Верю в то, что мы можем сотворить мир, наполненный любовью и радостью, сотворяя себя с любовью и радостью. Предприниматель. Коуч. Тренер. Автор блога shaginaverh.ru, девиз которого - к красоте, осознанности и жизненному предназначению! В последнее время полюбила проводить сама с собой квесты, челленджи и марафоны, для избавления от старых и ненужных мне убеждений и наработки желаемых привычек. Это помогает мне жить интересно и вырабатывать больше энергии.
В первую очередь, о том, что большинство людей - визуалы: видят картинку, на ней цифры - возникает вопрос: «Что это?» Ага! Информация уловилась! А когда просто в статусе пишешь, интереса мало. Значит, мы недалеко от детства ушли - нам бы книжки с картинками. И и это хорошо. Как говорил Иисус: «Будьте как дети».
Первый вопрос обычно такой: «Где ты бегаешь? На беговой дорожке?» Когда я говорю, что просто от окошка к окошку, мой собеседник недоумевает: «Как это?!» Дальше следует вопрос/замечание: «Что это за беготня/фигня/дурь?» (возможны варианты). Я объясняю. У кого-то интерес к теме пропадает, у кого-то, наоборот, нарастает.
Интересно, что многих в большей степени интересует даже не бег, а программка в телефоне, которая считает шаги. Ай, какая классная штучка! Для женщин она как очередной бантик, рюшечка, сумочка, помадка, туфельки... Короче, еще одна интересная вещица, которой можно позабавляться. Поначалу я ее воспринимала так же - полный восторг и восторженный визг всякий раз, когда под победные фанфары мне сообщали, что я прошла 10000 шагов! Когда стала бегать каждое утро, программка превратилась в обычный рабочий инструмент, я увидела в ней много дополнительных приятных функций.
Итак, почему я бегаю дома, а не в зале, не в сквере, или, на худой конец, не на беговой дорожке?
Отвечаю. Я люблю, когда все по порядку, по пути, чтобы не тратить лишнее время. Одеться, выйти на улицу, дойти/доехать до сквера или фитнес-клуба (как минимум час на дорогу туда-обратно) - не для меня. Мне проще встать утром, выпить стакан воды, и сразу же, в трусах и в майке, начать бегать.
Кстати, об одежде. Это тоже момент, который многих надолго отодвигает от начала беговых занятий. Я сначала надевала шорты и футболку. Сейчас я реально бегаю в обычной обтягивающей майке и в плавках (прошу прощения у эстетов). В фитнес-клуб все-таки в чем попало не пойдешь, да и на улицу тоже надо прилично одеться. Для бега на улице нужна одежда для зимы, весны/осени и лета. А дома ничего не нужно вообще.
Теперь о беговой дорожке. Моя проблема в том, что я часто не знаю, чего я хочу. Начиная бегать (даже сначала - ходить) я не знала, надолго ли меня захватит это увлечение. Могло получиться так: я купила бы дорожку и через пару недель зачехлила бы ее, как это произошло с велотренажером.
Далее. В спортивном магазине продавец наверняка задал бы мне каверзный вопрос: «А какую вам дорожку надо? С какими функциями?» А я понятия не имею! Я ж еще сама не знаю, зачем она мне - беготня эта, а тут такие серьезные вопросы! Могло получиться так, что через пару месяцев я перестала бы бегать потому, что дорожка оказалась не та. Опять разочарование. В общем, я думаю так: дорожка нужна, когда уже бегаешь основательно и точно знаешь, зачем эта дорожка нужна.
Кстати, вопрос денег и места для дорожки тоже актуален. «Дешево и сердито» - это еще надо умудриться. А бывает, что и деньги потрачены в никуда, и по квартире пройти невозможно из-за тренажера, который без малого метр на два. Отдельного спортзала у меня под него у меня нет.
