يعتقد العديد من خبراء التغذية أن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن هو استخدام الأنظمة الغذائية المنهكة. لتصحيح الوزن، يجب عليك إنشاء نظام غذائي فردي مناسب، والذي سيتحول لاحقا إلى نمط حياة.
قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن
تتطلب النتائج الناجحة في مكافحة الوزن الزائد اتباع نهج منهجي. وقد حدد خبراء التغذية بعض قواعد التغذية الأساسية لإنقاص الوزن:
- يجب أن تكون معظم القائمة عبارة عن فواكه وخضروات. من المهم أن يكون أساس النظام الغذائي هو الخضار، لأن هذه المنتجات تحتوي على كمية أقل من السكر، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. من بين الفواكه عند فقدان الوزن، تفضل الحمضيات والأناناس - فهي تحتوي أيضا على مواد مفيدة مختلفة.
- ستحتاج إلى شرب الكثير من الماء النظيف بدون غازات. السائل الذي يدخل الجسم يشفيه ويحسن حالة الشعر والجلد ويطبيع عملية الهضم ويحارب التعب. معدل استهلاك الماء اليومي عند فقدان الوزن هو حوالي 8 أكواب. يجب ألا تتجاوز هذا الرقم، لأن هذا يمكن أن يسبب تكوين الوذمة.
- تجنب الكربوهيدرات البسيطة - فهذه المواد تؤثر سلبًا على عملية الهضم والتمثيل الغذائي ويمكن أن تسبب زيادة الوزن. يمكنك تناول هذه المنتجات مرة واحدة في الأسبوع بكميات صغيرة لتقليل خطر فشل النظام الغذائي. سوف تساعد الشوكولاتة الداكنة أو الحمضيات في استبدال الحلويات عند فقدان الوزن.
- تحضير العصيدة لتناول الافطار. يحتوي طبق الحبوب على فيتامينات ومعادن وألياف صحية. يجب أن تكون مستعدة باستخدام قاعدة مائية، لا تضيف الزبدة. يمكنك تنويع الطعم بإضافة الفواكه المجففة واليقطين والبصل والجزر والتفاح أو الموز.
- لا تنشغل بالمحفزات الخارجية أثناء تناول الطعام، ولا تتعجل. يؤدي الامتصاص البطيء للطعام إلى تعزيز الامتصاص بشكل أفضل والشبع السريع، وهو أمر مهم عند فقدان الوزن.
- استخدم قاعدة استبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. على سبيل المثال، تناول العسل بدلاً من السكر، واستبدل لحم الخنزير بلحم العجل، والقشدة الحامضة بالزبادي.
- تجنب جميع أنواع الكحول تماما. تحتوي المشروبات الكحولية على سعرات حرارية كثيرة وتزيد من شهيتك. هذه الخصائص تقودك إلى زيادة الوزن.
- تقليل أحجام الوجبات واستبدال الأطباق الكبيرة بأخرى صغيرة. هذا سيجعل الأمر يبدو وكأنك أكلت كثيرًا.
- قم بتنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان عند فقدان الوزن. حاول الحصول على أطباق لذيذة من أطعمة الحمية.
- تناول وجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات، حتى يتوفر للطعام وقت للهضم ولا تترسب المواد الضارة والدهون في الجسم. إذا كنت تريد حقا أن تأكل، يمكنك شرب القليل من الكفير.
- حاول تجنب المواقف العصيبة. الضغط العاطفي يدفع الكثيرين إلى تناول الطعام باستمرار.
- اترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً.
من أين نبدأ بالتغذية السليمة
إذا كنت مصمماً على تعديل نظامك الغذائي لصالح الأطعمة الصحية، فإن خطة الأكل الصحي ستساعدك. يمكنك إنشاء مثل هذا التذكير بنفسك أو طلب المساعدة من أخصائي التغذية. الخطوة الأولى لنظام غذائي صحي هي التخلص من الأطعمة غير الصحية التي تؤثر سلباً على جسمك. قم بإعداد قائمة بالأطعمة التي لا يجب عليك تناولها:
- المواد المسرطنة (رقائق البطاطس، البسكويت المنكه، المكسرات)؛
- البطاطس، وخاصة المقلية منها؛
- التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة على الكعك والشوكولاتة والسندويشات؛
- مايونيز؛
- المنتجات شبه المصنعة الفورية (البيتزا، الزلابية، الزلابية)؛
- المنتجات التي تحتوي على الخميرة.
- لا يمكن تناول الحلويات (الكعك، الشوكولاتة، الكعك) أكثر من مرة واحدة في الشهر في أجزاء صغيرة؛
- المشروبات الغازية الحلوة؛
- منتجات كحولية
- بوظة.
لا يُمنع تناول أطعمة أخرى أثناء اتباع نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن. من المهم فقط عند إنشاء القائمة الانتباه إلى عدة مبادئ:
- من بين جميع طرق الطهي، اختاري الطهي بالبخار أو السلق، حيث يمكنك خبز اللحوم أو الخضار في الفرن.
- لا تضع الكثير من الطعام على طبقك. لإشباع نفسك عند فقدان الوزن، يمكنك القيام، على سبيل المثال، بقطعة من السمك أو اللحم مع طبق جانبي.
- شراء الفواكه المجففة للوجبات الخفيفة. اغسل الطعام وضعه في وعاء على الطاولة. إذا شعرت بالجوع، تناول القليل من الفواكه.
- عند فقدان الوزن، تناولي الكثير من الفواكه والخضروات بشكل منفصل أو على شكل سلطة.
بالإضافة إلى التغذية نفسها، انتبه إلى النشاط البدني. يمكنك ممارسة بعض الألعاب الرياضية أو المشي بشكل متكرر. لن تساعدك الحركة على إنقاص الوزن فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تحسين مظهر جسمك. يساعد المشي وممارسة الرياضة على مكافحة التوتر، وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي. ومع ذلك، يجب ألا تفرط في ممارسة الرياضة من أجل متعتك، حتى لا تشعر بعدم الراحة.
النظام اليومي لإنقاص الوزن
نظام فقدان الوزن المصمم بشكل صحيح يناسب خصائصك الفردية. عند تشكيلها، لا تحتاج إلى اتباع القوالب بشكل أعمى، ولكن يجب عليك الاستماع إلى نفسك. وإلا فإنك تخاطر بإيذاء صحتك. ابدأ بتحليل نمط حياتك: كم تنام، وكم تذهب إلى السرير وتستيقظ، وما هي الفواصل الزمنية بين الراحة والعمل. بمجرد اتخاذ القرار، قم بإنشاء جدول يتضمن المعلمات التالية:
- تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ. وينبغي أن يكون هو نفسه كل يوم، باستثناء عطلات نهاية الأسبوع. يساعد التنظيم على الاستفادة من موارد الجسم ويساعد على تسريع فقدان الوزن.
- كل صباح تحتاج إلى قضاء حوالي 15 دقيقة. للشحن. ستضيف التمارين البدنية البسيطة النغمة والحيوية وتخلق مزاجًا جيدًا.
- الإفطار ضروري، لا تفوته أبدًا. تساعد التغذية الصباحية على تحسين عمل الجهاز الهضمي. أعط الأفضلية للحبوب التي تحتوي على الماء أو الحليب واللبن والفواكه والعصائر الطازجة. سوف تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
- تطوير خطة وجبة ليوم كامل. النظام الصحيح يشمل 5 وجبات، منها 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. يجب أن يكون الفرق بينهما من 2 إلى 3 ساعات.
