Лучшие тренировочные программы для сжигания жира. Тренировка на жиросжигание

Приветствую всех посетителей страничек нашего блога! Знаете ли вы, каким образом при постоянной нехватке свободного времени избавиться от лишних сантиметров?

На самом деле все уже давно придумано — начните применять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, и уже скоро вас порадуют первые видимые результаты.

Способы сжигания жира

Если вы приняли решение привести свою фигуру в порядок, то придется запастись терпением и понять одно – этого пути необходимо будет придерживаться всю вашу жизнь.

И совсем не обязательно тратить большие деньги на фитнес-залы – можно и при помощи специальных упражнений дома. Что вы должны знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Занятия для запуска сжигания жира должны длиться не менее получаса (и это минимальное время), лучше от 45-60 минут. Объясняется это тем, что жир начинает расходоваться только на 20-ой минуте средней или высокой по интенсивности нагрузке;
Пульс у новичков достигает 100 уд/минуту, у подготовленных до 120-130. Такие показатели способствуют сжиганию лишних жировых отложений;
Лучшее время для тренировок, направленных на удаление жира из организма – утренние часы на пустой желудок, когда израсходованы все запасы гликогена;
Перейдите на натуральное рациональное питание – перестаньте употреблять колбасные и кондитерские изделия, консервы, копчености и жареные блюда. Во время готовки используйте тушение или варку. Салаты заправляйте растительными маслами или сметаной с низким содержанием жира.

Если уж очень хочется сладкого, то не страшно, если вы позволите себе раз в неделю грамм 30 темного шоколада, пару штук зефира или леденцовых конфет.

Борьба с лишним весом должна проводиться комплексно – сочетание силовых и аэробных нагрузок, а также рациональное питание. И в целом старайтесь вести здоровый и активный образ жизни, гуляя больше на свежем воздухе, ходя в походы и так далее.

Тренировки, сжигающие жир

Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о ), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.

Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.

Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.

Лучшие упражнения — золотая “тройка”

Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.

Комплекс для всех групп мышц

Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
«Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
«Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.

Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.

А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.

Быстро и эффективно: интервальный тренинг

Есть еще один способ запустить процессы жиросжигания в организме – это интервальная тренировка. Она не требует большого количества времени – достаточно всего 15 минут.

Основное требование – высокая интенсивность.

Состоит комплекс из 4 упражнений, которые нужно выполнить 5 подходов – 25 секунд на каждое с 10-секундным отдыхом между ними:

«Боковой ланч» с касанием – встать ноги вместе, отвести одну ногу в сторону, упершись носком в поверхность, другая нога немного согнута в колене, тело немного наклонить вперед, а таз отвести назад, коснувшись одноименной руки пола. После этого совершить короткий прыжок, меняя ногу, и выполняем то же самое в другую сторону.
«Планка» на локтях – встать на локти и носки ног, напрягите все тело, держа все части на одной линии. Затем нужно отвести одну ногу в сторону, уперев ее в пол носком, с другой ногой сделать то же самое. После этого конечности вернуть в И.П., удерживая планку.
Далее выполним прыжки из приседа – встать на пол с ногами на ширине плеч и прямой спиной. Согнуть колени, отвести таз назад, а тело вперед, согнуть руки в локтях впереди себя и глубоко присесть. Из этого положения выпрыгнуть вверх, одновременно напрягая мышцы ягодиц и подкручивая таз вперед, руки выпрямляя и отводя чуть назад.
«Обратная планка» — сесть на поверхность, упершись на ладони, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток. Упереться на пятки (ноги прямые), натянув носки на себя. Поднять таз с пола, чтобы все тело представляло собой одну прямую линию. После этого необходимо вытолкнуть таз максимально вверх, а затем опустить немного вниз. Затем сначала одну ногу (прямая) отвести в сторону, потом другую и опять вытолкнуть таз вверх и затем вниз. После чего вернуть ноги поочередно в И.П., вытолкнув таз вверх.

Еще раз повторюсь – важно выполнять все эти упражнения не только технически правильно, но и быстро. И следите за дыханием – не нужно его задерживать, вдох делайте на расслаблении, а выдох на напряжении. После такой нагрузки сжигание жира будет происходить еще на протяжении 4-6 часов. Эта информация подтверждается не только специалистами, но и отзывами людей, тренирующихся подобным образом.

Вот видео с отличной короткой тренировкой, направленной именно против жира — Анита Луценко в студии «Всё будет добре»:

Независимо от выбранного пути формирования вашего тела, настройтесь на долгосрочную работу, только терпение и труд сделают вашу фигуру привлекательной и подтянутой.