Про фитнес-клубы. Думаю, это для тех, кто любит себя показать и на других посмотреть. И кому времени не жалко. Или у кого-то, может быть, спортзал клуб через дорогу. У меня не так. Поэтому для себя я фитнес-клубы пока вычеркнула. Плюс у меня в программе сначала «Тибетские жемчужины» для разогрева, потом бег, потом Сурья Намаскар для растяжки и сброса напряжения в мышцах. И потом сразу в душ. В фитнес-клубе это было бы сложно совместить. Впрочем, уверена, что я пока просто не разглядела фитнес-клубы, не поняла, для чего они мне нужны. Не сомневаюсь, что это классная штука: не зря же они многим нравятся.
Бег на свежем воздухе - опять незадача. Когда я жила за городом, у нас везде была грязюка, поэтому я бегала во дворе. А в городе ближайший сквер за полкилометра от нашего дома, и чтоб попасть туда, нужно переходить через очень неприятную оживленную магистраль. Мне это тоже не подходит.
В общем, вы поняли, что причин для домашнего бега у меня достаточно. И все веские:)
Почему я стала бегать? Потому что обнаружила, что задыхаюсь при подъеме на третий этаж. Плюс пример моей знакомой, которая каждое утро делает 1000 шагов и в свои 84 остается в великолепной форме. Плюс пример моего папы, который всегда бегал в коридоре на коврике (бег на месте). Сейчас, правда, он гуляет на улице - каждый день по 5 км. Но у него рядом хороший сквер и пенсия - торопиться некуда. И железная воля - он выходит на прогулку в любую погоду, при любой температуре и любых осадках, я так пока не могу. А еще с моей подругой мы однажды лазили по горам. Она старше лет на пять, а неслась впереди меня, как горная коза. Я за ней кое-как поспевала. Она всегда ходит пешком. А я все время на машине. После этого похода я тоже задумалась. И стала бегать.
Как я это делаю?
Просыпаюсь, выпиваю стакан воды, делаю комплекс «Тибетские жемчужины» или Сурья Намаскар (по внутреннему желанию - что хочется). Где это взять? В интернете. Есть видео. Есть тексты.
Потом - наушники с динамичной музыкой в уши и вперед из одной комнаты в другую, от окна к окну, туда-сюда. Помните,в школе был у нас челночный бег?
В моем телефоне установлена программа-шагомер S Health , которая считает количество сделанных мною шагов. Там же можно установить, время, скорость, ставить разные тренировочные цели. Подобных программ много и для Android, и для iOS.
В нашей квартире комнаты расположены друг напротив друга - это моя дистанция. В одной комнате я открываю окно, в ней прохладно (особенно, когда на улице минус 34). Получается дополнительный элемент закаливания: из тепла в холод, из холода в тепло.
Сначала я бегала 20 минут. Потом стала прибавлять по 3-5 минут. Сейчас время пробежки я довела до 40 минут. Самое сложное выдержать эти первые 20 минут: в промежутке между 17 и 20 минутой очень хочется все бросить, а потом открывается второе дыхание.
Сначала у меня сильно уставали голеностопы. Я же бегаю в квартире, подо мной - соседи. Поэтому мой бег - легкий, на носочках. Голеностопы очень пружинят. Зато позвоночнику хорошо. Помогает голеностопам разогрев перед бегом (Жемчужины или Сурья).
Одно и то же движение надоедает, поэтому я себя развлекаю тем, что во время бега напрягаю, втягиваю и распускаю мышцы живота, и наблюдаю за ощущениями. Или бегу, подняв вверх руки, или выворачиваю стопы внутрь или наружу, или высоко поднимаю колени. Или, когда музыка подходящая, просто танцую. Я же дома, меня никто не видит. Главное - слушать, чего хочет тело и делать это. А шагомер - знай, шаги считает.
Ставлю задачку - каждый день делать на 100 шагов больше. Пробую улучшать временной результат.
