حساب القائمة حسب السعرات الحرارية. نظام غذائي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل مريح

ما هو نظام غذائي 1200 سعرة حرارية؟ أين يمكنني الحصول على القائمة الأسبوعية وجدول السعرات الحرارية؟ هناك أنظمة غذائية مختلفة، لكن بعضها يمكن أن يكون ضارًا بالصحة. النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية آمن تمامًا ويساعدك على إنقاص الوزن بسرعة. إذن ما هو جوهر هذا النظام الغذائي؟ كيفية إنشاء قائمة للأسبوع؟

يتفق العديد من خبراء التغذية على أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية هو النظام الغذائي الأمثل الذي يسمح لك بأن تصبح صاحب شخصية نحيفة وتستعيد لياقتك في فترة زمنية قصيرة. تنفق النساء بالضبط نفس الكمية من السعرات الحرارية دون التسبب في ضرر للجسم. ومن خلال الالتزام بهذا النظام الغذائي يمكنك خسارة 1-2 كيلو جرام في الأسبوع.

مبدأ النظام الغذائي هو حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميا، أي أنك تحتاج إلى تناول كمية من أطعمة معينة لا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية هذا الرقم. وبالتالي، بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية، ستنفق المرأة طاقة أكثر مما تستهلكه، مما يؤدي إلى فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون المخزنة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنظيف الجسم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي.

لم تعد بحاجة إلى تناول الأدوية لإنقاص الوزن أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اتباع نظام غذائي مرهق. يتيح لك هذا النظام الغذائي تناول أي طعام تقريبًا، والشيء الرئيسي هو عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى أنك لن تشعر بالجوع.

يجب ألا تسيء استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض لمشاكل صحية. تحتاج المرأة بالضبط إلى 1200 سعرة حرارية لتشعر بالارتياح وفي نفس الوقت تفقد الوزن. يجب أن يحصل الجسم على ما يكفي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات للحصول على القوة. وعلى العكس من ذلك، فإن استهلاك الكثير من السعرات الحرارية مع عدم كفاية النشاط البدني سيؤدي إلى تراكم رواسب الدهون.

لكي يؤدي النظام الغذائي إلى نتائج، يجب أن تكون مدته 10 أيام على الأقل. إذا قمت بحساب السعرات الحرارية لمدة شهر أو أكثر، فسوف يتكيف جسمك مع هذا الوضع، وسوف تختفي الدهون بشكل أبطأ. تذكر أنه من الضروري تنظيم روتينك اليومي بحيث تتناول وجبات الطعام 4-6 مرات في اليوم، منها 3-4 مرات وجبات رئيسية، والباقي وجبات خفيفة.

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

عند اتباع نظام غذائي، تكون مهمتك هي تناول الأطعمة التي يجب ألا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية 1200 سعرة حرارية يوميًا. أحد المبادئ المهمة في النظام الغذائي هو أن القيمة الإجمالية للسعرات الحرارية يجب أن يتم توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم مثل هذا:

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تؤخذ عوامل أخرى لا تقل أهمية في الاعتبار عند تجميع النظام الغذائي. وبالتالي يجب أن تكون نسبة الدهون المستهلكة 20% من النظام الغذائي اليومي، والبروتينات 45%، والكربوهيدرات 35%.

عند إنشاء قائمة تحتوي على 1200 سعرة حرارية، تأكد من مراعاة هذا العامل. لا تجوع نفسك، فمن خلال هذا النظام الغذائي يمكنك تناول أطعمة لذيذة ومتنوعة مع فقدان الوزن بسهولة.

قبل إنشاء نظام غذائي، دراسة محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة. على عبوات المنتجات النهائية، يشير المصنعون دائمًا إلى قيمة الطاقة لكل 100 جرام، ويحتوي الجدول على معلومات حول كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية. وبمرور الوقت، ستتمكن من حساب هذه المؤشرات تلقائيًا. لتسهيل عليك حساب قائمة الأسبوع، جدول السعرات الحرارية موضح أدناه.

خذ معك آلة حاسبة ومقياس مطبخ للمساعدة في إنشاء قائمة طعام لكل يوم. وزن الأطعمة وتسجيل المؤشرات وفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم. لتجنب الضياع في الأرقام، احتفظ بمذكرات طعام حيث ستكتب نظامك الغذائي.

كيفية إنشاء القائمة؟

سيكون مفتاح النتيجة الجيدة هو حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح. النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين. ويترتب على ذلك أنه للتخلص من الدهون المتراكمة لا بد من الحد من تناول الكربوهيدرات التي تؤثر سلبا على الشكل.

يجب أن تكون القائمة التقريبية لمدة أسبوع وفقًا لنظام التغذية هذا كاملة.

تشمل وجبة الإفطار الأطباق التالية:

1. سلطة فواكه من التفاح والبطيخ مع اللبن والكعك - 350 سعرة حرارية.
2. 100 غرام من الجبن قليل الدسم مع الجوز والمشمش المجفف، وفنجان من القهوة - 300 سعرة حرارية.
3. 200 جرام من البطاطس المسلوقة مع سلطة الملفوف والخيار وقطعة خبز محمصة - 380 سعرة حرارية.
4. دقيق الشوفان مع العسل والمكسرات وقطع المشمش المجفف والخوخ والعصير أو القهوة - 350 سعرة حرارية.
5. شطائران مع لحم الخنزير المقدد والجبن وشرائح الطماطم والشاي غير المحلى - 30 سعرة حرارية.
6. 100 جرام من أي مأكولات بحرية، القليل من سلطة الخضار، 25 جرام من الجبن، كعكة، فراولة أو جريب فروت - 400 سعرة حرارية.
7. الخبز الأبيض المحمص مع صدر الديك الرومي والخيار وسلطة الطماطم مع صلصة منخفضة السعرات الحرارية وكوب جيلي - 300 سعرة حرارية.

وجبة الغداء تشمل ما يلي:

لتناول العشاء يمكنك تحضير الأطباق التالية:

1. قطعة صغيرة من البيتزا مع المأكولات البحرية والبرتقال - 350 سعرة حرارية.
2. قطع لحم العجل و 150 جرام من الخضار - 300 سعرة حرارية.
3. ساندويتشين مع الجبن وسلطة الخضار - 400 سعرة حرارية.
4. سمك السلمون المرقط المخبوز مع الجبن والمايونيز والطماطم - 450 سعرة حرارية.
5. قطع صدور الدجاج في الخليط مع الأرز البني والخضروات - 350 سعرة حرارية.
6. 80 جرام من صدر الدجاج مع الخضار والأعشاب وشريحتين من الخبز - 350 سعرة حرارية.
7. 100 جرام من سمك السلمون المخبوز مع البطاطس والفاصوليا - 350 سعرة حرارية.

بين الوجبات الرئيسية، يجب عليك بالتأكيد تناول العديد من الوجبات الخفيفة، والتي تمثل حوالي 100 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة ما يلي:

هذه قائمة تقريبية لمدة أسبوع، مما يعني 1200 سعرة حرارية في اليوم. ادرس قيمة الطاقة لمختلف الأطعمة وقم بإنشاء القائمة الخاصة بك.

