Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.
Как убрать жир с живота и боков
Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.
Жиросжигающие упражнения
Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.
Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:
- плавание;
- велотренажер;
- прыжки на скакалке.
Силовые упражнения
Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.
Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот
Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.
Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.
Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.
Упражнение планка
Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:
- Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
- Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
- Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
- Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.
Прыжки на скакалке
Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.
Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.
Скручивания
Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.
Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:
- Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
- Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
- Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
- Выполните 15 повторений.
Боковые скручивания
С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:
- стоя с гантелей;
- лежа на полу.
Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:
- Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
- Согните ноги в коленях.
- Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
- Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.
Упражнение подъем ног
При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:
- Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
- Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
- За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
- Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.
Велосипед лежа на спине
Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:
- Постелите что-нибудь мягкое на пол.
- Заведите руки за голову. сомкните в замок.
- поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
- начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
- Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
- На каждую стороны выполните по 15 повторений.
Видео: Как убрать низ живота и бока
В нашем мире модно быть стройной, иметь подтянутое тело, красивую и ровную кожу, плоский живот. К сожалению, не все от природы имеют формы 90-60-90. Но все же, если приложить усилия, можно быть очаровательной, не имея идеальных размеров. В женщине красивы пропорции. Кому может понравиться отражения в зеркале с обвисшим животом или боками?
Накануне лета или после рождения ребенка, любая представительница прекрасного пола задумывалась, как быстро убрать живот и бока в домашних условиях.
Так хочется носить открытый купальник или обтягивающие платья, и выглядеть при этом отлично. Это вполне реально. Главное - задаться целью, стимулировать себя, делать упражнения, обратить внимание на то, то употребляется в пищу. От живота и боков можно избавиться даже дома, не потратив ни копейки на тренажеры и тренеров.
Для дамы, которая готова сбросить пару сантиметров на талии, не нужно терять ни минуты, и уже начинать работать. Будет трудно, не раз опустятся руки, но для женщины это не помеха, ведь результат порадует. Хорошо стимулирует правильно поставленная цель, возможно, поощрение или подарок, когда она будет достигнута.
Откуда берется лишний жир на животе и боках
Женщины чаще страдают от отложений жира в области живота и боков. Так называемый «спасательный круг» служит защитой для внутренних половых органов, готовя ее к рождению ребенка. Но чересчур большой живот может плохо сказываться на репродуктивной системе. И во время беременности, вместе с растяжкой кожи, образуются жировые отложения, чтобы защитить плод от переохлаждения и недостатка питательных веществ.
Те, кто питался неправильно, часто сидел на диетах, из которых выключены нужные вещества, так же могут иметь проблему лишнего веса и запасы в области боков. Жиры и углеводы не нужно исключать из рациона. В противном случае, организм он включает защитную реакцию, запасается жирами, поэтому похудение происходит очень медленно. Стрелки весов могут оставаться на месте несколько дней, недель. Если такое произошло во время похудения – нужно менять рацион питания. При возможности, можно обратиться к опытным специалистам, диетологам.
Малоподвижный образ жизни
Малоподвижный образ жизни плохо влияет на мышцы, делает их менее упругими, кожу - дряблой. Те, кто вынуждены работать в одном положении, должны делать упражнения на живот, бока. Это займет немного времени, но мышцы будут постоянно в отличной форме. Хорошо делать перерывы во время работы, провести легкую разминку. Это положительно скажется не только на физическом, а и на моральном здоровье, что в борьбе с лишним весом не менее важно.
Отдых перед телевизором лучше заменить прогулкой. Делать утреннюю гимнастику. И, если есть возможность, больше ходить пешком.
Стресс вырабатывает гормон, который способствует накоплению жировой ткани. Больше всего страдает живот и бока. Избегайте стрессовых ситуаций, меньше нервничайте. Если не удается – пробуйте начать принимать доступные и надежные успокоительные средства на травах, такие как валериана, пустырник.
Можно заняться любимым делом, что позволить отвлечься от повседневных проблем и переживаний.
Чрезмерное употребление алкоголя способствует образованию обвисшего, некрасивого живота, жирных боков. Особенно пиво.
Про мужчин часто говорят, что у них появился «пивной животик». Для женщин этот алкогольный напиток не менее опасный. Во-первых, от пива хочется съесть сухарик или чипсы, потом плотно покушать. Пиво возбуждает аппетит. Во-вторых, оно стимулирует выброс гормона, который способствует накоплению жира на животе. Исключите из рациона газированную и сладкую воду.
С чего начать?
