جهاز الجري لفقدان الوزن - نفقد الوزن مع الفوائد على جهاز المشي. كيفية إنقاص الوزن على جهاز المشي

يعد النشاط البدني المنتظم طريقة طبيعية وفعالة لفقدان الوزن واستعادة الصحة. المشاية مطلوبة في مراكز اللياقة ومتاجر المعدات الرياضية. هذا المحاكي سهل الفهم ويمكن الوصول إليه لا يجلس أبدًا في الصالات الرياضية.

جهاز الجري ينتمي إلى مجموعة أجهزة تمارين القلب. يسمح لك بتدريب القوة والقدرة على التحمل ، وتقوية القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. يتكون جهاز المحاكاة من حزام متحرك موضوع على محورين ودرابزين.

مزايا وعيوب جهاز المشي

لست مضطرًا لمغادرة منزلك للركض على جهاز المشي. يسمح لك جهاز المحاكاة بالجري وفي نفس الوقت البقاء في مكانه. يمكن استبدال الجري بالمشي. المشي السريع يحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل الجري.

يساعد المشي الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن ، الذين يصعب عليهم ممارسة جميع أنواع النشاط البدني الأخرى.

ينصح الأطباء بالمشي المعتدل لمرضى هشاشة العظام والأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يعمل الجري على جهاز المشي على زيادة المناعة ، ويقلل من خطر الإصابة بالزكام. ينصح بالمشي البطيء للمرأة الحامل لتقوية العضلات والأربطة.

ما هي فوائد جهاز المشي

• يقلل نظام توسيد القماش من الضغط على العمود الفقري والمفاصل ، مما يسمح باستخدامه في أي عمر.
• يمكن ضبط المدرب وتعديله بما يناسبك.
• سيسمح لك جهاز المشي بدراسة ومشاهدة برنامج على التلفزيون ، والاستعداد لامتحان ، والاستماع إلى الموسيقى.
• تم تضمين جهاز كمبيوتر في جهاز المشي ، ويعكس عرضه معلومات موضوعية حول العمل العضلي المنجز ومعدل نبض الرياضي. تعرض الشاشة بيانات عن الكيلومترات المقطوعة والسعرات الحرارية المحروقة. بالنسبة للفصول ، يتم تقديم العديد من البرامج المضمنة بمستويات مختلفة من التعقيد.
• في جهاز المحاكاة ، يمكنك محاكاة الركض على أرض وعرة ، أو الجري بمنحدر ، أو الجري أو المشي صعودًا.

ما هي العضلات التي تعمل عند الجري

الجري بانسجام ينمي كل المجموعات العضلية. على الرغم من أن الحمل الرئيسي يقع على عضلات الفخذين وعضلات الساق ، يتم تضمين حزام الكتف وعضلات البطن المائلة بنشاط في العمل ، يتم توصيل الضغط. على مسار منحدر مرتفع ، تعمل عضلات الألوية بشكل جيد. يتم توفير العمل المعزز للحجاب الحاجز من خلال عمل الضغط والعضلات الوربية.

لا يقوي الجري عضلات الهيكل العظمي المخططة فحسب ، بل يقوي أيضًا العضلات الملساء للأوعية الدموية والقلب.

موانع

على جهاز المحاكاة ، لا يمكنك الركض فحسب ، بل يمكنك أيضًا المشي. المشي ليس له موانع ، فهو فسيولوجي ويوصى به للجميع. يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز التنفسي والذين يعانون من قصور القلب وعيوب القلب استشارة الطبيب. ينصح بالمشي المعتدل للمرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية لاستعادة وظائف القلب.

الجري أكثر كثافة من المشي. كل خطوة تخلق عبئًا على العمود الفقري والمفاصل ، يزن عدة أضعاف وزن الرياضي. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، من الأفضل أن تبدأ خسارة الوزن بالمشي.

كيفية اختيار جهاز الجري لمنزلك

في الصورة حلقة مفرغة كهربائية

المسارات الميكانيكية لا توفر الراحة اللازمة للتدريب. فقد الاهتمام بالعمل. بعد وقت قصير ، سيجمع الغبار عند الشراء في مكان ما في أقصى زاوية من الشقة. من الأفضل عدم ادخار المال وشراء مشاية كهربائية بجهاز كمبيوتر مدمج وتصميم عصري للتمتع بما يلي:

• يجب أن يكون المحرك بقوة 2 لتر على الأقل. مع. سيكون هذا المحرك قادرًا على توفير حركة آمنة للمستخدم الذي يزيد وزنه عن 80 كجم. يجب أن يكون عرض سير الجري 40 سم وطوله 120 سم.
• يضمن نظام توسيد التشغيل الآمن. هذا مهم للتمرين المريح ، وبالنسبة للأشخاص الذين عانوا من إصابات في العمود الفقري أو يعانون من مشاكل في المفاصل أو يعانون من زيادة الوزن ، فهي حالة حيوية.
• يجب ألا تقل فترة الضمان لإطار المحاكاة عن 30 عامًا ؛ وبالنسبة للمحرك ، يجب ألا تقل فترة الضمان عن 5 سنوات. خدمة الضمان - سنة واحدة.
• يضمن محاكي العلامة التجارية المعروف تشغيلًا آمنًا على المدى الطويل.
• يجب أن يحتوي جهاز المشي على مفتاح أمان. يتم توصيله بحبل بحزام العداء ؛ عندما يسقط الرياضي ، يوقف المفتاح المسار.

أنواع المطاحن.

1. ميكانيكي.
2. مغناطيسي.
3. الكهرباء.

لا تعتمد أجهزة المحاكاة الميكانيكية على مصادر الطاقة ، ويمكن طيها ، وهي مدمجة ولا تشغل مساحة كبيرة. مجموعة متنوعة من المسارات الميكانيكية هي المطاحن المغناطيسية. وهي مجهزة بنظام خاص يسمح لك بالفرملة وزيادة الحمل بسلاسة. في المطاحن الكهربائية ، يتم تشغيل الحزام بواسطة محرك كهربائي.