Многие спрашивают про время. Мол, слишком много времени отнимает. Согласна. Я утром, вместе со всеми Жемчужинами, Сурьями и душами, посвящаю себе два часа. Конечно, можно потратить их на работу или на другие «полезные дела». Не знаю. Мне нравится посвящать это время себе. Я просто балдею от того, что это МОЕ ВРЕМЯ. И что я не просто его трачу, я свое время вкладываю в себя. Сама в себя. Это же здорово, когда я сама забочусь о своем теле. Это ли не любовь к себе?
Встаю в 6:00. Если сына надо пораньше разбудить, то в 5.45. Ложусь в 22:00. Высыпаюсь. Если кому-то не спится вечером, попробуйте повставать в пять утра, гарантирую - вечером вырубит независимо от важности дел:)
Спрашивают: когда лучше бегать - утром или вечером? Мне больше нравится утром. Если утром не побегаю, то вечером даже при наличии времени - неохота. Но это мой вариант. Возможно, кому-то вечер подходит больше.
После бега - душ. Маечку - в стирку.
Состояние после того, как я стала ежедневно бегать, оцениваю как «в тонусе». На шестой этаж поднимаюсь без проблем. Есть желание жить и радоваться жизни. После бега первая половина дня особенно продуктивная. Когда день расписан по минутам и я все успеваю, испытываю чувство «глубокого удовлетворения» и гордости. Вечером есть, за что поблагодарить день и себя. И я благодарю от всей души!
Говорят, что все-таки надо ходить на занятия, чтобы развивать другие группы мышц. Наверняка надо. Как дозрею, так пойду. А пока тренируюсь дома, бегая от окна к окну. Ведь неважно, какой способ выбрать, чтобы любить себя.
Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.
Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания , отчего мы худеем.
Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий .
Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях
Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.
Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.
Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы :
- Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает метаболизм.
- Снижает аппетит.
- Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
- Держит мышцы в тонусе.
- Насыщает кровь кислородом.
Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях , есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.
Противопоказания
От тренировок следует отказаться либо проконсультироваться с врачом в таких случаях:
- серьёзные проблемы с позвоночником;
- беременность;
- травмы коленей и голеностопных суставов;
- варикоз;
- обострённая стадия гипертонии;
- трудности с координацией;
- сердечные заболевания.
При этих противопоказаниях тренировки не только бесполезны, но и опасны , так как могут навредить здоровью.
Справка. Людям в пожилом возрасте лучше начинать домашние пробежки длительностью 1—2 минуты в день .
Техники бега на месте для похудения
Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю . Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут .
Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку , а в конце — растянуть мышцы ног . Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.
Обычный бег
Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам . Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы .
Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.
С высоким подъёмом коленей
Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов . Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе . Можно делать небольшие перерывы.
Захлёст голени
При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс . Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.
Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии .
Смешанная техника
Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная , в процессе сжигается много калорий.
Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно , чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.
Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть?
При соблюдении всех правил питания и регулярности тренировок результаты заметны уже через месяц . Если вы за некоторое время привыкли к занятиям и не замечаете особых изменений, нужно повышать интенсивность или продолжительность . Но лучше всего совмещать бег с другими физическими упражнениями , так процесс похудения пойдёт ещё быстрее.
Так уж случилось, что большинство фитнес-тренеров и просто людей, которые активно занимаются в спортивном зале, считают бег на месте дома для похудения несерьезным и малоэффективным занятием. Они ссылаются на простоту упражнений и малую их результативность.
Тем не менее, необходимо понимать, что при адекватном подходе к выполнению всех правил такого упражнения можно реально снизить свой вес. Конечно, сравнительно с другими методиками бег на месте немного уступает, но он станет идеальной нагрузкой для тех, кто не имеет времени и возможности посещать «качалку».
Механизм действия и польза
Каждый, кто решил заняться подобной нагрузкой, должен относиться к тренировкам с полной ответственностью. Необходимо также соблюдать режим и параллельно правильно питаться. Бег на месте в домашних условиях для является к тому же отличной кардионагрузкой и предотвращает развитие проблем с сердечно-сосудистой системой.