Если в строке поисковика был задан запрос по поводу похудения, упражнений, диет – вы на правильном пути. Не нужно останавливаться ни на день, ни на минуту. Если поставлена цель, нужно тут же браться за ее выполнение. Чтобы похудение в талии и на животе было эффективным и быстрым - одним упражнением качания пресса не обойтись. Для максимально удовлетворяющего результата нужно:
- правильно питаться;
- заниматься физическими упражнениями;
- проводить сеансы массажа.
Как поставить себе цель?
Хорошо работает в роли стимула поставленная цель. Это может быть раздельный купальник, обтягивающее платье, спор с подругой или другом.
Чтобы был стимул работать над собой, не забросить заниматься, когда энтузиазм по чуть-чуть угасает – нужно поставить себе цель.
- Одним из вариантов может быть спортивный интерес, соревнование с подругой. Или спор на что-то, действительно, хорошее. И если к определенному дню не пропали сантиметры на талии – подруга получает ценный подарок.
- Отличным стимулом будет дорогое платье или брюки, которые очень хочется надеть, но «спасательный круг» портит всю картину. Особенно хорошо, если покупка очень дорогая.
- Спланированная заранее поездка на море. На пляж нужно подготовить красивый открытый купальник. Эта цель хороша тем, что есть время на подготовку своего тела до купального сезона.
- Так называемая «карта желаний». Отлично работает плакат с распечатанными фотографиями людей, которые смогли потерять очень много сантиметров. Такой плакат можно повесить возле рабочего стола, на холодильнике. Он будет стимулировать, когда захочется перекусить чем-то вкусненьким. Можно распечатать свою фотографию с тех времен, когда вы себе особенно нравились, или нарисовать свой силуэт таким, каким вы его хотели бы видеть в зеркале. Стимулируют к похудению видеоролики про людей, которые это смогли сделать.
У каждого может быть свой стимул к похудению. Главное - не бросать над собой работать. Не забывать правильно питаться. Упражнения не помогут, если кушать майонез и макароны. И наоборот. Если только правильно питаться – результат будет, но не так быстро, как этого хочется.
Питание
Отказывайтесь от диет, которые исключают жиры или углеводы, другие питательные вещества. Такие диеты подойдут тем, кому нужно срочно похудеть. Но вряд ли вас порадует такой же быстрый набор веса. За короткое время сантиметры вернутся, а еще хуже – появится лишний объем на боках.
Самый правильный способ избавиться от сантиметров на животе, боках – выбрать сбалансированное питание по несколько раз на день. Между едой не нужно делать огромные перерывы. Вы не должны чувствовать голод. В рацион включаются: вареное нежирное мясо, рыба, много овощей и несладких фруктов. Клетчатка употребляется в меру, на завтрак или обед. Йогурты, сыры, яйца, орехи – правильное, сытное питание.
Исключить из рациона нужно сладкое, выпечку, хлеб, макароны, майонез. Чересчур острые, соленые продукты, или те, которые содержат много специй. Соль задерживает воду, поэтому может наблюдаться дополнительный объем на боках. Специи пробуждают аппетит, так же, как майонез и кетчуп. Исключить употребление пива и газированных напитков. За день выпивать до двух литров воды, но за несколько часов до сна прекратить пить, чтобы избежать отеков. Вода выводит ненужные вещества с организма, ускоряет метаболизм.
Зеленый чай – залог отлично работающего механизма обмена веществ. Кушайте цитрусовые, много гуляйте и занимайтесь упражнениями. Если есть возможность – хорошо посещать сауны и массажиста.
Сладкоежкам, или тем, кто постоянно хочет перекусить, можно запастись сухофруктами: курага, чернослив. Купить орехов. Тарелку ставим на самое видное место. Берите сухофрукты, как только появится желание перекусить. Во-первых, организм вас отблагодарит, во-вторых, это намного полезнее для фигуры, чем пряник или кусочек шоколада.
Упражнения
Чтобы фигура оставалась красивой долго, был заметный результат – без физических нагрузок не обойтись. Если есть возможность, можно посещать тренажерные залы, фитнес, аэробику, йогу и пр. Если правильно заниматься и не жалеть себя, то дома можно получить результат не хуже, чем работая с тренером з зале. Несколько упражнений, которые можно делать дома для того, чтобы животик был подтянутым.
- Одним из эффективных упражнений будет бег трусцой. Это немного быстрее, чем спортивная ходьба. Можно начинать с 15 минут, а через несколько дней увеличить время занятия.