До новых встреч! Делитесь информацией о лучших тренировках для жиросжигания с друзьями в социальных сетях, и подписывайтесь на обновления и эксклюзивные материалы о похудении в нашем блоге.

Какой комплекс тренировок выбрать

Тренировки для сжигания жира это:

Кардионагрузки . На занятии в зале или дома сжигается за время часовой тренировки от 250 до 800 кКал, в зависимости от интенсивности нагрузки. Чтобы сжечь жир, нужен кислород – он расщепляет молекулы и выводит из организма продукты распада. Какая тренировка самая высокоинтенсивная? Это плавание, гребля и кроссфит. Супер сжигает жир бег , езда на велосипеде, танцы, быстрая ходьба. Кардиозанятия – лучшие жиросжигатели.
Силовые. Одной из самых эффективных считается круговая тренировка для сжигания жира. Популярны методы суперсетов (по 1 подходу каждого упражнения) и раздельной нагрузки (с перерывами после каждого подхода). Интенсивные занятия нужно проводить правильно, чтобы сжечь именно жир, а не мышцы. Для новичков желательно первое время присутствие тренера.
Дыхательные методики. Оксисайз, бодифлекс, йога способствуют похудению за счет насыщения организма кислородом, они ускоряют обмен веществ, но это не жиросжигатели в чистом виде. Силовые и аэробные нагрузки более эффективны. Зарядка, кстати, тоже может проводиться по такой схеме.
Статические упражнения. К ним мы относим силовую йогу, пилатес, калланетику и др. Чтобы сжечь жир, нужно время, но помимо этого вы укрепляете мышцы и суставы. Тренироваться можно всем, варьируя интенсивность нагрузок, в то время как силовые и аэробные нагрузки имеют ряд противопоказаний.

Правила эффективного похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы и получить длительный эффект нужно:

Правильно подобрать программу. Эффективные жиросжигающие упражнения должны быть направлены на преобразование проблемных зон (у женщин они сосредотачиваются в основном на бедрах и талии), а нагрузка – по силам вашему организму.
Чередуйте виды нагрузок: к примеру, утренняя пробежка или езда на велосипеде принесет больше пользы, чем силовая тренировка. Оптимальное время для нагрузок с дополнительным весом – с 3 до 6 вечера.
Обязательно делайте разминку: сначала медленные упражнения, потом увеличивайте темп. Во время разминки вы подготавливаете мышцы и суставы к нагрузкам.
Если вы используете на занятии утяжелители или гантели, организм должен быть к этому подготовлен. Должна быть системность и постепенное увеличение нагрузок, а супер эффекта после первой тренировки ждать не приходится.
Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, рекомендуется выполнять самые интенсивные упражнения в начале и в конце тренировки. Даже если это обычная зарядка, ее продолжительность должна быть не менее 30 минут. Первые полчаса происходит сжигание энергии из резервов в мышцах, и только после этого жиры высвобождаются из «депо» – то, что нужно для похудения.
Следите за пульсом : ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 115-145 ударов в минуту. Когда ЧСС больше нормы, это повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, когда меньше – тренировка не эффективна.
Какие правила соблюдать? Не есть за 2-3 часа до тренировки, после занятия лучше всего заполнить углеводное окно и съесть мюсли, фрукт или кашу. Жиросжигатели, кстати, тоже принимают по особой схеме: за 40 минут до тренировки или за час до еды. Супер, если вы не будете забывать о питьевом режиме: на занятии происходит интенсивное потоотделение, организм теряет влагу, и ее нужно восполнить. Жиросжигатели принимать можно, но лучше проконсультироваться со специалистом.

Программа тренировок на рельеф в зале и дома

Для новичков на занятии должна быть составлена индивидуальная программа тренировок на рельеф. Однако прежде чем мы остановимся на упражнениях подробнее, давайте разберемся, когда и как появляется качественный рельеф?

Девушки с накачанными мускулами и супер прессом сейчас в моде. Формирование рельефа происходит, когда подкожного жира остается до 10%, мышцы приобрели жесткость и выглядят эстетически привлекательно. Комплекс упражнений для похудения не предполагает массового набора мышечной массы – она будет выглядеть рыхловатой и непривлекательной. Зачастую лишние сантиметры у девушек откладываются на талии и бедрах, и лучше всего сделать акцент именно на упражнения для этой части тела.

Два раза в неделю (можно больше) нужен комплекс кардиотренировок – они запускают программу восполнения энергии за счет жировых запасов. Тренироваться можно в зале, дома , на улице – если не будете лениться, эффект появится уже через 3-4 недели.