نصائح لاختيار المشاية المناسبة.

يوصى بإيقاف انتباهك عن العلامات التجارية للمصنعين المعروفين: horizon ، و win magma ، و torneo وغيرها. تم تجهيز المطاحن الشعبية بأجهزة تحليل الدهون ، وأزرار الضبط السريع الموجودة على أذرع الذراع ، وحاملات زجاجات المياه. تم تجهيز المسارات بجهاز مشي لتقويم العظام ، مما يساعد على تجنب آلام الظهر أثناء التدريب المكثف.

إذا كانت الشقة بها مساحة خالية صغيرة ، فيمكنك اختيار نموذج قابل للطي.

عند طيه ، يكون مضغوطًا ، ويسهل حمله وإعادة ترتيبه إلى مكان جديد. يمكن تركيبها على الشرفة وممارسة الرياضة في الهواء الطلق.

كيفية ممارسة لانقاص الوزن

سيعطي التدريب على جهاز المشي نتيجة سريعة وجيدة في حالة اتباع النظام الغذائي: لا تأكل قبل الجري بساعة ، وبعد ساعتين من الجري. إذا كان الجري يتبع عمل القوة في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يجب عليك فرز الكربوهيدرات قبل التمرين.

قبل تمارين القوة ، لا يمكنك تناول أكثر من أربع ملاعق كبيرة من العصيدة ، حتى لا تتمرن على معدة فارغة.

على جهاز المشي ، بعد تمارين القوة ، لن يتم حرق السعرات الحرارية من العصيدة ، ولكن يتم حرق الدهون الزائدة.

إذا كان الهدف هو "إنقاص الوزن" ، فقد يكون معدل ضربات القلب للشخص السليم أعلى من نبض "حرق الدهون" ، وهو 55-75٪ من الحد الأقصى. عند معدل ضربات القلب هذا ، يلقي الجسم في الفرن لاستخراج الطاقة وحرق الدهون دون التأثير على ألياف العضلات. مع ارتفاع معدل النبض ، تبدأ ألياف العضلات أيضًا في "الاحتراق". هذا مهم للاعبي كمال الأجسام ، مجرد فقدان الوزن هذه العملية ليست رهيبة ، يتم استعادة ألياف العضلات بشكل مثالي.

برامج تدريبية

يتم اختيار برنامج فردي للتدريب المنتظم لفقدان الوزن اعتمادًا على درجة استعداد الرياضي. إذا كان قرار تناول الشكل والدخول في جهاز المشي بمثابة نظرة ثاقبة فورية ، فأنت بحاجة إلى البدء من الأساسيات. مبادئ كل تدريب هي التدرج والاعتدال.

مستوى مبتدئ.

• المشي - 6-7 كم / ساعة تحرك 5 دقائق.
• الركض والمشي بالتناوب: 3-5 دقائق من الركض - 5 دقائق من المشي.
• الانتهاء من 5 دقائق سيرا على الأقدام.

بالمشي بسرعة 6-7 كم / ساعة ، يجب أن يكون النبض في منطقة حرق الدهون وأن يكون 55-75٪ من الحد الأقصى. يتم الحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. في سن الأربعين ، يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 220 - 40 = 180. يتم اختيار وقت الجري وفقًا لما تشعر به ، الشيء الرئيسي هو عدم زيادة الحمل على نفسك في التمرين الأول والقيام بذلك بفرح وسرور.

تمرين لفقدان الوزن.

• الركض بسرعة 8-9 كم / ساعة - 5 دقائق (مطلوب بعد الإحماء).
• قم بالمشي والركض بالتناوب ، مما يقلل بشكل تدريجي من وقت المشي. المشي لمدة 2-3 دقائق ، تشغيل 5-10 دقائق.
• الركض - السرعة 7-8 كم / ساعة.

التدريب المتقطعلفقدان الوزن.

مع اللياقة البدنية الجيدة ، يتم استخدام التدريب المتقطع. أثبتت هذه الطريقة نفسها تمامًا ، وتم اختبارها مرارًا وتكرارًا ، وتعطي نتيجة سريعة. أثناء التدريب المتقطع ، يتناوب مع كثافة متوسطة وعالية. يتم اختيار البرنامج بشكل فردي. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك التدرب حسب المخطط:

• الجري بسرعة متوسطة - 5 دقائق.
• الجري المكثف بسرعة عالية - 2-3 دقائق.
• الركض متوسط ​​الشدة - 5 دقائق.
• قم بالتبديل بين الجري بسرعة متوسطة وبسرعة عالية ، مما يقلل بشكل تدريجي من وقت الجري بسرعة عالية ، إذا لزم الأمر.
• قم بإنهاء السباق بـ 5 دقائق من الجري بسرعة متوسطة.

قبل بدء التمرين على جهاز الجري ، عليك أن تحمي عضلاتك. يتكون الإحماء من عدة تمارين إحماء عامة (تقلبات الذراع ، تقلبات الجذع والانعطاف) والمشي البطيء. ابدأ بسرعة 4 كم / ساعة ، وزادها تدريجياً إلى 7-8 كم / ساعة.

كل 10-15 دقيقة من المستحسن تغيير ظروف العمل في جهاز المحاكاة. من الضروري تكوين البرنامج حتى لا تتعب من رتابة الحمل. يمكنك تغيير سرعة الحركة ، وزاوية المسار ، واستخدام الأوزان للأرجل والذراعين لزيادة الحمل ، والتقاط الدمبل ، ولا تدع العضلات تعتاد على الحمل الرتيب ، وتفاجئهم باستمرار.

إنهاء الجري أو المشي ، وتقليل السرعة تدريجيًا. لا يمكنك القفز من المسار أثناء التنقل ، توقف فجأة. هذا ضار لكل من القلب والمحرك الكهربائي. يتم تدمير أي نظام عمل من خلال هذه المعالجة غير المبالية. عليك أن تفعل ذلك بانتظام.

