تحلم جميع الفتيات بجسم صحي وجميل ومرن. يبدأ معظمهم في العمل على أنفسهم بسبب عدم رضاهم عن غنائمهم - يبدو الأمر غير مرحب بهم.
من أجل ضخ عضلات الألوية وجعل الحمار "كثير العصير" ، هناك العديد من أجهزة المحاكاة ، ويتم تطوير برامج خاصة ، ويخصص مدربون اللياقة البدنية حوالي ثلث مدة الدرس لهذا الموضوع.
في الواقع ، لا يهم أين تفعل ذلك. يمكن ضخ عضلات الألوية جيدًا بشكل متساوٍ أثناء العمل المستقل في المنزل وأثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية.
كيفية ضخ الأرداف بدون قرفصاء
بالمناسبة ، لدينا مجمع كبير.
ما يهم حقًا هو رغبة الفتاة القوية في الحصول على أرداف لذيذة والعمل عليها ، لأنه على عكس العديد من الوعود التسويقية ، لن يساعدك جهاز محاكاة واحد أو مدرب مشهور على ضخ مؤخرتك في غضون أسبوع. واحسرتاه!
ماذا تحتاج الفتاة أن تفعل لتضخّ مؤخرتها الجميلة؟
من أجل ضخ الحمار الجميل ، بالإضافة إلى الرغبة والوقت ، فأنت بحاجة إلى:
- كل بانتظام؛
- إتقان العمود الفقري الأساسي لتمارين "الألوية" ، مع إيلاء اهتمام خاص لتقنية التنفيذ.
أساسيات النظام الغذائي الصحي
نحن الآن نتحدث عن التغذية السليمة ، والتي يجب أن تكون أساس الجسم السليم ، وليس عن الأنظمة الغذائية قصيرة المدى (وغالبًا ما تكون غير فعالة!):
- يجب أن تكون التغذية متوازنة ويجب أن تحتوي الأطعمة المستهلكة على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.
- يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة "السيئة": الوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية والكعك والمعجنات والحلويات الأخرى ومراقبة كمية الدقيق ومنتجات الحبوب المستهلكة.
- من الضروري استبعاد استهلاك الدهون الحيوانية "السيئة": النقانق ، اللحوم المدخنة ، شحم الخنزير ، المارجرين ، عدم إساءة استخدام دهون الحليب ، الزبدة والأسماك البحرية الزيتية.
- اشرب الكثير من الماء ، وقلل - من استهلاك الشاي والقهوة ، واستبعد - المشروبات الكحولية والسكرية والغازية.
- تحكم في نسبة الملح في الطعام.
- استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي ، مفضلاً الطهي بالبخار ، والسلق ، والطهي على نار هادئة.
- تشبع نظامك الغذائي بالخضروات والفواكه والفطر والأعشاب.
- قم بتضمين الحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والبيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون في قائمتك.
- بعد التمرين ، تأكد من تناول شيء من مجموعة الكربوهيدرات السريعة "الصحية" لاستعادة القوة والعضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تحاول أن تكون أقل توتراً - تحب الفتيات "السيطرة" على التوتر ونادراً ما تفعل ذلك بمساعدة المنتجات الصحية.
التغذية السليمة والتدريب
قبل البدء في التدريب على ضخ عضلات الألوية ، تحتاج إلى تقييم وزنك. بعد كل شيء ، يضخون العضلات - التوازن الصحيح بين التمارين والتغذية. عند ضخ العضلات ، يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية. إذا كانت الفتاة تعاني من زيادة الوزن قبل بدء التدريب ، فأنت بحاجة أولاً إلى إنقاص الوزن - وإلا ستنمو الدهون بدلاً من العضلات. للقيام بذلك ، عليك البدء في الالتزام بقواعد النظام الغذائي الصحي ، بما في ذلك في نظامك الغذائي جميع الأطعمة التي يحتاجها الجسم ، واختيار أكثر الممثلين الذين لا يحتويون على سعرات حرارية من بينهم.
عندما يصبح وزن الجسم مرغوبًا ، يبدأون تدريجياً في زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. يجب أن تكون السعرات الحرارية الواردة كافية لتغذية العضلات النامية. يمكنك أن تعهد بحساب مدخولك اليومي من السعرات الحرارية إلى أخصائي التغذية الرياضية ، أو يمكنك إجراء هذا الحساب بنفسك باستخدام برامج خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت.
كتمرين أولي في مرحلة إنقاص الوزن ، من الأفضل تفضيل تمارين الكارديو (الجري ، المشي ، السباحة ، التمارين الرياضية) ، مما يحسن عملية التمثيل الغذائي ، والدورة الدموية ، وستعمل العضلات والمفاصل. ثم إدخال تمارين تدريجية لضخ الأرداف.
حتى لو كان كل شيء على ما يرام مع الوزن والجزء الوحيد غير المثالي من جسد الفتاة هو مؤخرتها ، فمن المستحيل بناء تمرين على تمارين عضلات الألوية فقط. يبدأ أي تدريب بالإحماء (الرقص والجري والقفز) وينتهي بالإطالة.
تمارين لتدريب عضلات الألوية
الآن دعونا نحلل التمارين الأساسية وتقنية التنفيذ الصحيحة لتدريب عضلات الألوية الجميلة.
أهم التمارين لضخ عضلات الألوية:
- القرفصاء العميقة ، وغالبًا ما يشار إليها باسم قرفصاء السومو.
- الطعنات.
- حرك ساقيك.
- اسحب بالوزن.
- رفع الحوض (وضع "نصف جسر").
القرفصاء العميقة- تأسيس كهنة مضخمين بتقنية التنفيذ الصحيحة. يجب وضع الساقين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين ، وإمالة الجسم بقوة إلى الأمام ، ونقل وزن الجسم إلى الكعب. تحتاج إلى القرفصاء بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. لا ينبغي أن تتجاوز الركبتان أصابع القدم وأن تسقط إلى الداخل. القرفصاء ، عندما تتشكل زاوية 90 0 بين أسفل الساق والفخذ مع الأرداف ، يضخ عضلات الفخذ ، ولا تعمل عضلات الألوية إلا قليلاً مع هذه التقنية. في الموضع السفلي ، تحتاج عضلات الأرداف إلى الشد والارتفاع على العضلات المتوترة. في البداية ، يمكنك وضع مقعد منخفض خلفك ومحاولة الوصول إلى مؤخرتك عند القرفصاء. اقرأ المزيد عن. في المستقبل ، يمكن أن يكون التمرين معقدًا وقرفصاء باستخدام قضيب الحديد. معدل تكرار التمرين هو 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.
الطعناتفعال بشكل خاص بعد القرفصاء. يمكن إجراؤها على أرضية مسطحة أو درج أو آلة سميث. الشيء الرئيسي هو اتباع الركبة ، لا ينبغي أن تتجاوز الجوارب. يمكنك زيادة فعالية التمرين من خلال الوزن - الدمبل مثالية للمبتدئين. يكفي أداء 3 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
كثيرا ما تتجاهل الفتيات "الرومانية" أو deadlift على الساقين المستقيمة، معتبرا أنه تمرين ذكوري. وعبثا. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على مؤخرة جميلة ، فإن رفع الأثقال هذا هو وسيلة فعالة لجعل عضلات الأرداف تعمل. أحد التمارين القليلة التي تشكل انتقالًا جميلًا من الساقين إلى المؤخرة. من المهم هنا ثني ركبتيك بأقل قدر ممكن عند الشد والخفض بسبب "بروز" الكهنة. عند القيام بهذا التمرين ، يتم حرق الدهون جيدًا! يكفي أن تفعل 3 مجموعات من 10-12 مرة.
سيقان ماهيفعالة عند القيام بالوقوف على أربع مع دعم على اليدين ، يمكنك القيام بها من وضع "الوقوف" ، أو إمالة الجسم إلى الأمام أو باستخدام أجهزة محاكاة خاصة. الحيلة الأساسية هي إجهاد جميع عضلات الساق ، وخاصة عضلات الألوية والفخذ. يجب أداء التمرين مع كل رجل 3 مرات تكرار 25 مرة.