Если вы будете заниматься спортом дома, вам подойдет кроссфит, степ-аэробика, кардиозарядка, жиросжигающая интервальная тренировка без тренажеров. В зале для похудения и получения рельефа нужно усложнение с повторами (но не больше 4 подходов). Начинать программу можно, если у вас хватает мышечной массы. Жиросжигатели и спортивное питание приветствуется, но в меру. Процесс сушки индивидуален: эндоморфам показан предрасположенным к отложениям жировой ткани на бедрах и талии. Поэтому придется работать больше и интенсивнее. В зале наибольшую пользу принесут суперсеты и круговые тренировки.

Пример тренировки на 3 дня в зале:

Понедельник: 20 мин аэробной нагрузки (на велосипеде или беговой дорожке), жим штанги лежа, кроссоверы, становая тяга, подтягивания, жим гантелей сидя, упражнения на пресс (поднимание ног, скручивания).

Среда: 20 мин кардио, французский жим, подъем гантелей на бицепс, румынская тяга, жим верхнего блока, зашагивание на лавку, подъемы и разведение ног с утяжелением, прокачка пресса.

Пятница: быстрая зарядка, приседания со штангой, выпады с гантелями, тяга горизонтального блока, подтягивания широким хватом, отжимания, кроссоверы, упражнения на пресс.

Спецупражнения для борьбы с жиром на бедрах: выпады, приседания, прогибы, зашагивания, махи ипланки.

Многие девушки боятся качать ноги, думая, что будут выглядеть как бодибилдеры. Это не так. Предлагаем в видео ниже, интенсивную и эффективную тренировку, которая сделает ваши бедра и икры красивыми и рельефными.

В этой статье простым языком описаны тренировки для сжигания жира. Следуйте всем советам и вы начнете худеть.

Что вам нужно знать…

Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его.
Слишком часто люди пытаются избавиться от лишнего веса только путем изнуряющих интервальных тренировок на выносливость. Если вы хотите сжечь жир, то вам стоит переключиться на более грамотные стратегии. Например, упражнения на выдержку вашего метаболизма (о том, ), силовые тренировки, бодибилдинг и body strength conditioning (тип тренировки с определенным арсеналом упражнений из смежных дисциплин).
Разрабатывая недельный план тренировок, не упускайте из вида тот факт, что разные стили тренировок ответственны за развитие и восстановления разных систем в нашем организме. Вы должны оставлять небольшое временное пространство между разными состояниями физических «стрессов» - телу нужно восстановление от боли в суставах, спине, после нервного напряжения и метаболических скачков.
В стремлении потерять жир, крутитесь между двумя типами активности – краткие интенсивные тренировки и длительные тренировки на выдержку.

Хотите сбросить вес? Отбросьте все дурацкие советы по фитнесу – они будут идеальны для вашей бабушки. Реальные тренировки для сжигания жира провоцируют рост мускулатуры. Вот восемь правил для эффективной потери веса + небольшая программа тренировок для сжигания жира и план для приведения этих советов в действие.

Ваш приоритет – питание

Да, это статья про тренировки, но питание – единственное и самое важное правило в избавлении от жира. Если вы действительно хотите его убрать, найдите время для прогулки по магазинам, для приготовления пищи, для ведения дневника вашего питания. Если у вас этого времени нет, НАЙДИТЕ его! Урежьте время, которое вы тратите на телевизор, телефон и социальные сети.

Если вы уже максимально урезали все возможное время и вам его все равно не хватает, меньше тренируйтесь, но больше посвящайте времени своему питанию. Все верно – сокращаем тренировки! Например, в моей программе потери жира я выделяю вторник и субботу на поход по магазинам и готовку еды. В эти дни, конечно, можно и потренироваться, но если вы действительно занятой человек, не гонитесь за двум зайцами одновременно – позаботьтесь о своем питании в первую очередь.

По части того ЧТО есть, нет какого-то определенного строгого правила. Возможно, вы и так знаете, какая именно пища мешает вам в осуществлении ваших целей. Хотя, есть, конечно, несколько базовых правил. Попробуйте, например, палео диету в качестве основы рациона (только натуральные одно ингредиентные продукты, мясо, рыба, яйца вместе с желтками и овощи) без ограничения в продуктах, которые помогают вам достигнуть желаемого. То есть, если вы принимаете белковые коктейли, добавки и поддерживающе рост мускулатуры продукты, не бросайте их. Не ограничивайте себя в полезных углеводах.

Выбирайте серьезные упражнения на выносливость

Вне зависимости от ваших целей, эффективная тренировка зависит от системы правильно подобранных упражнений. Эффективные упражнения для потери жира помогут вам достичь любых новых целей в будущем. Обратите свое внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов одновременно.

