متوسط ​​عدد السعرات الحرارية في اليوم. متطلبات السعرات الحرارية اليومية. تناول السعرات الحرارية اليومية لممارسة الرياضة

في أي الحالات يقوم الناس ، المسلحين بجد بالجداول والآلات الحاسبة ، بحساب السعرات الحرارية اليومية؟ كقاعدة عامة - في اثنين. ليس كثيرًا ، ولكن لا يزال يُنظر فيه لأغراض وقائية ، من أجل الحفاظ على الشكل الجيد والتنقل والحيوية. موقف الحياة بعيد النظر والحكمة. ولكن في كثير من الأحيان تهتم النساء بسؤال موجه - كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ أي عندما يكون الفائض من السعرات الحرارية قد اكتسب بالفعل أشكالًا غير جذابة.

كمرجع: السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة الحرارية. يحتوي كيلو كالوري واحد (1 كيلو كالوري) على 1000 سعرة حرارية. لقياس قيمة الطاقة للمنتجات ، يتم استخدام وحدة قياس - كيلو كالوري (kcal) وتشير إلى مقدار الطاقة الكامنة التي يمكننا الحصول عليها من خلال استهلاك منتج معين. غالبًا ما تكون وحدة القياس هي السعرات الحرارية. يبدو أن المصنّعين يتسببون عن عمد في حدوث ارتباك حتى لا يخيفوا "المحاسبين" من قدرة الطاقة للمنتجات.

بالحديث عن معيار السعرات الحرارية في اليوم للمرأة ، دعونا نتذكر أحد القوانين الأساسية للفيزياء - قانون الحفاظ على الطاقة وتحويلها. تقول أن الطاقة لا تختفي ولا تنشأ من العدم ، بل تتدفق من حالة إلى أخرى. هذا علم. في حالتنا الخاصة ، هذا يعني ما يلي: نحصل على الطاقة من الأطعمة التي نتناولها في الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة بينهما. يجب علينا إعادة توجيه عدد السعرات الحرارية المستلمة لأداء إجراءات معينة ، أي - للاستهلاك ، إذا لم يكن من مصلحتنا زيادة احتياطياتنا من الدهون. خلاف ذلك ، نحصل على أرطال زائدة ، ومشاكل في جودة الصحة ، وعدم الرضا عن مظهرنا ، وما إلى ذلك. الخوارزمية بسيطة للغاية. لكن هناك العديد من الفروق الدقيقة ...

كمية السعرات الحرارية اليومية للنساء ذوات البنية الطبيعية

وجد العلماء أن دعم الحياة بمقدار 1 كجم من وزن الجسم لمدة ساعة يتطلب 1 كيلو كالوري. يمكنك إجراء حساب تقريبي للسعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. بوزن 68 كجم ، ستستخدم 68 سعرة حرارية في الساعة ، وفي اليوم - 68 سعرة حرارية × 24 ساعة = 1638 سعرة حرارية. نحصل على كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على الجسم في حالة صالحة للعمل (دون مراعاة تكاليف العمليات الحياتية ذات الصلة). يضاف إلى ذلك تكاليف الطاقة لهضم الطعام ، وممارسة الرياضة ، والعمل الذهني ، وما إلى ذلك. بشكل عام ، متوسط ​​استهلاك الطاقة للمرأة المتوسطة هو 1800-2000 كيلو كالوري في اليوم. نكرر ، هذه قيمة متوسطة جدًا ، يتم تعديلها بواسطة عدد من العوامل.

ما يجب مراعاته عند حساب السعرات الحرارية في اليوم:

• عمر- يحتاج الشباب إلى مزيد من الطاقة (ينفقون المزيد منها) ، بينما يحتاج كبار السن إلى طاقة أقل. كل 10 سنوات ، يتم تقليل الكمية المطلوبة من الطاقة المستهلكة بنسبة 2٪.
• إشغال- ينفق أمين الصندوق وساعي البريد كميات مختلفة من الطاقة في سياق عملهما ، على التوالي ، ويجددانها بجرعات مختلفة.
• الأنشطة الرياضيةكلما زادت كثافة التمرين ، زادت الحاجة إلى تجديد الطاقة.
• أثناء الحمل والرضاعةتحتاج المرأة إلى تغذية معززة "لشخصين".
• الظروف المناخية- في المناطق الباردة ، يجب أن يكون الطعام عالي السعرات الحرارية أكثر من المناطق الساخنة.

جدول السعرات الحرارية اليومية للمرأة مع مراعاة العمر والوظيفة

مجموعات النساء حسب إنفاق الطاقة	العمر (سنوات)	العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم
ممثلو العمل العقلي (لا يوجد نشاط بدني خلال يوم العمل)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
عمال الأشغال البدينة الخفيفة (الصيدليات ، مؤسسات الخدمات ، مؤسسات الحضانة والمدارس ، إلخ.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
العمال المتوسطون - الأطباء ، السائقون ، الباعة ، صانعو الأحذية ، إلخ.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
مجموعة من الأشغال الشاقة - عمال ، بناة ، عمال زراعيون ، مشغلو آلات ، إلخ.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
النساء الحوامل	+350 كالوري
الأمهات المرضعات (1-6 أشهر)	+500 كالوري
الأمهات المرضعات (من 7 أشهر)	+450 سعر حراري
عمر السيدات	60-74	1950
كبيرات في السن	فوق 75	1700

بالطبع ، هذه أرقام نسبية. من خلال مراقبة الرفاهية والتحكم في الوزن والتصحيحات ، من السهل جدًا تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.

لكن لا يمكنك إضاعة الوقت في الملاحظات ، ولكن يمكنك استخدام معادلات حسابية أكثر أو أقل دقة مشتقة من خبراء التغذية.