- Наклоны. Простое, эффективное упражнение, которое без каких-либо инструкций можно выполнять у себя дома. Наклоны вперед и назад, влево и вправо – отличный способ держать мышцы в тонусе. Наклоняемся вперед, как будто пытаемся достать к пальчикам на ногах. Нужно почувствовать, как каждая мышца тянется. Наклоны влево, вправо – попытка дотянутся рукой к стопе. Начинать можно с 30 упражнений, потом добавлять к каждому подходу еще по 10.
Менее активные упражнения
- Велосипед. Упражнение - имитация езды на велосипеде лежа на спине. Начинаем с 3х подходов по 5 минут, потом увеличиваем время упражнения.
- Тянем ноги с положения на четвереньках. Сначала левую. Стараемся держать ровно, параллельно полу. В таком положении задерживаемся на несколько секунд. Потом правую. Начинать нужно с 25 раз на каждую ногу.
- Руки вытягиваем параллельно полу. По очереди нужно дотянуться прямыми ногами к ладоням. Левой ногой – к правой руке, и наоборот. Начинать нужно с 30 раз на каждую ногу.
- И для борьбы с лишним жиром на животе и боках не обойтись без качания пресса и «скручивания».
- Замечательное упражнение для того, чтобы избавиться от лишнего жира внизу живота – в положении лежа отрывать ноги от пола. Поднимать их нужно над собой, не сгибая коленья. Спина прижата к полу, копчик, при поднятии, отрывать от пола. Во время упражнения важно чувствовать, как тянутся мышцы.
Красивая фигура – награда за тяжелый труд. Легко не будет, зато результат вас порадует.
Перед началом упражнений нужно провести легкую разминку, потанцевать под ритмичную музыку, растянуть мышцы. Для разогрева подойдет упражнения с обручем. Его можно купить в любом спортивном магазине. А лучше приобрести Хулахуп со специальными массажными насадками. За счет упражнений с обручем улучшается кровообращение, что позволяет держать мышцы в тонусе. Крутить обруч можно, начиная с 10 минут. Хорошо начинать крутить его в одну сторону, а через несколько минут – в другую. Сначала может быть не привычно, но потом получится.
Главное - быть честным самим с собой, если делать упражнения без присмотра тренера.
Массаж и обертывание
Для заметного результата, кроме диеты и упражнений, проводятся еще курсы массажа. Замечательно, если есть возможность посетить массажный салон или обратится к профессионалу, но это не всегда удобно по времени, и не каждый сможет себе позволить. Есть альтернативный вариант – проведение массажа проблемной зоны самостоятельно. Процедура проводится тогда, когда удобно, и совершенно бесплатно. Это способствует укреплению мышц, делает кожу подтянутой, повышает циркуляцию крови, что способствует быстрому расщеплению жиров.
Для лучшего результата можно воспользоваться дополнительными средствами:
- массажная перчатка;
- скраб домашнего приготовления с меда или кофейной гущи;
- контрастный душ;
- электронный или механический пояс для массажа;
- силиконовая банка (она работает как вакуумная присоска).
Чтобы добиться хорошего результата, нужно процедуры массажа и упражнения делать регулярно.
На разнообразные обертывания нужно минимум затрат. Это очень эффективный способ борьбы с жиром в области живота и боков за счет эффекта сауны. Один хороший рецепт обертывания с содой. Нам понадобится:
- Пленка.
- Антицеллюлитный пояс или теплый шарф.
- Для маски: сода 5 ч.л., соль морская - столько же, мед 1 ч.л., крем 3 ч.л.
Перед обертыванием не кушать 1,5 часа. Нужно принять горячую ванну, провести массаж проблемных зон скрабом или щеткой, чтобы улучшить циркуляцию крови. Наносится смесь, обертывается живот и бока пищевой пленкой, сверху – теплый шарф или пояс. С такой маской желательно заниматься упражнениями, чтобы усилить эффект сауны, или укутаться теплым одеялом. Смывать смесь можно через 30-40 минут. Не рекомендуется на протяжении 1 часа после процедуры принимать пищу.
После рождения ребенка
Почти каждая женщина, которая родила, набирает на животе, боках лишние килограммы. Природой так задумано для того, чтобы защитить ребенка в утробе. Это допустимо во время беременности. Жаль, но после родов остается обвисший живот, пару лишних килограмм на боках и бедрах. Новоиспеченные мамочки очень расстраиваются по этому поводу, впадают в депрессию. Но здесь важно помнить, что сразу после рождения малыша нельзя поддавать свой организм тяжелым физическим нагрузкам. После обычных родов можно приступать к легким силовым упражнениям по истечению 2х месяцев, а после кесарева сечения – после 4х. Также, особенно тем, кто кормит грудью, нужно правильно и полноценно питаться.