Станьте сильнее

Большинство людей считает, что сила важна для построения мускулатуры и увеличения общей эффективности тренировок. Если ваша цель – только потеря жира, то вам необходимо сжечь настолько много топлива, насколько это возможно. Для этого ваше тело не должно быть невосприимчиво к этому топливу. Главная проблема с кардио для потери жира состоит в том, что чем больше вы занимаетесь кардио нагрузками, тем лучше результат, а чтобы результат был еще лучше, то нужно потреблять еще больше топлива. Таким образом, ваш организм становится все более и более восприимчивым к топливу, которым вы его «заправляете». С силовыми тренировками все происходит несколько иначе. Чем лучше ваши результаты в силовых тренировках, тем больший вес вы сможете поднять. Чем больше вес, тем больше и интенсивней он выжигает из вас то самое топливо. Именно силовые тренировки (на метаболическую выдержку, на сопротивление) делают нас сильнее, что эффективно помогает при потере жира.

Выращивайте мускулатуру

Каждый, кто хочет сбросить вес просто обязан задуматься о том, как грамотно вырастить мускулатуру. Большинство об этом знает, однако, я не перестаю повторять эту истину еще и еще. Всего несколько грамм мышц могут нести ежедневную ответственность за потерю килограммов излишнего жира!

Поднимайте метаболизм после тренировок

Несколько лет назад ученые утверждали, что медленно выполняемые кардио нагрузки содействуют нам в потере жира. Однако, этот ответ на изначально неправильно поставленный вопрос. Тренировки с целью потери жира связаны не с тем, что жир сжигается в процессе тренировки, а с тем, что сжигается он на протяжении последующих 24 часов после тренировки. Кратковременные, высоко эффективные упражнения создают дефицит кислорода, что ускоряет наш метаболизм еще на протяжении суток после тренировки.

Составьте мудрое расписание

Составляя недельный план, учтите влияние различных типов активности на ваш организм, и получаемую степень стресса от этих видов активности, например:

Общие стрессоры : спринт, прыжки в высоту, тренировки с штангой;

Напряжение спинной мускулатуры : скоростные тренировки и тренировки на выносливость, тренировки до полного истощения;

Метаболические стрессоры : интервальные тренировки (идеальны для потери жира, но тяжелые в плане долготы восстановления после них).

Не забывайте про свободное от физической активности время между тренировками. Если в один день вы выбираете наиболее интенсивные, тяжелые тренировки, то переключитесь на более легкие нагрузки на следующий день. Образец плана занятий поможет вам понять как это работает.

Меняйте стратегии по кругу

Главное правило достижения любой цели – строго следовать программе. В большинстве случаев те, кто старается сбросить вес, пользуются лишь изнуряющими, высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это, конечно, здорово, но надолго их эффекта не хватит. Для потери веса необходимо несколько стратегий сразу:

Тренировки на метаболическую выдержку : Используйте умеренный вес для переменных комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

Силовые тренировки : Используйте более традиционные методы силовых тренировок – это позволит вам брать больший вес при тренировках с отягощениями.

Бодибилдинг : Сфокусируйтесь на построении мускулатуры – это увеличит скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это поможет сжечь немного лишних калорий.

Body strength conditioning (Развитие общей силы вашего тела) : Сосредоточьтесь на походах в тренажерный зал и комплексных упражнениях с поднятием тяжестей.

Фокус не только в периодичности тренировок, но и в периодичности диеты. Когда некоторые переключаются на тренировки чуть более низкой интенсивности, они начинают зарабатывать жир. И, конечно же, это не от тренировок – тренировки не могут провоцировать рост жировой ткани. Если вы переключаетесь с усиленных тренировок на легкие, не забывайте исключать из рациона углеводы и снижать объем потребляемых калорий. Иначе, вы опять начнете толстеть.

Выбирайтесь на воздух

Человек создан природой для жизни на открытом воздухе. Естественно, это не значит, что нужно хватать штангу и топать на улицу для публичной силовой тренировки. Просто попробуйте чаще делать что-то физически активное за пределами дома. Бегайте спринты, таскайте зимой нагруженные сани, берите кувалду и избивайте ей старую покрышку до полусмерти. Попробуйте сходить позаниматься с гирями в парк. Не забывайте о «Фермерской Прогулке» (с гантелями в обеих руках) сразу после тренировок. Любая активность на открытом воздухе не только сжигает калории, но и поднимает настроение, уменьшает психологический ежедневный стресс и все больше и больше приближает вас к цели.