حساب السعرات الحرارية اليومية - صيغة ميفلين

تعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية الأكثر دقة اليوم. تبدو الصيغة كما يلي:

أو بطريقة أخرى ، يمكنك كتابتها على النحو التالي:

(وزن الجسم (كجم) × 10 + الارتفاع (سم) × 6.25 - العمر (بالسنوات) × 5 - 161) × معامل النشاط

جدول معامل النشاط:

قيمة المعامل	مستوى النشاط
1,2	نقص في النشاط الجسدي
1,375	3 تمارين في الأسبوع
1,4625	تدريب كل يوم ، في عطلات نهاية الأسبوع - راحة
1,55	تمارين يومية عالية الكثافة ، ما عدا عطلات نهاية الأسبوع
1,6375	يتم التدريب كل يوم
1,725	تمرين عالي الكثافة يوميًا / مرتين في اليوم
1,9	العمل البدني الشاق جنبًا إلى جنب مع التدريبات اليومية عالية الكثافة

هناك صيغ أخرى لحساب السعرات الحرارية في اليوم

• صيغة هاريس بنديكتلعامي 1918 و 1987 (مع خطأ من 5 إلى 10٪)
• تقنية كيتش مكاردل- يعطي حسابا دقيقا لنوع الرياضيين من الناس. للبدناء وغير الرياضيين - الخطأ كبير. الصيغة لا تأخذ في الاعتبار استهلاك الطاقة في الجسم للحفاظ على دهون الجسم.
• صيغة منظمة الصحة العالمية (WHO)- يأخذ في الاعتبار عددًا من العوامل - الجنس ، والوزن ، والعمر ، ومعدل الأيض ، ومستوى النشاط البدني ، واستهلاك الطاقة لهضم واستيعاب الطعام ، والتنظيم الحراري. تم الحصول على حسابات دقيقة جدًا ، لكنها مرهقة.
• معادلة تحديد استهلاك الطاقة اليومي حسب منطقة الجسم- يستند إلى قانون الاعتماد النسبي المباشر لاستهلاك الطاقة عند الراحة على مساحة سطح الجسم.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك العثور على هذه الطرق ، ولكن في رأينا ، تكفي صيغة واحدة مثبتة من Mifflin ، بل وأكثر من ذلك - حساب تقريبي لعدد السعرات الحرارية ، مع مراعاة العمر والحمل (وفقًا للجدول أدناه) . في الواقع ، مع دقة كيلو كالوري واحد ، لن تحدد أبدًا كثافة الطاقة لجزء من الطعام المستهلك وتكاليف الطاقة الخاصة بك خلال اليوم.

حساب السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

• كيف تتصرف إذا كان لديك بالفعل أرطال زائدة وهناك نية قوية للتخلص منها؟ من المهم أن نفهم أن سبب السمنة يمكن أن يكون عدة عوامل ، فسيولوجية ونفسية. ومن الضروري حل المشكلة في مجمع. حساب السعرات الحرارية ، بالطبع ، لن يكون ضروريًا.
• لكن على طول الطريق ، تحتاج إلى الخضوع لفحص طبي. على الأقل من أجل تحديد الأسباب الفيزيولوجية للوزن الزائد أو القضاء عليها ، اكتشف النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه ، والأطعمة التي يمكن منع استعمالها.
• في الوقت نفسه ، سيكون من المفيد ملاحظة - ربما "تربى" بعض المشاعر ، أو تعوض نقص بعض المشاعر بقطعة حلوى ، أو شوكولاتة ، أو رقائق ، إلخ. الحاجة إلى الاتصال بطبيب نفساني.
• في مجموعة من التدابير لفقدان الوزن ، من الضروري إدخال مراجعة لثقافة الطعام.

في حد ذاته ، السؤال الذي يطرح نفسه - هل هو مجرد مسألة سعرات حرارية؟ هل المحتوى عالي الجودة من السعرات الحرارية مهم؟

لقد سمع الجميع أن التغذية يجب أن تكون متوازنة. ولكن إذا أجريت دراسة استقصائية ، فإن القليل منها سيشير إلى النسبة المئوية للمكونات الرئيسية - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

يحتوي الغذاء المتوازن على:
البروتينات - 20٪
الدهون - 30٪
الكربوهيدرات - 50٪

عند كسر هذا التوازن في اتجاه زيادة الدهون ، نضمن لك الحصول على جرامات إضافية ، والتي تنمو بعد ذلك إلى كيلوجرامات. من خلال تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر من اللازم ، نحقق نفس النتيجة.
علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى الوزن الزائد مع اتباع نظام غذائي غير متوازن ، فإننا نحصل على الضعف والنعاس والتعب ومجموعة من الأمراض والضيق العام كمكافأة.

ندعوك للحديث عن جودة الطعام في القسم ذي الصلة من الموقع. الآن فقط ركزنا انتباهك على هذا الجانب. تحت أي ظرف من الظروف لا ينبغي إهمالهم.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن في اليوم

يملي الفطرة السليمة أنك بحاجة إلى إنفاق طاقة أكثر مما تتلقاه. وبعد ذلك سيضطر الجسم إلى اللجوء إلى مستودعات الدهون للحصول على طاقة إضافية. النشاط البدني والنظام الغذائي طريقة مؤكدة لفقدان الوزن. لكن عليك أن تحسب السعرات الحرارية.

مع توازن سلبي بنسبة 20٪ من المعدل اليومي للسعرات الحرارية (التي حددتها كما هو موضح أعلاه) ، ستكون عملية إنقاص الوزن لطيفة ، ووفقًا للأطباء ، ستكون مثالية - ناقص 0.5 كجم في الأسبوع. لا يتعرض الجسم للإجهاد ، ولديه وقت لإعادة البناء ، ونتيجة لذلك ، لا يتدلى الجلد ويظل مرنًا.

تريد أن تفقد الوزن بشكل أسرع؟ اطرح 40٪ من السعرات الحرارية اليومية. ولكن إذا كان يطاردك شعور دائم بالجوع ، فمن الأفضل رفض فرض الأحداث. وحاول تجنب الأخطاء الشائعة ، انتبه للنصائح أدناه.