رفع الحوضمن وضع "الكذب" يجعل عضلات الألوية تعمل بشكل جيد. في الوقت نفسه ، من المهم أن يتم "الضغط" على الظهر إلى أقصى حد على الأرض ، وأن يرتفع الحوض بسبب توتر عضلات الألوية. التردد - مجموعتين من 20 مرة.
تمارين فعالة لضخ الحمار الجميل في المنزل
طبعا قائمة التدريبات الهادفة لضخ الكهنة لا تقتصر على تلك المقدمة لكنها أساسية وكافية للمبتدئين. الشيء الرئيسي هو أسلوب التنفيذ الصحيح. في المستقبل ، إذا لزم الأمر ، يمكنك تضمين تمارين إضافية. حظا طيبا وفقك الله! وحمار جميل لك!
هذه التدريبات البسيطة ستجعل مؤخرتك مشدودة بسرعة!
من الممكن تمامًا ضخ المؤخرة وجعلها جميلة ومرنة في المنزل. للقيام بذلك ، ما عليك سوى الرغبة في تكرار التدريبات البسيطة إلى حد ما بانتظام. وبعد شهر سيتغير المنظر الخلفي بشكل كبير ويجعلك تبتسم عند الانعكاس في المرآة.
لضخ المؤخرة ، أي بناء العضلات ومنحها الشكل المطلوب ، اختر التدريبات باستخدام الأوزان (الأثقال ، أو الدمبل ، أو الكيتل بيل ، أو قضبان الجسم). في هذه الحالة ، ستكون 2-3 تمرينات في الأسبوع كافية ، ويجب إجراء كل تمرين 4-5 مجموعات من 5-8 تكرارات.
وإذا كان هدفك هو تقليل الأرداف بصريًا ، فتخلي عن الوزن الإضافي. في هذه الحالة ، يجب إجراء جميع التمارين في كثير من الأحيان: 5-6 مرات في الأسبوع وبكميات أكبر: 5-6 مجموعات من 18-20 تكرار.
أكثر تمارين المؤخرة فعالية يمكنك القيام بها في المنزل
- القرفصاء
بالطبع ، يمكنك ضخ مؤخرتك دون قرفصاء ، ولكن ليس بهذه السرعة والكفاءة. إذا كنت تريد رؤية النتائج في غضون أسابيع قليلة ، فلا يزال عليك اللجوء إلى هذا التمرين.
القرفصاء هو تمرين أساسي يسمح لك بالتدرب ليس فقط على المؤخرة ، ولكن أيضًا على الساقين والظهر وحتى الضغط.
لأداء القرفصاء بشكل صحيح ، قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. القرفصاء ، اسحب أردافك للخلف وكأنك تجلس على كرسي غير مرئي. عندما تصل إلى زاوية 90 درجة ، ارفع نفسك ، وقم أيضًا بتحويل وزنك للخلف. قم بأداء القرفصاء كل رابع ، واستمر لمدة 10-30 ثانية عند النقطة السفلية.
على مستوى متقدم ، التقط الدمبل أو الحديد أو قضيب الجسم. الأوزان تزيد من الحمل بشكل خطير.
يتم عمل القرفصاء بعمق ، ويجب إعادة الحمار قدر الإمكان ، ويجب إبقاء الظهر مستقيمًا. القرفصاء إلى أدنى وضع ممكن: كلما انخفضت ، زادت مشاركة الأرداف في القرفصاء.
بالمناسبة ، القرفصاء يخفف السيلوليت بشكل فعال. تذكر قاعدة بسيطة - كلما زاد عدد القرفصاء ، أصبحت المؤخرة مغرية بشكل أسرع.
- الجسر (مصاعد الحوض)
استلق على الأرض وذراعيك ممدودتان على طول جذعك ، وثني ساقيك وحركهما بالقرب من الأرداف قدر الإمكان. الآن ارفع الحوض ، واصنع جسرًا وشد عضلات الأرداف. عند القيام بهذا التمرين ، اتكئ على يديك ، فسيتم توزيع الحمل بالتساوي ، ولن يتم الضغط على القسم الفقري. يمكنك البقاء في هذا الوضع لفترة أطول إذا شعرت بتأثير ، مثل الاهتزاز. قم بهذا التمرين "السلم": 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 مرات.
- رفع الحوض مع تمديد الساق
هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ، ولكنه أكثر فاعلية. استلقِ على الأرض ، واثنِ إحدى رجليك عند الركبة ، ثم امتد الأخرى لأعلى. في هذا الوضع ، ارفع الحوض ، واضغط على العضلات. كرري التمرين 15 عدة ، 6-8 مجموعات. لضخ المؤخرة بشكل أكثر كفاءة ، يمكن تحميل الساق بعامل ترجيح.
- ماهي الى الخلف والجانبين
أسهل تمرين للكهنة المرنين. قف ، أمسك ظهر الكرسي بيديك وقم بالتأرجح للخلف والجانب. لا تسرع ، اعمل على العضلات ببطء. لا تستريح في الجزء السفلي من الأرجوحة ، ولكن ارفع ساقك على الفور.
- الطعنات
أهم تمرين لكاهن جميل. بالنسبة لفقدان الوزن ، فهي ليست فعالة جدًا لأنها تساعد في بناء كتلة العضلات. عندما يتم إجراؤها ، تعمل عضلة الألوية الكبيرة والسطح الأمامي للفخذ وأسفل الساق. خذ الدمبل في يديك ، وقم بمدها على طول الجذع وابدأ بالاندفاع. يمكنك القيام بها في مكانها والمضي قدمًا في جميع أنحاء الغرفة. كلما اتسعت الخطوة ، زادت قوة عضلات الألوية. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وملامسة ركبتك الخلفية للأرض.
- ماهي يعود على أربع
هذا تمرين مفيد جدا. ركب على أربع أرجل وقم بأرجحة الظهر ، قل 50 مرة مع واحدة و 50 بالساق الأخرى في اليوم. سيكون "سلم" التمرين فعالًا أيضًا: 3 مجموعات من 15 ، 12 ، 10 مرات. إذا كان هذا سهلاً للغاية بالنسبة لك ، فقم بزيادة عدد مرات التكرار أو ضع الدمبل تحت ركبتك وارفع ساقك بها. عند أداء التمرين ، لا ترخي عضلات الأرداف.
- كرسي عالي
اضغط على ظهرك على الحائط واجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم استرح وقم بمجموعتين أخريين. حاول زيادة وقتك بمقدار 10 ثوانٍ كل يوم.
- شد الورك
تمرين بعقب آخر فعال للغاية. استلقي على بطنك ، اثني ركبتيك. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك ، واستمر في هذا الوضع. قم بأداء مجموعتين كل مجموعة كل منها 15 ثانية.
- القفز فوق التل
ابحث عن قاعدة ثابتة ثابتة بارتفاع 30-40 سم واقفز عليها. قم بأربع مجموعات من 10 عدات. إذا بدأ هذا التمرين في الوصول إليك بسهولة ، فاحمل الدمبل أو ضع أثقالًا على ساقيك. يمكنك القيام بهذا التمرين على السلالم.
- الرفعة المميتة
قفي في وضعية "القدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين" ، وخذي أثقالًا أو قضيبًا وابدئي في الانحناء لأسفل ، ودفعي جسمك للأمام وادفعي مؤخرتك للخلف. قم بأربع مجموعات من 10 عدات.
يمكنك ضخ مؤخرتك دون القرفصاء وتمارين الوزن بمساعدة تدريب القلب.
القلب للكهنة المرنين:
- الجري أو المشي على جهاز الجري الشاق
يميل الجري على أرض مستوية إلى تقليص الألوية.
- التدريب المتقطع
أعط الأفضلية للتدريب المتقطع بوتيرة محسوبة. لذا فإن الدهون سوف "تتأكسد" بشكل أسرع ، والجهود المبذولة لمنح مؤخرتك الشكل المثالي ستتوج بالنجاح بشكل أسرع.
هل تسعى جاهدة للحصول على أرداف متعرجة ومرنة ، مثل جينيفر لوبيز أو بيونسيه أو نيكي ميناج أو صوفيا فيرغارا؟ يتطلب الأمر الكثير من العمل الجاد والمثابرة للحصول على الأشكال الصحيحة في الأماكن الصحيحة. يمكن أن يؤدي التمرين الفعال والنظام الغذائي الصحي ونمط الحياة إلى تحسين حجم وشكل المؤخرة بشكل كبير. هل تريد أن تعرف كيف؟ واصل القراءة.