بعد التدريب ، مطلوب تمارين الشد لعضلات العمل. للحصول على عضلات ممدودة ومرنة جميلة ، يجب أن تعطى عقبة لمدة 15-20 دقيقة على الأقل بعد التمرين. كما أن وجود عقبة ضروري حتى يهدأ القلب بعد الحمل المجهد.

المشي هو أكثر أشكال النشاط البدني طبيعية ويمكن الوصول إليها. لقد تم إثبات فوائد المشي لمسافات طويلة في الهواء الطلق مرارًا وتكرارًا. يمكن أن يكون جهاز المشي في وضع السرعة الدنيا للسير بديلاً للمشي الطبيعي.

ينتمي جهاز الجري إلى فئة آلات تمارين القلب المصممة لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية. في عملية النشاط البدني المطول ، يتم استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين. هذا الحمل يسمى الهوائية. يساهم التدريب المنتظم طويل الأمد في حرق الدهون بشكل فعال ، مع مراعاة التغذية السليمة والراحة.

يقوم جسم الإنسان باستمرار بتوصيل الأكسجين دون انقطاع إلى كل خلية ، والذي يستخدمه للحصول على الطاقة ، وتخليق المواد الكيميائية الحيوية. الأكسجين هو المؤكسد الرئيسي لنظام الحياة بأكمله. جهاز نقل معقد يقوم بتوصيل وفرز الأكسجين إلى الخلايا باستخدام الهيموجلوبين الذي يربط جزيئات الأكسجين. تم تصميم جسم الإنسان لتوفير الطاقة المتراكمة على شكل ثلاثة مصادر رئيسية واستخدامها بشكل رشيد:

1. فوسفات الكرياتين.
2. الجليكوجين.

الكرياتينوفوسفات

أقوى مصادر الطاقة وأكثرها تواضعا. يتم استهلاكه في غضون ثوان قليلة تحت الأحمال الثقيلة قصيرة الأجل.

الكرياتينوفوسفات هو مصدر الطاقة الأقوى والأكثر تواضعًا. يتم استهلاكه في غضون ثوان قليلة بأحمال ثقيلة قصيرة المدى. تسمى الأحمال بدون مشاركة الأكسجين اللاهوائية. في رفع الأثقال ، يساعد مثل هذا المصدر للطاقة في عمل رميات أو هزات قوية لمرة واحدة. من الصعب جدًا تكرار النتائج الأولية ، حيث يتم استهلاك الطاقة على شكل فوسفات الكرياتين بسرعة كبيرة ويتم استعادتها ببطء شديد.

الجليكوجين

الجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات تتكون من جزيئات الجلوكوز ، وهو ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والعضلات وجميع الأعضاء الداخلية.

الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للجسم في عملية النشاط البدني اليومي. كميته تكفي تقريبًا لأي حمولة طويلة الأمد (20-30 دقيقة). الجليكوجين عبارة عن كربوهيدرات تتكون من جزيئات الجلوكوز ، وهو ضروري للعمل الطبيعي للدماغ والعضلات وجميع الأعضاء الداخلية. يتم تخزين الجزء الرئيسي من الجليكوجين في الكبد (حوالي 50 جم) والعضلات (حوالي 400 جم) ، وبعضها في حالة حرة (10 جم) ، والتي ، على شكل جلوكوز ، تتحرك عبر الجسم مع تيار الدم.

الدهون مادة زيتية غير قابلة للذوبان في الماء توجد في الأنسجة الحيوانية والنباتية.

الدهون هي المصدر الأكثر وفرة للطاقة ، ولكن الحصول على الطاقة منها هو الأصعب. يخزنه الجسم كاحتياطي استراتيجي ويستخدمه فقط في حالات الطوارئ عندما تكون مخازن الجليكوجين منخفضة. إنها مادة زيتية تتوزع بكميات متفاوتة في الأنسجة.

هل يمكنك إنقاص الوزن عن طريق المشي على جهاز المشي؟

لكي يبدأ الجسم في استهلاك مصدر احتياطي للطاقة على شكل دهون ، من الضروري القيام بنشاط بدني مستمر طويل الأمد (30-40 دقيقة) ، حيث يجب أن يكون معدل ضربات القلب في نطاق 50٪ على الأقل من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

اتضح أن تكتيكات إنقاص الوزن بمساعدة المشي تتكون من عاملين رئيسيين: مدة المشي وثبات التدريب. سيكون البرنامج التدريبي على النحو التالي: 30-60 دقيقة من الفصول 5-7 مرات في الأسبوع.

بالنسبة لكل شخص ، ستعتمد قيم معدل ضربات القلب القصوى على درجة اللياقة البدنية ، والعمر ، والبناء ، وما إلى ذلك. بالنسبة للمستخدمين ذوي المعلمات المتوسطة ، سيتم تبسيط صيغة MHR: 220 - عمر الرجل ، للمرأة: 226 - العمر. سوف يساعد في حساب معدل ضربات القلب أثناء التمرين.

أكثر أنواع النشاط البدني فعالية لفقدان الوزن هي:

فقط التدريب المنتظم طويل المدى يساهم في حرق الدهون بشكل فعال ، مع مراعاة التغذية السليمة والراحة.

1. الجري الطبيعي أو التدريب على جهاز القلب (جهاز الجري ، جهاز التمارين البيضاوي ، دراجة التمرين ، إلخ).
2. يمشي بسرعة.
3. ركوب الدراجة (تمرين الدراجة).
4. تدريب جماعي (رقص ، أيروبكس ، جمباز ، إلخ).
5. سباحة.

من يمشي من أجل إنقاص الوزن؟

المشي السريع لفقدان الوزن أقل فعالية من الجري. في بعض الحالات ، قد يتم منع الجري:

• مع أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل المفاصل والعمود الفقري ، وما إلى ذلك ؛
• إعادة التأهيل بعد الجراحة
• مع زيادة الوزن والقيود الجسدية ؛
• تدني درجة اللياقة البدنية للإنسان ، كبر السن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على عدة عوامل:

1. وتيرة الحركة.
2. وزن الشخص.
3. وقت النشاط البدني.