бегая на месте, можно не только похудеть, но и укрепить иммунитет
К главным положительным качествам подобных упражнений стоит отнести:
- Активацию всех метаболических процессов, борьбу с лишними килограммами;
- Профилактику атеросклероза, артериальной гипертензии, инфарктов и других заболеваний, связанных с патологией сосудов;
- Нормализацию кровообращения во всем теле;
- Стимуляцию работы коры главного мозга;
- Приведение мышц ног, бедер в тонус;
- Общее укрепление организма и его иммунной системы;
- Улучшение настроения;
- Борьбу со стрессом и нормализацию ритма сна.
"Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.
Как видно, многие серьезно недооценивают такой тип тренировок.
Что нужно для достижения результата?
Еще одним несомненным преимуществом подобных упражнений является их доступность и дешевизна. Все что нужно для успешной «пробежки» – резиновый коврик, кроссовки и удобная одежда. Важно соблюдать режим и тренироваться регулярно. Не стоит ожидать быстрых результатов, если 1 раз в неделю активно скакать в квартире. Надо как минимум трижды в неделю уделять 15-20 минут своему телу.
Для того чтоб занятия были эффективными, человек должен выполнять 2 наиболее важных условия:
- Необходимо выполнять в районе 50-70 шагов в минуту для достижения хорошего результата;
- Пульс должен составлять 70-80% от максимально возможного (в пределах нормального функционирования сердечно-сосудистой системы).
бегать на месте нужно правильно, чтобы достигнуть результата в похудении
Для контроля этих характеристик можно приобрести специальный прибор пульсометр и закачать на телефон приложение, которое считает соответствующие показатели. Также неплохо приобрести шагомер, который точно укажет пройденную дистанцию. Формула, которая поможет вычислить необходимое значение ЧСС для каждого человека: 220 — возраст индивидуума * 0,5.
Как правильно заниматься бегом на месте?
Как и в любом другом виде , техника – важнее всего. Если выполнять упражнение неправильно, оно потребует значительно больше времени и сил для достижения результата. Начать стоит с подготовки места занятий. Для этого понадобится комната с 1-2 м 2 свободного пространства и гладкая стена, на которую можно опереться.
Бег на месте дома для быстрого похудения имеет свой алгоритм правильного выполнения:
- Разминка. Этап, который ни в коем случае нельзя пропускать. Разогретые мышцы предупреждают травмы суставов и связок. 4-5 минут активных наклонов, быстрой ходьбы по комнате под бодрую музыку отлично подойдут;
- Дальше необходимо встать у стены и опереться на нее руками на уровни груди. Важно чтоб локти были немного согнутыми, а корпус наклонен вперед. Спину держать ровной;
- В таком положении нужно начинать бежать на месте. Стоит следить, чтобы не возникало ощущения сдавливания диафрагмы. Плечи держать опущенными. В момент, когда «бег» станет комфортным, можно отходить от стенки, продолжая «движение»;
- Важно, чтоб каждый шаг приходился на переднюю часть стопы. Не надо опираться на пятки. Рекомендуется поднимать колени повыше, тогда эффективность получится немного увеличить.
Бег на месте дома для похудения – отличный способ побороть проблему ожирения. Регулярно занимаясь такими , можно сбросить от 5 до 7 кг за 1 месяц занятий. Тем не менее, необходимо понимать, что параллельно нужно питаться правильно. Никто не говорит о строгих монодиетах, но не стоит ожидать быстрых результатов, если постоянно питаться фаст-фудом и сладкими газированными напитками.
во время бега на месте для похудения очень важно учитывать разного рода особенности
К дополнительным моментам, которые улучшат эффективность бега на месте, можно отнести:
- Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка, а в конце – заминка;
- В день рекомендуется выпивать не меньше 2 литров жидкости;
- Стоит увеличить в рационе процент овощей и фруктов;
- Правильное соотношение работа/отдых. Нормальный сон способствует потере лишнего веса;
- Отказ от курения и злоупотребления алкоголем.