- يساعد النشاط البدني، بالإضافة إلى التمارين الرياضية، على استعادة القوة بعد يوم عمل. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة أو الرقص أو ممارسة الرياضة في المنزل.
الأكل على مدار الساعة لإنقاص الوزن
لتخطيط وجباتك بشكل صحيح مع مرور الوقت لفقدان الوزن، حاول اتباع بعض الشروط:
- يجب تناول الوجبة الأولى (الإفطار) بين الساعة 7 و9 صباحًا. وفي الوقت نفسه، تذكر أنه يجب أن تبدأ بتناول الطعام بعد نصف ساعة على الأقل من الاستيقاظ. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة في قائمتك (المعكرونة الصلبة والحنطة السوداء والنخالة). أضف مكون البروتين. الكفير والزبادي مناسبان لهذا الغرض.
- الجزء الثاني من نظامك الغذائي اليومي عند فقدان الوزن يجب أن يكون وجبة إفطار ثانية. من المهم لحسن سير العمل في الجسم. قم بإعداد سلطة خضار أو فواكه أو عصير أو حلوى منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تبدأ هذه الوجبة الخفيفة بعد 3 ساعات من الوجبة الرئيسية.
- أفضل وقت لتناول الغداء هو بين الظهر وحتى الساعة الثانية بعد الظهر. حتى عند فقدان الوزن، يجب أن تكون كثيفة، وتحتوي على الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
- في الساعة 15-16، تناول وجبة خفيفة بعد الظهر من الكفير أو الزبادي أو الجبن. يمكنك شرب بعض مرق النظام الغذائي.
- عند فقدان الوزن، يتم تحديد موعد العشاء بين الساعة 17:00 والساعة 19:00. تحضير أي درجة غذائية من اللحوم والخضروات.
نظام الشرب لفقدان الوزن
يمكنك تنظيم نظام الشرب الصحيح عند فقدان الوزن باستخدام التوصيات التالية:
- تجنب الكافيين والكحول والسجائر لأنها تحتوي على مواد تسبب الجفاف.
- لامتصاص أفضل للسائل، اشربه باردًا قليلاً.
- كلما كان الطعام غنيًا بالبروتين، كلما زادت كمية الماء التي ستحتاجها للشرب.
- من الأفضل شرب السائل قبل ساعة من تناول الطعام وبعده. يساعد هذا النظام على تخفيف عصير المعدة.
- شرب كوب من الماء في الصباح بعد الاستيقاظ يساعد على تطهير الجسم.
- عادة، يحتاج الشخص إلى شرب 8 أكواب من الماء النظيف يوميا.
جدول الوجبات لإنقاص الوزن
يجد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن صعوبة في تعديل وتنظيم نظام الوجبات حسب الساعة. لهذه الأغراض، من المناسب وضع جدول للتغذية المناسبة لفقدان الوزن. يجب أن يكون جدولًا تحتاج فيه إلى أن تعكس الوقت المعادل لكل وجبة. سيصبح الجدول الناتج بمثابة تلميح عالمي يمكن استخدامه للتغذية اليومية.
يوميات التغذية السليمة لإنقاص الوزن
يلعب الدافع الداخلي دورًا مهمًا في فقدان الوزن. لمعرفة التغييرات التي حدثت لك خلال الأسبوع، وما هي الأطعمة التي تناولتها، احتفظ بمذكرات خاصة. ويجب أن يحتوي على عدة أقسام:
- سيساعدك جدول الأطعمة الصحية لفقدان الوزن على التنقل عند إنشاء قائمتك اليومية.
- ستعمل الشبكة التي تحتوي على علامات تغيير الوزن على تتبع التقدم أثناء عمليات الوزن.
- جدول الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا، يوضح محتوى السعرات الحرارية والوقت، للتحكم في نظامك الغذائي اليومي.
كيفية إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن
يرجى ملاحظة أن إنشاء خطة وجبات لإنقاص الوزن يتطلب قدرًا كبيرًا من المسؤولية، حيث أن هذه الخطة ستصبح أساس النظام الغذائي. من الضروري مراعاة نمط حياة الشخص لأنه يؤثر على المنتجات المطلوبة. ستحتاج النساء إلى المزيد من الخضار والدهون النباتية لإنقاص الوزن. أما الرجال، فيبذلون مجهوداً بدنياً في العمل، لذا يفضل لهم اتباع نظام غذائي بروتيني. لا يمكنك التحول فجأة إلى نظام غذائي معتمد لفقدان الوزن، لذا قم بتقليل عدد السعرات الحرارية والحصص تدريجيًا.
نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء
للتأكد من أن المرأة تأكل بشكل صحيح على مدار الساعة لخسارة الوزن، عليها أن تضع خطة واضحة ذات إطار زمني ستعتمد عليه يومياً. يجب على ممثلي الجنس العادل تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا لإنقاص الوزن. النظام الغذائي الجزئي يضمن حرق الدهون دون استنزاف العضلات. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات. تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن. عند فقدان الوزن، تحتاج المرأة إلى تناول ما يلي:
- المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب - 25% من إجمالي المواد الغذائية؛
- الخضروات (الملفوف والجزر والبنجر وغيرها) - 20%؛
- الفواكه الطازجة - 15%؛
- الفول والمكسرات (مصدر البروتين النباتي) - 15%؛
- زيت الزيتون – 7%؛
- الزبادي والجبن - 7%؛
- الأسماك – 5%;
- الدواجن – 3%;
- اللحوم الخالية من الدهون – 1%.
النظام الغذائي لإنقاص الوزن للرجال
يحتاج ممثلو الجنس الأقوى إلى التحول إلى جدول الوجبات لفقدان الوزن تدريجياً. يبدأ التحول بالتخلي عن الأطعمة غير الصحية، وإدخال النشاط البدني وإنشاء قائمة صحية تقريبية. يجب تشكيل النظام الغذائي للرجال مع مراعاة الخصائص الفردية للحياة. عند إنشاء روتين، انتبه إلى النقاط المهمة التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن:
- بدء وقت اليقظة والنوم.
- ميزات المهنة والعمل: حجم النشاط البدني، طول يوم العمل، جدول استراحة الغداء؛
- يجب أن تكون خطة الوجبات لعطلة نهاية الأسبوع منفصلة، لأنه يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار تفاصيل ومدة الراحة؛
- وجود أو عدم وجود نشاط بدني إضافي.
عند إنشاء قائمة فقدان الوزن، يحتاج الرجال إلى الاعتماد على الشروط التالية:
- يجب أن يشمل النظام الغذائي كل يوم المعكرونة والحبوب مع الخبز أو البطاطس.
- تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم؛
- يجب أن تأكل الكثير من الأسماك.
- المنتجات المحظورة على النساء (السكر، الملح، المخبوزات) قد تكون موجودة في النظام الغذائي للرجال، ولكن يجب تقليل كميتها.
خطة وجبات فقدان الوزن الأسبوعية
يمكنك إنشاء القائمة الصحيحة لمدة أسبوع لفقدان الوزن فقط من خلال مراعاة خصائصك. يجب أن يكون النظام الغذائي مريحا، لأن نجاح فقدان الوزن يعتمد إلى حد كبير على الحالة المزاجية الإيجابية. من المهم حساب توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها عند فقدان الوزن بشكل صحيح. في مثل هذا الحساب، ينبغي استخدام العمر ومستوى النشاط البدني كمتغيرات. من خلال تجميع قائمة الأطعمة المحظورة والمسموحة، والكمية المطلوبة من المكملات الغذائية والسعرات الحرارية، وخطة الوجبات بالساعة، يمكنك إنشاء نظام أسبوعي مثالي لفقدان الوزن.