• إعادة بناء نظام وجودة التغذية ، وتقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، وتغيير نمط حياتك إلى نمط أكثر نشاطًا ، يجب أن تفهم أن هذا إلى الأبد. إذا ، بعد مرور بعض الوقت ، بعد أن انخفض بمقدار 10-15 كجم تتداخل معك ، فتحت الثلاجة وواجهت جميع المشاكل الخطيرة ، فسوف يتفاعل الجسم مع هذا بطريقته الخاصة. تذكر أنك ، في وقت من الأوقات ، أعلنت الحرب عليه ووضعته في حصة تجويع ، فسوف يقوم أولاً وقبل كل شيء بتجديد مخزونه الدهني ، وعندها فقط سوف ينفق الطعام الذي حصل عليه على الاحتياجات البلاستيكية. هذا هو السبب في أن الناس يكتسبون الوزن بسرعة بعد اتباع نظام غذائي طويل ومرهق.
• تحتاج إلى شرب الماء - 2 لتر يوميًا على الأقل. أولاً ، أنت مشتت جزئيًا عن الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، وثانيًا ، يزيل الماء السموم من الجسم. الشاي والقهوة مشروبات ولن تحل محل الماء.
• نظم وجبات الطعام الخاصة بك. التخلي عن عادة تناول الطعام مرتين في اليوم - في الصباح والمساء. أفضل - في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة.
• اجعل نظامك الغذائي يحتوي على المزيد من الأطعمة النباتية بدون معالجة حرارية.
• يعتبر التفاح والخوخ والعنب والفواكه والخضروات الأخرى أيضًا طعامًا وبالتالي سعرات حرارية.
• تأكد من تضمين الرياضة في جدولك اليومي - المشي والسباحة وركوب الدراجات وتمارين التنفس. بالمناسبة ، الجري مع الوزن الزائد لا يستحق كل هذا العناء إذا كنت لا تريد أن تعاني من مشاكل في مفاصل الساقين والعمود الفقري.
• قم بترتيب أيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع ، واحتفظ بمذكرات ملاحظات للعملية.
• آمن بالنجاح ، واتبع موقفًا إيجابيًا ، وكن ودودًا ومنتبهًا لنفسك وللناس.

1. أولاً ، يتم حساب القيمة معدل الأيض الأساسي (BMO)وفقًا لإحدى الصيغ المحددة. التعيينات في الصيغ:

• م - الوزن (كجم) ؛
• ح - الارتفاع (سم) ؛
• أ- العمر (بالسنوات).

صيغة Muffin-Jeor

للنساء:

SBI \ u003d 10 * م + 6.25 * ح - 5 * أ - 161

للرجال:

SBI \ u003d 10 * م + 6.25 * ح - 5 * أ + 5

صيغة هاريس بنديكت

للنساء:

BOO = 655.1 + 9.563 * م + 1.85 * ح - 4.676 * أ

للرجال:

BOO = 66.5 + 13.75 * م + 5.003 * ح - 6.775 * أ

ك = 1.375 - 1-3 مرات في الأسبوع

ك = 1.4625 - 4-5 مرات في الأسبوع

k = 1.550 - بشكل مكثف 4-5 مرات في الأسبوع

k = 1.6375 - كل يوم

k = 1.725 - كل يوم بشكل مكثف

k = 1.9 - عمل بدني شاق

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية للحفاظ على الوزن بالصيغة التالية:

معيار السعرات الحرارية \ u003d k * BOO

في الوقت نفسه ، فإن السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن هي 80٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها للحفاظ على الوزن.

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

يُحسب مؤشر كتلة الجسم باستخدام صيغة Quetelet (هنا يُقاس الارتفاع بالأمتار):

تتم مقارنة القيمة الناتجة مع البيانات المجدولة:

الوزن المثالي

يتم حساب الوزن المثالي (IM) بعدة طرق (صيغة Brock ، صيغة Humvee ، صيغة Devin) ثم يتم أخذ متوسط ​​القيمة.

صيغة بروك

للنساء:

IM = (ح - 110) * 1.15

للرجال:

IM = (ح - 100) * 1.15

صيغة همفي

للنساء:

IM = 45.5 + 2.2 * (0.393701 * ح - 60)

للرجال:

IM = 48 + 2.7 * (0.393701 * ح - 60)

صيغة ديفين

للنساء:

IM = 45.5 + 2.3 * (0.393701 * ح - 60)

للرجال:

IM = 50 + 2.3 * (0.393701 * ح - 60)

مثال على الحساب

لنأخذ كمثال فتاة أناستازيا البالغة من العمر 28 عامًا وتزن 75 كجم وطولها 173 سم ، وتزور أناستازيا الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع. مؤشر كتلة الجسمفي هذه الحالة.

تختلف عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم المرأة والرجل اختلافًا كبيرًا. يجب أن يستهلك الشخص البالغ الكمية المطلوبة يوميًا. يعتمد استهلاك الطاقة على الجنس والعمر ونمط حياة الشخص.
محتوى:

دور السعرات الحرارية في حياة الإنسان

إن المورد الرئيسي للطاقة هو الغذاء ، والذي بدونه يكون الأداء الكامل لجميع أعضاء وأنظمة الجسم مستحيلاً. تُفهم السعرات الحرارية عادةً على أنها وحدات طاقة تتشكل أثناء استيعاب منتج معين. على عبوات المواد الغذائية ، يتم تصنيف السعرات الحرارية على أنها جول أو كيلو كالوري. الطاقة الناتجة ضرورية للإنسان للحفاظ على وزنه وهواية نشطة.

بعد تناول الطعام ، يستهلكه الجسم ويحوله تدريجيًا إلى مغذيات. مع السعرات الحرارية غير المستخدمة ، تترسب على شكل دهون في أجزاء مختلفة من الجسم.

