата - не можете да пропускате хранене. Някои привърженици на тази диета и дори експерти по отслабване поставят под съмнение този постулат: ами ако не искате да ядете, трябва ли да ядете? И тук трябва да си спомним тайната на успеха на диетата - тя се крие в ускоряването на метаболизма и за тази задача е много важно да ядете по едно и също време и постоянно да „хвърляте дърва в пещта“. За да се отървете от липсата на глад за следващото хранене, можете просто да намалите обема на предишното или неговото съдържание на калории.

Ограничаването на порциите до 100 и 200 грама работи само в една посока: не можете да надвишите лимита, но, разбира се, можете да ядете по-малко.

Има редица съвременни изследвания, които оспорват ефективността на почасовата диета. Те апелират, че този вид хранене води до постоянно натоварване на храносмилателната система, което само по себе си не е много добре, а също така предизвиква постоянно високо ниво на инсулин, поради което тялото просто не може да започне да изгаря мазнините и диетата не може да бъде ефективен. Може би тези изследвания имат логична основа, но първо, наред с тях има и изследвания, които твърдят обратното, и второ, което е много по-важно, диетата е проверена в годините на практика, има огромен брой благодарни последователи, които не само подредиха тялото си, но и подобриха здравето си.

Почасово диетично меню за седмица

Като цяло списъкът с продукти, разрешени на почасова диета, не е малък и следователно съставянето на лично меню, ръководено от индивидуалните предпочитания, не е толкова трудно. Все пак ще дадем пример за диета, за да ви улесним да се ориентирате първите няколко пъти.

Ще планираме хранения за хранения на всеки 2 часа; ако изберете 3-часова диета, можете просто да прехвърлите част от закуските, за да увеличите частта от основните хранения.

Така че, нека да разгледаме менюто на почасова диета за отслабване за всеки ден:

понеделник

• 7:00 - овесена каша с вода и горски плодове;
• 9:00 - портокал;
• 11:00 - пилешко филе и филийки краставица върху пълнозърнест хляб;
• 13:00 - гъбена супа;
• 15:00 - парен омлет;
• 17:00 - зеленчукова салата;
• 19:00 - сушени плодове;
• 21:00 - кефир.

вторник

• 7:00 - каша от елда с гъби;
• 9:00 - киви;
• 11:00 - печено пуешко филе с нарязани зеленчуци;
• 13:00 - зеленчукова крем супа;
• 15:00 - тост с постна шунка, за предпочитане домашна;
• 17:00 - винегрет;
• 19:00 - орехи;
• 21:00 - ферментирало печено мляко.

сряда

• 7:00 - оризова каша;
• 9:00 - круша;
• 11:00 - варена риба с броколи;
• 13:00 - зелева супа с бульон от пилешки гърди;
• 15:00 - тост с нискомаслено сирене и резенчета домат;
• 17:00 - Гръцка салата;
• 19:00 - бадеми;
• 21:00 - кисело мляко.

четвъртък

• 7:00 - парен омлет с нарязани зеленчуци;
• 9:00 - ябълка;
• 11:00 - пилешки котлет на пара, филия пълнозърнест хляб;
• 13:00 - рибена чорба без картофи;
• 15:00 - натурално кисело мляко с плодове;
• 17:00 - зеленчукова салата;
• 19:00 - кашу;
• 21:00 - кефир.

петък

• 7:00 - домашно приготвена медена мюсли с кефир или натурално нискомаслено кисело мляко;
• 9:00 - праскова;
• 11:00 - тост с домашен рибен пастет и краставица;
• 13:00 - гъбена супа без картофи;
• 15:00 - варено яйце;
• 17:00 - салата от цвекло, моркови и зеле;
• 19:00 - сушени плодове;
• 21:00 - натурално кисело мляко.

Събота

• 7:00 - нискомаслено извара с горски плодове;
• 9:00 - грейпфрут;
• 11:00 - пилешко филе, задушено със зеленчуци;
• 13:00 - супа от броколи;
• 15:00 - тост от ръжен хляб с пилешки гърди и домат;
• 17:00 - зеленчукова салата;
• 19:00 - шам фъстък;
• 21:00 - кисело мляко.

неделя

• 7:00 - овесена каша с вода и горски плодове;
• 9:00 - киви;
• 11:00 - салата от зеленчуци и морски дарове;
• 13:00 - супа от цвекло без картофи;
• 15:00 - парен омлет;
• 17:00 - Гръцка салата;
• 19:00 - сушени плодове;
• 21:00 - кефир.

Както можете да видите, диетата е доста разнообразна, но изобщо не е необходимо да я спазвате стриктно. Можете да замените храни с подобно калорично съдържание и хранителна стойност, да добавите различни разрешени напитки и да увеличите общия си дневен прием на калории, ако имате нужда. Правилата за размера на порциите и времето за хранене обаче не могат да бъдат нарушавани!

Също така имайте предвид, че ако похапвате ядки и/или сушени плодове, трябва да отидете далеч от горната граница на порцията - яденето на 100 грама ядки явно не си струва, те са много засищащи и калорични, 20-30 грама ще са достатъчни.

Резултатът от почасова диета за една седмица

Както вече казахме в началото на статията, почасовата диета дава забележими резултати, когато се спазва дълго време. С разумна диета, която не включва екстремно намаляване на калориите, ще отслабнете със скорост от 1,5-2 килограма на седмица, което означава, че след месец резултатът вече ще бъде забележим.

Килограмите ще свалят по-бързо, ако комбинирате диета с физическа активност - и не е нужно да се записвате на фитнес, през първите няколко дни е достатъчно да спортувате отговорно у дома и да бягате сутрин и/или вечер .

Също така си струва да се отбележи, че колкото повече наднормено тегло имате, толкова по-бързо ще изчезне. Въпреки това, след като бъде достигната определена граница, прогресът ще се забави. Не трябва да намалявате приема на калории едновременно, имайте търпение и напредъкът ще продължи.

И накрая, трябва да се каже за такава важна характеристика на диетата като навика да се яде на малки порции - това, между другото, е един от ключовите моменти за поддържане на дългосрочен ефект. При постоянно преяждане стомахът се разтяга и при дългосрочна диета от 100-200 грама той отново се връща към нормален размер, в резултат на което ситостта идва по-рано и вероятността от преяждане и следователно отново разтягане на стомаха е значително намалена.

Как да се храните на почасова диета - гледайте видеото:

Почасовата диета е диета, която се е доказала през годините. Това ви позволява не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си, предимно стомашно-чревния тракт. В същото време диетата не включва гладни стачки и твърде строги ограничения - можете да ядете на всеки 2-3 часа всякакви здравословни и не твърде мазни храни. Почасовата диета дава добри резултати без стрес, както физиологически, така и психологически.