فيديو: كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن
الخيار 1
كقاعدة عامة، يبدأ الإفطار من الساعة 6 إلى 9 صباحا. في هذا الوقت، من الجيد تناول الأطعمة البروتينية: اللحوم المسلوقة ولحم الخنزير والزبادي أو الكفير والبيض. يمكنك استبدال البروتين بدقيق الشوفان في الماء مع الفاكهة أو نخالة الجاودار.
في وجبة الإفطار الثانية (من الساعة 10 إلى الساعة 11 صباحا) يمكنك تناول قطعة صغيرة من الجبن والزبادي الطبيعي. بفضل هذه الوجبة الخفيفة، لن تشعر بالجوع لعدة ساعات.
يجب أن يتكون غداءك، الذي يبدأ الساعة 14:00، من الخضار المسلوقة، سلطة متبلة بزيت الزيتون، السمك قليل الدهون أو الدجاج. يمكنك أيضًا تناول أي لحم منخفض السعرات الحرارية.
خيار ممتاز لتناول العشاء (من 18 إلى 20 عامًا) هو الأرز أو طبق جانبي من الخضار (باستثناء البطاطس) أو السمك أو الدجاج.
كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء.
الخيار 2
يمكنك أن تبدأ الصباح (7:00) بالشاي الأخضر أو بفنجان صغير من القهوة بدون حليب أو سكر. بعد ساعتين، تحتاج إلى تناول سلطة الخضار الطازجة (الملفوف والفجل والخيار والطماطم، وكذلك الشمندر). في الساعة 11:00، اصنع لنفسك وجبة خفيفة من المكسرات والفواكه المجففة أو الكمثرى والتفاح. لتناول طعام الغداء (من 13 إلى 14 ساعة) تحتاج إلى تناول الخضار المطهية مع 100 جرام من السمك أو اللحوم منخفضة السعرات الحرارية. في الساعة 16:00، تناول 100 جرام من الجبن أو الجبن، وبعد ساعة - سلطة الملفوف أو البنجر. الساعة 19:00 - المشمش المجفف أو البرقوق. قبل النوم بثلاث ساعات، يمكنك شرب كوب من الحليب المخمر أو الكفير قليل الدسم.
مراجعات حول النظام الغذائي للساعة
- يُطلق على النظام الغذائي بالساعة أيضًا اسم النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. إنها فعالة للغاية وقد رأيت ذلك من خلال تجربتي الخاصة. أنا آكل كل 2-3 ساعات وأشعر أنني بحالة جيدة. ليس لدي حتى الوقت لأشعر بالجوع بشكل صحيح. بالإضافة إلى حقيقة أنني فقدت 3 كيلوغرامات في الأسبوع، بدأت أشعر بتحسن كبير! لدي المزيد من الطاقة والقوة. أصبح من الأسهل بالنسبة لي أن أستيقظ في الصباح، وذهب الأرق. منذ أن اتبعت نظامًا غذائيًا، أقضي نصف الوقت في إعداد وجبات الطعام، حيث يتضمن هذا النظام الغذائي
- والشيء الجيد في النظام الغذائي على مدار الساعة هو أنه يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة: اللحوم والفواكه والخضروات. منذ أن بدأت اتباع هذا النظام الغذائي، فقدت 5 كيلوغرامات. لقد جربت العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة وأستطيع أن أقول بثقة تامة أن هذا هو الأفضل! في العمل لا أشعر بالجوع، في الصباح أشعر بالحيوية والنشاط، وأنام جيداً في الليل. لقد نسيت الوجبات السريعة إلى الأبد، لأنني أحصل على جميع الفيتامينات الضرورية من الخضار والفواكه.
الجانب الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح. حتى بغض النظر عن النظام الغذائي المختار، فإن الالتزام الصارم بالنظام سيعطي أقصى نتائج لفقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النظام المطلوب بشكل صحيح وترتيب مكوناته الضرورية.
القواعد الاساسية
لكي يكون نظامك الغذائي لإنقاص الوزن فعالاً، اقرأ قواعده الأساسية:
- يجب أن يكون 60٪ من جميع الأطعمة عبارة عن خضروات وفواكه. ستساعد كمية كبيرة من الألياف على تقليل امتصاص الدهون، كما أن العناصر النزرة المفيدة للخضروات والفواكه ستقوي الجسم.
- في وجبة الإفطار، تناول دائمًا العصيدة مع الماء. سوف يمنحك القوة طوال اليوم وسيكون له تأثير أقل على شخصيتك.
- التخلي تماما عن العادات السيئة (الكحول والتدخين). هذه المواد يمكن أن تزيد وزنك بشكل ملحوظ. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
- لا الإجهاد. احم نفسك من كل شيء سلبي، وتعلم كيفية التعامل مع الحالة المزاجية السيئة. إذا شعرت بالتوتر العاطفي، فقد تفتح شهية قوية في أي لحظة، أو ستبدأ عملية "التراكم النشط للدهون" على المستوى الفسيولوجي.
- تناول الطعام دون تشتيت انتباهك بالمحادثات أو التلفاز. خلاف ذلك، قد لا تلاحظ مقدار ما تأكله.
- تنفس هواء نقي. تشبع الجسم بالأكسجين يعزز حرق السعرات الحرارية بشكل نشط. بالإضافة إلى ذلك، يتضمن أي نظام بالضرورة المشي اليومي في الهواء الطلق.
- النظام الغذائي الصحيح لخسارة الوزن لا يتضمن أبداً الإضراب عن الطعام والأنظمة الغذائية المرهقة. يتم تجميع هذا النظام ليس بهدف فقدان الوزن الزائد ببساطة وفعالية، ولكن من أجل عدم التسبب في ضرر كبير لجسمك أثناء فقدان الوزن.
أنواع الأوضاع
يجب أن يكون لدى كل من يفقد الوزن فكرة عن الأنظمة الغذائية الموجودة لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن. بعد التعرف عليها، يمكنك اختيار الخيار المناسب لنفسك أو استخدامها معًا.
الشرب
هذا هو النظام الأكثر أهمية عند فقدان الوزن. يجب أن يكون التحكم في توازن الماء أمرًا إلزاميًا، لأنه إذا كنت تشرب القليل جدًا أو أكثر من اللازم، فقد تصاب بمشاكل خطيرة في الوزن.
يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويخفف الإمساك، ويزيل الفضلات والسموم، ويعيد عملية الهضم إلى طبيعتها، وفي بعض الحالات، يقلل الشهية.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً أثناء فقدان الوزن؟
لا يجب أن "تشرب" الماء من أجل تحفيز عملية فقدان الوزن السريعة. لن تؤدي السوائل الزائدة إلا إلى ظهور الوذمة، والتي في نهاية المطاف "تجميد" عملية فقدان الوزن.
نظام الشرب اليومي التفصيلي:
- شرب كوب من الماء مباشرة بعد النوم؛
- شرب كوب من الماء أثناء وجبة الإفطار؛
- أقرب إلى الغداء، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف؛
- بعد الغداء، احمل معك 0.5 لتر من الماء واشربه كله خلال ساعتين؛
- بعد أي نشاط بدني، يجب عليك شرب كوب واحد على الأقل من الماء العذب البارد؛
- قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف (بدلا من الكفير).