ماذا تريد ان تعرف؟

لكي يجعلك النظام الغذائي مالكًا لشخصية نحيفة، عليك أن تتذكر القواعد المهمة، والتي بدونها قد تكون نتيجة نظام التغذية مختلفة قليلاً.

أولاً، يجب مضغ الطعام جيداً. يجب أن تكون الوجبات كسرية ومتكررة، ولكن في أجزاء صغيرة. حاول تنويع قائمتك بوصفات مختلفة، وإلا فإن القائمة الضئيلة من المنتجات قد تضجرك، والقائمة الطويلة جدًا قد تسبب لك الإفراط في تناول الطعام.

ثانيًا، قم بتضمين الكثير من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم قليلة الدسم والمأكولات البحرية والبيض في نظامك الغذائي. ثالثا، تذكر أن تشرب 2 لتر من الماء الراكد يوميا لتجنب الجفاف.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع هذا النظام الغذائي، فعليك الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة 3 أسابيع. وبعد مرور بعض الوقت، يمكن تكرار النظام الغذائي.

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية آمن وفعال تمامًا. إذا اتبعت جميع التوصيات وحافظت على عدد السعرات الحرارية الصحيح في مذكرات طعامك، ستلاحظ قريبًا أن قوامك أصبح أكثر جاذبية.

السعرات الحرارية هو مصطلح ربما سمع عنه الجميع، وبالنسبة لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، أصبحت هذه الكلمة "قصة رعب" حقيقية. يعلم الجميع أنه من السعرات الحرارية يتم اكتساب تلك الكيلوغرامات المكروهة، وكل فتاة تحرص على الحميات الغذائية تعلم جيداً أن تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يؤدي إلى رقم أحلامها.

لا يعرف الجميع كيفية حساب السعرات الحرارية باستمرار (للتخلص من الوزن الزائد)، وهذا عيب كبير، لأن النظام الغذائي مع حساب السعرات الحرارية يعتبر الأكثر فعالية.

والحقيقة هي أن النظام الغذائي للسعرات الحرارية هو أحد أكثر الطرق كفاءة ليس فقط لتقليل وزن الجسم، ولكن أيضًا للتحكم فيه. يجب على الأشخاص الذين يقررون الانضمام إلى النضال من أجل جمال شخصيتهم أن يفهموا أن المفتاح الرئيسي لفقدان الوزن هو الفرق بين قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة ("الدخل") والسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على النشاط الحيوي ("النفقات").

بعض متطلبات النظام الغذائي الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية

يجب على أي فتاة ستحضر شكلها إلى الحالة المثالية أن تتذكر دائمًا فارقًا بسيطًا مهمًا جدًا - للتخلص من كيلوغرام إضافي واحد، تحتاج إلى إنفاق ما لا يقل عن 7700 سعرة حرارية. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بالسعرات الحرارية، فمن المستحسن أن تحتفظ بسجلات لخططك ونتائجك. حاول تسجيل كمية الطعام التي تتناولها يوميًا (سيساعدك ذلك على التحكم في نظامك الغذائي).

بالإضافة إلى ذلك، يتطلب نظام حساب السعرات الحرارية الاحتفاظ بدفتر للتمارين الرياضية ومخطط يتضمن سجلات فقدان الوزن. من الأفضل أن تزن نفسك كل يوم (في الصباح، بعد النهوض من السرير).

من خلال مقارنة السجلات، سيتمكن الشخص من تحديد النظام الغذائي ونظام النشاط البدني الأكثر مثالية وفعالية بشكل مستقل.

في الوقت الحاضر، يعد فقدان الوزن باستخدام نظام غذائي من السعرات الحرارية أمرًا شائعًا جدًا، ولكن لسوء الحظ، يبدأ معظم الناس على الفور في المبالغة في تقدير قدراتهم والتقليل بشكل كبير من قيمة الطاقة للنظام الغذائي - "كلما قل عدد السعرات الحرارية التي أستهلكها، كلما تخلصت بشكل أسرع من الوزن الزائد". ". نتيجة لذلك، فإن أكثرهم غير مستقرين يصبحون سريعين من الجوع ويبدأون في تناول الوزن المفقود. بالإضافة إلى ذلك، فإن هؤلاء الأشخاص يتسببون في ضرر لا يمكن إصلاحه لصحتهم، مما يؤدي إلى نتائج كارثية.

يمكنك اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية لمدة لا تزيد عن أسبوعين متتاليين، وبعد ذلك تحتاج إلى العودة إلى نظامك الغذائي السابق لنفس الفترة الزمنية (تجنب الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والمقلية). بعد ذلك، عندما يستريح الجسم قليلا، يمكنك مرة أخرى تقليل قيمة الطاقة للنظام الغذائي لمدة أسبوعين. في مثل هذه الظروف، لن يتحمل الجسم التوتر وسيكون قادرًا على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.

إذا كنت تريد تحقيق النجاح دون الإضرار بصحتك، فحاول الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية. يمكنك بالطبع اتباع نظام غذائي يحتوي على 800 سعرة حرارية، ولكن في هذه الحالة سيُطلب منك التخلي عن النشاط البدني (خاصة الرياضة).

أما الأكل قبل النوم فلا يجب أن يكون موجودا في حياتك أثناء اتباع نظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية (كما هو الحال مع أي حميات أخرى). يوصي خبراء التغذية بتناول العشاء الأخير (دقيق الشوفان مع الماء، السلطة، الشاي الأخضر مع الليمون أو الزبيب، إلخ) في الساعة 18:00.

يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة دائمًا وتحتوي على ثلث السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي اليومي بأكمله. من الأفضل لتناول وجبة الإفطار تناول سلطة الخضار واللحوم المسلوقة الخالية من الدهون والبيض المسلوق والعصيدة.

كوب من الماء البارد النظيف يحرق 40 سعرة حرارية في المرة الواحدة. هذه الطريقة فعالة جدًا في حرق السعرات الحرارية الزائدة من الطعام. يجب أن يتضمن أي نظام غذائي، بما في ذلك نظام السعرات الحرارية، لترين من الماء يوميًا (وهذا يسمح لنظام الإخراج بالعمل بشكل جيد وإزالة النفايات والسموم بسهولة من الجسم).

خلال الفترة المخصصة لنظام 1200 سعرة حرارية، ينصح بتناول وجبة الإفطار:

• دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء (حصة واحدة)؛
• كوب واحد من الحليب قليل الدسم؛
• موزة واحدة.

يجب أن تتكون الوجبة الخفيفة، كقاعدة عامة، من مخفوق الحليب الذي يحتوي على نصف كوب من التوت.

• اللحوم الخالية من الدهون (حوالي 100 جرام)؛
• شريحتين من الخبز؛
• أي فواكه منخفضة السعرات الحرارية (مثل البرقوق).

أي وجبة خفيفة غذائية مناسبة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

• حبة بطاطس مخبوزة أو أرز بني؛
• حصة واحدة من القشدة الحامضة قليلة الدسم؛
• شريحتين من الخبز؛
• 200 جرام من الخس المفروم
• 80 جرامًا من الأسماك الخالية من الدهون
• شريحة من جبنة الموزاريلا.

بالإضافة إلى الأطباق المذكورة أعلاه، يمكن أن تشمل قائمة النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية أيضًا العصائر الطبيعية ومرق الخضار والمعكرونة الصلبة والتوت والجبن قليل الدسم وما إلى ذلك.