Благодаря такому простому упражнению можно добиться неплохих результатов. Главное – упорство и желание измениться.
Существует множество физических упражнений, направленных на безопасное и эффективное похудение. Бег на месте считается одним из самых популярных, так как он не требует использования инвентаря и может выполняться людьми в любой физической форме. В этой статье будут рассмотрены преимущества и недостатки этого упражнения, правильная техника его выполнения, а также обозначены польза для организма и энергетическая эффективность.
Преимущества и недостатки
Важно! Проводите тренировки в специальной спортивной одежде. Если у вас нет возможности её приобрести, одевайтесь в лёгкие натуральные футболку и шорты, обувайте кроссовки или кеды с нескользящей подошвой.
Преимущества
Благодаря возможности регулировать тренировочный процесс самостоятельно, это задание вызывает наименьшее количество проблем.
На вопрос, что именно даёт бег на месте, и какие он имеет преимущества, можно услышать такие ответы:
- Это нагрузка небольшой интенсивности, которая имеет низкую травматичность и может использоваться людьми любого возраста.
- Тренировочный процесс не требует особенного места для проведения занятий. Бегать можно как дома, так и на открытом воздухе, не имея при этом профессиональной экипировки.
- Регулярные занятия бегом быстро дают заметный положительный результат, даже если уделять им небольшое количество времени в день.
- Помимо укрепления различных мышечных групп, это упражнение считается хорошей кардиотренировкой. Оно повышает выносливость и укрепляет сердечную мышцу.
- Стимулирует обмен веществ, способствует избавлению организма от шлаков и токсинов, выводит лишнюю жидкость.
- Не оказывает разрушительного воздействия на позвоночник благодаря амортизации толчков голеностопом и коленями.
Знаете ли вы? Бег - это самый ранний вид спорта, который был первым включён в программу Олимпийских игр в XI веке до н.э. Первые древнегреческие атлеты соревновались на Играх обнажёнными, прославляя тем самым культ здорового тела. К состязаниям и просмотру Игр допускались только мужчины; женщин обязывали тренироваться лишь для того, чтобы укреплять тело и иметь здоровых детей.
Недостатки
Несмотря на свою очевидную пользу, это упражнение понравится и подойдёт для выполнения не всем людям. И вот почему:
- Это довольно монотонное занятие, которое может наскучить при регулярном выполнении.
- Нагрузка, которую даёт бег на месте, может показаться недостаточной.
- Постоянные толчковые движения нижних конечностей могут привести к избыточной прокачке икроножных мышц и болевым ощущениям в коленных суставах.
- Так как это упражнение чаще всего практикуется в закрытом помещении, отсутствует приток свежего воздуха к лёгким.
Какие мышцы работают
В первую очередь, в беге оказываются задействованными мышцы икр, бёдер и голеностопа. Бег способствует прокачке ягодичных мышц, квадрицепсов, мышц-стабилизаторов позвоночника. Менее активно вовлечены в тренировку мышцы кора, пресс и бицепсы.
Чем полезен бег на месте
Тем, кто сомневается, полезен ли бег для здоровья, и не знает, помогает ли он похудеть, будет интересна следующая информация.
По сравнению с длительными пробежками по улицам или стадиону, это упражнение несёт более значительную пользу для организма, чем думают некоторые:
- задействованными оказываются все мышцы и суставы опорно-двигательного аппарата;
- стимулируется кровообращение, ткани организма снабжаются кислородом, активнее проходит метаболизм;
- беговая кардионагрузка способствует укреплению сердечной мышцы, предупреждает предынсультные и предынфарктные состояния;
- снижается содержание сахара и холестерина в крови, через выделяющийся пот выводятся токсичные вещества;
- повышается выносливость, поднимается настроение благодаря интенсивной выработке эндорфина;
- упражнение, выполненное в вечернее время, укрепляет ночной сон, а дневная «пробежка» придаёт организму заряд бодрости;
- стабилизуется работа нервной системы, улучшается память, устраняются депрессивные и тревожные состояния.