ساعيا
هذا النوع من النظام مناسب للأشخاص المنظمين للغاية الذين اعتادوا على جدولة كل ساعة من حياتهم. مع التغذية، الأمور هي نفسها تماما. ولكن إذا كنت تأكل كل ساعة، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. لذلك، يتم الجمع بين النظام الغذائي بالساعة مع الشرب.
لنأخذ الروتين اليومي الكلاسيكي كأساس: استيقظ الساعة 8.00، اذهب إلى الفراش الساعة 22.00. ثم:
9.00 – كوب من الماء
10.00 - الإفطار
11.00 – رشفتين من الماء
12.00 - وجبة خفيفة
13.00 – الغداء
14.00 – كوب من الماء
15.00 - وجبة خفيفة
16.00 – رشفتين من الماء
17.00 - وجبة خفيفة
18.00 – كوب من الماء
19.00 - عشاء خفيف
20.00 - وجبة خفيفة
21.00 – كوب من الكفير
22.00 – كوب من الماء
تم تصميم نظام الساعة المقدم وفقًا للنوع "الكلاسيكي" وهو مناسب لأي شخص يفقد الوزن، بغض النظر عن بنيته. يتيح لك إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال التحكم في كل ساعة من تغذيتك.
يوميًا
يتضمن النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن اختيارًا صارمًا لأوقات تناول الطعام (عادةً 4-6 وجبات في اليوم). علاوة على ذلك، يمكنك اختيار أي وقت لنفسك. تتضمن النسخة الكلاسيكية 4 أنواع:
- إفطار– يجب أن تحتوي دائمًا على الحبوب الكاملة.
- عشاء– يفضل تناول نوعين من الأطباق: الشوربة والطبق الرئيسي.
- وجبة خفيفه بعد الظهر- تعتبر وجبة خفيفة وتسد الجوع. تعتبر الفاكهة أو الكفير أو الزبادي مثالية.
- عشاء– يجب أن يكون أقل سعرات حرارية. يمكنك تناول السلطات أو السمك المسلوق أو الدواجن.
بالإضافة إلى تخصيص وقت واضح لتناول الوجبات، تحتاج إلى تخطيط قائمتك يوميًا:
- يجب ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 350-450 سعرة حرارية (إذا كنت تتناول أربع وجبات في اليوم). إذا أخذنا في الاعتبار السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تحاول تقليل وقت تناول الطعام. وللشعور بالشبع الكامل، يُنصح بقضاء 15 دقيقة على الأقل في وجبة واحدة.
- لتسهيل الالتزام بنظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات تكتب فيها جميع وجباتك بوضوح، وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتخطط لقائمة جديدة.
أسبوعي
تم تصميم هذا النوع من النظام الغذائي لفترة طويلة، والذي يتضمن فقدانًا سلسًا (تدريجيًا) للوزن. يعتمد النظام الأسبوعي على نظام غذائي متوازن وصحي. يتم إعداده عادةً لمدة شهر واحد على الأقل (4 أسابيع مقدمًا).
وهو يعرض تفاصيل القائمة لمدة 7 أيام (من الاثنين إلى الأحد). اعتمادًا على المدة التي تخطط لاتباع هذا النظام فيها، يمكن أن تتناوب القائمة الأسبوعية بين مكوناتها.
في اليوميات، سيبدو النظام الأسبوعي كما يلي:
| الأسبوع 1 | إفطار | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | عشاء |
| الاثنين | ||||
| يوم الثلاثاء | ||||
| الأربعاء | ||||
| يوم الخميس | ||||
| جمعة | ||||
| السبت | ||||
| الأحد |
تتلاءم قائمة فقدان الوزن المجمعة بشكل فردي مع الخلايا الفارغة.
إنشاء نظام فقدان الوزن الخاص بك
لقد أصبحت بالفعل على دراية بأنواع أنظمة إنقاص الوزن وكيفية تجميعها معًا بشكل صحيح، والآن يمكنك الانتقال إلى الإنشاء الكامل لنظامك الفردي.
الروتين اليومي الصحيح
قبل أن تتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي ومن ثم الالتزام به، يجب عليك أولاً اتباع الروتين اليومي بدقة. للقيام بذلك، سنبدأ يوميات خاصة ستكتب فيها كل يوم بالتفصيل. إذا كنت شخصًا منظمًا، فلن تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات.
- حدد بوضوح وقت الاستيقاظ وتناول الطعام والذهاب إلى السرير.
- قم بجدولة أنشطتك الرياضية بدقة وفقًا للوقت. عند فقدان الوزن، سيساعدونك على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.
- تحديد موعد لشرب الماء: بعد النوم، أثناء التدريب، إلخ.
بمجرد الانتهاء من إعداد هذا "الأساس" لنظامك الغذائي، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى تطوير القائمة.
الأطعمة المسموحة والممنوعة
للتأكد من أن فقدان الوزن لا يؤدي إلى شعور دائم بالجوع، من المهم اختيار النظام الغذائي الأكثر تنوعًا والذي لن يكون له تأثير كبير على زيادة الوزن.
الأطعمة المسموح بها أثناء فقدان الوزن تشمل:
- منتجات الألبان:الزبادي، الكفير، الجبن، الزبادي، تان، مصل اللبن. الشيء الرئيسي هو مراقبة محتوى الدهون في المنتج، فلا ينبغي أن يتجاوز 1.5٪.
- خضروات:ملفوف، جزر، خس، طماطم، خيار، حميض، راوند، أعشاب.
- الفواكه والتوت:الحمضيات، التفاح، الأناناس، الفواكه المجففة، التوت، الفراولة، الكرز، الكيوي، الرمان، التوت الأزرق.
- لحم و سمك:الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، اللحم المفروم قليل الدهن، الفرخ، بولوك، بايك.
- عصيدة:الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن.
- المكسرات:اللوز، الكاجو، البندق. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أكثر من حفنة واحدة في اليوم، لأن المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. ولكن بكميات صغيرة يمكن أن تشبع الجوع لفترة طويلة، لذلك فهي مثالية كوجبات خفيفة.
الأطعمة المحظورة تشمل:
- أي حلويات:ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلاوة الطحينية والشوكولاتة والحليب المكثف.
- مخبز:الخبز والكعك والفطائر والمعجنات والكعك والخبز.
- خضروات:المعكرونة، السباغيتي، الأطعمة المعلبة.
- منتجات شبه جاهزة:الزلابية، مانتي، الزلابية، شرحات.
- منتجات النقانق:النقانق، سيرفيلات، اللحوم المدخنة، النقانق، لحم الخنزير المقدد.
النظام الغذائي التقريبي لمدة أسبوع
الآن دعونا ننشئ النظام الغذائي نفسه. سيكون من الأفضل تقديم نظام أسبوعي. ولكن بما أن النساء والرجال منظمون بشكل مختلف، ويحتاجون إلى نظام غذائي فريد، فسوف نقوم بتحليل التغذية بشكل منفصل لكل ممثل عن الجنس.