قائمة النظام الغذائي 800 سعرة حرارية (تغذية البروتين)

قد يشمل الإفطار ما يلي:

• بيضتين دجاج
• أربع بيضات السمان
• نصف جريب فروت كبير
• كوب واحد من القهوة بدون سكر مع الحليب.

يجب أن يتكون الغداء من المكونات التالية:

• 200 جرام من سلطة الخضار (الفلفل الحلو والخيار والطماطم)؛
• بيضتين دجاج
• ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة 20٪؛
• كوب واحد من الشاي بدون سكر مع الحليب.

أما العشاء فيجب أن يكون في الساعة 18:00 كحد أقصى. يجب أن تتكون قائمة العشاء (خلال نظام 800 سعرة حرارية) من المنتجات التالية:

• 300 جرام من الخضار غير النشوية؛
• 100 جرام من لحم البقر المسلوق
• 200 ملليلتر من الكفير أو الحليب قليل الدسم.

قائمة النظام الغذائي 500 سعرة حرارية

في وجبة الإفطار يفضل شرب كوب من القهوة (بدون سكر) مع شريحة من الجبن، وبعد 20 دقيقة تناول تفاحة.

15.01.2019 14.02.2019

واحدة من أكثر الطرق فعالية وأمانًا لإنقاص الوزن هي حساب السعرات الحرارية. يرفض العديد من الأشخاص هذه التقنية نظرًا لتعقيدها، ولكن من خلال تقييد السعرات الحرارية بشكل معقول في نظامك الغذائي يمكنك تحقيق التوازن في نظامك الغذائي وتحسين قوامك.

في الحقيقة، إذا تعلمت حساب السعرات الحرارية ومراقبة نظامك الغذائي مرة واحدة، فلن تحصل على شكل جسمك فحسب، بل ستغير أيضًا عاداتك الغذائية تدريجيًا. في الواقع، حساب السعرات الحرارية لا يفرض قيودًا على أي أطعمة محددة، ولكن إذا بدأت في حساب السعرات الحرارية للأطباق التي تتناولها، فسوف تدرك يومًا ما أنه من الأفضل تناول طبق سلطة مع اللحم بدلاً من كعكة صغيرة. نعم، من حيث السعرات الحرارية سيكون هو نفسه تقريبا، ولكن القيمة الغذائية لهذه الأطباق مختلفة تماما.

في هذا المقال سنجيب على الأسئلة التالية. لماذا يعتبر حساب السعرات الحرارية فعالا لإنقاص الوزن؟ كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح لفقدان الوزن؟ وسننظر بالتفصيل في مسألة كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.

مبدأ فقدان الوزن بسيط للغاية: تحتاج إلى تناول كميات أقل مما يستطيع الجسم معالجته حتى يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة. يبدو أن الأمر لا يمكن أن يكون أسهل - فأنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا لمدة أسبوع، وتفقد الوزن، ثم تسمح لنفسك مرة أخرى بالحرية فيما يتعلق بالطعام. ومع ذلك، فإن هذا المبدأ يعطي تأثيرًا قصير المدى، حيث تعود جميع الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة. الطريقة الأمثل لإنقاص الوزن هي حساب السعرات الحرارية. لماذا؟

1. تتضمن طريقة حساب السعرات الحرارية اتباع نهج معقول في التغذية دون ضغوط وقيود خطيرة. أنت لا تؤذي جسمك بوضعه على نظام غذائي صارم.
2. من خلال حساب السعرات الحرارية، ستحصل على نظام غذائي متكامل، وبالتالي فإن هذه الطريقة لفقدان الوزن لا تضر الجسم، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية المختلفة والإضراب عن الطعام.
3. ليس عليك استبعاد الأطعمة المفضلة لديك من القائمة، الشيء الرئيسي هو البقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية. ونقدر مدى روعة عملها! من ناحية، لكي تتناسب مع كمية معينة من السعرات الحرارية، سوف تقوم بتنظيف نظامك الغذائي من الأطعمة عديمة الفائدة والضارة والدهنية (وهذا في حد ذاته جيد). ولكن من ناحية أخرى، ستتاح لك دائمًا فرصة تناول طعامك المفضل بمجرد مراجعة القائمة اليومية.
4. حساب السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى نحو التغذية السليمة والصحية والمتوازنة. سوف تتعلم مراقبة نظامك الغذائي وتكون مدروسًا في اختياراتك الغذائية.
5. من خلال حساب السعرات الحرارية، سوف تستهلك ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، مما يعني أن فقدان الوزن سيتم بطريقة صحية وغير ضارة. لماذا هو مهم؟ على سبيل المثال، يمكن أن يسبب نقص الدهون مشاكل في النظام الهرموني، في حين أن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى فقدان الطاقة وفقدان القوة. وفائض البروتينات، والذي غالبا ما يتم الترويج له في الأنظمة الغذائية المختلفة، غالبا ما يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى.
6. إن حساب السعرات الحرارية هو في الواقع الخيار الوحيد للتغذية السليمة إذا كنت تمارس الرياضة وترغب في الحفاظ على كتلة عضلاتك وحمايتها من التدمير. (دعم العضلات = جسم ذو جودة عالية). الأنظمة الغذائية الصارمة منخفضة السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية الأحادية تهاجم في المقام الأول الأنسجة العضلية، وليس الدهون: في ظل القيود الشديدة، يكون من الأسهل على الجسم أن يقول وداعًا للعضلات، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة.
7. تكون عملية فقدان الوزن، مثل حساب السعرات الحرارية، أكثر استقرارًا وثباتًا - دون حدوث قفزات مفاجئة وعودة فورية للكيلوجرامات المفقودة.
8. كقاعدة عامة، بعد 2-3 أشهر من حساب السعرات الحرارية بانتظام، ستقوم بإنشاء العديد من خيارات القائمة لنفسك وستعرف تقريبًا ما وكم يمكنك تناوله يوميًا للبقاء ضمن نطاق السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت تعتقد أن الآلة الحاسبة الآن ستكون رفيقك لبقية حياتك، فهذا ليس كذلك.
9. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة مرنة ومريحة للغاية لفقدان الوزن. إذا كان عليك، بعد كسر النظام الغذائي، التخلي عن كل شيء أو البدء من جديد، فمن خلال حساب السعرات الحرارية، ليس من الصعب على الإطلاق تنظيم "أيام الشراهة" المفاجئة. ما عليك سوى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بشكل طفيف خلال 2-3 أيام القادمة أو القيام بتمرين مكثف للطاقة.
10. مع حساب السعرات الحرارية، من السهل جدًا الدخول في وضع الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن. سوف تحتاج فقط إلى إضافة +10-20% إلى السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا (اعتمادًا على العجز الذي اخترته).

لكي تبدأ في التحكم بنظامك الغذائي عليك اتباع الخطوات التالية:

• تحديد قيمة السعرات الحرارية لنظامك الغذائي اليومي.
• ابدأ في الاحتفاظ بسجل يومي للطعام الذي تتناوله.
• لاحظ التحسينات المنتظمة في شخصيتك في المرآة.