يجب إهمال اللياقة البدنية وعوامل أخرى.

الجدول 1 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة بطيئة

الوزن ، كجم	استهلاك الطاقة بوتيرة بطيئة ، سعرات حرارية
	15 دقيقة	30 دقيقة	45 دقيقة	60 دقيقة
50	31	63	83	125
60	35	75	100	150
70	40	87	117	175
80	43	100	133	200
90	48	113	150	225
100	52	125	167	250

الجدول 2 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة متوسطة

الوزن ، كجم	استهلاك الطاقة بوتيرة متوسطة ، سعرات حرارية
	15 دقيقة	30 دقيقة	45 دقيقة	60 دقيقة
50	46	94	124	187
60	52	112	150	225
70	60	130	175	262
80	64	150	199	300
90	72	169	225	337
100	78	187	250	375

الجدول 3 - عدد السعرات الحرارية المحروقة بوتيرة سريعة

الوزن ، كجم	استهلاك الطاقة بوتيرة سريعة ، سعرات حرارية
	15 دقيقة	30 دقيقة	45 دقيقة	60 دقيقة
50	43	160	223	320
60	50	120	169	240
70	57	140	197	280
80	63	160	223	320
90	60	120	180	240
100	67	133	200	267

فترة المشي على جهاز المشي لفقدان الوزن

إنه تناوب في مستويات الشدة العالية وفترات الشفاء (شدة منخفضة). لزيادة فعالية التدريب ، يتم استخدام واحد حاد في نطاقات مختلفة: على سبيل المثال ، 25٪ ، 65٪ من أقصى ارتفاع.

مع التدريب المتقطع ، يتم حرق عدد متزايد من السعرات الحرارية مع زيادة تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية ومعدل التمثيل الغذائي ، وتتطور القدرة على التحمل.

تتمتع العديد من نماذج أجهزة المشي بالقدرة على إنشاء برامج تدريب فردية. يسهل هذا الوضع تنفيذ برنامج المشي المتقطع:

الوضع الأولي	بطء	2 كم / ساعة	3 دقيقة	0 %
	متوسط ​​سرعة	4 كم / ساعة	2 دقيقة	0 %
	خطى سريعة	7 كم / ساعة	1 دقيقة	0 %
الوضع العادي	بطء	2 كم / ساعة	2 دقيقة	0 %
	متوسط ​​سرعة	4 كم / ساعة	3 دقيقة	25 %
	خطى سريعة	7 كم / ساعة	4 دقائق	65 %
وضع متقدم	بطء	2 كم / ساعة	1 دقيقة	0 %
	متوسط ​​سرعة	4 كم / ساعة	3 دقيقة	25 %
	خطى سريعة	7 كم / ساعة	6 دقائق	65 %

* كنسبة مئوية ، تتم الإشارة إلى مستوى ميل سير المشي من أقصى حد ممكن.

هناك عدد كبير من المراجعات حول فوائد الجري ، والتي تؤكد الإجابة الإيجابية على السؤال: هل من الممكن إنقاص الوزن بالتمرين على جهاز الجري؟ تم تأكيد حقيقة التأثير الإيجابي لأحمال القلب على صحة الإنسان من قبل العلماء الذين يجرون أبحاثًا في هذا المجال. يساعد الجري الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن نظرًا لحقيقة أنه يتم إنفاق قدر كبير من الطاقة أثناء الجري (اعتمادًا على كثافة التمرين ، من 300 إلى 600 سعر حراري في الساعة).

ما هو جهاز الجري

قد يتساءل الرياضيون الطموحون أو أولئك الذين يزورون الصالة الرياضية لأول مرة: كيف يبدو جهاز المحاكاة؟ جهاز الجري هو جهاز تمرين شائع في نوادي اللياقة البدنية. المظهر: القاعدة عبارة عن منصة تتحرك (سرعة قابلة للتعديل). من قاعدة جهاز المحاكاة ، بالقرب من مستوى صدر شخص بالغ ، توجد لوحة بها شاشة وأزرار تحكم. باستخدام هذا ، يمكنك التحكم في ارتفاع (إمالة) المنصة ، وسرعة الحركة ، وتدوين الوقت ، وما إلى ذلك.

هل يمكنك إنقاص الوزن على جهاز المشي

يمكن أن تساعد التمارين الهوائية ، إذا تم إجراؤها بانتظام ، الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن. اعتمادًا على شدة التمرين ، يحرق الجسم الدهون أو الكربوهيدرات. الوتيرة البطيئة تحرق المزيد من الدهون. إذا ارتفع معدل ضربات قلب المتدرب إلى 60٪ من أقصى إيقاع ، يستخدم الجسم الوقود الاحتياطي - الجلوكوز. على أي حال ، فإن الجسم ينفق سعرات حرارية ، مما يؤكد أنه يمكنك إنقاص الوزن على جهاز المشي.

آلية إنقاص الوزن هي إنفاق طاقة أكثر من الحصول عليها من الطعام. في أي حالة أخرى ، سيكسب الشخص كتلته أو يحافظ عليها. لذلك ، يجب أن يتوافق التدريب مع الأهداف - يتم اختيار الشدة والمدة ونوع التمارين الهوائية بشكل فردي. يركض الكثيرون من أجل المتعة أو الحفاظ على لياقتهم (صحة) الجسم ، مع تناول الطعام بالكمية المناسبة ، حتى لا يفقدوا الوزن ولا يتحسنوا.