Сколько калорий сжигается
Принято считать, что часовая тренировка способствует расходу 500 калорий. На деле количество потраченных калорий зависит от интенсивности занятия, веса человека, температуры окружающей среды.
Так, бег с интервальной скоростью (чередование быстрого и медленного темпов) способствует потере более 600 ккал, на медленный бег затрачивается около 300, а тренировка в прохладном помещении отнимает еще 70-90 дополнительных калорий. Полные люди при этом теряют больше энергии, чем те, кто от лишнего веса не страдает.
Важность разминки
Многие спортсмены-любители игнорируют разминку и сразу переходят к тренировочному процессу. Разминку необходимо выполнять регулярно, ведь она помогает плавно переключить организм в режим интенсивной работы.
Она постепенно увеличивает объём перекачиваемой сердцем крови, тем самым снижая риск возникновения инфаркта. Разминка - это разогрев перед тренировкой. Она улучшает координацию, что позволяет управлять телом более умело.
Как правильно бегать на месте
Существует несколько видов этого упражнения, которые отличаются между собой техникой выполнения и, соответственно, уровнем нагрузки на организм.
Важно! Если вы чувствуете дискомфорт в суставах ног после тренировки, проверьте, правильно ли вы выполняете это упражнение. Неверная техника выполнения упражнения повышает риск травматизма и снижает эффективность тренировок.
Обычный
Перед тренировкой обязательно проветрите помещение, чтобы улучшить снабжение организма кислородом. По желанию включите бодрую «беговую» музыку - она позволит вам не сбиваться с заданного темпа.
Такое упражнение имитирует обычный бег трусцой в медленном темпе. Если вы ещё не умеете бегать на месте, попробуйте выполнять следующую очерёдность, упираясь ладонями в стенку.
Встаньте прямо, вытяните руки вдоль тела. Ступни разместите рядом друг с другом так, чтобы они были параллельными. Спину держите ровно, поясницу слегка прогните, смотрите прямо перед собой. Слегка согните колени и руки в локтях, из этой позиции начните движение, имитирующее медленную ходьбу. Старайтесь приземляться не на носок, а на пятку, как при обычном беге. Постепенно увеличивайте темп бега, пока не достигнете допустимого для вас предела, а затем плавно снижайте скорость до полной остановки.
Видео: обычный бег на месте упираясь ладонями в стенку
С высоким подъёмом коленей перед собой
На вопрос, эффективен ли бег на месте, можно ответить утвердительно. Наиболее энергозатратным упражнением, которое нужно выполнять подходами по 5 минут максимум, считается бег с высоким подниманием коленей.
Встаньте ровно, поднимите перед собой согнутую под углом 90° левую ногу и отведите назад левую руку. Правую согните в локте, поднимите её ладонь на уровень груди. Из этой позы смените положение рук и ног на противоположное, затем снова повторите очерёдность. Вы будете бежать на месте, высоко поднимая колени.
Видео: бег с высоким подьёмом коленей перед собой
Бег с захлёстыванием голени
Выполняется примерно так же, как классическое упражнение. Отличается тем, что стопу при беге вы заносите не на уровень колена, а поднимаете её выше, дотрагиваясь до ягодицы. Исходное положение ровное; следите, чтобы поясница не была прогнута, а взгляд направлен прямо. Руки согните в локтях либо положите их на ягодицы ладонями наружу - так вам будет легче контролировать количество касаний. В ходе упражнения контролируйте движения стоп, они должны ударять чётко по центру ягодиц, не смещаясь к наружной стороне.
Видео: бег с захлёстыванием голени
Смешанная техника бега
Представляет собой комплекс упражнений, направленных на увеличение тренировочной нагрузки. Начинайте тренировку с медленной ходьбы на месте (3 минуты). Плавно перейдите на подпрыгивания сначала на двух ногах, а затем на каждой поочерёдно (1 минута). Пробегите в быстром темпе (2 минуты) со средней скоростью (3 минуты), выполните упражнение с захлёстыванием (3 минуты) и с высоким подниманием колен (2 минуты). Завершите тренировку медленным минутным бегом, а затем спокойной ходьбой (3 минуты).