للنساء
لكي لا تضر بصحتك، يوصى باتباع نظام لإنقاص الوزن يعتمد على التغذية السليمة. القيود الوحيدة هي على الأطعمة الضارة وأحجام التقديم. لن يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية 1800. وهذا يكفي لتخفيض وزن الجسم تدريجيًا دون التسبب في عواقب وخيمة على الجسم.
|
إفطار |
وجبة خفيفة | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر |
عشاء |
|
| الاثنين | دقيق الشوفان بالماء، 1 كوب من الكفير | 3 برقوق، 1 مشمش مجفف و 5 قطع. لوز | شوربة دجاج، خضار مطهوة على البخار، 1 قطعة بولوك مسلوق | 1 كوب من الكفير، 1 تفاحة | فلفل محشي محلي الصنع (مع اللحم المفروم قليل الدهن). |
| يوم الثلاثاء | عصيدة الحنطة السوداء، 1 كوب زبادي طبيعي بدون إضافات | كوب من الكفير | شوربة خضار، 2 كرات لحم مطهوة على البخار، سلطة خيار | 5 قطع. لوز | بايك مسلوق مع صلصة الصويا، كوب من عصير الطماطم |
| الأربعاء | 2 بيضة مسلوقة، كوب كفير، 2 خبز | شرب الزبادي | مرق لحم بقري مع لسان مسلوق، يخنة خضار، كوب من عصير الأناناس الطبيعي | كوب من الكفير و 1 برتقالة | كوسة مطهية على البخار مع قلب دجاج مسلوق، وكوب من الحليب المخمر |
| يوم الخميس | كوب من عصير الفاكهة، موسلي الشوفان مع الزبادي | تفاحة | ملفوف مطهي وصدر دجاج مسلوق وحساء الأرز | 1 رمان و 4 لوز | شرحات دجاج على البخار، باذنجان مخبوز مع الثوم |
| جمعة | 1 بيضة مسلوقة، كوب من الكفير، نصف حصة من دقيق الشوفان | 3 مشمش مجفف، 2 خوخ، كوب من الحليب المخمر | بورشت، تفاح مخبوز مع الجبن | زبادي وتفاح | لحم بقري مسلوق، سلطة خضار |
| السبت | عصيدة الحنطة السوداء وكوب من الحليب المخمر | شرب الزبادي | حساء السمك على سمك الفرخ، سلطة الخضار، كوب من عصير الفاكهة | 1 برتقالة | كوسة مخبوزة بالأعشاب وكوب من الكفير |
| القيامة | ريازينكا مع الموسلي | تفاحة | حساء الكرنب في مرق اللحم البقري، قطعة من مبروك الدوع على البخار | التفاح المخبوز مع الجبن | خضار مطهية في الفرن: فلفل، كوسة، باذنجان، ملفوف. كوب من عصير الرمان |
للرجال
ينفق الرجال سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء، لذا يجب أن تكون الوجبات عند فقدان الوزن أكثر إرضاءً قليلاً. لا تحتاج إلى تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يخضع لشرط ألا يكون الروتين اليومي "مستقرًا".
نقدم لكم جدول النظام الغذائي الأسبوعي:
|
إفطار |
وجبة خفيفة | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر |
عشاء |
|
| الاثنين | زبادي، عصيدة، 2 بيضة | التفاح، وشرب الزبادي | شوربة الكرنب مع مرق اللحم البقري، سلطة الخضار، عصير الطماطم | سلطة فواكه متبلة بالكفير | شرحات الدجاج المطهوة على البخار مع الباذنجان المخبوز وصلصة الثوم الطبيعية وكوب من الكفير |
| يوم الثلاثاء | 3 بيضات أومليت، فنجان قهوة | عصير الفاكهة وحفنة من المكسرات | شوربة سمك سمك البايك، يخنة خضار، كوب عصير رمان | تفاحة | سمك أبيض مخبوز بالفرن، سلطة خضار، كوب عصير برتقال |
| الأربعاء | دقيق الشوفان بالماء، كوب من الكفير، تفاحة | 1 تفاحة و 1 كمثرى | يخنة لحم البقر (في الفرن)، شوربة الخضار، كوب من الشاي الأسود بالليمون | شرب الزبادي | 3 شرائح سمك بايك، كوسة مطهية وكفير |
| يوم الخميس | فطائر الشوفان، 2 بيضة مسلوقة، كوب من الزبادي | زبادي | شوربة الطماطم، كرات اللحم المطهوة على البخار، كوب من جيلي التفاح | كوب من الحليب المخمر المخمر مع إضافة المكسرات المطحونة | لفائف الملفوف محلية الصنع مع الدجاج المفروم وكوب من الكفير |
| جمعة | عجة بالفطر والبصل من 3 بيضات وكوب من الحليب المخمر | حفنة من الفواكه المجففة | سمك الفرخ المخبوز في القشدة الحامضة، مخلل لحم البقر، عصير البرتقال | التفاح المخبوز مع الجبن | ملفوف مطهي مع أفخاذ الدجاج، كوب من الحليب المخمر |
| السبت | موسلي بالفواكه المجففة وكوب من الكفير | جزء من الجبن قليل الدسم | سوفليه السمك وحساء الأرز والشاي بالليمون | حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات | كوسة محشوة بالدجاج، كوب من عصير البرقوق |
| القيامة | تشيز كيك في الفرن (4 قطع) وبيضة واحدة وكوب حليب | تفاحة | حساء الملفوف على صدر الدجاج، شرحات اللحم المفروم قليل الدهن | سلطة فواكه مع قليل من القرفة | البروكلي المسلوق مع الروبيان وكوب من الكفير |
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي لإنقاص الوزن
يساعد النظام الغذائي الجسم على التكيف مع جدول زمني مناسب، والذي بدوره له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم. علاوة على ذلك، فإن مثل هذا الجدول يساعدك على إنقاص الوزن بالتساوي دون اللجوء إلى نظام غذائي صارم.
يمكن تسمية العيوب الوحيدة بتقييد الوجبات السريعة (والتي غالبًا ما تكون لذيذة) والالتزام بالوجبات بدقة وفقًا للساعة. خلاف ذلك، فإن النظام لديه زائد واحد فقط.
في هذا الفيديو يتحدث أحد المتخصصين عن ضرورة إتباع نظام غذائي سليم لإنقاص الوزن. امرأة تشرح فوائد تقنية فقدان الوزن هذه.
موانع
لا يُسمح لجميع الأشخاص باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. أي عملية لإنقاص الوزن لها موانع خاصة بها، وتشمل:
- الحمل والرضاعة الطبيعية (إذا كان عمر الطفل أقل من سنة)؛
- نقص وزن الجسم.
- السن أقل من 17 عامًا وأكثر من 55 عامًا؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والكلى والكبد.
- السكري؛
- مشاكل في الجهاز العصبي المركزي.
- أمراض عقلية؛
إذا لم يكن لدى الشخص موانع الاستعمال المذكورة أعلاه، فيمكن استخدام أي نوع من النظام الغذائي دون أي مشاكل.
يعد اتباع نظام غذائي أثناء فقدان الوزن عنصرًا مهمًا في فقدان الوزن. لكن النهج الأمي يمكن أن يؤدي إلى العملية المعاكسة. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة تفاصيل إنشاء نظام من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال في المستقبل وعدم الإضرار بصحتك.
(0 متوسط الأصوات: 0 من 5)محتوى المقال:
النظام الغذائي بالساعة هو نظام غذائي خاص يتضمن تناول الطعام في أجزاء صغيرة والالتزام الصارم بالإطار الزمني المحدد. تجدر الإشارة إلى أن هذه ليست تقنية جديدة، ولكنها طريقة أثبتت بالفعل على مر السنين فقدان الوزن - لا يتحدث أتباعها فقط عن فعالية هذا النظام الغذائي، ولكن أيضًا العديد من الدراسات والتجارب التي أجراها خبراء التغذية الرائدون. من الجدير بالذكر أن النظام الغذائي على مدار الساعة ليس فقط وسيلة ممتازة لزيادة الوزن دون صيام، ولكن أيضا لتحسين الصحة، وخاصة لتطبيع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم المتراكمة.