تمارين على جهاز المشي

الجري هو تمرين هوائي له العديد من الاختلافات لتحقيق نتائج معينة. التمارين التي يتم إجراؤها على جهاز المشي لفقدان الوزن هي تغييرات دورية أثناء التدريب في منحدر جهاز المحاكاة ، وشدة الجري وطول الفترة. مثال على درس للمبتدئين (جوهر التمرين هو أنه مع كل زيادة نصل إلى 7٪ ، ثم ننخفض مرة أخرى إلى 3٪. يجب تكرار الدورات لمدة 40 إلى 70 دقيقة):

• المشي الاحماء - 5 دقائق ؛
• الركض بميل جهاز المحاكاة 3٪ - 1.5 دقيقة ؛
• 1٪ ارتفاع - 1 دقيقة ؛
• 5٪ رفع - 1.5 دقيقة.

الجري على جهاز الجري لفقدان الوزن

إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في القلب أو الجهاز التنفسي ، فإن الجري على جهاز المشي لفقدان الوزن لا يمنعه. لكننا نتحدث عن تمرين منخفض الشدة لن يؤدي إلى تفاقم حالة المريض ولن يتسبب في نوبة قصور في القلب أو اختناق. يجب أن يتم التدريب في ظل هذه الظروف من قبل الطبيب. في هذه الحالة ، ستتم عملية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صارم.

يستخدم الرياضيون تدريبات متقطعة منخفضة وعالية الكثافة. النوع الأول - تظهر النتائج في غضون شهرين ، وتستخدم الدهون كمصدر للطاقة ، وتنفق سعرات حرارية أقل ، وتتطلب مدة. والثاني هو مسافة قصيرة مع معدل ضربات قلب أعلى من المتوسط. يتم إنفاق المزيد من الطاقة ، ولكن الوقود في هذه الحالة هو الجليكوجين في العضلات ، وليس دهون الجسم. تظهر رؤية فعالية النوع الثاني من الحمل بشكل أسرع. النوع الثالث - يستخدم الخلايا الدهنية ، ولكن الكربوهيدرات تشارك أيضًا في توفير الطاقة للجسم.

المشي على جهاز الجري لفقدان الوزن

هل من الممكن إنقاص الوزن بجهاز المشي لمن لا يريد الركض؟ ستكون الإجابة إيجابية ، لأن الكثافة المنخفضة للدرس موصى بها للعديد من الأشخاص الذين يعانون من قيود صحية وكسالى. المشي على المسار الصحيح لفقدان الوزن هو المخرج لكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يحتوي هذا التدريب على عدد من الميزات:

• يجب ألا تقل مدة الدرس عن نصف ساعة.
• فصول ناقص - يمكن أن تصل الفترة الزمنية قبل ظهور النتائج الأولى إلى شهرين.
• يمكن زيادة الحمل عن طريق إمالة منصة المحاكاة.
• أثناء المشي ، يصل النبض إلى 50٪ من الحد الأقصى لعدد النبضات.
• يكسر الجسم الدهون للحصول على الطاقة.

كيفية الجري على جهاز الجري

تجبرك مسألة كيفية الجري على جهاز الجري بشكل صحيح على تحديد الغرض من التمرين. يحدد هذا ما إذا كنت بحاجة إلى الجري لحرق الدهون (انخفاض معدل ضربات القلب) أو إنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن استخدم مخزن الكربوهيدرات. لا يمكن لكل رياضي الركض لمدة نصف ساعة على مستوى الجري عالي السرعة ، لذلك يتم استخدام التدريب المتقطع في كثير من الأحيان. إذا كان الشخص يرغب في إنفاق معظم الدهون في الجسم:

• الاحماء لمدة 5 دقائق - هرول بطيء أو مشي متسارع ؛
• زيادة السرعة حتى 60-75 ٪ من ذروة معدل ضربات القلب - 40-60 دقيقة ؛

إذا كان الشخص أكثر تدريبًا ، فيمكنك استخدام الحمل بشكل أكثر صعوبة:

• الاحماء لمدة 5 دقائق - المشي ؛
• مجموعة من الوضع عالي السرعة تصل إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - 20-30 دقيقة ؛
• إبطاء السرعة وإعادة النبض - 5-10 دقائق.

كم تعمل في حلقة مفرغة

لفقدان الوزن الزائد بسرعة ، هل تحتاج إلى الجري أكثر على جهاز المشي؟ - سؤال متكرر لكل مدرب رياضي في نادي لياقة من السيدات والرجال. لكن لا توجد إجابة عامة للجميع هنا. تتضمن أي رياضة نهجًا فرديًا لتجميع دورة تدريبية لكل شخص. الجري ليس استثناء. الأكبر هو الأفضل - لا يعمل هنا أيضًا. لا يمكن أن يوفر فقدان الوزن على جهاز المشي سوى نهجًا كفؤًا - تعليمات من المدرب الذي سينصح واحدًا أو آخر بمدة الجري ، اعتمادًا على أهداف الطالب.

كيف تفقد الوزن بجهاز الجري في المنزل؟ ستكون الإجابة هي نفسها: يجب أن يتم إعداد البرنامج بواسطة مدرب يأخذ في الاعتبار خصائص العميل: مستوى اللياقة البدنية ، والوزن الزائد ، والعمر ، والأمراض الموجودة وأهداف التدريب. ستساعد التمارين المنزلية في تحقيق الشكل النحيف مع التغذية السليمة. لكن مزايا الجري في المنزل واضحة: ليس عليك إجبار نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج.

كيفية المشي على جهاز المشي

يمكن أن يكون هناك الكثير من الخيارات حول كيفية المشي على جهاز المشي: مع منحدر أو بدونه ، والمشي بالأوزان ، والتدريب المتقطع - بالتناوب مع نوع أو آخر من الأحمال. لا توجد إجابة محددة للجميع. هناك فقط توصيات مقبولة في ظروف مختلفة - مشاكل صحية ، مستوى اللياقة ، عدد أرطال الزائدة ، وغيرها.