من المهم أن نفهم أنه من أجل ضخ الأرداف ، يجب أن تقوم بتمرين عضلات الساقين والدهون الموجودة بها. هناك ثلاث مجموعات من عضلات الفخذ: الألوية الكبيرة ، المتوسطة ، والصغرى. كلما قمت بتدريبهم ، زاد نموهم ، مما يمنح الأرداف مظهرًا مستديرًا. للأرداف الكبيرة والمرنة والقوية ، تأكد من العناية بطبقة الدهون فوق العضلات. اعتمادًا على الكمية الحالية من الدهون حول الأرداف ، سيكون عليك إما إنقاص الوزن أو زيادة الكتلة.
لذا ، دعونا نرى كيف يمكنك الحصول على أرداف "لذيذة" بشكل طبيعي.
1. تمرن
إن دراسة عضلات الأرداف الثلاثة هي التي ستبنيها وتقويها.
هذا تمرين جيد لتسخين عضلات الألوية. قد يبدو الأمر صعبًا بعض الشيء في البداية ، لكن من اليوم الثاني ستشعر براحة أكبر.
تقنية:
- استلق على ظهرك مع ثني ساقيك.
- ضع وزناً زائداً على منطقة الحوض.
- ارفع حوضك عن الأرض ثم أنزله مرة أخرى على السجادة.
- كرر هذا 10-20 مرة.
جسر المؤخرة على ساق واحدة
هذا تمرين آخر للإحماء ، يسمى تمرين مفصل الورك. إذا كنت تجلس كثيرًا أثناء النهار ، فهذا التمرين مثالي لك.
تقنية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك؛ أقدام مسطحة على الأرض.
- أبقِ إحدى ساقيك على الأرض وافرد الأخرى وارفعها.
- انقل وزنك إلى كعب قدمك على الأرض وازفر.
- اضغط على أردافك وأنت تستنشق وأنت تصل إلى الموضع العلوي. ثم عد إلى وضع البداية.
تقلبات قطرية
هذا التمرين يعمل بشكل مثالي على عضلة الألوية الكبيرة ويخلق لك مؤخرة برازيلية جميلة ، وليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأدائها.
تقنية:
- احصل على الأرض على أربع.
- دع ركبتيك وراحتك تدعم وزن جسمك.
- الآن أحضر ركبتك اليمنى إلى صدرك ثم ارفع ساقك اليمنى إلى أعلى ما تستطيع.
- كرر هذا مع الساق اليسرى.
- قم بأداء 10 عدات لكل مجموعة.
هذا من أفضل التمارين لرفع شد الأرداف. حاول توصيل أوزان إضافية عند القيام بهذا التمرين. فقط انتبه جيدًا لهذه التقنية ، حيث يمكن أن يؤدي التنفيذ غير السليم إلى ضخ العضلة ذات الرأسين الفخذية.
تقنية:
- قف بشكل مستقيم ، ضع ساقيك على مسافة - 3 سم من بعضهما البعض.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى وثني ركبتك اليسرى.
- افعل نفس الشيء مع الساق اليسرى.
- كرر 10 مرات لكل مجموعة.
سيساعدك هذا التمرين على شد عضلات المؤخرة والفخذين.
تقنية:
- قف بشكل مستقيم وافرد ساقيك بعيدًا عن عرض الكتفين.
- انظر إلى الأمام مباشرة ، اثن ركبتك اليمنى واجلس لأسفل.
- عد إلى المنتصف وكرر الأمر نفسه للجانب الأيسر.
- قم بأداء 10 عدات لكل مجموعة.
هذه طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة وكذلك عضلات البطن السفلية.
تقنية:
- استلقي على ظهرك على السجادة. مد ذراعيك بالكامل ، راحتي اليدين لأسفل.
- ارفع كلا الساقين ببطء.
- الآن ارفع رجلك اليمنى بزاوية 45 درجة وأنزل رجلك اليسرى إلى مسافة 7-10 سم من الأرض.
- تغيير الساقين.
- كرر 15 مرة على الأقل.
هذا تمرين آخر للأرداف الأكثر حزما وعضلات البطن السفلية.
تقنية:
- استلق على السجادة ، واحتفظ بقدميك على مسافة قصيرة من الأرض في الهواء.
- أبقِ ذراعيك قريبين من جسمك وارفع وركيك عن الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان.
- كرر من 10 إلى 15 مرة بكلتا الساقين.
تقنية:
- ضع الحديد على كتفيك بجوار شبه المنحرف.
- افرد ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وتأكد من عدم تقدم صدرك عند القرفصاء إلى الأمام وعدم دخول ركبتيك وجواربك.
- انزل إلى وضعية القرفصاء.
- كرر هذه الحركة ببطء لمدة 15-20 دقيقة.
بلي القرفصاء
تقنية:
- قف بشكل مستقيم وافرد قدميك بعرض الكتفين.
- تأكد من أن أصابع قدميك تشير إلى الخارج.
- ارفع ذراعيك للأمام للحفاظ على توازن الجسم.
- انزل إلى وضعية القرفصاء.
- اضغط على الأرداف والفخذين عند العودة إلى وضع البداية.
تقنية:
- أمسك الدمبلز أمام فخذيك.
- حافظ على ركبتيك مستقيمة أثناء دفع الوركين للخلف والانحناء إلى الأمام ، مع خفض الدمبلز لأسفل ساقيك.
- عندما يكون ظهرك موازيًا للأرض ، استعد للخلف لإكمال التمرير.
أيروبيكس
هذا تمرين بسيط. فقط اصعد ونزل أو ارقص على موسيقاك المفضلة. يمكنك أيضًا الإسراع أو الإبطاء. افعل هذا لمدة 15-20 دقيقة لشد عضلات المؤخرة.
يجري
الجري مفيد بشكل عام للصحة العامة. ومع ذلك ، احرص على عدم المبالغة في ذلك. يمكنك عمل فترات متقطعة ، أي الجري والمشي بالتناوب.
ركوب الدراجة
عندما تقوم بالدواسة بقدميك ، فإنك تقوم بشد عضلات الفخذين والأرداف. ركوب الدراجة هو تمرين جيد في الهواء الطلق يمكنك الاستمتاع به مع أصدقائك أو زوجتك أو بمفردك فقط.
صعود السلالم
هذا النوع من التمارين رائع لفخذيك ، وعضلات المؤخرة ، والجذع ، وعضلات القلب. إنها أيضًا تمارين القلب الرائعة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يرجى عدم القيام بذلك إذا كنت تعاني من أي حالة طبية لا تسمح بتحميل نظام القلب والأوعية الدموية.
يوجا
تعتبر اليوجا خيارًا آخر للأرداف القوية والفخذين المتينتين. ابحث عن مدرب يوجا جيد واذهب إلى فصوله 3 أو 4 مرات في الأسبوع على الأقل.
2. تناول الطعام بشكل جيد
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه ، تحتاج أيضًا إلى تغيير نظامك الغذائي. في الأساس ، تحتاج إلى التركيز على إضافة المزيد من البروتين حتى تمتلك العضلات المادة اللازمة "لبناء" مؤخرة جميلة.
يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في تنظيم الهرمونات. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي يحسن أيضًا من تأثير التمرين ، والشيء الرئيسي هو معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالضبط.
السناجب
هناك العديد من الطرق لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. بعض المصادر الجيدة للبروتين هي الحليب منزوع الدسم والبيض والزبادي قليل الدسم والأسماك والديك الرومي والبقوليات واللحوم.
الدهون
عضلات الألوية مغطاة بطبقة من الدهون. للحصول على مؤخرة أكبر وأكثر جمالًا في المنزل ، يجب عليك تناول الدهون غير المشبعة: زيت السمك والأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الزيتية وزيت عباد الشمس والزيتون وزيوت الفول السوداني.
استشر اختصاصي التغذية أو قم بتنزيل تطبيق عد السعرات الحرارية لمعرفة كمية الدهون التي يمكنك تناولها يوميًا.