Программа тренировок для похудения – собираем все вместе

РАЗМИНКА

Используйте все, что угодно, что поможет вам прийти в форму перед тренировкой. Ролики, бег, любая динамическая подвижность, короткие спринты, прыжки, набивной мяч или корректирующие упражнения прекрасно подойдут. Главное – не увлекаться. 5-10 минут будет вполне достаточно.

Программа тренировок для сжигания жира представлена с разбивкой на дни занятий. Вы можете выбрать дн, которые больше вам подойдут, но обязательно между тренировками должны быть дни отдыха.

Понедельник

После подъема тяжестей переключайтесь на короткие интенсивные тренировки. Вот примерный вариант таких тренировок:

Спринты на 40-60 метров

Спринты по наклонной поверхности или стадиону (короткие – меньше 40 минут) : 5-10 спринтов, 90 секунд – 2 минуты. Отдых.

Удары кувалдой по шине : Максимальное количество ударов за 10-20 секунд, 5-10 подходов в течение 90 секунд-2 минут. Отдых.

Таскание нагруженных саней (шагом или бегом) : 5-12 подходов (20 метров). 1 подход – это туда и обратно. Между подходами – перерыв в 90 секунд – 2 минуты.

Вторник – Поход в магазин/Приготовление пищи

Если позволяет время, займитесь бегом по пересеченной местности.

Найдите футбольное поле. Пробегите из одного конца поля в другой диагонально, примерно на 75% вашей предельной скорости. Когда добежите, пройдите пешком в длину поля в другой угол. Повторите это 8-15 раз. Такое упражнение поднимет общий тонус организма и поможет в восстановлении после следующего дня усиленных тренировок. Если у вас поблизости нет футбольных полей, импровизируйте! Парк вполне подойдет. А пара деревьев пометит углы.

Среда

Если у вас нет специальных саней, займитесь ходьбой.

В этот же день необходимо усилить процесс сжигания жира. Поэтому сразу после силовых тренировок переходите к следующим упражнениям:

400-метровые спринты : 2-4 забега, 2-5 минут. Между забегами отдыхайте.

Боевые канаты : 45-47 секунд, 4-6 подходов, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Тягание саней (шагом или бегом) : 4-6 подходов (дистанция в 30 метров), 1 подход – это два забега туда и обратно, отдых 2-5 минут между подходами.

Четверг

Все по плану вторника, или хотя бы 30-60 минут быстрой ходьбы.

Пятница

Далее – по плану понедельника. Правда, здесь допустимы некоторые изменения. Например, если в понедельник вы бежали 40-60 метровые спринты, переключитесь на спринт по стадиону или удары кувалдой по покрышке.

Суббота - ваш выбор + поход по магазинам и приготовление полезной пищи

Выбирайте сами:

Вариант 1 СПОРТ

Идеальный вариант – спортивные игры на открытом воздухе, а не перед экраном телевизора.

Вариант 2 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ НА ПРИРОДЕ

Походы, горный велосипед, альпинизм, и т. д. Просто убедитесь в том, что нагрузка достаточно интенсивна.

Вариант 3 ДЕНЬ СИЛАЧА

Собирайте друзей и все спортивное оборудование и отправляйтесь в ближайший парк или лес. Если вы делаете такие вылазки нерегулярно, то планируйте все на ходу. А если вас все же интересуют какие-то правила, то читайте далее:

Переключитесь с упражнений, требующих высокой квалификации и опыта на упражнения, требующие меньше квалификации.
Используйте 10ти секундные подходы для интенсивных упражнений и подходы от 30 секунд до 2 минут для менее интенсивных упражнений.
Ваша тренировка не должна превышать один час.
Отслеживайте ваш прогресс по наиболее серьезным упражнениям.
Изредка проходите через испытание, которое я называю «Это была плохая идея…». Просто, кто-то один из группы ваших друзей предлагает вам вызов – что-то, чего никто раньше не пробовал выполнить. Что-то новое и, определенно, тяжелое. Это предоставляет вам не столько физический, сколько психологический вызов. Соревновательный момент придаст вам сил и поможет вам проявить свои наилучшие, возможно, скрытые способности.

Вариант 5 ДЕНЬ МУСКУЛИСТОГО ПЛЯЖНИКА

В этот день со спокойной душой можете наслаждаться приятными видами бодибилдинга.