يجب أن يأكل الشخص 3 مرات على الأقل في اليوم. كثير من الناس يأكلون الطعام بشكل عشوائي ، دون مراعاة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والتركيب. تعتمد حالة صحة الإنسان على هذه المؤشرات.

يحتاج الشخص إلى كمية معينة من السعرات الحرارية يوميًا. يمكن حساب المدخول اليومي بسهولة.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. عندما تدخل كمية غير كافية من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يتم استخدام البروتينات كمواد للطاقة.

يتم إنفاق الطاقة المستلمة في حالة الراحة. إذا كان الشخص في بيئة باردة ، فإن الجسم ينتج الحرارة للحفاظ على درجة حرارة الجسم المثلى. في الموسم الدافئ يحتاج الجسم إلى طاقة أقل.

الطاقة الميكانيكية ضرورية للحفاظ على الوضع ، والقدرة على الحركة ، وتنمية عضلات الهيكل العظمي.

تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال

على عكس النساء ، يحتاج الرجال إلى مزيد من السعرات الحرارية. مع أسلوب حياة نشط ، يحتاج الرجال إلى استهلاك كمية كبيرة. تستخدم هذه المغذيات لاكتساب كتلة العضلات. عند الرجال ، تترسب الدهون بشكل رئيسي في البطن ، لذلك يسهل عليهم إنقاص الوزن.

بالنظر إلى معايير الجسم ونمط الحياة ، يتم حساب عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية للرجال هو 2500-2700 سعرة حرارية ، وللنساء من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية. هذا بسبب الاختلاف في معدل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. حتى عند تناول كميات كبيرة من الطعام ، يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء. هذا العدد من السعرات الحرارية يرجع أيضًا إلى وجود كتلة العضلات عند الرجال.

مع نمط الحياة المستقرة ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية للجنس الأقوى من 2000 إلى 2400 سعرة حرارية. إذا كان النشاط مرتبطًا بالعمل المستقر أو العمل المكتبي ، فيجب أن يكون عدد السعرات الحرارية مساويًا للمؤشر الذي تمت مناقشته أعلاه. العدد الأمثل للسعرات الحرارية بمتوسط ​​نشاط هو 2400-2800 سعرة حرارية. عند ممارسة أي رياضة أو أنشطة بدنية مختلفة ، يجب زيادة كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الرجل إلى 3000 سعرة حرارية.

عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

السمة الرئيسية لجسد الأنثى هي الإنجاب. لذلك ، تميل النساء إلى تراكم الدهون في الوركين والبطن. في الوقت نفسه ، يصعب على ممثلي الجنس الأضعف التخلص منه. بالنسبة لجسد الذكر في هذه الحالة فهو أسهل. يجب على الرجال لفقدان الوزن حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. للقيام بذلك ، يجب أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح.

هناك طرق مختلفة لحساب السعرات الحرارية اليومية. لا يستحق التعامل مع البيانات التي تم الحصول عليها ، لأن كل جسم ذكر له احتياجاته الفردية. يكفي الالتزام بالمؤشر المستلم.

لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام الصيغة:

• الرجال من سن 18 إلى 30 سنة: (وزن الجسم * 0.063 + 2.9) * مؤشر النشاط البدني * 240.
• الرجال من سن 31 إلى 60 سنة: (وزن الجسم * 0.05 + 3.65) * مؤشر النشاط البدني * 240.
• الرجال فوق الستين: (وزن الجسم * 0.063 + 2.46) * مؤشر النشاط البدني * 240.

مؤشر النشاط البدني مع نمط الحياة المستقرة هو 1.1 ، مع متوسط ​​النشاط - 1.3 ، مع النشاط العالي - 1.5.

لإنقاص الوزن ، يجب على الرجال الالتزام بالبيانات.

يمكن حساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل مختلف. بعد تحديد معدل السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا ، يجب إزالة 20٪. إذا كانت متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية ، فلكي تفقد الوزن تحتاج إلى استهلاك 1600 سعرة حرارية.

لا يمكن تحقيق فقدان الوزن إلا من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يجب على الرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن تناول المزيد من الأطعمة البروتينية. وبالتالي ، سيتم تكسير احتياطيات الدهون ، وستزداد كتلة العضلات. يجب أيضًا مراعاة نوع الدهون المستهلكة. يجب تجنب الدهون الحيوانية الموجودة في الأطعمة المقلية والأطعمة السريعة. يُنصح باستبدالها بالدهون النباتية التي تساعد على تسريع عملية تكسير الدهون.

تشمل التغذية السليمة والغذائية أيضًا استخدام الحبوب الكاملة. تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البطيئة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه و.

المتطلبات الغذائية اليومية

العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على الوظيفة الكيميائية الحيوية ، وتزويدها بالطاقة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، يجب أيضًا مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بكميات كبيرة ، لأنها مصدر الطاقة الرئيسي. يجب أن يكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 45-65٪ على الأقل. الكربوهيدرات ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا للتشغيل السليم للكلى والجهاز العصبي والدماغ. هناك نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة تشمل البارات ، والحلويات ، والمربى ، وما إلى ذلك. الكربوهيدرات المعقدة هي البطاطس ، والخبز ، والأرز ، والحبوب الكاملة ، إلخ.

البروتين هو لبنة بناء أجسامنا. من البروتين ، تحتاج إلى الحصول على 10-35٪ من السعرات الحرارية يوميًا. هذه المادة الحيوية ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات ونموها والحفاظ على جهاز المناعة وإصلاح الأنسجة. توجد كمية كبيرة من البروتين في الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان وبعض منتجات الدقيق والخضروات.

الدهون ضرورية أيضًا لجسم الإنسان لأداء وظائفه الطبيعية. بادئ ذي بدء ، تشارك الدهون في عملية نمو وتطور الجسم ، وتدعم أغشية الخلايا وتحمي الأعضاء الداخلية. نسبة عالية من الدهون في اللحوم والأسماك والدواجن والزيوت والحبوب ومنتجات الألبان.

يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية اليومية من الدهون 20-35٪. إذا توقفت عن تناول الدهون ، فسيفقد الجسم قوته ولن يكون قادرًا على دعم العمليات التي تحدث فيه. الدهون النباتية هي أسهل للهضم.

إذا تمت مراعاة هذه المعايير الخاصة بتناول السعرات الحرارية والمغذيات ، فمن الممكن تزويد الجسم بالطاقة لفترة طويلة.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات

للحفاظ على الجسم والصحة في حالة ممتازة ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية الموجودة في منتج معين. أيضًا ، ستساعدك معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة الفردية على مراقبة وزنك وإحصاء السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

تحتوي النقانق المسلوقة على حوالي 300 سعرة حرارية ونصف مدخنة - 400-500 سعرة حرارية. تحتوي منتجات الألبان (الكفير والحليب واللبن والحليب المخمر والجبن) على حوالي 60-100 سعرة حرارية. يحتوي الجبن على الكثير من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية في منتجات اللحوم:

• لحم الضأن - 200 سعرة حرارية
• لحم البقر - 190 سعرة حرارية
• لحم الخنزير - 400 سعرة حرارية
• لحم العجل - 90 سعرة حرارية
• تحتوي الأسماك على حوالي 90 - 200 سعرة حرارية ، أما المأكولات البحرية فتحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية. في الدقيق والحلويات والحلويات ، يختلف عدد السعرات الحرارية من 200 إلى 550 سعرة حرارية.

مع التغذية السليمة ، يجب إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه. عدد السعرات الحرارية فيها لا يتجاوز 100.

من بين منتجات المخبوزات ، تعتبر البيجل والمجففات الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، كما أن خبز القمح والجاودار أقل سعرًا حراريًا.

لا يمكن أن تكون السعرات الحرارية مجرد طعام ، ولكن أيضًا مشروبات. أكثر المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هي ساخنة بالقشدة. إضافة أنواع مختلفة من العصائر والشوكولاتة والقشدة والعسل وما إلى ذلك يعطي سعرات حرارية للمشروبات ، وتعتبر الفودكا والكونياك من أكثر المشروبات الكحولية نسبة عالية من السعرات الحرارية.

بمعرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، يمكنك ضبط وزنك والمحافظة عليه عند المستوى المطلوب.

من المهم مراقبة نسبة المنتجات في ملفك. لا تساهم الأطعمة عالية السعرات الحرارية في زيادة الوزن فحسب ، بل يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.

إذا كنت تحلم بفقدان الوزن أو مجرد حرق الدهون غير الضرورية لفترة طويلة جدًا ، فهناك قاعدة مهمة جدًا - لمراقبة تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا. من المهم جدًا أن يعرف كل شخص الحد الأدنى للمبلغ.

هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

هل عمرك فوق 18 بالفعل؟

كمية السعرات الحرارية اليومية للمراهقين

بطبيعة الحال ، يريد كل والد أن يكون طفله سعيدًا وصحيًا. هذا هو السبب في أنه من المهم مراعاة جميع الفروق الدقيقة في كيفية تكوين نظام غذائي للأطفال بشكل صحيح. عند التجنيد ، يجب أن تعرف الفتاة والرجل بوضوح عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها في يوم واحد. بعد كل شيء ، هناك مجموعة متنوعة من الحالات: قد يرفض بعض المراهقين ، خاصة في سن 13 عامًا ، تناول الطعام. في هذا العمر ، يقلقون كثيرًا ويفكرون باستمرار في زيادة الوزن. علاوة على ذلك ، يتحدث كل من حولك فقط عن أنواع مختلفة من برامج إنقاص الوزن ، وأصبح التأثير الاجتماعي أكبر.

لكننا سنخبرك بكيفية تجنب أي عقبات من الخارج والحفاظ على شخصية ممتازة ليس فقط لأبي وأم ، ولكن أيضًا للطفل ، بغض النظر عن عمره.

إذا سألت خبراء تغذية ذوي خبرة ، فسيقومون بالإجماع بإعطاء النصائح التالية:

• يجب أن تأكل ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم ، ولكن لا ينبغي أن تكون هذه كميات كبيرة من نصف كيلو ، ولكن على العكس ، صغيرة جدًا ، يجب على الآباء اتباع ذلك ، لأن المراهقين في الغالب 13 ، 14 ، 15 سنة لا يفعلون ذلك. اتبع هذا على الإطلاق ؛
• غالبًا لا يأكل المراهقون أي شيء على الإطلاق في الصباح ، وبعد المدرسة ، أو العودة إلى المنزل أو قبل الذهاب إلى الفراش ، يبدأون في تناول وجبة دسمة ، ويجب مراقبة ذلك عن كثب ؛
• النقطة المهمة جدًا بالنسبة للمراهق هي التخلي تمامًا عن جميع الأطعمة الضارة ، ورقائق البطاطس ، والمقرمشات ، والصودا وأشياء أخرى ؛
• بالإضافة إلى التغذية ، هناك حاجة أيضًا إلى النشاط البدني ، يُمنع منعًا باتًا الجلوس باستمرار على الكمبيوتر. نحن بحاجة إلى التحرك أكثر ، والمشي ، وليس الجلوس.

في المتوسط ​​، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة للمراهق البالغ من العمر 16 عامًا 2600 ، ولكن هذا بشرط أن يتحرك الطفل باستمرار ويقود أسلوب حياة نشط إلى حد ما. إذا كان الوضع عكس ذلك تمامًا ، فلا يجب أن تستهلك حتى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لأنه مع نمط الحياة المستقرة ، لن يكون هناك وقت لطردهم. بعد كل شيء ، تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي يمكن أن تحرقها ، وإلا فقد تنشأ مشاكل في زيادة الوزن بشكل عام مع الرفاهية والصحة.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

تهتم كل امرأة بكيفية حساب السعرات الحرارية التي تتناولها من أجل الحفاظ على وزنها الطبيعي أو حتى فقدان القليل. لذلك ، يبدأون في مراقبة ما يأكلونه يوميًا بتعصب. يبدأ الكثيرون في رفض كل الدقيق والحلويات وجميع الحلويات التي اعتدنا على تناولها كل يوم.