ما هو النظام الغذائي بالساعة لفقدان الوزن؟
يعتمد النظام الغذائي في اتجاه عقارب الساعة على الإيقاعات الحيوية البشرية الطبيعية. وهذا، في الواقع، يجعل هذا النظام الغذائي فريدًا من نوعه. في الوقت الذي يكون فيه لمعظم الوجبات الغذائية، بسبب القيود الشديدة، تأثير سلبي على الصحة - الجسدية والنفسية والعاطفية على حد سواء، فإن النظام بالساعة هو فرصة ليس فقط لفقدان الوزن دون ضغوط، ولكن أيضا لتحسين أداء الجسم.
العديد من الخبراء، عند وصف هذا النظام الغذائي، يوصون به ليس كثيرًا لفقدان الوزن المكروه، ولكن من أجل "تسريع عملية التمثيل الغذائي"، أي لتحسين أداء الجهاز الهضمي وزيادة كفاءة عملية الهضم. ونتيجة لذلك، تبدأ الأمعاء في العمل بشكل أفضل - فهي لا تنظف فقط من النفايات والسموم المتراكمة، ولكنها تزيل أيضًا النفايات الجديدة بشكل أسرع وأسهل، بينما يتم امتصاص المواد المفيدة بشكل أفضل. في ضوء هذه الحقيقة، ليس من الصعب تخمين أن تأثير النظام الغذائي طويل الأمد، لأنه إلى حد ما يشبه "إصلاح" الجهاز الهضمي. بالمناسبة، وفقا لنتائج البحث، فإن النظام الغذائي بالساعة له أيضا تأثير إيجابي على عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
إيجابيات النظام الغذائي للساعةومع ذلك، فهي لا تنطبق على الصحة البدنية فحسب، بل إنها أيضًا أسهل من الناحية النفسية في تحملها من معظم الحالات الأخرى. بالطبع، لا يزال هذا تقييدا وحظرا لعدد من المنتجات، ولكن القاعدة الرئيسية للنظام الغذائي - يسمح بتناول الطعام كل 2-3 ساعات - لا يمكن إلا أن نفرح. إذا اتبعت القائمة الصحيحة، فلن يكون هناك شعور بالجوع على الإطلاق، مما يعني عدم وجود أعطال، والضغط المستمر بسبب الرغبة في "مضغ" شيء ما.
السلبية الوحيدة الواضحةالنظام الغذائي هو أنه ليس من السهل على الأشخاص الذين يتطلب عملهم جدولًا مزدحمًا الالتزام به. عليك كل يوم تحضير مجموعة من الأوعية البلاستيكية في المنزل، وضبط الساعة في المكتب حتى لا ترهق نفسك ولا تفوت الوجبة التالية. ومع ذلك، فإن النتيجة تبرر بالتأكيد الجهود المبذولة، على الرغم من أننا نلاحظ أنها لا تظهر على الفور - يمكن رؤية التغييرات الملحوظة الأولى بعد 1-2 أشهر. ومع ذلك، في التبرير، تجدر الإشارة إلى أن أي نظام غذائي يسمح لك بفقدان الوزن فجأة هو، أولا، مرهقا، وثانيا، لا يعطي نتائج طويلة المدى أبدا.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي للساعة
وبطبيعة الحال، فإن تناول الطعام بالساعة، على الرغم من كونه أساسيا، ولكنه ليس الشرط الوحيد للنظام الغذائي على مدار الساعة. سيتعين عليك تنظيف نظامك الغذائي بشكل صحيح وتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها للحصول على نتائج جيدة حقًا.
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق وتحسين صحتك، فأنت بحاجة إلى بناء نظامك الغذائي حول الأطعمة التالية:
- اللحوم الخالية من الدهون تشمل لحم البقر ولحم العجل، وكذلك الأرانب؛
- الدواجن - الدجاج والديك الرومي، يمكنك تناول أجزاء مختلفة، ولكن دائمًا بدون جلد؛
- أي نوع من الأسماك، بما في ذلك الأصناف الدهنية من الأسماك البحرية، والمأكولات البحرية؛
- الحبوب والحبوب - دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء والأرز؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب المخمر؛
- البيض - الدجاج، السمان؛
- أي خضار وخضراوات، باستثناء النشوية، بما في ذلك البطاطس؛
- ليست فواكه حلوة جدًا - الكيوي والتفاح والبرتقال وما إلى ذلك، ولكن من الأفضل استبعاد الموز والعنب؛
- جميع التوت؛
- أي فطر؛
- المكسرات والفواكه المجففة.
- الزيوت النباتية - عباد الشمس، الزيتون، جوز الهند، إلخ؛
- الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل فقط: الجاودار، الحبوب الكاملة، النخالة، إلخ.
أما بالنسبة للمشروبات، فيجب إعطاء الأفضلية للأعشاب والعصائر الطازجة من الخضار و/أو الفواكه. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من الماء - 1.5-2 لتر يوميًا. وبالمناسبة، يعتبر الماء إضافة مثالية لهذا النظام الغذائي، لأنه عندما يدخل الجسم بكمية مناسبة، يكون له تأثير جيد جدًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
وبالتالي، يجب أن تتكون الوجبات الرئيسية من الحبوب والخضروات واللحوم الخالية من الدهون و/أو الأسماك. يجب استكمالها بالتوت والخضروات والفواكه. على سبيل المثال، من الجيد تناول وجبة الإفطار في دقيق الشوفان في الماء مع التوت، وفي الغداء يمكنك تناول الحساء (بدون البطاطس!) في مرق قليل الدسم، والعشاء المثالي هو قطعة من اللحم أو الدواجن أو السمك مع سلطة الخضار. يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفواكه المجففة والفواكه والمكسرات والسندويشات المناسبة - على سبيل المثال، خبز الحبوب الكاملة مع الخضار، قطعة من صدر الدجاج أو خبز نخالة القمح مع العسل، إلخ. بشكل عام، كما ترون، فإن النظام الغذائي فاتح للشهية للغاية وليس مملاً على الإطلاق.
الأطعمة المحظورة في قائمة النظام الغذائي كل ساعة
الآن دعونا نرى ما علينا أن نتخلى عنه. حسنًا، أولاً، من كل الأشياء الضارة الواضحة، بالطبع، رقائق البطاطس والمشروبات الغازية والعصائر المعبأة والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والكحول وغيرها. يجب أن نتذكر أننا في هذا النظام الغذائي نعمل على تطبيع وظيفة الأمعاء ولا نحتاج إلى مواد حافظة ونكهات ومواد كيميائية أخرى موجودة بكميات كبيرة في المنتجات المذكورة أعلاه.
ومع ذلك، فمن الأفضل عدم العودة إلى كل هذه الأشياء الضارة حتى بعد الانتهاء من النظام الغذائي، لأنها لن تعطي جسمك أي شيء جيد، باستثناء المتعة العاطفية اللحظية.