	Упражнения	Подходы	Количество повторений	Отдых
A1	Жим гантелями стоя	3	8-10	10 сек.
A2	Разведение гантелей в стороны	3	12-15	90 сек.
B1	Подъемы гантелей или штанги	3	8-10	10 сек.
B2	Подъем гантели на бицепс	3	8-10	10 сек.
B3	Подъем штанги на бицепс	3	8-10	2 min.
C1	Жим штанги лежа	3	8-10	10 сек.
C2	Подтягивания узким хватом с утяжелением	3	8-10	10 сек.
C3	Жим штанги лежа	3	8-10	2 мин.
D	Подъемы на носки стоя	3-5	8-10	90 сек.
E	Упражнения с подвесными петлями для пресса	3	8-10	60 сек.

Повторение упражнений в таблице (жим штанги лежа) не случайно. Это напрямую связано с методом Шарля Поликина. Третье упражнение в сете предполагает возврат к первому с условием использования чуть меньшего веса.

Воскресенье - Любая легкая физическая активность

Например, прогулка быстрым шагом или на велосипеде. Программа тренировок для избавления от жира может быть изменена под ваши возможности и потребности. Главное держать высокую интенсивность и ритм тренировок, чтобы организм использовал жир в качестве энергии и не сжила мышцы.

А переде новым сезоном тренировок читайте, .

Перед тем как приступать к совершенствованию своего тела, определитесь с целью, которую вы планируете добиться. Известно много спортивных тренировок, имеющих определенные направления. Одни помогают нарастить мышечную массу, другие развить выносливость и пластичность тела, третьи сжечь максимальное количество жира. Именно о таких занятиях и пойдет сегодня речь.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Тренировки, направленные на сжигание жировой массы, следует выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант — заниматься через день. Тогда организм получит возможность отдохнуть и восстановиться, а ускоренный во время тренировки метаболизм сохраняется около 48 часов.

Если ваша цель сбросить вес при помощи тренировки, купите пульсометр, который будет следить за вашим состоянием на протяжении всего занятия. Специалистами доказан интересный факт, что активное уничтожение жира происходит при определенных обстоятельствах. Например, количество сердечных сокращений играет в этом ведущую роль. Ведь кровь, циркулируя по сосудам, поставляет в клеточки кислород, вследствие чего и происходит разложение жировой клетчатки. А как же определить этот уровень? Для этого существует очень простая формула:

220 — ваш возраст (в годах) = ЗСЖ (показания пульса, при котором сжигается жир).

Причем, чтобы сжигание было активным, нужно следить, чтобы показание не падало ниже, чем 65% от рассчитанного. Но и превышать сильно его не стоит. При увеличении сердечных сокращений более чем на 85% от исчисленного показания может негативно отразиться на состоянии здоровья. Такие активные тренировки допустимы только в присутствии профессионального тренера.

Сегодня для снижения массы тела наибольшую популярность приобрели функциональные, круговые, Тайбо, Табату, Кроссфит. Все они включают в себя как силовые, так и кардио упражнения. Кроме того, в комплексе обязательно должна присутствовать статическая нагрузка, которая помогает включиться в работу самым мелким мышцам.

Только работая в комплексе можно получить желаемый результат. Особое внимание уделите питанию, пересмотрите свой рацион, уберите из него быстрые углеводы, т.е. сахар и выпечку, ограничьте потребление соли. Это общие рекомендации по питанию, много полезной информации и советов вы найдете на .

А теперь мы приведем несколько вариантов упражнений, направленных на сжигание жира.

Кардио упражнения для сжигания жира

Эта часть занятий напрямую воздействует на жировую клетчатку и способствует ее уменьшению. Вот несколько самых эффективных упражнений:

Бег с высоким подниманием коленей. Спину держите ровно, а ноги поднимайте как моно выше.
Прыжки через забор. Подпрыгивая вверх максимально поджимайте под себя ноги. Если вначале это упражнение вам сделать сложно, то чередуйте их. Например, два обычных прыжка, а третий с поджиманием ног.
Скалолаз. Исходное положение лежа на животе, приподнимите тело на вытянутых руках. Из такого положения имитируйте бег, желательно интенсивный.
Приседания с выпрыгиванием. Стоя прямо, сделайте приседание, при этом обязательно следите за техникой выполнения. Колени сгибайте под углом 45 градусов, спину держите ровно, а ягодицы отводите максимально назад. Затем сделайте прыжок как можно выше.
Прыжки со скакалкой. Простой инвентарь, но при регулярном использовании приносит потрясающие результаты.
Упражнение «конькобежец». Стоя прямо, ноги на ширине плеч, вначале прыгая на одну ногу, вторую заведите максимально назад, затем в обратную сторону. Руками при этом имитируйте движения конькобежца. Выполняйте упражнения с максимальной интенсивностью.
Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, следите при этом за коленями и спиной, задержавшись немного в таком состоянии, смените положение ног в прыжке.
Очень хорошо для похудения делать упражнения из Тайбо. Стоя прямо, слегка согните ноги в коленях, а руками имитируйте движения боксера с максимальной скоростью.
Бег с касанием пятками ягодиц. Помимо ног, активно работайте руками, поднимая их вверх.
Выпады с ударом. Сделайте выпад назад, затем резко поднимите ногу, имитируя удар о стену. Упражнение нужно выполнять с максимальной интенсивностью.