كذلك ، تتوقف السيدات عن الأكل بعد السادسة مساءً ، لكن هناك من يحسب السعرات الحرارية. إذا تحدثنا عن النساء واحتياجاتهن ، فعليك أن تفهم أن العمر الذي يقع فيه الجنس العادل يلعب الدور الأكثر أهمية.

عندما يكبر الطفل ، يحتاج إلى قدر هائل من الطاقة ، لأنه في حركة مستمرة ، يركض ، ويقفز ، ويلعب مع الأطفال الآخرين. يشعر الجسم البالغ بالحاجة إلى السعرات الحرارية أكثر بكثير. لكن عليك أن تأخذ في الاعتبار العامل الذي لا يؤدي فيه الكثيرون أسلوب حياة نشط كهذا ، ولكن في الغالب يجلسون أمام الشاشات.

وإذا تحدثنا عن السيدات الأكبر سنًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي يتناولونها أقل بكثير من تلك التي تحتاجها النساء وخاصة الأطفال. بعد كل شيء ، كل عام يتوقف الشخص عن النمو ، فهو لا يحتاج إلى التطور. ولكن هنا أيضًا ، هناك فارق بسيط: مع نمط حياة نشط للغاية ، ورياضات ثابتة ، يتلقى الجسم كميات أخرى ، وهناك حاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للتأقلم. نفس الشيء بالنسبة للأمهات الحوامل والمرضعات: يجب أن يأكلن كثيرًا ، على عكس النساء العاديات ، لأنهن بحاجة إلى تناول طعام لشخصين ، هما والطفل.

تذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. هذا يعني أنه يحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. خلاف ذلك ، لن يأتي شيء جيد منها. بعد كل شيء ، مع استخدام كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات ، تزداد طبقة الدهون. وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فلن تحتاج إلى استهلاك أكثر من 1500 سعرة حرارية في أربع وعشرين ساعة. وإذا كنت لا ترغب فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا الحصول على راحة جميلة ، فأنت بحاجة إلى التدريب باستمرار وممارسة الرياضة. وليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت ، يمكنك ممارسة القليل من التمارين في المنزل كل مساء أو في الصباح ، قم بالركض.

هل كل شيء على ما يرام مع الوزن وتريد أن تكون في حالة جيدة؟ إذن ، معيارك هو 2000 سعرة حرارية ، بشرط أن تعيش أسلوب حياة سلبي. إذا كان العكس هو الصحيح ، 2400. إذا لم تكن متأكدًا ، فمن الأفضل أن تذهب إلى الآلة الحاسبة على الإنترنت وتجري عملية حسابية. ما عليك سوى إدخال بياناتك ، وسوف تتيح لك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا.

السعرات الحرارية اليومية للرجال

كل طعام تأكله له قيمة طاقته الخاصة. وإذا كان الجسم يستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم ، فإنها تتحول جميعها إلى دهون وتبقى في جسمك. على العكس من ذلك ، عندما يكون هناك عدد قليل منهم ، يمكن للمرء أن يلاحظ تدهورًا حادًا في الصحة. نظرًا لأن الرجال غالبًا ما يمارسون نشاطًا بدنيًا أكثر من النساء ، فإنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر بكثير.

معدل استهلاك الجنس الأقوى من 19 إلى 29 عامًا هو 2400 سعرة حرارية ، ومن 30 إلى 50 عامًا بالفعل - 2200. حسنًا ، إذا كان الرجل يعيش أسلوب حياة نشط للغاية ، فيمكنك إضافة 400 سعرة حرارية بأمان إلى جميع المؤشرات. لكن ربما لاحظت أنه حتى بعد 50 عامًا ، يجب أن يستهلك الرجل أكثر من 2000 سعرة حرارية. مع الصورة النشطة ، ستكون القاعدة اليومية 3000 سعرة حرارية على الأقل. بالنسبة للرجل ، هناك أيضًا آلة حاسبة ، بمساعدتها يمكنك إجراء عملية حسابية في أي وقت يناسبك.

تمنح الطاقة والقوة كل يوم الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إنها مهمة جدًا: إذا كان الجسد ينقصه ، فلن تكون قادرًا على أداء حتى الأنشطة اليومية الأساسية. كل يوم ، يلتزم الشخص ببساطة بتزويد جسده بالكمية اللازمة من السعرات الحرارية حتى يعمل بشكل جيد. ولكن إذا كنت لا ترغب في زيادة الوزن في نفس الوقت ، فأنت بحاجة إلى البدء في مراقبة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تذكر أن الأخير هو المورد الرئيسي الذي نستمد منه الطاقة. تم العثور على معظمهم في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.

ما هي الصيغة التي ستساعدك في العثور على القاعدة؟

يسأل الكثير من الناس: كيف يمكن ، وينبغي ، أن تحسب كل هذه السعرات الحرارية؟ من السهل جدًا الاحتفاظ بالعد. تم اختراع صيغ مختلفة لهذا الغرض لفترة طويلة. هناك العديد من الطرق لحساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح.

أول صيغة Muffin-Jeor. تم اختراعه في عام 2005 ويستخدمه العديد من المتخصصين. هذا هو أساس كل آلة حاسبة يمكنك من خلالها الحساب عبر الإنترنت. باستخدامه ، يمكنك فهم عدد السعرات الحرارية التي أنفقتها يوميًا وكم تحتاج إلى تناولها. ولكن يمكن فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا استخدامه ، وإلا فقد تكون النتيجة غير صحيحة.