Несколько упражнений, которые можно делать после родов:
- Будучи лежа, приподнимаем тело и ноги, и интенсивно начинаем дышать животом так, чтобы он начал подыматься и опускаться. В таком положении задерживаемся не более 20 секунд. Со временем нагрузку можно увеличить.
- Задержаться на локтях, подняв тело носочками. Держимся на протяжении 20 секунд. Со временем увеличить нагрузку.
- Находясь в стойке предплечья-ноги, продержаться как можно дольше.
После родов, прежде чем приступать к тренировкам, нужно посоветоваться с доктором, чтобы избежать повреждения внутренних органов.
Работать, Работать и еще раз работать!
- Нужно избегать стрессов. Кроме тела нужно заботиться и о моральном состоянии здоровья. Когда женщина нервничает, вырабатывается гормон, который способствует появлению жира на животе. Если нет возможности справиться со стрессом самостоятельно, лучше принимать успокоительные препараты растительного происхождения. Можно ходить на массаж или делать вещи, которые отвлекают от повседневности.
- Исключить из рациона спиртные напитки. Во время употребления алкоголя тяжело себя ограничить в еде. Алкоголь, в частности пиво, вырабатывает гормон, который влияет на фигуру. Пиво вызывает пробуждение аппетита.
- Перестать питаться вредными продуктами. К ним относятся майонез, кетчуп, хлеб, сдобные булки, макароны, жареное, жирное. Если хочется перекусить, вместо печенья можно запастись сухофруктами и орехами, оставив их на видном месте на кухне. Кушать много фруктов и овощей, зелени, цитрусовых. Употреблять малосоленую пищу.
- Пить нужно воду. И выпивать ее не менее 2х литров, пока вы бодрствуете. Вода способствует обмену веществ.
Соблюдения этих правил – только половина пути. Обязательно, вместе с правильным питанием, нужно заниматься спортом, качать пресс, делать комплексные упражнения на мышцы живота и боков.
Если не получается – не сдавайтесь. Поставьте себе цель, и следуйте ей. Придумайте для себя поощрение после пройденного пути. Нужно перебороть себя, постоянно работать, чтобы получить результат. А результат этого стоит.
Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.
В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- снижение общего процента жира в организме
- укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.
1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.
7. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:
- Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
- Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
- Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
- Газированными напитками
Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
8. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
10. Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:
- Массажи
- Обертывания
- Специальные тренажеры на живот
- Корсеты и утягивающие пояса
- Тренировки в полиэтилене или пленках
Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.
Как убрать живот: упражнения + готовый план
Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.
Программа будет состоять из четырех кругов:
- Первый круг: кардио-упражнения
- Второй круг:
- Третий круг: кардио-упражнения
- Четвертый круг: упражнения для укрепления кора
Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .
Первый круг: кардио-упражнения
: 20-25 раз
: 20-25 раз (на каждую сторону)
Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.
Второй круг: упражнения для укрепления кора
: 20-25 раз
: 30-60 секунд
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
: 15-20 раз (на каждую сторону)
: 10-15 раз (на каждую сторону)
Третий круг: кардио-упражнения
1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз
Несколько простых и эффективных упражнений, для того чтобы избавиться от боковых складок на талии самостоятельно.
Упражнения для боков
Комплекс упражнений должен быть направлен на проработку косых мышц живота.
— Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые разведены в стороны. Тянемся в правую сторону, затем в левую, тянем боковую поверхность тела, разминаем позвоночник.
Упражнение выполняем плавно.
— Становимся прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, выполняем наклоны ровно в сторону вниз. Наклоняемся как можно ниже. Для большей нагрузки можно взять гири или пластиковые бутылки с водой.
Выполняем 2 подхода по 30 раз в каждую сторону.
Как быстро убрать живот и бока
— Выполняем повороты корпуса влево и в право, таз не разворачиваем.
— Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях в прямой угол, стоп стоят на полу, поясница прижата к полу. Поднимаем корпус вверх и тянемся правым локтем к левому колену, плавно опускаемся на пол, поднимаемся и тянемся левым локтем к правому колену.
Повторяйте упражнение по 30 раз в 2 подхода.
— Исходное положение как в предыдущем, лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Поднимаем корпус и по-переменно тянемся к одноименной пятке. Корпус на пол не опускаем.