Силовые упражнения для сжигания жира

Несмотря на то, что сжигают жир непосредственно, кардио тренировки, силовая нагрузка все же так же необходима для занятий, направленных на похудение. Ведь они позволяют не только сформировать красивые мышцы, но и ускорить сжигание жира за счет мышечной массы. Помните, чем больше у человека мышц, тем больше калорий он затрачивает во время тренировок, а, следовательно, быстрее худеет. В качестве таких упражнений можете попробовать следующие:

Из положения «планка» опускайте ягодицы вправо-влево. При этом старайтесь не поднимать высоко таз.
Лежа на боку поднимите тело, опираясь на прямую руку и пальцы ног. Опускайте и поднимайте таз. Не забудьте сделать упражнение на другую сторону.
Отжимания можно выполнять в нескольких вариантах. Наиболее сложный, когда руки стоят близко с телом на уровне груди, а локти смотрят вверх. Сделайте подъем тела и плавно опустите его назад.
Стоя прямо, спина без прогиба, ноги на ширине плеч, возьмите утяжелители и выполните наклон корпуса вперед, задержитесь в таком положении и поднимитесь. Во время подъема старайтесь дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Лежа на спине, прижмите ее плотно к коврику. Поднимите немного прямые ноги и пишите разные цифры.
Исходное положение прежнее, но ноги поднимите перпендикулярно полу, опускайте их поочередно вправо-влево.

Мы привели несколько вариантов силовых и кардио упражнений, сочетая которые в , можно уже через месяц заметить значительные изменения в вашем образе. Главное старайтесь делать все правильно и придерживаться приведенных выше советов.

С каждым годом показатели статистики просто поражают. На сегодняшний день, избыточным весом страдает около половины всего населения. Но самое ужасающее в том, что ежегодно этот показатель увеличивается в геометрической прогрессии. И для того чтобы избежать данной участи необходимо искать эффективные методы борьбы с данной проблемой.

Однако, как показывают исследования, не всегда можно «запустить» в организме механизм сжигания жиров при помощи диеты и более активного образа жизни, в особенности это касается тех людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы за короткий промежуток времени, и даже больше, - хотят сделать свое тело красивым, стройным и подтянутым.

В таком случае просто необходимо заняться фитнесом, и для этого вовсе не обязательно записываться в тренажерный зал и тратить баснословные деньги. Можно довольно-таки быстро и легко привести свое тело в порядок в домашних условиях, используя для этого жиросжигающие упражнения. Они помогут подтянуть мышцы живота, убрать жировые отложения с боков, бедер и ягодиц. Так какие же упражнения нужно делать, что быстро похудеть? Давайте разбираться вместе.

1-ый комплекс

Безусловно, что на сегодняшний день не существует чудодейственного упражнения или же стопроцентной диетической системы, благодаря которым можно раз и навсегда избавиться от обвисшего живота или же убрать жировые отложения с бедер, ягодиц и боков.

Бороться с избыточными килограммами возможно только комплексным методом, используя для этого (извините за неоригинальность) принципы правильного питания и комплекс упражнений. Причем неважно, занимаетесь вы в тренажерном зале или же худеете в домашних условиях. Главное – не лениться, а вести очень подвижный образ жизни.

Что касается правильного питания, то тут уже давно все всем понятно:

кушаем мало, но часто;
после 6 вечера не кушаем;
на протяжении всего дня пьем не менее 1,5 литра чистой воды;
побольше овощей и фруктов, и поменьше вредной пищи (жареной, соленой, копченой, маринованной и острой).

Жиросжигающие упражнения, в свою очередь, представлены неким комплексом движений. Самые эффективные из них, по мнению большинства квалифицированны х тренеров – это сочетание кардионагрузок и силового тренинга. Данная комбинация считается наиболее действенной по такой простой причине, что кардио способствует ускорению сердцебиения и дыхания, тем самым активизируя обменные процессы и метаболизм, что и приводит к потере веса.

Именно по этой причине в комплекс упражнений для сжигания жиров в обязательном порядке должны входить кардионагурзки:

плавание;
велотренажер или простая езда на велосипеде;
беговая дорожка или же обычный бег;
прыжки через скакалку;
подвижные виды танцев.