Знаете ли вы? Самым длительным и сложным в мире марафоном считается нью-йоркский ультрамарафон длиной в 5 000 км. Соревнование проходит на стадионе с общей длиной беговой дорожки чуть больше 800 м и длится оно более 50 суток! Данный марафон направлен, в первую очередь, на проверку ментальных, а не физических качеств. Потому и называется «Самопреодолением».
Бег на месте - это эффективное упражнение для похудения, регулярное выполнение которого дает положительные изменения спустя три-четыре недели занятий. Преимуществ это упражнение имеет много, главное из них - это доступность тренировки для людей любого телосложения. Упражнений, основанных на классическом беге, много. Чередуйте их в ходе тренировки для достижения лучшего результата.
Некоторые бегуны-любители считают, что бег на месте – это исключительно бесполезное, никчемное упражнение, которое никак не помогает организму и уж точно не помогает при похудении. Так ли на самом дело обстоит ситуация? Дает ли хороший эффект это упражнение или все-таки от него больше вреда, чем пользы?
Бег на месте: общая информация
Дабы не разводить демагогию, споры, прения, обозначим сразу: любой бег, неважно какого он типа, приносит организму исключительную пользу. Многие думают, что бег на месте – это упражнение только для тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Нет! Этот вид физической нагрузки доказывает свою эффективность и состоятельность.
Собственно, такая форма бега действует точно так же, как и бег по пересеченной местности или по асфальту в парке. Организм насыщается кислородом, разогревается, и тем самым заставляет работать все капилляры. Далее этот самый кислород распространяется по всему организму, и ваше тело вынуждено работать при повышенном давлении, а это значит, что нужны затраты дополнительной энергии. А что у нас является источником дополнительной энергии? Правильно – жиры и углеводы .
Медицинскую программу-минимум мы разобрали, такой бег действительно полезен и действительно помогает людям скинуть лишний вес, но есть еще ряд неоспоримых достоинств.
Польза бега на месте
- Активизируется выделительная система. Все шлаки, лишние соли, токсины – все это отлично выводится из организма.
- Низкая нагрузка на организм. В отличие от обычного бега (не трусцой, а в среднем темпе), при таком беге нагрузка на организм снижена, что позволяет человеку сбрасывать лишний вес, совершая более простую работу.
- Отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
С точки зрения медицины польза от бега на месте значимая, она приводит организм в тонус, выводит лишнее из него, к тому же дома, бегая на месте, вы приземляетесь на носок, а это значительно смягчает удары по позвоночнику и коленным суставам.
Ну, а более, так скажем, практичная польза несомненно огромная. Вы можете не приобретать дорогостоящие кроссовки для бега, ввиду того, что особая амортизация вам не нужна (но помните, что бегать на месте в тапочках нельзя, используйте повседневные кроссовки). Не нужно выделять особое время, вставать раньше, идти до парка или стадиона, вы точно сможете найти, чтобы позаниматься дома.
И в отличие от стандартного бега, бегом на месте можно и нужно заниматься ежедневно. Как ни крути, но стандартный бег иногда срывается из-за различных факторов: не хватило времени, на улице жуткий ливень или метель, пришла в негодность обувь, порвалась одежда и т.д. Бег на месте может быть постоянным и регулярным.
(Информация для тех, у кого проблемы со здоровьем). Также очень полезно познакомиться с вашим врачом, ибо бег на месте может быть разным, и различные техники помогут укрепить определенную часть вашего тела. Так, например, бегают с головой, откинутой назад, при этом руки заложены также назад – это укрепляет спину и шею.