• للمرأة:متوسط ​​السعرات الحرارية = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161.
• من اجل رجل:متوسط ​​السعرات الحرارية = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5.

يمكنك أيضًا استخدام صيغة Harris-Benedict دون أي مشاكل. بمساعدتها ، ستفهم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في يوم واحد. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى معرفة كميتين فقط: التمثيل الغذائي الأساسي والنشط. إذا تمكنت من الحساب بشكل صحيح ، فيمكنك ضبط النظام الغذائي بشكل صحيح. للحصول على كتلة ، سوف تحتاج إلى استهلاك الكثير. للحفاظ على الوزن ، يجب ترك كل شيء كما هو ، ولكن يجب تعديله قليلاً لتنويع القائمة.

• نحيف:متوسط ​​السعرات الحرارية = 655.1 + 9.6 * وزن الجسم (كجم) + 1.85 * الارتفاع (سم) - 4.68 * العمر (بالسنوات).
• رجال:متوسط ​​السعرات الحرارية = 66.47 + 13.75 * وزن الجسم (كجم) + 5.0 * الارتفاع (سم) - 6.74 * العمر (بالسنوات).

الآن لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن ، لأن معرفة كيفية حساب كمية السعرات الحرارية اليومية وكيفية حساب الكمية المطلوبة من الطاقة المستهلكة ، يمكنك الحفاظ عليها عند نفس المستوى أو حتى خفضها. بعد كل شيء ، لا يملك الكثيرون دائمًا وقتًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد يوم عمل شاق ، بل على العكس من ذلك ، يريدون العودة إلى المنزل في أسرع وقت ممكن ، وبعد الاستلقاء قليلاً على الأريكة ، ينامون أمام التلفزيون .

يعد تتبع الوزن الطبيعي بمساعدة العد البسيط للسعرات الحرارية أمرًا بسيطًا وفعالًا للغاية. ليس عليك اتباع نظام غذائي صارم. في بعض الأحيان يمكنك التخلي عن الطعام وتناول المزيد من الطعام ، ولكن عليك أن تعرف متى تتوقف وكيف تعود إلى طبيعتها. لهذا ، هناك فهم لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية.

كل ممثل للجنس العادل يفكر عاجلاً أم آجلاً في ماذا السعرات الحرارية اليومية للسيدات. تساعد التغذية السليمة والمتوازنة على الحفاظ على لياقتك البدنية دون الإضرار بجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، من الجدير بالذكر أيضًا أن كل شخص فردي وله معياره الخاص. على وجه الخصوص ، يحتاج المراهقون إلى مزيد من القوة للنمو.

ولكن ، كلما كبر الشخص ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها. وبالطبع ، يعتمد الكثير على درجة النشاط البدني. تحتاج الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بحوالي 1.5 مرة. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي يتم تناولها. يمكن حسابه باستخدام عدة صيغ. بالنسبة للكثيرين ، هذه المسألة ذات صلة ، لأن معظم برامج التغذية ، وكذلك النظم الغذائية ، تعتمد على هذا المؤشر بالكيلو كالوري. لذلك ، من أجل الحفاظ على شكل جسمك وفي نفس الوقت تستهلك القدر الضروري من الطاقة للحياة الطبيعية ، يجب أن يكون لديك فكرة عن ما هي السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن.

الغذاء هو المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان. تحتوي على مواد مفيدة وفيتامينات لها تأثير مفيد على الجسم. مؤشر آخر للمنتجات هو محتواها من السعرات الحرارية. باستثناء مجموعة صغيرة من الأطعمة والمشروبات بمؤشر صفري ، فإن الباقي يملأ الجسم بالطاقة. كما يعرف العديد من المناهج الدراسية ، تقاس الطاقة بالكيلوجول. يشار إلى السعرات الحرارية في السعرات الحرارية. في نفس الوقت ، كيلو جول يساوي 4.186 سعرة حرارية. بدون طاقة ، لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل طبيعي. إنه "وقود" بشري يجب استهلاكه يوميًا. حتى أثناء الراحة والنوم ، فإن العمليات التي تحدث في الجسم تستهلك الطاقة.

وفقًا للخبراء ، يجب أن يكون متوسط ​​العدد التقريبي اليومي للسعرات الحرارية 1200. وفي الوقت نفسه ، يجب أن يكون مفهوماً أن قاعدة فقدان الوزن فردية لكل شخص. 1200 هو الحد الأدنى للقيمة. بينما يمكن أن يصل الحد الأقصى إلى 5000.

تعتمد الحاجة الفردية ، التي تحددها الصيغ ، على العوامل التالية:

• عمر؛
• مناخ؛
• شدة النشاط البدني.

في الوقت نفسه ، يجب أن يكون مفهوماً أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية سيؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية عند الخصر وزيادة الوزن.

حاسبات السعرات الحرارية

حاسبة متطلبات السعرات الحرارية:

عمرك	0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة
أرضية:	حامل: نعم المرضعات (1-6 أشهر) المرضعات (7-12 شهرا) الحامل: لا وزنك بالكيلوغرام.
نشاطك البدني	نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية

حاسبة استهلاك السعرات الحرارية:

بدون طاقة ، من غير المرجح أن يتمكن الشخص من القيام بحركة واحدة على الأقل. لكن في الوقت نفسه ، يحاول الكثيرون خسارة أرطال زائدة. من أجل الحصول على نتيجة إيجابية وفقدان الوزن ، عليك أن تبدأ بحساب المعدل الفردي لهذا اليوم. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام العديد من الصيغ ، أو لا يمكنك الإزعاج مرة أخرى واستخدام الآلة الحاسبة المعروضة أعلاه.