بالإضافة إلى ذلك، سيتعين عليك رفض:
- اللحوم الدهنية - في المقام الأول لحم الخنزير ولحم الضأن؛
- الدواجن الدهنية - وتشمل البط والأوز؛
- البقوليات - البازلاء والفاصوليا وغيرها، لأنها تحتوي على الكثير من النشا؛
- منتجات الألبان والحليب المخمرة ذات المحتوى العالي من الدهون؛
- جميع اللحوم المدخنة، بما في ذلك النقانق والنقانق - ومع ذلك، لا ينبغي استهلاكها بأي شكل من الأشكال على الإطلاق، فمن الأفضل طهي لحم الخنزير محلي الصنع من الدجاج أو الديك الرومي، إذا كنت تريد حقا تدليل نفسك؛
- أي معكرونة؛
- الخبز والمعجنات المصنوعة من دقيق القمح المكرر؛
- المعجنات.
أما بالنسبة للقهوة والشاي القوي، الأسود والأخضر، فمن الأفضل أيضًا تجنب هذه المشروبات خلال النظام الغذائي.
وبالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى الحفاظ على الملح والسكر إلى الحد الأدنى. يمكن استبدال الأخير بالعسل والشراب الطبيعي - الصبار، ستيفيا، وما إلى ذلك، ويمكن استخدام التوابل والبهارات بدلا من الملح، ولكن من غير المرغوب فيه أيضا المبالغة فيها، خاصة مع تلك غير الطبيعية التي تحتوي على معززات النكهة الكيميائية.
الأطعمة المسموحة والمحظورة في النظام الغذائي للساعة مبينة في الجدول:
| يستطيع | ممنوع |
| لحم البقر، لحم العجل، الأرنب | لحم الخنزير، لحم الضأن |
| دجاج، ديك رومي | أوزة، بطة |
| لحم الخنزير محلية الصنع، بسطرمة | النقانق الجاهزة والنقانق والمنتجات نصف المصنعة والوجبات السريعة |
| أي الأسماك والمأكولات البحرية | أصابع السلطعون، وفطائر السمك التي يتم شراؤها من المتجر، والريتاس، وما إلى ذلك. |
| الحبوب والحبوب | البقوليات، المعكرونة |
| منتجات الألبان قليلة الدسم والحليب المخمر | منتجات الألبان والحليب المخمرة عالية الدسم |
| الخضروات التي تحتوي على أو تحتوي على نسبة منخفضة من النشا | الخضروات عالية النشويات: البطاطس، اليقطين، الذرة |
| التفاح، الحمضيات، الكمثرى، البرقوق، الخوخ | الموز والعنب |
| أي التوت والفطر | السكر المعلب والمخللات |
| المكسرات والفواكه المجففة | الحلويات |
| عسل | سكر |
| الخبز المصنوع من الجاودار والحبوب الكاملة ودقيق النخالة | الخبز المصنوع من دقيق القمح المكرر والمعجنات والكعك |
| الزيوت النباتية | سمنة |
| الماء والعصائر الطازجة والأعشاب والكومبوت الخالي من السكر | المشروبات الغازية، القهوة، الشاي القوي، العصائر المعبأة |
كما ترون، فإن النظام الغذائي على مدار الساعة ليس نظامًا غذائيًا بقدر ما هو انتقال إلى نظام غذائي صحي، والذي يستبعد الأطعمة الدهنية بشكل مفرط، والأطعمة غير الصحية، وكذلك الأطعمة التي يمكن تناولها دون الإضرار بالجسم إلا بكميات صغيرة.
قواعد التغذية لنظام غذائي كل ساعة لفقدان الوزن
حسنًا، دعنا ننتقل الآن إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - القواعد الغذائية للنظام الغذائي على مدار الساعة، والتي تضمن فعاليته العالية. والشيء الرئيسي هو: من المهم جدًا عدم تأخير وجبتك وتخطيها تمامًا. لذلك، قبل التحول إلى تناول الطعام بالساعة، فكر فيما إذا كان بإمكانك تحقيق هذا الشرط وما إذا كان الجدول الزمني المزدحم سيتداخل معك.
يقدم النظام الغذائي ثلاثة خيارات للوجبات للاختيار من بينها - كل ساعة، وكل ساعتين، وكل 3 ساعات.
نادرا ما يمارس الخيار الأول، لأنه يتطلب سيطرة دقيقة للغاية، وإذا كان الشخص يقود حياة نشطة، فمن الصعب للغاية الالتزام بمثل هذا المخطط. لذلك، نوصي بالاختيار الفوري من بين الخيارات - كل ساعتين وكل 3 ساعات.
فيما يلي القواعد التي تنطبق على هذه الأنظمة الغذائية:
- ساعاتين. في هذه الحالة، يجب أن تتم كل وجبة تالية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد انتهاء الوجبة السابقة. يجب ألا يتجاوز حجم الحصة 100 جرام. النظام الغذائي مناسب تمامًا لأولئك الذين لديهم جدول زمني حر نسبيًا، حيث تحتاج إلى تناول حوالي 6-8 مرات يوميًا، اعتمادًا على أنماط نومك واستيقاظك.
- 3 ساعات. هنا من المفترض أن تأكل كل 3 ساعات، ويتضاعف الحد الأقصى لحجم الحصة وهو 200 جرام. سيكون هذا النظام الغذائي أكثر ملاءمة للأشخاص المشغولين. يتضمن هذا النظام 5-6 وجبات يوميًا، اعتمادًا على أنماط نومك واستيقاظك.
يرجى ملاحظة أنه يجب عليك أيضًا الالتزام بقاعدة المعالجة الحرارية اللطيفة. يجب استبعاد القلي والتدخين، ولكن يسمح بالغليان أو الطبخ أو الخبز في الفرن أو الشوي.
لا تنسى مستوى الماء. يتم حسابه ببساطة - 30 مل لكل كيلوغرام من الوزن. وهذا يعني أنه إذا كان وزنك 70 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب 2.1 لتر من الماء النظيف. من المهم جدًا أن تبدأ يومك بكوبين من الماء بدرجة حرارة الغرفة - ومن الأفضل شربه ببطء قبل الإفطار. إذا كنت لا تحب الماء النقي، أضف شريحة من الليمون والخيار وغصن النعناع - أي مكون يجعل المشروب لذيذًا.
أخيرا، يستحق النظر في نقطة أخرى مهمة للغاية فيما يتعلق بالقاعدة الرئيسية للنظام الغذائي - من المستحيل تخطي الوجبات. بعض أتباع هذا النظام الغذائي، وحتى خبراء فقدان الوزن، يشككون في هذه الفرضية: ماذا لو كنت لا ترغب في تناول الطعام، هل ما زلت بحاجة إلى تناول الطعام؟ وهنا يجب أن نتذكر سر نجاح النظام الغذائي - فهو يكمن في تسريع عملية التمثيل الغذائي، ولهذه المهمة من المهم جدًا تناول الطعام في نفس الوقت و"رمي الحطب باستمرار في صندوق الاحتراق". للتخلص من قلة الجوع للوجبة التالية، يمكنك ببساطة تقليل حجم الوجبة السابقة أو محتواها من السعرات الحرارية.
الحد من الحصص إلى 100 و200 جرام يعمل فقط في اتجاه واحد: لا يمكنك تجاوز الحد، ولكن بالطبع، يمكنك تناول كميات أقل.