التدريب المتقطع على جهاز المشي

تعد الدورة الزمنية في جلسة واحدة مخططًا شائعًا لعملية التدريب ، مما يعطي تأثيرًا سريعًا مرئيًا. يتضمن التدريب المتقطع على جهاز الجري التناوب بين الجري السريع والراحة. مثال على الدرس:

• هرول بطيء الاحماء - 5 دقائق ؛
• تسارع - راحة في مزيج من 1: 3 في دقائق (تدريجيًا ، ينخفض ​​وقت الراحة إلى 1: 1 أو حتى 2: 1) ؛
• تشغيل سهل يصل إلى 5 دقائق.

فيديو: كيفية إنقاص الوزن على جهاز الجري

يمكن للجميع الحصول على شخصية رفيعة ومناسبة ، والشيء الرئيسي هو عدم الكسل والانخراط بانتظام في النشاط البدني. إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة وتحسين صحتك ، فإن ممارسة الرياضة على جهاز المشي سيكون حلاً ممتازًا لهذه المشكلة.

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، تحتاج إلى إدخال نظام التدريب بشكل صحيح. إذا لم تكن تمارس التمارين على المسار قبل ذلك أو كان هناك استراحة طويلة في التدريب ، فعليك أن تبدأ بجلسات القلب الخفيفة والقصيرة. في البداية ، يوصى بعدم قضاء أكثر من 15 دقيقة في الجري ، وزيادة هذا الوقت تدريجيًا إلى نصف ساعة. في الدقائق الخمس الأولى ، ابدأ بمشي سريع لتدفئة مفاصلك وأربطة ، ثم انتقل إلى الجري الخفيف.

لاختيار الوضع الأمثل ، يجب أن تنتبه ليس إلى السرعة ، ولكن إلى معدل ضربات قلبك. تحتوي جميع المسارات تقريبًا على مستشعرات نبض تعكس معدل ضربات القلب على شاشة خاصة.

جيد ان تعلم!على الصيغة التالية: "220 - عمر الرياضي". على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فسيكون الحد الأعلى للنبض 195 نبضة في الدقيقة. هذا هو الحد الأعلى الذي لا يمكن تجاوزه. لإجراء تمرين فعال ، يكون النبض في حدود 70-80٪ من الحد المسموح به. إذا أخذنا النبض العلوي للحساب - 195 ، فإن القيمة المثلى ستكون 140 نبضة في الدقيقة. متوسط ​​\ u200b \ u200b مؤشر الشخص البالغ هو 120-130 سكتة دماغية ، وهذا الحمل آمن للصحة وله تأثير إيجابي.

المشي البطيء على المسار ليس له موانع تقريبًا. لكن في حالة وجود أمراض مزمنة أو إصابة غير معالجة ، يوصى باستشارة الطبيب. ولكن مع الجري يجب أن تكون أكثر حذرًا ، يُحظر الدخول في جهاز المشي لمشاكل الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية ، وارتفاع ضغط الدم ، والربو ، وعيوب القلب ، وتضيق الصمام التاجي ، وفشل القلب وبعد النوبة القلبية. لا يمكنك أيضًا الركض إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، والتي تشمل الفتق وتنخر العظم الغضروفي والالتواء وأمراض المفاصل. يجدر الامتناع عن الجري والمصابين بالدوالي.

كيف تجري على جهاز الجري لانقاص الوزن؟

تعد الصحة جانبًا مهمًا ، ولكن غالبًا ما يكون الناس أكثر قلقًا بشأن السؤال: كيف تفقد الوزن على جهاز المشي؟ لهذا ، ينبغي النظر في عدة نقاط مهمة:

• يجب أن تكون الأحمال منتظمة. ممارسة الرياضة مرتين في الشهر ، لن تلاحظ نتائج واضحة. إذا كانت لديك خبرة ورغبة ، يمكنك التدريب كل يوم. التدريبات المثلى - 3-4 مرات في الأسبوع.
• قبل الانتقال إلى الجري ، تأكد من الإحماء لمدة 5 دقائق. يمكن إجراء الإحماء من خلال المشي على المضمار.
• في كثير من الأحيان يمكنك أن ترى فتيات في غرفة اللياقة البدنية يمسكن بدرابزين آلة القلب. هذا خطأ شائع: التمسك بيديك يزيل بعض العبء ، مما يجعل الجلسة أقل إنتاجية. أيضًا ، هذا الوضع غير صحيح للعمود الفقري ويمكن أن يؤدي إلى انحناء.
• لتعقيد التمرين ، يمكنك تحديد وضع الإمالة ، عليك الذهاب صعودًا. المشي على طريق مائل يساعد على تمرين عضلات الألوية بشكل مثالي ، كما أنه يعطي نتائج جيدة عند فقدان الوزن.
• تدريب على المسار فقط في الأحذية الرياضية. يمكن للجري حافي القدمين أو بالجوارب أن يضر بصحتك.

• عند فقدان الوزن على جهاز الجري ، من المهم أن تأخذ نفسًا عميقًا وتخرج زفيرًا ، ولا تحبس أنفاسك.

كم تحتاج للجري لانقاص الوزن؟

فيما يتعلق بوقت التدريب ، هناك الكثير من المعلومات المختلفة التي يتم تقديمها الآن بحيث لا يستطيع الكثيرون معرفة مقدار ما يجب القيام به بالضبط على جهاز المشي من أجل إنقاص الوزن؟ هناك تمارين كارديو منتظمة ومتقطعة.

المجمع الأول - إذا كان الجري ممنوعًا عليك أو كنت تفضل المشي ، فيمكنك ضبط المسار بسرعة 7-8 كم / ساعة والمشي بسرعة فقط لفترة طويلة. يمكن استبدال المشي بالركض الخفيف. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 20 دقيقة وأن يشقوا طريقهم لمدة تصل إلى ساعة. يجادل مؤيدو هذه النظرية بأن الدهون تبدأ في الاحتراق فقط بعد 40 دقيقة من الحمل القلبي الرتيب.