أثر العناصر
العناصر النزرة ليست سوى فيتامينات ومعادن مهمة جدًا لعمل الجسم بشكل سليم. تعتبر الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات مصادر ممتازة للمغذيات الدقيقة. أثناء التمرين ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات حتى لا يتعب جسمك من نقص الطاقة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات مهمة (لا يمكنك تجاهلها تمامًا). تعتمد كمية الكربوهيدرات على شدة التدريب. تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات الأرز البني والشعير والذرة وخبز القمح والتفاح والبطاطس والجريب فروت.
3. تغيير نمط حياتك
(1) النوم مبكرًا ، والاستيقاظ مبكرًا
أستطيع أن أقول من تجربتي الشخصية أن هذه إحدى أفضل النصائح التي تلقيتها في السنوات القليلة الماضية. رتب سريرك وانزلق تحت الأغطية ، وشغل موسيقى هادئة وانتقل إلى أرض الأحلام. استيقظ في الصباح الباكر حتى يكون لديك وقت للتمرن ، والتحقق من الأخبار ، والبريد الإلكتروني ، وتناول وجبة الإفطار.
(2) النوم 7 ساعات على الأقل
عندما تمارس الرياضة ، فأنت في الواقع تكسر عضلاتك وتجرحها. وعندما تنام على وجه التحديد ، يستعيد جسمك ويبنيها. لذلك ، إذا كنت تريد أن تكون جذابًا مثل J. Lo ، احصل على 7 ساعات على الأقل من النوم السليم. كما أنه يجدد خلايا الدماغ ويبقيك نشيطًا ومنتبهًا طوال اليوم.
(3) يمكن أن تخلق القليل من الوهم
ارتدي ملابس تجعل أردافك تبدو أكبر. يمكنك ارتداء الجينز / السراويل القصيرة / السراويل الرسمية عالية الخصر ، والجينز الذي يتدحرج عند الكاحل ، والتنانير القصيرة من الدنيم ، والكورسيهات ، وأردية الحرير ، إلخ.
(4) اشرب الماء
الماء هو الحل الشامل لجميع المشاكل. يتم التخلص من السموم التي تتراكم بمرور الوقت عند ممارسة الرياضة بالماء فقط ولا شيء آخر. يمكن أن تجعلك زيادة مستويات السموم تشعر بالتعب وقد تتوقف عن ممارسة الرياضة. لذلك ، اشرب 3-4 لترات من الماء على الأقل يوميًا.
4. نصائح لبناء العضلات بسرعة في الأرداف
سوف يستغرق النظام الغذائي والتدريب عدة أشهر لإحراز تقدم كبير. ولكن هناك بعض النصائح الصعبة للحصول على نتائج أسرع.
1. مشاهدة أسلوبك في المشي
غير طريقة مشيك. من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. سيؤثر ذلك على مظهر جسمك. كل ما عليك فعله هو سحب كتفيك للخلف وتقويمهما.
2. استخدم وسادات لتقوية الأرداف
طريقة أخرى فعالة للحصول على أرداف كبيرة بسرعة هي استخدام ضمادات خاصة. يمكنك شرائها من المتاجر عبر الإنترنت. تم تصميمها خصيصًا لزيادة حجم الأرداف في الجينز والسراويل.
3. الخصر النحيف
تقليل الخصر سيجعل مؤخرتك أكثر وضوحًا. يمكنك دائمًا خداع الناس ببساطة عن طريق شد خصرك. أفضل حيلة هي الملابس الداخلية الضاغطة أو التنحيف.
إذا لم تكن مرتاحًا في استخدامه ، يمكنك أيضًا ارتداء الحزام فوق قميصك. ومع ذلك ، تأكد من ارتداء هذا الحزام في أضيق جزء من خصرك. لذلك سيتم تسليط الضوء عليه في أفضل ضوء. يوصى باستخدام أحزمة داكنة أو عريضة أو متوسطة العرض.
على الرغم من أن الإجراءات الجراحية متوفرة بالفعل وتوفر تحسنًا سريعًا في الأرداف ، إلا أن ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحيح يمكن أن توفر نتائج دائمة دون الكثير من الاستثمار والآثار الجانبية. لكن الجميع ، بالطبع ، يقرر بنفسه.
5. أسئلة وأجوبة
كم من الوقت تستغرق الفتاة لتكبير الأرداف؟
أود أن أقول هذا: "كن واقعيا وحدد أهدافا واقعية". اعتمادًا على وزن جسمك الحالي ، والتدريب ، وعادات الأكل ، والتغييرات في نمط حياتك ، ستبدأ تدريجيًا في ملاحظة أن عضلات المؤخرة قد تقلصت بنهاية الأسبوع الثالث.
لماذا لا يكبر مؤخرتي؟
اصبر. يعتبر وزن جسمك الحالي ، والأمراض ، والتدريبات ، وعادات الأكل ، وما إلى ذلك من العوامل المهمة التي تحتاج إلى مراعاتها والتحكم فيها من أجل الحصول على أجمل الأرداف. قم بتنزيل تطبيق عد السعرات الحرارية وتحقق من كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا.
هل يمكنني الحصول على مؤخرة كبيرة بضخها دون اتباع النظام الغذائي؟
إذا كنت تأكل فقط الأطعمة الدهنية ، فليس هناك ما يضمن تراكم الدهون في الأرداف ؛ يمكن أن تتراكم في أي مكان في جسمك. سيجعلك هذا في النهاية تبدو بدينًا وليس رياضيًا. ادعُ صديقًا للتمرن حتى لا تشعر بالملل.
الآن أنت تعرف كل شيء! تجرؤ!
وفقًا للإحصاءات ، فإن أول ما يهتم به الرجال هو الأرداف. بالنسبة للبعض ، يتم إعطاء هذا منذ الولادة ، ولكن يتعين على بقية الفتيات بذل الكثير من الجهد للحصول على نتيجة جيدة. للقيام بذلك ، عليك أن تأخذ الأمر على محمل الجد وتستعد للتدريب المنتظم.
كل فتاة تريد أن يكون لها مؤخرة جميلة وتحمي نفسها من السيلوليت ، ولكن ليس لدى الكثيرات الكثير من وقت الفراغ والمال والرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ، علاوة على ذلك ، إلى مدرب محترف. في هذه المقالة ، سنوضح لك كيفية الحصول على لياقتك في المنزل ، ونخبرك عن أفضل 30 تمرينًا في المنزل ، ونقدم لك 7 برامج تمرين رائعة لتبدأ بها.
نعم ، هناك عوامل كثيرة مسؤولة عن تدهور مظهر الكهنة تعمل ضدنا نحن الفتيات:
- فقدان الوزن المفاجئ أو زيادة الوزن
- أسلوب حياة سلبي
- عادات سيئة
- لا رياضة ..
كل هذا يؤدي إلى ترهل الأرداف وتكوين السيلوليت.
ومع ذلك ، هناك أخبار جيدة أيضًا! كل ما تحتاجه ، الشرط الوحيد الثابت والبسيط لتصحيح هذا الوضع ، هو رغبتك الصادقة في بدء التدريب! أنت فقط بحاجة إلى موسيقى جيدة في سماعات الرأس ومزاج قتالي. كل شيء آخر: البرنامج التدريبي الصحيح ، والنظام الغذائي المتوازن ، وحتى وقت التدريب - هذه أسئلة فنية يمكنك بسهولة العثور على إجابات لها على موقعنا على الإنترنت. يمكنك دائمًا إلقاء نظرة على تمارين جديدة للأرداف والمؤخرة والبدء في تجميع برنامج التدريب الخاص بك!
إن جعل الأرداف الحقيقية في المنزل أمرًا سهلاً وممتعًا. انظر فقط كم هو رائع وسريع يمكنك ضخ الأرداف في المنزل لفتاة في هذا الفيديو.
تمارين أساسية لنمو عضلات الألوية
دعنا نلقي نظرة على بعض الأنواع الرئيسية من التمارين التي ستساعدك بشكل فعال على تمرين ساقيك الجميلتين في المنزل.
القرفصاء مع وزنك
التمرين الأول والأهم هو القرفصاء بدون أوزان. إذا لم تكن قد جلست في وضع القرفصاء مطلقًا حتى هذه النقطة ، فيجب أن تقف جانبيًا أمام المرآة لمراقبة صحة التمرين. يمكنك معرفة التقنية الصحيحة في صفحة التمرين.