Какой вред от бега на месте
Назвать этот пункт «вредом» будет не совсем корректно, ибо это все тот же бег. Какой вред от бега? Да никакого. Вред может нанести сам спортсмен своими непродуманными действиями и ошибками при выполнении упражнения.
Одной из таких ошибок, как мы разобрались ранее, является неправильная обувь. Многие думают, что вообще обувь не нужна или домашние тапочки – это вершина профессиональной экипировки для домашнего бега на месте. Нет, бегать нужно именно в кроссовках , ибо бывали случаи, когда бег босиком или в неудобной обуви оканчивался травмами. Желательно бегать в беговых кроссовках, но можно воспользоваться и классикой.
Видео. Правила и техники бега на месте
Упражнение: бег на месте
Бег на месте
Упражнение: бег на месте
Бег на месте.Способы увеличить нагрузку
Небольшое размышление о том,как из простого упражнения выжать максимум нагрузки.
Бег на месте
Различные техники бега на месте
Еще одной «вредностью» для спортсмена является то, что он неправильно подбирает уровни. Есть масса новичков, которые, не научившись толком бегать, сразу занимаются спринтом. И в беге на месте есть такие энтузиасты. Например, неподготовленные люди сразу начинают бежать на месте, высоко поднимая колени, при этом они игнорируют разминку, небольшую растяжку, а сразу берутся за сложное.
Пожилым и тем, кто имеет проблемы со здоровьем, начинать нужно вообще с малого. Профессиональные медики пенсионерам советуют начинать такую пробежку с 1 минуты в день .
Ну а что насчет практической части? Да, тут есть действительно серьезная беда. Во-первых: бег этот дико утомляет, он монотонный, никакой смены пейзажа не происходит, бежишь и смотришь на стену. Во-вторых: затраты калорий намного меньше, горизонтальной составляющей-то нет, отсюда и нет лишней нагрузки. В-третьих: нагружается голеностоп, при стандартном беге все распределено равномерно, а тут идет сильная нагрузка на икры, а это отталкивает многих дам, которые боятся излишне накачать свои ноги.
Наконец: нет свежего воздуха. Впрочем, эта проблема решается путем бега на балконе или с открытыми окнами (но это может повлечь за собой простуду).
FAQ: как сделать бег на месте идеальным?
Боюсь накачать икры, как этого избежать?
— Не волнуйтесь, накачать их очень трудно, это подчас не удается сделать и профессиональным спортсменам, которые делают специальные упражнения. Эти мышцы очень сложно накачать.
Можно ли увеличивать нагрузку, добавляя другие упражнения?
— Да, бег на одном месте для многих покажется очень простым и утомительным в плане монотонности. К тому же он не дает той мощной нагрузки, которая нужна, чтобы . Делаем симбиоз упражнений (или сеты). Одним из примеров может быть: 10 минут бега на месте – скручивания для пресса – отжимания – стойка для пресса – снова бег (упражнения для затраты энергии можно делать любые). Обязательно прикупите скакалку – это мощное жиросжигающее средство.
Как улучшить показатели бега?
— Если вы планируете бегать в дальнейшем, а бег на месте для вас лишь начало, то почему бы и нет. Когда вы бегаете, поднимая высоко колени, вы прокачиваете нижний пресс и квадрицепс. Если бегать, захлестывая голени, то укрепится ножной бицепс. В целом, все улучшения идут только на пользу, вскоре вы овладеете бегом в совершенстве, при этом вы даже не выходили из дома.
Бег быстро надоедает, очень скучно.
— Да, есть такое свойство у бега на месте. Посоветовать можно только несколько вариантов: мотивирующая музыка, любимая передача по телевизору, выполнение дополнительных упражнений.
У меня имеются проблемы со здоровьем, с чего мне начать?
Если вы не способны к такому упражнению, и возникает вопрос: «чем заменить бег?», ответ очевиден – ходьбой . Ходьба очень полезна, ходить по дому значительно проще и приятнее, чем бегать в одном положении, начните с ходьбы и понемногу приступайте к бегу.
Загрузка...