المجمع الثاني هو مزيج من المشي والجري. قم بالإحماء بسرعة منخفضة لمدة خمس دقائق ، ثم ابدأ بالتناوب بين المشي السريع - 2-3 دقائق لكل منهما ، والجري السهل لمدة 5-7 دقائق. من المرة الأولى ، لا تحاول الركض لفترة طويلة ، قلل تدريجياً من وقت المشي وزد مدة الجري. الوقت الأمثل لمثل هذا التمرين هو 20-30 دقيقة.

تحظى التمارين المتقطعة بشعبية كبيرة بين الرياضيين. تسمح لك هذه الطريقة برؤية النتائج بسرعة في فقدان الوزن ، ولكنها موصى بها للأشخاص ذوي الخبرة في النشاط البدني. يتكون التدريب الفتري من تشغيل متناوب من كثافة متوسطة وعالية. توفر هذه الفصول الوقت ، حيث تستمر من 15 إلى 20 دقيقة فقط. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام نظام التدريب المتقطع التالي: بدّل 3-5 دقائق من الجري بوتيرة متوسطة مع دقيقتين من الجري السريع بسرعة عالية ، وانتهي من التمرين بهرولة خفيفة.

التغذية قبل وبعد الركض على جهاز المشي

لإنقاص الوزن على جهاز المشي ، من المهم مراقبة نظامك الغذائي. بتجاهل هذه النقطة ، لن تتمكن أبدًا من تحقيق النتيجة المرجوة. يحدث فقدان الوزن فقط عندما ننفق طاقة أكثر مما نستهلكه مع الطعام. إذا كنت تأكل الكعك مع الشاي الحلو بعد تمرين القلب ، فإن كل الجهود ستذهب سدى.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة مضرّة ، ويجب عدم ممارستها فورًا بعد الأكل. إذا كانت أمراض القلب تحدث في الصباح ، فمن المستحسن تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، على سبيل المثال العصيدة مع اللحوم أو البيض. في المساء قبل التمرين ، يمكنك تناول البروتين والألياف والأسماك المشوية والخضروات بشكل مثالي.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك بعد الفصل أن تقتصر على الأطعمة والخضروات التي تحتوي على البروتين. مباشرة بعد الكارديو ، يمكنك شرب مخفوق البروتين على الماء أو تناول 3 بياض بيض مسلوق. أيضًا ، لا تنسَ نظام الشرب - عند ممارسة الرياضة ، تزداد الحاجة إلى الماء ، لذلك يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.

أو التخلص من الدهون تحت الجلد.

يعطي المشي السريع المنتظم على جهاز الجري نتائج مماثلة للجري الفاصل في حدائق المدينة ، وجلسات القلب الطويلة على القطع الناقص أو السائر ، ولكن بالنسبة لمعظم الرياضيين الهواة ، يكون ذلك أسهل بكثير من الناحية البدنية والعقلية.

ما هي العضلات التي تعمل؟

لنبدأ بالنظر إلى العضلات التي تعمل عند المشي على جهاز المشي.

أثناء التمرينات الهوائية ، ندرب ، أولاً وقبل كل شيء ، عضلة القلب ، التي يعتمد عليها نصيب الأسد من صحتنا. ولكن أيضًا أثناء المشي على جهاز المشي ، يتم تضمين عضلات البطن بنشاط في العمل.

إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجهزة بأجهزة المشي الحديثة ، حيث يمكنك ضبط زاوية السطح المتحرك ، فإن المشي صعودًا على جهاز المشي سيقوي بالإضافة إلى ذلك عضلات الربلة ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والبسط الشوكي.

@ سيباستيان كوليتزكي - adobe.stock.com

فوائد المشي على جهاز المشي

لا يخفى على أحد أن المشي على جهاز الجري مفيد للغاية ، على الرغم من بساطة هذا التمرين. على وجه الخصوص ، لفقدان الوزن ، يعد المشي السريع على جهاز المشي هو أفضل طريقة للذهاب.

استهلاك السعرات الحرارية خلال هذا النوع من النشاط البدني كبير جدًا - لمدة ساعة من العمل بكثافة متوسطة ، نحرق حوالي 250-300 سعرة حرارية. هذا يعادل 150 جرامًا من لحم البقر قليل الدهن المسلوق أو جزء كبير من عصيدة الحنطة السوداء.

يؤدي الأداء المنتظم لمثل هذه التدريبات الهوائية إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي ، مما يسمح لنا بالتخلص بسرعة من الدهون الزائدة المتراكمة أو اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة دون زيادة طبقة الدهون تحت الجلد.

تتجلى أيضًا الفائدة التي لا شك فيها من المشي على جهاز الجري في زيادة القدرة على التحمل ، مما يبسط المهمة إلى حد كبير عند القيام بتمارين كروس فيت أو التدريب الكلاسيكي في صالة الألعاب الرياضية. لا عجب أن جهاز الجري هو جزء إلزامي من عملية التدريب لأي لاعب متمرس أو لاعب كمال أجسام أو فنان عسكري مختلط أو راكب دراجة أو سباح.

هناك الكثير من الجدل على شبكة الإنترنت حول ما هو الأفضل تحديدًا في برنامج التدريب الخاص بك: المشي أو الجري على جهاز المشي. يجب القول إن المشي لا يقل فاعلية من حيث تنمية القدرة على التحمل والتخلص من الدهون الزائدة ، وهو بالتأكيد أكثر فائدة للصحة. الحقيقة هي أن جهاز المشي مصمم بطريقة لا تجعلنا نسير على طوله - فنحن نلحق به. هذا يضع ضغطًا غير مرغوب فيه على مفاصل الركبة ويمكن أن يؤدي إلى إصابات في الغضروف المفصلي أو أوتار الركبة بمرور الوقت.