القرفصاء بدون أوزان
هناك العديد من أنواع القرفصاء ، من بينها القرفصاء مع الأثقال وبدون أوزان ، القرفصاء Plie (مع الدمبل أو الأوزان الأخرى) ، وبالمثل ، القرفصاء القريب / الواسع ، قرفصاء السومو ، وحتى القرفصاء المطاطي ، إلخ. المنزل ، يمكنك استخدام أي من هذه الأنواع.
تقنية السومو القرفصاء
كأوزان في المنزل ، يمكنك استخدام الدمبل ، أو الحديد ، أو الأوزان إذا كانت متوفرة ، أو حتى استبدالها بالزجاجات البلاستيكية العادية ، أو عبوات المياه ، أو أي وسيلة أخرى في متناول اليد.
يجلس القرفصاء plie
عندما تمسك دمبل بين ساقيك ، يجب أن تعمل عضلات الفخذ بجهد أكبر ، مما يزيد من فعالية القرفصاء.
القرفصاء مع الدمبل
يزيد الدمبلان من الحمل. ميزتها الرئيسية مقارنة بالبار هي أنه من الأسهل الحفاظ على استقامة ظهرك والتوازن مع الدمبل. ومع ذلك ، مع زيادة القوة ، لن يوفر الدمبل الحمل اللازم للتقدم.
المتوسع القرفصاء
الميزة الرئيسية للشريط المطاطي هي أنه يوفر حمولة متغيرة تتوافق تمامًا مع قوة عضلاتك. في الجزء السفلي من الحركة ، عندما تكون العضلات أضعف ، تكون مقاومة العضلات ضئيلة. عندما تقوم بفرد ساقيك وتصبح عضلاتك أقوى ، تزداد المقاومة أيضًا.
اندفاع (على الفور ، للأمام ، للخلف ، جانب المقص ، من ارتفاع ، مع اختراق)
يمكن عمل الطعنات بأوزان أو بدونها. أنها تساعد على زيادة حجم عضلات الألوية. يمكن عمل الطعنات على الفور ، في المقص ، أي بالعرض ، إلى الجانب ومع الحركة (القيادة) للأمام على طول الغرفة أو الممر. كلما اتسعت الخطوة ، كانت عضلات الألوية أفضل. حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك.
اندفع مع الدمبل
سيكون أحد خيارات الطعنات هو الطعنات مع الدمبل في مكانها. يعد هذا أحد أسهل الخيارات التي يمكن القيام بها ، وذلك بفضل استخدام الدمبل وليس الحديد ، حيث تتم إزالة الحمل من الخلف.
اندفع مرة أخرى إلى المقص مع الوزن
مثل هذه الاندفاعات هي تمرين صعب ، لأنه من الضروري لتنفيذه تطوير التنسيق. الاندفاع مرة أخرى في المقص يضع مزيدًا من الضغط على عضلة الألوية. للمبتدئين ، ننصحك بالبدء بطعنات منتظمة للأمام أو للخلف.
اندفع مع قضيب الحديد إلى الجانب
قبل إجراء الطعنات الجانبية ، من الضروري شد الجزء الداخلي من الفخذ جيدًا لتجنب الإصابة. راقب جسدك ، لا تميله كثيرًا للأمام. ابدأ التمرين بأوزان خفيفة.
الاندفاع مع قضيب الحديد على الكتفين
إذا كنت تتدرب في غرفة فسيحة ، انطلق بطول الغرفة بالكامل. تأكد من أن الجسم لا ينحني كثيرًا. يمكنك أيضًا الاندفاع على جهاز المشي.
الطعنات البلغارية
كمخزون ، يمكنك استخدام أريكة أو كرسي / منصة أو سرير (ليس ناعمًا جدًا). قفي وظهرك إليها ، وألقيت إحدى رجليك على الجهاز. التوازن بين الساقين ، نجلس إلى هذه الحالة حتى تصنع الساق الأمامية زاوية 90 درجة مع الأرض. يمكنك أيضًا العمل بوزن إضافي ، وبالنسبة لأصحاب حلقات TRX المحظوظين ، نوصي باستخدام القرفصاء البلغاري مع الساق الخلفية في التعليق
القرفصاء البلغارية (الطعنات)
أيضًا ، يمكن إجراء هذا التمرين بالأوزان. اتبع جميع القواعد نفسها المتبعة عند إجراء تمارين الاندفاع العادية.
القرفصاء البلغارية مع الأثقال
بالنظر إلى أن الأسلوب في هذا التمرين له أهمية قصوى ، نقترح أن تتعرف بسرعة على كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
ماهي
يتأرجح الساق مستلقية على مقعد
التأرجح على المقعد هو نوع مختلف من التأرجحات الدائمة - التركيبة المثلى لظروف المنزل. هنا ، يتلقى الجزء الخلفي من عضلات الفخذ والساق أيضًا حمولة كبيرة.
يتأرجح الظهر عازمة الساق
اجلس على ركبتيك وارح راحتي يديك على الأرض. بعد ذلك ، اثني رجلك وارفعها لأعلى قدر الإمكان ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر حتى حرق في الأرداف. يمكن عمل جميع التقلبات بوزن إضافي على شكل حمولة.
يجلس القرفصاء القفزة
القفز من نصف القرفصاء
لأداء القفزات الجانبية ، ستحتاج إلى منصة أو تل آخر. في هذا التمرين ، يذهب حمولة كبيرة إلى عضلة الألوية وعضلة الفخذ. كلما زاد الارتفاع ، زاد الحمل.
يقفز الجانب بساق واحدة
يقفز القرفصاء بلانك
هذا التمرين رائع لتمرين حرق الدهون لأنه عالي الكثافة. تستقبل عضلات الفخذ الرباعية ، وكذلك عضلات الذراعين ، الحمولة القصوى.
مجمعات من تمارين السيلوليت على الرجلين والأرداف
في هذا القسم ، نريد أن نقدم أمثلة على برامج التدريب الجاهزة للأرداف. تهدف بعض البرامج إلى العمل مع وزنك فقط ، وفي برامج أخرى يمكنك استخدام أوزان مختلفة. سيتم إعطاء أمثلة في التدريبات.
رقم البرنامج 2. تمارين المؤخرة بدون أوزان
- القرفصاء العميقة. 20 تكرار.
قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويديك خلف رأسك. اجلس ببطء إلى أدنى مستوى ممكن ، مع إجهاد عضلات الأرداف ، والعودة بسرعة إلى وضع البداية.- اندفع مرة أخرى. كل ساق لمدة 15 تكرار.
الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والعضلات الأساسية متوترة وتدعم العمود الفقري ، واسحب الصدر لأعلى ، والذقن مرفوعة. خذ خطوة للوراء وأنزل حوضك لأسفل ، كاد أن تلمس الأرض بركبتك ، لكن حافظ على توتر ساقك ، ولا تلمس الأرض بركبتك. في نفس الوقت ، حافظ على استقامة ظهرك مع منحدر طفيف ضروري لتحقيق التوازن. في وضع "الاندفاع" ، يجب أن يكون ظهرك موازيًا للساق السفلية من الدعامة (الرجل الأمامية) ، بالنسبة للأرض ستكون هذه زاوية أقل بقليل من 90 درجة. لا تضع رجلك الخلفية (الخلفية) بعيدًا ، يجب أن تكون الزاوية في ركبتها حوالي 90 درجة أو أكثر قليلاً.- جسر الألوية. 20 تكرار. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وذراعيك على طول الجسم مضغوطة على الأرض. من هذا الوضع ، ارفعي وركيك لرفع مؤخرتك عن الأرض. دون لمس الأرض ، استمر في أداء التمرين ، وقم بتكرار 15 مرة.
- ماهي يقف للخلف. كل ساق لمدة 15 ممثلين. نقف ، نربط القدمين ، نضع أيدينا على الخصر. أثناء الزفير ، حرك الساق المستقيمة برفق إلى نقطة التوقف ، وحافظ على وضع مستقيم وثابت.
- كرسي عالي. 30-40 ثانية. تمرين يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان. اذهب إلى الحائط ، واضغط على ظهرك تجاهه ، واجلس بحيث تصنع ساقيك زاوية 90 درجة مع الأرض وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. إذا أصبح الأمر سهلاً عليك ، فقم بزيادة مدة التمرين.
- عاد ماهي على الأرض. كل ساق لمدة 15 ممثلين.