خوارزمية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

كل واحد منا، حسب وزنه ونشاطه وعمره، يحتاج إلى كميات مختلفة من الطعام. لمعرفة الرقم الدقيق الذي تحتاج إلى استخدامه معادلةهاريس بنديكت :

• النساء: معدل الأيض الأساسي = 9.99 * الوزن (بالكجم) + 6.25 * الارتفاع (بالسنتيمتر) – 4.92 * العمر (عدد السنوات) – 161
• الرجال: معدل الأيض الأساسي = 9.99 * الوزن (بالكجم) + 6.25 * الطول (بالسم) – 4.92 * العمر (عدد السنوات) + 5

أين BMR - معدل الأيض الأساسي

الخطوة الثانية: تحديد نشاطك اليومي

يجب ضرب رقم معدل الأيض الأساسي (BMR) الناتج نسبة النشاط البدني :

• 1.2 - الحد الأدنى من النشاط (قلة النشاط البدني، العمل المستقر، الحد الأدنى من الحركة)
• 1.375 - نشاط قليل (ممارسة التمارين الخفيفة أو المشي، والقليل من النشاط اليومي خلال النهار)
• 1.46 – متوسط ​​النشاط (التمرين 4-5 مرات في الأسبوع، نشاط جيد خلال اليوم)
• 1.55 - نشاط فوق المتوسط (تدريب مكثف 5-6 مرات في الأسبوع، نشاط جيد خلال النهار)
• 1.64 – زيادة النشاط (التدريب اليومي، النشاط اليومي العالي)
• 1.72 - نشاط مرتفع (تدريب يومي مكثف للغاية ونشاط يومي عالي)
• 1.9 - نشاط عالي جدًا (عادة ما نتحدث عن الرياضيين خلال فترة النشاط التنافسي)

ملحوظة! عند اختيار المعامل، من الأفضل التركيز على النشاط العام خلال اليوم. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم لمدة 30-45 دقيقة، ولكن في نفس الوقت لديك نمط حياة غير مستقر، فلن تحتاج إلى أخذ معامل أكبر من 1.375. تمرين واحد، حتى الأكثر كثافة، لا يعوض قلة النشاط خلال اليوم.

الخطوة 3: حساب النتيجة النهائية

لذلك، من خلال ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني، نحصل على السعرات الحرارية التي تتناولها. من خلال تناول الطعام ضمن هذا المعيار، لن تفقد الوزن ولن تزيد الوزن. هذا هو ما يسمى تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.

BMR * نسبة النشاط البدني = السعرات الحرارية المطلوبة للحفاظ على الوزن.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى طرح 15-20٪ من المنتج الناتج (سيكون هذا نظامًا غذائيًا به عجز في السعرات الحرارية). إذا كنت تعمل على نمو العضلات، فأنت بحاجة إلى إضافة 15-20٪ (سيكون هذا تناول طعام مع فائض من السعرات الحرارية). إذا كنت في مرحلة "الحفاظ على الوزن"، فاترك الرقم الناتج دون تغيير.

إذا كنت تعاني من زيادة طفيفة في الوزن، فنوصيك بحساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بعجز قدره 15%. إذا كنت تريد التخلص من أكثر من 10 كجم، فنوصيك بالحساب بعجز قدره 20%. مع الكثير من الوزن الزائد، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من أكثر من 40 كجم، فيمكنك تحقيق عجز بنسبة 25-30٪.

مثال:

امرأة 30 سنة الوزن 65 كجم الطول 165 سم تمارس النشاط البدني 3 مرات في الأسبوع:

• معدل الأيض الأساسي = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن= 1372*1.375=1886.5 سعرة حرارية
• العجز الطبيعي في السعرات الحرارية= 1886 - (1886*0.2) = 1509 سعرة حرارية

في المجموع، نحصل على 1450-1550 سعرة حرارية - وهذا هو المعيار اليومي لفقدان الوزن. وبناء على هذا الرقم، تحتاج إلى الاحتفاظ بعدد يومي من السعرات الحرارية في القائمة الخاصة بك.

لماذا لا يمكنك النزول إلى ما دون الممر المحدد: سوف يعتاد جسمك على كميات صغيرة من الطعام، وسوف يتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك، وبمجرد أن تبدأ في تناول المزيد من الطعام، ستزيد وزنك بشكل حاد. نوصي بقراءة الحقيقة الكاملة عن نظام 1200 سعرة حرارية.

لماذا لا يجب أن تتجاوز الممر المحدد: لن تفقد الوزن، لأن الجسم لن يكون لديه وقت لإضاعة الطاقة المستلمة.

1. احتفظ بمذكرات طعام، ويجب تسجيل الأرقام كتابيًا. لا تعتمد على ذاكرتك و لا تعتمد على تقديرات تقريبيةوإلا فإن هناك خطر تناول الكثير من الطعام، أو الأسوأ من ذلك، عدم تناول ما يكفي.

2. لقد سهّل التقدم التكنولوجي علينا إدارة نظامنا الغذائي. قم بتنزيل تطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية الغذائية وستجعل حياتك أسهل بكثير. نوصي بقراءة: أفضل التطبيقات المجانية لحساب السعرات الحرارية.

3. لا تثق في قياسات وزن الطعام “بالعين”، تأكد من شراء ميزان المطبخ. بدون ميزان المطبخ، سيكون عدد السعرات الحرارية لديك غير دقيق، مما يعني أنه سيكون من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة. بالمناسبة، في كثير من الأحيان برامج حساب السعرات الحرارية تحسب بالفعل قيمة الطاقة للمنتج بأكمله، على سبيل المثال، لبرتقالة واحدة . من غير المعروف مقدار وزن هذه البرتقالة التقليدية التي تم حساب محتوى السعرات الحرارية لها. قد يكون لون برتقالتك أكبر أو أصغر بكثير. بالطبع الخطأ صغير، ولكن إذا قمت خلال اليوم بإضافة جميع المنتجات تقريبًا و"بالعين"، فلن تحصل على صورة موضوعية.

4. قم بوزن الطعام غير المطبوخ فقط! إذا نسيت فجأة القيام بذلك أثناء عملية الطهي، فتأكد من التحقق من محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي. على سبيل المثال، قيمة الطاقة لـ 100 جرام من الأرز الخام و100 جرام من الأرز المطبوخ ليست هي نفسها. من الأفضل دائمًا وزن الطعام جافًا أو نيئًا بدلًا من المطبوخ.. بهذه الطريقة ستكون البيانات أكثر دقة.

5. قم بوزن منتج جاهز للأكل أو الطهي: لحم بدون عظام، فواكه وخضروات بدون قشور ونوى، جبنة قريش بدون تغليف، دجاج بدون جلد، إلخ.

6. خطط لقائمة العينات الخاصة بك للغد مقدمًا. أدخل قائمة الأطباق المتوقعة حتى لا تكون هناك مفاجآت مع غياب منتجات معينة.

7. عند التخطيط لقائمة طعام اليوم أو الغد، اترك دائمًا ممرًا صغيرًا (150-200 سعرة حرارية) لإتاحة المجال للمناورة. ماذا لو كان لديك وجبة خفيفة غير مخطط لها أو قررت استبدال منتج بآخر.