ولكن يجدر بنا أن نفهم أن ليس الكمية فقط هي المهمة. عند اختيار استراتيجية لفقدان الوزن ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للجودة. في الواقع ، عند اختيار الطعام ، من الضروري مراعاة ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها ، ولكن أيضًا محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون فيه. لا ينصح باستبعاد أحد هذه المكونات تمامًا من النظام الغذائي.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

إن الحساب الصحيح لاستهلاك السعرات الحرارية للفتيات والنساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ضروري بلا شك. ومع ذلك ، فإن حساب كمية الطاقة المستهلكة لا يكفي لفقدان الوزن بشكل صحيح: هنا ستحتاج أيضًا إلى نظام غذائي متوازن.

مبادئها الرئيسية هي استخدام الكربوهيدرات المعقدة (خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب ، النخالة ، إلخ) في الصباح ، الإهمال شبه الكامل للكربوهيدرات البسيطة (السكر ، البسكويت ، الحلويات) ، استبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية المخصبة من المواد المفيدة ، واستخدام الأطعمة البروتينية الكبيرة (البقوليات ، والفطر ، وفول الصويا ، واللحوم الحمراء ، والأرانب ، والدجاج ، وبعض أجزاء البط والأوز).

لا تنسي حساب السعرات الحرارية أثناء الحمل ، لأن جسم المرأة في هذه الحالة يميل بشكل كبير إلى اكتساب أرطال إضافية. عند الحمل ، لا بد من تناول ما لا يزيد عن 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مع إعطاء الأفضلية لنفس المنتجات عند إنقاص الوزن ، باستثناء النخالة والخبز الداكن وتقليل تناول الملح.

السعرات الحرارية اليومية للنساء

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تغير كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة. يمكنك حساب الفرد الخاص بك ، بدءًا من المبادئ التالية:

• في المتوسط ​​، للفتيات من سن 18 إلى 30 عامًا ، لأسلوب حياة عادي ، من الضروري استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ؛
• إذا كان نمط الحياة نشطًا ، فيجب أن يكون استهلاك المنتجات أكثر ؛
• إذا كان عمر المرأة 30 إلى 50 ، فأنت بحاجة إلى حساب المعدل على أساس 1800 سعرة حرارية ؛
• في سن الخمسين ، يلزم تناول 1600 سعرة حرارية.

هذه ليست أرقام نهائية. هذه هي الأرقام التي يجب أن تسترشد بها إذا كنت تريد أن تعرف ما هو معدل السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة في اليوم.

خوارزميات لحساب المعيار اليومي

لفهم ما يعتمد عليه وكيف يتم حساب المعيار ، يجب الانتباه إلى الطرق الرئيسية لحسابه. الأكثر شيوعًا واستخدامًا هي صيغ Harris-Benedict و Mifflin-San Geor. تم إنشاء الصيغة الأولى منذ قرون. حتى الآن ، تم تنقيحه وصقله. ظهرت الطريقة الثانية للحساب مؤخرًا. لاستخدام واحد منهم ، يجب عليك أولاً تحديد وزنك وطولك.

بالإضافة إلى هذه المؤشرات ، يحتوي كل منها على معاملات مختلفة تؤثر على النتيجة النهائية:

• مع أسلوب حياة سلبي ، يتم استخدام معامل يساوي 1.2 ؛
• إذا كنت منخرطًا في أي نوع من الألعاب الرياضية وكانت الحصص 3 مرات في الأسبوع ، فيجب عليك تطبيق معامل 1.375 ؛
• إذا كانت زيارة الصالة الرياضية أو التدريب 5 مرات في الأسبوع ، فسيتم ضرب المؤشرات برقم يساوي 1.4625 ؛
• شريطة أن يكون التدريب مكثفًا أو في الحالة التي يكون فيها العمل جسديًا ، يتم تطبيق عامل مضاعف 1.55 ؛
• إذا كانت الرياضة تمارس كل يوم دون انقطاع ، فيجب زيادة المؤشرات بمقدار 1.6375 ؛
• إذا تم التدريب بشكل مكثف أو حتى عدة مرات في اليوم ، لكن المعامل المتزايد سيكون 1.725 ؛
• إذا تمت إضافة العمل البدني ، بالإضافة إلى التدريب المتكرر ، فيجب زيادة المؤشرات الأولية مع مراعاة معامل 1.9.

حساب هاريس بنديكت

وبالتالي ، يمكننا أن نعطي المثال التالي لحساب معدل السعرات الحرارية المتناولة للمرأة.

تبدو الصيغة الرئيسية كما يلي:

(447.6 + 9.2 * وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر 4.3 * عدد السنوات) * معامل النشاط البدني.

على سبيل المثال ، يمكنك أخذ بيانات المصدر التالية:

• الارتفاع - 175 سم.
• الوزن - 72 كجم.
• العمر - 35 سنة.
• النشاط البدني - زيارة الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

سيبدو الحساب كما يلي:

(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 + 4.3 * 35) * 1.375 = 2065 سعر حراري

الحساب حسب ميفلين سان جورج

يبدو تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا وفقًا لهذه الطريقة مختلفًا إلى حد ما.

الصيغة العامة هي كما يلي:

(10 * وزن الجسم بالكيلو جرام + 6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر -5 * عدد السنوات - 161) * معامل النشاط البدني

إذا كنت تستخدم البيانات الأولية للمثال أعلاه ، فسيبدو تعريف عدد السعرات الحرارية لكل يوم كما يلي:

(10 * 72 + 6.25 * 175-5 * 35-161) * 1.375 = 2031 سعر حراري

الفرق بين النتائج التي تم الحصول عليها صغير. 34 سعرة حرارية. وبالتالي ، يمكنك استخدام الصيغة الأولى والثانية بأمان لحساب السعرات الحرارية اللازمة كل يوم.

بدون فهم مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم كل يوم ، من المستحيل الحفاظ على شكل جسمك. تعتمد معظم الأنظمة الغذائية وبرامج التغذية على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. مع نقصها ، سيشعر الشخص بتوعك وسيعاني من الانفعال. خلاف ذلك ، إذا كان هناك زيادة في السعرات الحرارية ، فستبدأ الزيادة في وزن الجسم.