اجلس على ركبتيك وارح راحتي يديك على الأرض. بعد ذلك ، اثني رجلك وارفعها لأعلى قدر الإمكان ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر حتى حرق في الأرداف.- يجلس القرفصاء القفزة. 20 تكرار.
مع هذا التمرين ، ستتمرن على عضلات الألوية المتوسطة بأفضل طريقة ممكنة. اسقط في القرفصاء وادفع عن الأرض بكعبك واقفز. مهم! هبطنا على أرجل منحنية. مهم! عند القيام بأي تمرين ، يجب أن تشعر بالضبط عضلة الألوية ، وإلا فإن التدريب لن يحقق النتيجة المرجوة.لتتبع النتائج ، قم بإضافة البرنامج إلى تقويم التدريب الخاص بك.
تمارين المؤخرة مع وزن الجسم
* - الخدمة قيد الاختبار التجريبي
يهدف هذا المركب إلى تطوير جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي. قم بإجراء كل تمرين باتباع الأسلوب الصحيح بدقة ، وإلا فلن تحقق النتيجة المرجوة. عند أداء هذا التمرين ، في غضون شهرين ، ستقوم بشد ساقيك وأردافك.
رقم البرنامج 3. تمارين المؤخرة بدون أوزان
سوف يروق هذا المجمع لأولئك الذين يرغبون في الحصول على النتيجة المرجوة في تمرين قصير. إذا تم القيام بذلك بشكل صحيح ، فستشتعل رجليك بنهاية التمرين. يشار إلى عدد التكرارات لشخص بمستوى متوسط من التدريب. ننصحك بأداء كل تمرين حتى الشعور بالحرقان في العضلات.
يتم تنفيذ التمارين على التوالي دون راحة. للحصول على المزيد من النتائج ، كرري هذه العملية عدة مرات مع الراحة بين الدوائر لمدة دقيقة واحدة.
- رفع الساقين إلى الجانب على أربع. 15 تكرار
يتم تنفيذ التمرين على الأرض. نركع ، نضع أيدينا على الأرض أمامنا. ارفع ساقك اليمنى مثنية إلى ارتفاع الورك ، ثم افرد رجلك المرفوعة إلى الجانب بشكل مستقيم. نتوقف قبل أن نثني الركبة مرة أخرى ونعيد الساق إلى وضعها الأصلي ، وهذا تكرار واحد.- على الأطراف الأربع ، ارفع قدمك إلى السقف بكعبك. 15 تكرار
نخفض مرفقينا على الأرض ونشد معدتنا. في هذا الوضع ، يكون الحوض أعلى قليلاً من الكتفين. نقوم بالزفير ونرفع الساق اليمنى لأعلى قدر ممكن ، مع نمتد الكعب إلى السقف. عند الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية. نتأكد من أن أسفل الظهر والظهر لا ينحنيان. يجب أن يظل الجسم مسطحًا تمامًا.- ابق على أطرافك الأربعة ، أعد راحتي يديك إلى الأرض ومد ساقك اليمنى للخلف ، يتم سحب إصبع القدم نحوك. قم بعمل تمرينات للساق على نفسك. 15 تكرار.
- نبقى على أربع. نقوم بعمل 15 ممثلاً.
من هذا الوضع ، نمد الساق اليسرى خلفنا مباشرة. تتوتر عضلات الألوية عندما نرفع الساق بشكل مستقيم ونخفضها إلى وضع البداية ، وبالتالي نكمل تكرارًا واحدًا.يتم إجراء هذه التمارين الأربعة على التوالي دون راحة على الساق اليمنى. ثم استرح لمدة 30 ثانية وافعل الشيء نفسه على الساق اليسرى.
للحصول على القليل من المضاعفات ، يمكنك أداء نفس التمارين باستخدام شريط مطاطي / شريط مطاطي.
لا تقم بنفس التمرين لعدة أشهر ، بدّلهم فيما بينهم ، هذا النهج سيحقق نتائج رائعة. بعد أن تصبح عضلات المؤخرة قوية ، انتقل إلى تمارين رفع الأثقال ، حيث أن الزيادة في حجم المؤخرة تحدث فقط مع تمارين رفع الأثقال.
رقم البرنامج 4. الأرداف تدريب الوزن
هذا التمرين مناسب للرياضيين الأكثر تقدمًا. يمكنك القيام بذلك في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. كأوزان ، يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان أو الحديد أو العلب أو زجاجات المياه ، في بعض التمارين كرسي أو طفل
- الطعنات المرجحة. نأخذ أي عوامل وزن متاحة (دمبل ، أجراس ، زجاجات ، عبوات ، إلخ) في أيدينا ونجري اندفاعًا. كلما اتسعت الخطوة ، كانت عضلات الألوية أفضل. حافظ على استقامة ظهرك وتأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك.
- يجلس القرفصاء القفزة. مع هذا التمرين ، سوف تقوم بتمرين عضلات الألوية المتوسطة بأفضل طريقة ممكنة.نأخذ عامل الترجيح (الدمبل ، الكيتل بيل ، الزجاجة ، العلبة) في أيدينا. اسقط في القرفصاء وادفع عن الأرض بكعبك واقفز. مهم! هبطنا على أرجل منحنية.
- Deadlift على أرجل مستقيمة مع الأثقال. الدمبلز "تنزلق" على طول السطح الأمامي للساقين. يتم سحب الحوض قدر الإمكان. الظهر مستقيم. اشعر بتمدد عضلات مؤخرة الفخذين. لقد قمت بعمل يتسم بالضمير. العضلات بحاجة إلى الشد ، وفي أسفلها ، نقوم بإجهاد الأرداف. النقطة السفلية هي النقطة التي يمكنك الغرق فيها دون تقريب ظهرك. نقوم بتصويب الجسم بدقة من خلال جهد الأرداف وليس الظهر. يجب أن يكون الدافع لبدء تحريك الجسم لأعلى في الأرداف وليس في الظهر.
- Plie مع الأوزان. مرة أخرى ، أي عامل وزن سيفي بالغرض. الساقين - على نطاق واسع ، تحولت الجوارب إلى الخارج قدر الإمكان. أمسك الدمبل بكلتا يديه أدناه ، ونخفض أنفسنا إلى وضع القرفصاء حتى يتوازى الوركين مع الأرض. نحن لا نميل الجسم كثيرًا إلى الأمام ، ولا نرجع الحوض بعيدًا إلى الخلف. يجب أن تشعر بالتمدد والتوتر في باطن الفخذ. نخفض أنفسنا في وضع القرفصاء حتى تكون الوركين موازية للأرض و "ندفع" من الأرض بالكعبين ، وفي نفس الوقت نجهد الأرداف.
يمكن تنظيم التمرين بطريقتين. 1 الطريق- دائرة التدريب. يتم إجراء جميع التمارين من 15 إلى 20 مرة دون راحة بين التمارين ، ثم الراحة لمدة 1-2 دقيقة. هذه دائرة واحدة. قم بإجراء هذه الدوائر من 3-5 ، حسب استعدادك.
تدريب الوزن الشامل للأرداف
2 طريقةلهذا التمرين - قم بأداء كل تمرين حتى حرق في العضلات لمدة 4 مجموعات. استرح بين مجموعات 30-60 ثانية. إذا كنت ترغب في تطوير مثل هذه الجودة مثل القدرة على التحمل ، فننصحك بالتدريب بالطريقة الأولى. إذا كنت تعارض التدريبات المرهقة وتلتزم بالتمارين القياسية في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الخيار الثاني مثالي لك.
رقم البرنامج 5. الأرداف تدريب الوزن
وأخيرًا البرنامج الخامس القصير لتمارين القوة.
كيفية ضخ الأرداف بدون معدات
مبدأ أسلوبك في التدريب بسيط للغاية.
هيكل التدريب. في الأسابيع الأولى من تدريبك ، استخدم برنامجين بدون أوزان ، مرة كل أسبوع. ثم ابدأ في الجمع بين 1 مع الأوزان و 1 بدون بعد 3-4 أسابيع. وبعد ذلك ، من 5 إلى 6 أسابيع بالفعل ، لا تتردد في التبديل إلى تمرينين كاملين للقوة باستخدام الأوزان. قم بأداء تمارين القلب على ساقيك مرة كل أسبوعين ، والتي سنتحدث عنها بعد قليل.