• يوصى بالمشي على جهاز المشي لمن يعانون من مشاكل في الركبة. سيساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية وتجنب الإصابات الشديدة ؛
• هذا تمرين رائع لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة. من خلال المشي على جهاز المشي من الأيام الأولى من التدريب ، ستكتسب قدرة تحمّل ممتازة وتنقذ ركبتيك ؛
• يعد المشي المتقطع على جهاز المشي مثاليًا للرياضيين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. يتيح لنا العمل بمعدل ضربات قلب مريح (115-130 نبضة في الدقيقة) ، بينما يؤدي الجري إلى زيادة معدل ضربات القلب إلى 140-170 نبضة في الدقيقة ، وهو أكثر من اللازم بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية الناتج عن ارتفاع ضغط الدم ؛
• أيضًا ، يُعد قياس المشي على جهاز الجري مفيدًا للأشخاص الذين أقلعوا مؤخرًا عن التدخين وبدأوا في اتباع أسلوب حياة صحي ، كما أن نظامهم التنفسي ليس جاهزًا بعد للقوة الجادة أو لأحمال القلب. بعد شهر من المشي المنتظم على جهاز الجري ، سيقل ضيق التنفس لديهم أو يختفي تمامًا ، وسيعود عمل الجهاز القلبي الوعائي إلى طبيعته ، وستعتاد الرئتان على توصيل المزيد من الأكسجين إلى الخلايا العضلية ، وبعد ذلك فقط يمكنك البدء بالشبع. - دروس في الجيم.

@ kzenon-adobe.stock.com

قواعد للمشي الفعال

لتحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من تمارين القلب ، اتبع القواعد البسيطة التالية:

1. ابدأ دائمًا التدريبات الخاصة بك بإحماء شامل. يجب إيلاء اهتمام خاص للركبتين والكاحلين ، كما يجب تدفئة عضلات الفخذ وربلة الساق بشكل جيد.
2. تستهلك ما يكفي. شرب ما لا يقل عن لتر من المياه المعدنية غير الغازية في رشفات صغيرة ، فإنك تحمي نفسك من انتهاكات توازن الطبقة في الجسم.
3. لا تغير طول خطوتك. حاول أن تأخذ خطوات بنفس الطول طوال التمرين - سيسمح لك ذلك بالحفاظ على وتيرة ثابتة للمشي وزيادة فعالية حمل القلب ؛
4. قم بإنهاء التمرين بفترة تهدئة. عندما تكون مرهقًا بالفعل ولا يمكنك المشي بوتيرة سريعة ، خذ 10-20 دقيقة أخرى من المشي بوتيرة سريعة. بسبب زيادة معدل ضربات القلب أثناء المشي السريع ، أثناء حدوث عقبة ، لن يضعف حرق الدهون وعمليات التمثيل الغذائي في جسمك.
5. حدد المدة المثلى لتمرينك. يعتقد العلماء أن عمليات تحلل الدهون أثناء النشاط البدني تبدأ في الشروع بكامل طاقتها فقط بعد 35-40 دقيقة ، ولكن في الوقت نفسه ، يمكن أن تؤدي أمراض القلب الطويلة جدًا (أكثر من 80 دقيقة) إلى انهيار الأنسجة العضلية. لذلك ، فإن المدة المثلى للمشي على جهاز الجري هي حوالي 60 دقيقة.

@ elenabsl - adobe.stock.com

كيف تفقد الوزن بالمشي؟

من أجل تعزيز عمليات تحلل الدهون أثناء تدريب القلب على شكل المشي على جهاز الجري ، هناك العديد من التفاصيل الفنية الدقيقة. هنا بعض منهم:

وقت التدريب الصحيح

أفضل وقت للقيام بتمارين القلب لإنقاص الوزن هو في الصباح على معدة فارغة. في هذا الوقت ، تسود العمليات في أجسامنا ، ومخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات ضئيل للغاية ، والمصدر الوحيد للطاقة هو الدهون تحت الجلد أو الحشوية ، والتي يبدأ الجسم في استهلاكها بنشاط. إذا كنت قلقًا من تأثير تمارين القلب الصائم سلبًا على كتلة عضلاتك ، فاستهلك حصة قبل التمرين أو أحماض أمينية معقدة.

الجمع مع تمارين أخرى

لا تقل فعالية المشي على جهاز المشي بعد تمرين قوي أو وظيفي. سيؤدي المشي بكثافة معتدلة إلى زيادة تأثير حرق الدهون في التمرين ، حيث ستحرق المزيد من السعرات الحرارية.

انتظام

الانتظام هو مفتاح التقدم. إذا كنت تمارس الأوزان ، بالإضافة إلى المشي ، فإن تمرينات المشي لمدة ساعتين على جهاز المشي ستكون كافية في الأسبوع. إذا كان ، لسبب أو لآخر ، هو منعك من ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بالمشي على جهاز المشي 4-5 مرات في الأسبوع.

تنوع في التدريب

أضف مجموعة متنوعة إلى عملية التدريب الخاصة بك. غالبًا ما تؤدي المشي السريع ، وتتحول تقريبًا إلى الجري ، لذلك ستحقق زيادة أكبر في القدرة على التحمل واحتياطيات الجهاز التنفسي. من الطرق الرائعة أيضًا لفقدان الوزن ، المشي المتقطع على جهاز الجري ، حيث يمكنك التبديل بين المشي بوتيرة سريعة والمشي بوتيرة سريعة. سيكون المشي المتقطع فعالًا بشكل خاص إذا كان لديك سوار لياقة أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - وبهذه الطريقة يمكنك تتبع استهلاك السعرات الحرارية ومعدل ضربات القلب في خطوات المشي المختلفة ، وبناءً على ذلك ، قم بإجراء تعديلات على جدول التدريب الخاص بك وحاول زيادة الكثافة من تمارين القلب الخاصة بك يوما بعد يوم.

برنامج تجريب

فيما يلي بعض أنماط المشي المتقطع للرياضيين المبتدئين والمتوسطين:

مستوى اول

مستوى متوسط

يجب تكرار كل دورة 3-4 مرات في تمرين واحد. لزيادة استهلاك الطاقة ، يمكنك تغيير زاوية ميل السطح المتحرك لجهاز المشي ، مما يجعله أكثر للمشي منخفض الكثافة وأقل للمشي بسرعة عالية.