8. إذا كنت تحضر طبقًا معقدًا يتكون من عدة مكونات (حساء، كعكة، طاجن، بيتزا)فمن الأفضل عدم البحث عن محتواه من السعرات الحرارية على الإنترنت. قبل الطهي، قم بوزن كل مكون، واحسب قيمة الطاقة الخاصة به وأضف الأرقام الناتجة. وبالتالي، فإن النتيجة ستكون أكثر دقة بكثير.

9. تجنب المطاعم ومؤسسات تقديم الطعام. يبدو الأمر صعبًا للغاية في العالم الحديث، ولكن إذا اعتدت على حمل الطعام معك إلى العمل أو المدرسة أو حتى أثناء المشي، فسوف تحقق أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير. حتى لو كانت قائمة المطعم تتضمن عدد السعرات الحرارية في الطبق، تذكر أن هذه الأرقام تقريبية فقط.

10. لا تعتمد أبدًا على عدد السعرات الحرارية المدرجة في الوصفات على مواقع الويب المختلفة أو في مجموعات الوصفات على شبكات التواصل الاجتماعي. أولاً، من غير المعروف مدى مراعاة مجمعي الوصفات لكل هذه البيانات بضمير حي. ثانيا، قد يختلف وزن المكونات الفردية بالنسبة لك، مما سيغير محتوى السعرات الحرارية الإجمالي للطبق.

11. إذا تجاوزت بجدية السعرات الحرارية المحددة في يوم من الأيام، إذن لا ينبغي بأي حال من الأحوال ترتيب أيام الصيام أو الإضراب عن الطعام.هذا لن يؤدي إلا إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. استمر في متابعة ممر السعرات الحرارية، وإذا كنت تعذب ضميرك حقًا بسبب شراهة الأمس، فمن الأفضل تخصيص ساعة واحدة للتدريب أو المشي أو أي نشاط بدني آخر. بدلًا من ذلك، يمكنك تقليل نظامك الغذائي بنسبة 15-20% لبضعة أيام لتعويض الفائض الذي تتناوله، ومن ثم العودة إلى نظامك الغذائي السابق.

12. لتدريب نفسك على حساب السعرات الحرارية، في البداية تحتاج إلى الانضباط الذاتي الجاد. ولكن بعد بضعة أسابيع، سوف تدرب نفسك على إدخال الأطعمة التي تتناولها في يومياتك قبل كل وجبة. عادةً ما يكون 2-3 أشهر كافيًا لإنشاء قائمة يومية وتعلم كيفية تحديد كمية الطعام التي تتناولها بدون استخدام الآلات الحاسبة.

كيفية حساب منتجات KBZHU بشكل صحيح: مراجعة مفصلة

أين يمكنني العثور على محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطعمة؟

• راجع عبوة المنتج للحصول على جميع المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون. يتم توفير المعلومات الأكثر دقة هناك.
• إذا تم بيع المنتج بدون تغليف أو لم يتم الإشارة إلى قيمة الطاقة على العبوة، فابحث عن محتوى السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي على الإنترنت. فقط، على سبيل المثال، أدخل في محرك البحث "الموز KBZHU" والعثور على جميع البيانات التي تحتاجها. ومن المستحسن النظر إلى عدة مصادر للتأكد من دقة البيانات.
• إذا كنت تستخدم موقعًا إلكترونيًا أو تطبيقًا للهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية، فعادةً ما تحتوي على قاعدة بيانات جاهزة للمنتجات مع بيانات KBJU. ولذلك، ليست هناك حاجة للبحث عن معلومات إضافية.
• إذا كان لديك طبق معقد يتكون من عدة مكونات، فقم بوزن كل مكون على حدة، واحسب KBJU لكل مكون على حدة وأضف الأرقام الناتجة. المزيد عن هذا أدناه.

كيفية حساب KBZHU بشكل صحيح: أمثلة

دعونا نلقي نظرة على أمثلة محددة لكيفية حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح للمنتجات الفردية والأطباق الجاهزة.

1. الجبن القريش 5%. نحن ننظر إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج على العبوة. إذا لم يكن مدرجًا، فنحن نبحث عنه على الإنترنت.

جبن KBZHU 5% - 100 جرام:

• السعرات الحرارية: 121 سعرة حرارية
• البروتينات: 17 جم
• الدهون: 5 جرام
• الكربوهيدرات: 1.8 جرام

أ) على سبيل المثال، قررت أن تأكل 80 جرامًا من الجبن. من أجل حساب KBZHU البالغ 80 جرامًا من الجبن، ما عليك سوى ضرب كل مؤشر في 0.8:

جبن KBZHU 5% - 80 جم:

• السعرات الحرارية: 121 * 0.8 = 96.8 سعرة حرارية
• البروتينات: 17 * 0.8 = 13.6 جم
• الدهون: 5 * 0.8 = 4 جم
• الكربوهيدرات: 1.8 جم * 0.8 = 1.44 جم

ب) إذا قررت تناول 225 جرامًا من الجبن، فاضرب كل مؤشر بمقدار 2.25:

KBZHU جبنة قريش 5% – 225 جم:

• السعرات الحرارية: 121 * 2.25 = 272.3 سعرة حرارية
• البروتينات: 17 * 2.25 = 38.25 جم
• الدهون: 5 * 2.25 = 11.25 جم
• الكربوهيدرات: 1.8 جم * 2.25 = 4.05 جم

وبالتالي، نحصل على KBZHU محدد من الجبن اعتمادًا على وزنه.

2. دقيق الشوفان.هذا هو الإفطار الأكثر شعبية بين أولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صحي. يعد حساب السعرات الحرارية لدقيق الشوفان أمرًا بسيطًا جدًا أيضًا. وبالقياس على الخطة المقترحة أدناه، نقوم بحساب KBJU لجميع الحبوب والمعكرونة الأخرى.

أ) قم بوزن دقيق الشوفان جافًا (جاف تمامًا، هذا مهم!). على سبيل المثال، لقد حصلت على 70 جرامًا، دعنا نلقي نظرة على بيانات KBZHU الموجودة على العبوة أو على الإنترنت لـ 100 جرام:

دقيق الشوفان KBJU – 100 جم:

• السعرات الحرارية: 342 سعرة حرارية
• البروتينات: 12 جم
• الدهون: 6 جم
• الكربوهيدرات: 60 جرام

نظرًا لأننا لا نخطط لتناول 100 جرام، فإننا نحسب 70 جرامًا لكل وجبة، ونضرب جميع المؤشرات في 0.7:

دقيق الشوفان KBJU – 70 جم:

• السعرات الحرارية: 342 * 0.7 = 240 سعرة حرارية
• البروتينات: 12 * 0.7 = 8.4 جم
• الدهون: 6 * 0.7 = 4.2 جم
• الكربوهيدرات: 60 * 0.7 = 42 جرام

هذه هي KBJU النهائية من دقيق الشوفان الفارغ لـ 70 جم: ك-240؛ ب-8.4؛ زكية-4.2؛ تحت 42 سنة.بغض النظر عن كمية الماء التي تضيفها، وكمية العصيدة المسلوقة، وبغض النظر عن وزنها بعد الطهي، فإنك تقوم بإدخال البيانات في مذكرة طعامك بواسطة المادة الجافة. نحن نفعل الشيء نفسه مع الحبوب الأخرى والمعكرونة والبطاطس.