منشور من Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(bodymaster_pro) ٢٨ فبراير ٢٠١٨ @ ١٢:٥٤ م بتوقيت المحيط الهادي
أنت الآن جاهز تمامًا لبدء الدروس وتمرين الكهنة من السيلوليت. أردافك تنتظر بالفعل ويسعدها العمل! تذكر أن حجمها سيزداد في الحجم والشكل سيتحسن فقط مع زيادة الأوزان. باستخدام الأوزان الصغيرة ، يمكنك فقط شد الأرداف ، ولكن لا يمكنك زيادتها.
تدريب القلب للأرداف المرنة بدون السيلوليت
بالتأكيد ، لن يصدق الكثيرون إذا قلنا أنه يمكن تحقيق الكهنة المرنين بمساعدة تدريب القلب. "كيف؟ بعد كل شيء ، أنا أركض كثيرًا ، لكن لا يوجد حتى الآن كهنة! " دعونا نفهم ذلك.
يجب أن يقال أنه باستخدام هذا النوع من التدريب ، لن يزداد حجم الأرداف ولن ترتفع ، بل ستصبح أكثر مرونة فقط ، لأنها تهدف إلى حرق الدهون في هذه المنطقة. إذن ما نوع تمارين القلب التي يجب استخدامها لتقوية الأرداف؟
- صعود الدرج. إذا كنت ترغب في الجري - اصعد الدرج! وهذا يشمل أيضًا صعود الدرج ، إلا إذا كنت تصعد إلى الطابق الثاني أو الثالث ، لأن ذلك لن يأتي بأي نتيجة. عند دفع الدرجات ، تتأثر جميع عضلات الساقين ، وإلى حد كبير عضلات الألوية.
- التزلج على الجليد والتزلج على الجليد. هذا يعني تمرين طويل ومكثف إلى حد ما. إذا ركبت على أرجل نصف منحنية ، فسيؤدي ذلك إلى نتائج أفضل.
- تشغيل سريع. لقد ثبت أن الجري قصير المدى عالي الكثافة أكثر فاعلية من المشي لمسافات طويلة.
على سبيل المثال ، قد يبدو تمرين القلب المكون من 5 لفات كما يلي:
- قم بعمل دائرة جارية بالقرب من المنزل بعجلة 100 متر
- اذهب إلى الطابق الخامس من المبنى عند مدخلك أو إلى تل جيد
قم بأداء هذين التمرينين على التوالي دون راحة ، ثم استرح لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا المركب 5 مرات. لتعزيز النتيجة ، يمكنك الذهاب لركوب الدراجة أو التزلج على الجليد في نفس اليوم. وسيكون هذا هو برنامجك التدريبي السابع! تأكد من التمدد والإحماء قبل وبعد التدريبات!
لتحقيق أرداف مرنة ومنغمة ، من الضروري التعامل مع حل هذه المشكلة بشكل شامل. يجب أن يزداد وزن العمل باستمرار حتى تزيد عضلاتك أيضًا. يلعب كل من التغذية والتدريب دورًا مهمًا في تحقيق الهدف المنشود. اتبع توصياتنا والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!
التغذية والمكملات الغذائية لنمو عضلة المؤخرة
يعتمد ظهور الكهنة على كمية الأنسجة الدهنية بين الجلد والعضلات. من عوامل مختلفة ، يمكن لهذه الدهون أن تتحول وتمتد. تتأثر كمية الأنسجة الدهنية بشكل كبير بنظامك الغذائي. "قشر البرتقال" الذي قد تلاحظه العديد من الفتيات في حد ذاته هو نتيجة لسلوك الأكل غير العقلاني.
بادئ ذي بدء ، عليك التوقف عن تناول المنتجات الحلوة والطحين. إنها تفسد قوامك يجب أن تكون التغذية اللازمة لتكبير الأرداف صحية ومتوازنة. أساسه هو البروتين ، لأن هذه المادة العضوية هي مادة بناء العضلات. تشمل مصادر البروتين الصحية الدواجن والبيض والجبن والأسماك الخالية من الدهون.
بالطبع لا يتم ضخ الأرداف دون استخدام الكربوهيدرات. لكن الحلويات والوجبات السريعة لن تحقق النتيجة المرجوة. يجب أن تشمل التغذية الكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء وتزود الجسم بالطاقة والشعور بالامتلاء لفترة طويلة. للقيام بذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي:
- الحبوب من الحبوب.
- خبز أسمر؛
- أطباق الأرز البني
- حبوب بدون سكر.
لا تهمل الدهون. الدهون غير المشبعة جزء أساسي من النظام الغذائي لتكبير الأرداف. من المستحيل اتباع نظام غذائي صحي بدون الدهون الصحية اللازمة لتجديد الخلايا وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي. يمكن لنقص هذه المركبات أن يضعف وظائف المخ ويجعل الجلد جافًا ومترهلًا. تأكد من تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:
- زيت الزيتون أو بذر الكتان. املأهم بالسلطات. لكن بأي حال من الأحوال لا تقلى الطعام عليها.
- في حالة عدم معرفتك ، فإن المكسرات هي الأغنى بالدهون. أي جوز ، لوز ، بندق. 5 حبات كافية للقاعدة اليومية.
- السمك مرة أخرى - ميجا ، سمك السلمون ، السلمون المرقط. ليس فقط البروتينات ، ولكن الدهون أيضًا. يحتوي هذا المنتج على كل ما تحتاجه للأرداف المفضلة لديك.
- لا يزيد عن 100 جرام من الدهون في اليوم - المعدل اليومي للدهون. فقط اللحوم المالحة وغير المدخنة.
لزيادة القدرة على التحمل أثناء التدريب ، سوف تحصل على المساعدة من خلال تناول المكملات الرياضية - متساوي التوتر ، ومشروبات الطاقة ، والكرياتين ، وبيتا ألانين ، والأحماض الأمينية bcaa ومجمعات ما قبل التمرين. تم تصميم هذه التغذية الرياضية خصيصًا لتحسين أداء الرياضة واللياقة البدنية للرجال والنساء. فقط قم بإضافته إلى نظامك الغذائي واذهب لغزو آفاق جديدة!
مكملات تجريب Glute
مجموعة أساسية
للمحترفين
مجموعة أساسية
مجموعة أساسية
للمحترفين
يونيفرسال نيوترشن | ألترا واي برو
يتم خلط 1-2 ملاعق قياس مع 200-250 جرام من الماء أو أي سائل آخر.
يونيفرسال نيوترشن | أمينو 2250 ?
- خذ المكمل مرتين في اليوم.
برنامج تدريب
الأرداف الجميلة دائمًا مطلوبة بشكل خاص. لكي تصبح مؤخرتك مرنة ومتناسقة ، فأنت بحاجة إلى تمارين منتظمة بأحمال معتدلة. بهذه الطريقة فقط يمكنك تحقيق ما تريد.
بالنسبة لأولئك الذين يحلمون بالضخ في غضون 2-3 أسابيع ، أو حتى في غضون أيام قليلة ، يمكنك تجربة الفصول السريعة لتحقيق نتائج سريعة ، لكنك أنت تدرك أنك لن تكون قادرًا على الحصول على نتيجة مذهلة. أقصى ما يمكن تحقيقه هو شد عضلات الكهنة.
إذا كنت تريد أن تصبح مالكًا لحمار برازيلي ، فقم بضبط التدريبات الشاقة المنتظمة.
مبادئ التدريب
إذا كنت جادًا بشأن الأمر وتخطط لممارسة الرياضة بانتظام ، فمن أجل الحصول على أفضل النتائج في "الكهنة الجميلين" ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 8-15 دقيقة.
يستحق أيضا إضافة التمارين الهوائية- مرتان في الأسبوع لمدة ساعة. يمكنك الجري أو القفز على الحبل أو السباحة أو التزلج. مناسب لأي رياضة نشطة.
لا تعطي لنفسك أي خدمات. بعد أن قدمت امتيازًا مرة واحدة فقط ، فإنك تخاطر بالتخلي تمامًا عن الفصول الدراسية في غضون شهر.
لجعل الواجب المنزلي أكثر فاعلية ، خصص أنسب وقت لك. لا يجب أن تمارس الرياضة مرتديًا رداء ارتداء الملابس - ارتدي زيًا تدريبًا ، وبعد التمرين ، خذ حمامًا متباينًا.