Второй элемент эффективных жиросжигающих упражнений – силовые нагрузки. Однако не стоит пугаться этого термина, поскольку мы не говорим о жиме и тяге тяжелых спортивных снарядов. Силовые нагрузки – это упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, прокачка мышц пресса, спины и прочих мышечных групп.

Только движения, которые заставляют активно сокращаться мышечные ткани смогут сделать формы тела меньше в объеме. С помощью силовых нагрузок можно избавиться от дряблого и обвисшего живота, бедер, ягодиц и боков. А мышечные ткани, которые образовались на их месте, не «позволят» вам вновь «обзавестись» жирком (если, конечно же, регулярно поддерживать свою форму).

Примерный комплекс упражнений, которые помогают сжечь жиры

Представленный комплекс упражнения направлен на работу с пятью самыми проблемными зонами женского тела. Речь идет о мышечных тканях живота, бедер, ягодиц, боков и о трицепсе (то есть о том месте, где жировые отложения обвисают при поднятии верхних конечностей).

Благодаря этим жиросжигающим упражнениям можно привести себя в полный порядок за, сравнительно, небольшой промежуток времени. Да и к тому же, заниматься можно даже в домашних условиях, не затрачивая дополнительных денежных средств на приобретение абонемента в фитнес-центр. Единственным условием для домашних тренировок является свободное время в количестве 15 минут.

2-ой комплекс

Комплекс упражнения для сжигания жиров в домашних условиях состоит из десяти упражнений:

Приседания с наклонами в сторону.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки отводим за голову и фиксируем их в замок. Теперь необходимо присесть, стараясь удержать равновесие, затем встать и наклониться вправо. Снова приседаем, встаем и наклоняемся влево. Количество повторов – десять наклонов в каждую сторону. Во время этого упражнения можно почувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер.
Убираем лишний жир с живота.
Для этого необходимо лечь на твердую и прямую поверхность (отлично подойдет пол, если не очень комфортно на нем лежать, то можно постелить коврик для фитнеса) спиной вверх. Теперь вытягиваем руки вверх, а ноги вниз, напрягая при этом мышцы ягодиц и живота. Фиксируем данное положение на три секунды, после чего опираемся руками и ногами в пол и делаем одно отжимание, а затем возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз.
Широкие выпады с высоко приподнятыми ногами.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам. Теперь правой ногой делаем глубокий выпад назад, после чего подтягиваем ее максимально близко к груди. Меняя ногу, проделываем все то же самое. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу. Во время этого упражнения сжигаются жиры с бедер, ягодиц и боков.
Снова убираем лишний жир с живота.
Ложимся на поверхность пола (опять-таки, можно простелить коврик для фитнеса) и делаем всем известные движения, которые имитируют работу ножниц. Только ноги должны работать не крест на крест, а вверх-вниз. Продолжительност ь – не менее половины минуты. Если вы все правильно делаете, то должны прочувствовать, как работают мышцы живота.
Делаем мостик только наоборот.
Для этого необходимо лечь на твердую и ровную поверхность (отлично подойдет пол) спиной вверх, после чего упираемся руками и ногами в поверхность пола. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и касаемся пола поверхностью бедер. После этого необходимо выпрямить руки и одной из них дотронуться до противоположной ноги, а затем вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для противоположной руки. Количество повторов – десять раз на каждую ногу. На протяжении этого упражнения работают мышцы бедер, а так же происходит сжигание жировых тканей с боков.
Делаем выпады и отжимания при помощи верхних конечностей.
Делаем одно отжимание, после чего поочередно разводим руки по сторонам и делаем еще одно отжимание. Количество повторов – восемь раз.
Бег с высоко поднятыми коленями, во время которого следует пяточками касаться поверхности ягодиц.
Продолжительност ь – не менее половины минуты.
Становимся ровненько, ноги разводим по ширине плеч, а руки – по сторонам.
Теперь не спеша приседаем и отводим назад правую ногу, при этом соответствующей рукой касаемся левой ноги. Меняем положение конечностей, после чего возвращаемся в исходное положение. Количество повторов – восемь раз на каждую ногу.
Прыжки на руках.
Наклоняемся вниз, стараясь коснуться ладонями поверхности пола, не сгибая при этом ног. Теперь выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от поверхности пола, а руки остались на ней. Количество повторов – десять раз.
Завершаем комплекс жиросжигающих упражнений самыми обычными прыжками на месте.
Только перед тем как их сделать, необходимо коснуться ладонями поверхности пола, и только из этого положения выпрыгнуть. Количество повторов – десять раз.