على الإنترنت، يمكنك العثور على السعرات الحرارية لدقيق الشوفان المعدة بالفعل. لكن من الأفضل عدم الاعتماد على هذه الأرقام.تمتص الحبوب الماء وتنتفخ، وقد يختلف وزنها النهائي حسب كمية الماء التي تضيفها ومدة طهي العصيدة. لذلك، تزن فقط في شكل جاف.

ب) لنفترض أنك تحضر دقيق الشوفان بالحليب مع إضافة الزبدة والعسل والحليب. في هذه الحالة، نقوم بوزن كل مكون على حدة قبل الطهي (الحبوب، الزبدة، العسل، الحليب)، نحسب KBJU لكل مكون على حدة، ونجمعها ونحصل على KBJU للطبق النهائي. نحسب كل هذا قبل الطهي! مزيد من التفاصيل حول الحساب المحدد للأطباق الجاهزة أدناه.

3. صدر دجاج. منتج آخر شائع بين أولئك الذين يفقدون الوزن، لذلك دعونا نلقي نظرة عليه أيضًا.

وزن صدر الدجاج نيئاً، ويفضل بعد تذويبه وتجفيفه، حتى لا تدخل الرطوبة الزائدة في الحسابات. (حسنًا، إذا بقيت دقيقًا تمامًا). على سبيل المثال، دعونا نحسب KBJU من صدور الدجاج لكل 120 جرام:

صدر دجاج KBZHU – 100 جرام:

• السعرات الحرارية: 113 سعرة حرارية
• البروتينات: 24 جم
• الدهون: 2 جرام
• الكربوهيدرات: 0.4 جرام

صدر دجاج KBJU – 120 جرام:

• السعرات الحرارية: 113 * 1.2 = 135.6 سعرة حرارية
• البروتينات: 24 * 1.2 = 28.8 جم
• الدهون: 2 * 1.2 = 2.4 جم
• الكربوهيدرات: 0.4 جم * 1.2 = 0.48 جم

بعد أن نقوم بسلق صدر الدجاج لا نقوم بوزنه ولا نحسب السعرات الحرارية. نحن نأخذ في الاعتبار البيانات في شكلها الخام فقط. لا تؤثر البهارات والملح على محتوى السعرات الحرارية، لكن إذا كنت تطبخ بالزيت فلا تنس إضافته.

كيفية حساب الوصفات الجاهزة

كما قلنا سابقاً، عند تحضير الأطباق المعقدة، نحسب السعرات الحرارية على النحو التالي:

• وزن كل عنصر في شكل رطب / جاف
• نقوم بحساب KBJU لكل مكون وفقًا للمخطط أعلاه
• نقوم بتلخيص البيانات والحصول على إجمالي محتوى السعرات الحرارية للطبق.

لنعطي مثالاً على طبق معقد ذكرناه أعلاه: دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدة.

المكونات للعصيدة:

• 130 جرام شوفان
• 50 مل حليب 3.2%
• 30 جرام عسل
• 10 جرام زبدة

نقوم بالحساب قياسًا على الأمثلة المذكورة أعلاه، بضرب البيانات في وزن المنتج. ثم أضف السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون.

	الحبوب 130 جرام	حليب 50 مل	العسل 30 جرام	زيت 10 جرام	المجموع
سعرات حرارية	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
السناجب	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
الدهون	7,93	1,6	0	8,25	17,78
الكربوهيدرات	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

نحصل على دقيق الشوفان KBJU: ك-647.6؛ ب-17.73؛ إف-17.78؛ يو-104.23.

طريقة بسيطة لحساب KBJU للطبق النهائي

هناك الطريقة الأبسط والأكثر ملاءمة للحساب KBZHU طبق جاهز. للقيام بذلك، سوف نستخدم موقع Calorizator. انتقل إلى صفحة محلل الوصفات وأدخل جميع مكوناتنا في النافذة التي تفتح، مفصولة بفواصل: 130 جرام شوفان، 50 مل حليب 3.2%، 30 جرام عسل، 10 جرام زبدة :

انقر فوق تحليل وبدلاً من حساب السعرات الحرارية يدويًا، نحصل على أرقام جاهزة:

نحن ننظر إلى الخط المجموعونحصل على محتوى السعرات الحرارية النهائي لطبق معقد يحتوي على عدة مكونات.

علاوة على ذلك، ليس من الضروري إدخال الوزن بالجرام، يمكنك استخدام الترميز كما يلي:

كما ترون، يمكنك نسخ الوصفة النهائية وحساب KBJU بهذه الطريقة. لكن كن حذرا!على سبيل المثال، 2 بصلة في فهم محلل الوصفة هي 150 جرام، ولكن في الواقع يمكن أن تكون إما 100 جرام أو 200 جرام، اعتمادًا على الحجم المحدد للبصل. يتم أخذ القيم في مثل هذه البرامج كمتوسط. لذلك، من الأفضل وزن المنتجات وإدخالها في المحلل بالجرام، بعد وزنها أولاً.

إذا كنت تستخدم تطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية، بنفس الطريقة، فمن الأفضل أن تزنها بدلاً من استخدام "1 موزة" أو "1 بصلة" من قاعدة غذائية جاهزة في حساباتك.

كيف تزن الأطباق إذا كنت تطبخ لعائلة؟

في كثير من الأحيان نقوم بإعداد أطباق معقدة ليس لأنفسنا، بل من أجلنا العائلة كلها. كيف يمكنك حساب السعرات الحرارية في هذه الحالة إذا كنت بحاجة إلى وزن الطعام نيئاً، ولكن عند الطهي يتغير وزن الطعام؟ هناك طريقة بسيطة إلى حد ما لحل هذه المشكلة.

1. نقوم بحساب KBJU بناءً على المخططات الموضحة أعلاه، ونزن المكونات في شكل جاف أو خام قبل الطهي. لنأخذ مثالنا دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدة ، والتي ناقشناها أعلاه. حصلنا على KBZHU عام: ك-648؛ ب-17.7؛ إف-17.8؛ يو-104.

2. تحضير العصيدة، إضافة جميع المكونات، مزيج. نحن نزن الطبق الناتج. على سبيل المثال، حصلنا على 600 جرام - الوزن الإجمالي للطبق النهائي.

3. الآن ضع العصيدة على طبقك وقم بوزنها. على سبيل المثال، كان الجزء الخاص بنا 350 جرام.

4. 350 جرام 58% من إجمالي كمية العصيدة (350 قسمة على 600 فنحصل على 58%) .

5. وفقًا لذلك، قم بحساب KBJU للجزء الخاص بك، بضرب كل رقم في 0.58:

• السعرات الحرارية: 648 * 0.58 = 376 سعرة حرارية
• البروتينات: 17.8 * 0.58 = 10.2 جم
• الدهون: 17.8 * 0.58 = 10.3 جم
• الكربوهيدرات: 104*0.58 = 60.5 جم

6. في المجمل، قمنا بحساب حصة واحدة من العصيدة: ك-376؛ ب-10.2؛ زكية-10.3؛ يو-60.5.

محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة في الجدول

تحتوي معظم تطبيقات الهاتف المحمول ومواقع الويب التي تحتوي على مذكرات طعام في قاعدة البيانات الخاصة بها على معلومات حول قيمة الطاقة لجميع أنواع الأطعمة. لكن إذا قمت بالحسابات يدوياً، فسيكون ذلك مفيداً لك (اضغط على الصورة لحفظها):

لقد نظرنا في عدة حالات بالتفصيل حساب السعرات الحرارية سواء بالنسبة للمنتجات الفردية أو للأطباق الكاملة. هل لديك اسئلة؟ اكتب وسنحاول الرد عليهم!

تأكد من قراءة:

قيمة السعرات الحرارية، أو قيمة الطاقة، هي كمية الطاقة التي يتم إطلاقها عندما تتأكسد العناصر الغذائية أثناء عملية التمثيل الغذائي.

محتوى السعرات الحرارية من الكحول الإيثيلي 96% كحوليرقى إلى 710 سعرة حرارية/100 جرام.بالطبع الفودكا عبارة عن كحول مخفف بالماء وبالتالي يتراوح محتوى السعرات الحرارية للفودكا من 220 إلى 260 سعرة حرارية / 100 جرام.بالمناسبة، يتعين على الشركات المصنعة الإشارة إلى ذلك على منتجاتها!

لماذا يتفاجأ الكثير من الناس قائلين: "أنا لا آكل شيئًا تقريبًا، أنا فقط أشرب الفودكا، لكنني أصبح أكثر بدانة بسرعة فائقة!"؟ - وكل ذلك لأن القليل من الناس يعرفون أن الفودكا منتج عالي السعرات الحرارية ويعطي الكثير من الطاقة للجسم، وأن نصف لتر من الفودكا يحتوي على السعرات الحرارية اليومية للشخص النحيف، وحاوية 0.75 تحتوي على السعرات الحرارية اليومية تناول الشخص العادي! للمقارنة: 100 جرام من الفودكا تساوي 100 جرام. فطائر بالزبدة 100 جرام. كرات اللحم البقري أو 100 جرام. لحم مطهي.

هناك رأي مفاده أن السعرات الحرارية للكحول "فارغة" لأنها لا تحتوي على مواد مغذية، مما يعني أنه لا يمكن تخزينها كدهون وبالتالي فإن السعرات الحرارية للكحول لا تجعلك سمينًا. إنه وهم! وهذا يعني فقط أن السعرات الحرارية الناتجة عن الكحول لا يمكن تخزينها مباشرة في الدهون.السعرات الحرارية الكحولية، أو ما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة"، هي طاقة نقية يحتاج الجسم إلى إنفاقها. ربما لاحظت أن الأشخاص يصبحون أكثر نشاطًا تحت تأثير الكحول. 🙂?

الجسم، الذي يتلقى جرعة من هذه السعرات الحرارية الفارغة، يضبط نفسه على الفور بطريقة للتخلص منها أولاً. أولئك. أولا، يحرق الجسم السعرات الحرارية الكحولية، ثم كل الآخرين، إذا كانت لا تزال هناك مثل هذه الحاجة إليها. لا يستطيع الجسم تحويل الكحول، هذا المنتج الضار بكميات كبيرة، إلى الاحتياطي، لذلك يسعى بكل قوته لإزالته في أسرع وقت ممكن، ويتحول إلى الوقود الكحولي، والتوقف عن حرق الدهون، واحتياطيات البروتين والكربوهيدرات، والدهون الطبيعية يتم ببساطة إيداع الاحتياطيات المعدة للحرق في وقت لاحق.

لذلك، على الرغم من أن السعرات الحرارية للكحول تسمى "فارغة"، لأن... فهي لا تحتوي على مواد مغذية، ومع ذلك فهي توفر الكثير من الطاقة للجسم، ويحتاج الجسم إلى إنفاق هذه الطاقة التي يتلقاها. وإذا كنت لا تشرب الكحول فحسب، بل تأكل أيضًا شيئًا آخر في نفس اليوم :)، فإن الجسم يتلقى طاقة أكبر بكثير من الطعام الذي لا يحتوي على كحول. وبما أنه يصعب عليه إنفاق المزيد من الطاقة، فإن السعرات الحرارية من الكحول، كما ذكرنا سابقًا، يتم حرقها أولاً، والسعرات الحرارية التي تأتي من الطعام لا يتم استهلاكها ببساطة، ولكن لها أساس غذائي، يتم تخزينها كدهون في مستودعات الدهون. .

بالإضافة إلى ذلك، يثير الكحول عدم حساسية الخلايا للأنسولين. (الأنسولين هو الهرمون الذي يشكل الأنسجة الدهنية). يتم إنتاج المزيد من الأنسولين، وبالتالي يتم تشكيل المزيد من الدهون. يجب أن نتذكر أيضًا أن الكحول مادة سامة تؤثر على الكبد وتؤدي إلى تطور مرض الكبد الدهني الكحولي ومرض الكبد الدهني.

لذلك، لا تصدق "الحقائق المثبتة علميا" عندما يقولون إن السعرات الحرارية الموجودة في الكحول "فارغة" وهذه السعرات الحرارية في الفودكا لا تجعلك سمينا. لقد أصبحوا أكثر بدانة!

طعام صحي أم غير صحي، دهني أم خفيف؟ بغض النظر عما هو موجود على الطبق، عندما تفسد الوزن الزائد شخصيتك، فإن الفكرة تدور باستمرار في رأسك حول مقدار ما سيفسده أي طعام أكثر. يتم حل المشكلة عن طريق تضمين منتجات إنقاص الوزن في النظام الغذائي. إنها تشبع الجسم بالمواد المغذية وتساعد في القضاء على العناصر الضارة ولكن الأهم من ذلك أنها تحرق الدهون.

ماذا نأكل لانقاص الوزن

من أين تأتي الوزن الزائد؟ السبب الأكثر شيوعًا هو انخفاض النشاط البدني بسبب سوء التغذية. بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بعملية التمثيل الغذائي الجيد، فهذه ليست مشكلة، ولكن لا يعمل التمثيل الغذائي لدى الجميع بشكل جيد. إن التحكم في وزنك ليس بالأمر الصعب: للقيام بذلك، تحتاج إلى تضمين الأطعمة الصحية لفقدان الوزن في نظامك الغذائي، واعتماد مبادئ التغذية المنفصلة وإجبار الجسم على حرق كل الفائض مع نتائج ملحوظة خلال أسبوع.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

عند التخطيط لنظام غذائي، عليك الانتباه إلى حساب السعرات الحرارية في الطعام. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي الخضروات. يمكن تسمية أخفها بالبروكلي (33 سعرة حرارية لكل 100 جرام). 100 جرام من الجزر ستزود الجسم بسعرتين حراريتين إضافيتين. سوف يمنحك الخرشوف 40 سعرة حرارية. لا يمكنك تناول الكثير من الفلفل الحار، ولكن يمكنك تتبيل طعامك به بأمان دون خوف من زيادة قيمة الطاقة. يحتوي على 20 سعرة حرارية. حسنًا، لست بحاجة إلى تقليل استهلاكك للشاي بدون سكر على الإطلاق - فلا يوجد فيه أي شيء يمكن أن يؤثر سلبًا على شخصيتك.