Выполняем упражнение в течение 1 минуты, в 2 подхода.
— Ложимся на спину, согнутые ноги в коленях ложимся на коврик вправо. Руки за головой, тянемся подбородком вверх к потолку на выдохе, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение 30 раз.
Ложимся согнутые в коленях ноги в правую сторону и повторяем движение. При правильном выполнение, чувствуем напряжение в косых мышцах живота.
Делаем 2 подхода по 30 раз с каждой сторону.
— Ложимся на правый бок, левую руку за голову, колени сгибаем в коленях. Одновременно поднимаем голову и ноги, локтем тянемся к потолку. Поворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение.
Делаем 2 подхода с каждой стороны по 30 раз.
Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?
Существует несколько простых советов чтобы привести свое тело в форму: убрать живот и бока, уменьшить жир на талии, скинуть лишнии килограммы на бедрах.
Для красивой талии придерживайтесь нескольких правил.
1.Жизнь прекрасна и будьте счастливы, ни каких стрессов и волнений, при стрессе у человека повышается уровень гормона(кортизола), а он помогает жиру собираться на животе.
2. Меньше пейте спиртные напитки.
3. Уменьшайте или исключите жирные и калорийные продукты. Что бы избавиться от лишниго жира на боках и животе — необходимо устраивать диету, как долго зависит от вашего здоровья и силы воли. Для похудения необходимо расходовать калорий больше, чем потреблять.
4. Кушайте больше зеленых и красных овощей, без крахмала, но с содержание клетчатки.
5. Применяйте в пищу больше риса, мясо птицы и рыбы. Минимизируйте потребление фруктов с содержанием сахара, который мешает избавиться от жира на боках и талии.
6. Выпивайте не меньше 2 литра воды в день, причем именно сырой воды(не кипяченной). Вам необходимо активировать водообмен в организме. Самое главное, для того чтобы убрать живот и привести в тонус мышцы, делайте 2 простых упражнения: крутите обруч и качайте пресс .
Выполняя эти простые правила и упражнения, через 2-4 недели у вас будет плоский животик.
Как убрать живот в домашних условиях?
Несколько простых упражнений, которые вам необходимо выполнять в домашних условиях для прекрасных результатов. Для начала сделайте легкую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
Упражнение №1 На выдохе напрягите мышцы пресса и втяните в себя переднюю стенку живота. При вдохе – постарайтесь не расслаблять мышцы пресса. Стенка живота остается втянутой.
Упражнение №2 Исходное положение – на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Живот как можно больше втяните в себя. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем, другое колено — к другому локтю.
Упражнение №3 Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку.
Упражнение №4 Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол.
Делайте 20 упражнений. В этих упражнениях работают практически все группы мышц брюшного пресса, проблемы с жиром на животе исчезнут быстро и на долго. Ежедневные занятия помогут убрать живот и жир как молодым мамам, так и пивные животики мужчинам.
Как убрать низ живота?
У большинства женщин существует проблемная зона, это низ животика и часто его не удается убрать. Профессионалы рекомендуют целый комплекс упражнений а также определенную диету необходимые для эффективного результата.
Большинству женщин из за отсутствия времени, желания, лени и других сопутствующих факторов, рекомендуют делать традиционные упражнения на нижнюю часть пресса.
подъем ног до вертикали — лежа на спине.
поднятие вверх таза и одновременно подъемом вверх ног, копчик отрывается от пола.
Ваша задача тщательно выполнять упражнение, не просто поднять ноги, а тянуть именно нижние мышцы живота — большая работа на мышцы таза. Не нужно помогать себе ногами — это ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, но не на пресс.
Придерживаясь правил и выполняя упражнения в домашних условиях, вам вполне под силу скинуть несколько килограмм лишнего жира, убрать бока и живот и приобрести прекрасную талию.
Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.
Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.
Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.
Мы предлагаем шесть таких упражнений
1. Кранч
Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.
Как его делать?
- Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
- Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
- Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
- Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.
2. Боковой подъем туловища
Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.
Как его делать?
- Ляг на бок, ноги вытянуты.
- Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
- Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
- Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
- Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.
3. Планка
Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.
Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.
Как его делать?
- Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
- Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
- Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.
4. Боковые движения ногой
Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.
Как его делать?
- Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
- Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
- Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
- Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.
5. Буква “V”
Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.
Как его делать?
- Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
- Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
- Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
- Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.
6. Классическое упражнение для мышц живота
Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.
Как его делать?
- Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
- Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
- Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.
Также интересно:
Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано
Загрузка...