عند أداء كل تمرين ، ابدأ بـ 15-20 تكرارًا. قم بزيادة عدد مرات التكرار بمقدار 5-10 أسبوعيًا حتى تتمكن من تكرار 100 مرة. إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فيمكنك استخدام الدمبل في الوزن.
إذا لم تكن الدمبل في متناول اليد ، املأ الزجاجات البلاستيكية بالماء واعمل معها. يجب أيضًا زيادة وزن الوزن تدريجياً.
أفضل التمارين
لقد اخترنا لك التمارين الأكثر فعالية من أجل ضخ الأرداف بسرعة. كل ما تحتاجه هو كرسي قوي ورغبةتحسين مؤخرتك.
ستساعدك هذه التمارين البسيطة على ضخ وتوسيع مؤخرتك والتخلص من الدهون الزائدة في الأرداف والفخذين وتقوية عضلاتك.
1. جسر السماء
المتورطة: أسفل الظهر ، الأرداف ، مؤخرة الفخذ.
استلقى على ظهرك. مددي ساقيك وضعي كعبيك على مقعد الكرسي. اليدين على الجانبين ، راحة اليد.
ارفع ساقك اليمنى عموديًا. ارفع الوركين ببطء عن الأرض. ارفعي أردافك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك الأيسر إلى كتفيك.
قم بأداء 20 عدة مع الحفاظ على ساقك اليمنى مرفوعة. ثم بدّل رجليك وكرر التمرين بالساق اليسرى.
2. شجرة التقويس
المتورطين: الفخذين والأرداف والعجول.
قف على رؤوس أصابعك بضع بوصات خلف كرسي. اجمع ساقيك معًا ، ضع يديك على ظهر كرسي.
حافظ على استقامة ظهرك ، وثني رجلك اليسرى عند الركبة. ارفع رجلك إلى الجانب 90 درجة.
3. الدرج
تشارك: الوركين والأرداف وعضلة الفخذ والعجول.
قف أمام كرسي ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، واليدين على أسفل الظهر.
ضع قدمك اليمنى على المقعد ، ارفع واثني رجلك اليسرى بمقدار 90 درجة ، كما لو كنت تريد وضعها على ظهر كرسي. ابق في هذا الوضع لفترة من الوقت.
أنزل رجلك اليسرى إلى الأرض ، ثم أنزل رجلك اليمنى وأعدها مرة أخرى إلى اندفاع. شغل هذا المنصب لفترة قصيرة وكرر الحركة.
4. الهاوية القرفصاء
تشارك: الوركين والأرداف وعضلة الفخذ.
قف على بعد نصف متر من الكرسي وظهرك إليه. ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، وضع يديك على خصرك.
ضع رجلك اليسرى للخلف وضع الجزء العلوي من قدمك على المقعد.
ابدأ القرفصاء عن طريق ثني ساقك اليمنى وتقريب ركبتك اليسرى من الأرض. افرد رجلك اليمنى. قم بعمل 15 تكرارًا ، وقم بتغيير وضع الساق وكرر التمرين.
5. سكواتس سكواتس
تشارك: الأرداف ، عضلات الفخذ ، مؤخرة الفخذ ، ربلة الساق.
قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واليدين على جانبيك.
انحني ببطء (عد إلى 4 كلما خفضت). من الوضع السفلي ، قف على أصابع قدميك ومد ذراعيك لأعلى.
ستسمح لك هذه التمارين الخمسة الضخمة إلى حد ما بتمرين عضلات الألوية بشكل فعال وتحقيق نتائج مرئية بسرعة.
اخسر وزنك ولا تقيد نفسك بالطعام - هذا ممكن! يقدم المقال قائمة بالخضروات والفواكه التي تساعد على إنقاص الوزن.
شاهد مقطع فيديو حول كيفية الجلوس بسرعة على خيوط في المنزل.
أكثر التمارين فعالية لإتقان الخيوط المستعرضة هي.
نتائج سريعة في غضون أسابيع قليلة
مفتاح التمرين السريع الناجح هو بساطة التمارين وعدد الأساليب. هذه المجموعة يجب القيام بها مرتين يوميا. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو قبل الإفطار وقبل العشاء.
أنت فقط بحاجة إلى حصيرة. في المرحلة الأولى ، قم بإجراء 15 تكرارًا في كل ساق. زيادة عدد مرات التكرار كل يوم. النتيجة سوف تسعدك في غضون 10 أيام.
1. احصل على أربع. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ساقك اليمنى عند الركبة وخذها إلى الجانب. اركل رجلك اليمنى إلى الجانب ، ثم ثني ركبتك إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 وبدلي الرجلين.
2. الوقوف مع القدمين معا والذراعين على طول الجسم. اثن ركبتك اليمنى وخذ رجلك اليمنى إلى الجانب. خذ يدك اليمنى إلى الجانب ، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك. من دون تغيير وضع اليدين ، انحن إلى الأمام قليلًا وخذ الساق اليمنى للخلف. قم بالاستقامة والعودة إلى وضع البداية.
3. الوقوف مع القدمين معا ، والركبتين مثنية قليلا. ضع يديك على فخذك الأيسر وارفع كعبك الأيمن عن الأرض. خذ رجلك اليمنى إلى الجانب ، المس إصبع القدم على الأرض وعد إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 وبدلي الرجلين.
4. قف مع الكعبين معًا ، والفصل بين أصابع القدم 45 درجة ، واليدين على الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم قفز على أطراف أصابعك على الفور. استمر لمدة 5 ثوان. 
5. استلقِ على ظهرك ، ورجليك معًا ، وذراعيك على طول الجسم ، وراحتك لأسفل. ارفع ساقيك المستقيمة وافرق بينهما. ابق في هذا الموقف. اثن ركبتيك وربط باطن قدميك.
سيسمح لك هذا المجمع بتحقيق نتيجة مذهلة في غضون 10-15 دقيقة فقط من وقت الفراغ.
اجمع بين الأعمال المنزلية والتمارين الرياضية
يمكنك تدريب أردافك بشكل فعال خلال أنشطتك اليومية. الانخراط في الأرداف الخاصة بك دون تشتيت انتباهك عن المهمة الحالية.
- غسل الصحون
أثناء غسل الأطباق ، قم بضغط وتفريغ عضلات الألوية بشكل مكثف. افعل هذا حوالي مائتي مرة. ثم اعصر ولا تفتح العضلات لأطول فترة ممكنة.
- تنظيف المنزل
تنظيف المنزل ، من غرفة إلى أخرى. قم بتحريك ساقيك بشكل دوري إلى الجانب ، للأمام ، للخلف ، محاولًا رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. يمكن القيام بالشيء نفسه إذا قمت ، على سبيل المثال ، بتقشير البطاطس أو قطف التوت.
- السفر بواسطة السيارة
سواء كنت تقود السيارة أو في مقعد الراكب ، يمكنك دائمًا تمرين عضلات مؤخرتك أثناء الوقوف في حركة المرور. فقط قم بشدها واسترخها ، كما لو كنت ترتد على كرسي.
- نحن نلعب مع طفل
عندما تجلس على الأرض وتلعب مع طفلك ، حرك أردافك للأمام على مؤخرتك وعد. ربما يحب الطفل أيضًا هذه الحركة المضحكة ، ويريد أن يكررها بعدك.
لتصبح مالكًا سعيدًا للأرداف الجميلة ، يمكنك الاختيار من بين عدة خيارات. سيسمح لك التدريب المنتظم بحمل معتدل بأن تصبحي صاحبة مؤخرة برازيلية جذابة في غضون بضعة أشهر.
ستساعد التدريبات السريعة على شد الأرداف قبل حدث مهم: موعد أو رحلة إلى البحر. في هذه الحالة ، لا أحد يضمن لك النتيجة ، لكن يمكنك الحفاظ على النموذج بهذه الطريقة.
يوجد أدناه تمرين فيديو آخر للأرداف والفخذين والساقين. في غضون 10 دقائق فقط يوميًا ، ستتمرن بشكل مثالي على الجزء السفلي من الجسم وفي غضون بضعة أشهر ستحقق أردافًا مرنة وأرجلًا نحيفة وأنيقة وفخذين مذهلين.
جار التحميل...