أطعمة حارقة للدهون

ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن؟ تلك الموجودة على كل طاولة رخيصة ومعروفة. تشمل الأطعمة التي تحرق الدهون أي شيء مصنوع من الحليب غير الحليب نفسه، لذلك يجب التخلص منه. الزنجبيل يحسن الدورة الدموية، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي. جميع أنواع الملفوف غذائية. الأول في هذا الصف هو الملفوف الأبيض. يحتوي التوت على إنزيمات قادرة على تحطيم الدهون وحرقها. يحتوي الفجل والخردل على إنزيمات لها تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء.

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

لا يستطيع جسم الإنسان الاستغناء عن البروتين. فهو بمثابة مادة لبناء الخلايا، ويوفر المناعة، ويساعد على هضم الدهون والكربوهيدرات. لا يمكن استبعاده، لذلك يجب تضمين منتجات البروتين لفقدان الوزن في النظام الغذائي. وهناك الكثير منهم. ومن بين الأطعمة الصحية: صدور الدجاج، ولحم البقر، وبيض الدجاج، والديك الرومي، وشرائح السلمون.

الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

الكربوهيدرات هي مواد ضرورية للجسم. فهي غنية بالسعرات الحرارية، ولكن هذا ليس سببا لتجنبها تماما. تشمل الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن البقوليات والحبوب (باستثناء السميد) والمعكرونة الغذائية المصنوعة من الحنطة السوداء أو دقيق الذرة والقمح القاسي. يمكن استخدام النخالة كمكمل غذائي يحتوي على الكربوهيدرات الصحية.

الفواكه والخضروات لإنقاص الوزن

تعتبر المنتجات الغذائية والأطعمة ذات الأصل النباتي بديلاً ممتازًا للمنتجات الضارة. الخضار والفواكه لفقدان الوزن صحية ولذيذة وذات قيمة طاقة قليلة. تبدأ قائمة البرتقال الأقل سعراً بالسعرات الحرارية، ثم المشمش، وبترتيب تصاعدي: التفاح، الأناناس، الكرز، الكرز، الجريب فروت، الأفوكادو. يمكن استخدامه بنجاح لفقدان الوزن بسرعة: الخيار والطماطم والبصل واليقطين والسبانخ. يمكنك تناول الكثير منها معًا أو بشكل منفصل، ومعظمها مناسب لإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية.

مزيج من المنتجات لإنقاص الوزن

الغذاء الصحي لإنقاص الوزن يساعدك على خسارة الوزن الزائد. يمكن للمزيج الصحيح من منتجات إنقاص الوزن أن يحرق كل الوزن الزائد بسرعة. يحدث هذا بسبب تحفيز وظيفة الأمعاء وتسريع عملية التمثيل الغذائي. هذا الأخير هو الشرط الرئيسي لحرق الدهون. في كثير من الحالات، تحتاج فقط إلى الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح في وجبة واحدة. ترد في الجدول أمثلة على المنتجات المتوافقة وغير المتوافقة:

مزيج فعال		مزيج محايد		تركيبة غير مستحسنة
اللحوم، الأسماك، الدواجن (سريعة)، البيض	الخضروات الخضراء غير النشوية	الحبوب والبقوليات	الزبدة والقشدة والخبز والحبوب والبطاطس والخضروات النشوية	اللحوم والأسماك والدواجن (ثابت)	الحبوب البقوليات والزبدة والزيوت النباتية والقشدة والخبز والحبوب والبطاطس والفواكه الحامضة والحلوة والطماطم والجبن وجبنة الفيتا والبيض والمكسرات
زبدة، كريمة	الخضار النشوية، الفواكه الحامضة، الطماطم	الكريمة الحامضة	الفواكه الحلوة والفواكه المجففة والزيت النباتي	الحبوب والبقوليات	الفواكه الحلوة والحامضة والطماطم والفواكه المجففة والجبن ومنتجات الألبان والجبن وجبن الفيتا والبيض
الكريمة الحامضة	الحبوب والبقوليات	الخبز والحبوب والبطاطس	جبنة، جبنة فيتا، مكسرات	زبدة، كريمة	السكر، الحلويات، الفواكه الحلوة، الفواكه المجففة، البيض، المكسرات، العسل
	البيض، الفواكه الحلوة، الفواكه المجففة، الخضار الخضراء، غير النشوية	الفواكه الحامضة، والطماطم	الفواكه الحلوة والفواكه المجففة والخضروات النشوية	الخبز والحبوب والبطاطس	السكر والحلويات والفواكه الحلوة والحامضة والطماطم والفواكه المجففة والحليب والجبن ومنتجات الألبان والبيض
جبنة، جبنة فيتا.	الفواكه الحامضة، والطماطم	خضروات نشوية	اللحوم، الأسماك، الدواجن (سريعة)، البيض
المكسرات	القشدة الحامضة والحليب والخضروات	الجبن القريش ومنتجات الحليب المخمرة	الفواكه الحامضة، والطماطم
		جبنة، جبنة فيتا	زيت نباتي، كريمة
		المكسرات	الفواكه الحلوة، والفواكه المجففة

مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة فقدان الوزن

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية، فإنها تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يدل على مدى سرعة تقسيم المنتج. لكي تختفي الكيلوجرامات بشكل أسرع، عليك أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط محتوى السعرات الحرارية، ولكن أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتجات إنقاص الوزن. ويجب على كل من يريد إنقاص وزنه أن يكثر من تناول الأطعمة ذات المؤشر المنخفض، مثل الخضار والفواكه وبعض أنواع اللحوم والحبوب.

جدول السعرات الحرارية للأطعمة والأطباق الخاصة بإنقاص الوزن

تحتوي أطعمة الحمية على قيم طاقة مختلفة، والتي نحسبها بعدد السعرات الحرارية. يجب على أي شخص يريد تسريع عملية فقدان الوزن أن يفكر حتماً في هذا المؤشر. في هذه المسألة، يأتي جدول محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة والأطباق لفقدان الوزن إلى الإنقاذ. يوضح عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة المختلفة.

منتجات المخبز	سعر حراري	لحم و دواجن	سعر حراري	ألبان	سعر حراري	الحبوب والبقوليات	سعر حراري	الزيت والصلصات	سعر حراري	وجبات جاهزة	سعر حراري
خبز حنطة	265	لحم الضأن	316	زبادي (1.5%)	51	الحنطة السوداء	346	كاتشب	80	بطاطا مهروسة مع الحليب	65
خبز الجاودار	210	لحم	175	الكفير قليل الدسم	30	دقيق الشوفان	374	مايونيز خفيف	625	المعكرونة المسلوقة	103
سكر	295	لحم الصدر	475	الحليب (3.2%)	60	لؤلؤة الشعير	342	زيت الزيتون	824	بطاطس مقلية	155
خبز	360	لحم أرنب	115	حليب رائب	59	جريش القمح	352	زيت عباد الشمس	900	بيلاف الصوم مع الفطر	119
		لحم العجل	90	ريازينكا	85	جريش الشعير	343	سمنة	750	سلطة الخيار والطماطم مع الأعشاب	32
		بطة	405	كريمة حامضة (10%)	115	الحبوب	305			سلطة البنجر والجزر والزيت النباتي	60
				الجبن قليل الدسم	80	أرز	337			لحم الخنزير الحساء	350
						فول	328			دجاج مسلوق	153
						عدس	310			شرحات الدجاج	382