هناك عدد من الدراسات الحديثة التي تشكك في فعالية النظام الغذائي للساعة. إنهم يناشدون أن هذا النوع من التغذية يؤدي إلى تحميل مستمر على الجهاز الهضمي، وهو في حد ذاته ليس جيدًا جدًا، ويسبب أيضًا ارتفاعًا مستمرًا في مستوى الأنسولين، مما يجعل الجسم ببساطة لا يستطيع البدء في حرق الدهون، والنظام الغذائي لا يمكن أن تكون فعالة. ربما يكون لهذه الدراسات أساس منطقي، ولكن أولاً، هناك أيضًا دراسات تدعي العكس، وثانيًا، والأهم من ذلك بكثير، أن النظام الغذائي قد تم اختباره على مدار سنوات من الممارسة، وهو يحتوي على عدد كبير من الامتنان المتابعين الذين لم يقوموا بترتيب أجسادهم فحسب، بل قاموا أيضًا بتحسين صحتهم.
قائمة النظام الغذائي كل ساعة لمدة أسبوع
بشكل عام، قائمة المنتجات المسموح بها على نظام غذائي كل ساعة ليست صغيرة، وبالتالي فإن إنشاء قائمة شخصية، تسترشد بالتفضيلات الفردية، ليس بالأمر الصعب للغاية. ومع ذلك، سنستمر في تقديم مثال على نظام غذائي لتسهيل التنقل في المرات الأولى.
سنقوم بجدولة وجبات الطعام كل ساعتين، إذا اخترت نظام غذائي لمدة 3 ساعات، يمكنك ببساطة نقل بعض الوجبات الخفيفة لزيادة حصة الوجبات الرئيسية.
لذلك، دعونا نلقي نظرة على قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن كل ساعة لكل يوم:
الاثنين
- 7:00 - عصيدة الشوفان مع الماء والتوت؛
- 9:00 - برتقالي؛
- 11:00 - شرائح الدجاج والخيار على خبز الحبوب الكاملة؛
- 13:00 - حساء الفطر؛
- 15:00 - عجة على البخار؛
- 17:00 - سلطة الخضار؛
- 19:00 - فواكه مجففة؛
- 21:00 - الكفير.
- 7:00 - عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر؛
- 9:00 - كيوي؛
- 11:00 - فيليه الديك الرومي المخبوز مع شرائح الخضار؛
- 13:00 - حساء كريمة الخضار؛
- 15:00 - خبز محمص مع لحم الخنزير قليل الدهن، ويفضل أن يكون محلي الصنع؛
- 17:00 - صلصة الخل؛
- 19:00 - الجوز؛
- 21:00 - حليب مخمر.
- 7:00 - عصيدة الأرز؛
- 9:00 - الكمثرى؛
- 11:00 - سمك مسلوق مع البروكلي؛
- 13:00 - حساء الملفوف مع مرق صدور الدجاج؛
- 15:00 - خبز محمص مع الجبن قليل الدسم وشرائح الطماطم؛
- 17:00 - سلطة يونانية؛
- 19:00 - اللوز؛
- 21:00 - زبادي.
- 7:00 - عجة على البخار مع الخضار المقطعة؛
- 9:00 - تفاحة؛
- 11:00 - شريحة دجاج على البخار، شريحة من خبز الحبوب الكاملة؛
- 13:00 - حساء السمك بدون بطاطس؛
- 15:00 - زبادي طبيعي بالفواكه؛
- 17:00 - سلطة الخضار؛
- 19:00 - الكاجو؛
- 21:00 - الكفير.
- 7:00 - جرانولا العسل محلية الصنع مع الكفير أو الزبادي الطبيعي قليل الدسم؛
- 9:00 - الخوخ؛
- 11:00 - خبز محمص مع فطيرة السمك والخيار محلية الصنع؛
- 13:00 - حساء الفطر بدون بطاطس؛
- 15:00 - بيضة مسلوقة؛
- 17:00 - سلطة البنجر والجزر والملفوف؛
- 19:00 - فواكه مجففة؛
- 21:00 - زبادي طبيعي.
- 7:00 - جبن قليل الدسم مع التوت؛
- 9:00 - الجريب فروت؛
- 11:00 - فيليه دجاج مطهي بالخضار؛
- 13:00 - حساء البروكلي؛
- 15:00 - خبز الجاودار المحمص مع صدور الدجاج والطماطم؛
- 17:00 - سلطة الخضار؛
- 19:00 - الفستق؛
- 21:00 - زبادي.
- 7:00 - دقيق الشوفان مع الماء والتوت؛
- 9:00 - كيوي؛
- 11:00 - سلطة الخضار والمأكولات البحرية؛
- 13:00 - حساء الشمندر بدون البطاطس؛
- 15:00 - عجة على البخار؛
- 17:00 - سلطة يونانية؛
- 19:00 - فواكه مجففة؛
- 21:00 - الكفير.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه إذا تناولت وجبة خفيفة من المكسرات و/أو الفواكه المجففة، فأنت بحاجة إلى الابتعاد عن الحد الأعلى للجزء - من الواضح أن تناول 100 جرام من المكسرات لا يستحق ذلك، فهي مشبعة للغاية وعالية السعرات الحرارية، 20-30. غرام سيكون كافيا.
نتيجة رجيم الساعة لمدة أسبوع
وكما سبق أن قلنا في بداية المقال، فإن رجيم الساعة يعطي نتائج ملحوظة عند اتباعه لفترة طويلة. مع نظام غذائي معقول لا ينطوي على تخفيض كبير في السعرات الحرارية، ستفقد الوزن بمعدل 1.5-2 كيلوغرام في الأسبوع، مما يعني أن النتيجة ستكون ملحوظة بالفعل في شهر واحد.
سوف ينزل الوزن بشكل أسرع إذا قمت بدمج نظام غذائي مع النشاط البدني - ولن تضطر إلى الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية؛ في الأيام القليلة الأولى، يكفي ممارسة الرياضة بشكل مسؤول في المنزل والجري في الصباح و/أو المساء. .
ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه كلما زاد الوزن الزائد لديك، كلما اختفى بشكل أسرع. ومع ذلك، بمجرد الوصول إلى حد معين، سوف يتباطأ التقدم. لا يجب أن تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها في نفس الوقت، تحلى بالصبر، وسوف يستمر التقدم.
أخيرا، من الضروري أن نقول عن هذه الميزة المهمة للنظام الغذائي، مثل عادة تناول الطعام في أجزاء صغيرة - وهذا، بالمناسبة، واحدة من النقاط الرئيسية في الحفاظ على تأثير طويل الأجل. مع الإفراط في تناول الطعام بشكل مستمر، تتمدد المعدة، ومع اتباع نظام غذائي طويل الأمد يتراوح بين 100-200 جرام، تعود إلى حجمها الطبيعي مرة أخرى، ونتيجة لذلك، يأتي الشبع مبكرًا وتزداد احتمالية الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي تمدد المعدة مرة أخرى، بشكل ملحوظ. مخفض.
كيفية تناول الطعام على نظام غذائي كل ساعة - شاهد الفيديو:
النظام الغذائي بالساعة هو نظام غذائي تم إثباته على مر السنين. فهو لا يسمح لك بإنقاص الوزن فحسب، بل يسمح لك أيضًا بتحسين صحتك، وخاصة الجهاز الهضمي. في الوقت نفسه، لا يتضمن النظام الغذائي الإضراب عن الطعام وقيود صارمة للغاية - يمكنك تناول أي أطعمة صحية وغير دهنية كل 2-3 ساعات. النظام الغذائي بالساعة يعطي نتائج جيدة دون ضغوط فسيولوجية ونفسية.
تحميل...
